Вправи для накачування рук. Як накачати величезні руки. Три найкращі способи

Практично кожен хоче мати гарне і підтягнуте тіло, але далеко не всі мають час на те, щоб регулярно відвідувати спортзал і займатися з персональним тренером. Існує чимало способів, за допомогою яких можна привести своє тіло до ладу будинку. Найпоширеніше питання серед тих, хто не має можливості відвідувати спортзал – як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?

Існує чимало методик, дотримуючись яких можна збільшити м'язову масу. Але всі вони будуть ефективні лише за дотримання спеціального режиму харчування, а також сну та тренувань. Для швидкого перетворення тіла ефективніше опрацьовувати всі групи м'язів. Але в рамках цієї статті ми розглянемо методи накачування м'язів рук вдома.

Планування дня – ключ до досягнення бажаного результату

Перш ніж почати виконувати вправи збільшення м'язів на руках, необхідно скласти певний графік занять. Оскільки швидкість збільшення м'язової маси залежить від суворого дотримання спеціального розпорядку дня, необхідно спланувати програму. Для цього слід виділяти хоча б одну годину 3-4 рази на тиждень для тренувань. Оскільки м'язи за відсутності фізичних навантажень дуже швидко втрачають форму, необхідно займатися спортом систематично. Також для безперервного прогресу слід постійно збільшувати навантаження. Інакше м'язи звикнуть до такого розпорядку та перестануть рости.
Потрібно визначити час тренувань. Заняття не повинні проводитись між справою, їх необхідно планувати. Проводити тренування слід одночасно. Завдяки цьому простіше організувати свій день. Важливо визначити для себе бажаний результат, бути націленим на його досягнення і, незважаючи на ліньки та інші перешкоди, слідувати спланованому розпорядку. Фахівці рекомендують займатися спортом увечері. Оптимальним варіантом вважається виконання фізичних навантажень у період між 16-ю і 19-ю годинами. Найголовніше для досягнення бажаного результату - відповідально до тренувань, правильно виконувати всі вправи, а також дотримуватися режиму сну та харчування.

Правильне харчування – запорука гарного тіла

Харчування переважно здоровою їжею сприяє як створенню тіла мрії, а й значному зміцненню здоров'я. Як відомо, основу харчування становлять вуглеводи, жири та білки. Але мало хто знає які продукти і скільки необхідно вживати для швидкого зростання м'язів.

• Білки

Для м'язового приросту слід збільшити кількість їжі, що з'їдається за день. Але раціон при цьому має бути збалансованим. Основним будівельним матеріалом м'язових волокон є білок. Тому необхідно подвоїти продукти, багаті на протеїни у своєму раціоні. Білок у великій кількості міститься в наступних продуктах:

• риба та морепродукти;
• курячі яйця;
• бобові;
• м'ясо;
• горіхи;
• молоко та кисломолочні вироби.

• Вуглеводи

Для зростання м'язів рук і всього тіла не менш важливо вживати достатню кількість вуглеводів. Однак не всі продукти, багаті на них, корисні. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам. Вони містяться в різних крупах, макаронах із цільного зерна, бобових, деяких овочах та фруктах. Але фахівці рекомендують відмовитись від швидких вуглеводів. Вони у великій кількості містяться в цукрі та борошняних виробах. Оскільки вони сприяють відкладенню жиру та втраті мотивації, їх споживання слід хоча б скоротити, але краще відмовитись повністю.

Для створення підтягнутого тіла також важливо вживати певну кількість жирів. Перевагу слід віддати рослинним жирам, а також які містяться в деяких сортах риби та морепродуктах. При цьому рекомендується відмовитись від насичених жирів тваринного походження.

Коли людина різко змінює спосіб життя та починає займатися спортом, йому необхідно отримувати достатню кількість вітамінів. Тому рекомендується їсти якнайбільше «живої» їжі. Для цього слід додати до свого раціону більше фруктів та овочів. Також рекомендується періодично пити вітамінні комплекси.

Основні вправи для рук

Існує безліч різних вправ, спрямованих на розвиток м'язів рук.

Але для їх повноцінного виконання, необхідна наявність додаткових засобів, таких як штанга, поперечина та гантелі.

Як їх заміну можна використовувати і підручні засоби, але якщо ви вирішили серйозно зайнятися трансформацією свого тіла, в такому випадку рекомендується придбати всі необхідні спорядження.

• Вправи для розвитку біцепса

Основною функцією біцепса є згинання рук. Кожен м'яз у людському тілі при його скороченні виконує своє завдання. Не є винятком і двоголовий м'яз плеча. Тому для розвитку біцепса необхідно виконувати вправи, спрямовані на згинання рук.

• Підняття штанги стоячи

Ця вправа вважається базовою, тому її слід виконувати на самому початку тренування. Правильне виконання вправи передбачає згинання у ліктьовому суглобі рук із додатковою вагою. Виконувати його слід стоячи зі штангою. Це одна з найбільш ефективних вправ, призначених для розвитку двоголового м'яза плеча. Однак, щоб уникнути травм, його слід виконувати правильно.

Рекомендується підбирати вагу так, щоб можна було виконати 8-10 повторень за один підхід. Слід робити 3-4 підходи за одне тренування. Під час виконання вправи важливо стежити, щоб ступня щільно спиралася на підлогу. Якщо ж ви помітили, що під час виконання вас хитає убік, необхідно зменшити вагу.

• Підтягування зворотним хватом

Ця вправа підходить для підготовлених людей. Воно також є базовим. Ця вправа не менш ефективна для розвитку біцепса.
Для правильного виконання необхідно взятися за поперечину, при цьому долоні потрібно повернути до себе, відстань між ними має бути приблизно 10-15 см, і на видиху підтягнутися. Для повноцінного виконання цієї вправи потрібно торкнутися підборіддям поперечини та повернутися у вихідне положення.

Цю вправу слід робити наприкінці заняття, оскільки є додатковим до базовим. З його допомогою необхідно «добивати» м'язи до краю. Базові вправи в основному призначені для «прокачування» великих м'язів, а ізолюючі необхідні для опрацювання інших ділянок тіла.

Для виконання потрібно стати на тверду поверхню з гантелями в обох руках. Стопи ніг слід поставити на ширині плечей і трохи зігнути (для зняття навантаження з хребта). Потім потрібно почати виконувати поперемінний підйом гантелі. У цьому необхідно вивертати руки те щоб м'язи скорочувалися максимально.

Сет слід організовувати так: 4-5 підходів по 8-10 підйомів кожною рукою. Цю вправу також можна виконувати, сидячи на лаві. Це дозволить більш ретельно ізолювати біцепс.

• Вправи у розвиток трицепса

Завдяки триголовому м'язу людина робить розгинання руки. Ця функція є основною для трицепса. У зв'язку з цим усі вправи на його опрацювання спрямовані на розгинання рук із додатковою вагою.

• Віджимання від підлоги вузьким хватом

Базова вправа. Воно призначене для опрацювання трицепсу. Є альтернативою жиму штанги. Але оскільки вдома може виявитися лави для жиму, ми зупинимося на віджиманнях від підлоги.

Для виконання потрібно прийняти упор лежачи. Ноги поставити разом, а руки повинні бути на відстані 10-15 см. Спина при цьому повинна бути рівною. І потім почати виконувати згинання в ліктьовому суглобі, при цьому злегка торкаючись статі грудьми.
Необхідно виконувати 4-5 підходів з 8-10 повторень. Для збільшення навантаження можна поставити ноги на стілець, диван або інший підручний пристрій.

Ще одна базова вправа, її виконання потребує певної підготовки, тому вона не підійде для новачків.

Важливо виконувати його правильно. Краще зробити менше повторень, але чистих. Необхідно зайняти вихідне положення, потім, опустивши підборіддя, притиснути його до грудей, колінами злегка зігнути ноги, корпус нахилити трохи вперед. Це дозволить максимально задіяти триголовий м'яз.

Вправи для дельтоподібних м'язів
Завдяки дельтоподібним м'язам людина здатна піднімати руки в сторони, а також назад і вгору.

• Жим штанги через голову

Базова вправа для розвитку дельтоподібного м'яза. Однак виконувати його слід обережно, оскільки ця вправа є досить травмонебезпечною. Його плюсом є те, що під час виконання опрацьовуються усі відділи дельтоподібного м'яза.

За допомогою цієї тяги штанги можна добре опрацювати передній пучок дельти. Його слід виконувати наприкінці тренування.

• Вправа для розвитку передпліччя

Передпліччя задіяні під час виконання практично всіх вправ. Але варто опрацьовувати їх і окремо. Для цього достатньо однієї вправи. Його слід виконувати після завершення тренування.
Для виконання потрібно взяти гриф від штанги та покласти на горизонтальну поверхню руки. Потім кистями слід виконувати підйом грифа. Потрібно робити 50 повторень. Для цього вправи достатньо двох підходів.

Потужні руки з накаченими біцепсами та трицепсами є мрією будь-якого чоловіка та прагненням усіх хлопчиків з ранніх років. Верхні кінцівки вважаються однією з найпомітніших частин тіла, тому стали настільки популярні гантелі та штанги. Однак мати спортивний інвентар ще недостатньо, тому що накачати руки дуже складно і потрібно робити це правильно, щоб м'язи почали швидко рости. Саме тому так важливо дотримуватися техніки виконання, щоб домогтися збільшення м'язової тканини за місяць.

Розповісти про те, з чим качати руки на тренуванні може досвідчений спортсмен, який займається бодібілдингом на цьому відео:

Придбання штанги зазвичай завжди виправдовує себе, але бажано, щоб поруч хтось знаходився на підстрахування. Згинаючи та розгинаючи руки, в яких вона вкладена, можна досягти прокачаної мускулатури. Однак перед тим як братися за гриф потрібно дізнатися про правила користування спортивним снарядом:

• Підібрати вагу. Ефективно розпочати тренуватися можна, якщо зробити мінімальну масу штанги. Для початку спортсмен повинен вивчити правильну техніку виконання вправи, а потім навантажувати себе для прокачування;
• Розігрівання м'язів. Перед початком тренування із залізом, як і перед будь-яким іншим навантаженням, потрібна розминка. М'язові тканини повинні бути добре розігріті, щоб не травмуватися і бути витривалішими.

Далі, можна переходити до виконання самої тренувальної програми. Побачити перші результати можна буде не раніше, ніж за місяцьТому чекати ефекту за 1 тиждень не варто, а допомогти з тим, як накачати м'язи рук, може наступна вправа:

• Притулиться спиною до стіни;
• Взяти гриф долонями він, широко розставивши руки;
• Зробити 2 підходи по 10 разів. Під час виконання вправи слід звертати увагу на те, щоб лікті не рухалися і до кінця не розгиналися, а гриф діставав грудної клітки під час підйому;
• Поміняти хват, тобто розташувати кисті так, щоб долоні дивилися від себе і зробити ще 2 підходи по 10 разів.

Така вправа допомагає не лише з тим, як правильно хитати руки, а й дозволяє підтягти м'язи спини. Подивитися на професіонала зі штангою можна на цьому відео:

Гантелі

Гантелі є одним з найпоширеніших спортивних снарядів. Вони є фактично в кожному будинку, але переважно стоять десь у темному кутку. Якщо ефективно використовувати гантелі 3-4 рази на тиждень, то досягти результату можна швидко, а допомогти з тим, як правильно накачати руки можуть наступні вправи:

• Чергування. Гантелі потрібно піднімати ритмічно та не збиватися. Робити вправу бажано на стільці. Під час виконання снаряд потрібно зафіксувати у верхній точці на кілька секунд, а потім повести вниз і в цей момент знизу перемістити наверх іншу руку;
• Молотий. Обидва снаряди піднімаються нагору і опускаються у вихідне положення одночасно. В іншому техніка накачування ідентична попередньому вправі;
• Тяга. Така вправа застосовується переважно для прокачування задньої поверхні плеча (дельти). Про цю м'язову тканину багато хто забуває, тому бажано її прокачувати під час тренувань подібними рухами. Для початку потрібно лягти на живіт, наприклад, зверху на лаву або іншу височину, щоб розташувати з боків на підлозі верхні кінцівки. Роблячи вдих, спортсмен повинен підняти руки з гантелями до грудної клітки, розводячи при цьому лікті на всі боки. На видиху слід повернутися у вихідне положення.

У сукупності ці вправи дозволяють вирішити проблему про те, як швидко накачати руки гантелями, особливо біцепс і трицепс. Результат можна побачити вже за 1-2 місяці після першого заняття.

Багато спортсменів намагаються робити основний упор на гантелі. Адже з їхньою допомогою можна розподілити навантаження як завгодно залежно від індивідуальних особливостей.

Основною перевагою гантель перед штангою є можливість робити більшу амплітуду руху, за рахунок чого торкається й інші групи м'язів. Кількість повторів підбирається індивідуально, але спочатку можна розпочати з 3 підходів по 20 разів на кожну вправу.

Побачити деякі різновиди вправ з гантелями можна на цьому відео:

Віджимання

Допомогти з тим, як накачати руки за тиждень, напевно, нічого не зможе, але віджимання явно прискорить зростання м'язових тканин. За рахунок них людина може посилити верхні кінцівки та спину, а також підтягнути інші групи м'язів. Адже під час виконання вправи більшість тіла перебуває у статичній напрузі, тому практично всі м'язові тканини отримують навантаження. Використовуючи такі різновиди віджимань, можна розібратися в тому, як накачати біцепс та трицепс без спортивного залу:

• Звичайні. Спортсмен повинен прийняти упор лежачи та згинати верхні кінцівки у ліктьових суглобах. Руки під час виконання вправа розташовані по ширині плечей, а спина має прогинатися;
• Вузький хват. На відміну від попереднього типу вправи, у цьому випадку потрібно розташувати руки максимально близько один до одного. Такий хват відповідає за прокачування задньої поверхні рук;
• Широкий хват. І тут верхні кінцівки ставляться якнайширше. Така позиція служить як для накачування рук, але й грудних м'язів.

Є й інші види віджимань, які підходить лише просунутим спортсменам, наприклад, на одній кінцівці або з бавовною. Поєднуючи різні вправи для підкачування рук між собою, можна навантажити всі необхідні м'язові групи. Спочатку можна почати з 3 підходів по 5-10 віджимань і поступово збільшити кількість разів до 50.

Подивитися на техніку виконання 20 кращих варіантів віджимань від підлоги можна нижче:

Брусья

На бруси спортсмени зазвичай прокачують м'язові тканини спини, грудей та верхніх кінцівок. Однак перед початком занять на цьому спортивному снаряді потрібно вивчити рекомендації фахівців, оскільки швидко накачати м'язи рук без цього не вдасться. Ознайомитись з їх переліком можна нижче:

• Стоячи на руках під час занять на брусах, м'язи сильно перенапружуються, тому їх слід спочатку розігріти. Якщо приділити цьому моменту 5-10 хвилин, то можна запобігти травмам і збільшити витривалість;
• Серед вправ для накачування рук на брусах новачкам потрібно вибрати простий прогин та звичайним хватом, щоб уникнути травм;
• Робити вправи для прокачування рук необхідно регулярно. У такому разі вдасться зберегти ефект від тренувань;
• Виконуючи вправу для хитання рук, потрібно відчувати напругу у всіх задіяних м'язових групах. Для цього потрібно робити рухи плавно і акуратно, щоб уникнути зайвого травматизму;
• Робляться вправи для накачування рук швидко, але без зайвих ривків чи інших коливальних рухів.

Виконати необхідно щонайменше 3 підходи по 10 разів. Для обтяження достатньо використовувати широкий хват. Під час занять на брусах слід стежити, щоб нижні кінцівки залишалися зігнутими і стосувалися підлоги, а спина трохи округлена. У такому разі вдасться швидко підкачати руки, оскільки всі необхідні м'язові тканини працюватимуть.

На цьому відео спортсмен розповідає про особливості занять на брусах:

Турнік

Турнік один із тих спортивних снарядів, який з легкістю допоможе прокачати руки, тому що він навантажує всі м'язові групи верхніх кінцівок, а також спину та прес. Для підтягування не потрібно ніякого додаткового інвентарю, тому можна вийти у двір до перекладини та почати займатися. Розкачати руки ефективніше можна, але для цього доведеться комбінувати ширину розташування кистей та їх хват як прямий (долоні від себе), так і зворотний (долоні на себе). Подивитися на різновиди вправи можна на цьому відео:

Робити потрібно 3-4 підходи, а кількість повторів залежить від фізичного розвитку спортсмена. Якщо людина не може зробити жодного підтягування, то спочатку можна використовувати підставку або табуретку, але бажано опускатися на витягнуті руки самостійно.

Накачати руки може будь-яка людина, якщо підбере для себе спеціальну програму вправ. Однак не варто виконувати купу різних комплексів одночасно, тому що важливо лише навантажувати певні групи м'язів, а не виснажити їх повністю. Рекомендується підібрати для себе спеціальну схему і суворо дотримуватися її. У такому випадку на тлі дотримання дієти і разом з важкими тренуваннями можна досягти результату.

Руки це частина тіла, яка привертає увагу насамперед. Незважаючи на те, що це лише невелика частина всього тіла людини, нікуди не подітися від загального бажання накачати банки. Для більшості чоловіків, які приходять до тренажерного залу, збільшити руки в обсязі, зробити їх рельєфними — головна, а іноді й єдина мета тренувань.

Без правильної програми тренувань досягти максимального потенціалу неможливо. Для початку розберемо анатомічні особливості м'язів рук, а потім перейдемо до обговорення того, як накачати величезні біцепси і трицепси, використовуючи максимально ефективний комплекс вправ.

Всім відомо, що таке «біцепс» та «трицепс». Однак для того, щоб досягти максимального зростання, важливо ще й розуміти, як ці м'язи працюють.

Біцепс

Двоголовий м'яз плеча

• Сухожилля з'єднують м'язи біцепса з кістками рук.
• Двоголовий м'яз плеча складається з двох головок: довгої та короткої.
• Довга головка знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину двоголового м'яза плеча.
• Коротка головка знаходиться на внутрішній стороні руки.
• Формує загальний розмір того, що називається біцепсом. Більшість вправ спрямовано те що, щоб викликати гіпертрофію даного м'яза.

Плечовий м'яз

• Знаходиться глибше за двоголовий м'яз плеча.
• Даний м'яз не грає великої руки у функціональних рухах, допомагаючи двоголовому м'язу плеча згинати руку в ліктьовому суглобі.
• Незважаючи на те, що плечовий м'яз не є значною частиною руки, він все одно важливий для врівноваження розміру м'язів. Додавши в програму тренувань для рук вправи, спрямований на цей м'яз, ви зможете ще більше збільшити об'єм рук, отримавши цілісну і гармонійнішу картину. Ваші руки будуть виглядати такими ж сильними, як у професійних бодібілдерів.

Триголовий м'яз плеча

• Складається із двох відділів або головок, які утворюють знамениту форму підкови та складають всю задню частину руки.
• Важливий м'яз для стабілізації плечового суглоба.
• Трицепс складає одну третю від загального розміру руки. Якщо ви хочете накачати масивні руки, то варто звернути увагу на вправи, які викликають максимальну гіпертрофію трицепса.
• Недотренерованість трицепса може призвести до перевантаження інших м'язів, що збільшує ризик розтягування та розриву м'язів. Дуже важливо тренувати трицепс із тією ж періодичністю та навантаженням, що й біцепс.

Передпліччя

• Складається з декількох дрібніших м'язів, включаючи:
• Ліктьовий згинач зап'ястя (зовнішня частина зап'ястя)
• Довгий долонний м'яз (вона є не у всіх. Якщо є, то розташована по центру зап'ястя)
• Променевий згинач зап'ястя (середня частина зап'ястя)
• Круглий пронатор (всередині зап'ястя)
• І ще кілька дрібніших м'язів
• Передпліччя важливе для згинання зап'ястя та ліктя.
• Також передпліччя врівноважують зовнішній вигляд рук. Великі, накачені біцепси та трицепси, з мало розвиненими передпліччям не тільки виглядають не естетично, а й збільшують ризик травмування.

Взаємодія м'язів рук

Здавалося б, підняти пляшку з водою чи кинути баскетбольний м'яч — досить просту дію, проте кожен рух потребує складного набору дій та реакцій від м'язів рук. Щоб правильно виконати той чи інший рух, м'язи повинні злагоджено працювати разом.

Коли ви штовхаєте щось, трицепс повинен напружуватись, а біцепс, навпаки, розслаблятися. Коли тягнете, ситуація змінюється на протилежну. У момент активності біцепса трицепс розслаблений і навпаки.

Перед тим, як приступати до тренувань для накачування рук на масу, важливо розуміти ці принципи. Зверніть особливу увагу, як ваші м'язи працюють під час кожного руху. Направте всю напругу на активний м'яз, так ви зможете стимулювати м'язову гіпертрофію, яка призводить до збільшення м'язової маси.

Основні принципи збільшення м'язової маси рук

Існує безліч теорій та методик про те, як зробити руки більше, залучаючи м'язи, сухожилля та зв'язки.

Два основних принципи тренувань зводяться до великої кількості повторень із малою інтенсивністю та малої кількості повторень із високою інтенсивністю. Який із них вірний? Насправді обидва. Щоб досягти максимального зростання, вам необхідно сконцентруватися на складних рухах під час тренування, присвятивши цілий день навантаженню саме на м'язи рук.

Давайте з'ясуємо, яких моментів добре дотримуватися під час тренування

Що важливо пам'ятати під час кращого тренування для рук

Підходи

• від 4 до 6
• Згідно з результатами дослідження, опублікованими в «Американському журналі спортивної медицини», для того, щоб досягти м'язової гіпертрофії, за одне тренування необхідно виконати від 40 до 60 повторень на кожен м'яз.
• 4-6 підходів дозволяють виконати ці необхідні для зростання 40-60 повторень.

План повторень

• від 6 до 10
• Як було зазначено вище, 40-60 повторень на кожну м'язову групу максимально стимулюють процес її зростання. Досягти цих значень ви можете, виконуючи від 5 до 10 повторень у кожному підході.
• Наприклад, 4 сета по 5 повторень з великою вагою, а потім 4 сета по 10 повторень з меншою вагою дозволять вам досягти 60 цільових повторень.

• від 75 до 85 відсотків від вашого повторного максимуму або 1ПМ (максимальна вага, яку можна підняти за одне повторення).
• Це може виявитися суперечливим тому, чого вас навчили, проте було показано, що використання більшого навантаження викликає максимальну гіпертрофію м'язів під час тренування на руки.
• Для того, щоб не втратити мотивацію та зберігати інтерес до тренувань, важлива різноманітність. Так ви можете розбити програму тренувань: в один день тренуватися з високою інтенсивністю, в інший з низькою і так далі. Це допоможе вам не закинути тренування та підкачати руки.

Вибір вправ на рукиі

Коли справа стосується збільшення м'язів, дуже важливо вибрати підходящі вправи. Не треба винаходити щось неймовірне. Для симуляції гіпертрофії м'язів відмінно підходять багато класичних вправ на біцепс і трицепс. Далі ми розберемо їх докладніше.

• Також важливо змінювати програму тренувань кожні 6-10 тижнів, залежно від рівня. Це допоможе уникнути плато в тренуваннях і просто розбавити нудьгу.

Частота тренувань

• Згідно з результатами дослідження «Американського журналу спортивної медицини», найкращі результати можна отримати, тренуючи одну частину тіла раз на 5-7 днів.
• Також важливо пам'ятати, що багато складових вправ, як, наприклад, віджимання та тяги, задіють відразу кілька м'язових груп, тому об'єктивно немає сенсу в 2 і більше днів рук на тиждень. Ви отримаєте результат навіть якщо у вашій програмі тренувань день, присвячений виключно рукам, відбуватиметься раз на два тижні.

Найкращі вправи для зростання м'язової маси рук

Не всі вправи на руки однакові. Одні використовують лише певні ділянки рук, інші можуть просто ефектно виглядати, але насправді не приносити ніякої значущої користі.

Ми зібрали найкращі та ефективні вправи для накачування масивних, мускулистих рук.

Усі наведені нижче вправи виконуються з вільними вагами. Це пов'язано з тим, що, тренуючись з вільними вагами, ви маєте більший простір руху. Для багатьох груп м'язів тренажери зовсім не підходять.

Список кращих вправ на біцепс

Згинання на біцепс зі штангою

• Тримайте штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.

Згинання на біцепс із EZ штангою

• Тримайте з EZ-штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кора мають бути у напрузі, а спина пряма.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки у ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Згинайте руки, доки штага не виявиться максимально близько до плечей.
• Зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями

• Візьміть пару гантелей, тримайте їх хватом. Стійте прямо, м'язи кора напружені.
• Долоні мають бути спрямовані вперед.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руку в ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Сконцентруйтеся на напрузі в біцепсі, зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руку у вихідне положення.

Згинання на біцепс із гантелями «Молот»

• Візьміть до рук гантелі. Переконайтеся, що м'язи кора напружені, а пряма спина.
• Долоні спрямовані до тіла.
• Зігніть руки в ліктях, плечі при цьому нерухомі. Рух схожий на роботу з молотом.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Підтягування на турніку

• Тримайтеся за поперечину турніка зворотним хватом. Руки тримайте приблизно на ширині плечей.
• Під час виконання вправи тримайте м'язи кора у напрузі, а руки злегка зігнутими у ліктях.
• Підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною турніку.
• Повільно опустіться і повторіть знову.

Список найкращих вправ трицепс

Жим лежачи вузьким хватом

• Ляжте на лаву, візьміться за штангу, долоні вже плечей. Пхайте штангу нагору рівно над грудьми.
• Повільно опустіть штангу до грудей. Намагайтеся відчути напругу в трицепсі.
• Тримаючи лікті зігнутими, підніміть штангу у вихідне положення та повторіть.

Жим гантелі через голову

• Вправ можна виконувати як стоячи, і сидячи. Тримаючи обома руками гантель, підніміть її над головою.

• Лікті повинні дивитися вгору, а рух йти від передпліч. Лікті рухаються мінімально.
• Опустіть гантель за голову, зупиніться, потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.

Французький жим лежачи

• Тримайте EZ-штангу прямим хватом. Сядьте на рівну лаву і повільно ляжте на спину.
• Тримайте штангу за головою.
• Протягом усі вправи, лікті спрямовані вгору.
• Повільно і плавно опустіть штангу на обличчя, зупиніться, потім поверніться у вихідне положення.

Розгинання рук у верхньому блоці на трицепс

• Переконайтеся, що ручка на кросовері встановлена ​​у потрібному положенні нагорі.
• Візьміться за ручку, стежте за тим, щоб верхня частина рук була з боків тіла протягом усієї вправи.
• Тягніть кабель вниз, звертаючи увагу на напругу в трицепсі.
• Зупиніться в нижній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Віджимання на брусах

• Міцно візьміться за бруси в положенні зверху. Випряміть руки до упору, м'язи кора при цьому тримайте у напрузі.
• Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз.
• Відштовхуючись від брусів, поверніться назад. Слідкуйте за поставою та технікою виконання вправи.
• Також цю вправу можна виконувати, відштовхуючись від лави позаду себе.

Список кращих вправ для передпліч

Зворотні згинання

• Встаньте прямо, тримайте EZ-штангу зворотним хватом.
• Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях та підніміть штангу вгору.
• Зупиніться у верхній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Програма тренування

Жим лежачи вузьким хватом:

• 3-4 підходи по 4-6 повторень

Згинання рук зі штангою:

• 2 розминочні підходи по 10-12 повторень
• 3-4 робочі підходи по 4-8 повторень

Віджимання (додатково: можна повісити на пояс обтяжувачі)

• 3-4 підходи по 4-8 повторень

Згинання рук на біцепс із гантелями «Молот»:

• 3-4 підходи по 4-8 повторень

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями:

• 2-3 підходи з 6-8 повторень

Недостатньо просто виконувати перелічені вправи. Необхідно постійно переборювати себе, збільшувати навантаження, кількість підходів, використовувані ваги. Виконання тих самих вправ без будь-яких змін призведе до плато, коли зростання і сили і м'язової маси зупиняється.

• Намагайтеся кожне тренування збільшувати робочу вагу на 0,5-2 кілограми. У той же час, стежте за тим, щоб техніка виконання була близька до ідеальної.

• Виконуючи високоінтенсивні підходи, скорочуйте час відпочинку між ними. Це змусить тіло ефективніше використовувати енергію, що отримується, а також дозволить збільшити витривалість.

• Включіть у тренування роботу повністю. Бажано залишати підхід до відмови в кінці вправи. Просто робіть в останньому підході стільки повторень, скільки можете не порушуючи техніки.

• Не забудьте поміняти програму тренувань через 6-10 тижнів, з іншими вправами, вищим навантаженням та великою кількістю повторень.
• Фокусуйтеся на тому м'язі, над яким працюєте в даний момент. Перегляньте розділ анатомії, щоб зрозуміти роботу цього м'яза, що допоможе вам візуалізувати вплив на нього навантаження. Це розуміння дозволить збільшити напругу та гіпертрофію м'язів.

Стаття розглядає основні вправи накачування м'язів рук. Вправи представлені для занять у домашніх умовах та тренажерному залі. Виконуючи нескладні вправи 1 разів на тиждень по 2-3 підходи, повторюючи 15 разів.

• Вправи для накачування м'язів рук у домашніх умовах
• Вправи для накачування м'язів рук у тренажерному залі
• Як швидко накачати м'язи рук
• Поради
• Відео

Вправи для накачування м'язів рук у домашніх умовах

З 95% ймовірністю стверджую, що всі люблять качати руки і особливо біцепс.І, хоча, це дуже невеликий м'яз, якщо порівнювати його з ногами або спиною, але нічим іншим більшість так не пишається, як розкачаним біцепсом.

Плюс, руки – єдина частина тіла, доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, окрім як на пляжі чи спальні, не демонструємо Прикро у певному сенсі, але факт.

Прийміть упор лежачи. Ноги розставте широко. Робочу руку слід розташувати точно під плечем. Вільною рукою впріться в стегно. Опустіть тіло вниз, майже торкнувшись грудьми статі. Відіжміться вгору, випрямивши руку майже повністю.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.Не допомагайте собі розгойдування корпусу. Під час вправи кисті рук мають бути звернені долонями усередину. Підніміть гантель, зігнувши руку в лікті до краю. Опустіть гантель, щоб рука майже випрямилася.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.Не допомагайте собі розгойдування корпусу. Підніміть гантель, зігнувши руку в лікті до краю. Опустіть гантель, щоб рука майже випрямилася.

Вправи для накачування м'язів рук у тренажерному залі

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину. Розмістіться між двома лавами. Руками тримайтеся за лаву на ширині плечей. Ступні ніг поміщаються на сусідню лаву. Зігнувши руки, опускайтеся вниз, поки плечова частина рук не буде паралельна підлозі. Відіжміться вгору, випрямивши руки майже повністю.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину. Візьміться за рукоятку троса хватом зверху. Злегка нахиліться вперед. Лікті притиснуті до корпусу. Плечова частина руки знаходиться на одній лінії з торсом. Вихідне положення: руки зігнуті у ліктях. Потягніть ручку вниз, майже повністю випрямивши руки.Поверніть трос у вихідне положення, але не давайте вантажу лягти на місце.

Всі рухи повинні виконуватися за рахунок трицепсів – не допомагайте собі розгойдування корпусу.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко накачати м'язи рук

• Вправи для розігріву повинні виконуватися обов'язково перед тим, як розпочнеться робота з вагами,в іншому випадку можуть бути різні ускладнення, більш висока швидкість настання стомлюваності.
• Після того, як розігріті м'язи, можуть бути в систему включені такі вправи як підтягування і віджимання, які дуже добре розвивають м'язи рук.
• Кисті рук можна накачати та зміцнити за допомогою експандера.Вправи можна виконувати без відриву від роботи.
• Підсилити та зміцнити руки допомагають вправи з боксерським мішком. Удари та комбінації ударів по важкому мішку роблять рукиспритними, сильними, впевненими та дуже небезпечними для Ваших ворогів у разі чого.

У тренуванні м'язів рук велика роль уяви. Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів. Це справді серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за межі середніх досягнень.

• При тренуванні рук не допускайте неприємних відчуттів у зап'ясткових суглобах.Вибирайте такі грифи чи положення, у яких не травмуються ваші зап'ясткові суглоби.

• Важливе значення при тренуванні м'язів рук має правильне харчування.М'язи рук вимагають постійних "вливань" енергії для їх правильного та стабільного зростання. Після кожного тренування випивайте білково-вуглеводний коктейль, що складається на 70-80% з вуглеводів та на 20-30% з білка. Якщо ви схильні до швидкого набору зайвої ваги, обмежте споживання жирів.
• Якщо м'язи рук ростуть не дуже швидко, з слід максимально обмежити навантаження на руки за межами атлетичного залу.Особливо шкідливими для нарощування м'язової маси рук є аеробні вправи, а також такі види спорту, як веслування, теніс та деякі інші види спорту, де здійснюється постійне навантаження на м'язи рук.

Відео

Тренування рук - пальці, зап'ястя, передпліччя

Тренування рук - трицепс

Тяга вниз

Віджимання на одній руці

Вертикальні віджимання

Ще статті або не забуваємо, що 50% успіху – це правильне харчування:

• Харчування при тренуваннях

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Часті запитання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

Накачати руки в домашніх умовах можна, використовуючи повторення вправ у підходах. Зазвичай їх від 6 до 12, і ця кількість вважається оптимальною. Навантаження повинне розподілятися правильно, щоб вплив поширювався на м'язові волокна та сприяв їх зростанню.

Накачати м'язи рук можна лише за допомогою додаткового спортивного інвентарю. Потрібно заздалегідь запастися гантелями, а також знайти для занять бруси та турнік. Маса гантелі має бути різною, але щоб заощадити, можна придбати гантелі, що регулюються. Їхня вага легко підлаштувати під себе.

Види м'язів

Трицепс – це триголовий м'яз плеча, а біцепс – двоголовий. Щоб накачати ці різновиди м'язів, потрібні різні вправи. Легше і швидше отримати позитивний результат від роботи над трицепсом, хоча більшість мріє про великий біцепс.Не варто недооцінювати триголовий м'яз, тому що він більше впливає на зовнішній вигляд руки та її об'єм.

Будь-які вправи, орієнтовані на конкретну частину тіла, неминуче впливають і інші м'язи. Чим наполегливіше ви накачуватимете трицепс, тим активніше почне рости біцепс. Для цього не обов'язково йти до тренажерної зали, м'язи можна накачати в домашніх умовах.

Вправи для рук найпростіші, багато з них можна виконувати без нагляду тренера, і м'язи почнуть активно рости, надаючи біцепсу і трицепсу гарну рельєфність. Проводячи тренування за представленими в інтернеті схемами або картинками, варто врахувати важливий факт – деякі з них не працюють та придумані горе – тренерами. Необхідно знати біомеханіку вправи, щоб прокачати своє тіло правильно, без шкоди здоров'ю. Прокачування на згинання – розгинання з гантелей – найефективніші для біцепса рук.

Підйом штанги на біцепс

Для біцепсів ефективним вправою є підйом штанги стоячи. Для цього штангу беруть широким хватом, а потім вузьким. Такий підхід допомагає поступово розвивати обидві головки біцепса. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте тулуб рівно. Руки повинні бути щільно притиснуті до тіла, їх необхідно згинати у ліктьовому суглобі, накачуючи м'язи.

Рухати та викручувати пензлі категорично забороняється, це може бути небезпечним. Для початку беріть штангу з невеликою, але суттєвою вагою, поступово збільшуючи навантаження. Не кидайте її різко, рухи мають бути обережними.

На вдиху руки слід зігнути, а потім повернутися у вихідне положення, розігнувши їх. Опускайте штангу плавно і не забувайте чергувати вправи через кілька повторень.

Підйом гантелі з супінацією

Накачати м'язи рук можна, використовуючи штангу чи піднімаючи руки з гантелями. Техніка підйому з супінацією ефективна у прокачуванні біцепса. Суть полягає в тому, щоб руки з гантелями робили обертальні рухи. Подібна рухова активність актуальна лише для кистей, а ось лікті слід тримати рівно і не розводити.

Навантаження має бути тільки на біцепси, уникайте накачування м'язів спини або грудей під час виконання цієї вправи. Корпус треба тримати рівно, навіть якщо підйом гантелі виявиться складним завданням.

Можна робити цю вправу, розставивши ноги на ширині плечей, а можна використовувати похилу лаву.

Накачати біцепси в домашніх умовах швидко допоможе вправа з використанням штанги та лави. Завдяки цій вправі біцепс прокачується з усіх боків і зростає активніше.

Якщо важко піднімати звичайну штангу, можна користуватися вигнутою моделлю. Вона не гірша у плані прокачування м'язів, але не травмує кисті рук у моменти надмірного навантаження.

Розташуйтеся на лаві так, щоб плечі займали її поверхню, а пахви упиралися в кутову частину. Ноги на ширині плечей і на підлозі. Візьміть штангу широким хватом і починайте плавно згинати руки та повертати їх у початкову позицію. Положення корпусу та ліктів міняти не можна. Через кілька повторень змініть позицію, зробіть інші вправи, потім знову поверніться до лави.

Накачати руки без ретельного опрацювання трицепсів неможливо. Впоратися із завданням допоможе базова вправа – жим вузьким хватом. У процесі виконання необхідний контроль над тим, куди саме спрямоване навантаження, тому що під час тренування накачуватися може не тільки трицепс, але й інші м'язові групи, чого краще уникати.

Для жиму лежачи штангу необхідно взяти хватом знизу. Тулуб розташуйте на лаві вздовж, а стопи ніг тримайте на підлозі, щоб не втратити рівноваги. Випряміть руки, тримаючи штангу перед собою, а потім згинайте їх, торкаючись штангою грудей. Згинайте їх у ліктьовому суглобі, розводьте убік. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для накачування трицепса кілька разів.

Накачати трицепс можна французьким жимом – спеціальною вправою зі штангою. Ефект він дає швидкий та діє саме на ці м'язи рук. Початківцям краще вибрати сидяче положення, цього буде достатньо, щоб правильно провести тренування з накачування рук. Якщо є можливість, краще придбати фігурну штангу.

Для початку потрібно робити 2-3 підходи за тренування, роблячи до 10 повторень. Накачати м'язи рук у домашніх умовах можна не лише сидячи, а й лежачи, контролюючи рухи рук зі штангою. Згинайте і розгинайте руки в ліктьовому згині плавно на вдиху та видиху.

Намагайтеся чесно накачувати м'язи рук, не полегшуючи завдання. Якщо вага штанги здається важкою, краще взяти снаряд легше і зробити вправу правильно, ніж піднімати велику вагу з помилками в техніці. Французький жим вимагає максимальної концентрації на трицепсі, абсолютної рівноваги та правильного становища рук, корпусу та ніг.

Розгинання рук через голову на трицепс

Накачати руки в домашніх умовах гантелями за рахунок збільшення трицепса можна. Для цього є спеціальна вправа із розгинанням рук через голову.

Прийміть вихідне положення, поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантель у руку. Потрібно підняти її вгору таким чином, щоб рука була прямою, а біцепс торкався голови.Другу руку тримайте опущеною. Не можна розгойдувати тулуб, нахилятися та робити інші рухи, які не входять до тренування.

Опускаючи руку з гантеллю донизу, потрібно зробити вдих, повертаючись у вихідне положення, робіть видих. Так треба зробити три підходи, повторивши вправу зі згинанням рук через голову близько 15 разів. Поспішати не потрібно, всі рухи завжди плавні та чіткі. Накачати руки методом згинання рук із-за голови самостійно легко, якщо проводити тренування регулярно. Крім трицепса, ефект буде помітний і на інших м'язах.

Віджимання на брусах

Збільшити м'язову масу трицепса допоможуть стандартні віджимання на брусах. Качать цим способом можна не тільки трицепси, так як віджимання надають навантаження на м'язи грудей і передні м'язи дельтовидні.

Вихідне становище – між брусами, руки прямі. Згинаючи лікті у ліктьовому суглобі, треба опускатися нижче, розробляючи плечі. Потім повертайтеся у вихідне положення, розгинаючи руки. Віджимання на брусах має стати важливою частиною тренування, якщо ви хочете накачати м'язи рук у домашніх умовах.

Трицепс отримує необхідне навантаження, коли ви опускаєтесь і піднімаєтесь на руках, але віджимання впливають також на грудну мускулатуру. Щоб качати саме руки, потрібно притискати їх до корпусу, а сам тулуб нікуди не нахиляти. Брусья треба розташувати близько один до одного.

Кількість підходів та повторень залежить від мети тренування. Якщо ви сушите м'язи, потрібно робити три підходи за тренування, повторюючи вправи до 15 разів. Для набору маси кількість повторень можна зменшити, а підходів збільшити.

Для новачків режим тренування особливий: потрібно спочатку правильно вивчити техніку, дійти максимальної кількості повторень, а потім збільшувати вагу штанги або гантелей.

Ви повинні запам'ятати вихідне положення та всі рухи, інакше користі від занять не буде. Якщо вправи виконують стоячи, розставте ноги на ширині плечей. Це знижує навантаження інші м'язи і дозволяє зберегти рівновагу.

Збираючись качати руки, не забувайте про інші м'язи. Тіло повинне розвиватися гармонійно, тому тренування необхідно доповнювати іншими вправами. Перед опрацюванням м'язів рук завжди робіть розминку, розігрівайте м'язи, тільки після цього можна розпочинати заняття.