Спортпіт

Розминальні вправи. Розминка перед тренуванням – ідеальний початок занять

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Більшість людей, які вперше відвідують спортивні зали (а іноді й досвідчені спортсмени), вважає розминку нісенітницею, яка не варта уваги. Не розігріваючи м'язи, вони відразу біжать до вільних тренажерів і приступають до активних тренувань. І так відбувається до моменту, поки холодні зв'язки не порвуться від перенапруги, або спортсмену не прийде усвідомлення - наскільки насправді корисна розминка.

Коротко про головне: навіщо потрібна розминка перед тренуваннями чи в спортзалі?

Театр, як відомо, починається з вішалки, а кожне тренування – з розминки.

Щоправда, пам'ятають про неї лише 5% усіх «скульпторів свого тіла», які приходять у спортзал. Відсоток професійних спортсменів буде набагато вищим (вони знають секрет ефективного тренування).

Необхідність розминки – це аксіома. Вона потрібна для…

Розтяжки та розігріву м'язів перед солідними навантаженнями (прим. - як інтенсивна підготовка м'язів!).
Для захисту м'язів, зв'язок організму та суглобів від травмування.
Для збільшення припливу крові до м'язів.
Для підвищення ефективності тренування.
Для прискорення процесів метаболізму.
Для правильного настрою тренінгу.

Тобто причин проводити розминку, як бачите, достатньо.

Якщо вам важливіше поблукати тренажерним залом, привітатися зі знайомими і красиво осідлати 3-4 тренажери за вечір, щоб «бути в тренді», ніхто вам цього заборонити не зможе.

Але якщо ви дійсно хочете досягти певних результатів, і тренажерний зал для вас – не данина моді, то ця стаття буде вам корисною.

Види розминки – про що треба пам'ятати, розминаючи перед тренуванням?

Для тренувальних розминок існує умовна класифікація:

Загальна розминка. Вона потрібна для функціональної підготовки вашого організму до тренування: відбувається постачання м'язів киснем та підвищення температури вашого тіла, швидко активізується метаболізм. Займає 10-15 хвилин. Навантаження: вправи для різних м'язів ніг/рук, скакалка, обертання тіла та кінцівок (прим. – підвищуємо гнучкість суглобів), легкий біг.
Спеціальна розминка. Це, свого роду, імітація роботи зі снарядами, яка чекає на спортсмена. Потрібна така розминка, щоб організм згадав техніку вправ. Потрібно 10-12 повторень перед кожним силовим тренуванням.
Затримка.Виконується вже після тренування, щоб перевести організм із робочого стану на спокійний. Необхідна для видалення молочної кислоти з м'язів, для повернення до нормальних показників частоти пульсу, кровотоку та температури тіла. Навантаження: легкий біг, який переходить у ходьбу, а також плавні потягування. Займає 5-10 хв.
Розтяжка.Найпопулярніший вид розминки, який можна розділити на статичну розтяжку (фіксування кінцівок у вибраному положенні), балістичну (хаотичні та швидкі рухи) та динамічну (повільні впорядковані рухи).

До розтяжки слід приступати тільки після розминки. Під час виконання розтяжки «по холодному» підвищується ризик травмування.

Ігнорувати розтяжку не слід з тих самих причин.

Відео найкращих вправ для розминки:

