Тренування

Ходьба з нахилом, користь та шкода, ходьба під нахилом для схуднення. Біг угору: особливості правильного виконання

Нахил полотна - така ж важлива складова навантаження, як і . Але, якщо з роллю швидкості все досить ясно, то щодо кута площини виникає безліч питань.

Який він – оптимальний нахил? Чи потрібен він усім, хто тренується без винятку? Яка користь від збільшення кута? Чи варто звертати увагу на можливість змінювати ухил стрічки вже при біговій доріжці?

Дамо відповіді на ці запитання.

Користь бігу пагорбами і в гору: навіщо встановлювати кут?

Зрозуміти, навіщо потрібне це удосконалення, нескладно. Воно дозволяє імітувати підйом у гору, а отже – тренувати організм більш ефективно.

Ось переваги бігу та ходьби на підйом:

Тренування на похилій доріжці виходить різноманітнішою, повільніше втомлює.
З іншого боку, навантаження стає об'єктивно більшим; спалюється більше калорій за одиницю часу.
Підключається силовий елемент тренінгу. Для бігу нагору потрібно певне зусилля як ніг, і зв'язок, суглобів, сухожиль. В результаті хитається попа, удосконалюється форма литок, стегон.
Тіло вчиться не тільки переносити навантаження, а й працювати більш узгоджено (підйом - досить складна у плані біомеханіки руху дія).

Таким чином, імітація бігу пересіченою місцевістю - зовсім не марна справа. Вона досягається завдяки зміні положення бігової площини в процесі тренування за допомогою "Холми".

Використовувати позитивний нахил доцільно практично завжди - і якщо ви хочете позбавитися зайвих кілограмів (див. ), і якщо ви тренуєтеся просто задля підтримки спортивної форми.

Тут є, щоправда, одне "але": подолання додаткових градусів має бути вам під силу. Не варто намагатися задирати полотно нагору, встановити найбільший рівень, якщо ви погано підготовлений спортсмен.

Яким має бути нахил?

Отже, бігова доріжка з високим нахилом потрібна не новачкові, а досить підготовленому користувачеві.

Кращий нахил доріжки - той, при якому фітнес не перетворюється на муку. Найчастіше норма - 3-7 градусів. Мало - треба ще трохи змінити налаштування і зробити кут на пару градусів вище.

Пам'ятайте про кілька важливих моментів. По-перше, повторимося, тренування не повинно викликати навантажень (адаптуємо градус кута до своїх можливостей). Слідкуйте, як впливає на ваше самопочуття кожна спроба змінити положення полотна.

По-друге, якщо вам важливо спалити калорії – робимо невеликий (порівняльно) нахил, якщо вас більше приваблює перспектива зміцнити м'язи ніг – ставимо більше.

Мабуть, вам цікаво, на скільки градусів піднімається бігова доріжка в принципі. Пояснюємо: все залежить від цінової моделі. У дорогих конструкцій граничний показник часто дорівнює п'ятнадцяти, у найпростіших - шести.

Іноді регулювання кута нахилу відсутнє взагалі.

Ходьба з нахилом: які м'язи працюють

Коли людина вибирає біг під кутом (чи хоча б швидку ходьбу), він підвищує інтенсивність тренування і дає додаткову мускулатуру.

Задіяними за повною програмою виявляються, насамперед, м'язи ніг - литкові та стегнові.

Дістається і плечовому поясу - той, хто тренується, починає активніше допомагати собі руками.

Ходити в гору на біговій доріжці з метою схуднення рекомендується при нахилі полотна 5-8 градусів.

Примітка:

Кут полотна виражають як у градусах, і у відсотках. Градуси не дорівнюють відсоткам, дані потрібно переводити шляхом математичних розрахунків.

Хоча бігова доріжка є кардіотренажером, служить зміцненню серця, органів дихання, схуднення, зняття стресу та розвитку загальної витривалості, заняття на ній – біг та ходьба – допомагають насамперед підтримці тонусу та розвитку м'язової системи.

З урахуванням специфіки роботи тредмилу, навантаження спрямоване в основному на нижню частину тіла.

Давайте розберемося, які саме м'язи задіяні, як регулювати навантаження на тренуванні і чи можна накачати ноги на біговій доріжці.

Анатомія м'язів нижньої частини тіла (фото)

У нижній частині тіла розташовано понад 50% обсягу м'язів людини. Не дивно, що їхній стан безпосередньо впливає на загальне здоров'я. Велика сила м'язів, їх висока працездатність і достатній обсяг, кількість крові, що перекачується при регулярних фізичних навантаженнях збагаченої киснем, не можуть не позначитися благотворно на роботі всіх органів та систем організму. Але для того, щоб розуміти для яких груп м'язів потрібна бігова доріжка та правильне їх накачування – необхідне не лише бажання, а й мінімальні знання про те, звідки росте.

Умовно м'язи нижньої частини корпусу поділяються на 4 групи:

(велика, що формує форму п'ятої точки, і дві – середня та мала, що відповідають за її підтягнутість та округлість);
(включає квадрицепс - латеральний, проміжний, прямий і медіальний м'язи - і групу приводять: тонкий, гребінчасту, кравецьку і безпосередньо довгу, коротку і велику приводять);
(двоголова, або інакше – біцепс стегна, а ще напівперетинчаста та напівсухожильна);
гомілкостопу(формують рельєф гомілки литковий і камбаловидний м'язи, а також підошовний і передній великогомілковий).

Які групи м'язів тренує доріжка?

Так на які ж групи м'язів впливає доріжка? При бігу на тредмілі найочевидніша робота спрямована на нижні кінцівки. Тренування найбільш інтенсивно діє на наступні групи м'язів низу нашого тулуба:

сідничні– одні з найсильніших у тілі людини (беруть участь у фіксації положення корпусу та нахилі таза в сторони, а стегон – назовні), тому існують різні;
стегон– квадрицепси (згинання ноги в тазостегновому суглобі та розгинання коліна) та двоголові м'язи (обертання гомілки зовні та розгинання тулуба при її нерухомому положенні);
, що відповідають за обертання стопи та утримання тіла у рівновазі;
великогомілкові передні та задні(працюють у парі – розгинання та обертання стопи, при її фіксації нахил ноги вперед);
згиначі та розгиначі пальців ніг, а також треті малогомілкові м'язи, що піднімають стопу із зовнішнього краю.

Чи можна накачати ноги на тренажері?

Чи можливо збільшити м'язову масу ніг, чи можна прибрати живіт, займаючись на тредмілі, і які варіанти тренувань для цього підійдуть найбільше? Розглянемо три види занять на біговому тренажері та визначимося з вибором.

При інтервальних тренуваннях

Чергування двох видів навантаження, що повторюється, - інтенсивного, з прискоренням до межі можливостей, з бігом в легкому або середньому темпі через певні часові проміжки носить назву інтервального тренування.

На електричному тренажері можна виставити всі параметри такого тренування під себе, і сама доріжка не дасть вам хитрувати і полегшувати собі життя. Такі заняття дійсно дуже ефективні для:

і спалювання жиру (особливо на попереку та животі);
тренування серця та судин;
збільшення сили та витривалості м'язів;
різноманітності та зміни вражень при бігу на одному місці.

Але якщо наша мета накачати ноги, це не ваш варіант. До того ж, слід пам'ятати: новачкам такі тренування не рекомендуються, вони вимагають чималої фізичної підготовки.

Тренуючись із нахилом бігового полотна

Ця програма більше підійде не тим, хто прагне не до збільшення м'язової маси ніг, а, навпаки, до фортеці та чіткого рельєфу. Тобто в ідеалі – це нижні кінцівки професійних легкоатлетів. Краса і легкість – очевидна, але єдині м'язи, які ростуть при таких навантаженнях – литкові, Інші м'язи ніг не гойдаються. Причина - приналежність литок до класу повільних волокон, що вимагають довгих навантажень за їх низької інтенсивності. Такий результат здатна дати 40-хвилинна пробіжка тричі на тиждень, а принагідно підтягнеться і рельєф преса.

Увага!Зміна положення полотна може виражатися або у градусах, або у відсотках. Це не одне й те саме. Відсотки необхідно розраховувати математичним шляхом.

Щоб грамотно використовувати всі функції тренажера, потрібно попередньо ознайомитись з тим, .

При поєднанні бігу та занять з обтяженнями

А ось це якраз – наш випадок. Але поєднувати силові тренування з бігом на тредмілі теж треба розумно. Як же займатися, щоб зберегти свою м'язову масу, а й примножити її?

Біг до знемоги після силового тренування дасть зворотний результат: повністю витрачавши в залі вуглеводний енергетичний резерв глікоген, організм при продовженні навантаження почне для вироблення енергії частково розщеплювати жир та м'язовий білок- Тобто сушити м'язи.

А от якщо ви, наприклад, вранці бігатимете як зарядку на своєму тренажері, а вечорами тричі на тиждень тренуватиметеся з вільними вагами, це забезпечить максимальнийзростання м'язів.

Ви будете витрачати тільки глікоген, який від заняття до заняття зможе поповнюватися, а в м'язах ніг, що навантажуються з таким чергуванням, прискориться обмін речовин, що сприятиме виробленню тестостерону і гормону росту м'язових волокон.

Не забувайте, що незалежно від обраної програми потрібно пам'ятати і обов'язково дотримуватися

А також ознайомтеся з правильними заняттями на біговій доріжці.

Для кращого розуміння подивіться кілька відео:

А ось трохи спірний, але не менш цікавий матеріал:

Є чітка мета – буде й результат

Незважаючи на те, що бігова доріжка – це кардіотренажер, який тренує, зміцнює і розвиває різні групи м'язів. Головне – бажання, правильна техніка занять, регулярність та розуміння своїх цілей. І тоді заняття неодмінно принесуть користь та очікуваний результат.

Користь схуднення: користь ходьби для сідниць. Як ходьба допомагає схуднути?

Дуже важливо багато ходити, адже ходьба – це не просто один із способів позбавити свій організм від зайвих кілограмів, це ще й оздоровчий процес для людини. До того ж вона щодо фізичних вправ підходить абсолютно всім.

Яка користь ходьби?

Очевидною є користь ходьби. Не має значення, для чого ви нею займаєтеся, головне, щоб результату було досягнуто. Якщо ви недільним ранком розміреним спокійним кроком прогуляєтеся парком, то це не допоможе вам позбавити свій організм від зайвих кілограмів. Але якщо ви регулярно влаштовуватимете піші прогулянки, тоді результат буде відчутним.Є ще одна позитивна дія ходьби на організм: у людей, які в день долають пішки від 3-х кілометрів, значно знижується ризик захворювань серцево-судинної системи. До того ж спокійна прогулянка сприяє зниженню рівня холестерину в крові та жінки при ходьбі отримують профілактику остеопорозу.

А яка користь ходьби для ніг? Дивно, але ходьба показана і тим, у кого є певні проблеми із захворюваннями колінної чашечки і при будь-якому бігу з'являється сильний біль. За допомогою ходьби послаблюється вплив стресів і зменшується занепокоєння загалом, значно покращується самопочуття, а також вона сприяє збільшенню та підтримці обсягів м'язової маси.

У чому полягає користь швидкої ходьби? Тут узагалі все просто. Регулярно та інтенсивно ходітьі тоді ви зможете позбавити свій організм від зайвих кілограмів ваги.

Ходьба для схуднення

Як ходьба допомагає схуднути? Якщо перед вами поставлено тверду мету - схуднути за допомогою ходьби, тоді для отримання потрібних результатів важливо ходити щодня. А якщо не виходить, то хоча б 5 днів на тиждень. Тривалість такої прогулянки повинна бути не менше ніж півгодини на день, 2 рази на тиждень - 45 хвилин, а 1 день ходьба повинна тривати протягом години. При цьому, якщо вас так більше влаштує, можна годинну прогулянку розділити на дві півгодини в один день. Ходьба має бути швидкою, приблизно 6-7 км/год.Уявіть, що ви спізнюєтеся на роботу чи важливу для вас зустріч. Ваше завдання полягає в тому, щоб пройти приблизно один кілометр протягом 10-12 хвилин. При цьому ви витратите близько 100 калорій.

Можна ходити як швидким кроком, так і навченою спортивною ходьбою. Причому остання допоможе привести ваші ніжки, сідниці та м'язи живота у відмінну форму. А якщо при цьому правильно дихати, тоді в кров надходить більша кількість кисню. Внаслідок цього посилюється обмін речовин. Тому спортивна ходьба спалює більшу кількість калорій, на відміну, наприклад, від бігу підтюпцем.

При спортивній ходьбі необхідно дотримуватись спеціальної техніки. Наприклад, потрібно досить швидко і стрімко йти, причому кроки відбуваються часті і короткі. Все це нагадує ходьбу уявною лінією, в якій руки здійснюють рухи, що нагадують хід маятника: взад-вперед.

Типи ходьби

Також є інші типи ходьби для схуднення. Ось кілька із них:

Ходьба з випрямленою вперед спиною. Яка користь ходьби для сідниць? При такій фізичній вправі зміцнюються м'язи сідниць та спини. Для досягнення кращих результатів потрібно спину тримати при ходьбі прямо, не нахиляти її вперед, живіт втягніть, а руки тримайте на поясі. Такі фізичні вправи краще робити на рівній доріжці, де немає купин.
Ходьба, при якій потрібно напружувати м'язи сідниць. Це досить проста вправа, в результаті якого м'язи сідниць стануть пружними. Як тільки ви відштовхуєтеся пальцями ніг від землі, сильно напружте м'язи сідничні, а поперекові м'язи при цьому сильно не напружуйте.
Ходьба по ухилу. Тут вибирайте самі: чи це ходьба по горах, чи по сходах вгору. Це не має значення. Такі рухи добре зміцнюють м'язи стегон та литковий м'яз.

Можна зупинити свій вибір на одному виді ходьби, проте ви отримаєте велику користь ходьби для схуднення, якщо чергуватимете всі ці прийоми через 2-3 хвилини, збільшуючи непомітно проміжок часу для кожного виду до 5-7 хвилин.

Правильна ходьба

Важливо також пам'ятати, щоб отримувати користь від ходьби потрібно правильно триматися. Тобто, крокуючи, дивіться на пару метрів перед собою, руки тримайте в розслабленому стані, вільні рухи, спрямовані назад і вперед. Живіт має бути втягнутим, але дихання вільним. Голова пряма, плечі опустіть, прес напружіть і сідниці підтягніть, нога повинна «перекочуватися» з п'яти на носок. Якщо положення тіла при ходьбі перебуватиме в такому стані, то організм витрачатиме більше калорій, а хребет не буде травмований.

При оздоровчій ходьбі необхідно мовчати, оскільки розмови можуть збити дихання. Правильне та рівне дихання при ходьбі - це важлива умова ефективності таких прогулянок. Дихайте ритмічно через ніс, узгоджуючи при цьому дихання з ритмом руху. При будь-якому тренуванні ходьбою з підвищеними навантаженнями необхідно не допускати задишки і обов'язково дихайте тільки носом, навіть при швидкому темпі і чистому повітрі. А якщо навпаки, сильна запиленість і повітря забруднена або сильний мороз і вітер, тоді намагайтеся вдихати носом, а видихайте ротом через кожні 3-4 кроки. Не забувайте контролювати серцевий ритм під час ходьби. Це означає, що допускається лише невелика задишка, інакше слід обов'язково стримати темп ходьби.

Давно мрієте стати власником стрункої та підтягнутої постаті, але не знаєте, з чого почати? У такому випадку до вас на допомогу прийде найлегший і природніший вид фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись певних рекомендацій.

Чим корисна ходьба на біговій доріжці

Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.

По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів – метаболізму. Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння та розтрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жировий прошарок.
По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стресостійкість та працездатність і, звичайно ж, заряджаєтесь позитивом та бадьорістю на весь день.

Показання та протипоказання

Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яка спортивна вправа, комусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:

у похилому віці;
при великій надмірній вазі;
при слабкій фізичній підготовці.

мітральний стеноз;
порок серця;
тяжка форма гіпертонії;
легенево-серцева недостатність;
бронхіальна астма;
стенокардія;
розлад серцевого ритму;
тромбофлебіт нижніх кінцівок;
загострення хронічної недуги;
застуда;
ураження опорно-рухового апарату.

Як правильно ходити на біговій доріжці

Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:

Перш ніж приступити до фізичних навантажень, завжди спочатку розминайте. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопах, колінах, литкових м'язах і м'язах стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
Тіло має бути у правильному положенні. Грудну клітку та плечі необхідно розправити, спину – випрямити, прес – злегка напружити, а руки потрібно зігнути у ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі отриманих результатів простіше скоригуватиме інтенсивність занять.
До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зауважте, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, оскільки можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. На початкових етапах кут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом усього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому випадку зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане натренованішим і ви зможете ходити на вищій швидкості без шкоди для здоров'я.
При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально через те, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним кроком, поки пульс не опуститься до 110 ударів в хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.

Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу

Якщо ви хочете отримати максимальні результати і якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі нижчеперелічені тонкощі:

Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів і насичувався лише «правильними» калоріями. Під "правильними" маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються в жирові запаси.
Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращите обмін речовин і позбавитеся від почуття голоду. Останнє оберігає від зривів із дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, тому що це загрожує перетренованістю. Перетренованість – це фізичний та емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувального процесу, він відчуває занепад сил та втому.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці – одна з найпростіших і найефективніших вправ, яка допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому – чітко дотримуватись усіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.

Варіації фізичних навантажень дозволяють підбирати заняття різні групи м'язів, залежно від потреб і поставлених завдань зниження ваги. Ходьба під нахилом – один із варіантів вправи, яка не вимагає серйозної фізичної підготовки, але допомагає скоригувати фігуру та позбутися зайвої ваги.

Ходьба з нахилом, організація тренувань

Ходьба з нахилом – будь-який рух не по площині, який здійснюється з додатковим зусиллям, під час підйому в гору або роботи на спеціальному тренажері. Організувати тренування за даним методом можна на природі або в умовах спеціально облаштованого простору – вдома або в спортзалі, де можливе розміщення спортивного обладнання.

Види фізичної діяльності, які підходять для ходьби з нахилом:

піші походи горбистими рівнинами, кар'єрами;
похід у гори;
ходьба на лижах;
скандинавська ходьба;
опрацювання м'язів на еліптичному тренажері;
тренування на біговій доріжці з можливістю встановлення нахилу полотна, що рухається.

Ходьба з нахилом поєднує в собі два види навантажень – кардіо та силову, тому вона відмінно підходить як для загального зниження ваги, так і для корекції фігури, покращення фізичної підготовки та здоров'я.

Для правильної організації занять з ходьби з нахилом важливо враховувати особливості своїх циркадних ритмів – проаналізуйте, коли ви найбільш активні розумово і фізично протягом доби. Найчастіше найкращим періодом для активної роботи над тілом стає перша половина дня – 10-12 годин. У цей час інтенсивніше працює обмін речовин, що дозволяє зробити тренування найефективнішими. Але, якщо у вас немає можливості займатися вранці, віддайте перевагу тимчасовому проміжку між шістьома та восьмою вечора. У цей час найкраще йде опрацювання м'язів і знижується загальне навантаження, що зменшує ймовірність отримання травм.

Виконувати вправи на тренажері потрібно ритмічно, з високим ступенем інтенсивності, але новачкам слід починати з невеликого нахилу, щоб скоротити ризик виникнення негативних наслідків – розтягувань, кольок у правому боці та інше. Якщо для подібного роду розминки ви вибрали заняття на природі, то починайте з легких піших прогулянок невеликими схилами, але в процесі своєї спортивної подорожі збільшуйте швидкість кроку. Дихання при цьому намагайтеся тримати рівним, дихайте через ніс. Якщо відчуваєте утруднення в диханні, не зупиняйтеся, а злегка сповільніться і з зусиллям видихайте через рот, ніби звільняючи легені від вантажу.

Збільшуйте навантаження при ходьбі з нахилом лише тоді, коли будете впевнені, що зможете з нею впоратися. Коли організм звикне до інтенсивності, яку ви підібрали, для піших підйомів можна використовувати обтяження – пояси, нарукавники, рюкзаки та інший спортивний інвентар додаткової ваги.

Користь та шкода ходьби з нахилом

Ходьба з нахилом має безліч переваг перед більш інтенсивними та тяжкими навантаженнями. Перша і головна перевага цього виду тренувань – можливість їх застосування для людей з низьким рівнем фізичного розвитку та деякими відхиленнями у здоров'ї.

Користь ходьби з нахилом:

всебічний фізичний розвиток;
ефективне та швидке спалювання жирових відкладень;
підвищення витривалості організму;
розвиток серцево-судинної системи;
розвиток дихальної системи; збільшення обсягу легень;
загартування суглобів, зв'язок і сухожилля, їх зміцнення;
широкі можливості з організації з користю для фізичного, розумового та душевного стану.

При підйомі в гору особливо добре опрацьовується певна група м'язів – передня, бічна сторона стегон та сідниці. До речі, ходьба з нахилом може бути набагато доступнішою, ніж здається. На ефективний тренажер можна перетворити сходовий майданчик. Регулярно піднімайтеся сходами, злегка нахиливши тулуб уперед. При цьому голову тримайте прямо, щоб шийні хребці і спина не округлялася. Зберігайте поставу та не тримайтеся за поручні. Маючи стопу, робіть розгинальні рухи за допомогою м'язів сідниць і ніг.

Однак є й деякі негативні сторони – людям із порушеннями серцево-судинної діяльності краще починати з легких піших прогулянок пересіченою місцевістю або з мінімального рівня на тренажері. Збільшення навантаження необхідно проводити лише після консультації з лікарем. Важкою ходьба з нахилом може виявитися для тих, хто страждає на захворювання легень або має дуже велику надмірну вагу. Для останніх свої фізичні можливості найкраще розвивати, починаючи з плавання та аквааеробіки.

Людям з недавніми травмами суглобів і кісток, а також із захворюваннями опорно-рухового апарату слід проконсультуватися зі своїм лікарем до початку тренувань, оскільки в деяких випадках активне силове навантаження може погіршити перебіг захворювання.

Ходьба з нахилом для схуднення

Виключаючи можливі протипоказання до ходьби з нахилом, важливо відзначити ефективність такого роду спортивних вправ для схуднення. Багато в чому це обумовлено комбінацією силових та аеробних навантажень, які дозволяють збільшити енерговитрати на 100%-200%. Завдяки такій активності організму не тільки швидко спалюються калорії, але опрацьовуються найпроблемніші ділянки тіла.

Але, щоб це сталося, важливо дотримуватися кількох правил.

1. Регулярність. Використовуйте ходьбу з нахилом не менше трьох разів на тиждень. При сталості занять організм починає адаптуватися до навантажень, і результат фізичної активності стає ще більш помітним. Стійкість здоров'я та витривалість його систем також підвищується.

2. Постійність. Для підвищення ефективності ходьби з нахилом та прискорення скидання ваги виконуйте вправи в той самий час.

3. Збільшуйте та чергуйте інтенсивність. Спалювання жирів проходитиме ще швидше, якщо під час тренування ви постійно змінюватимете ступінь інтенсивності виконання вправ і їх складність. Наприклад, змінювати нахил доріжки на тренажері від малого до найбільшого та назад. У кожному положенні необхідно ходити щонайменше дві хвилини. Дуже зручно виконувати умову чергування на спеціальному тренажері, де можна налаштувати хвильовий рух доріжки. Але природний ландшафт теж може послужити вам гарну службу. Вирушаючи в похід, вибирайте нерівну пересічену місцевість, тоді варіювання нахилів буде природним, а навантаження інтенсивніше і глибше.

4. За дві години до і дві години після ходьби з нахилом не вживайте жодних вуглеводів, інакше жирові відкладення нікуди не подінуться, а може ще й додадуться. Якщо ви хочете округлити і підкреслити красу м'язів, за півгодини-годину з'їжте нежирний сир, відварений (без солі!) грудку курки або індички.

5. Щоб уникнути перевантаження серцево-судинної системи, не пийте безпосередньо перед тренуванням, але обов'язково майте під рукою пляшечку з прохолодною водою. Протягом усього заняття пийте невеликими ковтками, потроху, якщо відчуєте необхідність.

6. Правильне харчування. Будь-який вид спорту, якщо він використовується для схуднення, передбачає поєднання із корекцією харчування. Для найкращого результату, якого можна досягти за допомогою ходьби під нахилом, відмовтеся від жирної їжі та солодощів. Збагатіть свій раціон грубою клітковиною та скоротите калорійність вечері.

Рублевська Зінаїда
для жіночого журналу сайт

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове