У цій статті Ви знайдете інформацію про те, як самостійно приготувати смачні та ефективні протеїнові коктейлі для росту м'язів у домашніх умовах.

Правильне харчування нарівні з фізичними навантаженнями впливає на набір м'язової маси без появи небажаних жирових запасів. Спортсменам, що виснажують себе тренуваннями, необхідний раціон, достатньо багатий протеїнами, тобто білком.

Білок є будівельним матеріалом для м'язів і без нього зростання м'язової маси неможливе.

Протеїном багаті багато звичних нам продуктів — м'ясо, сир, яйця.

Однак для вступу в організм необхідної кількості білка разом із звичайною їжею потрібно мінімум 4 прийоми їжі, причому незадовго до тренування та практично відразу після неї. Це не дуже зручно і не завжди можливо в сучасному життєвому темпі. І тоді на допомогу спортсменам приходять протеїнові коктейлі.

Продукти з високим вмістом протеїну

Протеїновий коктейль продається у спеціальних відділах спортивного харчування, у вигляді очищеного порошку, який потрібно розводити у молоці, а також у спеціальних фітнес-барах. Однак не всі мають фінансову та фізичну можливість купити «готові» склади. Дешевші варіанти спортивного харчування або підробки можуть містити стероїди і здатні навіть завдати організму шкоди.

Набагато зручніше самому приготувати домашній протеїновий коктейль, з використанням натуральних та перевірених продуктів, які завжди під рукою.

ВАЖЛИВО: розрізняють протеїнові коктейлі для схуднення та набору м'язової маси. Вони відрізняються за калорійністю, смаком і вмістом вуглеводів.

Як приймати протеїновий коктейль для набору м'язової маси: до тренування чи після?

Основне завдання правильного харчування при наборі м'язової маси - збереження високого рівня білка в організмі протягом усього дня. Для цього спортсмену довелося б приймати тверду м'ясну їжу кожні 2-3 години, у тому числі перед тренуванням. Ідеально підходять для корисних перекушування домашні протеїнові коктейлі.

Вживати їх потрібно за таким графіком:

• Вранці відновити запаси вуглеводів в організмі і не допустити утворення гормонів, що руйнують м'язи при високих фізичних навантаженнях. Коктейль має бути багатий на фруктозу (її містить мед, фрукти).
• Перед тренуванням за 40 хвилин, щоб збагатити організм поживними речовинами перед інтенсивними фізичними навантаженнями. Об'єм коктейлю не повинен перевищувати 200 мл.
• Після тренування через 30 хвилин, щоб забезпечити швидке надходження протеїну – будівельного матеріалу для м'язів.
• На ніч підтримати високий рівень білка навіть під час сну.

Важливо: протеїнові коктейлі – це лише добавки до раціону. Не заміняйте ними основні прийоми їжі та тверду їжу.

Слід також пам'ятати, що:

• Температура коктейлю має бути 36-37 градусів за Цельсієм, тобто близькою до температури людського тіла.
• За один прийом можна вживати трохи більше 300 мл коктейлю.
• Інгредієнти домашніх протеїнових коктейлів різноманітні, тому можна поекспериментувати зі смаковими поєднаннями.
• Вибирайте компоненти, що добре переносяться, на яких у Вас немає алергічної реакції.

Протеїновий коктейль із молока, сиру, яйця: рецепт для росту м'язів

• Молоко - 250 мл
• Сир - 40 гр
• Білок 1 яйця
• Цукровий сироп - 3 столові ложки

Все перемішати до однорідного стану та приймати протягом дня.

Як зробити протеїновий коктейль для росту м'язів із молока, банана та сиру?

Найпопулярніший рецепт, з використанням білків тваринного та рослинного походження.

• Молоко - 600 мл
• Сир - 180 гр (1 пачка)
• Банани - 2 шт
• Горіхи - 50 гр
• Мед - за бажанням, не більше 2 столових ложок

Інгредієнти змішуються блендером, а отриману суміш приймають двічі на день між їдою.

Молоко, яйце, мед: рецепт протеїнового коктейлю для росту м'язів

За бажання до протеїнових коктейлів можна додавати перепелині яйця замість курячих, але в подвійній кількості.

• Молоко - 500 мл
• Яйця - 4-5 шт
• Сир - 200 гр
• Мед - 50 гр
• Сметана - 1 ложка

Подрібнити за допомогою блендера, приймати протягом дня.

Домашні протеїнові коктейлі зі сметаною для росту м'язів

1. Рецепт 1.З перепелиними яйцями та сметаною

• Молоко - 500 мл
• Сир - 250 мл
• Сметана - 100 гр
• Перепелині яйця - 10 шт
• Мед - 50 гр
• Ізюм, курага

Перемелюємо в блендері і випиваємо двічі на день між їдою.

Рецепт 2З підвищеним вмістом вуглеводів

• Молоко - 250 мл
• препарат Біфідумбактерін - 1 пакетик, продається в аптеці
• Сметана - 50 гр
• Яйця курячі - 1 шт
• Вівсяні пластівці, що не вимагають варіння - 1 склянка
• Какао - порошок - 3 чайні ложки
• Олія, рафінована - 1 столова ложка
• Цукор, ванілін за бажанням

Перед приготуванням вівсяні пластівці краще подрібнити у кавомолці. Отриману суміш приймати один прийом, проте за день потрібно випити три порції.

Протеїновий коктейль з кефіром для росту м'язів

Смачний коктейль на основі кефіру чудово підійде для корисного перекушування.

• Кефір - 100 гр
• Сир - 200 гр
• Сік - 100 гр
• Банани - 1 шт

Протеїновий коктейль з морозивом для зростання м'язів

Щоб урізноманітнити звичні коктейлі до смаку, використовуйте морозиво замість сметани чи вершків.

• Молоко - 500 мл
• Морозиво - 100 гр
• Банани - 2 шт
• Ванільний цукор - 1 пакет
• Кориця - за смаком

Протеїновий коктейль з горіхами для зростання м'язів

Цей рецепт коктейлю з калорійністю нижче середнього, але із значним білковим компонентом.

• Кефір - 300 мл
• Вода питна - 100 мл
• Горіхи (арахіс, грецькі) - 50 гр
• Сир - 200 гр
• Банан - 1 шт
• Мед - 1 чайна ложка

За бажання можна додати білок одного яйця, щоб збільшити частку протеїну в коктейлі.

Протеїнові коктейлі із фруктів для зростання м'язів

Протеїновий коктейль з незвичайним та свіжим фруктовим смаком.

• Сметана - 120 гр
• Апельсиновий сік - 100 мл
• Сік лимона – 30 гр (з однієї половинки)
• Ківі - 1 шт
• Олія - ​​60 гр
• Фруктовий конфітюр або варення - 25 гр
• Білок одного яйця

Змішуємо в шейкері або за допомогою міксера.

Протеїнові коктейлі з полуницею для росту м'язів

У протеїновий коктейль із полуницею можна додати 4-5 розтертих листочків свіжої м'яти для освіжаючого смаку.

• Кефір - 300 мл
• Молоко - 100 мл
• Полуниця - 100 гр
• Сир - 100 гр
• Банан - 1 шт
• Горіхи - 50 гр

Протеїновий коктейль на ніч для зростання м'язів

М'язи ростуть не тільки вдень, а й уночі, тому надходження білка в організм необхідне і під час сну. Звична тверда їжа вночі важко засвоюється і викликає почуття дискомфорту. Інша справа - рідка, багата на протеїн їжа у вигляді коктейлю.

Важливо: протеїнові коктейлі, що приймаються на ніч, повинні мати мінімум вуглеводів!

Надлишки цукру за час сну не тільки не додадуть Вам м'язової маси, але й перетворяться на жирові відкладення.

Нічний коктейль для набору маси має бути на казеїні (сирку), який повільно засвоюється, щоб пити організм протягом усієї ночі без відчуття почуття тяжкості в животі. Нижче наведено рецепт дуже легкого та смачного протеїнового коктейлю на ніч.

