Спортпіт

Прості вправи для дівчаток. Детальний план тренування вдома: для дівчат. Заняття спортом у домашніх умовах: що потрібно пам'ятати

Радий Вас вітати, шановні читачі! Часто знайомі мені дівчата скаржаться, що вони зовсім не мають часу на відвідування тренажерного залу. Я намагаюся їх відразу заспокоїти, кажучи, що це проблема, що легко вирішується. Адже тренуватися можна й удома, витрачаючи на це максимум 40 хвилин.

Для того, щоб ваше тіло стало виглядати підтягнутим, потрібно зміцнити м'язи. Найкраще для цього. А які силові тренування в домашніх умовах для дівчат підійдуть найкраще, ви дізнаєтеся сьогодні.

Для того, щоб тренінг мав результат, треба дотримуватися простих правил. Про них я зараз розповім.

Ретельна розминка та затримка

Перше і найважливіше за абсолютно будь-якої фізичної активності! Розминку можна виконати у танцювальній манері, щоб було веселіше. Подивіться, наприклад, відео Наталі Реутової. Як затримка.

Силовий тренінг має на меті розвиток ваших силових якостей. Отже, ви повинні підібрати такі вправи, які . Тільки в результаті стресу м'язи будуть стимулювати зростання.

Прошу дам не лякатися і не уявляти, як ваші м'язи безконтрольно ростуть до великих розмірів. Від силового навантаження ще жодна жінка не перехиталася.

Що було стресом на минулому тренуванні вже може таким не бути на нинішньому. Організм людини дуже добре вміє пристосовуватись до зовнішніх факторів. Тренування не є винятком. Тому намагайтеся його дивувати. Нехай навіть наступного разу ви зробите на один повторення більше в якійсь вправі, це вже буде прогрес.

Техніка виконання

Якщо неправильно присідати, можна отримати проблеми з хребтом. Якщо неправильно віджиматися, то можна пошкодити плечі. Бачите, скільки бід викликає неправильна техніка? До того ж, при неправильному виконанні вправ м'язи не отримають і половини того навантаження, яке могли б отримати. Як тоді вони розвиватимуться?

Почуття м'язів

Набагато більшого ефекту ви досягнете, якщо під час виконання вправи відчуватимете робочий м'яз. Часто які тренуються ставлять головною метою виконання певної кількості повторень. Причому темп виконання та м'язове скорочення йдуть на другий план. Що ж, засмутю вас. Такий підхід є невірним.

Відчуття м'язів не просто досягти. Зазвичай це приходить із досвідом. Але можна пришвидшити процес. Наприклад, якщо ви робите прес, покладіть на нього руку і думайте про його скорочення. Такий прийом можна робити з будь-якою групою м'язів. Ще один спосіб це додаткове скорочення. У момент коли ваш м'яз напружений, спробуйте скоротити його ще сильніше. Робіть це обережно, оскільки з незвички м'язи може звести.

Робіть кардіо

Бажано виділити окремі дні для кардіо тренувань та силових занять. Ці дві фізичні активності мають різний вплив на організм і при об'єднанні можуть негативно впливати один на одного. Кардіо (аеробний) тренінг корисний тим, що тренує серцево-судинну систему. А чим тренованіший ваш мотор, тим більше він проїде.

Я постарався викласти вам усі лайфхаки що дозволяють швидше досягти результату і не набити при цьому шишок.

Програма тренувань

Силові вправи не обов'язково мають бути монотонними та одноманітними. Можна супроводжувати тренування енергійною та ритмічною музикою. А якщо дозволяють кліматичні та житлові умови, то краще проводити тренінг на відкритому повітрі!

Силовий тренінг. Але можна знайти йому інше застосування. Наприклад, використовуватиме схуднення, знизивши інтервали відпочинку. У цьому випадку програма має бути побудована за схемою футболу. Тобто, за тренування навантажується все тіло. Давайте розглянемо фулбоді тренінг на прикладі.

Програма тренувань на всі групи м'язів:

Присідання з вистрибуванням

Вправа схожа на класичні присідання. Відрізняється лише завершальна частина руху. Після того, як ви присіли (В), потрібно потужно встати і зробити невисокий стрибок. Замість стрибка можна стати на миски. Увага! Вправа виконується без зупинок. А після стрибка необхідно приземлятися трохи зігнуті ноги (А). Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Випади

Для жінок важливі добре розвинені сідниці. . Встаньте рівно, ноги на ширині плечей (А). З цього положення зробіть крок уперед. Задня нога має залишитися дома (В). Присядьте на передній (опорній) нозі до прямого кута коліна. Задня нога повинна так само зігнутися до прямого кута і майже торкнутися коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення та поміняйте ногу. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Підняття тазу лежачи на спині

Знову ж таки прицільно б'є по сідницях і розгиначів спини. Ляжте на спину і зігніть ноги. Підніміть таз догори, поки верхня частина тулуба і стегна не вишикуються в лінію. Для обтяження можете покласти на низ живота невеликий вантаж. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Віджимання з поворотом

Працюють грудні, плечі та спина. Стартове становище, як і за звичайних віджиманнях. Але після віджимання відведіть руку вгору з одночасним поворотом тулуба. Виконайте 2-3 сету по 12 повторень.

Планка зі згинанням ніг

Зігніть одну ногу в коліні та підтягніть до живота. Після цього поміняйте ногу і виконайте ті ж дії. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень на кожну ногу.

Скручування лежачи

При його виконанні не треба намагатися підтягти груди до колін. Вашим завданням є рух грудної клітки до тазу (В). Тільки в такому разі черевний прес запрацює як слід! Виконайте 2-3 сету по 15-20 скручувань.

На додаток наведу вам ще кілька вправ з гантелями. Якщо гантелей у вас немає, можуть підійти пляшки наповнені водою. Пам'ятайте, що найголовніше бажання, а можливості завжди знайдуться.

Тяга гантелей у нахилі до пояса

Не бійтеся тренувати спину, тому що міцна спина запорука гарної постави та здорового хребта!
Візьміть гантелі до рук і нахилиться вперед. При цьому спина має бути рівною, а живіт втягнутий (А). Потягніть гантелі до пояса (B). У верхній точці амплітуди зведіть лопатки. Опустіть гантелі у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Відведення гантелей у сторони

Рух прицільно "б'є" у ваші плечі. Знову ж таки, ця вправа не зробить з вас плечистого плавця. Воно зміцнить дельти і зробить їхню форму більш виразною.
Встаньте рівно. Гантелі притуліть до стегон з боків. На видиху відведіть руки убік до горизонталі. На вдиху поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте 2-3 сета по 12-15 відведень.

Я не розписував у вправах як треба дихати. Тому зараз розповім про це загалом. Визначитись з правильним диханням дуже просто. При м'язовому скороченні, тобто коли ви робите основну роботу, необхідно видихати. А при розслабленні вдихати. Наприклад, якщо ви робите присідання, то під час опускання робіть вдих при вставанні – видих.

Кількість повторень від 12 до 15 обрано випадково. У дівчат від природи більше повільних м'язових волокон. А вони найкраще відгукуються на багатоповторний тренінг.

При заняттях фітнесом використовуйте вільний одяг, що не стискає руху. І намагайтеся, щоб вона була з натуральних матеріалів і дозволяла вашій шкірі дихати! На цьому маю все. Будьте спортивними та життєрадісними. Тренуйтеся з усмішкою та гарним настроєм. Не забувайте підписуватись на оновлення блогу та ділитися інформацією з друзями та подругами! До швидких зустрічей.

У статті представлено кілька варіантів домашніх тренувань для дівчат. Ми розповімо, як налаштувати себе на заняття спортом, який інвентар необхідно придбати, а також запропонуємо кілька тренувань на верхню та нижню частину тіла у домашніх умовах.

Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах – чудова можливість підтягнути та скоригувати фігуру. Це особливо актуально та зручно для тих, у кого немає бажання чи можливості ходити до спортзалу та займатися з тренером.

Причини, з яких не хочеться ходити до спортзалу

Багатьом жінкам некомфортно займатися у тренажерному залі з наступних причин:

страх великого скупчення людей або небажання займатися в натовпі;
страх глузування і косих поглядів від підкачаних відвідувачів;
боязнь зазнати невдачі на тренажері;
незнайома ситуація.

Для цього і потрібна програма силових та кардіо тренувань для дівчат у домашніх умовах. Вдома ніхто не стоїть над душею, можна включити улюблену музику та займатись у зручний час.

Основні правила ефективного домашнього тренування

Щоб заняття спортом/фітнесом дали максимальний результат, жінці необхідно дотримуватись певних правил, наведених нижче.

Вибрати час. Це має бути зручний час, коли ніхто не відволікатиме і заважатиме. Не потрібно насильно тренуватися, вставати на світлі або виснажувати себе. Тренування повинне проходити в максимально комфортних умовах, у максимально комфортний саме для вашого організму час.
Купити необхідний інвентар. Для будинку відмінно підійдуть гантелі різної ваги, гумовий килимок, обтяжувачі, степер, фітбол, скакалка, спортивний костюм. Все це можна придбати у спортивних магазинах.
Тренуватися не менше півгодини. Спочатку буде важко, і втома з'являтиметься швидко, але важливо, щоб організм звик і адаптувався до фізичного навантаження. Це відбувається приблизно після 20 хвилин занять. У міру звикання слід збільшувати час.
Займатися систематично три-чотири рази на тиждень без перепусток.За пару занять жодних видимих змін не відбудеться, важливою є саме регулярність. Інтервал в один-два дні допомагає м'язам відновитися та уникнути халтури.
Дотримуватись техніки виконання. Дуже важливо робити вправи правильно, дотримуючись усіх необхідних інструкцій. Неправильне виконання загрожує не лише незадовільним результатом, а й небажаним навантаженням на внутрішні органи. Виникає ризик отримати серйозну травму.
Чергувати навантаження. Наприклад, двічі на тиждень проводити кардіо: бігати/ходити на біговій доріжці, стрибати через скакалку, кататися на велосипеді, ходити на степері. А двічі – робити силові вправи із гантелями, фітболом, штангою. Також можна чергувати тренування на частини тіла, щоб організм не звик до навантаження. Наприклад: один день на ноги та сідниці, інший на руки та спину, а наступного разу на м'язи преса.
Укласти собі індивідуальний план занять. Чітко вироблений план дасть ефективніший результат, ніж хаотичні, непродумані вправи. Щоб підібрати потрібну програму, слід порадитися з тренером чи скласти її самостійно, якщо є необхідні знання у цій галузі.
Переглянути різні онлайн тренування. Сьогодні можна знайти цілі програми в інтернеті з усіма необхідними інструкціями та порадами. Наочний тренувальний процес допомагає правильно виконувати вправи, не порушуючи техніки.
Використовувати меблі. Звичайні стільці можуть стати в нагоді для виконання зворотних присідань і випадів, а підвіконня для того, щоб добре розтягнутися.
Не забувати про розминку та розтяжку.
Слід запам'ятати, що починати займатися фітнесом потрібно лише добре розігрівшись, інакше травмуватися можна, а результат буде незадовільним.
Після тренувального процесу необхідно 10-15 хвилин приділити розтяжці, щоб розслабити м'язи та підвищити їх еластичність.

Приклад домашнього тренування для жінок на нижню та верхню частину тіла

Нижче представлені класичні, нескладні тренування на верх і низ тіла, які можна спокійно виконати в домашніх умовах.

Розминка десять хвилин. Починати розминку необхідно з шийних м'язів;
Випади тому. Три підходи з двадцять повторень на кожну ногу. Між підходами перерва 1 хвилина. Техніка виконання: спина пряма, ноги на ширині плечей, одна нога ставиться назад. Присідати необхідно під кутом 90 градусів;
Підняття тазу від підлоги. Три підходи з двадцять повторень. Техніка: таз піднімається якнайвище і затримується в цьому положенні на 2-3 секунди, потім опускається. Примітка: не можна торкатися підлоги, прес повинен бути у напрузі;
Присідання з широким розташуванням ніг. Три підходи до п'ятнадцяти повторень. Техніка виконання вправи: ноги ставляться ширше за плечі, таз відводиться назад, спина пряма. Примітка: прес повинен бути напружений, а присідати потрібно якомога нижче;
Відведення ніг убік. Три підходи з двадцять повторень на кожну ногу. Техніка: спина пряма, ноги на ширині плечей, одна нога відводиться убік, створюючи кут 90 градусів, а потім піднімається. Після двадцяти повторень 15 секунд відпочинку, потім слід поміняти ногу. Примітка: ногу необхідно піднімати якомога вище, а спину тримати прямою;
Стрибки на скакалці 100 разів. За бажанням можна замінити десятихвилинним бігом, катанням на велосипеді/роликах або інтенсивною ходьбою на степері;
Розтяжка. Після тренування необхідно добре потягнутися, щоб розслабити м'язи та уникнути сильної крепатури.

Розминка десять хвилин;
Планка три-чотири підходи по тридцять секунд. Техніка виконання вправи: прийняти упор лежачи, впертись пальцями ніг та ліктями у підлогу та витягнути тіло. Для максимального ефекту слід напружити живіт, не випинати сідниці і не допускати провисання. Положення: тіло повинно бути схожим на ідеально рівну лінію;
Віджимання на схрещених колінах три підходи по 12 разів. Через те, що у дівчат руки слабші, ніж у чоловіків, віджимання краще робити на колінах. Прес має бути напружений;
Розведення рук у сторони з гантелями три підходи до п'ятнадцяти повторень. Техніка виконання: піднімати руки до паралелі із підлогою. Примітка: спочатку не варто брати гантелі більше кілограма.
Бічна планка три підходи тридцять секунд. Техніка виконання: повернутись набік, спертися на лікоть і ноги, корпус витягнути. Примітка: прес повинен бути напружений, спину прогинати заборонено, тому що можна отримати травму;
Стрибки на скакалці десять хвилин або ходьба на степері;
Розтяжка.

Між вправами необхідно випивати 200-250 мілілітрів чистої води, щоб уникнути зневоднення організму.

Також важливо розуміти, що, хоч би якими були навантаження, згодом тіло до них звикне. Тому раз на два-три місяці потрібно змінювати програму.

Плюси домашніх тренувань

Будь-яка фізична активність дуже корисна для тіла та здоров'я загалом. А регулярні заняття спортом навіть у домашніх умовах підвищують рівень ендорфінів у крові та зміцнюють імунітет. Які ще плюси дають домашні тренування:

Фігура стає більш пружною, гнучкою та еластичною.
Прояви целюліту зменшуються.
Зміцнюється імунна система.
Підвищується витривалість.
Поліпшується якість сну, та нормалізується дихання.
Поліпшується настрій.
Фігура набуває красивих форм.

Домашні тренування з Джилліан Майклс

Джилліан Майклс – одна з найвідоміших фітнес-тренерів США, яка часто з'являється на різних телешоу. Вона розробила понад тридцять програм для схуднення, прокачування сідниць, преса, плоского живота, йоги, а також прискорення метаболізму.

Усі тренування розбиті на блоки за рівнем складності та тривалості. Програму можна підібрати індивідуально залежно від потреб. Усі вправи є в інтернеті, тому їх можна вивчити та подивитися техніку виконання.

Переваги її фітнес-програм

Основна перевага фітнесу з Джилліаном полягає в тому, що всі програми дуже різноманітні і спрямовані на максимальний результат. Тому кожна дівчина може підібрати те, що потрібне саме їй.

Ефективність цих вправ доведена безліччю клієнтів, які досягли феноменальних результатів.

Заняття з її відео-уроків підійдуть навіть людям із поганою фізичною підготовкою, бо для них розроблено спеціальні програми. Не потрібно ніякого спеціального інвентарю, максимум – це гантелі та спортивний килимок. Кожна програма триває 30 днів і поділена на три рівні, кожний по десять днів.

Також можна не хвилюватися, що організм звикне до навантаження та вправи перестануть бути результативними, адже щомісяця випускаються дві-три нові програми. Їх можна комбінувати та міняти.

Харчування при регулярних заняттях спортом: меню

Потрібно розуміти, що, якщо не скоригувати харчування, користі від одних лише занять буде мало.

День 1

Сніданок: яєчня з двох яєць з помідорами та сиром/вівсяна каша на молоці з жменею волоських горіхів;
Перекушування: яблуко, запечене в духовці з сиром, медом і родзинками;
Обід: пісна картопляна запіканка з цукіні, яйцями та сиром + мариновані печериці з цибулею;
Перекус: сир з яблуком та бананом + склянка закваски;
Вечеря: рубані котлети з курячої грудки із зеленню, приготовлені на пару + овочевий салат, заправлений оливковою олією;
Пізня вечеря: сирна запіканка з маложирного сиру з медом + два яєчні білки.

День 2

Сніданок: сирні сирники з джемом та бананом/ гречка на молоці з медом;
Перекушування: овочевий салат + склянка кефіру;
Обід: курка, тушкована на пару з морквою та цибулею + макарони із твердих сортів пшениці;
Перекус: хлібці з сирним сиром та авокадо;
Вечеря: омлет із двох жовтків та трьох білків + салат зі свіжих овочів та зелені;
Пізня вечеря: протеїн на воді/знежирений сир з медом.

День 3

Сніданок: вівсяна каша на молоці із сухофруктами та медом + свіжа груша/яблуко/апельсин;
Перекус: два відварені яйця/яєчня;
Обід: тефтелі з індички + запечені печериці зі сметаною та сиром;
Перекус: два яблука, цільнозернові хлібці;
Вечеря: салат з морепродуктів, авокадо та свіжих овочів, заправлений оливковою олією;
Пізня вечеря: протеїн на воді/знежирений сир з ряжанкою.

На закінчення необхідно відзначити, що тренування в домашніх умовах принесуть максимум результату і користі, як і з персональним тренером, тільки в тому випадку, якщо виконувати їх систематично, без перепусток, дотримуватися техніки виконання і при цьому правильно харчуватися.

Обов'язково потрібно міняти програму кожні два місяці та збільшувати навантаження, бо організм звикає, і процес схуднення/зростання м'язової маси сповільнюється.

Слід розуміти: якщо займатися час від часу, робити недостатню кількість повторень і не дотримуватися вищезазначених правил, про які ми розповіли в цій статті, то бажаних змін фігури не відбудеться.

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури — див.

Для того, щоб зробити фігуру ідеальною, необхідні рівномірні навантаження на всі групи м'язів.

Виняток становлять проблемні зони, які є на тілі практично кожної людини, навантаження на них має бути ще сильнішим. Комплекс вправ на різні групи м'язів дозволить рівномірно прокачати все тіло.

Не варто думати, що тренування всіх м'язів буде дуже тривалим, навіть за короткий час можна створити гарне навантаження для всього тіла.

Короткий комплекс вправ на групи м'язів для дівчат із гантелями

Виконувати ці вправи можна будь-коли дня. Щоб підтримувати тіло у формі, достатньо буде приділяти їм хоча б 15 хвилин на день. Влітку можна займатись на вулиці.

Для виконання короткого комплексу вправ на групи м'язів необхідно мати гантелі, позитивний настрій та зручний одяг для тренування. Особливістю даного комплексу і те, що кожна вправа задіює відразу 8 м'язів. Крім того, всі дії в цьому комплексі вправ на різні групи м'язів виконуються поспіль без перерв, що дозволяє спалювати ще більше калорій.

Перед тренуванням потрібно зробити невелику розминку - походити або побігати кілька хвилин, розігріти м'язи рук і ніг, і вже після цього переходити до вправ.

Випади. Стати прямо, в руках гантелі. На вдиху робимо випад на праву ногу по діагоналі, ліве коліно дивиться на підлогу. Опускаємо корпус і різко, напружуючи прес, притискаємо до грудей ліву руку. Робимо випад лівою ногою. Це один повторення. Виконати слід 10 повторів. У вправі задіяні м'язи спини, плечей, рук, сідниць та ніг.
Випади убік. Руки з гантелями ставимо перед собою, прес та сідниці напружені. Робимо широкий крок убік, одночасно повертаючи корпус і носок ноги у той самий бік. Задіяні м'язи рук, стегон, грудей та преса.
Присідання. Стоїмо прямо, руки з гантелями опущені. На вдиху неглибоко присідаємо, відводячи таз назад так, ніби ви намагаєтесь сісти. На видиху піднімаєтесь на шкарпетки, руки згинаємо і притискаємо до плечей. Працюють м'язи всього тіла. Ця вправа одна із найефективніших. Виконати його потрібно не менше 10 разів.
Ще одна важлива вправа у комплексі вправ для групи м'язів для дівчат – віджимання. Лягаємо на підлогу, упор на долоні та коліна. Випрямляючи руки, відриваємо від підлоги коліна та піднімаємо праву ногу. Повертаємося у вихідне становище. Робимо це 10 разів для кожної ноги.

Комплекс вправ на групи м'язів у домашніх умовах

Багато хто майже весь свій день присвячує роботі, тому сил і часу на відвідування тренажерного залу не знаходиться.

Але не варто впадати у відчай, існує спеціальний комплекс вправ на групи м'язів в домашніх умовах. Він не менш ефективний, ніж тренування у залі.

Вправа для преса та талії - "велосипед". Лягаємо на спину, піднімаємо зігнуті в колінах ноги на 45-60 градусів над підлогою. Чим нижче будуть опущені ноги – тим сильніший ефект від тренування. Починаємо обертати колінами, імітуючи їзду велосипедом. Цю вправу потрібно робити протягом 1-2 хвилин без перерв, після чого слід ненадовго перерватися та зробити ще один підхід.

Комплекс вправ на групи м'язів для дівчат обов'язково включає вправи для красивих грудей.

Для цього підійдуть звичайні віджимання, причому виконувати їх можна, спираючись на коліна, стаючи руками на стілець або навіть відштовхуючись від стіни, залежно від фізичної підготовки. Віджиматися потрібно хоча б 20 разів.

Простіша вправа - встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки перед собою. З'єднайте долоні на рівні грудей і тисніть ними один на одного. Так проробляються м'язи рук та грудей.

Багато дівчат, які бажають схуднути або набрати м'язову масу, приходячи до тренажерної зали, зовсім не розуміють, що їм робити і як. Перше, що їм потрібно – скласти план занять. Залежно від цілей, дівчата можуть становити собі програму на 1, 2, 3 та більше тренувань на тиждень, з різною кількістю повторень у рамках підходу. Як правильно скласти програму тренувань для дівчини при величезному розмаїтті вправ залежить від особистого рівня підготовки та вихідних фізичних даних.

Важливо! Якщо у вас є травми опорно-рухового апарату, перед початком занять потрібно проконсультуватися у спортивного лікаря щодо допустимих та неприпустимих вправ.

Перше, на що варто звернути увагу – це розминка та розтяжка до та після тренувань. Розминка є легким аеробним навантаженням (біг, стрибки), а також попереднє виконання вправ з вагою менше «робочого». Під час тренування (між підходами) також не завадить розтягуватися, при цьому не потрібно робити «пружинистих рухів» — зафіксуйте м'язи у необхідному положенні не менше ніж на 30 секунд. Саме стільки потрібно, щоб мозок передав у міофібрили (м'язові волокна) сигнал про те, що потенційної загрози травми немає. Тільки в такому випадку м'язи зі зв'язками зможуть розслабитися.

Людина, що має гарну розтяжку, куди краще прогресує в плані м'язового зростання, тому що його волокна більш еластичні і не чинять опір гіпертрофії (збільшення власного обсягу). Якісно розминаючись і розтягуючись перед фізичними вправами, ви істотно знижуєте ризик травмування на тренуванні. Докладніше про це ви можете подивитися у невеликому відео:

Як скласти програму тренувань для дівчат

При складанні програми тренувань необхідно враховувати відмінності в чоловічому та жіночому тренінгу:

Особливість обміну речовин у дівчат полягає в тому, що вживаючи більше жирної їжі (при меншій кількості вуглеводів) вони швидше худнуть в результаті тренінгу, у них з'являється більше сил і витривалості.
Так як у жінок переважно м'язові волокна 1 типу, вона досить легко тягнуть великий обсяг тренування, тобто багато повторів і повторень. Стан «перетренованості» у них настає вкрай рідко, що дозволяє їм тренувати одну й ту саму групу м'язів навіть 2 рази на тиждень.
Дівчатам краще використовувати «вибухові» підходи за мінімумом («вибуховими» можна вважати ті вправи, в яких дівчина долає максимальну або близьку до нього вагу).
Кардіонавантаження низької інтенсивності (повільний біг, стрибки на скакалці в повільному темпі) працюють на дівчатах краще, ніж високоінтенсивні (спринти та інше).
Під час підняття снаряда дівчина повинна робити повторення у повільному темпі, без «вибухової» позитивної фази руху, як це заведено у чоловічому тренінгу.
Оскільки середній артеріальний тиск у дівчат під час тренування нижче, ніж у чоловіків, вони з більшою легкістю переносять навантаження, відчувають менше печіння у м'язах.
Дівчатам немає необхідності робити великі перерви між підходами, достатньо 30-60 секунд, тому що пульс та дихання у них відновлюється швидше, ніж у чоловіків.
Жінки можуть тренуватись частіше, ніж чоловіки. Займаючись без застосування допінгу, дівчатам під силу тренінг 4-5 разів на тиждень замість традиційних у чоловіків 3-х разів. Тобто одну м'язову групу дівчата можуть тренувати двічі на тиждень.

Важливо! Ви повинні віддавати перевагу виключно базовим рухам, таким як присідання, румунська тяга, підтягування та інші. Саме багатосуглобові вправи залучають до роботи максимально кількість м'язів, викликаючи найкращий анаболічний відгук організму, який проявляється у збільшенні м'язів, сили, а також зменшенні кількості жиру.

Як ефективно тренуватись?

Порядок вправ у програмі повинен дотримуватися від найскладніших і найважчих, до найлегших рухів. При цьому розподіл відбувається і по м'язових групах, найбільші та енерговитратні м'язи (біцепси стегон і квадрицепси, найширші м'язи спини) повинні опрацьовуватися на початку тренування, а ось дрібніші групи (плечі, прес, груди, руки, литкові) – ближче до завершення тренування.

Нормальна кількість повторень в одному підході для дівчини – 6-8 для збільшення сили, 12-15 для зростання м'язів та 20-30 для жироспалювання. Кількість підходів у межах 1 вправи – від 3 до 5. Кількість вправ за 1 тренувальний день – від 5 до 7. не прокачувалися у суміжні дні.

Якщо перше тренування у вас у понеділок, і ви похитали ноги, а друге – у вівторок чи середу, ви не повинні повторити цю ж м'язову групу знову. При цьому перерви у 3 та більше днів є нормальними для відновлення. Отже, якщо ви тренували одну м'язову групу, наприклад у п'ятницю, ви можете також потренувати її в понеділок, адже між цими днями 3 доби повноцінного відновлення. Якщо ваша мета – жиросжигание, ви можете опрацьовувати всі м'язові групи за одне тренування і повторювати один і той же цикл кілька разів на тиждень – на втраті калорій це негативно не відбивається.

Цілі та завдання тренувань

Тренування для дівчат, як і для чоловіків, у кожному окремому випадку передбачають різні цілі. У більшості випадків ці цілі такі:

схуднення;
зростання м'язів (робота на рельєф);
збільшення силових показників;
збільшення показників витривалості;
лікувально-профілактичні цілі

Багато дівчат об'єднують кілька цілей разом, наприклад, спалювання жиру та зростання м'язів. Що б там не писали на просторах російськомовного інтернету, мовляв, ці процеси абсолютно протилежні і їх протікання неможливо домогтися одночасно (катаболізм - руйнування жиру і м'язів, анаболізм - зростання), знайте - на практиці все це можливо!

Мотивація до тренувань

Не треба обманювати себе в надії на те, що після прочитання цього розділу ви неабияк мотивуєтеся і станете робити те, чого не робили ніколи раніше. Цього не буде. У тренуваннях, як і в будь-якій іншій серйозній справі, важливий настрій на тривалу та важку роботу, а також чітке розуміння результату та вигод, які він вам дає:

гарне тіло;
здоров'я;
фізична сила;
сила духу;
привабливість для протилежної статі.

Коли ви дійсно чогось дуже хочете, на шляху досягнення мети вас не зупинить ніхто і ніщо. Якщо ж ваша мета другорядна, ви не надаєте їй особливого значення – ви постійно відчуватимете лінь до цього, руки будуть «опускатися» ще до того, як ви почнете.

Щоправда, у тренажерному залі все ж таки бувають винятки, і вони трапляються часто. Під час виснажливих тренувань наш організм отримує неабияку дозу дофаміну та адреналіну, у зв'язку з чим у людини вже через 3-4 тижні з'являється певна залежність від тренажерного залу. Тільки не потрібно порівнювати її з наркоманією – адже наша внутрішня секреція гормонів фізіологічна для нас, на відміну від екзогенно введених речовин (ззовні). Подібну залежність людина відчуває до отримання різноманітних задоволень – сексу, солодощів тощо.

Спортзал чи домашні тренування – що краще?

Основний мінус тренувань у домашніх умовах – це недостатня кількість обладнання. Навіть якщо у вас є штанга та гантелі, турнік – цього мало. Діапазон робочих ваг у такому випадку обмежений, ви не можете дозувати та регулювати навантаження, виходячи з власних потреб. Якщо ж ми говоримо про тренування з власною вагою, тоді все ще сумніше, тому що наші можливості зростають, отже, навантаження має лінійно або хвилеподібно підвищуватися. Яке може бути підвищення навантаження, якщо власна вага не змінюється або змінюється незначно?

Тренуючись у домашніх умовах, дуже скоро дівчина досягає межі у зростанні м'язової маси!

Якщо основна мета – схуднення, тоді збільшувати інтенсивність тренування можна за рахунок додавання повторень у підході та скорочення інтервалів між підходами. Але для цього все одно потрібна штанга, гантелі та деяке інше обладнання (лава для гіперекстензії, стійки та інше) – а вони є вдома далеко не у кожної дівчини. Купити весь цей набір – задоволення не з дешевих, часом дешевше за кілька років поспіль справно ходити до тренажерного залу по абонементу.

Програми тренувань для дівчат

Дуже важливо виконувати вправи у правильній техніці та амплітуді, для цього ви можете переглянути серію спеціальних відео роликів на тему жіночого тренінгу від професіонала. Там же ви знайдете приклади виконання наведених нижче вправ із запропонованих програм тренувань:

Але без допомоги грамотного тренера у постановці техніки вам все одно не обійтися, тому що з боку досвідченої людини набагато краще видно, що ви робите неправильно і як це можна змінити.

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте свої тренування в залі (або хочете тренуватися в лайтовому режимі), найкращим вибором на перший місяць буде циклічна програма, яка передбачає повторення тих самих вправ «по колу»:

підйом ніг у висі на турніку – на максимум;
присідання із широкою постановкою ніг – 20 повторень;
тяга блоку на груди – 15 повторень;
мертва тяга на прямих ногах – 20 повторень;
гіперекстензія – 15 повторень;
розведення 15 повторень;
підйом гантелі на біцепс 15 повторень;
віджимання (традиційні або з колін, якщо важко) вузькою постановкою на трицепс - 15 повторень;
скакалка - 90 секунд.

Повторити ці вправи можна 1-3 циклами залежно від фізичної підготовки. Через місяць тренувань ви можете переходити на вдосконалену програму тренувань, що одночасно спалює жир і призводить до зростання м'язової маси.

Корисна інформація! Якщо ваша мета - схуднення, ви можете залишити циклічну програму на постійній основі, збільшивши кількість повторень у ній до 25-30 і скоротивши відпочинок між підходами (якщо ваша фізична підготовка дозволяє, ви можете взагалі не відпочивати між підходами).

Для досвідчених

Програма тренувань для «просунутих» дівчат, розрахована на спалювання жиру та зростання м'язової маси, виконується по пн-ср-пт або вт-чт-сб, можна також чергувати тренування за принципом «день через день»:

Перший день (низ):

присідання зі штангою (грифом) 4 підходи на 12-15 повторень;
румунська тяга на прямих ногах 4 на 12-15;
розгинання ніг у тренажері на квадрицепси 3 на 12-15;
згинання ніг у тренажері 3 на 12-15;
випади з гантелями 3 на 10 кожною ногою;
гіперекстензія 3 на 15

Другий день (верх):

тяга штанги (грифа) у нахилі – 4 на 15;
жим штанги (грифа) на лаві з нахилом 20-30% - 4 на 15;
махи гантелями убік (на плечі) стоячи 3 на 15;
прес на похилій лаві – 3 на 15;
тяга на спину через верхній блок широким хватом - 4 на 15;
жим ногами в антигаку – 3 на 20;
гіперекстензія 3 на 20

Третій тренувальний день необхідно виконувати те саме, що й першого (згадуємо – дівчатам можна тренувати 1 м'язову групу 2 рази на тиждень).

Про що не можна забувати після тренувань

Після тренування ви повинні відпочити розумово та фізично, щоб організм перейшов на спокійну та розмірену роботу. Ідеально трохи поспати, набрати собі ванну води (можна відвідати сауну) або просто розслабитися будь-яким зручним для вас способом. Можливо, для когось цей спосіб – йога, прийом у масажиста чи прослуховування улюбленої музики. Що стосується тренування, для м'якшого "виходу" з тренувального стресу ви можете робити затримку в кінці - наприклад, дуже повільний біг протягом 3-5 хвилин. Це допоможе привести роботу всіх систем організму в порядок (насамперед серцево-судинної системи) і плавно закінчити фізичні навантаження.

Харчування та питний режим до та після тренувань

Вода потрібна людині (і не має значення, дівчина це чи чоловік) як до тренувань, там і під час і після. Пити воду в перервах між підходами потрібно в невеликих кількостях, щоб не викликати почуття тяжкості в шлунку, яке заважатиме тренувальному процесу. Загальна добова кількість споживання води повинна становити не менше 2 літрів на день.

Харчування залежатиме від ваших цілей (співвідношення білків, жирів і вуглеводів та їх кількості змінюватиметься в кожному окремому випадку), але основне правило - не їсти раніше, ніж за 2 години до тренування і через 30 хвилин після.

Важливі нюанси тренувань для дівчат

Ви обов'язково повинні знати загальні принципи тренувань та вміти складати собі тренувальний план навіть у тих випадках, коли ви займаєтесь з тренером. Більшість тренерів є просто менеджерами з продажу, які торгують своєю зовнішністю, вмінням спілкуватися з клієнтами та знаходити з ними спільну мову, красиво посміхатися та всім подобатися. Вони не вміють грамотно тренувати та доводити підопічних до поставлених цілей. Ви можете робити абсолютно безглузді вправи в неправильній техніці, при цьому ви не почуєте від тренера нічого крім «добре, ще 2 повторення та відпочинь хвилинку».

Одна з найважливіших рекомендацій – ніколи не тренуйтеся у тренажерному залі паралельно з критично низьким рівнем споживання калорій. Будь-яка дієта, в якій ви обмежуєтеся 1-2 продуктами та знижує калорійність нижче 20 ккал на 1 кг ваги тіла – це табу. І вже тим більше не варто при цьому піддавати себе фізичним навантаженням - адепти кефірних, яблучних, капустяних та інших дієт на моєму тренерському досвіді і на досвіді моїх колег не раз втрачали свідомість, виконуючи вправи зі штангою.

Добре, якщо поряд є людина, яка підстрахує, спіймає знерухомлене тіло в потрібний момент. Але багато тренерів відходять від своїх підопічних, поки ті присідають зі штангою або роблять жим, особливо коли вага на штанзі невелика. І справді, порожній гриф важить лише 20 кг - невелика біда, якщо він впаде дівчині на груди або на обличчя (мабуть, вони вважають саме так). Якщо тренер кидає вас без страховки в період виконання потенційно небезпечної вправи, де ви можете впасти самі або впустити на себе штангу - відмовляйтеся від такого "фахівця" якнайшвидше!

На закінчення

Багато дівчат вже на інтуїтивному рівні розуміють, що їхня програма тренувань повинна кардинально відрізнятися від чоловічих програм, але тиск соціуму змушує їх робити те саме. Використовуючи поради з цієї статті, ви зможете скласти собі план занять, який включає всі особливості жіночого організму, його швидкість відновлення та фізіологічні особливості.

Не кожна дівчина з проблемною фігурою наважиться на перші заняття в залі, не маючи хоча б невеликого досвіду силових вправ. Можна почати з тренування вдома дівчатам для схуднення через відео або за готовим планом щотижневих занять, підготовленим фахівцем.

Перші дні завжди даються складніше - відволікають рідні та домашні вихованці, а запахи з кухні стимулюють апетит у тих, хто наважився худнути.

До відчутних результатів через 2-3 місяці прийдуть лише мотивовані дівчата.

Тренування будинку для дівчат: основні правила

З чого розпочати курс тренувань вдома для дівчат? Будь-яку справу краще не розпочинати без порад експертів чи тих, хто вже дійшов до очевидних здобутків у короткі терміни.

Багато хто сходить до того, що спочатку важливо засвоїти 10 золотих правил:

Дієта чи заняття?

Дієта чи заняття самі по собі – це як їзда по одній колії, важливо і те, й інше. Не варто морити себе голодом, щоб швидше схуднути, 70% успіху залежить від співвідношення споживаних та спалюваних калорій.

Відсутність їжі призводить до голодних непритомностей і зворотної реакції організму - накопичувати "про запас", впадаючи в апатію.

Краще трохи поїсти, наприклад, щось із білкової чи вітамінної їжі, можна каші як джерело складних вуглеводів.

Підрахунок калорій

Є навіть спеціальні програми у смартфонах. Сама фітнес-тренування будинку для дівчат має починатися через 1,5-2 години після їди.

При щільному графіку життя складно правильно планувати режим дня, тоді потрібен невеликий, але ситний перекус за 40-50 хвилин до занять. Це сир, горіхи чи спортивний протеїновий коктейль.

Для жінок, що худнуть, важливіше не що з'їдено перед тренуванням, а сумарні калорії дня.

Відмова від сніданку

Вранці не є обов'язковим сніданок, особливо якщо немає часу на його приготування. Пізно прокинулися – одразу відтиснутись та прокачати прес, витримати «планку» за півхвилини і розім'ятися на ходу з гантелями.

Збираючись на роботу чи навчання, достатньо з'їсти яблуко або випити склянку чаю з медом та лимоном, щоб не навантажувати організм.

Після вправ – час для сніданку, навіть якщо він буде в офісі. Це краще, ніж правильно приготовлена вівсянка або риба на пару, що забирає час ранкових вправ.

Час тренувань

Основне навантаження може бути в ранковий або вечірній годинник, залежно від денного розпорядку.

Практика показує, що чим менше тих, хто спостерігає за тренуваннями вдома для дівчат-початківців, тим успішніший процес.

Але краще знайти ентузіасток зі свого оточення, які охоче займатимуться разом, відкинувши розмови та незначні справи. Потім можна приготувати щось низькокалорійне на двох.

Розминка

Кожне тренування повинне починатися з розминки приблизно на 10 хвилин і завершуватися розтяжкою або «заминкою», щоб привести пульс у норму.

Між підходами важливо пити чисту воду по 3-5 ковтків – це чудовий каталізатор для прискорення обмінних процесів.

Сортивний одяг

Домашні заняття – не привід виконувати вправи в піжамі та капцях. Обов'язково потрібні:

спортивна білизна для підтримки грудей;
зручні кросівки для правильного розподілу навантаження на стопи та гомілковостопний суглоб (пілатес або йога їх не припускають);
зручний спортивний одяг на натуральній основі (футболка та шорти).

Дозоване навантаження

Не поспішати із навантаженням, якщо є зайва вага. Вона повинна нарощуватися поступово, щоб не нашкодити органам та чутливим тканинам.

Важливо враховувати свої хронічні захворювання та схильність до них, особливо якщо це хребет чи серце.

Три заняття по півгодини на тиждень в середньому для початківців – оптимальний варіант.

Якщо немає ускладнень, поступово перейти на 4-5 разів по 45-50 хвилин із додатковою кількістю підходів.

Силові вправи

Не перестарайтеся з силовими вправами. Вчіться правильно дихати, виконуючи силові тренування вдома для дівчат. Вдихаємо через ніс, видихаємо ротом.

Спортивний інвентар

Якщо заняття входять у звичку, варто придбати спортивний інвентар і корисні пристосування.

Це пульсомір та крокомір (можна спеціальні програми на айфоні), килимок татамі, гантелі з невеликою вагою, фітбол та ваги.

Двигуна активність

Процес схуднення відбувається швидше, якщо підвищити рухову активність протягом дня. Це пробіжки вранці (якщо вправи ввечері), або вечірні прогулянки містом в активному темпі у зручному спортивному взутті.

Ще краще, коли є можливість відвідувати басейн чи корт.

Кругові тренування

В ідеалі можна підібрати для себе комплекс домашніх вправ і без інвентарю:

ходьба, яка переходить у біг на місці;
розминка суглобів круговими рухами;
стрибки з розведенням ніг та бавовною над головою;
присідання «пліє» у темпі;
махи ногами;
лежачи велосипед;
"планка";
боксування;
скручують повороти в сторони стоячи;
підйом до грудей ніг, зігнутих у коліні, по черзі;
мах ногами вгору по черзі, стоячи рачки;
качати верхній та нижній прес, зафіксувавши стопи біля меблів;
віджимання з колін, від похилої площини, класичне.

Можна повторювати кілька разів, переходити до наступного виду вправ – це кругове тренування для дому дівчатам.

Можна під свої переваги поміняти набір рухів, спираючись на свої проблемні зони. Наприклад, одних більше цікавлять пружні сідниці, інших – підтягнуті груди та живіт.

Якщо займатися за круговою схемою, бажано охопити основні групи м'язів, кожен рух робити приблизно півхвилини-хвилину. Потім стільки відпочивати, періодично пити воду.

Завершивши повне коло, відпочивати 2-5 хвилин та продовжувати тренування по колу. Час занять збільшувати поступово – від 20 хвилин до години.

Інвентар для домашніх тренувань

Істотно розшити перелік доступних вправ можна за рахунок додаткового обладнання та пристроїв, зроблених своїми руками.

Наприклад, півлітрові пластикові пляшки «з талією», наповнені піском, успішно замінять невеликі дамські гантелі.

Як відомо, вправи з обтяженням допомагають швидше скинути зайву вагу.

У кімнаті для домашніх тренувань має бути невеликий килимок татамі. Його можна придбати у будь-якому відділі спортивних товарів.

Звичайно, можна обійтися і звичайним паласом у спальні чи вітальні. Але практика показує, що спеціальне спортивне покриття з потрібною жорсткістю не тільки допомагає правильно робити вправи, але є додатковим «мотиватором» до занять.

До переліку найпростіших пристроїв також входять:

зручний стілець (як опора);
степ-платформа (можна пристосувати невелику дерев'яну скриньку, посилену зсередини перемичками);
фітнес-гумка (можна зробити з медичного гумового бинта) та еспандер (3-5 металевих пружин на тримачах у силіконових трубках);
фітбол (великий м'яч);
ролик для самомасажу після тренувань.

Якщо хочеться ще більше розшити програму тренувань вдома для дівчат, можна купити найпростіший велотренажер та круг для обертання.

Якщо дозволяють фінанси, поступово поповнювати свій спортивний міні-зал біговою доріжкою та відповідними тренажерами, які допоможуть більш ефективно опрацьовувати м'язи спини та преса.

Для кардіо-тренувань та додаткового навантаження на проблемні зони (де найбільше відкладається жир) потрібно займатися інтенсивніше, навіть без інвентарю, використовуючи власну вагу.

План індивідуальних домашніх тренувань для схуднення

Основна причина, через яку більшість дівчат починають займатися спортом, починаючи з домашніх вправ – бажання схуднути.

Найчастіше ситуація настільки занедбана, що ходити в зал і займатися у всіх на очах вони соромляться.

Звичайно, краще скористатися досвідом фітнес-тренерів, але у російській глибинці цей практикум не завжди доступний. Натомість у вільному доступі є відео тренувань вдома дівчатам.

Якщо чимось бентежить певний блок вправ, наприклад, поки не дозволяє згинатися або нахилятися форма живота, можна полегшити підходи.

Більш складні вправи на гнучкість далеко не варто відкладати, залишивши для стимулу до набуття стрункості та гнучкості.

Хороший метод – описані вище кругові тренування, які можна практикувати, з кількості вільного часу та загального самопочуття.

Нагадаємо, що після перенесених захворювань організм ослаблений, найкраще на 1,5-2 тижні спортивний практикум відкласти.

Якщо кругові заняття – не ваш варіант (байдуже, яка причина, час чи оточення), розбийте щоденне навантаження на 2-3 блоки.

До плану тренувань будинку для дівчат можна включити:

Вранці – невелика розминка суглобів, ходьба на місці, «планка» та масаж проблемних зон.
Увечері - велотренажер або бігова доріжка (якщо є), вправи з гантелями і основне навантаження на зони, що проробляються.
Додатково – піші прогулянки, пробіжки свіжим повітрям, басейн, корт або танцпол.
Силове тренування вдома на тренажерах для просунутого рівня.

Як бачимо, щоб привести себе у найкращу спортивну форму, не обов'язково відвідувати тренажерний зал.

Довести своє тіло до зразка, поправивши здоров'я, можна і вдома, є виділити півгодини для активних рухів щодня та 3 основні тренування на тиждень по 40-50 хвилин.