Вправи збільшення витривалості при бігу. Як розвинути та підвищити витривалість при бігу, техніка постійних покращень. Повільний та довгий біг

Біг є відмінним способом підтримувати своє тіло в підтягнутій спортивній формі, проте якщо бігати неправильно, то можна витрачати час і зусилля, при цьому не домагаючись жодних результатів. Більшість бігунів щодня займаються за одним і тим же принципом, що є справжнім викликом для організму. Існує безліч продуктивних технік бігу, та способів покращити ефект від цього спорту.Саме тому ми звернулися до американських експертів, які розповіли нам свої секрети, які допоможуть збільшити витривалість та швидкість під час бігу. Також ці поради допоможуть вам уникнути травм та здолати траси, на які раніше ви не наважувалися забігати.

Тренуйте свої ноги

Наша сила залежить від того, наскільки сильні наші ноги. Сила стопи є єдиним найважливішим аспектом підготовки бігунів та спортсменів. Експерти стверджують, що найпростішим, але ефективним способом покращити міцність ноги є балансування, стоячи на одній босій ступні. Завдяки цьому ви покращите ваші здібності бігу. Також, зробити ноги сильнішими допоможуть швидкі підйоми сходами. Почніть трохи спрощено виконувати ці вправи і вже через деякий час помітите, що у вас почали покращуватись фізичні показники, а біг став значно швидше.

Ідеальна позиція тіла

У будь-якому спорті і під час будь-яких вправ потрібно дотримуватися техніки виконання, це ж стосується і бігу. При правильній позиції тіла вам не тільки буде значно легше тікати, а й користі від цього стане набагато більше. Руки необхідно зігнути в лікті таким чином, щоб вони утворили кут 90 градусів. Під час бігу потрібно качати руки, починаючи від самого плечового суглоба. Руки повинні залишатися паралельними підлозі, а плечі бути розслабленими та опущеними. Звертайте увагу на зап'ястя, вони також не повинні бути напружені.

Також фахівці додають, що бігуни завжди повинні дивитися прямо перед собою, груди спрямовувати вперед, а корпус нахиляти трохи перед собою.

Жодних зайвих вантажів

Рекомендується уникати різних пов'язок, а також довгий час бігти разом із пляшкою води в руці. Все тому, що це може суттєво вплинути на ходу. Для бігуна дуже важливо тримати руки розслабленими, щоб вони спокійно гойдалися при будь-якому забігу, чи то біг на гору, чи звичайна гонка. Потрібно безперервно стежити за положенням ніг і рук, а також уникати того, що може призвести до дисбалансу.

Правильний темп

Незалежно від того, хочете ви покращити свої фізичні показання або бігаєте для того, щоб тримати своє тіло в підтягнутій формі, кожен бігун повинен включити у свій забіг короткі та помірно швидкі темпи. Експерти стверджують, що достатньо додати 10-15 секундний спринт приблизно пару разів за весь час забігу. Найкраще прискорюватися в середині або наприкінці тренування. Мало того, що це допоможе покращити витривалість та швидкість бігу, спринти також допоможуть удосконалити діапазон рухів та наростити більше м'язових волокон – все для того, щоб зробити вас здоровішим та красивішим. Не варто боятися спринтів, потрібно їх мужньо витримати, і тоді позитивний ефект від тренування не змусить довго чекати.

Біг по пересіченій місцевості

Додати у своє тренування трасу зі складними умовами для перетину є важливим та правильним рішенням. Біг по пагорбах змушує вас піднімати коліна вище, що в свою чергу впливає на довжину та швидкість кроку. Перетнута місцевість також збільшує потужність ваших м'язів і змушує дихати глибше, а це значно збільшить обсяг легких бігуна. Рекомендується бігати ґрунтовими трасами також тому, що це корисно для ваших суглобів.

