Розпорядок їжі для схуднення. Режим харчування при схудненні. Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

• Стреси
• Нестача сну
• Шкідливі перекушування
• Вживання спиртного
• Гіподинамія (порушення функцій організму)
• Вік
• Захворювання
• Генетичну схильність

Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.

Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способи її усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

• Основи харчування для схуднення
• Що можна їсти при схудненні
• Що не можна їсти при схудненні
• Найкращі продукти для схуднення
• Рекомендації для схуднення під час заняття спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв, що зацікавили, потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не тільки «злої і підступної» надмірної ваги, яка жахає більшість людей, а й широкого кола недуг, що важко вилікувати. Виходячи з цього, спочатку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

• схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
• Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порції ніколи не розтягнуті стінки шлунка та не зроблять його «бездонною бочкою». Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
• Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
• Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно найлегшими стравами і за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
• Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
• У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
• Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
• У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
• Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
• Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
• Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
• Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникову олію – оливковою олією, жирну сметану – нежирним йогуртом тощо.
• Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
• Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене – справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
• Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
• Алкоголь - одна із причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількості червоного вина, але без фанатизму.
• Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
• Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи по магазинах, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводьте власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки та читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
• Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині набагато більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
• Один із найбільш дієвих способів схуднути – це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
• Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

• Індичка (без шкірки)
• Курка (без шкірки)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукти
• Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
• Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
• Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
• Бобові
• Сир тофу
• Нешліфований рис
• Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

• Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
• Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
• Чорний шоколад
• Натуральні соки
• Тверді сири
• Сметана та вершки
• Оливкова олія (не більше 10 г)
• Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

• Вівсяне печиво
• Фруктові муси
• Сир із фруктами
• Сорбети
• Киселі
• Сирне суфле
• Цукерки із сухофруктів

І останнє в цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:

• Вироби із пшеничного борошна
• Більшість солодощів
• Цукор
• Пакетовані та розчинні соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетовані соуси та заправки до страв
• Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціоном на тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

• Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
• Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

• Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
• Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
• Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
• Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
• Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
• За кілька годин до сну: сир чи кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

• Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна риба багата на йод і жирні кислоти омега-3, потрібні організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
• Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
• Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
• Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
• Грейпфрут. Чудово спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
• Імбир. Визнаний одним із кращих засобів для схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків та стимулюють травлення.
• Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, втамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
• Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
• Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
• Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у випадку зі схудненням перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом та сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

• Омлет або яйця некруто
• Сир і галети або вівсяне печиво
• Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
• Вівсяна каша зі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чай або свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

• Дитяче фруктове пюре
• Нежирний йогурт
• Декілька сухофруктів або жменя горіхів
• Сир із родзинками
• Кілька фруктів

• Курячий бульйон та салат з овочів
• Відварена картопля, тушковані гриби та салат із білокачанної капусти.
• Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
• Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
• Курячий суп, салат із овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

• Вівсяне печиво
• Фруктовий салат
• Кілька фруктів
• Йогурт
• Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

• Сир та огірковий салат
• Курячі котлети, приготовлені на пару, та капустяний салат
• Омлет із овочами
• Запечена риба на овочевій піджарці
• Тушений кролик з овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найважливіші елементи схеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:

• Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
• Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
• Нежирний сир – не більше 200 г на добу
• Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
• Кефір та молоко – не більше склянки на добу
• Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаєм або відваром із шипшини.
• Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
• Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
• Будь-яка рослинна олія - ​​не більше 2 столових ложок на добу
• Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того й іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

• Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
• Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
• Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
• Під час тренувального процесу потрібно обов'язково потроху пити мінеральну воду без газу
• Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
• Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатимемося: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

• Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий та ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
• Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої ​​їжі просто не буде.
• Уважно ставтеся до свого психологічного настрою, адже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
• : складіть план на тиждень, місяць і навіть рік. Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватись режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення |

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Схуднення переважно залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену із зайвою масою досягти необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Що таке правильний режим харчування

Перш ніж розписати своє харчування щогодини для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванні прийом їжі має бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Час прийому їжі

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більше потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оману апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Режим харчування для схуднення

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Харчування по годинниках

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі потрібно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчування для схуднення:

1. Перший сніданок – 7:00.
2. Другий сніданок – 10.00.
3. Обід – 13.00.
4. Полудень – 16:00.
5. Вечеря – 19:00.

