Тренування

Боротьба чоловіча класична із животом. Ну а тепер переходимо безпосередньо до вправ для схуднення живота та боків для чоловіків. У домашніх умовах

Багато чоловіків та хлопців запитують, які є ефективні та перевірені чоловікам, як їх застосовувати та використовувати на практиці, щоб досягти потрібного результату. Ви можете продовжувати вести нездоровий і неправильний спосіб життя, але поки ви не почнете робити те, що написано в цій статті, ви не зможете схуднути і стати не тільки красивішими, але й молодшими, привабливішими і здоровішими.

У статті ви дізнаєтеся чіткі поради та вправи для схуднення живота чоловікам, найголовніше, це застосовувати зазначені рекомендації на практиці, оскільки більшість тільки читають поради, але так і не починають діяти через лінощі, страх, безсилля та відсутність мотивації. Дізнайтесь: вправи для схуднення живота швидко.

Менше сидіти, більше рухатись

Щоб вправи для схуднення живота чоловікам почали вам допомагати почніть з того, щоб менше сидіти і почати більше рухатися. Якщо у вас сидяча робота, то робіть кожну годину по 10-15 хвилин прогулянок та вправ на свіжому повітрі. Це не тільки дозволить схуднути та покращити форми, а й стати здоровішим, відпочити від роботи та почати працювати краще та швидше.

Ходіть після їди

Також щоб схуднути, застосовуючи наші вправи для схуднення живота чоловікам, вам потрібно відразу ж після їди бути схожим на свіжому повітрі 20 хвилин. Також бажано робити легку розминку до їжі. Це дозволить швидко переробити їжу та не залишити нічого зайвого у вашому шлунку. Це зробить вас здоровішим і у вас покращиться самопочуття та дихання. Дізнайтесь: вправи для схуднення живота та боків у тренажерному залі.

3 прогулянки по 20-30 хвилин - запорука успіху

Необов'язково займатися складним та важким спортом, щоб схуднутидосить просто ходити. Якщо ви візьмете за звичку робити 3 прогулянки на день по 20-30 хвилин на свіжому повітрі, то вже за кілька тижнів, помітите результат.

Плавайте, бігайте, займайтеся фітнесом, аеробікою, зарядкою, гімнастикою

Щоб вправи для схуднення живота чоловікам почали працювати, їх потрібно застосовувати практично. Тому щоб схуднути, запишіться на басейн і плавайте там 3 рази на тиждень. Також не забувайте робити зарядку вранці, вдень та ввечері. Займайтеся гімнастикою, потрібно щоб все тіло у вас працювало, тоді не буде скупчення зайвого жиру через сидячий спосіб життя. Дізнайтеся: вправи для схуднення боків живота.

Харчування

Також щоб схуднути чоловікові, потрібні та важливі не лише вправи для схуднення живота, потрібний правильний раціон харчування. Почніть їсти 3 рази на день або 5 разів, але маленькими порціями в один і той час кожен день. Скоротіть порцію на 50%, перестаньте переїдати, сідайте за стіл голодними та вставайте з легким почуттям голоду. Виключіть з раціону жирні та смажені страви, особливо сало, олію, м'ясо, молоко, яйця. Вживайте більше свіжих продуктів, овочів, фруктів, ягід. Позбудьтеся шкідливих звичок.

Спортивні поради у картинках та відео

Зайва вага у чоловіків може з'явитися з багатьох причин. Однак, незалежно від них, зайві жирові відкладення не просто псують зовнішній вигляд чоловічого тіла, але можуть призвести до появи різних захворювань. Боротися з надмірною вагою можна різними способами, проте найбільш ефективний і перевірений сотнями тисяч людей метод — це фізичні вправи для схуднення. Регулярно отримуючи додаткові навантаження, чоловічий організм почне перебудовуватися, жир використовуватиметься як джерело енергії і чоловік поступово почне худнути. Однак, перш ніж приступати до тренування, до неї потрібно відповідним чином підготуватися.

Що потрібно робити перед тренуванням для схуднення?

Щоб правильно вибрати чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, потрібно насамперед здатися лікареві. У ході обстеження лікар встановить різні протипоказання та дасть рекомендації щодо найбільш ефективного тренування для схуднення. Також він встановить рівень ожиріння, оцінить можливі ризики, складе план організації правильного і здорового харчування. Якщо ж у вас немає можливості відвідати поліклініку (а це настійно рекомендується зробити), то дотримуйтесь наступних порад:

виключіть зі свого раціону жирну та смажену їжу, різного роду майонези, кетчупи, спиртне, газовані солодкі напої;
не переїдайте за жодних обставин.

Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах потребує певного спорядження, а саме:

килимка для тренувань;
гантелей;
відповідного одягу та взуття;
пульсометр;
скакалки;
по можливості низької лави.

Крім цього, чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен виконуватись відповідно до певного графіка. Традиційний варіант – заняття через день, 3 рази на тиждень. Найкращий час для тренувань:

11.00-14.00;
18.00-20.00.

Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах має починатися з розминки. Найкраще проводити тренування за 2-3 години до сну або їди.

Щоб чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах був максимально ефективним, слід знати, що будь-яке спортивне тренування позитивно впливатиме на організм протягом не більше ніж 1-1,5 місяців. За цей час чоловічий організм адаптується до навантажень, і, для того щоб продовжити худнути, необхідно буде внести зміни в тренування або збільшити навантаження.

Як скласти правильний план вправ?

Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен мати грамотний та продуманий план. Складання грамотного плану тренування починається із встановлення списку завдань. Завдання такі:

порятунок від зайвих відкладень жиру на всьому тілі - дозволить надати стрункості фігурі;
тренування преса, м'язів ніг та рук - зробить тіло рельєфним;
підбір та виконання вправ для зміцнення серцево-судинної системи.

Спочатку чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен бути середньої складності. Завдання, зазначені у комплексі, виконуються за «комбінованим» методом. Суть такого тренування полягає в тому, щоб після виконання групи силових вправ перейти до таких, які зміцнять серце. Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах проводиться досить високому темпі, при пульсі порядку 140-160 ударів за хвилину. Лише в таких умовах організм перейде в режим спалювання жиру.

Стандартне тренування виглядає так:

спочатку ви лягаєте на підлозі і виконуєте різні скручування;
присідаєте близько 40-50 разів, тримаючи руки на поясі;
вичавлюєте гантелі 10-15 разів у стоячому положенні;
знову робите присідання, але вже 35-40 разів;
віджимає 10-15 разів, широким хватом, бажано спираючись руками на лаву;
знову присідаєте, але вже 30 разів.

Даний комплекс вправ потрібно чергувати з ще одним ефективним тренуванням, під час якого вам необхідно буде зробити наступне:

Зайняти основну позицію (розставити ноги на ширину плечей, взяти гантелі в руки, тримати руки по швах). У такому положенні вам потрібно буде вичавити гантелі до 15-20 разів, а після цього зробити 30 присідань.
Повторити це вправу, але розводячи руки з гантелями в сторони нахиляючи, у своїй тулуб вперед. Буде достатньо 15 повторень. Знову робите 30 присідань.
Стійте прямо, тримаючи в руках гантелі. Зробіть 25 енергійних махів руками з гантелями і сядьте 20 разів.
Ляжте на спину, зробіть пуловер з гантелей, встаньте, упріться руками в пояс і сядьте 15 разів.

Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах складається з різних тренувань. На наступному занятті вам потрібно буде зробити інші вправи, а саме:

сісти (бажано на лавку) і зробити 10-15 підйомів ніг, після чого приступити до стрибків зі скакалкою (потрібно стрибнути близько 100 разів);
зробити 10 віджимань широким хватом і повторити стрибки зі скакалкою у тому обсязі;
зробити по 15 випадів гантелями вперед та убік, а потім повторити вправу зі скакалкою;
встати і приступити до мах гантелями (зробіть 15 повторень) і знову пострибати зі скакалкою;
зробити по 20 повторень на кожен біцепс та повторити стрибки зі скакалкою;
зробити французький жим з гантелей у положенні стоячи з подальшим використанням скакалки.

Намагайтеся не пропускати жодне тренування, інакше вся ваша робота може просто піти нанівець.

При регулярному виконанні вказаного комплексу вправ для схуднення чоловік почне бачити перші результати вже через 1-2 місяці. Через 2 місяці такого тренування потрібно буде замінити вправи або збільшити навантаження. Враховуйте, що , спрямований на зміцнення серця (присідання та стрибки), виконуються за 1 похід. Силові вправи потрібно робити в 3 підходи, відпочиваючи між кожним по 2-3 хвилини. В результаті, щоб повністю виконати чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, може знадобитися близько 1,5 години.

Описані вище тренування можна міняти через один раз. Поступово збільшуйте вагу снарядом та кількість підходів. Якщо ви не зможете зробити 90-100 стрибків за один раз, розбийте вправу на кілька етапів. Як правило, вже через 2 тижні регулярного виконання вправ на все вдається зробити за 1 підхід. За допомогою силових вправ можна буде надати своєму тілу більш привабливого зовнішнього вигляду і в цілому зміцнити організм.

Найголовніше при виконанні подібних вправ для схуднення для чоловіків це регулярність. Важливо не лінуватися та поєднувати тренування з правильним харчуванням. Під час виконання вправ для схуднення чоловікам необхідно вимірювати свій пульс. Якщо він підніметься вище за 165 ударів за хвилину, слід зупинитися і почекати, поки пульс не впаде до 120-130 ударів.

Виконуючи розглянутий перелік вправ для схуднення чоловікам, можна розраховувати на дуже добрі результати. І все це в домашніх умовах, без необхідності відвідування фітнес-залу та витрачання грошей на абонемент.

Даний комплекс вправ є далеко не єдиною можливістю позбавлення від зайвих жирових відкладень та нарощування м'язової маси. Коли ви помітите, що жиру практично не залишилося, можна буде приступити до виконання вправ, спрямованих на розробку основних груп м'язів.

Комплекс вправ для основних груп м'язів

Е та тренування допоможе чоловікам не тільки остаточно позбутися зайвого жиру, але й добре опрацювати основні групи м'язів, зробити тіло міцним, рельєфним та привабливим. Цей комплекс вправ передбачає заняття тричі на тиждень. Наприклад, можна виконувати їх по понеділках, середах та п'ятницях. Щодня тренування будуть опрацьовуватися різні м'язи. Наприклад, у понеділок ви працюватимете над плечима, трицепсами та біцепсами. У вівторок можна буде приділити увагу трапеції, спині та грудях. Весь необхідний інвентар – це скакалка та гантелі. Вправи зі скакалкою виконуйте у вівторок та четвер. До комплексу вправ бажано включити біг.

Першого дня силового тренування вам потрібно буде виконувати наступні вправи:

розгинання рук із гантелями у нахилі;
згинання рук з гантелями сидячи.

Дані вправи дозволяють опрацювати трицепси та біцепси. Після них необхідно виконати розведення рук у сторони з гантелями.

У середу робіть тягу гантелей із руками, відведеними за голову. Виконуйте тягу в нахилі зі стоячого положення та віджимання різними хватами. Віджимання виконуються в кілька підходів, кожен із яких повинен включати 10 повторень. Якщо ви можете, додайте віджимання на кулаках.

У п'ятницю опрацьовуйте ноги. Робіть присідання із гантелями. Під час присідання, досягши нижньої точки, потрібно буде на кілька секунд зафіксувати положення. Після стегон приступайте до опрацювання литкових м'язів. Встаньте рівно, розмістіть ноги на ширину плечей, візьміть гантелі та опустіть їх униз. Повільно підніміться на шкарпетки і поволі поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за рівністю дихання. Спину теж тримайте рівно.

Після цього починайте роботу над пресом. Вправа стандартна - підйоми корпусу вгору. У цьому випадку опрацьовуватиметься верхній прес. Для опрацювання м'язів нижнього преса потрібно робити підйоми ніг із лежачого положення.

Якщо ви не пропускатимете тренування, то перші результати від таких вправ стануть помітні вже через кілька тижнів. Кожне навантаження робіть у 2-3 підходи по 10 повторень. Через деякий час кількість повторів та вагу снарядів потрібно збільшити. Ви самі відчуєте, коли прийде час.

Перед початком занять робіть розминку. Після тренування прийміть контрастний душ. По можливості відвідувайте басейн і якнайбільше ходите на свіжому повітрі. Вдалих вам тренувань і будьте здорові!

Мати худорляву статуру - це ще не еталон чоловічої краси. Щоб набути популярності у жінок, необхідно мати підтягнуту статуру і рельєфні м'язи. Вправи для зниження ваги для чоловіків спрямовані на те, щоб ліпідна тканина одночасно спалювалася, а її місце займала компактніша і щільніша м'язова. Ефект досягається як інтенсивними вправами.

Комплекс вправ для зниження ваги чоловіка

Жодні тренування не принесуть блискавичного ефекту, тому перевантажувати себе в перший день занять безглуздо та шкідливо. Комплекс спортивних вправ для чоловіків для зниження ваги найчастіше розробляється на 2 місяці за умови, що тренування відбуватимуться регулярно. В результаті ви можете втратити до 15 кг тканини, що запасає, і придбати 3-4 кг м'язів. Всі наведені нижче вправи прості у виконанні і можуть виконуватися вдома.

Виконується лежачи на підлозі. Ноги вигнуті в колінах і знаходяться на стільці, руки за головою. Здійснювати 15 підіймання корпусу протягом 3 спроб.
Присідання. Має сенс робити щонайменше 50 разів. У комплексі потрібно виконувати кілька видів присідань:

не відриваючи всю стопу від підлоги;
з випадом (відставити ногу убік і максимально сісти);
з гантелями, фіксуючи їх у різних положеннях.

Віджимання від лави широко розставленими руками. Робити по 15 разів за підхід (всього 3 підходи).
Скручування на підлозі. Ступні знаходяться на стільці. Руки за головою. Потрібно підняти корпус і торкнутися правого ліктя лівого коліна і навпаки.

Важливо пам'ятати, що будь-які вправи для схуднення чоловікам не підуть на користь, якщо при цьому не буде дотримано збалансованого харчування. Здоба, солодощі та алкоголь у великій кількості мають стати табу.

Як прибрати жир з боків у чоловіків: вправи на тренажерах

Якщо силові вправи спрямовані на зміцнення певних груп м'язів, то кардіотренажери розподіляють ефект по всьому організму: зміцнюють м'язи, тренують серце, дають аеробне навантаження, спалюють зайві калорії. До таких машин здоров'я належать:

бігова доріжка;
велотренажер,
імітатор веслування;
еліптичний тренажер.

Кожен їх максимально впливає на певну групу м'язів, але регулярні заняття ними допоможуть чоловікові схуднути: вправи спалять калорії, а фізична робота поліпшить стан м'язів.

Крім того, жирові складки з боків успішно прибирають такі вправи:

нахили на боки з гантелями в руках;
скручування корпусу до колін;
жим штанги зі становища стоячи чи повільні присідання із тієї самої становища;
нахили з грифом штанги;
вис на поперечині з поворотами тулуба.

Виконувати для чоловіків можна як під контролем тренера, так і самостійно: вдома чи на спортивному майданчику.

Вправи для видалення пивного живота

Більшість жирових відкладень у чоловіків проявляється на животі. В результаті рівень тестостерону падає, а рівень естрогену (жіночого гормону) зростає, що призводить до подальших проблем зі здоров'ям. Усунення проблеми посилюється хворобливою реакцією організму типу задишки, сильного серцебиття або підвищеного тиску. Подолати ці перешкоди допомагають регулярні тренування, поступове нарощування навантажень та здорове харчування.
Кращі вправи для схуднення в животі для чоловіків концентруються навколо преса:

ноги зігнуті в колінах, підняті, упираються у стіну. Тулуб піднімається на 20-30 см;
хитання преса з утриманням ніг на вазі;
коли, повиснувши на перекладині, піднімають прямі ноги;
жим преса на турніку, коли ноги просто підтискаються під себе.

Усі описані вправи повторюються 20-30 разів протягом 3-4 підходів. Перерва між силовими вправами для схуднення для чоловіків не повинна перевищувати 1-2 хвилини.

Якщо обриси мускулатури преси не видно, чоловікові необхідно скинути п'ять – вісім кілограмів. Якщо сидячи ви можете повністю занурити долоню в складку жиру на животі, з боків звисають «валики», позбавитися потрібно вже десяти, а то й п'ятнадцяти кілограмів. Впоратися із зайвою вагою допоможе спеціальна дієта, вправи для живота та боків для чоловіків.

Зайвий жир на животі приносить не лише естетичні незручності. Жировий прошарок знижує рівень тестостерону, що призводить до порушень у статевій сфері. Жирова тканина розростається навколо внутрішніх органів черевної порожнини, що найкраще позначається з їхньої функціонуванні.

Спеціальної дієти для чоловіків від живота та боків для локального схуднення немає. Зайвий жир поступово йде з усього тіла, але на животі його більше, і він згоряє в останню чергу. Якщо утворився жир на боках у чоловіків, причини цього такі: переїдання, надмірне споживання пива, жирних закусок, снеків, фастфуду, малорухливий спосіб життя. 70% успіху схуднення залежить від правильного збалансованого харчування, решта 30% — результат наполегливої роботи у тренажерному залі.

Харчування, щоб усунути живіт і боки чоловікові, скинути зайві кілограми, має базуватися на таких принципах:

Добова калорійність раціону має бути на 500 калорій меншою за енерговитрати. Порахувати це просто. Рекомендується завести щоденник харчування, куди необхідно заносити все з'їдене та випите. Витрати калорій підраховують за допомогою спеціальних програм для смартфона, планшета.
Різко обмежувати меню не слід. Достатньо знижувати калорійність раціону на 10-15% на тиждень. Показником правильно складеного плану харчування є схуднення на 800-1000 г протягом семи днів.
Необхідно повністю відмовитися від споживання цукру, солодких газованих напоїв, смажених, копчених, гострих страв, тваринних жирів, вуглеводів, що швидко засвоюються (солодкостей, здоби, цукерок і подібних продуктів).
Достатнє споживання рідини. При нестачі води обмінні процеси уповільнюються, процес схуднення йде повільніше. Допомогти, як схуднути в животі та боках чоловікові, допоможе суворе дотримання питного режиму. Необхідно випивати щонайменше 2 – 2,5 літри звичайної негазованої води, зеленого чаю, овочевих, фруктових соків, морсів.
Виключити алкоголь, особливо пиво, кинути палити.
Розділити весь денний раціон на 5-6 прийомів. Вуглеводи, висококалорійні страви краще споживати у першій половині дня. Остання вечеря має бути за півтори – дві години до сну. Подібний режим харчування не дає сильно зголодніти, «розганяє» метаболізм, змушує організм «палити» жирові відкладення.

Коли дотримано дієти, для чоловіка прибрати живіт та боки рекомендується за допомогою комплексу спортивного харчування для спалювання зайвого жиру, прискорення процесів метаболізму.

Правильні пропорції білків, жирів, вуглеводів

Вірні пропорції вуглеводів, білків, жирів грають для дієти для чоловіків від живота та боків не меншу роль, ніж калорійність харчування.

Вуглеводні продукти рекомендується підбирати відповідно до таблиці значень глікемічного індексу. Він показує швидкість розщеплення вуглеводів у організмі. Продукти з низьким глікемічним індексом дають почуття довгого насичення, витрачаються організмом покриття енерговитрат, не відкладаються як жиру. Перевагу краще віддавати:

Кашам з гречаної, вівсяної, пшеничного, перлового круп, бурого рису.
Борошном виробів із твердих сортів пшениці, житнього хліба.
Страви з квасолі, гороху, червоної сочевиці.

Прекрасним джерелом вуглеводів є овочі, несолодкі фрукти. Це клітковина, необхідна нормального функціонування травної системи. Добова норма споживання вуглеводів має бути на рівні 35–40% загальної калорійності раціону.

Допоможе спалити жир на животі та боках чоловікові, одночасно зберігши м'язову масу, достатнє споживання білка, необхідного для регенерації м'язової тканини, регулювання ферментативних реакцій.

Для покриття добової норми білка (30-35%) рекомендується включати до меню:

Страви з яєць.
Молочні та кисломолочні продукти.
М'ясо птиці (філе без шкіри).
Пісну телятину, яловичину.
Бобові.
Нежирні сорти риби.

Жиров у раціоні харчування має бути близько 10–15%. Перевагу рекомендується віддавати жирам рослинного походження з олії, горіхів, авокадо. Два рази на тиждень потрібно їсти морепродукти, багаті на комплекси жирних кислот Омега.

Спортивне харчування

Препарати зі списку спортивних добавок ефективно підкажуть вам, як зігнати жир з боків у чоловіків, скинути зайву вагу. Тренери рекомендують:

Різноманітні жироспалювачі. Вони збільшують внутрішню температуру тіла, прискорюють процеси метаболізму. Вибирати варто препарати від відомих виробників BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
Прийняті перед аеробними навантаженнями капсули L-карнітину підвищують витривалість, стимулюють розщеплення жирових клітин, їх використання як джерело енергії.
Протеїнові коктейлі. У процесі схуднення разом із жиром на животі, боках «у витрату» йде м'язова тканина. Для її збереження потрібні білки. Частину добового раціону білкової їжі рекомендується замінити на спортивні протеїнові коктейлі. Вони зручні у застосуванні, ідеально підходять для перекусів при тренуваннях у залі. Їх дозволяється змішувати з фруктами, вівсяними пластівцями та випивати замість другого сніданку, полуденку.
Комплекс амінокислот ВСАА не є обов'язковим компонентом програми харчування для чоловіків під час схуднення. Він сприяє швидкому відновленню мускулатури після інтенсивних вправ, тому добитися заповітні «кубики» на пресі буде легше.

Але навіть найдорожчі кошти не здатні створити чудеса. Вони ефективні у комплексі з правильним раціоном харчування, інтенсивним комплексом тренувань.

Дієта для швидкого схуднення

Певна дієта для чоловіка прибрати живіт та боки допоможе у найкоротші терміни. Це досить сильний стрес для організму, тому вдаватися до неї рекомендується не частіше одного – двох разів на рік.

Час дієти поділяється на три етапи:

Перша стадія триває три – чотири дні. Необхідно скоротити споживання вуглеводів. Добова норма білків становить близько 2,5-3,5 грама на кілограм ваги. Решта раціону посідає продукти з високим вмістом жирних кислот Омега-3. Об'єм споживаної рідини повинен бути 2,5-3 літри на добу.
Друга стадія – день споживання без обмежень.
Третя стадія триває один день. Піднімаємо добовий вміст білка в раціоні до 3,5-4 г на кілограм. Кількість вуглеводів має покривати добову потребу у калоріях. Секрет третьої стадії – капсули креатину. Його дозування протягом дня становить 35-40 г.

Подібний спосіб харчування не повинен входити до звички. Це меню не підходить чоловікам із великим рівнем надмірної ваги. Подібна дієта – екстрена допомога для фізично підготовленої людини.

Комплекс тренувань для пресу

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків чоловікам – аеробне навантаження. Ефективні регулярні пробіжки, їзда велосипедом. Якщо немає можливості для занять на свіжому повітрі, приділяйте велику увагу аеробній розминці перед виконанням силового комплексу.

Найбільш дієві вправи для живота та боків для чоловіків

Підйом зігнутих під прямим кутом ніг у висі на турніку. Для ускладнення вправи рекомендується затиснути колінами м'яч, надіти обтяжувачі. Для тренування косих м'язів живота зігнуті ноги піднімають нагору та убік.
Зворотне скручування на м'ячі задіює мускулатуру преса, спини, рук, ніг. Займіть вихідне положення: обіпріться колінами об м'яч, потім не поспішаючи «прокотіться» вперед, поки не впертеся випрямленими руками в підлогу. Спина при цьому має бути випрямлена, голова трохи опущена. Напружте прес і підтягніть м'яч до себе, потім поверніться у вихідне положення. Коли ви освоїли правильне виконання цієї вправи, можна підключити косі м'язи живота. Для цього виконуйте скручування убік.
Скручування корпусу. Цю вправу можна виконувати кількома способами. Найефективнішими є скручування на м'ячі для фітнесу. Підйоми корпусу з положення лежачи на спині на лаві або на підлозі краще виконувати з утруднювачами. Одночасно рекомендується підняти зігнуті ноги, затиснувши між колінами невеликий гімнастичний м'яч. Скручування можна робити на похилій лаві. Щоб задіяти боки, тягніться ліктем правої руки до коліна лівої ноги і навпаки.
"Планка". У виконанні вправи беруть участь майже всі м'язи. Необхідно взяти наголос лежачи і залишатися в такому положенні максимально довгий час. Спина при цьому має бути рівною. Для косих м'язів живота "планка" робиться по-іншому. Потрібно лягти на бік, підняти корпус із опорою на лікоть та стопу.
Скручування корпусу у вертикальному блоці. Робити цю вправу можна зі становища на колінах або стоячи, лікті притиснути до голови. Вагу необхідно регулювати залежно від фізичної підготовки.
Косі м'язи живота добре проробляються при нахилах з гантелями убік, поворотах корпусу зі штангою.
Не втрачає своєї актуальності знайомий зі школи «велосипед». Робити його рекомендується не поспішаючи, поєднуючи з діагональними скручуваннями.
Роллер. Виконувати цю вправу можна за допомогою спеціального тренажера у вигляді коліщатка з ручками з боків, штанги з невеликими по діаметру млинцями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед, візьміться руками за ролер або гриф штанги. Повільно відводьте руки вперед, доки випряміть спину. Затримайтеся у такому положенні. За недостатньої фізичної підготовки виконання вправи можна починати стоячи на колінах.
Підняття ніг на блоці. Зачепіть ручку блоку (липучку) на стопі або гомілки. Стати спиною до блоку і підніміть зігнуту ногу під прямим кутом до корпусу. Поверніться у вихідне положення.

На кожне тренування необхідно вибирати 3-4 вправи, виконувати як мінімум три підходи. Кількість підходів регулюйте в залежності від фізичної підготовки. Перерва між підходами становить 30-40 секунд.

Так уже влаштовано чоловіче тіло: майже все «нажите» накопичується в одному місці. Живіт чоловіка не фарбує. Зайву вагу здоров'я не додає. Тож доведеться трохи змінити звички. Без фанатизму, звичайно, легенько і потихеньку, але головне — щодня.

ЧИ МАЄ БУТИ ХОРОШОЇ ЛЮДИНИ БАГАТО?

У нашій свідомості зайві кілограми – суто жіноча проблема. Але безпристрасна медична статистика свідчить, що за останні роки з жахливою швидкістю зростає кількість повних чоловіків і навіть страждають на ожиріння, особливо серед молодих.

Все починається з живота, який багато хто ласкаво називають «трудовою мозоллю». Адже вона далеко не нешкідлива. У її власників страждають абсолютно всі системи організму, насамперед серцево-судинна, ендокринна та нервова.

Зменшення рухливості грудної клітки та підвищене положення діафрагми ускладнюють роботу легень, призводять до розвитку дихальної та серцево-судинної недостатності.

Ноги набрякають, нічний сон порушений, нерідко тиск підвищений, дошкуляють спрага та сухість у роті, біль у попереку, остеохондроз.

Такі люди часто відчувають втому та сонливість, викликану кисневим голодуванням клітин мозку. Змусити стрепенутися і виявити розторопність їх може лише чарівне слово «закуска» - апетит у них часом просто вовчий.

Згущення крові - теж частий ознака ожиріння. Він нерідко призводить до інфаркту, порушень мозкового кровообігу. Вчені встановили, що з кожним зайвим кілограмом чоловіки знижують лібідо, при масивному ожирінні розвивається імпотенція.

За зайві кілограми товстуни платять за гамбурзьким рахунком, ґрунтовно підриваючи своє здоров'я, вкорочуючи роки життя. Але це не остаточний вирок, що не підлягає оскарженню.

Дослідження підтверджують: скиньте надмірну вагу — і ви позбавитеся багатьох «болячок». Нормалізується робота внутрішніх органів, у рівновагу прийдуть усі системи організму. Ви знову підете по життю легко. Але як же схуднути?

ЗАНЯТТЯ У СПОРТЗАЛІ

Головна помилка — одного разу глянувши на свій живіт, що сильно збільшився (більш ніж на 10-12 см в об'ємі), намагатися позбутися його інтенсивними заняттями в спортзалі, на бігових доріжках, тенісних кортах і в басейнах. Адже нажите було накопичене не відразу і багато в чому завдяки вашій малій рухливості, вечірнім бенкетам, нічним набігам на холодильник і невигубній любові до пива. Черевні м'язи надто розтяглися, змінилися їхні функції, помітно піднялася діафрагма, а отже, погіршилося дихання, постраждала від жирної їжі та алкоголю печінка, порушилася постава, погіршився стан хребта.

Організм відвик від інтенсивних навантажень, тому не зможе адекватно відреагувати на ваші спортивні подвиги. Насамперед постраждає серце — можуть з'явитися біль та задишка, підскочить тиск. Шкідливі аеробні надмірності та печінки. Вона починає недоотримувати кисень, який повністю забиратимуть м'язи, що старанно працюють, і остаточно «одряхліє».

Правильно

Якщо об'єм живота збільшився набагато, заздалегідь налаштуйтеся на тривалі (від 2 до 6 місяців) та регулярні вправи з поступовим збільшенням навантаження. Найкраще займатися під наглядом інструктора у спортивному залі з великою кількістю тренажерів, які проробляють усі групи м'язів та рівномірно тренують тіло.
Ще краще проводити тренування на кардіотренажерах, розраховуючи навантаження на пульс.

Басейн використовуйте як додатковий, але не основний засіб для схуднення. Плавання навантажує в основному м'язи плечей і рук, але не преса. А ось закінчувати тренування басейном корисно - відпочиває втомлений хребет, розслабляються натруджені м'язи.
Після тренувань намагайтеся відвідувати сауну або парну - 2-3 короткі заходи, холодний душ після, і ви знайдете працездатність, а заразом позбавитеся разом з потом шлаків.
Обов'язково пийте багато рідини під час тренувань – потроху, але часто, щоб не допустити зневоднення та не збільшити навантаження на серце та мозок.
До бігу, тренувань на корті, футболі та інших видах спорту переходьте тільки після 2-3 тижнів регулярних (не менше 3 разів на тиждень) тренувань у спортзалі, коли вже м'язи підтягнуті, і зв'язковий апарат підготовлений до великих фізичних навантажень.

ДОМАШНЯ ГІМНАСТИКА

Нашкодити собі можна і звичайнісінькою ранковою зарядкою, якщо не дотримуватися принципів розумності і поступовості.

Багато хто думає, що позбутися живота можна, накачавши прес, і починають себе виснажувати підйомами корпусу із закріпленими під опорою ногами. Нічого, крім втоми, головного болю, напруження, задишки, а то й розбитого попереку, такі гореспортсмени не отримають. У формуванні преса беруть участь як прямі абдомінальні м'язи (саме вони й задіяні у цій вправі), а й косі, поперечні, і навіть м'язи спини.

Підтягування у висі на турніку – теж заняття для підготовлених. М'язи спини у власників великих животів змінені, хребет зазнає постійних навантажень, особливо в поперековому відділі. Повисне така людина всією вагою на турніку — і дай боже, якщо її встигнуть звідти зняти. А можуть і не встигнути: зрушить диск, защемляться коріння нервів, дасть про себе знати хребетна грижа - вона часто є у гладких чоловіків, але до певного часу ніяк себе не проявляла.

Правильно

Почніть із тривалих піших прогулянок у хорошому темпі, іноді переходячи на легкий біг підтюпцем. Поступово збільшуйте час прогулянки, швидкість та кілометраж
Вранці робіть з нескладну 15-хвилинну гімнастику на всі групи м'язів. Якщо нахили і повороти робити складно, можна спочатку обійтися і без них. Присідати не обов'язково до підлоги, достатньо серії неглибоких присідань із прямою спиною на видиху
Слідкуйте під час вправ за правильним диханням - воно має бути діафрагмальним з глибоким видихом через рот і вдихом через ніс
Корисні велосипедні прогулянки - вони добре тренують серце

ДІЄТИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Досягти швидких результатів за допомогою дієти теж дуже важко. Якщо жінки досить легко йдуть на зміну харчового раціону, чоловіки влаштовані інакше: для них їжа — дуже важливе джерело енергії. Саме тому вони набагато гірше переносять і голодування, і будь-які дієти, та й взагалі дуже неохоче це роблять.

Максимум, на що здатний середньостатистичний чоловік, майже нічого не їсти на сніданок, пропустити обід і до відвалу наїстися за вечерею. А це ще гірше: організм сприймає тимчасовий голод як сигнал небезпеки та починає поповнювати «стратегічні запаси». Так що нічого, окрім зайвих сантиметрів, гастриту та проблем із підшлунковою залозою, ви не отримаєте.

Небезпечні в цьому сенсі добавки для схуднення. Зайва вага набирається з різних причин, а засіб пропонується всім одне, частіше із сечогінним та проносним ефектами, на які організм може відреагувати зовсім не так, як хотілося б. Усі біодобавки треба використовувати у комплексі та бажано за індивідуальною рекомендацією спеціаліста.

Правильно

Припиніть об'їдатися на ніч, вечеряйте хоча б не пізніше 8 години вечора, причому трапезу починайте з вегетаріанського супу, салату, овочів
Перетворіть процес на повільне поглинання їжі. Привчитеся смакувати кожен шматочок, ніби він останній у житті, тоді зможете насититися меншим обсягом їжі.
Присмачуйте їжу хріном – це потужний натуральний спалювач жиру.

Після курки з картоплею та інших несумісних з погляду раціонального харчування страв можна частково нейтралізувати шкоду, з'ївши відразу після трапези апельсин. Він допомагає організму засвоїти корисне та вивести все шкідливе. Жирне м'ясо та шашлик запийте склянкою свіжого грейпфрутового соку.

Якщо не можете відмовити собі в пиві, вживайте його не перед сном, а якомога раніше, з кожним днем зменшуючи кількість пляшок або кухлів.

Привчитися до ранкової вівсянки більшості чоловіків практично неможливо. Намагайтеся просто не пропускати сніданок. Саме вранці ви можете дозволити собі все. А ось протягом дня їжте менше, але частіше
Пийте більше свіжих соків - грейпфрутовий, ананасовий, яблучно-капустяно-огірковий. Корисний такий коктейль: сік з огірка, петрушки, кропу, селери, змішаний із 10-20 г свіжого бурякового соку. Всі ці соки допомагають розщепити «сурогат», що скупчився на талії.

Соки корисніші за звичайні фрукти, причому пити їх треба обов'язково через коктейльну трубочку. Коли ви жуєте фрукт, активно виробляються слина і ферменти, що руйнують корисні речовини ще в ротовій порожнині, тому ефект від соку буде сильнішим.

ЕЛЕКТРОМІОСТИМУЛЯЦІЯ

Чоловіки досить часто використовують для боротьби з животом домашні міостимулятори - пояси з електродами, приєднаними до генератора імпульсів, що змушують м'язи працювати без нашої волі. Ідея сама по собі непогана: електроди, що накладаються в області живота, проробляють усі групи м'язів, повертають їм вихідну форму, і при цьому ви не докладаєте жодних зусиль, а отже, не даєте зайвого навантаження на серце. При цьому обсяг підшкірної жирової клітковини поступово зменшується.

Але в домашніх умовах електроміостимуляція є малоефективною і навіть шкідливою. Результат значною мірою залежить від правильності підключення електродів та вибору режиму. Найкраще це робити під контролем фахівця.

Ще один підводний камінь - пасивність при проведенні таких процедур, навіть в умовах салону. У положенні лежачи змінюється кровообіг, погіршується діафрагмальне дихання. Ви можете відчувати неприємні відчуття, задишку, кольки у правому боці. Та й швидко схуднути за допомогою однієї пасивної міостимуляції не вдасться.

Правильно

Поєднуйте електроміостимуляцію з посильною гімнастикою - не складними вправами, ходьбою під час процедури. Вже розроблено такі методики і є спеціальні комплекси вправ. Щоденні півторагодинні заняття 2-3 тижні - і живіт «відходить», причому практично назавжди
Домашні пристрої краще не використовувати. Електроміостимуляція – це фізіотерапевтична процедура, яка має виконуватися під контролем фахівця.
Доповнюйте звичайну електроміостимуляцію грязьовими обгортаннями, лімфодренажними процедурами, масажем та гідромасажем, який особливо ефективний – такі комплекси зазвичай пропонують у медичних центрах та салонах. Результату доведеться чекати більше, але зусилля та засоби напевно окупляться
Курс обгортань дозволяє позбутися зайвої рідини, токсинів та жирових накопичень в організмі, покращити стан нервової та ендокринної систем, від яких залежить баланс процесів ліполізу (розпаду жирів) та ліпогенезу (утворення та запасання жирів).
Гідромасаж служить на вирішення багатьох проблем. Дія потужних струменів надає лімфодренажний ефект, стимулює та надає тонусу тканинам і м'язам; викликає розширення кровоносних судин шкіри та організму в цілому, що сприяє активізації процесу кровообігу, обміну речовин, зниженню ваги.

Не тільки жінки повинні приділяти особливу увагу своєму зовнішньому вигляду, гарний чоловік набагато успішніший за життя, тому знайдіть трохи часу для себе. Як то кажуть: у здоровому тілі, здоровий дух.

Бажаємо удачі!

Пройти дуже ефективні курси гідромасажу та обгортання як чоловіки, так і жінки завжди можуть у нашому медичному центрі «Євромедпрестиж».