Чергуйте складні та легкі підходи

Застій у продуктивності бігуна може відбуватися багато разів, коли він не бере надто швидкі чи повільні темпи під час тренувань. Більшість людей, які займаються бігом, працюють при оптимальних зусиллях, від яких може бути вигода тільки на початковому етапі тренувань. Однак якщо ви бував бігун, то вам необхідно давати своєму тілу струс. Експерти рекомендують, протягом трьох тижнів спробувати пару тренувань зробити на максимумі своїх можливостей, а ще пару зробити трохи повільніше ніж зазвичай. Це допоможе вам вибратися з колії помірного бігу і допоможе відкрити в собі друге дихання, а значить стати витривалішим і досягти успіху в цьому спорті.

Паралельно з цим варто відзначити, що коли справа доходить до бігу, потрібно зробити вибір на користь «менше і частіше». Частота має вирішальне значення для здоров'я та хороших результатів від тренування. Наприклад, замість бігти 45 хвилин три-чотири рази на тиждень, зробіть пробіжку п'ять-шість разів, але не більше 30 хвилин.

Ми впевнені, що наші поради допоможуть вам збільшити витривалість і швидкість під час бігу, і згодом ви зможете поставити собі нові, складніші цілі, які в минулому здавалися недосяжними.

Тренування на витривалість корисні і необхідні як спортсмену, так і любителю:

• Якщо на звичайних силових тренуваннях не вистачає дихання і не виходить зусилля до кінця дистанції.
• Якщо тривала перерва в тренуваннях, і потрібно відновити фізичну форму.
• У період після травми, коли потрібно зберегти фізичну форму.
• Любителю для розвитку всіх систем організму.
• У період активної підготовки до змагань.

Біг на витривалість включає 4 види дистанцій: короткі (200-1000 м), середні (1500-3000 м), довгі (5-20 км) і марафонські (від 42 км). Кожен вид потребуватиме різної техніки: чим коротша дистанція, тим швидше темп і більше прискорення на фініші. Проте початок бігових тренувань на витривалість проходить схоже у професійних спортсменів і в тих, хто вперше вийшов на бігову доріжку.

Особливості техніки бігу на витривалість

Біг на витривалість - це вправа з підвищеною витратою кисню. Не починайте довгу дистанцію з швидкого темпу: спочатку важливіше час бігу, ніж швидкість.

Зверніть увагу на рух ніг: приземляйтеся плавно, не вкопуючи в асфальт. При бігу на довгі дистанції з неправильною технікою знос суглобів зростатиме. Частота кроків має бути вищою, ніж при спринтерському бігу: не менше 12-15 за 10 секунд. Слідкуйте за ритмічністю дихання: два кроки – вдих, 2 – видих. Порушення ритму ускладнює навантаження.

Робота руками при бігу на витривалість не повинна бути надто енергійною: це відволікає запаси кисню від роботи ніг і в результаті призводить до ранньої перевтоми.

Біжіть максимально спокійно. Будь-яка непотрібна напруга витрачає запас кисню, який ви витрачатимете всю дистанцію.

Корпус тримайте трохи нахиленим вперед за прямої постави: сутула спина збільшить витрати енергії.

Які вправи допоможуть розвинути витривалість?

• Починайте з малого. Перші тренування на витривалість повинні тривати не менше 20 хвилин у ритмі, коли ви можете спокійно розмовляти на дистанції. Збільшувати довжину та швидкість кроків варто лише після повного освоювання попередньої дистанції у легкому ритмі.
• Поступово збільшуйте час бігу з 20 хвилин до 1,5 години і більше. Слідкуйте за легкістю бігу.
• Робіть прискорення на дистанції: 300 м рівним темпом, 60-100 м прискоритися.
• Бігайте похилою доріжкою вгору з кутом від 4 градусів.
• Ускладнюйте рельєф місцевості, якою бігаєте: додайте пагорби з великими перепадами висоти та довгі підйоми до 8-10 градусів.
• Бігайте у повільному темпі по воді чи піску.

Так-так, нічого нового. Але ви лише послухайте, наскільки можна покращити свої результати! Я сама не люблю розтягувати задоволення, і бажання досягти всього і скоріше часто бере гору над обережністю. Мені поки що щастить, і єдині неприємні наслідки – це пекельна крепатура.

Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання за подібну нетерплячість може бути безліч: починаючи з мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла досягти разючих результатів завдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся: Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати два роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг протягом 30 секунд. Він повторював цей цикл вісім разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався тричі на тиждень.

30 тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив продовжувати займатися і тренувався навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і зробити шість підходів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня три тижні поспіль (наприклад, 5, 6, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км.

Варіант 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використав Барт Яссо, менеджер Runner's World Race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 метрів із такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто, якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 метрів за 4 хвилини 30 секунд. Про це тренування писали близько 10 років тому, і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього три роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському марафоні та вирішив серйозно підійти до своїх тренувань. У його тренувань ліг метод Ясса.

Щоб потрапити на Бостонський марафон, потрібно вкластися о 3 годині 30 хвилин. Тому Андервуд вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд, і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігу біг підтюпцем протягом 3 хвилин 30 секунд.

В результаті Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години 30 хвилин 54 секунди. Цього було цілком достатньо, щоб потрапити на Бостонський марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант 3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом п'яти років, і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все добре, але є одна проблема: під час підготовок до марафону вона доводила себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренером з Портленда. Фінке вірить у те, що марафонець повинен сконцентруватися на легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівня витривалості без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке ґрунтується на навчанні, яке побудоване на зусиллі. Він вірить, що якщо бігун буде бігти зі швидкістю, яка становить 80% його стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренувань за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом (кілометр за 7 хвилин 30 секунд), тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом кілометр за 9 хвилин 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви знаєте кілька цікавих речей про тренування. Білл Пірс, голова Департаменту охорони здоров'я в Університеті Фермана, розробив програму, яка чудово працює. У свої 53 роки Пірс пробігає марафон за 3 години 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж 20 років тому, коли він пробіг свій перший марафон.

Секрет у тому, що Пірс бігає три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос. У чотири дні він просто відпочиває: він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Пірс складає робочий план для кожного тренування, в якому вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. Цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах, велика відстань у повільному темпі в неділю. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 метрів або шість повторень по 800 метрів у темпі трохи вище того, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань Пірс біжить 4 милі на 10–20 секунд швидше за темп, у якому він пробігає свої 10К. І нарешті, довгий і повільний біг - 15 миль у темпі, що на 30 секунд повільніше, ніж його марафонський темп. Ви так само можете розрахувати свій графік.

Варіант 5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (plyometrics) - спортивна методика, що використовує ударний метод. У сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які потребують швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального центру Олімпійського комітету США в Чула-Віста (штат Каліфорнія), розробити спеціальну програму, яка б дозволила їй розвинути витривалість і покращити швидкість.

Везерфорд сказав, що йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але він спробує. У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали. Везерфорд і Дроссін почали з укріплення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливу увагу основам і віддаючи перевагу якості кількості.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський марафон зі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години 21 хвилина 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким кроком на 15–20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і так далі). Стрибки виконуються на м'якій траві чи ґрунті.

Варіант 6. Довгі темпові тренування

Військовий Патрік Нобл пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години 15 хвилин, почуваючись при цьому героєм. Нобл вирішив не зупинятися на досягнутому та пробіг 50 марафонів, так і не подолавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 разів йому вдалося стрибнути вище за голову: він пробіг марафон за 2 години 58 хвилин 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхід до тренувань – біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10–20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування щотижня протягом восьми тижнів. Почніть із 20 хвилин зі швидкістю на 10–20 секунд повільніше, ніж ваш середній темп при дистанції в 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати повний відпочинок на 1–2 дні.

Варіант 7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіанту № 3. Знайомтеся: Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини: його час становив 2 години 16 хвилин 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він біг у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2–3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скакового коня. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі сім способів і врешті-решт вибрати один або кілька. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережними, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями, і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або покращити результати під час наступного.

Як розвинути витривалість у бігу ? Це питання актуальне і для спортсменів-аматорів, і для легкоатлетів, які прагнуть вершин спорту. Як правильно вибудувати та структурувати бігові тренування, як не переоцінити свої сили, не нашкодити здоров'ю, уникнути перетренованості та планомірно просуватися до покращення спортивних результатів?