• Йогурт нежирний - 250 мл
• Сир знежирений - 200 гр
• Кориця - 1 чайна ложка
• Замінник цукру - 5 кубиків (за смаком та за бажанням)

Збиваємо міксером і відразу після вживання лягаємо спати.

Домашні протеїнові коктейлі це ідеальне рішення для тих, хто прагне набрати чисту м'язову масу без шкоди для здоров'я. Натуральні, корисні, різноманітні та легкі у приготуванні, вони задовольнять навіть найвишуканіший смак та допоможуть здійснитися мрії про гарне тіло.

Відео: як легко приготувати протеїновий коктейль для зростання м'язів у домашніх умовах? Відео-рецепт

Протеїн – це білок, який допомагає скинути зайву вагу та наростити м'язову масу. Він продається у сухому вигляді у будь-якому спеціалізованому магазині спортивного харчування. Однак багато спортсменів як новачки, так і професіонали воліють самостійно готувати протеїнові коктейлі.

Існує кілька найпопулярніших подібних напоїв, які можна зробити самостійно. З цієї статті ви дізнаєтесь, як виконати протеїновий коктейль у домашніх ситуаціях.

Перевага домашнього білкового коктейлю

Білковий коктейль, який виконаний у домашніх умовах, має низку переваг перед магазинним аналогом:

• У його складі відсутні хімічні домішки. Отже, це 100% натуральний продукт.
• Його смак можна змінювати на власний розсуд. Для цього потрібно додати або виключити із складу певний продукт. При цьому її ефективність не постраждає.
• Має прийнятну ціну, порівняно з магазинним продуктом.
• Корисний для організму. Якщо правильно вживати протеїновий коктейль, який робиться в домашніх умовах, то можна набрати м'язову масу, а також досягти схуднення.

Топ 10 рецептів протеїнового коктейлю в домашніх умовах

Існує безліч рецептів того, як зробити протеїновий коктейль, не виходячи з дому. Фахівці в галузі спортивного харчування виділили з них 10 найкращих рецептів, які будуть наведені нижче.

Щоб приготувати цей напій, вам знадобиться:

• персики невеликого розміру – 4 прим.;
• ванільна високобілкова суміш – 1 столова ложка;
• молоко з нульовою масовою часткою жиру – 1 склянка;
• швидкорозчинні вівсяні пластівці – 1 склянка.

Готувати цей напій у домашніх умовах дуже легко. Потрібно почистити персики та нарізати їх часточками. Якщо ви не знайшли свіжих фруктів, то можете замінити їх консервованими в кількості напівбанки. Молоко підігрійте, не доводячи до кипіння. Всі продукти перемішайте в блендері, щоб вийшла однорідна суміш. Щоб набрати м'язову масу, цей коктейль слід вживати до і після тренування. Якщо ж мета – схуднення, то їм рекомендують ще й замінити вечірній прийом їжі. Калорійність напою – 306 ккал.

Щоб приготувати коктейль за цим рецептом, візьміть:

• банан - 1 шт.;
• молоко з нульовою масовою часткою жиру – 200 мл;
• кокосове масло - 1 столова ложка.

Протеїновий коктейль за цим рецептом слід готувати так. Молоко підігрійте, але не кип'ятіть. Після цього всі продукти перемішайте у блендері, щоб вийшов густий напій. Калорійність коктейлю становить 461 ккал. Тому використовувати його для схуднення не рекомендується. Однак він сприяє зростанню м'язів, тому його можна вживати до і після тренування.

Готувати цей напій за цим рецептом у домашніх умовах необхідно з наступних продуктів:

• подрібнений мигдаль – 0,5 склянки;
• сироватковий протеїн із шоколадним смаком – 1 порція;
• шоколад – 0,5 плитки;
• молоко, у якому відсутній жир – 200 мл.

Такий протеїновий коктейль рекомендується готувати так. Шоколад витріть на великій тертці, а молоко злегка підігрійте. Далі всі продукти збийте в блендері, щоб маса стала однорідною. Калорійність готового продукту – 457 ккал. Тому його слід використовувати до та після тренування для зростання м'язів. Для схуднення використовувати коктейль не рекомендується, т.к. він сприяє набору ваги.

4. Ванільний коктейль.

Виконати цей протеїновий коктейль вдома можна за допомогою таких продуктів:

• казеїновий протеїн із ванільним смаком – 1 порція;
• сироватковий протеїн із ванільним смаком – 1 порція;
• натуральний йогурт без консервантів та барвників -150 мл;
• молоко із відсутністю жирів у складі – 100 мл.

Готувати такий напій у домашніх умовах за цим рецептом дуже легко. Для цього потрібно підігріти молоко, не доводячи до кипіння, після чого змішати його з іншими компонентами. Після цього всі продукти потрібно помістити в блендер і включити прилад на кілька хвилин, щоб маса стала однорідною. Напій можна застосовувати для росту м'язів та для схуднення. У другому випадку необхідно їм замінити вечерю, а також пити її після тренування. Якщо ж він необхідний набору м'язової маси, необхідно коктейль вживати до і після тренування.

Щоб приготувати цей напій у домашніх умовах, потрібні такі продукти:

• какао-порошок швидкорозчинний - 3 столові ложки;
• сироватковий протеїн зі смаком шоколаду – 1 порція;
• молоко з відсутністю жирів у складі – 2 склянки;
• сир з нульовою масовою часткою жиру – 1/2 склянки.

Готувати цей протеїновий коктейль власноруч потрібно так. Молоко нагрійте, але не кип'ятіть. Після цього перелийте його в блендер і додайте інші компоненти. Увімкніть прилад на кілька секунд, щоб вся маса стала однорідною. Цей коктейль належить до низькокалорійних. У ньому міститься всього 275 ккал, отже напій не сприяє збільшенню ваги. Тому його можна пити для схуднення. Також його можна використовуватиме зростання м'язів. Щоб досягти набору м'язової маси, потрібно пити його до і після тренування.

6. Білковий коктейль.

Приготувати такий коктейль за цим рецептом можна за допомогою таких продуктів:

• білки курячих яєць – 10 шт.;
• вода – 3/4 частини від білків;
• сіль, перець – до смаку.

Воду трохи підігрійте. Після цього змішайте її з білками, посоліть, поперчіть та поставте суміш на газ. Варіть її на повільному вогні, безперервно помішуючи доти, поки білки не згортатимуться. Після цього напій профільтруйте. Такий коктейль не сприяє набору ваги, тому можна вживати його для схуднення. Також його можна пити для зростання м'язів. Якщо ви прагнете до набору м'язової маси, слід вживати напій до і після тренування.

У цьому випадку вам знадобляться такі продукти:

• морозиво – 1/2 склянки;
• молоко з нульовою масовою часткою жиру – 2 склянки;
• молочний порошок – 1/2 склянки;
• курячий білок – 1 шт.

Виконати такий коктейль у домашніх умовах можна так. Молоко підігрійте та перелийте в блендер. Додайте до нього інші компоненти та ретельно збийте їх. Такий напій через високу калорійність сприяє збільшенню ваги, тому для схуднення не підійде. Проте його можна пити для зростання м'язів. Для набору м'язової маси його рекомендується використовувати до і після тренування.

Для приготування цього напою візьміть:

• пивні дріжджі – 2 чайні ложки;
• сік будь-яких цитрусових фруктів-200 мл;
• протеїновий порошок – 2-3 мірні ложки;
• курячі яйця – 2 шт.

Всі продукти помістіть у блендер і ретельно збийте їх. Такий напій є чудовим варіантом і для схуднення, і для зростання м'язів.

Вам знадобляться такі продукти:

• апельсиновий сік – 2 склянки;
• сухе молоко – 2 столові ложки;
• курячі яйця – 2 шт.;
• мед – 1 столова ложка;
• желатин – 1 столова ложка;
• банан – 1 шт.

Всі продукти пропрацюйте у блендері до утворення однорідної маси. Вживати отриманий напій слід для набору м'язової маси та зниження ваги.

Для його приготування візьміть:

• сир – 100 грам;
• сметана – 150 грам;
• мед – 2 чайні ложки;
• подрібнений шоколад - 3 чайні ложки.

Всі продукти з'єднайте та помістіть у блендер. Увімкніть його на кілька хвилин, щоб склад ретельно перемішався. Вживати напій до і після тренування для набору м'язової маси. Для схуднення пити його не слід через високу калорійність.

Домашні напої з протеїном – це відмінний варіант магазинним аналогам. З їх допомогою можна швидко досягти бажаної фігури.

Під час тренування організм використовує вуглеводи як енергію, а наші. Для відновлення глікогенного рівня та загоєння (читай «зростання») м'язів необхідно заповнювати витрачені запаси. Білкові та білково-вуглеводні коктейлі справляються із цим завданням чудово.
Неважливо, прагнете схуднути або набрати масу, протеїнові коктейлі прискорять цей процес і полегшать вам життя. Справа в тому, що при схудненні слід дотримуватись, а це відразу недобір білків, відповідно і енергії на відновлення. При наборі маси легко складно використовувати те кількість протеїну, яке потрібно. Тим більше, чистого білка у звичайній їжі не знайти, споживання вуглеводів та жирів у будь-якому випадку зростає. Тому порошкові коктейлі є простим і зручним способом заповнення білка.

Коли та який коктейль пити?

При наборі маси випивати цей напій рекомендують у «білково-вуглеводне вікно», тобто за 30-40 хвилин до тренування та після. Прийом коктейлю до тренування забезпечує організм необхідною енергією, а після – відновить її.

При схудненні – за годину до тренування та через годину після.

Але якщо при наборі маси можна пити гейнери, тому що вони містять вуглеводи і дають ту саму енергію, то при схудненні варто зупинитися на чистому протеїні.

Білковий коктейль

Протеїновий коктейль - спортивна добавка, виготовлена ​​на основі білкових сумішей (sportwiki). Сприяє відновленню та зростанню м'язів. Існує кілька видів порошкового протеїну. Коротко розповімо про кожного.

Сироватковий - найлегше засвоюваний і популярний протеїн. Поділяється на концентрат, ізолят та гідролізат. Відрізняються кількістю білка та його якістю. Кращий - гідролізат, але він дорожчий за інших. За співвідношенням ціна-якість реомендуємо ізолят. Сироватковий протеїн ідеальний варіант після тренування.

Казеїн - найповільніший протеїн, що довго засвоюється організмом. Рекомендують пити перед сном, щоби вночі м'язи відновлювалися.

Яєчний - проміжний варіант, що засвоюється швидко, насичує надовго. Але є один із найдорожчих.

Соєвий – для тих, хто не переносить білок тваринного походження. Однак його відносять до гіршого вигляду білка.

Комплексний – суміш різних видів протеїну. Рекомендується як після тренування, так і перед сном. За рахунок білків різної швидкості засвоєння забезпечує пікову концентрацію амінокислот після вживання і в той же час тривале харчування м'язів.

При схудненні та сушінні перед тренуванням вживайте сироватковий білок, після – комплексний або сироватковий, перед сном – казеїн. Звісно, ​​користь вони вам принесуть лише за наявності регулярних тренувань.

При наборі маси вибір той самий, але більше дозування.

У відновленні організму після тренування велику роль грають ресинтез глікогену та регідрації. При недостатній кількості надходження вуглеводів та високої втрати рідини знижується працездатність та здатність організму до відновлення після фізичних навантажень.

Для максимального засвоєння організмом корисних речовин, що містяться в напої, рекомендується вживати пиття, до компонентного складу якого входять електроліти (хлорид, натрій, калій), вуглеводи, амінокислоти та білки. Що пити після тренування, щоб отримати максимум користі, і як самостійно приготувати напій можна дізнатися далі.

Які напої варто обирати?

Ідеальний коктейль, що підходить для вживання після тренування, сприяє:

• нормалізації балансу рідини;
• відновлення рівня глікогену;
• вгамування спраги, що виникла;
• зростання м'язової маси.

Вибір конкретного напою залежить від інтенсивності та тривалості фізичних вправ, мети, яку переслідує спортсмен. Під час тренувань слід кожні 20-30 хвилин пити просту або мінеральну воду без газу – це запобігатиме зневодненню. Під час особливо тривалих або занять, що проходять в спеку, рекомендується пити воду, в яку додані сік лимона, трохи солі або подрібнені таблетки глюкози.

Людям, які працюють на збільшення м'язової маси, варто звернути увагу на його вживання сприяє зменшенню маркера м'язового руйнування, швидкому відновленню та зміцненню м'язів. Дані властивості обумовлені корисними речовинами, що містяться в продукті - вітамінам В12, А, D, кальцію, рибофлавіну, фосфору і калію. Продукт можна придбати в готовому вигляді (з мінімальним вмістом жирів) або приготувати самостійно – розвести в знежиреному молоці какао-порошок.

Також корисні такі напої, як:

1. Гейнер - він сприяє відновленню м'язів і якнайшвидшому загоєнню мікроушкоджень. Перевага гейнера в тому, що він уже готовий до вживання - у ньому вже міститься все потрібне. Головне при виборі даного пиття - звернути увагу на кількість вуглеводів, що містяться: в ідеалі їх не повинно бути надмірно багато і вони повинні бути складними.
2. Соки натуральні, бажано - свіжі. Корисні напої з будь-яких фруктів та овочів: вони забезпечують достатнє надходження в організм рідини, вітамінів та інших корисних речовин. Так, що містяться у складі вишневого соку флавоноїди та антиоксиданти сприяють зменшенню набряклості, допомагають усунути больові відчуття та запальні процеси.

Протеїнові та енергетичні напої, що містять кофеїн, бажано пити до тренування, потім краще пити відновлюють баланс рідини та заповнюють запас глікогену напої.

Рецепти для приготування напоїв у домашніх умовах

Приготовлені напої не менш корисно вживати після фізичних вправ, ніж покупні. Але при їх виготовленні важливо суворо дотримуватися рецептури, щоб не порушити баланс вмісту речовин.

Для приготування вітамінного коктейлю слід змішати у ємності такі інгредієнти:

• 250 мл питної води;
• 3-4 потовчені таблетки глюкози;
• сік половини лимона;
• сік шипшини та мед - по 2 великі ложки.

Оригінальним смаком і незрівнянною користю має коктейль, виготовлений з:

• половини банана;
• столової ложки арахісової олії;
• чайної ложки меду;
• 50 гр перемелених вівсяних пластівців;
• 100 мл мигдального молочка;
• склянки льоду;
• половини мірної ложечки шоколадного протеїну.

Якщо потрібно заповнити вміст білка, можна приготувати напій з:

• перемеленої шкаралупи від 6 перепелиних яєць;
• 150 мл шоколадного молока (або молока з какао);
• 3 яєчні білки;
• ложки меду;
• одного банану.

Гармонійний склад корисних речовин міститься в пиття, приготованому з:

• 100 г знежиреного сиру;
• 1 мірної ложки шоколадного протеїну;
• 2 ложки арахісової олії;
• 150 мл мигдального молока;
• склянки льоду.

Ці напої готуються за допомогою блендера - всі інгредієнти поміщаються в ємність агрегату і збиваються. Приготувати рідину можна безпосередньо після завершення фізичних навантажень чи заздалегідь - у разі її можна помістити в холодильник.

Що ще корисно пити після тренування? Напої, що складаються з води та додаткових інгредієнтів, що сприяють насиченню організму корисними речовинами та допомагають утримати вологу. Так, можна зробити корисне питво з літра води, 120 мл приготованого з апельсинів соку та невеликої кількості солі (підходить для гіпотоніків) або половини літра яблучного соку без додавання цукру та щіпки солі (підходить для гіпертоніків).

Відновити сили та енергію допоможе суміш із 120 гр цукрового піску, 3 великих ложок свіжого лимонного соку, двох літрів питної води та щіпки солі або літра мінеральної води без газу, 100 гр натурального меду та невеликої кількості солі.

Вживання правильних напоїв після проведення силового тренування - запорука швидкого відновлення всього організму та якнайшвидшого зростання м'язової тканини. Вибираючи відповідний напій, слід орієнтуватися на інтенсивність спортивних занять, їх тривалість - речовини, що містяться в коктейлі, повинні заповнювати те, що організм втратив під час виконання вправ.

>

Недоліки та побічні ефекти:

• Можлива індивідуальна нестерпність.
• Може викликати дискомфорт та розлади органів травлення, у тому числі – діарею, запори, нудоту та блювання.

Протипоказання до прийому протеїну

Прийом добавки протипоказаний при індивідуальній непереносимості лактози. Також небажаний особам, які не досягли повноліття.

Склад протеїну

Крім чистого білка, який містить групу замінних амінокислот і незамінних, які повинні надходити в організм з їжею, у складі містяться жири, вуглеводи, а саме лактоза та смакові добавки. Також залежно від марки до складу можуть включатись вітаміни.

Які види протеїну бувають

Сироватковий протеїн

Даний вид порошку відрізняється тим, що при отриманні з молочної сироватки з нього максимально видаляють лактозу, це робить продукт менш калорійним та швидкозасвоюваним. Продукти молочної сироватки найкраще підходять для прийому після тренування. Коли організм витратив енергію при навантаженнях, запускається катаболічний процес. Якщо вчасно прийняти порцію сироваткового протеїну, можна відразу уникнути руйнування м'язів завдяки його швидкому засвоєнню. Такий коктейль можна приймати після силових та кардіонавантажень тим, хто хоче набрати більш або просто підтримує форму. Приблизна калорійність в залежності від виробника 350-400 ккал на 100 г, як правило, одна порція становить 25-30 грам.

Казеїн

Одержують шляхом відокремлення білка казеїну з молочної сироватки. Цей вид білка засвоюється найдовше, тому його доречно приймати в період. Цей продукт трохи калорійний сироваткового протеїну, в основному все залежить від вмісту лактози та жирів, які додають енергетичної цінності. Кінцевий продукт може містити 400-450 кілокалорій на 100 г. Казеїн не підходить тим, хто хоче прибрати жирову тканину, але для набору маси цей вид незамінний. Оскільки казеїн довго засвоюється, його доцільно приймати на ніч, щоб запобігти розпаду м'язів під час сну. Також продукт можна вживати перед тренуванням або в ранковий час, щоб якомога довше насичувати організм білком.

Соєвий протеїн

Білок рослинного походження не має такої цінності та багатого амінокислотного складу для спортсменів будь-якого рівня. Він найгірше засвоюється, але є незамінним помічником у тренуваннях веганів та осіб, які не переносять лактозу. Зазвичай соєвий протеїн включають, щоб забезпечити організм всілякими видами білка, але в той же час, здешевити собівартість своєї продукції. Калорійність близько 300 ккал на 100 г.

Сироватковий ізолят

Виходить шляхом повного очищення сироваткового білка від жиру та лактози. Калорійність завдяки цьому стає нижчою, а цінність та якість білка при цьому не страждає. Цей продукт є незамінним на і для тих, хто хоче привести тіло у форму. Тим, хто страждає на зайву вагу, але хоче побалувати себе солодощами, саме ізолят допоможе досягти результатів, не допускаючи зривів у дієті. Калорійність цього порошку на 100 г не перевищує 350 ккал.

Концентрат сироваткового протеїну

Цей вид є переважною добавкою для набору м'язової маси. На відміну від сироваткового ізоляту, містить високий відсоток вуглеводів та жирів, що значно підвищує калорійність продукту, але робить його цінним для зростання м'язів та підтримки стабільної ваги. Завдяки високому вмісту вуглеводів концентрат сприяє підвищенню вироблення інсуліну - потужного анаболічного гормону.

