Вправи на внутрішні м'язи ніг. Присідання плиє з гантелей між ніг. Причини появи зайвого жиру на внутрішній частині стегна

Гарні підтягнуті ноги – мрія багатьох представниць прекрасної статі. Але навіть у найгірших часто зустрічається в'ялість стегон з внутрішньої сторони. Передні та задні м'язи постійно працюють і так, коли ви спускаєтеся або піднімаєтесь сходами, бігаєте або просто ходите.

А ось внутрішні і зовнішні, струнка, гребінцева і велика, що приводить, напружуються рідко, вони задіяні тільки тоді, коли ви робите бічні махи або розвертаєте стопу носком назовні. Зрозуміло, що у звичайному житті такі рухи майже відбуваються, отже, потрібні окремі вправи для внутрішньої частини стегна.

Майте на увазі, що схуднення нижньої частини тіла йде за принципом 1 до 6, тобто якщо йде 7 кг, то з стегон - всього один. Організм так робить запаси, і прибрати жир із внутрішніх м'язів стегна дуже непросто. Потрібно і кардіо, і силове навантаження. Якщо ноги стрункі, досить просто силових вправ для підтяжки м'язів будинку.

Коли без спортзалу не обійтись?

Вправи на внутрішню частину стегна можна виконувати у домашніх умовах. При належному старанні та регулярних заняттях ви отримаєте ефект вже за місяць. Але є ситуації, в яких потрібно займатись виключно у тренажерному залі.

Якщо у вас є проблеми з суглобами ніг та хребтом, ви не зможете ефективно та безпечно виконувати махи та присідання, працювати з вагами. Щоб не нашкодити собі, потрібно займатися виключно на тренажерах зведення та розведення ніг, які не надають вагового навантаження на хрящі та меніски.

В інших випадках можна все робити вдома, щоб не витрачати час і гроші, і займатися будь-якої слушної миті.

Ось лише кілька простих порад, які допоможуть зробити тренування безпечнішими та ефективнішими.

• Якщо ви займаєтеся на підлозі, обов'язково лягайте на гімнастичний килимок, пінку, плед або щось подібне, тому що інакше можна отримати синці на стегнах.
• Завжди робіть розминку, щоб розігріти м'язи, і затримку, щоб зробити їх більш еластичними та зменшити біль крепатури.
• Займатися щодня не можна, м'язам внутрішньої поверхні стегна потрібна доба відновлення. Найкраще тренуватися 3 рази на тиждень.
• Для дівчат хорошим додатковим засобом від целюліту та в'ялості будуть скраби. Їх можна купити готові або взяти кавову гущу (можна використану) з гелем, або цукор з гелем для душу.
• Кожні два-три місяці потрібно змінювати програму, це особливо важливо для чоловіків, тому що їхні м'язи швидше адаптуються до рухів, і для прогресу варто модифікувати та посилювати навантаження.

Якщо є можливість, використовуйте обтяжувачі для ніг. З ними ви зможете швидше зменшити обсяги, тому що жир спалюватиметься активніше.

Протипоказання

Не можна робити дану вправу при наступних проблемах та захворюваннях:

• Загострення артритів, артрозів та інших хвороб суглобів;
• Варикоз, тромбофлебіт, тендітні судини;
• Серцеві захворювання;
• Загострення ниркових хвороб;
• Під час реабілітаційного періоду після хірургічних втручань у животі.

Вибираємо програму занять

Часто виникає питання: які вправи для прокачування внутрішньої поверхні стегна найефективніші? Відповідь – усі, які ви робите регулярно. Виберіть, наприклад, будь-які 3 або 4, і робіть їх круговими підходами, доки не почнете відчувати, як м'язи тремтять, горять, і ви вже не можете нічого робити.

Через пару-трійку місяців поміняйте програму, а потім поверніться до початкової, але вже з обтяжувачами. Чергуйте рухи, шукайте ті, що підходять саме вам.

