Схема як накачати попу в домашніх умовах. Як накачати попу за місяць? Красива попа за короткий термін! Вправи на середні та малі сідничні м'язи

В я озвучив головні тези стратегії побудови великої та накачаної попи. А зараз я хочу перейти до локального плану тактичного вирішення поставленого завдання та озвучити програму для дівчат у тренажерному залі на попу і розповісти про найкращі «побудівельні» вправи.
Головною перевагою у створенні красивою накачаної попиє велика різноманітність вправ на попу в залі та їх варіативність. Один і той самий рух можна виконувати і зі штангою і в тренажері Сміта і навіть з гантелями. Однією ногою та двома відразу. І всі ці варіанти виявляться правильними та дієвими.
Однак, потрібно розуміти, що найскладніші різновиди вправ сприяють не так набору маси сідниць, скільки надають їм форму. Якщо ви професійна спортсменка, то можете виконувати найскладніші варіації та отримувати від них віддачу. Але, якщо ви звичайна відвідувачка тренажерного залу, яка мріє про накачану попу - вибирайте найпростіші та технічно зрозумілі вправи, використовуйте максимальні робочі ваги, виконуйте у підході 8-10 повторень і буде вам щастя. Тобто попа.

Якнакачати велику попу

1. Глибокі присідання зі штангою

Зазвичай, коли жінка качає попуВона виконує для цього цілий комплекс вправ. Програма для дівчат у тренажерному залі на попу в інших представниць прекрасної статі включатиме до десятка різних вправ. Але щоб накачати велику попу, цілком достатньо одних присідань зі штангою на спині. У назві цієї вправи на попу в тренажерному залі слово глибокі є визначальним. Справа в тому, що сідниці максимально включаються в роботу, коли присідання відбувається нижче за паралель. Підйом із положення низького присіду здійснюється не за рахунок м'язів ніг, а саме завдяки роботі сідниць. Чим нижче ви присядете, тим більше навантаження отримають м'язи сідниць.

як накачати попу відео:

Висновок: глибокі присідання зі штангою – це найкраще, його потрібно ставити першим у комплексі вправ для сідничних м'язів. А кількість підходів може бути збільшена до 5-6. Це дозволить накачати попу дівчині у тренажерному залі швидше.

2. Жим ногами у тренажері

Це вправу на попу в тренажерному заліМайже повністю повторює біомеханіку присідань зі штангою, знімає у своїй більшу частину навантаження з попереку і хребта. Під час жиму ногами таз і плечі необхідно міцно притиснути до спинки тренажера, а ступні ніг потрібно розташувати максимально широко і високо, щоб при виконанні жиму коліна опускалися якомога нижче. Крім хорошого навантаження на попу, жим ногами в тренажері дуже впливає на біцепс стегна.

Цілком ноги в колінах, у верхній частині траєкторії можна не випрямляти, зосередившись на роботі в нижній половині руху. Головною перевагою подібної вправи є те, що її, на відміну від присідань зі штангою, можна робити однією ногою. Робочу вагу при цьому необхідно буде зменшити, проте навантаження на сідничні м'язи, квадрицепс та біцепс стегна при цьому тільки зросте. Я рекомендую жим обома ногами чергувати з його «одноногою» версією, щоб постійно надавати на попу нове, незвичне для неї навантаження.

Висновок: щоб накачати попу дівчина в тренажерному заліШвидко, цю групу м'язів потрібно постійно дивувати, змушуючи реагувати зростанням обсягу у відповідь на нову вправу.

3. Зворотні випади

Цей рух замикає трійку лідерів вправ на попу у тренажерному залі. Воно дуже схоже на звичайні випади, такі улюблені фітнес-гуру районного масштабу, але тільки крок у цій вправі робиться не вперед, а назад.

Як ви розумієте, ходити залом задом наперед не вийде, тому ці випади (я їх називаю впади), робляться на місці. І як в інших випадках, оптимальне обладнання для такої вправи – тренажер Сміта.

Зворотні випади можна виконувати у двох варіантах.

• Варіант 1Виконати вправу, роблячи випади по черзі на кожну ногу. У цьому випадку більшість навантаження ляже на верх сідничних м'язів.
• Варіант 2Спершу виконати вправу для однієї ноги, потім для іншої. В цьому випадку навантаження на сідниці зміститься в самий низ, а навантаження на біцепс стегна суттєво зросте.

Висновок: Оскільки різні варіанти цієї вправи впливають на різні сегменти м'язів сідниць, необхідно виконувати обидві версії цієї вправи.

Як зробити попуяк горіх

Після того як попа дівчинистане накачаною і збільшитися в обсязі, її необхідно перетворити на попу як горіх, оптимальну за величиною та чудову за формою. Для цього потрібно розвинути бічні відділи цієї м'язової групи, щоб надати сідницям ідеального вигляду не тільки з фронту, але і з флангів. Для цієї мети нам потрібні лише дві вправи, але їх цілком достатньо, оскільки у звичайному житті ці частини сідниць практично не працюють і на навантаження відгукуються дуже швидко.

1. Відведення ноги убік

Ця вправа на попу в тренажерному залі, на відміну від глибоких присідань і жимов ногами, є не так масонабірним, як формуючим. Його можна робити по-різному, залежно від обладнання, що є в тренажерному залі.

Відведення ноги убік можна виконувати у кросовері, на будь-якому нижньому блоці або у спеціальному маховому тренажері. Але техніка виконання від цього не змінюється – повільний, підконтрольний рух із виразною паузою на 2–3 сек у верхній частині траєкторії.

Висновок: відведення ноги в бік є найкращим формуючим рухом, для побудови попи як горіх. Тому його, як і присідання зі штангою, потрібно робити в 5-6 підходах.

2. Розведення ніг на спеціальному тренажері

Таке обладнання присутнє зараз у будь-якому спортклубі, що поважає себе, і користується у жінок підвищеною популярністю. Це відмінне формуюче вправи на попу в тренажерному залі.При його виконання всі м'язи, крім сідничних з роботи вимикаються.

Тим самим безпосереднє навантаження на попу зросте просто до небес. Однак за всієї своєї простоти воно має кілька важливих нюансів.

• Щоб посилити навантаження на м'язи сідниць, під час виконання цієї вправи потрібно прогнутися вперед.
• Накачана попа як горіх – це результат роботи з великими навантаженнями. І значить, вага на тренажері необхідно виставляти такою, щоб останнє повторення у підході давалося з величезним зусиллям.
• Сідниці включаються в роботу лише на останньому відрізку траєкторії. Тому саме на цій частині руху необхідно зосередити всю свою увагу.

Після завершення динамічної версії розведення ніг у тренажері необхідно виконати один статичний підхід. Він робиться так: виставляється невелика вага, ноги розлучаються в крайню позицію, попа напружується щосили і тіло застигає в повній нерухомості на 30-40 секунд.

Статичне навантаження дозволяє включити в роботу додаткові ділянки сідничних м'язів та підвищити їх щільність, ще на крок наблизившись до створення гарної попи.

Я розповів про п'ять, найефективніші вправи на попу в тренажерному залі. Але виконувати їх усі на кожному тренуванні сенсу немає. Інакше м'язи дуже швидко адаптуються до навантаження і перестануть на нього реагувати. Буде правильно скласти собі два окремих комплекси, кожен з яких складатиметься з 1–2 вправ для набору м'язової маси та одного формуючого. Щотижня ці комплекси можна чергувати, намагаючись щоразу виконати їх по-іншому. Це можна зробити, змінюючи швидкість виконання кожного з вправ чи час відпочинку з-поміж них. І програма для дівчат у тренажерному залі на попуможе виглядати, наприклад так:

Програма для дівчат у тренажерному залі на попуможе містити інші вправи. Та ж станова тяга з підлоги або підйоми таза з обтяженням - це відмінні вправи на попу в залі. Але, на мій погляд, включати їх у свій тренувальний комплекс можна лише освоївши найпростіші та базові рухи. Оскільки тяга і підйоми тазу, крім сідничних м'язів сильно навантажують поперек і є травмонебезпечними вправами.

Головне, не давати м'язам сідниць звикнути до навантаження. І тоді ваша фігура зміниться на заздрість подругам, і на радість чоловікам, увінчавшись гарною накачаною попою. Будьте красиві та граціозні.

Багато фітнес-тренерів вважають, що не важливо, чи обдарувала природа дівчину пружними округлими формами чи ні. Швидко придбати бажані форми можна і вдома, якщо знати, як можна накачати попу.

Важливо знати основні правила накачування м'язів сідничної області та дотримуватися рекомендацій щодо виконання вправ. Йтиметься сьогодні про доступні заняття для надання сідницям пружного і красивого зовнішнього вигляду.

Для досягнення максимального результату необов'язково відвідувати спеціальні тренажерні зали. Головне - твердо і чітко сформулювати мету і поставити здійсненні завдання.

Основними факторами, що дозволяють влаштувати в домашніх умовах спортивний зал, вважаються:

• терплячість і наполегливість;
• знання основ накачування м'язової маси;
• креативне мислення;
• стійкість у діях та бажаннях.

Купувати дорогі тренажери не доведеться, а як простий спортивний інвентар можна використовувати звичайні гантелі або домашні предмети.

Принципами реалізації будь-яких комплексів вправ вважаються:

• регулярність виконання фізичних тренувань;
• суворе дотримання часового режиму;
• підвищення навантажень на м'язи залежно від звикання;
• правильне дихання.

Важливо знати!Якщо немає можливості щодня проводити заняття в той самий час, то необхідно скласти тижневий режим, де спорту буде відведено від 3 до 5 днів на тиждень.

1. Насамперед потрібно зробити розминку, розігрів та підготувавши м'язи до подальшої праці.
2. Кожну вправу на початковому етапі потрібно виконати по 1-3 рази. Після звикання кількість підходів збільшується від 15 до 20 за 1 тренування.
3. Важливо звернути увагу на дихальну гімнастику. Вдих - повна концентрація на виконанні вправи, а видих - потрібно прийняти вихідне положення, розслабитися. Дихання затримувати суворо забороняється.
4. Усі вправи необхідно виконувати строго за інструкцією. А якщо ні, то можна отримати сильну травму, нашкодивши здоров'ю. Під час тренування має відчуватися робота тільки м'язів, що тренуються, а не інших.

Фахівці стверджують, що результат від занять із коригування форми сідниць буде помітний у тому випадку, якщо підшкірних жирових відкладень небагато.

В іншому необхідно спочатку знизити вагу: застосовувати метод регулярного загального тренування, плавання та пробіжку (якщо жиру не дуже багато і немає протипоказань до цих видів спорту).

Чи можна швидко накачати попу?

Налаштовувати себе на те, що через 7 днів активних тренувань фігура дуже зміниться, не потрібно.

Мінімальний термін реального результату — 2 місяці.

За 1 тиждень м'язи будуть перебувати в тонусі, а через 2 почнуть підтягуватися. Важливо пам'ятати про це і в жодному разі не опускати руки, рухатися вперед до наміченої мети.

Правильне харчування в період накачування сідниць

Перш ніж замислюватися про те, як можна накачати попу вдома, потрібно скласти збалансоване та правильне харчування. В іншому випадку навіть від найзавзятіших і найважчих вправ результату не буде.

Правильно складене меню має вирішувати такі проблеми:

• зменшити кількість підшкірного жиру;
• покращити зростання м'язової маси.

В першу чергу необхідно включити більше білкової їжі, а також знизити прийом вуглеводо та жировмісних.

Важливо! Цілком виключати або сильно обмежуватися від вживання вуглеводів не варто, Так як дана дія для організму може завдати значної шкоди.

Потрібно пам'ятати, що саме вуглеводи є джерелом енергії, без якої життя неможливе. З користю для організму такі продукти використовуються у першій половині дня і після занять. У такому разі вони не відкладатимуться у вигляді жирових відкладень, а навпаки, почнуть швидше розщеплюватись.

Заборонений список продуктів:

• солодощі;
• борошняні кондитерські вироби;
• гострі та копчені страви;
• картопля;
• жирні сорти риби, м'яса;
• алкогольні та газовані напої;
• консервовані закуски.

Краще віддати перевагу:

• кисломолочним продуктам - йогурт без добавок, кефір, ряжанка, сир;
• рибу, м'ясо - у відвареному, паровому вигляді;
• свіжі соки;
• каші на воді - гречана, геркулесова, пшоняна і т.д.;
• несолодкі фрукти – зелені яблука, грейпфрут, апельсини, сливи тощо;
• овочі - морква, цвітна капуста, броколі, кабачки і т.д.

Важлива умова, як можна швидко накачати вдома попу - правильне харчування першого місяця активних фізичних навантажень.

Так як на початковому етапі м'язи не перебувають у тонусі, отже навіть невеликі збої можуть привести фігуру у вихідний стан.

Вправи для накачування сідничних м'язів

Підтягнути попу можна вдома та у спортивному залі. Особливу увагу необхідно приділити добірці вправ задля досягнення максимального результату.

Від вушок на стегнах

« Присідання“. Корпус ставимо прямо, ноги по ширині, руки розташовані паралельно до підлоги. Присідаємо (30 разів). Після того ставимо ноги разом і повторюємо. За заняття потрібно зробити 1 підхід загалом – 60 разів.

« Махи ногами“. Лежачи на одному боці, підгинаємо трохи нижню ногу. Вільною кінцівкою робимо махи нагору, трохи відводячи назад. Перевертаємось і робимо аналогічні дії. На одну ногу має припадати по 1 підходу по 30 махів.

« Випад“. Стати навколішки, спина пряма. Під кутом 90 градусів робимо випад однією ногою. Причому друге коліно має розташовуватися на рівні з п'ятою іншою кінцівкою. Робимо нахили корпусу вперед.

Виконуємо аналогічні дії за 1 підходом по 25 випадів.

Для внутрішньої частини стегна

« Схрещування“. На підлогу розстелити гімнастичний килимок. Легти на спину, руки покласти під попу. Притискаємо максимально щільно спину до підлоги. Піднімаємо ноги на висоту близько 30 см і розводимо у різні боки, а потім схрещуємо.

Головна і основна умова, що дозволяє якнайшвидше накачати попу - максимальна напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон.

За одне заняття потрібно зробити 3 підходи по 20 разів. Перерва - півхвилини.

« Підйоми з використанням гімнастичного м'яча“. Прийняти положення лежачи, руки паралельно до тіла, ноги під кутом 90 градусів ставимо на фітбол. Піднімаємо попу, а руки та плечі повинні лежати. Виконуємо один підхід по 30 разів.

« Махи ногами“. Прийняти становище стоячи. Повільно і плавно піднімати праву ногу до утворення кута 90 градусів. Такі помахи робимо 20 разів на 1 ногу по 3 підходи за заняття.

Спина в цей час має бути прямою. Для зручності утримання рівноваги дозволяється спиратися на стілець.

На задню поверхню стегна

« Присідання на одній нозі“. Для опори потрібно вибрати потрібну стіну і стати поруч з нею. Згинаємо трохи одну з кінцівок і гранично акуратно переносимо на неї вагу. Другу ногу згинаємо коліном догори і охоплюємо вільною рукою, для зручнішого виконання вправи.

Робимо глибокі присідання та повертаємося до початкового стану. На кожну ногу виконується по 1 підходу, кількість повторень становить 15.

Техніка « Тяга Кінга“. Прийняти становище стоячи. Одну з ніг поставити на носок назад. Присідаємо згинаючи їх, і торкаючись підлоги кінчиками пальців 5-6 разів. Після цього робимо аналогічні присідання і робимо дотик долоньками 3-4 рази.

Відставлену ногу згинаємо під кутом 90 градусів і піднімаємо, продовжуємо присідати (7-8 повторів). Повертаємося у вихідне становище — стоячи. Робимо по 1 підходу на кожну ногу.

« Свінг із гирею“. Спина пряма, ноги лише на рівні плечей. Гирю поставити між ніг і взяти обома руками, витягнувши їх униз. Корпус потрібно трохи нахилити, зробивши невеликий прогин у ділянці попереку.

Руками проносимо снаряд між ногами, згинаючи їх. При розгинанні гиря повертається у вихідний стан. Робимо 2 підходи по 10 повторів.

Як накачати верхню частину сідниць

« Стрибки на скакалці» - Найефективніша вправа. Фахівці радять щодня стрибати по 20 хвилин, і вже за 45 днів результат буде приголомшливим. Крім збільшення верхньої частини сідниць зменшуються стегна, живіт відбувається повна корекція фігури.

« Стрибки на фітболі“. Сідаємо на гімнастичний м'яч, ноги ставимо під прямим кутом. Акуратно починає стрибати. Ця вправа дозволяє за короткий проміжок часу накачати верхні м'язи сідниць.

« Місток із положення лежачи“. Ноги зігнути у колінах, ступні впевнено розмістити на підлозі, руки вздовж тулуба. Напружуємо м'язи, глибоко вдихнувши повітря і піднімаємо таз вгору. Витримуємо до 30 секунд і повертаємося до початкового положення — лежачи.

Робимо 3 рази по 11 повторів. Як можна накачати попу вправою без травмування - ступні, плечі та руки повинні бути щільно притиснуті до підлоги.

Вправи на біцепс стегна

« Підйом тулуба“. Виконується вправа, лежачи на спині, ноги щільно зафіксовані. Руки з'єднуємо в замок за голову і починаємо піднімати тіло, щоб стегна лежачи на підлозі і не рухалися. Затриматися на 3-5 секунд, повернути в початкову позицію. За заняття необхідно зробити 3 повтори по 20 разів.

« Розведення ніг“. Потрібно лягти на підлогу, на живіт. Ноги мають бути прямими, а шкарпетки витягнутими. Руки поєднати в замок і покласти на них голову. Акуратно піднімаємо ноги та розводимо. Тримаємо на вазі 3-5 секунд і повертаємось у зворотний стан. Рухаються лише ноги, а тіло перебуває у стані спокою. Виконати 2 підходи по 20 повторів.

« Підйом ногами“. Встати на підлозі або килимку на карачки. Одну зігнуту ногу, піднімаємо нагору, а потім униз. Повернутися у вихідне положення та аналогічні дії повторити другою ногою.

За заняття необхідно зробити 3 підходи до 10 повторів. Ця вправа виконується повільно, щоб не завдати травми.

Вправи на квадрицепс стегна

« Присідання із пружинками“. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Присідаємо, як завжди, з прямими руками, тільки в нижній точці пружиним 3 рази тазом і повертаємося до початкового положення. Робимо 3 походи по 20 повторів.

« Підйом коліна“. Перед собою ставимо невисоку підставку або міцну дерев'яну скриньку. Одну ногу згинаємо в коліні та ставимо на підготовлений інвентар, а інша – пряма, стоїть на підлозі. Спираємось на зігнуту кінцівку, розгинаючи її прямо, а другу ногу ставимо поруч на повітрі.

Головне, на ногу, що підставляється, не спиратися. Вага має бути строго на зігнутій. Приймаємо початкове становище. Для кожної кінцівки необхідно зробити 2 підходи по 20 повторів.

« Розтяжка“. Лягти на підлогу, на один бік. Руку акуратно підставити під голову. Другою рукою тягнемо ногу в бік рухами, що розгойдують.

Витримуємо 15 секунд і повертаємося до початкового положення. Робимо 2 підходи по 15 повторів.

Вправи з гантелями

« Випади“. Встати прямо, взявши до рук невеликі гантелі (вага вибирається виходячи з індивідуальних особливостей). Робимо випад при вдиху, а видиху відштовхуємося і встаємо в початкове положення. На кожну кінцівку робиться 3 підходи по 15 повторів у кожному.

Другий варіант, як можна накачати попу даною вправою, передбачає використання невеликої лави або табурету. Одна нога, зігнута в коліна, ставиться підставку, а другий робиться випад.

Присідання « Пліє“. Ноги ставимо на ширині плечей, а шкарпетки біля ступнів розвертаємо на 120 градусів убік. Спина - пряма, а м'язи живота перебувають у напрузі. Двома руками тримаємо гантелю біля тазу. Виконуємо рух, намагаючись сісти паралельно підлозі. Робимо 4 підходи по 8-9 разів.

« Нахили вперед“. У кожну руку беремо гантелі, розташовуємо їх по швах. Спина пряма, а лопатки зведені. Нахиляємося вперед, водночас відводячи таз назад. Причому кінцівки мають бути трохи зігнуті, краще прямі.

Стати у початкове становище. Виконуємо 4 підходи, по 10 повторів у кожному.

Ходьба на сідницях

Як можна накачати попу, використовуючи ходіння на сідницях? Сідаємо на попу, на гімнастичний килимок. Ноги разом, руки згинаємо у ліктях.

Напружуючи сідничні м'язи, починаємо рухатися вперед і назад. Цей рух виконується протягом 15 хвилин 1 раз на день.

Вправи зі штангою

Присідання. Беремо до рук штангу з невеликою вагою, розмішаємо її за спиною. Тіло пряме, ноги на ширині плечей. Виконуємо заняття глибоко, повертаємось у вихідний стан. Вправа робиться по 3 підходи, 15 повторів у кожному.

« Сідничний місток“. Підбираємо собі зручну лаву і упираємося лопатками. Ноги згинаємо в колінах. На таз зверху маємо штангу з невеликою вагою, злегка підтримуючи її. Піднімаємо та опускаємо таз вниз і вгору.

« Станова румунська тяга“. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Беремо штангу хватом трохи ширше. Зводимо лопатки, нахиляємося вперед, відводячи трохи таз назад. Ноги трохи згинаємо в колінах по можливості залишаємо прямими.

Штанга ковзає зверху вниз до середини гомілки, але не опускається вниз. Рухи під час вправи – плавні, нерізкі. Робимо 3 підходи, 12 повторень у кожному.

Як правильно присідати, щоб накачати попу

Для отримання максимального результату необхідно знати кілька важливих нюансів щодо виконання цієї вправи:

1. Насамперед увагу потрібно звернути на постановку ніг. Саме від ширини або вечері залежатиме, який м'яз за підсумком накачається. Під час виконання п'яти та стопи від підлоги відривати суворо забороняється. А якщо ні, то можна сильно травмуватися.
2. Спина від куприка до шийного відділу хребта повинна утворювати рівну лінію.
3. Коліна розташовуються строго над стопами, але ніяк не дивляться в різні боки. Напрямок — ідентичний, як і за вихідному положенні.
4. Згинаючи ноги в колінах необхідно вдихати, встаючи — видихати.

