Дихальні вправи – дивовижний метод схуднення. Користь дихальної гімнастики. Чи є у вас досвід занять йогою

Може здатися, що йога для схуднення є неефективною, але насправді це не так. Цей напрямок позитивно позначається на роботі внутрішніх органів та систем, що допомагає скинути вагу та покращити роботу організму. Існує багато видів йоги, якими можна займатись.

Чи сприяє йога схуднення?

Багато хто впевнений, що малорухливий напрямок не може допомогти впоратися із зайвим жиром, але це не так. Щоб переконатися, чи допомагає йога для схуднення чи ні, зупинимося на її основних перевагах:

1. Більшість асан побудовано на статичному м'язовому напрузі, зокрема і глибинних, вкладених утримання балансу.
2. Позитивно позначається на дії нервової системи, збої в якій призводять до частих походів до холодильника.
3. Глибоке сприяє прискоренню обмінних процесів. Йога стимулює роботу травної системи.
4. Відбувається поступове скидання ваги, що важливо для краси тіла.

Важливо знати не тільки користь йоги для схуднення, але й протипоказання, щоб тренування не завдали шкоди здоров'ю. Хоча вправи і здаються легкими та щадними не можна їх виконувати у післяопераційний період, після черепно-мозкових травм та при психологічних розладах. Тренування протипоказані при суттєвих проблемах із серцем та опорно-рухової системою. Важливо коригувати заняття залежно від стану організму, наприклад, при критичних днях, важливо робити все м'яко і плавно, уникаючи скручування та прогину назад.

Є захворювання та стани, коли потрібно тимчасово відмовитися від йоги:

• підвищена чи знижена температура;
• переповнений шлунок;
• серйозні спортивні навантаження;
• сильна фізична та емоційна втома;
• депресивний стан;
• стрибки тиском;
• схильність до кровотеч.

Яка йога краща для схуднення?

Існує багато напрямків йоги, які мають загальні асани, але при цьому кожен вид має свої відмінності, наприклад, концентрацію на диханні або динамічну зміну поз. Заняття йогою для схуднення можуть відбуватися вдома або у залі. Важливо, щоб кожен підібрав собі напрямок під силу, оскільки вправи повинні виконуватися правильно, інакше результату нічого очікувати.

Хатха йога для схуднення

Найпопулярніший напрямок, який є основним інших різновидів йоги. Воно навчить релаксації та концентрації, а також правильного дихання та утримання балансу. Гаряча йога для схуднення допомагає зменшити обсяг теми в проблемних місцях завдяки наявності інтенсивних вправ. Пояснюється це тим, що під час тренування відбувається вплив на органи та насичення їх киснем. Рекомендована при проблемах з хребтом та суглобами.

Дихальна йога для схуднення

Один з найдавніших напрямків у йоги, який ґрунтується на правильному диханні. Регулярні тренування допомагають прискорити обмінні процеси, що є важливим для розщеплення накопиченого жиру. З їхньою допомогою можна нормалізувати рівень цукру в крові, провести чищення від токсинів та зменшити почуття голоду. Крім цього, дихальні вправи йогів для схуднення позитивно впливають на всі системи та внутрішні органи, що сприятливо відбивається на роботі всього організму.

Кундаліні йога для схуднення

Один з доступних напрямків, які поєднують у собі асани, дихання, жести, концентрацію, м'язові замки та звукові вібрації. Кундаліні йога для схуднення живота ефективна завдяки поєднанню сидячих асан з динамікою. В результаті прискорюється метаболізм, нормалізується рівень гормонів та робота травної системи. Після кількох практик буде помітно, що їжа перестане бути основним джерелом отримання позитивних емоцій.

Йога в гамаках для схуднення

Цей напрямок у йозі виник відносно недавно, але він уже знайшов своїх шанувальників. У ньому класичні асани виконуються у гамаках, підвішених до стелі. Повітряна йога в гамаках для схуднення має значну перевагу – під час тренувань знімається навантаження із хребта, тому їх можна виконувати навіть людям, які мають проблеми зі спиною. Позбавлення зайвої ваги за допомогою аеройоги відбувається поступово.

Аштанга йога для схуднення

Популярний сучасний напрямок, який з'явився з хатхи йоги. Воно засноване на плавному перетіканні однієї пози в іншу завдяки спеціальним зв'язкам. Ранкова йога для схуднення або заняття в інший час відбуваються без зупинки, завдяки чому вона є динамічним напрямком. Аштанга підходить для людей, які мають непогану фізичну підготовку. Якщо тренування додаються вправи з аеробіки, це вже силова йога для схуднення: вправи з вагою швидко змінюються асанами для розтяжки, та був виконується дихальний комплекс.

Вправи йоги для схуднення

1. Займатися можна в будь-який зручний час, але краще робити це вранці або ввечері перед сном.
2. Важливо, щоб приміщення було добре провітрюваним і в жодному разі не займайтеся відразу після їжі.
3. Йога для початківців для схуднення має починатися з розминки, щоб розігріти м'язи та суглоби. Обов'язково виконуйте вправи на розтяжку.
4. Слідкуйте за диханням, яке має бути носовим.
5. Виконуйте вправи без різких рухів, зберігаючи розміреність і плавність.
6. Після закінчення тренування виділіть 5-10 хв. на релаксацію або проведіть медитацію.
7. Перші тренування з йоги для схуднення повинні тривати не більше 20 хв, а потім слід збільшити.
8. Для прогресу важливо починати займатися легкими асанами і поступово підвищувати навантаження.

Йога для схуднення живота

Позбутися негарних складів в області живота легко, головне, регулярно займатися. Є прості вправи йоги для схуднення живота та боків, які допоможуть досягти мети:

Йога для схуднення стегон

Одна з найпоширеніших проблемних зон – стегна, і що найсумніше зменшити обсяги тут не так просто. Йога для схуднення сідниць і стегон передбачає регулярне виконання наступних поз:

1. Зробіть крок уперед, разом із цим піднімаючи руки вгору. Долоні з'єднайте в замок, залишивши прямими лише вказівні пальці. Іншу ногу відводьте назад і піднімайте її, нахиляючи корпус уперед. У результаті тіло має утворити лінію паралельну підлозі. Утримуйте позу 15-20 сек. І зробіть усе на іншу ногу.
2. Для наступної вправи встаньте в планку, тільки руки потрібно зігнути в ліктях і притиснути до корпусу. Тіло має бути прямим. Залишайтесь у позі максимальну кількість часу.
3. Йога для схуднення має ефективні вправи для стегон і одна з них: поставте ноги на рівні плечей і присідайте до того, як стегна досягнуть паралельної підлозі лінії. Тримайте руки перед собою та залишайтеся в цьому положенні максимальну кількість часу. Досвідчені спортсмени можуть ще й стати на шкарпетки.
4. Поставте ноги ширше, повернувши пальці правої ноги на 90° і виконавши нахил корпусу туди, одночасно згинаючи ногу. Інша нога має залишитися у прямому положенні, а пальці мають бути розгорнуті під 45°. Руки тримайте на рівні плечей, тільки одній упирайтеся в підлогу, а іншу – направте убік. Повторіть в обидва напрямки.
5. Розташуйтеся на животі, розвівши руки убік. Прогніть у попереку, одночасно піднімаючи верхню частину корпусу та ноги.

Йога для схуднення сідниць

Думаєте, що красиві сідниці можна отримати тільки, якщо займатися великою вагою, а ось і ні. Є спеціальні пози йоги для схуднення цієї частини тіла:

Йога для схуднення рук

Багато хто у своїх тренуваннях не приділяє уваги рукам, хоч часто тут м'язи стають в'ялими та некрасиво обвисають. Щоб цього не сталося, йога-комплекс вправ для схуднення повинен включати:

Важко сказати, наскільки підходить йога для швидкого схуднення, зате для підтримки гарної фігури у довгостроковій перспективі це чудовий варіант! Звичайно, ви можете знайти специфічні поради, наприклад, . Однак, перш за все, йога - це цілісна система, що призводить до гармонії весь організм, нормалізуючи вагу в тому числі.

У той же час, ми можемо акцентувати нашу увагу на практиці на досягнення певних цілей, наприклад, безпосередньо на скидання зайвої ваги. Для цього можна використовувати не тільки пози, а й дихальні вправи йоги - пранаяма - про одну з таких вправ і сьогодні піде мова.

Дихальна йога для схуднення: техніка

Йдеться про ефективну практику під назвою Капалабхаті пранаяма. Сенс назви у цьому, що це вправу «очищає» все органи, що є поруч із мозком. Я вирішив спочатку описати сам процес виконання, а після нього – корисний вплив цього виду дихальної вправи.

Отже, зручно сядьте на підлогу (краще, звичайно, на підстилку або мат йога). Можна сісти на п'яти або прийняти позу лотоса (якщо вмієте). У будь-якому випадку, поза має бути зручною та стійкою. За великим рахунком, навіть на стільці можна сидіти тільки з прямою, але не напруженою спиною.

Долоні покладіть на коліна, розслабте плечі та живіт.

Видихніть через ніс, підтягуючи живіт усередину, у бік хребта. Сильно не напружуйтесь, але й не робіть практику мляво. Намагайтеся знайти баланс.

Тепер розслабте живіт. За рахунок його розширення повітря автоматично почне надходити у легені. Це принцип виконання цієї дихальної вправи - використання живота для контролю дихання.

Тепер наступний момент: рухати животом потрібно швидко. Саме це є ключовою особливістю Капалабхаті.

Швидко скоротите м'язи живота (тобто швидко втягніть живіт) – ви видихнете. Розслабте живіт і вдихніть. Знову повторіть видих-вдих швидко, але без зайвих ривків (з часом ви навчитеся робити це досить швидко та «граціозно»). Пам'ятайте, що тут ви дихаєте саме м'язами живота, а не грудей. Видих здійснюється за рахунок швидкого скорочення м'язів живота, виконаного із зусиллям. Вдих – при розслабленні живота.

Для початку зробіть 10 разів (видих-вдих (1 раз), видих-вдих (2 разів) і т.д.). Після цього глибоко вдихніть та видихніть. Це один цикл. Виконуйте щодня 3-5 циклів, але не допускайте перенапруги. Під час виконання звертайте увагу на ритмічність дихання, ведучи йому рахунок.

Після завершення вправи посидіть спокійно 1-2 хвилини, зосередившись на точці між брів. Відчуйте розслаблення та умиротворення.

Згодом ви можете збільшити один цикл до 20 дихань, проте краще не перевищувати кількість циклів більше 5-ти.

Спочатку може відчуватися болючість м'яза живота після виконання Капалабхаті, але це нормально, і минеться з часом.

Якщо ніс забитий, його можна промити водою – є чудова практика під назвою Джала Неті (Неті Крія). Ну, є ще такий простий спосіб, як вдихнути якесь ефірне масло, наприклад, евкаліпта. — це зазвичай швидко прочищає ніс, принаймні на деякий час.

Коли практикувати дихальні вправи для схуднення?

Найкраще робити це вранці, на порожній шлунок. Можна і ввечері, але теж на порожній шлунок (при цьому ви не повинні бути дуже втомленими). Взагалі, можна двічі на день практикувати, є час і сили, АЛЕ: ні в якому разі не перестарайтеся! Пранаяма має тонкий вплив, і якщо намагатися форсувати процес, можуть бути і не дуже приємні наслідки, на зразок виснаження, появи висипу на шкірі, головного болю та ін. Якщо ви робите все розмірено, розвиваєтесь поступово, займаєтеся регулярно, то все буде добре та безпечно.

Обережності

На додаток до деяких, що я згадав вище (щодо форсування), є ще деякі застереження до практики Капалабхаті:

• Не займайтеся дихальними вправами йоги безпосередньо перед сном - можете заснути, т.к. пранаяма стимулює перебіг енергії в тілі
• Практикуйте Капалабхаті на порожній шлунок, а також принаймні через дві-три години після їжі (якщо до їжі не виходить).
• Не практикуйте Капалабхаті під час вагітності або якщо у вас високий кров'яний тиск або проблеми з серцем.
• Якщо ви відчуваєте біль у тілі, запаморочення чи нудоту під час виконання Капалабхаті, припиніть практику. Можливо, ви перестаралися. Відновлюйте вправи лише тоді. коли такі симптоми зникнуть.

Чим корисна дихальна йога для схуднення?

Тепер кілька слів про користь Капалабхаті.

Регулювання обміну речовин— Капалабхаті стимулює функціонування ендокринної залози, що також виявляється у підвищенні спалювання зайвих жирів в організмі. Метаболізм чи обмін речовин – це, простими словами, процес перетворення їжі на енергію. Засвоєння жирів – це також частина цього процесу. Коли жирів багато, вони можуть відкладатись, а якщо метаболізм слабкий, то надлишки жирів не спалюються, і відбувається збільшення маси тіла. Регулярна практика пранаями може посилити метаболізм. Крім того, вона ще нормалізує рівень цукру у крові.

Видалення токсинів— Капалабхаті дуже ефективна у виведенні токсинів із організму. Її ще називають «вогненним диханням», у якому згоряє вся «гидота». Через видих із тіла може звільнятися до 80% токсичних речовин. Крім того, інтенсивне дихання здатне зробити очищаючий ефект на печінку, яка, до речі, відіграє не останню роль у спалюванні зайвих калорій, і оскільки вона є природним фільтром нашого організму (поряд із нирками), її потрібно періодично чистити. "Чиста" печінка також посилює обмін речовин (що знову ж таки добре для скидання ваги).

Пранаяма знижує голод- Голод буває природний і штучний. Проблема в тому, що коли в тілі порушено природний баланс, голод часто буває несправжній, викликаний емоціями чи звичками. Це, як ви, напевно, здогадуєтеся, робить істотний внесок у зайву вагу. Капалабхати здатна відрегулювати цей процес, в результаті ви більше будете схильні їсти тільки тоді, коли організм дійсно цього потребує.

Підвищення стресостійкості- під час стресу організм виділяє речовини, які можуть призвести до набору ваги (у поганому значенні). Вправи з контролю дихання надають заспокійливий вплив на нервову систему, роблячи людину більш стійкою до стресів, а також знижують вплив стресу, що вже має місця. Оскільки стрес є досить частою причиною зайвої ваги, дихальні вправи йоги допомагають схуднути ще й на цьому «фронті».

— Капалабхаті пранаяма використовує м'язи живота для контролю за процесом дихання, і робить це дуже енергійно. При регулярній практиці м'язи живота приходять у тонус, стають більш еластичними, зайвий жир з талії йде.

Можливо, не зовсім підходить (звичайно, питання ще в тому, наскільки «швидкого»?), проте багато її аспектів, таких, як Капалабхати пранаяма, та інші, здатні вплинути на весь організм, дозволяючи збалансувати роботу всіх його систем, що забезпечить вам не тільки гарне здоров'я, а й відмінну, підтягнуту та струнку фігуру на довгі роки. Така йога та дихання для схуднення.

Дихальна гімнастика або комплекс вправ для органів дихання за системою йоги,допоможе вам зміцнити м'язи грудної клітки та м'язів преса, збільшити обсяг легень, звикнути до правильного та повного дихання протягом дня.

Методик очищувального та глибокого дихання багато: за системою цігун, дихальна гімнастика за методом К. П. Бутейком, парадоксальне дихання та інші. Кожна з них найбільш ефективна при певних захворюваннях легень та бронхів, або як профілактичний засіб.

Але спочатку все-таки раджу вам навчитися проводити дихальну гімнастику за системою йоги. Якщо виконувати вправи цілеспрямовано та регулярно, сконцентрувавши увагу на легенях, то вже на третій день ви помітите, що ваше дихання, його ритмічність та глибина зміняться.

Три типи дихання.

Перш ніж почати вчитися дихати за системою йоги, згадайте, яким може бути подих.

Ключове – верхнє грудне дихання.

Це - поверхневе дихання, при якому повітря надходить тільки у верхню частину легень за рахунок м'язів, розташованих в області ключиць. Інтенсивнішим воно стає під час фізичних вправ, коли ви піднімаєте руки вгору або кругових рухів плечима.

Реберне – нижнє грудне дихання.

Цей тип дихання є нашим основним диханням протягом дня, коли ми не концентруємо увагу на тому, як дихаємо. Легкі функціонують за рахунок напруги та розслаблення міжреберних м'язів. Допомогти повніше «відкрити» легені допомагають вправи на розведення рук убік і назад, виконані в повільному та ритмічному темпі.

Черевне чи діафрагмальне дихання.

Цей тип дихання є найповнішим і найкориснішим для очищення легень, але протягом дня ми його рідко використовуємо. Тому такі важливі регулярні профілактичні курси очищення дихальної системи.

При цьому диханні м'язи грудної клітки майже не задіяні, а повітря надходить у легені за рахунок м'язів черевної порожнини та скорочення діафрагми. Тому так важливо виконувати. Особливо – жінкам.

Повне дихання з йоги.

Серед тих, хто починає займатися йогою, чимало людей, які забули про астму. Тому що всі тренування розпочинаються з вправ для дихальної системи. У йозі взагалі всі вправи ґрунтуються на правильному диханні та чіткому ритмі, на чергуванні розслаблення та напруги м'язів, на статичних, а не на динамічних вправах.

Перша вправа – черевне дихання.

Поки ви не відчуєте, як працюють м'язи живота та діафрагми, вправу зручніше виконувати лежачи на спині. Потім його виконують у позі лотоса, або хоча б символічно схрестивши ноги та склавши долоні разом перед собою лише на рівні серця. Зробіть короткі, глибокі, попередні, вдих і видих.

Грудна клітка розслаблена, для початку – одна рука витягнута вздовж тіла, долоня друга – на животі. Зробіть глибокий вдих та повільний видих через ніс, закінчивши його напругою черевних м'язів та втягуванням живота. Вдих і видих можуть тривати 5-7 секунд.

Затримайте дихання на 2-3 секунди. Після цього м'язи живота інстинктивно наповнять легені повітрям. Але вам необхідно утримувати грудні м'язи розслабленими та продовжувати дихати тільки за рахунок м'язів преса та діафрагми. Виконайте 7-10 разів.

Вправа для реберного дихання.

Тепер зосередьтеся на повнішому середньому диханні. Його можна виконувати лежачи, сидячи чи стоячи. Так само, як і в першій вправі, зробіть глибокий вдих і видих. Потім почніть повільно заповнювати легені повітрям, розширюючи грудну клітку.

Для початку, розташуйте долоні на грудній клітці, подумки допомагаючи їм розкриватися, зосередьтеся на цьому. Виконайте 7 -10 разів, відраховуючи 5 - 7 секунд на вдиху та видиху, із затримкою дихання на 3 – 5 секунд

Вправа для тренування верхнього дихання.

Розслабте м'язи живота та грудної клітки. Після глибокого вдиху-видиху через ніс, почніть наповнювати верхню частину легень повітрям, плавно піднімаючи плечі та ключиці. Для початку контролюйте процес долонями.

Затримайте дихання та плавно видихніть, розслаблюючи м'язи. Повторіть так само, 7-10 разів.

Ефективна вправа йоги для очищення легень.

За виконання цієї базової вправи задіяні всі м'язи, що у процесі повного дихання. Крім того, саме воно допомагає повністю очистити легені від токсинів і вивести мікрочастинки, що скупчилися в легенях.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Після глибокого вдиху-видиху, почніть глибокий вдих, задіявши всі типи дихання: черевне, середнє, ключичне. Без затримки дихання відразу ж, як тільки легені максимально заповняться повітрям, почніть видих.

Саме при видиху, який виконується через вузьку щілину між зубами, коли максимально напружені м'язи преса, міжреберні м'язи та діафрагма, відбувається найефективніше очищення крові та легень.

При видиху губи щільно притисніть до зубів, а сам видих є не плавним рухом, а серією коротких, інтенсивних видихів. Спочатку буде важко, потім звикніть.

Цю вправу бажано включити в щоденний комплекс, а якщо немає часу проводити курсами, наприклад, наприкінці тижня, протягом 2 -3 днів.

Завершення комплексу вправ.

Тепер, після того, як ви відчули роботу всіх м'язів, що беруть участь у процесі дихання, ви можете зовсім по-іншому, більш усвідомлено та ефективно виконувати вправу для змішаного або повного дихання.

Змішане дихання.

Найбільш повноцінне дихання – змішане, коли ви дихаєте, застосовуючи всі три типи дихання. Причому, починатися воно має з черевного дихання, потім – діафрагмальне, і закінчується цикл грудним диханням.

Завершуючи вправи для повного дихання та очищення легень, або коли немає часу виконати весь комплекс вправ за системою йоги, можна вранці, 5 – 10 разів, виконати просту вправу з розведенням рук.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, грудна клітка розслаблена.

Повільно, на рахунок 1-5 або 1-7, підніміть руки перед собою долонями вгору. Відчуйте, як «надувається» живіт. Не припиняючи дихання, плавно розведіть руки в сторони, дотримуючись цього ж ритму – повітря наповнить грудну клітку.

Підніміть руки над головою - "включитися" ключове дихання.

Затримайте дихання і потягніться трохи вгору, розслабивши живіт і грудну клітину - повітря вільно розподілитися в легенях та бронхах, надходячи до клітин, які при звичайному диханні хронічно відчувають дефіцит кисню.

Потім повільно видихніть через ніс, плавно опускаючи руки через сторони долонями вниз.

Почніть з ритму 5 – 7 секунд для кожного дихання та паузи, оскільки більш тривале комплексне, повне дихання досягається лише після щоденних вправ. Потім ви легко виконуватимете один цикл протягом хвилини, і навчитеся затримувати дихання, без появи кіл перед очима, протягом 10 – 20 секунд.

Ви щодня тренуєте прес, але все ще не досягли результату? Можливо, настав час змінити тактику! Цей комплекс асан дозволить подолати в'ялий животик і зробить вас гнучкішою і підтягнутою, сформує гарну поставу та силует. Йога, дихальні вправи для схуднення – наша тема статті.

1 64631

Фотогалерея: Йога, дихальні вправи для схуднення

Звичайно, ви знаєте, що заспокоює, знімаючи стрес краще булок з родзинками та навіть шоколаду. Однак її сприятливий вплив на талію цим не вичерпується. Йога впливає на організм комплексно. Вона включає в роботу всі м'язи та органи, покращує поставу, створює правильну структуру тіла та гарний силует. У цей комплекс ми включили асани, м'язи, що проробляють, що беруть участь у формуванні стрункої талії (прес, сідниці, зовнішня поверхня стегон, поперек). При цьому вони подовжують хребет, забезпечуючи плавні згинання тіла. Пам'ятайте: йогою, дихальними вправами для схуднення дуже важливо займатися із задоволенням та відповідно до можливостей свого тіла. Виконуйте комплекс кілька разів на тиждень, до сніданку чи вечері. Якщо ви займаєтеся після їжі, - через півтори години слідом за легким перекушуванням і через три години після ситного обіду. Починайте урок із пранаям, а закінчуйте його обов'язково шавасаною. Повторюйте асани раз-по-раз і незабаром здивуйтеся, як багато ви можете.

Вірабхардрасана

Сприяє витягу та зміцненню всіх великих м'язових груп, м'язів-стабілізаторів. Покращує поставу, подовжує талію та лінії силуету загалом. Встаньте ноги ширше за плечі, стопи паралельні один одному. Поверніть на п'ятах вліво, на видиху зігніть ліве коліно до прямого кута, коліно точно над п'ятою. На вдиху, з'єднуючи долоні, підніміть прямі руки нагору так, щоб тіло від п'яти правої ноги до великих пальців рук витягнулося в лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, поверніться у вихідну позицію та виконайте асану в інший бік. Якщо вам складно робити її в такому варіанті, можете опустити руки і спертися передпліччям на стегно або зменшити кут нахилу. Виконуючи асану в один бік, не забувайте про те, що вам належить виконати її та в інший. Причому дуже важливо, щоб ви витримали асан приблизно рівну кількість часу в обидві сторони. Розраховуйте свої сили!

Тадасана (рівновагу на напівпальцях)

Доповнює попередню асану. Підтягує живіт. Витягуючи хребет, формує гарний вигин талії. Встаньте ноги на ширині таза. На вдиху підніміть руки і голову. Видихніть, підтягуючи вгору діафрагму та м'язи тазового дна, і на наступному вдиху, зберігаючи живіт утягнутим, підніміться на напівпальці. Дихайте, тягніться за руками, голову далеко не закидайте. Затримайтеся у цій позі, наскільки зможете. Якщо ви простоите 5 секунд, повторіть 3 рази, якщо 10-15 секунд - 2 рази. На видиху опустіть руки та встаньте на всю стопу.

Конасана (варіація зі скручуванням)

Проробляє косі м'язи живота, зовнішню сторону стегон, зменшує так звані «вушка», витягує поперековий відділ хребта, подовжуючи лінію талії. Сядьте, розведіть ноги. Ви повинні відчувати лише витяг, а не біль. Стопи тягніть на себе, усю задню поверхню ніг притисніть до підлоги. Розгорніться до лівої ноги, ліву руку поставте із зовнішнього боку стегна, праву - із внутрішньої. На вдиху підніміть вгору ліву руку, потім голову і подивіться на долоню. На видиху нахиліться до правої ноги, на вдиху розкрийте плече над плечем. На видиху поверніть голову і подивіться з під плеча в стелю. Затримайтеся у цій позі на 1 хвилину. Поверніться у вихідне положення через витяг і підйом, і виконайте асану в інший бік (кут нахилу той самий). Якщо не можете у фінальній точці обхопити стопу, просто нахилиться до неї і тягніть руку, відчуваючи, як подовжується лінія талії, розтягуються м'язи спини.

Васіштхасана

Зміцнює косі м'язи та м'язи зовнішньої поверхні стегон, формуючи гарний вигин талії. Сядьте в позу палиці. Покладіть праву руку позаду себе на відстані витягнутої долоні від сідниць – зап'ястя на одній лінії з правою п'ятою, пальці спрямовані від себе, подушечки притиснуті до підлоги. Вдихніть і на затримці дихання випряміть праву руку, піднімаючи корпус та стегна та розвертаючи таз та плечі. Покладіть стопу на стопу (якщо важко, можете схрестити щиколотки або спертися на коліно) і на вдиху витягніть ліву руку вгору. Зробіть кілька вдихів-видихів та опустіть її, витягаючи за головою. Затримайтеся так довго, як зможете. Виходячи з асани, знову підніміть ліву руку вгору і, згинаючи лікоть опорної руки, опустіться на підлогу. Виконайте асану в інший бік.

Наукасана (човен у прогині)

Зміцнює м'язи задньої поверхні тіла та формує гарну поставу, підтягуючи живіт. У критичні дні не виконуйте. Ляжте на живіт, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей перед собою, ребра долонь перпендикулярні до підлоги. На вдиху прогніть, піднімаючи над підлогою руки, голову, плечі та ноги. Не сіпайтеся вгору, піднімайтеся в асан через витяг. Дихайте носом безшумно та рівномірно: надуваючи живіт, як м'яч, розкривайте грудину та горло. Затримайтеся у фінальній позиції хоча б на 20-30 секунд, потім на видиху плавно опустіться у вихідне положення. Якщо вам не під силу простояти в цій асані більше 60 секунд, виконайте її ще раз.

Навасана (човен на сідничних пагорбах)

Забезпечує відмінну дію на м'язи живота, тазового дна, попереку. Не можна виконувати у критичні дні. Ляжте на спину, ноги разом, долоні притисніть до стегон. Вдихніть і, ковзаючи руками по стегнах, почніть піднімати корпус і ноги так, щоб у фінальному положенні вони утворили букву V. Спина пряма, руки та гомілки паралельні підлозі, ви балансуєте на сідничних пагорбах. Під час підйому живіт втягнутий, використовуйте силу м'язів тазового дна і не турбуйтеся під час утримання позиції. Якщо прес недостатньо сильний, можете обхопити себе руками за стегна, зробити кілька вдихів-видихів і відпустити. Якщо добре підготовлені, випряміть ноги в колінах. Виходячи з асани, з видихом поверніться в положення лежачи на спині. Витримувати асану потрібно стільки ж часу, як і попередню. Якщо ви можете протриматися в ній не більше 5 секунд, зробіть 2 підходи.

(Сплячий орел) - скручування на спині

Дозволяє відпочити і одночасно впливає на косі м'язи живота і м'язи стегон, формуючи талію. Ляжте на спину, руки убік, зігніть коліна. На місце, де вони лежали, мають стати п'яти. На вдиху підніміть пряму праву ногу. На видиху схрестіть стегна в пахвинній ділянці, потім - гомілки і обвійте правою ногою ліву, провівши стопу під лівим коліном. Вдихніть і, затримавши подих, скрутіть корпус, на видиху опустіть стегна вліво, а голову поверніть праворуч. Не відривайте плечі від підлоги, пряма спина, діафрагма підтягнута. Залишайтесь у цій позиції 1 хвилину. На вдиху вийдіть з асани, розплетіть ноги. Виконайте її у зворотний бік.

Марджарі асана

Допомагає подовжити м'язи спини. Впливає на косі м'язи живота, утворюючи плавні лінії силуету. Встаньте на карачки, коліна під тазостегновими суглобами, зап'ястя під плечима. Поставивши праву долоню на середній лінії тіла, ліву розташуйте перпендикулярно за нею. Вдихніть і на видиху зробіть рух лівою рукою, що ковзає, у фінальній точці опустивши на підлогу ліве плече і голову. На вдиху витягніть ліву руку над головою, долоню на підлозі. Затримайте подих і розгорніть плече над плечем, з видихом поверніть голову і подивіться в стелю. Залишайтеся у позі до хвилини. Вийдіть із асани, зігнувши ліву руку і поставивши долоню на підлогу. На вдиху підніміться. Доповніть наш комплекс пранаямами, які допоможуть швидше знайти гарний підтягнутий живіт. Виконуйте їх вранці до сніданку у добре провітрюваному приміщенні. На завершення 5 хвилин полежіть у позі дитини.

Шурья анулома спалює капху (слиз та жир). Виконується до 11-12 години дня. Сядьте в падмасану або схрестивши ноги турецькою. Поставте середній палець правої руки в точку третього ока, безіменний і мізинець зігніть. Вдихніть двома ніздрями. Притисніть пальцем безіменним ліву ніздрю і вдихніть через праву. Закрийте великим пальцем праву, видихніть через ліву. Повторіть 9-12 разів. При дискомфорті припиніть пранаяму. Капалабхат - дихання, що діє діафрагму. Сидячи в тій самій позі, покладіть руки на живіт, ритмічно видихайте, підтягуючи пупок до попереку. Повторюйте 1-5 хвилин, роблячи за кожну 40 видихів-вдихів. Бхасіка сидячи - дихання, під час якого рухається грудна клітка. Покладіть на неї руки, відчуйте, як на вдиху торс піднімається. Напористий видих - торс опускається. Повторюйте 1-5 хвилин, роблячи по 10-20 вдихів-видихів за кожну. У критичні дні другу та третю пранаями пропустіть.

Заняття йогою доведеться пропустити, якщо:

• у вас температура;
• у вас критичні дні (перша половина);
• ви пили алкогольні напої;
• якщо ви в стані найсильнішого стресу або дуже втомилися;
• якщо у вас високий артеріальний тиск (небажані пранаями);
• Перед заняттям не варто пити каву, міцний чай, курити (особливо перед пранаямами).

Небезпечні лікарські препарати, виснажливі тренування в тренажерному залі, недоїдання або дуже строгий режим, якого ну ніяк не вдається дотримуватись у розписаний по хвилинах день, а якщо й виходить, то ні-ні та й зірвешся вночі до холодильника, і результат не завжди виправдовує прикладені зусилля.

Вам це знайоме? А куди ефективніше і простіше у виконанні схуднення за допомогою дихання.

Існує кілька методик у цьому напрямку, ось лише найпопулярніші з них: пранаяма (дихальна йога), бодіфлекс, оксисайз.

Вибирайте те, що вам ближче і доступніше, тому що принцип впливу на організм у них схожий, відмінність полягає тільки в вправах і широті дії.

Як це працює

Напевно, ви запитуєте, як же це все-таки працює? Так ось, весь секрет у співвідношенні кисню та вуглекислого газу в тканинах та органах нашого організму.

Коли накопичується вуглекислий газ, в мозок відправляється сигнал тривоги, і тоді кисень починає активно переноситися кров'ю у всі віддалені ділянки нашого тіла, а він, як відомо, має сильні окислювальні властивості.

Саме тому будь-який жир, що зустрічається на шляху, він одразу окислюється (тобто згоряє).

Позитивні сторони дихання для схуднення

Можна зустріти масу різних відгуків про ці методики схуднення. Але практично всі, хто випробував на собі одну з них, кажуть, що цей спосіб приносить багато хорошого.

Завдяки спалюванню жиру виділяється величезна кількість вільної енергії, тому схуднення за допомогою дихання допомагає струснутися і відновити життєві сили.

Крім безпосереднього на жирові клітини, кисень допомагає організму оздоровитися, підвищує імунітет, заспокоює і водночас стимулює нервову систему.

Під час виконання вправ з диханням покращується кровообіг, засвоєння їжі та видільна функція, що також сприяє нормалізації ваги.

Пранаяма (дихальна йога)

Дихання для схуднення розроблено жінками на підставі древнього людського досвіду застосування дихальної йоги – пранаями, яка досі використовується для підвищення адаптивності людини, керування тілом та свідомістю. Суть методу у правильному затриманні дихання у певних позах.

Розрізняють кілька типів пранаями, кожен з яких допомагає позбутися тієї чи іншої проблеми:

• Врожана пранаяма- техніка дихання під час , при якій потрібно робити повільний і глибокий вдих на 4 кроки, а потім, рахуючи до 6, повільно і рівно видихнути все повітря з легенів.
• Сурья Бхедана пранаямадопоможе позбавитися і зміцнити нервову систему. За виконання вправи вдих робиться через праву ніздрю, а видих через ліву.
• Капалабхаті пранаямадопомагає знизити вагу та прискорити обмін речовин. Необхідно прийняти зручну позу (можна скористатися класичною позою лотоса), розслабити плечі та . Видихніть через ніс, втягуючи живіт максимально сильно, потім розслабте його. Це автоматично спровокує вдих. Після того, як ви освоїте техніку дихання досить добре, можна прискорити вправу. Для цього постарайтеся робити вдихи та видихи швидко, приблизно раз на 2 секунди. Цю техніку іноді називають дихання животом.

Бодіфлекс

Ця методика була розроблена американкою Грір Чайлдерс. Вона пропонує приділяти даним вправам лише 15 хвилин на день, при цьому вам, можливо, навіть не доведеться змінювати свій звичний ритм життя.

Хоча від фітнесу та інших тренувань із важким навантаженням слід відмовитися, т.к. вони можуть лише нашкодити чи просто уповільнити появу результату. Також буде лише плюсом зміна раціону.

Сенс цієї техніки у глибокому диханні діафрагмою та затримці дихання на 8-10 секунд. Бодіфлекс підходить саме людям із надмірною вагою. Якщо ваші м'язи в тонусі, він лише допоможе підтримати форму. Головне, не лінуйтеся та виконуйте вправи щодня.

Техніка дихання у бодіфлексі

1. Через рот зробіть максимальний видих. Для цього губи поверніть у трубочку і повільно видихайте все повітря до краю.
2. Різко вдихніть крізь ніс, максимально заповнюючи легені. Вдих повинен вийти галасливим. При цьому трохи підніміть голову і підтисніть губи, як розподіляєте по них помаду.
3. Тепер знову видихайте через рота, швидким і різким поштовхом виганяючи повітря. При видиху рота відкривайте широко, щоб він виходив з легенів повністю, з появою характерного гучного і свистячого звуку «пха!». Спочатку хочеться закашляти, що говорить про правильність виконання.
4. Після цього затримайте дихання, закривши рот, і втягніть живіт на 8-10 секунд нагору і всередину, нахиливши голову вперед. Щоб рахунок був рівномірним, промовляйте подумки, наприклад, не від 1 до 8, а від 501 до 508.
5. Нарешті ви можете розслабитися, відпустити живіт і вдихнути, відчуваючи, як повітря наповнює легені.

Оксисайз

Oxycise у перекладі з англійської (oxygen – кисень, а exercise – вправа) тобто. «Кисневі вправи». Цю методику розробила Джіл Джонсон. Вона поєднала з диханням вправи, у чому полягає істотна відмінність від бодіфлексу.

Щоб калорії витрачалися ефективніше, оксисайз змушує працювати більшість м'язів.

Техніка дихання в Оксисайз

1. Встаньте рівно, злегка зігнувши коліна та розслабивши тіло. Втягніть живіт відсотків на 30, трохи висунувши вперед таз, щоб поперек вирівнявся. Лопатки стул, завівши лікті назад. Саме в такому положенні здійснюється дихання за технікою оксисайз.
2. Тепер глибоко вдихніть через ніс, висуваючи вперед таз, напружуючи і сідниці. Посміхніться губами так, щоб повітря не виходило з легень, одночасно посилюйте напругу сідниць та преса. Після цього додатково різко вдихніть 3 рази. Це трохи нагадує бойове мистецтво.
3. Коли легені наповняться, складіть губи в трубочку і робіть довгий вдих, розслабляючи прес, сідниці і повертаючи на місце таз, потім 3 додаткові сильні видиху. Чотири такі цикли вважаються однією вправою. Його потрібно повторити 10-15 разів. Коли дихання буде доведено практично до автоматизму, варто звернутися до фахівця для підбору вправ, які підходять саме вам.

Застереження

При виконанні описаних методик для схуднення спочатку може паморочитися голова і з'являється задишка.

Якщо запаморочення не минає, зупиніться і подихайте спокійно, поки воно не пройде, а потім почніть спочатку. Варто враховувати, що є деякі протипоказання, т.к. йде велике навантаження на серце і може різко підскочити тиск.

Тому, якщо з'являються головний біль, йде кров з носа, помічені перебої в роботі серця або порушується сон, краще відмовтеся від даної методики.

Протипоказання дихальної техніки

Враховуючи сильний ефект, який дають такі вправи з диханням, є низка протипоказань. Обов'язково ознайомтеся з ними перед початком занять!

Дихання для схуднення протипоказане:

• Вагітним;
• у періоди загострення хронічних захворювань;
• При гіпертонії, аритмії, серцево-судинній недостатності;
• За наявності грижі;
• За високого ступеня короткозорості.

Перед застосуванням методики порадьтеся з лікарем або фахівцем у цій галузі. Він також допоможе підібрати вправи, які підходять саме вам.

Ефект дихання для схуднення

В даний час методики дихання для схуднення не є чимось надприродним, вони реально допомагають швидко скинути зайву вагу та покращити загальне самопочуття з мінімальними витратами часу та коштів.

Вже за тиждень відповідального виконання вправ ви побачите, як знизилася вага, і зменшилася талія. Дихання для схуднення допоможе вам змінитися і змінити ваш стиль життя на краще. Може це й незвично, але воно справді працює!

Шановні читачки блогу, якщо ви або ваші подруги використовували подих для схуднення, залишайте коментарі або відгуки нижче. Комусь це дуже знадобиться!