Розклад на тиждень

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є вона «жайворонком» чи «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідну кількість калорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

• Сніданок – з 7 до 9 ранку.
• Ланч – з 11 до 12 днів.
• Обід – з 13 до 15 днів.
• Перекушування – з 16 до 17 дня.
• Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Розклад на місяць

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо підрахувати калорійність страв та продуктів – скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло, на 1.3.

Дієта за часом для схуднення

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню повинні входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення щогодини, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

• 8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
• 10:00 – яблуко.
• 12:00 – нежирний сир.
• 14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
• 16:00 – нежирний йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукти.
• 22:00 – кефір.

Розпорядок дня для схуднення жінці

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

• Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
• Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
• Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
• Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
• Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розпорядок дня із тренуваннями

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняттями. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

• 12:30-13 год. – повільна прогулянка.
• 13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекус фруктами.
• 16 -17 год. – заняття спортом.
• 18 год. – легка вечеря
• 19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
• 20 -22 год. – відпочинок.
• 22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Відео: графік для схуднення

Все моднішими сьогодні стають м'які способи схуднення, які не регламентують строго набір продуктів, кількість з'їденого та графік прийому їжі. Але саме таким чином ви наїдаєте зайві кілограми! Вільний графік харчування не означає, що за раціоном та режимом дня можна не стежити. Його можна підлаштовувати під власні потреби, але основні принципи здорового схуднення все одно повинні дотримуватися. Звучить як поєднання непоєднуваного, чи не так? Як це реалізувати практично, давайте спробуємо розібратися.

Про доцільність введення жорсткого режиму харчування для схуднення по годинах досі сперечаються дієтологи. І більшість із них таки сходяться на думці, що це вже зайве. Дотримуватися суворого порядку дуже складно, особливо тим, у кого є маленькі діти або ненормований робочий день. А постійні відхилення від встановленого графіка розслаблюють і через якийсь час людина розуміє всю неспроможність такого підходу.

З іншого боку, часові рамки дисциплінують та допомагають здійснювати контроль за власним раціоном. Якщо в режим дня не запланувати фізичні навантаження, наприклад, завжди знайдеться відмовка, що на них не вистачило часу. А так ви берете на себе певні зобов'язання і зростає ймовірність того, що вони будуть виконані.

Корисний жорсткий графік на початковому етапі для людей, які не можуть самостійно себе організувати. Їм навіть рекомендується завести щоденник та відзначати у ньому всі виконані за день пункти плану.

Коли ритмічне життя увійде у звичку (а станеться це приблизно через місяць), від цього можна відмовитися. Але зразковий розклад таки варто залишити.

Складаємо графік

В Інтернеті зараз існує безліч таблиць із приблизним розпорядком дня для тих, хто худне. Там можна знайти варіанти для сов і жайворонків, працюючих і домогосподарок, молодих мам та пенсіонерів. Але це узагальнені графіки, кожен із яких вам у чомусь може не підійти. Тому краще навчитись планувати свій день самостійно. Тим більше, що подібні навички значно спрощують життя і дозволяють відшукати час для занять не тільки спортом, а й улюбленою справою.

Щоб ефективно скинути вагу та не набрати її знову, режим дня для схуднення має регламентувати: харчування, відпочинок, фізичну активність.

Не можна скидати з рахунків вітамінний та водний баланс – вони відіграють ключову роль у швидкості схуднення. У той же час треба враховувати ваш робочий графік та інші зобов'язання, які необхідно виконувати протягом дня. Як же правильно поєднати всі ці пункти?

Режим харчування

Починати треба зі знайомства із загальними принципами здорового харчування, без яких не обійтися:

Пам'ятайте, що меню для жінок повинно містити мінімум жирів (але повністю виключати їх не можна). А в раціоні для чоловіків важлива достатня кількість білків, тому що це основний будівельний матеріал для м'язів. Швидкі вуглеводи треба постаратися максимально замінити повільними, а тваринні жири – рослинними.

Корисно дотримуватись принципів роздільного харчування. Для цього можна завантажити з Інтернету таблицю сумісності продуктів та складати раціон відповідно до правил їх поєднання. Це полегшить перетравлення їжі, а отже - знадобиться менша порція для насичення.

Питний режим

Питний режим для схуднення будується на тому, що випивати протягом дня треба щонайменше 8 склянок чистої негазованої води. Першу склянку бажано випити маленькими ковтками натще, не встаючи з ліжка. За бажання можна підкислити його часточкою лимона. Ще по одній склянці треба вживати:

• перед кожним основним прийомом їжі;
• за кожні півгодини інтенсивного тренування;
• за кожну випиту чашку кави;
• після кожного заходу до парної (любителям сауни).

До чистої води можна віднести лише несолодкий зелений чи трав'яний чай. Але їх не можна пити по 1,5 літра на день – достатньо 1-2 склянок.

Фізичні навантаження

Навіть якщо ми інтенсивно худнемо, не означає, що потрібно щодня посилено тренуватися. Більше того – це шкідливо, навіть якщо ви професійний спортсмен. М'язи під час активної роботи отримують мікропошкодження, тому їм обов'язково потрібний відпочинок.

Планувати фізичні навантаження слід таким чином:

• ранкова гімнастика – щодня;
• інтенсивні тренування – 2-3 рази на тиждень по 1-1,5 години;
• вечірні прогулянки – щодня;
• активний відпочинок – 2-4 рази на місяць.

Звичайно, врахувати це все, складаючи розклад тільки на один день, неможливо. Набагато зручніше буде таблиця на тиждень чи місяць, у якій враховано різні види фізичних навантажень. Таким чином, ви більш-менш рівномірно розподілите їх за часом і дасте тілу можливість відпочинку та відновлення.

Не забувайте, що режим харчування для схуднення в дні інтенсивних тренувань повинен містити додатковий перекус.

Багато хто недооцінює важливість виконання невеликого ранкового комплексу вправ або 15-20 хвилинної пробіжки, не розуміючи, яким чином таке коротке тренування може позначитися на обмінних процесах. Але відмовлятися від таких занять не варто – вони можуть прискорити процес зниження ваги.

Займаючись голодним шлунком, ми створюємо сильний дефіцит калорій, оскільки вночі їжа в організм не надходила. Брати додаткову енергію тілу нема звідки, тому йому доводиться звертатися до внутрішніх ресурсів - ось вам і вимушене спалювання жиру.

Коли ви снідаєте, організм прагне якнайшвидше заповнити втрати, а отже – обмінні процеси прискорюються.

Звичайно, серйозні тренування на голодний шлунок не потрібні – це може призвести до різкого погіршення самопочуття та навіть непритомності. Але виконати кілька нахилів, присідань, віджимань, пострибати на скакалці та покрутити обруч вранці дуже корисно. А багато часу таке тренування не займе.

Якщо ви складаєте режим харчування для схуднення щонайменше на тиждень, то можна запланувати розвантажувальні дні. Їх можна провести на соковій чи будь-якій іншій монодієті. Як варіант, проведіть один низькокалорійний день на тиждень або повне голодування (але витримати їх буде досить складно).

У такі дні потрібно підкоригувати питний режим, збільшивши загальну кількість води, що випита, до 2 літрів. Не можна, щоб на них припадали інтенсивні тренування, важливі зустрічі та подовжені робочі дні. Жінкам під час місячних теж краще утриматися від додаткових стресів та перенести голодування на більш сприятливий період.

Більше двох голодних днів поспіль чи трьох протягом тижня за активного схуднення планувати не варто. Це може спровокувати організм включення режиму економії, у якому уповільнюються обмінні процеси. 1-2 днів цілком достатньо, щоб очистився кишечник, і відпочила система травлення.

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
• Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

Види режимів

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Питний

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• у період сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
• після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

• Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
• Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
• Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
• Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
• Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Тижневий

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
• Розпишіть строго за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Дозволені та заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
  • Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти та ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
• Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо кожному за представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

• вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 та більше 55 років;
• проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.