За визначенням, витривалість у спорті- Це здатність організму максимально довго виконувати певну м'язову роботу на високому рівні працездатності.

Як інтегральне якість витривалість пов'язує воєдино психічні (вольові), біохімічні, технічні та інші індивідуальні параметри. У бігу її поділяють на аеробнуі анаеробну, силовуі швидкісну. І кожен із цих видів вимагає виконання певних вправ. Початківцям бігунам спочатку рекомендується розвивати витривалістьза допомогою аеробних навантажень - Таких, в ході яких енергія утворюється за допомогою кисню.

Нарощувати аеробну витривалістьозначає посилювати можливості м'язів використання кисню. Ці можливості мають певний поріг – ПАНО ( поріг анаеробного обміну, або лактатний поріг). За цим порогом відбувається зміна способу енергоутворення на анаеробний – без кисню.

Анаеробні навантаження (У бігу це в першу чергу спринт) мають екстремальну, стресорну природу, особливо для непідготовленого організму. Тому вдаватися до сильного збільшення їх частки в бігових тренуванняхспочатку не варто. До того ж і аеробні навантаженняможуть відчутно змінюватись за своєю інтенсивністю і поступово розширювати адаптаційні резерви спортсмена-початківця.

Отже, якщо Ви бігун-неофіт, і Вас хвилює, , то спочатку оптимальний варіант для тренування витривалості- це неквапливий біг підтюпцем , тривалість якого має поступово збільшуватися. Якщо почати з дистанції 500-1000 м, то через місяць тренувань (хоч би двічі на тиждень) варто її подовжити. Майте на увазі: якщо Ви займаєтеся не професійно, а в оздоровчих цілях, до того ж без тренера, щотижневе збільшення часу пробіжки та дистанції більш ніж на 10% може бути небезпечним.

Біг підтюпцем здатний значно підвищити рівень загальної витривалості. Якщо для любителя він може залишитися основною формою бігових тренуваньна довгі роки, то для легкоатлетів-професіоналів легкий бігна відстань до 4 км стає розминкою перед більш важким тренуванням.

Надалі бігун може розвивати витривалістьяк стаєрабо як спринтер– тобто у бігу на довгі чи короткі дистанції. Причому від фахівців тут потрібно самовизначення, оскільки будова м'язів і пристосування організму стаєрів до бігу великі дистанції перешкоджають блискучим результатам в спринті.

Для підвищення витривалостіу бігу можна застосовувати такі способи:

• « гра швидкостей », шведською фартлек , - Це чергування повільного та швидкого бігу. Наприклад, періодичні прискорення на півхвилини можуть перемежуватися 1-2-хвилинним бігом, що сприятиме розвитку швидкісної витривалості. Або ж 2-3 хвилини швидкого бігу «розбавляються» 1 хвилиною повільного, що розвиває швидкісну витривалістьі повашує аеробний поріг;
• темповий біг - рівномірний біг в середньому або високому темпі протягом тривалого часу. Важливий розробки швидкісної витривалості середніх і високих дистанціях, менш значимий для спринтерів;
• інтервальний біг - Швидкий біг на відстані від 200 м до 1,5 км, що чергується з відносним відпочинком - таким, який не дозволяє відновити сили повністю (ходьба, повільний або середньої швидкості біг). Використовуючи різні варіанти відрізків і відпочинку, що пробігаються, тренують як швидкісну, так і силову витривалістьу бігу;
• повторний біг– біг на дистанції до 3 км із повноцінним відпочинком між ними. Це більш виснажливий вид тренувань порівняно з інтервальним бігом;
• біг у гірку- Тренування силової витривалостірізної інтенсивності залежно від крутості підйому, швидкості та кількості заходів;
• крос– біг на великі дистанції (до 20 км), допомагає підвищити загальну та швидкісну витривалість;
• спринт- біг на максимальній або близькій до такої швидкості на короткі дистанції (60-400 м). Відпочинок між забігами тривалий, що дозволяє відновитись. Розвиває анаеробну витривалість, швидкісні та силові якостіспортсмена.

Тренування витривалостінеможлива без досягнення певного ступеня втоми. Однак втома не повинна переходити в перевтому. Хронічні навантаження без достатнього відновлення загрожують розвитком синдрому перетренованості у спортсменів-професіоналів чи синдрому хронічної втоми у любителів спорту.

Синдром перетренованості– це специфічна спортивна хвороба, що викликається надвитратами енергії без їхнього повноцінного поповнення. Такий дисбаланс веде до виснаження сил організму та функціональних збоїв у роботі систем та органів.

Як розвинути витривалість у бігу :

• відводити достатній час відновлення;
• підбирати фізичні навантаження за тяжкістю та складністю відповідно до реальних можливостей спортсмена;
• не приступати до інтенсивних спортивних занять надто швидко після перенесеної тяжкої хвороби;
• харчуватись збалансовано, отримувати весь спектр поживних речовин, необхідних при високих фізичних навантаженнях.

Цінні рекомендації, як розвинути витривалість у бігу, Ви можете отримати, прочитавши книгу Олександра Болховітіна- легкоатлета зі світовим ім'ям, переможця чемпіонату Росії з гірському бігу. Бігун екстра-класу говорить про перспективи самореалізації у спорті без підступної допомоги допінгових препаратів. Він пропагує натуральні спортивні добавкикомпанії « Парафарм» для фармакологічного супроводу тренувального процесу

Повністю натуральні вітамінно-мінеральні комплекси для спортсменівта всіх активних здорових людей « Елтон П», « » та « Леветон П», « Леветон Форте» від ТОВ « Парафармне містять допінгу, не мають небезпечних побічних дій. При цьому вони визнані ефективними для підвищення витривалостіта сили. Їх використовують для медико-біологічної підтримки російських спортсменів олімпійців.

« Елтон П містить відомий своїми адаптогенними якостями корінь елеутерококу і корисний бджолопродукт бджолину обніжку, вітаміни С і Е. Формула Елтона Форте » посилена маточним молочком та . До складу « Леветона П » входять левзея сафлороподібна, бджолине обніжжя, вітаміни С і Е, а в « Леветон Форте » додані природний анаболічний компонент - гомогенат трутнево-розплодний.

Як бачимо, у всіх названих препаратах для розвитку витривалостісконцентровані цілющі сили природи. Вибір натуральних, безпечних та ефективних засобів фармакологічної підтримки у спорті – запорука успіху на шляху до Ваших перемог!

Біг на витривалість – найпопулярніший вид бігу серед аматорів. Для розвитку в собі витривалості не є обов'язковими складні технічні роботи. Спокійний тривалий біг менш травмонебезпечний, ніж спринтерський, а також приносить більше користі здоров'ю людини будь-якого віку і з різними спортивними даними

Під витривалістю розуміють можливість людського організму приймати тривалі роботи без втрати працездатності. Тому, коли йдеться про біг на витривалість, завжди мається на увазі біг на довгі та наддовгі дистанції. Витривалість буває загальна та спеціальна.

Загальна витривалість потрібна до виконання різноманітних тривалих навантажень. Людина з добре розвиненою загальною витривалістю зможе набагато довше їхати велосипедом, плисти і копати на городі картоплю. Можна сказати, що витривала людина може виконувати будь-яку роботу протягом тривалого часу. Загальна витривалість є базою спеціальної.

Спеціальною витривалістю є здатність організму виконувати вже конкретний вид діяльності тривалий час. У цьому випадку бігова витривалість відрізнятиметься від лижної витривалості. Справа в тому, що при тренуванні спеціальної витривалості організм звикає до виконання певних дій і рухів. Тренування спеціальної витривалості необхідне вже професійним спортсменам, які готуються до певної дисципліни чи дистанції.

Любителі обирають біг на витривалість

Щоб переконатися в його популярності, можна просто звернутися до стартових і фінішних протоколів марафонів, напівмарафонів, забігів-супутників до цих дистанцій та інших масових змагань, які найчастіше проводяться саме на довгі дистанції. У 2016 році дистанцію в 42,196 метрів на Московському марафоні подолало майже 8 тисяч осіб, а якщо до цієї цифри додати 10 кілометрів, що фінішували на забігу-супутнику, то вийде 18 804 особи. Причому переважна більшість людей, які брали участь у забігу, — любителі, які просто отримують задоволення від бігу і не рвуться до перемоги.

Чому ж біг на витривалість такий популярний? Вся справа на користь такого бігу та загальнодоступності. Для тренувань на короткі дистанції потрібний стадіон або манеж. Багатьом досить важко діставатися цих спортивних споруд. У той час як тренування на витривалість можна проводити у будь-якому зручному місці. Це може бути парк, ліс, алея та інше місце, де можна комфортно бігати. Не бажано бігати біля великих транспортних артерій міста, щоб мінімізувати потрапляння в легені шкідливих речовин, і в місцях великого скупчення людей, щоб не заважати простим перехожим і постійно не зупинятися і не змінювати темп бігу.

У наш час стають дуже популярними клуби любителів бігу. У них об'єднуються колишні професійні атлети, які вже перестали виступати на великих змаганнях, але не перестали отримувати задоволення від бігу, любителі, а іноді й професіонали. Учасники таких клубів спільно обирають старти, на яких хотіли б взяти участь, та розпочинають підготовку. Вони діляться досвідом, порадами та проводять спільні тренування.

Існують також бігові клуби, тільки вже на комерційній основі. Люди вступають у них і платять гроші тренерам, які вже готують їх до певних дистанцій виходячи з фізичної підготовки та особливостей організму та віку атлета-початківця. Тренера підкажуть кожному як розвинути у собі витривалість правильно.

Біг на витривалість передбачає біг на низькому пульсі, а значить невелике навантаження на серцево-судинну систему та опорно-руховий апарат. Багато лікарів спеціально прописують пацієнтам із захворюваннями серця або ожирінням. Такий біг як зміцнює весь організм в цілому, так і сприяє позбавленню зайвої ваги, оскільки жири розщеплюються під час тривалого бігу при низькій інтенсивності.

Користь бігу на витривалість

Користь бігу неоціненна для людського організму. Незалежно від обсягу, що пробігається, позитивний ефект все одно буде, але від тривалого бігу такий ефект буде особливим.

Перше, що зміцнюється під час тривалого спокійного бігу – це серцево-судинна система. Причому ефект йде як на саме серце, так і на дрібні судини. Якщо піднімати гирі, то закачуються м'язи рук, а якщо бігати, то зміцнюється серце, яке також є м'язом. Під час легкої пробіжки серце проганяє більше крові та скорочується майже вдвічі більше, причому без особливих зусиль та надмірних навантажень. За рахунок збільшеного потоку крові, зміцнюються також стінки всіх судин. Біг на витривалість – найкраща профілактика захворювань серцево-судинної системи.

Розвивається також дихальна система. У професійних бігунів обсяг легень може бути вдвічі більшим, ніж у простих людей, які не займаються спортом. Колишнім курцям рекомендується займатися бігом, оскільки підвищена циркуляція кисню в легенях сприятиме їх очищенню від шкідливих речовин.

За рахунок того, що під час тривалого спокійного перебігу покращується циркуляція крові та кисню, зменшуються головні болі. Як відомо, у більшості людей головний біль виникає через недостатню насиченість мозку киснем. Біг сприяє виправленню цієї патології. За рахунок цього покращується і мозкова діяльність. Легка покращить якість сну.

Біг зміцнює м'язи не лише ніг, а й спини, преса, грудей та частково рук. Причому йдеться саме про зміцнення м'язів, а не про набір м'язової маси. Міцні м'язи, разом із підвищеною загальною витривалістю, роблять спортсменів-бігунів дуже працездатними та стійкими до тривалих фізичних навантажень.

Види бігу на витривалість та тренування

Існують два основні види бігу на витривалість: рівномірний та змінний. У кожного з видів існують різні варіації виконання тренувань та свої переваги. Слід зауважити, що розвинути витривалість просто бігаючи не вдасться. Слід звертати увагу на спеціальні тренування витривалості бігу.

Біг в одному темпі на одному пульсі протягом усього тренування. Залежно від цілей, тренування може бути тривалістю від 20-30 хвилин до 2-2,5 годин. Існує два основних види рівномірного бігу: біг на низьких пульсах та високих. Тренування на невисокому рівні ЧСС тривалістю 20-25 хвилин сприяє відновленню після важкої спеціальної роботи. Під час такого тренування виводиться лактат (молочна кислота), накопичений після важкого попереднього тренування.

Тривалий біг на високих пульсах сприяє підвищенню порога анаеробного обміну, максимального споживання кисню та розвитку спеціальної бігової витривалості. Залежно від дистанції, до якої готується атлет, тривалість тренування варіюватиметься від 40 хвилин до 2,5 години. Витримати тривале тренування високої інтенсивності можуть лише підготовлені атлети.

Рівномірні тренування середньої інтенсивності включають у тренувальний процес підтримки досягнутого рівня фізичної підготовки. Також такі тренування відмінно підійдуть любителям, які не ставлять собі завдання виступати на різних змаганнях.

Біг із зміною темпу. Тренування можуть змінюватись в залежності від швидкості, тривалості відрізків та часу відпочинку. Професійні тренери підбирають індивідуальне співвідношення швидкості, часу відрізка та відпочинку, щоб тренування принесло максимальний ефект для спортсмена. Виділяють 3 види змінного бігу: фартлек, змінний біг та біг із поступовим збільшенням темпу або прогресивний біг.

Фартлек перекладається зі шведської як «гра швидкостей». Причому, коли атлет вперше стикається з подібним тренуванням, то воно справді схоже на якусь гру. За одне тренування спортсмен може розвинути максимальну швидкість і перейти на крок. Суть фартлека полягає в тому, що спочатку бігун пробігає певний час або відстань у швидкому темпі, а потім пробігає легким бігом або проходить встановлену відстань, щоб відновитись. Після відновлення слід знову прискорення тощо. Тривалість відрізків прискорень та відпочинку може змінюватись протягом одного тренування.

Якщо під час виконання фартлеку спортсмен, наприклад, спочатку пробігає 30 секунд швидко, потім хвилину повільно, потім хвилину швидко через півтори хвилини відпочинку і т.д., то в змінному бігу відрізки суворо встановлюються перед початком тренування. Наприклад, найпростішим встановленням на змінне тренування може бути три швидкі відрізки по одному кілометру з встановленим темпом через 3-4 хвилини відпочинку. Причому слід намагатися підтримувати встановлений темп та тривалість відпочинку протягом усього тренування.

Простіший, щодо фартлека та змінного тренування, є прогресивний біг. Його суттю є поступове нарощування темпу протягом одного тренування. Наприклад, перші 3 кілометри атлет має пробігти за 11 хвилин, другі за 10:30, а останні 3 за 9:30. Тривалість тренування та темп повинен підбиратися індивідуально для кожного атлета. Це особливо важливо, коли йдеться про професійних атлетів і спортсменів-початківців.

Вправи на витривалість бігу

Крім простого бігу слід приділити увагу і спеціальним вправам, які збільшать витривалість. Ці вправи переважно представлені стрибковою роботою, тому їх краще виконувати на пологому підйомі довжиною від 50 метрів. При їх виконанні головне приділяти увагу техніці та запобіжні заходи.

За 15-20 хвилин до кінця рівномірного тренування можна виконати комплекс спеціально-бігових вправ у гору. Слід виконувати серії, що складаються з бігу із захльостуванням гомілки, високим підніманням стегна, оленячого бігу, бігу, що засіває, застрибування на одній і двох ногах. Виконувати вправи слід через невеликий відпочинок. Часу, за який спортсмен спускатиметься до підніжжя гори, буде достатньо для відновлення. Вправи слід виконувати 10-15 хвилин з відпочинком між серіями.

Біг і стрибки сходами теж гарна вправа для розвитку сили в ногах та витривалості. Добре підійдуть сходи на трибуни стадіонів чи сходи у парках. Головне — бути дуже уважним і не травмуватися, оскільки на сходах легко оступитися.

Коротке відео про біг на витривалість: