Вправи для схуднення ніг та стегон. Комбінування занять для ідеальних стегон та попи. Вся справа в стегнах

Другим етапом схуднення є щоденне тренування, що складається з класичних вправ, знайомих ще зі школи. Така зарядка зменшує кількість жиру у проблемних областях живота та ніг.

Вправи можна виконувати вдома, у тренажерному залі чи на природі, адже свіже повітря підвищує ефект від гімнастики.

• Махи ногами. Займете становище біля опори. Впріться в неї рукою. Ногою здійсніть 2-3 махи в кожну сторону. Тримайте її рівно, не згинайте. Змініть бік. Вправу слід повторити щонайменше двічі.
• Тренування не може обійтися без часткових або повних. При часткових присіданнях людина присідає до того моменту, коли стегна стануть паралельними поверхні підлоги. Пам'ятайте, що п'яти не можна відривати від землі, а підвищення ефективності присідати краще повільно.
• «Ножиці» – ця вправа знайома всім ще зі шкільних занять із фізкультури. З положення лежачи підніміть рівні ноги на 45 градусів, напружуючи м'язи живота, і схрестіть їх. Повторіть елемент кілька разів.
• Наступна проста, але не менш дієва вправа допоможе схуднути області ніг. З рівною спиною з положення стоячи підніміться на шкарпетках і поверніться назад. Зробіть кілька повторень.
• Жоден комплекс вправ, спрямованих на схуднення нижньої частини тулуба, не може уникнути випадів. З положення стоячи перенесіть вперед ногу, згинаючи її під кутом. Таким чином, центр тяжкості перенесеться на ногу. Підніміться з присіду, поміняйте ноги та зробіть вправу ще раз. За бажання вправа може бути посилена, якщо взяти до рук обтяжувачі.
• «Ходьба гуськом». Виконання цієї вправи вимагатиме задіяти більшість м'язів ніг і живота, тому його ефективність висока. Опустіться навпочіпки і походьте в такій позі скільки зможете.

Ускладнений комплекс

Наступні вправи не такі легкі, а й результат від виконання високий.

• Сядьте на підлогу, відвівши руки за спину, а ноги перед собою. Напружуючи м'язи живота, підніміть їх якнайвище і постарайтеся розвести їх максимально широко. Тримайте ноги рівно, не згинайте їх. Зробіть у цьому положенні три зітхання і плавно поверніться у вихідне.
• Встаньте рачки, зігніть лікті і впріться на них. Відведіть нижню кінцівку назад та підніміть її десять разів. Поміняйте ногу та повторіть вправу. Зробіть кілька підходів.
• «Хода» на сідницях – ця незвичайна вправа підкорить вас своєю простотою та ефективністю. Положення: сидячи на підлозі, ноги рівні, пряма спина. Поступальними рухами рухайте тіло на п'ятій точці.
• Лежачи на спині, затисніть м'ячик між зігнутих ніг в коліна. Напружуючи стегна, стисніть м'ячик з усієї сили. Намагайтеся витримати півхвилини, після чого розслабте м'язи. Повторіть вправу п'ять разів.
• Ця гімнастика спрямована на зміцнення внутрішніх м'язів стегон та незамінна для схуднення відповідної зони. Візьміть м'ячик. Розташуйте ноги на ширині плечей, м'яч затиснутий вище колін. Повільно зробіть напівприсідання, постарайтеся утримати цю позу кілька секунд. Після повернення у вихідну позу повторіть вправу.

Тренування з фітболом

При важливо враховувати його розмір: він повинен відповідати зростанню людини. Щоб дізнатися, який вам потрібен, сядьте на нього: ваші коліна мають бути зігнуті під кутом 90 градусів.

• Підйом тулуба із фітболом. Лежачи на спині, поставте ноги п'ятами на поверхню м'яча. Перекочуючи фітбол, підтягніть їх, підніміть стегна над підлогою. Спина та ноги повинні утворити пряму лінію по діагоналі. Випряміть ноги, не опускаючи стегон на підлогу.
• Стати спиною до м'яча, покладіть ногу на фітбол так, щоб підошва взуття була звернена вгору. Присядьте на другій нозі, опустіть нижчий таз. Утримуйте це положення кілька секунд. Поверніться до початкової пози і зробіть вправу ще раз з іншою ногою.
• Напівприсідання з поворотом. Прийміть положення стоячи, м'яч утримуйте на рівні грудей на витягнутих руках. Зробіть напівприсідання, напружуючи м'язи живота, після чого поверніть тіло максимально вліво, затримайтеся та зробіть кілька глибоких вдихів. Прийміть вихідне положення та зробіть вправу в інший бік.
• Присідання із фітболом біля стіни. Займіть положення спиною до стіни. Фітбол затиснутий між вами та стіною. Не відриваючись від м'яча, зробіть один крок уперед, при цьому тіло має бути притиснуте спиною до нього. Повільно опускаючись, зробіть напівприсідання. Затримайтеся в заданій позі десять секунд, після чого поверніться у вихідне положення - ця вправа підвищить ефективність схуднення, якщо взяти вантаж.

