Про користь ранкової гімнастики (зарядки) кожному з нас говорили батьки ще в дитинстві. "Як почнеться ранок, так пройде весь день", - говорили вони. Однак, подорослішавши, зберегли цю корисну для здоров'я звичку лише одиниці. Ця стаття написана для тих, хто все ще сумнівається у необхідності проведення ранкової гімнастики – сподіваємось, вона допоможе вам зробити правильний вибір «За!».

Навіщо потрібна ранкова зарядка або її ефекти

Коли людина тільки прокинулася, організму потрібен ще якийсь час, щоб активізувати всі фізіологічні процеси та відновити свої функції. Як правило, на це йде півтори-дві години. Протягом цього часу людина почувається розбитою та втомленою, у неї відзначається сонливість та знижена працездатність.

Небагато підбадьоритися можна шляхом простого вмивання, бажано прохолодною водою. Вона впливає на термочутливі рецептори, розташовані у шкірі, які відправляють у мозок відповідні нервові імпульси – «Досить спати!». Також як методи, що сприяють пробудженню, деякі застосовують міцний чай або каву, випиту натще. Так, цей метод працює! Але його ефект короткочасний, до того ж не кожному шлунку сподобається подібна процедура.

Допомогти організму прокинутися ще швидше і в короткий термін, так би мовити, увійти до колії допоможе саме ранкова зарядка. Яким чином? Вона надає на організм безліч позитивних ефектів, наприклад:

• мобілізує нервову систему;
• активізує роботу органів чуття: зорового, слухового, вестибулярного аналізаторів;
• покращує кровообіг у всьому організмі, зокрема струм крові у венах;
• активізує процеси обміну речовин;
• оптимізує роботу серцевого м'яза та системи органів дихання;
• робить сильнішими м'язи та міцними суглоби;
• покращує імунний статус організму.

Після 15-20 хвилин фізичних вправ людина перебуває у відмінному настрої, відчуває приплив сил, бадьорість, бажання виконувати будь-яку роботу. Крім того, роблячи зарядку регулярно, день за днем, через місяць ви напевно помітите, що схудли на 2-3 кг.

Правила ранкової гімнастики

Насамперед хочемо відзначити, що ранкова гімнастика чи зарядка та спортивне тренування – це не одне й те саме. Тренування призначене для того, щоб зміцнити м'язи, досягти якихось результатів та спортивних перемог. Ціль зарядки інша - допомогти вирватися з обіймів Морфея і зарядити організм енергією на весь майбутній день.

Заряджання слід робити щодня. Тривалість її може становити від 15 до 20 хвилин – 5-10 вправ із повтором кожного по 7-10 разів. Виконувати вправи необхідно не через силу, а із задоволенням.

Не варто відразу, як задзвенів будильник, вискакувати з ліжка і хапатися за гантелі - інтенсивні навантаження в цей період надзвичайно шкідливі для серцевого м'яза, оскільки стимулюють серце раптово перейти в активний режим роботи.

Починати ранкову гімнастику слід безпосередньо після пробудження, перебуваючи у ліжку. Виконавши вправи, вам слід підвестися, вмити обличчя, якщо є спрага, випити чистої води і приступати до інших вправ.

Гімнастику варто проводити в просторій кімнаті, що добре провітрюється, або на свіжому повітрі, в зручному, не сковує рухів одязі.

Можна робити вправи у тиші, але якщо ви не боїтеся розбудити дітей, набагато веселіше виконувати зарядку під музику. Вірне рішення - ритмічні пісні, під час занять під які формується правильне дихання. Темп заряджання не повинен бути занадто повільним або занадто швидким.

Щоб було простіше займатися, складіть список найбільш підходящих вам вправ і підберіть відповідний їм за темпом плейлист – список композицій. Якщо ці 2 пункти вранці будуть готові, почати гімнастику стане значно простіше.

Ранкова гімнастика: де взяти час

Більшість із тих, хто зарядку вранці не робить, є універсальна відмовка – «немає часу». Однак якщо бажання почати в людини є, їй буде неважко змінити хоча б частково деякі ранкові звички, викроївши 15-20 хвилин на фізичні вправи. Отже, що треба змінити?

