Спортпіт

Вправи на розтяжку у єдиноборствах. Розтяжка під хайкік та інші амплітудні удари ногами

Ноги є потужною і часом непомітною зброєю, яку можна застосовувати в різних ситуаціях. Включення у тактику ведення рукопашного бою ніг дозволяє значно розширити свій технічний арсенал та багаторазово підвищити шанси на перемогу, особливо при зустрічі з кількома супротивниками. Головне – це правильне тренування та застосування.

Види та застосування ударів ногами

Усі удари ногами можна розділити на:

Довгі.
Короткі.

Крім того, удари поділяються по висоті:

1. Високі удари ногою (в голову, шию). Повинні застосовуватись виключно майстрами. Такі удари швидше видовищні, ніж ефективні, і тільки майстер може зробити їх грізною зброєю. Новачок навпаки, ризикує «підставитися» і навіть впасти, балансуючи на одній нозі та виконуючи найскладнішу вправу. Тренування високих ударів ногами потребує тривалої підготовки та практики.

2. Середні удари ногою (у груди, торс, пояс, пах). Це найпотужніші удари. Можуть бути довгими або короткими, мають максимальну руйнівну силу. Тренування середніх ударів дозволяє застосовувати їх за кілька місяців занять.

3. Нижні удари ногою (стегно, коліно, гомілка, стопа). Це – найпідступніші, найшвидші та непомітніші удари, які освоїти найпростіше. Їх можуть використовувати навіть діти. Правильний удар рубом стопи (гострим краєм підошви туфля) по гомілки спереду, або п'ятою (каблуком) зверху по нозі, що стоїть, здатні «привести до тями» найсерйознішого супротивника. Тренування таких ударів просте, але вимагає знань анатомії нижніх кінцівок і зазвичай займає від кількох тижнів до кількох місяців. Такими ударами можна порівняно легко збити з ніг навіть найважчого супротивника.

Тренування ударів ногами

Тепер поговоримо про те, як тренувати удари ногами (зокрема вдома). Для цього, крім знання тактики бою та хорошої ОФП, потрібно:

Розвинути необхідну силу та швидкість.
Значно покращити розтяжку.

Особисто я практично ніколи:

Не займався статичною розтяжкою, не корчився у муках болю на підлозі за радянською гімнастичною методикою насильницького шпагату.
Не займався розслаблюючою медитацією за східною методикою «легкого» усадження на шпагат.

Натомість сам і мої учні виконували таку вправу:

Необхідно підняти праву ногу вгору максимально можливу висоту, щоб перевірити існуючий рівень розтяжки. При цьому слід виконати дві умови (назвемо ці умови "правилом двох"):

1. Піднімається нога повинна бути прямою в момент максимального підйому, а нога, що стоїть на підлозі, може трохи згинатися.
2. Стояча нога повинна стояти на підлозі повною ступнею (не відриваючи п'яти від підлоги!).

На отриманий рівень висоти виставляється жердина. Через цей жердину необхідно перекидати ноги відповідно до «правила двох». Це правило має виконуватися і контролюватись постійно!

Ноги перекидаємо відповідно до техніки ударів. Працюємо на якість та швидкість, перекидаємо ноги поперемінно (ліва – права, права – ліва) від 100 до 500 разів на день 4-5 разів на тиждень. До речі, не працюйте щодня та цілодобово, давайте ногам відпочити 2-3 дні на тиждень, щоб вони відновилися.

Приблизно раз на тиждень слід збільшувати висоту жердини на кілька сантиметрів. Таким чином, через рік ви матимете розвинені м'язи, хорошу базову техніку, і зможете сісти на шпагат. Слід зазначити, що динамічна розтяжка готує м'язи ніг, преса та сідниць у правильній пропорції.

Від себе особисто як висновок хочу відзначити, що в міру підвищення своєї майстерності:

1. Перші 10 років тренувань мені дуже хотілося досягти майстерності у високих ударах ногами.
2. Пізніше мені стали зрозумілі всі переваги ударів у середній рівень - наприклад, потужні, сильні, економічні, удари, що збивають з ніг, і ламають всі кістки удари п'ятою з розвороту в корпус.
3. Але тільки недавно я до кінця зрозумів всю красу і ефективність нижніх ударів ногами та підсікань. Позбавити людину опори, пошкодивши ногу, що стоїть, і «впустити» будь-кого, причому зробити це м'яко, витончено, економічно і непомітно в запалі сутички – зараз для мене це найвищий рівень.

Щоб удар кулаком був сильним, необхідно не просто тренуватися, а розуміти, як формується сила, необхідна для нанесення потужного удару. Існує кілька технік, які дозволяють бити кулаком по-справжньому потужно та сильно.

Сильний удар формується не лише завдяки високій швидкості, а й власній вазі. Якщо вкласти свою масу тіла повністю, то результат буде максимально потужним. Уникнути вивихів дозволяє дотримання правильної техніки виконання, яка передбачає те, що руку ніколи не розпрямляють повністю, а удари завдають під різними кутами. Вони приносять супернику по-справжньому серйозну шкоду.

Стопи

Грають не меншу роль сили удару. Їхнє становище та рух має підкорятися наступним нюансам:

Стопи необхідно розставляти ширше за плечовий пояс.
Розворот стопи роблять у бік руху, який здійснюють рукою, при цьому завжди спочатку піднімається п'ята.
Коли відбувається удар правою рукою, ліва стопа не зсувається, піднімається п'ята правою і навпаки.

Правильне положення стоп дозволяє завдавати набагато сильніших і потужніших ударів, але не є єдиним моментом, який слід враховувати.

Про що ще потрібно знати для надання удару кулаком сили?

Коліна слід тримати трохи зігнутими, переносячи вагу власного тіла вперед.
Під час завдання удару стегна повинні розвертатися в той бік, в якому знаходиться суперник.
У своєму контакті підвищити силу удару дозволяє повний рух всього корпусу.
Не можна тягнутися вперед. Тулуб має розвертатися різко.
Відведення руки назад під час замаху дозволяє супернику передбачити та попередити удар.
Кулак, завдаючи удару, потрібно стискати настільки сильно, наскільки це можливо.
Кожен новий удар роблять із видихом повітря.

Ці вимоги мають дотримуватися не окремо, а одночасно.

Вправи на розвиток сильного удару

Щоб бити кулаком потужно і сильно, потрібно ще й тренуватися. Цьому сприяє комплекс вправ.

Щоб виконати вправу, потрібно мати достатньо вільного місця. М'яч слід брати тяжкий. Найкраще підійде той, з яким тренуються боксери. Альтернативним варіантом стане баскетбольний м'яч.

Техніка виконання полягає в наступному:

ноги розставлені за рівнем ширини плечей;
корпус тримають прямим;
м'яч високо піднятий над головою;
м'ячем ударяють із силою об підлогу і ловлять після відскоку.

Набивання роблять щонайменше 15 разів.

Виконується за такою схемою:

стають прямо, ноги лише на рівні плечей, а руки перебувають з обох боків;
присідають до того часу, поки коліна не утворюють з стегнами одну лінію;
вистрибують нагору, одночасно піднімаючи руки.

Стрибати потрібно максимально високо. Повторень роблять стільки, щоби не залишалося сил. Посилити ефект можна із залученням гантелей, які тримають у руках.

Тренування на трицепс, плечовий пояс та м'язи спини

Ці м'язові групи відіграють не останню роль у збільшенні сили удару, що завдається кулаком, і тренуються завдяки наступним вправам.

Руки, підтягуючись, тримають трохи ширше ніж плечі. Щоб підвищити ефективність, на пояс вішають обтяження. Кількість повторів намагаються робити стільки, скільки дозволяє власна фізична підготовка.

Руки ставлять максимально близько один до одного. Прогинати спину не можна. Вона має залишатися випрямленою. Вправа тренує трицепси, грудні та спинні м'язи. Аналогічно впливає і жим лежачи. Щоб зміцнити кисті рук, потрібно віджиматися на кулаках.

Виконуються з лавкою. До неї стають спиною, хмаряться долонями, злегка присідають. Опускаються та піднімаються за рахунок згинань та випрямлень рук. Роблять щонайменше 3 сетів по 20 повторів.

Зміцнюють кисті рук, розвивають дельтоподібні м'язи. Останні мають вагоме значення для удару. Крім того, гиря є тим снарядом, що сприяє приросту мускулатури.

Ноги розставлені з обох боків. У випрямленій руці між ніг утримують гирю, а ноги трохи згинають у колінному суглобі. Гирю різким рухом піднімають уперед так, щоб між снарядом та корпусом утворився прямий кут. Потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою у верхній крайній точці. На кожну руку роблять 8 повторів. У м'язах має відчуватися напруга.

Виконується аналогічно до підйомів вперед, але тільки снаряд піднімають вже над головою. Рекомендована кількість повторів на кожну сторону становить від 8 до 12 разів.

Снаряд поміщають між розставленими ногами. Кладають на нього руку, щоб стегна залишалися ззаду. Роблять різкий ривок нагору, закидаючи гирю прямо на плечі, а потім поштовхом піднімають снаряд над головою. Повертаються у початкову позицію. На кожну руку потрібно зробити 10 підйомів.

Підйоми з гирею вгору з положення сидячи

Гирю закидають на плече, присідають навпочіпки. Щоб утримати рівновагу, виставляють ліву руку. Гирю піднімають нагору, чекають секунду, роблять ще підйом, а потім змінюють руку. Сідниці з ікрами повинні бути постійно напружені.

Підйоми з гирею з положення лежачи

Спиною вниз лягають на підлогу, в руку беруть і піднімають гирю. Руку тримають у вертикальному положенні, а потім починають підніматися. Згинають спочатку одну, а потім іншу ногу. Якщо підйоми даються тяжко, допомагають собі вільною від снаряда рукою. Роблять приблизно 10 повторень.

Два снаряди закидають на плечі. Увібравши у легені повітря, гирі ривком піднімають над головою, а потім повільно опускають. Під час вправи м'язи черевного преса мають бути напружені.

Щоб зробити удар кулаком сильнішим, можна використовувати такі техніки та способи:

Займатися з еспандером. Брати потрібно найжорсткіший. Стискати снаряд необхідно різко та з додатком максимальної сили. Робота з еспандером сприяє розвитку міжпальцевих м'язів та передпліч, що робить кулаки більш потужними та міцними.
Щодня стрибати зі скакалкою. Потрібно намагатися піднімати стегна максимально високо, а колінами діставати грудну клітку.
Тренування з кувалдою також досить ефекти. Її беруть у руці та б'ють по старих покришках, що активізує м'язи, які працюють і при ударі. Робити це слід на вулиці, наприклад, поряд із гаражем.
Працюючи в парі, по «лапах» потрібно намагатися робити удари, уявляючи, що ціль знаходиться далі на кілька сантиметрів, намагаючись пробити її наскрізь. Це дає можливість не тільки бити сильніше, а й не втрачати швидкість.
Не слід нехтувати «боєм із тінню». Дана вправа дозволяє навчитися завдавати несподіваних ударів, які є найбільш ефективними, оскільки суперник не встигає відреагувати. Тренуватися потрібно щодня щонайменше 10 хвилин.
Вибуховий удар допомагають розвивати віджимання як у долонях з відривом від поверхні підлоги, і на кулаках. Кількість підходів має становити не менше трьох із десятьма повтореннями в кожному.

Підбиття підсумків

Наведені вище вправи допомагають підвищити витривалість і зробити сухожилля і м'язи рук міцнішими, розвинути силу ударів, що завдаються. Якщо вони виконуються на регулярній основі, то результати стають помітними вже за сім днів.

Всім відомо, що хороша гнучкість та розтяжка потрібна у всіх видах спорту. Єдиноборства не є винятком, оскільки завдяки гарній розтяжці досягається максимальна амплітуда рухів і точність у виконанні ударів ногами. Тому вправи на розтяжку в єдиноборствах повинні бути присутніми на тренуванні кожного спортсмена, який займається карате, кікбоксингом або тайським боксом.

Удари та махи ногами – невід'ємна частина будь-якого виду єдиноборств. Тому дуже важливо мати гарну розтяжку для бою ногами. Щоб нанести високий удар ногою, необхідно покращувати та розширювати можливості свого тіла, підвищувати його гнучкість. У нашій статті ми дамо вам практичні поради щодо підвищення розтяжки ніг для ударів. Звертаємо вашу увагу, що можна проводити розтяжку для ударів ніг у домашніх умовах.

Для початку вам потрібно зрозуміти, що повний шпагат не потрібен для того, щоб наносити нокаутуючі удари ногами. Ваше завдання – розвинути силу ніг, багато тренуватися та вибирати правильну траєкторію удару. Але й зовсім без розтяжки у цій справі не обійтись.

Перед початком кожного тренування необхідно провести розминку. Вона може складатися з присідань, розгонистих рухів ногами вперед та в сторони тощо. Потім приступайте безпосередньо до вправ на розтяжку для ударів ногами:

Сядьте на підлогу, ноги розсуньте максимально широко. Ваше завдання – нахиляючись уперед, дістати грудьми статі. Потім нахиляйтеся до правої ноги, щоб лягти корпусом на неї. Те саме повторіть з лівою ногою;
Прийміть положення метелика (сидячи на підлозі, підошви ніг притиснуті один до одного та максимально підтягнуті до тазу). Необхідно тиснути ліктями на коліна так, щоб вони були притиснуті до підлоги;
Сядьте на підлогу, зігніть праву ногу в коліні та заведіть за спину. Ліва нога при цьому повинна бути витягнута вперед, дістаньте голову коліно в цьому положенні. Повторіть те саме з іншою ногою.

Це були вправи статичної розтяжки для ударів. Тепер можна переходити до динамічної розтяжки. Навіть якщо ви відчуваєте втому, то потрібно знайти в собі сили, інакше, про удари, що нокаутують, можете не мріяти.

Динамічна розтяжка ніг для ударів полягає у високих та різких махах ногами вперед та вгору, а також у сторони. Необхідно повторювати удари у різні боки кожною ногою щонайменше 20 разів. Потім виконайте 50 ударів на груші, але звертайте увагу на силу удару, а на правильну траєкторію та легкість у нанесенні. Особливо рекомендується виконувати ці вправи для розтяжки ніг для чоловіків.

Вправи на розтяжку у карате.

Розтяжка в караті – обов'язкова частина тренувань, що дозволяє збільшити розмах рухів у суглобах. Крім того, виконуючи вправи на розтяжку в караті, ви посилюєте швидкісні та силові якості м'язів. Тому всі відомі каратисти рекомендують закінчувати кожне тренування вправами на розтяжку в караті.

Для початку вам необхідно засвоїти декілька основних принципів розтяжки:

Виконувати всі рухи необхідно плавно;
М'язи під час розтяжки мають бути максимально розслаблені;
Будьте максимально зосереджені, при виконанні рухів необхідно думати, над чим ви працюєте;
Завершувати розтяжку необхідно силовими вправами зміцнення зв'язок;
Щоб досягти результату у розтяжці, необхідно працювати над нею регулярно;
Не забувайте про розтяжку хребта.

Так як у карате велику увагу приділяють саме внутрішньому стану людини, існує три фази, яких ви повинні дотримуватися при виконанні вправ на розтяжку в такому єдиноборстві, як карате.

Перша фаза полягає в тому, що необхідно дуже повільно опуститись у шпагат. Розтягуватися потрібно до того часу, поки ви не відчули больовий ефект.

Друга фаза – розслаблення. Вам потрібно зупинитися в максимальній точці та відчути спокій, відчути приплив крові до зв'язків. Тільки в такому стані ви відчуєте, що досягаєте бажаного ефекту.

Третя фаза – концентрація. Ваше завдання – свідомо розслабити зв'язки, сконцентруватися на поставленій задачі. Час продовження перебування у кожній позі може тривати від кількох секунд за кілька хвилин. Пам'ятайте, що ви не повинні відчувати наростаючий біль.

Вправи на розтяжку у тайському боксі.

Розтяг для тайського боксу та інших єдиноборств обов'язково потрібно проводити після ретельної розминки, наприклад, після кросу на 3-5 км. М'язи повинні бути розігріті, тоді і сідати на шпагат і виконувати інші вправи на розтяжку в тайському боксі вам буде легко.

Представляємо вам кілька класичних вправ на розтяжку для боксера:

Обертання стоп в обидві сторони;
Обертання колін в обидві сторони. Звертаємо вашу увагу, що вправа повинна виконуватись у неглибокому присіді;
обертання тулуба у нахилі;
У положенні сидячи, торкатися долонями шкарпеток випрямлених ніг. Ви можете попросити когось допомогти вам, щоб виконати вправу з більшою амплітудою;
Присядьте на одне коліно навпочіпки, другу ногу випряміть, і відведіть убік, виконувати низькі перекати з ноги на ногу не менше 10 разів;
Одна пряма нога попереду, інша – ззаду. Поступово опускайтеся нижче, підстраховуйте себе руками. Не відразу ви опуститеся до підлоги. Ваше завдання поступово скорочувати відстань, збільшуючи розтяжку.

Вправи на розтяжку у єдиноборствах: відео.

Розтяжка для бою ногами

Здавалося б, значення спеціальної фізичної підготовки для бійця очевидно кожному. Проте ми часто стикаємося з різними помилками щодо цього питання. Так, одні "фахівці" стверджують, що техніка сама по собі є достатньою для перемоги в бою.
Хіба не доводилося вам чути твердження на кшталт наступного: "карате - це мистецтво, яке дозволяє слабкому перемогти сильнішого"? ось питання. Де ви бачили "дохлого" майстра карате, який страждає на астматичною задишкою, сутулого, що ледве пересуває ноги?Згадайте Ояму Масутацу, Мотобу Текі, Ямагу Гогена. У роки розквіту вони були схожі на швидкісні важкі танки, перед якими противники виглядали жалюгідними возами. Здається, їх неабиякі фізичні здібності, прояв яких було подібно до стихії, що розбушувалася, повинні служити для нас прикладом у осягненні бойового мистецтва. Проте не можна впадати й у іншу крайність, думаючи, що фізична підготовка як така здатна замінити й інші компоненти тренування.

Особисто мені неодноразово зустрічалися люди, стурбовані збільшенням м'язової маси або "розтяжками", і зовсім забули, що займаються не культуризмом чи гімнастикою, а бойовим мистецтвом. Багато хто, сп'янілий ілюзією своєї фізичної переваги, кажуть: "Скоро обсяг мого біцепса дорівнюватиме 50 сантиметрів, а фантастичний шпагат здивує всіх друзів, ось тоді мій удар зламає стіни, і я зроблю те, що показують у кіно". А потім, зіткнувшись у сутичці з правильно підготовленим бійцем, виявляються розмазаними по підлозі.
Ці "здоровяки", по суті, до занять бойовим мистецтвом так і не доходять: у них просто не залишається на це часу, то треба "хитнутися", то поїсти 7 разів на день (біцепс схудне!), Ще щось. "Бідолаги" просто переплутали мету та кошти. Адже опанувати бойове мистецтво дозволяє лише різнобічне тренування, що включає не тільки "фізуху", а й напрацювання техніки, спаринг, психологічний тренінг. У серйозних школах спеціальної фізичної підготовки приділяється велика увага. Спеціальними вправами там розвивають гнучкість, силу, швидкість, швидкість реакції, координацію рухів тощо. Вони є фундаментом, на якому ґрунтується бойова техніка. Тіло бійця має бути сильним, швидким, гнучким і легким, як дамаський меч - гнутися, а не ламатися. Жодного зайвого, штучно накачаного м'яса, непридатного ні в праці, ні в бою. Жодної млявої гуттаперчевості, що ґрунтується на перерозтяжці зв'язок, яка не дозволяє виконувати вибухових та різких рухів - до такого ефекту зазвичай призводять популярні західні системи розтяжки. Все має бути підпорядковане доцільності, яка диктується законами рукопашного бою.

Важливо не просто багато працювати над собою, але працювати цілеспрямовано. Межею мрій багатьох шанувальників бойових мистецтв є оволодіння поперечним шпагатом, проте досягти успіху в цьому вдається небагатьом. Звичайно, можна навести чимало причин, що пояснюють невдачі, і брак завзятості, і просту лінь, особливості фізичної будови. Але головне, на мій погляд, відсутність правильної методики, нерозуміння законів фізіології та психології.

Мені часто доводилося чути, що хтось щосили намагався "сісти" на шпагат і в результаті опинився в лікарні з розірваними зв'язками і м'язами, після чого його поперечний не відрізнявся від стійки кіба-даті. Головні помилки в подібних потугах - нещадні амплітудні "прокачування" та "допомога" партнера, якому насправді не до вас. Подібні методики, як показали новітні дослідження, ведуть до надриву нейрофізіологічного механізму зв'язок і м'язів, завдають безліч мікротравм робочим тканинам. Після таких "гімнасток" не те, що тягнутися, а й взагалі "працювати" ногами багато людей не в змозі.

І якщо ви потрапили в таку ситуацію, то доведеться зробити повну перерву місяця на три, що навряд чи позитивно позначиться на зростанні майстерності. У цій статті увазі читачів пропонується спеціальний комплекс, спрямований на досягнення поперечного шпагату в найкоротший термін, що доказав свою високу ефективність у практичних заняттях школи бойових мистецтв"Фенікс".

Цей комплекс складений автором з вправ і на основі принципів, переданих йому японським майстром карате Сейсін-рю Уено Мінору, 6-й дан. Майстер Уено використовував комплекс гімнастичних вправ, званий "Дарума-тайсо" ("Гімнастика Бодхідхарми") або "синпо-дзюнан-тайсо" ("гімнастико-медитативна практика"). За словами майстра, Дарума-тайсо походить від йогічної практики дзенських ченців. На відміну від йоги, практика Дару-ма-тайсо дозволяє цілеспрямовано формувати необхідні фізичні та психологічні якості саме бійця-рукопашника. Звідси інший набір вправ, поєднання динаміки, статикиі, що важливо, концентрація уваги, інша побудова спеціалізованих комплексів. Комплекс Дарума-тайсо складено з урахуванням суворого принципу поступовості та переходу від простого до складного, що спирається на концепцію Сідзен (природності), одного з основоположних принципів карате Сейсін-рю.

Вправи виконуються симетрично. Чергування їх будується за схемою:
Спочатку вправи виконують стоячи, потім сидячи і в останню чергу лежачи; - Послідовність виконання вправ змінювати не рекомендується, так як вона визначається законами перебігу внутрішньої енергії; - кількість нахилів уперед і назад, а також нахилів у різні боки має бути однаковою; - скручування хребта виконують в обидві сторони; - розтягування та стиснення м'язів чергуються; - у вправах всі переходи між статичними положеннями виконують на видиху; - рухи плавні і текучі з одним постійним зусиллям (ніяких "прокачування" західних гімнастик); - необхідно постійно контролювати свої відчуття, як би "слухати відповідь тіла", працювати зі своїм внутрішнім світом; - практикуються затримки дихання після вдиху та затримки після видиху; - дихання та увага концентрують на тій ділянці тіла, з якою "працює" боєць (суглоб, м'яз і т.д.); - під час виконання вправ використовується робота з образами; - перед виконанням комплексу необхідно провести легку розминку у поєднанні з масажем (сіацу) та дихальними вправами.
Пам'ятайте східну мудрість: легкі рухи – розвивають, середні – гальмують розвиток, сильні – ламають організм.

1. І.П. - ноги на ширині плечей. Винести коліно убік-вгору, захопити стопу однойменною рукою. Потягнути тіло вгору, контролюючи витягування від опорної стопи до верхівки голови (1.1). Злегка нахилитися вперед і з'єднати руки в замок за спиною так, щоб вони охопили винесене коліно якомога вище (на фото 1.2 ця позиція показана на звороті). Повернувшись у положення 1.1, винести ногу убік-вгору (1.3). Повторити вправу в інший бік.
2.І.П. - ноги на ширині плечей. Крокувати вперед і з'єднати кисті рук у замок за спиною, пальці спрямовані до голови (2.1). На фото 2.2 положення рук показано крупним планом. Відвести плечі назад, "розкрити" груди і прогнутися. Увага зосередити на прогині в середньому та верхньому відділах хребта (2.3). Повернутись назад і, пройшовши положення 2.1, нахилитися вперед і торкнутися підборіддям коліна передньої ноги (2.4). Знову перейти в положення 2.3 та повернутися до позиції 2.1. Повторити вправу в інший бік.
3.І.П. - розставити ноги на дві з половиною ширини плечей, руки в замку за спиною, пальці спрямовані до голови-фото 3.1 (правильне положення кистей див. фото 2.2). Прогнутися назад (3.2). Увага зосередити на прогині у середньому та верхньому відділі по- зовніку. Потім, пройшовши вихідне положення, нахилитися вперед так, щоб тіло було паралельно до підлоги (3.3). Розтиснути замок, захопити руками за п'яти, нахилитися вперед і покласти на одну лінію темряву на підлогу зі стопами ніг (3.4). Повернутися до І.П.
4. І.П. - із положення 3.1 повернутись убік та прийняти стійку "цибуля і стріла". 70% ваги тіла на передній нозі, руки на попереку (4.1). Упираючись руками в стегно передньої ноги прогнутися назад (4.2). З'єднати руки над головою і ще більше прогнути в спині, постаратися відірвати коліно задньої ноги від підлоги (4.3). У кінцевому положенні опустити руки на підлогу з внутрішньої сторони від стопи передньої ноги, торкнутися чолом підлоги (4.4). Просунути руку під передньою ногою та з'єднати руки в замок за спиною (на фото 4.5 для зручності сприйняття показано дзеркальне положення). Випрямитись, повернутися в положення 4.1, зігнути задню ногу в коліні, захопити однойменною рукою за стопу, розтягнути передню поверхню стегна і повернути плечі фронтально (4.6). Відпустити захоплення, повернутися в положення 4.1, повернутися в кульшових суглобах, випрямити ногу так, щоб стопа витягнутої ноги дивилася вгору, захопити правою рукою за ліву кісточку, а лівою за праву боком нахилитися до випрямленої ноги (4.6). Повторити вправу в інший бік.
5. І.П. - сидячи навколішки, руки зчепити у замок позаду (5.1). Опустити підборіддя на груди, нахилитися вперед, немов прокочуючись сферою кулі, опустити лоб на підлогу між колін (5.2). Просунути підборіддя по підлозі вперед, випрямити спину і повернутися у вихідне положення. Пройшовши його, лягти спиною на підлогу, з'єднати коліна разом, руки в замку за головою, по можливості "розстелити" хребет від куприка до верхньої частини голови на підлогу (5.3). Повернутися до І.П. Розвести коліна в сторони, внутрішні ребра стоп покласти на підлогу та сісти між ногами (5.4). Випрямити одну ногу в коліні, імітуючи удар убік (еко-гері), по можливості притиснути внутрішні сторони стегон до підлоги (5.5). Повернути випрямлену ногу в тазостегновому суглобі стопою вгору, носок тягнути він (5.6). Нахилитися убік, захопившись протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи (5.7). Повторити вправу в інший бік.
6. І.П. - сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше, промежину повинна перебувати на підлозі, "взяти" стопи ніг на себе з максимальною напругою, випрямити спину, впертись руками в стегна, сильно потягнути хребет вгору (6.1). Впертись руками в підлогу, одна рука перед собою, інша - за спиною. Злегка підвестися, одну стопу взяти на себе, інший носок витягнути. Змінюючи становище стоп (від себе - він), здійснити кілька рухів із боку убік (6.2). Перейти в положення 6.1, нахилитися вперед, продовжуючи сильно тягнути ноги на себе (6.3). Знову повернутись до положення 6.1 і нахилитися убік, захопившись протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи (6.4). Виконати наклейку в інший бік і знову нахилитися вперед (6.3).
7. Ключова вправа комплексу – поперечний шпагат. І.П. - ноги розставлені на дві ширини плечей, шкарпетки розгорнуті убік. Максимально сісти та нахилитися вперед, поставити руки на підлогу, перенести на них вагу, прогнути спину (7.1). Залишаючи вагу на руках, розвести ноги убік до максимуму, імітуючи удари ребрами стоп убік (сокуто-еко-гері). Контролювати розслаблення внутрішніх поверхонь стегон та напругу зовнішніх (7.2). У процесі вправи вага залишається на руках. Погляд спрямований уперед, на глибину просіду не дивитись! При виконанні вправи необхідно уявляти, що завдаєш двох ударів еко-сокуто-гері, немов розжовуючи стіни (образ цієї вправи). Повторити вправу від 3 до 7 разів.
Цей комплекс рекомендується виконувати не частіше, ніж за день. Дуже дуже уважно прислухатися до свого тіла, щоб не "переробити". Ніякої "допомоги" партнера! Людина самодостатня! Насамкінець хотілося б торкнутися двох проблем, про які люблять поговорити "серйозні" рукопашники. По-перше, часто можна почути, що на вулиці, у зимовому одязі, без розігріву тіла, ногою в голову вдарити неможливо. На це відповім так. Немає прийомів нездійсненних, є погані виконавці. Треба більше над собою працювати. Мій власний досвід показує, що високий удар ногою може стати повною несподіванкою для супротивника в реальному бою. Важливо й те, як і коли його застосувати. Саме розуміння біомеханічних особливостей ударів ногами та грамотне тактичне їх використання є секретом успіху. Саме цьому вчили мене мої наставники, зокрема Уено Мінору, майстер карате Сей-сін-рю - співробітник Інтерполу, якому неодноразово доводилося брати участь у затриманні найнебезпечніших злочинців. Цікаво, що високі удари ногами активно застосовуються і в карате Асіхара, яке зараз вивчають спецпідрозділи японської поліції. По-друге, поширена думка, що розтяжка знижує силові показники, зокрема силу удару. Однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зробити попередню розтяжку м'язів, то далеко не всі нервові та гормональні імпульси, що надсилаються до м'язів командними центрами мозку, що відповідають за прояв сили, досягають мети. Більшість їх втрачається тоді в нескінченних звивах нервових шляхів і кровоносних судинах. У результаті м'язи навіть кращих спортсменів здатні проявити не більше 4% своєї потенційної потужності. Світові рекорди народжені підвищенням цієї величини на 0,1 – 0,3%. Коли ви робите попередню розтяжку м'язів, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би прочищають нервові шляхи, полегшують проходження по них нервових імпульсів, народжених силовими центрами мозку. Hужно відзначити, що принципи виконання Дарума-тайсо, вироблені ченцями буддійських монастирів за багато століть практики, цілком узгоджуються з цими даними вчених.

бойова розтяжка
Здавалося б, значення спеціальної фізичної підготовки для бійця очевидно кожному. однак ми часто стикаємося з різними помилками щодо цього питання. так, одні "фахівці" стверджують, що техніка сама по собі достатня для перемоги у бою. хіба не доводилося вам чути твердження на кшталт наступного: “карате – це мистецтво, яке дозволяє слабкому перемогти сильнішого”? але питання. де ви бачили “дохлого” майстра карате, який страждає на астматичною задишкою, сутулого, що ледве пересуває ноги? згадайте ояму масутацу, мотобу пахощі, ямагуті гогена.
у роки розквіту вони були схожі на швидкісні важкі танки, перед якими противники виглядали жалюгідними возами. думається, їх неабиякі фізичні здібності, прояв яких було подібно до стихії, що розбушувалася, повинні служити для нас прикладом у осягненні бойового мистецтва.
Однак не можна віддати і в іншу крайність, думаючи, що фізична підготовка сама по собі здатна замінити всі інші компоненти тренування. особисто мені неодноразово зустрічалися люди, стурбовані збільшенням м'язової маси чи “розтяжками”, і забули, що займаються не культуризмом чи гімнастикою, а бойовим мистецтвом. багато хто, сп'янілий ілюзією своєї фізичної переваги, кажуть: "скоро обсяг мого біцепса дорівнюватиме 50 сантиметрів, а фантастичний шпагат здивує всіх друзів, ось тоді мій удар зламає стіни, і я зроблю те, що показують в кіно". а потім, зіткнувшись у сутичці з правильно підготовленим бійцем, виявляються розмазаними по підлозі. ці "здоровяки", по суті, до занять бойовим мистецтвом так і не доходять: у них просто не залишається на це часу, то треба "хитнутися", то поїсти 7 разів на день (біцепс схудне!), Ще щось. “бідолахи” просто переплутали мету та кошти. адже опанувати бойове мистецтво дозволяє лише різнобічна тренування, куди входять як “фізуху”, а й напрацювання техніки, спаринг, психологічний тренінг.
У серйозних школах спеціальної фізичної підготовки приділяється велика увага. спеціальними вправами там розвивають гнучкість, силу, швидкість, швидкість реакції, координацію рухів тощо. вони є фундаментом, на якому ґрунтується бойова техніка. тіло бійця має бути сильним, швидким, гнучким та легким, як дамаський меч – гнутися, а не ламатися. ніякого зайвого, штучно накачаного м'яса, непридатного ні з праці, ні з бою. ніякої млявої гутаперчості, що ґрунтується на перерозтяжці зв'язок, яка не дозволяє виконувати вибухові та різкі рухи – до такого ефекту зазвичай призводять популярні західні системи розтяжки. все має бути підпорядковане доцільності, що диктується законами рукопашного бою. важливо не просто багато працювати над собою, але працювати цілеспрямовано.
Межею мрій багатьох шанувальників бойових мистецтв є оволодіння поперечним шпагатом, проте досягти успіху в цьому вдається небагатьом. звичайно, можна навести чимало причин, що пояснюють невдачі, - і брак завзятості, і просту лінь, особливості фізичної будови. але головне, мій погляд, – відсутність правильної методики, нерозуміння законів фізіології та психології.
Мені часто доводилося чути, що хтось щосили намагався "сісти" на шпагат і в результаті опинився в лікарні з розірваними зв'язками та м'язами, після чого його поперечний не відрізнявся від стійки кіба-даті. Головні помилки в подібних потугах - жорстокі амплітудні "прокачування" і "допомога" партнера, якому насправді не до вас. подібні методики, як показали новітні дослідження, ведуть до надриву нейрофізіологічного механізму зв'язок і м'язів, завдають безліч мікротравм робочим тканинам. після таких "гімнастик" не те, що тягтися, а й взагалі "працювати" ногами багато людей не в змозі. і якщо ви потрапили в таку ситуацію, то доведеться зробити повну перерву місяця на три, що навряд чи позитивно позначиться на зростанні майстерності.
У цій статті увазі читачів пропонується спеціальний комплекс, спрямований на досягнення поперечного шпагату в найкоротший термін, що доказав свою високу ефективність у практичних заняттях школи бойових мистецтв "фенікс".
Цей комплекс складений автором із вправ і на основі принципів, які були передані йому японським майстром карате сейсін-рю уено мінору, 6-й дан. майстер уено використав комплекс гімнастичних вправ, званий "дарума-тайсо" ("гімнастика бодхідхарми") або "синпо-дзюнан-тайсо" ("гімнастико-медитативна практика"). за словами майстра, дарам-тайсо сходить до йогічної практики дзенських ченців. На відміну від йоги, практика дарам-тайсо дозволяє цілеспрямовано формувати необхідні фізичні та психологічні якості саме бійця-рукопашника. звідси інший набір вправ, поєднання динаміки, статики і, що важливо, концентрація уваги, інша побудова спеціалізованих комплексів.
Комплекс дарама-тайсо складений з урахуванням суворого принципу поступовості та переходу від простого до складного, що спирається на концепцію сідзен (природності), одного з основних принципів карате сейсін-рю. вправи виконуються симетрично. чергування їх будується за схемою:
спочатку вправи виконують стоячи, потім сидячи і в останню чергу лежачи;

послідовність виконання вправ змінювати не рекомендується, оскільки вона визначається законами перебігу внутрішньої енергії;

кількість нахилів уперед і назад, а також нахилів у різні боки має бути однаковою;

скручування хребта виконують в обидві сторони;

розтягування та стиснення м'язів чергуються;

у вправах всі переходи між статичними положеннями виконують на видиху;

рухи плавні і текучі з одним постійним зусиллям (ніяких "прокачування" західних гімнастик);

необхідно постійно контролювати свої відчуття, як би слухати відповідь тіла, працювати зі своїм внутрішнім світом;

практикуються затримки дихання після вдиху та затримки після видиху;

дихання та увага концентрують на тій ділянці тіла, з якою “працює” боєць (суглоб, м'яз і т.д.);

під час виконання вправ використовується робота з образами;

перед виконанням комплексу необхідно провести легку розминку у поєднанні з масажем (сіацу) та дихальними вправами. пам'ятайте східну мудрість: легкі рухи – розвивають, середні – гальмують розвиток, сильні – ламають організм.