Найкращий час для тренувань, спрямованих на схуднення області стегон та живота – вечір.Правильно виконана гімнастика розслабить тіло перед сном і відверне від вечірнього почуття голоду – це допоможе вам дотримуватися дієти.

Починайте тренування з розминки, щоб наситити тіло киснем і розім'яти м'язи – це правило убереже Вас від травм.

Для того, щоб процес схуднення почався, кожну вправу повторюйте не менше 30 разів. Для надання фігурі краси та гнучкості гімнастику закінчуйте . Варто пам'ятати і про комфорт під час тренування: одяг повинен бути виконаний з якісних матеріалів і не повинен сковувати рухи.

Ваш відгук на статтю:

Один з найпопулярніших видів тренування тіла у представниць прекрасної статі - це вправа для схуднення стегон та сідниць. Особливості жіночого організму сприяють накопиченню зайвого жиру у цій зоні. Однак виглядати добре хочеться кожній, тому боротьба з додатковими відкладеннями завжди є актуальною.

Причини виникнення зайвої ваги

З віком в організмі починають змінюватися обмінні процеси. Саме тому посилюється накопичення жирових відкладень. До того ж, якщо додати сидячий спосіб життя і неправильний режим харчування, то можна з упевненістю сказати, що поява складок в області тазу гарантована.

У будь-якому віці жінка хоче виглядати привабливо, щоб оточуючі чоловіки звертали на неї увагу. Вправи для схуднення стегон, сідниць та живота допоможуть швидко привести себе у форму. Якщо постійно тренуватися, то і відображення в дзеркалі радуватиме, як наслідок, покращиться настрій та загальний стан організму.

Для того, щоб досягти фігури своєї мрії, потрібно приділяти тренуванням час постійно, а не лише тиждень чи два. Регулярні заняття зроблять живіт підтягнутим, стегна та ноги привабливими.

Корисні поради

• Намагайтеся тренуватись щодня, принаймні по 15 хвилин. Тоді у вас ніколи не виникне проблем із зайвими жировими відкладеннями.
• Вправу для схуднення стегон та сідниць бажано робити в ранковий період часу, але перед їдою.
• Для того, щоб тренування не набридли, включайте собі легку, розслаблюючу мелодію. Так ви не помічатимете, як пролітає час.
• Після того, як виконали повний комплекс вправ, можна дозволити собі відпочити, але не на дивані. Розстеліть на підлозі килимок і полежите, або наберіть ванну з морською сіллю. Повірте, що після такого відпочинку біль у м'язах не відчуватиметься.
• Правильне харчування – невід'ємна частина будь-яких тренувань. Фізичні вправи для схуднення стегон та сідниць повинні супроводжуватися вживанням здорової, нежирної їжі.

Як зробити тренування ефективними

Хочете, щоб вправа для схуднення стегон і сідниць була не просто ефективною, а й приносила задоволення? Тоді запам'ятайте такі поради:

• Налаштовуємось позитивно, адже саме від настрою залежатиме підсумковий результат.
• Не пропускайте тренування, якщо взялися до справи, тоді робіть вправи регулярно.
• Не забуваємо про розминку – це дуже важливо для м'язів.
• Для того щоб досягти результату якнайшвидше, з часом потроху збільшуйте навантаження.

Робимо розминку

Для розминки складні вправи підбирати не можна. Вона робиться для того, щоб трохи розім'яти м'язи, підготувати їх до фізичного навантаження. Що підійде для розминки:

• У домашніх умовах найкращим варіантом будуть стрибки на скакалці.
• Біг на місці протягом 10-15 хвилин.
• Присідання.
• Декілька хвилин занять на велотренажері (якщо він є).

Найголовніше - вправи розминки не повинні бути важчими за основні, інакше наступного дня м'язи хворітимуть так сильно, що вам нічого більше не захочеться робити.

Комплекс вправ для схуднення сідниць та стегон

Наведені нижче вправи допоможуть у домашніх умовах швидко сформувати пружні сідничні м'язи та надати стегнам привабливого зовнішнього вигляду.

1. Випади. Вихідне становище - стоїмо рівно. Руки розташовуємо з боків, спину тримаємо прямо. Відкидаємо назад одну ногу таким чином, щоб друга була зігнута в коліні. У такій позиції виконуємо присідання 10-15 разів, потім міняємо ногу. Під час вправи намагайтеся напружувати не тільки сідничні та стегнові м'язи, але й живіт. Присідання дають відмінний результат корекції всієї фігури.
2. Для наступної вправи вам знадобиться звичайний стілець. Встаньте на коліна і руками візьміть його спинку. Далі по черзі відводьте ноги назад, напружуючи м'язи сідниць. Спочатку 15-20 разів однією ногою, потім іншою.
3. Постеліть зручний килимок і встаньте на коліна, руки зігніть у ліктях і упріться на них. Вправа полягає в тому, щоб тягнути носок якомога вище, при цьому нога має бути зігнута в коліні. Це тренує як сідничні м'язи, і тазові.
4. Лягаємо на спину, руки витягаємо прямо, коліна зігнуті. Не відриваючи від статі рук та ніг, починаємо повільно піднімати тулуб, наскільки це можливо. Виконуючи цю вправу для схуднення стегон і сідниць, ви також знайдете плоский живіт.

Варто відзначити, що прості вправи для зміцнення сідниць можна виконувати не тільки вдома, а й сидячи на роботі, на зупинці. Просто стискайте та розтискайте їх. Повірте, що ефект не змусить довго на себе чекати.

Спортивні напрямки

Про гарну фігуру мріє абсолютно кожна дівчина. Якщо ви хочете швидше досягти бажаного результату, якщо вам мало домашніх тренувань, тоді можна зайнятися спортом.

Відмінним варіантом будуть такі напрямки:

Заняття спортом у поєднанні з правильним харчуванням допоможуть вам знайти фігуру мрії. Проблем із зайвими жировими відкладеннями ніколи не виникне, а пружності ваших сідниць та стегон можна буде лише позаздрити. До того ж спорт має позитивний вплив на здоров'я – покращує кровообіг та роботу серця, нормалізує обмін речовин.

Заняття у фітнес-залі

Вправи для швидкого схуднення стегон та сідниць принесуть ефективніший результат, якщо займатися у фітнес-залі. Якщо у вас є час і можливість, тоді наважуйтесь, не замислюючись. Величезна перевага тренувань у тренажерному залі полягає в тому, що до вас прикріплять тренера, який індивідуально розробить спеціальну програму вправ для схуднення. Понад те, групові заняття піднімають настрій. У вас не буде бажання піти полежати на дивані, тому що захочете довести решту присутніх, що у вас є сила волі.

Якщо заняття у фітнес-залі вас влаштовують, зверніть особливу увагу на наступні напрямки:

• Степ-аеробіка. Цей вид тренувань виник недавно. Але вже сьогодні величезна кількість жінок відвідують степ-аеробіку, щоб упорядкувати свої стегна, сідниці і живіт. Даний напрямок вважається найенерговитратнішим, допомагає швидко позбутися зайвої ваги.
• Якщо з якихось причин ви не витримуєте сильних фізичних навантажень, то можна піти займатися аквааеробікою. Вона не викликає втоми, вода розсмоктує зайві жирові відкладення. До того ж даним видом спорту можна займатися у будь-якому віці.
• Заняття на степі- це спеціально розроблені щаблі для виконання вправ. Зручні тим, що можна регулювати рівень на певні групи м'язів. Наприклад, ви легко можете спрямувати всі зусилля на схуднення ніг і сідниць, і стегон - вправами на степу результат досягається дуже швидко.

Збалансована дієта

Стегна та сідниці завжди були найпроблемнішою зоною у жінок. Якщо ви починаєте набирати вагу, то насамперед жирові відкладення починають з'являтися саме в тазовій зоні.

Принцип збалансованої дієти полягає в тому, що вам доведеться повністю відмовитися від вживання деяких продуктів одночасно з виконанням вправ.

Що не можна вживати в раціоні харчування:

• Шоколад (тістечка, торти, цукерки).
• Будь-яка випічка суворо заборонена (дозволяється невелика кількість чорного хліба).
• Копчену та занадто жирну їжу.
• З фруктів рекомендується обмежити себе у вживанні винограду та бананів.

Що можна вживати:

• Сир.
• Кавуни (у літній період).
• Нежирне м'ясо.
• Гриби.

Під час будь-якої дієти, особливо у поєднанні з фізичними вправами, обов'язково вживати воду у більшій кількості, ніж зазвичай. Особливо добре пити зелений чай, оскільки він добре спалює зайві калорії.

Підбиваємо підсумок

Вирішили упорядкувати свою фігуру? Тоді перераховані вище ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць - саме те, що потрібно. Пам'ятайте, що у поєднанні з тренуваннями потрібно правильно харчуватися, тільки в такому разі результат буде помітним вже зовсім скоро.

Що потрібно робити:

• Морально налаштуватися досягнення результату.
• Постійно виконувати вправи.
• Дотримуватися дієти.

Гарні, пружні сідниці та стегна - це можливо, якщо чітко дотримуватися рекомендацій та порад. Починайте займатися вже сьогодні – і ваше відображення у дзеркалі буде тільки тішити.

Текст: Наталія Сошнікова

Вправи для схуднення ніг – це заняття, що потребують певної сили волі. Доведеться попрацювати, щоб ніжки стали радувати вас своїми формами і привертати увагу протилежної статі.

Ефективні вправи для схуднення ніг - це не тільки всім відомі махи ногами, які, до речі, підійдуть хіба що як легка розминка, оскільки не дозволяють витрачати багато зусиль для витрати зайвих калорій. Є безліч інших вправ, які допоможуть зробити ніжки стрункими та привабливими. Тільки не варто чекати на результат сьогодні і відразу. Ноги далеко не завжди швидко худнуть. Але як схуднути в ногах у відриві від усього тіла? На жаль, це практично неможливо. Тому вправи, спрямовані на зміцнення м'язів ніг повинні стати частиною всього комплексу схуднення, в основі якого правильне і збалансоване харчування, а також загальне збільшення рухової активності.

