Інтервальне тренування - Не тренувати більше, просто тренувати розумніше! фактів про інтервальні тренування. Кардіо-тренування для «сушіння» тіла на відкритому повітрі

Так само, як у модній індустрії, у світі фітнесу та спорту існують тренди, які користуються популярністю у певний період часу. Деякі з них миттєво стають хітами, але швидко зникають, інші стають пізнаваними поступово і зрештою міцно зміцнюються в розкладах фітнес-клубів. Інтервальні тренування - історія саме з останніх.

Сьогодні персональні тренери все частіше рекомендують інтервальні тренування, відзначаючи, що вони ефективні не тільки в сенсі побудови правильного рельєфу тіла, а й для позбавлення зайвих кілограмів. Розбираємось, у чому їхня перевага і що потрібно знати, щоб не нашкодити собі.

Інтервальне тренування: що це

Інтервальне тренування – це чергування інтервалів високої та низької інтенсивності фізичних навантажень або, якщо спрощувати, чергування аеробних та силових вправ у рамках одного тренування. Інтервальний метод, який дозволяє збільшити ефективність та за рахунок цього скоротити час заняття (тренування зазвичай триває 30-40 хвилин), був запозичений із професійного спорту, але надзвичайно сподобався фітнес-адептам. Серед інших його переваг: можливість опрацювати всі групи м'язів та короткі, але обов'язкові та вкрай важливі для захопленості тренуванням, періоди відпочинку між вправами.

Як підготуватися до тренування

Тепер розберемося, до чого варто підготуватися, вирушаючи на інтервальне тренування:

По-перше, будьте готові пітніти - це справжній інтенсив, який вимагатиме від вас викластися на повну, так що піт у результаті литиме градом.

По-друге, будьте готові до швидкості – середній режим для інтервального тренування «25 присідань за 30 секунд», і це абсолютно нормально.

По-третє, будьте готові до дискомфорту - в сенсі відчуттів інтервали не мають нічого спільного з розслаблюючим пілатесом, динамічною аеробікою чи роботою на тренажерах. Але, щоб не втратити мотивацію, пам'ятайте, що результат вас приємно здивує.

5 фактів про інтервальні тренування

Щоб ви були максимально підковані у питанні, вирушаючи до фітнес-клубу, ми зібрали для вас п'ять фактів про інтервальні тренування, які ви могли не знати. Розвінчуємо міфи та підтверджуємо розхожі думки.

1. Інтервальні тренування безпечні

Принаймні не більш небезпечні, ніж інші види класів у фітнес-клубі. Експерти відзначають, що виконання вправ з більшою інтенсивністю, але в більш короткий період дозволяє навіть запобігти травмам (оскільки багато з них - наприклад, у бігунів - виникають саме через тривалість навантажень). Інша річ, що вам варто чітко дотримуватися вказівок тренера і не відходити від поставлених завдань, щоб не нашкодити м'язам та суглобам.

2. Інтервальні тренування швидше спалюють жир

Головна особливість інтервальних тренувань не так у їх здатність ефективно спалювати жирову тканину, як у пост-ефекті, який продовжує позбавляти вас жиру навіть після того, як ви закінчили вправи. Серед додаткових бонусів інтервальних тренувань: покращення функцій контролю цукру в крові, зниження апетиту та значне покращення показників витривалості. Причому, останнє стане вам у нагоді не тільки для походів або сходження на Еверест, але і для банального підйому сходами без задишки.

3. Інтервальні тренування покращують форму

Ви можете думати: «Але ж я бігун!» або "Я п'ять років займаюся йогою, причому тут інтервальні тренування". Але, насправді, вам варто знати, що ви можете додати інтервали до абсолютно будь-якої фізичної активності, щоб збільшити ефект приблизно вдвічі. Так, дослідникам вдалося виявити, що бігуни та велосипедисти, які працювали за інтервальною програмою, покращили свої показники витривалості та швидкості порівняно з тими, хто цього не робив.

4. Ефект настане навіть після 10 хвилин

У це може бути важко повірити, але це чиста правда. Якщо вам складно витримувати півгодини в інтенсивному режимі, не обов'язково відмовлятися від інтервальних тренувань взагалі. Експерименти показують, що 10 хвилин кілька разів на тиждень виявиться цілком достатньо. Зрозуміло, така спортивна рутина не перетворить вас на олімпійця, але при регулярному виконанні вона забезпечить ті самі переваги, що і 30-хвилинна програма (здоров'я серця, зниження кров'яного тиску, витривалість і високий рівень енергії).

5. Інтервальні тренування – це весело

Так, інтервальні тренування – це по-справжньому важко, але водночас цей факт не заважає їм бути веселими та цікавими. Дослідження показали, що деякі люди сприймають їх навіть легше, ніж звичайні вправи, і в основному це відбувається через їхню напрочуд коротку тривалість. Думайте про те, що ви – головний герой спортивного фільму, який готується до найважливішого змагання у своєму житті. Додайте улюблену музику, щоб тренуватися було ще приємніше. Простіше кажучи, робіть все, що не заборонено тренером, і ви обов'язково побачите результат, який вас приємно здивує.

Принципи інтервального тренінгу успішно застосовуються як із виконанні кардіо-тренінгу, і на силових тренуваннях. Багато хто вважає інтервальні тренування різновидом кругового тренування. Справді, ці два підходи схожі, проте різниця є. Під час кругових тренувань ми виконуємо вправи на різні м'язові групи у класичній силовій манері, роблячи відпочинок після кожного підходу та повторюючи це по колу кілька разів. А ось інтервальне тренування полягає в тому, що ми чергуємо високоінтенсивне та низькоінтенсивне навантаження, практично не відпочиваючи між підходами.

Під високоінтенсивним навантаженням розуміються силові динамічні вправи чи виконання кардіо швидкому темпі. Низькоінтенсивне навантаження може бути легке кардіо або статичні вправи.

Цей метод тренінгу набагато складніший, ніж може здатися на перший погляд. Розглянемо, у чому полягає користь інтервальних тренувань, з'ясуємо, кому вони протипоказані та дамо програму інтервальних тренувань у тренажерному залі.

Що таке інтервальне тренування?

Інтервальне тренування – це коли ми виконуємо роботу з різним рівнем інтенсивності. Висока інтенсивність має на увазі велику робочу вагу, велику кількість повторень, роботу майже вщент і високу частоту серцевих скорочень. Пульс має бути майже максимальним.

Для добре тренованих спортсменів максимальний пульс дорівнює різниці між 220 ударами та вашим віком. Це той максимум, на який здатна ваша серцево-судинна система.

Нам потрібно тренуватися, намагаючись утримувати пульс, рівний приблизно 80% від цього числа. Зрозуміло, постійно тренуватися з такою частотою серцевих скорочень не можна — серце не скаже за це «дякую». Постійна робота на межі можливостей призводить до розвитку артеріальної гіпертензії та аритмії.

За інтенсивним періодом слідує спокійне низькоінтенсивне навантаження. Найчастіше атлети вважають за краще робити кардіо з пульсом до 120-130 ударів за хвилину. Це дозволяє трохи відновитися після важкого силового навантаження, нормалізувати дихання та підготувати м'язи до подальшої роботи. Якщо в такому ключі кардіо-навантаження дається вам важко, замініть його на прості базові вправи з власною вагою - віджимання від підлоги, підтягування на турніку або . Головне – не перестаратися. Під час виконання цього навантаження ви повинні відпочивати та відновлюватись, а не остаточно себе вимотувати.



Переваги інтервального тренування

Користь інтервального стилю тренувань є очевидною. Тренуючись у такій манері, ви постійно підтримуватимете відносно високу частоту серцевих скорочень. За рахунок цього обмінні процеси в організмі протікатимуть з шаленою швидкістю, а без швидкого обміну речовин неможливо ні схуднення, ні набір м'язової маси.

Організму набагато комфортніше мати певний запас жирової тканини «на чорний день» та рівень м'язової маси, достатній для звичайної життєдіяльності. Тіло не бачить практичної користі в гіпертрофії м'язів, чим і обумовлена ​​втрата м'язової маси у разі тривалої перерви у заняттях спортом.

Чергування високоінтенсивного та низькоінтенсивного навантаження посилюватиме процеси ліполізу. За одне півгодинне інтервальне тренування ви витратите більше калорій, ніж за годину ходьби по біговій доріжці.

З цієї причини інтервальний метод тренування найкраще підходить ендоморфам, які бажають швидко позбутися надлишків жирової тканини.

Інтервальне тренування – відмінне рішення для тих спортсменів, які не мають часу на 4-5 силових тренування в тренажерному залі. Двох інтервальних тренувань на тиждень буде цілком достатньо, щоб підтримувати свій поточний рівень м'язової маси, не набирати зайвої жирової тканини та відчувати себе у тонусі. Ви не втратите ні сили, ні витривалість. На допомогу вам прийдуть турніки та бруси, розташовані в сусідньому дворі, скакалка та пудова гиря. За допомогою цього набору інвентаря можна повноцінно тренуватись та стабільно прогресувати.

І найголовніше для любителів кросфіту перевага – розвиток силової витривалості. Виконання силових вправ при інтервальних тренуваннях відбувається за підвищеної ЧСС. Згодом організм адаптується і починає сприймати таке навантаження набагато легше, що і призведе до збільшеної силової витривалості.

Протипоказання

Регулярні інтервальні тренування протипоказані людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою. Маючи артеріальну гіпертонію та гіпертензію, тахікардію, вроджену або набуту ваду серця або ішемічну хворобу, ви ризикуєте нашкодити своєму здоров'ю, тренуючись із частотою серцевих скорочень понад 150.

Поставтеся до протипоказань з усією серйозністю. Багато професійних спортсменів пережили гіпертонічний криз через те, що не дослухалися свого організму і постійно тренувалися, перемагаючи біль і втому. Нездорова фанатичність та спортивне довголіття – речі несумісні, особливо якщо йдеться про силові види спорту.

Принципи інтервальних тренувань

Підходьте до занять спортом максимально свідомо. Крім очевидних речей, на кшталт дотримання правильної техніки виконання вправ і розміреного дихання (вдих завжди робиться на зусиллі), ми рекомендуємо вам дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Перетренуватись, займаючись у такому ключі, простіше простого. Висока інтенсивність потребує ретельного відновлення. Приділяйте харчуванню та сну не менше уваги, ніж тренуванням.
2. Період низькоінтенсивного навантаження має бути не меншим, ніж високоінтенсивного. Пам'ятайте, що ваше завдання під час його виконання – відновити сили та дихання. За кількадесят секунд цього не зробити.
3. Тренування мають бути регулярними. Важливо підібрати оптимальну частоту тренувань. Початківцям буде достатньо і двох занять на тиждень, досвідченішим спортсменам – 3-5.
4. Не обов'язково йти до тренажерної зали. Проводити інтервальні тренування можна в домашніх умовах або на свіжому повітрі.
5. Не приймайте передтренувальний комплекс перед інтервальними тренуваннями. Під час високоінтенсивного навантаження пульс і так сягає майже граничних значень.
6. Не перевтомлюйте свою серцево-судинну систему прийомом кофеїну та інших стимуляторів.
7. Не можна проводити такі тяжкі тренування на голодний шлунок. Це призведе до падіння рівня глюкози в крові, що зменшить вашу працездатність до нуля, і нормального тренування не вийде.

Види інтервальних тренувань

Отже, основні засади організації інтервальних тренувань вам тепер відомі. Далі розповімо про найбільш популярні види, серед яких протокол Табата, метод Гершлера, фартлек та інші.

Протокол Табата

Ця програма інтервальних тренувань була розроблена японським доктором Ізумі Табатою і набула широкої популярності у фітнес-середовищі. Згідно з протоколом Табата, час під навантаженням повинен дорівнювати чотири хвилини, при цьому чергується важке і легке навантаження. Після одного такого чотирихвилинного підходу – невеликий відпочинок. Такий режим роботи призводить до шаленої витрати калорій. Але потрібно досконально дотримуватися рекомендацій щодо розподілу навантаження, розроблених лікарем:

1. Спочатку йде період високоінтенсивного тренінгу: 1 період триває 20 секунд, за цей час потрібно зробити близько 30 повторень у вибуховій манері.
2. Потім слідує період відпочинку, він триває 10 секунд, за цей час ви зможете трохи перевести подих і сконцентруватися на виконанні вправи.

Повторюємо це протягом чотирьох хвилин. У результаті вийде 8 підходів, після чого можна повноцінно відпочити та відновити сили. Підходять як легкі вправи на кшталт віджимань від підлоги чи присідань із власною вагою, так і важкі базові вправи зі штангою чи гантелями. Відмінно підійдуть жим лежачи, станова тяга, махи гирей двома руками або поштовховий швунг штанги. Все залежить лише від рівня підготовки. У будь-якому випадку хороше кровонаповнення забезпечене.

Метод Вальдемара Гершлера

Цей метод розроблений спеціально для легкоатлетів, за його допомогою легко збільшити свій рекорд у бігу на короткі дистанції. Для його повноцінного застосування на практиці бігуну потрібно знати свій рекордний час у стометрівці. Тренування проходять із пульсометром.

Спочатку спортсмен повинен пробігти 100 метрів, свідомо показавши результат на 3 секунди менше за максимальний. Після цього робиться двохвилинна перерва. У цей час потрібно повністю розслабитись, щоб частота серцевих скорочень впала до 120 ударів на хвилину. Потім забіг знову повторюється.

Тренування триває доти, доки пульс встигає відновлюватися до 120 ударів на хвилину протягом двохвилинного відпочинку. Як правило, час такого тренінгу не перевищує 30 хвилин.

Фартлек

Ця програма також розроблена для бігу. Суть її полягає в тому, що двоє чи більше людей змагаються на швидкість в інтервальному бігу. Весь процес змагань складається із 6 періодів:

1. 10 хвилин повільного бігу підтюпцем.
2. 10 хвилин швидкого інтенсивного бігу.
3. 5 хвилин швидка ходьба відновлення дихання.
4. 100 метрів бігу наввипередки по прямій.
5. 100 метрів бігу наввипередки вгору схилом.
6. 5 хвилин повільної ходьби, відновлення дихання.

Програма тренувань у залі

Наведені вище програми - далеко не єдині варіанти інтервальних тренувань. Все обмежується лише вашою фантазією та рівнем фізичної підготовки. Можна придумати тисячі інтервальних тренувань, поєднуючи аеробне та анаеробне навантаження.

У рамках запропонованої нижче програми інтервальних тренувань ми проводитимемо 4 тренування на тиждень, тривалість кожного – приблизно 1 годину.

Як бачите, можна чергувати практично будь-які вправи. Головне – робити перерви та замінювати високоінтенсивне навантаження на спокійніше, щоб серце та м'язи могли трохи заспокоїтися.

Було б чудово, якщо ми могли змусити наше тіло думати, що треба терміново пострункішати.У будь-якому організмі закладено інстинкт самозбереження та механізм виживання. Природа обрала такий шлях розвитку. Якщо ви жили в середовищі, де вам доводиться бігати щодня, щоб не бути з'їденим, то ваше тіло зрозуміє, що ви повинні бути стрункими, тому що чим ви стрункіші, тим швидше ви зможете тікати від ворога і довше зберігати життя. Навіть кілограм зайвої ваги може означати різницю між життям та смертю. Уявіть собі на хвилину, що ви граєте у футбол, і отримуєте м'яч за тридцять метрів від воріт. Ви щосили гоните м'яч, щоб обігнати захисника і забити гол! У цей час, ваше тіло припускає, що ви біжите тільки з однієї причини: виживання - і викликає гормональні сигнали вашого тіла, які імітують втечу від лева в африканській савані.

Правильна вправа повинна не просто спалювати калорії, а ще вимикати програму запасання жиру.А ось і хороші новини: ви можете тренувати ваше тіло за допомогою інтервального кардіотренінгу, щоб воно думало, що ви живете за таких умов. Тоді ваше тіло думатиме, що воно має бути струнким для того, щоб вижити, і при цьому ви не повинні працювати довго, як при звичайному кардіотренуванні.

Інтервальний кардіотренінг – найефективніша та найшвидша боротьба з жиром.Основна ідея інтервальних тренувань проста: чергування високої та низької інтенсивності занять. За час одного тренування ви перемикатиметеся з високоінтенсивних анаеробних вправ до більш довгих і менш інтенсивних відновлювальних етапів. Ви біжіть 10-30 секунд щосили (при пульсі 80-90% від максимального значення), а потім 60-120 секунд у розслабленому темпі. Протягом одного тренування вам необхідно пройти від 6 до 12 інтервалів із високою та низькою інтенсивністю. Залежно від рівня підготовки ви можете змінювати довжину кожного інтервалу, загальну кількість інтервалів, відстань і швидкість. Саме в ці короткі періоди, коли ви рухаєтеся швидко, ваше тіло вважає, що його виживання перебуває під загрозою. У відповідь ваше тіло чи підсвідомість посилає гормональні повідомлення голосно та ясно: «Увага! Немає нічого важливішого, ніж вижити! Хижаки біжать за нами і можуть убити нас будь-якої миті! Забудьте про запас і зберігання жиру! Ми маємо нові пріоритети! Потрібно терміново скинути вагу! Зробимо все, щоб залишитися стрункими!

Таке тренування триває близько 20-30 хвилин і спалює в 3-4 рази більше жиру, ніж класичне кардіотренування. Двадцять хвилин інтервального тренування принесуть більше користі, ніж 40–60 хвилин традиційної кардіосесії, знизить ризик втомних травм, характерних для тривалих аеробних тренувань, дозволять виконати більше повторень за менший час та спалять більше калорій. Інтервальні тренування можна застосувати до будь-яких видів активності - бігова доріжка, біг на вулиці, ходьба, еліптичний тренажер, плавання, велосипед і навіть проста скакалка. Можливості безмежні! Найкраща користь тим, хто не має часу на 4–5 повноцінних тренувань на тиждень, і хто хоче досягти ефекту «3 в 1». Тут, як у телевізійній рекламі, ви разом отримаєте аеробне і силове навантаження, а також відмінно потягнете м'язи, що втомилися.

Проведено клінічне дослідження, до якого були включені жінки, які тренувалися на велотренажері протягом 20 хвилин на день, тричі на тиждень. Жінкам було наказано крутити педалі щосили на 8-12 секунд періодично. Цікаво, що ці жінки втрачали втричі більше ваги, ніж жінки, які тренувалися у безперервному темпі протягом 40 хвилин тричі на тиждень.

Запам'ятайте головне, що висока інтенсивна фаза не повинна тривати більше 30-60 секунд. Більше хвилини означає, що ви не перейшли комфортну зону. Регулюйте час інтервалів так, як вам зручно. Також, якщо ви тільки починаєте займатися бігом, то інтервальні тренування (чергування бігу та ходьби) можуть допомогти вам швидко освоїтися.

Основні принципи інтервального тренування:

Основні принципи інтервального тренування такі: тривалість навантаження на організм має становити від двох до дванадцяти хвилин (надалі можна збільшити до п'ятнадцяти), ті, хто ходять до фітнес клубу вже довгий час, можуть розпочати відразу з п'ятнадцяти хвилин. Фаза сильного навантаження за часом повинна дорівнювати фазі легкого навантаження, але на початку тренувального шляху варто тримати баланс 1:3 (припустимо, п'ять хвилин інтенсивного бігу, п'ятнадцять легкої ходьби). Пульс під час відпочинку не повинен бути нижчим за 40-50 відсотків від того, що був під час навантаження. Інакше це згодом може призвести до аритмії серцевого м'яза. Цикл навантажень повинен повторюватися від 5 до 10 разів, якщо ви звикли до навантажень до 15 разів. Але не варто перестаратися, особливо новачкам, які бажають швидко прибрати живіт, цим ви завдасте організму лише шкоди.

Інтервальне тренування для схуднення

Ми часто чули, що аеробне тренування низької інтенсивності є найкращим методом для спалювання наших жирових відкладень. Дослідження показують, що чим нижча інтенсивність вправи більший відсоток жиру використовується як паливо для м'язів, тобто при низькій інтенсивності аеробної активності тіло працює в зоні «спалювання жиру», що означає, що відсотково спалюється більше жиру, ніж за високої інтенсивності. На жаль, згідно із сучасними дослідженнями, це не зовсім так.

Насправді десятки експериментів показали, що аеробні вправи не спалюють так багато жиру. Але, на щастя, вихід є, а саме - інтервальне тренування. То чого ж можна досягти за допомогою її для схуднення? Досвід показує, що інтервальне тренування дозволяє втрачати до кілограма на тиждень, привести тіло у спортивну форму, надати енергії у повсякденному житті, домогтися приголомшливої ​​витривалості та набути життєвої сили.

Гаразд, для надання спортивної мотивації вистачить, у чому ж секрет цього чудового тренування? Останні експерименти показали, що учасники, які виконують інтервальні тренування втратили в 9 разів більше жирової тканини, ніж люди, які займалися звичайними аеробними тренуваннями. Досягається це завдяки ефекту довгострокового спалювання зайвих кілограмів. Поясню: після інтенсивних вправ наш організм ще довго не зупиняється, він продовжує переробляти наші жирові запаси ще протягом 48 годин після тренування. Організму потрібне відновлення і йому доводиться користуватися цим джерелом енергії, поки ви сидите на роботі, дивіться телевізор або спите. Поки ви не прикладаєте жодних зусиль, організм продовжує розщеплювати жирові клітини, переробляючи в необхідну йому енергію.

І це ще не все. Чим більше ви тренуєтеся інтервально, тим більше посилюється цей ефект. Згодом ваші м'язи ростуть і розвиваються і починають витрачати все більше енергії, тіло починає все більше з'їдених калорій спрямовувати на ріст і підтримку м'язів, а не на відкладення на боках

Вплив та плюси інтервального тренування

Інтервальне тренування збільшує здатність до виконання фізичних вправ. Нерідко цей вид тренувань використовують професійні спортсмени. Тренування інтервалами допомагає підготувати організм за кілька тижнів до дуже сильних навантажень.

Інтервальний тренінг не призначений для дуже довгого тренувального шляху, після кількох тижнів інтенсивних інтервальних тренувань потрібно перейти на звичайні тренування. Потім знову повторити цикл. І так щоразу. Не варто повторювати тренування більш ніж тричі на тиждень, інакше організм може виснажитися.

Плюси інтервальних тренувань у тому, що вони дозволяють звикнути як до силових вправ, так і до тренувань на витривалість. Інтервальний тренінг розвиває серцевий м'яз. Дозволяє за короткий термін наздогнати жир, накопичений в організмі. Дуже швидко розвиває м'язи, куди орієнтований цикл вправ. Інтервальне тренування- Ідеальний варіант для тих людей, у яких немає часу на 4-5 повноцінних заняття на тиждень.

Протипоказання до інтервальних тренувань

Інтервальне тренування протипоказане людям зі слабким серцем і хворим на хронічні захворювання, оскільки вимагає дуже великих навантажень. Неправильне тренування призводить до різних захворювань серця, тому потрібно з усією відповідальністю підходити до занять.

Розмовляють два приятелі:

– Дружина дзвонила з курорту, повідомила, що їй вдалося схуднути на два кілограми.

- Чудово!

– Та з її вагою ці два кілограми

- все одно, що знижка два долари з "Мерседеса"

Ще кілька порад, щоб схуднути в домашніх умовах

Функціональне інтервальне тренування на степу

Навіщо нам Аеробні навантаження

Особливість інтервальних тренувань полягає у високій ефективності даних занять. Така техніка стала відома у фітнесі відносно недавно, але зуміла себе добре зарекомендувати.

Якщо ви хочете підтримувати себе у формі або досягати якихось високих результатів, саме програми інтервального тренінгу можуть стати для вас пріоритетним варіантом.

Варто враховувати те, що максимально використовуються при цьому інтервали повинні бути менш тривалими ніж аеробні. Максимальним інтервалом при навантаженні, яке може витримати фізично здорова людина, є період близько тридцяти секунд, хоча є програми з більш тривалою активною фазою.

Крім цього, особливість таких занять полягає у використанні фізіологічних механізмів, які переводять тіло у фазу активної роботи. Навіть у періоди відпочинку організм продовжує працювати як на активній фазі, звідси досягаються такі високі результати. Крім того, можете спробувати