Програма для накачування рук. Базові вправи для рук Спеціалізований тренінг трицепсу

Кожна дівчина мріє про витончені тонкі руки без в'ялості та обвислості. І для того, щоб цього досягти зовсім необов'язково ходити в тренажерний зал, над стрункими руками можна попрацювати і вдома. Все, що вам знадобиться для тренування рук у домашніх умовах – це гантелі. А для виконання деяких вправ не знадобляться навіть гантелі.

Пропонуємо вам топ найефективніших вправ для рук у домашніх умовах для жінок з гантелями та без додаткового інвентарю, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла та підтягнути м'язи. Перед тим, як перейти до виконання вправ, обов'язково ознайомтеся з правилами виконання вправ для рук, викладених нижче.

Правила виконання вправ для рук

1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням та спалюванням жиру на руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень із невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рук і надати їм обсягу, то виконуйте вправи 8-10 повторень у 3-4 підходи з максимально можливою вагою (останнє повторення у підході має бути на максимальному зусиллі).

2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг. Якщо ви досвідчений, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кг. Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

3. Як альтернативу гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх із собою у подорож.

4. Вправи для рук передбачають роботу над наступними групами м'язів: біцепс(згинач), трицепс(розгинач), плечова дельта. Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини та м'язи преса.

5. Вправи для рук з легкими гантелями не накачають м'язи і не збільшать ваші руки в об'ємах, за це можете не турбуватися. Багатоповторні вправи з легкою вагою розраховані саме на схуднення та підтягнутість .

6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не так на швидкість, але в якість.

7. Для підтягування рук в домашніх умовах, крім тренувань, необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими та борошняними продуктами, смаженою та рафінованою їжею, а ще краще почніть рахувати калорії.

8. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісне навантаження м'язам навіть із невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень та 15 пульсуючих повторень.

План виконання вправ для рук у домашніх умовах:

• Тренування має тривати 40-45 хвилин
• Кожну вправу для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо статична вправа, то затримайтеся на 30-40 секунд).
• Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням .
• Після тренування не виконайте розтяг м'язів: План розтяжки після тренування .
• Повторюйте комплекс вправ 1-2 рази на тиждень.

Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути та підтягнути верхню частину тіла, надавши невеликий тонус м'язам. Для зростання м'язів та рельєфу необхідна робота з більшими вагами.

20 найкращих вправ для рук у домашніх умовах

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як жінок, так чоловіків. Ви можете опрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.

2. Підйоми рук перед собою для плечей

3. Розведення рук у боки для плечей

5. Згинання рук для біцепса та плечей

6. Розведення рук у нахилі для рук та спини

7. Розведення рук у боки для плечей та грудей

8. Повороти гантелей для трицепса та плечей

9. Згинання рук на біцепс

10. Згинання рук на біцепс убік

13. Розгинання рук на трицепс

14. Зворотні віджимання на трицепс

15. Статична планка

16. Статична планка на ліктях

19. Підтягування гантелей у планці

За гіфки дякую youtube-каналу Live Fit Дівчина.

5 відео-комплексів вправ для рук для жінок

Якщо вам подобається тренуватися по готовим комплексам вправ для рук, то подивіться нашу вибірку відео-програм для рук. Їх можна виконувати в домашніх умовах, з інвентарю потрібні лише гантелі.

1. Катерина Кононова: Вправи для схуднення рук (10 хвилин)

2. Вправи для рук без гантелей (20 хвилин)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 хвилин)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 хвилин)

Руки чи ростуть чи ні. І тут нічого не вдієш, у бодібілдингу бал править генетика. Популярні програми тренування рук, що розповідають, як швидко накачати біцепс або трицепс, дають ефект лише тим, хто обдарований від природи. Звичайним людям залишається лише заздрити щасливчикам, уникаючи носити футболки з короткими рукавами. Мої руки завжди росли погано, але мене така ситуація не влаштовувала, і мені постійно доводилося шукати нові способи примусити їх до зростання. Про чотири, найнезвичайніші способи накачати руки, випробувані мною, я й хочу сьогодні розповісти.

Вступ

Я починав тренуватися в той час, коли ще не було інтернету і побачити, чи Кай Грін була зовсім немислимою справою. Із розряду наукової фантастики. Здавалося б, зараз які можуть бути проблеми із зростанням біцепса? Відкрий відео на каналі будь-якого вподобаного атлета, та подивися, як проходить його тренування на руки у залі. А потім відтвори побачене у своєму спортклубі. І все, ніяких тобі таємниць та секретів.

Але чому тоді довкола так мало людей з по-справжньому великими і пропорційно розвиненими руками, невже? Звичайно, і в ній також, але не тільки.

На мій погляд, більшість людей, які прагнуть обзавестися, йдуть шляхом найменшого опору, бездумно копіюючи схеми атлетів із чудовою генетикою. Вони відмовляються вносити до своєї програми тренування рук якусь інтригу, боячись відійти від прийнятих схем та правил. Мої ж сьогоднішні витівки я пропоную розцінювати як бодібілдинг для гурманів, спробувати який ще треба наважитися. Отже:

1. Метод 6-12-25 | Качаємо руки трисетами

Цей метод не можна назвати відверто «відмороженим». Свою розповідь я спеціально починаю саме з неї, щоб занурення у вир нестандартного тренінгу рук проходило поступово. Принадність такого способу качати руки в тому, що він завжди дає відмінний результат. Причому як для біцепса, так і для трицепса.

Тренування рук за методом 6-12-25 полягає в наступному:

• На кожну групу м'язів складається комплекс із трьох вправ, що виконуються один за одним без перерви (трисет)
• У першій вправі необхідно виконати 6 повторень, у другій вже 12 і в заключній – аж 25
• Перша вправа обов'язково має виконуватися з розтягнутої позиції, друга за повною траєкторією і третя – у швидкій укороченій манері руху (пампінг)

День рук програма за методом 6-12-25

Ефективність тренування руки трисетами за методом 6-12-25 базується на чотирьох факторах:

Чинник 1.Кожна з окремих вправ навантажує м'язи на своїй ділянці траєкторії. Підйом на біцепс на похилій лаві навантажує його низ. Згинання рук на блоці – б'є по верхній ділянці, а підйом штанги стоячи опрацьовує весь м'язовий масив.

Фактор 2. Діапазон повторень від 6 до 25 дозволяє з однаковою інтенсивністю навантажити як білі, так і червоні м'язові волокна за один підхід.

Фактор 3. Тренування рук трисетами радикально збільшує час знаходження м'язів рук під навантаженням.

Чинник 4.Пампінг у заключній вправі підвищує кровонаповнення м'язів та викликає печіння у м'язах. Це своє чергу стимулює підвищення рівня гормону зростання.

Пропоную подивитися, як качає руки таким способом Шон Стаффорд, зірка європейського фітнесу та випускник Оксфорда за сумісництвом:

метод 6-12-25 відео

Тренувати руки методом 6-12-25 ефективно, але непросто. Прокачати трисетами за одне заняття одразу біцепс та трицепс – завдання посильне лише для “хіміка”. Тому я рекомендую на одному тренуванні посилено качати біцепс, а на інший трицепс. Це дозволить м'язам рук добре відновитися та підготуватися до важкої роботи наступного тижня.

Така манера качати руки дає віддачу всім, хто її використовує. Але застосування комплексу 6-12-25 особливо ефективне для жінок. З огляду на особливості їхнього організму, повинна будуватися саме за такою схемою. Використання багатоповторного тренінгу дозволяє швидко покращити форму та об'єм рук, і одночасно зменшити кількість жиру на тильній трицепсі.

Висновок:Качать руки методом 6-12-25 важко, але дуже ефективно. Якщо ви ще ніколи не качали біцепси та трицепси подібним чином, раджу виправити цей недогляд. Результат того вартий.

2. Марафон ненормальних | Качаємо руки довго

Напевно, ця схема має якусь назву, але я називаю її так. І тренування рук для дівчат її вже не назве ніхто, це справжнє випробування для суворих мужиків. Випробувати її на собі мене підбив мій перший та єдиний тренер. Один із його знайомих знайшов цю методику в американському спортивному журналі, переклав і заради приколу приніс до зали.

Автор статті стверджував, що подібна методика здатна дати приріст м'язової маси рук 2,5 см за одне тренування. Але мій тренер жарту не зрозумів і вирішив випробувати це ноу-хау найближчої неділі. Я провів тренування на руки у заліза такою схемою один раз у житті і повторювати більше не хочу.

Суть подібної шокової методики полягає у безперервному тренуванні біцепса та трицепса протягом 4-5 годин за такою схемою:

• Тренування рук складається з окремих сегментів, кожен з яких робиться тричі за годину, кожні 20 хвилин
• Перший сегмент - це три суперсети, що виконуються з відпочинком в 90 сек, другий - вже 2, і третій, заключний сегмент години, включає лише один суперсет
• Вправи виключно базові, тренажери не використовуються взагалі
• Рухи виконуються підконтрольно, з виразною затримкою фази опускання ваги

День рук програма:

Наступного дня після такого знущання у мене боліло все тіло, не тільки руки, навіть ноги тремтіли від перенесеної нервової напруги, нудило, в тренажерному залі я не показувався весь тиждень. Руки, як і писав автор статті, збільшилися в обсязі на 2 см. Але вже через день, від набраного обсягу залишилося лише 0,5 см. Хоча я був щасливий і до такого надбавлення. Ця шокова методика може бути дійсно ефективною, але при виконанні 3 умов:

Умова 1.Перед таким марафоном рукам потрібно дати відпочинок щонайменше 12-14 днів.

Умова 2.Партнер з тренування повинен мати аналогічний рівень підготовки

Умови 3.На початку тренування потрібна тривала та ґрунтовна розминка всього тіла, суглобів, зв'язок, сухожиль

Висновок:таке тривале тренування рук підходить далеко не всім, суперефективним назвати його теж не можна. Але якщо ви одного разу наважитеся прокачати руки подібним чином, незабутні спогади та біль у м'язах на тиждень гарантовані.

3.Тестостерон нам на допомогу | Качаємо руки присіданнями

Якщо попередня методика тренування рук видалася незвичайною, то й ця не залишить вас байдужими. Суть її дуже логічна: важкі вправи для нижньої половини тіла (присідання зі штангою та станова тяга) викликають посилене кровопостачання всього організму, підвищуючи тим самим рівень. Важкі базові вправи - це сильні та природні стимулятори росту м'язової маси всього тіла, а отже, і рук.

І ось якомусь розумнику спало на думку думка, включати в тренування біцепса і трицепса присідання зі штангою і станову тягу. Почати тренування рук з базових вправ, підвищити тим самим гормональне тло, а потім «заполірувати» отриманий ефект посиленим опрацюванням біцепса і трицепса, викликавши зростання їх м'язової маси.

Схема подібного тренування рук складається із двох частин:

1. Виконання 4-5 підходів важких присідань зі штангою або станової тяги з підлоги
2. Комплекс вправ для біцепса або трицепса з 3-4 вправ

Я намагався тренуватися за такою методикою, але отримати, хоч якийсь помітний ефект мені не вдалося. Крім того, виконання важких вправ на початку тренування супроводжується великою тратою сил, і на опрацювання рук енергії залишається зовсім небагато. А це означає, що саме тренування рук має відбуватися у прискореному режимі із застосуванням методів інтесифікації (суперсетів, дроп-сетів, трисетів)

Висновок: таке незвичайне тренування рук вимагає дуже ґрунтовної та продуманої підготовки І хоча так тренувати трицепс або біцепс сподобається далеко не всім, подібна методика все ж таки має право на існування.

4. Прибалтійська міць | Качаємо руки двічі на день

Я не випадково назвав цю систему саме так. Про неї, в одному інтерв'ю розповів Олегас Журас, уславлений литовський бодібілдер. Атлети з Прибалтики за часів Радянського Союзу завжди йшли в авангарді залізного спорту, помітно відрізняючись від своїх колег по цеху величезними та опрацьованими руками. І цілком можливо, не останню роль у цьому відіграв саме такий спосіб побудови біцепсів та трицепсів.

Деякі з попередніх схем досить екзотичні, але в реальному житті застосовні слабо. А ось ця методика і незвичайна, і ефективна, і практична. Особисто мені вона подобається більше за інших. Такий спосіб качати рукиполягає в тому, щоб тренувати їх двічі на день. І все. Оригінально, погодьтеся?

Але це лише каркас, насправді все набагато складніше. З ранку, на першому тренуванні рук, біцепси та трицепси проробляються на тренажерах у памповому стилі до кам'яної твердості, а ввечері «вбиваються» за допомогою важких базових вправ.

День рук програма:

Двічі на день я руки не тренував, брехати не буду. Але я цю схему спростив і тепер застосовую регулярно та завжди з великим успіхом. Щоправда, лише для трицепса. А ось для мого біцепса вона чомусь не спрацьовує. Я виконую її так:

• Не качаю трицепс 10-12 днів, доводячи його до легкої розтренованості. І навіть уникаю в цей період усіляких жимових рухів і, замінюючи їх на інші
• Увечері, на одному тренуванні легко проробляю руки, трицепс та біцепс на тренажерах, як і описано в таблиці
• Через добу, увечері наступного дня посилено треную трицепс, виконуючи базові вправи з максимальною вагою.

Я не знаю наукового пояснення створення такої схеми тренінгу, але той, хто її вигадав, був одночасно генієм та маніяком, закоханим у бодібілдинг. Це досить нестандартна, стресова та шокова методика тренінгу. І вдаватися до неї частіше, ніж раз на 1,5-2 місяці не варто. Але якщо все зробити правильно, зростання м'язової маси рук практично гарантоване.

Цю схему можна успішно застосувати як . Тренажери можна замінити еспандером або еластичними джгутами. Вранці стомити руки за допомогою цього нехитрого інвентарю, а ввечері зробити вправи з гантелями, віджиматися на брусах або виконати підтягування на біцепс на турніку. І наступного дня, ваші руки скажуть вам спасибі.

Висновок: тренування рук двічі на день для людини, яка займається натуральним бодібілдінгом, не підійде. А ось похитати руки два дні поспіль за такою системою можна і потрібно.

Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і ви, набравшись сміливості, наважитеся випробувати одну із озвучених мною схем. І тоді питання генетики відійде на другий план, а футболки з короткими рукавами поселятимуться у вашому гардеробі всерйоз та надовго. Хай буде з вами сила! І багато.

І ось ми підійшли до заключної частини трилогії статей, як накачати руки. Сьогодні ми обговоримо програму тренувань для рук. Але спершу слід зазначити, що якщо ви не читали дві попередні статті – « » та « », то обов'язково ознайомтеся з цим матеріалом. Т.к. програма тренувань буде складена за тими принципами та нюансами, які були описані у перших статтях трилогії.

Програма тренувань на руки за схемою "ВАРІАНТ 1":

1-й день: Тяжке тренування.

Розминка: 1х10, робітники: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Розминка: ні, робочі: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Загальні рекомендації: всі підходи вправ виконуйте не вщент, тобто. підбираєте таку робочу вагу, з якою ви зможете зробити на одне-два повторення більше. Ваш підхід повинен тривати в районі 20 секунд, не більше.Намагайтеся якомога сильніше ментально скорочувати м'язову групу, що тренується, а також уникайте закислення молочною кислотою. Якщо ви відчуваєте, що підходів у вправі занадто багато (ваші м'язи вже сильно закислені і виснажені після тренування), то зменшіть їх кількість. Або, навпаки, якщо ви вже досвідчений атлет і займаєтеся в залі більше року, то можете додати кількість підходів або вправ. Першими ставте завжди ті вправи, в яких ви найкраще відчуваєте м'язову групу, що тренується.Головний орієнтир: після тренування м'язи повинні хворіти (саме хворіти як, наприклад, синець на тілі), а чи не бути виснаженими від нестачі енергії, т.к. наша мета не виснажити запаси глікогену (ми не тренуємо витривалість), а якомога сильніше впливати на м'язи шляхом максимального їх скорочення.

5 день: Руки. Легке тренування.

-Жим штанги в тренажері Сміта вузьким хватом:

-Підйом Гантель на біцепс, сидячи на лаві під кутом 45 градусів:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Розгинання у блоку зупиненим хватом:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Підйом штанги на лаві Скотта пронованим хватом:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

Загальні рекомендації:на легкому тренуванні ми залишаємо все ті ж вправи і кількість повторень, але зменшуємо кількість підходів. На легкому тренуванні ми ментально не скорочуємо м'язи, а також беремо зовсім крихітну вагу (гантелі по 2 кг, наприклад). Мета – розігріти та підтримати м'язи в тонусі. Розминки немає, т.к. насправді все тренування – це і є розминка. Після легкого тренування ви не повинні відчувати взагалі втому в руках.

9 день: Руки. Легке тренування.

-Жим штанги в тренажері Сміта вузьким хватом:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Підйом Гантель на біцепс, сидячи на лаві під кутом 45 градусів:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Розгинання у блоку зупиненим хватом:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Підйом штанги на лаві Скотта пронованим хватом:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

12 день: Руки. Тяжке тренування.

-Жим штанги в тренажері Сміта вузьким хватом:
Розминка: 1х10, робітники: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

-Підйом Гантель на біцепс, сидячи на лаві під кутом 45 градусів:
Розминка: 1х10, робітники: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

-Розгинання у блоку зупиненим хватом:
Розминка: ні, робочі: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

-Підйом штанги на лаві Скотта пронованим хватом:
Розминка: ні, робочі: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Загальні рекомендації:після достатнього відновлення (в даній програмі взятий 12-й день) проводимо нове важке тренування. Всі рекомендації аналогічні як і до першого важкого тренування. Єдине додам, що якщо ви відчуваєте, що не до кінця відновилися, додайте ще пару днів відпочинку, це особливо важливо перед новим важким тренуванням. Головне, не бійтеся додавати дні відпочинку між тренуваннями – це піде лише на користь.

Раз на два місяці (60 днів) дайте рукам повний відпочинок від тренувань – не тренуйте їх 10 днів (не проводьте навіть легких тренувань). Це дуже важливий момент.

Тепер ми переходимо до наступної програми тренувань. З «ВАРІАНТ 2» ми візьмемо 2-у схему (з трьох) тренувань, т.к. на мій погляд, вона найоптимальніша, а головне перевірена на власному досвіді. Знову ж таки, якщо ви раптом ще не прочитали другу частину трилогії: « » і не розумієте про що мова, то обов'язково ознайомтеся з цим матеріалом.

Програма тренувань на руки за схемою "ВАРІАНТ 2":

1-й день: Спина+Трицепс. Тяжке тренування.

-Жим штанги в тренажері Сміта вузьким хватом:

Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

-Розгинання у блоку зупиненим хватом:
Розминка: ні, робочі: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.

-Тяга гантелі однією рукою в нахилі:

Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1-1.5хвилини.

4-й день: Груди + Біцепс. Тяжке тренування.

-Підйом Гантель на біцепс, сидячи на лаві під кутом 45 градусів:
Розминка: 1х10, робітники: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

-Підйом штанги на лаві Скотта пронованим хватом:
Розминка: ні, робочі: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаємо снаряд, 1сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Розминка: 1х10, робітники: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1-1.5хвилини.

-Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 градусів:
Розминка: ні, робочі: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1-1.5хвилини.

7-й день: Ноги+Плечі. Тяжке тренування.

-Згинання ніг лежачи:

Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.

-Розгинання ніг сидячи:
Розминка: 2х15, робітники: 3х10-12.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 2-3хвилини.

-Жим вгору в тренажері Сміта:

Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1-1.5хвилини.

-Махи гантелей убік:
Розминка: 1х10, робітники: 5х10-12.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1-1.5хвилини.

Загальні рекомендації:на цьому тренуванні ми збільшили кількість повторень і зменшили кількість підходів для тренування плечей і ніг, тому що дельти, на мій досвід, краще ростуть від більшої кількості повторень. До того ж їх досить важко відчути, тому, роблячи вправу в багатоповторному стилі, ми відчуваємо наповненість м'язів за рахунок припливу крові, що з часом покращить іннервацію і допоможе розвинути м'язове почуття. Однак ви можете експериментувати та робити підходи на дельти за тією самою програмою, що й на руки. Але з вправами (розгинання і згинання в тренажерах) для ніг цього робити не варто, саме опускатися нижче 8 повторень, т.к. це може призвести до травмування. Таке можна робити лише у присіданнях, проте ми їх не включаємо у програму, т.к. основна мета - це розвиток м'язів рук. Присідання ж забирають багато ресурсів в організму, що в результаті може негативно позначитися на зростанні м'язів рук, якщо ви недостатньо відновлюватиметеся. Але, знову ж таки, ви можете включити присідання у свою програму на вашу думку.

10-й день: Легке тренування всіх м'язових груп, крім ніг та плечей.

-Жим штанги в тренажері Сміта вузьким хватом:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Підйом Гантель на біцепс, сидячи на лаві під кутом 45 градусів:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 1.5хвилини.

-Тяга вертикального блоку до підборіддя:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.

-Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 градусів:
Розминка: ні, робочі: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаємо снаряд, 2сек підйом.
Відпочинок між підходами: 2хвилини.

Основні рекомендації:на легкому тренуванні ми залишаємо все ті ж вправи і кількість повторень, але зменшуємо кількість підходів. На легкому тренуванні ми ментально не скорочуємо м'язи, а також беремо невелику вагу (гантелі по 2 кг, наприклад). Мета – розігріти та підтримати м'язи в тонусі. Розминки немає, т.к. насправді все тренування – це і є розминка. Після легкого тренування ви не повинні відчувати взагалі ніякої втоми у м'язах.

На цьому цикл тренувань закінчено і з 14-го дня ви починаєте це коло по новій. Раз на два місяці (60 днів) дайте відпочинок вашому організму - не тренуйтеся 10-14 днів (не проводьте навіть легких тренувань). Також хочу зазначити, що дані програми тренувань розраховані саме на розвиток м'язів рук в першу чергу, а не всього тіла в цілому.

Також не забувайте, що правильне харчування – це 70% успіху! Тому радимо ознайомитись із матеріалом: « ».

На цьому трилогія статей про те, як накачати руки добігла кінця. Сподіваємося, що ми повною мірою висвітлили це питання. Якщо ж у вас залишилися питання, чи вам потрібно підкоригувати програму тренувань – пишіть у коментарях.

З повагою, Влад Фоменко та Діма Марченко

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

Програму для рук важливо грамотно включити в тренувальний спліт, щоб на момент їх тренування вони відновилися і досягли моменту суперкомпенсації. При цьому, і саме тренування має бути оптимальним за обсягом та за якістю виконання вправ. Оптимальність полягає в тому, щоб з одного боку навантажувати саме цільову групу м'язів, у потрібному темпі і амплітуді руху, але при цьому прогресувати. Але про це ми вже досить поговорили у попередньої частини статті. Тепер давайте розберемося з особливостями тренувань біцепса та трицепса, а також повторимо ключові моменти техніки виконання вправ. Оскільки йдеться про м'язи антагоністів, зрозуміло, що рекомендації відрізняються.

Тренування біцепса

Найбільш ефективними вправами є базові, тому вони мають становити основу програми рук. У той же час, Ви вже знаєте, що головки біцепса слід качати окремо, оскільки довжина головок відрізняється, відповідно, відрізняється і довжина амплітуди, в якій та чи інша головка може брати на себе навантаження. Зовнішній пучок біцепса необхідно тренувати у короткій амплітуді, а внутрішній у довгій, тому для тренування внутрішнього пучка лікті слід вивести вперед, а для тренування внутрішнього пучка, навпаки, відвести за спину. Але всі вправи зі штангою та гантелями будуть лише умовно базовими, а по-справжньому базовою вправою на біцепс є підтягування зворотним хватом.

Під час підтягування на біцепс характерні усі правила тренування двоголового м'яза! Тобто, плечі знаходяться у фіксованому положенні, а згинання відбувається лише у ліктьовому суглобі. Якщо Ви так само включатимете плечі, то навантаження зміститься в передній пучок дельт і найширші м'язи спини. Для акцентованого опрацювання біцепса можна використовувати підйоми штанги, маніпулюючи положенням ліктів, щоб навантажувати цільовий пучок біцепса. Але так Ви тренуватимете тільки одну функцію двоголового м'яза, тому обов'язково в програму на руки слід включати і вправи з гантелями, щоб Ви могли зупинити кисть і тим самим прокачувати біцепс і при розвороті кисті.

Швидкість виконання вправ під час тренування біцепса залежить від того, які м'язові волокна Ви тренуєте. Під час пампінгових тренувань швидкість має бути повільною, Вам слід виконувати близько 12 повторень у підході за 50-60 секунд. Під час силових тренувань, коли Ви тренуєте швидкі м'язові волокна, 10 повторень повинні займати 30 секунд. Таким чином, в обох випадках піднімати штангу Ви будете за 1 секунду, тобто швидкість в позитивній фазі вправи не змінюється, а ось зі швидкістю в негативній фазі слід експериментувати. Під час тренування пампінг негативна фаза повинна займати 3-4 секунди, під час силових близько 2х.

Об'єм тренувань на біцепс не може бути занадто великим, оскільки м'яз маленький і, якщо Ви його перетренуєте, він почне палити. Печіння в м'язах свідчить про вироблення молочної кислоти. Молочна кислота розпадається на іони водню та лактат. Іони водню потрібні, про це докладно ми говорили у статті про гіперплазію м'язів , А ось лактат шкідливий, він гальмує процес синтезу білка, власне, про це ми теж вже говорили у статті про крепатуру м'язів .

Висновок:обсяг тренування залежить від тренованості атлета, від того, який обсяг він здатний винести доти, доки м'язи не почнуть «закислятися». Якщо Ви відчуваєте печіння в м'язах, наступного дня вони болять, це означає, що Ви перетренувались. Обсяг тренувань слід зменшити! Швидше за все, Вам слід підбирати діапазон підходів у районі 12-16. Ви зможете виконати 3 підходи підтягувань, 3-4 підходи підйомів штанги на біцепс для внутрішнього пучка, 3-4 для зовнішнього та завершити все це молотковими згинаннями з гантелями, або згинання рук із супінацією.

Коли Ви виконуєте супінацію, гантель слід брати не посередині рукоятки, а ближче до верхнього краю гантелі, який знаходиться біля великого пальця. Це необхідно робити для того, щоб змістити навантаження в цільову групу м'язів. Гантель врівноважена з двох сторін, а от, якщо атлет збільшує важіль, то цим він зміщує центр тяжіння і ускладнює собі життя. Відповідно, що складніше навантаження, то більше в адаптації до неї. Тяжко у навчанні – легко в бою!

Отже, Програма для рук передбачає два тренування біцепса: одну на повільні м'язові волокна, другу на швидкі. Біцепс виконує дві функції: згинати руку в лікті і розгортати долоні вгору, тобто зупиняти кисть. Відповідно, тренувати біцепс необхідно і згинаннями ліктьового суглоба та розворотами кисті, оскільки два завжди дають більший результат, ніж один! Тренувати біцепс можна відносно часто, але тренування мають бути адекватними, перевтомлювати біцепс не можна. Швидкість виконання вправ залежить від того, які м'язові волокна Ви тренуєте, але рухи завжди мають бути підконтрольними. Плечовий пояс фіксований, а рух відбувається лише у ліктьовому суглобі.

У програму для рук, само собою, входить і тренування трицепса, причому трицепсу слід приділити навіть більше уваги, ніж біцепсу, оскільки трицепс займає 2/3 об'єму руки. Існують свої особливості у тренуванні триголового м'яза руки. По-перше, згинання і розгинання повинні так само відбуватися в ліктьовому суглобі, як і під час тренування біцепса, оскільки, якщо атлет задіює плече, то включиться передня дельта і великий грудний м'яз, внаслідок чого трицепс навантаження недоотримає. Амплітуда руху під час виконання вправ на трицепс також є частковою. Атлет повинен повністю розгинати лікті у верхній точці або майже повністю, якщо використовує великі ваги, щоб не травмувати лікті. Але, опускаючи штангу вниз, наприклад, під час жиму вузьким хватом, атлет не повинен заводити лікті за спину, тобто штанга не стосується грудей, оскільки, якщо лікоть опиниться за лінією корпусу, то навантаження перейде в найширші м'язи спини.

Швидкість виконання вправ швидше, ніж під час тренування біцепса, але штангу слід контролювати. Негативна фаза повинна займати 2-3 секунди, позитивна 1-2, щоб м'яз перебував під навантаженням оптимального часу. Вправи, звичайно, слід віддавати перевагу базовим, але акцентувати навантаження необхідно завжди на внутрішньому пучку трицепса, тому розводити лікті в сторони не дозволяється. У програму тренувань на руки обов'язково повинні входити такі вправи, як каліфорнійський і французький жим стоячи, це дві незамінні вправи. Крім цих двох вправ ми рекомендуємо Вам жим зворотним хватом і розгинання рук на блоці.

Обсяг тренування трицепса може бути більшим, ніж обсяг тренування біцепса, але, якщо йдеться про програму для рук, то краще тренувати обидва м'язи в рівній мірі. Суть у тому, що ресурси не нескінченні, а, якщо Ви більше тренуватимете якийсь м'яз, то більше ресурсів йтиме на нього, відповідно, другий м'яз їх недоотримуватиме. Але, звичайно, якщо Ви відчуватимете, що трицепс помітно недопрацьовує, то варто додати зайвий підхід у 1-2 вправах. Тобто Ви виконуєте 4 підходи на біцепс і 5 на трицепс. Оптимальною кількістю підходів знову-таки є 12-16, але можна виконувати і 20. Втім, все залежить від тренованості атлета. Ще раз нагадуємо, що це програма тренувань не для початківців, для тих, хто вже наростив м'язову масу, але помітив, що руки у нього відстають.

Що стосується частоти тренувань, то вона збігається з частотою тренувань біцепса, при цьому програма для рук і в даному випадку передбачає тренування як швидких, так і повільних м'язових волокон. Гантелі під час набору м'язової маси при тренуванні трицепса краще не використовувати, оскільки вправи зі штангою та власною вагою набагато ефективніші. В той же час, надто складні базові вправи, як віджимання на брусах, в даному випадку не підійдуть, оскільки, якщо Ви ставите питання, як тренувати руки, то, швидше за все, вони у Вас відстають. Саме тому так важливо вибрати оптимальне співвідношення між ізоляцією рук та можливістю прогресувати навантаження. Для прогресії необхідно використовувати базові вправи, а для ізоляції формують, тому ми й рекомендували саме вищевикладені жими та розгинання. А такі вправи, як віджимання на брусах, в умовах відставання рук просто навантажать сильніші м'язові групи.

Програма для рук

Понеділок - Руки: тренування на БМВ
Суперсет:
Підтягування зворотним хватом - 4 підходи по максимуму повторень

(15 оцінок, середнє: 4,73 із 5)

Однією з головних цілей молодих людей, що знову приходять до зали, є накачування рук і грудей. Саме ці дві області нашого тіла за належного розвитку асоціюються з естетикою, красою та силою. Тема вже розкрита на блозі, ми навіть поговорили про те, як тренувати та (роздільні комплекси), а сьогодні ми зберемо все разом у єдиний тренувальний процес. Тренування рук на масу – це цілий виділений день, який Ви присвятите побудові сильних та міцних рук.

Інформація щодо побудови тренувального процесу для м'язів рук

Особливості тренінгу рук

Чому варто виділити цілий день для тренування рук? "Наші руки не для нудьги", співається в одній пісні. Так вийшло, що руки зайняті майже переважають у всіх вправах, включаючи опрацювання (наприклад, ). Навантаження, яке їм доводиться нести часом колоссальна. І ось наприкінці такого тренування Ви збираєтеся цілеспрямовано попрацювати над м'язами рук.

Але після серії важких підходів м'язи рук значно стомлені. Ви просто не зможете дати їм настільки дикий стрес, щоб змусити їх рости, Ви недороблятимете. Саме виділення цілого тренувального дня для опрацювання рук є найкращою альтернативою у цьому питанні. І м'язи свіженькі та нікуди поспішати не треба, єдиний мінус тільки в тому, що доведеться виділити на таке тренування окремий день.

Секрет зростання рук нічим не відрізняється від зростання інших м'язів. Формула проста:

Ви прикладаєте стрес, який раніше організм не відчував і даєте повністю відновитися м'язам, щоб вони стали трохи сильнішими і трохи більше.

Як прикладати стрес ми поговоримо трохи нижче, а ось про хотілося б сказати кілька слів. Знаєте, чому м'язи рук у багатьох не зростають? Вони просто не встигають відновлюватись. Руки зайняті в багатьох рухах і додатково втомлюються спеціальними тренуваннями. Вихід тут може бути лише через підбір оптимальної для себе схеми тренувань:

• Великі паузи між тренуваннями однієї групи м'язів, окремі дні тренінгу великих м'язів. Окремо спина, окремо руки, окремо груди. В результаті цикл опрацювання всього тіла може розтягнутися на 10-15 днів. Підходить для атлетів вищого рівня зі стажем щонайменше 1,5-2 роки.
• Тренування всіх тягових або штовхаючих м'язів в один день. Разом зі спиною Ви тренуватимете біцепс, з грудьми трицепс.
• Тренування за принципом м'язів-антагоністів. Трицепс йтиме зі спиною, біцепс із грудьми.

Поради дуже умовні і дають лише загальне розуміння, як поєднувати різні групи м'язів. Справа в тому, що у кожної людини будуть свої терміни відновлення, відповідно Ви повинні підібрати необхідну тривалість відпочинку і оптимальну схему компонування груп м'язів, виходячи з власних особливостей.