Комплекс вправ для досягнення поперечного шпагату

в.п. – ноги на ширині плечей. винести коліно убік-вгору, захопити стопу однойменною рукою. потягнути тіло вгору, контролюючи витягування від опорної стопи до верхівки голови. злегка нахилитися вперед і з'єднати руки в замок за спиною так, щоб вони охопили винесене коліно якомога вище (на фото ця позиція показана на звороті). повернувшись у положення винести ногу убік-нагору. повторити вправу в інший бік.
в.п. – ноги на ширині плечей. ступити вперед і з'єднати кисті рук у замок за спиною, пальці спрямовані до голови. на фото 2.2 положення рук показано крупним планом. відвести плечі назад, "розкрити" груди і прогнутися. увагу зосередити на прогині в середньому та верхньому відділах хребта. повернутися назад і, пройшовши положення, нахилитися вперед і торкнутися підборіддям коліна передньої ноги. знову перейти в положення та повернутися в позицію. повторити вправу в інший бік.
в.п. - Розставити ноги на дві з половиною ширини плечей, руки в замку за спиною, пальці спрямовані до голови (правильне положення кистей. Прогнутися назад. Увага зосередити на прогині в середньому і верхньому відділі хребта. Потім, пройшовши вихідне положення, нахилитися вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі розтиснути замок, захопити руками за п'яти, нахилитися вперед і покласти темряву на одну лінію зі стопами ніг.
в.п. – з положення 3.1 повернутись убік та прийняти стійку “цибуля і стріла”. 70% ваги тіла на передній нозі, руки на попереку упираючись руками в стегно передньої ноги прогнутися назад. з'єднати руки над головою і ще більше прогнути в спині, постаратися відірвати коліно задньої ноги від підлоги. в кінцевому положенні опустити руки на підлогу з внутрішньої сторони від стопи передньої ноги, торкнутися чолом підлоги. просунути руку під передньою ногою і з'єднати руки в замок за спиною (для зручності сприйняття показано дзеркальне положення). випрямитись, повернутися в положення, зігнути задню ногу в коліні, захопити однойменною рукою за стопу, розтягнути передню поверхню стегна і повернути плечі фронтально.
відпустити захоплення, повернутися в положення, повернутися в кульшових суглобах, випрямити ногу так, щоб стопа витягнутої ноги дивилася вгору, захопити правою рукою за ліву кісточку, а лівою - за праву, боком нахилитися до випрямленої ноги. повторити вправу в інший бік.
в.п. – сидячи навколішки, руки зчепити в замок за спиною. опустити підборіддя на груди, нахилитися вперед, немов прокочуючись сферою кулі, опустити лоб на підлогу між колін. просунути підборіддя по підлозі вперед, випрямити спину і повернутися у вихідне положення. пройшовши його, лягти спиною на підлогу, з'єднати коліна разом, руки в замку за головою, по можливості розстелити хребет від куприка до верхньої частини голови на підлогу. повернутися до в.п. розвести коліна в сторони, внутрішні ребра стоп покласти на підлогу та сісти між ногами. випрямити одну ногу в коліні, імітуючи удар убік (еко-гері), по можливості притиснути внутрішні сторони стегон до підлоги. повернути випрямлену ногу в кульшовому суглобі стопою вгору, носок тягнути на себе. нахилитися убік, захопившись протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи. повторити вправу в інший бік.
в.п. - сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше, промежину повинна перебувати на підлозі, "взяти" стопи ніг на себе з максимальною напругою, випрямити спину, упертися руками в стегна, сильно потягнути хребет вгору. упертись руками в підлогу, одна рука перед собою, інша – за спиною. злегка підвестися, одну стопу взяти на себе, інший носок витягнути. змінюючи становище стоп (від себе – він), здійснити кілька рухів із боку на бік. перейти у становище, нахилитися вперед, продовжуючи сильно тягнути стопи ніг себе. знову повернутися в положення і нахилитися убік, захопившись протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи. виконати наклейку в інший бік і знову нахилитися вперед.
Ключове вправу комплексу – поперечний шпагат. в.п. – ноги розставлені на дві ширини плечей, шкарпетки розгорнуті убік. максимально присісти і нахилитися вперед, поставити руки на підлогу, перенести на них вагу, прогнути спину. залишаючи вагу на руках, розвести ноги убік до максимуму, імітуючи удари ребрами стоп убік (сокуто-еко-гері). контролювати розслаблення внутрішніх поверхонь стегон та напругу зовнішніх. в процесі всієї вправи вага залишається на руках. погляд спрямований уперед, на глибину просіду не дивитись! при виконанні вправи необхідно уявляти, що завдаєш два удари еко-сокуто-гері, немов розжовуючи стіни (образ цієї вправи). повторити вправу від 3 до 7 разів.
цей комплекс рекомендується виконувати не частіше, ніж через день. потрібно дуже уважно прислухатися до свого тіла, щоб не переробити. ніякої "допомоги" партнера! людина самодостатня!
на закінчення хотілося б торкнутися двох проблем, про які люблять поговорити "серйозні" рукопашники. по-перше, часто можна почути, що на вулиці, у зимовому одязі, без розігріву тіла, ногою в голову вдарити неможливо. на це відповім так. немає прийомів нездійсненних, є погані виконавці. треба більше над собою працювати. мій власний досвід показує, що високий удар ногою може стати повною несподіванкою для противника у реальному бою. важливо і те, як і коли його застосувати. саме розуміння біомеханічних особливостей ударів ногами та грамотне тактичне їх використання є секретом успіху. саме цьому вчили мене мої наставники, у тому числі уено мінору, майстер карате сейсін-рю – співробітник інтерполу, якому не раз доводилося брати участь у затриманні найнебезпечніших злочинців. цікаво, що високі удари ногами активно використовуються і в карате асихара, яке зараз вивчають спецпідрозділи японської поліції.
по-друге, поширена думка, що розтяжка знижує силові показники, зокрема силу удару. однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зробити попередню розтяжку м'язів, то далеко не всі нервові та гормональні імпульси, що посилаються в м'язи командними центрами мозку, що відповідають за прояв сили, досягають мети.
Більшість їх втрачається тоді в нескінченних звивах нервових шляхів і кровоносних судинах. в результаті м'язи навіть кращих спортсменів здатні проявити не більше 4% своєї потенційної потужності. світові рекорди народжені підвищенням цієї величини на 01 – 03%. коли ви робите попередню розтяжку м'язів, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би "прочищають" нервові шляхи, полегшують проходження ними нервових імпульсів, народжених силовими центрами мозку. Слід зазначити, що принципи виконання дарам-тайсо, вироблені ченцями буддійських монастирів багато століть практики, цілком узгоджуються з цими даними учених.

Як сісти на шпагат? - з БІ
"Широко поширена думка, що розтяжка знижує силові показники, у тому числі силу удару. Однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зробити попередньої розтяжки м'язів, то далеко не всі нервові та гормональні імпульси, що надсилаються в м'язи командними центрами мозку, Більшість з них втрачається тоді в нескінченних звивах нервових шляхів і кровоносних судинах. , 3%. Коли ви робите попередню розтяжку м'язів, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би "прочищають" нервові шляхи, полегшують проходження по них нервових імпульсів, народжених силовими центрами мозку. ченцями буддійських монастирів за багато століть практики, цілком узгоджуються з цими даними вчених".
Влад Фадєєв. 2-й дан карате Сейсін-рю.
"Кемпо" №1/98.
Цей комплекс із 7 вправ складений Владом Фадєєвим із вправ та на основі комплексу гімнастичних вправ, званих "Дарума-тайсо", який дозволяє цілеспрямовано формувати необхідні фізичні та психологічні якості саме бійця-рукопашника.
Комплекс Дарума-тайсо складено з урахуванням принципів поступовості та переходу від простого до складного.
Вправи комплексу виконуються симетрично. При цьому. чергування вправ будується за схемою:
спочатку вправи виконуються стоячи, потім сидячи, і потім - лежачи;
кількість нахилів у різні сторони має бути однаковою;
скручування хребта виконуються в обидві сторони;
розтягування та стиснення м'язів чергуються;
всі переходи у вправах між статичними положеннями виконують на видиху;
рухи повинні бути плавними і текучими з одним постійним зусиллям (ніяких "прокачування");
необхідно постійно контролювати свої відчуття – "слухати відповідь тіла";
після вдиху та видиху виконуються затримки дихання;
дихання та увага концентруються на тій ділянці тіла, на яку припадає навантаження (суглоб, м'яз і т.д.);
під час виконання вправ використовується робота з образами;
перед виконанням комплексу необхідно провести легку розминку у поєднанні з масажем та дихальними вправами.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТУ
Вправа 1.
Початкове положення - ноги на ширині плечей
Винести коліно убік та вгору, захопити стопу однойменною рукою. Потягнути тіло вгору, контролюючи витягування від опорної стопи до верхівки голови.
Злегка нахилитися вперед і з'єднати руки у замок за спиною так, щоб вони охопили винесене коліно якомога вище (рис. 1.3a – вид ззаду).

Виконується строго перед розігрівом в принципі, як і будь-який вид розтяжки, розтягуючись в динаміці, ви використовуєте силу власного теля для досягнення кінцевого діапазону вашої розтяжки.

Пара вправ для розминки.

Для початку можна просто поприсідати.

Потім спробуй повільно дістати руками свої стопи, при цьому не згинати коліна. Якщо ви з легкістю це робите, вітаю у вас хороша розтяжка, якщо ні не засмучуйтесь ви звичайна людина, а звичайна людина може досягти чого завгодно!

Виконайте легкі розгонисті рухи ногами вперед і в сторони

Ось ви вже розігрілися і можете переступити до статичної розтяжки, але перш ніж почати я дам вам на озброєння пару порад, які допоможуть досягти максимальних результатів і уникнути травм.

Перше що ви повинні засвоїти це те, що наше дихання це наше все не тільки в спорті, а взагалі в будь-якому виді діяльності, як би не було складно не в якому разі не затримуйте дихання! Дихайте повільно та глибоко це головний ключ до успіху.

Друга порада говорить, що не варто швидко виходити з розтягнутого положення краще зробити менше нахил, але при цьому довше протримаються, не менше 12 секунд в один бік

Ну і третій буде складно зрозуміти, але все ж таки спробуйте, для того щоб дозволити зв'язкам максимально розтягнутися вам потрібно максимально їх розслабити, я впевнений що ви тут же запитали як тут розслабиться коли в м'язах такий біль?

Тут потрібно просто пробувати чим більше ви розслабитеся тим менше болю відчуватимете, та й взагалі не варто вдаватися до сильного болю зрозуміла справа що ви відчуватимете дискомфорт, але прям рвати себе не варто ні до чого хорошого крім розтягнення це не приведе, якщо ви все ж примудрилися отримати травму рекомендую тимчасово припинити тренування.

Зараз я дам вам пару вправ для загальної розтяжки, але якщо ви вирішили будь-що-будь сісти на шпагат то вам знадобиться допомога професіоналів так як шпагат досить важко досяжний результат і тут не обійтися без спеціальних комплексних вправ, я раджу взяти на озброєння цей відео курс.

Я рекомендую цей курс тому що в ньому викладено велику кількість вправ, що дозволяють швидко, а головне безпечно сісти на шпагат, адже якщо ви почнете намагатися зробити це самостійно, то можете допустити невиправних помилок у вигляді серйозних травм!

А ось власне і самі вправи:

У положенні сидячи ноги вперед, спробуйте на видиху дістати головою свої коліна, при цьому не згинаючи їх, все робіть повільно і плавно, ніяких ривків!
У положенні сидячи максимально розсуньте ноги в сторони і спробуйте спочатку торкнутися головою лівого коліна, потім правого, а потім потягніться всім корпусом вперед, виконуючи все за тим же принципом плавно без ривків на видиху
Прийміть положення метелика і давіть ліктями на коліна максимально притискаючи їх до підлоги
У положенні сидячи зігніть ногу в коліні і заведіть за спину, а іншу витягніть уперед і дістаньте головою коліно, повторіть в інший бік.
Тепер виходимо в положення шпагату і повільно робимо повороти спочатку в лівий шпагат, потім у правий, в кожній стороні затримуються не менше 10 секунд
Знову робимо шпагат і намагаємося максимально глибоко опуститися вниз, повторити кілька разів із проміжками 2-3 хвилини

Тепер коли ви розігріті та статично розтягнуті можна закріпити все це динамікою! Можливо ви відчуйте втому після статики і вирішите пропустити динаміку, але краще цього не робити потрібно перемогти ліньки втома і біль ви ж ще хочете навчитися бити удари, що нокаутують? Тоді вперед!

Виконуйте різкі високі махи ногою вперед і вгору близько 20 разів кожною ногою.

Ті самі різкі махи тільки ногою в бік.

Ну і насамкінець раджу зробити 50 коронних ударів на лапі або на груші при цьому роблячи акцент не на силі удару, а на легкості у нанесенні та правильній траєкторії.

Тут мій коротенький курс добігає кінця. Виконуйте ці вправи через день (для того щоб давати м'язам відпочити) і на вас чекають чудові результати і пам'ятайте що в розтяжці головне це регулярність і терпіння і безпека.

На цьому я з вами прощаюся, бажаю успіхів, мені буде дуже приємно якщо ви підпишіться на оновлення блогу або зробіть репост, а також не забувай про лайки.