Серцева зарядка: зміцнюємо судини. Правила проведення тренувань. Найкращі заняття для серця

Бережіть серце, що для цього зробити, поки воно не дасть про себе знати. Проблеми зазвичай непомітно накопичуються, не виявляючись до певного моменту. Смертність у зв'язку із серцевими захворюваннями стоїть у списку першої, інфаркти та інсульти помолодшали. Ось чому важливо своєчасно звертати увагу на серце та судини, зміцнювати їх насамперед через фізичну активність. Тренування серця та розвиток витривалості, навантаження на судини – все це важливі елементи життя здорової людини.

Чому треба давати серцю та судинам навантаження?

1. Зниження кількості С-реактивного білка, що сприяє появі запальних процесів в організмі.
2. Зниження кров'яного тиску та тригліцеридів.
3. Підняття рівня хорошого холестерину.
4. Регулювання цукру та інсуліну в крові.
5. Зниження ваги.

Малорухливість провокує проблеми із серцем та судинами. Тренування серця відбувається, коли збільшується сила скорочень, зростає частота серцебиття у моменти навантаження. Судини при цьому також тренуються.

Вправи для тренування серця

Насправді комплекс таких вправ досить широкий. Тренування серця здійснюється через кардіо- та аеробні навантаження. Можна зайнятися бігом, їздити велосипедом хоча б по півгодини на день, стрибати через скакалку, плавати в басейні, зайнятися аеробікою та степом, танцями або просто влаштовувати ввечері піші прогулянки хвилин по 20, відмовитися від ліфта. При цьому рекомендується дотримуватись правил:

1. Оптимальна частота пульсу - сто двадцять-сто тридцять ударів (не можна вище 130 і нижче 110).
2. Не можна влаштовувати тренування тривалістю більше години (при слабких судинах – 30 хвилин).
3. Проводити ці заняття двічі-тричі протягом тижня.

Також корисне тренування серця бігом. Не перетворюйте її на рутину. Робіть пробіжки тричі-чотири рази на тиждень по 20 хвилин, стежте за своїм станом. За неприємних відчуттів перейдіть на ходьбу.

Інші фактори

Стреси, екологія та харчування поступово призводять кровоносні судини у підвищений тонус, що позначається на артеріальному тиску. У такій ситуації не розраховуйте лише на допомогу аптечних препаратів, вам треба відновити повноцінний кровообіг, і перш за все в капілярах. У цьому вам допоможе тренування серця та судин. Дійсними будуть вправи-вібрації: вранці в ліжку підніміть догори руки, ноги, потрясіть близько двох хвилин. Так здійснюється вібромасаж капілярів та перерозподіляється лімфа, через яку організм очищається від токсинів та шлаків. Бажано ввечері до сну повторити вправу.

1. Відмовтеся від куріння.
2. Худніть при надмірній вазі.
3. Виконуйте рекомендації лікарів щодо прийому ліків.
4. Вживайте менше солі.
5. Спіть 8-9 годин.
6. Харчуйте різноманітною, корисною, здоровою їжею.

Добре живить і зміцнює "Панангин", що впливає на обмінні процеси в серці, що покращує його роботу, запобігає ранньому старінню міокарда, що перешкоджає появі атеросклерозу, високого тиску, аритмії. Він рекомендується здоровим людям як засіб, що зміцнює серцевий м'яз, та для профілактики судинних захворювань. До складу "Панангіна" входять калій та магній, які можна отримувати щодня ще й з їжею. Вживайте шпинат, морську капусту, сочевицю, вівсянку, насіння соняшникове, висівки пшениці, олію льону, риб'ячий жир для очищення судин.

Тренування серця: пульс та його показники

Як визначити інтенсивність тренувань для досягнення результату? Визначаємо максимальну частоту пульсу, вона індивідуальна. Треба від 220 відняти число вашого віку. Отриманий результат – це ваша максимальна частота пульсу. Оздоровлюється серце у показнику 50-60% від пульсу максимального. При цьому покращується стан серцево-судинної та дихальної системи. Підйом пульсу до 80% від максимального охоплює більшу кількість кровоносних судин, посилюється легенева вентиляція, збільшуються розміри та сила серця. Тренування в зоні червоної лінії (80-90% від максимуму) проводять за хорошої фізичної форми, під лікарським контролем.