Розведення піднятих ніг у сторони

Цей рух навантажує м'язи, що приводять, одночасно опрацьовуючи і нижню частину преса. В результаті жир між ніг швидко йде. Складність – середня, але згодом можна використовувати обважнювачі, щоб тренування було ефективнішим. Ця вправа особливо корисна для жінок, оскільки викликає приплив крові та м'який масаж органів у пахвинній ділянці.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Прямі ноги піднімаємо на 90 градусів, шкарпетки на себе, щоб п'яти дивилися в стелю. Повільно розводимо ноги убік, затримуємось на пару секунд у крайній точці, зводимо знову. В одному підході – 15-20 рухів.

Жодного поспіху та різкості, інакше можна потягнути зв'язки.

Присідання пліє

Цю вправу активно використовують балерини для зміцнення внутрішньої частини стегна та зменшення литок. Крім того, в плі задіяні м'язи сідниць. Загалом один універсальний рух для всієї нижньої частини тіла.

Встаньте прямо, ноги – ширші за плечі, приблизно на метр один від одного. Шкарпетки розвертаємо по діагоналі убік. Повільно присідаємо, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім повільно встаємо. Повторити 10-15 разів.

Для ускладнення в крайній нижній точці спробуйте підніматися на шкарпетки.

Випад убік, воно ж – «Цибуля і стріла»

Відмінний вибір для схуднення між ніг та загального підтягування м'язів, появи міжстегнового просвіту. Сам собою рух простий, підходить навіть новачкам, а досвідчені спортсмени можуть ускладнити його, тримаючи в руці гантель.

Ставимо ноги ширше за плечі, спина пряма, руки можна витягнути вперед або поставити на талію. На вдиху виконуємо присід праворуч, згинаючи ногу в колінній чашці на 90 градусів. Видихаючи, повертаємося в положення рівно, і робимо випад вліво. По 12-15 разів на кожну сторону достатньо для початку.

Стиснення м'яча

Це статичний рух, який корисний і для стегон, і для сідниць, а також дозволяє прокачувати і внутрішні жіночі м'язи. Виконувати його дуже просто, але потрібний спортивний м'яч, який можна стискати. Розмір м'яча не такий важливий, підійде і маленький, і навіть невеликий фітбол.

Це аналог тренажера для зведення ніг і рух не перевантажує суглоби.

Можна робити, лежачи на спині, сидячи на стільці, стоячи, і це вносить різноманітність у роботу м'язів. Затисніть м'яч між колінами та з силою зводьте їх. Затримайтеся на 1-2 секунди і послабте силу, але так, щоб м'яч не падав. Зробити 20 разів.

Різноманітні махи лежачи

Вони корисні і для внутрішньої, і для зовнішньої поверхні стегна, а також використовують нижню частину черевного преса. Є аж три способи виконання, всі робляться лежачи на підлозі з упором на лікоть. По 15 разів на кожну сторону.

1. Покладіть ноги прямо, ліву на праву. Відривайте ліву ногу та піднімайте вгору. Потім опускайте плавно вниз. Для швидшого результату можна використовувати еластичну стрічку, яку намотують навколо щиколоток.
2. Зігнуту в коліні ліву ногу кладемо на праву пряму. Робимо махи наперед, випрямляючи зігнуту ногу.
3. Зігнуту в коліні ліву ставимо стопою на підлогу перед прямою правою. Робимо махи правою ногою.

Махи убік стоячи

Махи взагалі найкращі вправи для зміцнення та сушіння стегон, і їх корисно робити на всі боки. Але в цьому комплексі ми розглядаємо лише те, що ефективно для схуднення зовнішньої поверхні – махи убік.

Спочатку можна виконувати рух з опорою (стіна, стілець, спинка крісла і т.д.), потім робити без опори буде складніше. Встаньте боком до опори та швидко відводьте ногу убік.

Чим частіше ви це робитимете, тим активніше скорочуватимуться м'язи, і ви легко позбавитеся вушок і галіфе. Можна ускладнити, використовуючи еластичну стрічку.