• Перенести частину справ, які зазвичай виконуються вами вранці, на вечір. Наприклад, підготувати собі обід на роботу і скласти його в контейнер, зібрати із сином рюкзак, одяг, який плануєте надіти, приготувати напередодні – погладити та повісити на вішалку.
• Заводити будильник на 15-20 хвилин раніше - цей час нічого не вирішить щодо сну (повірте, воно не допоможе вам виспатися), але дасть змогу провести ранкову гімнастику.
• Не перезаводити будильник на "ще 5 хвилин" і не залежуватися після пробудження. Прокинувшись, краще відразу почати виконувати вправи у ліжку (їх ми перерахуємо нижче).

Ранкова гімнастика: комплекс вправ

Немає єдиного для всіх комплексу ранкової зарядки - ви можете вибрати один із запропонованих в Інтернеті, а можете і скласти його самостійно з вправ, що найбільше вам сподобалися. Важливо розділити заняття на три етапи: розминка, основна частина, завершення. На перший етап слід витратити 2-3 хвилини, на останній - ще 3-5, а решту часу приділити вправ основної частини заняття.

Розминка

Саме цю частину ранкової гімнастики слід провести, перебуваючи ще у ліжку. Етап може включати такі вправи:

• моргання очима;
• розтирання долонь;
• потягування на спині, боці та животі, заводячи руки за голову;
• обертання ліктьовими, гомілковостопними суглобами, а також кистями;
• стискання кистей у кулак та розтискання їх;
• підйом ніг по черзі та одночасно;
• перебуваючи в положенні сидячи, обертання головою та плечовими суглобами.

Після цих вправ, як ми писали вище, слід підвестися з ліжка, вмити обличчя, випити води і продовжити заняття стоячи.

Основна частина

Чи готові? Продовжимо:

• вправи для шиї: нахили голови в різні боки по черзі, повороти вправо та вліво, кругові обертання (повільно);
• вправи для рук: обертання кистей, зчепивши їх у «замок»; обертання плечовими суглобами по черзі та разом; обертання плечовими суглобами, зігнувши руки в ліктях і торкаючись пальцями плечей; обертання передпліччям, згинаючи та розгинаючи руки в ліктях;
• вправи для тулуба: плавні нахили вперед, прагнучи торкнутися пальцями/долонями підлоги; нахили в сторони, тримаючи одну руку на поясі, а другу піднявши вгору і з кожним нахилом на рахунок 1-2 змінюючи руку; обертання тазом, розмістивши руки на поясі; обертання торсом, зібравши руки перед собою в замок, не відриваючи ноги від підлоги;
• вправи для ніг: махи вперед-назад; відведення у сторони; підйом із положення лежачи; обертання колінними суглобами; випади вперед або в сторони з положення напівсидячи кожною ногою по черзі; присідання, витягаючи руки вперед, не відриваючи п'ят від підлоги; біг на місці;
• додаткові вправи: віджимання від підлоги та/або від стільця, прес верхній та нижній, обертання обруча, гантелі малої ваги, еспандер, планка на носках та передпліччях тривалістю від 30 до 2 хв.

Завершальний етап

Він повинен включати вправи на розтяжку, що дозволяють розслабити м'язи, і дихальні вправи.

Чи є альтернатива?

Якщо вам не до душі класична ранкова гімнастика, але допомогти організму прокидатися вранці все ж таки хочеться, підберіть для себе альтернативний комплекс вправ, наприклад з йоги або пілатесу, потанцюйте або здійсніть коротку пробіжку на свіжому повітрі. Будь-який із цих варіантів зарядки – гарний спосіб зарядитися енергією на весь день.

Помилки під час ранкової гімнастики

Оскільки, як ми казали вище, функції організму після пробудження відновлюються не відразу, не слід виконувати вправи різко, ривками – це може спричинити травму м'язів або суглобів.

Довгий час заняття – понад 20 хвилин – зайве. Підвищене навантаження на організм, що тільки прокинувся, не піде йому на користь, а доставить дискомфорт або призведе до більш серйозних наслідків.

Втома після ранкової зарядки – ознака того, що ви перестаралися. Вашими відчуттями після закінчення вправ повинні стати бадьорість і приплив сил, а не розбитість через занадто високе навантаження.

Ранкова гімнастика під час поганого самопочуття – не варіант. Якщо ви захворіли, ваше завдання виспатися (уві сні організм відновлює сили) і зміцніти. Ось тому в гострий період хвороби відкладіть вправи – нехай усі резерви організму попрямують на боротьбу з інфекцією.

Ранкова гімнастика – це надзвичайно корисна для вашого здоров'я звичка, запорука бадьорості, гарного настрою та стрункої постаті на все життя.

Приклад ранкової зарядки у відео:

Ходьба, біг, плавання, лижі, велосипед, гімнастика... В останні роки у цих видів фізичних вправ, які називаються циклічними, з'явилося чимало шанувальників. І це невипадково.
Вирішивши займатися фізичною культурою, людина орієнтується насамперед те що, що корисно, доступно, просто. Циклічні вправи дозволяють значно підвищити витривалість, покращити діяльність серцево-судинної та дихальної систем, що дуже важливо для профілактики багатьох захворювань.

Тож чи варто, враховуючи це, боротися за гімнастику, яка потребує певної зосередженості, вдумливого ставлення до виконуваних вправ? Так, варто! Але, на жаль, багато прихильників бігу ігнорують не лише елементарну розминку перед тренуванням, а й щоденну ранкову зарядку. Біг, мовляв, настільки універсальний, що все може замінити. Але це зовсім не так.
Витривалість, безперечно, важлива якість. Але для збереження здоров'я одного його таки недостатньо.

Все життя людини пов'язане з рухами, і вона щокроку перевіряє наше вміння володіти своїм тілом.

Спостерігаючи людей у ​​русі, часто можна побачити, що задуманий рух не збігається з тим, що виходить. Ось кілька простих прикладів із повсякденного життя. Змахуючи зі столу крихти, ви впустили на підлогу чашку, не розрахувавши руху руки. Несподівано різко рушив автобус, і, щоб зберегти рівновагу, ви кілька разів безладно переступаєте з ноги на ногу, штовхаючи оточуючих, замість того, щоб, відхиливши тулуб у протилежний рух автобуса бік, відставити ногу і міцно спертися на неї.

Іноді саме від точності та своєчасності рухових дій залежить здоров'я, іноді навіть життя людини. Зразок: спіткнувшись і падаючи, жінка виставила вперед руку із затиснутим у ній гаманцем. Пензель підвернувся-відбувся перелом зап'ястя. Причина елементарної рухової неграмотності. ПАДАЮЧИ, ПОТРІБНО ОБОВ'ЯЗКОВО РОЗКРИТИ ДОЛОНІ І ЗЛЕГКА ЗІГНУТИ РУКИ, ЩОБ САМОРТИЗУВАТИ ПАДІННЯ.

Уникнути нещасних випадків можна завдяки дотриманню граничної обережності. Але краще постійно вдосконалюючи свою фізичну підготовку за допомогою гімнастики.

Те, що гімнастика допомагає і праці і побуті, не порожні слова. У людини, яка легко і впевнено володіє своїм тілом, сперечається будь-яка справа.
Вміння красиво рухатися, хороша постава (від якої, до речі, багато в чому залежить і правильне становище та нормальна робота внутрішніх органів), народжують відчуття повноти життя, почуття впевненості в собі.

Особливо слід зазначити роль гімнастики у розвитку та збереженні гнучкості та рухливості суглобів. З віком вона погіршується, знижується та амплітуда рухів, що веде до обмеження рухової активності. З'являється стареча хода, що човгає, рухи стають уповільненими, нерішучими. А всього цього можна уникнути за допомогою гімнастичних вправ.

Гімнастичні вправи дозволяють гармонійно розвивати м'язи, цілеспрямовано формувати красиву фігуру, розвивати силу. І якому виду фізичної культури ви не віддавали перевагу, не забувайте, що без найдавнішого її виду, "матері спорту"-гімнастики, вам не обійтися!

Для чого потрібна ранкова гігієнічна гімнастика.

Багато видатних людей вважали фізичні вправи обов'язковими у своєму режимі дня. Великий російський фізіолог до глибокої старості щодня робив ранкову гігієнічну гімнастику. Він прожив 87 років і аж до смерті працював, був бадьорим.

Багаторічні спостереження лікарів підтверджують величезну користь ранкової гімнастики, якщо виконувати її систематично, а не іноді. Вона обов'язкова умова зміцнення здоров'я, розвитку фізичних якостей, виховання волі. На перший погляд, таке твердження може здатися дивним. Адже на ранкову гігієнічну гімнастику приділяється всього 10-15 хвилин, та й вправи виконуються порівняно прості. Однак вона допомагає вирішити одразу кілька завдань.

1. Під час сну організм людини відпочиває. М'язи розслаблені, серце працює спокійно, дихання уповільнено, обмін речовин знижений. У момент пробудження не хочеться різко рухатись, з'являється бажання потягнутися, глибоко зітхнути. Усі органи не відразу починають працювати на повну силу. Щоб повністю включити організм у роботу, і необхідно зробити комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики, яку часто називають зарядкою, оскільки кілька виконаних вправ заряджають людину енергією і бадьорістю на наступний день.

2. Вправи ранкової гігієнічної гімнастики сприяють фізичній підготовленості. Щоправда, оскільки позитивні результати приходять не відразу, необхідно задля досягнення цього виявити терпіння, наполегливість, завзятість. І якщо людина тверда у своїх рішеннях, впевнена у досягненні мети, якщо вона без перепусток, без поступок собі постійно виконуватиме вранці комплекси фізичних вправ, через деякий час вона обов'язково помітить, що м'язи її наливаються силою, рухи стають швидкими та впевненими.

3. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє формуванню правильної постави.

4. Для тих, хто серйозно займається будь-яким видом спорту, ранкова гігієнічна гімнастика сприяє підвищенню спортивних досягнень. Для цього комплекси включають спеціальні вправи, які допомагають підвищити спортивну майстерність.

5. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє вихованню волі. Адже прогулянка лісом на лижах, катання з гір, ігри з м'ячем або купання в спекотний день - все це завжди приносить задоволення. Для таких занять великих вольових зусиль не потрібно. Інша річ ранкова зарядка. Часом хочеться поспати, а треба встати раніше, подолати сон і правильно виконати весь комплекс вправ. До того ж робити все це потрібно щодня, без перепусток. Тут і потрібні вольові зусилля.

З чого розпочати?Треба розучити комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики разом із учителем фізичної культури чи батьками. Якщо немає такої можливості, потрібно самостійно прочитати літературу з цього питання.

Одяг для зарядки повинен бути не стискує свободи рухів. Найкраще підходять труси та майка. Взимку ранкову гігієнічну гімнастику проводять у провітряній кімнаті або при відкритій кватирці, влітку – бажано на повітрі (на подвір'ї, саду, на балконі, веранді).

Після виконання зарядки необхідно зробити загартовувальні процедури, наприклад, обтирання водою. У перші дні занять воду трохи підігрівають. Поступово знижуючи температуру води, можна привчити себе обтиратись холодною водою з-під крана. Обтиратись треба так: злегка намочивши кінець рушника або губки, швидко протерти спочатку руки, потім шию, груди, живіт, спину і, нарешті, ноги. Потім розтерти шкіру сухим рушником доти, доки вона не почервоніє і у всьому тілі не з'явиться приємне відчуття тепла. Поєднання вправ ранкової гімнастики з процедурами, що гартують, зроблять тіло сильним, спритним, швидким, що не боїться ні спеки, ні холоду.

Виконуючи гімнастику, потрібно знати, що

1) повільна ходьба на початку заняття викликає рівномірне посилення дихання та кровообігу;

2) вправи типу потягування поглиблюють дихання, збільшують рухливість грудної клітки, гнучкість хребта, виправляють поставу;

3) піднімання рук, відведення їх у сторони і назад, обертання в плечових суглобах, згинання та розгинання в кистях, ривкові та махові рухи збільшують рухливість суглобів, зміцнюють зв'язки, сприяють збільшенню амплітуди рухів, розвивають м'язи рук та плечового пояса;

4) піднімання, відведення, обертання стоп, гомілок і стегон при відносно невеликому навантаженні сприяють збільшенню рухливості суглобів, зміцнюють м'язи та зв'язки ніг;

5) нахили, прогинання, повороти, обертання тулуба збільшують гнучкість і рухливість хребта, зміцнюють м'язи тулуба, формують правильну поставу;

6) нахили тулуба в різних напрямках, обертання зміцнюють м'язи живота та спини, збільшують рухливість хребта;

7) присідання, випади з рухами рук і тулуба розвивають м'язи ніг, черевного преса, мають загальний тренуючий вплив;

8) піднімання ніг у положенні сидячи або лежачи використовують для зміцнення м'язів черевного преса;

9) силові вправи для рук збільшують м'язову силу;

10) біг і стрибки використовують для тренування та зміцнення серцево-судинної системи та для підвищення витривалості;

11) ходьбу з повільним, глибоким диханням між вправами застосовують для розслаблення та відновлення після виконаних вправ;

12) ходьбу наприкінці занять призначають для рівномірного зниження навантаження, відновлення.

Для виконання комплексів вправ школяру треба мати:

1) гімнастичну палицю завдовжки 80-100 см, діаметром 2-2,5 см (можна зробити самому);

2) тенісний, волейбольний чи гумовий м'яч (великий), скакалку;

3) килимок або половичок;

Вправи з гімнастичною палицею сприяють гарній поставі, привчають триматися прямо. Вправи з великим м'ячем підвищують навантаження (при багаторічних заняттях можна використовувати м'яч до 2 кг). Вправи з малим м'ячем розвивають спритність, окомір, точність, швидкість. Стрибки зі скакалкою зміцнюють м'язи ніг, тренують серце, легені, розвивають спритність.

Під час виконання вправ слід пам'ятати, що

1) кожний комплекс починається з ходьби;

2) наступні вправи виконуються в послідовності зверху донизу (для рук, плечового пояса, тулуба, ніг), а потім у розбивку, чергуючи роботу м'язів з відпочинком, більш важкі вправи виконують після легень;

3) після стрибків на місці або бігу наприкінці зарядки необхідно переходити до спокійної ходьби протягом 0,5-1 хв;

4) одна і та ж вправа діє на організм по-різному, якщо його виконувати в різному темпі; більшість вправ ранкової гігієнічної гімнастики виконують у середньому темпі;

5) затримка дихання під час виконання вправ особливо шкідливо позначається на роботі серця, необхідно вдих і видих поєднувати зі структурою рухів, звертати увагу на досить глибокий видих;

6) надмірне навантаження швидше принесе шкоду, ніж користь, тому ускладнювати комплекси складнішими вправами треба дуже обережно;

7) свіже повітря загартовує організм, але починати заняття на свіжому повітрі необхідно у теплу пору року, оскільки лише з поступовим зниженням температури людський організм також поступово звикає до холоду. Головне в процедурах, що гартують - їх поступовість і систематичність.

Комплекс вранішньої гімнастики без предметів.

1 Частина. Вступна або підготовча.

1) Ходьба та її різновиди (з високим підніманням колін, руки на поясі; ходьба у напівприсіді, руки убік; ходьба з почерговими нахилами тулуба убік, руки убік).

2) Біг (можна дома).

2 Частина. Основна.

1) «Похитаємо руками».

І. п. – ноги на ширині плечей паралельно, руки внизу, відведені назад.

1-4 - розгойдування, руками вперед-назад, піднімаючи їх все вище і вище (5-6 разів).

2) «Погріємось».

І. п. - ноги на ширині плечей, руки в сторони, долонями догори.

1 - зі словами "раз" поворот тулуба вліво, руками обхопити себе за плечі (ноги з місця не зрушувати).

2 – повернутись прямо, руки в сторони – вдих (3 рази на кожну сторону).

3) «Присядемо нижче».

І. п. – основна стійка, руки убік.

1-2 – зі словами «присіли» сісти, руками обхопити коліна, нахилити голову вперед.

3-4 - випрямитися, руки в сторони, добре прогнутися - вдих (4-5 разів).

4) «Стрункі берізки».

І. п. – основна стійка.

1-2 - піднятися на шкарпетки, підняти руки через сторони нагору, подивитися на них.

3-4 - опуститися на всю ступню, руки через бік донизу (3-4 рази).

5) «Веселий м'ячик».

І. п. – основна стійка, руки на поясі.

На 8 рахунків стрибки на місці, легко на шкарпетках.

На 8 рахунків – ходьба дома.

3 Частина. Заключна.

1) Ходьба дома.

2) Вправа біля стіни «Виправ поставу».

3) Дихальні вправи.

Навіщо жінці потрібна гімнастика

Загальновідомо, що сучасна цивілізація несе людству загрозу гіподинамії, тобто серйозних порушень опорно-рухового апарату, кровообігу, дихання та травлення, пов'язаних із обмеженням рухової активності. "Життя вимагає руху" - писав Аристотель. І це справді так. Двигуна активність - найважливіша умова нормальної життєдіяльності людей, а тим часом ми рухаємося все менше і менше: на роботу і з роботи ми їдемо в громадському транспорті, сама робота з впровадженням досягнень науково-технічної революції перестає бути пов'язана з фізичною працею, вдома ми теж частіше сидимо, чим рухаємося, - коротше кажучи, гіподинамія починає реально загрожувати кожній людині.

Чи є вихід із тривожного становища? Є. Цей вихід – у заняттях фізичними вправами, гімнастикою.

Слово «гімнастика» походить від грецької gymnastike і означає систему фізичних вправ, складену з різних комбінацій рухів з регламентованою амплітудою, швидкістю та темпом, а також дозованим м'язовим скороченням.

Гімнастикою мають займатися усі. У тому числі й ви, шановна читачка. Поставте собі завдання: зміцнити здоров'я, повернути собі силу і спритність, стати стрункою і привабливою. Через деякий час регулярних (не рідше 3-4 рази на тиждень) занять ви відчуєте себе значно молодше, до вас повернуться енергія і бадьорість духу, у вас з'явиться потреба рухатися більше, частіше бувати на свіжому повітрі. Крім того, заняття гімнастикою допомагають жінці краще та легше виконувати свою місію, призначену природою: народжувати та вигодовувати дітей, ростити та виховувати їх. Тільки, будь ласка, пам'ятайте: фізичні вправи мають відповідати вашому стану здоров'я.

Помічено: вранці після сну люди стають на 1,5-2 см вище, ніж увечері. Космонавти, які проводять у космосі тривалий час, «виростають» відразу на кілька сантиметрів, і потім потрібен певний час, перш ніж вони знову «увійдуть до норми». Пояснюється це не тільки силами земного тяжіння, а й особливостями нашого організму: наше тіло має великий запас енергії, яка ніби «розпирає» нас зсередини. Якщо не допомагати організму регулярними вправами, що зміцнюють усі групи м'язів, то енергія, що переповнює нас, розподілятиметься нерівномірно, призводячи до значних диспропорцій між окремими частинами тіла.

Саме тому у нас згодом з'являється сутулість, випирають лопатки, провалюється груди і виростає живіт; Ще недавно красиві руки та ноги втрачають свою колишню привабливість, стають в'ялими, відвисають сідниці.

Неважко здогадатися, що однією дієтою чи «лікуванням голодом» тут не допоможеш. Дієта може спричинити лише схуднення, але не виправити вашу фігуру. Не кожна худа жінка буває стрункою, і в той же час струнка жінка не обов'язково має бути худою. Поняття стрункості передбачає пропорційність всіх частин тіла, коли, як кажуть, нічого додати, ні зменшити.

Заняття гімнастикою благотворно позначаються по всьому організмі: покращується дихання, зміцнюється серцево-судинна система, розвиваються м'язи, які, своєю чергою, формують скелет, надаючи всій фігурі струнку поставу. Енергія в добре тренованому тілі спрямовується насамперед у ті частини, які зазнають найбільшого навантаження, розвиває їх, надаючи їм гарної форми. Поліпшується загальне самопочуття, з'являється впевненість у собі, а разом з нею до нас приходить і стає постійним супутником нашого життя почуття оптимізму.

Через кілька місяців регулярних занять спостерігається чіткий позитивний ефект: зменшуються чи зникають скарги на здоров'я, покращується сон, підвищується працездатність, зменшується жирова частина маси тіла, знижується артеріальний тиск, прискорюються відновлювальні процеси. Слід зазначити, що оздоровчий ефект проявляється навіть на початку занять у 60–70 років і більше.

Істотно також, що фізично активні люди більш стійкі не тільки до хвороб кровообігу, але також до простудних та інфекційних захворювань, кисневої недостатності, перегрівання та переохолодження, дії токсичних речовин та шкідливих впливів на виробництві.

Отже, з вищевикладеного випливає, що гімнастика нам просто потрібна для того, щоб тіло було струнким, підтягнутим, здоровим і здатним працювати з оптимальною ефективністю протягом усього нашого життя.

Як продемонструвати жінці, що ви нею зацікавлені Доглядання – це період, коли жінка роздумує, чи не зайнятися чимось цікавішим. NN Зоровий контакт – це найбільш оптимальний спосіб показати жінці, що вона вас сексуальна

Як сподобатися жінці «Порожнеча засмоктує. Для того, щоб сподобатися жінці, потрібно передати їй за допомогою мікросигналів (вони називаються жестами зацікавленості), що вона вам подобається. Жести зацікавленості не