Інтенсивний тренінг. Високоінтенсивний або надінтенсивний тренінг. Підтягування на TRX

Високоінтенсивне тренування характеризується застосуванням від-но-си-тель-но тяжких ра-бо-чих ваг. Їх вага вважається щодо пер-со-наль-ного мак-си-му-ма (ПМ) спортсмена. Наприклад, якщо людина в жимі штанги лежачи може виконати 1 пов-то-ре-ня з мак-си-маль-ною вагою 100кг, то його ПМ в жимі лежачи і дорівнює 100кг. З-від-вет-ст-вен-но, 90кг становитимуть 90% від ПМ. І тому, чим вище інтенсивність тренувань, тим менше повторень людина виконує і може виконати в кожному підході, і тим менше підходів йому слід виконувати за тренування. Пов'язано це з адап-та-ці-он-ни-ми ре-зер-ва-ми організму. Вони не безмежні і їх потрібно враховувати під час пла-ні-ро-ва-ня тре-ні-ро-воч-но-го про-цес-са .

Будь - яке силове тренування має тривати не довше 60 хвилин . По закінченні тре-ні-рів-ки ре-ко-мен-ду-є ще хвилин 20 покрутити велотренажер , А перед про-вес-ти розминку , але сама ви-со-ко-ін-тен-сив-на тренування має тривати не довше 60 хв. Про-ус-лов-ле-но це спо-соб-нос-тю ор-га-низ-ма еф-фек-тив-но вос-ста-нав-ли-вати АТФ . Через 60 хвилин тренінгу еф-фек-тив-ність анаеробних шляхів вос-ста-нов-ле-ня АТФ су-щест-вен-но знижується, і силове тренування перетворюється на аеробну. Простіше го-во-ря, че-ло-век ус-та-нет і вже не зможе піднімати настільки ж важкі ваги, як і на початку тре-ні-рів-ки. А ви-со-ко-ін-тен-сив-не тренування призначене для максимальної ін-нер-ва-ції м'язів з метою гіпертрофії ви-со-ко-по-ро-го-вих м'язових волокон і ада-пта-ції про-мі-жу-точ-них під глі-ко-лі-ті-че-ське енер-го-обес-пе-че-ня.

Високоінтенсивне тренування на масу

Високоінтенсивне тренування є лише частиною тре-ні-ро-оч-но-го плану , по-этому не потрібно намагатися вмістити в неї взагалі все. Кожен етап тренінгу пред-на-зна-чен під це-ле-на-прав-лен-ное роз-ви-тіе тих чи інших м'язових і нем'язових якостей. Ціллю ви-со-ко-ін-тен-сив-них тренувань є розвиток ви-со-ко-по-ро-го-вих ми-шеч-них во-ло-кон і транс-фор-ма-ції про-мі-жу-точ-них волокон у со-від-віт-ст-вії з по-тре-нос-тя-ми ви-со-ко-ін-тен-сив-но-го тре-нін-га . Саме тому ваги під час ви-со-ін-тен-сив-них тренувань повинні бути більшими, повторення коливатися в діа-па-зо-ні від 1 до 6, від-дих між підходами від 1,5 до 5 хвилин, вправи застосовуватися ба-зові, а тренуватися потрібно відносно рідко.

Як бачите, діапазон інтенсивності сильно коливається навіть усередині класу ви-со-ко-ін-тен-сив-них тре-ні-ро-вок, ось чому навіть сам ви-со-ко-ін-тен-сив-ний цикл поділяється на фази. Але їх поєднує режим харчування та необхідність вибудовувати їх один за одним. Кожна фа-за ви-со-ко-ін-тен-сив-них тренувань розвиває певні м'язові ка-чест-ва, що дозволяють найбільш ефективно реалізувати потенціал, напрацьований у по-ди-ду-ній фа-зе. А після закінчення циклу ви-со-ко-ін-тен-сив-них тренувань можна переходити на ви-со-ко-об'єм-ний тренінг , поз-во-ляю-щий, у свою чергу, реа-ли-зувати зі-во-куп-ний потенціал, накопичений під час ви-со-ко-ін-тен-сив-ного циклу . Крім того, якщо вже мова зайшла про харчування, то так само ре-ко-мен-ду-є звернути увагу на режим сну-неспання і креатин .

Програма високоінтенсивних тренувань

I фаза

Тренування №1
Присідання зі штангою – 6 підходів з 6 повторень
Жим штанги лежачи – 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Велотренажер 20 хвилин

Тренування №2
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Швунги - 6 підходів по 6 повторень
Жим штанги лежачи – 6 підходів по 6 повторень
Велотренажер 20 хвилин

Примітка* відпочинок між підходами 90 секунд; тренування за день; всього за цикл необхідно виконати 24 тренування (по 12 разів кожне); використовувати принцип пі-ра-мі-ди (поступово підвищувати вагу на штанзі); «відмова» допускається тільки в останньому підході кожної вправи.

II фаза

Тренування №1
Присідання зі штангою – 2 підходи по 5 повторень, 2 підходи по 3 повторень та підхід на 2 повторення
Згинання ніг лежачи – 3 підходи по 8 повторень
Жим під кутом – 3 підходи по 5 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 4 повторення
Велотренажер 20 хвилин

Надінтенсивний тренінг(від англ. – High intensity training або HIT) – напрям у силовому тренінгу, де робиться акцент на посилення інтенсивності тренувань з метою створення наднавантаження, що веде до більш вираженої гіпертрофії м'язів. Надінтенсивний тренінг був розроблений Arthur Jones, а потім популяризований Mike Mentzer. Найбільш популярний напрямок у надінтенсивному тренінгу - система Max-OT, проте на практиці вона має багато недоліків.

Загальна вистава

Оскільки інтенсивність тренування зазвичай знижується до її кінця через м'язову втому, разом з цим зменшується і ростостимулюючий вплив на мускулатуру, тому надінтенсивний тренінг передбачає коротку тривалість тренувань, яка дозволяє створювати максимальне навантаження на м'язи.

Надінтенсивний тренінг має кілька фундаментальних принципів: вправи мають бути короткими, повторення не частими, а інтенсивність – максимальна. Всі вправи повинні виконуватися з максимальним зусиллям, оскільки вважається, що це найбільше стимулює м'язи до зростання та збільшення сили. Адепти високоінтенсивного тренінгу вважають, що цей метод є найефективнішим у збільшенні м'язової маси та силових показників, порівняно з методиками, де рекомендується використання нижчих ваг з великою кількістю повторень.

Паралельно зі збільшенням силових показників, надінтенсивний тренінг передбачає прогресивне збільшення ваги, оскільки це запобігає розвитку м'язової адаптації (інакше це називають принципом шокування - на кожному новому тренуванні м'язи змушені виконувати велику роботу, що змушує їх зростати). Як відомо, між інтенсивністю тренування та її тривалістю існує зворотна залежність, тому тренування не повинні бути тривалішими за 1 годину.

Надінтенсивний тренінг, як і традиційні тренування, потребує достатнього часу для відновлення та створення достатнього стимулу під час тренування. Мінімальний період відпочинку кожної м'язової групи має становити 5-7 днів.

Найчастіше надінтенсивний тренінг складається з трьох тренувань на тиждень за спліт-програмою, 1-2 сета на одну вправу. Деякі методики виступають за тренування всіх м'язових груп за одне тренування, проте це досить складно здійснити на практиці.

Вправи повинні виконуватися дуже повільно, рухи мають бути плавними та високотехнічними, особливо ексцентрична фаза. Надається велике значення свідомому контролю та концентрації на м'язовій роботі. Ривки, неправильна траєкторія та читинг повинні бути повністю відсутніми. У деяких методиках високоінтенсивного тренінгу рекомендується створювати пікове скорочення (максимальна напруга м'язів на піку підйому ваги) з наступним плавним опусканням. У деяких випадках на виконання одного повторення потрібно до 30 секунд, проте практично це визнано малоефективним.

Надінтенсивний тренінг - практика застосування

Надінтенсивний тренінг має велику кількість відмінностей від традиційного підходу до бодібілдингу. Деякі його особливості справді ефективні, а деякі зовсім не припустимі для більшості атлетів. У цьому розділі ми намагатимемося виділити основні переваги та недоліки, а також охарактеризувати їх.

Головний недолік високоінтенсивного тренінгу - це крайність у всіх її проявах: занадто низька швидкість повторень, неприйнятність спліту, низька кількість повторень і т.д., загалом ці рекомендації набагато рідше підходять, ніж у базових програмах.

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом або пауерліфтингом більше року, то рекомендуємо вам насамперед ознайомитись з . Практика показує, що досвідчений атлет позитивно реагує лише на 10-20% методів з будь-якої тренувальної програми, ця заява актуальна і для надінтенсивного тренінгу. Ці 10-20% ви повинні виділити самостійно в процесі експерименту, який передбачає включення в тренувальну програму 1-2 нових принципу, а потім оцінюються результати. Якщо змін немає, це вам не підходить, якщо є, то можна продовжувати далі.

Принципи надінтенсивного тренінгу

Принцип "прогресивного наднавантаження"

Це - базис збільшення будь-якого параметра фізичних можливостей(сили, маси м'язів, витривалості тощо. буд.). За його реалізації м'язи щоразу змушені працювати більш напружено проти режимом, якого вони звикли. Прагніть прогресивно перевантажувати ваші м'язи, збільшуйте ваги на кожному новому тренуванні або на кожному другому (третьому) тренуванні. Концепція прогресивного наднавантаження лежить в основі всього спортивного тренінгу і є основною.

Принцип "шокування" м'язів

Неодмінною умовою постійного прогресу є недопущення повної адаптації організму до одноманітної специфічної тренувальної програми. Ніколи не давайте м'язам пристосуватися до цього. Щоб рости, вони потребують стресу. Якщо ви постійно варіюєте вправи, кількість повторень, ваги, кути впливу на м'язи - вони ніколи не адаптуються до навантаження, що впливає на них.

Принцип "Отказа"

У методиках високоінтенсивного тренінгу принцип повністю є найголовнішою умовою підвищення інтенсивності на тренуваннях. Якщо ви не працюватимете до "відмови", то навряд чи ви тоді зможете запустити механізм зростання, щоб збільшити вашу силу та наростити мускулатуру.

Принцип "пріоритету"

Найслабшу частину тіла починайте тренувати першою на кожному занятті, поки ваша енергія знаходиться на найвищому рівні.

Принцип "читінгу"

Читінг повинен розглядатися не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а як засіб її збільшення. Весь сенс атлетизму у тому, щоб змушувати м'язи працювати більше, а чи не менше. Тому ви повинні використовувати методику читингу лише для того, щоб виконати додаткові повторення або допомогти м'язам, що працюють, шляхом підключення м'язів іншої частини тіла. Скажімо, ви виконуєте концентроване згинання руки на блоковій системі і не в змозі завершити два-три останні повторення. Якщо ви підключите вільну руку на допомогу вправній руці, щоб "довести" пару додаткових повторень - це розумне використання тренувального принципу, що називається "читінгом".

Принцип "суперсерій"

Це один із найвідоміших принципів. Роблячи підряд дві вправи для антагоністичних м'язових груп, скажімо згинання руки для розвитку та випрямлення руки для розвитку, ви виконуєте суперсерію. Ідея полягає в тому, щоб ви виконували два окремі підходи поспіль з маленькою паузою або без неї.

Принцип "постійної напруги"

Якщо при виконанні вправ ви працюєте з обтяження в досить високому темпі, то тим самим знімаєте з м'язів частину навантаження. Краще тренуватися повільно та осмислено, постійно підтримуючи постійну напругу в м'язах. Такий тип тренінгу інтенсивніше стимулює м'язові волокна.

Принцип "якісного тренування"

Якісний тренінг передбачає, що ви поступово зменшуєте час відпочинку між підходами, одночасно намагаючись виконати те саме чи більше повторень порівняно з колишнім. Якісний подібний тренінг чудово збільшує м'язову дефініцію і венозну промальованість.

Принцип "ступінчастих підходів"

Цей метод багатьма атлетами називається "скиданням". Дана система переходу від важких обтяжень до легких передбачає, що вам допомагають два партнери, які знімають вагу з кожного боку грифу, коли ви вже не в змозі вичавити штангу даної ваги; вони роблять штангу легше і дозволяють вам вичавити пару додаткових повторень. Таким чином, ви подовжує підхід шляхом скидання ваги снаряда. Такий спосіб збільшує інтенсивність кожного підходу, але це дуже важка робота, і ви не повинні застосовувати цей метод більш ніж в 1 заняттях.

Принцип "експериментування"

Це єдине загальне правило в бодібілдингу. Лише ви можете знати (і навіть не ваш тренер), які вправи краще за інших впливають на ваш організм. Поступово всі атлети повинні досягати здатності створювати програми, групи вправ, підходів та повторень, які працюють на них найкращим чином. Саме цей фактор говорить про професіоналізм атлета. Кожна людина реагує по-різному на різні дієти та схеми вправ. Займаючись бодібілдингом, ви повинні постійно контролювати прогрес, звертаючи увагу на реакцію м'язів.

Додаткові прийоми

Дроп-мережі (Drop sets)

Суперсети (Supersetting)

Попередня втома

Спалювання (Burns)

Часткові повторення (Partials)

Негативи (Negatives)

Пікове скорочення

Форсовані повторення (Forced reps)

Теги:на масу, спліт, для досвідчених

Передмова про автора програми

Якщо ви займаєтеся в спортивному залі не перший рік, то напевно чули про так званий "високоінтенсивний тренінг" (часто використовують абревіатуру "ВІТ"), ну або принаймні про його основоположника - Майка Ментцера.

Майк Ментцер народився 15 листопада 1951 року в штаті Пенсільванія. Як і багато відомих бодібілдерів його часу, Майк з дитинства цікавився "залізом", а до 20-річного віку ще й встиг добре попрактикуватися. У 1971 році Ментцер виступив на змаганнях Містер Америка і відразу ж посів 10-е місце. Для новачка це можна було вважати успішним початком.

У тому ж 1971 Майк познайомився з Артуром Джонсом, дізнався про концепцію “High Intensity Training”і почав впроваджувати цю концепцію у свої тренування, принагідно переробляючи її. Ментцер активно нарощував м'язову масу та готувався до штурми олімпу.

Однак на піку його кар'єри були два невдалі (на максималістський погляд Ментцера) виступи на змаганнях "Містер Олімпія": у 79-му Майк переміг у важкій вазі, але програв в абсолютному заліку легшому Зейну, а в 80-му плани зірвав "повернувся" ” Шварцнеггер. У результаті Ментцер вирішив піти зі змагального бодібілдингу та повністю присвятити себе тренерській роботі.

1980 рік. Плани Ментцера сплутав його величність Арні, який тріумфально повернувся на “Mr Olympia”.

Як тренер Ментцер відомий своїм найуспішнішим учнем – Доріоном Ятцем, який став переможцем змагань “Містер Олімпія” шість разів, тренуючись за системою, запропонованою Майком.

Тренувальна стратегія

Майк Ментцер та його високоінтенсивний тренінг, свого часу (80-ті роки XX століття), справили справжній переворот у бодібілдингу, пішовши “врозріз” з панівною тоді теорією “об'ємного тренінгу”.

Ментцер справедливо вважав, що м'язи відкликаються зростанням тільки на стресове навантаження. тобто. на таку, що змушує спортсмена використовувати весь свій м'язовий потенціал. Одним із “помічників” у отриманні стресу для м'язів Ментцер вважав принцип “відмови” та невеликий обсяг тренувальної роботи. Тобто. одну групи м'язів треба було опрацьовувати в 1-2 підходах, але робити це до відмови.

Відмова- Повна нездатність спортсмена підняти і/або опустити вагу. Досягається шляхом високої кількості повторень, можливо з поступовим зниженням робочої ваги.

Іншим тренувальним принципом Ментцера був тривалий період відновлення після важких тренувань. Відпочинок між тренуваннями міг доходити до 3-4, а то й до 5 днів. М'язи, на думку Майка, мають повністю відновитись після тренінгу подібної інтенсивності.

Особливу увагу Ментцер приділяв особливості спортсменів. Він вважав, що не варто брати "програму зірок" і бездумно тренуватись за нею. Слід вивчити власне тіло, його можливості, слабкі та сильні сторони та складати свою тренувальну програму.

Основна програма тренувань "ВІТ" від Майка Ментцера

Тренування 1

● Груди: розведення лежачи + жим лежачи (суперсет), 1х6-10
● Спина: пуловер + вертикальна тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: станова тяга, 1х6-10

Тренування 2
● Ноги: розгинання ніг + жим ногами (суперсет), 1х6-10

3 дні відпочинку, на 4-й день тренування.

Тренування 3

● Дельти: махи гантелями в сторони, 1х6-10
● Дельти: махи гантелями в нахилі, 1х6-10
● Руки: підйом штанги на біцепс стоячи, 1х6-10
● Руки: жим донизу на блоці + бруси, 1х6-10

3 дні відпочинку, на 4-й день тренування

Тренування 4
● Ноги: розгинання ніг + присідання, 1х6-10
● Ноги: підйом на шкарпетки стоячи, 1х6-10

3 дні відпочинку, на 4-й день повторення циклу

Коментарі до програми

• У всіх вправах комплексу виконується тільки один-єдиний підхід(розминочні не рахуються) до повної м'язової відмови, у 6-10 повтореннях.
• У більшості вправ, як ви вже помітили, кількість повторень варіюється від 6 до 10. Але це не догма. Якщо ви звернете увагу на жим лежачи на похилій лаві, або на віджимання на брусах, то ви побачите, що кількість повторень там інша.
• Техніка виконання вправ "страждати" не повинна. Усі вправи виконуються чітко, повільно, із зупинками у крайніх “точках” руху.
• Підбирайте робочі ваги з таким розрахунком, щоб зробити заплановану кількість повторень. Не більше і не менше. Але завжди пам'ятайте про "відмову". Кожен підхід має закінчуватися ним.
• Розминайтеся завжди. Загальна розминка перед тренуванням та спеціальна розминка перед вправою. Так ви посилите приплив крові до м'язів і зведете до мінімуму ймовірність травми.
• Підбір вправ у програмі невипадковий, але від нього можна і потрібно "відходити", підлаштовуючи програму під себе. Вибираючи нові вправи для своєї програми завжди пам'ятайте про правило "попередньої втоми" для суперсетів - перед важким базовим вправою завжди має йти ізолююче.
• Уважно стежте за терезами на штанзі і збільшуйте їх у міру вашої тренованості.
• Займаючись за програмою високоінтенсивного тренінгу, добре харчуйтесь і багато спите. Гарний відпочинок та гарна їжа – запорука вашого успіху!
• Через 1-3 місяці, після того як ваш прогрес у терезах сповільниться, переходьте на інший тип тренінгу, щоб уникнути перетренованості.

5 найкращих високоінтенсивних інтервальних тренувань для швидкого схуднення – дізнайтеся, як скинути вагу в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу.

Чи палають бажанням відвідувачі тренажерних залів одноманітно тренуватися на бігових доріжках по 45 хвилин? Я так не гадаю. Це нудно. Але ж ви не раз чули про те, що для спалювання жиру потрібно робити кардіо на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі по кілька годин на тиждень, правда?

Є й інший, ефективніший спосіб позбутися зайвого жиру і досягти відмінної форми. Можливо, ви вже чули про принцип HIIT (high-intensity interval training – високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Що це таке?

Це різновид кардіо-навантаження, в рамках якого ви виконуєте високоінтенсивне навантаження протягом короткого часу. Між навантаженням є паузи для відпочинку. Це збільшить надходження кисню, що дозволить організму спалювати калорії після тренування.

Отже, ви отримуєте такі плюси:

1. Більш високу інтенсивність тренувань;
2. Вправи, які вам буде цікаво виконувати;
3. Менш тривале кардіо-навантаження;
4. Більша витрата калорій.

Нижче представлено 5 унікальних 20-хвилинних високоінтенсивних інтервальних кардіо-тренувань для швидкого схуднення.

1. Тренування з гирею для спалювання жиру

Це кругове тренування, для виконання якого знадобиться одна гиря. Центр тяжкості гирі і те, що вага буде тільки в одній руці, навантажить ваші стабілізатори, м'язи кору та «сплячі» м'язи. Також це змусить попрацювати вашу серцево-судинну систему.

Виконуйте від 4 до 5 раундів з 10– 15 повтореннями у кожному. Між раундами відпочивайте одну хвилину.

Для кожної вправи, де задіяна лише одна рука, виконуйте по 10– 15 повторень на кожну руку. При виконанні випадів з кроків назад тримайте гирю не з боку ноги, що працює. Скручування лежачи можна виконати з гирею на грудях або без додаткового обтяження.

2. Кардіо-тренування для «сушіння» тіла на відкритому повітрі

Ніщо не зрівняється з тренуваннями на вулиці. Свіже повітря, жодних черг до тренажерів та можливість робити кардіо, де забажаєте. Робіть бігові інтервальні тренування. Відмовившись від бігових доріжок, ви відкриєте собі масу переваг.

Виконайте одну з цих інтервальних кардіо-тренувань. За потреби змінюйте їх щоразу:

1. Пробігайте 10 метрів, а потім поверніться кроком на старт. Потім пройдіть 20 метрів і поверніться кроком на старт. Дойдіть у такому режимі до 50 метрів. Усього 5 раундів.
2. Виконайте 10 забігів на 30 метрів, щоразу повертаючись на стартову позицію бігом спиною вперед чи боком.
3. 10 раундів бігу вгору сходами, повертаючись вниз щоразу.

3. Незвичайне кругове силове тренування

Кардіо для спалювання жиру необов'язково має бути пов'язане з бігом, їздою на велосипеді або веслуванням. Є й менш традиційні методи, і вони стають нормою. Токання або тяга саней, кругові тренування з гирями та пліометричні вправи однозначно ефективні, до того ж вони допомагають урізноманітнити тренувальний процес.

Виконайте 3 – -4 раунди цього кругового тренування. Відпочивайте по 2 хвилини після кожного раунду

Якщо у вашому тренажерному залі немає саней, замініть ці вправи на «прогулянку фермера». Якщо з якихось причин ви не можете робити застрибування на тумбу, замініть їх на присідання із вистрибуванням або випади зі стрибками.

4. Тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Якщо у вас немає абонементу до тренажерного залу, тодідомашнє кругове тренування - найкращий варіант для .Не потрібно ніякого додаткового обладнання, достатньо лише власної ваги.

Крім того, робота із власним тілом створює реальну силу. Ваші м'язи працюватимуть зовсім не так, як під час роботи з вільними вагами або в тренажерах.

Виконайте 3 – 5 раундів по 10 – 15 повторень у цьому круговому тренуванні. Відпочивайте по дві хвилини між раундами.

Для «велосипеда», «скелелаза» та випадів ми підраховуємо повторення кожної ноги окремо. Для забігу підберіть спочатку невелику дистанцію в 20 метрів. Якщо бігати не вийде (через погану погоду або нестачу простору), замініть біг на 10– 15 стрибків із рухом вперед.

Корисна стаття:

5.Спільне силове тренування з партнером

Тренування з партнером, який має ті ж цілі, сповнені переваг. Це змушує вас обох дотримуватися програми та викладатися на повну. Крім того, є і якась змагальна складова. Це весело. Якщо у вас є цілеспрямований партнер, ваші шанси на успіх підвищуються.

Виконайте це тренування у парі. Ваші вправи позначені літерою а, вправи партнера – літерою b. Кожен із вас виконуватиме вправи поспіль практично без відпочинку – максимум 30 секунд. Виконайте 3– 5 раундів, по 10 – 15 повторень у кожному. Потім зміниться програмами.

Застрибування на тумбу можна замінити на присідання із встрибуванням. Гірі можна замінити на гантелі, штовхання чи тягу саней – на «прогулянку фермера», а біг – на стрибки вперед.

Регулярні аеробні вправи є необхідним компонентом здорового способу життя, а також ефективним інструментом у боротьбі із зайвими кілограмами.

Але новачки, які з величезним ентузіазмом приступають до занять спортом, згодом витрачають весь свій запал, «завдяки» одноманітному та нудному характеру навантажень.

Високоінтенсивні інтервальні тренування- Це абсолютно новий революційний підхід у питаннях схуднення, який шляхом впровадження циклічних проміжків понад активність у ваші регулярні тренування дозволяє вичавити з них максимальний результат за більш короткий проміжок часу.

Іншими словами, інтервальне тренування для схуднення – це програма вправ, яка передбачає чергування навантаження високого та низького рівня інтенсивності та дозволяє за 20 хвилинний відрізок спалити таку ж кількість калорій, як і при 60 хвилинах занять помірної інтенсивності.

До того ж хорошим відкриттям є те, що високоінтенсивне інтервальне тренування продовжує заохочувати підвищену витрату калорій протягом 24 – 48 годин після її закінчення.

Ази високоінтенсивного інтервального тренування для схуднення

Важливе відкриття

2006 року було опубліковано цікаве дослідження на тему впливу інтервального навантаження високої інтенсивності на рівень окислення жирів. У ньому було проаналізовано вісім жінок зі здоровою вагою, які отримували 10 циклів інтервального тренінгу: чотири хвилини роботи на швидкому темпі та 2 хвилини відпочинку. Дослідники відстежували кисневий пік жінок, рівень глікогену у м'язах та транспортування жирних кислот під час та після вправ.

В результаті вони виявили, що після семи 60-хвилинних тренувань високої інтенсивності протягом двох тижнів у учасниць дослідження показник рівня окислення жирів збільшився на 36%!

Види тренувань

Інтервальний тренінг буває трьох типів:

• Звичайні інтервальні тренування включають чергування коротких етапів підвищеної активності, які замінюються періодами низької інтенсивності.

• Високоінтенсивні – використовують короткі спалахи роботи у високому темпі, які змінюються етапами тренінгу помірної інтенсивності. В обох цих способах час активної фази та фази відпочинку фіксований та розрахований для максимальної витрати калорій.

• Фартлек - це шведський метод отримання інтервального навантаження, який базується на рівні напруги, що тренується, що і підкаже йому в який момент необхідно переключити режим тренінгу. Наприклад, бігун біжить спринт доти, доки він фізично може це робити, потім він рухається у своєму звичайному темпі і стабілізує дихання, щоб знову перейти на максимально .

Переваги

Інтервальний метод тренінгу має багато переваг здоров'ю за рахунок підвищеної інтенсивності отримання навантаження. Ви спалюєте більше калорій, тому що пульс піднімається вище, плюс ви використовуєте більше енергії, щоб завершити потужні сплески активності, а перемикання між режимами вчить ваш організм використовувати анаеробні системи більш ефективно.

Інтервали відпочинку помірної інтенсивності вчать ваші м'язи звільнятися від відходів більш ефективно, що призводить до зменшення болю та спазмів. І останнє – високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють збільшенню кількості кисню, що отримується, що дозволяє вам у більшій кількості його постачати до м'язів, не відчуваючи задишку.

Всі ці незаперечні переваги допоможуть вам краще дотримуватися вашої запланованої, а значить швидше досягти своєї мети.

Як це працює?

Високоінтенсивні тренування змушують ваше тіло постійно перемикатися між аеробною та анаеробною діяльністю.

Під час помірної фази ваш організм працює в аеробних умовах, використовуючи кисень для отримання енергії. Але як тільки ви різко збільшуєте інтенсивність протягом короткого проміжку часу, вашому тілу потрібно набагато більше енергії, ніж можна її взяти з додаткового кисню, тому ваш організм перемикається на анаеробний режим, використовуючи як енергію запаси вуглеводів і жирів.

Анаеробний режим не може тривати дуже довго: темп тренінгу падає і назад йде повернення до аеробної діяльності. Це дає організму можливість відновитися і позбавитися метаболічних відходів ваших м'язів, перш ніж настане час для нового швидкісного інтервалу.

Відновлення

Ще одним фактором, що задає високу інтенсивність інтервального методу тренувань, є період відновлення. У звичайному інтервальному тренінгу існує велика різниця між інтервалами, тому навіть після дуже інтенсивних навантажень відновлення відбувається досить легко. Наприклад, бігун біжить спринт, а потім просто ходить чи навіть повністю зупиняється.

У високоінтенсивному інтервальному тренуванні ви використовуєте активне відновлення, яке передбачає, що ви рухатиметеся в помірному темпі під час фази «відпочинку». Це означає, що після спринту, ви продовжуєте працювати у звичайному темпі, поки не настав час для нового ривка.

Це запобігає організму від повного відновлення і тримає частоту серцевих скорочень вище, дозволяючи значно збільшити кількість витрачених калорій.

Безпека

Звичайно, висока інтенсивність інтервального методу тренувань включає деякий ризик. Для його зниження не варто тренуватися в такому ключі більш ніж двічі на тиждень, витримуючи принаймні один день відпочинку між сесіями. Займатися починайте поступово, згодом подовжуючи інтенсивні інтервали у міру підвищення тренованості.

Для контролю частоти серцевих скорочень використовуйте пульсометр, щоб переконатися, що ваша ЧСС ніколи не піднімається вище за максимальну (ЧСС max = 220 – ваш вік). Якщо ви є новачком або маєте хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Програма інтервального тренування для схуднення

0. Починайте з розминки на велосипеді або ходьби протягом 5 – 10 хвилин із частотою серцевих скорочень у межах 60 – 75 % від вашої максимальної. Якщо ви новачок в інтервальному тренінгу, починайте з коротких періодів високої активності по 30 секунд.

1. Звільніть деякий простір і підготуйте 3 або 5 кілограмові гантелі. Виконайте кожний із п'яти інтервалів послідовно, а потім повторіть цикл 2 – 3 рази. Почніть із присідань. Переконайтеся, що ваші коліна та пальці стоп спрямовані вперед, коли ви сидите навпочіпки. Поглядаючи вниз, щоб контролювати розташування стоп, виконайте 10-15 присідань. Потім протягом 30 секунд виконуйте стрибки на скакалці в найшвидшому, але зручному для вас темпі. Після опустіть ваш рівень пульсу 30 секунд.

2. Візьміть у руки гантелі, ноги на ширині плечей. Виконуючи по 10 – 15 повторень, послідовно згинайте руки на біцепси, тисніть гантелі вгору на плечі і штовхайте гантелі з-за голови трицепсов. За цим слідує 30 секундний біг на місці в максимальному і 30 секунд почергових підйомів на степ-платформі в помірному темпі.

3. Наступний інтервал починайте з віджимань. Маючи коліна або встановивши долоні на височині, виконайте 8 – 10 повторень, а потім переходьте до 30 секунд стрибків на скакалці. Ходьба на місці протягом 30 секунд дозволить вам знизити частоту серцевих скорочень.

4. Утримуючи гантелі, злегка нахиліться вперед і починайте виконувати 10 - 15 послідовних тяг обох гантелі до тулуба, доки зігнуті руки в ліктях не будуть спрямовані вгору. Потім стрибайте вправо-ліворуч протягом 30 секунд, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Для відновлення виконуйте підйоми з помірною інтенсивністю протягом ще 30-ти секунд.

5. Для останнього інтервалу ляжте на тренувальний килимок. Повільно, відчуваючи напруження, піднімайте прямі ноги до стелі, відриваючи від підлоги сідниці. Потім приступайте до 30 секунд інтенсивних стрибків з поворотами тулуба, утримуючи руки паралельно підлозі.

Візьміть 60-90 секундний період відновлення, щоб знизити частоту серцевих скорочень. Коли ви готові, спробуйте виконати ще кілька циклів, починаючи з першого.