Спортпіт

Заняття на домашньому турніку. Для грудних м'язів Підтягування вузьким хватом долонями до себе

Турнік – це спортивний снаряд, що відрізняється простотою конструкції та універсальністю. Його використовують для тренувань будь-якої інтенсивності. Після встановлення популярного спортивного снаряда у дворі чи будинку ефективні вправи на турніку для всіх груп м'язів будуть доступні завжди.

Техніка вважається досить складною, тому людина без підготовки може травмувати себе. Не можна намагатися робити важкі вправи одразу.

Перед тренуванням потрібна хороша розминка протягом 10 або 15 хв. М'язи мають бути підготовлені до значних навантажень.

Комплекс вправ на турніку дозволяє придбати хорошу мускулатуру, накачати трицепси. Однією з найпопулярніших вправ, відомих усім зі школи, є підтягування.

Така вправа чудово підходить для тих, хто вирішив почати займатися. Якщо новачок не зможе з ним впоратися, то решту програми він точно не здолає. Для початку рекомендується опанувати техніку середнього хвату.

Руки людини, що виконує підтягування на турніку, розташовуються ширше за плечі. Ускладнювати програму тренувань можна лише тоді, коли ви без проблем зможете підтягуватись як мінімум 10 разів.

Початківцям слід знати, які вправи робити на турніку. Техніка вузького хвата здатна збільшити навантаження на передпліччя із трицепсом.

При цьому важливо пам'ятати, що багаторазове повторення може піти не на користь. 15 підтягувань роблять спортсмена витривалішим, проте набір м'язової маси йде повільніше.

Фото вправ на турніку демонструють, що спортсмен має великий вибір. Тому опанувавши 2 або 3 вправи, потрібно не зупинятися.

Широкий хват дозволяє швидко та ефективно накачати м'язи на спині. Завдяки цій вправі професійні бодібілдери одержують бажані результати. Їхня спина стає більш широкою та рельєфною.

Тренування біцепсів на перекладині

Програма вправ на турніку обов'язково включає розробку біцепсів. Вправа виконується зі зворотним хватом, руки мають бути повернені до вас. Основне навантаження посідає рух тулуба під час підйому.

В результаті комплексного тренування ви станете володарем великого біцепса. Але для цього кілька місяців доведеться попрацювати.

Наступний крок – це вправи, що дозволяють накачати черевний прес. Якщо з'явиться пивний живіт, потрібно буде докласти багато зусиль, щоб його прибрати.

Качаємо прес

Вправи для преса на турніку виконуються в такий спосіб. Необхідно ноги піднімати вище за стегна. Налаштуйте навантаження під себе. При згинанні колін задіяний буде прес унизу та посередині.

При підніманні рівних ніг забезпечується максимальне навантаження. Якщо навчитеся піднімати ноги до поперечини, то зможете одночасно опрацьовувати групи м'язів не лише черевного преса, а й тих, що відповідають за зміцнення торса.

Якщо заняття проводяться на вулиці, то є можливість робити підйоми з переворотом. За технікою виконання це одна з найскладніших вправ. Щоб його зробити успішно, потрібно витратити багато сил, проте саме воно дозволяє прокачати тіло.

Потрібно виконати лише 2 або 3 підходи. При перевороті напружуються трицепс, м'язи спини, преса, груди та передпліччя. Турник допоможе новачкові в бодібілдингу зробити тіло рельєфним та красивим.

Програма для тренувань на турніку та брусах

До програми включається до 7 підходів. На турніку виконуються підтягування та віджимання. Оптимальна кількість повторень – 15. Середній рівень складності програми розрахований на новачків, які не мають спеціального рівня підготовки.

Необхідно, щоб кисті рук у спортсмена були міцними, їм доведеться впоратися з великим навантаженням.

З'ясувати, чи готові робити вправи на турніку в комплексі досить просто. Повісіть на поперечині, не виконуючи жодних рухів, і засікайте час. Якщо не довше за хвилину, то кисті вимагають тренування.

Новачки часто стикаються з проблемою, коли пальці вже не можуть справлятися з вправою, а м'язи спини здатні працювати. Навіть професійні бодібілдери знають про цю проблему.

У цьому випадку можна скористатися додатковими пристроями та використовувати ремені, за допомогою яких руки фіксуються на перекладині. Таке спорядження дає можливість виконати додатково 1 або 2 підходи.

Щоб хват був міцним, тренуйтеся за допомогою еспандерів. Працюйте по черзі лівою та правою рукою. Еспандери випускають різні виробники і можна легко підібрати той варіант, який вам підійде. Приділяйте такому тренуванню в день кілька хвилин і результат не змусить чекати довго.

Найкращі силові вправи на турніку дозволять стати володарем спортивної фігури без відвідування тренажерного залу. Ви зможете збільшити зростання м'язів та витривалість свого організму.

Фото вправ на турніку

Рельєфні м'язи, підтягнута спина, чудова витривалість та міцний імунітет – приємні наслідки регулярних занять на турніках. Тривалі пробіжки втомлюють одноманітністю, заняття у тренажерних залах дратують великою кількістю людей у замкнутому просторі? Прагнете не лише до зовнішньої краси накаченого тіла, а й до справжньої внутрішньої сили та спритності? Відкрийте собі стиль життя турнікмена!

Вранці на турніки - будете все життя міцні!

Дворовий спорт ніколи не втрачав актуальності, хоча після розвалу СРСР і вийшов на якийсь час із моди – старі вуличні майданчики за короткий час вийшли з ладу та були непридатними для занять.

В останні роки спостерігається приємна тенденція - суспільство поступово повертається до здорового способу життя. Повсюдно стали з'являтися нові дворові тренажери, бруси та різноманітні турніки. Молодь знову освоює для себе вуличний спорт, осягаючи ази правильного режиму тренувань для турнікменів.

Вуличний спортсмен – спритний турнікмен

Штучне походження терміна turnik-men (турнікмен) не скасовує необхідності правильно складати програму занять на турніках. Турнікменом може вважатися будь-яка людина, яка виконує вправи на вуличних турниках. Найпростішим і найнуднішим вправи є звичайне підтягування, відоме кожному зі шкільної лави. Більш цікавими та складними варіантами є підйоми з переворотом, «сонечко», підтягування на одній руці та інші «піруети».

На відміну від професійних гімнастів, програму занять відрізняє досить щадний режим. Виконання вправ на вуличних турниках розраховані не так на високі досягнення, як на зміцнення організму та підвищення фізичних сил.

Обмеження для зайняття дворовим спортом

Стати турнікменом може будь-яка людина, незалежно від віку та статі. Найбільше вражаючі результати демонструють спортсмени, які з дитячих років (4-5-річного віку) постійно виконують комплекс вправ на турниках.

Дівчатам, в силу фізіологічних особливостей організму (будови м'язового каркасу, тонших кісток), набагато складніше досягти вражаючих результатів. Оптимальний вік для початку тренувань для хлопців - це 15-16 років, хоча не пізно почати займатися і в 25-30 років, та й похилого віку (до 60) не перешкода. Головне, правильно скласти програму тренувань та не перевантажувати організм зайвими навантаженнями.

Обережно варто підходити до занять людям, які мають різні проблеми з хребтом (викривлення, травми), а також страждають від недобору чи надлишку ваги. Заняття категорично протипоказані при дистрофії м'язів, серйозних проблемах із сухожиллями та суглобами.

Програма ефективного тренування турнікмена

Програма тренувань залежить від фізичної підготовки спортсмена. Людина, яка вперше за довгі роки вийшла надвір займатися спортом, не зможе подужати складні вправи. А підтягнутому чоловікові, який потребує додаткового навантаження, нудно виконуватиме одноманітні дії. Чим краще фізична форма – тим інтенсивнішими і різноманітнішими можуть бути заняття.

Вправи на турниках включають чотири етапи:

розминка (розігрів м'язів, дихальну гімнастику, приведення всього організму до тонусу);
силове навантаження (зміцнення спини та рук, підтягування на брусах, вихід на спину);
виконання технічних елементів («сонечко», «прокручування», «ендо», всілякі обороти);
завершення тренування (розтяжка, вправи розслаблення).

Ефективність тренування безпосередньо залежить від якості проходження кожного етапу:

Лінивий спортсмен, який відмовився від розминки і вирішив відразу показати своє молодецтво, ризикує отримати серйозну травму через непрогріті м'язи і знижену концентрацію.
Без силових вправ неможливо ні зміцнити м'язи, ні навчитися правильно контролювати їх. Отже наступний етап (відточування техніки) буде абсолютно безглуздим заняттям – якщо фізичних сил не вистачає для елементарного підтягування, звідки вони візьмуться для сонечка?
Розвиток техніки необхідний різноманітності тренувального процесу. Виконувати одні й самі вправи неймовірно нудно! А для підвищення ефективності тренування необхідно задіяти всі групи м'язів, що буде можливим лише при виконанні складних технічних вправ.
Правильне завершення тренування дозволяє позбавитися зайвої напруги в м'язах, повернути тілу розслаблений стан. Силові вправи обов'язково поєднують з йогою, розтяжкою, медитацією - без цього організм швидко зношується і замість покращення здоров'я приносить зайві проблеми.

Основні вправи на турніках

Основними етапами тренування турнікмена є блок вправ на технічне вдосконалення та блок вправ із силового навантаження. Розминка та правильне завершення тренування є необхідною складовою у будь-якому виді спорту.

Силові вправи

Початківцям потрібно розпочинати заняття на турниках із силових вправ. Навантаження формується індивідуально, залежно від занедбаності тіла.

При кволих м'язах, явній задишці і тривалій відсутності фізичних навантажень, починають заняття з режиму тренування, що «щадить»: звичайне підтягування і віджимання на брусах. Традиційною схемою є виконання кожної вправи по 3 підходи по 5-10 разів. Потім перехід на скакалку, прокачування ніг, зміцнення преса та поступове завершення тренування розтяжкою м'язів, йогою. З кожним днем тренування кількість вправ зростає, техніка ускладнюється.

Технічна майстерність

Турнікмен тренує техніку, традиційну для професійних гімнастів. Щоправда, виключаються складні та травмонебезпечні вправи, виконувати які можна лише у спеціально обладнаному залі під контролем досвідченого тренера.

Починають заняття із виконання підтягування на руках із переворотом, потім переходять на знайоме з дитинства «сонечко». Після освоєння базових прийомів, техніка ускладнюється і турнікмену стають доступні складні віражі - "ендо", "штальдер", "російсько-чеські обороти".

Базові правила тренування на турніках

Турники доступні кожному, проте надмірно старатися не варто. Ви не на подіумі і головне завдання не вразити захоплену публіку, а зміцнити м'язи та створити гарне, рельєфне тіло.

Правила безпеки на турніках:

Використовуйте зручне захоплення. Руки перед тренуванням обробляються піском чи тальком. У холодну пору року рекомендується використовувати спеціальні, не надто ковзаючі рукавички.
Розподіляйте вагу правильно. Більшість вправ підійде базова позиція: ноги схрещені і зігнуті під кутом 90 градусів, спина пряма, руки зручно охоплюють турнік.
Намагайтеся рухатися плавно. Неприпустимі різкі, грубі рухи. При підтягуванні не використовуйте таз (різкі рухи стегон можуть призвести до травмування рук). Планомірно зміцнюйте м'язи рук та спини, методом поступового збільшення навантаження.
Починайте із простого. Стати профі за два дні – нереальне завдання. Переходьте до складних вправ лише після повного засвоєння простих.

Тренування на турніку та брусах користуються популярністю і серед любителів, і серед просунутих спортсменів, адже проводити їх можна як у тренажерному залі, так і вдома, і на свіжому повітрі: на стадіоні або навіть просто у дворі.

За допомогою цих снарядів можна опрацювати всі основні групи м'язів, які розташовані у верхній частині тіла. Види вправ на турніку та брусах – це підтягування та віджимання. Турник використовується переважно для підтягування, а бруси призначені для віджимань. Під час підтягувань навантажуються найширші м'язи спини, біцепс, задні дельти. При віджиманнях – трицепси, грудні м'язи, передні дельти. Комплекс вправ на турніку і брусах включає різні варіанти віджимань і підтягувань, що виконуються з різним хватом і положеннями рук.

Вправи на турніку і брусах чудово розтягують м'язи, тоді як досягти цього, займаючись на тренажерах, іноді буває проблематично. А, як відомо, м'язи ростуть тоді, коли вони максимально розтягуються під впливом навантаження. У разі роль обтяження грає вага власного тіла.

Існує програма тренувань на турніку та брусах як для початківців, так і для більш досвідчених спортсменів, метою яких є набір м'язової маси.

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити 10-хвилинну розминку для розігріву м'язів. Розминка може включати:

Біг підтюпцем;
Стрибки на скакалці;
Боксерські рухи чи енергійні махи руками, розминку пальців.

Всі вправи слід робити плавно, дотримуючись техніки їх виконання, уникаючи при цьому інерції і ні на секунду не вимикаючи м'язовий контроль.

Вправи на турніку та брусах для набору маси

Програма включає два варіанти тренувань, які можна чергувати між собою. Займатись слід через 1-2 дні, оптимальний варіант – через день. Необхідно пам'ятати, що будь-якій групі м'язів для відновлення потрібно 48 годин.

Рекомендується робити по 3-4 підходи у вправах на м'язи спини, грудей та рук і по 3 підходи на прес. Виконувати більше 15 повторень у кожному вправі годі було, інакше програма працюватиме підвищення витривалості, а чи не на приріст обсягу м'язової маси. Якщо 15 повторень даються легко, потрібно підвішувати до пояса обтяжувач (диск).

Програма розрахована на тих, хто вміє підтягуватися і віджиматися, на тих, хто здатний виконати 12-15 повторень в 1 підході.

Програма занять на турніку та брусах (спина, груди + прес)

Підтягування до грудей широким хватом

Взятися за турнік широким прямим хватом (пальці дивляться вперед), відстань між кистями рук на 20-25 см більша за ширину плечей. На вдиху підтягнутися вгору до положення, коли груди опиниться на одному рівні з турником, лікті при цьому зафіксовані і знаходяться на тому самому місці. На видиху повільно опуститись у початкове положення.

Підтягування на брусах

Взятися за бруси нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного), ноги також закинути на бруси, зачепившись стопами або щиколотками. Повиснути на прямих руках, випрямити спину і підтягуватися якомога вище.

Віджимання від брусів на груди

Прийняти положення упор на брусах на прямих руках. Повільно згинаючи руки в ліктях, опуститися вниз до комфортного положення, нахиливши тулуб вперед на 10-15 градусів і відводячи лікті в сторони, а потім повільно і плавно повернутися в колишнє положення. У верхній точці руки в ліктьових суглобах не випрямляти до кінця, тому що частина навантаження на м'язи грудей при цьому втрачається.

Підйом ніг у висі на турніку

Взятися за поперечину турніка прямим хватом і повиснути на ній. Зігнути ноги в колінах і підтягувати їх до грудей за допомогою сили м'язів, а не розгойдування, підкручуючи таз вгору, а потім також повільно випрямити їх і опустити вниз. Більш складний варіант - підтягувати зігнуті ноги до перекладини. Щоб у роботу включилися косі м'язи живота, можна поперемінно спрямовувати коліна у різні боки.

Програма вправ на турніку та брусах (біцепс, трицепс + прес)

Підтягування до грудей зворотним хватом

Взятися за турнік зворотним хватом (пальці спрямовані до себе), руки розставлені приблизно на ширину плечей або трохи вже. На вдиху підтягнутися вгору до становища, коли груди опиниться одному рівні з турником, зробивши видих, повільно опуститися у колишнє становище. Якщо потрібно наголосити на м'язах спини, то у верхній точці слід піддати груди вперед і вгору, злегка прогнувшись. Якщо потрібен акцент на біцепс, то просто підтягуйтеся вертикальною траєкторією, без прогину. Варіант: затриматися у верхній точці, коли підборіддя знаходиться на одному рівні з поперечиною, потім за рахунок напруги трицепса опуститися вниз до положення, коли ліктьові суглоби будуть зігнуті під прямим кутом і піднятися в початкове положення за рахунок напруги біцепса. Підборіддя при цьому рухається строго вертикальною траєкторією.

Віджимання від брусів на трицепс

Прийняти положення упор на брусах на прямих руках. Повільно згинаючи руки в ліктях, опуститися вниз до комфортного положення (оптимальний варіант – коли плече знаходиться на одному рівні з ліктьовим суглобом), а потім також повільно, без ривків, повернутися у вихідне положення. Корпус злегка відхилити назад, лікті притиснуті до тулуба. Цю вправу необхідно робити з обережністю, оскільки великий ризик травмувати зв'язки. Якщо працюєте з обтяженням, перший підхід рекомендується виконати без нього.

Підтягування вузьким хватом

Взятися за поперечину, руки на відстані кулака один від одного, великі пальці зачинені в «замок». Підтягнутися вгору і торкнутися турніку нижньою частиною грудей. При прямому хваті основне навантаження йде на біцепс, при зворотному - м'язи передпліччя.

Скручування у висі на брусах вниз головою

Закинути ноги на одну поперечину брусів, і зачепитися ними за другу, так, що одна поперечина проходить під колінами, а друга над щиколотками. Руки за головою, лікті убік. Підтягуватись грудною клітиною до перекладини.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Підтягування є базовою вправою, основою всієї системи тренувань на брусах та турніку, тому новачкам потрібно починати саме з нього. Спочатку рекомендується виконати статичну вправу - вільний вис. Повиснувши на турніку, повністю розслабити тіло та руки, відчуваючи, як розтягуються м'язи та збільшується сила хвата. Потім з цього положення починати тягнутися вгору, наскільки вийде, у верхній точці затриматися, наскільки можливо, і також повільно, за рахунок зусилля м'язів, опуститися вниз.

Схема тренувань на турніку та брусах розрахована на 4 тренувальні дні за формулою 2+2: два тренування поспіль (важка+легка), день відпочинку, ще 2 тренування та 2 дні відпочинку. Наприклад, тренування – понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця, відпочинок – середа, субота, неділя.

1 тренування (важке)

Підтягування на турніку прямим хватом, руки на відстані ширини плечей;
Віджимання на брусах на грудні м'язи;
Підтягування широким хватом до грудей;
Віджимання від підлоги, відстань між руками більша за ширину плечей;
Підйом ніг у висі на турніку;
Піднімання ніг у висі на брусах.

2 тренування (легке)

Віджиманнявід підлоги, руки на ширині плечей;
Віджимання від підлоги руки ширше за плечі;
Віджимання від підлоги, долоні поряд;
Скручування на прес лежачи на спині.

3 тренування (важке)

Підтягуваннязворотним хватом, кисті рук на ширині плечей;
Віджимання на брусах на трицепс;
Підтягування вузьким зворотним хватом;
Віджимання від підлоги, руки на ширині плечей;
Піднімання ніг у висі на турніку;
Підйом ніг із вису на брусах.

4 тренування (легке)

Віджиманнявід підлоги, кисті рук на ширині плечей;
Віджимання від підлоги на кулаках, кисті рук на ширині плечей;
Віджимання від підлоги, долоні поряд;
Скручування на прес лежачи на спині;
Косі скручування.

Вправи на турніку для початківців складаються з елементів підтягувань, різних виходів, вису та роботи над пресом. Почнемо по порядку.

Збільшення часу вісу

Щоб безпечно виконувати всі вправи на турніку, потрібно впевнено висіти на перекладині. Для цього слід зміцнити хват. Для початку просто висите на турніку стільки, скільки дозволяє вам сила пензлів.

Почніть із малого: новачки можуть висіти 10-15 секунд, після чого їхні руки самі розтискаються. І чим важча людина, тим менше вона зможе провести у висячому становищі. Коли час вису дійде до 30-40 секунд, можна подумати і про підтягування.

Такі елементи, як вихід силою, потребують сильнішого хвату. Бо інакше ваші руки можуть зіскочити з поперечини, а падати з турніка боляче і травмонебезпечно.

Підтягування

Варіантів підтягування дуже багато. У кожному з них незмінно працюють м'язи спини, а також біцепси, кисті та плечі.

Отже, розглянемо найпростіші та найпопулярніші вправи для турніку для початківців. З них складатиметься програма тренування.

Негативні підтягування

Незважаючи на те, що ця вправа носить назву «підтягування», по суті, ви не підніматиметеся вгору, а тільки акуратно опускатиметеся вниз з перекладини.

Суть вправи така: вам потрібно взятися руками за поперечину, а ногами стати на лаву або інше піднесення, таким чином, щоб ваше підборіддя знаходилося вище за рівень турніка.

Тепер повільно опускайтеся донизу розгину руки. Таким чином, ви підготуєте мускулатуру до повноцінних підтягувань. Починайте з 3-5 повторів. Коли зможете зробити 10 разів – переходьте до наступного етапу.

Підтягування широким хватом

Ця класична вправа на найширші м'язи спини.

Потрібно взятися за турнік трохи ширше за плечі прямим хватом. При підтягуванні найширші м'язи повинні наводити лікті до тулуба. Початковий етап руху здійснюється за допомогою рук, далі ви рухаєтеся вгору за рахунок спини. Намагайтеся сконцентрувати всі зусилля саме на спині.

Під час руху вгору ви робите видих. Коли ви опускаєтесь – вдихаєте.

Починайте з 3-5 повторень. Коли ви можете зробити 10 разів, переходьте до двох підходів по 6-7 повторень.

Підтягування вузьким хватом

За турнік потрібно взятися вузьким зворотним хватом. Ця вправа також завантажує найширші м'язи, але біцепси тут навантажуються найбільше. Тому число повторів зазвичай більше, ніж у інших варіантах підтягувань.

Потрібно вийти в таке положення при підтягуванні, щоб поперечина виявилася на рівні шиї. Чим вище ви доходитимете, тим простіше буде згодом зробити елемент «вихід силою».

Так як це більш легка вправа, ніж інші варіанти, можна виконувати її 10 разів у двох підходах. Коли ви досить зміцнієте – робіть третій підхід.

Підтягування прямим класичним хватом

Це найпоширеніша вправа на турніку для початківців. Вам потрібно буде взятися за поперечину на ширині плечей. Рух вгору здійснюється за рахунок біцепсів та спини.

Коли ви навчитеся робити 10 повторів, додайте другий підхід. Згодом ви дійдете до 3 підходів.

Як не зробити помилок під час підтягування

Не кайтеся.
Не поспішайте – робіть все плавно, вдумливо.
Не робіть ривків.
Намагайтеся підніматися швидше, а опускатися повільніше.

Прес на турніку

Крім розвитку м'язів спини, на турніку можна ефективно прокачати прес.

Підйом ніг

Коли ви досягнете того, що можете висіти 40-60 секунд, можна робити різні варіанти вправ на прес. Наприклад, підйом ніг.

Тут є два варіанти:

Підйом ніг, зігнутих у колінах.
Армійський куточок.

З першим варіантом все зрозуміло. Піднімаємо коліна, за ними підкручуємо таз, щоб максимально завантажити м'язи преса.

У другому варіанті підняти потрібно прямі ноги і торкнутися ними поперечини. До речі, якщо потім відвести ноги за турнік, то ви зробите елемент «підйом з переворотом». Але поки що намагатися пробувати цей елемент ще зарано.

Армійський куточок - відмінна вправа на турніку для початківців, яка комплексно зміцнить м'язи живота та корпусу, а також верхню частину ніг.

Скручування

Повисніть на турніку. Піднімайте зігнуті в колінах ноги по черзі праворуч і ліворуч. Таким чином, ви прокачуєте косі м'язи живота.

Не розгойдуйтеся - інерція полегшує вправу. Якщо ви все-таки розхиталися - зупиніться.
Робіть все плавно та без ривків.
Правильно дихайте.
Якщо руки зісковзують - надягніть рукавички. У такому стані займатися не можна – ви можете зірватися.

Комплекс вправ для початківців

Тепер, коли ви знаєте, які вправи на турніку для початківців існують, можна перейти до комплексу вправ. Програма буде розрахована на 2 заняття на тиждень.

Понеділок:

Підтягування класичним хватом: 3 підходи по 10 разів.
Підтягування вузьким зворотним хватом: 3 підходи по 10 разів.
Підйом ніг у висі: 3 по 10 разів.

Підтягування зворотним хватом: 3 по 10 разів.
Підтягування широким хватом: 3 по 10.
Армійський куточок: 3 до 10.
Скручування на турніку: 3 до 10.

Займатися більше двох разів на тиждень недоцільно, тому що раз на раз працюють одні й ті ж групи м'язів. Якщо їх часто тренувати - вони втомляться і ви не зможете виконати план.

Програма включає 3 підходи по 10 разів у кожній вправі. Спочатку ви не зможете зробити всі повтори саме у трьох підходах. Ваше головне завдання – досягти виконання всіх повторів за одне тренування. Якщо потрібно, нехай спочатку у вас буде 10 підходів по 3 рази. Але вказані 30 разів намагайтеся підтягнутися. І це стосується кожної вправи.

Вправи на турніку для дівчат будуть більш простими. Наприклад, замість армійського куточка краще віддати перевагу підйому ніг у висі. Інші вправи на турніку для дівчат - це підтягування за допомогою гумової стрічки, гравітрона чи підтримки партнера.

Самостійно не кожна дівчина зможе підтягнутися навіть один раз. Взагалі, жінкам немає необхідності підтягуватися на високій перекладині. Це важкий базовий елемент у фітнесі. Якщо ви все-таки хочете навчитися - потрібно починати з нуля: спочатку навчитися висіти на перекладині, а потім виконати хоча б один повтор.

Для чоловіків існує низка інших технічно важчих вправ. Але це не вправи для турніку для початківців. Вони призначені для більш просунутих спортсменів, які давно та регулярно займаються на перекладинах. Йдеться про напрям work out.

Програма включає різні варіанти підтягувань. Вам слід навчитися виконувати їх усі.
Окрім турників на майданчиках є й інші пристрої для підтягування. Використовуйте їх. Дуже зручно, коли руки розгорнуті долонями одна до одної (нейтральний хват).

Підтягування на турніку є поширеною вправою і входить до програми з фізичної культури у школах, використовується для підготовки спецназу, в армійських частинах, при здачі норм ГТО, ВНЗ та інших нормативів. Вправа унікальна тим, що при його виконанні використовується вага власного тіла та турнік, що уможливлює виконання в домашніх умовах. Підтягування – відмінна вправа для зміцнення рук, спини та плечового поясу. Далі ми розглянемо як правильно виконується підтягування, як ефективно розподілити навантаження та опишемо деякі програми підтягування на турніку в домашніх умовах.

При виконанні підтягування працюють такі групи м'язів: малі та великі груди; передні зубчасті; найширші, ромбоподібні, круглі та трапецеїдальні спини; плечова група - трицепс, біцепс, дельтоподібні м'язи.

Підтягнутися невелика кількість разів зможуть багато хто, але для впливу на конкретну групу м'язів необхідно правильно виконати вправу. Як показує практика, навіть у досвідчених і розвинених спортсменів не завжди вдається правильно підтягнутися більше п'яти разів. Перш ніж виконати програму підтягування в домашніх умовах, необхідна хороша розминка та розігрів м'язів.Найкраще кілька разів відтиснутись від підлоги і розім'яти плечові суглоби. При виконанні вправ на перекладині в домашніх умовах необхідно дотримуватись певної техніки.

Дотримання правильного положення тіла . Потрібно зафіксувати ноги, можна зафіксувати їх між собою і зігнути в колінах під кутом дев'яносто градусів. При такій позиції підйом здійснюється за рахунок сили м'язів рук (виключається допомога ніг та таза), відчувається робота спини.
Частота та зусилля. Для ретельного опрацювання м'язів вправу найкраще виконувати повільно, тобто підйом і опускання тіла повинні проводитися з однаковою швидкістю і рівномірно. Під час руху не повинно бути ривків. Руки необхідно тримати у напрузі. М'язова маса має відчуватися.
Правильне дихання – під час підйому – рівномірний вдих, при опусканні – видих.

Різновиди хватів при виконанні підтягувань

Не всі, хто тренується в домашніх умовах, приділяють увагу положенню рук на турніку, адже саме від хвату залежить на яку групу м'язів буде спрямоване основне навантаження. Досить поперечини відрізняється як тонкий, середній і широкий.

Вузький - використовується для тренування передпліччя та біцепсів, виключаючи дію м'язів спини, виконується при найближчому розташуванні рук.
Середній - розташування рук відповідає ширині плечей. Розподіл навантаження відбувається рівномірно. Руки плечі та спина однаково задіяні у піднятті тулуба. Найпоширеніший хват при підтягуванні.
Широкий – виконується при найбільшому взаємному видаленні рук. Для створення найбільшого навантаження великий палець не охоплює турнік. Призначений для тренування м'язів спини.

Різні цілі – різні техніки

Виконуючи підтягування можна розвинути як силу, і м'язову масу. Щоб навчитися грамотно робити певний ухил, необхідно згадати з чого складається ця вправа. Воно складається з двох етапів:

Позитивна фаза - підйом тіла
Негативна фаза – опускання тіла

Дані фази є у всіх силових вправах їх і варто розглянути докладніше.

Для вироблення сили:

Протягом трьох секунд повільний підйом тулуба, а опускання швидко за одну секунду.
Поступово збільшувати кількість підходів
Створювати напругу м'язів під час підйому
Відпочивати між підходами не більше двох-трьох хвилин.

Працюючи на масу:

Протягом однієї секунди швидко підняти тулуб та повільно опустити приблизно за три секунди.
Постійна кількість підходів без збільшення
При опусканні корпусу м'язи повинні бути максимально напружені
Відпочинок між підходами робити більше трьох хвилин
Після тренування вдома приймати досить енергетично багате харчування.

Як видно, програма підтягувань на масу в домашніх умовах мають зворотний ухил, ніж у розвитку сили.
Коли підтягування даються легко, для ускладнення виконання вправи в домашніх умовах можна застосовувати обтяження. Для обтяження власної ваги застосовуються пояси із закріпленими на них вантажами, ножні обтяжувачі, ранці з піском. Вага навантаження поступово додається. Слід враховувати, що при роботі з обтяжувачами необхідно бути обережним,щоб не завдати шкоди організму. Досвідчені спортсмени практикують підтягування на одній руці, друга знаходиться за спиною, але тут необхідно мати велику силу і вправність.

Як навчитися підтягуватися з нуля

Навіть вдома можна обладнати поперечину для підтягування, встановивши її у дверному отворі. Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, почніть з звичайного висіння на турніку, збільшуючи щодня час висіння. Кистям рук необхідно освоїтися з навантаженням, щоб хват зміцнів. Далі можна приступати до підйому корпусу. Візьміться середнім хватом і рівномірно підтягуйте корпус вгору, лікті рухайте вниз і розводьте убік. Стабілізувати корпус, напружуючи м'язи преса. Опускайтеся вниз після того, як підборіддя виявиться вище за поперечину.

Тренувальні програми

Американка

Хорошому розвитку сприятиме щотижневе виконання вправи «Американка» за участю кількох спортсменів. Полягає змагання в підтягуванні на турніку від 1 до 10 разів, з кожним разом додаючи по одному підйому: 1, 2, 3...10, потім у порядку зменшення. Перемагає той, хто залишився в кінці, якщо вистачить сили закінчити вправу. Даний комплекс ефективний для опрацювання рельєфу м'язів у домашніх умовах, а фактор змагання стимулює солідне фізичне навантаження.

Програма для непідготовлених спортсменів

Понеділок

Підтягування середнім прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення.
Вузьким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.
Широким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.

Середа

Підтягування середнім зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення.
Вузьким зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному, із затримкою підборіддя у перекладини на 3 секунди.