Спортпіт

Традиційна японська поза сидіння на колінах

Пози при статевому акті (сексі), взаємне розташування тіл партнерів при здійсненні статевого акту.

Є безліч варіантів поз, вибір яких багато в чому визначається фізіологічними та психологічними особливостями партнерів. Одна поза під час сексу може бути зручною для пари, в якій чоловік вищий за партнерку, інша задовольняти пару однакового зростання. Позиція, оптимальна для жінки з вузькою та довгою піхвою, менш підходить жінці, у якої воно коротке та широке. Вибір пози при сексі визначається розміром статевого члена, особливостями будови таза жінки або стегон чоловіка, віком, статурою партнерів та ін.

До всього зміна поз при статевих зносинах (коїтусі) грає дуже помітну роль подоланні сексуальної пересиченості і одноманітності статевого життя. Вибір позиції може бути пов'язаний з типом відносин між партнерами та задоволенням потреб психологічного характеру: одне становище цінує чоловік, який найкраще реагує на зорові подразники, іншу вибирають ті, хто прагне єднання тіл.

Овідій у своїй «Пісні» повчає ніжних дівчат: «Я майже соромлюсь говорити про найінтимніше; проте Венера доброзичливо каже: Що таке Сором? Це і є моя професія». Все має бути вам знайоме, вибирайте положення, які вам підходять. Не всякий стан тіла підходить для будь-якої фігури. Якщо тебе прикрашає твоє прекрасне обличчя, то лягай на спину. Дозволь дивитися на тебе ззаду, якщо тобі подобається твоя спина. Своїми стегнами обвила Аталанте плечі Міланіона: якщо вони в тебе досить стрункі, обхопи ними свого улюбленого. Сядь верхи на чоловіка, якщо ти маленька; Андромаха не хотіла сидіти верхи на своєму Гекторі, бо вона була висока до неба. Встань на коліна в ліжку, потилицю трохи відхили назад; так ми охоче розглядаємо сильні стегна жінки.

Якщо твої стегна ще молоді і твої груди також бездоганні, нехай чоловік стоїть, а ти сама лежи тоді навскіс на ліжку... Але якщо пологи залишили на твоєму животі складки, сідай верхи на парфянський лад: повернись до нього спиною.

Є тисяча видів насолоди: найпростіше і зручніше, якщо вона лежить праворуч, наполовину спираючись на бік...

З самої глибини свого нутра відчуває дівчина насолоду, обидва, розслаблені та щасливі, повинні відчувати її одночасно!»

Багато в чому пози в статевому акті (сексі)обумовлені усталеними традиціями, характером побуту народу, його уявленнями про моральність, естетику тощо.

Наприклад, звичайне для європейців поза "чоловік зверху" у деяких народів Африки та Азії вважається просто непристойним і перевага віддається становищу "жінка зверху сидячи". У деяких країнах у класичній пози під час сексу відбивається чільне становище чоловіка та покірне — жінки, інші позиції свідчать про рівність статей. Велику інформацію з цього питання містять трактати з історії еротичного мистецтва, причому частота зображення тієї чи іншої позиції дає опосередковане уявлення про поширеність того чи іншого типу стосунків між статями. Однак жодна книга не може передбачити ідеально потрібне положення тіл для кожної пари при статевому акті. Вона може лише дати деякі приклади, залишаючи партнерам право вибору найбільш зручних та приємних поз.

Підбираючи позу для сексу, слід враховувати особливості партнера, його бажання та потреби, керуватися міркуваннями, які повинні гармонійно співвідноситися насамперед не з власним "я", а з можливостями партнера (див. Гармонія сексуальна). У подружніх парах ініціатором змін у статевих відносинах зазвичай є чоловік. Деякі жінки взагалі опираються цьому, розглядаючи спроби чоловіка змінити позу для сексу як вияв його розбещеності. Тому в питаннях зміни або вибору незвичайної позиції потрібна згода обох партнерів. Нормальним для них буде будь-яке становище при статевих зносинах, що приносить їм задоволення і насолоду і не травмує їх морально. З розмаїття положень при спілкуванні можна виділити шість основних, які мають безліч варіантів (у деяких виданнях їх налічують понад 100).

Основні пози при статевому акті (сексі)

"Чоловік зверху" - поза при статевому акті (сексі)

У цій позиції чоловік під статевим актом знаходиться зверху над жінкою, що лежить на спині. Це положення дозволяє підтримувати швидкий ритм фрикцій та продовжувати взаємні ласки руками, обмінюватися поцілунками та бачити обличчя одне одного. За такої позиції чоловік може підтримувати себе, спираючись на долоні чи лікті, підтримувати партнерку руками за стегна знизу, обіймати її за талію чи притримувати за плечі.

Інші варіанти цієї пози при статевому акті відрізняються тим, що жінка тримає свої ноги: вона може їх зімкнути, схрестити їх поверх тіла чоловіка (на його талії, нижче його стегон і т. д.) або розвести їх. У цій позиції можливі інші варіанти: жінка може широко розставити ноги (зручно для жінки з відносно глибоким піхвою і чоловіки зі статевим членом середніх розмірів), чоловік тримає її ноги на плечах (варіант кращий для глибокого проникнення при малих розмірах статевого члена).

Ця поза, найбільш поширена в Європі, Росії, США, називається «подружньою позицією»: жінка лежить на спині, розсунувши ноги, зігнуті в кульшових та колінних суглобах, чоловік - зверху, обличчям до неї, його ноги знаходяться між її стегнами. Полінезійці, вперше побачивши таку позицію у європейських місіонерів, назвали її «місіонерською». Давньокитайські еротологічні трактати вважають цю позу не лише найголовнішою, а й абсолютно природною. У цитованому раніше керівництві «Учитель, який проник у таємничу пітьму» йдеться: «Чоловік і жінка мають рухатися у згоді з їхньою космічною спрямованістю. Чоловік повинен ударяти зверху, а жінка прийматиме знизу». Ця поза дозволяє чоловікові варіювати глибину введення статевого члена у піхву, ритм фрикцій. Однак вона незручна, якщо чоловік важкий, тому що вагою свого тіла він придушує жінку.

Ідеальною для « подружньої пози» є тверда постіль, доцільно підкласти під сідниці жінки невелику подушку. Позиція має багато варіантів, один із найефективніших - жінка повинна високо підняти ноги, обхопити ними тулуб чоловіка та покласти їх йому на плечі. Ось кілька варіантів «подружньої позиції», наведених у китайському трактаті «Учитель, що проник у таємничу пітьму».

« Шовкопрядиміцно зв'язуються. Жінка, лежачи горілиць, обома руками, піднесеними догори, обіймає горло чоловіка, а свої ступні схрещує в нього за спиною. Чоловік обома руками обіймає тильну частину шиї у жінки, стоїть на колінах між її стегнами і вводить нефритове стебло (статевий член)».
« Драконизвиваються в петлю. Жінка, лежачи горілиць, згинає ноги. Чоловік, стоячи на колінах між її стегон, лівою рукою штовхає ноги жінки вперед, доводить їх до грудей, а правою рукою вводить нефритове стебло в нефритову браму (піхву)».
« Ластівкиз'єднують серця. Збудивши жінку лягти горілиць і розсунути ноги, чоловік сідає на неї, схиляється на живіт і обома руками обіймає її горло. Жінка обома руками обіймає чоловіка за талію. А нефритове стебло вводиться в кіноварну улоговину (статеву щілину)».
« Зимородки, самець та самка, злягаються. Збудивши жінку лягти горілиць і захопити руками свої ноги, чоловік сідає на коліна, підібгавши ногу, як північні варвари - ху, розводить ноги і влаштовується у жінки між стегон. Обома руками він обіймає її талію і направляє нефритове стебло в струни цитри (малі статеві губи)».
« Паріння морських чайок. Чоловік, перебуваючи біля краю ложа, піднімає ноги жінки, щоб вони були на вазі, і вводить нефритове стебло в середину наслідного палацу (піхва)».
« Стрибки диких коней. Збудивши жінку лягти горілиць, чоловік піднімає обидві її ноги, ставить собі на праве плече і глибоко вводить нефритове стебло в середину нефритових воріт».
« Скакун мчить на весь опор. Збудивши жінку лягти горілиць, чоловік сідає навпочіпки, лівою рукою бере її за тильну частину шиї, правою рукою піднімає її ноги, а потім вводить нефритове стебло в спадковий палац» (піхва)».
« Кінь б'є копитом. Збудивши жінку лягти горілиць, чоловік піднімає у неї одну ногу і укладає собі на плече, а іншій нозі дозволяє самій чіплятися за нього і глибоко вводить нефритове стебло в кіноварну улоговину (статеву щілину), що дає велику насолоду».

"Жінка зверху" - поза при статевому акті (сексі)

Ця позиція при статевому акті має два основні варіанти: жінка лежить на чоловікові або сідає на нього так само, як при верховій їзді. Положення "жінка зверху" дозволяє їй проявити себе більш активно, вона може вибрати собі спосіб найбільшого статевого збудження та бажаний ритм фрикцій.

У багатьох випадках жінки, які раніше не відчували оргазму, вперше досягали його в цій позиції. Положення "жінка зверху" має також деякі переваги і для чоловіка, особливо для людей похилого віку або не особливо енергійних. У позиції, коли жінка лежить на чоловікові, її живіт та груди перебувають у тісному контакті з партнером. Позиція забезпечує активність жінки, яка може вільно здійснювати рух тазом і дратувати тертям клітор. Часто вона використовується у випадках, коли чоловікові протипоказана активність. Більш популярна поза у статевому актіжінка сидить на чоловіка. При цьому введення статевого члена глибоке, можуть стимулюватися всі стінки піхви. Це становище забезпечує сильне збудження, оскільки можлива різноманітна стимуляція партнерів, зокрема зорова.

У китайському трактаті «Учитель, який проник у таємничу пітьму» наводяться кілька варіантів цієї позиції.
« Метелики, що перекидаються в повітрі. Чоловік лежить горілиць з розсунутими ногами. Женшина сідає на чоловіка обличчям до нього і обома ступнями впирається у ложе. При цьому, допомагаючи собі руками, вона енергійно прямує вперед на янське жало, що проникає в середину нефритових воріт».
« Перевернувшись крякви, що летять. Чоловік лежить горілиць з розсунутими ногами. Жінка сидить на чоловіка спиною до нього. Ногами вона впирається в ложе, схиляє голову і, взявши до рук нефритове стебло чоловіка, вводить його в нефритову браму».

"На боці"- поза при статевому акті (сексі)

Партнери лежать у цій позі під час сексу на боці обличчям один до одного, ноги жінки можуть бути розсунуті та перехрещуватися з ногами чоловіка, можуть бути випрямлені або щільно зімкнуті. Позиція вимагає меншої витрати сил, обидва партнери можуть проявляти активність та взаємні ласки. Ця позиція у статевому акті може бути рекомендована для жінки, яка перебуває у початковій стадії вагітності, оскільки зменшує тиск на живіт, проте неприйнятна для пари, що віддає перевагу швидкому ритму фрикцій.

Люди багато часу проводять у положенні сидячи. Найчастіше вибір позиції відбувається на несвідомому рівні. Але, як знаємо, несвідоме часто видає наш характер. І якщо одна поза свідчить про агресивні вібрації, то інша демонструє оточуючим, що ви почуваєтеся невпевнено. Ознайомтеся із думкою психологів.

Схрещені ноги

Якщо ви любите сидіти, схрестивши ноги, це свідчить про те, що ви почуваєтеся безтурботним (не вірте тим, хто каже, що ця позиція закрита). Коли ви трохи нахиляєте коліна убік, ви демонструєте світові творчий потенціал та відкритість щодо нових ідей. Це положення вказує на вашу емоційну гнучкість.

Гарна постава

Коли людина сидить прямо, утримуючи ідеальну поставу, це свідчить про її впевненість. Така особистість характеризується як сильна та надійна. Однак людині з ідеальною поставою нічого не заважає насолоджуватися маленькими радощами життя.

Відкинута назад спина

Якщо, сидячи на стільці, ви відкидаєте спину і зневажає руки, це свідчить про ваш аналітичний склад розуму. Так простіше спостерігати за ситуацією, не вторгаючись до неї. Вам подобається приймати речі такими, якими вони є, і перш ніж втрутитися в суперечку, ви тричі подумаєте. Також вам не брати до уваги і участі, яку ви проявляєте по відношенню до інших людей.

Перехрещені кісточки

Ця поза видає витончену та елегантну натуру. У той же час любителя сидіти зі схрещеними кісточками можна охарактеризувати, як відкриту і заземлену людину. Психологи знаходять це становище ніг як щодо розслаблене. Це означає, що в цю мить ви відчуваєте себе зручно. Ймовірно, ваша майже королівська впевненість може передатись оточуючим.

Руки на підлокітниках

Якщо людина сидить на кріслі нерухомо і спирається на підлокітники, це свідчить про його надмірну чутливість. Він завжди намагається бути обізнаним щодо свого найближчого оточення та намагається бути стійким як фізично, так і емоційно. Також ця позиція вказує на комфорт, стабільність та безпеку.

Схрещені руки

Схрещені на грудях руки видають сильну особистість, якій, втім, потрібний додатковий захист від впливу зовнішнього світу. Люди, які часто схрещують руки, вдумливі, серйозні і мають аналітичний склад розуму.

Ноги, відведені убік

Таке становище видає тонких, дбайливих та романтичних натур. Жінки сідають так, коли хочуть трохи пококетувати. Якщо коліна спрямовані у бік потенційного романтичного партнера, це символізує відкритість та доступність.

Руки складені на стегнах

На стегнах руки звикли тримати сором'язливі та задумливі особистості. Також це положення вказує на вроджену скромність та чутливість до потреб інших людей. Ця людина відрізняється співчуттям та надзвичайною ніжністю.

Сидячи на колінах

На колінах сидіти нелегко, ноги швидко затікають та втомлюються. Якщо ви вибираєте таку позицію, це характеризує вас як послужливу особистість, яка прагне вирішити будь-який конфлікт мирним шляхом. Деякі люди проводять багато часу в такому положенні аж ніяк не з примусу. Наприклад, батькам, бабусям та дідусям так простіше грати з маленькими дітьми. Діти виростають, а звичка залишається. Така позиція вимагає від вас швидкості реакції, що, втім, ви демонструєте.

У центрі лави

Коли ви сідаєте по центру лави, ви виділяєте абсолютну впевненість у собі та своїх силах. Характеристика «людина з боязкого десятка» - це безумовно не про вас. І якщо неспокійні люди довго обирають собі місце на громадському заході, ви ніколи не думаєте двічі, перш ніж вибрати, куди сісти. Ви робите це з натхнення.

Часта зміна положень

Коли людина часто змінює позицію, може струшувати і хитати ногами, це аж ніяк не говорить про її метушливість. Він організований та своєчасно виконує свої обіцянки. Навіть у моменти загального хаосу не втратить здатність до логічного міркування. Ця позиція також вказує на надзвичайну психологічну гнучкість та здатність вгадувати поведінку друзів.

Руки, схрещені на колінах

Це становище притаманне спокійним та добрим особистостям. Ймовірно, їх не можна назвати соціально активними, проте вони можуть стати чудовими співрозмовниками та вірними друзями. Коли вони вступають у розмову, оточуючі шанобливо ставляться до їхньої думки.

Руки зчеплені в замок

Якщо ви часто зчеплюєте руки в замок і кладете їх на коліна, ви є пристрасною та емоційною людиною. У житті вам складно утримувати свою пристрасть у певних рамках. Через це незнайомі люди не часто довіряють вам. Однак ви маєте талант змушувати друзів сміятися і почуватися добре.

Одягайте легкий, вільний, зручний одяг, який дозволить вам вільнорухатися.
Найкращий час для занять Йогою – це ранній ранок чи пізній вечір. Однак ви можете займатися нею у будь-який вільний час.
Займайтеся босоніж на спеціальному килимку або на підлозі. Килим не підійде, тому що ступні ковзатимуть по поверхні.
Найкраще займатися йогою на порожній шлунок- через 4-5 годин після рясної їжі та через 2-3 години після легкої трапези. Намагайтеся не вживати перед заняттями важку для травлення їжу, Вам буде легше виконувати асани і Ваша витривалість протягом занять буде на належному рівні.
Займайтеся в теплій просторій кімнаті за межами прямого сонячного світла.
Зніміть контактні лінзи або окуляри, якщо ви користуєтеся ними.
Вам знадобиться на заняттях невеликий рушник. Воно має бути чистим та м'яким. Рушник стане у нагоді не тільки для витирання поту, його також можна підкладати під голову в лежачих асанах і при стійках на голові.
Невеликий плед у холодні пори року необхідний під час медитативних та релаксаційних вправ. У моменти медитації, розслаблення та концентрації Вас не повинен відволікати такий зовнішній подразник, як холод.
У кожній групі асан починайте з найлегшого варіанта і лише потім переходьте до важчого. Ми радимо добре відпрацювати простий варіант протягом декількох днів, перш ніж перейти до фінальної позі.
Займайтеся повною концентрацією уваги, відчуваючи кожну частину тіла, задіяну в асані. Асани слід виконувати повільно, плавно, з повним розумінням ваших дій.
Будьте уважні: асану бажановиконувати точно, маючи в своєму розпорядженні тіло, як наказано. Якщо тіло розташоване правильно, то потік енергії не зустріне на своєму шляху перешкод.
Дуже важливо, виконуючи асани, не затримувати дихання. Тут немає ніяких особливих інструкцій, дихайте як завжди. Як правило, ви повинні вдихати при русі вгору, коли грудна клітка і живіт розправлені, і видихати при русі вниз або вперед, коли грудна клітка і живіт можуть бути стиснуті.
Виконуючи пози, дихайте рівно і лише крізь ніс.
Витримуйте позу так довго, як тільки можна, не завдаючи собі фізичних чи психологічних незручностей. Тримайте очі, рот, горло та живіт розслабленими.
Якщо немає інших рекомендацій, очі слід тримати розплющеними, а рот закритим при виконанні будь-якої пози.
Якщо під час занять або після них ви відчули фізичний чи психічний дискомфорт, зверніться за порадою до кваліфікованого викладача.
Ви не зобов'язані виконувати все ідеально, подібне прагнення похвально, але є й інша сторона медалі – фізіологія та комплекція не завжди можуть зробити ідеально, і надмірна увага на ідеальності заважає суті Йоги. Намагайтеся отримувати задоволеннявід асан, слухайте реакцію Вашого тіла, не залишайте подібну реакцію тіла без уваги – Ви повинні утворити зв'язок тіла з розумом, а реакція розуму на болючі відчуття під час або після виконання асани - це і є зв'язок. Якщо асана постійно викликає біль, вам слід утриматися від виконання.
Не ставтеся до занять фізичною Йогою як до спорту. Спорт є ідеєю досягнення фізіологічних результатів, заснованих на граничних можливостях Вашого тіла, а Йога не вимагає від Вас побиття особистих рекордів і на відміну від розуму тілу не потрібні спортивні досягнення. Ваше ставлення до фізичної Йоги має бути більш наближеним до поняття активного відпочинку в русі, отримання енергії через відкриття каналів тіла.
Якщо у Вас виникають труднощі у виконанні певної асани, запитайте у Вашого інструктора з Йоги, як краще виконувати і на чому наголошувати. Якщо Вас рекомендації інструктора не потроять, почитайте першоджерела – книги (Наприклад, Йога Діпіка, Айєнгар Б. К. С.).
Кожне заняття необхідно закінчувати релаксацією в позі трупа (Шавасана), час вправи має бути не менше 5 хвилин.
Виконавши весь комплекс вправ, рекомендується прийняти гарячий душ, щоб розслаблення було збільшено, а тіло було чистим. Приймати душ слід не раніше, ніж через 15 хвилин після завершення комплексу.
Особи, які страждають на будь-які захворювання, перед тим як приступити до занять, повинні порадитися з лікарем.
Жінкам не слід займатися йогою під час менструацій. За бажанням, однак, допускається виконання нахилів уперед або сидячих поз.
При нормальному перебігу вагітності перші три місяці можна виконувати всі вправи. Однак у цей період краще займатися під керівництвом досвідченого вчителя.
Не забувайте, що ключ до успіху – у регулярності занять.

Seiza (正座)- Дослівно означає «правильне сидіння»; . Є традиційним способом сидіння на підлозі (іноді з використанням подушок чи спеціальних стільчиків).

Крім утилітарного значення поза має часто й церемоніальний зміст, багато в чому залежить від суспільного становища, віку та статі сидячого.

У seiza сидять так: гомілки ніг спочивають на підлозі, стопи та тильні сторони пальців ніг розгорнуті догори; стегна лежать на внутрішніх сторонах гомілок, сідниці - на п'ятах; великі пальці ніг або стикаються один з одним, або трохи перекривають один одного (великий палець правої ноги над великим пальцем лівої).

Жінки тримають коліна разом, чоловіки зазвичай трохи розводять їх у сторони для стійкості, відповідно до зростання і ваги. Кисті рук, трохи розгорнуті пальцями один до одного, спочивають зверху на стегнах долонями вниз. Лікті трохи відсунуті від корпусу. Спина має бути прямою, але без неприродної жорсткості.

Існують систематизовані традиційні способи входу в позу сидіння та виходу з неї залежно від ситуації та типу одягу.

Іноді для сидіння використовуються спеціальні подушки zabuton (座布団).

Сидіння у позі зі схрещеними ногами вважається неформальним та неприйнятним у деяких ситуаціях. Однак іноді так сидіти дозволяється, особливо тим, для кого. Наприклад, людям похилого віку чи європейцям. Але навіть у таких випадках поза зі схрещеними ногами вважається непристойною для жінок.

Іноді для людей похилого віку або травмованих людей передбачаються стільці, навіть коли іншим присутнім належить. Європейцям рекомендується хоча б намагатися сидіти в seiza, особливо у офіційних ситуаціях.

Люди, незнайомі з , швидше за все виявлять, що від сидіння в цій позі протягом однієї-двох хвилин відбувається погіршення кровообігу в ногах, що супроводжується неприємним поколюванням і печінням, а потім повне оніміння ніг. Як би там не було, фізичний дискомфорт зменшується з досвідом, оскільки кровообіг покращується. Досвідчені практики можуть сидіти в цій позі сорок хвилин і більше за мінімум неприємних відчуттів.

Seiza- невід'ємна та обов'язкова частина низки традиційних японських мистецтв, таких як , медитація, деякі . Крім того, seiza - традиційна поза для сидінняпід час (書道 shodō) і , хоча з поширенням меблів у західному стилі в наші дні ця поза не завжди є обов'язковою.

Багато театрів для традиційних постановок, таких як, наприклад, / Kabuki (歌舞伎), передбачають спеціальні ділянки залу для глядачів, де публіка сидить у seiza.

Також продаються спеціальні складні стільці для seizaдостатньо малого розміру, щоб носити їх у сумці. Такий стілець розташовується між ногами для того, щоб покласти на нього сідниці під час сидіння. Стільці створюють видимість сидіння у позі seizaі при цьому прибирають навантаження з п'ят і ступнів.

Під час прийняття пози seizaпересування за допомогою ступнів і колін shikkō (執行 , shikkō suru (執行) — повзати на колінах) вважається ввічливішим, ніж встання і звичайна ходьба. Для того, щоб правильно робити shikkō, п'яти мають бути зведені разом, а тіло має рухатися як єдине ціле. Для таких рухів доводиться розвивати стегна, що вважається важливим для aikidō (合気道).

Інструкція для пози seiza, якщо болить коліно:

Кажуть, що поза seizaдуже хороша для схуднення та для виправлення постави.

Думка фахівців відрізняється: одні кажуть, що seiza корисна, інші вважають навпаки. Через постійне сидіння у позі seizaдеформується кістка ноги і з'являється клишоногість, яку вже не виправити. У людей похилого віку спостерігається хвороби і навіть роздроблення чашок коліна.

Невже стілець — найлютіший ворог людства? Дільничний лікар сайт Андрій Біловєшкін розповів нам про оптимальні пози за комп'ютером.

Як казав Юлій Цезар дві тисячі років тому, «найбільший ворог сховається там, де ви найменше його шукатимете». Кожна людина вдома і на роботі має предмет, який становить загрозу його життю. Це стілець. Шкода від тривалого сидіння така велика, що її важко чимось компенсувати. Анатомічно і генетично наше тіло абсолютно не пристосовано для сидіння, та й стілець став масовим лише двісті років тому. Ще минулого століття клерки працювали за конторками, а гімназисти вчилися стоячи.

Сидіння більше 10 годин на день завдає більшої шкоди вашому здоров'ю, ніж куріння. Справа тут не тільки в нерухомості: стояти чи лежати набагато корисніше, ніж сидіти. Багаторічне тривале сидіння сповільнює обмін речовин та підвищує ризик розвитку серцево-судинних хвороб, діабету, остеохондрозу, тромбозу, лімфостазу, ожиріння, геморою, простатиту. Не кажучи вже про загальне самопочуття та працездатність. Наш організм влаштований так, що він до всього звикає - тому крива поза з рукою, що підпирає підборіддя, може зрештою здатися зручною. Але чи готові ви дорого заплатити за цю зручність?

Парадокс: проблеми, які виникають через сидячу роботу, люди теж намагаються вирішувати через стілець. У моді міфи про особливе сидяче становище, в якому можна працювати цілу вічність. Або що ось-ось створять такий стілець, з якого можна буде не вставати. На жаль, ідея про суперзручне крісло з поперековою та шийною підтримками не призводить до вирішення проблем – зростання зручностей почне шкодити: чим зручніше ортопедичний стілець, тим рідше хочеться змінювати положення тіла та вставати.

Що робити? Пропоную три принципи дій: сидіти правильно, працювати в динамічній позі, дотримуватись рухового режиму.

Принцип «сидіти правильно»

Так як західна цивілізація вже немислима без стільців та унітазів, від сидіння практично неможливо відмовитись повністю. Для того, щоб зменшити ризики, потрібно навчиться правильно сидіти і правильно вставати-сідати на стілець. Адже проблема не стільки в самому стільці, скільки в тому, якви на ньому сидите. Навіть ідеальна поза та ідеальний стілець не здатні вирішити всі проблеми, але знизити їх ризик та побічні ефектицілком можуть.

1. Сидіть рівно

Стоп-стоп, не поспішайте випинати груди колесом. Важливу роль дотриманні правильної пози грає голова. Я вже згадував: важливо голову не задирати, але й не опускати вниз. Справа в тому, що ваша голова важить близько 5 кг. І коли ви нахиляєте голову, навантаження на шийний відділ хребта починає збільшуватися. Якщо ви опустили голову на кут 15 градусів, навантаження становить близько 12 кілограмів, на 30 градусів – 18 кг, а 60 градусів – це 27 кг навантаження! І це навантаження падає на весь хребет. Тому спочатку розташуйте монітор правильно. Сутула поза - найгірший варіант, адже в ній спостерігається максимальне згинання в поперековому та грудному відділах хребта.

2. Сидіть на сідничних пагорбах

Часто можна бачити, як люди лежать на стільцях чи столі. Це неправильно. Ваша точка опори - це сідниці, а точніше, сідничні горби тазу. На них і потрібно розподіляти вагу тіла. Якщо ви сидите правильно, спинка стільця вам не знадобиться. Звичка часто відкидатись і спиратися на спинку стільця веде до неправильного розподілу навантаження. Якщо ви сповзаєте, то вага тіла розподіляється на задню поверхню стегна, де здавлює кровоносні та лімфатичні судини. Також уникайте надто м'яких стільців, у які можна «провалитися».

3. П'яти на підлозі

Для здорового сидіння п'яти повинні впевнено стояти на підлозі – сидіть, спираючись на обидві стопи. Для цього слід відрегулювати висоту випорожнень. Крім цього, нехай під вашим столом буде вільне місце для ніг, щоб їх можна було вільно згинати і розгинати.

4. Спробуйте різні стільці

Крім стандартного офісного крісла є безліч різних ортопедичних стільців (стілець-сідло, стілець з рухомою поверхнею, колінний стілець). Деякі з них перерозподіляють навантаження зі спини на коліна чи ноги. Серед фахівців оцінки ефективності різних стільців значно розходяться, тому експериментуйте самостійно. Пам'ятайте, що жоден із цих стільців не вирішує проблему сидіння цілком - адже все це, як і раніше, стільці і ви продовжуєте сидіти! Ще одна проблема всіх ортопедичних стільців - мала можливість регулювання та індивідуального налаштування.

5. Вставайте та сідайте правильно

Так, можете обурюватися, але абсолютна більшість людей неправильно встають і сідають. Люди падають на стілець, а встають із напругою спини та шиї. Важливо навчитися вставати зі стільця без використання рук та спини. Це дуже просто: підберіть ноги, розгорніть їх та вставайте за допомогою ніг, а не спини. Легко перевірити правильність вставання – для цього одну руку покладіть на поперек, а другу на шию: при правильній посадці та вставанні ні поперек, ні шия не повинні рухатись і напружуватись.

6. Вільна поза

Вільна поза - це зручна здорова поза, в якій легко змінювати положення тіла та його частин. Зробіть так, щоб у вас було достатньо місця для рук, кистей, місце для стільця, місце для ніг під стільцем, вільне місце, щоб зрідка вільно відкинуться на спинку стільця або відкотиться на стільці. Такі мікрорухи дуже корисні, тому уникайте жорстко фіксованих поз.

7. Регулярно перевіряйте свою позу

Проскануйте своє тіло та тілесні відчуття. Увага на плечі, опустіть їх і розведіть убік, уявіть, що до вашої голови прив'язана ниточка, і потягніть її. Яке становище вашої голови? Чи комфортно воно? Підтягніть живіт. Чи відчувається у вашій позі стійкість, рівновага та комфорт? Що виражає ваша поза? Про що вона говорить оточуючим? Де у вашому тілі зайва напруга? Відпустіть їх, тому що для підтримки здорової пози не потрібно жодних зусиль та напруги.

Принцип «працювати у динамічній позі»

Динамічна робоча поза - це поєднання безлічі поз і перехід від однієї пози до іншої в процесі роботи. Ви можете легко працювати лежачи, сидячи, стоячи, навпочіпки. Якась одна поза не небезпечна - небезпечно знаходиться в одній позі. Стояти чи сидіти можна тисячею способів, переносячи навантаження різні частини тіла. Наприклад, переступаючи з ноги на ногу, ви використовуєте м'язи ніг. А їх активність створює подібність насоса, який сприяє венозному поверненню та значно знижує ризик венозних проблем та набряків.

Найкращий спосіб вирішити проблему сидіння – це не сидіти. І найкраща альтернатива цьому – працювати стоячи. Це не новинка: трохи більше ста років тому стоячи працювала більшість офісних працівників. У цій позі працюють великі м'язи кора, удвічі проти сидячим становищем зменшується навантаження спину, підвищується розумова активність і зменшується рівень стресу (падає рівень кортизола). Стоячи ви спалюєте більше калорій: в середньому, простоявши вісім годин, ви втратите на 500 кілокалорій більше. Однак стояти краще на спеціальному килимку (проти втоми) босоніж або у зручному взутті. Оптимальна висота стільниці - початок біцепса (при опущеній руці), стільниця має бути досить просторою і із закругленим краєм.

Поза лежачи навіть розглядається як робоча. Однак більш пильний аналіз показує, що в позі лежачи досягається мінімальне навантаження на хребет (у 8 разів менше ніж сидячи) і повне розслаблення м'язів, зниження рівня стресу і уповільнення пульсу. Поза лежачи – це поза для креативу та фантазії, вона допомагає знайти нестандартне рішення чи ідею. Але не варто використовувати позу лежачи понад 30-40 хвилин.

Поєднуйте різні пози та різні види роботи. З погляду продуктивності монотонну роботу краще виконувати стоячи, роботу, яка потребує надвисокої концентрації, сидячи, творчу лежачи. Працюючи стоячи, можна мотивувати себе: зроблю — присяду (прилягу).

Принцип «дотримуйтесь рухового режиму»

У наш час багато говориться про те, що завдання потрібно розбивати на дрібніші, популярні тайм-менеджерські методики на кшталт «помідорро». Буде чудово, якщо ви структуруєте не лише свою роботу, а й рух. Значення має навіть просте зміна пози - як кажуть, stting kills, moving heals. Адже навіть якщо ви просто встанете, а потім сядете, ви перезавантажите м'язовий апарат. Загальне правило: кожні 30 хвилин міняти позу, а кожні 120 хвилин слід організовувати короткий (мінімум 5-10 хвилин) епізод активності (ходьба, присідання). Наукові дослідження свідчать, що навіть невеликі стоячі перерви йдуть на користь.

Створіть мотивуюче середовище

Зробіть своє робоче місце дружнім до руху. Передбачливі компанії, зацікавлені в здорових співробітниках, мотивують їх більше рухатися, мають у своєму розпорядженні кулери подалі від робочих місць, встановлюють централізовані, а не індивідуальні сміттєві кошики. Сперечайтеся на віджимання та присідання або карайте ними недбайливих працівників. Також стимулюють активність зображення людей, що рухаються. Організуйте наради та планерки стоячи – це підвищить їх продуктивність та скоротить час. Пам'ятаєте, рух лікує!

Андрій Біловєшкін- Лікар, кандидат медичних наук, колишній викладач Білдержмедуніверситету, спікер TEDx. Наразі консультує, проводить тренінги щодо зміцнення ресурсів здоров'я. Область досліджень — науковий вимір ресурсів здоров'я, індивідуальний прогноз та оцінка ризику хвороб, їх попереджувальна корекція. Автор блогу про ресурси здоров'я beloveshkin.com.