Швидка їжа, або фастфуд П'ють і їдять усі люди, але пиячать і обжираються лише дикуни. Віссаріон Бєлінський Вона дуже калорійна! Містить багато жиру та мало вітамінів. Що вже казати, якщо енергетична цінність звичайного «швидкого» обіду зовсім небагато

Швидкий та повільний біль Протопатичні та епікритичні імпульси рухаються від рецепторів у головний мозок різними шляхами. Їх провідники - волокна різного діаметра.

Швидка дієта Ця дієта допоможе в тих випадках, коли потрібно в найкоротші терміни привести себе до ладу, скинувши зайві кілограми, відновивши життєві сили, наприклад перед майбутнім торжеством. Вона благотворно впливає на метаболізм і нормалізує гормональне тло і

Швидка вівсяна каша із фруктами Підготовка продуктів: 5 хв. Час приготування: 2 хв. Усього: 7 хв. ВИХІД – 1 порція. 1 пакет вівсяних пластівців швидкого приготування 2/3 чашки 1% молока 1 ст. л. нежирного ванільного йогурту1 1/2 чашки нарізаної полуниціВ посуді для

Гімнастика - це щадний і роками перевірений спосіб підтягнути своє тіло, позбутися ненависної «апельсинової скоринки» та відчути себе легше та активніше. Так, далі пропонуємо вам ознайомитися з топовими методиками гімнастики для схуднення. Ви зможете вибрати той курс, який більше за інших придивиться саме вам.

Гімнастика для схуднення живота

Багатьох жінок непокоїть проблема зайвого жиру на животі. Щоб його забрати, потрібно не здаватися і систематично робити кілька вправ. І ось кілька із них:

Склепка

Ця вправа активізує м'язи вашого живота. Початкове положення: лежачи на спині, руки та ноги злегка підняті. Наступний рух – тягнемося до центру через одночасне підняття ніг та торса вгору. Якщо дозволяє розтяжка, постарайтеся торкнутися руками ніг.

Гімнастика може складатися з різних вправ у стилі «склепка», що підтверджує наступне відео:

Бічні підйоми ніг лежачи

1. Ляжте на спину, руки розташуйте перпендикулярно до тіла.
2. Ноги зведіть разом і витягніть уперед.
3. Тепер не поспішаючи, починайте піднімати ноги і намагайтеся повернути корпус вправо.
4. Як тільки це вам вдасться, зафіксуйте положення на 5-10 секунд і потім поверніть на інший бік, не опускаючи ніг. Дихайте глибоко та правильно.
5. Через 1-2 хвилини відпочинку повторіть вправу знову.

Бажано робити вправу щодня або чергувати раз на 2-3 дні, щоб нарощувати кількість поворотів до того моменту, поки ви зможете тримати витягнуті ноги в піднесеному стані протягом декількох хвилин (не більше трьох).

Ви можете чергувати цю вправу з підйомами лежачи ніг. Як правильно їх робити, пропонується переглянути на відео:

Якщо ця вправа для схуднення в області живота з часом здасться вам вже не такою складною, сміливо приступайте до другого.

Підняття таза з положення сидячи

Цю вправу також необхідно виконувати на твердій поверхні (бажано на підлозі):

1. Сядьте, подавши ноги вперед, і впріться руками в підлогу за своєю спиною.
2. Використовуйте руки як «амортизатор» - постарайтеся випрямити їх у лікті і піднятись тазом так, щоб ваше тіло випрямилося, нагадуючи струнку, а весь упор припадав на долоні та п'яти.
3. Зафіксуйте корпус на 5-10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу ще 15-20 разів у повільному режимі.

Присідання зі стрибком

1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Руки розташуйте за головою.
3. Починайте виконувати звичайний присід на вдиху до паралелі зі підлогою, причому спина пряма. Коліна не виходять за шкарпетки.
4. На виході робиться сильне вистрибування вгору.

Присідання повторити 10-15 разів. Ви також можете робити присідання з техніки, представленої у відео:

Тибетська гімнастика для схуднення

Цей вид гімнастики по праву вважається улюбленцем серед багатьох голлівудських зірок. У чому його особливість? Тибетська гімнастика активізує всі енергетичні центри нашому організмі. Звичайно, за умови, що ви виконуєте вправи безперервно протягом 15 хвилин. Жодних спеціальних умов не потрібно, можна займатися і вдома.

1. Встаньте прямо, руки розведіть убік.
2. Починайте обертатися уявною осі від центру в напрямку годинникової стрілки.

1. Положення лежачи на спині, руки паралельно до тулуба.
2. Долоні притиснуті до підлоги, на видиху плавно підніміть добірок і витягніть його до грудей.
3. На повільному вдиху ноги піднімаємо нагору, намагаючись залишати їх прямими, таз щільно притиснутий до підлоги.
4. На видиху опускаємо ноги разом із головою.

1. Положення сидячи, ноги прямі і впираються п'ятами на підлогу.
2. На видиху намагаємось дістати підборіддям до грудей, а на вдиху закидаємо голову назад і подаємо тулуб угору, повільно встаючи на руки та ноги. Правильно зроблена поза нагадує стіл із чотирма ніжками.
3. У такому положенні відчуваємо та напружуємо всі наші м'язи, затримуємо дихання на кілька секунд.
4. На видиху повертаємось назад.

Перераховані та деякі інші вправи з гімнастики Тибету представлені в відео нижче:

Китайська гімнастика для схуднення

Ця гімнастика має кілька відгалужень:

• Ушу, що займається фізичним розвитком
• Цигун, де основна увага націлена на філософію сприйняття себе та навколишнього світу.

Існує цілий комплекс вправ китайської гімнастики, де імітуються рухи диких тварин. Такий варіант особливо підійде для лінивих людей:

1. Сидимо навпочіпки, п'яти піднесені, руки і погляд спрямовані вниз перед собою.
2. Поступово витягуємо руки вперед і намагаємося пролізти під уявну перешкоду.
3. Як тільки опиняємося в положенні з максимально витягнутими ногами та піднятим тулубом, починаємо підніматися у вихідне положення (вгору) на прямих руках та ногах.

Незграбний ведмідь

1. Початкове положення стоячи на прямих руках і ногах.
2. Починаємо переступати спочатку лівою стороною тіла, після - правою. Найцікавіше, що ноги при цьому не згинаються. Голова опущена, тіло розслабляємо.
3. Так само робимо кілька кроків вперед і назад.

«Хода» повинна нагадувати ведмедика, що перевалюється з боку в бік.

15-хвилинний комплекс цигуна

Якщо ви орієнтовані на активне схуднення, дуже важливо зберігати душевну рівновагу. У цьому питанні особливо ефективною виявиться така гімнастика:

Гімнастика для схуднення Табата

В рамках цієї системи тренувань вам потрібно вибрати одну будь-яку вправу, наприклад:

• стрибки дома;
• присідання;
• віджимання;
• біг на місці;
• бічний прес.

Як тільки ви вибрали вправу, виконуєте її за технікою Табата:

• Робите вправу 20 секунд.
• Робите перерву на 10 секунд.
• Відновлюєте вправу. Усього підходів – 8.
• Тривалість одного тренування – 3-4 хвилини.

Таку гімнастику можна здійснювати чотири рази на тиждень.

Один із головних плюсів протоколу Табата – ці вправи досить ефективно стабілізують м'язову тканину.

Ви можете ускладнювати тренування, додаючи додаткові вправи, кожна з яких виконується близько 4 хвилин.

У наступному відео пропонується переглянути приклад жироспалювача тренування Табата:

Гімнастика для схуднення після пологів

У перший місяць після пологів активні фізнавантаження взагалі не рекомендовані. До початку другого місяця ви можете приступати до базових вправ: нахили і присідання, що щадять, в половину сили. Як тільки ви відчуєте, що загальний тонус і стан вашого тіла та організму покращився, то можете сміливо приступати до проблемних зон.

Як швидко схуднути після пологів у домашніх умовах: .

Гімнастика для схуднення Стрельникової

Вчителька співу Стрельникова Олександра Миколаївна розробила цю дихальну гімнастику ще в середині ХХ століття. Що ж вона є?

Дихальна гімнастика Стрельникової – це цілий комплекс вправ, що базуються на правильному диханні та малозначних фізичних навантаженнях. Величезним плюсом даної методики є її простота та доступність.

Почніть з легкої розминки: робіть глибокий вдих і видих. Чи не напружуйте тіло. Далі спробуйте виконати вправу «Обійми»:

1. Встаньте прямо, ноги трохи менше ширини плечей.
2. Руки зігніть у ліктях, кулаки розташуйте перед обличчям.
3. Під час різкого та активного вдиху пересувайте зігнуті руки назустріч один одному, доки їх лікті не торкнуться. Важливо робити все спокійно, не напружуючи м'язи.
4. Розслабляйтеся та насолоджуйтесь неспішним процесом виконання.

Якщо ви зацікавилися даною гімнастикою, рекомендуємо переглянути наступне відео:

Японська гімнастика для схуднення

Ми вже розповідали про Табат, що також є японською методикою. Далі ви зможете відкрити для себе інші східні гімнастики:

4 вправи для схуднення та оздоровлення від Кацудзо Ніші

• Золота рибка. Положення лежачи на спині, стопи - перпендикулярно до підлоги. Треба уявити, що ноги - риб'ячий хвіст, після чого почати здійснювати ним рухи, що вібрують, протягом 1 хвилини.
• Радість немовляти. Положення лежачи на спині, під головою – складений рушник. Руки та ноги підняти під кутом 90 градусів щодо підлоги. Здійснювати рухи, що вібрують.

• Змикання долонь та стоп. Положення лежачи, руки – з'єднані кінчиками пальців над грудьми, ноги – розведені та зігнуті в колінах, причому стопи зімкнуті.

Прийнявши вихідне положення, треба поєднувати подушки пальців. Робиться 7-8 натискань та розслаблень. Після цього треба з'єднати долоні, здійснюючи 5-10 вертикальних рухів над тулубом і за головою. До кінця - здійснити 6 рух стопами «вгору-вниз».

Гімнастика від Фукуцудзі

Вона передбачає використання валика. Якщо такого немає, можна використовувати скручений рушник. Гімнастика проводиться так:

1. Становище сидячи, а ноги витягнуті.
2. За спиною розташувати валик і лягти.
3. Ноги розвести убік по ширині плечей.
4. З'єднати великі пальці ніг бічними частинами.
5. П'яти розвести убік.
6. Покласти витягнуті руки над головою.
7. Розгорнути долоні до підлоги, максимально з'єднавши мізинці.
8. Затриматись у позі від 1 до 5 хвилин (залежно від фізичної підготовки).
9. Розслабитися та акуратно встати.

Наочно побачити вправу можна у наступному відео:

Японська гімнастика Макко Хо

З наступного відео ви зможете дізнатися, як виникла дана гімнастика, і наочно побачити принцип її виконання:

Гімнастика Хаду для схуднення

Ця методика включає безліч вправ, які можна використовувати для схуднення. Для цього їх потрібно виконувати щоденно по 10 разів. Далі зможете ознайомитися з найефективнішими вправами:

• Хода горили. Стоячи прямо, ви починаєте розгойдуватися з одного боку в інший, напружуючи м'язи преса і переминаючись, як мавпочка, з ноги на ногу. Особливу увагу при виконанні вправи слід приділити подиху: вдихи та видихи робіть глибокими та повільними.
• Штангіст. Ноги розташувати на ширині плечей, зробити прогин у попереку. Тримати плечі розправленими, випинаючи грудну клітку вперед. Повільно вдихнути через носа і видихнути через рот.
• Дихання животом. Зігнути ноги в колінах, зробити глибокий вдих животом. Затриматися на 2-3 секунди та видихнути ротом. М'язи живота потрібно максимально напружувати. Повторити вправу 15 разів.

Відео з гімнастики Хаду

Комплекс Хаду на кожен день представлений у наступному відео:

Відео: Ранкова гімнастика для схуднення

Доведено, що якщо розпочати свій ранок бадьоро – то в такому «заряді» пройде й усю добу. Тому не лінуйтеся і приступайте до нескладних, але ефективних вправ: це активна розминка з обертань рук та голови, перекатів та «розтягування» багатьох м'язів.

Комплекс вправ у відео нижче:

Пам'ятайте, що яку б методику ви не вибрали, ефективною вона буде тільки при регулярному виконанні. Не менш важливо дотримуватися правильності виконання всіх вправ.

Здрастуйте, шановні читачки!

Багато хто, з сумнівом, скажуть: чудес не буває, щоб зменшити вагу, потрібно спалити калорії. Такі люди вважають, що позбавлятися повноти можна лише за допомогою фізичних навантажень, дієт та різноманітних косметичних процедур.

Вони мають рацію лише в одному – для набуття стрункої фігури дійсно потрібно спалювати калорії. Але саме на цьому і побудовано дихальну методику для зменшення обсягів живота.

Спосіб має безліч переваг, порівняно з іншими.

Основні переваги:

• притуплення почуття голоду;
• покращення травлення;
• ефективне розщеплення жирових клітин;
• забезпечення організму активності та енергії;
• зміцнення імунітету;
• видалення всіх шкідливих речовин із клітин;
• заспокійливий вплив на нервову систему.

Дотримуючись методики, не потрібно обмежувати себе в їжі, виснажувати організм фізичними навантаженнями. Щоб стати струнким, потрібно лише правильно дихати.

Як же працює такий метод і чому він такий ефективний?

Людський організм без дихання не здатний як правильно функціонувати, а й існувати.

Сучасні вчені прийшли до думки, що дихальна методика - найпростіший, але при цьому ефективний шлях зміцнити та підтягнути м'язи. Він дозволяє відмінно позбавлятися жирових відкладень в області талії.

Щоб забезпечити ефективний результат, потрібно навчитися правильно дихати. Зробити це нескладно. На вдиху слід надувати живіт. У процесі бере участь лише ніс.

Під час видиху, навпаки, живіт необхідно якнайбільше втягнути. Видихайте через рот. У цьому випадку процес включається діафрагма. Саме так дихають новонароджені малюки.

Дорослі люди вдихають поверхнево. Живіт практично не бере участі в цьому процесі. В результаті кисень не надходить у нижні відділи легень. А відпрацьований не повністю виводиться.

Організм не забезпечується повною мірою киснем. Значно погіршується функціонування багатьох систем, і, звичайно, з'являються жирові відкладення на фігурі.

Ефективність активного дихання

Метод досить простий, але при цьому забезпечує відмінні результати. Він визнаний лікарями ефективним для позбавлення зайвих кілограмів. Медики наводять чимало аргументів на його користь.

Насичує організм киснем. Забезпечує добрий метаболізм. Нормальний обмін речовин дозволяє значно швидше розщеплювати жирові клітини.

Сприяє покращенню травлення. В результаті організм швидше отримує корисну енергію. Завдяки цьому активізується вироблення молекул АТФ, що розщеплюють жирові клітини.

Саме кисень забезпечує ідеальне середовище для функціонування цих молекул. Отже краще розщеплюються жирові клітини.

Токсини, що проникають в організм, накопичуються в жирових клітинах. Звісно, ​​це призводить до збільшення ваги. Організм, у прагненні захистити органи від негативної дії шкідливих речовин, використовує жирові клітини як сховище для токсинів.

Методика дозволяє виводити з клітин подібне «сміття». Завдяки цьому потреба у жирових клітинах відпадає. Організм їх не виробляє.

Кисень окислює жирові відкладення. Ті люди, які навчилися правильно та глибоко дихати, забезпечують руйнування жирових клітин у швидкому темпі.

Кисень, що правильно надходить в організм і в повному обсязі, знижує в крові кількість гормонів стресу. Людина вже не відчуває потреби «заїсти» неприємності.

Витоки

Про позитивний вплив підходу корекції фігури на організм людини відомо з давніх часів. На Сході у бойових мистецтвах застосовувалася методика "Цигун".

В основі лежить зосередженість на вдиху та видиху. Цей підхід дозволяє воїнові відновити сили, досягти внутрішньої гармонії.

Китайські мудреці помітили, що поверхневий подих призводить до старіння організму. Якщо людина насичує організм киснем повною мірою, він значно продовжує молодість і позбавляється багатьох захворювань.

А залежність між зниженням ваги та глибоким вдихом вперше помітила американка Д. Джонсон. Саме її вважають фундаторкою гімнастики «Оксисайз».

Техніка виконання

Методика хороша тим, що вона практично не потребує жодних витрат. Для її виконання достатньо виділити протягом дня 15-20 хвилин. Вона не потребує ні спеціального обладнання, ні допомоги тренера.

Однак необхідно виконувати всі вправи правильно. Інакше досягти бажаного результату не вдасться.

Чи можна самостійно зрозуміти, як виконувати? Відео, наведене у статті, дозволить не лише розібратися в техніці виконання, а й повністю освоїти її.

Підготовка

Щоб методика забезпечила необхідний результат, слід дотримуватись таких правил:

1. Усі рухи мають виконуватися регулярно.
2. Найкраще займатися вранці, одразу після пробудження.
3. Обов'язково забезпечте під час занять свіже повітря. Фахівці радять займатися на природі. Якщо це неможливо, то широко відчиніть вікно.
4. Не слід братися до занять відразу після їжі. Починати можна лише через 2 години після їди.
5. Під час занять можна пити воду.

Правильне виконання

Існує кілька методик. Незалежно від того, який з них ви віддасте перевагу, спочатку навчитеся дихати животом.

Освоюйте цю техніку за допомогою інструкції фахівців:

1. Ляжте на спину. Руки складіть унизу. Видихайте все повітря через ніс.
2. Тепер починайте повільно вдихати. Опускайте діафрагму вниз. Завдяки цьому легені повністю заповнюються повітрям. За допомогою рук контролюєте цей процес. Ви повинні відчути, як округлився живіт.
3. Не затримуючи дихання, повільно видихніть повітря. У цей час діафрагма піднімається нагору. Живіт максимально втягується усередину. Легкі звільняються від повітря.

Під час виконання дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Ви повинні відчувати, як повітря наповнює живіт. При цьому груди залишаються без руху.
2. Рухи виконуйте спокійно та плавно.
3. Якщо ви робите їх вперше, то не починайте з глибоких вдихів. Це може спровокувати запаморочення. Спочатку відчуйте, як робити правильно та доведіть до автоматизму. Потім можна переходити до глибоких вдихів.
4. Перше заняття триває 1 хвилину. Поступово тривалість гімнастики збільшуйте на 25-30 секунд. Але один сеанс не повинен перевищувати 5 хв.

Даний підхід дозволить не лише ефективно вивчити техніку, а й подбає про ваш організм.

Він покращує кровообіг, очищує кров, активізує обмін речовин. В результаті ефективно знижуються жирові прошарки, особливо в пресі.

Ретельно вивчіть цю вправу. І зовсім не біда, що спочатку ви будете виконувати тільки 1 вправу. Це все одно досить ефективний засіб для схуднення в талії.

Відгуки людей показують, що навіть раз на день достатньо, щоб отримати вражаючі результати.

Види технік

Розроблено кілька дієвих методик, що дозволяють за допомогою дихання скидати зайву вагу та добре оздоровлювати організм. Розглянемо найбільш ефективні та популярні з них.

Бодіфлекс

Вона створена американкою Чайлдерс Грір. Заснований комплекс на поєднанні правильного дихання з вправами йоги, включає 13 вправ.

З них 2 призначені для м'язових тканин обличчя. Інші – для вдосконалення тіла. При цьому 4 вправи забезпечують зменшення обсягів талії.

Ця методика при правильному виконанні сприяє збільшенню вуглекислого газу крові. Він виштовхує кисень з гемоглобіну.

Завдяки такому впливу, кисень у достатній кількості надходить у м'язові тканини. Тут він забезпечує одне з найважливіших завдань – активно розщеплює жири.

Як виконувати Бодіфлекс

Значно покращити талію можна за допомогою наступних вправ, що входять до комплексу Бодіфлекс:

Ноги стоять на ширині плечей. Руками впріться в стегна, трохи вище колін. Зробіть глибокий вдих. Прес втягується. Видих. Визволяючи легені, втягніть живіт. Затримайте подих. У цей час опустіть язик вниз, міцно стиснувши його губами.

Не змінюючи положення голови, очі підніміть нагору. Залишайтеся так, поки зможете не дихати. Повторити 5 разів.

Бічна розтяжка

Початкове становище – те саме. Вдих – видих. Затримайте подих. Не відриваючи праву ногу від підлоги, перенесіть тягар тіла на ліве коліно. Впирайтеся в нього лівим ліктем.

Підніміть праву руку вгору і потягніться в ліву сторону. Затримайтеся рівно настільки, скільки можете не дихати. Повторіть по 3-4 рази на кожну сторону.

Черевний прес

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Руки піднято. Вдих – видих. Затримуємо видих. Підніміть плечі, тягніться руками вгору.

Голову трохи відкиньте назад і сфокусуйте погляд на точці на стелі, що знаходиться позаду вас. Повторіть 3-4 рази.

Ножиці

Лежіть на спині. Ноги прямі. Вдих – видих. Затримка видиху. Прямі махи ногами у повітрі. Бажано зробити 9-10 махів. Повторіть 3-4 рази.

Цигун

Унікальна китайська методика має ще одну назву – Цзяньфей. Дослівний переклад цієї назви говорить сам за себе – «скидаємо жир». В основі методики лежить дихання животом.

Комплекс включає всього 3 вправи: «жаба», «хвиля», «лотос». Це досить дієвий засіб зниження обсягів талії. Відгуки жінок свідчать, що без особливих зусильвона дозволяє за місяць зменшити обсяги практично на 2 розміри.

Як виконувати

Методика Цигун складається з таких вправ.

Хвиля

Повільний вдих. Прес при цьому втягується, а груди округляються. Затримайте дихання ненадовго. Потім зробіть повільний видих, втягуючи груди та округляючи живіт.

Жаба

Сядьте на стілець. Ноги стоять на ширині плечей. Ліктями впріться в коліна. Ліву кисть стисніть у кулак. Обхопіть його правою рукою. Лбом опрись у кулак. Закрийте очі та максимально розслабтеся.

Тепер починайте повільно дихати за такою схемою: видих – вдих – затримуємо дихання на кілька секунд – максимальний видих.

Лотос

Прийміть позу "лотоса". Дихайте протягом 5 хвилин розмірено та повільно. Живіт та груди не повинні підніматися. Намагайтеся дихати абсолютно беззвучно. Наступні 5 хвилин дихайте глибоко, не контролюючи підйом грудної клітки та гучність.

Потім протягом 10 хвилин взагалі відключіться від дихання так, ніби воно існує окремо від вас. Вдайтеся до медитації.

Підхід Стрельникової

Основне призначення цієї методики – відновлення вокального голосу. Однак згодом було помічено, що вона є відмінною терапією для більшості захворювань легень, сечостатевої та нервової системи.

Лікарі почали застосовувати цю методику для пацієнтів, які страждають від ожиріння. Результати були чудові. Система Стрельникової дозволила добре позбавлятися зайвих кілограмів.

Ефективність методики продиктована активізацією метаболізму. Поліпшений обмін речовин, як відомо, стимулює швидке розщеплення підшкірних жирів.

Основна суть цієї техніки - це максимально короткі, різкі вдихи носом, при стислій грудині.

Спосіб від Пем Гроут

Унікальна схема складається виключно з дихальних вправ. Вона не включає доповнення або фізичні навантаження. І при цьому вона є дієвим та ефективним методом зниження маси тіла.

Свого часу Пем зіткнулася із проблемою зайвої ваги. Вона випробувала у собі безліч різних технік. Але жодна не змогла забезпечити їй стрункість. Ось тоді Пем і звернулася до дихальної гімнастики. Результати перевершили всі очікування.

Методика Оксисайз

Цей підхід часто плутають із комплексом Бодіфлекс. Вони справді дуже схожі, але мають дуже важливу відмінність.

Система Оксисайз, на відміну Бодіфлексу, передбачає легку і м'яку техніку. У комплексі немає різких видихів. Саме тому методика Оксисайз дозволена навіть вагітним жінкам.

Спосіб має ще кілька переваг. Можна займатися в будь-який зручний час, і зовсім необов'язково натщесерце.

Помічено, що у жінок, які практикують гімнастику Оксисайз, калорії спалюються в 1,5 рази швидше, ніж під час посиленої роботи на велотренажері. Комплекс забезпечує відмінне навантаження м'язів очеревини.

Як виконувати комплекс Оксисайз

Декілька вправ дозволять підкоригувати фігуру:

1. Для позбавлення жирових відкладень в області талії. Стійте прямо. Ноги на ширині плечей. Таз витягніть уперед. Ліву руку підніміть нагору. Правою рукою обхопіть лівою зап'ястя. Потягніться вгору та вправо. Вдих животом – видих. Виконайте вправу в інший бік.
2. Для зміцнення м'язів спини, очеревини, усунення жиру на талії. Сядьте на стілець. З'єднайте стопи та коліна. Ліву руку заведіть за спину і впріться в сидіння. Праву підніміть нагору. Поверніть корпус ліворуч. Руку тягніть у напрямку руху. Вдих – видих.

Система Марини Корпан

Марина Корпан – єдиний сертифікований фахівець у Росії, яка застосовує свої розробки для корекції фігури. Вона поєднала два ефективні комплекси: Бодіфлекс та Оксисайз.

Система Марини Корпан - чудовий спосіб, що забезпечує спалювання підшкірних жирів. При цьому він не містить виснажливих тренувань і не має на увазі серйозних обмежень у харчуванні.

Як виконувати комплекс Марини Корпан

Порядок виконання:

1. Повільний вдих через ніс. Живіт майже повністю втягується. Повільно випустіть повітря ротом. М'язи преса розслабляються. На видиху живіт має випирати. Таке дихання повторіть тричі.
2. Вдихніть через ніс. Повільно заповніть легені повітрям. Видихайте повітря (через ніс) двома різкими видихами. Знову повільно втягніть повітря носом. Тепер зробіть 1 тривалий видих і 2 різкі видихи. Повторіть тричі.
3. Зробіть 3 звичайні вдихи (через ніс) і видихніть (ротом). Обов'язково слідкуйте за діафрагмою.
4. Вдихніть носом. Тепер трохи видихніть через ніс. Решту повітря видихайте ротом. Також повторіть 3 рази.

Пранаяма

У основі лежать вправи системи йога. Така методика ефективно допомагає боротися із різними шкірними захворюваннями. Вона буде корисною при патологіях ШКТ. Гімнастика покращує функціонування серцевої системи, очищує кров.

Крім того, медики підтвердили, що регулярне виконання комплексу Пранаяма стимулює організм до самоочищення. Позбавляючись шкідливих речовин, людина омолоджується та покращує самопочуття. І при цьому в організмі починається активне розщеплення жирів, що забезпечує необхідне схуднення.

Для плоского живота

Будь-яку практику найкраще спочатку вивчити із професійним тренером. Це дозволить легко освоїти техніку та правильно її виконувати вдома.

Якщо ж ви новачок і поки не встигли знайти тренера, а схуднути дуже хочеться, то можна скористатися наступним нескладним комплексом:

Згадайте техніку правильного дихання, описану на початку статті. Це і є перша вправа комплексу.

Сядьте по-турецьки на підлогу. Спина пряма. Руки лежать навколішки, долонями вгору. Глибоко вдихніть крізь ніс. Живіт має максимально округлитись. Видихайте дуже повільно. При цьому м'язи преса втягуйте в себе, а підборіддя опустіть і притисніть до тіла.

Видихніть все повітря. Максимально розслабте м'язи пресу. Швидко вдихніть. Намагайтеся увібрати в легені якнайбільше свіжого повітря. Затримайте подих. М'язи очеревини напружте, намагаючись підняти вище шлунок. Залишайтеся у такому положенні 10 секунд. Щоб контролювати правильність вправи, руки можна покласти на талію.

Нахиліться вперед і випряміть. Плечі трохи округлені. Напружте сідниці. Затримайтеся на 10 секунд. Видихніть повітря, розслабивши голову та плечі. А м'язи очеревини та сідниці відпустіть лише після того, як видихніть повністю.

Як бачите, комплекс зовсім нескладний. Якщо ви щодня приділятимете по 15 хвилин для нього, то можете бути впевнені, що дуже скоро ваша фігура значно покращиться. Талія стане стрункою, а прес відмінно підтягнеться.

Щоб весь день був вдалим, необхідно починати ранок із приємного – наприклад, з усмішки власного відображення у дзеркалі. Але що робити, якщо «картинка» не тішить, жирові складки видно неозброєним поглядом, а грошей, часу та бажання на походи до спортзалу немає?

Відмінним виходом стане легка гімнастика для схуднення, яка не займе багато часу, але дозволить «підтягнути» фігуру, зробити її стрункішою та акуратною. Які ж вправи є найефективнішими, як їх виконувати і які правила пам'ятати, тренуючись? Про це йтиметься далі.

Що треба знати про таку гімнастику

Тренери в різних країнах активно сперечаються, яка гімнастика краща для схуднення: деякі стверджують, що тренуватися треба обов'язково не менше години, інші наголошують на кардіо або силові заняття. Однак наведений комплекс відрізняється від популярних програм поряд переваг:

Якщо у вас є хронічні захворювання суглобів, серця, цукровий діабет, високий рівень ожиріння, перш ніж починати тренування, зверніться до лікаря. При нездужання скоротите інтенсивність тренування або скасуйте його.

Зверніть увагу, що виконувати комплекс слід регулярно:у цьому випадку м'язи стануть витривалішими, сильнішими, але не рельєфнішими (без ефекту «перекачаного» тіла). Жирова тканина поступово «розчинятиметься» (оскільки для живлення м'язів навіть у стані спокою потрібна енергія).

Щоб заняття принесли максимальну користь, дотримуйтесь нескладних рекомендації.Насамперед відкоригуйте харчування: скоротите кількість жирів, солодкої чи смаженої їжі. Додайте в раціон більше білка, зелені. Пийте щонайменше двох літрів води.

Важливо займатися щодня, лише у вихідні можна зробити поблажку. Час для тренувань вибирайте в залежності від свого графіка, проте не раніше, ніж через сорок хвилин після їди і не пізніше ніж за півгодини до неї. Постарайтеся не їсти після тренувань.

Починайте з мінімальногокількості повторень і лише після цього поступово додавайте навантаження.

З чого почати гімнастику для схуднення

Щоб заняття принесли користь, а не спричинили травми, необхідно розігріти м'язи перед виконанням вправ. Для цього виконайте розминку. Вона займає три-п'ять хвилин, проте дозволяє підготувати м'язи до інтенсивної роботи.

Вправа «Чапля»

Тримаючи поставу прямо, крокуйте одному місці. Коліна піднімайте вище, а руки, зігнуті в ліктях, повинні рухатися вільно та активно. Погляд спрямований уперед. Зробіть 60-100 кроків.

«Хвиля»

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Руки складіть на животі. Напружуйте м'язи преса (при цьому натискайте на них долонями), потім розслабте. Повторіть 20-30 разів.

Енергійні махи руками

Поперемінно одна рука йде вперед, друга назад, потім розводьте руки в сторони. При цьому не забувайте тримати поставу. Повторіть махи по 15-20 разів на кожну руку.

Нахили

Стати прямо, руки на поясі. Нахиляйтесь убік, потім уперед і назад: по 15-20 разів на кожну сторону.

Найкраща гімнастика для схуднення

Багато хто вважає, що найефективніша ранкова гімнастика для схуднення, проте виконувати вправи можна у будь-який час доби. Головне – витримати паузу між тренуванням та трапезами, а також отримувати м'язову радість від кожного руху.

Гімнастика для схуднення живота та боків

Вправа №1

Ляжте на підлогу на спину, долоні зчепить у замок на потилиці. Ноги зігніть у колінах, упріться в підлогу. Піднімайте на видиху верхню частину тулуба, прагнучи ліктями дістати коліна. У верхній точці фіксуйте положення на дві-три секунди і повільно опускайтеся на вдиху. 30-45 разів за 2-3 підходи.

Вправа №2

Сядьте на лаву або стілець, руки на поясі або в замку на потилиці. Повертайтесь убік, можна при цьому трохи нахилятися вбік. Повторіть 30-50 разів, 2-3 підходи.

Вправа №3

Ляжте на підлогу, притисніть до нього поперековою зоною. Зігніть ноги в колінах, а руки - у ліктях, з'єднавши долоні за головою. Вдихаючи, піднімайте таз, голову, руки та плечі. У верхній точці замріть, на видиху повільно розслабтеся і опустіться вниз. 30-45 разів за 2-3 підходи.

Ефективна гімнастика для схуднення ніг

Випади

Робіть широкий крок уперед кожною ногою по черзі, згинаючи її в коліні та переносячи вагу тіла на передню ногу. Зверніть увагу, що стегно цієї ноги має бути паралельно підлозі. По 30-60 разів на кожну ногу за 2-3 підходи.

Бічні випади

Стати прямо, ноги тримайте разом. По черзі робіть широкий крок убік, присідаючи і прагнучи дістати долонями підлогу.

Пліє

Вправа, яка допоможе упорядкувати стегна. Станьте прямо, п'яти зведіть разом, а шкарпетки розгорніть якнайширше. Повільно присідайте (коліни повинні бути спрямовані убік), тримаючи при цьому пряму поставу.

Гімнастика для схуднення сідниць у домашніх умовах

Присідання

З положення стоячи повільно опускайте таз донизу, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Після цього повертайтеся до початкового положення. Повторити 40-80 разів.

Сідничний місток

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, упріться стопами в підлогу, а руки витягніть прямо, вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса та сідниць, піднімайте таз, поки живіт і ноги не утворюють одну пряму. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, повільно опустіться. 15-30 разів за 2-3 підходи.

Підтягування

Ляжте на спину, обхопіть руками одне коліно, потягніть його до грудей. Залишайтеся в такому положенні півхвилини. Виконайте 10-12 разів на кожну ногу (за 1-2 підходи).

Гімнастика для спини та рук

Зворотні віджимання

Для опрацювання трицепса виконуйте зворотні віджимання: упріться руками в лаву, а шкарпетками ніг – у стіну чи іншу опору. Повільно опускайте тулуб, згинаючи руки. Повторіть 20-40 разів за 2-3 підходи.

Паралельні витягування

Опустіться рачки. Повільно випрямляйте одну руку та протилежну ногу, витягаючи їх до прямої лінії. У верхній точці зафіксуйте положення на півтори хвилини. Повторіть десять разів.

Стрибки «Зірка»

Встаньте прямо, руки розведіть убік. Підстрибуйте, роблячи бавовну над головою і широко розводячи ноги. Повторіть 30-60 разів за 2-3 підходи.

Щоб така гімнастика для схуднення принесла свої результати, закінчуйте кожне заняття затримкою.Найкраще виконувати вправи на розтяжку: повільні нахили вперед із торканням долонями підлоги, статичні пози, що розтягують певну групу м'язів. Це дозволить заспокоїти м'язи, відновити частоту пульсу.

Гімнастика будинку для схуднення – відгуки

Лілія:

«Чудовий комплекс! Почала з вправ для преса, поступово підключила і решту. Почуваюся стрункою, у тілі з'явилася легкість! Та й ваги показують виска в 4 кг на місяць.

Інна:

«Давно шукала гімнастику для лінивих, яка була б ефективною для схуднення. Цей комплекс відмінно підтягнув м'язи лише за півгодини щоденних тренувань. За два місяці схудла на 8 кг.

Євгенія:

«Нескладний комплекс, який можна виконувати за раз, а можна – вранці та ввечері. За сім тижнів – мінус шість кілограм.

«Всього два тижні займаюся цими вправами, але вже помітила, як зміцнилися м'язи живота, трохи підтяглися стегна. Та й ваги показали виска в 3 кг.

Олена:

«Починаючи з такої зарядки ранок, буквально заряджаюсь енергією на день! Виска теж радують – за три місяці «пішли» 8 кг.»

Гімнастика для схуднення – відео

Якщо ви хочете додати до переліку ще кілька вправ, зверніть увагу на комплекс, представлений у відеоролику нижче. Виконуючи його, ви зможете пишатися плоским животом, стрункими стегнами та підтягнутою фігурою. Тренер не лише показує самі вправи, а й розповідає, як їх правильно виконувати.

Щоб мати бездоганну фігуру, необов'язково «орати до сьомого поту» в спортзалі: досить регулярно виконувати нескладний комплекс вправ будинку, і ви зможете надати тілу ідеальної форми.

Чи пробували ви домашню гімнастику для схуднення? Які вправи вам подобаються найбільше? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться своїми результатами у коментарях!