4 види будь-яких класичних ходів. Відео із правильною класичною технікою катання на лижах. Класичний підйомний хід ялинкою

ТЕСТ

на тему: «Лижі та інші зимові види спорту»

1. Навчання ходьбі на лижах слід розпочинати:

А) поступаючого і ковзного кроку;

Б) з поворотів дома;

В) з подолання нерівностей.

2. Основним способом пересування на лижах є:

а) переступання;

Б) ковзання;

В) підйом.

3. При підборі лиж носок поставлений вертикально лижі повинні бути на рівні:

А) голови;

Б) ліктя піднятої руки;

в) долоні піднятої руки;

г) кінчиків пальців піднятої руки.

4. При підборі лижних палиць їх висота повинна бути такою, щоб їхня верхня частина була:

А) трохи вище пахви;

Б) трохи вище за плечі;

В) лише на рівні плечей.

5. Спосіб, який часто застосовується при підйомі на лижах у гору у прямому напрямку, називається:

а) переступання;

Б) "ялинкою";

В) «драбинкою».

6. Спосіб підйому на схил на лижах називається:

А) "плугом";

Б) "упором";

В) "ялинкою";

г) «віялом».

7. Спосіб підйому на схил на лижах приставними кроками називається:

А) «драбинкою»;

Б) «напівелочкою»;

В) "переступання".

8. При підйомі в гору використовується спосіб:

А) «драбинкою»;

Б) «напівелочкою»;

В) "ялинкою";

Г) усі перелічені.

9. Найшвидшим лижним ходом є:

А) одночасний двокроковий коньковий хід;

Б) поперемінний двокроковий хід;

В) одночасний однокроковий перебіг;

Г) одночасний безкроковий перебіг.

10. Легку атлетику називають «королевою спорту», ​​який вид спорту серед зимових олімпійських дисциплін називають «королем спорту»:

А) лижний;

Б) санний;

В) ковзанярський.

11. Мазь для лиж обирають залежно від стану _______________ та температури повітря

В) здоров'я.

12. Скелетон є різновидом:

а) санного спорту;

Б) ковзанярського спорту;

В) гірськолижного спорту;

Г) багатоборства.

13. Фрістайл і біатлон не належать до зимових вод спорту:

Б) ні, відносяться

14. Завершіть пропозицію. Назвіть зимовий вид спорту, в якому спортсменам необхідно якнайшвидше подолати змагальну дистанцію

___________________________________________________________________________

15. Учасники змагань ковзанярського спорту стартують:

А) парами;

Б) трійки;

В) четвірками.

16. Виберіть правильну відповідь. Що відносяться до зимових видів спорту:

А) Скейтборд;

Б) дуатлон;

в) сноуборд;

Г) фрістайл;

Д) теніс;

Е) плавання.

17. Фрістайл – це:

В) стрибки з трампліну на лижній дошці;

Г) перегони з переслідуванням без застосування лижних ціпків.

18.Сноуборд - це:

а) швидкісний спуск на лижній дошці;

Б) стрибки з трампліну з елементами акробатики;

Г) стрибки на лижах із парашутом.

19. Виберіть правильну відповідь. Що відносяться до зимових видів спорту:

а) волейбол;

б) баскетбол;

В) гімнастика;

Г) керлінг;

Д) фехтування;

Е) бобслей;

Ж) скелетон

20. Що не відносяться до зимових видів спорту:

А) Скейтборд;

Б) дуатлон;

в) сноуборд;

Г) фрістайл.

21. Біатлон – це:

а) швидкісний спуск на лижній дошці;

Б) стрибки з трампліну з елементами акробатики;

В) стрибки з трампліну на міні-лижах;

Г) лижні гонки зі стріляниною з гвинтівки.

22. Біатлон відноситься до:

а) санного виду спорту;

Б) ковзанярському спорту;

В) гірськолижному спорту;

Г) лижний вид спорту.

Відповіді до тесту на тему: «лижі та інші зимові види спорту»

• Поперемінний двокроковий хід
• Одночасний безхідний хід
• Основний варіант одночасного однокрокового ходу
• Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу
• Одночасний двокроковий хід
• Поперемінний чотирикроковий хід

Поперемінний двокроковий хід

Цей хід - один з основних способів пересування на лижах, застосовується на підйомах малої та середньої крутості, а також на рівнині за поганих умов ковзання. Цикл ходу складається з двох кроків, що ковзають, при яких лижник двічі по черзі відштовхується руками. Довжина циклу цього ходу – 4-7 м, тривалість – 0,8-1,5 с, середня швидкість – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклів в 1 хв.

У кожному кроці розрізняють періоди ковзання та стояння лижі та виділяють п'ять фаз.

Фаза 1- вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази – 0,09-0,14 с. Мета лижника у цій фазі - по можливості менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування рукою.

Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись у колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору.
Винос правої руки вперед-вгору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб уперед і розгинати праву руку в плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука спочатку утримує палицю ззаду, а потім починає опускати її вниз.

Фаза 2- ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги в колінному суглобі - триває від постановки палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 02-025 с.
У цій фазі лижник повинен підтримати, а наскільки можна і збільшити швидкість ковзання. Ліва палиця ставиться на сніг трохи попереду носка черевика лівої ноги під гострим кутом до напрямку руху. Це дозволяє відразу ж розпочати відштовхування нею.
Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи її в кульшовому суглобі, підводити до лівої ноги. З постановкою правої ноги на сніг підводиться до лівої при ковзанні правої лижі. Ліва рука, трохи зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз.

Фаза 3- ковзання з підсіданням на лівій нозі. Починається вона зі згинання опорної (лівої) ноги в калінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с. Мета фази – прискорити перекат.
Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорене винесення палиці вперед.
У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на ціпок.

Фаза 4- Випад правою ногою з підсіданням на лівій нозі. Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0,06 с. Мета лижника у цій фазі – прискорити випад.
Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою зі ковзанням лижі.

Фаза 5- Відштовхування з випрямленням поштовхової (лівої) ноги. Починається вона з розгинання ноги поштовху в колінному суглобі і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,12 с. Мета фази – прискорити переміщення маси тіла вперед. На початку цієї фази завершується відштовхування правою рукою розгинанням її у плечовому та ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць у момент відриву їхнього від снігу близько 30°. З відривом лівої лижі від снігу починається другий крок, але вже на правій лижі, фазова структура рухів в якому така ж, як і при першому кроці.

Одночасний безхідний хід

Пересування цим ходом здійснюється лише за рахунок одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках, і навіть на рівнині за умов ковзання. Цикл ходу складається з вільного ковзання на двох лижах та одночасного відштовхування руками. Довжина циклу – 5-9 м, тривалість – 0,8-1,2 с. середня швидкість циклу - 4-7 м/с. темп - ;50-75 циклів за 1 хв.

У циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах та ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням.

Фаза 1- вільне ковзання на двох лижах. Починається вона з відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх у опору.
Мета фази - не допустити великої втрати швидкості ковзання лиж, придбаної в результаті відштовхування руками, та підготуватися до наступного відштовхування руками.
У цій фазі не слід робити прискорені рухи рук нагору після закінчення відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки нагору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється за рахунок прискореного нахилу тулуба.

Фаза 2- ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і закінчується відривом їхню відмінність від опори по закінченні відштовхування руками. Мета лижника у цій фазі – збільшити швидкість ковзання.

В даний час застосовується варіант одночасного безкрокового ходу. в якому має місце рух ніг вперед-назад щодо один одного. У фазі вільного ковзання з виносом рук вперед одна з ніг відводиться кілька тому, маса тіла переноситься на іншу ногу, а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорної ноги. Разом з тим, лижник робить підсідання з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорної ноги він висуває дещо вперед.

Основний варіант одночасного однокрокового ходу

У циклі основного варіанта цього ходу ті ж фази, що і в циклі швидкісного варіанту, але у відповідності роботи ніг, рук н тулуба є відмінності. В основному варіанті ходу після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник. Перейшовши до вільного ковзання на двох лижах, розгинає тулуб і виносить руки вперед, не роблячи випад ногою, як у швидкісному варіанті. Зробивши крок, лижник виводить палиці зі становища кільцями до себе в положення кільцями від себе, а відштовхнувшись ногою, він повинен знову розташувати їх кільцями до себе. Постановка палиць на сніг та відштовхування ними здійснюються під гострим кутом. Весь період від закінчення відштовхування руками до початку наступного відштовхування ними значно триваліший, ніж у швидкісному варіанті.

Тривалість циклу основного варіанта одночасного однокрокового ходу - 1,2-1,6 с, довжина циклу - 5-7 м. Хід може бути застосований за хороших умов ковзання на пологих спусках (1-3°), а також на рівнинних ділянках місцевості при відмінних умовах ковзання (зледеніла лижня, крупнозернистий сніг тощо).

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості та на пологих підйомах при добрих та відмінних умовах ковзання.
Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах. Довжина циклу - 7-9 м, тривалість - 0,8-1,2 с, швидкість - 6-8 м/с, темп - 50-70 циклів за 1 хв., тривалість відштовхування ногою - 0,08-0,12 з, руками – 0,25-0,3с.

У циклі швидкісного варіанта ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається із закінчення відштовхування руками.

Фаза 1- вільне ковзання на двох лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу та закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, у колінному суглобі. Тривалість фази – 0,25-0,3 с.
Якщо на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, то надалі лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі та починає підводить до опорної (правої) ноги. Масу тіла лижник переносить праву ногу, руки опускає прямими вниз.

Фаза 2- ковзання з підсіданням. Починається фаза зі згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки правої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с.
За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20°, відхилену гомілку приводить у положення нахиленої вперед під кутом 85°. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в кульшовому суглобі на 5-7с. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи у ліктьових суглобах.

Фаза 3- Випад з підсіданням. Починається фаза з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0,06 с.
Випад лівою ногою лижник може почати до зупинки правої лижі (зарано), в момент зупинки (своєчасно) або після зупинки її (із запізненням).
У цій фазі лижник, згинаючи праву ногу в колінному та гомілковостопному суглобах, закінчує підсідання. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частині столу. Згинаючи руки у ліктьових суглобах, лижник продовжує прискорено виносити палиці вперед.

Фаза 4- Відштовхування з випрямленням поштовхової (правої) ноги - від початку розгинання правої ноги в колінному суглобі і до відриву правої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,09-0,12 с.
У цій фазі лижник активно випрямляє праву ногу: у тазостегновому суглобі – на 65°, у колінному – на 55°. Відштовхування закінчується під кутом 45-55° розгинанням у гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити ціпки вперед-вгору, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб його за цей час розгинається приблизно на 10 ° і утворює з поштовхової ногою пряму лінію.

Фаза 5- вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається фаза з відриву правої лижі від снігу та закінчується постановкою палиць на опору. Тривалість фази 02-03 с.
Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити праву ногу за інерцією назад-вгору, згинаючи її з метою розслаблення колінного суглоба. Опорну (ліву) ногу він починає плавно розгинати в колінному суглобі, а гомілка, нахилену вперед, приводить у вертикальне положення. Палиці лижник продовжує виносити вгору, а кисті рук його піднімаються вище за голову.

Фаза 6- ковзання з одночасним відштовхуванням руками. Тривалість фази – 0,2-0,25 с.
Махова (права) нога не повністю підводиться до опорної, а залишається на півстопи позаду неї. Стопа лівої ноги висунута вперед, гомілка її відхилена назад на 5-10 ° від вертикалі, чим забезпечується жорстка (без амортизації) передача зусилля, що розвивається при відштовхуванні тулубом і руками, на лижі, що ковзають. Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу.

Одночасний двокроковий хід

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості за хороших та відмінних умов ковзання.
Цикл одночасного двокрокового ходу складається з двох ковзаючих кроків, одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах.
Тривалість циклу – 1,7-2,1 с, довжина – 8-10 м, середня швидкість – 5,0-6,5 м/с.
Аналіз рухів у циклі ходу починається з відриву лижних палиць від снігу після закінчення відштовхування руками.

Лижник починає активно і прискорено підводити махову ногу до опорної з таким розрахунком, щоб підведення завершилося до закінчення відштовхування руками. Моментом відриву лижних палиць від снігу закінчується цикл одночасного двокрокового ходу.
Нині цей перебіг кваліфіковані лижники застосовують рідко.

Поперемінний чотирикроковий хід

Цикл рухів поперемінного чотирикрокового ходу складається з чотирьох ковзаючих кроків і двох поперемінних відштовхування руками на два останні кроки. Тривалість циклу – 1,7-2,2 с, довжина – 7-10м, середня швидкість у циклі на рівнині – 4,0-6,0 м/с, темп ходу – 22-35 циклів за хвилину.

Розглянемо дії лижника в циклі поперемінного чотирикрокового ходу при пересуванні на рівнині. Одночасно з першим поштовхом ногою гонщик виносить вперед-вгору однойменну руку з ціпком. Поштовх ногою (цьому ході робиться так само, як і в двокроковому поперемінному). До закінчення поштовху лижник повинен підняти кисть напівзігнутої руки, що виноситься вперед, до рівня плечей. Нижній кінець ціпка при цьому звернений назад. З закінченням поштовху ногою і виносу однойменної руки гонщик починає ковзати на одній нозі і виносити вперед другу руку і ногу, що звільнилася після поштовху. Робиться це з таким розрахунком, щоб до кінця другого поштовху ногою рука і нога закінчили рух одночасно.

Під час винесення другої руки і ноги після першого поштовху лижник рукою, що почала рух раніше, переводить ціпок у положення кільцем вперед. Після закінчення другого поштовху гонщик готується до третього поштовху ногою. З початком третього поштовху однойменну товчковій нозі ціпок слід ставити в положення кільцем від себе. Протягом третього поштовху ногою вона ставиться під гострим кутом.

Четвертий поштовх ногою лижник робить аналогічно до третього. З початком його лижник ставить у сніг палицю для другого поштовху рукою. Під час четвертого поштовху ногою він робить рух іншою рукою, схоже на рух першої руки в момент третього поштовху ногою, а тому до закінчення четвертого поштовху ногою створюються умови для початку поштовху другою рукою. Із закінченням поштовху другою рукою завершується і цикл руху в чотирикроковому ході.

Застосовується поперемінний чотирикроковий перебіг рідко.

Техніка лижних ходів допоможе любителям та спортсменам їздити швидко, насолоду та безпечно.

Базовою вважається техніка класичного лижного ходу, але є ще безліч різновидів. Сьогодні ми поговоримо про найпопулярніші з них.

Техніка конькової ходьби на лижах

З назви цієї техніки, можна здогадатися, що її виконання передбачає імітування бігу на ковзанах. Спортсмен по черзі спирається на обидві лижі, але відштовхується від снігової поверхні внутрішньою стороною. Майже завжди ноги перебувають у різних галузях.

Виходить, що потрібно їздити, прагнучи вимальовувати дуже тонку британську букву «V». Однією ногою слід ковзати вперед і убік, далі аналогічну дію повторити іншою ногою, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром.

Така техніка застосовується при їзді на добре укоченій лижні. Коротко можна написати її головні особливості – це вищий темп та навантаження.

Види та способи пересування на лижах

Способи катання на лижах, відштовхуючись від намірів, обставин їх використання та методів реалізації, мають класифікацію:

• стройові та прикладні вправи;
• ходи на лижах;
• перебудова із різних ходів;
• методи сходжень;
• маневри на місці та при їзді;
• варіанти зупинок;
• стрибки з трампліну;
• проходження ребристості під час спускання.

Поперемінний двокроковий хід

Його можна порівняти з рухами людини, вона схожа на ходьбу розгонистим кроком.

Поперемінним він названий через те, що руки працюють по черзі. Двокроковим його називають, оскільки спортсмен робить два ковзні кроки. Візуалізація цього ходу допоможе навчитися його техніки. Він використовується на рівній трасі.

Щоб виконати цей хід, слід легенько нахилитися і ступити лівою ногою. Необхідно відходити правою ногою і паралельно висувати праву руку з ціпком прямо. Пензель має бути навпроти плеча, палиця розміщується на снігове покриття біля переднього краю взуття.

Ліва рука завершує відштовхування, її виставлено назад. Після відштовхування лижа відходить від поверхні, ступня піднімається на 10 см.

Ковзання слід здійснювати поперемінно. Вагу тіла потрібно неквапливо переміщати на опорну ногу і з напором відсуватися за допомогою палиць.

Одночасно безкроковий хід

Даний спосіб передбачає, що спортсмен постійно робить ковзання на обох лижах, зберігаючи темп потужними синхронними відштовхуваннями. Практикується при спуску та на гладких трасах.

Після закінчення штовхання, спортсмен, проїжджаючи на 2-х лижах, виводить ціпки перед собою. Він спрямовує їх назад та вниз. Початкова позиція: руки навпроти очей, трохи ширші за плечі; одна палиця навпроти іншої; лікті на всі боки. Під час відштовхування ціпки ставляться на снігове покриття на рівні передніх країв взуття. На них необхідно натискати миттєво при зіткненні з поверхнею.

Спершу тиск робиться шляхом нахилу тіла, далі шляхом розгинання рук. Під час відштовхування не варто сильно згинати ноги. Щітки йдуть біля колін. Нагинати тіло вперед-вниз необхідно доклавши сили. У фіналі штовхання рука разом із ціпком формують пряму. Тіло максимально спрямоване вперед (практично до позиції паралельної поверхні).

Після відштовхування відбувається безперешкодне катання, м'яке розпрямлення тіла і знову спортсмен висуває ціпки. Раптове розпрямлення значно підвищує тиск на лижі, що викликає втрату швидкості катання.

Поперемінний чотирикроковий хід на лижах

Він досить непростий у виконанні. Його розрізняють за циклом рухів, що складається з 4-х послідовних кроків та 2-х послідовних поштовхів. Винесення палиць до відштовхування робиться по черзі на початкові 2 кроки.

Його практикують на рівних трасах і під час піднімання. Трапляються випадки, коли досвідчені спортсмени вибирають цей хід з метою проходження довгих підйомів, при цьому чергуючи його з поперемінним двокроковим ходом. Але професійні спортсмени не часто застосовують його на змаганнях, бо має середню швидкість.

У технічному плані це найскладніший варіант катання. Але ключові рухи ходу були раніше освоєні у виконанні інших технік.

У цьому способі рух здійснюються так:

1. 1-й хід робиться правою ногою, а ліва завершує штовхання. Перед собою висувається ліва рука з ціпком. Спортсмен переходить на ковзання на правій лижі.
2. 2-й крок виконується лівою ногою. Перед собою висувається права рука з ціпком (кільця направлені назад). Ліва виводиться кільцем перед собою.
3. Їзда на лівій лижі означає, що права палиця висувається кільцем уперед.
4. Третій хід робиться правою ногою. На поверхню потрібно поміщати ліву палицю, щоб відштовхнутися.
5. Старт кроку лівою та фініш поштовху лівою рукою.
6. З фінальним кроком лівої ноги права палиця кладеться на снігове покриття, а права рука робить штовхання.
7. Після завершення попереднього ходу, стартує пересування правої ноги та винесення лівої руки.

У процесі ознайомлення з цією технікою важливо зрозуміти, як поєднати звичні дії у новому темпі та продумати свій стиль їзди.

Техніка одночасного однокрокового ходу

Він найшвидший, тому що дозволяє кататися на високих швидкостях (максимальна швидкість 8 м/c). Його виконання полягає в 1-му ковзному русі та паралельному поштовху за допомогою палиць. Далі ковзання відбувається на обох лижах.

Цей хід слід виконувати за такими правилами:

• після завершення поштовху спортсмен робить ковзання;
• він неквапливо встає прямо і виставляє ціпки перед собою;
• заздалегідь переносить масу тіла на ліву ногу і робить цією ж ногою поштовх синхронно із встановленням палиць на снігове покриття;
• коли поштовх ногою закінчується, необхідно почати відштовхуватися руками;
• спортсмен виконує ковзання на правій нозі і не перестає робити поштовх руками. Ліва нога енергійним махом висувається вперед і ставиться біля опорної під час завершення поштовху руками;
• поштовх руками закінчено, далі їзда відбувається на обох лижах.

Легше зрозуміти цей хід, імітуючи його спочатку без палиць. Він є найпоширенішим.

Одночасний двокроковий

Дану техніку використовують при катанні на рівнині з високим рівнем ковзання та на спусках. Полягає він у 2-х ковзаючих кроках і паралельному поштовху руками на 2-му кроці.

Основний варіант ходу здійснюється за такими правилами:

• після завершення поштовху, спортсмен робить ковзання на обох ногах у нахиленому стані. Далі не поспішаючи стає прямо і висуває ціпки вперед;
• спортсмен трохи присідає. Концентрує вагу на лівій нозі і робить хід правою вперед, не припиняючи виносити палиці. По завершенні поштовху лівої, настає ковзання на іншій нозі;
• лижник присідає та переносить вагу на праву ногу. Він відштовхується правою ногою, а ціпки виносяться перед ним;
• при завершенні поштовху ногою, палиці займають робочу позицію, і настає відштовхування із залученням рук;
• це відштовхування та ковзання на лівій нозі не припиняється. На даний момент права лижа махом висувається вперед;
• після завершення поштовху, права лижа ставиться до опорної, і ковзання відбувається на двох ногах. Певний період людина робить ковзання без своєї участі обох ногах. Далі цикл дій виконується повторно.

Висновок

Всі перелічені методи мають схожі властивості. Вони передбачають відштовхування внутрішнім ребром лижі, і вага завжди переноситься на ногу, що ковзає.

Серед відмінностей можна виділити те, що вони мають різну швидкість ковзання, і застосовуються вони за різних умов. Є найшвидші, найпоширеніші, найскладніші та найпростіші. Тому кожен із них заслуговує на увагу, адже техніку катання потрібно вдосконалювати.

Найбільш поширеним способом пересування на лижах є лижні ходи. Головними руховими діями при їх виконанні вважаються відштовхування та махи ногами та руками у поєднанні зі ковзанням на лижах.

По відштовхуванню ногою від опори лижні ходи поділяються на: класичні та конькові.

При виконанні класичних ходів лижау момент поштовху ногою зупиняєтьсяі переривається ковзання по лижні. У конькових ходахпри відштовхуванні ногою лижа продовжує ковзанняпід кутом до напряму руху. По роботі рук у момент відштовхуваннявиділяють групи одночасних ходів та змінних, коли поштовх руками виконується по черзіто правою, то лівою. Можливі також ходи без поштовху руками.

За кількістю кроків у кожному циклі рухів лижні ходи класифікують на безкрокові, однокрокові, двокрокові та чотирикрокові.

Класичні ходи включають поперемінні: двокроковий, чотирикроковий; одночасні: безкроковий, однокроковий та двокроковий, а також переходи з одного ходу на інший.

КЛАСИЧНІ ХОДИ

Поперемінний двокроковий хід. Цикл рухів у цьому ході складається з двох кроків, що ковзають, і поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок (Малюнок 8).

Малюнок 8. Поперемінний двокроковий хід

Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.

1-а фаза - вільне ковзання(Малюнок 9). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж об сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Малюнок 9. Перша фаза кроку, що ковзає.

Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчено поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіюється від 012 до 018 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням, дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: 1. На початку фази при постановці лижі на сніг ударом відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на лижу, що ковзає. Це може бути викликано такими помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному та тазостегновому суглобах опорної ноги – всі ці дії з метою «полегшення» тиску спочатку дійсно пом'якшують «удар» при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.

Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих вниз, з тим самим кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий, різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом шкарпетки над лижею не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору по інерції з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не підсилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху («зліт») може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення ноги поштовху, яка складає разом з тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом із ціпком пряму лінію, кисть її знаходиться на рівні тазу, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вища за підборіддя.

2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги(Малюнок 10). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Малюнок 10. Друга фаза кроку, що ковзає.

Початком фази є постановка палиці на сніг під кутом уперед 70-80 °. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть трохи відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найтриваліша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються із високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки палиці багато в чому залежить від умов ковзання: з покращенням ковзання – більше вперед, біля кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює натиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця трохи згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі палиці при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитись.

Випрямлення опорної ноги в цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виготовляється більш випрямленою ногою. Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках в 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання в цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза в той момент, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання та ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

3-тя фаза - ковзання з підсіданням(Малюнок 11). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзаючу лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекочування.

Малюнок 11. Третя фаза ковзного кроку

Починається ця фаза з підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опорна нога майже випрямлена, шкарпетка махової ноги майже на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7 ° більше в порівнянні з 2 фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже одному рівні (порівнялися друг з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному та тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля і лижа зупиняється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а стопою.

Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед повітрям призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг «ударом» і різкій її завантаженню, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустиме. Нахил тулуба до кінця фази значно зростає. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза – випад з підсіданням(Малюнок 12). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Малюнок 12. Четверта фаза ковзного кроку

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, а й у гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягування та напруга м'язів поштовхової ноги – це сприяє більш потужному, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у цій фазі може досягати максимуму – до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3 ° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова – попереду коліна товчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю та 4-ту фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення

4-ї фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найвищою швидкістю, цей час найкоротший - 0,09 с.

Малюнок 13. Відштовхування з випрямленням опорною ногою

5-та фаза – відштовхування з випрямленням поштовхової ноги(Малюнок 13). Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею і лижів, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду і виконати відштовхування на напрямок «на зліт».

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикально; Махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тулуба вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа чинить тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз-тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується на момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що підсідання та відштовхування лиж являють собою єдину, нерозривно пов'язану дію, дуже коротку за часом та простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.

Загалом слід зазначити, що це елементи у циклі ходу зливаються у єдину дію. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.

Тривалість усіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників - довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, що дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання – від 2,30 до 2,60 м-коду.

Зменшення або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду та ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Усі викладені тут фази ковзного кроку, руху рук і тулуба у циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітуді і становлять єдину структуру руху. Швидкість ковзання у циклі ходу загалом сягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50. Загальна тривалість циклу ходу за часом – 0,50-0,55 с, темп рухів – до 120 кроків/хв.

Поперемінний чотирикроковий хідвикористовують при пересуванні глибоким снігом, на нерівній лижні, що проходить між деревами або кущами, тобто. у всіх випадках, коли немає хорошої опори для палиць. Вигідний він при тривалих переходах, прогулянках, при пересуванні з вантажем, покладеним у рюкзак. Кваліфіковані лижники, які використовують, як правило, добре підготовлену лижню, цей хід практично не застосовують.

Поперемінний чотирикроковий хід відрізняється від двокрокового головним чином роботою рук: у циклі ходу на два відштовхування палицями виконується чотири ковзні кроки. На перші два коротші кроки лижник по черзі виносить палиці вперед (рис. 45, кадри 1 і 3), на третій і четвертий, довші, кроки робить два поперемінних відштовхування руками (рисунок 14, кадри 5-7).

Малюнок 14. Поперемінний чотирикроковий хід

Одночасні ходивикористовують головним чином на добре підготовленій лижні з гарною опорою для палиць, при русі по рівнинних ділянках, пологих спусках, іноді пологих підйомів. Основною руховою дією у всіх одночасних ходах є відштовхування руками.

В одночасному безкроковому ходівідбувається безперервне ковзання на двох лижах з відштовхуванням лише руками (рисунок 15). Випрямлення тулуба здійснюється плавно.

Малюнок 15. Одночасний безхідний хід

При виконанні одночасного однокрокового ходупротягом кожного ковзного кроку виконують одне відштовхування руками та один поштовх ногою (правою чи лівою). Найкраще по черзі штовхатися і правою, і лівою ногою. Одночасний однокроковий класичний хід має два варіанти: швидкісний та основний (затяжний). Підготовлені лижники використовують переважно швидкісний різновид ходу, при якій досягається більш висока швидкість пересування (звідси і назва – швидкісний). Недостатньо підготовленим доступніше затяжний варіант, він менш стомлюючий і дуже ефективний при використанні лиж в оздоровчих цілях (Олімпійський чемпіон 1980 року в біатлоні Анатолій Аляб'єв використав саме цей хід.) Назва цього варіанта "основний", що закріпилася в навчально-методичній літературі, невиправдано. т.к. швидкість при його використанні значно поступається швидкісному різновиду, що і змусило кваліфікованих лижників практично відмовитися від його застосування. Відмітна ознака швидкісного варіанту - відштовхування ногою відбувається при виносі рук уперед(Малюнок 16, кадри 2, 3). У затяжному варіанті відштовхування ногою починають після закінчення винесення рук уперед

Малюнок 16. Одночасний однокроковий класичний хід,

швидкісний варіант

Малюнок 17. Одночасний однокроковий класичний хід,

основний варіант

В одночасному двокроковому ходіна кожні два кроки виконують одне відштовхування руками. Під час першого кроку руки роблять мах уперед, їх згинають у ліктьових суглобах, щоб випустити кільця палиць уперед, від себе (рис. 18, кадри 2-4). Після завершення другого кроку починають одночасний поштовх руками. Під час відштовхування руками махова нога приставляється до опорної та починається ковзання на двох лижах (рис. 18, кадри 6-8).

Малюнок 18. Одночасний двокроковий класичний хід

Перехід з одного лижного ходу на іншийобумовлений зміною рельєфу місцевості, умов ковзання, найчастіше необхідний при обгоні. Чим різноманітніші зовнішні умови, тим частіше відбувається зміна ходів.

Традиційно переходи з ходу на хід класифікують за кількістю проміжних ковзаючих кроків у цій руховій дії. Використовуючи цю ознаку, можна виділити три найбільш поширені на практиці різновиди переходів: без проміжного ковзного кроку; через один проміжний ковзний крок; через два проміжні ковзні кроки.

Що менше кроків вимагає перехід, то швидше він виконується. Варіант переходу з ходу на хід залежить в основному від зовнішніх умов, що відрізняються високою змінністю і найчастіше важко передбачуваними. Тому у різних природно-кліматичних умовах доцільно застосування як прискорених, і уповільнених варіантів зміни ходів.

Найшвидша зміна одночасного ходу на попереміннийдосягається при переході через один проміжний крок.Після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник, поступово випрямляючи тулуб, робить один ковзний крок, виконує при цьому мах однією рукою вперед і ставить палицю на опору. Друга палиця затримується ззаду. Таким чином, після першого проміжного ковзного кроку створюються умови для подальшого пересування поперемінним ходом (рисунок 19).

Малюнок 19. Перехід із одночасного класичного ходу

на поперемінний через один проміжний ковзний крок

Значно більше часу витрачає лижник на перехід із одночасного ходу на поперемінний через два проміжні кроки.Цей варіант переходу починають також після закінчення поштовху палицями. Випрямляючи тулуб, лижник виносить обидві палиці вперед, робить при цьому перший проміжний крок, по закінченні якого ставить одну палицю (різноіменну опорну ногу) на опору (рисунок 20, кадр 4). На другий проміжний крок цією ж палицею виконує поштовх, а друга палиця, продовжуючи маховий рух кільцем вперед, затримується попереду (рисунок 20, кадри 5-7). Вона ставиться на опору в момент закінчення другого кроку (рисунок 20 кадр 8). Далі лижник виконує рухи, характерні для поперемінного двокрокового ходу.

Малюнок 20. Перехід з одночасного

на поперемінний через два проміжні ковзні кроки

Перехід з поперемінного ходу на одночаснийтакож має швидкий та уповільнений варіанти. Швидкий перехід без проміжного ковзного крокупочинають в кінці вільного ковзання, коли палиця ще не поставлена ​​на опору. Затримуючи її на вазі, лижник швидко виносить уперед і приєднує до неї другий ціпок (рисунок 21, кадри 1-3). Потім палиці ставлять на опору і виконують відштовхування руками, при якому махова нога приставляється до опорної. При ковзанні двома лижах закінчується одночасний поштовх руками (рисунок 21, кадри 4-6). Далі можна застосовувати будь-який одночасний перебіг.

Малюнок 21. Перехід із поперемінного двокрокового

ходу на одночасний

Більш тривалим є перехід з поперемінного ходу на одночасний через один проміжний крок.Він також виконується із положення вільного ковзання (рисунок 22, кадр 1). Затримуючи один ціпок попереду, лижник робить один проміжний крок, при якому другий ціпок махом виносить вперед і з'єднує з першою. Після закінчення поштовху ногою палиці ставлять на опору (малюнок 22, кадр 2). При одночасному відштовхуванні руками махову ногу приставляють до опорної, і лижник ковзає на двох лижах (рисунок 22, кадр 3), що дозволяє йому йти будь-яким одночасним ходом.

Малюнок 22. Перехід із поперемінного двокрокового

класичного ходу на одночасний через один

проміжний ковзний крок

КОНЬКОВІ ЛИЖНІ ХОДИ

В результаті активного впровадження науково-технічних розробок у сучасний спорт вищих досягнень, у лижні перегони зокрема, у 1970-ті роки дерев'яні лижі замінили пластиковими – легшими, міцнішими, еластичнішими та найголовніше – швидкісними. Причому склад пластикового покриття постійно вдосконалюється.

Приблизно в цей час підготовку лижні лижниками-прокладчиками замінили механізованою. Траси стали значно жорсткішими, добре укоченими по всій ширині лижного полотна, з чітко прорізаною лижнею, що призвело до помітного підвищення їх швидкісних характеристик.

З 1987 року конькові ходи були зрівняні у правах із традиційною класичною технікою, тобто. до програми змагань включають однакову кількість дистанцій, що проходять різними стилями. Групу класичних ходів об'єднали у "класичний стиль". Всі конькові ходи увійшли до "вільного стилю", який не забороняє застосування і класичних ходів.

Одночасний напівконьковий хідзастосовують на рівнинних ділянках, пологих підйомах та спусках. При виконанні цього ходу одна лижа ковзає по лижні, а друга (рисунок 23 - права, кадри 3 і 4) розгортається під кутом 15-30 градусів залежно від швидкості: чим вона вища, тим менший кут. У кожному ковзному кроці виконують один поштовх правою чи лівою ногою (залежно від місця розташування лижні на сніговому полотні) та одне одночасне відштовхування палицями. Слід уникати тривалого пересування з відштовхуванням, наприклад лише лівою ногою. Це значно втомлює ногу, що знаходиться на лижні, в даному випадку праву. Тому раціональне застосування напівконькового ходу передбачає рівноцінне використання правостороннього та лівостороннього варіантів із відштовхуванням відповідно, то правою, то лівою ногою.

Малюнок 23. Одночасний напівконьковий хід

Одночасний двокроковий коньковий хіддосить універсальний, і в даний час лижники з різним рівнем підготовленості серед ходів вільного стилю найширше застосовують його на різних за профілем ділянках лижної траси. Особливо ефективний він підйомах.

При виконанні цього ходу обидві лижі ставлять під кутом близько 40 градусів до напрямку руху, виконують два ковзні конькові кроки і одне відштовхування палицями (рисунок 24). Потім ці рухи повторюються. На перший поштовховий крок обидві палиці маховим рухом виносять вперед, потім ставлять на опору і починають відштовхування, на другий завершують відштовхування палицями. При постановці палиць на опору попереду може бути права (рисунок 24, кадри 1 і 2), або ліва нога.

Малюнок 24. Одночасний двокроковий коньковий хід

За цією ознакою розрізняють правосторонній (рис. 24) та лівосторонній варіанти одночасного двокрокового конькового ходу. Добре володіти обома варіантами, що забезпечує рівномірне навантаження на всі групи м'язів.

На рівнинних ділянках і пологих спусках при хорошому ковзанні кут розведення лиж зменшують і використовують так званий рівнинний варіант одночасного двокрокового конькового ходу, при якому через більшу швидкість відштовхування палицями починається трохи пізніше, його виконують протягом другого кроку. При використанні лиж як у спортивних цілях, так і для вирішення фізкультурно-оздоровчих завдань застосування рівнинного варіанта цілком виправдане та корисне.

Одночасний однокроковий коньковий хідскладається з повторень двох ковзаючих конькових кроків та двох одночасних відштовхувань руками. Головна відмінність полягає в тому, що одночасний мах і поштовх руками виконують на кожен крок. Ця ознака і лягла в основу назви, що закріпилася на практиці, "одночасний однокроковий коньковий хід" (рисунок 25). У цьому ході лижі постійно ковзають під кутом 15-20 градусів до руху.

Малюнок 25. Одночасний однокроковий коньковий хід

Одночасний однокроковий хід висуває підвищені вимоги до швидкісно-силової підготовленості, розвитку рівноваги, володіння своєчасним збалансованим і послідовним завантаженням то правої, то лівої поштовхової ноги. Він належить до найбільш швидкісних лижних ходів. При технічному виконанні дозволяє розвивати високу швидкість на рівнинних ділянках, пологих підйомах та спусках, а також при стартовому розгоні, обгоні суперників, при фінішному прискоренні.

Поперемінний двокроковий коньковий хідвключає повторення в циклі ходу двох ковзаючих конькових кроків і двох поперемінних відштовхувань руками (рисунок 26). У порівнянні з іншими коньковими ходами рухи рук і ніг у поперемінному коньковому максимально наближені до природних рухових дій при ходьбі та бігу, а також до пересування поперемінним двокроковим класичним ходом. Перевагу поперемінному коньковому ходу на рівнинних ділянках та пологих підйомах віддають лижники з низькою фізичною підготовленістю, т.к. структура рухів дозволяє розвивати найбільшу серед конькових ходів частоту рухів, а менш потужні відштовхування руками та ногами підвищують економічність ходу. Такі плавні та не дуже потужні рухи особливо підходять для лижників-аматорів. Кваліфіковані лижники на цьому рельєфі віддають перевагу іншим, більш швидкісним коньковим ходам. Поперемінний коньковий вони застосовують в основному на крутих підйомах, долаючи їх так званою "ялинкою, що ковзає".

Малюнок 26. Поперемінний двокроковий коньковий хід

Коньковий хід без відштовхування рукамизастосовується для подальшого збільшення вже досягнутої високої швидкості на рівнинних ділянках, пологих спусках, при розгоні у відмінних умовах ковзання, коли будь-які рухи поштовхів руками дають гальмуючий ефект. Активні дії лише ногами при послідовному відштовхуванні ними забезпечують зростання швидкості. Тулуб лижника постійно нахилений під кутом 35-45 градусів, що дозволяє на високій швидкості зберегти більшу стійкість та зменшити опір зустрічного потоку повітря. Низька посадка підвищує тривалість активного відштовхування ногою. Руки лижника здійснюють або розгонисті рухи вперед і назад, збільшуючи швидкість і не допускаючи скручування тулуба, або притискаються до тулуба. За цією ознакою розрізняють два варіанти ходу: з махами та без махів руками.

У ковзанному ході з махами руками палиці утримуються на вазі максимально можливому горизонтальному положенні, обов'язково кільцями за тулубом. Активні махи руками вперед і назад поєднуються з роботою ніг у кожному кроці, як у звичайній ходьбі чи бігу.

У ковзанному ході без махів руками зігнуті перед грудьми руки притискають палиці до тулуба, утримуючи в горизонтальному положенні кільцями за тулубом. Нерідко їх затискають під пахвами, щоб зменшити силу опору повітря.

Зміна_конькових лижних ходіввідбувається з тих самих причин, як і класичних. Численні різновиди переходів з одного конькового ходу на будь-який інший коньковий розрізняють за двома ознаками:

Кількість проміжних ковзних конькових кроків при переході: - без проміжних кроків, через один або через два;

Положення рук у момент переходу - попереду або ззаду тулуба.

Як і в класичному стилі, найменші втрати швидкості при переході досягаються при використанні мінімально можливої ​​кількості проміжних кроків. Причому різних зовнішніх умовах при пересуванні коньковими ходами частіше, ніж класичними, оптимальними є " швидкі " варіанти переходів.

Перехід із одночасного ходу на попереміннийвиконують головним чином через один проміжний ковзний крок із затримкою однієї руки або ззаду або попереду. У першому варіанті, якому частіше віддають перевагу, перед закінченням одночасного поштовху палицями починають робити проміжний крок. При цьому одна рука (різноіменна до ноги поштовху) затримується ззаду і, як правило, закінчує відштовхування, а друга робить мах вперед. Далі виконують рух, характерний для поперемінного конькового ходу.

Другий варіант переходу передбачає затримку рук передньому крайньому положенні перед постановкою палиць на опору. При виконанні проміжного кроку одна рука затримується попереду і утримує палицю на вазі, а друга (різноіменна поштовху ноги) ставить палицю на опору і виконує поштовх. Потім починають рух, властивий поперемінному двокроковому коньковому ході.

Перехід з поперемінного конькового ходу на одночасниймає щонайменше чотири різновиди з урахуванням положення рук та кількості проміжних ковзаючих кроків. При переході із затримкою рук попереду через один ковзний крок під час проміжного кроку одна рука, утримуючи палицю у вазі, затримується попереду, а друга робить мах вперед. Руки з'єднують попереду, і наступного конькового кроку можна розпочати одночасний однокроковий або полуконьковый хід із поштовхом і махом руками кожен крок. Зауважимо, що для переходу на напівконьковий хід має бути лижний слід, який під час проміжного кроку ставиться махова нога. Для переходу на одночасний двокроковий хід потрібно два проміжні ковзні кроки: на перший руки також з'єднують попереду, а на другий виконують одночасний поштовх руками (другий крок у циклі цього ходу). Потім слідують рухи, властиві право-або лівосторонньому варіанту одночасного конькового ходу.

З'єднання рук ззаду під час проміжного кроку найбільш зручне для переходу з поперемінного ходу ковзана на одночасний двокроковий. При цьому різновиді переходу протягом проміжного кроку поштовхова рука після закінчення поштовху затримується ззаду, а махова рука, що знаходиться попереду, робить швидкий мах назад. Руки з'єднують ззаду і з цього вихідного положення переходять на одночасний двокроковий хід з одночасним махом руками на перший крок і відштовхуванням на другий цикл ходу.

Якщо з'єднання рук ззаду протягом проміжного кроку використовуватиме зміни поперемінного конькового на одночасні однокроковий і полуконьковый ходи, потрібно і другий проміжний крок до виконання маху руками вперед. Тільки після цього можна перейти на характерні для цих одночасних ходів рухи з поштовхом та махом руками на кожний крок.

Перехід з одночасного однокрокового напівконькового на одночасний двокроковий коньковий хідлижники вважають за краще виконувати без проміжного ковзного кроку. Після закінчення поштовху палицями зі становища руки ззаду зручно перший ковзний крок зробити мах руками вперед, але в другий - одночасний поштовх руками, як і становить цикл одночасного двокрокового ходу.

Перехід з одночасного двокрокового конькового ходу на одночасний однокроковий напівконьковийвиконують, зазвичай, з становища руки попереду, тобто. після першого кроку з махом руками в циклі одночасного двокрокового ходу (він є проміжним). На черговий коньковий крок лижник робить одночасний поштовх і потім мах руками вперед - це рухова структура кроку, що ковзає, в одночасному однокроковому і напівконьковому ходах.

При переходах в одночасному двокроковому коньковому ході з правостороннього на лівий варіант і назадпротягом проміжних кроків можна виконувати три різновиди рухів:

Поштовх і мах руками (найшвидший варіант);

Затримка рук позаду тулуба;

Затримка рук попереду тулуба.

Кваліфіковані лижники воліють, природно, швидкісний варіант, виконуючи протягом проміжного кроку поштовх і мах руками, тобто. між першим і другим кроком циклі вставляють один ковзний крок одночасного однокрокового ходу, після якого продовжують йти іншим варіантом одночасного двокрокового ходу.

Переходи із затримкою рук у проміжному кроці є більш уповільненими через відсутність поштовхових рухів руками. Затримка рук ззаду тулуба починається після закінчення відштовхування руками і продовжується протягом усього проміжного кроку. На наступному коньковом кроці починається новий цикл одночасного двокрокового ходу з асиметрією рухів в інший бік. При переході із затримкою рук у передньому крайньому положенні після закінчення поштовху руками на перший крок у циклі ходу палиці виносять вперед і перед постановкою їх на опору виконують проміжний коньковий крок, протягом якого руки залишаються попереду в безопорному положенні та утримують палиці на вазі. У наступному ковзному кроці при постановці палиць на опору вже інша нога виявляється попереду в опорному положенні, що свідчить про перехід на новий різновид одночасного двокрокового конькового ходу. Таким чином, проміжний крок із затримкою рук попереду вклинюється між першим та другим кроком у циклі ходу.

Всі способи переходу з правостороннього варіанта на лівий і назад придатні і для рівнинного різновиду одночасного двокрокового конькового ходу,

Переходи з будь-якого одночасного конькового на коньковий хід без відштовхування рукамивиконують, як правило, із положення руки ззаду без проміжних кроків; для зворотного переходу найчастіше використовують один проміжний ковзний крок, під час якого руки займають положення, характерне початку циклу обраного після зміни одночасного ходу.

Існують способи, як провести свій час з радістю та користю. Лижі включають себе і те, і інше, дозволяючи зміцнити свою фізичну форму, вдосталь насолодитися морозним зимовим днем, адже ще, будучи дітьми, багато хто любив це заняття. А хто не вміє або просто не пробував себе, дізнається більше, як правильно кататися на лижах класичним. Це базова техніка, щойно ознайомлюються з нею, приступають до вивчення нової.

Увага! Перед тим, як кататися, необхідно вибрати зручні лижі. Потрібно підбирати хорошу якість, яка відповідає певній ситуації, і обов'язково проконсультуватися з продавцем або іншим фахівцем, так легко уникнути незручності і навіть випадкових травм, і при цьому вдасться зазнати максимального задоволення.

Щоб прогулянка принесла лише задоволення та користь, необхідно освоїти кілька основних навичок. Техніка ходьби на лижах класичним ходом – базовий спосіб, яким варто опанувати, якщо тільки починаєш вчитися. Вона зародилася ще в часи, коли лижний спорт тільки-но почав розвиватися, так що вона вважається основним способом пересування на лижах.

Техніка класичного ходу не єдина, а включає кілька типів, які трохи відрізняються один від одного. Їхня головна відмінність – послідовний рух рук і ніг за даний проміжок часу. Часто спортсмени та любителі самі підбирають собі те, що підходить. Отже, можна спробувати кожну техніку, а потім вибрати те, що подобається.

Класична ходьба на лижах включає в себе техніки:

• поперемінного двокрокового;
• безкрокового одночасного;
• основний вид одночасного однокрокового;
• швидкісну варіацію одночасного однокрокового;
• змінного однокрокового;
• поперемінний чотирикроковий;
• одночасного двокрокового кроків.

У разі, коли під час руху руки змінюють одна одну, крок називається поперемінним. Однокроковий, двокроковий, безкроковий – назви ходів, які часто використовуються при пересуванні. А тепер варто розглянути кожен із них окремо, виділити нюанси.

Поперемінний безкроковий хід – тип, при якому лижник відштовхується від землі за допомогою обох рук. Як правило, така методика застосовується на похилому спуску або рівній поверхні дороги. Навіть професійні лижники вважають цей вид найскладнішим із усіх. Це все тому, що необхідно підтримувати постійний темп під час їзди, знову і знову відштовхуючись руками від земної поверхні. Якщо вчасно це зробити, швидкість спортсмена сповільнюватиметься, що перериває ритм.

Одночасний – один із найпоширеніших способів класичної техніки. Під час їзди при цьому способі необхідно чергувати руки та ноги, зберігаючи рівновагу. Після поштовху від землі людина нагинається вперед, туди йдуть руки. Після зробленого кроку потрібно відвести лижні палиці у протилежному напрямку кінцями від себе. Найчастіше цей вид використовують при їзді шляхом, який помітний снігом.

Поперемінний – також поширений вид їзди. Його техніка полягає в тому, щоб ковзати місцевістю, зробивши 2 кроки ногами, відштовхуючись від землі двома руками по черзі. Часто катаються по засніженій місцевості на підйомі.

Поперемінний чотирикроковий хід дуже схожий на . Тільки замість того, щоб відштовхнутися від землі ногами два рази, цей процес збільшується вдвічі. Для того щоб освоїти чотирикроковий біг, необхідно робити 4 поштовхи від траси ногами, а на останні два рази додавати руки, які поперемінно змінюють одна одну, які надають швидкості, не дають зупинитися лижнику.
Поперемінний однокроковий хід включає , який супроводжується відштовхуванням від землі палицею. Один цикл включає два кроки і два поперемінних поштовху лижною палицею.

Швидкісна варіація одночасного однокрокового ходу

Потрібно підібрати той тип місцевості, у якому проявляється найкраще ковзання. Найкраще підійде рівна ділянка траси або похилий підйом.

Система включає відштовхування однією ногою і єдиного поштовху руками. Після цього відбувається вільне лижне ковзання.

Способи пересування на лижах

Варто згадати, що, окрім звичайного класичного, є зовсім інший спосіб руху. Існує всього два способи їзди на лижах – це вже розглянутий нами класичний та . В основному вибір ходу при їзді залежить від параметрів шляху, яким їдуть лижники. Спортсмени-професіонали цієї справи мають володіти обома способами, щоб завжди відповідати обставинам, які вигадують засновники змагань.

Техніка класичного ходу на лижах підходить для початківців. Однак нею користуються не лише новачки, а й професіонали. А набула вона свого поширення та популярності через простоту дій, не особливо напруженого циклу. Однак коньковий хід помітно перевершує попередній за швидкістю. Ноги при ньому рухаються плавніше і ковзніше. Пересування в такий спосіб виявляється, щоправда, швидким і менш енерговитратним, ніж, якби спортсмен їхав із тією ж швидкістю, але за класичним методом.

Ще одна складність конькового ходу полягає у необхідності гладкої поверхні. Цього не скажеш про класичне, адже ця техніка необов'язково застосовується на щільній, гладкій сніговій трасі. Тим, хто тільки опановує катання, рекомендують вибирати спосіб ходьби класичним ходом.

Техніка повороту на лижах

Вміння правильно повертати дуже важливо у пересуванні. Адже поворот роблять так, щоб не злетіти з траси, оминути перешкоди, не втративши швидкість їзди. Буває кілька видів повороту:

1. Лижники при гонці користуються поворотом із переступанням. Даний вид зміни шляху може застосовуватися не тільки при спуску, а й при прямій їзді. Подібний вид пересування дається багатьом новачкам легко, якщо вони добре освоїли підготовчі вправи.
2. Для збереження, навіть збільшення швидкості користуються переступанням із внутрішньою лижею.
3. Якщо спускатися зі схилу помірної крутості, при цьому поверхневий шар снігу не дуже глибокий, можна скористатися поворотом з упором.
4. Спосіб руху «плуг» можна користуватися для зниження швидкості на повороті, щоб не згорнути з дистанції від її надлишку. Важливо пам'ятати, що покрив снігу в цьому випадку не повинен глибоко йти, а виконувати цю техніку необхідно повільно і плавно.

Техніка спуску на лижах

Якщо хочеться красиво та швидко долати схили, разом із поворотами потрібно навчитися техніці з'їзду. Тут також є кілька видів, які слід розглянути:

1. Ті, хто катається на лижах, збільшують швидкість за рахунок лобового опору без допомоги рук легко можна скористатися низькою стійкою.
2. Іноді потрібно не збільшувати швидкість, а просто зберегти її. Це практично на затягнутих переворотах. Для збереження швидкості у такому разі використовується основна стійка.
3. Лижники використовують високу стійку, щоб знизити свою швидкість і подолати поверхню, що не гладить.

Техніки гальмування

Спортсменам доводиться гальмувати, щоб вдало пройти поворот і для своєї безпеки. Щоб через безглузду випадковість не валитися з якогось схилу і не отримати серйозної травми, обов'язково навчатися гальмування. Здійснити зупинку можна кількома способами:

1. Гальмування, при якому зап'ятник відводиться убік, а лижа ставиться на ребро, називається «напівлуг».
2. Техніка «плуг» може підійти, коли скочуються зі схилу маленької чи помірної крутості. Ефективність підвищиться, якщо заплями будуть розведені сильніше, а ребра встановляться ще глибше.
3. Існує техніка уповільненого гальмування, що виходить за рахунок поступового зниження швидкості. По процесу з'їзду складені разом ціпки встромляються в сніг. При такому гальмуванні травмувати себе простіше, ніж за попередніх, є ризик поломки палиць.

Лижі – захоплюючий вид спорту для дорослих та дітей. Потрібно добре підготуватися перед тим, як кататися. Важливо запам'ятати всі правила з метою власної безпеки, але не перестаратися. Якщо постаратися, вдасться досягти великих успіхів у катанні або просто розважитися, повеселитися, отримати задоволення.