Білкове вуглеводне харчування меню. Плюси та мінуси білково-вуглеводного чергування. Зразкове меню атомної дієти по днях

У питанні ефективного схуднення неабиякого успіху досягли професійні спортсмени.

Особливо чітко це видно у культуризмі, де атлети не можуть собі дозволити жодного граму зайвого жиру під шкірою під час виступів на змаганнях.

Одна із методик, яку вони використовують, називають білково-вуглеводним чергуванням (БУЧ).

У цій статті ми докладно розглянемо її, з'ясуємо принципи і правила, а також наведемо приклад відповідного меню.

Особливості методики

Спочатку БУЧ отримало визнання серед професійних спортсменів, оскільки ця система харчування дозволяє у невеликі терміни позбутися зайвої жирової маси та привести м'язи в тонус.

Лише через деякий час БУЧ стало популярним і серед людей, які просто прагнуть гарної фігури та гарного зовнішнього вигляду. На відміну від жорстких дієт з голодуванням або низьким вмістом вуглеводів, БУЧ дозволяє харчуватися, приймаючи їжу із вмістом усіх необхідних поживних речовин.

Переваги

• ситне та повноцінне харчування, відсутність «голодних» днів;
• вважається однією з найефективніших та найбезпечніших систем харчування;
• зайва вага йде внаслідок спалювання жирових запасів, а не м'язової маси;
• у меню використовуються прості та доступні продукти;
• чергування дозволяє зберегти добрий рівень обміну речовин і навіть прискорити його;
• сумісне з важкими фізичними навантаженнями, оскільки харчування дає і енергію (вуглеводи), і матеріал у розвиток м'язів (білки).

Недоліки

• не рекомендується слідувати дієті більше 3 місяців. Період відпочинку повинен дорівнювати періоду прямування системі білково-вуглеводного чергування;
• наявність вуглеводних днів не має на увазі вживання улюблених солодощів та десертів;
• необхідність дотримання досить жорсткої системи чергування, при цьому складно коригувати меню саме «під себе»;
• ефективності вбирається у класичні дієти.

Протипоказання

У разі виникнення питань слід звернутися за консультацією до фахівця.

Ефективність

Ефект від дієти полягає саме в чергуванні днів та циклів. Якщо раціон протягом тривалого часу складається в основному з білків, то організм звикає до такого режиму і починає знову запасати жир замість спалювати його.

Чергування ж протеїнових днів із вуглеводними дозволить не тільки харчуватися продуктами із вмістом необхідних речовин, а й давати організму запас глікогену (для збереження м'язів) та енергію для фізичного навантаження.

Результати залежить від початкових параметрів.

БУЧ ідеально підходить для отримання підкресленого рельєфу («сухості») та позбавлення від зайвого жиру без шкоди для м'язів. Оцінюючи результатів краще порівнювати параметри обсягів, наприклад, грудей – талії – стегон. Багато хто, хто прагне певних пропорцій, відстежують також зміну обхвату біцепса, стегна окремо і т.п.

Виділяються також такі результати, як покращення самопочуття, отримання хорошої фізичної форми та відсутність постійного почуття голоду.

Правила дієти

Основа системи живлення полягає в назві. Її суть у чергуванні днів із вживанням білкової, вуглеводної чи змішаної їжі. Зазвичай це від 2 до 5 протеїнових, 1 – 2 вуглеводних та 1 – 2 змішаних або низьковуглеводних днів.

Необхідний обсяг їжі розраховується індивідуально та залежить від цифр на терезах, яку ви хочете побачити. На 1 кг потрібно:

• 4 - 5 гр. вуглеводів у вуглеводні дні;
• 3 - 4 гр. білка у протеїнові дні;
• 2 - 2,5 гр. вуглеводів та 1,5 – 2 гр. білка у змішані дні.

У протеїнові дні допускаються такі продукти:

• нежирне м'ясо (наприклад, курка або індичка);
• яйця;
• молочні продукти;
• риба та морепродукти;
• горіхи у невеликій кількості.

Для гарніру можна використовувати небагато овочів у сирому вигляді або приготовлених на пару.

У вуглеводний деньефективно наголошувати на «корисні» вуглеводи – інгредієнти з невисоким глікемічним індексом. Це різні крупи, фрукти та овочі, макарони з ТСП та зерновий хліб (або хлібці). Під забороною різні десерти та інші порожні калорії.

У змішані дніу меню можна комбінувати продукти із двох груп.

Режим тренувань для схуднення потрібно підлаштовувати під харчування. Важкі фізичні вправи краще робити у вуглеводні дні, а в білкові та низьковуглеводні - влаштувати відпочинок або зробити кардіо або легкі вправи з ефектом, що відновлює.

Денна норма калорій коливається у районі 1200-1500 , але обов'язково не менше 1000 . Краще, щоб графік харчування містив у собі 4 – 6 невеликих прийомів їжі задля збереження обмінних процесів організму у потрібному режимі.

Також необхідно контролювати обсяг води і випивати в день близько 1,5 - 2 літрів. Серед дозволених напоїв також чай, іноді кава, без цукру або із замінником.

Співвідношення протеїнових та вуглеводних днів

БУЧ має безліч модифікацій – варіантів, що відрізняються один від одного співвідношенням протеїнових та вуглеводних днів, нормою калорій. Деякі з них:

1 та 2 дні – протеїнові.

3 день – вуглеводний.

4 день – змішаний.

Тривалість зазвичай не менше місяця, кількість днів прямування дієті має бути кратним 4 (наприклад, 28, 36 або 48).

30 денний БУЧ

Дієта триває протягом 30 днів. При цьому цикл складається з 3 днів: спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводний і білковий.

Цикл Пауелл

БУЧ, розписаний на тиждень. Основною відмінністю днів є пропорції споживаних калорій; вуглеводів та білків (приблизно 1 до 2,5). Примітно, що перед дотриманням дієти рекомендується провести день – завантаження та протягом нього з'їсти їжі на 2500 калорій.

Потім починається тиждень жорсткого відстеження кількості калорій та поживних речовин.

Наприклад, у вівторок, четвер та суботу слід вживати більше вуглеводів (калорійність 1500 ), у понеділок, середу та п'ятницю – більше білків (калорійність 1200 ), а в неділю влаштувати завантажувальний день з раціоном із будь-яких продуктів на 2 тис. калорій.

Максимальний період, протягом якого дозволено проходження БУЧ за цією схемою – 12 тижнів.

БУЧ від Є. Малишевої

Такий вид дієти був придуманий як екстрений спосіб схуднення, наприклад перед важливим подією і несе в собі більше шкоди здоров'ю в порівнянні з іншими модифікаціями.

Чергування складається з 2 – денних циклів: у перший можна з'їсти 1 варене

Меню на тиждень білково-вуглеводного чергування, або дієти БУЧ, стає привабливим раціоном для багатьох ласунів, які хочуть схуднути. Адже може скластися враження, що цей спосіб дозволяє використовувати легкозасвоювані вуглеводи і худнути на них. Наскільки такі фантазії виправдані?

У чому суть цієї системи?

Білково-вуглеводне чергування було популярне протягом кількох десятиліть серед людей, які займаються спортом. І сьогодні воно увійшло в життя і тих, хто просто худне.

В основі принципу дієти БУЧ лежить припущення, що споживання їжі, багатої на вуглеводи, лише у певні дні стимулює метаболізм таким чином, що допомагає худнути і одночасно з цим нарощувати м'язову масу.

Вуглеводи є первинним джерелом енергії для тіла людини, так як вони легко переходять в глюкозу і глікоген, які можуть бути використані всіма клітинами організму для роботи.

Оскільки метаболізм іноді порівнюють із полум'ям, вважають, що полум'я має постійно отримувати достатню кількість горючих сполук, щоб вона не згасала. Адже якщо в багаття не кидати багато дров, воно згасне. Вживання в їжу у певний час щодо великої кількості вуглеводів дає сигнал організму виробляти більше лептину та тироїдних гормонів, що допомагає підтримувати нормальну вагу.

До речі, саме такий підхід часто допомагає.

Однак у момент, коли вуглеводів стає занадто багато, маса тіла починає збільшуватися. Тим більше, що у багатьох людей із зайвою вагою має місце, а зовсім не брак цього гормону. Тобто лептин синтезується надміру, але організм його не бачить.

Дієта спортсменів

Спочатку БУЧ дієта була розроблена для людей, які займаються спортом. І саме для них вона і є найкориснішою.

Багато фізичних вправ, наприклад, силові тренування, суттєво ушкоджують м'язову тканину. Далі йде процес її репарації. І м'яз стає сильнішим.

Процес перебудови м'язів потребує витрат значної кількості енергії, яку можуть дати вуглеводи. Саме тому після важких фізичних вправ відкривається "анаболічне вікно". Так називають час відразу після занять, коли можна вживати вуглеводи і при цьому не товстіти. Оскільки вся закладена у яких енергія негайно йде реставрацію м'язів.

Однак для того, щоб таке "анаболічне вікно" відкрилося, тренуватися треба дуже інтенсивно. І виконуватиме силові вправи. А не мляво крутити педалі велотренажера.

Саме тому люди, які серйозно займаються спортом, намагаються наситити свій організм вуглеводами після тренування. І не тільки в першу годину після занять, а й наступного дня.

Допомога у схудненні або підтримці правильної ваги

Метод чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення схожий на будь-яку з низьковуглеводних дієт. Лише з перервами. А отже, менш ефективний і повільніший.

Навіщо тоді він потрібний?

Справа в тому, що існують групи населення, яким швидке схуднення на низьковуглеводному харчуванні або показано, або не доступно.

1. Вуглеводне чергування підходить тим, хто не в змозі довго не годувати себе вуглеводами. Зазвичай через психологічні причини. Низьковуглеводні дієти ефективні. Але вони мають один великий мінус: якщо людина, наступний такого типу харчування, «зривається», вона стрімко набирає вагу. З БУЧ дієти «зірватися» складніше. І навіть коли зрив відбувається, його наслідки не призводять до такого сильного збільшення маси тіла.
2. Жирова тканина має гормональну активність. Тому швидке скорочення обсягів цієї тканини може змінювати гормональне тло. Що не завжди корисно. Наприклад, жінкам, які страждають на ожиріння у віці за 45 років, безпечніше худнути повільно. І таке повільне зниження ваги їм і гарантує дана методика схуднення.
3. Цей тип харчування підходить тим, хто однозначно вирішив худнути не лише за допомогою , а й за рахунок нарощування фізичного навантаження. У цьому випадку слідувати низьковуглеводній дієті буде вкрай складно, тому що не звиклий до спортивних навантажень організм не зможе змиритися з нестачею енергії, що легко одержується.

У таблиці нижче сумовані основні плюси та мінуси низьковуглеводних дієт, прикладом яких є , і БУЧ.

Схема дієти

Класичний підхід полягає в рівномірному чергуванні днів вуглеводного та білкового харчування.

Проте зниження ваги ефективніше працює інша схема: трохи більше 2-х вуглеводних днів на тиждень.

Іноді інструктори з фітнесу радять дотримуватись чергування через день протягом 6 днів, а сьомий день є те, що хочеться. Худаючим людям такий підхід протипоказаний, тому що вільний сьомий день завжди виливається для них у переїдання та повну втрату всіх досягнутих результатів.

Скільки можна їсти?

Точна кількість білків, жирів та вуглеводів, які треба вживати, залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності людини. Розрахувати це може лише дієтолог чи особистий тренер.

Приблизні формули, які можна використовувати самостійно в домашніх умовах, такі.

Для схуднення жінки повинні вживати в білкові дні близько 1200 калорій, чоловіки – 1500. У вуглеводні кількість калорій може бути більшою, але зовсім ненабагато. В ідеалі різниця має становити не більше 400 для жінок та 600 для чоловіків.

Для тих, хто не просто худне, а й тренується, кількість калорій має бути такою:

• 2300 для жінок у білкові дні;
• 3000 чоловіків.

Правила харчування

1. Раціон вуглеводних днів не повинен включати цукру і дуже швидко засвоювані вуглеводи. Можна вживати крупи (натуральні, а не швидкі кашки), картопля, бобові та фрукти. У менших кількостях борошняні продукти – макарони із твердих сортів пшениці. Іноді хліб і трохи меду та сухофруктів. Але ніякого цукру, цукерок, тістечок тощо.
2. У всі дні повністю заборонені будь-які «рідкі калорії» - солодке газування, фруктові соки.
3. Якщо ви не в змозі відмовитися від солодкого у вигляді булочок, кексиків і всього іншого, один раз на тиждень у вуглеводний день можна влаштовувати собі свято. І є те, що хочеться. Але слід пам'ятати, що загальна кількість калорій у цей день не повинна перевищувати дозволеної для вашої статі та фізичної активності.
4. Для підвищення ефективності методу можна приймати їжу строго у певний час. У цьому випадку найкраще працює два підходи. Перший полягає в тому, щоб їсти часто (не менше 5-6 разів на добу, але поступово і в точний час). Другий – у дотриманні.
5. Дні тренувань мають збігатися з вуглеводними.
6. І в білкові, і вуглеводні дні необхідно їсти багато продуктів, які наповнюють шлунок, але містять мало калорій. Це все те, що багате на рослинну клітковину. Повний список та таблицю ви можете знайти.
7. У білкові дні необхідно включати до свого раціону досить багато корисних жирів. Це рослинні олії – авокадо, жир кокосу, оливкова олія, горіхи та насіння. А також жири тваринного походження: жирні молочні продукти - сметана, сир, вершкове масло, у тому числі його найкорисніший варіант масло топлене (тут ви можете дізнатися,).
8. В усі дні необхідно споживати. Дозволені несолодкі чаї, кава, та ін.
9. Їжу слід готувати з неабиякою кількістю спецій. Про те, які прянощі краще використовувати, ви можете дізнатися з рубрики «Спеції для схуднення».

Зразкове меню на тиждень

У неділю починається наступний тиждень – знову вуглеводний день.

Якщо ви активно тренуєтеся, то неділя може стати днем ​​відпочинку, коли замість звичайного вуглеводного меню можна дозволити собі щось улюблене солодке. Але якщо ви не займаєтеся фітнесом, а просто бажаєте схуднути, від подібного відпочинку треба відмовитися.

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що білково-вуглеводне чергування є збій простий дієтичний підхід до схуднення, навіть воно може викликати у деяких людей дискомфорт. Особливо у тих, хто звик, є так багато вуглеводів, що споживання їх через день вже є справжньою трагедією.

У ласунів можуть відзначатися такі неприємні явища:

• підвищена стомлюваність;
• посилення тяги до солодких перекусів;
• проблеми зі сном;
• дратівливість.

Всі ці симптоми повинні пройти протягом двох тижнів за умови, що ви свідомо дотримуєтесь дієти, не їсте багато солодкого.

Висновки

1. Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення є полегшеним варіантом низьковуглеводного харчування, який під силу дотримуватися тим, хто зовсім не в змозі відмовляти собі у вуглеводній їжі.
2. БУЧ дієта показана людям, які активно займаються спортом, оскільки допомагає нарощувати м'язову масу без одночасного формування додаткових жирових відкладень.
3. Незважаючи на те, що дієта дозволяє вживання досить великої кількості вуглеводних продуктів, цукор їсти не можна. Дозволені крупи, фрукти, бобові, макарони, але не тістечка та цукерки.

Основна мета дієти білково-вуглеводне чергування (БУЧ) - спалювання жиру і при цьому максимальне збереження м'язової маси. Цю дієту часто використовують спортсмени для сушіння, хоча спочатку вона була призначена для них. Дієта білково-вуглеводне чергування заснована на зміні кількості вуглеводів для ефективного схуднення та споживанні необхідної кількості білка для збереження м'язів.

Схема дієти білково-вуглеводне чергування

Ця дієта ділиться на відрізки по 4 дні; Перші два дні ви повинні вживати дуже мало вуглеводів, не більше 0,5 г на 1 кг ваги, а ось білків, навпаки, потрібно їсти багато – 3-4 г на 1 кг ваги. Третій день - високовуглеводний, ви повинні з'їсти 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги, кількість білків можна скоротити до 1-1,5 г на 1 кг ваги. Четвертий день – це день із помірним споживанням білків (2-2,5 г на 1 кг ваги) та вуглеводів (2-3 г на 1 кг ваги).

Як працює білково-вуглеводне чергування

У перший і другий день чотириденного циклу при білково-вуглеводному чергуванні в організмі майже повністю виснажуються запаси глікогену- Він весь витрачається м'язами за цей час. Але глікоген забезпечує, як правило, тільки м'язові енерговитрати, а решта втрати енергії (сон, розумова діяльність, основний обмін, емоції тощо) відбувається за рахунок розщеплення жирів. До кінця другого дня ресурси організму з використання жиру як джерело енергії добігають кінця – адже жир досить складно перетворити на енергію, та й шкода організму свої запаси зводити нанівець. Якщо продовжити низьковуглеводний період далі, організм почне працювати в аварійному режимі, намагаючись зберегти жири на випадок тривалого голоду і розщеплюючи для отримання енергії м'язовий білок, чого допустити ніяк не можна. Щоб цього не сталося, у третій день циклу ми даємо організму велику кількість вуглеводів, щоб зробити перепочинок, заповнити запаси глікогену у м'язах. Зверніть увагу, що ви не збільшуєте калорійність раціону в цей день - ви знижуєте споживання білка, а кількість жиру, що споживається, практично зводите нанівець. Загальна калорійність денного раціону залишається незмінною. На організм такий вуглеводний день діє так, що він залишає м'язи у спокої, як енергоресурс за інерцією використовує жири, а вуглеводи відправляє у м'язи та печінку у вигляді глікогену. На четвертий день процес триває, але кількість вуглеводів ви трохи знижуєте. Мета споживання вуглеводів при білково-вуглеводному чергуванні полягає не в отриманні з них енергії, а у перетворенні їх організмом у глікоген.

За 4-денний цикл ви втрачаєте 0,5-1 кг (щоправда, відбувається це із дводенною затримкою, тобто результати від першої 4-денки ви зможете спостерігати з ранку на 6 день дієти). У перші два дні піде в основному вода. На третій день вага повернеться – це також здебільшого за рахунок води. Тому справжню зміну ваги ви побачите лише на 6-й день.

Плюси та мінуси білково-вуглеводного чергування

Безумовним плюсом цієї дієти є те, що вона неголодна. Вона «розкручує» метаболізм, дозволяючи швидко скинути вагу. Навіть при зниженій калорійності раціону організм до неї не може пристосуватися досить довго – адже ви постійно змінюєте склад їжі. Організм спалює жири і не торкається м'язової маси, навпаки, при фізичних навантаженнях м'язова маса зростає. Білково-вуглеводне чергування не завдає дискомфорту і не провокує стрес.Ви можете самі складати меню білково-вуглеводного чергування за калорійністю, підбором продуктів, частотою прийомів їжі, ви навіть можете сформувати свої цикли - наприклад, 6-денний цикл по 2 дні кожної фази, цикл 2 через 1 та інші.

Як мінуси дієти можна назвати незначну порівняно з класичними дієтами швидкість зниження ваги, ризик виникнення розладів ШКТ і захворювань шлунка (особливо при підвищеній кислотності) через велику кількість білка. Також, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, буває складно вирахувати споживання білків і жирів протягом будь-якого дня циклу (наприклад, якщо ви поїли в кафе або придбали продукти в сільській крамниці, вам доведеться прикидати їх склад «на вічко»). Однак, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, при точних розрахунках дієта приносить досить хороші результати.

Меню білково-вуглеводного чергування

Нижче наведено зразкове меню білково-вуглеводного чергування, яке можна взяти за основу.

Білкові дні (перший та другий день циклу):

• Сніданок: знежирений сир без цукру (можна додати ванілін, корицю);
• Другий сніданок: 1 варене яйце та 1 варений яєчний білок або омлет з яйця та яєчного білка;
• Обід: відварена куряча грудка, запечений тунець або варені креветки, зелені овочі (пара огірків або кілька капустяних листків, відварена броколі);
• Полуденок: знежирений сир або йогурт;
• Вечеря: відварена куряча грудка, кефір 1%.

Вуглеводний день:

• Сніданок: каша із сухофруктами, злаковий хліб;
• Другий сніданок: горіхи;
• Обід: куряча грудка з відвареним рисом або гречкою або макарони з тефтелями;
• Полуденок: банан, яблуко, груша;
• Вечеря: картопляне пюре з котлетою на пару, овочевий салат.

Помірний день:

• Сніданок: вівсяні пластівці з кефіром 1%;
• Другий сніданок: салат з помідорів та огірків;
• Обід: запечена куряча грудка чи риба, гарнір – бурий рис, гречка, макарони чи картопля;
• Полуденок: склянка фруктового йогурту;
• Вечеря: знежирений сир із 10% сметаною без цукру.

Джерелом білків з мінімальним вмістом жиру та вуглеводів для дієти білково-вуглеводного чергування може виступати куряча грудка, філе індички, нежирні сорти риби (осетр, тріска, камбала та ін), морепродукти, молочні продукти, соя. Джерелом вуглеводів у вуглеводні дні повинні бути продукти, що містять складні вуглеводи - глікоген не накопичиться в організмі, якщо ви наїстеся цукру. Тому вибирайте злаки, крупи, горіхи, картопля, бобові, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти та сухофрукти.

У всі дні циклу намагайтеся не їсти після 19:00, у вуглеводний день випивайте не більше 1,5 л води, у білкові дні – не менше 2 л.

Ефективність білково-вуглеводного чергування

Цю дієту не варто дотримуватись довше 1 місяця, при необхідності можна повторити її через 1-1,5 місяців. При чіткому дотриманні інструкцій, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, дієта дійсно працює - в кілограмах вага йде, можливо, і не так швидко, як ви розраховували, але жирова маса заміщується м'язовою. Тому втрата обсягів та поява гарного м'язового рельєфу вам гарантовано.

Ефективного схуднення можна досягти, спостерігаючи за калорійністю раціону при білково-вуглеводному чергуванні, при цьому в білкові дні споживайте якнайменше жирів, у вуглеводні ж дні можна цю кількість трохи збільшити. Білково-вуглеводне чергування не вирішить проблеми з ожиріннямколи у людини 10 і більше зайвих кілограмів, але для корекції ваги на 5-6 кг воно цілком підходить.

Протягом одного дня вам доведеться харчуватися лише білковими продуктами, протягом наступного дня лише овочами та фруктами.
Ці дні слід чергувати один з одним. Таким чином, атомну дієту можна назвати системою вуглеводного та білкового чергування.
Чергуючи білкові та вуглеводні дні, ви дозволяєте тим самим своєму організму зробити якесь «метаболічне коло».
Під час дотримання білкових днів запаси глікогену виснажуватимуться і тіло почне активно використовувати жири, щоб забезпечити власну життєдіяльність.
Під час дотримання вуглеводних днів глікогенні запаси будуть поповнюватися, проте організм продовжуватиме спалювати жири, оскільки калорійність вашого раціону буде набагато меншою, ніж його базова енергетична потреба.

Під час вуглеводного дня, відбуватиметься очищення кишечника, що дозволить домогтися запобігання типовому для всіх білкових програм схуднення, запорам. Крім того, дотримання білкового дня, підвищує вашу фізичну активність. Під час білкових днів людина, що худне, відчуватиме зниження м'язового тонусу, а також відсутність бажання або потреби у важких і тривалих тренуваннях. Додавати енергію та позитив будуть фрукти, якими вам належить харчуватися протягом вуглеводних днів

Забудьте, що ви на дієті, ви просто харчуєтеся інакше, ви-інші, і продовжуйте нормальне, насичене життя. Чи не на дієті, а в іншому режимі харчування.

Правила дієти прості:

У білковий день їжте тільки м'ясо, рибу, сосиски, нежирні ковбаси, сир, молоко, кисломолочка, сир, яйця, вершкове. масло… Невідомий автор дієти не радить обмежувати себе у видах та кількості їжі – їсти треба досхочу, бажано не менше 3 разів на добу.
А ось паніровку, соуси та інші потенційно вуглеводні продукти залишити «ворогові».

У вуглеводний – будь-які овочі, соті, тушковані страви, овочеві супи на овочевому бульйоні, пісний борщ, фрукти (банани та виноград обмежуються 1 штучкою або 100-150 грамами.)
В овочі добре робити сирі салати, ікру з буряка, паштет з квасолі (зеленої), дуже корисний і смачний вінегрет без картоплі з квасолею, якщо вага дуже велика, то замість квасолі відварити корінь селери (не стебла, а саме корінь)

В овочевий день можна пити чай, краще з імбиром-сильно прискорює обмін речовин, а в білковий-відмінно підійде кава з молоком.

ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ АТОМНОЇ ДІЄТИ ПО ДНЯХ

Білковий:
ранок - кава з молоком, 2 яйця, сир (можна ковбаску, сосиски, сир)
день – куряча грудка (без паніровки, чи риба, чи м'ясо (причому смажене чи запечене – ролі не грає)
вечір – сир, сир, кефір, риба (на ніч краще без м'яса – довше перетравлюється)

Овочевий день:
ранок - салат, непогано з оливковою олією, соті з баклажан
день – пісний борщ або щі (картоплю замінити на квасолю – помірно), салат, лечо, можна солоності (часник, огірочки, помідори)
вечір – вінегрет, соте, лечо до смаку між обідом і вечерею – фрукти, будь-які, соки, але свіжі, виноград, банани – помірно, краще інші фрукти.

Не моріть себе голодом, інакше організм почне утворювати жир буквально з повітря, не їжте тазиками, перейдіть на тарілки.

Є правило!Не їсти за три години до сну, і тільки. І друге правило:виключити три продукти, тобто в період активного схуднення про них начисто забути, а схильним до повноти - забути назавжди: цукор, хліб та картопля.

І так дівчатка, приступаємо! Викладаємо свої фото, пишемо параметри, меню на день та результати раз на тиждень! Схуйте на цей час свої ваги)))

Ось сайтик рецептів.

У цій статті ми постаралися дати найбільш повну інформацію про дієту білково-вуглеводного чергування, описати переваги даної дієти перед іншими, існуючі варіанти білково-вуглеводного чергування, відповісти на питання, як правильно починати дієту БУЧ і виходити з неї, які результати дає таке чергування. які продукти потрібні для БУЧ, зразкове меню, тренувальний процес при дієті білково-вуглеводного чергування, і які жироспалювачі допустимі для цієї дієти.

БУЧ є більш полегшеним варіантом сушіння. Розроблялася ця спеціальна дієта для спортсменів. Згодом вона набула популярності і в охочих "зігнати жирок" завдяки своїй простоті та ефективності.

Білково-вуглеводне чергування - ідеальний варіант, щоб підсушитися до літа. Ця дієта допомагає "стопити" саме підшкірний жир, зберігши при цьому (збільшивши - при правильно організованому режимі тренувань) м'язову масу. А по-друге, БУЧ обмежує овочі та фрукти (не можна - у білкові дні), влітку вони є певною спокусою.

У чому переваги БУЧ перед іншими дієтами?

1. Це специфічна система, що передбачає харчування, максимально наближене до збалансованого, що мінімізує шкоду здоров'ю.

2. За дотримання класичної циклічності організм не відчуває істотного дефіциту як білків, і вуглеводів.

3. Під час дотримання цього режиму харчування ви зможете зовсім не мучитися від настирливого почуття голоду, у гіршому випадку апетит буде порівняно меншим, ніж при інших дієтах.

4. Раціон БУЧ досить простий, не потрібно буде вигадувати хитромудрі рецепти і купувати заморські фрукти-овочі.

5. Обмін речовин зможе збережеться на високому рівні (за наявності регулярних фізичних тренувань щонайменше кілька разів на тиждень), він не сповільниться, як це буває при дотриманні будь-якої іншої дієти. Також білково-вуглеводне чергування допомагає впоратися з відомим «ефектом плато» (це коли вага довгий час вперто не знижується тому, що організм вже адаптувався до введених обмежень).

6. Для людей, які займаються спортом, саме ця система дозволяє "знаходити" сили для тренувань.

7. Цієї дієти не важко дотримуватися 4-9 тижнів без суттєвих втрат здоров'я, що підходить для людей, у яких протипоказані експрес-дієти.

8. Саме ця система харчування передбачає втрату зайвих жирових відкладень, а не води. Причому підшкірний жир починає горіти вже перші дні БУЧа.

9. Ця система живлення допомагає очистити організм. Білки та вуглеводи надходять по черзі і максимально засвоюються. Відповідно, шкіра стає гладкішою, зникають запалення, вирівнюється колір обличчя, очищається кишечник.

10. Для тих, хто ніяк не може почати харчуватися раціонально та помірними порціями, ця дієта допоможе перейти до правильного харчування без особливих психологічних зусиль. Після кількох тижнів БУЧу ви адаптуєтеся до обмежень.

11. Веселіше настрій порівняно з іншими дієтами за рахунок періодичного підкидання в раціон вуглеводів та включення в меню «днів відриву» (коли можна насолоджуватися білками та вуглеводами).

12. Якщо БУЧ і вихід з цієї дієти організовані правильно, то кілограми, що пішли, не повернуться після закінчення дієти.

Мінуси БУЧа

1. Найпоширеніші схеми білково-вуглеводного чергування передбачають хоч і стабільну, але повільну втрату ваги. Якщо вам потрібно схуднути до свята за тиждень, то підійде тільки БУЧ за схемою Малишевої.

2. Як і будь-яке інше особливе харчування, вона має протипоказання. Білково-вуглеводне чергування не підійде для людей з проблемами нирок, підшлункової залози та печінки.

3. Особливо опасистим людям ця дієта не підійде. Спочатку доведеться худнути за звичайною схемою з обмеженим калоражем, втрачаючи і м'язову, і жирову масу, а потім уже приступати до білково-вуглеводного чергування. Якщо людина з вагою 100 кг вживатиме 400 грам білка, це загрожує серйозними проблемами з нирками. Зрозуміти, чи підходить вам дана дієта чи ні, ви можете визначивши обсяг своєї зайвої ваги. Якщо у вас до 1/4 ваги становить жирова маса, то БУЧ – те, що треба.

4. Багато хто скаржиться на нестачу енергії в білкові дні. Щоб скоротити цю незручність, не перевищуйте кількість білкових днів (оптимально 2-3).

5. Не всім легко періодично бути без фруктів та овочів, але це особливість дієти.

Допустимі продукти для БУЧ

Продукти, які дозволені у білкові дні

1. М'ясо: телятина, курка, баранина, кролятина, пісна свинина та яловичина, індичка, фазан, гусак, качка.

2. Морепродукти: м'ясо кальмарів, щупальця восьминогів, мідії, омари, креветки, палтус, хек, камбала, іноді тріска, горбуша, тунець, лосось, сьомга, форель.

3. Молочні продукти: нежирна бринза, натуральний йогурт, ряжанка, дієтичний сир, кефір, молоко та кисле молоко.

4. Яйця: можна їсти білок яйця скільки завгодно, яйце цілком одне в день.

Продукти, які дозволені у вуглеводні дні

1. Крупи: геркулес, пшоняна, ячна, гречана, рисова, пшенична та інші.

2. Макаронні вироби та хліб: житні хліб та макарони, хліб та макарони з висівками, марони із пшениці твердих сортів.

3. Несолодкі фрукти та некрохмалисті овочі, зелень.

У змішані дні порівну комбінуються продукти для білкових та вуглеводних днів.

З жирів допускається столова ложка лляної чи оливкової олії.

З чого розпочати дієту БУЧ?

Найголовніша зброя, що допомагає стійко переносити обмеження у харчуванні, – це мотивація. Тому перед початком дієти постарайтеся максимально заміряти себе по всіх напрямках. Зважте, здійсніть виміри обсягів (груди, боки, талія, ноги, стегна, руки, ікри). Ви можете зробити контрольні фотографії. Це допоможе вам не зірватися з Буча.

Якщо ви до дієти харчувалися більш-менш правильно, то відразу починайте білковий день.

Якщо ж ви ніколи не були прихильником раціонального харчування, спробуйте хоча б за кілька днів перед дієтою обмежити надходження шкідливих продуктів у свій раціон.

Чотириденний цикл як основний варіант дієти БУЧ

Оптимальна тривалість системи харчування білково-вуглеводного чергування – місяць. Максимальна – до трьох місяців. Після цього терміну організм адаптується і обмін речовин значно знижується.

Найпоширенішим (і природно найзручнішим) варіантом БУЧ є циклічна схема: «два білкові дні (споживання від трьох до чотирьох грам білка на кожне кіло ваги, про яке ви мрієте, та максимальна відсутність у раціоні вуглеводів) – вуглеводний день (навпаки, 5 -6 грам вуглеводів на кілограм бажаної маси, допускається 1 грам білка на кіло ваги) – змішаний день (вуглеводи та білки порівну – приблизно від двох до трьох грамів на кілограм). Після змішаного дня знову настає білковий і так по колу.

Суть цієї моделі харчування полягає у спалюванні жиру за рахунок контрастів надходження білків та вуглеводів. Зазвичай організм бере енергію зі споживаних жирів та вуглеводів, а білки використовує для будівництва та ремонту різних тканин (включаючи м'язову). Якщо ж вуглеводи перестають надходити в організм, а жирів надходить недостатньо, тоді енергетичним ресурсом стають запаси глікогену в печінці та м'язах. При виснаженні цих ресурсів організм змушений плавити підшкірний жирок, щоб отримати енергію. До кінця другого білкового дня запаси глікогену виснажені, і організм може включити режим «енергозбереження», уповільнивши обмін речовин. Щоб цього не сталося, у меню включений день із високим споживанням вуглеводів та змішаний день. Тоді організм розслаблюється і далі розщеплює підшкірний жир.

Вечеря може бути білковим у всі чотири дні циклу. Тобто білки, допустимі у вуглеводний день, потрібно розподілити на останні прийоми їжі.

У білкові дні потрібно постаратися максимально урізати жири та вуглеводи. Якщо ви «підживлюватиметеся» горішками, сиром, насінням, то схуднення відбуватиметься менш ефективно.

Жири потрібно максимально виключити. Для підтримки нормальної роботи організму допускається столова ложка лляної чи оливкової олії на день.

Для прикладу меню розрахуємо необхідну кількість макронутрієнтів для бажаної ваги 60 кг. Для білкового дня знадобиться 180-240 г білого. У вуглеводний день потрібно буде з'їсти 300-360 г вуглеводів і 60 г білка. У змішаний день можна вживати по 150 г білків і вуглеводів.

Зразкове меню БУЧ

Білковий день:

Сніданок: знежирений сир – близько 200 грам, чорна кава (можна дробовити гвоздику або корицю).

Разом: білків - 44 г, жирів - 1 г, вуглеводів - близько 7 грам.

Другий сніданок: омлет із 4-х білків, запечений без олії.

Разом: 14,5 г білків.

Обід: запечена куряча грудка (200 гр) + один огірок (можна посолити) з оливковою олією (чайною ложкою).

Разом: білки – 48 г, жирів – близько 4 г, вуглеводів – приблизно 3 г.

Полудень: запечена пісна риба (порція 200 г).

Разом: білків – 40 г, жирів – 4 г.

Вечеря: сир 0% – до 200 грам.

Разом: білки – 44 грами, жири – приблизно 1 грам, вуглеводи – близько 7 грам.

Вуглеводний день:

сніданок: 25 грам ізюму (1 ст. л.) + 100 гр вівсянки на воді (суха крупа) + 9 грам меду (одна ч. л.).

Разом: білки – 12 грам, жири – 6 грам, вуглеводів – 91 грам.

Другий сніданок: невеликий банан (близько 150 г).

Разом: білки - 2 г, вуглеводи - 34,5 грам.

Обід: картопля (запечена або відварена) з салатом зі свіжої (квашеної) капусти, картоплі близько 400 грам, капусти - приблизно 200 грам + одна ложка лляної олії (5 грам).

Разом: вуглеводи-91 грам, білків - близько 13 грам, жирів - 5 грам.

Перекус - велике яблуко (близько 300 г).

Разом: білків – 1 грам, вуглеводи – приблизно 34 грами.

Полуденок: макарони з жита – близько 50 грам (сухової ваги) + ложка лляної олії (5 грам), одне яблуко (середнє – 200 грам).

Разом: білків - 6 грам, вуглеводів - 48 грам, жирів - приблизно 5 грам.

Вечеря: сир 0% (приблизно 200 г) + дві ложки (чайні) меду (близько 18 г), узвар із сухофруктів (природно без цукру).

Разом: білків - приблизно 36 грам, жирів - близько 1 г, вуглеводів - 20,5 грам.

Змішаний день:

Приклад сніданку: вівсянка (зварена на воді) - 100 г (сухої крупи), молоко 1,5% - близько 100 мл, варене яйце.

Разом: білки - 27,5 грам, вуглеводів - 71 грам, жирів - 18,5 грам.

Другий сніданок: яблуко (невелике – 200 грам).

Разом: білків – 1 грам, вуглеводів – приблизно 22 грами.

Обід: куряча грудка (запечена) – 200 г + печена картопля (200 г) + салат (капуста, помідори, огірки) – до 200 г + ложка (чайна) лляної олії.

Разом: білки - 55 г, вуглеводів - 45,5 г, жирів - близько 7 грам.

Полудень: омлет із 4-х білків, приготовлений без олії.

Разом: білків - 14,5 грам.

Вечеря: до 200 г запеченої пісної риби + 200 г квашеної капусти.

Разом: білки – 42 г, вуглеводи – 11 грам.

Як і при будь-якій дієті, чим дрібнішими порціями і частіше ви харчуватиметеся, тим швидше буде йти ваша зайва вага. Якщо ви розділите добову порцію їжі на 5 прийомів, це буде дуже добре, а якщо на 6 – ще краще. У жодному разі не слідуйте дурниці «не їсти після шести». Ви повинні поїсти за дві години до сну, причому білкову їжу. Якщо ви повечеряли о 18.00, а лягли о 24.00, і весь цей час сиділи без перекусу, тоді організм заб'є тривогу і наступного дня почне різко запасати жири і економити вже наявні.

Тривалість дієти БУЧ та як з неї правильно вийти

Тривалість дієти ви вибираєте самі. Як вже було згадано вище, вона не повинна тривати понад два – три місяці. Зазвичай результати видно вже наприкінці першого тижня. Намагайтеся орієнтуватися на обсяги, а чи не на вагу. Під час БУЧ вага постійно змінюється: у білкові дні ви втрачаєте до кілограма води, а у вуглеводні, навпаки, вона повертається. Втрати ваги та обсягів залежать від того, скільки у вас зайвого жиру. Якщо вам потрібно трохи підсушитися, то ви можете втратити 5 кілограм за місяць, а якщо вам є чого позбуватися, то ця ж вага може піти і за тиждень.

Багато хто помилково сприймає результат дієти – результат кінця першого циклу. Це неправильно. Під час чотириденного циклу вага та обсяги змінюються подібно до кардіограми. У білкові дні циклу втрачається 0,5-1,5 кг, але більшу частину цієї ваги становить вода. Потім у вуглеводний день вода зв'язується вуглеводами, що надходять в організм (причому 1 грам вуглеводу затримує 4 г води), теж саме відбувається і в змішаний день. Тому зазвичай наприкінці циклу вага зростає, але це вода, а не жир. Після чотирьох циклів (мінімум трьох) вже можна оцінювати результати БУЧу, працює він у вашому випадку чи ні.

Виходити з БУЧ досить просто. Після останнього змішаного дня зробіть собі такий тиждень змішаних днів. У своєму роді це нормальне раціональне харчування. Потім можете поступово починати балувати себе смачностями, але в міру і не часто.

Тренування під час БУЧ

Для того, щоб схуднути швидше, займайтеся спортом близько 3-х разів на тиждень. Намагайтеся щоб тренування потрапляли на вуглеводний або змішаний день. Тоді у вас буде достатньо енергії для їхнього виконання.

Тренувальний процес при БУЧ має свої особливості. Потрібно враховувати, що в білкові дні в організм практично не надходять вуглеводи та жири.

Якщо ваше тренування потрапляє на вуглеводний або змішаний день, то можна, як завжди, займатися сил у вас буде достатньо. Якщо ж ви вирішили позайматися в перший білковий день, то перевагу слід віддати аеробним тренуванням (після днів вуглеводного завантаження ви будете сповнені енергії та сил), якщо тренування випало на другий білковий день, то краще віддати перевагу силовим навантаженням (максимальна вага, мінімальна кількість повторень) , переважно до 5).

Графік тренувань при чотириденному БУЧ буде приблизно таким:

Перший білковий день – тренування забезпечить оновлення м'язової тканини та невелике жироспалювання, заняття за звичайною схемою: 5-10 хвилин кардіо, 40 силових, 30 хвилин кардіо;

Другий білковий день – тренування допоможе позбавитися зайвого жиру та сепарує м'язи, заняття: 5 хвилин кардіо – близько години силових з максимальною вагою по 4 підходи на 5 повторень – 20 хвилин кардіо;

Високовуглеводний день - у вас будуть сили для тренування, можна наголосити на ті вправи, які важко даються або попрацювати на правильну техніку виконання;

Змішаний день – чудовий день для тих, хто працює над гарним м'язовим рельєфом: займаємось силовими тренуваннями по 4 підходи на 10 повторень.

Жироспалювачі при БУЧ

Найкращим жиросжигателем як і за будь-якої іншої дієти є спорт. Правильно організовані тренування допоможуть спалити підшкірний жир і підтягнути м'язи.

Також не варто забувати про користь чистої води. По-перше, вода допоможе вивести токсини. По-друге, для того, щоб засвоїти білок, організм витрачає велику кількість води. Під час прийомів їжі пийте зелений та трав'яний чай, у вуглеводні дні – фруктові компоти та відвари сухофруктів без цукру. У проміжках між їдою глушіть голод склянкою чистої води.

Їжу приправляйте всілякими спеціями. Вони допоможуть розігнати метаболізм та пом'якшити дієтичні позбавлення.

Можете скористатися штучними жироспалювачами. Наприклад, L-карнітин. Його бажано вживати у дні тренувань, як аеробних, так і силових. Використовуйте 0,5 – 1 г цього препарату за півгодини до тренування (найкраще пити рідкий L-карнітин).

Інші менш відомі схеми БУЧ

Експрес-варіант БУЧ від Олени Малишевої

Ця схема БУЧа вигадана якраз для нетерплячих любителів експрес-дієт. Як і всі експрес-дієти, вона несе в собі потенційну загрозу здоров'ю, але при цьому допомагає в короткий термін втратити до 5 кг.

Суть БУЧ за версією Олени Малишевої ось у чому. На сніданок потрібно з'їсти варене яйце, запивши його склянкою чистої води. Потім протягом дня можна їсти виключно курку (цілу курку, очищену від шкіри і кісток, зварити і вживати протягом дня). Такий собі монобілковий день. Потім низьковуглеводний день. Сирі моркву, капусту та буряк натерти на тертці та заправити лляною олією з лимонним соком (кожного овоча потрібно взяти по 500 грам, олії – столову ложку). Протягом дня рівними порціями з'їсти цей салат. Сидіти на такій дієті можна до 7-10 днів.

У чому суть БУЧ Малишевої?

Під час білкового дня ви навантажуєте організм перетравленням величезної кількості білка. При цьому практично не надходять жири та вуглеводи. Для того, щоб обробити таку велику кількість білка і підтримати всі життєві функції, організм витрачає енергію, яку бере з жирових запасів. При цьому кров сильно закислюється (це відбувається за умови вживання білка).

Вуглеводний день ви вживаєте овочі, які мають найнижчий глікемічний індекс. В організмі знову виникає дефіцит калорій, а також спеціальний салат лужить кров і виводить токсини. Таке чергування днів вирішує проблему із запорами, які можуть виникнути при вживанні великої кількості білка. Обов'язково потрібно пити чисту воду, як і за всіх видів БУЧ.

Класичний цикл БУЧ Пауелл

Класичний цикл БУЧ Пауелл – це варіант БУЧ, який розробили Хайді та Кріс Пауелл, американське подружжя-тренера. Насамперед ця дієта ідеально підходить для спортсменів, але її можуть використовувати також люди, які ведуть активний спосіб життя.

3-й – білковий, можна їсти лише білки (3-4 грами білків на 1 кг бажаної ваги).

Калорійність повинна бути близько 1200 ккал на день, розмір порції невеликий за 250 мл за раз. Бажано харчуватися часто та пити багато рідини.

Загалом усі схеми БУЧ переносяться легко, а результат їх стабільний.

Відео про схеми БУЧ: