Спортпіт

Вправи зі своєю вагою. Як набрати масу та силу, тренуючись власною вагою. найкращих вправ з власною вагою, щоб схуднути

Щоб займатися в домашніх умовах та виконувати вправи з власною вагою, не треба багато спортивних тренажерів чи місця. Досить килимка для занять, сили волі, старання, відповідальності плюс трохи витривалості. Виконувати тренування може будь-який чоловік чи жінка. Можна змонтувати вдома турнік для підтягування, інші функціональні пристрої для фізичних вправ і тренуватися скільки завгодно, причому безкоштовно в домашніх умовах. Ви можете розробити систему силових тренувань або комплекс для розвитку, розтягування м'язів.

Силові

Якщо ви дотримуватиметеся певного режиму та рекомендацій, через деякий час ви зможете накачатися, набути бажаних м'язів і підкоригувати свої форми. Програма передбачає регулярне повторення комплексів вправ, що використовують різні зони тіла. Важливо спостерігати за диханням та серцебиттям, та вчасно зробити перерву за необхідності, щоб уникнути навантаження на серцево-судинну або дихальну систему.

Перші зрушення ви помітите вже за кілька тижнів. Розвиток стосуватиметься не лише м'язів, а й вашого загального стану, ви відчуєте більше енергії завдяки покращенню метаболізму та загального стану організму. Завдяки силовим вправам із власною вагою покращується витривалість. Ось типова програма ефективного тренування на один день:

розминка;
пробіжка 15 хвилин;
присідання: кількість повторень – 3 підходи по 15-18 повторів, чергування повільних та швидких рухів, можна спиратися на стілець замість перекладини;
активні махи ногами вправо-вліво, вгору-вниз, кругові: 3 підходи до 13 повторень;
підтягування нагору на перекладині, до 10 разів, максимально довго утримувати масу власного тіла на руках;
віджимання від підлоги, 2 рази по 15 повторень з інтервалом 5 хвилин;
нижня планка, для розтяжки та м'язового розслаблення.

Функціональні

Функціональні вправи із власною вагою найчастіше розвиваються від простого до складного рівня. Такі комплекси чудово можуть замінити заняття у спортзалі, та допомагають розробити бажану зону: верхній або нижній грудний відділ, спину, передню черевну зону, плечові м'язи та інші групи м'язів:

віджимання на кожній руці (по черзі) 2 заходи по 6 повторень;
класичні вертикальні віджимання 2 заходи по 6 повторів;
вис на перекладині від кількох секунд до 6 хвилин (важливо стежити за правильним положенням кисті);
кілька підтягувань на турніку;
присідання (коліни опускаються вперед) 2 заходи по 10 повторень;
присідання (коліни опускаються в сторони) 2 підходи по 10 повторів;
розробка преса (з фіксованою черевною частиною потрібно робити підйом від підлоги вгору) 2 підходи по 10 повторень, можна використовувати ролик;

Програма тренувань

Головне у тренуваннях – регулярність, тому краще дотримуватись певного режиму, як удома, так і в тренажерному залі. Наприклад, у мережі ви можете знайти безліч програм для занять у домашніх умовах. Стандартні навантаження на кожну зону:

Віджимання, в яких працюють трицепси, дельтоподібні та грудні м'язи. Робимо 5 хвилин.
Для роботи з широкими м'язами черевного преса робимо сет підйомів верхньої частини, вихідна позиція – лежачи.
Спину краще тренувати на брусах

Не слід забувати про важливість занять із власною вагою та у тренажерному залі. Там вони проходять під керівництвом тренера, від цього їхня ефективність лише посилюється. Ті самі присідання, віджимання та підтягування можуть приносити швидший результат завдяки професійному спортивному обладнанню. Тренер, розробляючи програму, враховує ваше зростання, вагу, обсяги м'язів та інші параметри.

Для жінок

Кожна жінка мріє стати красунею з точеними плечима, тонкою талією, ідеальним зовнішнім виглядом. У цьому можуть допомогти комплексні вправи зі своєю (не обов'язково великою) вагою, які нагадують з юності знайомі всім уроки фізкультури.

Для схуднення

Основні рухи для схуднення не займуть багато часу, а ефект ви помітите через кілька тижнів:

10-хвилинна розминка;
30 присідань у три підходи;
скручування тулуба 3 заходи по 10 повторень;
віджимання у горизонтальному положенні;
випади плюс стрибок, 4 заходи по 8 повторень;
планка протягом 1 хвилини. Пам'ятайте, що схуднення важлива інтенсивність занять. Це важливіше, ніж рівень їхньої тяжкості.

На всі групи м'язів

Коли ви хочете потренувати всі м'язи, дотримуйтесь наступного плану тренування:

розминка суглобів;
легке кардіо-тренування;
15 віджимань, 3 підходи;
15 віджимань назад, три підходи;
повільні скручування 15 разів – 3 підходи;
скручування вниз 10 разів – 3 підходи;
головна вправа: лягайте на спину, зігніть коліна, поставте ноги на підлогу. Руки повинні бути на підлозі. Повільно піднімайтеся вгору, напружуючи прес, підніміть руки і витягніть вперед. Рухайте руками вгору-вниз, чергуючи вдих і видих кожні 5 повторень. В ідеалі слід повторити 100 разів;
планка, 6-10 повторів по 15 секунд кожен;
12 присідань, 3 підходи;
кроки на височину по 10-15 на кожну ногу;
розтяжка.

Домашні тренування для чоловіків із власною вагою

Тренування зі своєю вагою для чоловіків можливі та бажані в будь-якому місці, тому що тоді вони не залежать від близькості фітнес клубу та режиму дня. Тренувати можна всі частини тіла, як окремо, так і разом. Можна використовувати килимок, гантелі, змонтувати турніки у кімнаті або вийти на майданчик. План тренування можна знайти в інтернеті або проконсультуватись з тренером. Поширеним аксесуаром є боксерська груша для дому – і підтримувати форму, і напругу зняти можна.

Загальний план заняття:

розминка;
віджимання на брусах 10-15 разів;
нахили голови протягом 2-х хвилин;
гіперекстензія 12 разів, 3 підходи;
підтягування на перекладині: прямий хват 10 разів, зворотний хват 10 разів;
віджимання 3 підходи по 10 разів;
розтяжка.

Кругова

Це спосіб підготовки організму до майбутнього комплексу. Хорошим початком є підтягування, відстань між руками має бути трохи більшою за ширину плечей. Наступний етап – підтягування вузьким хватом. Зразковий план кругового тренування:

підтягування на брусах;
прямий та середній хват;
підйом колін у висячому положенні;
присідання.

Усі пункти виконуються єдиним комплексом без відпочинку. Після повного циклу по колу відпочиньте 1-2 хвилини. Для більшої ефективності зробіть щонайменше два цикли. Ті, хто тренується не перший день, виконують по 3-5 кіл. Кругове тренування має виконуватися 2 або 3 рази на тиждень.

На плечі

Щоб прокачати плечовий пояс, використовується вис на кільцях. Початківцям рекомендують висіти від 12 секунд, поступово збільшуючи інтервал до кількох хвилин. Можна робити заняття у кілька підходів із проміжками у 30 секунд. Як накачати плечову зону:

слід сісти на підлогу, тримаючи ноги щільно;
залишаючи ноги прямими, спираючись на руки, піднімаємося над підлогою;
для новачків це буває важким, тоді можна просто притиснути ноги до тулуба;
робимо 3 підходи по 10 разів.

