Тренування

Дійсні вправи для схуднення. Програма тренувань для схуднення для всього тіла. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Ви напевно думаєте, що біг - головний помічник у здобутті стрункого тіла. Справді, він дуже корисний, проте інші вправи для схуднення дозволяють скинути вагу легше та швидше.

Ми розповімо про найефективніших вправ, за допомогою яких можна швидко позбутися зайвих кілограмів.

Все ж таки спочатку поговоримо про біг, самий «модний» вид тренувань в наш час. Він дуже простий і вимагає лише гарного взуття.

Бігом можна займатися у парку чи на стадіоні, на це не потрібно витрачати жодної копійки. Під час бігу зі швидкістю 8 км/год ми спалюємо за хвилину 8 калорій.

Чим швидше ми біжимо, тим більше жиру спалюємо.Арифметика дуже проста.

Проте багатьом не дуже хочеться виходити на пробіжку, попри її очевидну користь для здоров'я. До того ж недавні дослідження показали, що деякі інші види фізичної активності допомагають худнути швидше, ніж біг.

Гарольд Гіббонс, директор американської Національної асоціації силових вправ, стверджує, що «вправи з обтяженнями високої інтенсивності дозволяють спалювати більше жиру, ніж біг».

Швидкість, з якою ми худнутимемо, залежить від різних факторів. від зусиль, які ми прикладаємо, м'язової маси, нашої ваги, зростання та віку.

Добре допомагають скинути вагу аеробні вправи. Вони мають бути досить тривалими (близько години) і не надто інтенсивними. Як приклад можна навести танці чи степ.

Які вправи для схуднення найефективніші?

Гірі

Заняття з гирями спалюють до 20 калорій за хвилину і підвищують частоту серцевих скорочень на 93%. При цьому з гирями можна займатись не більше двадцяти хвилин на день.

Тренуватися з гирями (вони бувають різного розміру) не так просто, оскільки такі рухи можуть бути досить незвичними. Тим не менш, це чудові вправи для схуднення, вони ідеальні для спалювання жиру на животі, зміцнення м'язів рук та ніг.

Вправи з гирями дозволяють за півгодини спалити 300 калорій.

Веслування

Під час веслування доросла людина вагою 84 кг може за півгодини спалити до 400 калорій (якщо вона гребе досить інтенсивно). Це приблизно 12,5 калорій за хвилину.

При веслуванні в першу чергу працюють м'язи рук, спини та ніг, але ця комплексна вправа залучає до роботи та інші м'язи.Воно дуже корисне для серцево-судинної системи. Веслування зміцнює чотириголові м'язи стегна і широкий м'яз спини. Також вона допомагає схуднути та розвиває гнучкість та силу.

Щоб займатися веслуванням, зовсім не обов'язково мати човен — у багатьох спортзалах є тренажери, які імітують цей процес.

Присідання з віджиманням

Ця вправа досить важка і втомлива, але її варто включити до своїх тренувань. Воно дозволяє спалювати по 2 калорії за кожне повторення. Якщо зробити 5 повторень за хвилину, згорять 10 калорій. Ідеально робити 10 повторень на хвилину (тоді згоряють 14 калорій).

Присідання з віджиманням також прискорюють. Зважаючи на складність техніки на початку їх рекомендується робити в повільному темпі. Вони використовують різні м'язи і дозволяють значно поліпшити фігуру.

Стрибки зі скакалкою

Якщо стрибати із середньою швидкістю, виходить від 100 до 120 стрибків за хвилину. При цьому згоряють 13 калорій. При стрибках зі скакалкою працює більше м'язів, ніж при бігу,і навіть розвивається координація рухів.

Ця вправа сприяє запобіганню серцевим хворобам, депресії, тривожності та підвищення артеріального тиску.

І для нього потрібна лише скакалка!

Їзда на велосипеді

Хоча на велосипеді добре їздити будь-якими дорогами, краще коли місцевість горбиста або гориста. Втім, не обов'язково жити в горах, щоб отримати користь від цього виду вправ. За годину їзди можна спалити 1500 калорій (25 калорій за хвилину).

Велосипедна їзда зміцнює м'язи ніг (і ноги худнуть) та покращує роботу дихальної та.

Кросфіт

Це одна з модних систем вправ, розроблена для підготовки солдатів до американської армії. За одне тренування можна спалити багато калорій (ритм тренувань можна регулювати на власний розсуд).

Кросфіт включає в себе ряд вправ з різними предметами.

Тренування повинні проходити під керівництвом досвідченого інструктора, а навантаження зростати поступово. Два-три заняття кроссфітом (його ще називають «функціональним тренуванням») на тиждень сприяють розвитку сили та витривалості.

Присідання

Цю вправу знають усі, але не всі знають, наскільки вона корисна. Воно дозволяє спалювати близько 13 калорій за хвилину, але для досягнення такого результату потрібно робити присідання протягом півгодини.

За цей час можна зробити 8 підходів по 20 повторень, між підходами робиться відпочинок 45 секунд.

Присідання зміцнюють м'язи ніг, покращують стан спини та поставу. Їх також можна робити з гантелями, тоді в роботу включаються м'язи рук.

Виконуйте ці вправи для схуднення регулярно, і результат не забариться!

Що робити, якщо потрібно схуднути, а відвідувати фітнес-клуб немає можливості? Хороший результат можна досягти в домашніх умовах. Необхідно щодня виконувати жироспалюючи вправи для всього тіла і дотримуватися помірної дієти для схуднення.

Для зниження ваги потрібно змінити малорухливий спосіб життя, що уповільнює метаболізм, максимально активний. Ранок слід починати із зарядки, а для домашнього тренування виділити півгодини вечірнього часу. Протягом дня використати будь-яку можливість для фізичного навантаження.

Для жироспаления корисно замінити поїздку в ліфті підйомом сходами, а перед сном робити нетривалу пішу прогулянку.

Вправи для всього м'язового корсету забезпечать тонус тіла, а для естетичного схуднення та збереження здоров'я важливо дотримуватись простих рекомендацій:

Прибрати з раціону випічку та хліб із вищих сортів борошна.
Готувати продукти на пару чи відварювати.
Є фрукти та овочі, багаті на клітковину.
На ніч не їсти, останній прийом їжі не пізніше 2 годин до сну.
Пити чисту воду.

Вправи для всього тіла – для схуднення та підтримки форми є неодмінною умовою. При складанні програми домашніх тренувань необхідно враховувати цілеспрямоване опрацювання проблемних зон та стан здоров'я. Досвідчені інструктори з фітнесу рекомендують використовувати ефективні вправи для зміцнення та схуднення м'язів.

Спина

«Нахили вперед» один із найефективніших рухів для зміцнення та схуднення спини. Для опрацювання м'язів, що випрямляють хребет, необхідно регулярно вставати на "Мостик".

Відомості та розведення лопаток покращують кровообігу трапецієподібних та ромбоподібних м'язах, а також зменшують жировий прошарок шийно-коміркової зони. Вправа «Планка з тягою гантелі» активно спалює жир за рахунок роботи найширших м'язів спини, а «Човник» добре справляється з целюлітом на попереку.

Груди

«Жими гантелей лежачи» змушують працювати обидва типи волокон, що уможливлює схуднення без втрати м'язової маси. Вправа «Віджимання від стіни» жінки здатні виконати на велику кількість повторів, тим самим забезпечити необхідну інтенсивність жироспалювання.

Систематичне виконання вправи «Сухий брас» підтримає м'язи в тонусі, а статичне навантаження при «Стисканні долонь» додасть грудей пружності.

Важливо пам'ятати: Дотримання дієти - визначальний фактор схуднення жіночих грудей, а фізичне навантаження сприяє збереженню красивої форми.

Ноги

Для схуднення ніг, а також для опрацювання м'язів всього тіла використовують різні варіації вправи «Присідання». Бічні випади чудово навантажать ноги із зовнішнього боку.

Вправа «Ножиці» або стискання м'яча колінами змусить м'язи, що приводять, інтенсивно спалювати жир на внутрішній поверхні стегна. Регулярне виконання вправи «Велосипед» формує струнку область коліна та дбайливо опрацьовує суглоби. Підйоми на шкарпетки, стоячи чи сидячи, зменшать набряки і додадуть гомілки рельєф.

Стегна

Закроювання на стійку табуретку з підйомом коліна вгору - ефективна вправа для схуднення ніг.

«Короткі випади» цілеспрямовано навантажують стегна, надають їм рельєфності.

Коли потрібна особлива увага внутрішньої поверхні, до комплексу вправ необхідно додати «Пліє-присідання». Для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна потрібно практикувати махи ногою у бік стоячи.

Сідниці

Вправа «Станова тяга» корисна для м'язів практично всього тіла та підвищує тонус сідничних м'язів. Для інтенсивного схуднення сідниць необхідно виконувати "Відведення ноги назад"та широкі випади.

«Гіперекстензія» — хороша альтернатива становій тязі, вправа не навантажує коліна та квадрицепси. «Ягідний місток» ефективно вирощує обсяг м'язів, а також зменшує жировий прошарок на попереку та сідницях. Вправа «Ходьба на сідницях» зміцнює м'язи тазового дна і опрацьовує біцепс стегна.

Руки

"Зворотні віджимання" з опорою на стілець або край дивана, чудово навантажують область трицепса, і прибирають жир з пахв. Різні варіанти згинання рук підтягують і зміцнюють передню групу м'язів плеча.

Вправи «Ножиці» та «Обертання півмісяць» рівномірно спалюють жирз поверхні рук. «Жим гантелей нагору» залучає до роботи трицепси, трапецієподібні та дельтоподібні м'язи, створює гарну форму плечового поясу.

Живіт

Звичайні «Скручування» чудово проробляють верх преса, а вправа «Зворотні скручування» зменшує жировий прошарок і зміцнює м'язи нижньої області живота.

«Бічні та косі скручування» підкреслюють талію, а вправа «Нахили в сторони» позбавляє відкладень жиру на боках. "Кругові обертання ногами" комплексно впливають на мускулатуру преса. Щоб підтягнути живіт, що випирає, необхідно систематично робити вправу «Вакуум».

Талія

Для стрункої та привабливої талії слід робити "Повороти тулуба в сторони" або "Млин", які змушують косі м'язи живота інтенсивно скорочуватися.

Вправа «Повороти ніг лежачи на підлозі» активно спалює жиру проблемній галузі, та зміцнює прес. "Бічний міст" і "Підняття ніг лежачи на боці" відмінно тонізують бічні м'язи і зменшують охоплення талії.

Шия

Для помітного схуднення вправи шиї слід робити комплексно так само, як і для м'язів всього тіла. «Рухливий міст біля стіни» слід доповнити нахилами та закиданням голови.

Для підняття тонусу м'язів використовують опір рук.

Ефективно спалюють жирові запаси вправи «Обертання головою» та «Лист носом». Виконувати вправи для схуднення шиї необхідно повільно та на велику кількість повторів.

Обличчя

Написання слів у повітрі, затисненим у зубах олівцем, підвищує ослаблений тонус м'язів обличчя. Поплескування по області другого підборіддя тильною стороною долоні змусять м'язи обличчя брати участь у спалюванні жиру.

Повторення всіх голосних літер, підняття та опускання куточків губ чудово коригує область губ. Вправи «Набрав у рот води» та «Дитинство» дієво підтягують щоки. Для тренування повік треба прикласти пальці до куточків очей, потягнути шкіру убік і при цьому плескати очима.

Комплекс вправ для тренувань

Для рівномірного схуднення краще опрацьовувати м'язи всього тіла, а не акцентувати увагу на окремих вправах. Для того щоб досягти помітних результатів, потрібно вивчити правильну техніку виконання та дотримуватись системи вправ. Жирозпалюючі тренування необхідно проводити щодня. Заняття слід починати з розминки, а після основної частини обов'язкова затримка.

Розминка

На підготовку до тренування слід виділити 10 хвилин. Динамічна розминка збільшить частоту пульсу і надасть м'язам еластичність, а суглобова покращить циркуляцію крові у зв'язках та сухожиллях. Біг на місці, з підняттям колін, посилить кровотік у м'язах та підвищить температуру тіла. Починати розминку треба у спокійному темпі, без сильного розмаху рухів.

У розминку слід включити:

Нахили та кругові рухи головою;
обертання в плечових та ліктьових суглобах;
Піднімання рук вгору та розведення в сторони;
обертання корпусом;
Скручування та різні нахили тулуба;
Обертальні рухи та махи стегном;
Згинання ніг та обертання ступнів.

Присідання

Для правильного виконання вправи потрібно поставити стопи на ширину плечей, розташувавши в одній площині колінами. Спину тримати прямий, з прогином у попереку, руки опустити вздовж тіла. Звести лопатки, відвести таз назад і на вдиху сісти вниз. Стегна згинати до паралелі зі статтю, а вагу тіла потрібно перенести на п'яти. Піднятися, видихаючи у верхній частині підйому.

Виконуючи присідання, необхідно контролювати основні моменти:

У нижній позиції коліна не виводити вперед за стопи.
Не можна вставати на шкарпетки.
Забороняється округляти верх спини та поперек.
Під час підйому не можна зводити коліна.

Випади

На початку вправи поставити ноги на ширину таза, після чого зробити крок уперед і плавно сісти. Перенести навантаження на передню ногу, іншу витягнути і оперти на носок. Спина рівна, з природним прогином у попереку, долоні розташовані на поясі.

Колінний суглоб робочої ноги згинається під кутом 90° і відчуває підвищене навантаження, тому важливо не допускати виступу коліна за носок стопи. Видихаючи, піднятися нагору, і поставити робочу ногу поруч із опорною.

«Ягідний місток»

Правильна техніка виконання вправи передбачає будь-яких особливих аспектів. Лежачи на спині, підтягнути ноги до корпусу та зігнути в колінах. Сильно впертись п'ятами в підлогу на ширині плечей, втягнути живіт і стиснути сідниці.

Повільно видихаючи, підняти таз над підлогою, щоб тіло випрямилося в лінію, а спина трохи вигнулась. Затриматись у верхній позиції на кілька секунд, і на видиху акуратно повернути таз на підлогу.

«Місток»

Для виконання вправи потрібно лягти спиною на підлогу, зігнути руки та ноги. Ступні та долоні поставити на ширині плечей, і щільно притиснути до підлоги. Плавно відірвати сідниці від підлоги і вигнути спину по дузі, піднімаючи таз вгору. Голову тримати у природному положенні, дихання не затримувати. Витримавши паузу, повільно опустити тіло донизу.

При виконанні "Мостика" важливо пам'ятати:

Не можна робити вправу без попередньої розминки.
Сідниці треба піднімати вище голови та плечей.
Руки та ноги слід максимально випрямляти.
Не можна виконувати вправу лише за рахунок розгинання рук та ніг.

«Супермен»

Лежачи на животі руки витягнути вперед і тримати прямими. Одночасно відірвати від підлоги руки, груди та гомілки, зробити видих. Напруж нижній відділ спини, максимально прогинаючись у попереку, при цьому стегна від поверхні підлоги не відривати.

Затримати таку позу на 5 сек. і на вдиху повільно опуститися. Тим, чиї м'язи не готові до навантаження, рекомендується почергове піднімання різних рук і ніг.

Нависання над підлогою

Нависання над підлогою, добре відоме як «Планка», не має додаткових рухів, тому слід дотримуватися нюансів. Лежачи на животі, розташувати лікті лише на рівні плечей, щоб у суглобах не створювалося зайве напруга. Пензлі зчепити в замок, ноги прямі. При близькій постановці стоп утримувати планку складніше.

Перш ніж стати в планку, потрібно підтягнути живіт, напружуючи прес, і злегка заокруглити спину.

У правильному положенні рівне тіло нависає над підлогою з опорою на руки і пальці стоп. Нижню частину спини потрібно тримати напруженою, не допускаючи провисання живота. Голова знаходиться в положенні, коли підборіддя перпендикулярне хребту. Під час утримання планки дихання рівне і без затримок.

Віджимання

Стартова позиція для віджимань — упор лежачи на прямих руках із постановкою на ширині плечей. Відстань між ступнями впливає виконання віджимань. Тіло тримати рівним, напружуючи сідниці та м'язи преса. Згинаючи руки, глибоко вдихнути і торкнутися грудьми статі. Плавно видихати протягом усього підйому тіла.

При виконанні вправи важливо:

Дотримуватись постановки долонь на рівні середини грудної клітки.
Не допускати прогину в попереку.
Уникати сильного розведення ліктів та провисання стегон.

«Стрибки»

Для того щоб запобігти різноманітним травмам, перед виконанням стрибків потрібна розминка гомілкостопів і колінних суглобів. У вихідному положенні поставити ноги разом, руки опустити вздовж тіла.

Плечі опустити, прес напружити, спину тримати прямою і трохи напруженою. Вибуховим зусиллям м'язів стегна та гомілки виштовхнути тіло вгору, витягаючи стопи. Приземлитися на шкарпетки, трохи пружиня колінами.

Підйом ніг

Для виконання вправи необхідно лягти на спину і щільно притиснути поперек, покласти руки вздовж тіла. Зусиллям м'язів преса відірвати стегна від підлоги і видихаючи підняти до кута 60°. Потримати ноги вгорі 2 сек. і на вдиху опустити, не торкаючись п'ятами підлоги.

Щоб не знижувати навантаження, не можна відривати голову від підлоги.

Початківцям та жінкам, які мають слабкий черевний прес, слід починати з почергових підйомів ніг.

«Обертання ніг»

Сидячи на підлозі, спертися прямими руками на підлогу за тулубом. Випрямити ноги під кутом 45 °, щоб тіло нагадувало букву «V». На видиху, повертаючи таз, опустити ноги круговим рухом ближче до підлоги.

Продовжити обертання, розгортаючи таз в інший бік, та повернути ноги у початкове положення. Вправу слід виконувати по черзі у кожну сторону.

«Велосипед»

Перед початком виконання велосипедних кранчів потрібно зайняти положення лежачи на спині, притиснувши поперек. Зігнути стегна під кутом 90 °, гомілки тримати паралельно підлозі.

Плечі підняти, а пальці рук зчепити у замок за голову. На видиху підтягти коліно до протилежного ліктя, одночасно витягнувши іншу ногу. Виконуючи обертальні рухи, необхідно додатково напружувати прес.

«Ножиці»

Важливо: вправа виконується лише на жорсткій поверхні. Лягти на спину, зігнути стегна і витягнути руки вздовж тулуба. Долоні помістити під сідниці, стопи поставити на підлогу.

Зробивши вдих, підняти гомілки і витягнути шкарпетки. Силою м'язів преса утримувати ноги над підлогою під кутом 30-90°. Спочатку розвести ноги убік, після чого звести і перехрестити.

«Скручування»

Лягти на спину, пальці рук зчепити в замок за головою, а лікті розвести убік. Початківцям дозволяється схрещувати руки на грудях. Зігнути стегна і покласти гомілки на будь-який предмет меблів. Видихаючи, скрутити корпус і підтягнути плечі до тазу.

Необхідно щодня виконувати жироспалюючи вправи для всього тіла і дотримуватися помірної дієти для схуднення.

У кінцевому положенні спина заокруглена, а м'язи преса сильно скорочені. Не можна зводити лікті і напружувати шию, а підборіддя притискати до грудей. На вдиху повернутися тіло у горизонтальне положення.

Затримка

Після навантаження необхідно нормалізувати пульс, знизити серцебиття та зняти напругу нервової системи. Правильно виконана затримка сприяє швидкому відновленню після навантаження, та поверненню скорочених м'язів у початковий стан. Розтяжка підвищить еластичність зв'язок і м'язів, покращить кровообіг в організмі та посприяє виведенню токсинів з організму.

Для ефективної затримки слід виконувати нескладні рухи та вправи:

«Запаморочення»;
Притискання ліктя до плеча;
Тягти лікоть за спиною;
Нахили напівлежачи або з опорою;
Зведення рук за спиною;
Розтяжки у дверному отворі;
Вправи «Півмісяць» та «Кобра»;
Тягти ногу назад.

«Програма тренувань»

Понеділок

На початку тижня слід проводити силове тренування для зміцнення м'язів, оскільки після вихідних організм добре відновлений. Перед тренуванням потрібно провести 15 хв. активної розминки всього тіла, щоб підготувати м'язи та зв'язки до майбутнього навантаження. Усі вправи виконати на 15 повторень у 3 підходах.

Основне тренування включає вправи на всі групи м'язів:

"Глибокі присідання";
"Широкі випади" - задана кількість повторів виконується кожною ногою;
"Планка з тягою гантелі" - потрібно зробити кожною рукою по 15 повторень;
"Віджимання";
«Жим гантелей нагору»;
«Згинання рук із гантелями»;
«Скручування»;
«Підйом ніг».

Для аеробного навантаження добре підійдуть стрибки зі скакалкою, треба виконати 3 рази по 60 сік. Як затримка – 10 хв. розтяжки всіх м'язів

Вівторок

День кругового тренування, усі вправи виконати по черзі на 15 повторень. За тренування потрібно виконати 3 кола. Щоб підготувати серце до майбутнього навантаження, у розминку треба включити біг на місці.

Вправи основного комплексу:

«Пліє-присідання»;
"Віджимання";
«Ягідний місток»;
"Супермен";
"Ножиці";
Стрибки на місці – 30 разів.

У затримку необхідно додати дихальні вправи, щоб привести частоту серцебиття до норми.

Середа

День силового та аеробного навантаження. Основне тренування включає 3 підходи вправ, кожен слід виконати на 20 повторень. З урахуванням активності майбутнього тренування, розминка повинна включати обертові рухи, суглоби, що розігрівають, і зв'язки.

Заняття складається з вправ:

"Присідання" з підйомом рук перед собою;
"Відведення ноги назад" - виконати кожною ногою по 20 повторень;
«Зворотні віджимання»;
«Гіперекстензії»;
"Велосипед".

Як затримка - 5 хв. розтяжки ніг та спини, а для жироспалювання провести пішу прогулянку протягом 30-45 хв.

Четвер

Необхідно здійснити тренування з акцентом на проблемні зони. Коротку розминку скласти з обертальних рухів ногами та руками. Щоб підвищити жирозапальний ефект, усі вправи виконати на 20 повторень по колу, з відпочинком між підходами 30 сек.

За заняття зробити 2 кола, які включають:

"Широкі випади" - кожною ногою зробити по 20 повторів;
"Віджимання від стіни";
"Ягідний міст";
"Розгинання руки вгору" з легкою гантіллю;
"Супермен";
"Махи ногою в бік";
«Скручування»;
Стрибки зі скакалкою – 30 с.

Під час затримки добре розтягнути м'язи рук та ніг, зробити дихальні вправи.

П'ятниця

На тренуванні слід опрацювати максимальну кількість м'язів, для цього виконати по 2 підходи до всіх вправ. Для підвищення результативності заняття, розминка має включити махи, обертання руками та ногами, а також повороти та нахили корпусу.

У кожному підході зробити по 15 повторень наступних вправ:

"Короткі випади" - кожною ногою зробити по 15 повторів;
"Відведення ноги назад" - зробити 15 повторень кожною ногою;
"Місток";
"Віджимання";
«Стискання долонь перед грудьми»;
«Скручування»;
«Обертання ніг» – у кожний бік виконати 15 повторів.

Як затримка зробити 50 стрибків на місці і розтяжку всього тіла.

Субота

Додати у тренування вправи на опрацювання проблемних зон. У першій частині заняття виконати по черзі вправи на ноги - 2 підхід по 15 повторень, після чого аналогічно відпрацювати верх тіла. Вправи на прес виконуються окремо.

Включити в розминку біг на місці з підйомом колін, а в основне тренування:

"Присідання";
"Відведення ноги назад";
«Бічні випади»;
«Ягідний місток»;
Перед опрацюванням верху зробити 50 стрибків дома;
«Жим гантелей лежачи»;
"Супермен";
"Віджимання";
"Нависання над підлогою" - 60 сек.

Для підвищення жиросжиганія виконати стрибки зі скакалкою 2 рази по 60 сек.. Затримку слід розпочати з дихальних вправ та розтяжки ніг.

Неділя

День відновлення м'язів та активного аеробного навантаження, необхідно здійснити пішу прогулянку протягом 60 хв.

Для запуску гормональних процесів перед кардіотренуванням слід виконати по два підходи вправ на прес:

"Скручування" - на максимальну кількість разів.
"Велосипед" - по 20 повторень кожною ногою.
"Бічні нахили" - всього 50 повторів.

Для естетичного схуднення та підтримки тонусу необхідні щоденні вправи для м'язів всього тіла, а також суворе дотримання режиму харчування та аеробне навантаження. Необхідно вивчити і дотримуватися правильної техніки, щоб уникнути травм і підвищити ефективність домашніх тренувань.

Вправи для всього тіла для схуднення: відео

Жироспалювальне тренування, вправи для всього тіла, дивіться у відео-ролику:

4 вправи для ідеального тіла, дізнайтесь у відео:

Всі ми знаємо що, у здоровому тілі – здоровий дух. З одного боку, це означає, що володар здорового тіла завжди перебуває у бадьорому позитивному настрої, а з іншого – лише здоровий підхід може призвести до фізичного здоров'я. Сьогодні ми поговоримо про схуднення як спосіб покращити свій фізичний стан і врегулювати зовнішній вигляд. До цього нехитрого, але важливого процесу варто підходити цілком осмислено. Хтось стрімголов прагне схуднути перед пляжним сезоном або важливим заходом, а хтось худне на довгострокову перспективу, не нашкодивши при цьому здоров'ю, а навпаки - примноживши його. Другий підхід є більш вірним. Він вимагає крім регулярної фізичної активності вживання виключно здорової їжі. Але другий аспект залишимо дієтологам, адже предмет сьогоднішньої розмови – це найкращі вправи для схуднення.

Чому важливе фізичне навантаження

Як відомо, рух – це життя, і цим усе сказано. Тільки активна людина може почуватися здоровою. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення та додаткові навантаження. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить у сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схуднення часто вдаються не тільки для того, щоб стати красивими, а й стати здоровішими.

Фізична активність дозволяє спалювати калорії та розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що стимулює спалювання жиру, а й поліпшує загальний стан.

Отже, настав час розібратися, які вправи краще схуднути.

Біг

Отже, почнемо розглядати найкращі вправи для схуднення з найвідомішого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яка допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, а також кістки та сполучні тканини. У процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.

Унікальність цієї вправи полягає в тому, що вона є цілком природною для людини, а отже, не має жодних побічних ефектів (якщо розумно займатися і відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження та якихось специфічних умов, і це ще одна перевага цієї вправи.

Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони мають на увазі періодичні короткі (0,5-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному та швидкому спалюванню калорій, добре розвиває м'язи ніг та прискорює обмінні процеси.

Перш ніж розпочати вправу, потрібно зробити невелику розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як ця вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручне та якісне взуття.

Розглядаючи найкращі для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінює аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це не так. М'язи ростуть під шаром жиру і малою мірою спалюють його, тоді як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.

Ходьба

Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але вона меншою мірою піддає навантаженню суглоба. Тому ходьба підходить для тих, хто має проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, що не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, які страждають на ожиріння і серцево-судинні захворювання. Вправа комплексно оздоровлює організм і позитивно впливає психічний стан.

30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км/год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її щодня, вже за тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна будь-де. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться пішки.

Плавання

Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх у тонус та сформувати правильні пропорції тіла. Воно чудово допомагає людям, що страждають на ожиріння, астму, артрит і проблеми опорно-рухового апарату.

Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні групи м'язів: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати у поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить у найкращі вправи для схуднення.

Їзда на велосипеді

Наступним пунктом у списку «Найкращі вправи для схуднення» є їзда велосипедом. Це непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу.

За годину такого тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, залежно від інтенсивності руху та ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту.

На відміну від попередніх видів спорту, їзда велосипедом не навантажує суглоби. Навіть той, хто не надто підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів.

Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітря надає тонусу організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніші для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Проте і тренажер непогано дозволяє схуднути та покращити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить у найкращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг одержують основне навантаження.

Один із варіантів оптимізації часу тренувань – їзда на велосипеді на роботу. Це чудовий спосіб зарядитися з ранку позитивною енергією та простимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом усього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись із роботи на двоколісному друге, можна закріпити успіх ранкових тренувань і чудово відпочити. Після вечірніх занять у вас буде здоровий сон. Звичайно, цей спосіб актуальний у тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити простими дорогами. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження.

Найкращий комплекс вправ для схуднення вдома може включати заняття на велотренажері. Звичайно, це не так ефективно, але також дуже корисно. Перевага такого тренування полягає у можливості розвинути велику швидкість, не переживаючи про управління та перспективу впасти. Велотренажер обійдеться дорожче, ніж велосипед. А щоб не купувати його, можна вирушити до тренажерного залу, де є можливість включити до програми тренування ще щось корисне.

Еліптичний тренажер

Заняття на цьому тренажері також можуть увійти до комплексу «Найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло та кардіосистему. Завдяки рухомим ручкам можна навантажити як верхню, так і нижню частину тіла. За рахунок регулювання підйому та похилої площини, а також зворотного руху, можна підібрати найбільш відповідний рівень інтенсивності.

Людина середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові рухи та рухи лижника (до речі, ходьба на лижах теж чудово спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступніший для людей з артритом, ожирінням та скелетно-м'язовими захворюваннями.

Щоб спалити більше калорій, рекомендується триматися за ручки під час занять. Це дозволить додатково навантажити руки та плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалені калорії. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна становити близько 85% можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна досягти максимально ефективного результату.

Цей можна віднести в кращі домашні вправи для схуднення, проте тренажер коштує чимало і займає досить багато місця. Тому багато хто воліє займатися на ньому у спортзалі.

Теніс

Комплекс «найкращі вправи для схуднення» продовжує таку відому гру, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій.

Цей вид фізичної активності підійде тим, хто любить тренуватися у компанії. Він також сподобається тим, кому не подобається спорт, але подобається почуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть лінивих людей.

Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоції та підвищити стійкість до стресів.

Під час гри в теніс до роботи включаються м'язи рук, ніг та преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії та ухвалити швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку та покращують пам'ять. А вчені із Національного інституту здоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.

Інтервальне високоінтенсивне тренування

Продовжуємо найкращий комплекс вправ для схуднення вдома цією цікавою методикою. Вона підійде для тих, кого турбує виключно втрата ваги. Дане тренування вимагає всього 20 хвилин часу щонайменше тричі на тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії та прискорює обмін речовин.

Добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, що чергуються із менш інтенсивними діями або повним відпочинком.

Для тих, хто раніше не займався спортом у такому ключі, потрібно кілька місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання та навіть ходьба. Головна умова - чергування активних та пасивних інтервалів.

Почати варто з розминки завдовжки п'ять хвилин. Шоста хвилина є виконанням вправи з максимальною віддачею та інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не беручи до уваги розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі, кращі вправи для схуднення живота набувають набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять.

Даний спосіб схуднення примітний також тим, що він більшою мірою, ніж інші, розвиває витривалість. Через два тижні занять за методикою інтервальних тренувань можна підвищити витривалість рівня, що досягається після двомісячних занять простим бігом.

Кросфіт

Він підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку кросфіт призначався для підготовки спецназівців.

Тренування включає важку атлетику, розвиток витривалості, стрибково-вибухові вправи (пліометрику), тренування швидкості, і нарешті - розвиток сили.

Займатися кросфітом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жироспалюючий тренування.

Ця програма будується з міркувань акумуляції основних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила та координація.

Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програма може містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса та 50 присідань. Між діями робиться трихвилинна перерва. Тривалість одного заняття при правильному виконанні не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень.

Кросфіт дуже ефективно спалює жир і допомагає покращити як фізичну форму, так і обмін речовин. Звичайно, ця методика не підходить для людей зі слабким серцем і захворюваннями кардіосистеми.

Степ-аеробіка

Тим, хто шукає найкращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння сходами вкрай позитивно позначається на здоров'ї серцево-судинної та дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той самий принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка.

За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так багато, але степ-аеробіка обов'язково входить до їх переліку. Суть цієї системи полягає у застосуванні спеціальної платформи, яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена та його цілей, висота степ-платформи може змінюватись.

У процесі тренування основне навантаження посідає нижню частину тіла, проте факультативно задіяні майже всі м'язові групи. Методика комплексно розвиває тіло та покращує його гнучкість. Щоб підвищити ефективність або зменшити час тренування, можна використовувати додаткове обтяження. Як платформа може підійти якийсь стійкий предмет висотою близько 10 см, на якому можна помістити дві ноги. Таким чином, степ-аеробіка входить у найкращі вправи для схуднення ніг у домашніх умовах.

Цю методику часто застосовують для швидкого відновлення після травмування.

Вправа бурпи

Це дуже проста у виконанні та організації вправа, яка здатна спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло та витривалість, а також зміцнювати кардіосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо хорошого тренування.

Отже, вправа у базовому вигляді складається з таких етапів:

присід і упор долонь у підлогу перед собою;
випрямлення ніг та прийняття положення «упор лежачи»;
повернення у положення присіду;
вистрибування вгору якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.

От і все. Є також обтяжені варіанти бурпи:

З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім повернення в положення присіду.
Обтяження стрибка. Руки, перш ніж змахнути нагору, беруть якийсь вантаж.

Новачкам, яким складно вистрибувати з присіду, можна замість стрибка просто вставати.

Раунд складається з чергування 30 секунд бурпі та 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. У пасивній фазі рекомендується виконувати так званий бій з тінню – енергійні удари у вигадану мету, що підвищує ефективність тренування.

Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А просунуті спортсмени доходять до 6 раундів із 30-секундною перервою.

Той, кого цікавлять найкращі для схуднення, обов'язково має звернути увагу на цю просту та ефективну методику. Займатися бурпи можна 3-5 разів на тиждень як окремо, так і як розминку перед силовими навантаженнями.

Коли краще робити вправи для схуднення?

Тренуватися можна у будь-який час дня, головне, щоб між заняттями та сном, а також їжею був проміжок у пару годин. Не варто навантажувати себе зранку, поки організм не встиг прокинутися. Перед самим сном навантаження теж ні до чого. В ідеалі, якщо є можливість займатися спортом, потрібно вдень.

Висновок

Ось ми з вами і розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходяще, головне, щоб заняття були осмисленими та не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренованості, адже це призведе до значно неприємніших наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше за красу!

Почати займатися спортом ніколи не пізно. стануть гарантією вашої стрункості, навіть якщо ви не дотримуватиметеся всіх принципів правильного харчування. Завдяки заняттям фітнесом тіло стає справді гарним: виражена талія, підтягнуті сідниці та стегна, рівні гарні ноги, пружні м'язи рук.

Вправи для схуднення для початківців: що потрібно знати новачкові?

Якщо ви хочете мати ідеальну фігуру, вам доведеться займатись спортом регулярно. Регулярність – головне правило будь-яких тренувань.

З чого почати вправлятись і як часто навантажувати себе? Все залежить від вашої фізичної підготовки, витривалості, кількості зайвої ваги. Спочатку ви не зможете опрацьовувати всі вправи, та й прагнути цього не потрібно. Ваше завдання – привчити своє тіло до навантажень, щоб поступово від базових вправ переходити до повноцінного комплексу для схуднення тривалістю за годину чи навіть більше.

Будь-яке тренування, навіть якщо це 5-хвилинне ранкове, має чітку структуру:

розминка;
основний комплекс;
затримка.

Перепустка одного з етапів зробить заняття неефективним і навіть небезпечним для тіла. Розминка дозволяє розігріти та підготувати м'язи до навантаження, основний комплекс спрямований на боротьбу з жировими відкладеннями, затримка розслаблює та відновлює м'язи.

Повноцінне тренування триває близько 45 хвилин, 20 з яких відведено для кардіовправ, решта – для силових. Займаючись день за днем, ви повинні прагнути навчитися опрацьовувати всі 45 хвилин.

Вправи для початківців для схуднення: відео

Розминка

Біг на місці. Це може бути звичайний біг чи ускладнений. Для ускладнення високо піднімайте коліна або намагайтеся п'ятами дістати сідниць.
Ходьба на місці з підняттям колін якомога вище.
Широкі кругові обертання тазом.
Кругові рухи колінами, стоячи на напівзігнутих ногах. Долоні – на колінах.

Основний комплекс: вправи для схуднення вдома для початківців

Початківцям варто почати з базових вправ. Уважно вивчайте техніку виконання фото та відео. Неправильно виконані вправи не принесуть користі, а в гіршому випадку можуть спричинити травми.

Віджимання.

Якщо вам не вдається віджиматися в класичній позиції, спробуйте виконати цю вправу, спираючись не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Якщо і так ви відчуваєте труднощі, почніть віджиматися від стіни.

Присідання. Опускаючись вниз, відводьте сідниці назад, наче бажаєте сісти на табуретку. Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.

Надалі присідання мають ставати глибшими. Їх можна ускладнити, взявши до рук гантелі.

Існують поєднані вправи, коли під час присідань опрацьовуються також руки, спина, прес.

Хула-хуп – чудовий снаряд для домашнього використання. Увімкніть музику та крутіть обруч протягом 20-30 хвилин. Таке тренування кожен день дозволить вам всього за кілька тижнів значно скоригувати талію і позбавитися кількох сантиметрів в об'ємах по всьому тілу.

Біг на місці - одна з найефективніших кардіовправ для схуднення.

Стрибки зі скакалкою, подібно до бігу, здатні швидко привести у форму. Спочатку стрибати буде нелегко, але ваша мета - зуміти виконувати цю вправу протягом 15-20 хвилин.

Багато людей не можуть змусити себе займатися фітнесом у спортклубах.

У такій ситуації можна розпочати тренування вдома.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Залишається ще одне, але вкрай спірне питання. Чи дозволяється пити під час тренувального процесу?

Згідно з дослідженнями Університету Джорджтауна, вживати рідини на тренуваннях не можна. Це може спричинити гіпонатермію.

Це хвороба, коли нирки не здатні виділяти належну кількість рідини, щоб покрити випиту спортсменом воду. Наслідки досить серйозні: запаморочення, втрата орієнтації, сильні спазми чи головний біль, у деяких випадках може спровокувати комусь і навіть смерть.

Найчастіше цей стан настає після 3 - 4 годин інтенсивних тренувань. У поодиноких випадках цей час може скоротитися до години.

Що ще раз підтверджує необхідність дотримуватися рекомендованих часових рамок спортивних навантажень для нетренованої людини.

Інші дослідження стверджують, що пити воду на тренуваннях потрібно. Тому що під час активних вправ людина втрачає багато рідини, через що відбувається зневоднення, а відповідно погіршення роботи серця, яке не може належним чином переганяти кров, оскільки вона густіє під час занять.

Прихильники обох позицій наводять безліч обґрунтованих доказів власних тверджень, але поки що однозначної відповіді на запитання немає. То що робити?

Важливо уважно прислухатися до потреб свого організму і дотримуватися основних порад.

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Допускається пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або підкислені рідини, тому що це запустить в роботу ШКТ, що знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Що може викликати гіпонатермію.

Правильне розминання

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Як провести розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення? Її слід починати з голови, плавно просуваючись вниз (від шиї до ступнів).

Як розминка ідеально підходять кругові обертання суглобами по 10 підходів у кожну сторону. У такий спосіб потрібно розігріти все тіло.

Комплекс вправ для схуднення з кардіо навантаженням дізнайтесь з відео.

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, які мають проблеми із вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати у сидячому положенні.

Через остеохондроз в мозок не надходить потрібної кількості крові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити гарну ходу, знадобиться п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет: