Тренування

Body Pump: силове фітнес-тренування. Body Pump: тренування для всіх груп м'язів

Памп-фітнес це різновид силового тренування, під час якого використовується спеціальний гриф. Вага даного грифу має бути від 2 до 18 кілограм. Всі вправи під час тренування виконуються під дуже приємну, ритмічну музику, але при цьому танцювальних рухів у цьому виді фітнесу немає, вони повністю виключені. Замість танців, які займаються, доведеться виконувати нахил і жими, присідати, а також робити інші вправи на витривалість. Такий вид фітнесу сьогодні обирають не тільки чоловіки, незважаючи на те, що тут велика увага приділяється силовому тренуванню. Прекрасно підійде цей вид занять тим, хто не має схильності і бажання займатися танцювальною аеробікою.

Користь нового памп-фітнес а в тому, що цей вид занять допомагає покращити координацію, а також сприяє покращенню почуття рівноваги. Якщо регулярно відвідувати такі тренування, з часом добре проробляються буквально будь-які групи м'язів, а, крім того, стабілізується робота серцево-судинної системи організму. Допоможе памп – фітнес та створити гарний рельєф тіла. Це дуже вдалий напрямок, тим більше, що є категорія людей, яка абсолютно не любить займатися в тренажерних залах, а віддає перевагу саме силовим тренуванням. Таким людям якраз памп-фітнес припаде до смаку.

Зазначимо також, що памп-фітнес допомагає чудово спалювати жири. Під час занять м'язова маса в людини тільки наростає, а, відповідно, збільшується обмін речовин і більше витрачається енергія. Тому всі охочі схуднути зможуть зробити це під час занять памп-фітнесом. І не слід побоюватися, що замість зайвих кілограмів з'явиться занадто виражена м'язова маса. За кілька місяців тренувань вона точно не з'явиться. Та й коли рельєф тіла почне змінюватися, це не псуватиме фігуру, а лише надасть їй гарного вигляду. Тим більше, що за допомогою подібних вправ можна додатково коригувати трохи своє тіло. Всім відомо, що ідеальних від природи постатей практично немає. Але наявні недоліки при правильному підході можна дещо підкоригувати. Фігура після кількох місяців тренувань стає підтягнутою та суворою.

Кому важливий памп-фітнес?

Займатися памп-фітнесом можуть і чоловіки, так і жінки, як уже було зазначено вище. Причому і ті, й сьогодні із задоволенням вирушають на такі тренування. І читають, що це саме той вид фітнесу, якого так довго не вистачало у великому списку різних варіацій спортивних тренувань. Вік, загалом, теж не має особливого значення, головне, щоб були мули та бажання займатися. Але є для цього виду фітнесу і деякі протипоказання, так що попередньо потрібно звернутися за консультацією до лікаря. Так, категорично заборонено відвідувати тренування памп-фітнесу людям, які мають проблеми із хребтом та варикозне розширення вен. Причини досить зрозумілі - цей вид фітнесу передбачає досить сильне навантаження на ноги та спину. І вкотре навантажувати хвору спину не рекомендується.

Уважно ставитись до перших тренувань потрібно і тим людям, які мають не дуже високий рівень фізичної підготовки. Потрібно бути готовими до того, що все заняття проводиться у досить швидкому темпі. І винести такий темп не кожен зможе. Так що для перших занять не вистачайте важку штангу, а вибирайте для початку найлегшу. Причому це стосується і тих, хто має непогану фізичну форму, але вперше прийшов на заняття памп-фітнесом. Потрібно поступово пробувати свої сили, щоб уникнути травм, неприємних відчуттів.

Як підготуватись до памп-фітнесу?

Ось тут у принципі все просто. Особливого виду одягу цей вид спорту не передбачає. Потрібно тільки щоб було зручно і не сковувало руху. Так що улюблені спортивні штани та майка чудово підійдуть для занять. Взуття для тренування має бути дуже якісним, зручним і м'яким. Ось тут уже потрібно уважніше поставитися до вибору, щоб памп-фітнес проходив максимально успішно. Фахівці вважають, що ідеальним варіантом для занять були б кросівки для фітнесу.

Саме тренування проводиться близько 45-60 хвилин. За виконанням вправ стежить професійний тренер, який періодично коригує заняття для кожного. Спочатку виконується невелика розминка. Після цього проводиться основна частина тренування, а потім слідують вправи на розслаблення. Не можна сказати, що цей вид фітнесу легкий та доступний з перших занять кожному. Памп-фітнес складний, але це не повинно лякати. Тим більше, що результати він приносить чудовою. Сьогодні для багатьох людей саме памп-фітнес показав основи силової аеробіки, дозволив підтримувати у чудовій формі фігуру, допоміг покращити самопочуття. Але і натомість він вимагає регулярності, бажання працювати над собою та часу. А у хорошого спортсмена такі можливості завжди є.

Les Mills - відома група тренерів, які мають багаторічний практичний досвід тренувань. Вони розробили особливий напрям як щось середнє між аеробікою та роботою з вільними вагами у тренажерному залі.

Це щось нове

Боді-памп – це сучасна методика тренувань, яка орієнтована на швидке жироспалювання і, як результат, схуднення. Її можна назвати новою працюючою методикою, поставлені цілі якої досягаються семимильними кроками, при цьому не тільки не завдаючи шкоди здоров'ю, а й зміцнюючи її. Не варто плутати з «Рибок-памп» – торговим брендом взуттєвої продукції.

Особливість всіх вправ у цьому, що виконуються зі штангою чи гантелями. Але на відміну від типових чоловічих тренувань у тренажерному залі все відбувається з дуже великою кількістю повторів і в швидкому темпі. Подібне памп-тренування розвиває м'язову витривалість та створює відповідний м'язовий корсет.

Ритмічна музика - запорука успішного тренування

Як і інші види подібних тренувань, заняття проводяться під ритмічні мелодії, які стимулюють роботу нервової системи та змушують працювати ще активніше. Швидка музика, памп-тренування – і більше для створення нічого не треба!

Якщо ви хочете мати те подібні заняття створені саме для вас.

Детальніше про самі тренування

Боді-памп – це ритмічне силове тренування. Цим зумовлені своєрідні методики проведення занять.

На відміну від інших видів аеробіки, на таких тренуваннях додаткове навантаження використовується не тільки під час виконання основних вправ, а й за звичайної розминки. В основному тренуються зі спеціальною штангою вагою від 2 до 20 кг залежно від рівня підготовки спортсмена.

Так як з перших хвилин тренування використовуються обтяження, то хорошій розминці та прогріву м'язів приділяється особлива увага. Інакше можна отримати травму.

Щоб максимально задіяти і напружити всі групи м'язів, виконуються різні вправи. Найбільш поширеними є різні види жимов, тяг, присідань, нахилів зі штангою.

Зазвичай першу частину тренування присвячують основним групам м'язів: грудним, спинним, поперековим, ножним. Потім переходять до дрібніших, наприклад, м'язів рук. Кінець тренування сконцентрований на опрацюванні м'язів живота.

Розвиває дихання та зміцнює серце

Якщо заняття з боді-пампу проводиться правильно, то на ньому розвиваються не тільки м'язи. Дуже добре розробляються легені, дихання. У новачків найчастіше спостерігається задишка вже з перших хвилин навантаження. Просунуті спортсмени обов'язково включають пробіжки у свій ритм життя, і це сприяє серйозному збільшенню їхньої витривалості.

Також розвивається серцево-судинна система завдяки постійному руху спортсменів під час занять.

Які переваги?

Оскільки боді-памп - це окремий напрямок силових тренувань, він має характерні тренувальні особливості, які сприяють зростанню його популярності:

Хоча робота виконується з додатковим навантаженням на тіло у вигляді штанги або гантелі, інтенсивність і кількість повторень досить великі. Дане поєднання силовий і дозволяє не просто худнути, а й надавати пружність та силу м'язам. Таке поєднання особливо корисне для дівчат, які хочуть придбати гарний рельєф на сідницях чи інших місцях тіла.
Завдяки тому, що боді-памп - це напрямок тренінгу, в якому не прийнято виконувати одну і ту ж програму більше 3-х місяців, проходять продуктивно і неоднорідно. Вчені вже давно довели, що, тренуючи м'язи різними способами, спортсмен у кілька разів збільшує ефект і результат від кожного тренування. І навпаки, якщо постійно виконувати одні й ті ж вправи, тіло звикає до такого навантаження, і починається період застою, коли не відбувається жодного розвитку.
Залежно від рівня підготовки заняття триває 50-60 хвилин. Протягом цього часу виконуються різні вправи, щоб максимально задіяти всі м'язи тіла. За рахунок інтенсивності та напруги всіх м'язів тіла досягається швидке та масштабне
Памп-аеробіка настільки універсальна, що нею можуть займатися як просунуті спортсмени, так і новачки. Величина навантаження легко регулюється різною вагою, яку доводиться піднімати у вправах. Зазвичай новачок починають із найменших гантелей, які є у залі (1,2-2 кг.). Ті, хто вже мають відповідну підготовку, використовують штангу або більш важкі гантелі.
Дуже висока інтенсивність із максимально можливим навантаженням. Останні повтори кожної вправи повинні супроводжуватися м'язовою відмовою, яка означатиме, що м'язи відпрацювали на всі 100%.
Через те, що всі вправи виконуються з додатковим навантаженням, недотримання рекомендацій тренера, а також порушення техніки правильного виконання можуть спричинити серйозні травми. Тому спортивна дисципліна має бути на першому місці.

Не вийде бути "перекачаним"

Ви не накачати великі м'язи, використовуючи цю методику тренувань. Працюючи з оптимальним навантаженням, можна знайти лише ідеальний рельєф. Не варто переживати про те, що станете величезними, використовуючи у тренуваннях штангу чи гантелі.

Завжди варто пам'ятати, що тренер не може точно визначити навантаження, яке вам необхідне. Краще за вас знати можливості вашого тіла ніхто не буде. Тому якщо відчуваєте, що використовувана вага мала або занадто велика, змініть його у відповідний бік.

Спалюється багато калорій

Середньостатистична людина у процесі такого тренування спалює 500-600 ккал. Наприклад, у тренажерному залі, працюючи з важкими вагами, атлети спалюють 200-300 ккал. Але для того, щоб спалювати дійсно заявлену кількість калорій, необхідно виконувати вправи з належною інтенсивністю і з максимально можливою вагою. Не варто робити швидше або більше, ніж ви можете, не порушуючи техніки виконання вправ.

Висновок

Якщо ви вирішили займатися боді-пампом і є новачком, то не намагайтеся на тренуваннях робити неможливе. Ймовірно, вас оточуватимуть досвідчені спортсмени, які можуть навантажувати своє тіло набагато сильніше, ніж ви. Не варто гнатися за ними. Боді-памп – це не просто рухи під музику, це дуже велике навантаження для всього організму.

Пам'ятайте, що на кожному тренуванні ви боретеся не з іншими спортсменами, а з самим собою вчорашнім, зі своєю лінню. Ставте собі за мету - покращити результати, які вам підкорилися на попередньому тренуванні.

Збільшуйте навантаження поступово, у міру зміцнення вашого тіла. Не бійтеся запитувати тренера.

Систему розробив відліт Ліс Міллс у Новій Зеландії. Боді-памп – програма тренувань на силову витривалість. Система орієнтована спалювання жирів, збільшення м'язової маси. Тренування проводяться під ритмічну музику. Комплекс включає жим, присідання та інші вправи зі штангою, гантелями, силові навантаження без спортивних снарядів, заняття на кардіо-тренажерах.

Переваги

До початку тренувань варто ознайомитись з особливостями програми. Плюси Боді Памп:

Поєднання аеробних та силових навантажень. Ефект досягається за рахунок застосування помірної ваги штанги та прискорення темпу рухів.
Регулярне оновлення програм тренувань Боді Памп, розрахованих на людей із різною вагою та рівнем підготовки.
Опрацювання не лише проблемних, а всіх груп м'язів. За рахунок цього заняття дають добрий ефект.
Універсальність системи.
Відсутність ризику набору надмірної м'язової маси. З цією метою у фітнесі використовуються інші види навантажень.
Здатність самостійно підбирати вагу спорядження без інструкцій через деякий час після початку тренувань. Натреноване тіло саме нагадує, які штанги для нього зручні.

Недоліки

До початку занять важливо врахувати, що будь-який комплекс вправ має обмеження. Недоліки Боді Пампа:

Програма не підійде новачкові, який раніше взагалі не займався спортом.
Комплекс вправ може призвести до травмування, адже рухи вимагають витривалості атлета.
Для занять Pump-аеробікою вдома доведеться купувати обладнання.
Помилки при виконанні вправ призводять до появи болю в спині, попереку, області колін.

Як проходить памп-тренування

Памп-аеробіка відбувається під запальну музику. Почати займатися цією системою в домашніх умовах проблематично: програма вимагає фізичної підготовки, спеціального обладнання. Для правильного виконання вправ важливими є настанови професійного тренера.

Мінімальний набір для Боді Пампа:

якісні спортивні кросівки із підтримкою стопи;
штанга (млинці на її грифа підбираються з урахуванням індивідуальних фізичних даних);
step-платформа (фахівці рекомендують набувати, але наявність цього предмета не обов'язково).

Для самостійних тренувань система була адаптована особисто Лісом Міллсом. Програма одержала назву Pump Workout. До неї входить 8 груп вправ:

"Бейсікс".Триває 10 хвилин. Базові вправи цього набору спрямовані більше на освоєння техніки, ніж розробку м'язів.
"Челлендж".Триває 25 хвилин. Набір вправ виконується з грифом у повільному темпі, відноситься до загальнозміцнювального.
"Барн".Триває 35 хвилин. На цьому етапі Памп-тренування темп поступово збільшують. До грифу додають легкі млинці (до 2,5 кг чоловіки, до 1,5 кг жінок).
"Шред".Перший рівень інтенсивних вправ комплексу. Набір спрямований на спалювання жирів, формування міцного м'язового каркасу. Триває трохи більше 45 хвилин.
"Революшн".Триває до 55 хвилин. На цьому рівні задіяні всі групи м'язів спортсмена, а кількість повторень рухів сягає 800.
"Екстрім".Включає годинне тренування в максимальному темпі. Проходження цього рівня допомагає спалити 550–600 кілокалорій.
"Флоу".Група вправ на розтяжку. Рухи запозичені з фітнесу та йоги. Етап памп-тренування триває 20 хвилин.
"Хардкор".Завершальна частина Боді Пампа. Рівень триває 15-20 хвилин. У цей час атлет посилено опрацьовує прес та м'язи ніг.

Для схуднення

Pump-фітнес допомагає швидко скинути вагу. Щоб схуднути на цій програмі, рекомендується займатися не рідше 3 разів на тиждень. Найефективніші комплекси для спалювання жирів:

"Шред";
"Революшн";
"Екстрім".

Тренування слід чергувати з аеробними вправами. Якщо Боді Памп – перший досвід спортивних занять у житті, то перевантажуватися не варто. Аеробіку у разі замінюють помірної фізичної активністю. У міру зниження ваги допускається додавання 20 хвилин кардіо (занять на степері або біговій доріжці).

Для схуднення за системою Боді Памп важливо правильно харчуватися. Голодати у своїй суворо забороняється. Дієти із значним дефіцитом калорій, дисбалансом жирів та білків можуть нашкодити здоров'ю людини. Заняття на силову витривалість Боді Памп потребує багато енергії. А якщо ні, то можна заробити проблеми з імунітетом, зіткнутися з втратою волосся.

Фахівці рекомендують вживати по 1,5 г білків, 1 г жиру на 1 кг маси тіла, що худне. Кількість вуглеводів коригують в індивідуальному порядку з урахуванням фізичної активності людини. Побутова фізична активність, біг та ходьба допоможуть додатково спалювати зайві калорії, що дозволить уникнути суворої низьковуглеводної дієти.

Для набору м'язової маси

Дослідження довели, що збільшити м'язову масу можна за допомогою тренувань за системою Боді Памп. Раніше проводився досвід, у якому брали участь 12 респондентів. Усі вони тренувалися за програмою Боді Памп 3 рази на тиждень, без перепусток.

Учасники вживали більше білкових продуктів, але загалом раціон був без дефіциту калорій (2000 ккал для жінок, 2500 ккал для чоловіків). Обмежувалося лише кількість жирів (масло, жирне м'ясо, червона риба, вершки тощо. буд.) У результаті досвіду кожному респонденту вдалося набрати близько 800 р чистої м'язової маси.

Якщо у людини окремі групи м'язів слабкі, то Боді Памп доповнюють допоміжними силовими тренуваннями під наглядом тренера. Додаткове тренування триває близько 20 хвилин. Проводити її рекомендується двічі на тиждень.

Спортивні тренування можуть не тільки допомогти набути гарного рельєфу тіла, але й нашкодити. Щоб заняття за програмою Боді Памп не стали причиною отримання травм, новачкам варто дотримуватись ряду рекомендацій:

Перші заняття мають проводитися з невеликою вагою. Надмірні навантаження непідготовленій людині шкідливі.
Тренуючись у домашніх умовах, важливо забезпечити необхідну кількість свіжого повітря. Для цього заняття проводять у приміщенні, що добре провітрюється.
Важливо дотримуватись регулярності тренувань за програмою Боді Памп (1 раз на 3 дні). Не можна допускати перепустки. Тривалий відпочинок (понад 48 годин) призведе до втрати тонусу м'язів.
Робоча вага для атлета, що займається системою Боді Памп більше 1 місяця, не повинна бути занадто великою або маленькою. Стандартна рекомендація: по 1,25-2,5 кг на кожну сторону для рук, від 3,75 для ніг.
Варто уважно прислухатися до порад професійного тренера.
Музика під час Памп-аеробіки не повинна бути надто гучною та заважати сконцентруватися. Вона грає роль тла, а чи не супроводу заняття.
Між тренуваннями варто робити перерву щонайменше 48 годин. У цей час допускаються легкі кардіонавантаження. Інші силові заняття заборонені.

Протипоказання

До початку занять варто проконсультуватися з тренером та лікарем. Боді Памп потребує певного рівня підготовки атлета. Крім того, у програми є протипоказання:

варикозне розширення вен;
травми хребта;
захворювання серцево-судинної системи;
проблеми з опорно-руховим апаратом;
артеріальна гіпертензія;
епілепсія;
період реабілітації після хірургічних операцій

Відео

Груповий урок Body Pump – винахід новозеландської фітнес-корпорації Les Mills. Сенс у тому, що це сертифікований урок і жоден інструктор не може вставляти до нього якісь свої елементи. Це є плюсом, адже ті, хто займається по всьому світу, отримують один і той же урок з міні-штангами. Десь у Владивостоці або навіть у Керчі на вас чекає одна: вправи на великі групи м'язів, кваліфікований інструктор, опрацювання всього тіла за якусь одну годину. Кому знадобиться цей урок?

Для кого та для чого призначений Body Pump

Тренування Боді Памп призначені для людей усіх рівнів підготовки. Ви можете прийти на них як просто з дому, без будь-якого фітнес-стажу, так і з будь-яких інших групових або індивідуальних занять. Якщо ви можете виконувати присідання, випади, віджимання, та жими штанги – це для вас. Власникам таких «популярних» захворювань опорно-рухового апарату, як грижі та протрузії теоретично займатися можна. Принаймні, анотація для тренерів дозволяє допускати таких людей до занять за умови, що вони не використовуватимуть штанги граничної ваги (а це й неможливо, оскільки снаряди зазвичай застосовуються вагою до 20-30 кг) і спочатку докладно вивчать техніку. Не допускаються, що займаються із загостренням, запальним процесом у проблемному місці. Крім того, не можна займатися і тим, у кого сильний сколіоз і тому заборонені будь-які вправи зі снарядами на плечах.

Не слід займатися Боді Памп до того, як пройде застуда або загострення будь-якого хронічного захворювання. Варто почекати з тренуванням і якщо просто є нездужання, погане самопочуття або перший день менструації. Тренування не включає стрибків, але може стати причиною підвищення артеріального тиску за рахунок включення в роботу великих групи м'язів.

Іноді кажуть, що не можна присідати із міні-штангою при варикозі. Але тут теж все дуже відносно, багато людей займаються з дозволу лікаря, все залежить від тяжкості та прогресу захворювання. У принципі, на ноги в стандартному плані Боді Памп всієї пари вправ, отримати перевантаження майже неможливо.

Не підійде урок лише тим, хто:

має серйозні порушення рухових патернів. Спробуйте глибоко присісти без ваги так, щоб таз опустився нижче колін. Якщо у вас цього не вийшло, порушення є. Відвідуючи групові тренування будь-якого формату, ви тільки погіршуватимете це порушення. Швидкий темп присідань дуже сприяє виникненню «хронічного недоседа», цей спосіб присідань досить небезпечний колін і може вважатися технічно правильним. Те саме стосується людей, які як би не можуть «перевіджиматися» через плечі, тобто згинають лікті не на повну амплітуду для віджимання. І це стосується всіх, хто не може нахилитися вперед з прямою спиною і трохи зігнутими колінами. Якщо є такі проблеми з рухами, варто позайматися з тренером індивідуально хоча б пару місяців і зробити вправи, що підводять. Вони якраз і підбираються індивідуально, проте захистять вас від травм на все життя;
не може за станом здоров'я виконувати силове навантаження. Йдеться про загострення гіпертонічної хвороби, та запальні процеси в суглобах і тканинах.

Чи допоможе Боді памп схуднути

Схуднення такі тренування дуже сприяють. Ви виконуватимете вправи на силову витривалість. Вони дозволяють створити дефіцит калорій набагато легше, ніж просто заняття без обтяжень вдома або тренування на кардіообладнанні. Після тренування Боді Памп м'язи ущільнюються, кількість клітин збільшується, активний синтез білка. Це енергоємний процес, і ми витрачаємо калорії не тільки, коли присідаємо або робимо випади та тяги, а й коли просто відпочиваємо вдома після заняття.

Тренуватись для схуднення потрібно не частіше 3 разів на тиждень. Тренування чергуємо з будь-якими заняттями в аеробному режимі, якщо ми не новачок, або просто звичайним активним відпочинком (побутова активність плюс півгодинна прогулянка), якщо боді памп - перший тренувальний досвід у нашому житті. У міру прогресії зниження ваги можна додати і 20 хвилин інтервального кардіо на доріжці або степері після тренування з міні-штангами.

Як харчуватися для схуднення? Ви не повинні голодувати. Дієти з великим дефіцитом калорій та суттєвим дисбалансом по білках та жирах досить шкідливі для будь-якої людини, яка намагається скинути вагу за допомогою тренувань на силову витривалість. Вони можуть стати причиною краху імунітету, випадання волосся та інших проблем зі здоров'ям.

Потрібно намагатися їсти не менше 1,5 г білка та 1 г жирів на 1 кг маси тіла. Вуглеводів потрібно їсти стільки, скільки було б адекватною кількістю для ваших показників фізичної активності. Чим більше ходьби, бігу та інших переміщень у вашому житті, тим менша ймовірність того, що вам доведеться сидіти на 2-3 г вуглеводів на кіло для зниження ваги.

Чи можна придбати м'язову масу на Боді Памп

Є дуже відоме дослідження, результати якого доводять, що м'язову масу цілком можна збільшити і займаючись як силову витривалість теж. У ньому респонденти 12 тижнів займалися за планами Боді Памп 3 рази на тиждень без перепусток та вживали повноцінну їжу без дефіциту калорій. Згодом учасники експерименту набрали по 800 г чистої м'язової маси. На жаль, не вказується, якої статі були респонденти. Але те, що підтримати тренованість чи навіть придбати нові м'язи ви можете і на групових заняттях – це факт.

Інше питання, якщо у вас, наприклад, "відстають" у розвитку окремі м'язові групи. Деякі дівчата змушені виконувати по 3-4 допоміжні вправи на сідниці, щоб змінити їхню форму, «підняти» візуально. Якщо ви знаєте, що якісь м'язи відстають, варто ввести додаткові силові тренування. Має сенс і такий підхід. Наприклад, спочатку ми йдемо на груповий урок і опрацьовуємо все тіло, а потім хвилин на 20 – до тренажерної зали. Там ми виконуємо невеликий комплекс на м'язи, що відстають, намагаючись працювати в ізолюючих вправах, а не в базі. «Додаткове» заняття в залі проводимо не частіше за пару разів на тиждень, щоб не перевтомитися. У «вільний день» — Боді Памп.

Чи варто поєднувати тренування з іншими уроками та як

Для людини, яка просто хоче добре виглядати і нормально почуватися боді памп може стати єдиним уроком у фітнес-клубі. 3 години на тиждень цілком вистачить, щоб схуднути, придбати гарну підтягнуту фігуру і позбутися наслідків гіподинамії.

Якщо є зацікавленість у тому, щоб дієта була менш строгою, або робота і повсякденне життя не залишають півгодини, щоб просто бути схожим пішки, варто додати кардіо. Зазвичай намагаються обмежувати свою активність 200 хвилин на тиждень, щоб не отримати.

У структуру заняття включена розтяжка, проте якщо є проблеми з рухливістю суглобів, варто додатково включати вправи, що розтягують, у свою рутину. В іншому, не соромтеся додавати вагу на своїй міні-штанзі і ви прогресуватимете досить довго.

Серед усіх силових різновидів фітнесу система тренувань Body Pump вже понад чверть століття є одним із найпопулярніших у світі. Головною особливістю цього спортивного напрямку є використання у всіх вправах легкої штанги, а основною метою – не тільки активне спалювання жиру, а й формування гарного тіла з рельєфними м'язами. Більше того, відповідаючи на запитання, що таке body pump, слід обов'язково додавати два факти: будь-яке тренування супроводжується сучасною запальною музикою, а темп рухів (навіть за наявності обтяжувача у вигляді штанги) дуже швидкий.

Вправи боді пампа настільки вдало підібрані, що ефект від двох-трьох місяців занять буквально приголомшує. При цьому опрацювання всіх м'язів йде послідовно – починаючи з трицепсів та біцепсів, далі переходячи на плечову, грудну та спинну зону, потім опускаючись до пресу та сідниць та закінчуючи зміцненням груп м'язових волокон на стегнах та литках.

Щоб зрозуміти систему Body Pump - що це, як вона з'явилася і чому набула такої неймовірної популярності, необхідно повернутися в 1988 рік. Попри існуючу думку, що тренування Body Pump має австралійське походження, її засновником став 4-разовий переможець Олімпійських Ігор новозеландець Les Mills. Ще не маючи своєї сучасної назви, фітнес-система Міллса практикувалася у спортзалах містечка Окленда, з яких спортсмен був родом. Але найбільше ідеї батька сподобалися його синові, Пилипу – любителю серфінгу та галасливих дискотек. Влітку 1990 року молодий хлопець самостійно дещо змінив комплекс, помітно прискоривши темп вправ і принагідно «прив'язавши» його до музики.

Так у фітнесі з'явилася його власна, групова програма під назвою Body Pump – настільки незвичайна та революційна за методами втілення, що через 5 років зуміла завоювати й Австралію. І лише звідти, ще через два роки, у світову фітнес-індустрію прорвалася знайома сьогодні всім компанія Les Mills International, яка поширила Body Pump і її численні варіації на всі континенти.

Сьогодні групові тренування за цією системою щотижня проводяться у 16 тисячах спортзалів 77 країн, а кількість їх учасників наближається до 7 мільйонів. Філіпп став володарем величезної кількості нагород у фітнес-сфері, а його батько – почесним президентом компанії.

Переваги силового комплексу Body Pump

Що можна віднести до безперечних переваг популярного напряму?

Насамперед, Body Pump ідеально поєднує в собі аеробну та силову компоненти навантажень. Досягається це за рахунок комбінування високого темпу вправ та помірної ваги штанг, а результатом стає скидання зайвих кілограмів та формування гарного м'язового рельєфу.
Body Pump здатний знайти індивідуальний підхід до людей з різною фізіологічною конституцією та фізичною підготовкою. Завдяки стабільному виходу нових версій системи 4 рази на рік (зараз їхня кількість наближається до сотні), будь-яке тренування передбачає постійний перехід на наступні рівні навантажень, як тільки буде освоєно попередній.
Боді Памп розрахований на роботу не з проблемними зонами, а з усіма групами м'язів загалом. Тільки в цьому випадку можна говорити про ефективність занять – що, власне, було відомо на Сході ще за часів виникнення давніх гімнастичних систем та єдиноборств.
Важливим моментом (особливо для жінок) є той факт, що навіть найінтенсивніші вправи не призведуть до надмірного зростання м'язів. Для цього необхідні зовсім інші силові навантаження – і за вагою, що використовується, і за тривалістю фіксації ваги.
При цьому регулювання маси штанг, починаючи з певного періоду, може здійснюватися і без прямих вказівок інструктора – тіло саме підкаже, яке навантаження йому стає комфортним.
Система Body Pump – універсальна, а значить, повністю підходить і чоловікам, і представницям прекрасної статі.

Що важливо пам'ятати?

Тим не менш, штанга є штанга - і "танці" з нею можуть виявитися небезпечними. У зв'язку з цим, необхідно завжди пам'ятати принаймні дві речі:

новачкам з абсолютно нерозробленими м'язами програму (хоча б спочатку) краще замінити на щось альтернативне і менш силове;
травмонебезпечність тренувань (за повної відсутності знань техніки) також може виявитися дуже високою, і призвести не тільки до хворобливих відчуттів, а й до розривів і розтягувань зв'язок.

Body Pump для занять вдома

Очевидно, що для занять Body Pump у домашніх умовах знадобиться придбання певного обладнання та – обов'язково – відповідного взуття. Мінімальний набір буде виглядати так:

штанга (підбирати млинці для її грифа необхідно з урахуванням ваших фізичних даних);
(тільки гарної якості та відомого виробника);
step-платформа (її наявність не є обов'язковою, але фахівцями рекомендується).

Для домашніх вправ нинішня Body Pump була адаптована особисто Лісом Міллсом, батьком Пилипа. Отримавши окрему назву Pump Workout, система включила 8 груп вправ:

Наочно вивчити порядок виконання вправ (а також дізнатися ваги штанг, що рекомендуються для кожного з них) не становить жодної складності – відповідні відео знаходяться у вільному доступі, а їх англомовні версії забезпечені російськими субтитрами.

Щоб уникнути травм та для досягнення найбільш ефективних результатів, пропонується:

Уникати надмірних зусиль та навантажень на початковій стадії занять.
При розробці м'язів верхньої половини тулуба (грудей, рук, плечового пояса) обмежуватись штангою з млинцями від 1 до 2,5 кг. Для більш потужних і глибоких м'язів нижньої половини (спина, сідниці, стегна, ікри) є сенс збільшити вагу приблизно в півтора рази (від 1,5 до 3,75 кг). При високих рівнях підготовки ці цифри можуть зростати ще більше.
У жодному разі не слід поспішати перейти на наступний рівень, здійснювати зайво різкі рухи і з неувагою ставитися до слів тренера.
Загальна вага штанг не повинна бути ні надто малою, ні надто великою (у 1-му випадку знизиться ефективність, у 2-му – не вдасться дотримуватися належної техніки).
Без регулярних тренувань (оптимально проведених через день) ефективність занять зводиться практично до нуля. Ні швидко схуднути, ні сформувати рельєфні м'язи в такий спосіб не вдасться.