Спортпіт

Суть дихальних вправ у йозі зводиться до. Дихання – номер один у йозі. Повноцінне дихання. Дихальні вправи із зменшенням інтенсивності дихання

Наші легкі день за днем стикаються із серйозним випробуванням. Ми вдихаємо не лише кисень, а й різні шкідливі речовини (вуглекислий газ, пил). Вправа капалабхаті очищає легеневу систему, стимулює серцево-судинні функції, тонізує організм та прояснює розум. Працює воно за унікальною методикою йоги. Тут відбувається швидке дихання – вдих-видих – та інтенсивне скорочення м'язів живота.

Що являє собою капалабхаті?

Техніка виконання є очисне дихання. Відмінною рисою цієї практики є активний різкий видих і пасивний вдих, тоді як у звичайному диханні, навпаки, вдих завжди динамічніший. Хатха-йога включає безліч технік пранаяма з тривалим видихом. На відміну від них у капалабхаті всі викиди повітря різкі та інтенсивні, а вдихи спокійні та врівноважені.

Потужні вдихи, що використовуються тут, збільшують об'єм повітря, що вдихається. У результаті всі тканини та органи організму одержують більше кисню, ніж при звичайному диханні.

Тривале заняття капалабхаті очищає не лише легені, а й усі тканини в організмі від непотрібного слизу, токсинів та шкідливих газів.

Хатха-йога виділяє шість основних очисних практик. Капалабхаті належить до останньої. За стародавніми джерелами вона зветься бхалабхаті.

Згідно з «Гхеранда Самхітом», у капалабхаті входить три техніки: ваткрама, в'юткрама та шиткрама. Перша - найпоширеніша, друга та третя використовуються рідко через особливості їх виконання.

Про техніки в'юткраму і шиткраму в капалабхаті

Техніка виконання в'юткраму та шиткраму має на увазі вертикальне положення тіла. В'юткрама перекладається як "система видалення". За своїм виконанням схожа на джала-неті. Перед практикою необхідно підготувати ємність із теплою водою, до якої додано сіль.

Потрібно нахилитися вперед і зачерпнути долонею із підготовленої тари трохи солоної води. Втягнути її через носові проходи. Вода повинна стікати через рот, звідки її випльовують. У такий спосіб роблять кілька підходів.

При виконанні цієї техніки потрібно розслабитися та звільнити голову від негативних думок. Якщо під час практики виникають болючі відчуття, значить, додано мало або занадто багато солі.

Шиткрама в капалабхаті належить до третьої практики та протилежна за технікою виконання в'юткраму.

Вправу виконують стоячи, а для того, щоб її зробити, потрібна чаша із солоною теплою водою. Воду із сіллю набирають у рот і проштовхують нагору, в носову порожнину. Звідки вона витікає сама.

Тут, як і в попередній практиці, потрібне абсолютне розслаблення. Після завершення сеансу видаляють залишки води з носа або роблять першу техніку капалабхаті – ваткраму.

Пранаяма в йозі позбавляє синусні пазухи від непотрібного слизу, допомагає попередити процес старіння, омолоджує, розслаблює м'язи обличчя та нервову систему, робить погляд сяючим та проясненим, очищує думки, допомагає активізувати чакру аджна.

Техніка виконання ваткраму

У капалабхаті техніка виконання ваткраму наступна. Перед практикою слід зайняти зручну позу із прямою спиною. Грудна клітка має бути розпрямлена, а живіт розслаблений. Пальці обох пензлів можуть бути складені в мудру Чин або Гьяна.

Після прийняття потрібної позиції виробляються інтенсивні та галасливі видихи через ніздрі. Вдих відбувається спонтанно, а живіт тим часом розслаблюється. Початківці виконують вправу зі швидкістю один видих-вдих на секунду. Більш досвідчені практикуючі роблять по два вдихи-видихи за секунду.

Класична практика включає три підходи по 20-50 циклів, що займає за часом близько п'яти хвилин з перервами.

Якщо техніка освоєна достатньо, можна збільшити кількість дихань у підході чи застосовувати затримку дихання.

На першому етапі вся увага має бути спрямована на правильність виконання вправи, особливо на силу видиху, рівність вдиху та частоту дихання.

Необхідно стежити за положенням тіла. Грудна клітка має бути розправленою, спина пряма, а обличчя розслабленим.

Після освоєння практики увагу слід перенести на область пупка. Саме у цій частині відбувається інтенсивне скорочення м'язів під час видиху. Під час перерви між підходами слід уважно прислухатися до своїх відчуттів в організмі.

Правильне дихання в йозі – річ непроста, тому під час регулярних занять виникає безліч питань. Практичні поради, описані нижче, допоможуть освоїти техніку виконання більш ґрунтовно. Отже:

Займатися капалабхаті слід у позиції, коли хребет та голова випрямлені. У цей час не потрібно відволікатися на асани, а вся увага має бути спрямована на дихання.
Під час вправ приймають вертикальне положення. Плечі розправляють, а груди розкривають. Вдихи на відміну видихів бувають неповними. При активному скороченні діафрагми у легені при вдиху набирається більше повітря.
Техніку виконують на порожній шлунок та у повній тиші. Не слід практикувати вправи на ходу або під час виконання будь-яких справ. Інакше м'язи живота не отримають необхідного розслаблення.
Під час практики працюють лише передні м'язи очеревини, всі інші частини тіла повинні перебувати у розслабленому положенні. Не варто робити зайвих рухів, оскільки вони знижують ефективність капалабхаті.
Вдих проводиться тільки при розслабленій діафрагмі та м'язах живота, тоді як при видиху область очеревини напружується.
Під час виконання пранайями слід максимально розширювати носові порожнини для проникнення більшої кількості повітря всередину та назовні.
Мова під час виконання вправи притискають до неба, а губи та зуби замикають без напруги.
Слід застосовувати уддіяна-бандху для підвищення рухливості діафрагми. У практиці капалабхати діафрагма має бути розслабленою. Живіт слід розслаблювати швидко після кожного видиху. Практика уддіяна-бандхе допоможе освоїти цей момент.
Мула-бандхі має виконуватися спонтанно, якщо цього не відбувається, то не потрібно робити примусово асану.
Під час виконання капалабхаті під рукою має бути носова хустка, тому що інтенсивне дихання прибирає слиз із ніздрів.
Кількість вдихів-видихів в одному підході можна довести до двохсот протягом місяця.
Капалабхаті радять робити перед виконанням ніти, медитацією та перед концентрацією. Ця практика корисна для виконання асан і після них.
Виникнення запаморочення під час занять свідчить про надмірну інтенсивність виконання. У цій ситуації потрібно перервати вправу та спокійно відпочити кілька хвилин.
Вдих має бути мимовільним, а видих таким, щоб не виникало відчуття нестачі кисню, з'явилося бажання зробити дихання більш інтенсивним.
Під час видиху в капалабхаті стиск діафрагми знижується та з'являється декомпресія. Відбувається масаж мозку, а дихальний процес збільшується у 3-7 разів. Це дозволяє виводити з легень більшу кількість вуглецю та інших не менш шкідливих газів, ніж при статечному звичному диханні.
Виконати техніку капалабхаті не так просто. Спочатку може відчуватися дискомфорт у вигляді запаморочення, яке говорить про перенасичення організму киснем. З появою цих симптомів слід зупинитися, заспокоїтися і перевести подих. Вправу слід відновити у більш спокійному та повільному ритмі.
Якщо спочатку важко різко видихати через ніс, можна спробувати здійснити видих через рот. У цей момент можна припустити, що потрібно згасити свічку, яка знаходиться на відстані метра. Потім знову потрібно скуштувати видихи через ніс. Слід максимально відчути стиснення очеревини у цей момент.
Початківцям необхідно робити все повільно і акуратно, контролювати кожну свою дію і постаратися максимально відточити техніку. Тоді можна довести практику до 40-60 дихальних циклів.

Хатха-йога вимагає ретельної уваги під час виконання пранаяма-практики, але всі витрачені зусилля з часом окупаються. Результат процесу очищення в капалабхаті позитивно впливає на здоров'я, покращує самопочуття, зовнішній вигляд і загальну якість життя.

Енергія людини – це зосередження життєвої сили (прани), яку може черпати з їжі, води та повітря. Прана виявляє себе у всіх обмінних процесах організму, проявляється у думках та емоціях людини. При цьому навколишній світ є головним «постачальником», оптимізувати надходження прани допоможе дихальна йога для початківців.

Як отримати максимальну кількість життєвої енергії з навколишнього простору? Потрібно навчитися дихати правильно.Більшість людей землі немає цієї навички. Люди часто хапають повітря, немов викинуті на берег риби, при цьому вдихаючи уривчасто і не затримуючи потік. Адже саме ці затримки дозволяють насичувати клітини вуглекислим газом, який панує в підтримці життєвої діяльності організму та накопичувати його.

Коли людина дихає неправильно, вона втрачає вуглекислий газ. Цьому процесу намагається перешкоджати організм, включаючи усі свої резерви. У результаті крім захворювань дихальної та серцево-судинної систем виникає загальна перенапруга всіх органів. Ось такий парадокс, чим частіше дихає людина, тим менше кисню отримує її організм.

Шлях до здоров'я та гармонії

Навчитися дихати правильно допоможе дихальна йога для початківців. І також такі вправи звуться пранаяма. Їх потрібно практикувати щодня як мінімум двічі на день(бажано в той самий час), намагаючись не пропускати тренування.

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"1")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам подобається займатися?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аерога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

Позитивні ефекти від контролю дихання

Поліпшення сну
Прискорення обмінних процесів
Приведення до норми роботи внутрішніх органів та систем (серцево-судинної, дихальної, кишечника тощо).
Підвищення порога витривалості
Зняття напруги та розслаблення нервової системи
Стабілізація гормонального фону
Загальне оздоровлення всього організму, що відразу відбивається на зовнішньому вигляді людини

Для виключення кисневого голодування організму, для початківців разом з йогою можна практикувати загартування та періодичне оздоровче голодування. Корисно запровадити спортивні навантаження. А також краще виключити важку та шкідливу їжу, алкогольні напої, сигарети, постаратися звести до мінімуму прийом ліків та стресові ситуації.

Завдяки постійним заняттям пранаяма можна навчитися дихати правильно автоматично, не загострюючи на цьому процесі свою увагу.

Йога вимагає свідомості. Підійти до занять слід з усією серйозністю та обережністю, постійно відстежуючи свої відчуття;
Приступати до вправ йоги необхідно з порожнім сечовим міхуром та кишечником;
Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше три години;
Виберіть для пранаями спокійне місце, яке дозволить зосередитись на собі та не відволікатися. Добре провітріть приміщення і не допускайте протягу;
Надягніть легкий одяг з натуральних тканин, що не сковує руху. Ноги залиште босими;
Запам'ятайте, що дихати потрібно лише носом, виключаючи переривчасте дихання. Воно має стати розміреним;
Повністю розслабте і не напружуйте м'язи обличчя та живота. Це загрожує звуженням дихальних шляхів;
Зберігайте спокій;
При відчутті найменшого дискомфорту зробіть перерву в занятті, вийдіть у повітря, кілька хвилин.

Йога для розвитку дихання

Вивчати пранаяму слід поступово, переходячи від простих вправ до складніших.

На першому етапі необхідно опанувати техніку пранаями для стабілізації нервової системи.Вона допоможе відновити душевну рівновагу, прибрати головний біль, позбавити стресу і панічних атак. Для початківців практика повинна проходити щонайменше 2 рази на день по п'ять циклівсидячи на килимку або на стільці і тримаючи при цьому спину прямо. Один цикл виконується так:

повільно виконайте глибокий вдих лівої ніздрі, прикривши при цьому праву великим пальцем правої руки;
затисніть ліву ніздрю вказівним пальцем правої руки, потім відкрийте праву та спокійно випустіть повітря через неї;
також повільно вдихніть правою ніздрею, знову затисніть її великим пальцем, відкрийте ліву і плавно видихніть.

Фази вдиху та видиху мають бути приблизно однаковими. Практикувати цю вправу йоги для початківців необхідно від одного до трьох місяців.
Далі можна перейти до техніки дихання діафрагмою. Ця вправа пранаями наситить організм киснем, стабілізує пульс та дихання. Для початку ляжте на спину, помістивши ліву долоню на груди, а праву приблизно в зону преса. На глибокому вдиху відчуєте правою долонею розширення низу грудної клітки (невелике підняття живота), на видиху – його скорочення. Груди при цьому повинні залишатися нерухомими. Освоюйте цю техніку дихання, ледве прокинувшись вранці і перед сном. Попрактикувавшись, ускладніть вправу - помістіть на живіт обтяжувач (наприклад, книгу). Можете вважати себе опанованим діафрагмальною технікою після того, як вона увійде у ваше повсякденне життя, і ви почнете дихати так постійно, не замислюючись і не контролюючи себе при цьому.

Основні техніки дихання у йозі

Повне дихання у йозі. Найважливіша вправа, що діє повністю дихальний апарат і м'язи грудей, звільняє діафрагму, насичує всі клітини організму вуглекислим газом, омолоджуючи і тонізуючи його, допомагає позбутися тахікардії.
У будь-якому положенні, стоячи, сидячи, лежачи максимально повно видихніть повітря, потім повільно вдихніть через ніс. Техніка вдиху: живіт трохи випинається, ребра розсуваються убік, плечі піднімаються (повітря заповнює всі частини легень поступово – від нижніх до верхніх). Вдих повинен зайняти близько восьми ударів пульсу. Потім на чотири биття серця затримайте вдих і розмірено видихніть через ніс. Видих виконуйте в тому ж порядку - живіт втягується, ребра стискаються, плечі опускаються. За часом він повинен дорівнювати вдиху (або трохи довше).
За сеанс ця вправа виконується до п'яти разів, приблизно через десять днів можна додати один цикл, довівши їх загальну кількість у результаті до десяти. Якщо складно виконати відразу всі фази повного циклу, практикуйте їх окремо. Спочатку навчитеся повному вдиху, потім вдих із затримкою і, нарешті, об'єднайте їх з повним видихом.
Очисне дихання. Оптимальний ритм виконання асан йоги. Такою вправою краще закінчувати сеанс пранаями: воно очистить легені, зніме втому та додасть бадьорості.
Встаньте прямо, з'єднайте долоні перпендикулярно до тіла, злегка давлячи зап'ястями на живіт. Глибоко вдихніть повітря носом, затримайте вдих, потім складіть губи трубочкою, як свисту, і маленькими порціями ритмічно випускайте повітря, доки він не вийде повністю. Слідкуйте, щоб при цьому не надувались щоки.
Дихання "ха". Покращує циркуляцію кисню в організмі, дозволяє заспокоїтися та прибрати почуття паніки та зневіри, усунутись від негативних емоцій. Встаньте прямо, розслабте руки і на спокійному вдиху плавно підніміть їх догори долонями вперед. Після затримки різко нахилиться вперед, опускаючи руки, видихайте через рот, вимовляючи «ха». Вимовляється звук не голосом, його утворює повітря, що видихається. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні – негативна енергія втече крізь руки в землю. На вдиху випрямитеся, видихніть і повторіть вправу.
Надалі можна вдосконалювати свої успіхи та вивчати й інші техніки дихання (прояснення думки, розвиток голосу, ковальське хутро тощо).

Люди не замислюються, коли дихають, а замислитись варто! Після постійних занять йогою правильне дихання стане автоматичним і подарує приплив сил, здоров'я та позитивне ставлення до світу.

У Ведах розум називається королем почуттів, а Б.К.С. Айенгар додав, що дихання – король розуму. Дихання – це перше, що ми робимо, коли вступаємо у цей світ, і останнє, коли його залишаємо. Відповідно до філософії йоги, глибоке дихання є ключем до нашого фізичного, емоційного, психічного та духовного благополуччя. Дихання – це тонка, делікатна нитка, яка пов'язує нас із життям. Це шлях, яким прана – універсальна життєва сила – тече у нашому тілі, постійно оновлюючи його, освіжаючи і оживляючи. Ми повинні дихати, щоб жити, а покращивши наше дихання, ми можемо покращити і наше життя. Глибоке дихання животом – це ключ до здоров'я. Як навчитися правильному черевному дихання?

На жаль, більшість людей не використовує можливості свого дихання та наполовину. Воно занадто часто обмежене стресами, емоційними травмами, поганою поставою і навіть бажанням мати тонкий і плоский живіт. Доктор Ендрю Уейл на основі його досвіду роботи з клієнтами якось зізнався: «Якби мені довелося дати рекомендації щодо здорового способу життя, обмежившись однією порадою, я порадив би навчитися правильно дихати…. Правильне дихання є основним ключем до доброго здоров'я».

У більшості стилів йоги на практиці асан і пранаями акцент робиться на поглиблення дихання. Однак надмірний ентузіазм і надто сильний фокус на глибокому диханні часто призводять до гіпервентиляції легень, запаморочення і навіть таких проблем психіки, як до підвищення тривожності. Такі ефекти найчастіше бентежать практиків йоги, викликають деяке розчарування, і це правильно, оскільки гіпервентиляція легень є зворотною крайністю, іншою формою нездорового дихання, яка не приносить користі організму, а швидше навпаки. У цій статті ми розглянемо мистецтво здорового дихання з кількох точок зору.

"Дихайте животом!"

Надзвичайно корисно. Не дивно, що команду "Дихайте животом!" ми чуємо майже кожному занятті йогою. Вам може здатися, що це зручна метафора, художній образ для глибокого дихання нижніми відділами легень, адже всі знають, що дихальні м'язи розташовуються не в животі. Однак нижнє або черевне дихання в самому буквальному сенсі зачіпає м'язи живота і тазового дна. Мало того, діафрагмальне дихання є терапевтичним для цієї частини нашого тіла.

По-перше, давайте згадаємо анатомію тазового дна. Воно складається з трьох шарів м'язів (загалом це 16 окремих м'язів), які кріпляться до лівої та правої сідничних кісточок, до лобкової кістки спереду і до куприка ззаду. Ці чотири точки кріплення утворюють ромбоподібний каркас тазового дна, який підтримує органи малого таза.

Правильне дихання неймовірно важливе для повноцінного функціонування м'язів тазового дна. А якими, до речі, м'язами ми дихаємо? Основний дихальний м'яз – це діафрагма, куполоподібний м'яз, що нагадує парашут. Вона прикріплена до нижньої частини грудної клітки. Міжреберні дрібні м'язи також відіграють ключову роль диханні.

Крім того, є другорядні дихальні м'язи: сходові м'язи в передній частині шиї (прикріплені до шийного відділу хребта і до першого або другого ребрів), грудні, кивальні (починаються за вухом і йдуть до грудини) і верхня трапецієподібна.

Коли ми вдихаємо повітря ротом чи носом, легені розширюються, а діафрагма рухається вниз. Тобто на вдиху діафрагма тисне на органи, які знаходяться у свого роду мішку під назвою очеревина. А куди прямують під впливом цього тиску органи черевної порожнини? Правильно до тазового дна. Виходить, що на вдиху тазове дно злегка розтягується, а на видиху скорочується, коли діафрагма піднімається та органи черевної порожнини повертаються у вихідне положення. Ось чому нижнє, діафрагмальне дихання таке важливе для здоров'я м'язів тазового дна та органів малого тазу. Воно тонізує їх, запобігає застійним явищам, не кажучи вже про те, що нижнє дихання набагато ефективніше забезпечує їх киснем.

Ми відзначили взаємозв'язок діафрагми та тазового дна, але є ще один ключовий гравець у шляхетній справі підтримки здоров'я тазового дна – це м'язи преса. Особливо важливими є поперечні черевні м'язи – найглибші м'язи живота, які, як корсет, оперізують нижню частину тулуба по всьому периметру, прикріплюючись до нижніх ребрів.

Волокна поперечних черевних м'язів горизонтальні. Це означає, що коли вони скорочуються, то стягують живіт по всьому діаметру, подібно до ременя. Крім того, ці м'язи беруть участь у видиху. Якщо наша постава зіпсована сидячим способом життя, поперечні черевні м'язи слабшають. Це, своєю чергою, призводить до проблем тазового дна. Наприклад, якщо ми постійно сутулимося, сидячи за офісним столом, то хребет швидко набуває С-подібної форми. Глибоко дихати в такому положенні важко, дихання стає поверхневим, а одним із численних наслідків є позбавлення м'язів тазового дна природної, м'якої, але постійної «гімнастики» у процесі нижнього діафрагмального дихання – розтягування з кожним вдихом та скорочення з кожним видихом.

Коротше кажучи, погана постава значно ускладнює процес глибокого дихання. "Дихати животом" стає важко. А обмежуючи своє дихання, ми підриваємо здоров'я тазового дна. Всі процеси в організмі тісно взаємопов'язані і глибоке дихання животом є найбільш ефективним способом оздоровлення органів малого тазу. Крім того, глибоке дихання животом застосовується, оскільки сприяє скороченню жирових відкладень в області живота.

Звісно, змінити свої дихальні шаблони непросто. Приблизно так само складно, як позбутися будь-якої шкідливої звички. Але можливо. Ось проста вправа, яка допоможе вам зробити своє дихання глибшим, а здоров'я міцнішим.

Поглиблення дихання Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на ширині плечей.

Спочатку присвятіть кілька хвилин тому, щоб налаштуватися на власне тіло. Зверніть увагу, як ви почуваєтеся, в яких ділянках тіла є осередки напруженості або скутості. Спостерігайте за своїм диханням, не виносячи суджень про його правильність, нічого не намагаючись у ньому змінити, просто спостерігайте.

Покладіть одну руку на живіт знизу, нижче за пупок, іншу руку - на груди. Протягом пари-трійки хвилин просто відчувайте, як рухається грудна клітка та живіт під впливом дихання.

Потім, на видиху, м'яко втягніть м'язи нижньої частини живота, спрямовуючи пупок до хребта. Повторіть кілька разів, щоразу глибше спустошуючи легені. Під час вдихів живіт розслаблюється та пом'якшується. Повітря заповнює легені, природно роздмухуючи живіт. Повторіть від 3 до 5 дихальних циклів, потім розслабтеся та поверніться до свого звичайного дихання. Відпочиньте.

Виконуючи цю просту дихальну вправу кілька разів на день, а також на початку практики йоги, ви почнете довгий, але вірний шлях до поглиблення дихання, зміцнення здоров'я, у тому числі тазового дна, та залучення до цього процесу діафрагми.

Якщо ж перед вами стоїть завдання зміцнення м'язів тазового дна (при опущенні органів черевної порожнини і т.д.), то до цієї дихальної вправи варто додати активацію тазового дна. Для цього при видиху та скороченні поперечних черевних м'язів свідомо скоротите і м'язи тазового дна – підтягніть усі м'язи промежини, від куприка до лобка. Це зміцнить обидві області та навчить їх працювати разом протягом усього дихального циклу.

Баланс дихання. Важливість видиху на практиці йоги та пранаями

Під час практики йоги ми часто зосереджуємося на глибоких вдихах. Хоча насправді видихи не менші, якщо не важливіші для оволодіння повним, глибоким диханням. Акцент на видиху важливий вже тому, що це надійний спосіб збільшення повноти та ефективності вдиху, особливо коли дихання через якісь причини обмежене.

Коли ми дихаємо глибоким, повним йогівським диханням, це може призвести до гіпервентиляції легень, особливо якщо ми дихаємо надто швидко або просто в тому темпі, який не відповідає потребам нашого організму.

Гіпервентиляція легень

Гіпервентиляція легень - це досить поширена проблема зі здоров'ям, що стосується 6-10% дорослого населення. Симптоми, що виникають при гіпервентиляції легень, включають такі очевидні речі, як тривога, м'язові болі та втома, поряд з алергією, «затуманеністю» мозку, запамороченням та проблемами із травленням.

Гіпервентиляція легенів означає, що через дихальну систему проганяється повітря більше, ніж може засвоїти організм. Це може бути викликане занадто швидким диханням, що перевищує нормальну частоту - 15 вдихів на хвилину, або диханням через рот, частими зітханнями або надмірною позіханням.

Легкі підтримують баланс між вдихуваним повітрям, збагаченим киснем, і повітрям, що видихається, який насичений вуглекислим газом. Якщо людина страждає на гіпервентиляцію легень, це означає, що дихальна система витісняє з організму занадто багато вуглекислого газу. При цьому змінюється нормальна хімія тіла, в організмі порушується рН - кислотно-лужний баланс. Все це веде і до подальших неприємних фізіологічних змін.

Навіть незначні падіння або коливання рівня вуглекислого газу в крові негативно впливають на нервові клітини, порушують приплив крові до серця та мозку, породжуючи широкий спектр симптомів у всіх органах та системах організму.

Якщо під час занять пранаямою ви захопилися активними вдихами і відчули легке запаморочення, це явна ознака гіпервентиляції легень і сигнал для вас: зупинитися і м'яко, рівномірно подихати, використовуючи техніку глибокого дихання животом.

Баланс вдиху та видиху

Отже, багато людей постійно перебуває у стані гіпервентиляції легких. Що це означає? Те, що їх організм перебуває у стані постійного стресу. І тут протиотруту стає свідоме, розслаблене дихання, в якому вдих і видих збалансовані, але першу скрипку грає видих.

Існує проста техніка для протидії гіпервентиляції легень: перенесіть увагу з видиху на видих. Замість того, щоб робити максимально глибокий вдих, зосередьтеся на тому, щоб зробити максимально повний видих. Ви не втратите якість вдиху, тому що природна реакція організму на повний видих - це глибокий вдих.Спробуйте також виконати пранаяму, лежачи на спині, допомагаючи видиху м'язами преса, як описано вище, і наприкінці видиху підтягуючи куприк вгору і «на себе», тобто у напрямку до голови. При цьому поперек тисне в підлогу, поперековий лордоз згладжується. Коли оволодієте цією частиною вправи, додайте рухи руками, синхронізувавши їх із диханням. У вихідному положенні лежачи на спині руки, витягніть уздовж корпусу долонями вниз і на вдиху піднімайте їх вгору і заводіть за голову: закінчився вдих - руки лягли на підлогу за головою. Поруч із видихом руки опускаються у вихідне становище: закінчився видих — руки опустилися вздовж корпусу долонями вниз.

Так само при виконанні будь-якої асани або послідовності асан, наприклад, практикуючи комплекс (), перемістіть фокус уваги з вдиху на видих.

Ці прості правила не лише допоможуть уникнути гіпервентиляції легенів, а й укріплять ваше здоров'я загалом.

У вченні йоги йдеться про те, що якщо регулювати своє дихання, то можна навчитися контролювати свою свідомість.

Пранаяма- Це мистецтво керувати своїм диханням.

Слово «пранаяма» прийшло до нас із санскриту і дослівно позначає «управління енергією за допомогою керування своїм диханням». Це слово складається з кількох частин: "прана" - означає "життєва енергія" і "яма" - "контроль, управління"

Пранаяма також означає "зупинка". У деяких традиціях вважається, що пранаяма техніка дихання – мета всіх асан, бандх та мудр.

Контроль за диханням - шлях контролю над свідомістю.

Як дихальні техніки впливають організм людини?

У йозі є дві основні техніки дихання:

Гіпервентиляційні техніки, при яких дихання порівняно із звичайним здійснюється у режимі гіпервентиляції легень (за рахунок збільшення частоти чи глибини дихання); до них відносяться капалабхаті та бхастрика;
Дихання у режимі гіповентиляції із уповільненням ритму чи затримками дихання; до такого дихання ставляться удджайи, ситали і дихання із затримкою на вдиху чи видиху.
Основні механізми пранаями, що впливають на людський організм:
Зміна концентрації кисню та вуглекислого газу крові, досягається в основному за рахунок затримок дихання та зміни його ритму та глибини;
Підключення до процесу дихання додаткових груп м'язів, які зазвичай не беруть участі в дихальному процесі;
Масаж органів черевної порожнини, зміна тиску в порожнинах тіла;
Вплив на симпатичну та парасимпатичну нервову систему шляхом рефлекторної стимуляції рецепторів.

Довготривала практика дихальних вправ, зокрема технік із затримками дихання, підвищує можливості адаптації організму людини до факторів навколишнього середовища.

Пранаяма техніка дихання також благотворно впливає на свідомість, воно стає стійким і навіть можливе входження в змінені стани свідомості.

Перед тим, як починати пранаяму, потрібно провести підготовку тіла за допомогою очисних процедур та асан.

Повний дихальний цикл включає вдих (пурака), видих (річка) та затримку дихання (кумбхака). Затримка дихання може проводитися на вдиху і видиху. У чергуванні цих чотирьох фаз, їхнього ритму, глибини, а також тривалості і полягає сенс пранаями.

Дихальні вправи зазвичай виконуються у стійких сидячих позах, основні з яких - падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза напівлотоса) та сукхасана (легка, зручна поза, поза задоволення).

Починати навчання деяким дихальним технікам можна також у лежачому положенні, зокрема, в шавасані легко контролювати дихальні м'язи, тому зосередитися на техніці пранаями легше.

Більшість дихальних вправ можна починати практикувати у віці. Найкраще освоювати практику пранаями під керівництвом досвідченого інструктора.

Техніки пранаями невіддільні від медитації.

Умови для всіх дихальних практик

Необхідно також дотримуватись кількох умов, обов'язкових для всіх дихальних вправ.
По-першеКрім спеціально обумовлених практик, дихання неодмінно має бути через ніс.
По-друге, Хребет під час виконання всіх технік повинен бути випрямлений, тому що вздовж нього проходять головні енергетичні канали - іда, пінгала та сушумна. Нефізіологічні вигини хребта створюватимуть перешкоди по дорозі проходження енергії (прани) і, відповідно, спотворювати принцип пранаямы.
По-третє, всі дихальні вправи потрібно проводити обов'язково на порожній шлунок, не менше ніж через 3-4 години після їди.
По-четверте, Не можна починати навчання техніки різних дихальних вправ у стані втоми.
По-п'яте, по можливості дихальними практиками слід займатися одночасно, використовуючи одну обрану позу. Слід виключити ймовірність зовнішніх перешкод.
Головна умова для пранаями- під час її практики потрібно дотримуватися фізичної та ментальної розслабленості, розум має бути спокійним.

Пранаяма протипоказання:

Якщо у вас є хвороби серця, які протікають з органічними ураженнями серця та розвитком недостатності кровообігу;
Якщо у вас є захворювання центральної нервової системи, що супроводжуються підвищеним внутрішньочерепним тиском, судомною готовністю, гіпертонусом м'язів (розсіяний склероз, паркінсонізм, нейроінфекції);
За наявності наслідків черепно-мозкової травми, захворювань центральної нервової системи запального характеру (енцефаліт та інші), які викликають стійке підвищення внутрішньочерепного тиску;
За наявності астеноневротичного стану, гострих неврозів, нейроциркуляторної дистонії за гіпертонічним типом;
Якщо вашому організму характерне стійке підвищення артеріального тиску;
Якщо у вас є гострі інфекційні захворювання;
Якщо у вас є злоякісні новоутворення в будь-якій стадії, будь-якої локалізації;
За наявності захворювання крові, яке супроводжується порушенням її системи згортання (гемофілія, тромбофлебіти, тромбоемболії), лейкози та інші;
При патології органів зору, особливо з підвищеним внутрішньоочним тиском (глаукома, відшарування сітківки тощо);
Якщо у вас є запальні захворювання дихальної системи (гострі бронхіти, пневмонії), запальні захворювання середнього вуха;
Якщо у вас є захворювання щитовидної залози з ознаками гіперфункції, розвитком тиреотоксикозу;
За наявності будь-яких видів інтоксикації, у тому числі прийом алкоголю, куріння та будь-яка медикаментозна терапія;
Якщо ви вагітні;
Якщо ваш вік молодший 14 років;
У разі деформації опорно-рухового апарату з різким порушенням схеми тіла.

Надзвичайно акуратно практикувати дихальні вправи треба людям з хронічними захворюваннями та вагітним жінкам.

Повне дихання йогів

Це одна з основних практик. Повне дихання йогів включає три складові:

черевне дихання (в першу чергу за рахунок діафрагми),
грудне дихання (завдяки розширенню грудної клітки та руху ребер)
та ключичне дихання.

Більшість людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, використовують переважно грудний тип дихання за рахунок екскурсії грудної клітини, не включаючи в процес дихання роботу діафрагми.

При цьому страждає вентиляція нижніх відділів легень, а організм використовує для процесу дихання велику кількість енергії, тому що на розширення кістково-м'язового корсета грудної клітки витрачається більше зусиль, ніж рух діафрагми.

Крім того, за рахунок зменшеного обсягу легень тільки при грудному диханні погіршується газообмін у них. Слід враховувати, що діафрагма при глибокому диханні здатна зміщуватися до 10-12 см, значно збільшує дихальний об'єм легень, і заразом відбувається масаж органів черевної порожнини.

Освоювати принцип черевного диханнянеобхідно у зручному стійкому положенні з випрямленим хребтом. М'язи черевного преса мають бути розслаблені.

Після повного глибокого видиху зробіть повільний вдих через носа, відстежуючи, щоб заповнювалися спочатку нижні відділи легких. У цьому діафрагма уплощается, видавлюючи вперед органи черевної порожнини. Якщо спочатку вчитися лише черевному типу дихання, можна відстежувати рухи передньої черевної стінки, що на вдиху йде вперед, але в видиху злегка втягується.

Для контролю одна рука кладеться на живіт, друга – на грудну клітину, що допомагає відстежити правильність руху діафрагми.

На наступному етапі підключається грудне (реберне) дихання. Заповнивши повітрям нижню частину легень, сконцентруйте свою увагу на розширенні грудної клітки, при цьому ребра піднімаються вгору та вперед.

Розширення грудної клітки тільки в сторони – неправильний метод грудного дихання. Слід мати на увазі, що при повноцінному реберному диханні спостерігається виражений терапевтичний ефект не тільки за рахунок збільшення легеневого об'єму та поліпшення насичення крові киснем, але й завдяки зміцненню серцевого м'яза, нормалізації судинного тонусу, що благотворно впливає на серцевий ритм та артеріальний тиск.

Заповнивши середню частину легень, постарайтеся наповнити їх верхню частину, розсовуючи верхні ребра.

На останньому етапізлегка втягніть низ живота, що дозволить заповнити повітрям верхівки легень (при цьому злегка піднімаються ключиці і плечі).

Повне дихання йогів виконується єдиним рухом, при цьому необхідно дотримуватись послідовності заповнення повітрям легень.

Якщо виникає труднощі в контролі всіх трьох фаз вдиху, тоді краще освоїти окремо — спочатку черевний, потім грудний і ключовий типи дихання, а потім намагатися звести ці фази докупи.

При складності освоєння черевного типу дихання цей процес можна починати в положенні лежачи - так легше розслабити діафрагму та м'язи живота, потім легко опанувати діафрагмальне дихання та в інших позиціях, наприклад у положенні сидячи, стоячи і при ходьбі.

Помилка практиків-початківців при освоєнні техніки повного йогівського дихання

Типова помилка початківців при освоєнні техніки повного йогівського дихання - прагнення максималізму.

Виконання кожної фази дихального процесу відбувається у найбільшому режимі, до «упору», утруднюється включення до роботу додаткових інспіраторних м'язів.

Таким чином, граничне опускання діафрагми та випинання живота погіршує розширення грудної клітки за рахунок нижніх ребер, відповідно наступна фаза вдиху (грудне дихання) виходить неповноцінною. Потрібно намагатися заповнювати легені не до кінця, зберігаючи почуття комфорту.

Видих при повному йогівському диханнівиробляється у тій послідовності, як і вдих.

Почніть спустошувати живіт, тримаючи грудну клітину в розправленому стані, потім видаліть повітря із середніх відділів легень і на закінчення стисніть м'язи черевного преса і грудної клітки для повного видалення повітря з легень.

Не можна забувати про те, що дихання має бути комфортним процесом, неприпустимо будь-яке насильство над собою, у тому числі надмірні зусилля на вдиху та видиху.

Слід ще пам'ятати про те, що фізіологічно фаза видиху довша за фазу вдиху в 1-1,5 рази, на цьому моменті ви концентруватимете свою увагу при освоєнні техніки ритмічного дихання.

Фази як вдиху, і видиху виробляються одним хвилеподібним рухом. Повний видих забезпечують діафрагма, міжреберні м'язи, крім того, додатково підключаються м'язи черевного преса.

Необхідно щодня приділяти тренуванням кілька хвилин, і незабаром ви помітите, наскільки змінилося ваше самопочуття під час повного дихання йогів.

Ритмічне дихання

Наступна дихальна техніка, яку необхідно регулярно практикувати, – це ритмічне (періодичне) дихання.

Воно включає три фази:

пураку (вдих),
річки (видих),
паузу між вдихом та видихом або між видихом та видихом.

Затримка дихання (кумбхака) може бути як на висоті вдиху, з наповненими легкими (пурна-кумбхака), так і після повного видиху (шунья-кумбхака).

Перед початком практики з використанням періодичного дихання рекомендується освоїти та регулярно практикувати повне дихання йогів.

Сконцентруйте свою увагу в серці, намагаючись відчути його ритм. Якщо ж не вистачає здатності сконцентруватися на серцевому ритмі, як початковий варіант можна використовувати пульс, краще на лівій руці.

На початку навчання слід пам'ятати про основні правила для всіх дихальних вправ:

розташовуйтесь у сидячій стійкій позі;
тіло розслаблене,
хребет повинен бути випрямлений,
дихання носове.

Спочатку відпрацюйте техніку ритмічного дихання без затримок, намагаючись дотримуватись тривалості видиху в 2 рази довше вдиху, потім приєднайте пурна-кумбхаку (затримку на висоті вдиху).

Затримка дихання після вдиху суттєво підвищує навантаження на серцевий м'яз, тому збільшувати час затримки дихання потрібно дуже обережно, не перенапружуючи свій організм.

В ідеалі потрібно вийти на ритм 1:4:2 (вдих – затримка після вдиху – видих), але можна обмежитись ритмом 1:2:2.

Ритмічне дихання виконується у тих позах, як і інші дихальні техніки.

Техніка ритмічного дихання має потужний стимулюючий ефект на серцево-судинну систему і, крім того, робить процес дихання усвідомленим. А вміння контролювати своє дихання призводить до контролю за свідомістю.

Існує такий вид ритмічного дихання, як самоврітті-пранаяма- "квадрат пранаями", який відрізняється тим, що всі фази дихального циклу (вдих - кумбхака з наповненими легенями і видих - кумбхака після видиху) виконуються з однаковою тривалістю.

Ця практика, що широко застосовується, - класичний варіант ритмічного дихання.

Для її виконання використовується сидяча поза з випрямленим хребтом. Під час вдиху, який відбувається за принципом повного йогівського дихання, потрібно намагатися утримувати легку мула-бандху (стиск м'язів промежин), потім такий самий проміжок часу утримується кумбхака, мула-бандха при цьому зберігається.

Під час видиху та затримки дихання після видиху м'язи промежини розслаблюються.

Кумбхакі

Існує два види затримок дихання: з наповненими легенями (пурна-кумбхака) та після видиху (сунья-кумб хака).

Кумбхаки також поділяють залежно від часу зупинки дихання.

Кумбхака із заповненими легенями поділяється на кілька стадій.

Кумбхака тривалістю від 3 до 20 с.

Цей варіант доступний практично всім. При затримці дихання такої тривалості краще засвоюється кисень із повітря. При нормальному диханні його засвоюється приблизно 5-6 %, при затримці дихання до 20 с - 8-10 %, заразом прискорюється видалення вуглекислого газу. Ця стадія кумбхаки служить підготовчою більш складних варіантів.

Кумбхака від 20 до 90 с.

Виконується на початкових етапах під керівництвом досвідченого керівника. У жодному разі не можна вольовим зусиллям переходити до практики тривалої кумбхаки, стан має бути комфортним при виконанні коротких затримок дихання, нарощування часу затримки проводиться дуже повільно.

Тривала кумбхака виконується обов'язково в падмасані (поза лотоса) або в важдрасані (поза алмазу), щоб зменшити кровотік у нижніх кінцівках і, відповідно, збільшити його в життєво важливих органах (ЦНС, серці, печінці та нирках).

Тривала кумбхака має доповнюватися джаландхара-бандхою.

Під час цієї практики відзначається прискорення обміну речовин із використанням запасів глюкози крові, поліпшення клітинного (тканинного) дихання.

Велике значення має стимуляція блукаючого нерва – 10-ї пари черепно-мозкових нервів. Він іннервує повітроносні шляхи, легені, серце, аорту, ШКТ (за винятком товстого кишечника), печінку, нирки та селезінку.

Блукаючий нерв- антагоніст симпатичної нервової системи, чинить гальмуючу дію на серцево-судинну систему (зменшується частота серцевих скорочень, знижується артеріальний тиск), стимулює роботу ШКТ, позитивно впливає на нервову систему, зменшуючи її збудливість.

Наступний варіант кумбхаки – понад 90 с.

Ця техніка не цілком безпечна, може спричинити передкоматозний стан і тому її виконують лише досвідчені практикуючі.

Враховуючи, що техніка дихання з різними затримками викликає виражені зміни з боку серцево-судинної системи, обміну речовин і впливає на збудливість нервової системи, необхідно зробити деякі попередження.

Неправильне виконання асани, як правило, супроводжується неприємними відчуттями, аж до больових, що дозволяє відразу помітити та виправити помилки. У той же час похибки у виконанні дихальних вправ, особливо із затримкою дихання, можуть бути не помічені і надалі призвести до виражених розладів з боку життєво важливих органів та центральної нервової системи. Тому приступати до подібних практик потрібно дуже обережно, досконало освоївши та щодня виконуючи повне йогівське дихання.

Під час кумбхак не повинно бути жодної напруги тіла або психіки, людині необхідно розслабитися, зберігати відчуття затишку.

Кумбхаки не повинні бути граничними за обсягом та часом.

Затримки дихання не повинні змінювати ритм, глибину та плавність дихання. Після кумбхаки на вдиху для збереження плавності дихання рекомендується зробити легкий довдох, потім плавний повноцінний видих, при затримці на видиху перед вдихом робиться короткий довидих.

Пранаяма відео «Пранаяма: четвертий ступінь йоги. Введення»

Йога дихальні вправи

Йога дихальні вправи мають дуже важливе значення. Для непідготовлених людей вибір правильних вправ дозволяє швидше адаптуватись до всього комплексу йоги.

Йога дихальні вправи для початківців

Нижче наведено кілька таких вправ, які є базовими у йозі. Також варто переглянути відео йога дихальні вправи.

1. Очисне дихання- це спеціальна дихальна вправа, яка дозволяє провести швидке очищення дихальних шляхів. Воно виконується завжди у разі, коли потрібно відновити дихання чи коли дихання збилося. Основні Дихальні Вправи

Для виконання цієї йоги дихальної вправи потрібно зайняти вихідне положення: стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Потім потрібно виконати повний вдих і без затримки дихання почати інтенсивний видих дрібними порціями через щільно стислі і розтягнуті у вигляді посмішки губи. Щоки надувати не потрібно. Тіло на видиху має бути максимально напружене: кисті стиснуті в кулаки, руки витягнуті вниз уздовж корпусу, ноги - прямі, сідниці підтягнуті і щільно стиснуті. Видихати повітря треба до максимуму. Потім знову повний вдих. Повторювати цю вправу потрібно до відновлення дихання. Йога при гемороїдуже сприяє при профілактиці.

2. Ранкова вправадопомагає перейти від сну до активного стану. Потрібно стати прямо, підняти голову, втягнути живіт, відвести плечі назад, а руки зі стиснутими кулаками витягнути вздовж тіла. Потім повільно піднятися на пальцях ніг, і дуже повільно зробити повний вдих. У цьому положенні потрібно на кілька секунд затримати подих.

Потім повільно повернутися в початкове положення, повільно видихаючи повітря через ніздрі. Наприкінці виконати очисне дихання.

Йога та дихання

3. Затримка дихання.Ця вправа сприяє розвитку дихальних м'язів і, крім того, призводить до розширення грудної клітки. Вважається, що тимчасова затримка дихання також приносить значну користь органам травлення, кровообігу та нервовій системі.

Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо, зробити повний вдих і

максимально затримати повітря у грудях. Потім потрібно з силою видихнути повітря через розкритий рот і виконати очисне дихання.

4. Активація легеньпризначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. З іншого боку, воно підвищує загальний тонус організму. Це досить складна вправа, виконувати яку потрібно з великою обережністю. Якщо з'являються ознаки легкого запаморочення, необхідно перервати виконання вправи і відпочити.

Для виконання цієї йоги дихальної вправи необхідно стати прямо, руки витягнути вздовж тіла і зробити дуже глибокий повільний вдих. Після того, як легені переповняться повітрям, потрібно затримати подих і вдаряти по грудях долонями рук. Потім повільно видихнути і при видиху повільно ударяти по грудях кінчиками пальців. Після закінчення потрібно виконати очисне дихання. Виконуючи всі йога дихальні вправи, відео інструкції з правильного виконання стануть хорошим помічником для початківців. Йога дихальні вправи для початківців

5. Розтягування ребернеобхідно для того, щоб зробити їх еластичнішими. Це дуже важливо для правильного дихання.

Потрібно стати прямо і притиснути руки до боків грудей вище під пахвами таким чином, щоб великі пальці були звернені до спини, долоні лежали з боків, а решта пальців була звернена до передньої частини грудей. Далі потрібно зробити повний вдих, затримати повітря в легенях на невеликий час і починати стискати руками ребра, одночасно не поспішаючи видихаючи повітря. Наприкінці вправу потрібно виконати очисне дихання.

6. Розширення грудної кліткинеобхідно відновлення нормального обсягу грудної клітини. При виконанні цієї вправи потрібно стати прямо, зробити повний вдих і затримати повітря. Потім витягнути обидві руки вперед і тримати кулаки стиснутими на рівні плечей. Після цього одним рухом відвести руки назад. Після цього перевести руки в четверте положення, потім у п'яте, швидко повторювати кілька разів, при цьому потрібно весь час стискати кулаки і напружувати м'язи рук. В кінці різко видихнути повітря через відкритий рот і виконати очисне дихання.

Зверніть увагу, що дані йога дихальні вправи не рекомендується виконувати людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, наслідками тяжких черепно-мозкових травм, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском; дефектами діафрагми, відшаруванням сітківки, запаленням легень, гострими станами органів очеревини, за високої температури. Попередньо бажано проконсультуватися у лікаря.