Найкраще, якщо тренування включатимуть як силові вправи на ноги, спрямовані на зміцнення і розробку м'язів, так і аеробне навантаження, яке стимулює обмін речовин, прискорює спалювання жирових відкладень. Важливий момент: не можна приступати до тренувань натще, інакше аеробні вправи спалять ваші м'язи, а не жир. Пийте достатньо рідини під час та після занять. І ще – вправи для схуднення ніг необхідно виконувати регулярно та інтенсивно, не менше двох-трьох занять на тиждень, які бажано доповнювати щоденними пішими прогулянками чи пробіжками. Кому більше подобається.

До речі, пробіжку, якщо вона вам не до вподоби, можна поміняти активними видами спорту. Теніс, бадмінтон, велосипед, плавання, верхова їзда, стрибки на батуті, степ-аеробіка – всі ці спортивні напрямки забезпечать відмінне навантаження на ноги. А ви будете настільки захоплені, що не помітите, наскільки насичене тренування проводите.

Вправи для ніг: початок почав

Розминка (неважливо, вдома чи у фітнес-залі), перша та найважливіша частина будь-якого тренування. Не можна приступати до вправ без попередньої підготовки організму до фізичних навантажень. Під час розминки активізується обмін речовин, прискорюється кровотік судинами, що дозволяє м'язам швидше відновлюватися, готуючи, таким чином, організм до майбутньої роботи. Правильно проведена розминка не тільки сприяє максимальній ефективності тренування, а й перешкоджає отриманню травм та розтягувань.

Розминка перед тренуванням

Прості та ефективні вправи для ніг

Отже, розминка проведена, розігріті м'язи, можна приступати до тренування. Для того, щоб зробити ноги стрункими та підтягнутими, не обов'язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб. Є ціла низка вправ для схуднення, які можна виконувати вдома. Головною умовою успіху самостійних тренувань є сильна мотивація, націленість на успіх, чіткий графік занять та старанність. Якщо це не про вас, то краще займатися у фітнес-клубі під наглядом інструктора, який не дасть ледарювати.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте на талії або витягніть перед собою. Під час присідань тримайте спину рівно, а стегна – паралельно підлозі, п'яти від підлоги не відриваємо (3 підходи по 15 повторів).




«Пліє»

Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться на сторони, коліна розведені. Повільно виконуйте присідання, у присіді затримайтеся наскільки зможете і повертайтеся у вихідне положення. Вправу можна виконувати з опорою на стілець (10 присідань на підхід).




«Сумо»

Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки повинні дивитися максимально в сторони, руки тримайте на стегнах. Виконуйте присідання, при цьому спину тримайте прямо (3 підходи по 15 повторів).




Випади

Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте вздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, потім витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Зверніть увагу, що коліно має бути перпендикулярно до підлоги і не виступати за носок. Піднімаємо ногу та повертаємо у вихідне положення (10 повторів на обидві ноги).




Додатково:можна зробити зворотний випад, технологія виконання вправи як у звичайному випаді, тільки нога витягується назад (10 повторів на обидві ноги). І подвійний випад: після випаду вперед нога повертається над вихідне становище, а відразу назад.




«Собачка»

Встаньте на карачки, виконуйте махи однією ногою назад, потім убік, і знову назад. На четвертий рахунок поверніть ногу у вихідне положення (10 повторів на обидві ноги).




Для м'язів внутрішньої поверхні стегна

Лягаємо на бік, нижня нога пряма, верхня зігнута в коліні і спирається ступнею об підлогу і виставлена ​​вперед. Нижню ногою, яка пряма, виконуємо підйоми з гарною амплітудою. Зверніть увагу: шкарпетка має «дивитися» на вас. Робимо вправу поволі (8-10 підйомів на обидві ноги).

Вправи для тренування внутрішньої поверхні стегна

Для м'язів зовнішньої поверхні стегна

• Початкове положення - лежачи на боці, але тепер голова спирається на зігнуту в лікті руку. Обидві ноги прямі. Піднімаємо та опускаємо верхню ногу (8-10 підйомів на підхід).

Ефективні вправи для схуднення в області зовнішньої поверхні стегна

Моделюємо коліна

• Встаньте на певній відстані стіни. Підніміть ногу, вона повинна впертись у стіну під прямим кутом. Зігніть і розігніть коліно (15 повторень на кожну ногу).

Тренування для ідеальних колін

Витончені щиколотки

• Початкове положення – лежачи на спині, руки під головою, ноги разом. Підніміть ноги вгору перпендикулярно до тіла. Шкарпетки при цьому мають бути відтягнуті. Тепер поверніть ступню лівої ноги до себе і знову відтягніть якнайсильніше. Повторіть цей рух іншою ногою (по 10 повторень для кожної ноги).

Вправи для тонких щиколоток

Вправи для схуднення ніг: спрямоване тренування

Для максимально націлених на результат та охочих досягти ефекту за мінімальний термін підійдуть функціональні тренування високої інтенсивності. Такі заняття дають змогу суттєво заощадити час, адаптувати урок під власні проблеми зони. Щоправда, подібні тренінги не підходять спортсменам-початківцям. Пару місяців доведеться набиратися сил, займаючись за класичними силовими та кардіо-програмами.

HIIT або High Intensity Interval Training- Високоінтенсивне інтервальне тренування, за часом вона займає 10-15 хвилин. Як правило, це 4-5 вправ на різні групи м'язів, які виконуються у 3-4 підходи без пауз для відпочинку. Тренування дуже важке і виснажливе, тому працювати за цією програмою рекомендується не більше 4 тижнів, щоб не перевтомлюватися.

15-хвилинне тренування HIIT

Протокол Табати- Функціональний тренінг високої інтенсивності. Цю програму розробив тренер японської команди ковзанярів Ірисава Коїчі. Він запропонував своїм спортсменам тренуватися в особливому режимі за наступною схемою: певна вправа виконується 20 секунд, потім перерва 10 секунд, і такий цикл повторюють 8 разів, що в сумі становить всього 4 хвилини. В ідеалі ці чотирихвилинні підходи слід повторити 4 рази поспіль. З урахуванням хвилинних перепочинків загальний час тренування становить 20 хвилин.

4-хвилинне тренування Табата

У ході тренування високої інтенсивності м'язові волокна ушкоджуються. На їхнє відновлення потрібно менше 48 годин. Рекомендується проводити не більше двох-трьох інтервальних тренувань на тиждень.

Разом весело крокувати

Найбільш простою і доступною вправою для схуднення ніг, яка допоможе схуднути в ногах, є ходьба. Для більшої ефективності можна ускладнити завдання, наприклад, йти в гору або підніматися вгору сходами. Якщо тренування відбувається на біговій доріжці, рекомендується встановити бігове полотно під невеликим нахилом. До речі, за 30 хвилин пішої прогулянки можна витратити близько 200 ккал, що дорівнює порції з трьох млинців із джемом або шматком торта.

А що?

Нині у спортивних магазинах можна зустріти міні-батути. І не варто думати, що цей снаряд є виключно дитячим. І дорослим він чудово підійде. Стрибки на батуті є чудовою вправою, яка допоможе привести ніжки до ладу. Можна стрибати короткими сетами по дві хвилини у зручний для вас час.

Ще один спортивний гаджет, що ідеально тренує ноги, родом з дитинства. Це звичайна скакалка – простий та доступний кожній жінці тренажер. Запорука успіху - стрибки мають бути різними: на місці; на одній нозі, по черзі; у два проходи скакалки за один стрибок тощо. Щоправда, є обмеження. Тим, хто має вагу трохи більшу за середню, стрибати не варто.

Часто проблемною зоною у жінок і дівчат є область стегон і сідниць, ноги не викликають захоплення і хочеться зробити їх стрункішою та привабливішою. Вирішити цю проблему можна досить просто і без нудних процедур на кшталт обгортання та масажу. Достатньо просто регулярно виконувати вправи для ніг і дотримуватися правильного режиму харчування.

Які вправи найкращі для схуднення ніг?

Що краще для корекції форми нижньої частини тіла, аеробіки чи фітнесу? Безперечно, фітнес.

За допомогою вправ можна зробити «проблемну» частину тіла не тільки стрункішою, а й красивішою. Тоді як за рахунок аеробіки видаляється тільки жировий прошарок. Крім того, при певному режимі – напружений робочий день, з легким перекушуванням замість повноцінних прийомів їжі – аеробіка буде не так корисна, скільки шкідлива.

При важкому аеробному режимі (саме такий режим потрібен для скидання жиру, середній або легкий аеробний тренінг не принесе жодних результатів) і неповноцінний режим харчування жирові відкладення втрачаються досить швидко. Але разом з ними губиться і м'язова тканина; Наслідок – зниження рівня метаболізму та погіршення імунітету. А ось фізичні вправи, навпаки, супроводжуються позитивними явищами.

Крім, власне, втрати зайвої ваги, підвищується якість м'язової тканини областей, що тренуються, і покращується метаболізм. Аеробіка також непогано регулює метаболізм, але для жінок, які серйозно мають намір зробити свою нижню частину тіла привабливою, вона практично марна. При щадному способі життя аеробіка нічого очікувати шкідлива, але у плані поліпшення естетики помітно програватиме силовим заняттям.

Правильно підібрані фізичні вправи для схуднення ніг допоможуть набагато швидше позбутися жирових відкладень, ніж при аеробіці. Крім того, за цей період покращиться не лише форма ніг, а й загальна естетика тіла. Ще одне «побічне» явище – підвищення витривалості та зниження стомлюваності.

Ці ефекти виникають за рахунок того, що при заняттях фітнесом усі системи організму (особливо – ЦНС та серцево-судинна) задіяні також інтенсивно, як і м'язи. Подібний ефект досягається і за допомогою аеробного тренінгу, але в цьому випадку витрачається значно більше калорій, ніж при силових вправах. Зазнаючи постійного браку «палива», організм поглинає власну м'язову тканину і не відновлюється повністю.

Системність у заняттях - запорука успіху

Можна перетворити найкращу фітнес-програму на марну. Також можна завдати собі шкоди, якщо займатися безсистемно і не дотримуватися правильного режиму харчування. Щоб схудли ноги, потрібно виконувати вправи, тренуючись по правильно складеному комплексу та працювати у високій інтенсивності. Найефективніші вправи для схуднення ніг не дадуть бажаного результату, якщо тренуватися безсистемно.

Програма вправ для схуднення ніг

Комплекс А:

• Присідання - 15 - 20 повторів по 4 підходи
• Станова тяга - 12-16 повторів по 4 підходи
• "Мостик" - 30 - 50 повторень
• Присідання у широкій стійці – 18-20 повторів по 4 підходи

Комплекс Б:

• Випади - 15-20 повторень по 4 підходи
• «Кінька» - 18-20 повторів по 4 підходи
• Відведення ноги – 18-20 повторень по 4 підходи

Два наведених вище комплекси повинні виконуватися в такій послідовності: комплекс А; потім – один день відпочинку; наступний день – комплекс Б; за два дні відпочинку – комплекс А.

Обтяження (тобто гантелі) мають бути такими, щоб можна було виконати кількість повторень, вказаних у комплексі. Наприклад, у присіданнях потрібно користуватися такими гантелями, щоби на 21 повторень не залишилося більше сил; в інших підходах можна виконувати більше повторень, але головне - виконувати кожен підхід, відпочивши не більше ніж необхідно для відновлення дихання. Також потрібно працювати в інших вправах.

Спеціалізовані вправи – на кшталт «конячки», «містка» та відведення ніг – часто ігнорують, посилаючись на їх непотрібність. Насправді це незаслужене звинувачення. Ці вправи не менш ефективні, ніж станові тяги та присідання. Але їх можна легко перетворити на марні, якщо порушити техніку виконання. У присіданнях і «випадах» можна не зовсім правильну техніку можна скоригувати за рахунок збільшення кількості вправ, що виконуються, в «конячку», «містку» або відведенні ніг це не вийде.

Щоб усі вправи ви могли виконати правильно, нижче представлені описи та фотографії виконання кожної із зазначених вправ для схуднення ніг.

Комплекс А вправ для схуднення ніг

Як правильно робити: Стати прямо, ноги на ширині плечей. (А)Опустіть ваше тіло, як далеко, як ви можете, згинаючи ноги в колінах. Уявіть, що ви намагаєтеся сісти на маленький стільчик позаду вас. Спину тримайте рівно. Пауза, потім повільно штовхати себе назад у вихідне положення.(B)

Тримаючи дві гантелі з боків, тримайте руки прямо, коліна трохи зігнуті.

Повільно зігніть (A)у вашому тазостегнового суглоба (начебто злегка присідаєте), і опустіть гантелі, наскільки це можливо без заокруглення спини (спина обов'язково повинна залишатися прямою). Погляд уперед, а не вниз допоможе вам уникнути заокруглення спини.

Тримайте гантелі близько до ваших ніг, майже торкаючись їх.

Виштовхніть корпус угору, зберігаючи спину прямою (B).

Як робити: Ляжте на підлогу обличчям догори, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Гомілковостопний відділ повинен бути перпендикулярним підлозі. Підніміть ваші стегна так що ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Зробіть паузу (B)та опустіть корпус на підлогу. Повторюйте вправу. Ритм дихання під час вправи: верхом видих, внизу вдих.

Піднімати торс потрібно плавно, ритмічно, не різко відриваючи спину від підлоги, і не кидаючись на підлогу. При цьому працювати потрібно стегнами, а ніяк не спиною та «інерцією» гомілковостопного суглоба.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше за ширину плечей (А)так, щоб коліна дивилися вперед. М'яко почніть присідати (В), коліна розводячи на всі боки. Присідайте до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

Комплекс B вправ для схуднення ніг

Стати прямо, тримаючи в руках гантелі, ноги на ширині таза. Зробіть крок уперед правою ногою і повільно опускайте тіло, поки ваше переднє коліно не зігнеться до 90 градусів як на фото. Пауза, потім поверніть себе у вихідне положення.

Виконуючи відведення ноги, потрібно лягти на м'яку підстилку. При цьому потрібно вибрати максимально комфортне положення – щоб не виникло відчуття дискомфорту протягом усього підходу. Вагу обтяжувача також потрібно вибрати таку, щоб можна було виконати не менше 20 повторень. Режим виконання відведення ноги – 120, тобто 1 секунда – на підйом, 2 – на опускання, 0 – повна відсутність затримки в нижній точці.

Тільки системність і завзятість допоможуть вам досягти поставленої мети і зробити твою фігуру красивою.

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах при регулярному їх виконанні дозволять досягти видимих ​​результатів.

Усунути надлишки підшкірного жиру, підкачати м'язи в проблемних зонах, скоригувати форму ніг, зробити їх стрункими та привабливими допоможе в домашніх умовах комплекс вправ для схуднення ніг від А до Я. Питання це ніколи не втратить своєї актуальності. Адже привабливі, стрункі ніжки – одне із найзаповітніших жіночих бажань. Домашній фітнес для ніг досить простий та ефективний у разі правильного виконання вправ. Так що краса ніжок, яку можна створити вдома, не вимагатиме великих жертв і не забере надто багато часу.

П'ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг

Якщо ви маєте намір займатися фітнесом у домашніх умовах, необхідно пам'ятати про загальні правила вправ для схуднення ніг. Дотримуючись їх, ви зможете досягти бажаного ефекту значно швидше.

До ключових правил домашнього фітнесу для схуднення ніг слід зарахувати:

• регулярність занять;
• незмінний час тренувань;
• попередня підготовка тіла до фізичного навантаження;
• правильне дихання;
• правильне харчування.

Разові, безсистемні тренування, що включають вправи для схуднення ніг, не зможуть забезпечити досягнення бажаного результату. Організм повинен працювати регулярно над спалюванням та виведенням підшкірного жиру.

За рекомендаціями інструкторів, медиків, заняття повинні проходити чітко в один і той самий час. Це здатністю організму звикати до часу тренувань. На цей момент він буде готовий до активної роботи з руйнування жирів.

Перед початком тренування тіло потрібно підготувати. Слід виконати легкі вправи - підстрибування, біг на місці тощо для більш ефективного заняття.

Правильне дихання під час занять полягає в тому, що розщеплення жиру залежить від кількості кисню в організмі. Щоб кров насичувалась киснем, необхідно дихати рівно, глибоко, не затримуючи дихання при виконанні силових комплексів.

Вправи для схуднення ніг не слід виконувати відразу після їди. Організм витратить час даремно на переробку щойно отриманих калорій. А підшкірний жир залишиться неушкодженим.

Порада! Спортивні тренування для схуднення ніг необхідно поєднувати з правильним харчуванням. Слід виключити з раціону борошняні продукти та солодощі, жирні страви та напівфабрикати.

Працюємо над внутрішньою частиною стегна

У домашніх умовах у процесі виконання вправ для схуднення ніг жінки найчастіше стикаються із проблемним питанням щодо корекції внутрішньої сторони стегна. З жиром, що відклався, у цій проблемній зоні впоратися найскладніше.

Проте існують досить ефективні комплекси спортивних вправ, регулярне і правильне виконання яких дозволить досягти стрункості ніг навіть у цій зоні. Серед них:

вправи зі спортивним інвентарем:

• присідання із гантелями;
• присідання із м'ячем;
• стискання м'яча колінами;
• підйоми тулуба із затиснутим між колінами м'ячем тощо;

присідання без використання спортивного інвентарю:

• пліє;
• широкі присідання;
• «ножиці» на випрямлених ногах тощо.

Наприклад, присідання із гантелями можна виконувати так. Ноги слід поставити на ширину, що трохи перевищує ширину плечей. Шкарпетки відвернути один від одного, а п'яти, навпаки, повернути один до одного. До рук взяти гантелі, які під силу піднімати, зберігаючи рівновагу у цій позі. Потім можна виконувати вправу - повільне присідання зі згинанням колін під прямим кутом. Після цього виконується пара погойдувань вгору-вниз та повернення у вихідне положення.

Для присідань із м'ячем його необхідно затиснути між ногами. Потім виконувати присідання у повільному темпі. Стегна при цьому слід напружувати для утримання м'яча. Далі виконується повернення у вихідну стійку.

Ефективним для роботи м'язів на внутрішніх частинах стегон вважається стиск м'яча. Необхідно лягти на спину, в колінах ноги зігнути та затиснути між ними м'яч. Його слід максимально стискати близько однієї хвилини. Стегна повинні напружуватися. Після цього часу стегна потрібно розслабити.

Щоб виконати пліє, необхідно прийняти таку стійку: п'яти поставити поруч і стати на носочки. У цій позі слід виконувати присідання. Вправу можна робити біля стіни, якщо виникає проблема з утриманням рівноваги у зазначеній стійці.

Порада!Кожну вправу комплексу слід виконувати з 10 разів на один-два підходи. Якщо в результаті регулярних тренувань ноги звикнуть до навантажень, їх слід збільшувати до 20-30 повторень, а кількість підходів до трьох-чотирьох.

Як скоригувати задню та бічну поверхню стегна?

Задня поверхня стегна, сідниці та боки відносяться до тих зон жіночих ніг, які найчастіше вимагають коригування. У домашніх умовах комплекси вправ, що використовуються для схуднення ніг у цій проблемній зоні, включають:

• присідання (з використанням спортивного інвентарю та без нього);
• випади вперед;
• мах ногами.

Щоб виконати класичне присідання, необхідно поставити ноги трохи ширші за таз. Спина має залишатися прямою, без прогинів. З цієї стійки потрібно повільно виконувати присідання до згинання колін під прямим кутом. Потім слід повернутися до вихідної стійки. Такі присідання можна виконувати і зі штангою, гантелями тощо.

Махи ногами виконуються у різних положеннях – лежачи, стоячи, сидячи. Це можуть бути махи з боків, уперед, назад. Класичним варіантом виконання маху тому вважається такою. Слід стати на коліна, впертись руками в підлогу. Потім одну ногу необхідно підняти та випрямити. Саме в такій позі випрямленою ногою махати назад. При цьому не повинна прогинатись спина. Далі виконується повернення у вихідне положення та зміна ноги.

Також з метою виконання махів назад можна лягти на живіт, упертись руками в підлогу. Ноги слід підняти, випрямити та одночасно обома ногами виконувати махи. Варіантом цієї вправи виступають також махи нагору однією ногою лежачи на боці. Різні техніки виконання махів слід чергувати з іншими вправами в комплексі для схуднення ніг в домашніх умовах.

Техніка випадів під час коригування задньої поверхні стегон передбачає вихідну позицію, в якій ноги слід зігнути в колінах під прямим кутом. Одну ногу відвести назад, але коліном не впиратись у підлогу. Вільна нога, зігнута також у коліні, має бути попереду. Саме на неї переноситься вага тіла. Після повернення до вихідного стоку ноги міняються місцями.

Порада!Вправи для схуднення задньої та бокової сторони стегна важливо підібрати так, щоб були присутні у комплексі вправи для роботи з усіма трьома групами м'язів цієї зони. Не можна обмежуватись вправами однієї групи. Це зведе на нуль ефективність тренувань.

Як досягти схуднення ніг в колінах?

Коліна також можуть бути проблемною зоною жіночих ніг, що вимагає в домашніх умовах регулярного виконання вправ для схуднення. Жінкам, які працюють над коригуванням колін, слід пам'ятати, що в цій зоні ніг підшкірний жир розщеплюється і виводиться в останню чергу.
У комплекс для схуднення колін раціонально включати такі вправи:

• ходьба, біг на місці з підняттям колін;
• згинання та розгинання ніг у колінах;
• присідання.

Так, біг і ходьба дома виконуються з високо піднятими колінами. Початкове положення, з якого починається вправа - це стійка на носочках. Можна їх чергувати з виконанням з упором на стопу повністю.

Згинання та розгинання ніг виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи, сидячи. Як варіант, можна виконати вправу так. Потрібно лягти набік, міцно впертись у підлогу передпліччям. Вільну ногу потрібно підняти і зігнути в коліні, потім розігнути. При цьому важливо стежити, щоб м'язи на ногах добре напружувалися. Повторити іншою ногою.

У позі стоячи згинання та розгинання ніг у коліні виконується таким чином. Потрібно стати рівно, випрямити спину, впертись у підлогу всією поверхнею стопи. Далі слід зігнути одну ногу та руками підтягувати її до живота, після чого ногу розігнути та опустити. Потім необхідно змінити ногу та продовжити заняття.

Для класичних присідань з метою позбавлення зайвого жиру в області колін слід прийняти вихідну стійку ноги на ширині плечей. Потім з неї необхідно піднятися на шкарпетки, потім знову опуститися на п'яти і сісти. Далі слід повернутися у вихідне становище.

Порада! Вправи для схуднення ніг в колінах за допомогою домашнього фітнесу рекомендується поєднувати з масажем у зоні навколоколінних жирових накопичень за допомогою крему для схуднення.

Технологія схуднення ніг у литках за допомогою домашнього фітнесу

Якщо перед дівчиною стоїть завдання схуднення в зоні ікроніжної, то ключовим принципом тренувань має стати виняток з комплексу тих вправ, які сприяють збільшенню м'язової маси в цій частині ніг. Вправи, що використовуються для схуднення ніг в литок у домашніх умовах, виконуються для розтягування м'язів.

Найбільш ефективними будуть:

• стрибки зі скакалкою;
• пліє;
• розтягування литкових м'язів стоячи і лежачи.

Почати виконувати комплекс можна з легших вправ. З цією метою потрібно спробувати підняти пальцями ніг із підлоги олівець чи інший невеликий предмет.
Також можна, розмістивши олівець між пальцями ніг, спробувати виписати у повітрі якусь фразу. Такі вправи суттєво розтягують литкові м'язи.

Далі слід поставити одну ногу на маленьку платформу. Потім виконуватиме переміщення ваги тіла на неї з одночасним приставленням до неї другої ноги. М'язи другої ноги будуть напружуватись і розтягуватись. Після цього з платформи потрібно поставити ногу на підлогу, до неї приставити іншу ногу. Далі змінюється нога, повторюється вправа. Темп виконання слід підтримувати високим.

Наступна вправа для литок передбачає виконання лежачи на спині. Ноги слід зігнути і в такій позиції витягувати максимально пальці кожної ноги по черзі.

Гарне навантаження на литкові м'язи забезпечують випади. У позі стоячи необхідно однією ногою зробити крок уперед. Потім її слід повільно згинати у коліні. При цьому від підлоги її не можна відривати. Досягши максимально можливого згинання так, щоб друга нога також не відривалася від підлоги, потрібно трохи затриматись у цьому положенні. М'язи краще розтягнуться. Далі поміняти ногу.

Порада! Розтягування литкових м'язів для схуднення рекомендується поєднувати з процедурами розслаблюючих ванн і масажу. Це допоможе посилити кровообіг та активізувати розщеплення та виведення підшкірного жиру.

Домашній фітнес має досить широку різноманітність вправ, призначених для коригування та схуднення різних частин ніг. Це надає можливість підібрати та сформувати для себе комплекс вправ, найбільш ефективний та зручний.

При цьому важливо виходити із того, яка зона ніг є проблемною, а також із загальних правил домашніх тренувань. У ваших силах зробити ніжки привабливими, пружними, стрункими, навіть не виходячи з дому в дорогі спортзали та фітнес-клуби.