Фізкультура за столом: вправи для тих, хто цілий день сидить. Офісна зарядка або фізкультура на робочому місці

В офісі на стільки завалюють роботою, що не лишається часу на заняття спортом? Час є, але сил і бажання збиратися та їхати до тренажерної зали немає? Але разом із цим усе тіло просто кричить про необхідність фізичних навантажень? Не засмучуйся!

Є чудові вправи, які не вимагають спеціальних тренажерів чи обладнання, а також надто багато місця. А багато хто з них можна виконувати прямо сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не привертатимеш особливої ​​уваги своїх колег та інших людей, які знаходяться навколо тебе.

1. Прес сидячи

Насправді прес можна накачати і сидячи, не укладаючись на підлогу посеред офісу. Для цього потрібно сісти рівно, випрямити спину, напружити м'язи сідниць, зробити глибокий вдих і різко втягнути живіт на видиху. Так повторити близько 50 разів. Дихання затримувати не потрібно. Працюють саме м'язи преса, не діафрагма.

Косі м'язи живота можна тренувати за допомогою нахилів убік теж у сидячому положенні. Для більшого ефекту руки скласти в замок на потилиці, розвівши лікті убік.

2. Підйом ніг на стільці

А ця вправа хитає нижній прес, а також м'язи стегон, що згинають. Сісти рівно на край стільця, руки покласти на стілець трохи позаду себе (можна дотримуватися сидіння) і піднімати зігнуті ноги вгору. Не потрібно притискати коліна до грудей, щоб одразу ж привернути загальну увагу. Ноги піднімаються не високо, але потрібно зробити не менше 20 разів.

3. Підйоми на шкарпетках

Це ідеальна вправа для того, щоб розігнати потік крові судинами після довгого сидіння на одному місці без руху. Також добре воно діє на роботу та тонус литкових м'язів та допомагає покращити рівновагу. Ну, кому не хотілося б похвалитися сексуальними, підтягнутими ікрами на високій шпильці?

Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно підвестися на шкарпетки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж дасть позитивні результати, не давши крові застоятися.

4. Качаємо трицепс

Ще одна вправа, яку можна робити, сидячи за робочим столом, допоможе зміцнити трицепс. Взагалі для нього добре використовувати гантелі. Але їх можна замінити пляшками з водою або, наприклад, важкими книгами, або іншими важкими предметами, які знайдуться на столі або його ящиках. А взагалі можна просто скористатися вагою свого тіла, але при цьому тримаючи руки у високій напрузі.

Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.

5. Сидіння біля стіни

Сидіння біля стіни допоможе привести в тонус м'язи ніг і стегон, а також зробити їх сильнішими і витривалішими. Спочатку це може здатися нереальним, але згодом практика доведе, що це не так, і кожен рух даватиметься дедалі простіше. Ця вправа добре ще й тим, що дає змогу відірватися від комп'ютера та встати зі стільця, даючи відпочити очам та п'ятій точці.

Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена ​​меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.

6. Присідання

Теж хороша нагода провести трохи часу поза комп'ютером. Присідання покращують рухливість, підвищують рівновагу та сприятливо діють на все тіло, оскільки в них задіяна більша частина всіх м'язів. Гойдаються не тільки м'язи ніг, литок, стегон та сідниць, а й м'язи спини, преса та плечей, оскільки всі вони задіяні у процесі.

Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.

Якщо в офісі строгий дрес-код, який змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.

7. Віджимання від стіни

Остання проста вправа, яку можна запросто виконувати в офісі, діє на м'язи грудної клітки, спини та плечей, а також трицепси. Віджимання від стіни можуть здатися не такими вже складними, але тут теж є свої правила і лише правильне виконання вправи може призвести до максимального результату без травм.

Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.

Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.

Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнями за відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що замерзли від тривалого сидіння за столом, ну а по-третє, просто дає можливість відволіктися. відпочити від роботи.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Робота в офісі має безліч переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров'ю та фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб, зайвої ваги.

Хороша новина: сайтзнайшов для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро та енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Зміцнює м'язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не спираємось на спинку стільця.

2. Поставте ноги перед собою на підлогу на ширині таза.

3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно та підтягніть його до грудей. Живіт тим часом тягнеться до хребта.

4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.

5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють усі м'язи живота.

Як виконувати:

1. Зведіть ноги разом.
2. Обіпріться руками об стілець.
3. Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М'язи живота при цьому повинні напружуватись.
4. Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
5. Зробіть 10-20 повторень.

Коригує талію. Посилена робота бічних м'язів живота допомагає усунути жирові складки на боках.

Як виконувати:

1. Сядьте ближче до краю стільця, пряма спина. Обіпріться руками об стілець.
2. Нахиліть тулуб убік, спираючись на одну сідницю.
3. З'єднайте ноги та підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись у інший бік.
5. Зробіть 10-20 повторень у кожну сторону.

Допомагає спалити жир на боках та стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.

2. Випряміть руки на висоті плечей.

3. Поверніть верхню частину тулуба в правий бік і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся у цій позиції.

4. Вирівняйтеся. Повторіть рух, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.

5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи бік повороту.

Допомагає швидко спалити жир та підвищити тонус м'язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна виконувати вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець і обіпріться руками об підлокітники.
2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна та ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
3. Протримайтеся у цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться та відпочиньте.
4. Повторіть вправу 4 рази.

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м'язи та м'язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець, пряма спина, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть голову.
2. Підніміть праве коліно до грудей, у цей час нахиляйте лівий лікоть у його бік те щоб у результаті вони торкнулися одне одного.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
4. Поміняйте коліно та лікоть, зробіть 15 повторень.
5. Таких вправ краще зробити 4 серії.

Попередні 6 вправ роблять сидячи на стільці. Але ми пропонуємо вам для більшого ефекту стати і зробити ще одне. Не йдіть далеко від стільця!

Користь - у зміцненні сідничних м'язів та ефективної боротьби з жиром на талії та животі.

Як виконувати:

1. Встаньте позаду стільця і ​​обіпріться лівою рукою об його спинку або підлокітник.
2. Праву руку підніміть над головою.
3. Підняту руку повільно опускайте. У цей час піднімайте праву ногу те щоб рука торкнулася п'яти.
4. Поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів.
5. Поміняйте руку та ногу, зробіть 10-15 повторів.
6. Зробіть 4 серії.

Тепер справа за малим - включити ці вправи в щоденне тренування, і результати не забаряться. Особливо якщо паралельно з вправами ввести у практику здорове харчування та якісний відпочинок.

І знову «назад у майбутнє». На зміну занедбаним виробничим фізкультхвилин прийшов корпоративний фітнес, або. В офісах великих компаній процес організований із розмахом: запрошують тренерів, обладнують спецкімнати, влаштовують своєрідні ранкові дискотеки, штрафують «лінивців» та преміюють активістів.

Але найчастіше через велику завантаженість зарядку на робочому місці робиться негласно, індивідуально та з особистої ініціативи працівника.

Чому необхідна зарядка на робочому місці

Кількість співробітників, які виконують сидячу роботу, у сучасному житті постійно зростає і вже перевищує 90 відсотків. Та й сидіти доводиться не лише в офісі, але й за їжею, у транспорті, вдома перед телевізором. Але тільки на службі доводиться займати найбільш статичне становище. Особливо це стосується тих, хто працює з клієнтами у компаніях, де потужна корпоративна етика. У всіх на очах, та ще й під поглядом шефа особливо не ворухнешся. А дуже дарма!

Ще давні люди вважали рух одним із найдієвіших ліків. Військовий хірург армії Наполеона Клемент Тіссо говорив, що рух може замінити різні ліки, але жодні ліки не замінять рух.

Крім загальної втоми «сидунам» загрожують хвороби хребта та внутрішніх органів. Страждає і емоційний стан. Крім того, більшість «просиджує» робочі дні за комп'ютером, від чого також страждають очі. Поступово якість та кількість виконуваної роботи знижується. А значить, доведеться затримуватися ввечері або надолужувати втрачене наступного дня.

А найстрашніший наслідок малорухомого способу життя – це гіподинамія, постійний стан нестачі руху, дуже небезпечне для.

Думаю, мені вдалося переконати всіх у тому, що рухатися просто потрібно.

Підвищити загальний тонус та власну ефективність допоможе.

Як діє зарядка на робочому місці

Отже, зарядка на робочому місці допомагає:

• без зайвих зусиль змінювати положення тіла;
• повертати рухливість суглобівта відновлювати кровообіг;
• розслабитизвично напружені м'язи та зміцнити ті, що майже не діють при сидінні;
• повернути працездатністьта скинути психічну напругу.

Вправи для заряджання на робочому місці

1. Сядь на край стільця(Щоб «п'ята точка» на ньому не лежала, але щоб не впасти). Підніми одну ногу під кутом? 30О від підлоги і тримай, доки не втомишся. Повтори другою ногою. Додатково можеш штучно напружувати м'язи стегна.
Корисно для:прямий і широких м'язів стегна, і для прямих і косих м'язів живота.

2. Сядь на край стільця. Поклади руки на край столу і впрись у нього. Спробуй підняти себе (і не впустити стіл) так, щоб ноги відірвалися від підлоги.
Корисно для:прямих і косих м'язів живота, великого грудного м'яза, триголового м'яза, м'язів стегна, розгиначів зап'ястя.

3. Поклади руку на зовнішній бік коліна(Наприклад, праву на праву або ліву на ліву). Тисни рукою на ногу, ніби хочеш її зрушити, а нога повинна «опиратися» руці. Вийде зустрічний рух. Міняй руку та ногу. Можна робити двома руками та ногами відразу, а також повільно рухати колінами всередину та назовні. Також можливе повторення всіх вищеописаних дій, коли руки будуть перебувати зверху або з внутрішньої сторони коліна.
Корисно для:

4. Постав ноги на ширину плечей за ніжками стільця.Поклади обидві руки на край столу. Роби рух, ніби хочеш встати з-за столу в такому положенні, але не роби цього (трохи підніметься лише «п'ята точка»).
Корисно для:м'язи рук.

5. Візьмися за стілець збокуі як би потягни себе разом з ним нагору. Можна робити руками почергово чи водночас.
Корисно для:м'язів верхніх кінцівок та спини.

6. Поклади одну (обидві) руку під стегно ближче до коліна. Намагайся підняти ногу, що «опирається». Можна також рухати ногами вгору та вниз.
Корисно для:м'язів рук, особливо для біцепсів.

7. Зчепи руки ззаду за стільцем. Скребти ступні і трохи підніми над підлогою. Намагайся тягнути їх у різні боки, ніби хочеш розчепити. Міняй ноги подекуди.
Корисно для: м'язів черевного преса та ніг.

8. Сядь ближче до краю стільцяі візьмися руками за його край. Прямі ноги трохи підніми над підлогою, і скрести їх. Тисні верхньою ногою на нижню. Міняй ноги.
Корисно для: черевного преса та м'язів ніг.

9. Візьмися рукою за передню частину стільця. Тягни його вгору, ніби хочеш підняти. Коли втомишся, поміняй руку, можна використовувати для вправи відразу обидві руки. Також при цьому можна нахилятися вперед (до столу) і назад (до спинки стільця).
Корисно для:втомленої спини.

10. Злегка розведи коліна. Опусти між них руки пальцями вниз і притисніть долоні один до одного. Тисни ними один на одного. Можна при цьому повертати руки пальцями вгору та знову вниз.
Корисно для:м'язів рук та грудей.

11. Сядь, щоб тобі було зручно.Постав ноги перед стільцем (під кутом 90 градусів). Руки притисніть до плечей. Ноги витягай уперед, а руки – нагору. Робити рухи треба по черзі.
Корисно для:різних м'язів рук, ніг, живота, грудей та спини.

12. Розведи ноги в сторони(якнайсильніше) за ніжки стільця. Руки вільно опусти вниз. З прямою спиною роби нахили в різні боки.
Корисно для:втомленої спини, косих м'язів живота.

13.Витягни руки вгоруа ноги вперед. Якомога сильніше кілька разів потягнись.
Корисно для:всього тіла.

14. Поклади руку під кришку столу. Приклади зусилля, ніби хочеш його підняти (але не переверни). Повтори другою рукою. Те ж саме вправу щодо ситуації можна робити, кладучи руку на кришку столу і давлячи вниз. Можна робити зустрічні рухи двома руками – однією зверху, другою знизу, через деякий час змінюй їх місцями.
Корисно для:великий грудний, дво- та триголових м'язів, поверхневих м'язів передньої та задньої груп передпліччя.

15. Поклади руки та лікті на край столу(як за шкільною партою). Стисни одну долоню в кулак і впрись в іншу. Міняй руки.
Корисно для: м'язів рук та грудей.

16. Візьми однією рукою зап'ястя другою.Акуратно тягни в різні боки. Міняй руки. Також довільно можна змінювати напрямок «потягушок». А ще можна рухати всім захопленням, тобто. зчепленими руками, у різні боки.
Корисно для:м'язів верхніх кінцівок, спини та грудей.

17. Під час читання з паперу, а не з монітора (документів, книг і т.д.), тримайте руки на вазі.
Корисно для:м'язів верхніх кінцівок.

Заряджання на робочому місці для тіла стоячи:

1.Пальці рук зчепи за спиною. Ноги постав разом. Піднімайся на шкарпетки, а руки відводь якнайдалі назад. Можна при цьому повертати голову у різні боки.

2. Обіпся руками об стіл. Ноги постав на ширину плечей. Присядь 10-15 разів у спокійному темпі.

Дихальні вправи при зарядці на робочому місці:

Можна робити окремо від усіх перерахованих вище. Але краще за них завершувати найактивніші вправи для тіла.

Повільно зроби найглибший вдих, на 2-3 секунди затримай дихання, зроби повільно найглибший видих. Потім 2 рази вдихни та видихни глибоко, але не надто. На завершення 2 рази вдихни і видихни як завжди.

Заряджання на робочому місці для очей:

1. Закрий очі – 2-3 сек.. Відкрий та подивися на найдоступнішу віддалену точку (краще у вікно) – 5-7 сек. Закрий очі – 2-3 сек. Відкрий та подивися на кінчик свого носа – 5-7 сек. Повторюй 10-15 разів.

2. Відразу після першої вправи закрий очі. Кінчиками пальців легко натисніть на внутрішні куточки очей і легко їх масаж - 3-5 сек. Зроби перерву – 7-10 сек. Повторіть 3 рази. Кілька разів інтенсивно моргни.

Я розповіла про найбільш доступні способи робити зарядку на робочому місці. Тепер справа за тобою.

Навіть одного сеансу зарядкина робочому місці вистачить, щоб набратися сил і провести плідний день, а ввечері не виглядати і не почуватися вичавленим лимоном.

А можливо, саме ти запропонуєш шефу зробити зарядку на робочому місці правилом компанії і, таким чином, заробиш у його очах додатковий авторитет?

Г лавне влітку – бути у формі,і не кажи, що робота забирає весь твій час. Забери трохи в неї і тренуйся на здоров'я!

Для копіюванняцієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
однак активна, не закрите від пошукових систем посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВЕ!
Будь ласка, дотримуйтесьнаші авторські права.

Коли не вистачає часу на походи в спортзал, можна робити прості вправи, сидячи на стільці в офісі: для схуднення та підтримки м'язів у тонусі, для збереження гарної постави або позбавитися втоми. Існує ціла низка нескладних рухів, які можна виконувати непомітно для оточуючих, не піднімаючись зі свого робочого місця.

Чи багато сидите на роботі і немає часу зайнятися своєю фігурою? Це не означає, що треба покірно набирати зайві кілограми. Комплекс вправ для офісних працівників дозволяє давати навантаження на групи м'язів, які при сидячій роботі вимушено перебувають у розслабленому стані.

Щоб отримати результати від вправ офісного фітнесу, потрібно дотримуватись кількох правил:

• навантаження має бути регулярним - гімнастику слід робити кілька разів протягом дня, щодня, доповнюючи її у вихідні будь-якою фізкультурою;
• тривалість кожного комплексу вправ має бути не менше ніж 15-20 хвилин;
• до кожного комплексу повинні входити вправи на м'язи ніг та черевного преса, грудей та плечового пояса;
• можна виконувати протягом дня комплекси з різних рухів, дотримуючись попереднього правила;
• краще робити кілька підходів у кожній вправі, домагаючись легкого поколювання в групі м'язів, що розробляється;
• між підходами потрібно повністю розслабитись протягом 1 хвилини;
• не слід доводити будь-яку вправу до больових симптомів - надмірне навантаження призведе до неможливості повторити рухи наступного дня.

Якщо є можливість, то перед виконанням фітнес-комплексу для офісних працівників рекомендується розігріти м'язи, готуючи їх до навантаження: розтерти пальці та кисті рук, витягнути їх вперед і в сторони, випрямити спину, напружуючи м'язи, потягнутися, посунути ногами сидячи або пройти .

Приклади вправ для різних груп м'язів

Якщо взяти по 1-2 пропоновані рухи для кожної групи м'язів, то можна самостійно створити комплекси тривалістю 15-20 хвилин і чергувати їх протягом дня або виконувати нові, коли попередні набриднуть. Важливо включати у кожен комплекс навантаження на ноги, прес, плечовий пояс.Послідовність рухів може бути довільною.

Вправи на робочому місці для схуднення в ділянці стегон та живота спрямовані на зміцнення м'язів цих зон. Виконувати їх зручно, сидячи на стільці, м'яке офісне крісло для цього підходить менше. Кожен рух потрібно виконати по 10-15 разів, розслабитись на 1 хвилину та повторити. Зробити 3 підходи з перервами між ними:

1. Вихідне положення (і.п.) - сидячи на краю стільця, ноги на підлозі. З'єднати коліна, гомілки, щиколотки. Підняти ногу, розгинаючи коліно, за можливості випрямити кінцівку повністю, паралельно до підлоги (рис. 1 (1)). Повернутися до в.п. і повторити рух іншою ногою. Варіантом цієї вправи для посиленого навантаження може бути одночасне піднесення обох ніг (2). При цьому кінцівки повинні залишатися з'єднаними від колін до п'ят. Рух добре тренує м'язи стегон та черевного преса.
2. І.П. те саме. Підняти п'яти, відірвавши їх від підлоги на максимальну висоту, і утримувати в напрузі ноги, вставши на шкарпетки, 10-15 секунд. Опустити п'яти на підлогу, підняти передню частину стопи, також утримуючи м'язи ніг у напрузі. Рух розрахований на тренування литкового відділу та нижнього черевного преса.
3. І.П. сидячи на краю стільця. З'єднані ноги витягнути вперед і упертися п'ятами на підлогу. Підняти кінцівки на можливу висоту, плавно розвести їх убік і повільно повернутися в п.п. (3). При виконанні вправи при сидячій роботі можна спертися на край столу, триматися за підлокітники крісла або сидіння стільця. Така вправа добре тонізує м'язи стегон, сідниць, попереку та черевного преса.
4. І.П. те ж, зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, ступні на підлозі. Спираючись руками на стільницю або тримаючись за підлокітники крісла, відірвати ступні від підлоги та підняти зігнуті ноги на кілька сантиметрів від підлоги (4). Витримати до стомлення м'язів та опустити. Цей непомітний з боку рух приводить у напругу відразу всі групи м'язів. Значне навантаження дуже важливе для схуднення, але виконувати вправу потрібно постійно, включаючи її в будь-який комплекс щодня.

Вправи нижньої частини тіла непомітні під столом. Але й руки, груди, плечі також можна тренувати, сидячи на стільці.

Рухи для плечового пояса та грудей

Дуже непомітна вправа — тримати у висячому положенні книгу, папку, стопу документів під час читання. Навіть невелика вага цих звичних для офісних працівників предметів створює додаткове навантаження на руки та косі м'язи грудей.

Уявивши, що папка дуже важка, можна напружувати м'язи цієї групи до втоми, розслаблювати їх і повторювати це.

Провести вправи в офісі можна, використовуючи робочий стіл як тренажер:

1. І.П. сидячи на стільці, руки долонями вниз на столі. Натиснути на стільницю, максимально напружуючи м'язи. Зберегти напругу до втоми та розслабитися. Повторювати 10-15 разів.
2. Руки під столом, долоні впираються в стільницю знизу (рис. 2(1)). Напруж плечі і груди, ніби піднімаючи стіл, і втримати напругу до втоми.
3. Можна виконати рухи кожною рукою по черзі, а також помістити одну з них поверх стільниці, а іншу знизу. Зусилля у своїй прикладається у протилежних напрямах.
4. Поєднати рухи, напружуючи відразу всі групи м'язів, можна, якщо покласти долоні на зовнішню або внутрішню поверхню коліна (2). Вправа зводиться до спроби розвести чи з'єднати коліна, долаючи опір рук.

Прості, але ефективні непомітні рухи призначені і для схуднення, і подолання гіподинамії. Незначні навантаження повинні повторюватися протягом дня, щоби ефект від них вийшов максимальним. Виконати вправи можна в офісі та вдома, використовуючи для цього звичайний стіл та стілець.

Однокласники

Для більшості офісних службовців (і фрілансерів, що працюють вдома) перебування за комп'ютерним (письмовим) столом у середньому протягом 6-10 годин на день – частина звичного життя. Така кількість часу, проведена в сидячому положенні за комп'ютером, не корисна для тіла та організму в цілому.

Воно може призвести до болю в спині (більшість забуває стежити за своєю поставою), напруги очей, розвитку геморою та інших не менш приємних наслідків.

Життя офісного працівника підпорядковане жорсткому розкладу, в якому крім зустрічей, нарад, безперервного стукоту клавіатури та розбору польотів на килимі в кабінеті керівництва. У цьому показники працездатності який завжди задовольняють співробітника.

Втомлюються зовсім інші місця: плечі стають «дерев'яними», поперек ниє, хребет зазнає величезного навантаження від пози «спина колесом», - шия затікає, а очі, по кілька годин вставлені в монітор - взагалі окрема розмова. Тіло просить допомоги, а найкращою підмогою стане легка офісна гімнастика.

Як зробити так, щоб робота в офісі за комп'ютером не була «випробуванням на міцність» для вашого організму? Існує кілька правил, дотримання яких дозволить покращити поставу та зберегти здоров'я.

Ергономічність робочого місця та правильна посадка

Перш ніж переходити до розгляду комплексів вправ, не зайвим буде нагадати правила посадки.

По-перше, сам стілець (офісне крісло) має бути зручним і підходити до столу за висотою та габаритами.

По-друге, поза. Спина пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. Верхня частина монітора повинна бути на рівні очей. Якщо зараз вам доводиться нахиляти голову вниз або піднімати нагору, то висоту екрана необхідно змінити. Переконайтеся, що зап'ястки не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо, звичайно, у вас не спеціальний килимок із подушечкою для зап'ястя). Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому (всі офісні працівники у категорії ризику цього захворювання). Ноги повинні бути зігнуті так, щоб коліна знаходилися трохи вище за рівень стегон. Ступні стоять на підлозі або на невисокій спеціальній лавочці для ніг.

Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант - піднятися і спуститися на два-три поверхи сходами. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.

Наведені нижче вправи допоможуть вам позбутися відчуття скутості і зняти втому м'язів, що «засиділися».

Шия

Шия – це не тільки хребет і м'язи, це ще й основна магістраль, яка постачає поживні речовини головному мозку та виводить продукти його життєдіяльності. Перенапруження м'язів шиї призводить до порушення відтоку крові, а отже, виникнуть проблеми з доставкою свіжої крові, багатої киснем та поживними речовинами.

• Покладіть руки на потилицю долонями вниз, опустіть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудини, плавно потягніть голову вниз руками, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуйте розтягнення м'язів задньої поверхні шиї.
• Щоб розтягнути м'язи шиї, повільно нахиляйте голову вперед-назад, з боку на бік, повертайте направо-наліво. Ці нехитрі вправи можна робити будь-коли, коли відчуєте, що треба зняти втому і напругу. Після цього можете виконати обертання головою, розминаючи шию. Спочатку крутіть по колу в одну, потім в іншу сторону.

Увага!Ніколи не робіть кругових обертань головою без попереднього розігріву м'язів! Це може спричинити пошкодження суглобів шиї. Якщо лікарі виявили у вас шийно-грудний остеохондроз або грижу міжхребцевого диска в шийному відділі хребта, обмежтеся рухом голови вперед-вниз, тому рух вам протипоказаний.

Руки та плечі

На розтяжку рук і плечей є багато вправ, які можна робити, не встаючи зі стільця. Насамперед, це всілякі потягування.

• Зчепить руки в замок перед собою, а потім підніміть над головою, розпрямивши лікті і «вивернувши» долоні догори.
• Опускайте і піднімайте плечі, намагаючись давати навантаження м'язам, з силою втягуючи голову в плечі при піднятті, і опускаючи їх, прагнучи до підлоги.
• Зробіть кругові обертання плечима: 10 разів наперед, 10 разів назад. Це допоможе зняти напругу. Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, то ця вправа може викликати у вас спочатку навіть невеликі больові відчуття. Але не турбуйтеся: коли м'язи розімнуться, все налагодиться.
• Ще одна гарна вправа – вправа з упором. Обіпріться руками на стіл (по сторонах, кожна приблизно на відстані ширини плечей від тіла) і вигинайтеся, наче скручуючись: нахиліть спочатку одне плече до протилежної руки, потім інше. Пружинними рухами намагайтеся наближати плечі якомога ближче до столу.

Зап'ястя

• Регулярно обертайте кистями руки навколо зап'ясть (бажано виконувати вправу раз на годину): 10 разів на одну сторону, потім 10 разів на іншу. Якщо вам доводиться багато друкувати на клавіатурі або працювати з мишкою, подібні обертання будуть гарною профілактикою від тунельного синдрому.

Спина

• Покладіть руки на пояс. По черзі повертайте тіло вліво та вправо. Повертаючись в один бік, розводьте руки так, щоб звести лопатки за спиною. Повертаючись в іншу – зведіть руки перед собою, ніби обіймаючи себе. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
• У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, нахиляємо корпус вправо-ліворуч, вперед і трохи назад. Слідкуйте, щоб спина при цих рухах залишалася рівною. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Також можна виконати кілька обертальних рухів тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки.
• Одночасним різким рухом підніміть праву руку до упору вгору, ліву вниз і виконайте кілька ривків руками з одночасним прогинанням спини. Потім змініть руки.
• Встаньте, поставте руки на пояс. Відведіть лікті тому так, щоб максимально звести лопатки між собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів.
• Опустіть руки вниз і підніміть якомога вище плечі. Повторіть 8-10 разів.

Прес

• Сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
• Для нижньої частини черевного преса існує така вправа. Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

М'язи грудної клітки

Помічали, що згодом ваша поза стає сутулою, верхня частина тулуба схиляється над клавіатурою? Якщо так, що як тільки помітите – робіть таку вправу.

• Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Сідниці

• Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Передня поверхня стегон

• Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Внутрішня поверхня стегон

• Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Зовнішня поверхня стегон

• Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Задня поверхня стегон

• Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. Почергово тисніть правою і лівою ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Ікри

• Зробіть розтяжку ікорних м'язів наступним чином: не встаючи зі стільця, поставте ноги на носочки (так, щоб відчувалося напруження м'язів). Тримайте їх у такому положенні, доки не відчуєте деяку втому (не чекайте дискомфорту!). Розслабтеся. Через 10 хвилин повторіть вправу знову. І так приблизно за годину. Ця вправа - відмінне тренування для литок. Також воно допомагає запобігти утворенню тромбів у судинах на ногах (проблема з венами на ногах досить поширена серед користувачів комп'ютерів).

Лодочки

• Робіть обертальні рухи ступнями: як і вправі для зап'ясть - спочатку в один бік, потім в інший. 3 рази. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах і знімає свербіж (поколювання, голочки, які можуть виникнути від порушення кровообігу).

Дихальні вправи

• Стоячи прямо з опущеними руками, робимо глибокий вдих носом і одночасно піднімаємо руки через сторони, а на видиху трохи нахиляємо корпус вперед і опускаємо через сторони руки вниз.
• Зробіть кілька глибоких вдихів. Щоб додатково змусити працювати м'язи преса, втягніть живіт і затримайтеся в такій позі кілька секунд після вдиху. З видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Як бачите, нічого складного. Коли у вас з'явиться вільна хвилина виконуйте ці легкі вправи. Ваше здоров'я буде вам вдячне.