Гідролізат сироваткового протеїну

Засвоюється швидше за інших, так як хімічна формула порошку частково розкладена на амінокислоти, тому після тренування в момент настання голоду, коли необхідно терміново прийняти їжу, гідролізат є невідкладною допомогою. Калорійність і склад продукту майже не відрізняється від сироваткового протеїну, але вартість значно вища через спосіб виробництва.

Яєчний протеїн

Яйця, з усіх білкових продуктів, є за швидкістю засвоєння найшвидшими і повністю засвоюваними джерелами протеїну. Тому створили такий вид протеїну, що підходить усім. На жаль, його амінокислотний склад не такий багатий, порівняно із сироваткою, та й вартість у яєчного протеїну вища. Його часто додають у комплексні протеїнові добавки. Яєчний білок також підходять для тих, хто не переносить лактозу. Орієнтовна калорійність на 100 грам - 350 ккал.

Ялов'ячий протеїн

Продукт тим, кому протипоказана лактоза. Яловичина має менше жирів, а склад білка багатий на амінокислоти. Один з недоліків коктейлів з яловичини – специфічний смак гіркоти, який багатьом неприємний, тому він не такий популярний. Калорійність вбирається у 350 ккал на 100 грам.

Комплексний протеїн

Мультикомпонентний протеїн включає кілька видів білка, формула може містити такі види, як: казеїн, сироватковий протеїн, соєвий, яєчний та інші в різних пропорціях. Це висококалорійний вид порошку, містить велику кількість вуглеводів і жирів, енергетична цінність зростає до 500-600 ккал на 100 грам. Продукт підходить тільки для набору маси, а завдяки казеїну довше засвоюється, що потрібно вночі. Набрати суху м'язову масу із цим продуктом не вдасться.

Як приймати протеїн

Для набору маси

Для зростання м'язів підходить казеїновий, мультикомпонентний протеїн, концентрат сироваткового протеїну, розведений нежирним молоком. Не перевищуйте 4 порції на день, не забуваючи про інші джерела білка та вуглеводів у продуктах харчування.

• Одну порцію обов'язково приймайте після тренування, другу перед сном.
• Інші прийоми можете робити між їдою, вранці або до тренування.

Головне, набрати добову норму білка для зростання м'язів.

Для схуднення

При схудненні підходить лише ізолят сироваткового протеїну – без жирів та вуглеводів. Приймайте не більше двох порцій на день.

• Одну порцію можна приймати вранці або між їдою в дні відпочинку.
• У тренувальні дні:одну порцію приймайте перед тренуванням чи вранці, а другу відразу після навантажень.

Розбавляйте порошок із водою, щоб уникнути зайвої калорійності.

На що звернути увагу при виборі протеїну

• Термін придатності: продукт має бути свіжим, не використовуйте протеїн після закінчення терміну придатності.
• Цілісність пачки або банки: не повинно бути ознак розтину або деформації упаковки.
• Наявність сертифікації торгової марки, контроль якості.
• Склад: на кожному продукті зазначений склад, який необхідно враховувати та зіставляти зі своїми цілями.

Висновок

Білок необхідний всім спортсменам, як таким, що набирає масу, так і худне. Без амінокислот зростання нових клітин, а значить м'язової тканини, неможливе. Щоб збільшити м'язову масу, спортсмену необхідно вживати 2-3 г білка на кожен кілограм власного тіла. У цьому випадку протеїновий порошок є не єдиним джерелом амінокислот, але замінює 1-2 прийоми їжі або приймається до і після тренування. До того ж, своєчасне вживання протеїну сприяє запобіганню руйнуванню м'язів, оскільки при голодуванні організм руйнуватиме м'язовий білок. Тому спортсменам, які набирають масу, як і тим, хто худне, важливо вживати протеїн, щоб уникнути втрати м'язів.