Тренувальні пріоритети

Є таке зауваження: що нижчий у людини рівень тренованості, то більше його хвилює питання тренування рук. Ваші тренування повинні бути збалансовані та включати опрацювання всіх груп м'язів. Ви де-небудь бачили людину з тонкими руками та потужними грудьми та спиною? От і я не бачив!

Натуральний атлет повинен приділяти тренуванням рук небагато часу і використовувати його дуже корисно, тобто. наголошувати на базові рухи і важкі ваги, ізоляція має бути зовсім невеликою, тобто. пріоритети:

1. Підйом штанги на біцепс замість концентрованого підйому гантелі на лавці.
2. Жим вузьким хватом замість розгинання рук на блоці і т.д.

Працюючи з базовими вправами Ви піднімаєте такі ваги, які б нізащо не подужали в ізольованих рухах. Тяжка вага - це той стрес, який Вам необхідний, виконуючи легкі розгинання рук на блоці або підняття гантелі на біцепс побудувати потужні руки не вийде!

Декілька слів про передпліччя. За масу передпліч відповідає плечепроменевий м'яз. Тренувати її спеціально для початківців немає сенсу.

Ви не досягнете зростання маленьких м'язів, поки не зростатимуть великі м'язи!

Осмисліть цю пропозицію і тоді зрозумієте, наскільки марні спроби накачати біцепс підйомами гантелей. , і дадуть Вам масу та силу, адже задіяні величезні пласти м'язів. Замість із загальною масою тіла додаватимуться в об'ємах і руки – вони підтягнуться, адже наше тіло гармонійне!

Таким чином, тренувати передпліччя має сенс досвідченим атлетам з наявними м'язовими обсягами. Основними вправами можуть стати підйом штанги на біцепс зворотним хватом, всілякі пронації та супінації, а також стискання еспандера.

Секрети успіху тренування рук

Ну а тепер про найсмачніше. Про те, як побудувати ефективне тренування рук. На що слід звернути увагу?

• Техніка виконання вправ. Має стояти на чолі тренінгу. Розучуйте до ідеалу механіку руху протягом 3-4 тренувань з невеликими вагами, повільно підбираючись до робітника (на допомогу основні вправи).
• Вмійте відчувати м'язи, що працюють, і відключати допоміжні. У всіх вправах на руки є спокуса допомогти собі силою тіла чи інерції. Виконуйте згинання або розгинання тільки в робочих суглобах при зафіксованому положенні тіла, відчуваючи, що роботу виконує той м'яз, який Ви тренуєте.
• Не давайте рукам надто великого навантаження. Виконувати по 10 підходів на біцепс недоцільно - він від цього не виросте, він швидше за все думатиме про те, як не померти - зростання зупиниться, стан плато Вам забезпечено (коли немає ні зростання, ні прогресу ваги).
• Ігнорування прогресії навантажень. Вище було сказано про те, що м'язи рук - це такі ж м'язи нашого тіла і ростуть вони за тими самими принципами, що й інші. Надсилаю Вас до вивчення статті про .

Якими прийомами тренувати руки

Вам мають бути знайомі такі поняття, як дроп-сет, форсовані повторення, негативи тощо. Ці чудові речі допоможуть просто знищити Ваші м'язи рук, і Ви повинні будете забути про їхнє тренування мінімум на півтора-два тижні до їх повного відновлення (з винятком всіх вправ, що задіють руки протягом цього періоду). Стратегія така собі, хоча вона працює.

Ну, а тепер до того, що ближче до реальності. Суперсерії - це коли Ви виконуєте дві вправи, одна за одною без зупинки. У тренуванні рук на масу ми трохи видозмінимо цей принцип. Ми будемо виконувати одну вправу на біцепс, робити стандартну паузу відпочинку, потім виконувати вправу на трицепс, знову робити паузу та повертатися до біцепса.

Чому це працюватиме:

• Ви збільшуєте час відпочинку для однієї групи м'язів. Це передумова для кращого відновлення та можливості виконати більший обсяг роботи (дати більше стресу).
• Біцепс-трицепс – це м'язи антагоністи. Тренуючи трицепс Ви активно відновлюєте біцепс і навпаки. Поліпшується кровотік у біцепсі, відновлення відбувається краще та швидше. М'язи не остигають.

Як слід працювати

Чергування роботи може бути різним. Наприклад, підхід на біцепс, пауза відпочинку, підхід на трицепс і т.д. Або так, перша вправа на біцепс, перша вправа на трицепс, друга вправа на біцепс, друга вправа на трицепс.

На 100% діючої схеми у бодібілдингу немає. Вам доведеться підібрати оптимальний для себе варіант досвідченим шляхом. Щодо того, з чого починати роботу з біцепса чи трицепса також немає конкретної відповіді. Зазвичай, початківці починають з біцепса, продовжують трицепсом, але це не повинно бути аксіомою. Для Вас може бути робота трицепса в першу чергу хорошим розігрівом для біцепса, тому дивіться на відгук свого тіла.

Програма тренування рук на масу

Починайте тренування завжди з базових рухів. Для біцепса це умовно.