Комплекс вправ на 1 день

Виконувати нижчеописаний комплекс вправ необхідно після їжі через 3 години або перед прийомом їжі.

Для отримання красивої та пружної попи рекомендується виконувати такі дії:

1. Прості присідання.
2. Махи ногами.
3. Випади тому.
4. Сідничний місток зі штангою.
5. Стрибки на скакалці.

Програма тренувань на тиждень для дівчат

Катерина Усманова: Топ-5 вправ для сідниць

Програма тренування від Є. Усманової ґрунтується на тому, що всі вправи виконуються одна за одною без перерви та відпочинку. Саме тому організм більше витрачає енергії, що потрібно для спалювання зайвих жирових відкладень.

Даний комплекс занять підходить як для новачків, так і досвідчених спортсменів:

• Для того, щоб якнайшвидше накачати в домашніх умовах попу, необхідно виконувати присідання з кроками вліво/вправо (по 20 разів).
• Потім перехресні випади (дозволяється замінити на прості). На кожній нозі потрібно повторити по 20 разів.
• Нахили вперед на прямих ногах (50 разів).
• Розведення ніг із положення лежачи убік (30 повторів).
• Підйом стегон із положення лежачи на животі (25 разів).

Вправи виконуються по 3-4 підходи. При регулярних заняттях ефективність буде помічена після 3 тижнів. Якщо додати вправи з обтяженням, результат буде через 14 днів.

Накачати попу в домашніх умовах можна, а як зазначено вище. Головне, поставитися до поставленої мети з усією серйозністю, працьовитістю і вже за кілька тижнів плідних занять можна милуватися гарним відображенням у дзеркалі.

Великі, рельєфні, пружні сідниці – предмет гордості жінки, що незмінно викликає захоплені погляди протилежної статі та питання інших: чи можна і як накачати попу за тиждень у домашніх умовах?

І якщо природа забула нагородити вас розкішною «бразильською» попою, то це не привід для зневіри: «зробимо» її самі!

Про ідеал

Отже, перш ніж приступити до хитання попи дівчині в домашніх умовах за сім днів, буде зовсім не зайвим дізнатися, чого, власне, слід прагнути, і які основні ознаки гарної попи?

Виявляється, їх кілька:

1. Округлі, чіткі контури.
2. Тіло пружне, гладке, без ознак целюліту.
3. Сідниці піднесені вгору, і площина, проведена подумки через найбільш опуклу точку, спереду пройде по самісінькій середині лобка.
4. Сідниці не звисають над задньою частиною стегна, складка під ними відсутня повністю або виражена слабо. Спробуйте виконати найпростіший тест: покладіть олівець у підягідну складку. Якщо він не падає, утримуваний вагою сідниці, то настав час всерйоз зайнятися своєю попою!
5. Складка між сідницями має V-подібну форму.
6. Над сідницями присутні дві ямочки.
7. Ну, і останній параметр, «на любителя»: наявність западини на бічних поверхнях сідниць, там, де вони переходять у стегна.

Як досягти досконалості?

Щоб накачати попу дівчині та досягти ідеалу, необхідно просто тренувати сідничні м'язи! До речі, завдання це не таке вже складне, вирішити його може будь-яка жінка, незалежно від віку, особливостей статури та рівня фізичної підготовки. Але перед тим як почати качати сідниці, трохи теорії, що стосується анатомії попи.

Розрізняють такі м'язи:

• Велику – найбільшу, що має форму ромба. Її основні функції - фіксувати положення тулуба та згинати/розгинати стегно.
• Середню. Вона розташована збоку, працює при рухах, пов'язаних із відведенням стегна убік.
• Малу. Задіюється при рухах, у яких беруть участь таз та торс.

Важливо розуміти: при повільній ходьбі м'язи не діють, починаючи допомагати м'язам стегна тільки тоді, коли ви переходите на швидкий крок або біг. На жаль, у повсякденному житті на їхню частку майже не доводиться навантаження, що і призводить до поступового ослаблення м'язів та появи на них жирових відкладень, які хоч і збільшують нашу «п'яту точку», але краси їй не додають.

Гімнастика буває різною

Сідничні м'язи потрібно змусити працювати, і вони знову набудуть привабливого вигляду. Не поспішайте! Щоб не отримати протилежний результат, слід пам'ятати, що фізичні вправи можуть зменшувати обсяги, позбавляючи від надлишків жиру, так і збільшувати м'язову масу.

Перший вид вправ (аеробних) передбачає помірні вагові навантаження, але тривалі тренування. А при заняттях, що дозволяють накачати попу за 7 днів і спрямованих на створення рельєфних м'язів, перевага надається короткочасним силовим (базовим) вправам з утруднювачами, при невеликій кількості підходів.

Наприклад, якщо ви будете щодня по кілька годин кататися на велосипеді рівною дорогою, то ваші стегна, втративши зайвий жир, схуднуть. А якщо протягом 5 хвилин станете на тому ж велосипеді підніматися в гору, потім відпочивати і повторювати підйом спочатку, і так 3-4 рази, то стегна стануть ширшими за рахунок збільшення об'єму м'язової маси.

Робимо висновки: за наявності великих жирових відкладень на сідницях, під якими накачаний м'яз не буде видно, спочатку рекомендується гімнастика для схуднення, а наведені нижче силові вправи виконуються 1-2 рази на тиждень.

Тим же, у кого надлишки жиру відсутні, але сідниці перебувають у жалюгідному стані, для корекції форми рекомендується комплекс силових вправ «як швидко накачати сідниці», при виконанні яких бажано користуватися обтяжувачами, поступово збільшуючи їхню вагу.

Заняття проводяться через день, виконують наступні вправи вдома:

• Присідання виконуються 15 разів, всього 5 підходів. Качайте м'язи спочатку без обтяжувачів, потім з використанням гантелі (0,5 кг). Ця вправа чудово тренує великий сідничний м'яз. Увага! Спина має бути пряма, ступні всією поверхнею стоять на підлозі, попа відведена якнайдалі.

• Махи убік для розробки середнього м'яза. Це і всі наступні вправи виконуються 20 разів, всього 5 підходів. Як обтяжувач можна використовувати пластикові пляшки на 0,5 л, прив'язані до ніг еластичним бинтом.

• Завдяки махам назад накачається малий м'яз сідниць.

• Рибка. Тренує всі м'язи та допомагає зробити пружну попу, а також дозволяє зміцнити м'язи спини. Вправа виконується лежачи на спині.

• Місток. «Золота» вправа для жінок, які мріють про ідеальну фігуру, при якій задіяні всі м'язи сідниць, а також м'язи стегон і живота.

Збільшення навантаження відбувається поступово за рахунок утруднювачів (а не тривалості тренувань!), кількість підходів залишається незмінною.

Крім основного комплексу вправ, слід забезпечити свої сідниці постійним фізичним навантаженням, для чого:

• бігати в помірному темпі щодня протягом півгодини;
• швидко ходити приблизно 50 хвилин на день;
• підніматися пішки сходами близько 20 хвилин;
• стрибати зі скакалкою – 15 хвилин.

Ці вправи виконують відразу кілька завдань: виводять із тканин зайву рідину, не дають жиру осідати на сідницях і дозволяють позбутися крепатури - болю в м'язах, викликаних незвично високим навантаженням.

• ходінням на напівзігнутих ногах;
• «ножицями» у положенні «на боці»;
• випадами по черзі на ліву та праву ногу.

Не зашкодь

Наведені вище вправи, що входять до комплексу «як накачати сідниці за тиждень», і кількість підходів, що рекомендується, розраховані на «середню» жінку і потребують корекції, що враховує ваші фізичні дані, особливості будови фігури, стан здоров'я, вік. Ідеальним рішенням було б відвідування фітнес-клубу та отримання консультації досвідченого фахівця, але якщо це неможливо, доведеться самостійно шукати «свою» норму, виходячи з власних відчуттів.

Після тренування має відчуватися приємна втома. Крепатура є - вона є показником того, що м'язи дійсно попрацювали. Але болючі відчуття повинні зникати безслідно після невеликої розминки, поступово і прояви крепатури слабшають.

Якщо ж болі наростають, стають нестерпними, присутні навіть у стані спокою, якщо днями після занять ви відчуваєте повну знемогу, значить, ви щось робите не так, і тренування необхідно або зовсім припинити, або знизити їх інтенсивність.

Пам'ятайте, головне – не нашкодити!

Дієта для попи

Щоб збільшити обсяг м'язів, організму необхідний "будівельний матеріал" і таким матеріалом є білок. А якщо так, робимо наголос на білкову їжу і їмо більше м'яса, риби, яєць, молочнокислих продуктів. І жодних «голодних» дієт: вони несумісні з мрією збільшити попу і зробити її красивою та об'ємною!

Разом з тим намагаємося споживати якнайменше солодкого – джерела «швидких» вуглеводів, а щоб не позбавляти свій організм необхідної йому вуглецевої їжі, переходимо на «повільні» вуглеводи. Вживаємо більше овочів, фруктів, зернобобових продуктів: квасолі, гороху, сочевиці.

Коли чекати на результат?

«Незабаром казка дається взнаки…», а в житті результату доводиться чекати довго. За один день нічого не зміниться, а спроби форсувати події призведуть до найнеприємніших наслідків - розтягувань, утисків, хвороб суглобів. Для нетерплячих існують методи візуальної корекції - колготки, що моделюють, тягаючі трусики, корсети. Скористайтеся спочатку ними.

Змін на краще можна чекати за 1 тиждень тренувань, щоправда, помітити їх можна буде лише за допомогою маніпуляцій з олівцем. А щоб ефект став видимим оточуючим, доведеться попрацювати набагато довше.

Більше того, якщо вас турбує питання, чи можна накачати попу так, щоб назавжди зберегти ідеальну форму сідниць? Відповідь – ні. Займатися гімнастикою доведеться регулярно. Для підтримки вже досягнутого результату достатньо виконувати весь комплекс вправ 1-2 рази на тиждень, поєднуючи його з бігом, швидкою ходьбою, стрибками.

Важко? Спочатку - так, але потім, коли сідниці набудуть пружності та бездоганної форми, а заняття увійдуть у звичку, ви будете отримувати від них задоволення. Чи не вірите? Тоді спробуйте підкачати попу в домашніх умовах за тиждень!

Як відомо, більшість чоловіків цінують у дівчат зовсім не великі груди, а красиву попу. Саме тому варто звернути особливу увагу на цю частину тіла.

Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою та пружною? Це цілком реально і здійсненно. Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи, про які розповість tochka.net. І тоді вже за місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить усміхнутися у дзеркалі.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи та надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі чи бодібара). У такому разі буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів з 5-8 повторень.

А якщо твоя мета – візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому разі всі вправи робити доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома

Качаємо попу присіданнями

Накачати попу без присідань, звичайно, можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже за кілька тижнів, доведеться все ж таки звернутися до цієї вправи.

Присідання - базова вправа, яка дозволяє опрацювати не лише попу, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідай, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута в 90 градусів, піднімайся, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьми до рук гантелі, штангу чи бодібар. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького становища: чим нижче ти опускаєшся, тим більше присіду будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і . Запам'ятай просте правило - чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.

Як накачати м'язи сідниць: вправа Місток

Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і підсунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні довше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще ефективніша. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем.

Як дівчині накачати попу: махи назад і убік

Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмись руками за спинку стільця і ​​роби махи назад і вбік. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Не відпочивай у нижній точці маху, а одразу закидай ногу нагору.

Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони не такі ефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх уздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги має стосуватися підлоги.

Як накачати м'язи сідниць: махи назад рачки

Це дуже корисна вправа. Просто встань на карачки і роби махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо тобі це дуже легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслабляйте м'язи сідниць.

Як накачати прес і попу: вправа Стільчик

Притули спиною до стіни і присядь, ніби сіла на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй щодня збільшувати час на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Як накачати сідниці: підйом стегон

Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігни ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

Качаємо ноги і попу: застрибування на височину

Знайди стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибни на нього. Зроби 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися тобі легко, візьми в руки гантелі або одягни ноги обтяжувачі. Можеш виконувати цю вправу на сходах.

Як накачати прес у домашніх умовах: ухилення Мертва тяга

Встань у положення "ноги трохи ширше за плечі", візьми гантелі або штангу і починай нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зроби 4 підходи з 10 повторень .

Накачати попу без присідань та вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

Кардіо для пружної попи

• Біг або ходьба на біговій доріжці "в гору".Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.

• Інтервальні тренування.Віддай перевагу інтервальним тренуванням зі спокійним темпом. Так жир швидше "окислиться", і зусилля з надання твоїй попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

Гарні сідниці привертають увагу, роблять фігуру жіночнішою і привабливішою. Змінити рельєф тіла можна за допомогою спеціальних вправ. Регулярне виконання комплексів для цієї частини тіла зніме всі питання щодо того, як накачати попу і зробити це швидко і ефективно. Присідання, випади, махи ногами дозволять створити бажані обсяги за короткий термін.

Чи можна в домашніх умовах накачати велику попу

Щоб отримати гарний рельєф тіла, накачати м'язи, необхідно розпочати регулярні тренування. Робити це ви можете в домашніх умовах, але важливо дотримуватися простих правил:

• Заняття мають бути регулярними, не рідше 3 разів на тиждень.
• Тривалість кожного тренування щонайменше 45 хвилин.
• Включення кардіо-вправ допоможе підтримати все тіло в тонусі.
• Змінюйте вправи кожні два місяці.
• Використовуйте спеціальні пристрої: степ, гантелі, надувні кулі.

Займаючись вдома, ви заощаджуєте свій час, вам не доведеться витрачати годинник на дорогу до тренажерного залу, а потім ще й на повернення додому. Ви збережете власні гроші, адже абонемент хорошого фітнес-клубу коштуватиме не дешево, а персональний тренер запросить пристойний гонорар за регулярну допомогу. Також ви уникнете стресу, який може виникнути при заняттях на людях. Робити вправи, качати м'язи в комфортних домашніх умовах набагато зручніше та й знайти час на тренування буде простіше.

Результати від занять виявляться не відразу, перший ефект буде помітний лише за місяць. Щоб створити бразильську попу, потрібно буде тренуватися не менше 6 місяців, але це допоможе ще підтягнути живіт, зміцнити загальний тонус організму, зробить ноги стрункими і красивими. Домашні вправи будуть підмогою у рятуванні від зайвої ваги, покращать загальне самопочуття, піднімуть настрій, зроблять тіло підтягнутим, худим. Але потрібно знати, як накачати попу, не збільшуючи стегна, щоб фігура виглядала витонченою, а не спортивною.

Якими вправами можна накачати гарну попу

Для отримання гарної попи шляхом тренувань потрібно робити не менше 10 різних вправ. Серед них присідання, махи ногами, підйоми ніг, випади вперед та убік, нахили. Майже всі вони пов'язані з ногами, тому важливо виконувати все точно і правильно, щоб не накачати занадто сильно стегна. Збільшення обсягів ніг не завжди вигідно наголошує на фігурі, тому упор треба робити на сідничні м'язи. Ознакою гарної роботи є легкі болючі відчуття наступного дня після тренування в області попи та талії.

Повні присідання

Одними з найефективніших вправ для накачування м'язів попи вважаються присідання. Вони також допомагають надати стрункості стегнам, прибрати "вуха", які часом роблять фігуру дуже важкою. Регулярне включення таких вправ у свої тренування дозволить досягти хорошого результату. Важливо дотримуватись кількох правил під час присідань:

1. Спина має бути прямою, не варто сутулитися.
2. Під час тренування необхідно напружувати м'язи преса. Це дозволить зміцнити прес та запобігти травмам.
3. Під час присідання коліна не повинні йти в сторони або всередину, їхнє становище завжди залишається над стопами.
4. Відривати п'яти від підлоги не рекомендується, це знижує ефективність.
5. Чи не затримуйте дихання, намагайтеся тримати рівний ритм.

За один підхід для накачування попи виконуйте 15-20 вправ. Загалом у тренуванні рекомендується 3-4 підходи. Щоб збільшити навантаження, можете взяти гантелі чи штангу, яку потрібно помістити на плечі. Додаткова вага посилить роботу м'язів, дозволить швидше набути потрібних форм. Але для початківців підійдуть просто присідання без спеціальних пристроїв.

Чим нижче присідання, тим більша його ефективність. Якщо в процесі виконання вправи попа опускається нижче колін, відбувається правильне напруження м'язів. Якщо ж залишається вище за них, результатів не буде довго. Вам складно виконувати глибокий присід? Розставте ноги трохи ширше. Але зі збільшенням кількості тренувань повертайтеся у вихідну позицію. Після тренування можливий біль у м'язах – це нормальне явище. Ви правильно робите рухи, а м'язи працюють як треба.

Випади з гантелями для підтягування м'язів сідниць

Випади допомагають задіяти всі групи м'язів нижньої частини тіла та швидко їх накачують. Зменшуються обсяги стегон, і збільшується округлість м'язів сідниць. Щоб збільшити ефективність, до рук візьміть гантелі. Для початківців додаткова вага має становити 2-6 кг, але поступово можете збільшувати навантаження. Випади робляться по 10-15 разів, кількість підходів – від трьох до п'яти. Для кращого результату рекомендується поєднувати вправи із правильним харчуванням.

Початкове положення - стоячи, руки на ширині плечей. Вперед висувається одна нога, на неї переноситься вага тіла, і відбувається присід із опорою на цю ногу. Важливо не торкатися коліном підлоги, але постаратися опустити його так низько, як можете. Руки в цей час просто перебувають у напрузі, в кулаках затиснуті гантелі. Потім повертайтеся в початкову позицію та робіть новий випад на іншу ногу. Як правильно накачати попу в цій вправі? Запам'ятайте 5 рекомендацій:

• тримати спину прямий
• напружити м'язи живота
• дивитися вперед, а не вниз
• не згинати шию
• робити вправу плавно, без ривків

Випади зі штангою

Випади зі штангою виконувати важче, ніж без неї. Важко утримувати рівновагу у процесі, трохи порушується координація рухів. Але при регулярних тренуваннях робити це стає легше, розвивається витривалість та гнучкість. Вага штанги для накачування м'язів спочатку береться невеликий, важливе положення, а не вантаж. Зі зміцненням м'язів ви зможете змінити навантаження великою кількістю підходів, а потім вже й вагою.

Як накачати попу за допомогою випадів? Починайте з такого випаду, який вам під силу. Щоразу робіть крок уперед далі, як тільки можете: чим ширше він буде, тим краще для ваших м'язів сідниць. Навантаження на сідниці стане сильнішим, а стегна будуть задіяні менше. Слідкуйте, щоб глибина випаду була правильною: коліно в ідеальному варіанті має знаходитися на відстані 1 сантиметр від підлоги.

Підйом ніг

Підйоми ніг для накачування попи виконуються у різних положеннях. Можете їх робити, лежачи на животі, на боці, рачки. Всі ці рухи допомагають зробити ноги стрункішими, але на сідничні м'язи добре впливають вправи, які виконуються з упором на руки:

• Початкове положення - рачки з прямою спиною.
• Ноги по черзі заводять назад, піднімаються на максимальну висоту.
• Виконуйте рухи плавно, без різких рухів.
• Кожен підхід – 20-30 разів, рекомендується 3 підходи для кожного тренування.

Можете робити підйом ніг, лежачи на спині:

• Основна позиція – ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі на ширині плечей.
• Від підлоги відриваються сідниці, опора залишається на плечах та ступнях, а потім по черзі піднімаються ноги.
• Мета не тільки зробити мах, а підняту кінцівку утримати у максимальній високій позиції протягом 3-5 секунд.
• Один підхід – 10 вправ на кожну ногу.

Відведення ніг убік

Відведення ніг зі становища стоячи - теж дуже ефективне для створення "бразильської попки":

• Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки на плечах чи талії.
• Мах прямої ноги виготовляються назад. Що більше амплітуда руху, то краще. У процесі виконання важливо відчувати напругу в сідничному м'язі.
• Робіть 20-30 вправ за один підхід, для новачків рекомендується 2 підходи, для просунутих спортсменів до 4-х комплексів.

Аналогічні рухи робляться вперед та в сторони. Важливо не згинати тулуб, втягнути живіт, дивитися вперед, а чи не на підлогу. Для новачків буває складно утримувати рівновагу, тому спочатку занять дозволяється однією рукою дотримуватися меблів. Але поступово від опори варто відмовитись. Відведення ніг убік допоможе накачати попу і забрати зайві обсяги з внутрішньої сторони стегон.

Ознайомтеся з ще одним комплексом вправ для пружності сідниць та стегон.

Поради для дівчат, як із плоскої зробити бразильську попу

Бразильська попа має популярність, вона пружна як круглий горіх, але її досягнення такого результату вимагає регулярних тренувань. Не варто вірити обіцянкам, що за кілька тижнів обсяги зміняться до потрібного розміру, такий ефект дають лише пластичні операції. Чи готові ви піти на це? Вправи потрібно робити тривалий час.

Округла попа – це укріплені сідничні м'язи, які накачуються за допомогою спеціальних вправ. Щоб їх сформувати, спочатку потрібно забрати надлишки жиру. Оцініть свою фігуру критично, заберіть зайві кілограми, а потім за допомогою правильної дієти та тренувань починайте формувати м'язи у потрібній області. Худнути та накачувати попу одночасно майже неможливо. Ефект буде, але не надто помітний.

Якщо повноцінне тренування з якоїсь причини не складається, не вистачає сил чи часу, почніть займатися, виконуючи присідання. Кожного нового тижня збільшуйте кількість повторів на 10. За кілька місяців ви зможете зробити 200 присідань за 4 підходи. Такий поступовий підхід допоможе зміцнити попу, зробити її більш вираженою.

Відео

Для створення ідеальних форм будинку потрібна серйозна дисципліна. Відвідування тренажерного залу допомагає зібрати волю в кулак, а професійні тренери підбирають оптимальне навантаження для кожного індивідуально. Як зробити попу пружною у тренажерному залі, дивіться у цьому відео: