Дієта дюкана харчування. М'ясо, запечене з йогуртом. Сир від Дюкана

У гонитві за стрункою фігуркою дівчата найчастіше віддають перевагу напівголодному раціону з мінімумом калорій, який успішно допомагає скидати вагу. Способи швидкого схуднення залишають по собі обвислу шкіру, мінімум м'язової маси. Дієта Дюкана Атака – це система білкового харчування, що забезпечує панію, що худне, необхідними для розщеплення жирів амінокислотами. Її складно назвати «дієтою» у буквальному значенні: це нормалізація харчування на тривалий час зі стабілізацією результатів надалі.

У чому суть першої фази дієти П'єра Дюкана

Початковий етап дієти Дюкана Атака відрізняє швидке скидання ваги (до 5-6 кг за 7 днів), відсутність підрахунку калорійності та обсягу страв. Необхідно вживання вівсяних висівок протягом дієти. Суть білкового методу схуднення від Доктора Дюкана закладена в основних принципах:

1. Вживання в їжу переліку продуктів, багатих на протеїн.
2. Відмова/обмеження в раціоні їжі з високою часткою жирів та вуглеводів.
3. Активний спосіб життя та заняття спортом.

Правила дотримання дієти

Атака – це найкоротший етап, який дуже ефективний у плані схуднення. Тривалість першої фази дієти Дюкана – від одного до десяти днів. Що вище ІМТ, то більше кілограмів спочатку ви втрачаєте. У середньому за перший тиждень йде від півтора до п'яти з половиною кілограмів. Атака по Дюкану триває за зайвої ваги:

• 1-2 дні – до 5 кг;
• 3-5 днів – до 10 кг;
• 7-10 днів – понад 10 кг.

Для успішного функціонування роботи кишечника фаза Атака дієти Дюкана передбачає вживання 1,5 ст. ложок висівок (вівсяних). Багаті клітковиною, вони допоможуть позбавитися токсинів, що виробляються організмом при вживанні білкової їжі і уникнути кетоацидозу. При непереносимості вівсяних висівок допускається їхня заміна гречаною крупою в аналогічній кількості. Важливо дотримуватись загальних рекомендацій Дюкана для охочих скинути вагу:

1. Випивати рідини не менше 2-2,5 л на добу.
2. Обмежити, знизивши до мінімуму споживання солі.
3. Приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Що можна їсти на першому етапі Атака

Меню Атаки за Дюканом передбачає вживання лише білкової їжі (без жирів та вуглеводів). Готуйте їжу на грилі, запікайте, парте, варіть, навіть смажте, але без використання олії. Зважаючи на відсутність солодкого в меню дієти Дюкана, скористайтеся цукрозамінниками. На етапі Атака присутні у раціоні:

• Будь-які напої. Дозволено навіть газовані з позначкою Лайт.
• Вівсяні висівки – 1,5 ст. ложки. У жодному разі не перевищуйте дозу для фази Атака!
• Трави, спеції. Склад добавок має бути натуральним, без підсилювачів смаку.
• Часник, цибуля. Кількість цих продуктів у меню Атаки дієти Дюкана не обмежена.

Список дозволених та заборонених продуктів за Дюканом

Особливістю дієти Атака по Дюкан є обмежений список дозволених продуктів, які можна їсти при схудненні «в необмежених кількостях». Цей термін має на увазі насичення організму їжею до задоволення почуття голоду. Суворе табу дієтолог П'єр Дюкан накладає на використання в їжу при фазі Атака:

• жирів;
• свинини (понад 6% жирності), баранини;
• соусів/майонезів;
• цукру та інших видів солодкого;
• картоплі;
• кукурудзи;
• всіх видів бобових;
• макаронів.

• томатна паста – не більше 2 ст. ложок;
• яйця – 2 жовтки/день, білок – у необмеженій кількості;
• крабові палички – не більше ніж 8 шт. за день;
• лимон – у вигляді соку, щоб відтінити смак риби.

Таблиця: 72 білкових продукти для етапу Атака

Зразкове меню на тиждень

Ефективними у плані схуднення та найскладнішими у плані адаптації організму до білкової їжі є дні Атаки. Втома, втома, сонливість, а то й запаморочення можуть здолати вас на шляху до досконалого тіла. Щоб полегшити процес харчування, скористайтеся зразковим меню дієти доктора Дюкана на кожен день етапу атаки, представленим у таблиці нижче.

Рецепти дієтичних страв

Рецепти на Атаці за Дюканом відрізняються різноманітністю. Приготуйте смачний м'ясний суп, який стане одним із варіантів страв на обід за дієтою Дюкана. Вам потрібні будуть такі продукти:

• м'ясо курки – 350 г;
• серця курячі - 100 г;
• шинка – 100 г;
• цибуля ріпчаста - 1 шт.;
• томат (томатна паста) – 50 мл/1 ст. л.

Опис рецепту приготування м'ясного супчика на етапі Атака дієти Дюкана:

1. Закип'ятіть у каструлі воду (3 л). Киньте в окріп м'ясо, доведіть до кипіння.
2. Посоліть до смаку. Варіть 10-15 хвилин, знявши піну.
3. Нарізану тонкими смужками шинку, серця, цибулю відправте в суп.
4. Через 15 хвилин долийте томата або покладіть пасту. Проваріть 10 хвилин. Ваш м'ясний суп готовий!

Ніжні, ароматні сирники стануть чудовим початком дня для тих, хто худне за Дюканом на фазі Атака. Інгредієнти для страви:

• сир знежирений – 500 г;
• яйце куряче - 2 шт.;
• ваніль - на кінчику ножа.

Поетапний процес приготування (з фото):

1. Розмішайте до однорідної маси яйця. За смаком додайте цукрозамінник.
2. До перетертого блендером сиру додайте яйця та ваніль.
3. У підготовлені форми вилийте масу, відправивши в духовку на 15-20 хвилин (180 ° С).

Незвичайно смачною виходить сирна запіканка для Атаки з борошном грубого помелу з вівсяних висівок від Доктора Дюкана:

• сир (0%) – 500 г;
• яйце куряче - 2 шт.;
• борошно вівсяно-відрубне - 2 ст.л.;
• кефір – 3 ст.
• цукрозамінник.

Щоб зробити цей дієтичний десерт, дозволений на першому етапі "Атака", виконайте нескладні операції:

1. Збийте яйця, додавши цукрозамінник.
2. До перетертого сиру влийте яєчну суміш, кефір і всипте борошно. Змішайте до однорідного стану.
3. Вистеліть пекарським папером форму, викладіть масу і поставте в духовку при 200 ° С на 20-25 хвилин.

Протипоказання

У своїх книгах П'єр Дюкан застерігає, що білкова дієта на етапі Атака має низку побічних ефектів і показана лише здоровим людям. Важливу роль відіграє вік: з роками «букет» проблем зі здоров'ям стає дедалі об'ємнішим. Які протипоказання дієти Дюкана Атака:

1. Наявність хронічних захворювань нирок.
2. Захворювання серцево-судинної системи.
3. Проблеми з печінкою.
4. Холецистити, гастрити, панкреатити.
5. Цукровий діабет.

Правила етапу білкової атаки

В основі дієти Дюкана – вживання великої кількості білків та малої кількості вуглеводів. Перший етап цієї методики називається «атака» і може тривати до 14 днів, виходячи з того, скільки кілограмів потрібно скинути.

Основні правила етапу атаки наступні:

• їсти можна тільки білкову їжу тваринного походження;
• продукти можна запікати, гасити, варити, але з смажити;
• обмежити вживання солі, замінивши її спеціями;
• випивати протягом дня не менше двох літрів води;
• приділяти час фізичним вправам;
• їсти щодня вівсяні висівки (1,5 столової ложки).

Цей етап хороший тим, що під час нього не виникає почуття голоду, а отримані результати зберігаються протягом тривалого часу.

Дієтологи не рекомендують дотримуватися першої фази дієти Дюкана довше семи днів, оскільки тривале вживання виключно білкової їжі може призвести до хвороб нирок та судин. Перед початком курсу схуднення обов'язково варто порадитись із фахівцем.

Білкова атака протипоказана людям із захворюваннями печінки, серцево-судинної та сечовивідної систем, а також вагітним жінкам.

Дозволені продукти етапу атаки

Для фази атаки П'єр Дюкан склав список, що включає 72 продукти, які можна їсти без обмеження:

• нежирне м'ясо (яловичину, телятину, крольчатину, конину, філе курки та індички) та субпродукти;
• шинку жирністю трохи більше чотирьох відсотків;
• морську та річкову рибу - свіжу, копчену та консервовану (без олії);
• будь-які морепродукти;
• яйця в будь-якому вигляді (білки дозволяється їсти в будь-якій кількості, а жовтки – не більше двох на день);
• знежирену молочну продукцію;
• гриби;
• вівсяне висівки;
• воду, чай (зелений, чорний або трав'яний), розчинний напій із цикорію, кава без цукру, слабогазовані напої.

До страв можна додавати спеції, зелень, часник, лимон, натуральні підсолоджувачі, а також цибулю, оцет і гірчицю в невеликій кількості.

На етапі атаки заборонено вживати в їжу баранину, свинину, солодку випічку, алкоголь, кетчуп та всі види олій (крім парафінової).

На думку доктора П'єра Дюкана, більшість калорій міститься в рослинній та вершковій олії. У рідкому парафіні калорії відсутні, він не всмоктується у кров, очищає організм та запобігає запорам.

Меню етапу атака на тиждень

Використовуючи продукти, дозволені на цій фазі, можна скинути від 10 до 20 кг на тиждень. Раціон можна складати, спираючись на зразкове меню на тиждень, описане нижче.

Понеділок

Сніданок: 180 г курячої грудки, запеченої на грилі, чашка кави.

Обід: 210 г відвареної телятини, чашка нежирного йогурту.

Полудень: 2-3 млинці з висівками та корицею, чашка трав'яного чаю.

Вечеря: 160 г тигрових креветок із часником.

Вівторок

Сніданок:омлет із трьох яєць з печерицями, чашка цикорію.

Обід:форель, запечена із приправами (180 г), чашка кефіру.

Полудень: 140 г каші з вівсяних висівок, чашка відвару ромашки.

Вечеря: 2 круто зварені яйця.

Середа

Сніданок: 60 г шинки з яловичини, 60 г вершкового сиру, чашка зеленого чаю.

Обід: 210 г запеченого на грилі курячого філе.

Полудень: 140 г сирної запіканки, чашка йогурту.

Вечеря: 160 г індички, тушкованої з висівками, 2 сирі білки, збиті з чайною ложкою фруктози.

Четвер

Сніданок:яєчня із трьох яєць із плавленим сирком, чашка теплого молока.

Обід: 180 г відвареного лосося, чашка бульйону з нього.

Полудень:висівковий кекс, чашка чорного чаю.

Вечеря:яєчня з двох яєць, чашка йогурту.

П'ятниця

Сніданок:чашка йогурту з вівсяними висівками, плавлений сир.

Обід: 220 г запеченої яловичини зі спеціями.

Полудень: 140 г знежиреного сиру.

Вечеря: 160 г морської риби, звареної на пару, із зеленню та крабовими паличками.

Субота

Сніданок: 180 г запеченого філе індички, чашка цикорію.

Обід: 210 г вареної курячої грудки.

Полудень: 120 г висівкового печива, чашка імбирного чаю.

Вечеря: 160 г курячих фрикадельок, чашка йогурту.

Неділя

Сніданок: 2 яйця некруто, 40 г яловичої шинки, чашка зеленого чаю.

Обід: 210 г вареного курячого філе, чашка кефіру.

Полудень: 2-3 млинці з вівсяних висівок, чашка відвару шипшини.

Вечеря: 180 г запеченої скумбрії із зеленню та половинкою лимона.

