Гімнастика для тих, хто зависає біля комп'ютера та не стоїть у мартена. Фітнес на робочому місці: дізнайтеся як поєднати роботу з легкою розминкою

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

• захворювань серцево-судинної системи
• захворювань хребта та суглобів
• захворювань кістково-м'язової системи
• порушення обміну речовин
• порушення травлення
• діабету
• ожиріння
• головного болю та мігрені
• депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Для того щоб не тільки в спортзалі, а й упродовж будь-якого робочого дня мати непогану можливість стежити за своєю фігурою було винайдено фітнес на робочому місці.

Навіть якщо у вас «сидяча» робота, можна відволіктися на 20 хвилин, присвятивши їх розігріванню м'язів і набуваючи кращої фізичної форми. Якщо у Вас немає можливості зробити одразу весь комплекс, розбийте його на окремі етапи.

Вправи сидячи

1. Зробіть кругові обертання головою обидві сторони. Дихання довільне.

Намагайтеся виконувати рухи з максимальною амплітудою, не поспішаючи, розтягуючи м'язи. Робіть по 8 поворотів у кожну сторону.

2. Випряміть спину, не спираючись на спинку, опустіть голову на груди, притискаючи підборіддя до тіла. Вважайте подумки до 10, потім закиньте голову назад і знову замріть, рахуючи до 10. Повторіть 25 разів.

3. Виконуйте кругові обертання плечима, руки повинні бути довільно опущені вздовж тіла. Спочатку виконуйте обертання чотири рази наперед, потім назад. Зробити 6 підходів.

4. Зімкніть «молитовно» кисті рук, лікті при цьому паралельні підлозі. Виконуйте максимальні стискання пензлів. Ви відчуєте, як активно працюють м'язи Ваших грудей.

Ця вправа допомагає придбати пружні груди. Виконувати його потрібно щонайменше 15 разів. Згодом можна довести кількість «стискань» до 30.

Якщо у Вашого випорожнення є хороші, міцні підлокітники, станьте на них руками. Корпус вільно провисає над випорожненням. Опускайтеся, згинаючи руки, а потім випрямляйтеся.

Ця вправа перешкоджає утворенню в'ялої шкіри на тильній стороні плечей. Якщо таких ручок на вашому стільці немає, використовуйте як опору важкий письмовий стіл (легкий падатиме або ще зламатиметься під вагою людини).

Фітнес на робочому місці включає не тільки вправи сидячи. Можна давати тілу фізичне навантаження під час ходьби з кабінету до кабінету: зосередьтеся при цьому, відчуйте, як напружуються ваші м'язи.

Така вправа змушує активно працювати м'язи стегон, особливо задню поверхню. Певною мірою вони нагадують присідання, лише динамічнішому варіанті.

Вправи стоячи

1. Для занять фітнесом у робочому кабінеті чудово підійде улюблена балеринами вправа:

• стати спиною до стіни, торкаючись її потилицею, сідницями, лопатками і п'ятами.
• підніміть вгору прямі руки, втягніть із силою живіт і замріть так на 30 секунд.

2. Встаньте в ту саму позу, потім, не відриваючи пряму спину від стінки, повільно виконуйте присідання. Дихання рівне. Повторити 10 разів.

Якщо у Вас хороша фізична форма – робіть вправи з піднятими прямими руками, якщо Ви ще не дуже сильні – опустіть руки вільно висіти вздовж тулуба.

Ці вправи чудово підходять для тих, хто хоче зменшити вагу. Коли стоїш у такій позиції, змінюються обмінні процеси, прискорюється переробка їжі, їжа як би «провалюється», при цьому жири не встигають засвоїтися, і Ви худнете. Якщо Вам потрібно саме це – виконуйте стійку біля стіни після прийому калорійної їжі та худніть.

Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна

Для їхнього опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його треба "на совість", до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи у вас є можливість прилягти на офісний килим та елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Привіт усім! Ця стаття присвячується бухгалтерам, секретарям, усім тим, хто за діяльністю змушений мало рухатися. Якщо важко знайти час для виконання фізичних вправ, якщо так склалося, що ви ведете малорухливий спосіб життя, то ці вправи на робочому місці саме для вас.

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званою прихованої(або ) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійного прихованого тренування та фізичного впливу на організм», а простіше – «гімнастика для лінивих», – є чудовою альтернативою традиційним заняттям фізкультурою.

Головне завдання цього методу – заповнити , який відчуває більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

1. Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних із внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
2. Нахиляючись над раковиною, , не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
3. Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
4. Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
5. Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили, ніби хочете, щоб він торкнувся хребта. . Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся зайвого жиру на талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
6. Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робитиме ця вправа, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
7. Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати – це зміцнює.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

1. Сидячи на стільці від підлоги зусиллям відриваються. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 - 40 разів протягом 1 хвилини.
2. Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
3. Можна також 40 разів напружувати та розслабляти, особливо добре робити це у транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
4. На вдиху надувайте живіт, а на видиху - щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
5. Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
6. Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала .
7. Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
8. Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухи ступнів, кожної по черзі.

Зарядка в офісі - вправи в картинках

Ще один варіант ізометричної гімнастики, яку ви можете виконувати в офісі, не встаючи зі стільця, причому можете зробити це непомітно для оточуючих.

Рухатися треба всім! І тим, хто хоче схуднути, і, звичайно, тим, хто почувається через сидячий спосіб життя не у своїй тарілці. Але як викроїти час на фітнес, коли робочий день триває усі 8-9 годин?

Відповідь проста - зайнятися фітнесом прямо в робочий час!

Не лякайтеся, ми не пропонуємо вам добиратися до офісу на велосипеді чи лижах. Росія таки не Фінляндія, де такі прогулянки, до речі, гаразд.

У нас є три можливості займатися фітнесом в офісі: більше рухатися під час роботи, займатися (робити непомітні вправи) прямо під час роботи і, нарешті, тренуватися (робити більш помітні вправи) у перерві або поки нікого немає в кімнаті. Розглянемо всі три варіанти:

Помітніші вправи зручніше робити, коли в кімнаті нікого немає. Наприклад, якщо ви прийшли на роботу раніше за колег чи навпаки — затрималися, коли всі вже пішли. Отоді вже можна розвернутися!

Підійде і обідня перерва, зрозуміло, до їди, а не після неї. Якщо ви працюєте в жіночому колективі, то можна й не чекати, доки всі вийдуть, а знайти собі двох-трьох однодумців.

Зрештою, не дарма ж у радянські часи вся країна робила виробничу гімнастику!

І був чудовий ефект!Робочого часу на заняття йде небагато, а психологічний стан, самопочуття та працездатність підвищуються. Все тому, що навіть жінка, яка трохи схудла, завжди почувається набагато впевненіше і комфортніше!

Правила для цих вправ такі ж демократичні, як і для попередніх — почніть із пропонованих і не забувайте про власну фітнес-творчість ( див. «Замість обіду» ).

Тренування на робочому місці легкі та не вимагають складних чи незручних поз.Вони під силу навіть початківцям! Однак, якщо ви викроюватимете 15 хвилин на день на цей комплекс, можете розраховувати на втрату 1,5 кг на місяць. Якщо ж вдасться робити його двічі на день по 15-20 хвилин, можете заощадити на карті фітнес-клуб. Вчені повідомили, що такі заняття еквівалентні походам у фітнес-клуб тричі на тиждень!

- Замість обіду -

1. Зчіпіть руки за спиною. Підніміть, нахиляючись уперед.

ЗОНА ПРОРОБОТКИ: Все тіло, акцент на сідницях, спині та животі.

2. Зчепіть руки вперед і випряміть їх на рівні плечей долонями назовні. Підніміть руки над головою, потягніться всім тілом.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Все тіло.

3. ВСТАНЬТЕ БІЧКОЮ ДО СТОЛА. Ближню до столу ногу виставте вперед. Присідайте, ніби хочете сісти на стілець. Зробіть 5-10 разів.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, сідниці.

4. Сидячи, покладіть руки на стегна.Підніміть ноги і робіть ними «ножиці» вгору-вниз.

5. Сидячи, але «ножиці» робіть горизонтально.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: «Галіфе», стегна.

- Не відходячи від каси -

Звичайно, описаний спосіб фітнесу на робочому місці не завжди зручний. Адже іноді на роботі треба, не встаючи з-за столу, робити свою справу і ні на що не відволікатися. Однак саме в такому положенні — сидячи за столом — можна робити купу непомітних для вправ.

Самі собою вони не спалять багато калорій, але покращать кровообіг (а з ним — і обмін речовин) і підвищать тонус м'язів. Отже, спробуйте зробити кілька простих вправ, а потім можете вигадати свої власні за тим же принципом (див. «Непомітно для колег»).

При виконанні непомітних вправ дотримуйтесь кількох простих правил:

• Робіть вправи щоразу, коли ви зайняті рутинною роботою, яку виконуєте машинально. Наприклад, пояснюєте телефоном дорогу в офіс, сортуєте канцелярські папери, роздруковуєте, підшиваєте. Не робіть вправи, якщо ваше заняття потребує повного зосередження (наприклад, ви рахуєте гроші, складаєте річний звіт).
• Кожен рух повторюйте стільки разів, скільки вам хочеться. У напруженому положенні затримуйтесь на 10-30 секунд.
• Не забувайте, що права та ліва сторони вашого тіла мають отримати однакову кількість повторень.
• Не затримуйте дихання.
• Не забувайте про правильну поставу: лопатки зведені, підборіддя піднято.
• Не турбуйтеся через те, що вам доведеться перерватися. Раніше вважалося, що схуднення сприяють лише вправи, що виконуються не менше 30 хвилин. Проте проведені дослідження встановили: неважливо, скільки ви займаєтеся — 15 хвилин або 30, — ви все одно худнете!

— Непомітно для колег.

1. Сидячи, з'єднайте ступні та коліна. З силою стисніть ноги, відчуваючи напругу стегон.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, акцент на задній та внутрішній їх поверхні.

2. Покладіть одну долоню на внутрішній бік стегна. Тисніть рукою на ногу, опирайтеся м'язами ноги.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, акцент на внутрішній поверхні.

3. Сидячи, з'єднайте коліна, схрестіть ноги. Не розводячи сильно коліна, тягніть стегна в різні боки.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, «галіфе».

4. Намагайтеся підняти ноги над підлогою, не підтискуючи їх під себе.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

5. Випряміть ноги та піднімайте їх, не згинаючи колін.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

- Зайдіть після обіду -

Навіть при сидячій роботі, як правило, можна знайти можливість більше рухатися (див. «Рухайте більше!»). Так, при такій поведінці роботу доведеться виконувати швидше, ніж звичайно. Але навряд чи вас звинуватить у нераціональній витраті робочого часу. Адже ніхто не звинувачує у цьому курців, які регулярно йдуть на перекур, незважаючи на аврали?

До речі, якщо ви курите, перекур - теж привід почати рухатися: пройтися хоча б від стіни до стіни! І подумайте про те, коли ж кинути палити. Більше рухаючись, ви станете стрункішою і краще почуватиметеся, тобто від вас користі на роботі напевно буде більше.

Нещодавно група вчених встановила: маса головного мозку у людей, які мають проблеми із зайвою вагою, менша, ніж у їх стрункіших ровесників. Відповідно, знижуються їх когнітивні та інтелектуальні здібності.

У той же час інше дослідження показало: ті, хто займається оздоровчою ходьбою тричі на тиждень по 45 хвилин, виконують інтелектуальні тести краще, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Вчені пояснюють це просто: ходьба посилює роботу серцево-судинної та дихальної систем. За рахунок цього покращується кровопостачання мозку.

І виходить, що прогулянка під час робочого дня веде не тільки до схуднення, але й покращення якості вашої розумової праці. Роботодавець має бути дуже цьому радий!

1. ВСТАНЬТЕ І СХОДІТЬ У СУДІЙНИЙ ВІДДІЛ

Замість телефонного дзвінка колезі.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОРРЕСПОНДЕНЦІЮ З КАНЦЕЛЯРІЇ НЕ ВСЮ ВІДРАЗУ

Збирайте партіями, створивши таким чином привід пройти туди-назад.

3. Ходіть пішки

Прямуючи в їдальню, скористайтеся не ліфтом, а сходами.

4. НАЙЧАСТІШЕ ПРИБІРАЙТЕ ПАПЕРИ ЗІ СВОГО СТОЛУ В ШАФУ

Причому бажано до далекого, адже для цього потрібно вставати і ходити!

5. Візьміть на себе обов'язок поливати кімнатні квіти

Це зайва ПОВЕДЕННЯ пройтися, та ще й з обтяжувачем (пляшкою з водою).

6. ДОПОМОЖІТЬ НАКРИТИ НА СТІЛ

Якщо у когось із колег день народження, сходіть з ним до магазину та допоможіть накрити на стіл. Це також рух!