Найефективніші базові вправи для набору м'язової маси. Як досягти максимальних результатів: сім причин, з яких базові вправи краще Як правильно виконувати вправи

7 БАЗОВИХ ВПРАВ, ПРО ЯКІ НЕ ВАРТО ЗАБУВАТИ Нижче ми надали принципи тренування тіла на основі досвіду великих професіоналів і вправ, які вони використовували для досягнення приголомшливих результатів у фізичному розвитку. Не забувайте про це, коли застосовуватимете дані вправи у своєму тренуванні, це додасть вам стимул. Спробуйте додати будь-яку з цих вправ у ваше тренування, щоб розвинути відстаючі м'язові групи і вдосконалити сильні. Головне, усвідомте те, наскільки важливим є досвід професіоналів та їх знання – використовуйте їхні поради для досягнення досконалості в майбутньому. 1. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: ЖИМ АРНОЛЬДА Мета: Плечі Техніка виконання: Арнольд починав свій жим, взявши в кожну руку по гантеле і піднявши їх на рівні шиї. Повернувши кисті долонями до себе. Вижимаючи гантелі догори, Арнольд розвертав пензля назовні, щоб у кінцевій точці хват помінявся на прямій (долоні "дивляться" вперед). У верхній точці, після секундної паузи підконтрольним рухом, він опускав руки у вихідну позицію, по ходу розвертаючи кисті долонями до себе, так, щоб хват знову став зворотним. Хто знав, що таке обертання допоможе стати кращим бодібілдером усіх часів? Призначення: Арнольд стверджував, що це була найкраща вправа для розвитку плечей. "Ця вправа забезпечує більший діапазон руху, порівняно зі стандартними жимами гантелей, тому що воно включає обертання, яке є основним призначенням плеча і завдяки якому задіяні всі три пучка", говорив Том Сіборн, "Коли ви піднімаєте об'єкт над головою, ви , Звісно, ​​використовуєте обертання". Сиборн стверджував, що ця вправа є також не травмонебезпечною порівняно з іншими вправами для розвитку плечей. "Нарешті, ця вправа забезпечує різноманітність необхідну для стимулювання м'язових волокон, що забезпечують зростання та підвищення сили". Коментар: Перш ніж виконувати вправу, виконайте підхід з легкою вагою із супінацією, щоб розім'яти суглоби. 2. Стів Рівз: СТАНОВА ТЯГА Ціль: Ноги, спина і передпліччя Техніка виконання: Стів Рівз - Містер Всесвіт 1950 року, який знявся в численних італійських фільмах. Ця вправа допомогла побудувати Стіву титанічну статуру. Рівз виконував станову тягу в особливому виконанні: замість того, щоб братися за гриф, він хапався за краї млинців, при цьому згинаючи ноги в колінах та стегнах. Підконтрольно піднімаючи штангу, і при цьому, зберігаючи прогин у попереку, він зривав вагу з мертвої точки. Потім він опускав вагу, згинаючись у попереку та колінах, поки штанга не опинялася у своєму початковому положенні на землі. "По-справжньому широку спину можна розвинути, використовуючи по-справжньому широкий хват!" Мета: Рівз стверджує, що таке виконання сприяло подальшому розширенню його широкої спини. Коментар: Тут, звичайно, важко сперечатися з результатами, досягнутими одним із найкращих атлетів у своїй епохи. Як кажуть, Рівз зміг виконати цю вправу з вагою 150 кг. Дана вправа для розвитку передпліччя можуть використовувати не тільки культуристи, а також, наприклад, скелелази. 3. ДЕЙВ ДРЕЙПЕР: ЗГИБАННЯ І ЖИМ ГАНТЕЛІВ Мета: Біцепси та груди Техніка виконання: "Ляжте на похилій лаві (15-20 градусів щодо горизонту). Візьміть гантелі в кожну руку, руки повинні бути максимально розігнуті, щоб забезпечити максимальне розтягування. повільно і підконтрольно гантелі доти, доки вони не будуть біля плечей. Змініть після цього положення рук так, щоб ви змогли зробити жим гантелей на грудні м'язи. Дві вправи, зведені в одну, набагато більше посилює ефект тренінгу. Мета: "Ця вправа є найкращою для розігріву, для тренінгу кількох частин тіла і для стимулювання до тренувального прогресу. У цій вправі також задіяні ваші трицепси та плечі, на ці м'язи припадає непряме навантаження", каже Дрейпер. Необхідно бути обережними та ретельно підбирати робочі ваги, тим більше, якщо ви новачок. Коментар: "Сама суть переходу між згинанням і жимом справді захоплює вас", каже Дрейпер. "На початку виконання вправа видається легкою, але в результаті доробити її до кінця стає важким завданням". Це особливо можна відчути тоді, коли ви виконуватимете підхід повільно і зі строгою технікою". 4. ЛАРРІ СКОТТ: ЗГИБАННЯ З EZ ГРИФОМ НА СКАМІ СКОТТА Мета: біцепси Техніка виконання: Візьміться за EZ гриф обома руками, і розташуйте свої руки на скам , Ваші лікті повинні упиратися в опору лави. Повільно згинайте ваші руки до тих пір, поки вони не досягнуть ваших плечей. скорочення та кровонаповнення ваших біцепсів, ви неодмінно захочете виконувати його щоразу, коли тренуватимете руки", каже Ларрі Скотт, який став першим у світі Містером Олімпія. Ціль: Ця вправа націлена на розвиток піку біцепса, розвинений пік біцепса підкреслює фактуру м'язу при демонстрації рук. "Також можна опрацювати зовнішню чи внутрішню частину біцепса, використовуючи різний хват", каже Скотт. Коментар: "Я говорив, щоб змінити пік біцепса треба змінити матір", каже Скотт. "Але я зміг покращити пік свого біцепса, виконуючи згинання з EZ грифом на лаві". Скотт говорив, що перша лава, розроблена Вінсом Жирондою, мала вісім опор. 5. ЄВГЕН САНДІВ: ЖИМ ГИРІ (ШТАНГИ) Мета:Пплечі, ноги і спина Техніка виконання: Встаньте біля штанги вертикально (перпендикулярно землі), схопивши її однією рукою ближче до середини. Нагніть так, щоб спина була паралельно горизонту, при цьому сперши штангу на плече. Випряміть руку з обтяженням. Присядьте потім повільно і підконтрольно встаньте, залишаючи при цьому руку випрямленою. Ціль: Шокування м'язів. Так само використовується для збільшення сили та витривалості. Коментар: Ця вправа більше схожа на силову, і не є типовою для нарощування м'язів. Але Євген Сандов, зробив цю вправу знаменитою: щороку на Містері Олімпія переможець отримує статуетку Сандова як трофей. 6. ВІНС ЖИРОНДУ: ПРИСІДАННЯ З НАВАНТАЖЕННЯМ НА КВАДРИЦЕПСИ Мета: Квадрицепси Техніка виконання: Для виконання присідань поставте ноги на ширині плечей і одну руку опустіть на рівні стегна для забезпечення підтримки. Як обтяження візьміть млинець і притисніть його до грудей. Почніть поступово присідати, працюючи лише колінами. Коліни повинні рухатися вперед, при цьому ваші п'яти повинні поступово відриватися від землі в міру виконання вправи. Ви відчуєте глибоке розтягування квадрицепсів, виконуючи цю вправу. Випряміть ноги, притиснувши вагу до грудей, відчуваючи скорочення у квадрицепсах. Мета: дана вправа націлена на опрацювання квадрицепсов, і дає можливість уникнути перетренованості ваших сідниць, коли ви тренуєте ноги. Жиронда вважав, що всі ізольовані вправи є набагато ефективнішими для розвитку ніг порівняно з присіданнями. Коментар: Жиронда був власником спортзалу та відомим тренером знаменитостей. Він часто казав «забирайся з моєї зали» тим відвідувачам, які присідали у нього в залі. Присідання для Жиронда були тим самим, як і психотропні речовини Тома Круза. 7. РЕГ ПАРК: ЖИМО ДВОМА ШТАНГАМИ Ціль: Груди Техніка виконання: Ляжте на лаву і візьміть дві штанги в руки так, щоб долоні дивилися один на одного. Зберігаючи контроль та баланс ваги, опустіть їх до торкання плеча. Видавте штанги, при цьому сконцентрувавшись на роботі ваших грудних м'язів. Дотримуйтесь суворого контролю штанги, уникаючи хитання зліва направо або вгору та вниз. Спробуйте цю вправу для різноманітності. Мета: Це забезпечить досягнення сили та розвитку грудних м'язів, а також трицепсів та плечей. "Це виснажлива вправа, оскільки багато сил йде на балансування та стабілізацію штанг", каже Парк. Воно підходить для того, щоб допомогти вам покращити координацію руху. Коментар: Рег Парк став Містером Всесвіту в 1958 і 1965 роках, був відомий своїми гармонійними пропорціями тіла, і неймовірною силою, він був наставником Арнольда Шварценеггера. "Мій батько виконав цю вправу з 75 кілограмовими штангами", каже Парк. "Але не намагайтеся зробити це самі. Ви повинні мати коригувальника", попереджає Парк.

1. Станова тяга

Базова вправа, виконуючи яку ви використовуєте 75% всіх м'язів. Не важливо професіонал ви або хлопець худорлявої статури, станова тяга повинна обов'язково бути присутньою в програмі тренувань. Працюють такі м'язи: розгиначі хребта, ромбоподібні м'язи трапеції, працюють квадрицепси ніг, задні м'язи стегна.

Починайте робити вправу з малою вагою для розігріву. Бракуйте відразу максимум, оскільки ризик травматизму дуже великий. Слідкуйте за правильною технікою виконання. Великі ваги переважно робити у позі сумо, різнохватом.

2. Присідання

М'язи ніг найбільші, а значить можуть витримати великі навантаження. А чим більше навантаження тим більше тестостерону виділяється в організмі, що прямо пропорційно зростанню всіх м'язів тіла. Професіонали знають, якщо загальмувалося зростання м'язів верхньої частини тіла треба наголосити на ногах, цим вони підстебнуть загальний анаболізм.

Присідання роблять зі штангою, у силовій рамі чи без. Не забувайте про розігрів. Намагайтеся робити присіди з максимальною для вас вагою. Звичайно, поступово їх підвищуючи з кожним підходом.

3. Жим лежачи (штанга, гантелі)

Відмінно розвиває грудні м'язи. Це основна вправа на верхню частину тіла. При жимі лежачи додатково працює трицепс. Є кілька варіантів вправи: жим під кутом 45 градусів і жим на горизонтальній лаві. Ця вправа завжди повинна бути присутня у вашій програмі.

4. Армійський жим

Існують варіації виконання вправи як зі штангою і з гантелями. Максимально підстьобує м'язи плечей і дельти до зростання. Додатково отримує навантаження та трицепс. Жати штангу можна стоячи, сидячи, від грудей та за голову. Роблячи жим штанги стоячи за голову будьте дуже обережні, оскільки є великий ризик травми плечового суглоба.

Перед виконанням завжди добре розминайте плечовий суглоб, починайте робити вправу з малих ваг, поступово збільшуючи їх з кожним підходом. Якщо важко тиснути за голову, тисніть від грудей.

5. Підтягування

Це базова вправа завдяки якому добре розвиваються м'язи спини. Щоб накачати «крила», вам варто потоваришувати з турніком. Завдяки комбінації хвата можна прокачувати певні групи м'язів. Тим кому складно спочатку підтягуватися, використовуйте в спортзалі гравітрон. Цю вправу можна виконувати і в домашніх умовах або на спортмайданчиках.

6. Віджимання на брусах

Кращої вправи на тренування трицепсу вам не знайти. Якщо хочете збільшити руки в обсязі, бруси - те, що вам потрібно. Додатково працюють ваші дельти. А вибравши широкий хват, можна акцентувати увагу на грудях. Досвідчені можуть виконувати вправу з обтяженням. Віджимання на брусах, відмінно підходять для програми набору маси.

7. Підйом штанги (гантелі) на біцепс

Біцепс 45 сантиметрів — легко! Виконуючи базову вправу, ви неодмінно прокачаєте ваші руки. Якщо у вас немає штанги можна використовувати гантелі. Ця вправа відмінно підійде новачкам. Звичайно перед виконанням розігрійте ваші м'язи. Використовуючи різні хвати можна наголошувати на різні м'язові нитки.

Плануючи тренувальну програму, люди часто роблять одну з найбільших помилок - вони ділять тіло на частини і за тренування опрацьовують лише одну групу м'язів. Такий вид тренінгу називається ізольованим, і він не ідеальний. А ось зосередившись на базових, багатосуглобових вправах, ви зможете отримати набагато більше користі із зусиль, що витрачаються. До того ж ви досягнете відразу кількох цілей: станете сильнішими, побудуєте більше м'язів, покращите спортивні показники, а також отримаєте міцне здоров'я та гарну фігуру. У цій статті ви дізнаєтесь різницю між базовим та ізолюючим тренінгом, а також зрозумієте переваги базових вправ.

Різниця між базовими та ізолюючими вправами

Базові вправи також називають багатосуглобовими, тому що вони залучають до роботи відразу кілька м'язових груп та суглобів. Наприклад, у присіданнях беруть участь м'язи, що оточують кульшовий суглоб (ягідні, прямий м'яз живота і м'язи нижньої частини спини), колінний (квадрицепси та біцепси стегна) і меншою мірою гомілковостопний. У жимі над головою беруть участь м'язи, що оточують плечовий суглоб (дельтоїди, м'язи верхньої частини спини), ліктьовий (біцепси та трицепси) і меншою мірою сідничні м'язи, прямий м'яз живота та м'язи нижньої частини спини. Також до базових вправ відносяться станова тяга, кроки на піднесення, випади, жими, підтягування, важкоатлетичні вправи та стрибки.

На противагу базовим ізолюючим вправам задіяні тільки один суглоб, наприклад, підйоми штанги на біцепс (ліктьовий суглоб), трицепсові екстензії (ліктьовий суглоб) або розгинання ніг (колінний суглоб). Це не означає, що треба повністю відмовитися від односуглобових вправ, але якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від зусиль, що витрачаються, то базові вправи повинні займати більшу частину тренувального часу. Будуйте свою програму на основі присідань, тяг, підтягувань та жимов, а вправи на маленькі групи м'язів залиште на кінець тренування.

Причина 1: Організм спалює більше калорій

Чим більше м'язів ви тренуєте на одній сесії, тим вищими будуть енергетичні витрати організму. Тому, якщо ваша мета - жироспалювання, то багатосуглобові вправи повинні стати основою тренувань. Наприклад, в ході дослідження, в рамках якого вчені вимірювали енергетичні витрати організму на виконання різних вправ, було встановлено, що на базові вправи, в яких беруть участь великі м'язові групи, організм витрачає 11,5 калорій на хвилину, тоді як виконання вправ , Що включають в роботу більш дрібні групи м'язів - лише 6,8 калорій. Вчені дійшли висновку, що якщо мета тренувань - схуднення чи підтримання ваги, то досягти більшого успіху допоможуть компаундні вправи, що дозволяють максимізувати енерговитрати.

Причина 2: Поліпшення функціональності організму у спорті, а й у повсякденному житті

Компаундні вправи чудові насамперед тим, що вони забезпечують сильний ефект як під час тренувань, і у повсякденному житті. Це робить їх ідеальними для будь-якої категорії людей: спортсменів; тих, хто хоче покращити композицію тіла; тих, хто відвідує зал лише у вихідні; а також для літніх атлетів, які хочуть покращити фізичну форму, та багатьох інших. У порівнянні з ізолюючими вправами базові вимагають набагато складнішої неврологічної організації, або точніше, вони вчать м'язи ефективніше координувати збудження рухових одиниць, відповідальних за потужні характеристики. Внаслідок перевантаження цих рухових одиниць підвищуються силові показники, розвивається м'язовий баланс і покращується здатність ефективно виконувати вправи.

Завдяки цьому спортсмени здатні з більшою силою відштовхуватися від землі, що означає швидший перший крок і вищий стрибок. А у решти людей підвищуються функціональні можливості організму, зменшуються болі, а також підвищується якість життя в цілому. Попрощайтеся з болями в колінах під час ходьби або болями в плечових суглобах, коли знімаєте щось із полиці над головою.

Причина 3: Економія часу

Багатосуглобові вправи, що задіють великі м'язові групи, підвищують ефективність тренувань. За допомогою однієї базової вправи, наприклад, станової тяги або підйому штанги на груди, можна пропрацювати стільки ж м'язових груп, як за допомогою чотирьох або восьми ізолюючих. Очевидно, що при нестачі часу - причині, з якої люди найчастіше припиняють заняття спортом, - тренування на основі багатосуглобових вправ плюс кілька односуглобових наприкінці сесії, які дозволяють скоригувати слабкі місця та покращити структурний баланс організму, мають величезну перевагу.

До того ж, базові вправи покращують функцію серцево-судинної системи (див. причину 6) без додаткової кондиційної роботи. Крім того, за одну сесію ви зможете тренувати все тіло, скорочуючи кількість тренувань на тиждень. Якщо за один раз опрацьовувати лише одну чи дві м'язові групи, то для досягнення будь-яких результатів у розвитку сили та м'язової маси необхідно тренуватись майже щодня.

Причина 4: Підвищені навантаження прискорюють адаптацію

Можливо, комусь це очевидно, проте, варто підкреслити той факт, що оскільки багатосуглобові вправи залучають у роботу відразу кілька м'язових груп, з'являється можливість використовувати важчі ваги порівняно з односуглобовими. Просто подумайте, яку вагу ви можете підняти в лежачому жимі і згинаннях рук, або в становій тязі і підйомах на носки. У деяких випадках різниця складатиме десятки кілограм, що ефективно з точки зору наднавантаження, зростання спортивних показників та покращення адаптаційних здібностей організму.

Причина 5: Підвищення міцності кісток

Багато багатосуглобових вправ, такі як присідання, жим над головою і станова тяга, дають навантаження на хребет, що збільшує мінеральну щільність кісток і запобігає переломам і остеопорозу. Якщо вам двадцять, то навряд це здається проблемою, проте, чим раніше ви почнете піклуватися про свої кістки, тим краще. Зі зростанням рівня ожиріння та настанням малорухливого способу життя зростають проблеми з кістками, а такий простий крок, як тренування на основі базових вправ, суттєво збільшує їхню міцність. Наприклад, в ході одного дослідження, проведеного в 2012 році, вчені порівнювали щільність кісткової тканини у двох жінок (віком 48 і 54 років), які професійно займаються пауерліфтингом. Їхні тренування майже повністю складалися з багатосуглобових вправ, де близько сімдесяти відсотків роботи було спрямовано на розвиток максимальної сили. Виявилося, що у цих спортсменок щільність кісток перевищувала показник середньостатистичних жінок віком 20-29 років – вік, який вважається піковим за мінеральною щільністю кісткової тканини.

Причина № 6: Переваги для серцево-судинної системи

Метою кардіотренувань є покращення насосної функції серця та доставки збагаченої киснем крові до органів та м'язів. Багато хто вважає, що цього можна досягти тільки за допомогою звичайного "кардіо", наприклад, бігу або їзди на велосипеді, але правда полягає в тому, що будь-яке навантаження, що збільшує частоту серцевих скорочень і задіє в роботу значну кількість м'язів, має такий же ефект.

Незважаючи на те, що тренування з обтяженнями - це анаеробний тип навантаження (м'язи працюють без використання кисню), в той момент, коли ви опускаєте снаряд і відновлюєтеся між підходами, в гру входить аеробна система, яка доставляє кисень до м'язів та головного мозку, а також виводить продукти розпаду, що обмежують спортивну результативність. Загвоздка в тому, що для досягнення значних покращень у роботі серцево-судинної системи необхідний високий рівень інтенсивності навантаження, якого можна досягти за допомогою вправ, що торкаються великих м'язових груп у великому обсязі роботи з важкими вагами. Розгинання ніг сидячи або розгинання руки, стоячи в нахилі, не допоможуть. Також не забувайте, що для отримання ще й кондиційних результатів періоди відпочинку між сетами мають бути короткими.

Причина 7: Поліпшення гнучкості

Більшість людей, почувши слово "гнучкість", думають про статичну розтяжку. Хоча утримання м'язів у подовженому стані сприяє збільшенню амплітуди руху суглобів, подібні тренування потребують значних тимчасових витрат та частих занять (кожний м'яз необхідно утримувати у розтягнутому стані протягом тридцяти секунд і повторювати це щодня). Ще одна вада статичної розтяжки полягає в тому, що вона погіршує передачу нервових імпульсів у м'язи, що в свою чергу знижує потужність. Навряд це те, що вам потрібно перед силовим тренуванням.

Хороша новина у тому, що багатосуглобові вправи, які включають ексцентричну фазу, більшою мірою сприяють розвитку гнучкості у довгостроковій перспективі, ніж вправи на розтяжку. Найчастіше ексцентрична фаза – це фаза опускання ваги, наприклад, у присіданнях, становій тязі або жимі лежачи. Дослідження показують, що вправи, в яких акцент робиться на ексцентричній фазі за рахунок продовження часу руху вниз, призводять до зростання окремих м'язових волокон, завдяки чому м'язи згодом стають довшими. Наприклад, щоб покращити гнучкість кульшових суглобів, під час присідань, збільшіть фазу опускання до чотирьох-шості секунд, а вгору піднімайтеся за одну.

Висновок. Незважаючи на те, що для ізолюючих вправ завжди є місце в тренувальній програмі (вони відмінно підходить для розвитку структурного балансу м'язів, що зазвичай відстають, наприклад, медіального широкого м'яза стегна, або для підготовки особливо складних суглобів, наприклад, плечового пояса, до важкої силової роботи) , тренування, засновані на базових вправах, принесуть вам більше дивідендів із витрачених зусиль. На кожному такому тренуванні ви одночасно будуватимете і силу, і серцево-судинну систему, і гнучкість, при цьому ефективно покращуючи композицію тіла.

Першоджерела:

Gist, N., та ін. Sprint time training effects on aerobic capacity: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44 (2): 269-79. O'Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. 46 (12): 838-45. Scala, D., та ін. Metabolic Cost of Preparatory Phase of Training in Weight Lifting: A Practical Observation. Journal of Strength and Conditioning Research. 1987. 1 (3). Sloth, M., та ін. Діяльність сприйнятого терміну тренування на VO2max і аеробічної продуктивності: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23 (6): e341-52. Stone, M., та інші. Health- і performance-related potential of resistance training. Sports Medicine. 1991. 11 (4): 210-31. Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72

Курси гімнастики Олександри Боніної призначені для профілактики та лікування різноманітних захворювань опорно-рухового апарату. Найефективніше така фізкультура зарекомендувала себе при шийному остеохондрозі та грудному кіфозі.

Метод зарядки Олександри Боніної хороший тим, що не вимагають від початку високої фізичної підготовки користувача. Весь курс ЛФК складається з найпростіших вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Деякі вправи (наприклад, для офісу) більше схожі на розминку. Є комплекс суглобової гімнастики.

1 Коротко про автора

Автором гімнастики для суглобів та спини є Олександра Боніна: за освітою спортивний лікар та лікар лікувально-профілактичної фізкультури. Також Олександра має навички реабілітології (відновна медицина).

Після закінчення медичного інституту Олександра пройшла 2 роки ординатури за перерахованими спеціалізаціями. Після цього вона стажувалася в медичному центрі відновлювальної медицини, паралельно навчаючись на тренера з фітнесу.

Зараз Олександра працює персональним тренером та водночас спортивним лікарем у відомому фітнес-клубі. Створюючи свою гімнастику Олександра спиралася як на отриманий досвід, а й у медичні знання анатомії і фізіології людини.

2 Що таке гімнастика Боніної?

Гімнастика Боніної є комплексом вправ всім відділів хребта і кінцівок, розрахованим на фізично непідготовлених людей. Що це означає? Мається на увазі, що вправи з курсу під силу виконувати навіть людям, які раніше нічим не займалися.

Крім того, фізкультурний комплекс розрахований на різні вікові групи, займатися ним можуть як діти, так і люди похилого віку. Однак людям похилого віку деякі вправи будуть заборонені (дозволено лише найпростіші – базові – елементи).

Мета заняття такою гімнастикою – зміцнення м'язового корсету спини та очеревини, зміцнення та збільшення рухливості суглобів, тренування зв'язкового апарату. Крім тренування опорно-рухового апарату відбувається зміцнення серцево-судинної системи.

2.1 На кого розраховано гімнастику Боніної: показання для тренувань

Насамперед лікувальний курс рекомендований людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Вони перебувають під загрозою розвитку кількох десятків захворювань хребта та суглобів. Але якщо хвороби вже є, то ця гімнастика також буде корисною.

1. Дорсалгія.
2. Болі в шиї та попереку.
3. Слабкість м'язів верху та низу очеревини, спинного корсету, м'язів кінцівок та плечей.
4. Дегенеративно-дистрофічні захворювання (остеохондроз, спондильоз).
5. Порушення положення хребта (сколіоз, патологічні кіфози та лордози, ідіопатичні порушення постави).
6. Хвороби суглобів, включаючи артрити та артрози (у тому числі аутоімунної етіології).

3 Список курсів Олександри Боніної

Існує 5 основних фізкультурних курсів від Олександри Боніної, а також один міні-комплекс вправ (ранкова зарядка). Не обов'язково займатися паралельно всіма наявними комплексами вправ: для початку достатнього одного курсу.

3.1 Секрети здорової шиї

Курс поділено на дві частини. Першою частиною є теоретичний розділ, де детально знається методологія лікування за допомогою фізичних вправ. У другій частині є опис самих вправ для шиї, які потрібно виконувати.

Цей курс погано підходить для лікування вже наявних захворювань шийного відділу: він більше призначений для їх профілактики Зокрема, за допомогою «Секретів здорової шиї» можна попередити розвиток спондильозу, спондилолістезу та остеохондрозу шиї.

Гімнастичні елементи курсу дуже прості у виконанні і не вимагають багато часу. Більшість вправ можна виконувати в десятихвилинних перервах між роботою, що має бути особливо корисним для офісних працівників.

3.2 Здоровий хребет за 2 тижні

Повністю оздоровити хребет (якщо з ним є проблеми) за два тижні неможливо: назва курсу є метафоричною. Автор має на увазі, що за два тижні можна буде частково привести хребет у порядок, мобілізувати його для подальших тренувань.

Можна сказати, що це вступний комплекс, який відкриває користувачеві дорогу до більш інтенсивних тренувань спини. Він рекомендований для новачків, які раніше не займалися фізкультурою (не рахуючи базової п'ятихвилинної гімнастики, це не фізкультура).

Даний комплекс не гарантує лікування вашої спини за два тижні від усіх хвороб: він покликаний підтягнути поставу і підготувати м'язовий корсет спини до наступних тренувань. Курс рекомендований до проходження перед більш серйозними тренуваннями, або як регулярна розминка.

3.3 Ранкова гімнастика

Ви точно впевнені, що займаєтесь ранковою гімнастикою правильно? Більшість опитуваних відповість без сумніву: «так». І більшість із них помиляються, бо без теоретичної бази правильно виконувати ранкову гімнастику навряд чи вдасться.

Цей курс не просто розповідає про найбільш ефективні та безпечні вправи для ранкової гімнастики. Крім цього, він також вчить, як їх виконувати без шкоди здоров'я, в якій послідовності та з якою тривалістю.

Він також навчає, як розминатися безпосередньо перед ранковою гімнастикою. В курсі окрім усього описані поради з приводу таких занять, розповідається про потенційну користь ранкової зарядки, про можливі негативні моменти.

3.4 Секрети лікування шийного остеохондрозу

Одне з найпоширеніших і болісних захворювань сучасності - шийний остеохондроз. Він часто зустрічається через те, що більшість людей у ​​розвинених країнах ведуть малорухливий спосіб життя.

Крім малорухливості у більшості людей є хронічне перевантаження шийних м'язів, оскільки робота у багатьох сидяча. Даний курс покликаний викорінити остеохондроз шийного відділу будь-якої стадії або форми (крім зовсім запущених, що вимагають операції).

Якщо остеохондрозу шиї у вас немає, але ви вважаєте, що знаходитесь в зоні ризику (наприклад, маєте офісну роботу) – цей курс також буде корисним для вас. Він не просто лікує шийний остеохондроз, але й попереджає його розвиток (не зі стовідсотковою гарантією, звичайно).

3.5 7 базових вправ для лікування грудного остеохондрозу

Грудний остеохондроз зустрічається набагато рідше, ніж шийний. А якщо вже й зустрічається, то зазвичай є комбінованим (шийно-грудний або грудно-поперековий остеохондроз). Сам по собі такий остеохондроз не такий небезпечний (як шийний або поперековий), але і він може бути дуже болісним.

Вправи з курсу спрямовані на ліквідацію будь-яких форм грудного остеохондрозу. Чи це класичний грудний остеохондроз, чи шийно-грудний/грудопоперековий остеохондроз.

Але що означає «7 базових вправ?».

А це означає, що вправи цього курсу універсальні, легкі у виконанні та не вимагають жодної попередньої фізичної підготовки користувача. Система тренувань підходить і для юнаків, і для людей похилого віку, які страждають на остеохондроз грудного відділу.

3.6 Курс лікування остеохондрозу від Олександри Боніної (відео)

3.7 7 шкідливих вправ для ранкової зарядки

Ранкова зарядка не така проста, як може здатися: якщо займатися нею неправильно, то результативність буде нульовою. У деяких випадках помилки при розминці можуть навіть погіршити ситуацію (якщо є якась хвороба) або призвести до появи захворювань.

Курс розповідає про сім найнебезпечніших вправ для ранкової зарядки. Виконувати їх – наражати своє здоров'я на небезпеку. Що найсумніше, описані в курсі вправи вкрай популярні серед обивателів: багато хто говорить про них як про «корисні» і навіть «необхідні». У цьому найбільша небезпека вправ, що описуються в курсі.

Крім опису шкідливих вправ, у цьому курсі розповідається у тому, яких вправах навпаки потрібно робити акцент.

Вправи при остеохондрозі грудного відділу хребта – необхідна умова лікування цієї недуги, до того ж вони допоможуть і для профілактики. Патологія дуже поширена, і з кожним роком кількість хворих неухильно зростає, адже сучасній людині доводиться дедалі менше рухатися у своєму звичайному житті. Все більше професій передбачає просто знаходження за монітором комп'ютера, фізична праця стає все більш архаїчною, звідси виникають проблеми з хребтом.

Лікування грудного остеохондрозу в домашніх умовах може проводитись за рекомендацією лікаря. Справа в тому, що при малорухливому способі життя, м'які тканини та м'язи навколо хребта пропускають менше крові, а отже кисню та корисних мінералів. Через цю хронічну гіпоксію та нестачу мікроелементів хребетні диски висихають і покриваються тріщинами, це, у свою чергу, призводить до викривлення всього хребетного стовпа. Гімнастика для грудного відділу хребта допоможе подолати ці проблеми.

Починаючи робити вправи, людина відсуває незворотні дегенеративні зміни у міжхребцевих дисках доти, доки займається спортом чи ЛФК та ​​веде здоровий спосіб життя.

Що треба робити перед початком тренувань

При грудному остеохондрозі гімнастика має лікувальний ефект. Але перед тим, як почати регулярно займатися лікувальною фізкультурою, необхідно попередньо провести низку підготовчих заходів:

1. Похід до лікаря. Фахівець не тільки правильно діагностує патологію, її тяжкість, складність та форму, він повинен виключити можливі ускладнення та побічні ефекти від фізичних навантажень.
2. Не можна забувати і про протипоказання, адже не кожен організм може витримати регулярні фізичні навантаження. У людини можуть бути хронічні захворювання, що заважають активно займатися спортом, наприклад серцева недостатність, гіпертонія, глаукома та інші небезпечні патології.
3. Навантаження під час виконання вправ має зростати поступово, не завдаючи болю пацієнту. ЛФК при грудному остеохондрозі - це приємні ліки, не можна його перетворювати на покарання. Якщо під час виконання вправ, виник біль у хребті, нудота чи різко закружляла голова, слід негайно припинити заняття. Треба розуміти, що ЛФК – це не олімпійські ігри, і спортивний героїзм може призвести лише до погіршення ситуації. Усі вправи виконуються у сповільненому режимі, ніяких різких поворотів чи рухів не повинно бути. Хребет від деяких фізичних маніпуляцій, виконаних неправильно, може серйозно постраждати.
4. Курс лікувальної гімнастики не повинен перериватись, порушувати режим тренувань категорично не рекомендується. Якщо це сталося, для ефективності лікування необхідно проводити тренування постійно.

Вправи при грудному остеохондрозі в домашніх умовах виконуються протягом 2-3 тижнів. Точну кількість днів визначає лікар. Найменші терміни не мають терапевтичної користі, а довгі курси можуть зашкодити стану хребта.

7 корисних вправ

Існує 7 базових вправ на лікування грудного остеохондрозу. Виконувати їх треба з відкритим вікном для припливу до кімнати свіжого повітря. Якщо на вулиці дуже холодно, то можна обмежитись і кватиркою. Тренування найкраще проводити вранці, готуючи хребет у денному навантаженні. Увечері буде достатньо дихальної гімнастики, що заспокоює нервову систему.

ЛФК при остеохондрозі грудного відділу хребта слід починати з легкої вправи. Найефективніші вправи:

1. Перша вправа виконується стоячи. Вихідне становище – руки на талії. Треба по черзі рухати плечима та ліктями вправо та вліво, скручуючи хребет у районі нижніх ребер. Рух повторюється 10-15 разів на кожну сторону.
2. Вихідне положення при цій вправі таке ж - руки на стегнах, лікті убік. Плечі одночасно з ліктями рухаються вперед, прагнучи зіткнутися, потім відводяться назад з такою ж напругою і метою - дістати один одного за спиною. Повторювати по 10-15 разів наперед і назад.
3. Комплекс вправ не можна проводити без стільця з високою спинкою. Зайнявши сидяче положення, треба завести кисті рук за потилицю і випрямити спину, постаравшись притиснути всю верхню ділянку хребта до спинки стільця.
4. Початкове положення - сидячи на стільці. Руки заводяться за спину трохи вище за поперек, плечі відводяться максимально назад, і в такому положенні треба залишатися 10-15 секунд. Потім торс нахилити вперед, опустити голову і руками обхопити себе за плечі, в такому положенні треба залишатися ще 10-15 секунд. Повторювати 4-5 разів за тренування
5. Вихідне положення – руки на плечах, права долоня на правому плечі, ліва – на лівому. Плечі по черзі опускаються то вправо, то вліво, голова при цьому нахиляється в ту саму сторону, що і плече. Таких нахилів треба робити по 10–15 у кожну сторону.
6. Вихідне положення - сидячи на стільці з прямою спиною, поперек при виконанні цієї вправи не рухається. Праву руку слід витягнути вправо і повільно піднімати вгору, доки вона не торкнеться голови та максимально не відхилиться вліво. Рука при цьому має бути пряма. Права рука у вихідне положення вздовж тіла, ліва рука розуміється за такою ж круговою параболою. Таких махів треба робити по 10-15 у кожний бік.
7. Вихідне становище - долоні перед грудьми на кшталт буддиста, що молиться. Вправа починається з максимальної напруги м'язів, спрямованих на стиснення долонь, у такій напрузі треба перебувати 10-15 секунд, потім можна розслабитись. Цей процес потрібно повторити 4-5 разів.

Жоден комплекс вправ не обходиться без дихальної гімнастики. Її можна робити не лише увечері чи вранці, а й кілька разів протягом дня. Проводиться вона наступним чином: одна долоня лежить на нижній частині грудини, а інша на верхній частині живота, завдання полягає в тому, щоб під час дихання долоня на грудях при вдиху знаходилася попереду нижньої долоні, а при видиху, навпаки, позаду, у вертикальній площині. Виходить, що дихання провадиться і за допомогою м'язів живота.

Дихальна гімнастика такого роду проводиться протягом 5-10 хвилин за один сеанс і призводить до того, що задіяні всі відділи легень: верхні, середні та нижні, при цьому підвищується вміст кисню в крові, у всіх внутрішніх органах та м'яких тканинах хребта.

Гімнастика для грудного відділу хребта остеохондрозу в домашніх умовах може завершуватись ще однією вправою для дихання. Для цього треба встати на карачки, при вдиху слід підняти підборіддя вгору, а поперек максимально опустити вниз. При видиху підборіддя опускається вниз, а спина вигинається у зворотний бік. На кожен вдих і потім видих має йти по 5-7 секунд, тобто все робиться дуже повільно.

Підбиття підсумків

Які б передумови для ЛФК не знайшов лікар, треба розуміти, що лікувальна гімнастика при остеохондрозі грудного відділу хребта - це найдоступніший і найефективніший засіб від досить серйозного захворювання. Нехтувати цим, ставлячись до проблеми легковажно, нерозумно та небезпечно.