Найефективніші вправи для розминки перед тренуванням - правила виконання

Кардіо. Протягом 5-7 хвилин виконуємо легку пробіжку, вибравши для вправи велотренажер, вільну бігову доріжку чи інший кардіо-тренажер. Зберігаємо виключно помірний темп і наполегливо намагаємось підтримувати частоту пульс на рівні максимум 120 ударів/хв. На цій вправі ви повинні лише трохи спітніти, а не втомитися від тренування, яке ще не почалося.
Випади з одночасним розведенням рук. Перебуваючи у вихідному положенні «стоячи», схрещуємо руки на рівні пупка та напружуємо м'язи рук та свого преса. При згинанні безіменного пальця з мізинцем та залишенні інших пальців витягнутими ваші м'язи рук напружуються сильніше. Робимо глибокий вдих і правою ногою вперед на 1 крок, не забуваючи одночасно розвести руки убік. Важливо тримати м'язи преса, а також м'язи рук у достатній напрузі. Далі, на видиху, повертаємось у вихідне становище. Присідаємо максимально глибоко! Норма: 3 сету по 13-15 разів.
Випади убік. Як і вправі вище, вихідне становище – «стоячи». Середній з вказівним пальцем направляємо вниз, а ті, що залишилися, збираємо всередині ладної. Глибокий вдих – і крок ліворуч, з відведенням прямих рук у той самий бік, а праву ногу залишивши випрямленої. Далі на видиху повертаємось у вихідне положення і, змінивши ногу, повторюємо. Глибина присідання – максимально можлива. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
Нахили вперед. У положенні «стоячи» глибоко вдихаємо і робимо 1 крок уперед з одночасним нахилом, прямою спиною та прямими руками. Повертаємось на видиху до свого вихідного положення, міняємо ногу і знову повторюємо. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
Випади вперед. Ефективна розминка для литкових м'язів, а також стегон та сухожиль під колінами. З положення «стоячи» (прим. – ноги ставимо по ширині плечей, зазвичай) повільно опускаємося вниз, намагаючись не згинати ноги, і продовжуємо рухатися з допомогою долонь. Далі підтягуємо свою ліву ногу і, здійснивши глибокий випад, піднімаємо нагору вже ліву руку. До свого вихідного положення ми повертаємось (по можливості) також на прямих ногах. Норма: 3 сети по 10 повторів.
Для грудних м'язів та розтягування хребта. У положенні "лежачи" на животі розставляємо руки за рівнем плечей. Повільно повернувши ліве стегно, закидаємо свою ліву ногу на пряму праву. Піднімаємо руку і трохи відводимо за себе. Те саме повторюємо для іншої сторони. Норма: 2 сету по 5-7 повторів.
Для сідниць, квадріцепсів та згинальних м'язів. З положення «стоячи» (прим. – ноги по ширині плечей) підтягуємо до грудей ліве коліно. Опускаємо та підтягуємо праву. Далі піднімаємо вгору праву руку, хапаючись лівою за ліву ступню і підтягуючи її до своїх сідниць так, щоб становище стегон залишалося незмінним (стегна не піднімаються і не опускаються!). Повторюємо для іншої сторони. Норма: 3 сети по 10 повторів.

Підбиваємо підсумок

Розминка перед тренуванням (хто б не говорив інакше) обов'язкова!Не приступаємо до занять, поки м'язи холодні - розігріваємо їх 10-15 хвилин.

Знайдіть найефективніші для себе вправи та включіть їх у власну програму розминки, яка буде відповідати завданням тренування. Періодично вводьте нові вправи.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Про те, що починати заняття спортом, чи то фітнес, аеробіка, йога, силові вправи, потрібно з розминки, знають усі професіонали. А ось новачки часто махають на розминку рукою, вважаючи, що краще перейти безпосередньо до занять з корекції фігури, ніж відволікатися на незрозумілі легкі вправи. Проте професійні тренери, що медики запевняють, що розминка – один із найважливіших етапів гімнастики. І її обов'язково потрібно виконувати за певними правилами.

З розминкою не все так просто, як здається. Часто спортсмени-початківці роблять дві помилки: або недорозминаються, або приділяють занадто багато уваги підготовчим вправам. В результаті розминка перетворюється на повноцінне тренування. І те, й інше недобре. І у всьому важливий захід. Тому необхідно ретельно вивчити правила проведення розминки.

Навіщо потрібна розминка

Будь-яка розминка призначена для одного – розігріти та підготувати тіло та м'язи до подальших навантажень. Якщо проігнорувати цей етап, можна дуже постраждати. Нерозігріті м'язи можуть потягнутися і навіть порватись від невеликого навантаження. Крім того, під час виконання вправ розминки підвищується амплітуда рухів, що сприяє технічнішому виконання вправ основного тренування.

Розминка готує тіло до тренування як з погляду фізичної активності. Підготовчі вправи допомагають підготуватися до тренування та нервової системи людини. Адже якщо перейти до силових вправ, коли мозок буде до цього не готовий, ви ризикуєте увігнати організм у серйозний стрес.

Не варто різко переходити до вправ (навіть розминочних). Недарма зазвичай всі заняття починаються з дихальної гімнастики.

Які вправи підходять для розминки

Універсальної програми розминки немає. Кожна людина має підбирати для себе ті тренування, які їй найбільше підходять. Але визначається це лише емпіричним шляхом.

Перед тим, як ви почнете вибирати, яке зробити вправи для розминки, відмовтеся від тих, які користуються більшою популярністю. Обов'язково поцікавтеся, чого можна досягти, виконуючи ту чи іншу вправу.

Традиційно вважається, що біг – один із оптимальних видів активності, який відноситься до категорії кардіотренувань. За фактом у цьому твердженні немає істини. Все залежить від потреб людини, яка тренується. Ваше завдання – за допомогою вправ досягти невеликого поту. Якщо ж ви збираєтеся розпочати силове тренування з вправами з легкою вагою та ще й у теплому кліматі, біг буде абсолютно марним.

Фахівці умовно розділять розминку на три типи:

статична
динамічна
балістична

Перша має на меті заняття із зафіксованими в статичному положенні кінцівками. Динамічна потребує повільного повтору всіх рухів. Балістична має на увазі хаотичний рух тілом під час виконання вправ.

Тренери запевняють, що найефективнішою є динамічна. При цьому вона ж найпопулярніша – багато хто, займаючись спортом, вважає, що активне фізичне навантаження краще готує м'язи до тренування. Це правило відклалося у головах ще зі шкільних уроків фізкультури.

Традиційними розминочними вправами вважаються такі. Ноги на ширині плечей, самі плечі опущені та зафіксовані. Витягуйте підборіддя вперед та в сторони. Друга вправа: вихідне положення таке саме, тільки працювати потрібно з головою - повільно обертайте нею по колу в один і інший бік по черзі.

Ще одна вправа для розминки має такий вигляд: руки зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. На вдиху відводіть лікті тому, щоб зібрати лопатки. На видиху поверніть їх уперед, округляючи спину.

Дуже популярні в якості вправ, що розігрівають, різні нахили. Стійте прямо, зафіксувавши ноги та таз. Одну руку поставте на бік, другу випряміть і витягніть. Нахиліться убік. Потім поміняйте руку. Ще один варіант гімнастики з нахилами виглядає так: нахилиться вниз, пружина і намагаючись доторкнутися пальцями лівої руки до пальців лівої ноги, ліву руку в цей момент відводьте назад. Повторіть вправу, помінявши руку.

Вправ, які можна використовувати для розігріву м'язів перед силовим тренуванням, досить багато. Знайти їх можна і в інтернеті, і у спеціальних виданнях, присвячених фітнесу, та інших джерелах. З усього різноманіття легко можна вибрати 10-15 варіантів, які підходять саме вам.

Як правильно проводити розминку

На проведення розминки приділяється близько 10 хвилин перед основним тренуванням. Як правило, вона складається з аеробного навантаження та вправ на опрацювання різних груп м'язів.

Якщо ви використовуватимете ще й тренажери, типу велотренажера або бігової доріжки, скорочуйте час розминки на той час, який ви виконуватимете кардіотренування

Правильний підхід до нового заняття забезпечує успішність починання. Якщо говорити про біг, тоді варто згадати про важливість підготовки організму до подальшого навантаження. Поліпшити результат, уникнути травм та скоротити період впрацьовування допоможе розминка перед бігом, яка займає мінімум часу.

Розминка- Це комплекс вправ спеціальної або загальної спрямованості для підготовки організму до подальшого навантаження. Зміст комплексу вправ, що розминають, залежить від поставленого завдання, яке належить виконати під час тренування. Розминка відрізняється за амплітудою, інтенсивністю та кількістю повторень кожної вправи.

Вправи для розминки перед бігом

Існує два варіанти проведення розминки: на місці та у русі. Зазвичай ці варіанти йдуть один за одним, причому спочатку відбувається розминка в русі, а після комплекс вправ на місці. У разі проведення розминки для бігу можливий зворотний порядок: виконати комплекс дома, а потім у русі.

Комплекс вправ для розминки на місці

Звичайний комплекс розминки на місці включає 8-12 вправ із середньою кількістю повторень 6-8 разів. Вправи виконуються у середньому темпі, без ривків.

Обертання головою. На 1-4 рахунки в праву сторону, 5-8 те ж у ліву. Повторити 6-8 разів.
Руки до плечей. Виконувати обертання зі зміною напряму (4 рахунки вперед, те саме назад).
Ривки руками з поворотом тулуба праворуч, ліворуч – 6 разів.
Кругові обертання тазом зі зміною напряму праворуч, ліворуч по 8 разів на кожну сторону.
Нахили поперемінно до правої, центру та лівої ноги. Після торкання лівої ноги прийняти вихідне положення – руки на поясі.
Кругові обертання стегновим суглобом по 16 повторень на кожну ногу. Хрускіт при виконанні вправи шкоди не приносить.
Поперемінне підтягування стегна до тулуба хватом коліна двома руками.
Глибокі випади уперед. Намагайтеся відчути натяг задньої поверхні стегна.
Випади убік. Виконувати перекочування можна з опорою на руки.
Обертання в гомілковостопному суглобі, по 32 повторення на кожну ногу.

Комплекс вправ для розминки

Комплекс містить стандартні вправи для верхньої частини та спеціальні вправи для розминки ніг.

Комплекс вправ для розминки у русі

Комплекси у русі інакше називаються, як спеціальні бігові вправи. Такий набір багато в чому подібний до вправ, що використовуються для вивчення основ спринтерського і стаєрського бігу.

Біг із високим підніманням стегна. Намагайтеся виконувати максимально часто з мінімальним поступом дистанція 15-20 метрів.
Колесо. Виконується подібно до першої вправи, але з викиданням носка вгору. Виходить більш затяжний винос стегна. Подивитися правильну техніку вправи можна на сторінці присвяченій.
Біг із захльостуванням гомілки. Руки працюють як при бігу. Виконуйте швидко та з невеликим просуванням.
Біг із виносом прямих ніг вперед. Руки працюють, як у другій вправі. Виносьте ногу максимально високо. Не відхиляйте корпус назад.
Біг спиною. Дивіться через праве та ліве плече, якщо поруч є ті, хто займається.
Схресний крок правим та лівим боком. Намагайтеся не повертати корпус, у роботу повинні вмикатися тільки ноги.
Випади на кожний крок. Спина рівна, положення рук вільне (опущені, на поясі або за головою).
Многоскок або оленячий біг. Виконуйте стрибки із почерговим відштовхуванням однією ногою.

У середньому розминка перед бігом займає близько 10-15 хвилин. Варто пам'ятати, що під час розминки тренування вже розпочалося. Навантаження при розминці досягає до 30% від загального за час тренування.

Затримка після бігу

Після пробіжки рекомендується зробити затримку. Суть затримки полягає в поступовому приведенні м'язів та органів у стан до тренування. Це дозволяє прискорити відновлення. Виконання затримки дозволить уникнути, яка виникає внаслідок високої втоми м'язових волокон.

Затримка виконується після тренування і полягає у зменшенні інтенсивності бігу до мінімального темпу. Тобто наприкінці тренувального заняття виконується біг підтюпцем. Тривалість затримки 10 хвилин. Подібно до затримки виглядає плавний перехід від прискорення після спринту до ходьби, коли після фінішу відбувається поступове зниження швидкості.

Приділити час затримці необхідно після тривалих пробіжок (зазвичай від 10 км) або інтервального бігу. Якщо пробіжка відбувалася в повільному темпі, то сенсу проводити затримку немає.

Розтяжка після бігу

Виконання комплексу на розтяг після бігу стане хорошим доповненням до тренування. Якщо перед пробіжкою необхідно розігріти організм, то після м'яза вже перебувають у розім'ятому стані. Розігріті м'язи є добрим чинником щодо розтяжки, оскільки у період волокна краще тягнуться.

Розтяжка– це поперемінне розтягування та розслаблення м'язових волокон. Корисно розтягуватися тим, хто планує схуднути, тому що розтяг після бігу сприяє прискоренню спалювання жирової тканини в організмі.

Повільно опускайте голову вниз, вгору та в сторони. При досягненні максимальної точки натисніть різноіменну руку в область вище скроні до відчуття натягу м'язів шиї.
Поставте праву руку на пояс, а другу підніміть нагору. Виконуйте пружні нахили в сторони. Поміняйте положення рук і повторіть.
Зробіть нахил і візьміться двома руками за гомілковостоп. Повільно підтягуйте себе за допомогою рук. Повторіть те саме, нахилившись до другої ноги.
Спробуйте виконати шпагат. Можна спертися руками об горизонтальну поверхню. Відчуйте натяг у внутрішній частині стегна.
Встаньте поруч із будь-якою поверхнею, на яку можна закинути ногу. Потягніться до ноги двома руками, схопитеся за гомілковостоп або шкарпетку і трохи потерпіть. Змініть ногу.
Те саме можна виконати, закинувши ногу на високу поверхню і зробити нахил униз.
Зробіть пружні випади. Намагайтеся прийняти максимально широкий випад.

Регулярне виконання розтяжки збільшити амплітуду рухів, що позитивно вплине на швидкість бігу та покращить кровообіг.

Мета розминки- активізувати кровообіг, вироблення суглобової рідини, підготувати тіло до майбутнього навантаження. Розігріті м'язи знижують ризик отримання травми у кілька разів.

Пропоновані вправи для розминки перед тренуванням займають близько 10 хвилин.
Є 3 види вправ:

Динамічні- З численними повторами рухів.
Статистичні (розтяжка)- З тривалою затримкою м'язів у напрузі.
Балістичні- З відтворенням хаотичних дій.

Переваги за варіантом №1, однак, частіше використовують №3.Багато хто помилково вважає, що таким чином готують суглоби та зв'язки до роботи.

Загальна розминка – універсальні вправи

Перед силовим або аеробним тренуванням розминаємо суглоби та зв'язки.

Щоб не шокувати організм, починаємо робити розминку перед тренуванням вдома або в тренажерному залі не поспішаючи темп нарощуємо поступово.

Вправа для розминки шиї

Опускаємо до грудей підборіддя, відчуваємо напругу потиличних м'язів.
Витримуємо паузу, плавно перекочуємо голову вліво-вправо.

Розминка для грудних м'язів

Зігнутою рукою спираємося на вертикальну опору.
Стоячи поруч, нахиляємося вперед до напруги в грудях.
Повторюємо для іншої руки.

Працюємо 2 хвилини.

Розминка для м'язів трапеції

Лівою долонею ззаду охоплюємо голову;
повільно опускаємо її на плече;
затримуємось на 5 секунд, приймаємо вихідну позицію.

Повторюємо по 10 разів кожної сторони.

Обертання корпусу

Вправа для косих м'язів живота та хребта.

Беремо до рук гімнастичну палицю, кладемо на трапеції;
руки розташовуємо по краях;
з прямою спиною та напруженим пресом скручуємо корпус протягом 1 хвилини.

Нахили вперед, у бік

Для преса, стегон.

Стаємо рівно, не згинаючи колін тягнемося до підлоги;
намагаємося впертись долонями в поверхню.

Варіації:

Стопи розставляємо ширше за плечі, нахиляємося вниз, долонями по черзі тягнемося до протилежних ступнів.
Ковзаючи рукою вздовж тіла, корпус нахиляємо до межі ліворуч і праворуч. Виконуємо по 1 хвилині для обох сторін.

Кардіо

Для розминки перед тренуванням гомілкостопів, біцепсів стегон, підколінних сухожиль

працюємо на , крутимо педалі або , розганяючи пульс до 120 у/хв. Щоб спітніти достатньо 5 хвилин.

Відмінна вправа для розминки м'язів ніг.
Для розігрівуквадрицепсів, сідниць, кульшових суглобів.

З положення стоячи широким кроком, відступаємо в бік.
Присідаємо на відведеній кінцівці, другу залишаємо прямою та нерухомою.
В ІП повертаємося поштовховим рухом стопи.

Щоб навантажитилиткові, абдомінальні, поперекові м'язи здійснюємо аналогічні рухи вперед, уникаючи нахиляти корпус вперед (Від 13 повторів у 3 сета).

Віджимання

Розігріє: двоголові та триголові пучки рук, грудні та передні зубчасті м'язи, дельти, найширша спини.

Приймаємо акцент лежачи, розставивши руки під плечима і розташувавши ноги на лінії таза.
Згинаємо ліктьові суглоби, опускаємо прямий корпус вниз – нагору (15х2).

Підйом ніг у висі

Виконується на турніку.
Розігріваємо повздошно-поперекову, черевні м'язи.

Чіпляємось за перекладину прямими руками;
згинаємо коліна, тягнемося вгору.

Модифіковані версії:

Тягнемо коліна до грудей, «підкручуємо» таз вгору.
Піднімає пригнуті ноги до перекладини.

Якщо не до кінця випрямляти нижні кінцівки, прес буде стабільно напруженим. (6х2).

Добірка вправ для розминки чоловікам перед силовим тренуванням на відео:

Розминка перед тренуванням вдома чи в залі для дівчат

Не існує техніки виключно для жінок і чоловіків. Комплекси відрізняються розподілом навантажень. Якщо хлопцістурбовані обсягами плечей, грудей та рук, панянок більше хвилюютьформи нижньої частини корпусу, тому програми будуються з упором на сідниці, ноги, прес. Розминка припускає відповідні вправи.

Для початкувиконуємо суглобову гімнастику, використовуючи універсальні вправи, потім переходимодо динамічних навантажень. На тренажері довго не «зависаємо», інакше легка розминка перетвориться на те, що швидко втомлює м'язи.

За виконання силових вправ порушується координація, втрачається ефективність.

Присідання

Практика добре навантажує нижню частину тулуба.

Присідаємо з рівною спиною до утворення прямого кута в колінах.
Щоб не округляти спину, скористаємося гімнастичним ціпком.
Взявшись широким хватом, заносимо її в область потилиці.

Пліє

Підійде, щоб підготувати внутрішню частину стегна, робимо глибокі присідання.

Широко розставляємо стопи з розворотом шкарпеток назовні.
Повільно присідаємо, відчуваємо напруження у стегнах, сідницях (12х3).

Вправи для живота

Цілеспрямовані техніки дляпреса, попереку, спини.

«Човник»

Лежачи обличчям у підлогу, здійснюємо одночасні підйоми всіх кінцівок.

«Ножиці»

Перевертаємось на спину, на вазі схрещуємо ноги, переводячи рухи з горизонтальної у вертикальну площину (1 хвилина).

«Планка»

Опрацьовує всю мускулатуру.
Надаємо тілу горизонтальне положення, спираємося на лікті та шкарпетки, зависаємо над підлогою на хвилину.

Розминка для дівчат перед тренуванням у відео форматі:

Із функціональною частиною просто. Виконуємо по 1 сету вправи базового комплексу у повільному темпі без обтяжень. Амплітуду рухів підвищуємо поступово.

Вправи для розминки потрібно обов'язково робити перед будь-яким фізичним тренуванням – з їх допомогою ви розігріваєте певні групи м'язів, підготовляєте організм до подальшого навантаження. Існують спеціальні комплекси підготовчих вправ, розроблені для різних видів тренувань. Бажано розминатися по-різному, щоб правильно підготувати тіло до тих занять, які чекають.

Що таке розминка

Розминка - це певний комплекс простих гімнастичних вправ, під час виконання якого ви готуєте тіло, весь свій організм до майбутнього тренування. Йдеться не лише про розігрів м'язів, а й про своєрідне налаштування фізіологічних систем організму – дихання, кровообігу, виділення. Також приходить у необхідне збудження нервова система, концентрується увага, готується опорно-руховий апарат – суглоби, зв'язки, сухожилля.

Загальний час підготовчих розминальних вправ може становити від 15 до 45 хвилин, включає в себе підготовчу та спеціальну частини. На початку ви розганяєте обмін речовин, наводите в легкий тонус серцево-судинну систему, налагоджує дихальні процеси. У спеціальній частині починається розігрів м'язів, на які планується основне тренування, наголошується на розтяжці, підготовці опорно-рухових систем. Це потрібно виконувати перед усіма видами спортивних занять, вона допомагає провести їх із найкращими результатами, знижує ризики травмування.

Розминка для схуднення

Ви займаєтеся спеціальною гімнастикою, аеробікою чи фітнесом із метою скинути вагу? Обов'язково виділіть 10-15 хвилин перед заняттям для схуднення. Її мета – ефективне розігрівання перед тренуванням, посилення інтенсивності спалювання жиру під час самого заняття. Виконайте обертання, згинання-розгинання основних суглобів, починаючи від верхівки голови, опускаючись донизу тулуба, 10-15 повторень в один бік (дивіться на фото нижче).

Розминальний комплекс для схуднення може виглядати так:

Обертання шиєю, з нарощуванням амплітуди руху, нахили шиї вліво-вправо
Обертаючи плечима, зігнувши руки в ліктях, поклавши кисті на плечі, вперед-назад.
Згинання та обертання рук у ліктях та кистях, витягнувши руки паралельно підлозі.
Повороти та нахили тіла в талії, рухи вперед-назад, вправо-вліво.
Обертання тазом в обидві сторони.
Махи ногами за допомогою підтягування колін до живота.
Присідання.

Виконайте вправи для розтяжки шиї, спини та хребетних м'язів, м'язів ніг, рук, преса, сідничного м'яза. Завершіть заняття кардіонавантаженням - стрибки або біг на місці тривалістю п'ять-сім хвилин. Цього часу вистачає, щоб розігнати пульс до зони жироспалювання – 110-130 уд/хв. Це збільшить ефективність вправ основного тренування.

Комплекс вправ для розминки

Відвідуєте спортзал або займаєтеся в домашніх умовах, на спортивних тренажерах - вправи для розминки в обох випадках будуть приблизно однаковими. Фітнес-розминка обов'язково повинна включати наступні елементи:

Обертання всіма основними групами суглобів. Починайте обертати шиєю, поступово спускайтеся по тілу нижче - плечові, ліктьові, кистьові, тазостегнові, гомілковостопні.
Махи руками та ногами – з положення напівприсіду, убік і вниз-вгору.
Присідання.
Нахили та обертання тулубом.

Не менш ефективною буде динамічна розминка:

Стрибки по черзі на правій та лівій нозі.
Стрибки на місці з підтисканням колін грудей.
З прямими ногами.
Стрибки зі скакалкою.
Стрибки через лаву.
Вистрибування з напівприсіду або повного присіду.

Як динамічна частина використовуйте швидкий біг на місці. Пам'ятайте, вправи розминки – підготовча частина тренування. Уникайте перенапруги, стежте за частотою вдихів-видихів, розігрівайте м'язи плавно, поступово. Якщо якісь рухи вам виконувати важко – замініть їх легшими, що підходять для початкового рівня підготовки.

Розминка перед силовим тренуванням

Силове тренування – це дуже серйозне навантаження для організму, робота на максимумі можливостей. Розминка перед тренуванням з вагою обов'язково має містити вправи з обтяжувачами, вагою до п'яти кілограм для дівчат, до восьми – для чоловіків. Особлива увага приділяється тому, як розігріти м'язи, на які ляже основне навантаження, розігріву поперекових та глибоких спинних м'язів, оскільки при роботі з вагою основна загроза травм припадає саме на спину.

Суглобова розминка перед тренуванням

Суглобова розминка важлива для гімнасток, атлетів, спортсменів, які займаються підвищеними навантаженнями. Правильно підготувати суглоби до заняття – це означає забезпечити його безпеку з точки зору можливих травм, провести основне тренування з ефективним результатом. Вона чудово підійде всім, хто відвідує тренажерний зал чи займається аеробікою, фітнесом. Обов'язково увімкніть її програму:

Бічні нахили тіла, видих при нахилі, вдих – при виході з нахилу.
Обертання плечовими суглобами з витягнутими та зігнутими руками.
Обертання ліктьовими, променево-зап'ястковими суглобами.
Обертання гомілковостопними, колінними, тазостегновими суглобами (у положенні лежачи), суглобами пальців ніг та рук.
Прогини і нахили хребта зі становища стоячи рачки.
Скручування хребта із положення лежачи, потім стоячи.

Розминка для ніг

Вправи для розігріву м'язів перед тренуванням з упором на м'язи ніг варто виконувати перед біговими тренуваннями та тим, хто займається активними видами спорту. Розминка ніг включає наступний ефективний комплекс вправ:

Розминка м'язів поверхні стегон.
Вправи на кульшові суглоби.
Вправи для розігріву гомілковостопних суглобів.
Розминка литкових м'язів.

Зарядка для ніг починається з положення стоячи, з напівприсід і присідів, в кілька підходів, зі збільшенням кількості повторень. Потім розминаються гомілкостопи, шляхом обертання ступнів і перекачування - переносіть тіло зі шкарпетки на п'яту і назад. Після переходьте до ходьби на місці, підтягуючи коліна до корпусу, потім до підйомів на шкарпетки – попрацюють литкові м'язи.

Розминка для рук

Розминка рук особливо важлива для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. Увімкніть у спортивний комплекс вправ такі елементи заряджання:

обертання.
Махи.
Ривки перед грудьми – різке відведення плечових суглобів при розведених убік руках.
Ривки вгору, вниз.
Розтяг трицепса.
Розминка кистей та пальців – згини, обертання.

Розминка для спини

Жінки, які займаються з великою вагою, знають, що розминка спини перед тренуванням допоможе тілу впоратися з високим навантаженням без травм і перенапруги. Наступні групи вправ включаються неодмінно:

Нахили вперед, глибина нахилу збільшується в міру покращення вашої фізичної форми.
Нахили вліво-вправо, з витягнутою протилежною стороною нахилу рукою
Скручування корпусу в талії при нерухомій нижній частині тіла
Кругові рухи плечима та стегнами.

Як розігрітися перед розтяжкою

Розминка та розтяжка перед тренуванням важлива, тому що допомагає убезпечити себе від травми. Як розігріти м'язи перед розтяжкою? Використовуйте для цього два види складок з ногами, витягнутими вперед, з розведеними вбік ногами; вправи типу метелик, пістолет (сидячи на підлозі). Зробіть махи прямими ногами та напіввипади вперед з опусканням задньої ноги на коліно. Ці вправи підготують ваші м'язи до подальшого розтягування.

Як розминатися перед тренуванням у тренажерному залі

Розминка у спортзалі має бути спрямована на ті групи м'язів, які ви плануєте накачувати під час основного тренування. Бажане динамічне навантаження, вправи на розтяжку, суглобова зарядка, зарядка для попереку та рук. Не шкодуйте 15-20 хвилин перед заняттям на тренажерах, щоб помітно посилити інтенсивність основного навантаження.

Розминка перед пробіжкою

Розминка перед бігом включає спортивний комплекс вправ на розтяжку, розігрів м'язів спини, рук, ніг, обертання суглобами. Особливу увагу приділіть гомілкостопу. Бігаєте на біговій доріжці – не забувайте зробити дихальні вправи перед початком заняття. Правильне дихання при бігу – запорука безпечної для серцево-судинної системи та корисного для всього організму тренування.