Ножиці

Цей рух чудово підходить для спортсменів усіх рівнів: залежно від кута підйому ніг можна регулювати навантаження, при цьому завжди працює прес. Починати можна з підйому на 90 градусів, далі опускати ноги нижче і нижче. Згодом потрібно дійти до 15 см від підлоги.

Лежачи на спині, піднімаєте прямі ноги і перехрещуєте їх по 20 разів, начебто імітуєте рухи ножиць. Потім опускаєте.

Дуже просто і при цьому ефективно, тому що працюють усі м'язи ніг.

Подивіться відео, на якому Олена Сілка показує 8 вправ для внутрішньої частини стегна:

Коли чекати на перші результати?

Все залежить не від того, якими вправами ви намагаєтеся накачати внутрішню частину стегна, а від систематичності занять, правильного харчування та достатньої кількості кардіо (якщо потрібно ще й схуднути).

Не чекайте швидкого результату через тиждень чи два. Відгуки стверджують, що в середньому прогрес видно хоча б через місяць тренувань по 3 рази на тиждень. Обов'язково давайте відновитися м'язам і з часом змінюйте рухи і підсилюйте навантаження.

Ви обов'язково зможете досягти красивих підтягнутих стегон в домашніх умовах, якщо докладете трохи старань!

Що являють собою м'язи стегна, що приводять, вправи для них — ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути м'язи стегна, що приводять, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Насамперед, слід розібратися, що таке м'яз стегна, що приводить, де він розташований і яке значення має.

М'язи ніг людини

М'язи стегна, що приводять (аддуктори) - це найбільша об'ємна м'язова тканина в медіальній серії. Знаходяться вони над тонким м'язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М'язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика аддукторна група, до якої належать окремі групи м'язової тканини.

Довгий м'яз стегна, що приводить. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки та від лобкового горбка, посилаючи вниз, аддуктор збільшується та приєднується до медіальної частини шорсткої лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великого м'яза, що приводить, таким чином, частково приховуючи її. Основним призначенням цієї аддукторної тканини є приведення стегна та причетність до згинання та зовнішнього обертання самого стегна.

Короткий м'яз, що приводить. Бере старт на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки та охоплює латеральну частину тонкого м'яза. У напрямку вниз та назовні м'язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третині середньої губи шорсткої лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього аддукторного відділу вважається приведення та часткову співучасть у згинанні стегна.

Великий м'яз, що приводить. Вона найпотужніша, дислокована глибше за вищеописані м'язові відділи, зовні від тонкої. Ця аддукторна сукупність бере свій початок з короткого сухожилля від нижньої гілки лобкової та гілки сідничної кісток. Вузли аддуктора віялоподібним способом розгалужуються до низу та назовні, приєднуються об'ємним сухожиллям до середньої губи в зоні шорсткої лінії стегнової кістки.

Саме цей відділ аддуктора виконує основну функцію всієї м'язової частини: аддукторну або ведучу. Поруч із цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь у розгинанні стегна стосовно тазу чи тазу до стегна.

Тонкий м'яз. Ця частина м'язової тканини відіграє мінімальну роль в аддукторній функції, проте в силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж таки причетна до процесів, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх, що приводять, виступає єдиним двоскладовим аддуктором, так як його сухожилля з'єднується з сухожиллями кравецького і напівсухожильного аддуктора, зі сполучнотканинною оболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс). Тому що значення привідних і випрямних аддукторів, безумовно, пов'язані між собою. Квадрицепс - це одна з найбільших і потужних м'язових сполук, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з'єднання.

Чотириголовий м'яз стегна складається з прямого, внутрішнього, латерального і медіального м'язів стегна. Квадрицепс має відмінну особливість, яка базується на тому, що вона часто складається з двох видів м'язових волокон: повільних і швидкошвидких волокон. Квадрицепси мають дві функції:

• статична, що запобігає вигинанню колін при прямому стоянні людини;
• динамічна, яка полягає у випрямленні колін при різних фізичних діях (біг, стрибки).

Які вправи дозволять зміцнити м'язи?

Вправи зміцнення м'язів. Як зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використати? Варто зазначити, що вправи для чотириголового м'яза стегна і приводить трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасне навантаження і на першу і другу групу аддукторів. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати більш якісний і швидкий результат, але якщо людина справді вирішила для себе підкачати м'язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах за підручних засобів обов'язково дадуть вражаючий результат.

М'язи стегна, що приводять, вправи:

1. Вправи для м'язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція - лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша - під стільцем. Піднімаємо повільно вгору нижню ногу та затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторюємо 12 разів. Потім міняємо ноги. Якщо внутрішні м'язи або задні м'язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
2. Вправа «Ножиці». Вихідна позиція – лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, а потім розводимо і схрещуємо ноги (подібно до ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити цю вправу.
3. Вправи для м'язів стегон та сідниць. Згинання ніг із розведенням колін. Вихідна позиція – лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Ця вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
4. Наводимо вправу «Стретчінг». Ця вправа для м'язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція — сидячи на підлозі з відведеними колінами і ступнями, що стикаються разом. Робимо легкі нахили вперед, спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м'язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
5. Присідання. Вправи з присіданнями вважаються в атлетиці одними з найрезультативніших для тренувань. Вихідна позиція - стоячи рівно, з трохи розставленими стопами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини та лінія стегон дорівнюють 90 º). Повертаємося у вихідне становище. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження попри всі м'язи, що у цьому процесі. Робимо по 30 присідань у 2-5 підходів, залежно від фізичної підготовки.
6. Як підкачати прямий м'яз стегна? Вправа "Випади". Вихідна позиція - встаємо прямо, ноги розставлені убік, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи пружиним нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу по 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо у 5-10 підходів із перервами. У фітнес-центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи виконуватимуться під керівництвом тренера.

Розтяг м'язів

Не рідко під час занять у домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер у спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м'язової тканини. Такі проблеми виявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем у сфері стегнових аддукторів. Нерідко простежується виникнення гематоми та припухлості у ураженій зоні.

Для лікування та повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід заощадити кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих навантажень, на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.

Повинна сказати, що я велика шанувальниця вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Хіба не здорово перебуваючи у затишній та комфортній атмосфері власного будинку, працювати над тілом? І при цьому не потрібно купувати жодних тренажерів чи додаткового обладнання!

Сьогодні я розповім про вправи, які дозволять вам привести до тонусу внутрішню частину стегон, не виходячи з дому!

1. Присідання пліє

Класичні присідання є вкрай ефективною вправою для стегон.

Але оскільки ваше завдання привести в належну форму їхню внутрішню поверхню, то я б порадила присідання пліє.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 45 °.

Начиніть виконувати вправу, опускаючись у присід так, ніби сідайте на невидимий стілець.

2. Присідання пліє зі стрибками

Якщо хочете зробити попередню вправу більш інтенсивною, то додайте до неї стрибки!

Піднімаючись із присіду, відштовхніться ногами від підлоги і в стрибку торкніться підошвами ступнів один одного.

Щоб задіяти цільові м'язи та запобігти травмам, необхідно стежити за правильністю виконання всіх рухів.

3. Підйом ноги, лежачи на боці

Ляжте на правий бік і помістіть лікоть так, щоб він опинився просто під плечем.

Ліву ногу зігніть і поставте перед правою.

Напружте м'язи кора, а ступні розслабте.

Правою ногою виконуйте ритмічні рухи вгору-вниз.

Щоб уникнути непропорційного розвитку м'язів, робіть однакову кількість повторень на кожну сторону тіла.

4. «Ножиці»

Крім внутрішньої поверхні стегон "ножиці" дозволяють опрацювати нижню частину преса.

У цьому відео показані поперемінні рухи ногами вгору і вниз, проте ви також можете рухати ними навхрест.

Витягуйте шкарпетки вперед і працюйте в невеликій амплітуді, щоб ще активніше задіяти цільові м'язи.

5. «Пострибунчик» зі схрещуванням ніг

Ця вправа схожа на звичайного «стрибунця», проте, як ви вже здогадалися з назви, при кожному приземленні потрібно схрещувати ноги.

6. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть разом.

Піднімайте таз догори, а потім опускайте.

Як зрозуміло з назви, місток опрацьовує сідниці, проте при цьому він є відмінним засобом привести в тонус внутрішню частину стегон, так що ви одним пострілом вбиваєте двох зайців!

7. Присідання із опорою на стіну

Звучить легко?

Насправді ця статична вправа набагато складніша, ніж може здатися на перший погляд.

Але ефективності йому не займати!

Притуліться спиною до стіни і розставте ноги, ніби готуєтеся до виконання присідань.

Опустіться вниз так, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги (тобто ноги повинні бути зігнуті під кутом 90°). Руки покладіть на стегна.

Наведені вправи можна виконувати будь-коли і будь-де.

Скористайтеся їхньою універсальністю та працюйте над побудовою витончених та підтягнутих стегон, не виходячи з дому!

А ви знаєте ще якісь вправи для внутрішньої поверхні стегон?

Не секрет, що позбавитися зайвого жиру на внутрішній частині стегна досить складно. Однак фітнес-тренери для жінок кажуть, що якщо підійти до цієї проблеми комплексно – правильно харчуватися, робити гімнастику та косметологічні процедури – можна досить швидко упорядкувати свої ніжки. Головне — робити всі маніпуляції щодо усунення жиру регулярно і якнайчастіше.

Причини появи зайвого жиру на внутрішній частині стегна

На внутрішній та зовнішній частині стегна утворення жиру може статися у будь-якому віці. І щоб розуміти, як швидко прибрати жир у цій галузі, потрібно знати причини його утворення. Найпоширеніші причини:

• Гормональні збої, пов'язані зі статевим дозріванням.

У підлітків статеві гормони починають подавати сигнал організму, щоб він запасався додатковою енергією (жиром) у разі майбутньої вагітності. Відкладатись жирові запаси можуть на різних ділянках тіла, але найчастіше це відбувається на стегнах.

• Вагітність.

В цей момент організм запасається енергією, яка має допомогти вигодувати дитину. Жирові запаси після вагітності утворюються як під час лактації, і після її закінчення.

• Рецептори клітин.

За відкладення жиру у тілі відповідають адренорецептори. Зменшенню жиру сприяють бета-рецептори, яке накопичення відбувається завдяки альфа-рецепторам. Залежно від кількості альфа-рецепторів у районі стегон і відбуватиметься накопичення жиру. У чоловіків зазвичай їх кількість мінімальна в стегнах, а у жінок навпаки.

• Зайва вага.

Іноді навіть 1-2 зайві кілограми ваги тіла відіграють значну роль в утворенні жиру саме на стегнах. Це залежить від певного типу фігури жінки. Найчастіше це відбувається, якщо фігура «грушоподібна».

• Сидячий спосіб життя.

Найбільше страждають повнотою стегон жінки, які працюють в офісі або інших роботах з низьким рівнем рухливості. Під час сидячої роботи м'язи стегон втрачають тонус, що призводить до жирових відкладень у цій галузі.

Є ще й інші причини, наприклад, пов'язані із хворобами або прийомом лікарських препаратів, які призводять до гормонального сплеску. Це також відбивається збільшення жирових відкладень.

Як позбутися жиру на внутрішній частині стегна

Найважче піддається схуднення внутрішня частина стегна, як прибрати жир швидко з неї - питання, що не має однозначної відповіді. Але абсолютно все можливо при правильному розподілі навантаження на ноги і все тіло, харчування та інші процедури, що сприяють схуднення.

Немає такої гімнастики, яка б за кілька днів прибрала жир зі стегон. Але якщо підходити до питання комплексно, то вже протягом декількох тижнів можна помітити перші результати, що тішать.

При такому підході необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• правильно харчуватися;
• робити фізичні вправи;
• вести активний спосіб життя;
• робити масаж, обгортання чи пілінг стегнової частини ноги;
• займатися плаванням чи вело прогулянками.

Зверніть увагу! Жир неможливо забрати безпосередньо з будь-якої області. Це відбувається одночасно у всьому тілі.

Однак є місця, де жир починає набиратися раніше. Відповідно він там і йтиме в останню чергу. Особливо це стосується дівчат з грушоподібною фігурою, у яких стегна худнуть у самому кінці.

Правильне харчування та вода, як спосіб швидко прибрати жир

Красива фігура і здорове тіло потребує правильної дієти. Для зниження ваги та зменшення жиру на стегнах та в інших частинах тіла обов'язково варто переглянути харчування.

Насамперед, потрібно звернути увагу на кількість споживаних калорій у день. Якщо їжа має дуже високий коефіцієнт калорійності (солодкості, борошняне, жирне), від неї потрібно відмовитися. Молочні продукти краще вживати з низьким відсотком жирності.

Необхідно виключити з харчування шкідливу їжу:

• алкоголь;
• чіпси;
• майонез;
• ковбаси;
• сирки;
• маргарин;
• смажена їжа.

У свій раціон варто включити більше фруктів, овочів та зелені. М'ясо та рибу потрібно вибирати нежирні, наприклад, курка, хек, лосось. Дуже добре сприяє схуднення гречка. Інші крупи теж можна у невеликих кількостях вживати у своїй дієті.

Для прискорення обміну речовин необхідно пити більше рідини- Соки, коктейлі, трав'яні чаї. Але найкраще пити воду. Ця дія допомагає вгамувати голод на якийсь час і добре виводить токсини. Мінімальний об'єм рідини на день має становити 2 л.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Жирові прошарки на стегнах є у кожної людини, але їхня кількість залежить від порушення співвідношень жиру з м'язами у цій галузі. Якщо правильно дати навантаження на м'язи верхньої частини ніг і все тіло загалом, можна досягти необхідного балансу жир-м'язи, що призведе до схуднення стегон до потрібного розміру.

Найкращими в даному випадку будуть кардіо вправи для ніг та сідниць:

• Стрибки на одному місці. Ноги при цьому слід розводити убік, а руки піднімати вгору через сторони.
• Ножиці ноги. Можна робити горизонтальні (лежачи на боці) або вертикальні зі стрибком.

• Стискання та розтискання м'язів стегна за допомогою будь-якого предмета (фітболу або подушки). Можна робити у лежачому положенні (на спині) або сидячи на стільці.
• Присідання. Ця вправа допоможе швидко прибрати жир, як із внутрішньої частини стегна, так і із зовнішньої, і з самих сідниць.
• Підйом ноги та відведення убік. Можна цю вправу поєднати із присіданням.

Також допоможе досягти бажаного результату ходіння на спеціальному тренажері, де можна вибрати функцію «сходи, що змінюють». Ступні при цьому повинні бути трохи розгорнуті убік.

Цікавий факт! Пишні стегна бувають як від надлишку жиру в шкірних покривах, а й при м'язових стегнах.

Таке часто буває у жінок, які займалися фізичними навантаженнями, посилено спрямованими на роботу ніг (танці чи спринт). Якщо додати до цього фітнес вправи, то м'язи збільшуватимуться ще більше. А якщо різко припинити заняття – запливуть жиром. У цьому випадку потрібно підібрати правильний комплекс вправ.

Програма тренувань для сушіння внутрішньої частини стегна

Для більш ефективного сушіння стегон необхідно скласти для себе спеціальну програму тренувань, спрямовану на щоденне зменшення жирових відкладень. Це може бути як домашній комплекс вправ, так і похід до тренажерного залу, фітнес-центрів, на танці, аеробіку та інше.

Щоб заняття приносили максимум користі, потрібно робити їх із регулярною періодичністю та інтенсивністю.Ось деякі параметри для виконання тренувань як у домашніх умовах, так і у спортзалі.

Косметологічні процедури для позбавлення від жиру в стегнах

Хорошим засобом боротьби з непотрібним жиром є косметологічні процедури. Їх краще робити відразу ж після тренувань та фізичного навантаження. Періодичність процедур – 2-3 рази на тиждень.

Найкраще чергувати їх між собою.Наприклад, у понеділок та четвер – масаж та сауна, у вівторок та п'ятницю – пілінг, а у середу та суботу – обгортання.

Відвідувати косметологічні процедури можна в салоні, де фахівець використовуватиме спеціальні засоби від целюліту. Але можна деякі процедури робити і вдома.

Масаж для схуднення ніг

Коли стала проблемною внутрішня частина стегна, як швидко прибрати жир, знають масажисти. Саме масаж цієї зони найбільше допомагає позбутися зайвих накопичень та швидко привести фігуру у форму.

Звичайно, масаж у SPA салоні – справа не з дешевих, але ефект відчувається негайно. Якщо ж немає часу або грошей на таке задоволення, можна обійтися самомассажем.

Найпростіший спосіб – придбати ручний масажер.Використовувати його можна будь-коли, навіть за переглядом улюблених серіалів. Достатньо 10-20 хвилин на день для досягнення позитивного результату.

Ще один лідер серед руйнівників жиру – баночний масаж. Вакуум, що створюється під силіконовою баночкою, дуже добре усуває целюліт та жирові відкладення.

Пілінг шкіри тіла у боротьбі з жировими відкладеннями

Пілінги і скраби займають одне з значних місць у боротьбі з жиром. Найдоступніші варіанти засобів для скрабів у домашніх умовах – це кава та сіль.До цих жироспалюючих засобів можна додати мед, корицю, ефірні олії.

Кавово-медовий скраб наносять масажними легкими рухами протягом 10-15 хв, потім змивають. Робити такий пілінг необхідно 3-4 рази на тиждень протягом 2 тижнів.

Сольовий пілінг теж роблять приблизно 10-15 днів, через день. Для цього морську сіль великого помелу змішують з кількома краплями цитрусової ефірної олії і масажними рухами втирають в шкіру, після чого змивають.

Обгортання для схуднення у стегнах

Для проведення обгортання самостійно беруть 50 г блакитної глини та 1/4 ст. води. Змішують до кремоподібного стану і додають 3-5 кап. ефірної олії цитрусових. Потім додають не більше 10 г меленої кориці та ретельно змішують. Суміш кладуть на проблемні зони і загортають простою харчовою плівкою. Через 2 години всі змивають.

Для обгортання можна використовувати мед, каву, гірчицю або шоколад. Оптимальна кількість процедур в одному курсі задля досягнення позитивного результату – 10-15. Виконувати їх краще за день.

Якщо є серцево-судинні захворювання, то від обгортань внутрішньої частини стегна краще відмовитися або замінити їх на більш щадні процедури для швидкого усунення жиру, наприклад, маска з морських водоростей.

Водні процедури

Серед найдієвіших водних процедур варто відзначити лазні та сауни. Перед тим, як паритися, тіло натирають спиртом або медом, від чого підвищується потовиділення, і обмінні процеси у верхніх шкірних тканинах прискорюються. Така процедура сприяє розчиненню жирових клітин та виходу їх крізь пори.

Сухе гаряче повітря в сауні теж добре впливає на обмінні процеси в тілі. Особливо рекомендується сюди ходити людям із проблемою метаболізму шкіри.

Після цього необхідно зробити протицелюлітний масаж.

Як швидко з'являться перші результати

Якщо комплексно підходити до боротьби з жиром на стегнах і старанно виконувати всі перелічені вище процедури та рекомендації, то вже через 2-3 тижні будуть помітні перші результати.

Але не варто сподіватися, що цей процес буде швидким, оскільки жир в області стегон йде дуже довго. Отже, необхідно набратися терпіння і старанно продовжувати виконувати все необхідне для схуднення.

Час повного усунення проблеми залежить від причин, пов'язаних із відкладенням жиру.Якщо це пов'язано з вагітністю, після пологів необхідно більше уваги приділяти фізичним навантаженням. Як правило, після закінчення періоду лактації все може повернутись на своє місце.

Якщо ж проблема в надмірній вазі, може знадобитися півроку або рік, залежно від стадії ожиріння. При сидячій офісній роботі можна привести себе до ладу за кілька місяців, за умови наполегливого дотримання всіх рекомендацій.

Позбутися зайвого жиру в стегнах насправді не так складно, як здається. Потрібно лише велике бажання і трохи зусиль, а також запастися терпінням. Хоча перші результати будуть настільки помітні, але якщо продовжувати щодня намагатися робити все можливе задля досягнення мети, дуже скоро можна досягти бажаного ефекту.

Внутрішня частина стегна - як прибрати жир швидко:

Експрес-метод схуднення внутрішньої частини стегон:

І спалювання зайвого може тривати тривалий час. До того ж успіх гарантований лише при регулярних тренуваннях та розумних обмеженнях у харчуванні. Зате вже через пару тижнів ви відчуєте, що стали міцнішими, а стегна - стрункішими і рельєфнішими.

Складіть власну програму тренувань. Ви можете записатися до спортзалу і навіть найняти індивідуального тренера. Однак і домашні заняття принесуть користь. Головне – не пропускати гімнастику. Інтенсивно займайтеся 3 рази на тиждень, а в решту днів обмежтеся швидкою десятихвилинною розминкою та кардіовправами – швидкою ходьбою, пробіжками чи стрибками через скакалку. Ваше завдання – прискорити метаболізм та зміцнити м'язи ніг.

Тренування починайте з розминки – стрибків, танців під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. Дуже ефективні зі стільцем. Стоячи до нього боком, тримайтеся лівою рукою за спинку. Правою ногою робіть махи вперед та назад. Потім зробіть серію махів праворуч, піднімаючи ногу максимально високо. Шкарпетку тягніть на себе - ви повинні відчувати, як напружуються м'язи. Закінчивши серію махів, підніміть ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом і правою рукою розгорніть її праворуч, притримуючи коліно. Кожну вправу повторіть 20 разів, відпочиньте та зробіть весь комплекс ще раз. Потім розгорніться та починайте серію вправ для лівої ноги.

Дуже ефективна вправа - махи ногами з положення лежачи. Лягайте на підлогу на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті. Тіло тримайте рівно, праву ногу трохи зігніть у коліні. Піднімайте ліву ногу якомога вище, носок тягніть на себе. Не завалюйтесь на спину, щоб зберігати рівновагу, можна трохи нахилитися вперед. Не поспішайте, виконуйте вправу з повною віддачею. Зробіть 20 махів, відпочиньте хвилину та повторіть сет. Потім переверніть на інший бік і виконайте вправу для правого стегна.

Обов'язково увімкніть у програму силові тренування. Найкращі вправи для внутрішніх м'язів стегна – пліє та випади. Візьміть у руки гантелі вагою 1,5 кг. Зробіть широкий крок уперед, тримаючи руки із гантелями біля пояса. Напружте витягнуту назад ногу і злегка похитайтеся на опорній нозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою, зробивши по 2 сета.
Встаньте, ноги поставте ширше за плечі, в руки візьміть гантелі і підніміть їх до плечей. Підніміться на шкарпетки і повільно присідайте, широко розводячи коліна. Ця вправа відмінно зміцнює внутрішні м'язи та тренує рівновагу. Виконайте його 10 разів, повторивши сет двічі.

Освойте дуже вправу з обтяженням для ніг. На щиколотки надягніть обтяжувачі або прив'яжіть мішечки з піском. Лягайте на спину, руки тримайте витягнутими вздовж тіла. Підніміть ноги під прямим кутом і починайте розводити та зводити їх. Тягніть шкарпетки на себе, коліна не згинайте. Виконуйте вправу повільно – ви повинні відчувати напругу у м'язах. Зробіть 10 повторів та опустіть ноги. Повторіть сет двічі із невеликим відпочинком.

Закінчивши вправи, обов'язково зробіть розтяжку. На наступний день ви відчуватимете у внутрішніх м'язах стегна легкий біль - це означає, що тренування пройшло успішно.