Розвиваємось далі

Не забувайте, що тренування серця та розвиток витривалості мають привертати однакову кількість уваги. Всі етапи нарощування інтенсивності вправ треба проходити поступово, не поспішаючи, щоб не нашкодити серцю та судинам та розвинути їх витривалість. Запорука успіху – регулярність. Якщо ви сходите в басейн, покатаєтеся на велосипеді кілька разів на тиждень, то ранкову гімнастику треба робити щодня. Крім рекомендованих раніше потряхиваний, поворотів, рекомендуємо ряд вправ для серця та судин:

1. Ходьба на шкарпетках, високо піднімаючи коліна.
2. Руки над головою в замок, розставлені ноги. Глибокі
3. Руки в сторони, звести, ляснути по плечах.
4. Обертання рук вперед - вгору - назад і навпаки.
5. Імітація їзди на велосипеді в лежачи.
6. Хрестоподібні рухи ногами на висоті 30-40 сантиметрів від підлоги в положенні лежачи.

Пам'ятаємо: важлива не кількість вправ та інтенсивність навантаження, а регулярність. Навантаження має зростати поступово. Після неї обов'язково розслаблення, щоб м'язові волокна збільшувалися, а серцевий м'яз, судини зміцнювалися, витривалість їх підвищувалася.

Зміцнення серця та народні рецепти

Дуже важливо, щоб серцевий м'яз отримував необхідні вітаміни, тут одними тренуваннями не обійтися. Ось деякі поради знахарів:

1. Змішати подрібнену курагу, волоський горіх, інжир, лимон зі шкіркою, родзинки, мед. Усі взяти по 250 грамів. Зберігати у холодильнику. Приймайте тричі на день столову ложку.
2. На півтори склянки води взяти столову ложку глоду, прокип'ятити тридцять хвилин. Випивати чверть склянки тричі перед їжею.
3. Візьміть по 10 грамів меліси, звіробою, березового листя, 30 грамів кипрію. Запарювати їдальню ложку на 300 мл води. Приймати тричі на день склянку.
4. Покласти столову ложку гречки на 500 мл води, настояти 2:00. Випивати тричі одну склянку.
5. П'ять столових ложок трави розмарину заливати 100 мл горілки, настоювати 7 днів. Вживати по 25 крапель тричі за півгодини до їди.

Під впливом регулярних фізичних вправ підвищується загальна витривалість організму, серце перетворюється на економічний режим роботи – знижується частота скорочень і водночас збільшується їх сила. Дозована активність призводить до покращення живлення міокарда кров'ю, підвищення швидкості обмінних процесів у ньому. Правильне дозування навантаження за наявності кардіальних хвороб проводиться після ЕКГ-діагностики з функціональними пробами.

Читайте у цій статті

Чому варто робити вправи для серця

Основний шар серця є м'язом, який безперервно скорочується протягом усього життя. На неї несприятливо діє як, так і надмірна фізична активність, до якої людина не готова. Тому для того, щоб підтримувати серце та судини в оптимальній формі, потрібне щоденне навантаження у вигляді спеціальних вправ. При адекватній тривалості та інтенсивності занять відбуваються такі зміни в організмі:

• підвищується інтенсивність обмінних процесів;
• нормалізується вага тіла;
• збільшується обсяг легень;
• стабілізується показник артеріального тиску та частоти серцевих скорочень;
• відновлюється нормальний ритм;
• знижується вміст холестерину та тригліцеридів у крові;
• покращується центральний та периферичний кровообіг.

Чи всім дозволено фізичні навантаження

Для хворих на кардіологічний профіль необхідний індивідуальний підхід до занять. Для того, щоб визначити зміни у серцевому м'язі під впливом навантаження, проводиться електрокардіологічне дослідження у спокої та після ходьби на біговій доріжці або їзди на велоергометрі. Отримані дані можуть допомогти у виборі того ступеня інтенсивності занять, що не проявляється ішемічними процесами у міокарді.

Основні правила для тренувань

Для того, щоб не викликати загострення хвороб серця та судин, а також отримати користь від занять, потрібно дотримуватись деяких правил:

• перед заняттям виміряти артеріальний тиск та частоту пульсу;
• визначити оптимальний фізіологічний діапазон частоти серцевих скорочень;
• займатися не раніше 1,5 - 2 годин після їди;
• при появі болю в серці, запаморочення або сильної задишки припинити тренування;
• для зміцнення серця найбільше підходять кардіонавантаження (ходьба, біг, плавання, велосипедні прогулянки);

• темп занять переважно повільний чи середній, а тривалість – щонайменше півгодини на день;
• різкі рухи та підвищення рівня інтенсивності без попередньої підготовки забороняються.

Щоб визначити інтенсивність заняття, орієнтуються частоту пульсу. Насамперед потрібно визначити її максимум. Для цього від 220 віднімається вік. За цю межу категорично не можна виходити. Для отримання хорошого тренувального ефекту при задовільному стані рекомендується дотримуватися від 50 до 75% максимальної кількості скорочень.

Корисні вправи для м'язів серця

Правильно складений комплекс гімнастики складається з 5-10 хвилинної вступної частини - розминки. Саме тоді виконуються нескладні вправи попри всі основні групи м'язів. Це робиться для того, щоб підготувати суглоби та м'язові тканини до тренування.

Потім слідує основний етап тривалістю від 15 до 25 хвилин. Після його проведення потрібно бути схожим у спокійному темпі і виконати розтяжку до тих пір, поки частота серцевих скорочень не відновиться в колишніх межах.

Для зміцнення серця

Спочатку потрібно провести 5 - 8 дихальних циклів, тривалість вдиху та видиху рівна, максимально комфортної тривалості. Потім слідує цикл видихів, які в 2 рази довші вдиху. Наприклад, вдих на 3 рахунки, видих – на 6. Загальна тривалість приблизно 5 – 7 хвилин. Після того, як подібні навантаження легко переносяться, починають вправи із затримкою дихання спочатку після вдиху, а потім після видиху.

Кожен етап має поступово збільшуватися за часом. Головне – проводити такі заняття щодня і без надмірної напруги.

Про дихальні вправи, спрямовані на профілактику розвитку серцево-судинних захворювань, дивіться у цьому відео:

Для оздоровлення серця

Особлива увага при початкових етапах порушення коронарного кровотоку приділяється вправам на плечовий пояс. Потрібно враховувати, що якщо є біль у серці, то занять можна приступити тільки після ЕКГ-дослідження.

Лікувальна фізкультура для покращення кровообігу в міокарді може складатися з таких вправ:

1. Обертання руками по колу великого діаметра в положенні стоячи.
2. Гантелі вагою від 500 г (альтернатива – поліетиленові пляшки з водою) піднімають, згинаючи руки в ліктях у напрямку знизу догори до плечей.
3. Опущені руки з гантелями піднімають знизу рівня плечей, після освоєння зводять над головою.
4. Віджимання починаючи з 5 разів від стіни. Руками упор на рівні плечей. У міру тренованості поступово висота упору має знижуватися. Дихання не затримувати.
5. Присідання на комфортному рівні.

Спочатку число повторень може бути 10 і навіть менше, але потім при регулярних заняттях його потрібно довести до 50.

При хворобі серця

Для відновлення нормальної роботи серцевого м'яза за наявності патології серця та судин одним із варіантів є такий комплекс:

• Підготовчий етап - кругові рухи гомілковостопними суглобами в положенні сидячи, підйом на шкарпетки та рухи колінами стоячи, обертання тазом по колу та нахили тулуба убік. Кожна вправа повторюється по 8 разів на обидві сторони.
• Ходьба на внутрішній, зовнішній стороні стопи. Потім ходьба на місці чи прогулянка на природі від 15 хвилин. Поступово можна додати високе піднімання колін або рух у напівприсіді.
• Заключний етап - 10 хвилин дихання, що відновлює.

Під час руху пульс не повинен підвищуватись більше 100 - 120 ударів за хвилину. Підвищувати інтенсивність та тривалість тренування можна лише через 2,5 місяці. Після півроку регулярних занять ходьба замінюється на легкий біг.

Фізична активність при захворюваннях серця та судин має бути строго дозованою, перед її початком потрібно отримати консультацію у лікаря та пройти ЕКГ. Для зміцнення серця рекомендуються лікувальні комплекси з тривалістю та інтенсивністю, що поступово збільшується. Дихальні вправи можуть використовуватися навіть у літньому віці та за наявності середнього ступеня недостатності кровообігу.

Корисне відео

Про вправи при захворюваннях серця дивіться у цьому відео:

Читайте також

Проста дихальна гімнастика для серця здатна творити чудеса. Вона допоможе при тахікардії, аритмії, аневризмі, для відновлення та зміцнення стінок судин після операції. Що робити?

Давайте відверто: насправді термін «кардіотренування» досить розпливчатий. По суті, це будь-яке тренування на витривалість — адже воно залежить передусім від стану серцево-судинної системи. У такому разі кардіотренуванням можна вважати будь-який більш-менш рівномірний рух, тривалістю більше 20 хвилин (оптимальний час - 40-60 хвилин).

І ось тут починаються різночитання. Для шанувальників фітнесу кардіотренування - це аеробіка, біг, велосипед, скандинавська ходьба та інше навантаження. А для людей із захворюваннями серця та судин кардіотренуванням буде легка зарядка: підйоми рук та ніг, нахили, марш на місці. Все залежить від стану серця та визначається тим, на якому пульсі відбувається навантаження. Але навіть ця обставина потребує дотримання важливих принципів під час занять.

Перше правило кардіотренування при захворюваннях серця: контроль пульсу

Обов'язково заведіть собі пульсометр чи фітнес-браслет, який контролює частоту серцевих скорочень. Розумний гаджет розраховує зони пульсу для ваших кардіотренувань. Про всяк випадок наведемо спрощену формулу розрахунку. Максимальний пульс = 220 - вік. Далі множимо на:

* 1 зона - 0,5-0,6 - Оздоровчий тренінг, низька інтенсивність.

* 2 зона - 0,6-0,7 - Тренінг на жироспалювання, витривалість, середня інтенсивність.

* 3 зона - 0,7-0,8 - Тренінг для швидкісної витривалості, підвищення швидкості на дистанції, висока інтенсивність.

Втім, часто лікарі дають і зрозуміліші рекомендації — називають конкретні значення пульсу для кожної зони. Тоді вийде:

* 1 зона - середній пульс до 110 ударів за хвилину , Максимальний - не вище 120.

* 2 зона - середній пульс 120-135 ударів за хвилину , Максимальний - не вище 150.

* 3 зона - середній пульс 140 ударів на хвилину і вище , Максимальний - не обмежений.

Ці цифри є важливими з точки зору планування інтенсивності тренування і залежатимуть від того, який стан вашого здоров'я.

Друге правило кардіотренування: консультація лікаря

Визначити інтенсивність занять сердечників повинен лікар, оскільки вона залежить від діагнозу. Наприклад, більшості людей, які перенесли інфаркт міокарда, рекомендують заняття лише в 1 зоні, але в деяких випадках дозволяють і 2 зони. Комусь прописують енергійну ходьбу, а комусь лише лікувальну фізкультуру в поліклініці.

В цілому ж людям, у яких проблеми з серцем не в стадії загострення, а хронічні мляві, безумовно, корисна 1 зона. Часто доступна і 2 зони, але в ній максимальний пульс краще обмежити до 135-140 ударів. Тільки здоровим людям доступні всі три зони (і навіть вище, які до кардіотренінгу вже не належать). А тепер докладніше.

Третє правило кардіотренування: добре знання свого діагнозу

Іншими словами, інформація про захворювання дозволить вам тренуватися зі знанням справи. Розкажемо коротко про найпоширеніші захворювання серця.

Артеріальна гіпертензія— простіше кажучи, підвищений тиск або застаріла назва «гіпертонія». При ній, безперечно, корисні і навіть допомагають нормалізувати тиск заняття в 1 зоні, а для людей у ​​добрій фізичній формі - і в 2 зоні. Переважні види тренувань - ходьба, вправи стоячи, сидячи і лежачи (але не в положенні, коли ноги вищі за голову!), Розтяжка, їзда на велосипеді. Важливо:не можна тренуватися, якщо тиск підскочив.

Атеросклероз- відкладення холестерину на стінках артерій, у тому числі тих, хто живить серце. Обов'язково потрібно рухатися в 1-й і наскільки можна в 2 зоні, оскільки саме такі заняття спалюють жири. Відповідні тренування - ходьба, у тому числі з ціпками, плавання, катання на роликах та велосипеді, вправи з вагою власного тіла. Важливо:не перестарайтеся, входьте в режим поступово.

Ішемічна хвороба серця- Фактично цілий комплекс захворювань. Сюди відносяться і хронічні (стенокардія, хронічна серцева недостатність, порушення ритму тощо) і гострі (коронарна зупинка серця, інфаркт міокарда) захворювання. Коротко скажемо, що причина – у тих чи інших змінах судин серця. Тут не обійтися без консультації з кардіологом!

У цілому нині при гострих станах типу інсульту чи нападу стенокардії, звісно, ​​не те що тренуватися не можна, а взагалі треба лежати і викликати швидку. А ось при більш-менш стабільному стані або при відновленні після інфаркту заняття в 1 зоні і навіть легші стануть у нагоді. Відповідні види тренувань – лікувальна фізкультура, ходьба на місці, неквапливі прогулянки, їзда верхи. Важливо:займайтеся регулярно. Тривалі перерви та різка зміна режиму погані для серця!

А ось при запальних захворюваннях області серця- Запалення серцевого м'яза, тканин навколо міокарда, ревматизм - будь-які заняття, навіть легкі, заборонені.

Насамкінець — скільки займатися? Залежно від стану рекомендують починати з 20-30 хвилин не менше 3 разів на тиждень. У перспективі необхідні 150-160 хвилин на тиждень, розділені на ті самі 3-4 дні. Це правило кардіотренувань для всіх, за винятком тих днів, коли захворювання серця дозволяють лише лежати.