Для спини

Коли проводиться робота з власною вагою, краще бути обережним, особливо якщо справа стосується спини. У разі проблем із поставою або інших захворювань, перш ніж розпочати заняття, слід проконсультуватися з лікарем. Комплекс для спини:

класичні підтягування 3 підходи по 10 разів;
прямий хват 3 підходи по 12 разів;
вузький хват 3 підходи по 8 разів;
підняття гантелей при нахилі 3 підходи по 6 разів;
зворотний хват 3 підходи по 15 разів.

Вправи зі своєю вагою

Тренування зі своєю вагою корисні як для чоловіків, так і для прекрасної статі. Існують певні вправи, що використовуються під час занять різні зони тіла. Знаючи їх, можна самостійно вибудовувати комплексну програму тренувань вдома, на спортивному майданчику чи у фітнес клубі. Слід пам'ятати, що, приступаючи до самостійних тренувань, краще отримати один або кілька уроків у професійного тренера. Ви уникнете непотрібних навантажень, виключіть ризик травмування при неправильних заняттях та надмірних навантаженнях.

Планка

Ця проста на перший погляд вправа задіює в роботу більшість м'язів. Не завжди з першого разу виходить правильно зробити планку, але якщо ви відчуєте, що знайшли правильне положення, запам'ятайте його і робіть аналогічно на подальших заняттях. Техніка виконання планки:

починаємо лежачи на спині, долоні повернуті до підлоги;
за допомогою м'язів преса, ніг, сідниць відриваємо тулуб від поверхні підлоги, повільно піднімаємо нагору;
шия повинна бути розслабленою, поперек рівним;
дихаємо рівно, намагаємося пробути в позі планки 5 секунд;
для початківців норма три підходи по 6-10 разів.

Бурпі

Усі м'язи входять у роботу у виконанні «бурпи». Точка опори – це поверхня підлоги, на яку ви стаєте на всіх чотирьох кінцівках. Коліна повинні щільно торкатися грудної клітки, від цього залежить ефективність вправи. Якщо коліна будуть витягнуті, вправа перетворитися на звичайні махи ногами. Різким рухом ноги відштовхуються назад, переходячи у положення планки. Потім відбувається повернення початкову позицію, далі аналогічний різкий випад вгору.

Присідання

Такі вправи улюблені всіма, корисні жінкам та чоловікам. Завдяки присіданням можна накачати сідничні м'язи та задню поверхню стегон, що робить силует красивішим, а й зменшує навантаження на колінний суглоб. Присідання з власною вагою – одні з найпростіших, але ефективних. Популярні види присідань:

присідання з опорою на стілець 2 комплекси по 8 разів;
присідання з пульсацією 3 комплекси по 12 разів;
присіди на одній нозі – по 6 разів на кожній.

Віджимання

Цей тип тренування віддають перевагу чоловікам, але жінки дарма його ігнорують. Віджимання можуть візуально збільшити груди, надати їй більш підтягнуту та пружну форму. Поширені варіанти віджимань:

зворотні віджимання, виробляються за допомогою лави, розташування корпусу – спиною до робочої площі;
віджимання від стіни;
віджимання від стільця;
для початківців рекомендують віджимання з перенесенням точки опори на коліна;
полегшений варіант - віджимання від книг, з кожним заняттям зменшуючи їх кількість, висоту опори;
горизонтальне віджимання від підлоги – найскладніше, але ефективне.

Підтягування

Підтягування на перекладині – один із перших пунктів у багатьох видах тренувань. Вправа непроста, і тому починають із кількох підтягувань. Завдяки цьому накачуються передні м'язи спини. Основний принцип занять – центр навантаження має проходити через грудну клітину. Шию потрібно максимально розслабити, голову відкинути назад. На турнік під час заняття краще не дивитись.

Ноги потрібно зігнути в колінах і схрестити, беручи зручне положення. Не треба тягтися до поперечини підборіддям, наша мета – максимально наблизити до турніку груди. Грудна клітка має бути максимально випнута вперед. Ті, хто починає займатися, просять когось допомогти та підстрахувати. Перші вправи робляться з помічником, який притримує тулуб і зменшує навантаження.

Підняття ніг у висі

Така вправа задіює велику кількість м'язів на животі та ногах. За допомогою вправ ніг у висі формується правильна постава, зміцнюється каркас м'язів і розтягується хребет. З цієї причини вправа популярна серед тих, хто страждає від болю спині або проблем з хребтом. Технологія виконання:

вис на турніку, руки на ширині плечей;
ноги піднімаємо вперед під кутом 60 градусів, потім повільно опускаємо;
під час підняття ніг необхідно затримати дихання, а коли опускаємо – видихнути.

Користь тренувань із власною вагою

Найпершою перевагою є доступність занять. Їх можна робити будь-де з мінімальною кількістю пристосувань. Крім того, займаючись таким способом, ви покращите стан м'язів та організму в цілому, виробите бажаний рельєф та поставу, підкоригуєте неідеальні місця. Коли відпадає потреба йти у фітнес клуб, ви заощаджуєте багато часу, можете дозволити собі займатися частіше.

Відео

Багато хто звикли вважати, що досягти ідеальної для кожної вагової категорії можна, регулярно відвідуючи тренажерний зал, та ще й під керівництвом досвідченого тренера. Однак навіть якщо немає тренажерів і персонального тренера, цілком реально зайнятися домашньою програмою тренувань, щоби привести своє тіло в хорошу фізичну форму.

Безумовно, наростити фігурні м'язи без штанги, тренажерів та гантелі можна, але це буде непросто. Тим не менш, в домашніх умовах цілком реально підтримувати фігуру в добрій формі, а вага в бажаному діапазоні. Головне – бажання та прагнення до результату.

Розроблено досить багато різних вправ із вагою. Якщо є можливість тренуватися з кимось разом, то навантаження можна збільшити, а вправи зробити більш різноманітними. Якщо ти багато часу проводиш у відрядженнях та поїздках, купи еспандер. Він не займає багато місця і завжди буде під рукою.
Ми пропонуємо тобі домашню програму тренувань, яка оптимально підійде для новачків та всіх тих, хто через будь-які обставини не може регулярно відвідувати тренажерний зал.

Який може бути результат програми?

Багато залежить від частоти занять та зусиль, які ти докладаєш. Наприклад, якщо щодня віджиматися від підлоги, то вже через 6 місяців за 1 підхід можна досить впевнено зробити 100 віджимань.

Запропонована програма розрахована на все тіло, тому що потрібно буде виконувати комплекс різних вправ. Це чудове рішення для тих, хто хоче спалити зайві калорії та привести своє тіло у хорошу фізичну форму.

Віджимання

Віджимання від підлоги добре зміцнюють верхню групу м'язів. Проробляються трицепси, грудні м'язи, руки стають сильнішими. Спочатку потрібно збільшувати кількість повторень, а потім навантаження. Це можна зробити, надівши рюкзак, наповнений вагами або пляшками з водою. Додавати таке навантаження слід, коли кількість повторень досягла 20. З додатковою вагою оптимально робити 10 – 12 віджимань.

Похили віджимання

Для виконання таких віджимань слід покласти ноги на невелике піднесення у вигляді лавки або дивана. Також похилі віджимання можна виконувати стоячи під кутом, наголосивши руками на письмовому столі або тумбі. У такий спосіб добре опрацьовується грудна клітина.

Віджимання між невисокими табуретками

Потрібно поставити поруч дві невисокі табуретки і зробити віджимання. Така вправа дуже добре зміцнює трицепси. Головне, щоб табуретки чи стільці були стійкими та не хиткими.

Підтягування

Даний вид вправ дуже добре зміцнює руки та спинні м'язи. Турник для підтягування можна зробити самостійно в будь-якому дверному отворі. Також можна придбати шведську стінку. Якщо ти можеш підтягнутися 10-12 разів, додай навантаження, зазначені в попередньому розділі.

Підтягування долонями до себе

Якщо долоні під час підтягування направляти себе, добре тренуються біцепси. На них переходить все навантаження.

Гіперекстензія

Такий вид вправ дуже добре підтягує живіт, зміцнює сідниці та поперекову ділянку. Вдома можна тренуватися, звісивши тулуб із ліжка у зоні пояса. Однак робити гіперекстензію слід разом із помічником. Він має тримати ноги, щоб ти не впав на підлогу.

Присідання

Для роботи з вагою слід глибоко присідати. Робити це можна з гантелями або із завантаженим рюкзаком. У процесі вправ добре опрацьовуються квадрицепси та сідничні м'язи.

Присідання лише на одній нозі

Присідати на одній нозі можна і без додаткових навантажень у вигляді гантелей. Для рівноваги можна руками триматися за табурет.

Підйом на шкарпетки стоячи

Робити підйоми найкраще по черзі. У такий спосіб добре прокачуються ікри. Також можна посилити навантаження за допомогою гантелей.

Випади вперед

Чудова вправа для ніг - випади вперед. Для додаткового навантаження випади можна робити із гантелями.

Нахили вперед

Ноги під час нахилів мають бути прямими. Вони добре тренують стегна та сідничні м'язи. Як додаткове навантаження можна використовувати пляшку з водою.

Планка

Вправа планка є відмінним способом опрацювати відразу кілька груп м'язів: поперечний, прямий і косі м'язи живота, м'язи спини, плечового пояса та сідниць. Виконувати планку слід із положення упору лежачи з опорою на лікті та носки витягнутих ніг. Лікті повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів, на відстані трохи ширші за ширину плечей. Положення хребта – нейтральне, в одній площині. Груди розправлені, лопатки опущені. Починай виконувати вправу із 30 сек. І поступово доведи час до 3 хвилин.

Жим сидячи чи стоячи

Якщо немає гантелей або штанги, замінити їх можна будь-яким важким предметом, який зручно тримати однією рукою.

Підйом нижньої частини тіла лежачи

Добре тренуються та зміцнюються нижні м'язи живота, якщо лежачи робити підйоми ніг, плавно опускаючи їх на підлогу.

Скручування

Роби скручування лежачи на спині, одночасно підтягуючи один до одного таз та грудну клітку. Також можна по черзі піднімати таз та верхню частину тіла. При цьому підборіддя не повинне опускатися до грудей. Найкраще уявити, що між грудьми та підборіддям затиснутий тенісний м'ячик.

Виконувати таку програму можна вдома у будь-який час. Однак слід пам'ятати, що для досягнення ефекту важлива регулярність. Роблячи запропоновану програму, ти незабаром помітити, що твоє тіло стає таким, про яке ти мрієш!

Розвиток м'язів шляхом систематичного повторення комплексу базових вправ, які входять у тренування з власною вагою, щорічно допомагає тисячам людей упорядкувати тіло. Головна перевага методики полягає у доступності занять для кожної людини. Деякі вправи вимагають наявності додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або стільця, однак, спочатку це не найважливіше. Комплекс тренувань можна виконувати і без спеціальних пристроїв.

Що таке тренування з власною вагою

Шанувальники активного способу життя останнім часом заполонили тренажерні секції, остаточно закинувши заняття із власною вагою. Зараз ця тема нікому не цікава, хоча ця система фізичних навантажень має високу ефективність. Масове відвідування спортзалів перетворилося з оздоровчого заходу на популярний тренд, який швидко зібрав велику аудиторію прихильників.

Проте тренування з власною вагою вважаються актуальною нішою, яка може надати гідну конкуренцію будь-якому спортивному закладу. За допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості та зростання м'язової маси. Інтенсивність занять визначає швидкість появи результатів.

Для схуднення

Відвідування тренажерних залів не вважається обов'язковою умовою усунення жирових відкладень. Робота з власною вагою дозволяє повернути м'язам тонус і скинути зайву вагу, можна займатися як на вулиці, так і в домашніх умовах. Регулярне виконання вправ гарантує стабільний результат у вигляді зростання обсягу мускулатури для представників будь-якої статі, чи то жінки, чи чоловіка.

Базові рухи для зниження ваги включають: розминку, планку, віджимання, випади та присідання. Такий круговий сет є початковим етапом для формування стрункої фігури і забирає трохи більше п'ятнадцяти хвилин вільного часу. Заняття повинні проходити в заздалегідь встановленому темпі, оскільки повільні тренування з власною вагою не вплинуть на організм:

розминка (10 хв.);
присідання будь-якого виду (3х10);
скручування тулуба (3х15);
горизонтальні віджимання від підлоги (2х10);
випади зі стрибком (4х8);
планка (1 хв.).

Для набору маси

У спортивних колах існує думка, що набір маси тіла без додаткового обтяження - це безнадійна витівка. Проте, збалансований і багатофункціональний комплекс вправ здатний допомогти розвинути як показники витривалості, але й силу і м'язову масу. Хорошого результату можна досягти, якщо тренуватися за допомогою обтяжень з підручних предметів (рюкзак або каністра з водою). Програма занять включає такі вправи:

віджимання від підлоги (2х15);
віджимання між опор для прокачування грудних м'язів (2х10);
підтягування зворотним хватом (3х8);
вертикальні віджимання (3х10);
тильні віджимання (3х6).

Програма тренувань із власною вагою

Придбання всього необхідного обладнання допомагає виконувати вправи зі своєю вагою вдома набагато ефективніше. Основними пристосуваннями для занять у приміщенні вважаються: поперечина для підтягувань, гімнастичний ролик та гумовий еспандер. Вся ця нехитра атрибутика створена з однією метою - забезпечити необхідний рівень комфорту, завдяки чому тренування зі своєю вагою не завдаватиме зайвих незручностей. Насамперед виконуються підтягування на перекладині або турніку. Опускатись вгору-вниз слід плавно, щоб не травмувати м'язи.

Силові вправи із власною вагою

Дотримуючись нескладних правил, можна уникнути помилок під час занять і накачатися до бажаного рівня. Програма тренувань зі своєю вагою має на увазі грамотне виконання комплексу вправ, які задіють одночасно кілька різних зон на тілі. Дуже важливо намагатися стежити за диханням та вчасно робити перерви, адже надмірні фізичні зусилля можуть призвести до виснаження ресурсів організму.

Через пару тижнів інтенсивних сетів стануть помітні перші зміни в тілі, проте вони торкнуться не лише зовнішнього вигляду. Оскільки запускається активна робота метаболічних процесів, протягом усього дня буде відчуватись стійкий приплив енергії та заряд бадьорості. Силові тренування спрямовані на розвиток витривалості, що чітко видно за вихідними параметрами навантажень:

швидка пробіжка (15 хв.);
присідання (3х15);
випади (3х12);
планка (1-2 хв.).

Функціональні вправи із власною вагою

У житті бувають різні періоди, не завжди є можливість сплатити за спортивні заняття. У таких умовах функціональне тренування вдома стає останнім варіантом. Використовувати цю схему зручно не тільки в період фінансової кризи, адже часом професійним спортсменам потрібен відпочинок. Початківцям доведеться спершу ознайомитися з усіма необхідними теоретичними знаннями, щоб підвищити свій рівень обізнаності щодо виконання вправ.

Динаміка занять має ускладнюватися крок за кроком, повільно переходячи від простих сетів до більш просунутих. Зробити з непідготовленої людини майстри спорту за пару місяців є непосильним завданням, проте досягти видимих результатів за кілька тижнів цілком реально. Рекомендується починати з найлегших видів вправ, які прості у виконанні:

віджимання на одній руці (2х6);
вертикальні віджимання (2х8);
віджимання від підлоги (3х10);
присідання (3х10);
трицепсові віджимання (3х8).

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Скинути бажану кількість кілограм можна за допомогою збалансованого живлення та посилених занять, які задіяні одночасно всі частини тіла, починаючи від верхніх і закінчуючи нижніми. Комплекс вправ зі своєю вагою допоможе обійтися без індивідуальних тренерів та заощадити пристойну суму грошей, досягаючи при цьому разючих змін у стані свого організму.

Програму занять можна продумати самостійно чи знайти у спортивних пабликах. Першою базовою вправою вважаються віджимання від статі, які залучають трицепси, грудні та дельтоподібні м'язи. Щоб підкачати м'язи черевного преса необхідно виконувати серію підйомів верхньої частини тулуба з вихідної позиції лежачи. Для ефективного тренування спини найкраще підійдуть бруси чи турніки.

Комплекс вправ для дівчат

Більшість дівчат відвідують спортзал у рамках однієї місії – спалити набрані жирові відкладення та повернути тілу первозданний вигляд. Тренування з власною вагою для жінок в основному полягає у формуванні естетично привабливої фігури, особливо таких її частин, як груди, сідниці та прес. На ці зони наголошується у всіх комплексах вправ, розроблених для здоров'я дівчат:

розминка (5-10 хв.);
підйом ніг лежачи (3х12);
скручування на підлозі (3х10);
жим гантелей (3х15);
віджимання від лавки (2х15);
підйом на шкарпетки з гантелями (3х12).

Домашні тренування для чоловіків із власною вагою

Призначені домашні тренування для створення рельєфної мускулатури спортивного типу, проте мають межу. Якщо головне завдання полягає у досягненні рівня професійного культуриста з величезною горою м'язів, то ніякий комплекс вправ із власною вагою для чоловіків не зможе допомогти розвинути мускулатуру до потрібного рівня. Зате підкачати біцепси і плечовий пояс не важко. Головне – це правильно виконувати сет та чергувати навантаження.

Відразу після розминки починаються інтенсивні заняття, першими серед яких йдуть віджимання на брусах. Комусь вправа видасться простою, але якщо її трохи ускладнити, то навіть найвитривалішому спортсмену буде нелегко. Виконувати віджимання слід таким чином: опустіть тіло до самої нижньої точки і на кілька секунд спробуйте залишитися в цьому положенні, після чого швидко підтягніться вгору. Решта занять включає:

вправу "кішка" (5-10 повторень);
нахили голови (2 хв.);
гіперекстензія (3х12);
підтягування на перекладині (3х15);
віджимання від підлоги (3х10).

Кругове тренування із власною вагою

Якщо багаторазові підходи занадто стомлюючі, кругове тренування підготує тіло до майбутніх навантажень. Підтягування є ідеальною вправою для новачків, при правильному виконанні допомагають накачати передні м'язи спини. Ширина хвата під час занять має трохи перевищувати довжину плечей. Інший варіант цієї ж вправи - підтягування вузьким хватом, принцип той самий, головне - стежити за положенням кистей.

Одночасно змусити працювати всі групи м'язів можна за допомогою бурпи. Це багатофункціональний набір рухів, стартова позиція якого починається рачки. Важливо, щоб коліна були максимально щільно присунуті до грудей, залежить результат занять. З цього положення ноги різким рухом виштовхуються назад, стаючи у планку. Потім необхідно повернутися в попередню позицію та з неї зробити стрибок вгору.

Присідання

Дані фізичні вправи стимулюють розвиток сідничних м'язів та тренують задню поверхню стегна, що зменшує ризик виникнення травм колінного суглоба. Крім того, присідання з власною вагою допомагають накачати квадрицепси та набути пружних округлих форм. Будь-які заняття спортом є профілактикою вікових захворювань та патологічних змін в організмі. Присідання з власною вагою - це найпростіші вправи з даної категорії, проте їхня ефективність незаперечна:

присідання "на стілець" (2х8);
присідання з пульсацією (3х12);
присідання на одній нозі (2х6);

Вправи для ніг

Потужні ноги є важливою умовою виживання в будь-якому середовищі. За відсутності небезпеки цей інструмент стане у нагоді і для вирішення різноманітних побутових проблем, які надають додаткове навантаження на тіло. Вправи на ноги зі своєю вагою не потребують спеціального обладнання. Присідання різного типу стимулюють роботу кількох груп м'язів, тому фахівці рекомендують чергувати вправи між собою. Під час занять допускається вносити зміни до програми на свій розсуд:

класичні випади (2х15);
присідання із гантелями (3х10);
випади тому (3х12);
присідання зі скручуванням (3х8).

Вправи на спину

Тренування для зміцнення організму повинні включати різнопланові вправи, що активізують роботу всього м'язового каркасу. Мікроцикл занять розбивається на кілька етапів, кожен із яких задіює певну групу м'язів. Допускається виконувати комплексні вправи для спини з власною вагою в ході одного сету, після чого необхідно переключитися на інші рухи тіла:

класичні підтягування (3х10);
підтягування широким прямим хватом (3х12);
станова тяга (2х20);
підтягування вузьким хватом (3х8);
тяга гантелей у нахилі (3х6);
підтягування зворотним хватом (3х15).

Багатосуглобові вправи

Комплекс вправ безпосередньо впливає на ефективність спортивних занять. Для професійних спортсменів повторення сетів початкового рівня не принесуть видимих результатів, тому були розроблені багатосуглобові вправи з власною вагою, завдяки чому досягти бажаних цілей вдається за мінімальний термін:

розігрів (5 хв.);
віджимання від підлоги (3х10);
випади (3х12);
присідання (3х10).

Вправи на біцепс

Для прокачування біцепсів без відвідування спортивних секцій слід придбати гантелі. Альтернативою можуть бути будь-які важкі предмети з домашнього вжитку, які зручно тримати в руках. Застосовуючи їх як обтяжувач на заняттях, вдасться за короткий термін розвинути мускулатуру і задіяти всі групи м'язів. Будь-які тренування, що включають вправи на плечі з власною вагою, сприяють поступовому зростанню біцепсів:

підтягування на турніку (3х12);
молотковий підйом гантелі (3х15);
згинання рук із гантелями (3х8).

Користь тренувань із власною вагою

Кожна людина, за рідкісним винятком, має достатню кількість вільного часу, щоб приділити її вдосконаленню власного тіла у спортивному залі. Однак через відсутність знань і досвіду на спортивній ниві, люди часто вважають за краще уникати додаткових навантажень. Страх перед важкими фізичними заняттями змушує забути про ефективність вправ та потенційні можливості розвитку організму. Однак домашні тренування можуть стати першим поштовхом на шляху до бажаних змін.

Самостійні заняття без додаткової атрибутики чудово підходять для людей, які давно мріють навести своє тіло у форму. Інтенсивні кардіонавантаження впливають на функціонування серцево-судинної системи, що стимулює швидке спалювання калорій. За допомогою посилених домашніх тренувань більшості людей вдається накачати м'язи і назавжди розпрощатися з жировими складками на тілі.

Підпишіться на нас

Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а мати гарну фігуру хочеться – є просте та ефективне рішення. Це тренування із власною вагою.

Безпечне навантаження

Вважається, що для наших м'язів безпечними є ваги, які не перевищують маси нашого тіла. І якщо робота, наприклад, зі штангою показана не всім, то навантаження, створюване власним тілом цілком комфортне для кожного.

Здатність адаптуватися у відповідь на фізичне навантаження - чудова якість нашої мускулатури. Але природа спочатку передбачила можливість справлятися лише з вагою свого тіла. Адже в давнину наші предки тікали від хижаків, полювали, лазили по деревах і скелях.

Великі об'ємні м'язи, або вміння піднімати дуже важкі предмети (бодібілдинг та пауерліфтинг) не були необхідністю з погляду виживання. Відповідно, наша м'язова система за умовчанням на це не розрахована.

Просунуті спортсмени, які займаються з вагами, що значно перевищують свою власну вагу, домагаються таких результатів шляхом тривалих та завзятих тренувань. А новачки, які намагаються рвонути з місця в кар'єр, зазнають травм і, як правило, втрачають інтерес до спорту.

Тому саме вправи з власною вагою є найбільш природним та безпечним видом фізичного навантаження. Вони покликані допомогти кожному, незалежно від рівня підготовки, набути хорошу фізичну форму і підтягнуту фігуру.

Варіанти вправ зі своєю вагою

Існує безліч вправ зі своєю вагою. Вони зручні тим, що все тренування проводиться без додаткового заліза: вам не потрібні штанги, гантелі чи тренажери.

Програма тренувань зі своєю вагою має опрацьовувати всі м'язи рук, ніг та корпусу. Цього можна досягти, якщо грамотно підходити до цього питання.

Зауважимо, що такі тренування без заліза можна проводити в домашніх умовах.

Вправи на турніку

Так як лазити по деревах нині не прийнято, для тренувань можна використовувати турніки та бруси, на яких можна робити силові вправи з власною вагою у різних варіантах.

На турніку можна:

Підтягуватись різними хватами, з різною шириною постановки рук.
Гойдати прес за допомогою підняття ніг, скручування, імітації ногами руху двірників автомобіля.
Робити вихід силою та різні елементи воркауту.

Наприклад, імітація двірників на прес робиться так:

Повисніть на турніку, взявшись за нього широким прямим хватом.
Підніміть прямі ноги вгору. Уявіть, що це двірники, і ви зараз протиратимете ними автомобільне скло.
Для цього описуйте притиснутими один до одного ногами півколо зліва направо чи навпаки. Це дуже важка вправа.

Підтягуватись можна прямим або зворотним хватом, можна розмістити руки долонями один до одного. Ширина хвата визначатиме ступінь навантаження на найширші м'язи спини та біцепси. Чим ширший хват, тим більше доведеться працювати крилам, щоб привести лікті до корпусу.

Перелічені вправи на прес (підняття ніг у різних випадках) більше навантажують його нижню частину. Для того щоб прокачати верх, можна повиснути на турніку головою вниз і робити підйоми корпусу. Але це швидше екзотика і вона небезпечна.

Є безліч інших варіантів, не пов'язаних з турніком, за допомогою яких можна зміцнити верхню частину черевного пресу. Насамперед – це скручування на килимку.

Для тренування трицепсів і грудей можна використовувати такий елемент, як вихід силою.

Брусья

Вправи з власною вагою також виконуються на брусах. Це класичні віджимання на м'язи грудей та трицепси та підйоми на прес.

Щоб на брусах зробити прес - потрібно залізти на них, таз розмістити на одній трубі, відкинутися трохи назад і розташувати ноги під другою трубою. Тепер ви можете відхилитися ще далі тому, при цьому ваші ноги триматимуть тіло, щоб воно не перекинулося. З цього положення, схрестивши руки за головою чи на грудях, можна качати прес.

Віджиматися можна по-різному. Знову багато що вирішує положення рук, а також кут нахилу корпусу вперед. Якщо ви нахилиться вперед – навантаження піде на груди, якщо триматимете корпус вертикально – на трицепси.

Можна качати ще одним способом:

Повисніть на брусах, нахилиться вперед, притисніть підборіддя до грудей.
Піднімайте ноги, зігнуті в колінах до підборіддя. Можна піднімати прямі ноги – але тоді ви розгойдуватиметеся. Можна імітувати ходьбу, по черзі переміщаючи ноги.

Гіперекстензія

Як накачати м'язи спини без тренажерів? Відповідь одна – гіперекстензія. Ця вправа часто використовується при складанні комплексів для здоров'я хребта.

Ви можете робити чи займатися на вулиці.

У першому випадку потрібно лягти животом на килимок, витягнувши руки та ноги. Далі, підніміть руки та ноги вгору. Затримайтеся на секунду та опустіть. Це один повторення. Можна зафіксувати ноги та піднімати тільки верхню частину тулуба. Підберіть для себе найбільш зручний варіант.

У другому випадку вам потрібно знайти дві горизонтальні труби різного рівня, що стоять поруч. Така конструкція часто трапляється на спортивних майданчиках. Під однією трубою фіксуєте ноги, на іншу спираєтеся передньою частиною стегон. З такого положення виконуєте згинання та розгинання спини.

Присідання

Присідання з власною вагою допомагають не тільки зміцнити м'язи, але й підходять як хороше кардіонавантаження. Спробуйте сісти 50 разів і порахувати свій пульс - зашкалює, вірно?

Присідання можна суттєво обтяжити, якщо . Вправа називається «пістолетик». Не кожен зможе зробити. І не так через відсутність сил, як через неправильну техніку. Тому перш ніж приступати до виконання, проясніть всі нюанси. Ця вправа небажана робити, якщо у вас хворі коліна.

Підняття на шкарпетки

Підняття на шкарпетки для тренування литкових м'язів без ваги має сенс робити на одній нозі та за умови, що п'ята висітиме у повітрі. Це потрібно для того, щоб можна було тягнути шкарпетку на себе, опускаючи п'яту максимально вниз. Таким чином, ви зможете опрацьовувати ікру на всю можливу амплітуду.

Віджимання від підлоги

Віджиматися від підлоги можна в горизонтальному положенні та під різними кутами. Найскладніший варіант, що торкається плечей, грудей і трицепс - це віджимання вниз головою.

Ефективність віджимань для окремих м'язів можна змінювати, варіюючи положення ліктів та долонь.

В основному працюють трицепси, дельтоїди та грудний м'яз.

Вправи на прес на килимку для фітнесу

Усі вправи на прес, які виконуються лежачи – це вправи зі своєю вагою. Коли ви піднімаєте корпус, скручуєтесь, ви піднімаєте своє тіло. Те саме можна сказати і про підняття ніг.

Комбінуючи різні варіанти підняття корпусу та ніг, можна дуже добре зміцнити прес, домогтися його рельєфності.

Якщо використовувати похилі лави, ефект від вправи буде набагато кращим.

Вибухові вправи

Щоб збільшити ефективність всіх вправ, використовуйте ефект «вибуху». Тобто в останній момент робіть максимальне зусилля.

Наприклад, при віджиманнях від підлоги штовхайтеся руками вгору під час підйому. Прагніть, щоб долоні відірвалися від підлоги. Можете спробувати ляснути в долоні в цей час.

Під час присідань відповідно робіть вистрибування.

Планка

Статичні вправи зміцнюють вашу мускулатуру за рахунок тривалого перебування у певній позі, яка потребує фізичної напруги.

Вправа "планка" дозволяє зміцнити м'язовий корсет (м'язи кора). За рахунок того, що гравітація тягне ваш таз вниз, а вам потрібно зберігати витягнуте в «струну» положення, доведеться докладати зусиль для стабілізації тулуба. Чим довше ви стоїте у цій позі, тим краще тренуються ці м'язи.

Різні виси

Якщо впертися руками в бруси і максимально витягнутися вгору, будуть напружені трапеції. Спробуйте повисіти так 60 секунд - гойдатися буде те, що втомиться. Так ви зможете все відчути на собі.

Підтягніться на турніку, і, на зворотному русі, коли кут згинання в лікті досягне 45 градусів, замріть. У цьому положенні можна трохи потренувати біцепс, поставивши йому статичне навантаження. Не захоплюйтеся цією вправою, не потрібно висіти понад 30 секунд.

Якщо ви просто повисніть на турніку – ви тренуватимете хват. Чим більше ви зможете провисіти, тим сильнішими і витривалішими стануть ваші передпліччя.

Стоїмо на руках

Стійка на руках тренуватиме ваш вестибулярний апарат, руки та плечі. Починайте виконувати вправу біля стіни, потім можете плавно переходити на положення без опори.

Набір маси та тренування зі своєю вагою

Вправи із власною вагою для набору маси не є ефективними. Звичайно, за умови гарної генетики та короткого кісткового важеля можна трохи набрати навіть за рахунок занять без обтяжень. Але це рідкість.

При заняттях із власною вагою м'язи приходять у тонус, з'являється хороша витривалість, промальовується рельєф і до певних меж зростає сила. Але щоб викликати саме гіпертрофію м'язового волокна – потрібні великі ваги.

Тобто, силові вправи без обтяжень складно назвати силовими.

Складання програми

Програми тренувань із власною вагою краще складати за круговим принципом. Тобто, за одне заняття бажано пропрацювати все тіло. Або розділити навантаження на нижню та верхню частину тулуба. Пресом можна завершувати кожне заняття.

Програми тренувань можна вигадувати щодня або 4–5 днів на тиждень. Кожного дня можна варіювати вправи, хвати тощо. буд. Важливо, щоб сумарно набір вправ охоплював максимум м'язової частини вашого тіла.

Полегшена програма тренувань з власною вагою може використовуватися як зарядка вранці. Адже всі вправи ви виконуєте без тренажерів, і більшість із них цілком підходять для дому.

Зверніть увагу, що для виконання деяких вправ будуть потрібні додаткові предмети. Вам може знадобитися стійкий широкий випорожнення або каністра з водою, яку зручно тримати в руці.

Проте більшість вправ не потребує додаткових предметів. Якщо щось і потрібно, це не спеціальне спортивне обладнання, а предмети побуту, які знайдуться в кожному будинку.

Чотири основні правила

Під час тренування пам'ятайте про чотири важливі правила.

1. Не забувайте про дихання

Це здається очевидним, але під час виконання вправ ви можете забути про дихання. У більшості випадків ви видихаєте на зусилля, а вдихаєте під час виконання легшої частини вправи. Наприклад, виконуючи віджимання, ви вдихаєте, коли опускаєтеся, а видихаєте, коли виштовхуєте себе нагору.

Такий спосіб дихання найбільш поширений, хоча він підходить не у 100% випадків.

2. Правильно виконуйте вправи

Якщо ви забудете про техніку, то не досягнете бажаних результатів і можете отримати травму. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправи, перш ніж розпочинати тренування. Для початку попросіть друзів і родичем (в ідеалі – фітнес-тренера) поспостерігати за вами збоку – вони підкажуть, що ви робите не так.

3. Не поспішайте

За винятком кардіо, більшість вправ краще виконувати повільно. Це не означає, що потрібно робити довгі паузи між кожним віджиманням або присіданням, просто не намагайтеся виконати їх якнайшвидше. Повільні вправи позитивно позначаться на зростанні м'язів і зроблять вас сильнішими.

4. Викладайтеся по максимуму

Якщо ви не можете більше виконати жодного повторення, значить, тренування вдалося. Звичайно, не варто заганяти себе, доводячи до травми, але поки ви дотримуєтеся правильної техніки і підтримуєте себе у формі, цього і не станеться. Не хвилюйтеся щодо кількості повторень, краще зосередьтеся на тому, щоб виконувати кожну вправу з максимальною віддачею.

Більша кількість віджимань не зробить вас сильнішими. Суть у тому, щоб працювати на максимумі з тим рівнем енергії, який є зараз.

Кардіотренування

flickr.com

Кардіовправи позитивно впливають на роботу серцево-судинної та інших систем організму, прискорюють метаболізм та зміцнюють м'язи.

Незважаючи на те, що кардіо добре впливає на все тіло, багато хто уникає корисних навантажень, тому що не любить бігати. Але є різні кардіовправи, виконуючи які вам не доведеться мучитися. Вони займуть не більше 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень.

Інтервальні тренування

Деякі люди не люблять біг, бо доводиться довго напружуватись. Це так, якщо ви бігаєте на витривалість. Чудова альтернатива – інтервальні тренування, у процесі яких ви докладаєте більше зусиль протягом короткого проміжку часу.

Є багато варіантів інтервального бігового тренування як на вулиці, так і на . Ось одна з них:

Легкий біг протягом 2-5 хвилин.
Біг на високій швидкості – хвилина, потім ще хвилина – на низькій. Повторіть 5-10 разів (залежно від вашої підготовки).
Легкий біг як затримка - 5 хвилин.

Не потрібно довго підтримувати високий темп бігу, тому одразу після однієї хвилини з максимальною швидкістю переходьте на повільний відновлювальний біг. Замість того, щоб розмірено бігати 30-60 хвилин, потрібно перетерпіти лише короткі проміжки кардіо з високою інтенсивністю. Деяким людям такі пробіжки подобаються більше.

Ви можете задавати різну тривалість та послідовність періодів максимальної інтенсивності. Деякі інтервальні тренування мають структуру піраміди: ви починаєте з невеликого навантаження, сягаєте максимуму в середині і знижуєте інтенсивність до кінця. Є й інші варіанти, наприклад, методика , за якою відрізки з різною інтенсивністю не визначаються заздалегідь, а вибираються в процесі тренування.

Деяким людям інтервальні тренування можуть здатися справжнім пеклом, але якщо ви ніколи не могли витримати довгу дистанцію, інтервали стануть альтернативою довгому бігу на витривалість.

Підйом сходами

Це проста вправа, яка особливо ефективна, якщо переступати через сходинку.

Як треба підніматися сходами, щоб це стало вправою? Просто дотримуйтесь цих порад:

Піднімайтеся і спускайтеся сходами стільки разів, скільки зможете. Якщо вийде, пропускайте сходи. Зупиніться, коли настільки втомитеся, що не зможете продовжувати. Коли ви дійдете цього стану, швидше за все, ви будете на середині підйому. Якщо дійдете до кінця сходів, напевно, у вас залишаться сили, щоб почати новий підйом.
Візьміть загальну кількість підйомів до кінця сходів та розділіть наполовину. Якщо ви подолали сходи 20 разів, число буде 10.
Коли ви підніматиметеся сходами наступного разу, пробігайте вгору і вниз 10 разів (або половину від вашого максимуму).
Відпочиньте 60-90 секунд, потім знову підніміться сходами щонайменше 10 разів (або половину від вашого максимуму)
Ще 60-90 секунд відпочинку, а потім знову 10 підйомів (або половина від вашого максимуму). Якщо можете зробити більше – будь ласка. Ваша мета - ганяти себе сходами, поки ви не втомитеся настільки, що не зможете продовжувати.
Поступово збільшуйте кількість підйомів за один підхід. Постійно примушуйте себе посилено працювати.

Якщо ви не хочете тренуватися на вулиці або в громадських місцях, просто зробіть підйом сходами звичайною частиною свого життя.

Тренування для верхньої частини тіла

Вправи для розвитку м'язів плечей, рук та грудей – найпростіші та найефективніші, оскільки ви швидко бачите результати. Однак для швидкого прогресу потрібно приділити час освоєнню правильної техніки, інакше ви даремно витрачатимете сили.

Ще один важливий момент: визначте, скільки разів виконувати кожну вправу. Існує метод, який допоможе з'ясувати це. Розберемо на прикладі віджимань:

Зробіть стільки віджимань без відпочинку, скільки можете. Зупиняйтесь, коли фізично не можете більше зробити жодного віджимання.
Візьміть загальну кількість віджимань, яку можете зробити, та розділіть на два. Якщо ви можете зробити 30 віджимань, ваша кількість повторів – 15.
Наступного разу зробіть три підходи по 15 разів із відпочинком 60–90 секунд між ними. Якщо в останньому підході ви відчуваєте, що можете зробити більше віджимань, продовжуйте.
Згодом збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Якщо ви помітили, що вправа стала дуже простою для вас, просто додайте 2–5 повторів у кожний підхід.

Віджимання

Віджимання - ефективні вправи, які допомагають опрацювати кілька груп м'язів, включаючи грудні, дельтоподібні та трицепси.

Може здатися, що це проста вправа, тому можна не хвилюватися щодо техніки. Але багато хто допускає при виконанні віджимань.

Прийміть упор лежачи, поставте руки на ширині плечей або трохи ширше, долоні знаходяться під плечима.
Зі вдихом зігніть лікті і опустіть тіло ближче до землі. При цьому напружуйте прес і намагайтеся тримати тіло прямо. Чи не піднімайте плечі, не втягуйте голову.
З видихом випряміть руки, піднімаючи тіло від землі.
Піднімайте вагу тіла руками, не намагайтеся задіяти сідниці чи нижню частину тіла.
Щоб дотримуватися правильного положення тіла, уявіть пряму лінію, що проходить від голови до кісточок

Можете спробувати план тренувань «100 віджимань», який допоможе швидше прокачати м'язи та стати сильнішими. Якщо ви ще не готові до таких масштабних цілей, використовуйте метод, описаний раніше, і дізнайтеся, скільки віджимань потрібно робити в одному підході.

А тим, хто вже вміє віджиматися і хоче урізноманітнити свої тренування, стануть у нагоді з додатковим обладнанням або без нього.

Зворотні віджимання

Це чудова вправа для прокачування верхньої частини тіла, яку можна виконувати зі стільцем або лавою. Вправа збільшує силу тих самих м'язів, як і звичайні віджимання, але трохи більше навантажує ромбоподібні м'язи спини.

Правильна техніка виконання вправи:

Встаньте спиною до стільця чи лави. Заздалегідь переконайтеся, що стілець стійкий і витримає вагу вашого тіла.
Зігніть ноги і помістіть руки на сидінні стільця, пальці повинні бути розгорнуті до тіла.
Повільно витягніть ноги вперед, щоб більша частина ваги тіла перейшла на руки.
Вдихніть і повільно зігніть руки в ліктях. Опускайте тіло вниз, поки плечі не будуть паралельні підлозі.
Затримайтеся на секунду, а потім з видихом випряміть руки.

Якщо хочете урізноманітнити тренування, можете розпочати займатися за програмою «150 зворотних віджимань».

Вправа на біцепс

Неможливо накачати біцепс без підняття вільної ваги, оскільки ваги вашого тіла недостатньо, щоб отримати рельєфні руки.

Якщо вам важливо накачати біцепс і ви хочете зробити це вдома, краще купити гантелі і виконувати вправи з ними. Потрібна вага гантелей залежить від ваших розмірів та м'язової маси. Краще почати з легших та поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви нічого не хочете купувати та згодні використовувати тільки те, що є вдома, гарною заміною може стати будь-який важкий предмет, який зручно тримати в руках. Один із варіантів – рюкзак, якщо ви можете рівномірно розподілити в ньому вагу, без зміщення вниз. Інший варіант – велика каністра з ручкою, наповнена рідиною.

Коли ви знайдете снаряд, можете розпочинати вправи на біцепс. Якщо у вас два однакові за вагою предмети або гантелі, ви можете робити вправи одночасно обома руками. Якщо ні, то по черзі.

Правильна техніка виконання вправи:

Візьміть в руки вагу і вільно опустіть їх уздовж тіла, долоні звернені вперед або один до одного, лікті трохи зігнуті.
З видихом повільно підніміть гантелі до плеча. Зафіксуйте лікті в одній точці, не піднімайте гантелі вище за плече і не притискайте їх до грудей.
З вдихом опустіть гантелі. Не випрямляйте лікті до кінця – у крайній точці вони повинні бути трохи зігнуті.
Рух має бути повільним. Якщо ви робитимете його ривками, можете отримати травму.

Відео з докладним розбором техніки вправи, різними варіантами виконання та основними помилками допоможе у тренуваннях.

Спробуйте розпочати із трьох підходів по 12 повторень. Останній підхід можна збільшити, якщо лишилися сили. Якщо ви не можете зробити 12 повторень, значить, ви взяли надто велику вагу.

Не засмучуйтесь, якщо доводиться починати з легких ваг або не вдається закінчити три підходи. Згодом ви виявите, що можете додавати вагу кожні 2-3 тижні.

Тренування для м'язів кора

М'язи кора - комплекс м'язів, що відповідають за стабілізацію хребта, тазу та стегон. У цю групу входять як м'язи живота, а й м'язи спини, стегон, сідничні та інші м'язи.

Для тренування м'язів кора підійдуть різні варіанти скручування на прес. Незважаючи на те, що стандартне скручування – гарна вправа, різні варіації допоможуть вам опрацювати більше м'язів.

Декілька варіантів скручування не вимагають нічого, крім вашого тіла (і, можливо, килимка або рушники для комфортного виконання). Давайте розберемо деякі з них.

Повільні скручування

Повільні скручування схожі на звичайні вправи на прес, але мають кілька відмінностей. По-перше, вони виконуються набагато повільніше, що дозволяє краще опрацювати м'язи преса. По-друге, більше уваги приділяється подиху – важливо правильно чергувати вдихи та видихи під час виконання.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла.
З вдихом підніміть руки перед собою.
З видихом повільно піднімайте корпус. Спина повинна відриватися від підлоги хребець за хребцем, поступово скручуючи вперед.
Коли ви досягли положення сидіння, продовжуйте рух корпусу вперед, до ніг. При цьому не опускайте руки, тягніться вперед, а не вниз, не випрямляйте спину - вона залишається заокругленою. Вдихніть.
З видихом починайте рух назад. Спина опускається на підлогу так само повільно, як і здіймалася.
Опустіть руки вздовж тіла.

Скручування вниз

Ця вправа добре доповнює звичайні скручування на прес.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 45 градусів, стопи стоять на підлозі.
Щоб прийняти вихідне положення, покладіть руки на стегна і підніміть корпус, утримуючи себе у сидячому положенні.
Ви можете тримати руки на стегнах протягом усієї вправи, але якщо хочете краще опрацювати прес, витягніть їх перед собою.
У вихідному положенні зробіть вдих, потім з видихом повільно опускайте спину до підлоги.
Опускайтеся доти, доки ваші лопатки не торкнуться поверхні. Не опускайте спину надто низько – корпус весь час повинен залишатися на вазі.
Вдихніть, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. У крайній точці спина трохи округляється.

Можете пробувати різну кількість підходів, але не варто робити більше 15 повторень за один раз.

Сотні

Це складна вправа, тому нічого страшного, якщо вам не вдасться виконати його з першого разу.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 45 градусів, поставте стопи на підлогу. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Спина не притискається до підлоги, але й не вигинається.
Злегка опустіть підборіддя і почніть піднімати себе нагору, напружуючи прес. Коли ви дійшли до потрібної позиції, підніміть руки від підлоги та витягніть вперед по обидва боки корпусу.
У деяких варіантах вправи ноги піднімають так, щоб гомілки утримувалися паралельно підлозі, а кут у коліні становив 90 градусів. Якщо це занадто складно для вас, можете виконувати вправу без підйому ніг.
Утримуючи руки витягнутими, починайте швидко рухати ними вгору і вниз із невеликою амплітудою. Рух вгору та вниз вважається за один раз.
Кожні п'ять разів чергуються вдих і видих. Наприклад, ви вдихаєте на першому повторі, потім на десятому, потім двадцятому, а видихаєте на п'ятнадцятому, двадцять п'ятому і таке інше.
Виконайте вправу 100 разів. Якщо ви не можете одразу зробити 100 повторень, відпочиньте на п'ятдесятому, а потім продовжуйте.

Основна планка

Це проста вправа, яка задіює всі м'язи кори. Може знадобитися практика, щоб навчитися виконувати планку, але якщо ви один раз знайдете правильне положення, залишиться лише утримувати його.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на живіт, лікті розташовані близько до тіла, долоні на підлозі.
Напружте прес і повільно відірвіть торс від підлоги, залучаючи м'язи преса, сідниці та ноги.
Уникайте прогину в попереку або високого підйому стегон, не напружуйте шию.
Продовжуйте дихати, утримуючи тіло у планці протягом 15 секунд.
Мета для новачків – три підходи по 6–12 повторень.

Інші вправи для м'язів кора

Коли ви освоїте ці вправи, швидше за все, вам захочеться урізноманітнити свої тренування. Ось ще , для опрацювання преса, спини та сідниць та , які допоможуть бігунам розвинути м'язи кора.

Тренування для нижньої частини тіла

Після кардіо, вправ для верхньої частини тіла та корпусу може здатися зайвим працювати ще й з нижньою частиною тіла. Адже м'язи ніг та сідниць вже напружувалися при виконанні інших вправ. Однак вправи, спрямовані на опрацювання ніг та сідниць, дозволяють прокачати всі м'язи нижньої частини тіла, включаючи ті, що не завантажуються достатньо під час кардіонавантажень.

Присідання

Присідання – проста вправа, яка допомагає прокачати ноги, сідниці, стегна та зміцнити кістки. Якщо присідання, вони задіють більшість м'язів нижньої частини тіла.

Правильна техніка виконання вправи:

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей або трохи ширші.
Щоб виконувати вправу з прямою спиною, знайдіть об'єкт на рівні очей та концентруйтеся на ньому під час присідань.
З вдихом згинайте коліна і опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Під час присідання напружуйте прес, руки витягуйте перед собою.
Коліна розгорнуті назовні - вони не повинні завертатися всередину ні під час присідання, ні в момент виходу з нього.
З видихом поверніться у вихідне положення та повторіть.

Для початку спробуйте виконати три підходи до 20 повторень. В останньому підході можна збільшити кількість разів. Поступово збільшуйте кількість присідань. У вас не буде прогресу, якщо ви не змусите постійно покращувати показники.

Закроювання на височину

Як і підйом сходами, кроки прокачують нижню частину тіла. Ключовий момент - вправу потрібно виконувати з височиною трохи нижче за рівень вашого коліна.

Якщо під час крокування коліно піднімається вище стегна, поверхня розташована занадто високо, вам потрібно знайти щось нижче.

У спортзалі можна використовувати звичайну лаву для жиму штанги, будинки для вправи підійде широкий стілець, на вулиці лавки у парку. Переконайтеся, що вибрані меблі витримають вашу вагу.

Правильна техніка виконання вправи:

Працюйте з ногами по черзі – спочатку підхід на одну ногу, потім на іншу. Починайте з лівої ноги.
Поставте ногу на лаву, використовуючи силу цієї ноги, а не штовхаючись опорною, підніміть себе нагору та підставте праву ногу.
Спустіться з лави і повторіть вправу.
При підйомі слідкуйте за коліном робочої ноги - воно ні в якому разі не повинно загортатися всередину, це може призвести до травм і падінь. Розвертайте коліно назовні, стежте за цим, особливо в момент зусилля, коли ви переносите вагу тіла на робочу ногу та піднімаєте себе на височину.
Спочатку повторіть вправу 10-12 разів для кожної ноги, відпочиньте 60-90 секунд і повторіть. Усього зробіть три підходи.

Коли вправа стане дуже легкою, необов'язково збільшувати кількість повторень. Натомість ви можете збільшити вагу, взявши його в руки або повісивши на ноги. В останньому випадку доведеться купувати вантажі.

Якщо ж ви вирішили взяти вагу до рук, підійдуть гантелі або каністри з рідиною. Тільки переконайтеся, що вага в обох руках однакова, інакше це може позбавити вас рівноваги і призвести до падіння та травми.

Виконуйте кроки повільно, уникаючи різких рухів. Ви можете легко отримати травму, виконуючи вправу з ривком або загортаючи коліно всередину замість того, щоб розвернути назовні.

Тренування в цілому

Ось зразковий план тренування, описаного вище:

1. Кардіонавантаження йдуть окремо від силових. Буде достатньо 20-30 хвилин інтервального бігу або підйому сходами 2-3 рази на тиждень. Перед кардіонавантаженням бажано зробити просту суглобову розминку та динамічну розтяжку, після – ґрунтовну статичну розтяжку.

2. Силове тренування: