Тренування

Гімнастичні вправи для гнучкості хребта. Прості гімнастичні рухи для початківців

Ходьба, біг, плавання, лижі, велосипед, гімнастика... В останні роки у цих видів фізичних вправ, які називаються циклічними, з'явилося чимало шанувальників. І це невипадково.

Вирішивши займатися фізичною культурою, людина орієнтується насамперед те що, що корисно, доступно, просто. Циклічні вправи дозволяють значно підвищити витривалість, покращити діяльність серцево-судинної та дихальної систем, що дуже важливо для профілактики багатьох захворювань.

Тож чи варто, враховуючи це, боротися за гімнастику, яка потребує певної зосередженості, вдумливого ставлення до виконуваних вправ? Так, варто! Але, на жаль, багато прихильників бігу ігнорують не лише елементарну розминку перед тренуванням, а й щоденну ранкову зарядку. Біг, мовляв, настільки універсальний, що все може замінити. Але це зовсім не так.

Витривалість, безперечно, важлива якість. Але для збереження здоров'я одного його таки недостатньо.

Все життя людини пов'язане з рухами, і вона щокроку перевіряє наше вміння володіти своїм тілом.

Спостерігаючи людей у русі, часто можна побачити, що задуманий рух не збігається з тим, що виходить. Ось кілька простих прикладів із повсякденного життя. Змахуючи зі столу крихти, ви впустили на підлогу чашку, не розрахувавши руху руки. Несподівано різко рушив автобус, і, щоб зберегти рівновагу, ви кілька разів безладно переступаєте з ноги на ногу, штовхаючи оточуючих, замість того, щоб, відхиливши тулуб у протилежний рух автобуса бік, відставити ногу і міцно спертися на неї.

Іноді саме від точності та своєчасності рухових дій залежить здоров'я, іноді навіть життя людини. Зразок: спіткнувшись і падаючи, жінка виставила вперед руку із затиснутим у ній гаманцем. Пензель підвернувся-відбувся перелом зап'ястя. Причина елементарної рухової неграмотності. ПАДАЮЧИ, ПОТРІБНО ОБОВ'ЯЗКОВО РОЗКРИТИ ДОЛОНІ І ЗЛЕГКА ЗІГНУТИ РУКИ, ЩОБ САМОРТИЗУВАТИ ПАДІННЯ.

Уникнути нещасних випадків можна завдяки дотриманню граничної обережності. Але краще постійно вдосконалюючи свою фізичну підготовку за допомогою гімнастики.

Те, що гімнастика допомагає і праці і побуті, не порожні слова. У людини, яка легко і впевнено володіє своїм тілом, сперечається будь-яка справа.

Вміння красиво рухатися, хороша постава (від якої, до речі, багато в чому залежить і правильне становище та нормальна робота внутрішніх органів), народжують відчуття повноти життя, почуття впевненості в собі.

Особливо слід зазначити роль гімнастики у розвитку та збереженні гнучкості та рухливості суглобів. З віком вона погіршується, знижується та амплітуда рухів, що веде до обмеження рухової активності. З'являється стареча хода, що човгає, рухи стають уповільненими, нерішучими. А всього цього можна уникнути за допомогою гімнастичних вправ.

Гімнастичні вправи дозволяють гармонійно розвивати м'язи, цілеспрямовано формувати красиву фігуру, розвивати силу. І якому виду фізичної культури ви не віддавали перевагу, не забувайте, що без найдавнішого її виду, "матері спорту"-гімнастики, вам не обійтися!

Тести на гнучкість хребта

Виконайте кілька нескладних тестів для оцінки гнучкості хребта.

Тест 1. Встаньте прямо, ноги разом. Нахиліться якнайнижче вперед, опустивши руки вниз (рисунок 1). Кінчики пальців повинні торкнутися статі.
Тест 2. Лежачи на животі із закріпленими стопами, прогніть, відриваючи груди від статі (рисунок 2). Відстань між грудною кісткою (грудиною) та підлогою має становити 10-20 сантиметрів.
Тест 3. Встаньте спиною до стіни, ноги з відривом 30 сантиметрів друг від друга. Нахиліться якомога нижче убік, торкаючись спиною стіни (рисунок 3). Те саме в інший бік. Кінчики пальців повинні опуститися трохи нижче колінної чашки.
Тест 4. Сядьте на стілець обличчям до його спинки і упріться руками в коліна розведених ніг. Не змінюючи положення тазу та ніг, повертайте голову та тулуб назад (рисунок 4). Ви повинні побачити підняті над головою руки партнера, що стоїть на відстані двох метрів позаду.

Вправи для рухливості хребта та суглобів

Щоб покращити рухливість суглобів хребта, необхідно виконувати вправи, що повторюють основні його рухи: згинання та розгинання, нахили вправо та вліво, кругові рухи, скручування. Пропоновані вправи допоможуть уповільнити вікові зміни рухливості суглобів хребта. З метою зниження навантаження на міжхребцеві диски у більшості вправ вихідне положення лежачи чи сидячи.

Вихідне положення (і. п.) – стоячи в горизонтальному нахилі вперед, ноги нарізно, руки на колінах. На рахунок 1-2 вивести поперек нагору, голову опустити, спину округлити (рисунок 5); на рахунок 4-5 опустити поперек, голову підняти, прогнути. Повторити 16 разів.
І. п. - сидячи, ноги зігнуті, груди притиснуті до стегон, руками взятися за п'яти. На рахунок 1-4 спробувати випрямити ноги, не відриваючи тулуба від ніг (рисунок 6); на рахунок 5-8 повернутися до в. п. Повторити 12 разів.
І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тіла. На рахунок 1-4 поставити ноги на підлогу за головою (малюнок 7); на рахунок 5-8 повернутися до в. п. Повторити 12 разів.
І. п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. На рахунок 1-4 прогнути, спираючись на лікті і не відриваючи таз та голову від підлоги; на рахунок 5-8 повернутися до в. п. Повторити 16 разів.
лежачи на животі, розведені ноги зігнуті, руками взятися за стопи. На рахунок 1-4 спробувати випрямити ноги, піднімаючи верхню частину тулуба (рисунок 8); на рахунок 5-8 повернутися до в. п. Повторити 12 разів.
І. п. - лежачи на спині, ноги злегка нарізно, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 відвести тулуб праворуч, не відриваючи спини від підлоги; на рахунок 3-4 повернутися до в. п. Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.
І. п. - сидячи, ноги якомога ширші нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 нахилитися праворуч, намагаючись торкнутися ліктем підлоги за коліном правої ноги (рисунок 9); на рахунок 3-4 повернутися до в. п. Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.
І. п. лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті. На рахунок 1-2 постаратися торкнутися колінами підлоги праворуч, голову повернути вліво; на рахунок 3-4 повернутися до в. п. Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.
І. п.- сидячи, зігнуті ноги нарізно, руки перед грудьми. На рахунок 1-2 поворот корпусу вліво, правим ліктем торкнутися лівого коліна, ліву руку відвести якнайдалі назад і торкнутися підлоги (рисунок 10); на рахунок 3-4 повернутися до в. п. Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.
І. п.- стоячи, ноги нарізно. На рахунок 1-4 круговий рух тулубом праворуч (рисунок 11); на рахунок 5-8 те саме в інший бік. Повторити 16 разів.

Останнім часом все більше людей намагається дотримуватися здорового способу життя. Адже багато хто вже дійшли висновку, що не існує способу підтримки фігури та гарного самопочуття краще, ніж спорт та правильне харчування. Саме тому люди все частіше стали цікавитися гімнастикою для початківців, тому що збільшити фізичне навантаження не кожному під силу.

Користь гімнастики

Вже, мабуть, не залишилося людей, які вважають, що гімнастика – це непотрібна справа. Адже лише за допомогою гімнастики можна розвинути людське тіло, удосконалювати координацію, підвищити витривалість, покращити роботу нервової системи та звільнити організм від шлаків та токсинів.

Помітний ефект від гімнастики може бути тільки при дотриманні регулярності занять. При постійних тренуваннях у людини спостерігається виправлення постави. Це особливо важливо для людей, які працюють в офісах, оскільки саме ця категорія людей практично весь день проводить сидячи за робочим столом.

Якщо людина твердо вирішила займатися гімнастикою, йому необхідно скласти план індивідуального навантаження з урахуванням особливостей організму. Гімнастика для початківців має на увазі мінімальне навантаження. Тільки після того, як людина усвідомлює, що виконання певного виду вправ стало для нього дуже легким, можна буде збільшити фізичне навантаження.

Ні про який позитивний ефект гімнастики для здоров'я не можна говорити в тому випадку, коли людина займається ретельно, але не регулярно. Адже навіть півгодини регулярних щоденних занять гімнастикою дозволять покращити фізичний та психоемоційний стан. Після дуже короткого часу люди починають відчувати певну залежність від фізичних вправ. Їм не вистачає навантаження на м'язи.

Постійність у заняттях гімнастикою дозволить слабкій, фізично не підготовленій людині відчути мускулатуру, що зміцніла, а саме це і може стати стимулом для пролонгації тренувань. За допомогою регулярних занять гімнастикою люди отримують можливість відкоригувати дефекти своєї статури, наприклад, покращити поставу або схуднути.

Не варто забувати і про те, що заняття гімнастикою для початківців переважно мають на меті допомогти людині подолати рухові завдання, опанувати власне тіло, відчути його і взяти під контроль. Для досягнення цієї мети багато хто займається бігом або велосипедною їздою. Але вони повинні знати, що гімнастика перед обраним ними тренуванням необхідна, і дані види занять не можуть бути взаємозамінними, вони повинні існувати паралельно.

Крім того, за допомогою гімнастики дуже багато людей змогли впоратися із зайвою вагою. Величезний плюс занять гімнастикою в тому, що тренуватися можна практично в будь-якому місці і в будь-який час, адже найголовніше - прагнення досягти поставленої мети.

З чого розпочати заняття?

У сучасної людини найчастіше не вистачає часу, щоб піти до спортзалу, тому велика кількість людей зупиняються на домашніх заняттях. Щоб гімнастика для початківців була плідною і увійшла до звички, потрібно запам'ятати кілька рекомендацій:

Прості вправи для схуднення

Загальновідомо, що для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно витрачати більше калорій, ніж вживати. Багато людей, які страждають від надмірної ваги, намагаються вирішити цю проблему всілякими дієтами. Але без гімнастики впоратися із зайвою вагою практично неможливо. Щоб досягти результату і струнка тіла потрібно докласти чимало зусиль, займатися потрібно посилено і, іноді навіть через «не можу і не хочу» Тільки тоді гімнастика, що виконується, змусить м'язи працювати так, щоб спалювати ненависні калорії. Зразкові вправи можуть бути такими:

Вправа «Ножиці» дуже добре дозволяє опрацювати прес і позбутися складок на животі. Щоб правильно виконати дану вправу, необхідно лягти на підлогу і впертися в неї руками, потім повільно піднімати ноги під кутом 90 градусів, поперемінно схрещуючи їх між собою. Так само ноги треба опустити на підлогу. Для найкращого результату при гімнастиці початківців рекомендується робити 2-3 підходи даної вправи по 10 разів.

Перераховані вище вправи ідеально підходять для новачків, які почали займатися гімнастикою з метою схуднення. Якщо повторювати такий комплекс вправ щодня або хоча б через день, результат стане помітним вже за кілька тижнів. Але лише за умови дотримання правильного харчування.

Гімнастика цигун

Найдавнішою оздоровчою гімнастикою прийнято вважати гімнастику цігун. Вона спрямована на те, щоб відновити здоров'я людини та дати їй можливість набути довголіття та благополуччя. Методика такої гімнастики полягає у використанні методів оздоровлення організму, які збиралися та передавалися наймудрішими людьми з Китаю своїм нащадкам понад сім тисяч років тому. Вона заснована на поєднанні дихальної та зцілюючої гімнастики.

Китайська філософія уявляє, що весь світ заповнюється енергією Ці. Така енергія всюдисуща. Вона є і в повітрі, рослинах, будинках, і в людському тілі.

Головним завданням гімнастики цигун є дати людині можливість нормалізувати потік Ці у своєму організмі та посилити його циркуляцію. Ця гімнастика робиться під повільну та гармонійну музичну композицію та допомагає гармонізувати фізичний, емоційний та інтелектуальний стан людини. Вправи, що використовуються в гімнастиці цігун, сприяють уповільненню процесів старіння людського організму. За твердженням майстрів цігун, більшість людей дихають зовсім неправильно і використовують невелику частину обсягу легенів. Гімнастика цігун дозволяє розширити можливості дихальної системи, забезпечити безперервний обмін кисню та вуглекислого газу, покращити кровообіг, а також сприяє підтримці гарної фізичної форми.

Принципи вправ Тибету

Особливість гімнастики Тибету можна виразити трьома постулатами:

1. Регулярність тренувань.
2. Правильне дихання.
3. Строго певна кількість повторів вправ.

Якщо людина порушує хоч одну умову, то ефекту від гімнастики Тибету не буде. Також, якщо людина має на меті не тільки оздоровитися, а й схуднути, то потрібно дотримуватися правильного харчування. Основу такого харчування повинні становити злаки, фрукти та овочі.

Якщо правильно організувати процес занять гімнастикою та відкоригувати спосіб життя та харчування, результат не змусить себе довго чекати.

Заняття зі східних технік

Японська гімнастика найбільше підходить людям, які уникають завзятих тренувань та походів до спортзалу. Звичайно ж, з таким тренуванням від великої кількості жиру позбутися досить важко, але талію зробити тонше цілком можливо, а заразом і груди підняти і підкоригувати поставу. Статичну гімнастику з витягування хребта запропонував японський професор Фукуцудзі. Він написав спеціальну книгу з описом своєї методики, і вона у найкоротший термін розійшлася величезними тиражами.

Для виконання цієї гімнастики потрібно руки витягнути за головою і покласти на підлогу долоньками донизу, мізинці повинні стикатися. Лежати у такому положенні потрібно близько 5-7 хвилин. Після того, як така вправа буде освоєна, можна підкласти валик під лопатки. Перший варіант позначить талію, а другий покращить поставу і дозволить підняти груди.

Китайська гімнастика

Багато людей вже знають і говорять про те, що китайські лікарі могли не лише лікувати хвороби, а й продовжувати молодість тіла та духу. Ефективність китайської гімнастики безперечна та науково доведена. Завдяки плавності виконання вправ, невеликого фізичного навантаження та величезного вибору комплексу вправ, ця процедура не має жодного протипоказання. Китайська гімнастика сприяє покращенню психологічного стану людини. Це здійснюється завдяки правильному темпу дихання. При виконанні такої гімнастики людина занурюється в медитативний стан, тіло і м'язи розслабляються.

Китайська гімнастика якнайкраще підходить людям похилого віку. У ній є навіть пара напрямків, які призначені саме для людини похилого віку. У людей, які постійно роблять китайську гімнастику, відзначається нормалізація тиску і стабільна робота серцево-судинної системи.

Представляємо вашій увазі відео-комплекс простих вправ для початківців у домашніх умовах:

На закінчення всього вищесказаного слід зазначити, що найбільшу користь гімнастики можна отримати, якщо кожне тренування завершувати розтяжкою. Це дозволить відновити пульс та тиск. Після цього рекомендується прийняти розслаблюючий душ або ванну.

Загальнорозвиваючі гімнастичні вправи

Для м'язів верхніх кінцівок

Вихідне становище:стоячи.

Вправа 1.П'ятки разом, шкарпетки нарізно, руки опущені вздовж тулуба (основна стійка). Руки через сторони вгору, повернення у вихідне становище.

Вправа 2.Руки на плечі, кисті стиснуті в кулаки. Почергове розгинання рук нагору.

Вправа 3.Права рука піднята нагору, ліва опущена. Зміна становища рук.

Вправа 4.Руки зігнуті у ліктях, кисті біля плечей. Кругові рухи ліктями вперед, потім.

Вправа 5.Руки витягнуті вперед. Схресні рухи рук – розведення убік.

Вправа 6.Ноги нарізно – на ширині плечей. Руки зігнуті в ліктях перед грудьми, долоні випрямлені, пальці торкаються плечей. Відведення ліктів ривкам назад.

Вправа 7.Те саме, що і 6-та вправа, але з поворотом тулуба вправо та вліво.

Вправа 8.Руки опущені вздовж тулуба. Кругові рухи рук.

Вправа 9.Права нога попереду, ліва позаду. Руки зігнуті в ліктях, кисті стиснуті в кулак, ліва рука попереду, права ззаду. Почергове розгинання рук - "Бокс".

Вихідне становище:сидячи.

Вправа 1.Руки опущені вздовж тулуба, ноги випрямлені та розставлені нарізно до кута 30–40 градусів. Руки через сторони вгору, повернення у вихідне становище.

Вправа 2.Та сама вправа, але з бавовною рук над головою.

Вправа 3.Щітки рук за головою. Випрямлення рук убік, вгору, прогнути у грудях. Повернення у вихідне становище.

Вправа 4.Руки на поясі - відвести лікті назад, прогнутися, повернутися у вихідне положення.

Вихідне становище:лежачи.

Вправа 1.Лежачи на животі, кисті рук у плечей, лікті притиснуті до тулуба. Піднімаємо голову і груди, виробляємо руками руху, що імітують плавання стилем брас: випрямлення рук вгору, відведення їх у сторони, рівня плечей, згинання в ліктях, приведення кистей до плечей.

Вправа 2.Руки перед грудьми в упорі долонями на підлогу. Розгинання рук у ліктях, піднімання голови та плечей, повернення у вихідне положення.

Вправа 3.Лежачи на спині, руки випрямлені вперед перед грудьми. Відведення рук у сторони та схрещування їх.

Вправа 4.Права рука випрямлена вгору до зіткнення зі підлогою, ліва – вздовж тулуба. Зміна становища рук.

Для м'язів нижніх кінцівок

Вихідне становище:стоячи.

Вправа 1.Руки на поясі. Почергове піднімання колін з відривом п'яти від підлоги.

Вправа 2.Присідання з переведенням випрямлених рук уперед, повернення у вихідне становище.

Вправа 3.Руки вздовж тулуба. Руки вбік, права нога вбік. Повернення у вихідне становище. Руки вбік, ліва нога вбік. Повернення у вихідне становище.

Вихідне становище:сидячи.

Вправа 1.Ноги випрямлені, стопи витягнуті, ззаду руки в упорі. Розводити та схрещувати прямі ноги – «ножиці».

Вправа 2.Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах. Ходьба на місці з високим підніманням колін.

Вихідне становище:лежачи.

Вправа 1."Велосипед". Лежачи на спині почергове згинання та розгинання ніг у повітрі з підтягуванням колін до живота.

Вправа 2.Зігнути обидві ноги в колінах, випрямити вперед і вгору під кутом 45 градусів, повільно опустити.

Вправа 3.Лежачи на животі. Почергове відведення випрямлених ніг назад та вгору.

Для м'язів тулуба

Вихідне становище:стоячи.

Вправа 1.Руки на поясі. Нахили тулуба вперед та повернення у вихідне положення.

Вправа 2.Руки на поясі. Нахили тулуба назад.

Вправа 3.Бічні нахили тулуба.

Вправа 4.Повороти тулуба в сторони із поверненням у вихідне положення.

Вправа 5.Кругові рухи тулуба: нахил уперед, праворуч, назад, ліворуч, повернення у вихідне положення.

Вихідне становище:сидячи.

Вправа 1.Сидячи на стільці, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки на поясі. Повороти тулуба вправо-ліворуч із випрямленням відповідної руки.

Вправа 2.Ноги випрямити, утримуючи їх випрямленими у вазі, розвести убік, зімкнути, опустити.

Вправа 3.Бічні нахили тулуба.

Вправа 4.Руки в упорі позаду. Підняти таз, випрямити коліна, щоб випрямлене тіло спиралося на стопи та кисті, повернення у вихідне положення.

Вихідне становище:лежачи на спині.

Вправа 1.Руки випрямлені над головою вгору. Одночасно з махом рук перейти у положення сидячи, руки вперед. Нахили тулуба вперед, торкаючись кінчиками пальців рук, кінчиків пальців ніг.

Вправа 2.Руки зігнуті у ліктях, опора на лікті, ноги зігнуті у колінах, опора на стопи. Піднімання таза – вправа «місток». Повернення у вихідне становище.

Вихідне становище:лежачи на животі.

Вправа 1.Почергове відведення прямих ніг назад.

Вправа 2.Руки випрямлені вгору, підняти голову та руки з одночасним підніманням випрямлених ніг. Утриматись у такому положенні кілька секунд.

Силові вправи

Вправа 1.Початкове положення: лежачи на спині, шкарпетки випрямлених ніг зачеплені під гімнастичною лавкою, останньою рейкою гімнастичної стіни або зафіксовані в інший спосіб. Повільний перехід у становище «сидячи» і у вихідне становище.

Вправа 2.Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, між кісточок ніг затиснутий м'яч (або подушка). Піднімання випрямлених ніг вперед до кута 45–50 градусів, утримуючи м'яч ногами. Повернення у вихідне становище.

Вправа 3.Початкове положення: стоячи з гантелями масою 1-3 кг (можна трохи більше), руки вздовж тулуба. Відведення рук у сторони та вгору, повернення у вихідне положення.

Коригувальні вправи

Вправа 1.Початкове положення: лежачи на животі. Руки зігнуті у ліктях, кисті рук під підборіддям. Підняти голову і плечі з одночасним відривом кистей від опори, протриматися в такому положенні 10-15 секунд, повернутися у вихідне положення.

Вправа 2.Вихідне положення: лежачи на спині, права рука піднята вгору, ліва вздовж тулуба. Підняти пряму праву ногу та відвести її убік.

Вправи у рівновазі

Вправа 1.Вихідне становище: стоячи рачки. Підняти праву руку, відвести назад пряму ліву ногу, утримуючись в упорі на ліву руку і праве коліно. Повернутись у вихідне положення; виконати те саме, але лівою рукою та правою ногою.

Вправа 2.Ходьба по кімнаті з мішечком (набитим піском) на голові, змінюючи напрямок ходьби, темп, довжину кроку, не втрачаючи при цьому мішечка.

Вправи у розслабленні

Вправа 1. Вихідне становище: стоячи. Підняти руки вгору, кисті розслабити, розслаблюючи передпліччя, плечі, впустити руки вниз уздовж тулуба; злегка нахиливши голову та плечі вперед, похитати розслабленими руками.

Вправа 2.Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Перенісши вага тіла на праву ногу, підняти, струсити і розслабити ліву. Те саме виконати правою ногою.

Вправа 3.Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути руки в ліктях із опорою на них, зігнути ноги в колінах із опорою на стопи. Розслабити і впустити ліву руку, розслабити і впустити праву руку, розслабити і розігнути в коліні ліву ногу, розслабити і розігнути праву ногу в коліні. Заплющити очі, повністю розслабитися.

Вправи у розтягуванні

Вихідне становище:стоячи.

Вправа 1.Ноги розставлені ширше за плечі, руки на поясі. Нахил тулуба вліво з махом правою рукою убік, вгору та вліво. Те саме в правий бік.

Вправа 2.У опущених уздовж тулуба руках тримаємо гімнастичні булави (або легкі гантелі тримаємо за кінець). Праву руку з булавою підняти вперед та вгору, змінити положення рук.

Вправа 3.Тримаючись рукою за спинку стільця, робимо махові рухи правою (лівою) ногою вперед-назад з амплітудою, що збільшується.

Дихальні вправи

Вправа 1.Вихідне становище: стоячи. Підняти через сторони вгору руки – вдих, повернутися у вихідне положення – видих.

Вправа 2.Початкове положення: стоячи, ноги розставлені ширше за плечі, руки на поясі. Відводячи в сторони і вгору руки, прогнути в грудях - вдих, нахиляючись вперед і переводячи лікті вперед - видих подовжений. Повернення у вихідне становище – пауза.

Вправа 3.Початкове положення: лежачи на спині, кисть однієї руки на грудях, іншою – на животі. Глибокий вдих (кисті рук разом із грудьми та животом піднімаються). Глибокий видих (кисті опускаються).

З книги Повна енциклопедія оздоровлення автора Геннадій Петрович Малахов

Гімнастичні вправи, атлетична тренування Різні вправи, які виконуються із зовнішнім обтяженням, звуться атлетичної (культурістичної) тренування. При сильних м'язових напругах відбувається руйнування протоплазми клітин, витрата

З книги Біоенергетика людини: шляхи підвищення енергетичного потенціалу автора Геннадій Петрович Малахов

Фізичні вправи впливають по черзі на різні м'язові групи, відбувається промивання кров'ю всього тіла. Для себе відзначимо, що в цих вправах реалізуються інерційні зусилля, розвиток гнучкості,

З книги Вашим рукам потрібна турбота автора Іван Дубровін

Гімнастичні вправи для ваших пальчиків Для тренування гнучкості пальців та зняття втоми виконуйте вправи, які покращать кровообіг у руках та знімуть набряки. Ці вправи можна виконувати у вільний час, наприклад коли ви дивитеся телевізор

З книги Секрети атлетизму автора Юрій Шапошніков

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ДВОГЛАВИХ М'ЯЗІВ ПЛЕЧА ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ М'ЯЗІВ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСУ Перший час частина вправ краще включати в ранкову зарядку, а потім вже можна відводити для всього комплексу цілком спеціальний час. Кожну вправу повторюйте 15-20

З книги Найкращі лазневі рецепти для молодості та краси. Для всіх видів лазень, саун та ванн автора Світлана Філатова

Основна проблема, з якою доводиться стикатися всім без винятку жінкам, – це шия. Стан шкіри у цій галузі не задовольняє нас у будь-якому віці. Шкіра тут, як правило, дуже тонка і суха, тому неминуче

З книги Око справжнього відродження автора Петро Левін

ДРУГА ЧАСТИНА ВПРАВИ 6 Послідовність виконання шостої вправи Основна частина вправи 61. Встаньте на коліна на килимок, потім опустіться на п'яти.2. Випряміть праву ногу і витягніть її наскільки можна праворуч. Зігнута ліва нога при цьому виявляється в

З книги Лікування хвороб ніг та варикозного розширення вен автора Євгенія Михайлівна Сбітньова

Розділ 5 Гімнастичні вправи для профілактики варикозного розширення вен Для профілактики цього захворювання рекомендується комплекс нескладних гімнастичних вправ, які сприяють відтоку крові. Їх можна виконувати без спеціального обладнання та не

З книги Діабет. Попередження, діагностика та лікування традиційними та нетрадиційними методами автора Віолетта Романівна Хамідова

Вправи для ніг Ці вправи допоможуть зробити ваші ноги красивими та пружними. Вправа 1Встаньте перед стіною спиною до неї, упріться долонями назад. Підніміть убік пряму ногу, шкарпетку не витягайте. Поверніться у вихідне положення, повторіть те ж саме для

Із книги Йога для офісних працівників. Цілющі комплекси від «сидячих хвороб» автора Тетяна Громаковська

Вправи для шиї М'язи шиї зміцнимо за допомогою вправ, призначених спеціально для них. Постійний нахил шиї, який неминуче виникає, коли довго сидиш перед монітором, призводить до раннього остеохондрозу – шийний відділ хребта взагалі дуже вразливий.

З книги Харчування як основа здоров'я. Найпростіший і природніший спосіб за 6 тижнів відновити сили організму та скинути зайву вагу автора Джоел Фурман

Чи важливі фізичні вправи і які вправи підійдуть найкраще? Так, важливо робити фізичні вправи, але навіть якщо ваші можливості обмежені, не варто зневірятися. Агресивний план харчування, запропонований мною на сторінках цієї книги, дозволить вам схуднути.

З книги Повний довідник з догляду за хворими автора Олена Юріївна Храмова

Гімнастичні вправи при бронхіальній астмі Комплекс вправ № 11. І. п. – сидячи на стільці. У середньому темпі робіть згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах 4 – 6 разів. І. п. – колишнє. Згинайте та розгинайте стопи з одночасним стисканням пальців рук у кулаки

З книги Здоров'я хребта автора Вікторія Карпухіна

Вправи для рук Руки є частою метою подагри. Вправи для рук доступні всім: кистьовий еспандер, віджимання від підлоги (якщо у вас вийде віджимання на кулачках - це чудова вправа, мені вона не під силу), ліплення з пластиліну, скачування сніжків взимку,

З книги Дієта 5:2. Бікіні-дієта автора Жаклін Уайтхарт

Вправи Завершіть тренування Четвертим Тижнем (див. стор. 312–314). Виділіть більше часу на вправи цього тижня і навантажте себе на повну. Так ви досягнете найкращих

З книги Все про масаж автора Володимир Іванович Васічкін

Прийоми дитячого масажу та гімнастичні вправи Наука, що вивчає особливості дитячих хвороб, методи профілактики та перебігу захворювання, особливості фізіології та гігієни дитячого віку, називається педіатрією. В результаті багаторічної праці ряду вчених та

З книги Фейсліфтінг. 15 хвилин для молодості вашого обличчя автора Олена І. Янковська

Гімнастичні вправи та масаж при найпоширеніших захворюваннях Гіпотрофія Дистрофія – хронічний розлад харчування. У педіатрії розрізняють:? дистрофію з нестачею маси тіла дитини – гіпотрофія; дистрофію із нормальною масою тіла

З книги автора

Вправи всього 11. Виконувати їх можна не все відразу, а протягом дня. Деякі вправи можна виконувати на прогулянці, на робочому місці біля телевізора. Кожна вправа виконується дві

Гімнастичними називаються вправи, що характеризуються штучним поєднанням рухів. Вони виконуються з певних вихідних положень, з точно передбаченими напрямком, амплітудою та швидкістю руху. Гімнастичні вправидуже широко використовуються в лікувальній фізичній культурі, тому що при їх виконанні можна досить точно дозувати як загальне фізичне навантаження, так і вплив на певні сегменти тіла та окремі органи.

Гімнастичні вправи розвивають м'язову силу, зміцнюють зв'язковий апарат, покращують рухливість у суглобах, удосконалюють координацію рухів.. Виражене вплив ці вправи надають і внутрішніх органів. Так, ритмічно повторювані вправи динамічного характеру для кисті, променево-зап'ясткового, ліктьового, гомілковостопного, колінного суглобів стимулюють діяльність серцево-судинної системи, значно пожвавлюючи периферичний кровообіг; вправи для тулуба – діяльність дихальної системи.

При виборі гімнастичних вправ слід мати на увазі, що ступінь збільшення газообміну та поглинання кисню при їх виконанні залежить як від характеру руху, так і від кількості м'язів, що залучаються в роботу. За ступенем інтенсивності гімнастичні вправи можна перерахувати в наступному порядку: різні рухи в дрібних, середніх, великих суглобах кінцівок (наприклад, згинання і розгинання пальців рук, кругові рухи в променезап'ясткових, гомілковостопних, плечових і кульшових суглобах), нахили тулуба вбік, , присідання, нахили тулуба вперед.

Гімнастичні вправи класифікують за: анатомічною ознакою(вправи для м'язів рук, ніг, шиї, тулуба); методичної спрямованості(Вправи для розвитку сили, збільшення рухливості в суглобах, вправи на координацію, в рівновазі та ін); характеру активності(пасивні, ідеомоторні, активні).

Вправи у розвитку сили. Ці вправи застосовують для на певні групи м'язів (Рис. 4). Ступінь впливу дозується довжиною важеля, швидкістю руху, вагою обтяження чи силою опору, числом повторень. Дозування вправ має бути досить велике, щоб викликати деяку втому працюючих м'язів. Необхідно враховувати, що крім місцевого впливу ці вправи значно впливають на функцію внутрішніх органів, особливо на роботу серцево-судинної та дихальної систем.

Мал. 4.Вправи у розвиток сили.

Для розвитку сили м'язів застосовують також вправи у опорі. При цьому протидію може чинити методист (в індивідуальних заняттях) або партнер (вправах, що виконуються в парах). Для опору використовуються також еспандери, гумові бинти та блоки, через які підвішують вантаж. Вправи в опорі можуть мати ігровий характер (наприклад, перетягування). При виконанні вправ у опорі необхідно виключати можливість затримки дихання та моментів напруження.

Вправи для збільшення рухливості у суглобах(Вправи на розтягування). Ці вправи застосовуються при тугорухливості та контрактурах суглобів. (рис. 5). Рухи виконуються з максимально можливою амплітудою у вихідному положенні, що полегшує рух у цьому суглобі. Для збільшення амплітуди використовують різний характер виконання вправи: маховий, пружинистий, з обтяженням. Ці вправи застосовують для розтягування патологічно змінених тканин при рубцях, спайках. Поряд з активними вправами для цих цілей використовують і пасивні. Як активні, і пасивні вправи повинні виконуватися безболісно. Поява легкої хворобливості служить сигналом того, що ця амплітуда є максимально можливою.

Мал. 5.Вправи на розтягування.

Вправи на координацію . Це складні комбінації елементарних рухів (Рис. 6). Їх рекомендується виконувати при різних розладах центральної нервової системи, а також після тривалого постільного режиму. Показані вони і тим хворим, у яких через малу рухову активність знизилася спритність рухів.

Мал. 6.Вправи на координацію.

Для вдосконалення координації рухів можна використовувати і нескладні вправи, але обов'язково повинні бути новими для хворого. Пізніше до занять слід включати різні складні поєднання рухів для рук, ніг, тулуба і виконувати їх на місці або в русі. Потрібно домагатися точності виконання вправ на координацію.

Вправи у рівновазі. Ці вправи удосконалюють здатність врівноважувати тіло при усуненні його центру тяжкості. Збереження рівноваги при виконанні різних рухів (побутових, виробничих, спортивних тощо) є життєво необхідною навичкою. У хворих при низці захворювань та при тривалому постільному режимі ця навичка погіршується. Спеціальні вправи у рівновазі сприяють відновленню стійкості, орієнтування у просторі, зниженню вестибуловегетативних реакцій, пристосуванню до різних положень тіла.

Вправи у рівновазі (Мал. 7)у порядку зростаючої труднощі можна розподілити наступним чином: ходьба по прямій лінії, ходьба на шкарпетках, стійка на одній нозі, ходьба на зменшеній площі опори (лава, колода), ходьба із заплющеними очима. До вправ у рівновазі відносяться також вправи для вестибулярного апарату - повороти та нахили голови та тулуба. Ускладнення вправ у рівновазі досягається підвищенням центру ваги тіла, наприклад піднімання рук.

Мал. 7.Вправи на рівновагу.

Статичні вправи пред'являють значні вимоги до центральної нервової системи; максимальні зрушення у функціях кровообігу, дихання та обміну речовин спостерігаються на 2 – 4-й хвилині після виконання вправ. Залежно від завдання статичні вправи можуть виконуватися від 2-5 до 10-60 сек. Вони проводяться у вигляді напруги м'язів, утримання гімнастичних предметів (гантелей, набивних м'ячів, палиць) або у вигляді висів, упорів на снарядах. Застосовуються ці вправи при травмах опорно-рухового апарату (при іммобілізації) та деяких захворюваннях.

Виконуючи статичні вправи, необхідно дотримуватися низки умов:

чергувати їх із динамічними вправами;

після статичної напруги м'язів включати їх розслаблення;

дозувати залежно від захворювання, функціонального стану серцево-судинної системи та ступеня адаптації хворого до м'язової діяльності (І. Б. Темкін, 1977).

Вправи у розслабленні . Ці вправи характеризуються зниженням тонусу м'язів під час виконання. Вони сприяють розвитку гальмівних процесів у корі великих півкуль головного мозку, створюють сприятливі умови для кровопостачання м'язів після їх напруги, підвищують обмінні процеси в тканинах, допомагають боротися зі скутістю рухів (при спастичних паралічах).

У вправах на розслаблення (Рис. 8)може бути використана вага окремих частин тіла: наприклад, із положення «рука вгору» пасивно опустити кисть, передпліччя, всю руку; при нахилі тулуба виконати «похитування» розслабленими руками. Дані вправи при паралічах, травмах кінцівок слід починати зі здорової кінцівки, створюючи у хворого відчуття її розслабленого стану, потім навчати м'язів розслабленню м'язів хворої кінцівки.

Мал. 8.Вправа на розслаблення.

Ідеомоторні вправи. Це «подумки» виконувані вправи. При тривалому зниженні рухової активності вони позитивно впливають на організм. Уявлення про виконання рухів покращує трофіку опорно-рухового апарату та викликає реакцію з боку вегетативних органів, посилюючи діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем. Ці вправи показані при травмах, млявих паралічах та деяких захворюваннях внутрішніх органів.

Пасивні вправи. Пасивними називаються вправи, що характеризуються відсутністю вольового зусилля та м'язової напруги у хворого. Рух виконує інструктор лікувальної фізичної культури чи сам хворий, але здоровими кінцівками. Ці вправи надають незначну фізіологічну дію та мінімальне фізичне навантаження на організм хворого. Їх застосовують при травмах опорно-рухового апарату, паралічах кінцівок, інфаркті міокарда та інших захворюваннях.

Дихальні вправи . Ці вправи покращують та активізують функцію зовнішнього дихання, сприяють швидшому відновленню після фізичних навантажень та надають спеціальний вплив при деяких захворюваннях. Дихальні вправи можуть бути статичними (без руху кінцівками та тулубом) і динамічними (коли поєднуються з рухами, які покращують вентиляцію в різних відділах легень або сприяють глибшому видиху). Для збільшення загальної вентиляції легень доцільно застосовувати дихальні вправи у вихідному положенні стоячи руки на пояс. Фаза вдиху полегшується відведенням рук убік, за голову, випрямлення або прогинання тулуба; фаза видиху - опусканням та зведенням рук, нахилом тулуба, згинанням ніг у колінних та тазостегнових суглобах.

При деяких захворюваннях органів дихання (емфіземі, бронхіальній астмі) більшість вправ слід поєднувати з подовженим видихом, з вимовою різних звуків.

При виконанні дихальних вправ необхідно орієнтувати хворих переважно на носове дихання, уникати гіпервентиляції, домагатися ушкодження дихання.

Нахили та повороти тулуба у поєднанні з дихальними вправами сприяють розтягуванню плевральних спайок при залишкових явищах після запальних процесів у легенях та плеврі. Більшість дихальних вправ посилює гальмування в центральній нервовій системі, покращує кровообіг і тому широко використовується для відпочинку між іншими фізичними вправами.

Поєднання загальнорозвиваючих вправ з дихальними сприяє поліпшенню зовнішнього дихання та у зв'язку з цим формуванню у хворих навички, який необхідний при виконанні вправ прикладного (ходьба, біг) та спортивного (ходьба на лижах, плавання та ін) характеру.

Вправи на поставу . Прищеплення правильної постави - умовно-рефлекторний акт, який потребує постійного вдосконалення. До вправ, що формують поставу, відносяться гімнастичні вправи переважно статичного характеру для м'язів спини і черевного преса, що виконуються в різних вихідних положеннях, і спеціальні вправи «на поставу», які виконуються в положенні стоячи, сидячи і в ходьбі при дефектах постави, сколи , травми хребетного стовпа.

Порядкові вправи. Вони застосовуються з метою переміщення та побудови хворих для різних вправ, ігор, естафет. До порядкових вправ відносяться побудови, стійки «смирно», «вільно», рівняння, розрахунок, повороти, ходьба, перебудови в шерензі, колоні, по колу, розмикання та змикання. Всі ці вправи надають загальний фізіологічний вплив на організм.

Вправи на снарядах та з предметами. Ці вправи застосовуються з метою підвищення фізіологічного навантаження, для зміцнення м'язів, збільшення рухливості в суглобах, розвитку координації, рівноваги та ін. , обручі.

Гімнастика у воді. Вправи, що виконуються у воді, знаходять останніми роками дедалі ширше застосування. Водне середовище надає додатковий вплив на організм хворого. Вона знижує вагу тіла і цим сприяє кращому розслабленню м'язів. В одних випадках вона може полегшувати виконання рухів (якщо використовувати її силу, що виштовхує), в інших - ускладнювати (якщо використовувати опір води). Водне середовище створює сприятливі умови для тренування органів дихання. Фізичні вправи у воді показані при відновленні функції після травм опорно-рухового апарату, сколіозах, остеохондрозах, спондильозах, захворюваннях серцево-судинної та дихальної систем, порушення обміну речовин. Особливе значення ці вправи мають при паралічах і парезах: у воді полегшуються умови розвитку м'язової сили в паретичних кінцівках. Вплив теплого водного середовища (температурний фактор) знижує рефлекторну збудливість, зменшує спастичність, больовий синдром.

(розповідає майстер спорту з художньої гімнастики Юлія Сітнікова)

Напевно, вам не раз доводилося дивитися виступи гімнасток по телевізору, як вони майстерно виконують найскладніші технічні елементи. Все це багаторічна праця тренувань. А з чого все починалося? Маленьких крихітних створінь мами наводять на художню гімнастику 4-5 років. Перший рік – це один із вирішальних етапів: дівчатка вчать ази гімнастики – основні базові елементи, їх розтягують, роблять багато вправ на гнучкість, підкачують м'язи ніг, прес, спину, руки, вчать тягнути шкарпетки та коліна. І найголовніше дівчатка починають відчувати (володіти) своїм тілом. У цій статті ми розглянь основні (базові) елементи, з яких починається художня гімнастика.

I. Шпагат.

Існує кілька видів шпагатів: правий, лівий, поперечний та вертикальний. Вертикальний - це вже складніший елемент і тут, крім розтяжки, ще потрібно вміти тримати рівновагу на одній нозі. Розтяжка має дуже велике значення для майбутньої гімнастки. Тому елементу потрібно приділяти багато уваги, особливо правильності його виконання. Перед тим, як робити елементи на розтяжку або гнучкість, потрібно спочатку "розігріти" дитину. Трохи пострибати, побігати з ним, поробити присідання, бути схожим навпочіпки (як качки), щоб м'язи дитини були еластичні і легше піддавалися розтяжці. Запам'ятайте - ніколи не тягніть не розігріту ("холодну") дитину, крім болю ви ще можете і пошкодити зв'язки малюкові. Нічого не робіть різко, тільки плавними рухами та пружиною по кілька разів.

Існує кілька способів розтяжки для шпагату:

Правильно виконаний шпагат:

правий або лівий шпагат: дитина сидить на шпагаті, плечі і стегна на одній лінії, спинка рівна, коліна і шкарпетки натягнуті; правильно. Якщо лінії немає (тобто. куточок замість лінії) - це не шпагат, а ноги нарізно).

Якщо ви хочете досягти результату в розтяжці, то вправи бажано робити щодня, тоді м'язи стануть еластичнішими. І звичайно, чим раніше почнете займатися, тим краще. Ще для шпагату важливе значення має такий елемент, як складочка.

ІІ. Складка.

Складочка - це коли дитина сидить на попі, ноги разом попереду нього, а животик повністю лежить на ніжках, руки обхопили п'ята, коліна натягнуті як "струночки".

Вправи, які допоможуть підготуватися до складочки:

Дитина сидить на попі - ніжки разом лежать перед ним на маленькому стільчику і робимо нахили вперед (кладемо животик на ноги) намагаючись обхопити п'ята.
Дитина сидить на попі, ніжки попереду - робимо вправи стопами двома разом: на себе - натягнути до підлоги (раз 20-30), коліна натягнуті. Потім зафіксували стопи на себе і нахиляємося до ніжок, намагаємось дотягнутися до стоп та обхопити їх.
Становище стоячи: ноги разом, колінки витягнуті, робимо нахили вперед - потрібно повністю покласти долоні на підлогу, потім пробуємо обійняти ніжки. Так само цю вправу можна виконувати в русі: робимо невеликі кроки ніжками разом з нахилом вперед і дістаємо руками підлогу (або кладемо долоні на підлогу), животик повинен лягати на ногу, що крокує.
Стоїмо обличчям до шведської стінки – одну ніжку закидаємо на шведську стінку на рівні стегон (стегна та плечі на одній лінії) – і робимо нахили до ноги (до правої та до лівої).

У малюка краще вдасться виконувати ці вправи – якщо ви будете для нього прикладом! Робіть ці вправи один на одного і підказуйте дитині на його помилки. Будьте для нього позитивним прикладом! Що дає вправу складочка – це розтяжка підколінних сухожиль, які грають велику роль при розтяжці на шпагат.

ІІІ. Місток.

Напевно, неодноразово ваш карапуз самостійно намагався стати на місток. Ще, зовсім маленькими, вони часто вигинаються, роблячи перші смішні пародії на місток. Як правильно робити мости? Правильний міст - коли пальчики рук максимально близько знаходяться від п'ят ніг (бажано торкання), ноги на ширині плечей (можна трохи ширше). Міст виходить гарний, високий.

Вправи для розвитку гнучкості та підкачування м'язів спини у дитини:

Коли спинка у дитини трохи підготовлена, саме час почати вчити його робити міст " зверху " , тобто. місток з високим становищем. Спершу, краще підстелити щось м'яке на підлогу (щоб не вдаритися головою), так як руки у дитини ще слабкі і будуть розповзатися в сторони і звичайно робити цю вправу спочатку тільки з мамою (татом) поруч. Потім слід прийняти правильну стійку: ноги на ширині плечей, руки у вершині біля вух, очі піднято вгору і дивляться на кінчики пальчиків. Потім притримуєте дитину під спинку (вам краще зайняти положення збоку від дитини і вона буде лягати вам на руку) малюк потихеньку (повільно) починає робити нахил назад. Коли прогин буде настільки гарний (очі побачать підлогу), то можна опускати руки на підлогу. Ще ви можете притримувати дитину за купальник (футболку, кофтинку), стоячи перед ним. Щоразу зменшуйте ступінь вашої участі у процесі становлення на міст. Коли будете впевнені, що дитина не впаде на голову - спробуйте, щоб дитина зробила міст самостійно. І ще одна дуже корисна вправа, яка допоможе навчиться вашому малюку робити "міст зверху" - дитина стає спиною до стіночки (бажано до шведської) на невеликій відстані від неї, робить прогин і починає поступово пересувати ручки до самого низу стінки і потім, переставляючи руки і на саму підлогу (якщо це шведська стінка - то перехоплює палички по черзі правою та лівою рукою).

Спинку розім'яли, ніжки розтягнули, настав час і прес підкачати. Для цього є гарна вправа куточків.

IV. Куточок

Куточок – положення сидячи на попі, ноги разом, відриваємо ноги та руки від підлоги та тримаємо куточок. Руки убік (допоможуть утримати рівновагу), ноги прагнуть до стелі. Куточок бажано утримувати для початку 5 секунд. Потім щоразу, повторюючи цю вправу, збільшуйте час виконання. Дитині буде веселіше виконувати цю вправу, якщо ви їй складете компанію.

Декілька вправ на зміцнення преса:

Ще є дуже хороші вправи для зміцнення бічних м'язів спини: - Ви лежите на боці з малюком один на одного, одна рука під головою, інша лежить попереду вас. Ноги витягнуті і одна з них піднята на 45 градусів. Робимо рухи - підтягуємо одну ногу до положення іншої (як би підбиваємо підняту ногу), в роботу включаються бічні м'язи спини. - Ви знаходитесь в тому ж положенні, але тепер піднімаєте корпус, спираючись на руку, яка знаходиться перед вами. Друга рука за головою.

V. Берізка

Берізка - положення лежачи на спині, ноги в стелю, попу притримуємо руками (руки в ліктях зігнуті, ноги разом). Напевно, не раз ви самі робили цю вправу, навчіть тепер і свого малюка робити берізку. Малюкові спершу буде дуже складно утримати попу в руках)), але з вашою допомогою (притримуйте його ніжки вгорі) він це зробить набагато краще.

VI. Ластівка

Ластівка - положення стоячи на ногах, спинка рівна, руки вбік, ноги разом. Піднімаємо одну ногу назад, бажано, щоб корпус залишався вертикальним, а ніжка була піднята якомога вище (горизонтально підлозі і обидві ноги витягнуті). Для малюка це досить складна вправа, тому що потрібно навчитися переносити цент тяжкості свого тіла на одну ногу і вміти тримати рівновагу. Для початку почніть з ним тренувати вправу "чапля": стоячи на одній нозі, друга нога зігнута в коліні і носочок притиснутий до опорної ноги, руки вбік (допомагають утримувати рівновагу). По черзі змінюйте опорну ногу. Як почнеться виходити "чапля" переходьте до "ластівки". Крім того, дуже корисна вправа ходити по одній лінії: постелити стрічку або скакалочку і нехай малюк пройдеться по ній.

VII. Перекид

Перекид - це елемент, який юні гімнастки вчать вже в перший рік тренувань і яким потім користуються протягом усього спортивного життя. Становище стоячи, одна нога висунута трохи вперед, руки теж спрямовані вперед. Робимо крок ніжкою, торкаємося руками підлоги, підгинаємо голову до животика, як би групуємося, перекочуємося на спинку, ноги схрещені підгинаємо під себе і піднімаємось на тугішу ногу, з якою й робили крок. Які можуть помилки, при виконанні цього елемента: - дивіться, щоб дитина не ставала на голову при перекиді (небезпечно, може пошкодити шию), - перекид потрібно робити згрупувавшись, тоді він буде акуратний і швидкий, а це особливо нагоді коли перекид буде виконуватися в зв'язці гімнастичних вправ.

Після того, як позаймалися, добре буде "розвантажити" хребет. Для цього, якщо у вас є шведська стінка - то можна повисіти на шведській стінці, якщо ні - візьміть дитину за ручки (або за ніжки) і підніміть її від підлоги.