Слово «дієта» останні два десятиліття стало дуже популярним серед широких народних мас. Вставши вранці на ваги після чергового "свята живота", ми хапаємося за голову і приймаємо тверде рішення: "Все, сідаю на дієту!". Однак зовсім не вникаємо у зміст цього слова. Адже в перекладі з грецької означає не тільки режим харчування, а й спосіб життя. Отже, «сідаючи» на цю дієту, необхідно змінювати не тільки щоденний раціон, а й щось у всій своїй «філармонії». Худнути треба правильно і грамотно, саме під це і «заточена» білкова дієта по Дюкану, що стрімко набирає популярності останні півтора десятки років.

То що винайшов П'єр Дюкан?

Він дійшов малоутішного висновку для людства: ми просто не вміємо худнути. Слово «дієта» в додюканівську епоху завжди асоціювалося з жорстокими обмеженнями в їжі, справжнісіньким аскетизмом. Вважалося, що бажаний ефект можна досягти лише прийомом невеликої кількості низькокалорійних продуктів. П'єр Дюкан, паризький лікар загальної практики, зробив у цьому питанні без перебільшень революцію: перелік продуктів у його дієті перевищив сотню! Ось що дозволив їсти француз своїм пацієнтам:

• м'ясо (телятина, яловичина, нежирний птах, субпродукти (печінка, мова, зокрема);
• усі види риби, морепродукти;
• молочні продукти (з жирністю 0%);
• соєвий сир (сир тофу).

До цього списку додавали низькокалорійні овочі (28 видів). А ще великодушний французький лікар дозволив пити чай та каву, які виключені з більшості інших дієт. Крім того, можна злегка підсолювати їжу, додавати до неї прянощі, але все це, звичайно, без фанатизму. Ще один дуже важливий момент: білкова дієта для схуднення Дюкана не обмежує кількість їжі, що з'їдається в день. Так що можна їсти багато і при цьому успішно втрачати ненависні кілограми!

Однак і в такій щедрій на різноманітність продуктів дієті існують обмеження: під забороною хлібобулочні, кондитерські, макаронні вироби, крупи, бобові, картопля, фрукти та ягоди (виняток), алкогольні напої. Одним словом, все, що швидко переробляється організмом і моментально перетворюється на жирові відкладення. Хоча, справедливості треба сказати, що у Дюкана в певний період і ці продукти йдуть у вжиток.

Чотири етапи шляху до стрункої фігури

Отже, «фішка» білкової дієти полягає в тому, що організм, який звикли отримувати швидко розщеплюване «паливо» у вигляді вуглеводної їжі, після її виключення з раціону отримує потужний стрес. При цьому істотно збільшується кількість білка, для засвоєння якого необхідна енергія. А де взяти її бідолаху-організму, якщо паливо ззовні вже не надходить? Відповідь одна: із сховищ жирових відкладень, накопичених роками. Ось так кардинально перебудовується обмін речовин і починається довгоочікуваний процес схуднення.

Дієта Дюкана складається з 4 етапів, тривалість її залежить від того, скільки кілограмів необхідно скинути.

Перший етап - Атака

На цьому етапі можна їсти тільки білкову їжу: яловичину, телятину, печінку, курку, індичку (без шкірки, звичайно), рибу і морепродукти. Усі страви готуються без олії. Курячі яйця теж потрібно включити до свого раціону (1-2 щодня), знежирена «молочка» вітається аналогічно. Рідини необхідно споживати щонайменше 1,5 літра на добу (вода без газу, чай, кава). Рекомендується приймати після їди по 1,5 ложки вівсяних висівок.

Ось такі умови висуває на цьому етапі білкова дієта, меню її може виглядати так:

1. Сніданок складається з омлету (3 курячі білки та ½ склянки молока з нульовою жирністю), шматок відвареної риби, чашки чаю або кави.
2. На обід пропонується шматок яловичини або курки, запечений із травами.
3. У полудень можна перекусити відвареними морепродуктами ( , ) і шматочком сиру тофу.
4. На вечерю пропонується риба, знежирений йогурт.

Тривалість першого етапу – від трьох днів до тижня. Кількість скинутих кілограмів – від 2 до 6. Але тішитися поки що не слід: це йде з організму вода, а не жир.

Другий етап - Круїз

Тут жити вже стає набагато веселіше і різноманітніше, тому що в меню вводяться довгоочікувані: огірки, помідори, редька, редька, всі види капусти та інші низькокалорійні овочі. Можна їсти гриби, але не можна бобові та картопля. Одна з головних умов цього етапу полягає у чергуванні суто білкових та білково-овочевих днів. Схема може бути наступною: 1 через 1, 3 через 3, 5 через 5. Кількість вівсяних висівок необхідно підняти до 2 столових ложок після кожного їди.

Тривалість другого етапу може становити від 1 до 6 місяців. Втрата ваги – приблизно 1 кілограм на тиждень.

Третій етап - Консолідація

На цьому етапі настає справжнісіньке свято: в меню включається те, про що потай мріялося під час Атаки та Круїзу. Щодня можна їсти фрукти (за винятком ), споживати 100 грамів житнього бездрожжового хліба і навіть 40 грамів справжнього сиру (жирністю не більше 40%). Крім того, 2 рази на тиждень дозволена порція крохмалевмісних продуктів (картоплі, макарончиків).

Тож дуже демократичною стає білкова дієта, меню на кожен день можна урізноманітнити, наскільки дозволяє політ фантазії. Однак для закріплення досягнутих успіхів потрібно буде продовжувати поїдання вівсяних висівок (2-3 ложки щодня), а також ввести в раціон 3 чайні ложки меду. А один день на тиждень, як і раніше, робити білковим.

Тривалість третього етапу пропорційна втраченим кілограмам: якщо їх, наприклад, 4, то Консолідація має розтягнутися на 40 днів. Якщо все робити правильно і не дуже «відтягуватися» на поїданні того, що було під забороною, то можна буде схуднути ще на кілька кілограмів (орієнтовно, по 1 за кожні 10 днів етапу).

Четвертий етап - Стабілізація

На цьому етапі вже можна їсти все, що хочеться. Проте, ніж повернулися колишні округлі форми, потрібно дотримуватися деякі правила:

• наполегливо з'їдати щодня 4 столові ложки вівсяних висівок;
• 1 день на тиждень, як і раніше, повинен бути білковим.

На всіх етапах потрібно вести активний спосіб життя, намагатися якомога більше ходити пішки, займатися фітнесом та обов'язково бути позитивним — погодьтеся, коли ненависні кілограми йдуть, позитивним бути простіше.

Тривалість 4 етапу залежить від індивідуальних якостей людини, з її бажання зберегти досягнутий результат. Вочевидь, що дієта по Дюкану – як режим харчування, це – спосіб життя.

Незважаючи на те, що дуже багатьох привабила своєю незвичністю білкова дієта, відгуки та результати від її застосування – дуже різноманітні, аж до діаметрально протилежних. Одні із захопленням повідомляють :

«Пройшла цю дієту Від та До. Вага тримається. Усього скинула 20 кг. Щастя почуватися легкою))) Але довелося поміняти весь гардероб».

Інші саркастично повідомляють:

«У Франції метод Дюкана жорстко розкритикований... його вважають шарлатаном».

Кожен судить зі свого досвіду, той, хто суворо дотримувався всіх рекомендацій, досяг бажаного результату. А хто не витримав випробування дієтою, повинен ображатись тільки на себе самого. Хоча, в принципі, цих людей зрозуміти можна: адже щоб схуднути, наприклад, на 7 кг, знадобиться довгих 2,5 місяці. Ось така сувора математика по Дюкану.

Кому білкова дієта «не в масть», а кому – якраз

Але зустрічаються ще й такі відгуки, які просто не можна залишити непоміченими:

« Дієта дуже ефективна, скидання близько 3 кг за 2 тижні. Але й реально небезпечна: (. Наприкінці другого тижня зомлів з різким падінням цукру і тиску. Потім більше місяця був стан «вчора перебрав». На здоров'я до цього начебто не скаржився».

Як у всякої дієти, у білкової є протипоказання, причому дуже серйозні. Насамперед, це:

• хвороби системи травлення;
• захворювання печінки та нирок;
• порушення метаболізму;
• захворювання суглобів (подагра, зокрема).

Категорично протипоказана білкова дієта людям старшої вікової групи через небезпеку тромбоутворення. У групі ризику, як завжди, вагітні жінки і матері-годувальниці. Занадто емоційним людям слід по можливості виважено підійти до рішення худнути в такий радикальний спосіб, бо в цей період дратівливість і навіть депресивні стани аж ніяк нерідкі. Білкова дієта може спричинити гормональні збої, стати причиною виникнення камінців у жовчному міхурі. І звичайно вона зовсім не підходить діабетикам і людям, які мають проблеми з серцево-судинною системою.

Всім іншим, кого немає в цьому скорботному списку - прапор, як кажуть, в руки. Але все-таки краще порадитися з лікарем. Якщо протипоказань немає, то можна худнути і не обов'язково за Дюканом: розроблено величезну кількість більш коротких дієт, адже фахівці стверджують, щоб не нашкодити здоров'ю, тривалість цього заходу не повинна перевищувати 14 днів.

І якщо вже припала до душі білкова дієта, меню на тиждень можна розробити самостійно, або взяти вже готове, розроблене фахівцями.

Понеділок

1. Сніданок: відварена яловичина (150-200 г), невеликий кусок цільнозернового хліба, чашка чаю або кави.
2. Обід: такий же шматок яловичини плюс 200 г салату із низькокалорійних овочів, вода.
3. Вечеря: 200 г будь-якої відвареної риби із салатом, чай.

Вівторок

1. Сніданок: (150 г), чашка чаю чи кави.
2. Обід: 150 г яловичини, тушкованої з овочами, вода.
3. Вечеря: як у понеділок.

Середа

1. Сніданок: куряче філе без шкірки (150-200 г), 1 яблуко, чашка чаю чи кави.
2. Обід: 200 г відвареної, стільки ж салату, вода.
3. Вечеря: по 150 г відвареної риби та капустяного салату, чай.

Четвер

1. Сніданок: 1 склянка знежиреного кефіру з дієтичним печивом.
2. Обід: 200 г відвареного філе курки, 1 склянка яблучного соку.

П'ятниця

1. Сніданок: відварена яловичина (150-200 г), 1 яблуко, чашка чаю або кава.
2. Обід: 200 г відвареної риби, невеликий кусок цільнозернового хліба, вода.
3. Вечеря: 200 г відвареної риби та 200 г салату, чай.

Субота

1. Сніданок: знежирений сир (150 г), чашка чаю чи кави.
2. Обід: 200 г квасолі тушкованої, салат, вода.
3. Вечеря: 150 г відвареної риби та 200 г салату, чай.

Неділя

1. Сніданок: склянка молока із дієтичним печивом.
2. Обід: тарілка овочевого супу на м'ясному пісному бульйоні, 100 г відвареної яловичини, невеликий шматок цільнозернового хліба.
3. Вечеря: по 100 г відвареної яловичини та салату, чай.

І найголовніше: вести рухливий спосіб життя, вірити в успіх розпочатої справи та постаратися довести її до переможного кінця.

Здрастуйте, дорогі читачі блогу! Скажіть, кому не відомо ім'я «Дюкан»? Думаю таких немає. Лікар – дієтолог, автор методики зниження ваги і просто цікава людина. Його ім'я стало загальним у питаннях схуднення і не дарма. П'єр Дюкан знає, що говорить. Він багато років консультував своїх пацієнтів. Але справжню популярність отримав після видання книги « Я не вмію худнути». На Озоні більше 100 відгуківза цією книгою!

Дієта по Дюкану, етапи та меню – ці питання розбурхують охочих скинути зайву вагу. Ось про них то ми і поговоримо сьогодні, торкнувшись найжорстокіші з них.

Основна ідея дієти від Дюкана – це структурований підхід, поділений на 4 етапи. Перші два повинні знизити вагу, а два другі закріпити його. Кожен етап має свою назву та свій список продуктів, дозволених до вживання.

Важливий момент: перед стартом дієти необхідно визначитися з метою зменшення ваги. Від цього залежить кількість днів, які вам потрібні для досягнення результатів.

Перший етап «Атака»

Атака - Короткий і ефективний. Тривалість – 2-10 днів. Кожен має свої індивідуальні показники, тому кількість днів може відрізнятися. Залежить від того, скільки кг необхідно скинути (див. табличку вище)

Тепер переходимо до списку продуктів:

• Пісне м'ясо: курка, кролик, конина, телятина. Можна яловичі печінку, легені, нирки, кінчик язика. Дозволяється вживання шинки, але жирністю не більше 4%.
• Риба та морепродукти.
• Яйця з легким застереженням – не більше двох жовтків. А якщо є проблеми з холестерином, кількість яєчних жовтків максимум 4 на тиждень. Білки можна їсти у необмеженій кількості.
• Молочні продукти знежирені: натуральний йогурт без підсолоджувачів, сир. Можна вживати сухе молоко 0% жирності (його можна не більше ніж 3 ст. л. на день).

У цю фазу можна їсти лише білкові продукти, список яких налічує 72 позиції. Докладнішу інформацію ви зможете знайти на сторінках мого блогу, у статті «Статті».

Щодня дотримуємося 3 правил:

1. 1,5 столові ложки вівсяних висівок (можна замінити на вівсяне толокно або );
2. Пити не менше 1,5 л на день;
3. 20-хвилинна щоденна прогулянка на свіжому повітрі.

Приклад меню «Атаки»

• На сніданокпобалуйте себе омлетом з білка яєць та молока. Пам'ятаємо, що молочна продукція має бути знежирена. До омлету додаємо шматочок риби та зелений чай.
• В обід- Запечена курка, можна яловичину. Запікати краще із травами.
• Полуничний перекус– скибочка сиру з морепродуктами.
• На вечерюриби на пару.

Другий етап «Чередування»

Чергування або круїз - Тут відбувається найголовніша втрата ваги. Плюс – до списку дозволених продуктів із першої фази додаються 28 овочів. У список входить помідори, морква, огірки, кабачок, капуста. Більш детально про круїз я опишу в статті «».

Кількість днів також залежить від бажаної ваги (див. таблицю вище).

Родзинка етапу - чергування днів із прийомом білої їжі з днями, де в їжу використовуються білок плюс овочі.

Найпростіша схема другого етапу: один день їсте лише білкову їжу, наступний – білок плюс овочі

На вибір кілька варіантів чергування днів: 1/1, 2/2 та 5/5. Схему можна обрати самостійно. Але ті, у кого надмірна вага, повинні дотримуватися першого варіанту - 1/1. На такій системі харчування організму буде набагато легше.

Заборонені продукти: авокадо; бобові (поправка – усі бобові), усі крупи, макаронні вироби, кукурудза та картопля.

Ну от значно легше стає, коли до списку з «атаки» додаються овочі.

Також слідуємо 3-м щоденним правилам:

1. Об'єм висівок до 2 столових ложок;
2. П'ємо 1,5 - 2 літри на день;
3. 30-хвилинна щоденна прогулянка на свіжому повітрі.

Приклад меню «Круїза»

• Ранок- починаємо млинцями з висівок і філіжанкою кави.
• Обідаємо- Овочевим рагу з пісним м'ясом.
• На полудень- запіканка із знежиреного сиру.
• Вечеряємоюшкою.

Обов'язково користуйтеся кухонною вагою, щоб контролювати обсяг порції.

Третій етап «Закріплення»

Закріплення- На цьому етапі організм звикає до нової системи. Меню стає різноманітнішим, а тривалість даного періоду визначається з розрахунку втрачених кілограмів. Наприклад, якщо за час етапів «атака» та «чергування» у вас пішло 5 зайвих кілограм, то для закріплення ефекту потрібно 50 днів. Орієнтовно на 1 кг втраченої ваги 10 днів третього етапу.

А що ж із дозволеним списком? Він продовжує рости та радувати новинками. Тепер можна ще:

• сир (жирність не більше 40%) - 40 гр;
• пару скибочок хліба (житнього чи цільнозернового) – не більше пари скибочок;
• можна дозволити собі фрукти, і навіть диню з кавуном (але крім бананів та винограду)
• до м'ясних продуктів додається свинина, ягня та бекон.
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий рис або (у меншій кількості) білий;
• варена або запечена неочищена картопля - 1-2 шт.;

Але найприємнішим на етапі закріплення стає можливість влаштувати собі справжнє свято живота. Сюди входить перша страва, друга і навіть десерт. Головне, з'їдати все це не на вечерю. Найкраще на обід.

Один день на тиждень присвячений вживанню виключно чистих білків. Наприклад, "білковий четвер". Який використовується як ключовий елемент підтримки правильної ваги

І не забуваємо дотримуватися:

1. їмо 2,5 столових ложки висівок вівсяних;
2. п'ємо воду 1,5 – 2 літри на день;
3. 25-хвилинні щоденні прогулянки.

Приклад меню "Закріплення"

• Сніданок- вівсяна каша, сир, кава.
• Обід– курячий бульйон із фрикадельками, хліб.
• На полуденьяйце, кефір з висівками.
• Вечеряємозапечена риба.

Четвертий етап «Стабілізація»

Стабілізація - Останній етап дієти. З назви стає ясно, що наше завдання остаточно стабілізувати вагу і звикнути до нових правил. Вони допоможуть зберегти отримані результати та не набирати зайвих кілограмів.

Чого необхідно дотримуватись:

• 3 ст. л. висівки щодня.
• п'ємо щонайменше 2 літрів чистої води.
• щоденні прогулянки з мінімальною тривалістю 20 хвилин.
• тримайте під контролем кількість споживаної їжі. Краще білок та овочі. А переїдати крохмалисті, фрукти, сир та хліб не слід.
• на тиждень 1 розвантажувальний білковий день.

Обмеження лише для жирного, солодкого та борошняного. Сиру з'їдайте трохи більше 40 гр. на день. Продукти, що містять крохмаль, 1-2 рази на день. Порції їжі залишаються невеликими.

За останнім етапом П'єр Дюкан заявляє, що його можна дотримуватись досить тривалого часу. А можна продовжувати так харчуватись все життя. За час проходження трьох етапів триває поступова зміна навичок харчування. А етап стабілізації зміцнить нову систему харчування та не дасть зійти зі шляху до наміченої мети – підтримка ваги на бажаному рівні все життя.

Приклад меню «Стабілізація»

• Сніданок- 1 яйце, сир, шинка, чашка кави
• Обід– овочевий суп на курячому бульйоні, чай
• Полудень- Запечене яблуко з сиром
• Вечеря- Запечена риба з овочами

Щоб не зірватись, слід вибрати помічника. Наприклад, книгу. Тільки не просту, а від самого мосьє Дюкана. Він створив унікальну книгу-путівник. 60 днів із доктором Дюканом». Це не просто книга, а покроковий план на 60 днів із рецептами, порадами, хитрощами. Це найкращий варіант, щоб назавжди скинути від 10 кг!

Отримати більше інформації можна на сторінках мого блогу. Прочитайте статтю " ". Тут представлений повний перелік всіх продуктів, що значно полегшить вам життя при закупівлі в магазині. Коли в житті з'являється білкова дієта Дюкана, меню на всі етапи краще заздалегідь продумати. Це допоможе не зірватися і чітко дотримуватися інструкцій.

Також хочеться порадити не лінуватися і не вигадувати відмовки. Мовляв, немає часу, колись готувати, треба підбирати продукти. Так, це складніше, ніж звичні для багатьох макарони з сосисками. Тільки в результаті можна отримати стабільну вагу. Хто зазнав на собі принад масового навантаження, той зрозуміє.

Я ж говорю до побачення і остання порада на сьогодні – поділіться статтею з друзями на просторі соціальних мереж. Поки що! 🙂

Дієта Дюкана вважається однією з найбільш ефективних та популярних методик схуднення. В основі раціону – білкові продукти. Обмежень у розмірі порцій немає, асортимент дозволених продуктів досить широкий. Розрахована дієта на тривалий період, що визначається індивідуальними особливостями та цілями кожної людини. Втрачається жирова тканина, м'язова зберігається. У разі відсутності протипоказань таке харчування має оздоровчий ефект.

Суть дієти Дюкана полягає у вживанні білкових та низьковуглеводних продуктів протягом тривалого періоду часу. Вуглеводи є джерелом енергії, але при вживанні їх у надмірній кількості перетворюються на жирову тканину. Виняток їх з раціону сприяє тому, що для отримання енергії організм починає витрачати існуючі запаси жиру, за рахунок цього відбувається схуднення.

При цьому білкова їжа, яку можна вживати на цій системі харчування необмежено, є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Тому крім скидання ваги той, хто худне, отримує підтягнуте тіло.

Головною позитивною особливістю дієти Дюкана вважається те, що вона розрахована на тривалий термін, що складається із чотирьох етапів. Перші три з них розраховані на втрату зайвих кілограмів, четвертий на утримання цієї ваги. Таким чином, за допомогою цієї методики можна залишитися стрункими на все життя.

Калькулятор розрахунку зайвої ваги

Щоб визначити кількість зайвих кілограмів, необхідно враховувати кілька особистих даних:

• Вік - з кожним десятиліттям обмін речовин значно сповільнюється, це особливість кожної людини.
• Статева приналежність - у чоловіків метаболізм значно швидше через відмінність гормональних систем.
• Вихідна вага.
• Зростання людини в метрах.
• Фізична активність.

За допомогою цих параметрів обчислюється індекс маси тіла за формулою: вихідну вагу поділити на зріст у метрах у квадраті. Далі визначається:

• ідеальна вага та її різниця з поточним;
• тривалість кожного із періодів дієти.

На різних сайтах, присвячених схуднення та здоровому способу життя, можна вирахувати ці дані в онлайн-режимі. Спортсменам з підвищеною м'язовою масою рекомендується звертатися із цим питанням до фахівців для індивідуального підрахунку.

Загальні правила для всіх етапів

Обов'язкові для ефективного схуднення правила звучать так:

1. Повне вилучення олій, жирів будь-якого походження, майонезів та інших соусів з магазинних полиць.
2. Способи термічної дії на продукти в процесі приготування - щадні: можна варити, запікати, готувати на пару, на грилі, на антипригарному покритті.
3. Основна заправка салатів та овочевих страв – лимонний сік.
4. Обов'язковим вважається щоденне вживання вівсяних висівок. Крім того, що вони є відмінним джерелом енергії і замінником борошна, вони ще й добре очищають кишечник від шлаків і нормалізують травлення. Вживати їх можна у чистому вигляді або у складі будь-яких страв та випічки.
5. Перетравлення білків - трудомісткий процес для органів шлунково-кишкового тракту. Полегшити його можна щоденним вживанням простої чистої води у кількості щонайменше двох літрів. Це стане гарною профілактикою запорів, які можуть виникнути за такого раціону.
6. Важливо щодня здійснювати піші тривалі прогулянки. Ідеально – не менше півгодини. П'єтр Дюкан наполягає на відмові від ліфтів та ескалаторів, яким потрібно віддати перевагу сходження сходами.
7. Відмова від цукру і продуктів, що містять його, алкоголю, солодких високовуглеводних фруктів і картоплі.

Правила прості для прочитання, але, згідно з відгуками, складні у реалізації. Проте до них можна звикнути, головне правильно налаштуватися та витримати перші кілька тижнів.

Атака - опис першого етапу дієти

На цій фазі, яка триває від трьох днів, можна їсти тільки білкові продукти. Це послужить прекрасним струсом організму. Для перетравлення такої їжі потрібно витрачати багато сил, тому обмін речовин починає працювати посилено. Важливо не забувати про пиття води, яка сама по собі вважається каталізатором метаболізму. Список продуктів, дозволених для вживання налічує 72 пункти, головні з них:

• Пісні види м'яса: телятина, яловичина, субпродукти, курка.
• Курячі та перепелині яйця.
• Будь-які сорти риби, всі види морепродуктів.
• Кисломолочні продукти із мінімальною жирністю, нежирний сир.
• Нежирні сири: бринза, тофу.

Цей етап найважчий, але якщо вдасться його пройти, то схуднення дуже ймовірно увінчається успіхом. За цей період втрачають у середньому від трьох кілограмів.

Другий етап – чергування

Цю фазу скидання ваги за системою Дюкана ще називають "Круїзом". Раціон із 72 білкових найменувань поповнюється 28 видами овочів. Головні з них:

• Зелені овочі: огірки, капуста, кабачки, зелень.
• Томати.

Позитивним моментом цього періоду є можливість складати меню, виходячи з особистих смакових переваг:

• Комбінувати білки та овочі у складі однієї страви або їди.
• Чергувати овочеві та білкові прийоми їжі протягом одного дня.
• Влаштовувати розвантажувальні монодні на будь-якому з дозволених продуктів.

Обов'язковою умовою є чергування білкових і овочевих днів приблизно 2-3 рази за 10 днів.

Ідеальною на цьому етапі вважається втрата одного кілограма на тиждень.

Застій ваги на чергуванні

У період «Круїзу» може статися застій ваги або так зване плато — коли раціон дотримується строго, а кілограми не йдуть. Причин цього кілька:

• Критичні дні у жінок.
• Набряклість через малу кількість вживаної води і велику — солі.
• Адаптивна реакція організму.

Варіанти вирішення проблеми:

• Зачекати на закінчення менструації і поспостерігати за вагою.
• Збільшити кількість чистої води, що щодня випивається.
• Спробувати зменшити кількість солі.
• Влаштувати розвантажувальний білковий або овочевий день.

У будь-якому випадку важливо не зриватися і продовжувати харчуватися в рамках загальних правил дієти та списку дозволених продуктів.

Третій етап – консолідація

Етап «Консолідації» або закріплення результату передбачає поступове повернення до меню, яке було до дієти. У щоденне меню вводиться 100 г таких продуктів:

• Крупи - рис, гречка, вівсянка.
• Хліб - бажано житній або цільнозерновий.
• Макарони — найоптимальніше — із твердих сортів пшениці.
• Картопля — у невеликих кількостях відварена, печена, але не смажена.
• Рослинні олії - лляна, оливкова, з виноградних кісточок, амарантова.
• Фрукти – крім солодких: бананів, фініків, винограду.
• Солодощі – бажано корисні: натуральний зефір чи мармелад, гіркий шоколад, фруктове желе, киселі, різні цукерки чи батончики із сухофруктів. Обов'язково – 3 чайні ложки меду щодня.
• Щодня - 3 столові ложки вівсяних висівок у складі різних страв чи ні. У другому випадку найоптимальніше вживати їх за півгодини до їди, запиваючи звичайною водою.

Щоб визначити індивідуальну кількість днів на фазі закріплення, потрібно кількість втрачених кілограм помножити на 10. Обов'язково влаштовувати білковий розвантажувальний день раз на тиждень. На цьому етапі вдається втрачати ще близько 3-4 кілограмів на місяць.

Четвертий – стабілізація ваги

Четвертий і завершальний етап дієти Дюкана - це, по суті, спосіб життя, який дозволить не набирати вагу за допомогою дотримання кількох простих правил:

1. Вживання вівсяних пластівців у кількості 3 столових ложок щодня.
2. Щоденні помірні фізичні навантаження - ходьба пішки, ходьба сходами, відмова від ліфта, по можливості - будь-які посильні тренування.
3. Раз на 7 днів - розвантажувальний білковий день.

Основа раціону, як і раніше, залишається низькокалорійні овочі та білкові продукти, все інше використовується помірно.

Які продукти можна вживати

Список продуктів, дозволених на дієті П'єра Дюкана складається зі 100 позицій, 72 їх можна використовувати у необмеженому кількості:

З другого етапу дієти дозволяються для вживання ще 28 найменувань:

• Капуста: білокачанна, броколі, брюссельська, морська, цвітна.
• Бобові: горошок, спаржа, квасоля стручкова.
• Овочі сімейства гарбузових: гарбуз, кабачок, огірок.
• Пасльонові: картопля, баклажан, помідори.
• Зелень, шпинат, редис.

Починаючи з третьої фази у помірній кількості дозволяються:

• Олії: оливкова, амарантова, підсолена, лляна, рапсова. Починаючи з 5 грамів на день з другого етапу і до 30 з четвертого.
• Ягоди годжі - до 2 столових ложок.
• Насіння льону та чіа - з фази чергування по одній столовій ложці на день.
• Крабові палички.
• Томатна паста.
• Хліб, макаронні вироби.
• Несолодкі фрукти.

Список дозволених продуктів кожного етапу дієти постійно розширюється. На прилавках магазинів можна знайти кондитерські вироби по Дюкану.

Які продукти не можна вживати

Для того, щоб дієта принесла бажаний результат, потрібно виключити з раціону ряд продуктів. Але на відміну від багатьох систем схуднення, фахівці-прихильники цього схуднення враховують особливості психології людини. Якщо виникає сильне бажання з'їсти солодке, то можна вживати трохи гіркого шоколаду відразу, щоб уникнути зриву в майбутньому.

Заборонені продукти на етапі "Атака":

• Кондитерські вироби
• Вироби хлібобулочні.
• Крупи.
• Бобові.
• Картопля.
• Всі види горіхів та насіння.
• Цукор, сіль.
• Магазинні соуси.
• Макарони.
• Жирні та плавлені сири.
• Будь-які олії, у тому числі вершкове.
• Ковбасні вироби.
• Жирне м'ясо свинини та птиці.

Заборонені продукти на етапі "Круїз" - список ті ж, що і на "Атаку", крім дозволених овочів та фруктів.

Заборонені продукти на етапі «Консолідація»- Ті ж, але дозволяються крупи, макаронні вироби, хліб і деякі солодощі (льодяники, гіркий шоколад) у малих кількостях.

На фазі закріплення можна їсти в помірних кількостях всі продукти, але рекомендується дотримуватися здорового збалансованого харчування. Воно передбачає відмову від виробів із білого борошна, цукру, магазинних соусів, ковбасних виробів.

Зразкове меню на кожен день

Пропонуємо зразковий варіант денного раціону на кожен етап:

"Атака":

Сніданок- Знежирений сир з вівсяними висівками.

Обід- Яловичина відварена, 2 яйця.

Полудень- Кефір.

Вечеря- Коктейль з морепродуктів.

«Круїз»:

Сніданок:омлет із курячих яєць та молока 0% жирності.

Обід:відварена курка з брокколі на пару.

Полудень:зелене яблуко, йогурт.

Вечеря:запечена риба, салат мулу капусти та огірка.

«Консолідація»:

Сніданок:варені яйця, сир, апельсин.

Обід:трохи гречаної каші, рагу з овочів, запечене м'ясо індички.

Полудень:кефір.

Вечеря:рибно-овочевий суп

Список дозволених продуктів дозволяє експериментувати та харчуватися різноманітно.

Рецепти страв для дієти Дюкана за етапами

Для першого етапу

Сирна запіканка на сніданок.Знадобиться: брикет нежирного сиру, 3 середніх курячих яйця, 3 ложки вівсяних висівок, півсклянки кефіру, натуральний цукрозамінник за смаком.

Приготування: висівки залити кефіром на 10 хвилин, далі змішати з іншими складовими,випікати в духовці 20-25 хвилин.

На цьому етапі можна вживати з нутеллою по Дюкану, на наступних - з дієтичними джемами (без цукру), медом, фруктами.

Нутелла за Дюканом.Знадобиться: нежирне молоко - 200 мілілітрів, сухе знежирене молоко - 4 столові ложки, какао - столова ложка цукрозамінник за смаком, з 2-го по 4-й етап можна мед.

Приготування: влити молоко в каструлю, всипати в нього сухе молоко, какао і замінник цукру, на середньому вогні варити безперервно, помішуючи 4-7 хвилин. Після цього злити в будь-яку посудину і зберігати в холодильнику. За кілька годин вона загусне.

Для другого етапу

Окрошка на обід. Знадобиться: нежирний кефір, 100 г вареної курячої грудки або м'яса індички, 2 курячі яйця, великий пучок зелені, огірок.

Всі тверді інгредієнти порізати дрібними кубиками, додати в кефір. Посолити, поперчити і посипати дрібно рубаною зеленню.

Для третього етапу

Правильна тістечка картопля.

Варіант 1. Знадобиться: 100 г вівсяних висівок, 50 г пшеничних висівок, 20 г какао, 60 г сухого знежиреного молока, 150 мл нежирного молока, 10 г розпушувача, 2 г ваніліну, натуральний цукрозамінник.

сухі інгредієнти ретельно змішати, залити молоком, залишити на 5-7 хвилин. Вилити вміст у силіконову форму, випікати кілька хвилин за температури 180 градусів. Сформувати з тістечка, що вийшло маси, обваляти їх в сухому молоці.

Варіант 2Знадобиться: 100 г нуту, 1 банан, 2 яйця, 20 г какао, цукрозамінник.

Приготування: нут замочити на ніч. Вранці відварити протягом години, розім'яти в пюре блендером. Банан розім'яти виделкою до пюре. Поєднати всі інгредієнти. Випікати масу 10-15 хвилин|мінути|. Сформувати з неї тістечка, обваляти в сухому молоці, какао, подрібнених горіхах або кокосовій стружці.

Протипоказання

Система харчування, розроблена П'єром Дюканом, підходить далеко не всім. Це потрібно врахувати, перш ніж почати її дотримуватися. Категорично забороняється схуднення в такий спосіб:

• Людям, які страждають на підвищений тиск.
• За наявності будь-яких захворювань нирок.
• При таких захворюваннях печінки: холецистит або жовчнокам'яна хвороба.
• При виразках шлунка або дванадцятипалої кишки.
• Дітям та підліткам.
• На етапі планування вагітності під час її під час лактації.
• Небажано дотримуватися дієти Дюкана при діабеті, будь-якого різновиду алергії, захворюваннях травних органів.

Яких результатів можна досягти?

Найшвидше втрачається вага під час «Атаки». За тиждень раціону, характерного для цього періоду, можна скинути до 6 кілограмів, залежно від вихідних параметрів.

Під час «Круїзу» усередненим показником вважається 1 кілограм на тиждень. З урахуванням можливих застоїв ваги та індивідуальних особливостей, цей показник може коливатися в межах 300-400 грам.

Під час «Консолідації» запущений механізм схуднення продовжує працювати і щомісяця можна втрачати ще до трьох кілограмів.

Мета періоду "Стабілізації" - зберігати отриманий результат.

Ви можете залишити свої відгуки та результати схуднення з дієтою Дюкана в коментарях нижче, вони будуть корисні іншим користувачам!

Алла:

Люблю систему схуднення лікаря Дюкана. З її допомогою мені вдалося позбутися 44 кг за рік і 3 місяці! До цього випробувала багато чого і марно. Дієта дійсно легко переноситься через відсутність обмежень на розмір порції та час прийомів їжі. Різноманітність рецептів на різних сайтах тішить.

Фото до та після схуднення на дієті!

Каріна:

Я ласун і мені дієта Дюкана давалася дуже важко. Особливо вступний період. Були зриви та 3 рази починала спочатку. У результаті вийшло і схудло на 30 кг за 9 місяців. Усім, хто збирається дотримуватися цієї дієти, хочу порадити спочатку зібрати колекцію рецептів, щоб завжди була альтернатива звичним шкідливим. Через 10 місяців після початку дієти про пончики і торти навіть не згадую, зроблено собі тату, тепер зовсім не соромлюся себе))))

Фото до та після схуднення за дієтою Дюкана

Відео про плюси та мінуси дієти П'єра Дюкана

Основні переваги та недоліки системи харчування, розробленої французьким дієтологом П'єром Дюканом. Крім того, що дієта характеризується різноманітністю дозволених продуктів та страв з них, вона має низку протипоказань та побічних ефектів. Про це важливо знати перед тим, як на неї сідає.

Цікаве відео:

Post Views: 5 857