Еспандер метелик вправи для преси. Вправи з еспандером «метелик. Переваги мобільної конструкції

Тренажер Метелик або по-іншому Фай-Майстер або зовсім офіційно — еспандер для тренування м'язів ніг і рук Thigh Master — шикарний тренажер для домашніх тренувань і для жінок, і для чоловіків.

Цей тренажер мені подарувала подруга на день народження. Я тоді з подивом розглядала компактну симпатичну штучку. Мені важко було навіть уявити, що з нею можна зробити. Але подруга підготувалася заздалегідь, і мені довелося одразу, біля святкового столу освоїти кілька важливих вправ. Важливих у тому сенсі, що мені вони були потрібні для опрацювання моїх проблемних зон.

То що це за тренажер Метелик?

Еспандер Thigh Master або Метелик використовується для тренування м'язів ніг, стегон та рук.

Еспандер– це вид спортивного інвентарю, робота якого ґрунтується на принципах пружної деформації. Як правило, вони створені для локального опрацювання певних груп м'язів і не є універсальними.

Проте, виробники «Метелика» стверджують, що можна з однаковою ефективністю виконувати на еспандері Метелик вправи для преса, стегон та сідниць, рук та спини.

І він справді може замінити громіздкі тренажери. Він простий у використанні, зручний, компактний та легкий. Цей тренажер може використовуватися всіма, незалежно від віку та статі.

Займаючись на тренажері всього по двадцять хвилин на день можна досягти приголомшливих результатів, отримавши стрункий, підтягнуте і красиве тіло. Ця система тренажера саме те, що вам потрібно для підтримання або набуття струнких сексуальних форм.

Як працює тренажер?

Еспандер Метелик складається з центральної частини — головки, в якій знаходиться пружина, та двох півкружних важелів, які розсунуті в різні боки.

Зверху вони покриті прогумованим матеріалом, що запобігає ковзанню, та натирання шкіри під час тренування. При наближенні важелів один до одного відбувається стиснення пружини (тобто її пружна деформація), і вона у відповідь на це зусилля розтискається з поверненням важелів у вихідне положення.

Спочатку цей еспандер був створений для опрацювання м'язів стегна. І судячи з позитивних відгуків, він справді ефективно справляється з поставленим завданням.

Чому він ефективний?

Виявляється, все дуже просто. Звичайно, можна виконувати звичайні, і ви також досягнете успіху, ноги стануть стрункішими і сильнішими.

Але ефект з'явиться дещо пізніше, ніж під час роботи з «метеликом». Та й внутрішній бік стегон важче піддається тренуванням, а з цим пристосуванням проблема вирішується відразу.

Вправи на тренажері Метелик

Внутрішня частина стегна

Тренажер Метелик прославився завдяки цій вправі. Для виконання цієї вправи знадобиться стілець із прямою спинкою, і ваш тренажер метелик.

Сядьте на стілець, злегка посунувшись до краю випорожнення таким чином, щоб ви могли вільно рухати стегнами, і поставте ноги разом. Покладіть тренажер ThighMaster™ між коліна таким чином, щоб він був спрямований вниз.

Покладіть руки на обидві рукоятки для утримання тренажера метелик на місці. Тепер почніть стискати ручки тренажера внутрішньою частиною стегна.

Примітка: Виконуйте цю вправу 50 разів щовечора перед сном

Грудна клітка та груди

Візьміть тренажер Метелик таким чином, щоб край ковпачка був спрямований на ваше підборіддя, а рукоятки тренажера спрямовані вниз, до підлоги.

Покладіть обидві кисті рук під ковпачок і покладіть передпліччя рук на рукоятки.

Почніть стискати рукоятки, зводячи лікті якомога ближче, і утримуючи їх на рівні плечей.

Поверніть лікті у вихідне положення із силою.

Верхня частина тіла

Ця вправа чудово підходить для опрацювання багатьох м'язів верхньої частини тіла.

Продовжуйте стискати ручки, повільно піднімаючи і опускаючи при цьому еспандер Метелик. У кожному положенні тренується різна група м'язів верхньої частини тіла. Ритмічно рухайтеся з одного положення до іншого при кожному повторі.

Цю вправу можна виконувати як швидко, так і повільно. Для більш інтенсивного опрацювання м'язів грудної клітки витягніть руки якнайдалі вперед.

Не припиняйте стискати рукоятки протягом усієї вправи; навантаження можна трохи послабити в тому випадку, якщо ви почнете втомлюватися. Стискайте рукоятки лише тильною частиною кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, коліна разом, притисніть тренажер ThighMaster до талії та стегна, ковпачок повинен бути перед талією.

Покладіть одну руку на верхню ручку, а іншу на нижню ручку, стисніть лікті близько до тіла. (Дуже важливо, щоб лікті залишалися в цьому положенні протягом тренування для того, щоб найбільш ефективно зміцнити задню частину рук).

Тепер натисніть зверху на верхню ручку, намагаючись притиснути її якомога ближче до нижньої ручки. Не відпускайте руки, поверніть їх у колишнє становище з силою.

Живіт (скручування)

Ляжте на спину на підлогу, зведіть ноги разом, і зігніть їх у колінах, ступні ніг стоять на підлозі.

Тепер покладіть еспандер метелик таким чином, щоб один рукоятка знаходилася десь посередині між стегнами, а інший був спрямований вгору перед обличчям. При цьому ковпачок має бути спрямований вгору.

Тепер відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів, скручуючи верхню частину тіла до колін. Притисніть поперек до підлоги, утиснувши при цьому живіт.

Робіть видих під час підйому, вдих при поверненні у вихідне положення.

Верхня частина спини

Дане вправу можна виконувати як стоячи, і лежачи.

Притисніть одну рукоятку тренажера метелик до лівого боку, від попереку до передпліччя, ковпачок має бути спрямований вгору, перед вашим передпліччям.

Низ рукоятки повинен знаходитися на 3-6 см нижче тазової кістки. Міцно утримуйте еспандер правою рукою.

Покладіть ліве передпліччя на витягнуту рукоятку тренажера, а потім почніть стискати передпліччя вниз за допомогою внутрішньої частини ліктя у напрямку до стегна.

Поверніться у вихідне положення із силою. Повторіть вправу з іншого боку.

Еспандер Метелик на розведення

На прилавках спортивних магазинів можна знайти найближчого «брата» нашої «метелика» – це так званий «грудний», або еспандер на розведення для тренування стегон та сідниць. Він має таку ж форму, тільки важелі у вихідному положенні стиснуті.

Докладаючи зусиль під час виконання вправ, ви розводите важелі, розтискаючи пружину. Так проробляються м'язи стегон, що розводять, дуже ефективно забираються «вушка», підтягуються сідниці.

Вправи на розведення для тренування стегон та сідниць

	1. Стоячи рачки в позі столу, встановіть еспандер так, щоб рукоятки були зафіксовані на колінах, а головка дивилася назад. Піднімайте одне коліно так високо, наскільки це у вас вийде. Повторіть 15-20 разів на одну і іншу ногу. 2. Лежачи на боці, закріпіть еспандер Метелик рукоятками на колінах. Піднімайте верхню ногу так високо, як можете. Повторіть 15-20 разів на одну і іншу ногу. 3. Лежачи на спині, відірвіть таз так, щоб передня поверхня - живіт і стегна разом складали пряму лінію. Закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб голівка дивилася вниз. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.
	4. Сидячи на стільці, закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб головка дивилася вниз. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.
	5. Упріться руками в стілець, зберігаючи пряму спину. Коліна пригнуті. Закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб голівка дивилася назад. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.
	6. Сидячи на стільці з ногами на високій підставці, закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб головка дивилася вниз. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.

Висновки та спостереження людей, які використовували тренажер

• «Метелик» є чудовим засобом для початку роботи над м'язами стегон;
• Цей пристрій не вважається повноцінною заміною всіх тренажерів, т.к. в основному опрацьовуються лише деякі групи м'язів;
• Він досить легкий, не займає багато місця;
• Дешевий, тому купити може кожен;
• Звичайні часто ламаються, а професійні досить дорогі;
• Вправи для рук та грудей незручно виконувати, можуть бути хворобливі відчуття, мозолі чи стискання на шкірі.
• Немає можливості змінити навантаження, а отже, згодом потрібно переходити на інший снаряд.
• Підвищує тонус м'язів рук, сідниць, грудей та верхньої частини спини.

Де можна придбати еспандери?

Цей «метелик» став не лише моїм помічником. Багато хто, хто забігав до мене на чашку кави, побачивши її, відразу ж говорив — ну-но, ну-но…
Якщо і вам сподобався цей справді відмінний тренажер «метелик» для опрацювання стегон, сідниць та грудей, то ви можете купити його в інтернет магазині.

Еспандер "метелик" - це тренажер, який працює на стиск. Він досить простий у використанні, не займає багато місця, але дозволяє пропрацювати основні групи м'язів. Як саме працює еспандер, ви можете дізнатися, подивившись відео:

Переваги еспандера «метелик»

Переваги тренувань з еспандером:

• простий у використанні та не вимагає жодних особливих інструкцій до застосування;
• підходить для людей із різною комплекцією;
• економить час, тому що можна ефективно займатися прямо вдома;
• займає мало місця;
• можна використовувати у будь-який зручний час.

Єдиним недоліком є ​​відсутність можливості регулювання навантаження, проте з цим можна впоратися самостійно.

Комплекс вправ з «метеликом»

Еспандер-“метелик” ідеально підходить для простих занять у домашніх умовах.

Нижче ми наводимо особливості захоплення, розташування тіла та техніки виконання вправ, що користуються, згідно з відгуками, найбільшою популярністю:

1. Проробляємо внутрішні м'язи стегон. Сядьте на стілець і затисніть важелі тренажера так, щоб головка дивилася вниз. Беремося за важелі руками для стійкості і стискаємо їх силою ніг. Цю вправу можна робити також на підлозі, лежачи на боці. Повторюємо 50 разів.
2. Опрацювання м'язів грудей. «Метелика» затискаємо між передпліччям, лікті при цьому дивляться вниз. Тепер стискаємо їх максимально наближаючи один до одного. Повертаємось у вихідне положення, а потім повторюємо 30 разів.
3. Навантаження на верхню частину грудей та плечі. Крила піднімаємо вертикально нагору, тримаючись за них руками. Стискаємо ручки, задіявши м'язи верхнього плечового пояса, руки при цьому не опускаємо. Амплітуда рухів – на ваш вибір. Повторити 30 разів.
4. Прокачати трицепс можна, поклавши один кінець еспандера на ногу, а інший використовувати у вигляді підлокітника для руки. Лікоть притискаємо якомога ближче до тіла. Стискаємо якнайсильніше, працюючи силою передпліччя руки. Спину тримаємо прямо.
5. Для опрацювання преса лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, ступні притискаємо до підлоги. Один важіль затискаємо між стегон, а другий тримаємо руками лише на рівні грудей. Головка спрямована нагору. Піднімаючи ноги від підлоги, стискаємо тренажер та напружуємо м'язи живота. Повторити 40 разів.
6. Лежачи на боці, встановити тренажер між ніг, як показано на фото. Повільно стискаємо та відводимо ногу у вихідне положення. Повторити по 15 разів на кожному боці.
7. Лежачи на підлозі, працюємо над сідницями. Крила затиснуті між колінами, головка пристрою піднята вгору. Стискаємо коліна, прикладаючи максимум зусиль. Повторити 20 разів.

Як підвищити ефективність занять із еспандером

Правила, яких варто дотримуватись для досягнення максимального результату:

• тренування мають бути регулярними з поступовим збільшенням навантажень;
• мінімальний час щоденних занять – 20-30 хвилин;
• останні зусилля при роботі м'язів необхідно робити, долаючи слабкість і опір;
• дотримуйтесь правильної дієти.

Еспандер – метелик – це легкий компактний тренажер для опрацювання м'язів стегон, рук та ніг. Тренажер простий у використанні, проте досить ефективний для людей будь-якої статі та віку. «Метелик» добре підходить для домашніх тренувань. Однак варто врахувати, що цим тренажером опрацьовуються не всі м'язові групи.

Для отримання результату достатньо приділяти заняттям з еспандером 20-30 хвилин на день. Тренажер ідеально підходить для початківців займатися фітнесом. Він допоможе привести в тонус основні групи м'язів: грудні, плечові, стегнові, м'язи рук та сідниць.

Переваги еспандера - метелики:

1. Безпека використання.
2. Простий та зручний у використанні.
3. Чи не займає багато місця.
4. Під час регулярних занять результат з'являється швидко.
5. Найнижча ціна.

Недоліки еспандера-метелика:

1. Невелика різноманітність вправ.
2. Підходить тільки для початкового рівня занять фітнесом, тому що немає можливості збільшити навантаження.
3. Дешеві, пластикові «метелики» не довговічні. Пружини швидко зношуються. Тому варто звернути увагу на тренажери зі сталі.
4. При виконанні вправ руками можуть з'явитися натертості та мозолі.

З чого складається еспандер - метелик і як його використати.

Еспандер - метелик складається з двох важелів, з'єднаних головкою з внутрішньою пружиною. Важелі мають гумове або неопренове покриття, яке не дає тренажеру ковзати. Принцип роботи "метелика" простий, при зведенні важелів один з одним, пружина в головці тренажера стискається. Протидіючи стиску, пружина прагне повернутися у вихідне положення і важелі розсуваються. Таким чином, докладаючи зусиль для стиснення, ви напружуєте свої м'язи та тренуєте їх.

Протипоказання.

Використання еспандера — метелика протипоказане при таких захворюваннях: варикозне розширення вен, цукровий діабет, онкологічні хвороби, артеріальний тиск, наявність ран і виразок на ділянках тіла, що проробляються, дерматологічні захворювання.

Загальні правила для занять з еспандером - метеликом.

1. Починати треба з мінімальних обсягів. На перших заняттях краще вибрати 3-4 вправи на різні групи м'язів. На кожну вправу виконується один підхід по 15-20 разів. Через кілька занять м'язи набудуть початкового тонусу і кількість підходів можна буде збільшити. Між підходами потрібно робити невелику перерву завдовжки 30-60 секунд.

Також ефективне кругове тренування. Вибирається 3 - 4 вправи. Виконується за одним підходом на вправу без переривань. Потім робиться перерва в 1-1,5 хвилини та виконується другий підхід. Послідовність виконання вправ має бути такою самою, як і в першому підході.

Для початківців, у круговому тренуванні достатньо 2 - 3-х вправ по 2 підходи. Згодом кількість вправ та підходів збільшується.

1. Перед початком заняття потрібно розім'ятися. Без цього елемента тренування м'язи можуть одержати сильні ушкодження. Після занять добре буде виконати затримку для спокійного зниження пульсу і розтяжку. Таким чином, організму буде легше перебудуватися на відпочинок.
2. Для покращення результату застосування еспандера необхідно правильно харчуватися. Відрегульований план харчування допоможе наситити організм потрібними корисними речовинами, необхідними для зростання та зміцнення м'язів. Також правильне харчування допоможе скинути вагу, тоді пружність та рельєф м'язів відкриється у всій красі.
3. Виконувати вправи необхідно регулярно. Заняття, які виконуються з великою перервою, не принесуть жодних плодів.

Вправи з використанням еспандера - метелики

1. Вправи в позі, сидячи.

Насправді цю вправу можна виконувати сидячи на будь-якій, добре стійкій поверхні. Важелі еспандера затискаються між стегнами, головка спрямована вниз. Ноги зводяться один до одного дотику, потім розлучаються. Для перших тренувань достатньо 15-20 повторів. На наступних тренуваннях кількість повторів можна поступово збільшувати.

Ця вправа чудово тренує внутрішню поверхню стегна. Найбільш ефективним воно буде, якщо при розведенні ніг не розкриватиме еспандер повністю. М'язи, таким чином, будуть у постійній напрузі. Однак, якщо ви робите більше 20 повторень, то м'язи потрібно буде розслабити на 10 секунд, після цього виконання вправи можна буде продовжувати.

Вправу можна ускладнити, сівши на підлогу. Ноги згинаються в колінах, експандер затискається між ними. Спину потрібно тримати рівно і намагатися не спиратися руками об підлогу. Коліна так само зводяться і розлучаються, проте необхідність тримати рівно спину, дає додаткову напругу на м'язи преса.

1. Вправа лежить на підлозі.

Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. "Метелик" затискається між ними головкою вгору. Зводимо та розводимо тренажер. Виконується 15-20 повторів.

Вправу можна ускладнити піднявши таз і тримаючи його на вазі. Це дає додаткову напругу на сідниці.

1. Опрацювання преса за допомогою еспандера - метелика.

Потрібно лягти на підлогу та підняти зігнуті ноги. Один важіль еспандера міститься між ними, другий утримується в руках. Ноги підтягуються до тіла, зводячи важелі разом. Таким чином тренується прес. Виконується 20-25 повторів.

1. Робота над м'язами грудей та рук.

Головку тренажера потрібно взяти до рук, а важелі помістити між ліктями. Виконувати 20-25 відомостей. У цій вправі тренуються м'язи плечей, біцепси. Не забувайте, що бажано не розводити тренажер до кінця.

Зафіксувавши тренажер подібним чином, можна підняти руки над головою та виконати вправу. У такій фіксації опрацьовуватимуться трицепси.

Для роботи над м'язами грудей важелі "метелика" беруться руками, головка дивиться вперед. Виконуються відомості 20-25 разів.

Еспандер - метелик ефективний тренажер для опрацювання м'язів стегон, рук, грудей, преса. Він має безліч позитивних рекомендацій та відгуків. Регулярні заняття з ним та правильне харчування допоможуть вам привести м'язи до тонусу.

Божевільний ритм роботи не дозволяє багатьом жінкам відвідувати фітнес та спортивні зали. Проте існує тренажер для домашніх занять для підтримки м'язів у тонусі. Еспандер метелик - компактний та ефективний тренажер для домашніх тренувань м'язів за допомогою принципу пружного силового стиснення (деформації). Еспандер метелик і регулярні вправи з ним дозволяють опрацювати м'язи біцепса стегон, трицепса, плечей, рук, преса.

Еспандер метелик складається з:

• Пружинистої «головки»,
• 2-х напівкруглих важелів (крил), розгорнутих у протилежні боки.

Виконано деталі з неопрену, т.к. він не ковзає та не травмує шкіру під час тренувань.

Функції еспандера метелик

Тренажер метелик в домашніх умовах жінкам можна використовувати для . Також він допомагає:

• зняти втому і напруженість шийних м'язів, плечових м'язів, спини,
• підтягнути м'язи живота, надати йому великої рельєфності,
• скинути зайвий об'єм в області живота.
• підтягнути сідниці, надати їм спокусливого вигляду, сформувати так звану «бразильську попу»,
• проводити профілактику остеохондрозу та артрозу.

Правила тренувань з еспандером метелик

Займаючись самостійно за допомогою еспандера метелик, необхідно враховувати та дотримуватися ряду правил:

1. Для досягнення помітного ефекту заняття мають бути регулярними.
2. Тривалість тренування щонайменше по 30 хвилин на день. Тренування можна розділити на кілька підходів, наприклад, виконати вправи 10 хвилин, потім протягом дня ще 2 підходи по 10 хвилин кожен.
3. Навантаження поступово збільшувати з звиканням м'язів. Кількість повторень розраховується індивідуально кожної жінки, іноді можна зробити 2-3 вправи через силу.
4. Перед початком тренування на еспандері метелик потрібно зробити 5-хвилинну розминку, щоб м'язи встигли розігрітися. Якщо не виконати розминку, то м'язи розтягнуться, після тренування з'являться розтягнення зв'язок, біль у м'язах, можлива навіть поява судом.
5. Спільно з вправами варто дотримуватись правильного харчування, збільшити в раціоні кількість білкової їжі, овочів та свіжих несолодких фруктів.
6. На еспандері метелик виконувати вправи необхідно за 1 годину до та через 2 години після їди.
7. Після завершення тренування з еспандером можна зробити вправи на розтяжку м'язів, що тренуються, виконати кілька вправ з йоги. Вони допоможуть відновити еластичність зв'язок і м'язів, уникнути їх болісності та напруженості (крепатури).

Вправи з еспандером метелик

Для стегон та сідниць

З еспандером метелик, виконуючи комплекс і сідниць, можна досягти помітного поліпшення їхнього зовнішнього вигляду, зміцнення, а також помітного схуднення цих зон. Щоб опрацювати внутрішню поверхню стегон, жінкам рекомендуються такі вправи:

1. Присівши на стілець, зігнути ноги під кутом 90° і вперти стопи на підлогу. Розташувати еспандер метелик між колінами так, щоб відкриття тренажера відбувалося вгору. Повільно стискати та розтискати ноги, намагаючись повністю звести коліна разом. Спина має бути прямою, живіт втягнутий. На вдиху еспандер розтискається, але в видиху стискається. Виконувати по 35 - 50 разів, 2-3 підходи.
2. Присівши на підлогу, для забезпечення стійкості та жорсткості зафіксувати стопи (спираючись на диван, журнальний столик, комод або тумбу), а коліна розвести в сторони. Розташувати еспандер метелик між стегон у такому положенні, щоб відкриття відбувалося вгору. Повільними рухами стискати еспандер м'язами стегон, злегка напружуючи їх. На вдиху розтискати еспандер, а на видиху знову стискати його. Спина має бути прямою, не сутулою, підборіддя притиснуте до шиї. Виконувати по 35-40 разів на 3-4 підходи.
3. Розстелити на підлозі спортивний килимок (каремат) і лягти на бік, підперши рукою голову. Помістити еспандер метелик між колін і повільними рухами зводити і розводити коліна, намагаючись якнайдалі розігнути еспандер і зімкнути коліна. Повторити по 40 повторів 3-4 підходи.
4. Лягти на спину на спортивному килимку. Ноги зігнути в колінах під кутом 60° і вперти стопи на підлогу. Затиснути «метелика» стегнами. На вдиху повільно розтискати еспандер, а на вдиху стискати його, намагаючись звести коліна разом. При цьому руки витягнуті вздовж тіла, живіт втягнутий, голова шия розслаблена, голова лежить на килимку, ритмічне дихання. Достатньо по 40-50 разів на 3-4 підходи.
5. Стоячи на колінах, упертись руками в підлогу, розташувати тренажер із зовнішнього боку стегон. На видиху повільно виконувати махи ногами убік, розтискаючи тренажер, на вдиху повернутися у вихідне положення. Для ефективності достатньо 35-40 повторів у 3-4 підходи.

Виконуючи з еспандером метелик комплекс вправ для стегон і 3-4 рази на тиждень, можна досягти помітного ефекту вже через 2 тижні тренувань, зменшити обсяг стегон і схуднути в цій зоні.

Для преса

Підтягнути та зміцнити м'язи преса, зробити його рельєфним та схуднути в талії допоможе еспандер метелик та комплекс вправ з ним, спеціально розроблений для даної зони.

1. Легти на спину на спортивний килимок. Ноги зігнути в колінах під кутом 90°, ступнями спертися на підлогу. Розташувати тренажер "метелик" між стегон таким чином, щоб одне "крило" тренажера розташовувалося в середині між стегнами, а друге його "крило" було спрямоване вгору і знаходилося перед очима. Повільно відриваючи плечі від підлоги на 10 сантиметрів, намагайтеся зробити скручування верхнього преса, підтискуючи його до колін. На видиху піднімати плечі, а на вдиху повільно повертатися у вихідне положення. Поперек має бути притиснута до підлоги, а живіт втягнутий і напружений. Виконати по 20 повільних скручування в 3-4 підходи.
2. Розташувати тренажер на підлозі, щоб його відкриття виконувалося назовні, від жінки. Присівши на підлозі під кутом 45 °, руками упертися в підлогу за спиною. Покласти ноги зверху на метелик еспандер. На вдиху розкрити еспандер, а на видиху намагатись повністю зімкнути його. Виконати по 40 разів на 3-4 підходи.

Щоб схуднути в талії (ягідках) та накачати прес за допомогою еспандера метелик, необхідно виконувати комплекс вправ 4-5 разів на тиждень. Помітний результат можна побачити за 7-8 занять.

Для грудей

Вправи для грудей додатково впливають на спину, руки, плечі, передпліччя.

1. Обхопити руками тренажер «метелик» та підняти руки на рівень плечей. Повільно розтискати і максимально стискати його, підключаючи при цьому силу рук і м'язи грудей. Виконувати по 20-30 разів на 3-4 підходи.
2. Встати прямо, витягнути одну ногу назад та розгорнути під кутом 45°. Обхопити «метелика» руками за спиною, притримуючи його за ручки. На вдиху повільно «відкривати» його, а на видиху стулити його. Плечі не піднімати, шия має бути розслаблена. Задіяні та працюють лише м'язи рук та грудей. Зробити 3-4 підходи до 45 повторень.
3. Встати прямо, взяти в руки еспандер метелик за рукоятки і витягнути його вгору над головою, що він відкривався назовні. Руками розтискати його на вдиху та стискати на видиху 10 разів по 3-4 підходи.

Дані вправи тренують руки, підтягують м'язи в області передпліч і сприяють схуднення даної галузі.

З еспандером метелик можна виконувати такий комплекс вправ: випади (вперед, у сторони – маючи інвентар між стегон), жим руками, присідання. Варто пам'ятати, що цей комплекс – не різновид силових вправ, а додаткова гімнастика для схуднення, розвитку витривалості, гнучкості та балансу.

Він чудово розвиває серцево-судинну та дихальну системи, сприяє зміцненню імунітету.

Еспандер метелик та регулярні вправи з ним – незамінний помічник для домашніх тренувань. Правильно та якісно займаючись по 45 – 60 хвилин на день, можна опрацювати та помітно покращити стан таких зазвичай проблемних для жінок зон, як груди, стегна, сідниці, прес.

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури — див.

На ринку спорттоварів сьогодні можна знайти тренажери, які незважаючи на свою зовнішню простоту, мають гарну ефективність в частині підтримки тонусу м'язів і допомоги в схудненні. Одним із них є експандер метелик.

Опис тренажера

У повсякденному житті поряд з поширеною назвою можна зустріти інші назви експандера метелик - Фай-Майстер або Thigh Master. Прославився експандер метелик завдяки ефективності виконання вправи для тренування м'язів стегон та сідниць. Конструкція складається з головки з пружиною, розташованої в центральній частині, та двох важелів у вигляді півколів. Зверху деталі покриті прогумованим покриттям, що запобігає ковзанню та натиранню при зіткненні зі шкірою.

Спочатку спортивний інвентар створювався для опрацювання найбільш уразливих місць жінок – внутрішню поверхню стегна. Сьогодні багато хто використовують його в процесі схуднення.Експандер метелик широко використовується через такі можливості:

• покращення форми ніг, стегон, сідниць;
• підтягування грудних м'язів;
• виправлення дефектів постави;
• розвиток рук та плечей;
• опрацювання преса.

В основі роботи тренажера закладено принцип деформації. При зближенні важелів відбувається стиск пружини, а під час розпрямлення вона розправляється.

Переваги тренажера

Експандер метелик має низку переваг у порівнянні з традиційними тренажерами. Придбання його не потребує значних фінансових витрат, натомість покупець отримує ефективний інструмент для прокачування м'язів. Основними перевагами вважається:

• компактність та зручність зберігання;
• легка мобільність;
• відсутність спеціальних умов для експлуатації та простота використання;
• експандер метелик в залежності від комплексу та виконуваної вправи дозволяє тренувати різні групи м'язів - стегон, сідниць, преса, рук;
• один експандер замінює кілька видів традиційних тренажерів;
• можливість тренуватися чоловікам та жінкам незалежно від вікових особливостей, здоров'я та фізичної підготовки.

Достатньо виконувати комплекс по 20 хвилин на день для досягнення гарного результату у схудненні та підвищенні тонусу м'язів. Тренажер добре замінює базові вправи для прокачування стегон та сідниць, при цьому видимий ефект настає набагато раніше.

Вправи на тренажері з принципом зведення важелів

Експандер метелик сьогодні пропонує різні варіанти виконання вправи. Залежно від техніки можна навантажувати певну групу м'язів. Для початківців спочатку будь-яка вправа рекомендується виконувати по 5 повторів, а з придбанням кращої фізичної форми доводити кількість до 20.

При виконанні необхідно стежити за тим, щоб максимальний стиск та напруга м'язів припадало на видих, а розслаблення наступало на вдиху. Дотримання такого простого правила значно полегшує виконання та підвищує ефективність тренування.

Внутрішня частина стегна

Внутрішня частина стегна від природи у жінок слабкі. Експандер метелик відмінно прокачує саме ці м'язи стегна. Для виконання вправи необхідний стілець із прямою спинкою. Техніка виконання:

• прийняти становище сидячи;
• посунутися до краю стільця таким чином, щоб можна було вільно рухати стегна убік;
• зрушити ноги та встановити тренажер між стегнами так, щоб важелі розташовувалися на внутрішній поверхні стегна вгору;
• послідовно стискати експандер трохи підтримуючи конструкцію руками.

Кількість повторів на м'язи ніг підбирається індивідуально. Ефективність вправи досягається за кількості повторень для жінок 50 разів. Число повторів для тренування ніг має підбиратися таким чином, щоб останні 2 рухи виконувались з докладанням максимального зусилля.

Вправу можна виконувати у положенні сидячи на підлозі без опори. Для забезпечення рівноваги в роботу при цьому положенні вмикаються м'язи преса. Рекомендованою кількістю є число повторів від 15 до 20 разів. Аналогічну вправу можна виконувати в позиції лежачи, при якій задіяні м'язи преса та стегна.

Для м'язів стегна та сідниць

Прийняти горизонтальне положення та лягти на бік. Утримувати рівновагу під час виконання вправи необхідно за допомогою рук. Техніка виконання:

• розмістити тренажер усередині поверхонь кожного стегна, щоб важелі розкривалися у напрямку стоп ніг;
• звести ноги разом, намагаючись максимально зблизити коліна;
• повільно розслабити м'язи, повернувши тренажер у вихідне положення.

При виконанні такої вправи тренуються не тільки м'язи стегна і сідниць, але також піддаються навантаженню м'язи преса.

Зведення ніг виконується по 40 разів, після чого необхідно перевернутися на інший бік та повторити виконання вправи для іншої сторони.

Для грудей та рук

Вправа виконується у положенні стоячи. Тренажер розташовується таким чином, щоб верх головки дивився нагору, а важелі вниз. Техніка виконання:

• кисті рук завести під головку;
• передпліччя розташувати зверху кожного важеля;
• шляхам здавлювання почати повільно зводити крила, намагаючись максимально зблизити лікті;
• повільно розвести руки.

Кількість повторів спочатку у жінок зазвичай незначна. З часом кількість повторів має поступово збільшуватися. Головне при виконанні вправи не допускати швидких та різких рухів.

Для преса

Експандер метелик для опрацювання преса дозволяє виконувати вправи в положенні лежачи. Техніка для м'язів живота:

• сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до поверхні підлоги;
• тренажер помістити спереду таким чином, щоб голівка дивилася нагору;
• один із важелів розташувати на поверхні стегна, а інший необхідно притримувати руками;
• ноги відірвати від підлоги та стиснути тренажер;
• повільно розпрямити ноги.

При виконанні важливо стежити, щоб м'язи преса перебували у напрузі. Кількість повторень має сягати 15-20 разів.

Вправи на тренажері з принципом розведення важелів

Сутність техніки виконання полягає у докладанні зусиль для можливості розведення важелів експандера.

Така конструкція ефективна для роботи над м'язами стегон та сідниць, при тренуваннях неминуче задіяні м'язи преса. Використовувати тренажер рекомендується за необхідності прибрати «вушка» і підвищити тонус сідниць.

У комплекс тренувань жінок найчастіше включають такі вправи:

• фіксація тренажера на колінах та розведення ніг убік з максимальною амплітудою;
• підняття прямої ноги вгору в положенні лежачи на боці, розводячи у своїй крила тренажера лише на рівні колін;
• розведення колін лежачи на спині із закріпленим на цьому рівні тренажері;
• розведення важелів колінами, сидячи на стільці або з упором на руки.

Незважаючи на те, що експандер не можна вважати повноцінною заміною сучасним тренажерам, він має низку безперечних переваг. Експандер метелик дозволяє виконувати різний комплекс вправ для опрацювання м'язів стегон і сідниць та його ефективність у схудненні перевершує всі очікування. Для отримання видимого результату слід дотримуватись періодичності у заняттях, не забуваючи про важливість харчування та здорового способу життя.