Дія фізичних навантажень на організм, статичні та "вибухові" навантаження, їх дія на серце та судини

Для того, щоб порівняти статичні та динамічні навантаження, нам потрібно знайти кілька параметрів, за якими ми можемо це зробити. З погляду підтримки форми нас можуть цікавити:
- споживання енергії
- Вплив на метаболізм
- Стимуляція гіпертрофії
- Вплив на серцево-судинну систему.

Проблеми перекладу.

Чітко порівняти два типи навантажень за перерахованими параметрами важко, й у літературі це слабо. Причина полягає в тому, що важко привести ці процеси до спільного знаменника.

Наприклад, утримання штанги вагою в 100 кг і жим тієї ж ваги – як їх порівняти? В одному випадку виконується робота (переміщення вантажу з точки А до точки Б), у другому не виконується. Можливо, порівнювати час перебування під навантаженням? Начебто ближче до справи, але в якому становищі м'язів при статичному навантаженні цей час засікати, скороченому або може розтягнутому? І т.д.

Але спробуємо все ж таки зробити якісь порівняння для встановлення відправних точок.

Споживання енергії.

З погляду механіки, при статичній роботі не виконується переміщення вантажу з точки А до точки Б, отже не виконується робота, тобто. енергія на переміщення вантажу не витрачається. Однак усі, хто колись намагався втримати щось важке, розуміють, що таки витрачається чимало. Це підтверджується тим, що статично напружений м'яз виділяє підвищену кількість тепла – значить, енергія витрачена, тільки на що?
Відповідь це питання дає теорія скорочення м'язових волокон - теорія ковзних ниток.

Відповідно до неї, актинові та міозинові волокна, які забезпечують скорочення, у м'язі знаходяться паралельно один одному в строго впорядкованій структурі.

На схемі намальовані актинові нитки (2), прикріплені до пластини (з іншого боку пластини так само до неї прикріплені актинові нитки, що схоже на двосторонню гребінець - на схемі це не намальовано).
Між ними знаходяться міозинові нитки (1), які товщі і мають активні головки. Під впливом керуючого імпульсу і в присутності енергії, що виділяється при розщепленні АТФ, ці головки можуть відриватися і перехоплювати актинові нитки далі, підтягуючи їх одна до одної - це схоже на одночасні гребкові рухи на човні з безліччю веслярів, або витягування каната групою людей, які одночасно роблять рухи.

Завдяки тому, що скелетний м'яз має таку структуру, під мікроскопом він виглядає як темні ділянки, що чергуються (там, де з'єднуються актинові та міозинові нитки) і світлі ділянки (в центрі міозинових ниток, де немає головок, і біля пластини, де актинові нитки розташовані більше рідко) - з цієї причини м'яз має поперечно-смугастий вигляд.

За сучасними уявленнями, під час статичної напруги в м'язі, що зовні не рухається, постійно відбуваються ці гребкові рухи міозинових волокон. Це нагадує гру «гаряча картопля», або точніше буде сказати, перетягування гарячого каната, коли веслярі щоб утримати канат на місці будуть змушені постійно відпускати його, ловити, робити рух, знову відпускати і ловити - утримувати гарячий канат вони не можуть. Саме тому навіть не виконуючи жодної механічної роботи, м'яз втрачає енергію, що проявляється у підвищеній теплопродукції.

Таким чином, механізм виконання роботи при статичному та динамічному навантаженні однаковий, але порівняти споживання енергії при різних типах навантаження досить складно через вже названі причини. Думаю, що при однаковій вазі, однаковому часі знаходженні під навантаженням, і виборі ступеня скорочення м'яза, при якому енерговитрати відповідатимуть середньому значенню динамічно м'яза, що скорочується (наприклад, в жимі лежачи не можна порівнювати утримання на витягнутих руках - потрібно утримувати вагу на напівзігнутих) витрата енергії буде приблизно однаковим.

Як це реалізувати в реальному житті я не уявляю, і враховуючи, що найчастіше утримання ваги здійснюється не в самому енерговитратному становищі, втрати енергії при статиці в більшості випадків будуть навіть нижчими.

Проте, зроблю один акцент – порівнювати можна лише за однакової ваги. Тобто. присідання зі штангою на плечах з погляду витрат калорій жодним чином не замінить статичне навантаження з власною вагою - потрібна така ж штанга, утримувати яку доведеться стільки ж часу, при цьому перебуваючи грубо кажучи в напівприсіді, а ще краще в сиві на 2/3 - ось це буде порівнянно.

Вплив на метаболізм/стимуляція гіпертрофії.

По суті може бути об'єднано в один блок.

Ось тут статичні навантаження мають перспективу. Справа в тому, що під час статичного навантаження м'яз постійно перебуває у стислому стані, отже приплив і відтік крові від нього утруднений, т.к. перетиснуті судини. Це означає, що м'яза доводиться працювати в умовах жорсткої гіпоксії - повністю анаеробних умов. А це у свою чергу означає, що за аналогічний період роботи у м'язі утворюється більша кількість молочної кислоти, ніж при динамічній роботі, і накопичиться її більше. А молочна кислота є стимулятором вироблення гормону росту, який відповідає за посилення синтезу білка та розщеплення жиру.

Та й загальна стресова реакція організму буде більшою, а це означає, що і рівень тестостерону може бути піднятий вище.

Звичайно, за тих же умов, що й раніше – вага, час, поза. Якщо ви будете використовувати меншу вагу, то перетискання судин буде не таким вираженим, та й кількість м'язових волокон, які потрібно буде рекрутувати, буде значно нижчою. Де швидше закінчиться повітря, у герметичній кімнаті, в якій працює 3 особи, або в такій же, якщо в ній працюватиме 33? Те саме і з волокнами - якщо не рекрутувати їх масово, то все це будуть дитячі забави, і розраховувати на серйозне виділення гормонів або стресовий стимул не доводиться. Загалом відплатиться по праці.

Цікаво, чому тоді статичні вправи не використовуються для екстремального накачування м'язів або швидкого схуднення?

Однозначної відповіді на це питання я не знаю, окрім як «мабуть, не працює так, як розраховували». Є низка технічних питань, які мають значення і можуть бути причиною цього.

Наприклад, незручність параметрування навантаження - якщо, скажімо, в жимі лежачи досить просто стежити за прогресом - на цьому тренуванні я потиснув 100 кг на 5 разів із чистою технікою, на наступній 100 на 6 - значить, є явний прогрес. Спробуйте описати утримання ваги, виникнуть труднощі.

Крім того, є фізіологічні питання, на які я не знаходжу однозначних відповідей. Наприклад, яким чином при такому типі навантаження рекрутуються м'язові волокна - судячи з наявних даних, переважно у справу йдуть повільні м'язові волокна, т.к. швидкі фізіологічно не пристосовані до повільної роботи. Це дещо змінює розклад гіпертрофії, особливо для спортсменів швидкісно-силових видів спорту.

Є ще одне питання, яким, напевно, не задаються більшість спортсменів, які хочуть наростити вагу або схуднути, але він має чи не вирішальне значення.

Вплив на серцево-судинну систему.

А ось тут різниця досить суттєва. Але перш ніж розпочати її обговорювати, ще раз наведу зручну аналогію.

Уявімо, що м'язи – це кімната, в якій є обмежена кількість повітря, а м'язові волокна – це люди, які в ній працюють. Вентиляція здійснюється через двері та кватирку, а також є система примусової вентиляції.

Залежно від поточного навантаження організм може вирішувати, скільки людей працюватиме в кімнаті.

Якщо завдання легке і його потрібно довго робити, то для цього є набір тугодумів, а якщо щось швидко треба вирішити, тобто і хлопці поживіші.

Якщо навантаження легке, то в кімнаті працюватиме потрібна кількість народу, не більше - решта в резерві. Якщо ж потрібно за пару хвилин гори згорнути, то туди наб'ється майже весь персонал. Але тут же станеться проблема - людей буде так багато, що повітря почне бракувати, до того ж вони закриватимуть прохід і вентиляція практично припиниться, і довго працівники в таких умовах не протягнуть.

Це я вам зараз описав, що таке рекрутування м'язових волокон, як я вже не раз говорив, цей процес важливо розуміти при оцінці будь-якого виду фізичного навантаження.

При динамічній роботі в організмі створені умови для того, щоб через м'язи прокачувалося якнайбільше крові. Серце починає посилено працювати, артеріальний тиск зростає, але стінки судин у м'язах розслабляються, за рахунок чого через м'язи легше проганяється кров, а їх ритмічні скорочення допомагають венозному відтоку та виведенню продуктів метаболізму.
У нашій аналогії це означає, що для вентиляції кімнати включають потужний пропелер, відчиняють двері та вікна, щоб трудягам було комфортно.

При так званих циклічних навантаженнях, коли є виражені ритмічні фази скорочення та розслаблення м'язів цей механізм працює практично ідеально, тому людина має надвисокі ресурси для збільшення витривалості - суто конструктивні особливості. Тому марафони можна бігти хоч добу – за відповідної тренованості звичайно.

Однак при тяжкій роботі в кімнату набивається дуже багато народу, і не дивлячись на спроби очистити повітря, вони надто юрмляться і закривають проходи. Тому, хоч би якими вони були тренованими, є ліміти для здійснення ними роботи. При чому для силового навантаження ці ліміти цілком чітко окреслені, перший поріг суто анаеробної роботи настає навіть у тренованих атлетів досить швидко - приблизно через 20 секунд, після чого потужність падає і приміщення починають звільняти від трудящих.

З цієї причини багато кардіологів так не люблять силові навантаження - у спортсменів, які тренуються в силових стилях, особливо при "неправильному" режимі тренування (будь-який спорт великих досягнень складно назвати правильним режимом тренування з точки зору кардіологів) розвивається гіпертрофія стінки міокарда, серцевого м'яза, яка змушена прокачувати кров через опір м'язів.

У такому разі гіпертрофія міокарда нічим не відрізняється від гіпертрофії скелетної мускулатури – організм намагається збільшити розмір кімнати, щоб більше співробітників влазило для важкої роботи. Однак таке збільшення в серцевому м'язі загрожує у зв'язку з особливостями її кровопостачання (організації вентиляції), тому надмірне збільшення його стінок може збільшувати ризики інфаркту (перекрили кисень у кімнату повністю), або дилатації серця (повітря постійно не вистачає, тому що у великій кімнаті вентилювати важко, співробітники далеко від вікна страждають і стають млявими та дохлими).

У спортсменів видів спорту, вкладених у витривалість, тренування серця йде інакше: переважно збільшується обсяг порожнини серця - воно може за одне скорочення виштовхувати більший обсяг крові, а товщина стінок збільшується слабко, т.к. опір току крові при цих видах навантажень мінімальний.

При такому типі навантаження ситуація для серця найнесприятливіша. Як я вже казав, м'язи перебувають у постійно стислому стані, і з цієї причини струм крові через них практично неможливий (точніше мінімальний). Як це позначається на працездатності, очевидно.

З погляду серця ця ситуація досить неприємна, т.к. йому необхідно прокачувати кров через опір м'язів - а скелетні м'язи будуть більшими і сильнішими за серце.

Якщо за динамічному навантаженні м'язи то напружуючись, то розслабляючись поперемінно стискають і відпускають судини, то цієї ситуації такого відбувається - тобто. м'язи не допомагають, а заважають серцю виконувати свої функції.

Крім того, що це викликає ту саму гіпертрофію міокарда, під час статичного навантаження виражений ще один ефект: надмірна стимуляція симпатичної нервової системи. У довгастий мозок надходять сигнали з хеморецепторів м'язів, що потрібно збільшити кровотік, він збільшує тиск і частоту серцевих скорочень, але ефекту немає - сигнали продовжують надходити. За рахунок цього при тяжкій статичній роботі відбувається значно більше підвищення тиску та навантаження на серце, ніж навіть при дуже тяжкій динамічній.

Статичний навантаження також має досить міцну репутацію інструменту для розвитку сили. Зокрема, збільшення показників у жимі лежачи використовується локаут - утримання штанги у положенні злегка зігнутих рук.

Тут механізм дії абсолютно не пов'язаний із тими питаннями, про які ми говорили. Не перевантажуватиму і так непростий текст, скажу лише, що тренування в локауті спрямоване на зв'язки: у такому положенні рук вдається утримувати вагу на 10-20% більше одноповторного максимуму. М'язи при цьому навантажуються незначно, а от сухожилля набувають серйозного стимулу.

Ризик такого тренування в тому, що насправді воно більшою мірою спрямоване не на зміцнення м'язів, а на "чіп-тюнінг", перепрограмування нервової системи, щоб воно дозволяло брати великі ваги, і це підвищує не тільки силові показники, а й ризик. травми (при неписьменному використанні принаймні). Але про це я розповім якось іншим разом.

Підбиваємо підсумки

Якщо ви очікуєте, що на підставі всього сказаного вище я надам анафемі статичні навантаження і оголошу йогу злом, то ви помиляєтеся. При оцінці будь-якого фізичного навантаження, як я сказав, не слід забувати про інтенсивність - тобто. насправді для ступінь рекрутування м'язових волокон.

Наприклад, давайте оцінимо вплив йоги за перерахованими показниками (враховуючи, що у статичних позах при йозі рекрутується досить малий відсоток м'язових волокон).

- Споживання енергії:Досить низька, максимум лише на рівні вправ зі своєю вагою типу віджимань і присідань, насправді менше (причини докладно описані).
- Вплив на метаболізм:помірне, закислення м'язів все ж таки виникатиме, в сукупності зі збільшенням енергоспоживання це буде викликати певне прискорення обміну речовин - для багатьох навіть цього достатньо, щоб трохи схуднути. Знову ж таки, ефект знаходиться на рівні вправ із власною вагою.
- Стимуляція гіпертрофії:досить низька з тих самих причин.
- Вплив на серцево-судинну систему:навантаження на серце буде вищим, ніж при звичайних вправах з власною вагою. Це не означає, що ці навантаження будуть позамежними - напруга м'язів при йозі не викликатиме повного перекриття судин, як при боротьбі з тяжкою штангою на останньому повторенні. Тому тренування серця при йозі може бути дещо ефективнішим, ніж при вправах з власною вагою (навантаження буде більше, тому що м'язи не допомагають, а заважають серцю), але характер цього тренування буде шляхом гіпертрофії міокарда. Якщо досліджень щодо зміни з боку серця при статичних та динамічних навантаженнях повно, то досліджень змін із боку серцевого м'яза при йозі я не зустрічав. Для більшості обивателів вплив на серце йоги буде таким, що спостерігатиметься покращення самопочуття (серце тренуватиметься), а інструментально вимірювань (типу гіпертрофії міокарда) не визначатиметься, у зв'язку з низькою загальною інтенсивністю тренувань.

Саме з цих причин я стверджував неодноразово, що сприймати йогу як спорт у чистому вигляді – помилка. І для досягнення стандартних фітнес-задач (гіпертрофія, схуднення)

При цьому не варто забувати про безліч інших ефектів, які надає йога - багато з них можуть бути позитивними (стретч ефект, підвищення мобільності суглобів, поліпшення відчуття схеми власного тіла і загального почуття тіла, нормалізація роботи вегетативної нервової системи і т.д.) , А інші негативними.

(Важливе зауваження для тупих:якщо ви неуважно прочитали все написане, або не здатні зрозуміти, і почнете мені штовхати заїжджену туфту, що я нічого не знаю про йогу і це майже олімпійський спорт, що тренує гіпертрофію глибше штанги і витривалість крутіше бігу - підете гуляти лісом. Конструктивне обговорення (як завжди вітається).

6. Вправа «Стулчик»

Ця класична вправа - саме по собі відмінне комплексне тренування - але може бути і частиною комплексу. Дуже корисно для опрацювання передніх м'язів стегна, особливо розташованих близько до колін, а також сідниць. Відмінна статична вправа для зміцнення зв'язок ніг.

Виконуйте його, притулившись спиною до стіни, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Починаємо присідати, тримаючи спину притиснутою до стіни, доки не досягнемо прямого кута в колінах.Руки можна тримати вздовж стіни опори, а можна витягнути перед собою. Після затримки так само повільно випрямляємося.

Ця вправа, поряд з «пліє» та «планкою», є базовими та найбільш ефективними в статичних вправах і всі разом охоплюють усі групи м'язів. Крім того, у них існує багато різновидів, вивчивши які, ви можете поступово урізноманітнити ваші тренування.

7. Планка на одній нозі

Вправа спочатку складно до виконання. Воно одночасно тренує м'язи преса, рук, спини, стегон і сідниць, а в цій варіації акцент робиться особливо на дві останні групи, чому ми і вирішили включити цю вправу в «круговий» комплекс. Сприяє схуднення живота.

З положення лежачи встаньте на шкарпетки та лікті, випрямивши весь корпус в одну лінію, паралельну підлозі. Зафіксувавшись з такою позицією, відведіть одну ногу назад - вгору, не забуваючи тягнути носок на себе.Протримайтеся нерухомо стільки, скільки можете, а потім поміняйте ноги.

8. Зворотня планка

Ця вправа запозичена з йоги, і має назву «Пурвоттанасана». Воно також не підходить новачкам, до того ж, окрім сильного корпусу, потребує значної розтяжки рук. Справа в тому, що пальці долонь повинні бути повернені точно до шкарпеток ніг, і це ще при тому, що руки знаходяться за спиною і утримують все тіло!

Зворотня планка ідеально зміцнює всі м'язи тіла, але головними «робочими конячками» виступають задні м'язи стегна, литок, сідниць, плечового пояса та спини. Крім того, воно відмінно сприяє розтяжці плечей та рук.

Займіть лежачи на спині, витягніть шкарпетки і поставте стопи на підлогу поруч один з одним. Одночасно підтягніть прямі руки під лопатки та притисніть долоні до підлоги у напрямку строго вперед.Це – ваші чотири опори. Тепер повільно підніміться до повного випрямлення рук за плечима. Спину, сідниці та ноги тримайте абсолютно прямо.

9. Трохи статодинамічного тренування ніг – присідання

Для різноманітності завершіть ваше «коло» однією зі статодинамічних вправ. У статодинаміці вправа провадиться з найменшою амплітудою та з підвищеною частотою рухів. Це створює ще більше навантаження на опорні м'язи вправи, оскільки динамічна робота відбувається без можливості розслабитися.

Виконайте, наприклад, статодинамічне присідання.

Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки витягнуті вперед. Опустіться в положення напівприсіду і відразу починайте випрямлятися, але не доводьте рух до кінця, а знову опускайтеся в присід і так далі. Тримайте спину прямою, прес напруженою, руки перед собою або за головою. Стопи паралельні один одному, не відриваються від статі.При такому виконанні ви створюєте максимально інтенсивне навантаження для всіх м'язів стегон, сідниць, литок, а також спини, рук та шиї. Виконується протягом 30-60 секунд.

Як правильно виконувати круговий комплекс?

• «Кола» статичних вправ слідує повторювати через день,чергуючи їх з тренуваннями будь-якої іншої спрямованості, але краще аеробними або на розтяжку (а можна чергувати і те й інше).
• Первинний комплекс для схуднення розрахований на 2-3 місяці(залежно від ваших індивідуальних особливостей, а також від того, наскільки правильно ви створите в собі психологічний настрій, скоректуєте дієту, водний баланс, і чергування тренувань з відпочинком, і звичайно від вашого вихідного стану!).
• Після закінчення курсу слід на півроку замінити його,наприклад, щоденними аеробними тренуваннями (можна чергувати з тренуваннями на розтяжку), а потім провести мінімум ще один 2-3-місячний курс статичних вправ на закріплення результату.
• Кількість "кіл" збільшується в міру проходження: в перший тиждень - один, в другий - два, в третій - три, і так далі. Щонайменше цю цифру потрібно довести до 4-5.
• До початку вправ потрібно (енергійна ходьба дома, потім біг чи скакалка – до гарного розігріву м'язів).
• Між колами дуже важливо робити невеликі розминки на розтяжку.
• Під час вправ необхідно стежити за правильністю дихання,не затримувати його, не збивати (для правильного процесу кровопостачання та окислення у м'язах).
• Після повторного курсу на закріплення можна вже по черзі включати ті чи інші вправи до комплексів зарядок, які можна проводити не частіше ніж 2-3 рази на тиждень. Наш мудрий організм, навчений попереднім інтенсивним, самостійно «добере» в інші дні.

Ще трохи про користь статики

Про величезне значення статичної гімнастики говорив ще на початку XX століття «Залізний Самсон», а точніше Олександр Засс, вітчизняний класик культуризму та засновник ізометричної гімнастики. За його словами, краще мати сильніші руки, ніж великі м'язи. Він звертав увагу атлетів на те, що часто в азартному прагненні набути могутніх біцепсів спортсмени втрачали над ними свій контроль. Тобто по суті м'язовий рельєф ставав марним ландшафтом на тілі людини, яким він не міг скористатися. Справді, чи рідко нам доводиться бачити людей із зовні накачаними частинами тіла, але не здатними підтягнутися навіть 5 разів?

Справа в тому, як навчав Олександр Засс, що за справжню силу людини відповідають не самі м'язи, а точніше не їхні серединні частини, а сухожилля, якими ці м'язи кріпляться до кісток. До речі, анатомічно будь-який м'яз складається з центральної частини (активної) - «черевця», і пасивних закінчень (сухожилля), якими з двох сторін він кріпиться до кісток.

Так ось саме від ступеня розвиненості сухожиль залежить наскільки повноцінно зможе людина скористатися активною частиною м'язів, так як вони і наводять останні в рух.

Уявіть схудлу в'ючну тварину, запряжену в залізничний причіп. Чи зможе його зрушити? Відповідь очевидна. Сухожилля – і є рухова сила вашого кістково-м'язового апарату, і саме про необхідність їх розвитку говорив великий сучасник наших прапрабабусь.

У цій статті ми говоримо про статичні вправи, що виконуються в півсили, які розвивають червоні м'язові волокна, сприяючи схуднення та доброго кровопостачання м'язів.На відміну від них, ізометричний комплекс за прикладом Олександра Засса впливає на білі волокна, відсоткове переважання яких спостерігається у спринтерів та важкоатлетів. Ці волокна називаються ще «швидкими», через здатність швидко скорочуватися, але вони не мають тривалої витривалості. Ось чому спринтери бігають на коротку дистанцію!

Договоримо про червоні волокна. Вони – фізіологічні антоніми білих, чому й названі «повільними» через нездатність до швидкого скорочення. Але завдяки їм спортсмени досягають високих показників витривалості.У практикуючих види спорту, у яких значення має витривалість, відзначається переважна кількість червоних м'язових клітин.

Користь у зміцненні м'язів нижньої частини тіла

Звісно, ​​неможливо вузько обмежитися розвитком лише однієї чи кількох частин тіла, забуваючи про інші. На розумінні цього і збудовано комплексний підхід більшості тренувань.

Проте слід зазначити переваги у розвитку саме груп м'язів нижньої частини тіла, зокрема, ніг і сідниць, перед рештою. Полягає воно в їхньому максимальному «жиро-спалювальному» ефекті для багаторічної підтримки ідеальної ваги. Але це не все.

Отже, м'язи ніг – це найоб'ємніші м'язиу тілі нормально розвиненої людини. Від того, наскільки вони сильні та масивні, залежать багато фізичних показників: вага, витривалість, а також швидкість протікання метаболічних процесів. Відмінно розвинені м'язи стегон благотворно впливають на роботу органів видільної, статевої та навіть травної систем. Одночасно вони ж стоять на варті кульшових та колінних суглобів. варто прочитати окремо.

А від здорового стану колін, зокрема, залежить життєдіяльність нирок, а як результат – гострота зору, добрий стан зубів, волосся та навіть пам'яті. Виходить, що, тренуючи ноги, ви проводите сеанс одночасної терапії для таких далеко віддалених один від одного органів тіла. І якщо китайці називають коліна «храмом сухожиль», то стегнові м'язи можна було б справедливо назвати «кузнею здоров'я».

Так що таке статичні навантаження на ноги і чи потрібні вони? Після приведення подібних фактів ні в кого не виникне сумніву у величезній користі посиленої роботи саме над м'язами ніг, до яких автоматично додаються м'язи сідниць. Бо парадоксально уявити точені ніжки при в'ялих сідницях! До того ж м'язовий ансамбль як стегон, так і сідниць є складовою м'язів "кора" (від англійського - "ядро") - загальної основи сили людини.

Висновок

Якщо ви зможете подолати весь описаний комплекс, і доведете час перебування в кожному положенні до хвилини, то вважайте, що ви підкорили простори майстерності статики для стегон і сідниць. Тепер потрібно тільки не залишати заняття, додавати інші варіанти, нарощувати «кола» і дотримуватися всіх наведених вище порад. Півроку – і ви не впізнаєте себе!

Силові вправи бувають динамічні та статичні.

Перші виконуються у русі. М'язи при цьому напружуються, то розслабляються, відбувається чергування скорочень м'язів-антогоністів.

При статичних вправах тіло фіксується у нерухомому положенні, відбувається постійна напруга м'язів.

При статичних вправах кровообіг людини та його дихання збільшуються непропорційно мало . Під час відпочинку всі показники починають збільшуватися, але все одно меншою мірою, ніж при динамічному навантаженні. Під час виконання статики безперервно працюють одні й самі нервові центри однієї певної групи м'язів. Тобто лімітуюча ланка в даному випадку – вищі нервові центри. Цей феномен був названий на ім'я датського вченого Ліндгарда .

Зараз сформувалася думка, що статика погано впливає на роботу серцево-судинної системи. У цьому своя правда. Постійно напружений м'яз здавлює кровоносні судини, тим самим погіршується кровопостачання. Виходить, що м'яз потребує кисню та енергії. Серцевому м'язі доводиться надмірно напружуватися, проштовхуючи кров у постійно напружений м'яз. Як наслідок, підвищується артеріальний тиск, збільшується навантаження на серце та судини.

Статичне навантаження, залежно від часу та інтенсивності, по-різному діють на організм. Варто зазначити, що саме вправи у статиці швидше втомлюють організм, ніж, наприклад, динамічні вправи.

Щоб зміцнити опорно-руховий апарат, необхідні навантаження великої та середньої тривалості та інтенсивності.

Для гіпертоніків, навпаки, краще підійде навантаження низької та помірної інтенсивності та малої тривалості. При вегето-судинній дистонії за гіпертонічним типом статичні вправи слід застосовувати з метою депресорної дії на судини. Інтенсивність має бути маленька, тривалість - мала чи середня. Повинне бути поєднання вправ із довільним розслабленням м'яза та вправами на дихання. На початку пропорція вправ буде 1:2:1. У проміжному періоді 1:1:1. Мала інтенсивність (навантаження) у разі буде 20-30% від максимуму. Мінімальна тривалість – до 5 секунд, середня тривалість – від 5 до 25 секунд роботи.

Позитивно впливають на серцево-судинну систему статодинамічні вправи чи співвідношення статики та динаміки 1:3 чи 1:2. Це підтверджено різноманітними дослідженнями.
Статичні вправи слід застосовувати вкрай обережно, залежно від цілей та пріоритетів. Тут важливо, щоб програма тренувань мала індивідуальний підхід, у групах зазвичай практикується лише середня узагальнена програма.

Найпопулярнішою статичною вправою вважається планки. Існують різні її варіації: на одній чи двох ногах, із вагою чи без. Наступна вправа – присідання. Тільки не класичне, яке виконується в динаміці, а те, яке люблять виконувати гірськолижники – спираючись спиною до стіни та фіксуючи тіло у цьому положенні. Статичне навантаження можна виконати практично у будь-якій вправі, затримуючись у якійсь точці (фазі) на короткий час.

Статичні вправи бувають ізометричні та ізотонічні. При ізометричній вправі скорочений м'яз тільки напружується, а при ізотонічному - змінюється довжина м'яза.

Ізометричні вправи (статичні) підвищують силу, м'язовий тонус та витривалість м'язів та сухожиль. З їхньою допомогою не можна наростити м'язову масу. Для цього підійдуть динамічні вправи, які стимулюють зростання м'язів значно більше.

Основну роботу під час статичного навантаження впівсили або ще менше виконують червоні м'язові волокна. Тренування саме цих м'язових волокон призводить до сильного розвитку капілярної мережі м'язів. Червоні м'язові волокна одержують основну енергію з жирів. Виходить, це гарний засіб для спалювання жирів, головне грамотний підхід.

Якщо ж статична навантаження відбувається з великою силою, то в дію вступають здебільшого білі м'язові волокна. Це розвиває силу і м'язи починають збільшуватися в обсязі. При сильному впливі капіляри в м'язах можуть пережиматися, від цього нестача кисню та глюкози, також погано відводяться продукти розпаду.

А ось чи добре взагалі щодня відвідувати спортзал, щоб скинути зайві кг і наростити кубики, хоча б до літа? Так сьогодні живе абсолютна більшість зірок, політиків та офісного планктону, поняття не маючи про статичні та динамічні навантаження у спорті. Кілька слів історії.

Багато професійних спортсменів ще з часів СРСР чудово почуваються у шановному віці, а деякі продовжують займатися фізичною підготовкою. Це стосується лижниць, ковзанярів, бігунів та героїв інших рухливих (динамічних) видів спорту. Але майже не залишилося важкоатлетів, боксерів, борців та спортсменів інших силових (статичних) видів єдиноборств. поєднуються, але завжди щось переважає.

Статичні навантаження у спорті

Знав особисто Рибака І.М. В останні роки життя він завідував Харківським обласним фізкультурним диспансером, але тяжкоатлетичне минуле вкоротило його роки. Знаю кількох зовні сильних, здорових хлопців з рельєфними м'язами, які сьогодні, у свої 35, уже страждають на гіпертонічну хворобу та стенокардію, але «ходять хитатися». Знаю ненормальних тат, які тягнуть своїх синів (а іноді і, взагалі, жах - дочок) у секції важкої атлетики, пауерліфтингу тощо.

Тому відкинувши всі «якщо» скажемо прямо: статичні навантаження у спорті шкідливі для серцево-судинної системи, насамперед. Під час тренування серце змушене переганяти кров по звуженим і перекритим судинах скорочених м'язів, що викликає його гіпертрофію (патологічне збільшення) і провокує гіпертонію. Особливо шкідливі вибухові навантаження (важка атлетика) чи статичні зусилля, як у боротьбі, коли спортсмени на тренуваннях напружують м'язи, намагаючись протистояти стаціонарним тренажерам. Статичні навантаження – це інфаркти та інсульти у майбутньому.

Динамічні навантаження у спорті

Динамічні навантаження у спорті – здоровий спосіб життя. Колись був популярний слоган «Бігом від інфаркту», і він має повне право на життя. Тут під час тренування серце звикає постачати кров'ю (киснем) тканини в підвищеному режимі, але за нормальними, а не судженими судинами. Воно тренується, а не прагне вижити, як за статичних навантажень. У цьому різниця. І ця різниця часом коштує життя.

Статичні та динамічні навантаження у спортіпризводять до виділення до крові ендорфіну (гормону щастя). Спорт після певної кількості тренувань стає необхідним, як наркотик. Кажуть «втечу в будь-яку погоду», а дехто через заняття у спортзалі втікає з роботи і розлучається. Тому зробіть правильний вибір до початку тренувань.

Під катом таблиця споживання енергії та типів навантажень при занятті спортом.

УВідповідно до типу скорочення основних м'язів, що здійснюють виконання даної вправи, всі фізичні вправи можна розділити відповідно на статичні та динамічні.

Достатичним вправам відноситься, наприклад, збереження фіксованої пози при утриманні стійки на кистях (у гімнастів), в момент пострілу (стрілка).

ББільшість фізичних вправ відноситься до динамічних. Такими є всі види локомоцій: ходьба, біг, плавання та ін.

Діяльність людини має найрізноманітніший характер. Незважаючи на це, її можна розмежувати на три основні групи за характером виконуваних людиною функцій.

Фізичний працю. Фізичним працею (роботою) називають виконання людиною енергетичних функцій у системі «людина - знаряддя праці».

Фізична робота потребує значної м'язової активності. Вона поділяється на два види: динамічну та статичну. Динамічна робота пов'язана з переміщенням тіла людини, її рук, ніг, пальців у просторі; статична – з впливом навантаження на верхні кінцівки, м'язи корпусу та ніг при утримуванні вантажу, при виконанні роботи стоячи або сидячи. Динамічна фізична робота, при якому в процесі трудової діяльності задіяно більше 2/3 м'язів людини, - називається загальною, за участю в роботі від 2/3 до 1/3 м'язів людини (м'язи тільки корпусу, ніг, рук) - регіональної, за локальної динамічній фізичній роботі задіяно менше ніж 1/3 м'язів (наприклад, набір тексту на комп'ютері).

Фізична тяжкість роботи визначається енергетичними витратами у процесі трудової діяльності та поділяється на такі категорії: легкі, середньої тяжкості та важкі фізичні роботи.

Легкі фізичні роботи (категорія I) поділяються на дві категорії: 1а, за якої енерговитрати становлять до 139 Вт, та 16, за якої енерговитрати становлять 140-174 Вт. До категорії 1а належать роботи, що проводяться сидячи та супроводжуються незначним фізичним зусиллям. До категорії 16 належать роботи, що проводяться сидячи, стоячи або пов'язані з ходьбою і які супроводжуються деяким фізичним зусиллям.

Фізичні роботи середньої тяжкості (категорія II) поділяються на дві категорії: На, за якої енерговитрати становлять 175-232 Вт, та IIб, за якої енерговитрати становлять 233-290 Вт. До категорії Па відносяться роботи, пов'язані з постійною ходьбою, переміщенням дрібних (до 1 кг) виробів або предметів у положенні стоячи або сидячи, які потребують певних фізичних зусиль. До категорії IIб відносяться роботи, пов'язані з ходьбою, переміщенням та перенесенням ваг масою до 10 кг і що супроводжуються помірним фізичним зусиллям.

Тяжкі фізичні роботи характеризуються витратою енергії понад 290 Вт. До цієї категорії належать роботи, пов'язані з постійними пересуваннями, переміщенням та перенесенням значних (понад 10 кг) тягарів та потребують великих фізичних зусиль.

Енергетичні витрати на м'язову роботу. Витрати енергії на м'язову роботу в праці (понад рівень спокою і незалежно від впливу емоцій, пов'язаних з роботою, впливу температури повітря тощо) можуть бути розраховані для середнього робітника як сума витрат на підтримку робочої пози (табл.1.1) і виконувану м'язами механічну роботу (табл. 1.2).

Таблиця 1.1. Енергетичні витрати на підтримку робочої пози

Таблиця 1.2. Енергетичні витрати під час виконання м'язами механічної роботи

Механізовані форми фізичної праці системі «людина - машина». Людина виконує розумові та фізичні функції. Діяльність людини (далі людини-оператора) відбувається за одним із процесів:

детермінованому - за заздалегідь відомими правилами, інструкціями, алгоритмами дій, жорстким технологічним графіком тощо;

недетермінованому - коли можливі несподівані події у технологічному процесі, несподівана поява сигналів, але в той же час відомі керуючі дії при появі несподіваних подій (розписані правила, інструкції тощо) у виконуваному процесі.

Розрізняють кілька типів операторської діяльності в технічних системах, що класифікуються залежно від основної функції, що виконується людиною, та частки розумового та фізичного завантаження, включених до операторської роботи.

Оператор-технолог безпосередньо включений в технологічний процес, працює в основному режимі негайного обслуговування, здійснює переважно виконавчі дії, керуючись інструкціями, що чітко регламентують дії, що містять, як правило, повний набір ситуацій і рішень. Це - оператори технологічних процесів, автоматичних ліній та ін.

Оператор-маніпулятор (машиніст). Основну роль його діяльності грають механізми сенсомоторної регуляції (виконання дій) й у меншою мірою - понятійного і образного мислення. До виконуваних ним функцій належить управління окремими машинами і механізмами.

Оператор-наглядач, контролер (наприклад, диспетчер технологічної лінії або транспортної системи). У його діяльності переважає питома вага інформаційних та концептуальних моделей. Оператор працює як у режимі негайного, так і відстроченого обслуговування в масштабах реального часу. У його діяльності значною мірою використовується апарат понятійного мислення та досвід, закладений у образно-концептуальних моделях. Фізична робота тут відіграє несуттєву роль.

Функціонування організму вимагає протікання у ньому хімічних і біохімічних процесів у досить строгих температурних межах. Для температури тіла це інтервал знаходиться в межах 365-370 С.

У процесі взаємодії людини з навколишнім середовищем температура тіла може значно змінюватися, що пов'язано з температурою, вологістю та рухливістю повітря у навколишньому середовищі, а також тепловою радіацією від різних видів обладнання, що використовуються у виробничому середовищі. Пристосування організму людини змін параметрів стану довкілля виявляється у можливості протікання у ньому процесів терморегуляції.

Терморегуляція - сукупність фізіологічних та хімічних процесів в організмі людини, спрямованих на підтримку сталості температури тіла (36-37 ° С). Це забезпечує нормальне функціонування організму, сприяє перебігу біохімічних процесів в організмі людини. Терморегуляція (Q) виключає переохолодження чи перегрів організму людини. Підтримка сталості температури тіла визначається теплопродукцією організму (М), тобто. процесами обміну речовин у клітинах та м'язовим тремтінням, тепловіддачею або теплоприходом (R) за рахунок інфрачервоного випромінювання, яке випромінює або отримує поверхню тіла; тепловіддачею чи теплоприходом з допомогою конвекції (З), тобто. через нагрівання або охолодження тіла повітрям, що омивається поверхня тіла; тепловіддачею (Е), обумовленої випаровуванням вологи з поверхні шкіри, слизових оболонок верхніх дихальних шляхів, легень. Терморегуляція, таким чином, забезпечує рівновагу між кількістю тепла, що безперервно утворюється в організмі і надлишком тепла, що безперервно віддається в довкілля, тобто. зберігає тепловий баланс організму.

Терморегуляцію можна наступним виразом:

Q = M±R±C – E.

У нормальних умовах при слабкому русі повітря людина в стані спокою втрачає в результаті теплової радіації близько 45% всієї теплової енергії, що виробляється організмом, конвекцією до 30% і випаром до 25%. При цьому понад 80% тепла віддається через шкіру, приблизно 13% через органи дихання, близько 7% тепла витрачається на зігрівання їжі, води та вдихуваного повітря. При спокої організму і температурі повітря 15 °С потовиділення незначне і становить приблизно 30 мл за 1 год. Так, у гарячих цехах при посиленій м'язовій роботі кількість поту, що виділяється 1-1,5 л/год, на випаровування якого витрачається близько 2500...3800 кДж.

Розрізняють гострі та хронічні форми порушення терморегуляції. Гострі форми порушення терморегуляції:

Теплова гіпертермія - тепловіддача при відносній вологості повітря 75...80 % - легке підвищення температури тіла, рясне потовиділення, спрага, почастішання дихання і пульсу. При більш значному перегріві виникає також задишка, біль голови і запаморочення, утрудняється мова та інших.

Судомна хвороба – переважання порушення водно-сольового обміну – різні судоми, особливо литкових м'язів, і супроводжувані великою втратою поту, сильним згущенням крові. В'язкість крові збільшується, швидкість її руху зменшується і тому клітини не одержують необхідної кількості кисню.

Тепловий удар - подальше перебіг судомної хвороби - втрата свідомості, підвищення температури до 40-41 ° С, слабкий прискорений пульс. Ознакою тяжкого ураження при тепловому ударі є повне припинення потовиділення.

Тепловий удар і судомна хвороба можуть закінчуватися смертельним наслідком.

Хронічні форми порушення терморегуляції призводять до змін у стані нервової, серцево-судинної та травної системи людини, формуючи виробничо-обумовлені захворювання.

Тривале охолодження часто призводить до розладу діяльності капілярів та дрібних артерій (озноблення пальців рук, ніг та кінчиків вух). При цьому відбувається переохолодження всього організму. Широко поширені викликані охолодженням захворювання периферійної нервової системи, особливо попереково-крижовий радикуліт, невралгія лицьового, трійчастого, сідничного та інших нервів, загострення суглобового та м'язового ревматизму, плеврит, бронхіт, асептичне та інфекційне запалення слизових оболонок.

Вологе повітря краще проводить тепло, а рухливість його збільшує тепловіддачу конвекцією – це призводить до великого обмороження (навіть смерті) за умови низької температури, високої вологості та рухливості повітря.

Виділяють три стадії охолодження організму людини, які характеризуються такими показниками:

I-II стадії температура тіла від 37 до 35,5 ° С. При цьому відбувається:

Спазм судин шкіри;

Урідження пульсу;

Зниження температури тіла;

Підвищення артеріального тиску;

збільшення легеневої вентиляції;

Підвищення теплопродукції.

Таким чином, в межах до 35 ° С організм намагається боротися власними силами проти мікроклімату, що охолоджує.

III стадія – температура тіла нижче 35 °С. При цьому відбувається:

Падіння температури тіла;

Зниження діяльності центральної нервової системи;

Зниження артеріального тиску;

Зменшення легеневої вентиляції;

Зменшення теплопродукції.

Захворювання, що викликаються охолодженням: обмороження, набряки ліктів та ступнів, гострі респіраторні захворювання та грип.

Створення сприятливого мікроклімату робочої зони є гарантом підтримки терморегуляції організму, підвищення працездатності людини з виробництва.

Розумна праця (інтелектуальна діяльність). Ця праця поєднує роботи, пов'язані з прийомом та переробкою інформації, що потребують переважної напруги уваги, сенсорного апарату, пам'яті, а також активації процесів мислення, емоційної сфери (управління, творчість, викладання, наука, навчання тощо).

Операторська праця - відрізняється великою відповідальністю та високою нервово-емоційною напругою. Управлінський працю - визначається надмірним зростанням обсягу інформації, зростанням дефіциту часу на її переробки, підвищення особистої відповідальності прийняття рішень, періодичним виникненням конфліктних ситуацій. Творча праця - вимагає значного обсягу пам'яті, напруги уваги, нервово-емоційної напруги. Праця викладача - постійний контакти з людьми, підвищена відповідальність, дефіцит часу та інформації до ухвалення рішення,- це зумовлює високий рівень нервово-емоційного напруги. Праця учня – пам'ять, увага, сприйняття, наявність стресових ситуацій.

При інтенсивній інтелектуальній діяльності потреба мозку енергії підвищується, становлячи 15...20 % від загального обсягу організмі. При цьому споживання кисню 100 г кори головного мозку виявляється в 5 разів більше, ніж витрачає скелетний м'яз такої ж ваги при максимальному навантаженні. Добова витрата енергії при розумовій праці складає від 105 до 125 МДж. Так, під час читання вголос витрата енергії підвищується на 48 %, під час виступу з лекцією - на 94 %, в операторів обчислювальних машин - на 60-100 %.

При виконанні людиною розумової роботи при нервово-емоційному напрузі мають місце зрушення у вегетативних функціях людини: підвищення кров'яного тиску, зміна ЕКГ, збільшення легеневої вентиляції та споживання кисню, підвищення температури тіла. Після закінчення розумової роботи втома залишається довше, ніж за фізичної роботі.

При експлуатації технічних систем у будь-якій області довкілля керує керівником не технічними компонентами системи або окремою машиною, а іншими людьми. Управління здійснюється як безпосередньо, так і опосередковано – через технічні засоби та канали зв'язку. До цієї категорії персоналу відносяться організатори, керівники різних рівнів, особи, які приймають відповідальні рішення, мають відповідні знання, досвід, навички прийняття рішення, інтуїцію і враховують у своїй діяльності не тільки можливості та обмеження технічних систем та їх компонентів, але й повною мірою особливості підлеглих - їх можливості та обмеження, стани та настрої.

Тяжкість і напруженість праці. Тяжкість праці є кількісною характеристикою фізичної праці. Напруженість праці – кількісна характеристика розумової праці. Вона визначається величиною інформаційного навантаження.

На виробництві розрізняють чотири рівні впливу факторів умов праці на людину:

Комфортні умови праці забезпечують оптимальну динаміку працездатності людини та збереження її здоров'я;

Щодо дискомфортні умови праці при дії протягом певного інтервалу часу забезпечують задану працездатність та збереження здоров'я, але викликають суб'єктивні відчуття та функціональні зміни, що не виходять за межі норми;

Екстремальні умови праці призводять до зниження працездатності людини, не викликають функціональних змін, що виводять за межі норми, але не ведуть до патологічних змін;

Надекстремальні умови праці призводять до виникнення в організмі людини патологічних змін та втрати працездатності.

Медико-фізіологічна класифікація тяжкості та напруженості праці проводиться на підставі комплексної кількісної оцінки факторів умов праці, яка називається інтегральною величиною тяжкості та напруженості праці (ІТ).

До I категорії відносять роботи, які виконуються в оптимальних умовах праці при сприятливих навантаженнях. ІІ категорія включає роботи, які виконуються в умовах, що відповідають гранично допустимим значенням виробничих факторів. До III категорії відносять роботи, у яких внаслідок недостатньо сприятливих умов праці в людей формуються реакції, характерні для прикордонного стану організму (погіршення деяких показників психофізіологічного стану до кінця роботи). IV категорія включає роботи, у яких несприятливі умови праці призводять до реакцій, притаманним передпатологічного стану в більшості людей. До V категорії відносять роботи, у яких внаслідок впливу дуже несприятливих умов праці в людей кінці робочого періоду формуються реакції, характерні для патологічного функціонального стану організму. VI категорія включає роботи, у яких подібні реакції формуються невдовзі після початку трудового періоду (зміни, тижні).

системі за допомогою спеціальних таблиць. Інтегральна оцінка тяжкості та напруженості праці розраховується за формулою:

де хОП - визначальний (найбільший за балом) елемент умов праці на i-му робочому місці; j - сума балів всіх i - их біологічно значущих елементів без визначального елемента на j -ому робочому місці; n - кількість всіх елементів, що є на робочому місці; хij - бальна оцінка i-го фактора на j-му робочому місці. Кожен елемент умов праці робочому місці отримує оцінку від 1 до 6 залежно від своєї величини та тривалості дії (експозиції). При експозиції менше 90% часу восьмигодинної робочої зміни фактична оцінка елемента в балах становитиме:

де хmax – максимальна оцінка елемента при експозиції від 90 % і більше; Tфi - фактична тривалість дії елемента протягом робочої зміни, хв; 480 - тло робочого часу восьмигодинної робочої зміни, хв.

І тут замість хij у формулі (2.1) розрахунку Іт використовують xфi.

За наявності на робочому місці факторів, що мають з урахуванням експозиції оцінку 2 бали і більше, для оцінки приймають тільки ці біологічно значущі фактори. Фактори з оцінкою 1 і 2 бали не приймають до уваги

Таблиця 1.3. Характеристика факторів умов праці

Іт = 10 = 45.

Отже, на робочому місці використовується праця ІІІ категорії тяжкості та напруженості праці.

При оцінці тяжкості фізичної праці користуються показниками динамічного та статичного навантаження. Показники динамічного навантаження:

Маса вантажу, що піднімається і переміщується вручну;

Відстань переміщення вантажу;

Потужність виконуваної роботи: під час роботи з участю м'язів нижніх кінцівок і тулуба, з переважною участю м'язів плечового пояса;

Дрібні, стереотипні рухи кистей та пальців рук, кількість за зміну;

Переміщення у просторі (переходи, зумовлені технологічним процесом), км.

Показники статичного навантаження:

Маса утримуваного вантажу, кг;

Тривалість утримування вантажу, с;

Статичне навантаження за робочу зміну, Н при утриманні вантажу: однією рукою, двома руками, за участю м'язів корпусу та ніг;

Робоча поза, перебування у похилому положенні, відсоток змінного часу;

Вимушені нахили корпусу більше 30 °, кількість за зміну;

Лінійний просторовий компунувальний параметр елементів виробничого обладнання та робочого місця, мм;

Кутовий просторово-компонувальний параметр елементів виробничого обладнання та робочого місця, кут огляду;

Значення опору приводних елементів органів управління (зусилля, необхідне переміщення органів управління), Н.

Динамічне фізичне навантаження визначають, як правило, одним із наступних показників: 1) роботою (кг«м); 2) потужністю зусилля (Вт); статичне фізичне навантаження визначають кг/с.

Для визначення динамічної роботи, яка виконується людиною в кожному окремому відрізку робочої зміни, рекомендується користуватися наступною формулою:

W= (РН + (PL/9) + РН1/2))К,

де W-робота, кг м; Р – маса вантажу, кг; Н - висота, на яку поміщають вантаж із вихідного положення, м; L -відстань, на яку переміщують вантаж по горизонталі, м; Н1 -відстань, на яку опускають вантаж, м; К - коефіцієнт, що дорівнює 6.

Для розрахунку середньозмінної потужності слід підсумовувати роботу, зроблену людиною за всю зміну, та розділити її на тривалість зміни:

де N-потужність, Вт, t - тривалість зміни, с; K1 - коефіцієнт перекладу роботи (W) з кг×м Джоуль (Дж), рівний 9,8.

Статичне навантаження – це зусилля на м'язи людини без переміщення тіла чи його окремих частин. Величина статичного навантаження визначається добутком величини зусилля тимчасово підтримки (у разі різних величин зусиль час підтримки кожного їх визначають окремо, знаходять твори величини зусилля тимчасово підтримки і потім ці твори підсумовують).

Оцінюючи напруженості розумової праці використовують показники уваги, напруженості зорової праці та слуху, монотонності праці.

2. РОБОТОЗДАТНІСТЬ ЛЮДИНИ ТА ЇЇ ДИНАМІКА

Фази працездатності. Працездатність проявляється у підтримці заданого рівня діяльності протягом певного часу та обумовлюється двома основними групами факторів – зовнішніми та внутрішніми. Зовнішні – інформаційна структура сигналів (кількість та форма подання інформації), характеристика робочого середовища (зручність робочого місця, освітленість, температура тощо), взаємини у колективі. Внутрішні – рівень підготовки, тренованість, емоційна стійкість. Межа працездатності – величина змінна; зміну її у часі називають динамікою працездатності.

Вся трудова діяльність протікає за фазами (рис. 2.1):

I. Предробочий стан (фаза мобілізації) - суб'єктивно виявляється у обдумуванні майбутньої роботи (ідеомоторний акт), викликає певні предробочие зрушення в нервово-м'язової системі, відповідні характеру майбутнього навантаження.

Мал. 2.1. Фази працездатності людини протягом робочого дня

ІІ. Врабатываемость чи стадія наростаючої працездатності (фаза гиперкомпенсации) - період, протягом якого відбувається перехід стану спокою до робочого, тобто. подолання інертності спокою системи та налагодження координації між системами організму, що беруть участь у діяльності. Тривалість періоду впрацьовування може бути значною. Наприклад, вранці після сну всі характеристики сенсомоторних реакцій значно нижчі, ніж у денні. Продуктивність праці в цей годинник нижче. Період може зайняти від кількох хвилин до двох-трьох годин. На тривалість позначаються: інтенсивність роботи, вік, досвід, тренованість, ставлення до роботи.

ІІІ. Період стійкої працездатності (фаза компенсації) - встановлюється оптимальний режим роботи систем організму, виробляється стабілізація показників, яке тривалість становить всього часу роботи приблизно 2/3. Ефективність праці цей період максимальна. Період стійкої працездатності служить найважливішим показником витривалості людини при даному виді роботи та заданому рівні інтенсивності.

Витривалість обумовлюється такими факторами:

1. Інтенсивність роботи. Чим більша інтенсивність, тим коротший період стійкої працездатності.

2. Специфікою роботи. Наприклад, динамічна робота може продовжуватися без ознак втоми у десятки разів довше, ніж статична. Має значення те, який орган входить у дію. Для м'язів ніг витривалість у 1,5...2 рази більша, ніж для м'язів рук. Серед м'язів рук витриваліші згиначі, а серед м'язів ніг – розгиначі.

Вплив специфіки виконуваної роботи характеризує рис. 2.2, де a - легке фізичне навантаження та раціональна швидкість виконання операцій; б – обслуговування складного пульта управління; в - середнє фізичне навантаження; г - значне фізичне навантаження при великій концентрації уваги та виконання швидких та точних рухів; д - прості зорові роботи; е - складні зорові роботи.

3. Вік. У юнацькому та молодому віці витривалість збільшується, у літньому – знижується.

4. Підлогою. При навантаженні, що дорівнює половині максимальних можливостей, витривалість при статичній та руховій діяльності у чоловіків та жінок однакова. При великих навантаженнях чоловіки витриваліші.

5. Концентрацією уваги та вольовою напругою при інтенсивній роботі знижують показники витривалості.

6. Емоційний стан. Позитивне – впевненість, спокій, гарний настрій – активізують діяльність, подовжуючи період сталої працездатності. Негативні - страх, невпевненість, поганий настрій - мають пригнічуючу дію, знижуючи період сталої працездатності.

7. Наявністю умінь, навичок, тренованістю - знижують вольову та емоційну напругу, підвищуючи працездатність.

8. Тип вищої нервової діяльності (індивідуальні природні можливості нервової системи). Сила нервової системи характеризує працездатність та надійність роботи оператора особливо в екстремальних ситуаціях.

IV. Період стомлення (фаза декомпенсації). Характеризується зниженням продуктивності, уповільнюється швидкість реакції, з'являються помилкові та невчасні дії, фізіологічна втома. Втома може бути м'язовою (фізичною), розумовою (психічною). Втома – тимчасове зниження працездатності через виснаження енергетичних ресурсів організму.

V. Період зростання продуктивності за рахунок емоційно-вольової напруги.

VI. Період прогресивного зниження працездатності та емоційно-вольової напруги.

VII. Період відновлення. Необхідний організму відновлення працездатності. Тривалість цього періоду визначається тяжкістю виконаної роботи, величиною кисневого боргу, величиною зрушень у нервово-м'язовій системі. Після легкої одноразової роботи період може тривати 5 хв. Після важкої одноразової роботи - 60...90 хв, а після тривалого фізичного навантаження відновлення може настати за кілька днів.

Мал. 2.2. Зміна працездатності людини протягом робочого дня в залежності від виду виконуваної роботи

У кожному із розглянутих періодів працездатності використовуються певні можливості організму. Періоди І-ІІІ використовують максимальні енергетичні можливості організму. Надалі підтримка працездатності відбувається за рахунок емоційно-вольової напруги з подальшим прогресивним зниженням продуктивності праці та ослабленням контролю за безпекою своєї діяльності.

З кривих працездатності встановлюється норма часу на відпочинок залежно від характеру та тривалості роботи (табл. 2.1).

Подібна інформація.