Навіщо потрібний тиждень повного відпочинку від тренувань? Відпочинок між тренуваннями

Сучасні програми тренувань припускають чи не ночівлю у спортзалі. Три дні на тиждень вважаються абсолютним мінімумом, а більшість програм розраховано на чотири чи п'ять тренувань щотижня. Тренування зі спліт-системи побудовано так: два дні роботи та день відпочинку, три дні роботи та день відпочинку, п'ять днів роботи та два дні відпочинку, шість днів роботи та один день відпочинку. Іноді рекомендується ходити до спортзалу двічі на день. На кожну частину тіла припадає по вісім, десять, дванадцять чи п'ятнадцять сетів та по дві-три вправи, а то й більше! Такі часті та напружені тренування – звичайна практика культуристів-професіоналів. Цим генетично обдарованим (і до того ж використовуючим стероїди) бодібілдерам вона і справді може принести користь, але ми, любителі, "влаштовані" зовсім інакше. Якщо я заговорю про комплекси з восьми вправ, які треба виконувати двічі на тиждень (цілком нормальна програма для початківця), то бодібілдери, виховані на сучасній літературі, просто розреготаються. А якщо я пропонуватиму комплекси з п'яти, чотирьох, трьох або навіть двох вправ, які виконуються не частіше, ніж двічі на тиждень, то мене просто вважатимуть ненормальною. Тим часом, любителю можуть принести користь лише програми, скорочені до краю! Сьогодні ж вважається, що тренування повинні займати від півтори до двох годин і повторюватися по три-чотири рази на тиждень, щоб загальний час, проведений у спортзалі, був не меншим за шість годин на тиждень. Причому цей мінімум нібито годиться лише для новачків, поки вони ще "не взялися до справи серйозно". Якби популярні методи були ефективними (я говорю лише про генетично середніх і не застосовують стероїди культуристів), то у нас уже були б тисячі, якщо не мільйони Шварценеггерів та Єтсів. Однак сумна істина полягає в тому, що популярні методи тренінгу мають жахливо низьку ефективність. Це підтверджує мій особистий досвід, мої спостереження, моє спілкування з величезною кількістю бодібілдерів. Пропагувати спрощені програми з малою кількістю тренувань на тиждень необхідно. І це ще м'яко сказано: пора вже бити на сполох! Адже нам усім просто морочать голову абсолютно марними системами!

Прості програми потрібні не лише новачкам. Ні, більшість середніх бодібілдерів мають користуватися ними протягом усього свого спортивного життя. Звичайно, я говорю не про один-єдиний варіант тренувальної схеми, але самі вправи повинні залишатися простими і базовими. Мало хто зі звичайних любителів навіть після багатьох років тренінгу досягає тієї стадії, коли можна переходити до "оздоблювальних" програм із ізолюючих рухів.

Якщо ви вперше чуєте про необхідність простих "усічених" програм, то вам треба зрозуміти: результативна методика тренувань для типових любителів докорінно відрізняється від методик професіоналів і тому лише на перший погляд може здатися абсурдною.

Ніякі тренування та ніяка дієта не допоможуть вам збільшити розмір м'язів, якщо ви нехтуєте відпочинком та відновленням. Навіть при виборі скороченої програми (по два сета на кожну вправу) ви не досягнете успіхів, якщо ходите в спортзал занадто часто.

Тренування по три рази на тиждень

Зазвичай культуристам рекомендують виконувати вправи для всіх частин тіла три рази на тиждень. Багато років я чую одні й ті ж поради: тренуйтеся, наприклад, по понеділках, середах та п'ятницях. Я й сам вірив у їхню розумність, поки не прочитав статтю Майка Ментцера, в якій він пропонував спробувати менш часті тренування. І тільки відмовившись від відвідувань спортзалу тричі на тиждень, я почав робити деякі успіхи. Коли я став більш досвідченим і розвинув у себе здатність тренуватися інтенсивніше, я відчув, що навіть два тренування на тиждень (якщо проводити їх із граничним навантаженням, включаючи станову тягу та присідання) - це для мене забагато. У цьому сенсі я нічим не відрізняюся від більшості інших типових любителів, для яких два по-справжньому інтенсивні тренування на тиждень - це теж перебір, навіть якщо вони виконують скорочені комплекси з 3-4 вправ. А деякі любителі взагалі не можуть досягти результату, якщо виконують більше чотирьох вправ. Причому, щоб рушити з мертвої точки, кожну вправу їм треба виконувати через кожні п'ять, шість чи навіть сім днів. Оскільки два тренування на тиждень (із звичайними вправами) часто виявляються для любителя занадто великим навантаженням, краще прийняти за норму три тренування протягом кожних двох тижнів. Для деяких любителів ще більш ефективним буде виконання кожної з базових вправ тільки раз на тиждень. У популярній літературі ви таких рекомендацій не зустрінете, хоча застосування цих вказівок на практиці дає масі такий поштовх, про який любителі не сміють і мріяти!

Якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень

При повній віддачі на кожному тренуванні звичайний бодібілдер, як правило, не здатний досягти зростання, якщо він робить вправи для всього тіла по три рази на тиждень. Якщо протягом тижня ви змінюєте загальне навантаження на організм, ймовірність успіху підвищується. Наприклад, якщо у понеділок ви проводите "важке" тренування, у середу - "легке", а в п'ятницю - "середнє", то ви повністю "вимотуватиметеся" тільки раз на тиждень. Це суттєво підвищує шанси на успіх. Слова "важка", "легка" та "середня" мають відносний зміст, тому їх треба уточнити. Припустимо, наприклад, що Джон може виконати десять присідань зі штангою в 150 кг, а Джордж - ті самі десять присідань, але з вагою в 100 кг. Для Джона присідання зі штангою в 120 кг - не проблема, і він визнає це легкою справою. А Джорджу навантаження 120 кг здасться дуже важким. Щоб зрозуміти, що таке "важке", "середнє" і "легке" тренування, приймемо навантаження на найінтенсивнішому, повністю вимотує вас тренуванні за 100 відсотків. Якщо в понеділок ви присідаєте шість разів з вагою 140 кг і це для вас майже межа, то будемо вважати, що 140 кг х 6 – це 100% для присідань. Для "легкого" дня (середовища) годиться 80% ваги при тій же кількості повторень - 110 кг х 6. "Середнє" навантаження в п'ятницю складе 90% від максимального, тобто 125 кг х 6. % - 90%" можна використовувати схему з двох тренувань на тиждень з навантаженням на все тіло, яка становить 100% в перший день і 80%-90% - в другий. днями щотижневого циклу, щоб не виконувати всі "важкі" сети за один день. Тоді все тіло, як і раніше, отримує навантаження тричі на тиждень, проте на кожному тренуванні тільки щось одне доводиться до краю. Проте, за такої схеми у вашого організму немає днів " робочого відпочинку " , і можливість перевтоми більше, ніж за звичайному розподілі тренувань на " важку " , " легку " і " середню " .

Відвідування спортзалу тричі на тиждень може бути дуже ефективним, якщо ви проводите тренування по-різному і кожна вправа виконується раз на тиждень, або три рази за два тижні. Така схема докорінно відрізняється від загальноприйнятого тренінгу всього тіла тричі на тиждень. Я переконаний, що типовим любителям, у яких не так багато вільного часу і не така велика здатність до відновлення, не слід виконувати комплекси вправ для всіх м'язових груп по три рази на тиждень.

Особистий приклад

Коли мені було близько двадцяти я жив з переконанням, що "переробити" в бодібілдингу не можна. Я дотримувався цього переконання і виснажував себе роботою у спортзалі. На кожному тренуванні я виконував вправи для всього тіла - максимум по два сета, причому кожна з вправ (їх було лише вісім) лише двічі на тиждень. Але я досі з жахом згадую, чого це мені коштувало. Я методично зневажав свій організм протягом цілих місяців, поки він не повставав проти цього. Хвороба чи травма змушували мене зробити коротку перерву. Потім я з розлюченістю накидався на штангу і проводив кілька коротких і дуже інтенсивних тренувань, а потім знову повертався до звичної програми - два тренування на тиждень. І так тривало два роки. Причому це було до того, як я одружився, і в мене з'явилися діти. У той час я міг довго і спокійно спати ночами, і відновлення сил відбувалося набагато легше, ніж у пізнішому віці. Я доводив кожен сет до повного краху - тієї межі, коли чергове повторення не давалося мені навіть за допомогою читингу. Потім я просив свого партнера допомогти мені і вичавлював із себе ще три-чотири форсовані повторення. А насамкінець, ніби всього цього було недостатньо, робив ще кілька негативних повторень: друзі піднімали штангу, а я опускав її якомога повільніше. В результаті після кожного тренування я вимотувався, У мене боліло все тіло. Це було справжнім безумством. Не знаю, як мені вдавалося витримувати це так довго при тому, що ні розмір м'язів, ні їхня сила в мене анітрохи не збільшувалися. Неймовірно, що я міг віддавати так багато, не отримуючи замість цього майже нічого. І хоча я був ще дуже далекий від того, щоб повністю реалізувати свій генетичний потенціал, і працював як скажений, толку не було ніякого. Захворівши або отримавши травму, я хоч-не-хоч припиняв тренування на один-два тижні. Я втрачав сили, а потім примудрявся відновити їх у колишньому обсязі, але не просувався ні на крок далі в сенсі маси та сили. І на всі невдачі у мене було лише одне пояснення – отже, я мало тренувався. І я вирішував ще більше натиснути.

Світло в кінці тунелю

Правильний відпочинок та відновлення пов'язані з правильним вибором графіка тренувань - не тільки їх частоти самої по собі, а й частоти тренувань з повним навантаженням. Останню ми докладно обговорили у попередньому розділі, коли говорили про цикли. Тепер поговоримо про загальну частоту тренувань. Якщо згадати мою шалену юність, то мені слід було зробити ось що: навантаження треба було періодично змінювати, як описано в попередньому розділі. Станову тягу та присідання виконувати лише раз на тиждень, а інші вправи – кожні чотири-п'ять днів. На кожному тренуванні потрібно було робити не більше шести вправ і не дотримуватись надто жорсткого розкладу тренувань. Тоді я б працював у повній згоді з режимом свого відновлення. Частота тренувань була б розумною, а не взятою навмання зі статті чи книги випадкового автора.

Неважливо, скільки завзятості ви виявляєте у спортзалі, наскільки добре їсте чи спите, але якщо ви беретеся за штангу занадто часто, пристойних успіхів вам не бачити. Оптимальної частоти тренувань, яка б годилася для всіх, не існує. Вона змінюється залежно від фізичних даних людини, її витривалості, віку, способу життя, інтенсивності тренувань, дієти, якості сну та відпочинку, а також інших факторів.

З чого складається відновлення

Для зростання м'язів потрібні дві умови. По-перше, це правильно підібране навантаження на тренуваннях, а по-друге – досить великі інтервали між ними, щоб тіло могло відновлюватись і рости. Відновлення складається із двох складових частин. Перша частина - це звільнення від фізичної втоми, того відчуття повної "змоченості", яке виникає після кожного напруженого тренування. Втома окремих груп м'язів є лише частиною загальної втоми організму. Причому акцент на базових вправах - присіданнях, становій тязі та жимах лежачи - породжує набагато більшу втому, ніж та ж кількість ізольованих рухів на кшталт розгинань ніг, гіперекстензій або кросоверів на блоках. Після тренування тілу важливіше подолати цю суто фізичну втому. Тільки оговтавшись від неї, організм може перейти до іншої складової частини відновлення - м'язового зростання та збільшення сили, тобто до так званої "надкомпенсації". За часів моєї юності я нагромаджував втому на втому. Не встигнувши одужати від одного тренування, я вже знову опинявся у спортзалі. А оскільки я не встигав позбавитися навіть прямої м'язової втоми, викликаної тренуваннями, мій організм і близько не підходив до того, щоб наростити хоч трохи додаткової м'язової маси. Не дивно, що мене підкошували хвороби, травми. А як інакше моє тіло могло вигнати мене зі спортзалу? Як інакше могло воно позбутися постійного виснаження? Мого організму було не до того, щоб нарощувати м'язову масу і силу, він просто хотів вижити. Дуже багато любителів доводять себе до хронічної втоми надто інтенсивними тренуваннями. Хоча, куди частіше любителі приходять до цього стану завдяки надто частим і довгим тренуванням, хай навіть не дуже інтенсивним. Довгі тренування та популярні схеми занять зі спліт-системи навіть генетично обдарованого атлета можуть довести до виснаження. Що вже тут говорити про зростання обсягу м'язів та їх сили у звичайних любителів?

Якщо ви відчуватимете хронічну втому, ваш організм принципово не зможе реалізувати свою здатність до м'язового зростання. Ось звідки у спортзалах стільки культуристів-невдах.

Ніколи не приходьте до зали, поки не відчуєте, що повністю відпочили та відновилися після попереднього тренування. Ніколи не ускладнюйте свою втому новими навантаженнями. Дайте собі відпочинок!

Скільки днів вам потрібно, залежить від вас. Якщо вам двадцять років, якщо ви дуже енергійні, добре спите і ведете життя, вільне від стресів, то ви, можливо, повністю відновлюватиметеся після кожного інтенсивного тренування (навіть із присіданнями та становою тягою) вже на третій або четвертий день. З іншого боку, якщо вам за тридцять, якщо у вас маленькі діти, які не дають вам спокійно спати ночами, дві роботи та життя, повне стресів, не чекайте, що зможете відновлюватися на третій чи четвертий день після виснажливого тренування. Тоді кожну із вправ краще виконувати з проміжками у шість-сім днів, а між тренуваннями зі становою тягою робити перерви більше. Можна зробити і так: розділити комплекс із шести вправ навпіл і робити кожну половину по черзі з розумною частотою.

Якщо у вас великі проблеми з відновленням та відпочинком та нервова напруга не відпускає вас, забудьте про інтенсивні тренування. Подбайте про те, щоб зберегти вже досягнуті успіхи до того часу, коли все знову налагодиться, і ви отримаєте можливість як слід тренуватися.

Виняткова генетика та вживання стероїдів значно підвищують здатність організму виносити перевантаження та прискорюють ріст м'язів. Тут діють інші закони. Звичайно, і професіоналам треба відновлюватися між тренуваннями, але вони можуть ходити до спортзалу частіше та виконувати там більше вправ, ніж ми. Все це пишеться не для того, щоб розчарувати вас, а для того, щоб ви дослухалися порад людей, схожих на вас. Немає сенсу наслідувати тих, у кого є особливі генетичні переваги та допоміжні фармакологічні засоби.

Що треба для відпочинку?

Багато любителів починають збільшувати м'язову масу і силу, на регулярній основі виконуючи окрему вправу тільки раз на тиждень, а станову тягу - ще рідше. Не бійтеся експериментувати з такими режимами тренувань і не вірте людям, які хочуть переконати вас, що треба ходити в зал щонайменше кожні чотири дні - інакше у вас атрофуються м'язи. Не треба дотримуватись жорсткого графіка. Відпочивайте між тренуваннями стільки, скільки вам потрібно, щоб добре почуватися: сімдесят дві години, дев'яносто шість, сто двадцять, сто сорок чотири або навіть більше. Головне - прогрес, а чи не дотримання схоластичних схем.

На початковій стадії циклу, коли навантаження тільки наближається до вашого минулого рекорду, можна тренуватися частіше, ніж на стадіях з повним навантаженням. Підбираючи частоту тренувань, беріть до уваги не тільки вашу загальну втому, а й втому окремих груп м'язів. Якщо спина чи ноги все ще болять, нехай навіть несильно, зачекайте ще день-два, перш ніж знову навантажувати їх чи взагалі йти до зали. У день перед тренуванням в жодному з м'язів не повинно бути болю. Біль у м'язах, що викликається базовими вправами, завжди супроводжує м'язову втому. Хіба можна уявити, щоб у вас сильно хворіли ноги, сідниці та поперек (скажімо, від присідань), і при цьому була відсутня явна загальна втома?

Якщо ви добре "втягнулися" у тренування, і найважчий етап циклу ще попереду, ви можете взагалі не відчувати "місцевої" втоми - тільки загальну. Але не думайте, що якщо у вас нічого не болить, ви повністю відновилися і можете знову вирушати в спортзал. Ні, на кожне тренування треба з'являтися тільки після того, як пройде і місцева, і загальна м'язова втома. Інакше ви зірветесь у прірву, на дні якої на вас чекають розчарування та розпач.

Швидкість вашого прогресу майже пов'язана з тим, скільки ефективних тренувань ви встигаєте провести, скажімо, за місяць або за рік. Якщо ви можете тренувати кожну частину тіла через день і при цьому нормально відновлюєтеся, ви швидко наберете кількість тренувань, необхідну для того, щоб розвинути вражаючу мускулатуру. Якщо ж вам вдається навантажувати кожну групу м'язів лише раз на п'ять-сім днів (для станової тяги частота може бути ще меншою), то необхідна кількість тренувань "накопичиться" у вас дуже нескоро. Але ви не прискорите зростання, якщо приходите в зал частіше тим, хто не відновився.

Отже, намагайтеся витримувати правильні паузи між тренуваннями. Ніколи не приходьте до спортзалу, доки не відчуєте себе свіжим і повністю відпочившим. Якщо щодо відновлення є сумніви, краще зачекайте ще день-другий.

Деякі любителі, що успішно ростуть, тренуються вражаюче рідко. Дехто виконує станову тягу з проміжком у два-три тижні. І винна тут зовсім не лінь - просто ці бодібілдери на своєму досвіді переконалися, що не можуть досягти успіху при більшій частоті тренувань. Вам зовсім не обов'язково брати з них приклад, але майте на увазі, що такі випадки бувають, а значить частоту тренувань можна принципово змінювати в дуже широких межах.

Сон

Навіть якщо вам здається, що ваше самопочуття не страждає від того, що ви часто недосипаєте на годину чи дві, рано чи пізно це позначиться на вашій роботі у залі. А якщо "недосип" накопичується, можете забути про прогрес у бодібілдингу. Якщо ви прокидатиметеся вранці самі, без будильника і без сторонньої допомоги, тиждень за тижнем і місяць за місяцем, то ваші успіхи стануть набагато помітнішими. Для прогресу в залі дуже важливо, щоб ви щодня відчували себе таким, що повністю відпочив. Тоді ви зможете проводити більше тренувань з повним навантаженням, ваші цикли подовжаться і ви не витрачатимете енергію та сили даремно. Щоб створити потрібні умови для м'язового зростання краще переспати, ніж недоспати. Намагайтеся раніше лягати, причому приблизно в один і той же час, щоб налаштувати ваш внутрішній "годинник". Вставайте не надто рано. Якщо вас будять, це погано. Дотримуйтесь режиму, який дозволить вам прокидатися самостійно.

Домогтися цього просто. Не засиджуйтеся вечорами перед телевізором, і ви завжди вставатимете самі. Я чудово знаю, що таке важка робота та життя з маленькими дітьми, які постійно заважають спати. Бувають часи, коли налагодити нормальний сон не вдається. Що ж, терпіть, а коли умови стануть пристойнішими, почніть висипатися як слід. І це відразу позначиться на ваших успіхах у бодібілдингу.

Якщо ви спатимете довго і міцно, вам буде набагато легше реалізувати свій генетичний потенціал. Це особливо важливо для другої половини циклу. Коли навантаження досягне максимуму, робіть все, щоб викроїти для сну зайву годинку-другу.

Скорочені тренування

Скорочені тренування включають лише базові вправи - будь-яка додаткова і "оздоблювальна" робота виключається. Кількість базових вправ може бути скорочено до чотирьох, трьох чи навіть двох; у крайньому випадку можна виконувати лише одну вправу. Поставтеся до цієї методичної вказівки серйозно. Для деяких аматорів це єдиний шлях до успіху.

Навіть для тих, хто здатний просуватися вперед за допомогою складніших комплексів вправ, скорочені програми можуть виявитися ефективнішими. Тихіше їдеш, далі будеш - це правило особливо справедливе для середнього любителя, що не користується стероїдами. Чи не вірите? Перевірте самі! Тільки не забувайте про завзятість та терпіння.

У скорочених програм є дві великі переваги. По-перше, оскільки самі тренування недовгі, можна всі вправи виконувати максимально інтенсивно. По-друге, вашому організму буде легше відновлюватись між тренуваннями. А значить, набагато нижчою буде ймовірність перевтоми. Ви відновлюватиметеся швидше, ніж зазвичай, краще почуватиметеся у вільні від тренувань дні, і почнете тренуватися з великим ентузіазмом. А значить швидше зростатимете. Ось він секрет успіху! Ще одна перевага скорочених програм - ви проводитимете у спортзалі менше часу. Для тих, хто веде дуже напружене життя, це має велике значення.

Скорочені тренування - це взагалі єдиний шлях до успіху для тих аматорів, конституція яких майже зовсім "не підходить" для культуризму. Втім, використати скорочені програми (особливо на першій стадії тренінгу) дуже корисно і тим, хто не обділений природою. Навіть їм скорочений тренінг дає чималі переваги, порівняно з традиційними методиками.

Продовжуємо відповідати на найпопулярніші питання щодо силових тренувань. Цього разу поговоримо про відпочинок і розминку, розглянемо найпоширеніші помилки бодібілдерів-початківців і докладно розберемо таку небезпечну річ як перетренування, які наслідки вона тягне за собою і як її уникнути.

Скільки часу відпочивати між тренуваннями?

Це залежить від характеру ваших тренувань. Намагайтеся не тренувати ту саму групу м'язів часто, робіть великі перерви в роботі над ними. Спробуйте відпочивати між тренуваннями 2-4 дні, дивіться самопочуття, наскільки добре вам вдається відновитися за цей час. Наприклад, ваша програма може будуватися за таким принципом:

Понеділок: тренування грудей, трицепса та плечей
Середовище: тренування ніг
П'ятниця: працюємо над спиною та біцепсом

Ви повинні дати відпочинок вашому тілу від 48 до 72 годин і робити великі перерви, близько 4-5 днів між тренуваннями певних груп м'язів. Попрацювавши однією групою м'язів, переходьте на іншу і т.д. Очевидно, що якщо ви майже не втомлюєтеся після тренувань, витрачаєте мало енергії, ваше тіло відновлюється набагато швидше. Ну, а якщо ви знаходитесь на курсі стероїдних препаратів, то про відновлення можете не хвилюватися.

Як найкраще робити розминку?

Багато хто розігрівається, бігаючи по залі або використовуючи бігову доріжку протягом 10-15 хвилин. Правда, одного лише бігу мало для ефективної розминки, тому що він не орієнтований на групи м'язів, які ви плануєте навантажувати на заняттях у спортзалі (це стосується навіть присідань). Дехто на розминці починає робити розтяжку, вважаючи, що це допоможе їм увійти в робочий режим, але це не так. Розтяжка – потенційно небезпечна вправа на початку тренування, оскільки вона розслаблює м'язи, і ви фактично тренуєтеся у розслабленому стані. У процесі тренування м'язи не будуть готові до серйозних навантажень, а це в свою чергу загрожує серйозними наслідками аж до травматизму.

Щодо розминки, я дотримуюся думки більшості культуристів. Вони радять робити загальну розминку на початку тренування і перед кожною вправою робити один підхід на незначні ваги, щоб увійти в робочий режим. Це допомагає розігріти м'язи, сприяє припливу крові в необхідні частини тіла, які підключатимуться до роботи, коли ви виконуватимете основну вправу. Найкращий спосіб охолонути після вправи чи всього тренування – зробити невелику розтяжку на м'язові групи, які ви вже прокачували сьогодні. Якщо ви ендоморф або мезоморф, тут також можна використовувати швидку сесію кардіо вправ. Але слід пам'ятати, що інтенсивні тренування для серцево-судинної системи (кардіотренування) ніколи не можна включати перед основним тренуванням із залізом. Вони виконуються лише після неї.

Про найпоширеніші помилки при заняттях бодібілдингом

Нижче я наведу одні з найпоширеніших помилок серед новачків, які займаються бодібілдингом:

• будучи надто амбітними, вони починають з терезів, які їм реально не під силу;

• концентруються на тому, які ваги піднімають ті, хто довкола них у тренажерному залі, а потім намагаються повторити ці досягнення чи навіть перевершити їх;

• не звертають уваги на техніку виконання вправ;

• намагаються тренуватися за програмами професійних атлетів, які нерідко публікуються у спортивних журналах про бодібілдінг;

• вважають, що більше часу вони проводять у тренажерному залі, краще їх результати.

Все те, що я перерахував вище, навряд чи допоможе вам побудувати гарну мускулатуру, зате точно забезпечать вам непогану можливість потрапити до лікарні. Спортзал - серйозне місце, вчіться контролювати своє его, свої амбіції, не намагайтеся навантажувати на штангу величезні ваги, вчитеся прогресувати планомірно і обдумано будувати тренування, навчитеся концентруватися тільки на собі, не відволікайтеся на людей навколо. Існує довгий шлях до нарощування та поліпшення м'язів та м'язової маси. Одним із найважливіших компонентів для прогресу – це правильне, технічне виконання вправ. Не женіться за великими вагами, вони не дадуть вам тієї техніки, яка потрібна. Тим більше що тренування «рухом» не дасть вам потрібного ефекту і в процесі може призвести до травми, розтягування або перелому, а такі речі напевно змусять забути про тренування в залі на дуже тривалий час.

Не забувайте, що більшість професійних бодібілдерів постійно перебувають на курсах гормонів чи стероїдних препаратів. Це дозволяє їм швидше відновлюватись після серйозних силових тренувань, піднімати величезні ваги без серйозної шкоди здоров'ю. Коли ви бачите, що хтось у залі займається з великими вагами, не копіюйте цю людину, не дайте своєму його взяти гору над вами.

Що таке перетренування та як уникнути перетренованості?

Перетренованість на жаль дуже поширена серед атлетів, оскільки багато хто вважає, що чим більше часу вони тренуються, тим швидше вони досягнуть кращих результатів. Тренування без належного відновлення з дуже високою інтенсивністю можуть призвести до перетренованості.

Щоб отримати максимальний результат від вашої генетики, необхідно поступово навантажувати штангу у вправах додатковими вагами або збільшувати інтенсивність тренувань. Справа в тому, що збільшення робочих ваг у багатьох відбувається хвилеподібно, безсистемно, по наїті. Багато хто не приділяє достатнього часу на відпочинок між тренуваннями. Ключ до занять без перетренованості – це знайти правильний баланс між збільшенням робочої ваги, інтенсивністю тренувань та часу відновлення після них.

Багато досліджень показують, що перетренованість негативно впливає на вироблення та рівень гормонів. Так як гормони відіграють важливу роль у будівництві мускулатури, такі наслідки негативно позначатимуться на організмі.

Перетренованість тягне за собою:

• зниження рівня тестостерону (основний чоловічий статевий гормон, андроген);

• зниження рівня тироксину (основна форма тероїдних гормонів щитовидної залози, мають сильну жироспалюючу властивість);

• підвищення рівня кортизолу (основний катаболічний гормон, підвищення цього гормону веде до руйнації м'язів до амінокислот).

Збільшення рівня кортизолу на тлі зниження тестостерону є отруйною комбінацією, що призводить до того, що ваше тіло переробляє м'язи в енергію. Звичайно це призведе до втрати м'язової маси. Одним з основних важких наслідків перетренованості на організм є зниження імунітету. Тіло перестає бути стійким до вірусних інфекцій, ви стаєте набагато вразливішими для хвороб. Це означає, що якщо ви періодично або постійно перебуваєте в перетренованому стані, то велика ймовірність набагато частіше підхоплювати простудні захворювання або вірусні інфекції.

Ось найпоширеніші симптоми перетренованості:

• мікротравмування м'язів;

• хронічне зниження рівня глікогену;

• занадто велике скупчення «молочної кислоти»;

• екстремальна крепатура (болі у м'язах після тренування, спричинені накопиченням у них токсинів – молочної кислоти);

• пошкодження сухожилля та сполучної тканини.

Розпізнати ознаки перетренованості досить легко. Якщо ви знаходитесь в гармонії зі своїм тілом, то відчуєте їх ще на ранній стадії цієї спортивної хвороби. Якщо ви втрачаєте інтерес до тренувань, стрімко втрачаєте сили, відчуваєте проблеми зі сном, вас періодично кидає в жар, часом мучать тяжкі болі в м'язах, то швидше за все вам знадобиться тиждень або триваліший час для відновлення від перетренованості.

Якщо у вас збіглося два або більше симптомів, бажано прислухатися до себе і вжити заходів, поки що не надто пізно. Ще досить простий спосіб визначити перетренованість – вести щоденник тренувань та стежити за прогресом. Слідкуйте за тим, як піднімається або падає ваша продуктивність по відношенню до минулих занять, а також звертайте увагу на зміни у самопочутті з моменту останнього тренування.

Дієта відіграє величезну роль для нарощування м'язової маси, а правильно підібраний раціон дозволить уникнути навіть невеликих перетренувань. Вона ж допомагає регулювати рівень гормонів в організмі, дає енергію та забезпечує будівельними блоками з інших необхідних речовин, які використовуються для створення нової м'язової тканини.

• Намагайтеся не пропускати сніданок. Це один з найважливіших прийомів їжі протягом усього дня. Пропуск сніданку має потужний катаболічний ефект та сприяє втраті м'язової маси.

• Намагайтеся заповнити запас витрачених речовин після тренування, намагайтеся їсти протягом години після того, як ви закінчили тренуватися.

• Розгляньте всі «за» і «проти» використання спортивного харчування та антиоксидантів як додаткову підмогу вашому організму. Наприклад, антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами, перешкоджаючи старінню організму.

• Їжте кожні 2-3 години, намагайтеся підтримувати свій організм у постійному анаболічному стані. Це є одним із ключових моментів збільшення м'язової маси. Не дозволяйте собі зголодніти. Якщо ви хочете швидко накачати м'язи, тоді вам доведеться дуже часто годувати своє тіло живильними продуктами. Ніколи не давайте своєму тілу розпочати катаболічні процеси та «поїдати» м'язи під час голоду.

• Приймайте необхідну кількість вуглеводів, щоб зберегти ваш запас глікогену на належному рівні і запобігти руйнуванню м'язової тканини.

Відпочинок та відновлення дуже важливі – здоровий сон 7-8 годин на добу є одним із ефективних засобів відновлення організму.

Далі буде...

Підготовлено за матеріалами проекту Flexdem спеціально для сайту

Реклама: І спортсмену і атлету і взимку і спекотного літа, щоб грамотно тренуватися, у щось треба одягатися. Костюм спортивний любить кожен, він усім зручний і гарний, і якщо купивши його одного разу, ти краще речі не знайдеш. Адже спортивні костюми дарують легкість та комфорт, без спортивного костюма для спортсмена спорт не спорт.

Спонсор сторінки: 

Навіщо потрібний тиждень повного відпочинку від тренувань?

Досвідчені спортсмени стверджують, що найважливішим параметром успішних тренувань є регулярність. Все цілком очевидно - тренуйся постійно і результат прийде до тебе в руки. Але тут власне і починається найцікавіше: одні хлопці в принципі не можуть місяцями і роками дотримуватися жорстких вимог спортивного розкладу, і якщо хтось із них і залишається в бодібілдингу, то його тренування мають помітно «рваний» у часі характер; інші навпаки, слідують відомої рекомендації настільки щільно і віддано, що навіть через кілька років можуть похвалитися відсутністю навіть одного пропущеного тренуваннянезважаючи на багатоденний тренувальний спліт.

Об'єднує і перших і других одне - нерозуміння того, що для найкращого, і якнайшвидшого, результату важливішене слідувати внутрішнім переконанням, часто спонтанного характеру, — пропускати чи не пропускати тренування, робити це за настроєм чи з наказу забаганки, — а навпаки, знайти «золоту середину», яка дозволить і довго тренуватися, і не перевантажувати надмірно власну психо-емоційну сферу . Чудово, що пошуки цієї «середини» лежать над площині особистісної психології, а скоріш, у сфері фізіології.

Йдеться про те, що перепустки у тренуваннях, чи, точніше сказати, сплановані перерви та відпустки, насамперед мають служити спільній меті тренінгу – своєчасному та повноважному відновленню. А в цьому питанні нічого не може бути зайвим.

Навантажуючи на тренуваннях скелетні м'язи, зв'язки, сухожилля і навіть скелет, атлет просто зобов'язаний надати власному організму час для цілющої та приносить результати регенерації. В якості інструментів такої роботи в його розпорядженні харчування і час для відновлення, причому, те й інше знаходиться в його повній компетенції. Мало того, тільки він, навіть іноді вдаючись до консультацій ззовні, може зі стовідсотковою часткою ймовірності сказати, чи відновилися всі свої стадії. Це потрібно лише для однієї мети, щоб навантаження в залі не просто навантажували тіло, а грамотно чергувалися з процесом його відновлення, що має для зростання м'язової маси та силових показників значення не менш суттєве, ніж тренінг. З цієї значимої причини тренувальний спліт завжди повинен бути складений з урахуванням персональних потреб конкретної людини у відновленні. Інакше успіху йому в бодібілдингу не видно.

Але й цього людського організму буде мало. Здійснюючи багатомісячні нападки на ресурси власного організму, культуристи навантажують цим не тільки опорно-руховий апарат. У режимі високої інтенсивності працює вся істота організму: органи травлення та виділення, серцево-судинна та дихальна системи, і що важливіше для спортсмена, зацікавленого в результатах не менше, ніж у своєму здоров'ї, – це складна система гормональної регуляції організму. І коли мова заходить про відновлення, то забувати про відновлення органів життєдіяльності та роботи залоз внутрішньої секреції просто не можна і загрожує виходом організму з ладу, першими вірними ознаками якого завжди служить падіння результативності тренінгу, занепад настрою та сил, одним словом, всі ознаки перетренованості.

Для того ж, щоб увімкнути цей важливий момент повноцінного відновлення організмувід важких і тривалих тренувань так само, як це робиться при складанні тижневого спліту, необхідно внести в програму спеціальні періоди повного відпочинку від навантажень, будь-яких: анаеробних та аеробних. Давши тим самим тілу час відновитись до колишнього рівня своєї працездатності, а також додатково зміцнити свої запаси міцності для нових, ще майбутніх навантажень. Для цього багато чого не потрібно – достатньо разів у три-чотири місяці перериватися для відновної відпустки, бажано завершуючи таким чином черговий тренувальний цикл.

Дні відпочинку є стандартною частиною програм фізичних вправ, проте вони є єдиним способом уникнути перевантаження. Настав час подивитися на різницю між відпочинком та відновленням, а також розібратися з тим, коли ви можете змінити правила та взяти додатковий вихідний день. Це може виявитися дуже важливим для того, щоб ваш організм добре відновився і був готовий до подальших фізичних навантажень, які ви йому підготували.

Причини існування днів відпочинку

Більшість програм, зосереджених на силових тренуваннях, наприклад у важкій атлетиці, будуються за двома принципами. У першому випадку в один день ви отримуєте повне навантаження на все тіло, після чого відпочиваєте, а в другому вправи будуються таким чином, щоб відбувалося часткове навантаження на м'язи, тобто в один день ви навантажуєте м'язи ніг, поки відпочивають ваші м'язи рук. У будь-якому випадку суть полягає в тому, щоб дати вашим м'язам відпочити, перш ніж знову чинити на них колишнє навантаження. Однак не кожне навантаження діє відповідно. Бігуни, наприклад, найчастіше бігають щодня і відпочивають лише один, максимум двічі на тиждень. Але навіть у цій схемі вони чергуватимуть дні інтенсивного бігу з днями, протягом яких вони навантажують своє тіло набагато менше.

Різноманітність та особливості

В інших видах спорту також є свої особливості, проте ніде ніхто не змушує працювати кожен м'яз свого тіла щодня до повної знемоги. Навіть коли елітні атлети роблять щодня такі вправи, які здаються звичайним людям смертельно складними, це відбувається через те, що «складне» для звичайних людей є «простим» для них. Можна бути впевненими в тому, що їхні тренери грамотно розпланували ці «легкі» тренування таким чином, щоб підтримувати форму спортсмена, знизивши ймовірність отримання травми. Дні відпочинку та розподіл навантаження між днями допомагають задати темп фізичної активності. Занадто багато інтенсивного бігу, якщо ви до нього незвичні, може спричинити тендиніт та інші ушкодження ніг. А надто багато фізичних вправ можуть призвести до того, що у вас буде перенапруга: ваше тіло розвине симптоми грипу, і ви почнете відчувати проблеми зі сном, тому що ваш організм не справлятиметься з тими вимогами, які ви йому висуваєте.

У відпочинку немає ніякої магії

Відпочинок протягом цілого дня після інтенсивного тренування – це не єдиний спосіб уберегти себе від перенапруги. Однак ось кілька причин, чому вам все ж таки варто дотримуватися цього правила:

• Відкладена болючість м'язів зазвичай проявляється через два дні після тренування. Якщо ви перенапружилися у понеділок, то у вівторок ви відчуватимете легкий біль у м'язах, але загалом навіть не подумаєте, що щось не так. Однак, якщо ви зачекаєте середовища, то зможете повністю оцінити, в якому стані знаходяться ваші м'язи. І тоді вже ви зможете прийняти правильне рішення щодо того, займатися повторно чи ні, і якщо так, то яку інтенсивність тренувань вибрати.
• Відпочинок через день означає, що лише половина ваших днів буде відведена на інтенсивні тренування. Інша половина буде відведена під відпочинок або легкі тренування, тому ваш загальний розклад буде прийнятним у питаннях інтенсивності.
• Набагато простіше займатися фізичними вправами, якщо ви одержуєте від них задоволення. Інтенсивні навантаження рідко коли приносять задоволення, і вам часом потрібно серйозно налаштуватись, щоб спробувати щось насправді складне. Нема нічого страшного, якщо ви не робите це щодня. І якщо у вас будуть більш розслаблені дні, то вам буде простіше дотримуватись розкладу.

Однак якщо ви зможете досягти таких результатів зі своїм власним розкладом, ви можете спокійно дотримуватись його. Якщо ви отримуєте задоволення від усіх своїх занять, навіть найінтенсивніших, ви можете поступово додавати більше важких днів у ваш розклад. Якщо вам це не завдає ніяких неприємностей, продовжуйте! Однак, якщо ви починаєте відчувати біль або надмірну втому, слухайте своє тіло і давайте йому відпочити.

Тимчасові рамки

Якщо у вас виникли проблеми з болями в м'язах, зверніть увагу на те, що одного дня перерви може виявитися недостатньо, щоб упоратися з проблемами, що виникли. Те, що біль проявляється найбільш інтенсивно через 48 годин після тренування, - це лише середній показник. Тимчасові рамки можуть бути найрізноманітнішими. Ви можете відчувати біль і слабкість у м'язах всього протягом одного дня, а можете відчувати це протягом тижня, особливо якщо ви спробували щось нове і дуже складне. Так що, щоб знову зайнятися спортом на всі сто відсотків, вам може знадобитися три-чотири дні відпочинку.

Відновлення не означає повного відпочинку

Деякі люди вважають за краще використовувати термін «відновлення», а не «відпочинок», тому що повний відпочинок не обов'язково має бути вашою метою. Зрештою, щоб піднести вилку до рота, вам потрібно задіяти ті ж м'язи, які ви використовуєте для підняття гантелі, і якщо ви можете це зробити, то навряд чи потрібен повний відпочинок. Легкі навантаження – це нормально. Тут вам і доведеться відкалібрувати власні відчуття. Якщо ви починаєте займатися спортом і провели інтенсивний день тренувань, то вам не варто наступного дня їхати на велосипеді десять кілометрів. Однак якщо ви щодня їздите на роботу на велосипеді та долаєте десять кілометрів, ви можете робити це навіть у свій день відпочинку.

Поступове калібрування

У міру того як ви дізнаватиметеся про свої сильні та слабкі сторони, ви зможете змінювати свій розклад залежно від того, що вам більше підходить. Це може означати, що ви один чи два рази на тиждень даєте своєму тілу повний відпочинок. Або це може означати, що ви дуже інтенсивно займаєтеся в один день, а наступного дня відпочиваєте. Якщо ви займаєтеся достатньою кількістю вправ і при цьому не отримуєте пошкоджень і не відчуваєте болі в м'язах, то ви все робите правильно.

У залі багато різних диваків. Ось, наприклад, дівчина хоче накачати собі центр всесвіту як у Усманової, а он у роздягальні хлопець давиться бананом, щоб закрити.

Хм, а це що? Хлопець із секундоміром відмірює хвилини відпочинку між підходами. Ем, стоп, серйозно? Хлопець, йди до нас, Кость Широка розповість тобі все про ідеальний інтервал відпочинку між підходами для зростання м'язів!

У посібниках до силових тренувань вказується, що для максимального зростання сили потрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини) між підходами, а для максимального зростання м'язів між підходами рекомендується відпочивати близько 1 хвилини і не секунди більше, ледар! Але при цьому думки різних фітнес-експертів розходяться в цьому питанні. Наприклад, Terrence Christian Luoma вважає, що відпочинок між підходами має становити від 60 до 90 секунд, любителі розвитку витривалості намагаються взагалі не відпочивати, а ліфтери (наголос на е) відпочивають і 5, і 10, і 15 хвилин!
Їх можна зрозуміти, все-таки силовики працюють з критичними вагами і просто не можуть швидше «відійти» після такого струсу. Це пояснюється вкрай просто (особливо для тих, хто читав нашу статтю): на перезавантаження анаеробної енергетичної системи, яка є основною для здійснення короткострокового та максимально потужного скорочення м'язів, потрібно в середньому від 3 до 5 хвилин.

То кому вірити? На наше щастя, на це питання є неповна відповідь у дослідженні відомого фітнес-науковця Бреда Шонефельда.

Час відпочинку між підходами

Чому люди взагалі цікавляться часом відпочинку між підходами? Є думка, що вищий метаболічний стрес, пов'язані з обмеженим часом відпочинку між підходами, активно стимулює зростання м'язової маси. Деякі фахівці особливо загострюють увагу на різкому посттренувальному сплеску анаболічних гормонів як на основному рушійному факторі м'язового росту. Однак до 2014 р. не існувало досліджень за участю досвідчених, які б підкріпили загальноприйняту рекомендацію відпочивати між підходами 3 хвилини для зростання сили та 1 хвилину для гіпертрофії.

У 2014 році в Бред Шонефельд з Менно Хенселмансом представили огляд, опублікований в журналі Sport Medicine. з'ясували: існує мало підстав вважати, Висновок: коротші інтервали відпочинку між підходами позитивно впливають на гіпертрофію. При цьому ви можете самостійно вибирати інтервали відпочинку без шкоди зростанню м'язової маси, якщо в наступному підході здатні відтворити необхідні зусилля.

Група з 21 молодого чоловіка була випадково розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга – 3 хвилини. Решта складових тренувальної програми залишилися незмінними. Випробувані тренувалися у стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ та опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла. У кожній вправі виконували 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів.

Учасників протестували перед дослідженням і одразу після його завершення. Як тестові вправи для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві та присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ – 1 граничний максимум). За допомогою двовимірного ультразвукового дослідження (УЗД) оцінювалися специфічні показники гіпертрофії згиначів ліктя, триголового м'яза плеча та чотириголового м'яза стегна.

Результати експерименту:

При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ, у групи, що відпочивала довше, і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданнях показники зростання максимальної сили були значно вищими. Проте певною мірою несподівано: у цієї ж групи обсяг м'язів також збільшився..

Від чого залежить втома під час тренування?

Від того, як швидко закінчується у вас енергія. , що ми маємо аж 4 фабрики, які виробляють «паливо». Енергопідживлення м'язових скорочень (мається на увазі при силовому тренінгу) відбувається за рахунок двох джерел – аденозинтрифосфату-креатинфосфату та . Причому їхнє включення в процес відбувається саме в такій послідовності: у перші 15 секунд механічна робота м'язів підтримується на креатині, а далі підключаються гліколітичні механізми «підживлення».

Спочатку у нас працює фабрика, яка своєю сировиною використовує креатин-фосфат. Ця фабрика найпотужніша, вона здатна виробляти АТФ дуже швидко. Однак запаси КрФ, що знаходяться безпосередньо в м'язах, дуже малі. За високоінтенсивної роботи вже на 5-й секунді запаси знижуються на 1/3, на 15-й – наполовину, а десь через 45 секунд закінчуються повністю. Після завершення навантаження запаси АТФ та КрФ у м'язах відновлюються на 70% – через 30 секунд та на 100% – через 3–5 хвилин. Це потрібно мати на увазі при виконанні швидкісних та силових вправ.

Якщо зусилля триває довше 10 секунд або перерви між зусиллями надто короткі, вмикається гліколітична система. Гліколітична система працює на глікогеніі виходить максимум до 10-20 секунді.

Ви бачите, що ніші енергоресурси вичерпні, тож зрозуміло, якою є роль міжпідходових пауз – вони необхідні нам для відновлення енергії, що уможливлює виконання кожного наступного підходу.

Чому все ж таки краще пере-, ніж недопочити?

Існує чітко встановлений взаємозв'язок «доза-ефект» між тренувальним навантаженням та гіпертрофією, в якій високий обсяг корелює з більш значним зростанням м'язів. Дуже короткі інтервали відпочинку між підходами можуть негативно позначитися на гіпертрофії через зниження кількості ваги, яку ви зможете використовувати в наступних підходах.
Це означає, що якщо в гонитві за скороченням часу відпочинку ви починаєте халтурити на тренуванні, то ви повинні відпочивати рівно стільки, скільки потрібно саме вам для того, щоб виконати наступний підхід із заздалегідь запланованою вагою, технічно правильно і в належному темпі, а не напівзігнувшись, сіпаючись як під електрикою. Крім того, вас банально може знудити від надмірної напруги ()!

До речі, зверніть увагу: йшлося про важкі, базові вправи!

Цілком логічно побудувати своє тренування наступним чином:

1) відпочивати достатню кількість часу під час виконання багатосуглобових вправвеликі групи м'язів – , жимов і . Ці вправи викликають дуже високий метаболічний стрес навіть якщо виконуються (8-15). У разі для відновлення енергії перед наступним підходом необхідні більш тривалі періоди відпочинку. Так у вас залишаться сили, запал і блиск в очах на частину тренування, що залишилася.

2) А ось (ізоляційні) не настільки важкі як базові, і тому ви можете відновлюватися швидше від підходу до підходу. Так що не варто особливо відпочивати між та, наприклад, у тренажері, вам буде достатньо і коротких інтервалів відпочинку між підходами.

За такого сценарію найкраще залишати вправи з коротким інтервалом відпочинку на кінець тренування, щоб переконатися, що вони не завадять відновленню та не вплинуть на фізичну працездатність під час виконання багатосуглобових вправ.

Як відпочити з користю між підходами?

Тепер, коли теоретично прояснилося, назріло питання практичного характеру: як відпочивати між підходами? Варіантів кілька, але жоден із них не передбачає експлуатації гаджетів. Користування мобільними пристроями, нехай і під час законного тайм-ауту – табу. «Залипання» в телефоні дуже відволікає від тренувальних завдань та погіршує не тільки робочий настрій, а й зв'язок. Та й взагалі, ви в зал прийшли картинки в інтернет розглядати чи що? Марш працювати!

В ідеалі відпочинок повинен проходити під девізом "рух-життя", оскільки в такому випадку м'язи не встигають "остигати", а при активній циркуляції кисню по кровоносному руслу можливе "вимивання" лактату та іонів водню із закислених м'язів. Боксувати з уявним противником або бігати наввипередки до туалету не варто, та й навряд чи вдасться після важкого підходу, а от пройтися та відновити дихання– дуже вдале рішення.

Пам'ятайте, що під час тренування вашим головним орієнтиром має бути самопочуття, а не поради того самого чувака з інтернету), оскільки здатність до відновлення у кожної людини індивідуальна, про це не можна забувати.