Як краще тренувати руки Тренування рук. Прокачування трицепса з низькою інтенсивністю

Більшість атлетів багато часу приділяють тренуванню рук на масу. Це не дивно, адже кожен спортсмен хоче, щоб його об'ємні м'язи привертали увагу оточуючих. При цьому вони знають всі нюанси подібних тренувань, які недоступні людям, які тільки почали займатися спортом або тренуються вдома. Спеціально для таких атлетів у статті описано особливості та способи підвищення ефективності тренування рук на масу. А комплекс вправ допоможе накачати м'язи до потрібного розміру без використання тренажерів, які є лише у спортивних залах.

Тренінг рук

Тренування рук на масу вважається важливою частиною всієї системи занять у бодібілдингу, але в той же час вона не є ключовою чи першорядною. Але для досягнення бажаного результату потрібно знати головні принципи техніки виконання різних вправ, місце тренінгу рук у тренувальному спліті, а також секрети опрацювання окремих пучків трицепса і біцепса.

Тренування на силу і масу рук може виконуватися як професійними спортсменами, які не мають проблем із відставанням м'язів рук, так і новачкам, які більше часу приділяли прокачування ніг або преса. Єдина відмінність тренінгів атлетів різного рівня полягає у вазі, що використовується, і кількості повторень.

Ключові моменти

М'язи рук піддаються тим самим біологічним законам, як і інші м'язові групи, у разі тренування рук на масу теж потрібно приділяти час відновлення. Якщо щодня виконувати звичайні ізолюючі вправи, не збільшуючи навантаження, то м'язи не зростатимуть.

М'язове зростання є найскладнішим процесом адаптації людського організму до регулярно зростаючого навантаження. Під час тренування рук на масу в домашніх умовах або тренажерному залі пріоритет слід віддавати техніці. Багато досвідчених атлетів можуть підтвердити, що через неправильне виконання вправ руки можуть бути слабшими за спину, груди, ноги і дельтоподібні м'язи, навіть якщо тренувати їх кілька разів на тиждень.

Тренінг не повинен бути надто тривалим, але займатися руками потрібно частіше, тому що вони відновлюються досить швидко. Як правило, руки тренуються більше одного разу на тиждень, а решта м'язових груп навантажується менше, але завжди підтримується у формі.

Анатомія

З точки зору тренування рук на масу рука ділиться на згинач і розгинач. Ці м'язи виконують свою роботу якісно тільки в тому випадку, якщо сам атлет дотримуватиметься техніки.

Згиначами є біцепс і променевий м'яз. Біцепс складається всього з двох пучків, які потрібно опрацьовувати однаково добре: внутрішнього (великого) та латерального (маленького). Качати їх рекомендується різними вправами по черзі. Променевий м'яз функціонує під час згинання руки, але більше включається в роботу в ті моменти, коли кисть розгорнута долонею до підлоги або знаходиться в нейтральному положенні.

Розгинач - це трицепс, що складається з трьох головок, кожна з яких відрізняється розміром та силою. Найсильнішою головкою трицепса вважається медіальна, слабкою – внутрішня. Професіонали настійно рекомендують більше часу приділяти саме внутрішній частині, тому що два м'язи завжди мають більше сили, ніж один.

Чому відстають руки

У деяких випадках навіть якщо атлет знає основи тренування і практикує їх, руки все одно відстають. Тут уже вся справа в генетиці, і практично жодне найкраще тренування рук на масу не допоможе вирішити проблему. У різних людей та сама м'язова група може дуже відрізнятися за структурою. Одні спортсмени мають довгий біцепс, інші - короткий. Те саме стосується і трицепса. Якщо м'яз короткий, довгим буде сухожилля, через що задіяти м'яз буде важче. Організм намагається виконати роботу з допомогою інших м'язових груп, оскільки це простіше. Тому руки не навантажуються максимально.

Виходячи з вищесказаного, власникам короткого біцепса/трицепса потрібно якісно його ізолювати. У результаті все ж таки вдасться зробити красиві м'язи, набравши масу.

Другим чинником відставання рук м'язова композиція. Волокна діляться за критеріями АТФ-азу міофібрил, а також за кількістю мітохондрій. Отже, хтось може мати більше повільних волокон, і йому більше підійде пампінг, а в когось переважатимуть швидкі, тому він повинен звернути увагу на силові різновиди вправ.

Програму тренування рук на масу потрібно підбирати індивідуально. Досвідчені спортсмени рекомендують новачкам вести щоденник тренувань, щоб краще простежувати прогрес.

Багато атлетів-початківців роблять помилки при виконанні вправ. Через це, звичайно, потрібний ефект не досягається, і в даному випадку генетика або індивідуальні особливості організму зовсім ні до чого. Найпоширенішою помилкою є неправильно побудований спліт та подальше тренування. Тренінг повинен стимулювати синтез білка та допомагати прогресувати, а не вимотувати організм. При надмірному перевантаженні м'яза і мови про його зростання не може йти.

Як біцепс, так і трицепс необхідно навантажувати адекватно та давати можливість нормально відновитись. Перш ніж приступити до тренування, потрібно проконсультуватися з тренером, який розповість, як не робити помилки при виконанні тієї чи іншої вправи і в який спосіб можна швидше досягти основної мети.

Найкращі вправи на біцепс та трицепс

У бодібілдингу тренування рук на масу не гарантує швидкого отримання результату. Початківцю спортсмену слід відразу усвідомити, що отримати все і відразу йому не вдасться. Щоб збільшити обсяг свого біцепса, про що мріють усі чоловіки і навіть деякі жінки, необхідно не тільки регулярно тренуватися і не робити помилок, а й навчитися чекати. Лише в такому разі через певний час можна буде пишатися собою та своїми досягненнями.

Нижче наведено ідеальний комплекс вправ, який можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома, але за наявності необхідних снарядів. Він чудово підійде чоловікам та жінкам. Єдине, що потрібно запам'ятати - починати потрібно з невеликих ваг. Це допоможе усвідомити, наскільки м'язи готові до навантажень та вправ такого типу.

Підйом штанги стоячи

Базова вправа, що успішно використовується всіма спортсменами, чудово прокачує м'язи рук. Для його виконання потрібно лише штанга та трохи вільного простору навколо.

Стоячи прямо, слід взяти снаряд звичайним хватом, розташувавши при цьому руки на ширині плечей. Спочатку штанга повинна бути біля стегна - це і є вихідне положення. Роблячи вдих одночасно потрібно піднімати снаряд вгору, згинаючи руки в ліктях. Коли штанга досягне рівня плечей, необхідно затриматися в такому положенні на пару секунд, а потім зробити видих і повільно повернутися до початкової позиції.

Підйом гантелі з супінацією

Вправи з гантелями подобаються багатьом людям, адже їх легко можна виконувати в домашніх умовах, замінивши снаряд пляшками з піском або якоюсь іншою вагою. Підйом гантелі з супінацією може виконуватися як з поперемінним, так і з одночасним підйомом снарядів.

Сидячи на лаві, необхідно взяти гантелі до рук, повернувши долоні всередину. На вдиху треба зігнути руку, піднімаючи вагу. Як тільки передпліччя буде паралельно підлозі, необхідно починати зупиняти, тобто розвертати пензель назовні. Коли гантель досягне верхньої точки, її необхідно затримати там на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію.

Жим штанги

Ця вправа є базовою при тренуванні трицепса. Під час його виконання обов'язково потрібно акцентувати увагу саме на цьому м'язі.

Лежачи на лаві, розташувавши ноги на ширині плечей і вперши їх у підлогу, слід взяти штангу середнім хватом знизу. У вихідному положенні руки повинні бути витягнуті догори так, щоб снаряд розташовувався чітко на рівні плечей. На вдиху потрібно повільно опустити штангу вниз, торкаючись нею грудей, а потім відразу повернутися у вихідне положення, але не роблячи при цьому ривків. При опусканні снаряда ліктьові суглоби повинні бути розведені в сторони, утворюючи кут 45 градусів з корпусом.

Виконувати цю вправу слід 8-12 разів. За бажання можна виконати 2-3 підходи, але при цьому не варто забувати про техніку. Якщо вже не виходить вичавити штангу правильно, то рукам потрібно дати час відпочити.

Тренуємо руки на масу віджиманнями на брусах

Досить ефективна та улюблена вправа всіх дворових спортсменів. Для нього знадобиться лише снаряд, який присутній на всіх спортивних майданчиках міста – бруси.

Піднявшись на снаряд з випрямленими руками, потрібно повільно опуститися донизу, мінімально нахиляючи корпус вперед і притискаючи руки до корпусу, після чого плавно піднятися у вихідне положення. Затримуватись у нижній точці не потрібно. Кількість віджимань залежить від можливостей атлета – починати слід із 5-8, а потім поступово збільшувати.

Накачати об'ємні руки зі старою школою, як у золотому столітті бодібілдингу, використовуючи програму на руки. Тренування рук на масу за принципами старої школи передбачає використання важких базових вправ.

Мене не цікавить, як виглядають сьогодні бодібілдери. Я віддаю перевагу класичним спортсменам, таким як Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер і Франко Коломбо. Вони мали неймовірну симетрію, відмінні пропорції і неймовірний загальний розвиток. Тому я хочу виглядати, як ці хлопці, ну може трохи краще.

У цій схемі використовується старий підхід для тренування рук, який допоможе вам побудувати вершини високих біцепсів та щільні трицепси у формі підкови. Ми працюватимемо над масою, і викреслюватимемо форму. Наша мета не лише розмір. Ми прагнемо побудувати розмір, естетику, пропорції та баланс.

Я прагну підняти себе на наступний рівень – зламати попередню стратегію та мету. Якщо я залишу все по-старому, то перестану розвиватись. Ви не зростатимете, якщо не штовхатимете себе на наступний рівень. Якщо ви бажаєте бачити результат, вам необхідно ускладнювати тренування.

Додайте це тренування до вашої програми один або два рази на тиждень для підтримки зростання ваших рук.

Це тренування просте, зі схемою з шести вправ: три вправи для ваших біцепсів і три для трицепсів. Почніть з 12-15 повторень для розігріву м'язів, а потім знижуйте ваші повторення рівня для побудови м'язів – 4-5 сетів по 6-12 повторень. Велика вага та обсяг тренування гарантовано будуть як насос для ваших рук.

Я намагаюся додавати масу за допомогою базових вправ і покращувати рельєф за допомогою ізольованих вправ. Почніть із багатосуглобових рухів – це найкращий шлях для роботи на масу та розмір ваших рук, і закінчуйте ізольованими вправами для деталізації, рельєфності та додавання виразності м'язам рук.

Програма тренування рук

30-60 секунд відпочинку для перших сетів, 1-2 хвилини відпочинку після останнього сету

	Згинання рук зі штангою на лаві Скотта4 підходу по 6-12 повторень
	Концентроване згинання однієї руки з гантеллю4 підходу по 6-12 повторень
	Жим з EZ - штангою (Французький жим)2 підходу розминки по 6-12 повторень, 2-3 робочих підходу по 6-12 повторень
	Розгинання рук з гантеллю через голову4-5 підходів по 6-12 повторень
	Віджимання на брусах4 підходи до втоми

Вправи для тренування рук

У віці 18 чи 19 років членства у спортзал у мене не було. Все що в мене було – це штанга, якийсь різноваж і деякі гантелі. А знав я лише підйом стоячи штанги на біцепс. Сьогодні, це є досі одна з моїх улюблених вправ.

Я вважаю, що підйом стоячи штанги на біцепс – це чудова вправа, щоб розпочати роботу над руками, адже вона націлена на баланс та координацію. Це не ізоляція і не машина, на яку ви покладаєтеся, воно допоможе розвинути ваш центр та загальну силу.

Згинання рук зі штангою на лаві скота

Концентруйтеся на правильній техніці - лікті щільно притиснуті до підставки, не гойдаються, без поштовхів і ривків, і великої розтяжки при згинанні рук зі штангою на лаві Скотта. На піку цієї ізольованої вправи не забувайте стискати ваш біцепс якнайсильніше для максимального накачування.

Залишайтеся сфокусованим протягом усього руху, інакше ви не накачати руки, як у класичних чемпіонів бодібілдингу. Вибудовуйте зв'язок мозок-м'язи. Це дасть вам більший контроль, і ви зможете відчувати тривале зростання м'язів.

Не бійтеся грати з різними хватами, це вдарить по вашому біцепсу під різними кутами.

Концентровані згинання однією рукою

Я волію завершувати тренування біцепса з концентрованим згинанням однієї руки. Це чудова ізолююча вправа, яка зміцнить ваш біцепс і допоможе побудувати високі вершини. Я люблю виконувати його із додатковим опором.

Коли доходить до концентрованого згинання однієї руки, зв'язуйтеся з якомога більшою силою, але не забувайте контролювати не центровану (знижену) частину руху. Ви ж не хочете розкачати низ або просто впустити гантелі.

Французький жим (жим із EZ - штангою)

Притисніть лікті максимально близько до тіла, і тримайте їх зафіксованими, доки утримуєте вагу. Я волію підносити гриф до чола, щоб збільшити навантаження на трицепси. Вибухати на підйомах і плавно під контролем опускати штангу вниз.

ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ

Вам необов'язково завжди дотримуватися спеціальної кількості сетів та повторень. Вам слід дотримуватися принципу якоїсь моделі тренування, але при цьому вам потрібно ламати правила та переступати через ваші «стандартні числа». Змагайтеся з собою та ростіть!

Розгинання рук із гантеллю через голову

Для дійсно продуманого удару по ваших трицепсах, вам необхідно піднімати ваші руки вище голови. Підтримуйте контроль, коли заносите гантелі за голову, для гарного навантаження опускайте їх якомога нижче і підтримуйте весь час на максимумі.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах - відмінна фінальна вправа. Ваші трицепси вже стомлені, і віджимання на брусах дасть їм додатковий фінальний поштовх. При необхідності збільшуйте інтенсивність, додаючи кількість повторень, підраховуючи та зменшуючи період для відпочинку.

Виконуйте максимально можливу кількість повторень, незалежно від вашої втоми.

ВІДТИСНЕННЯ НА БРУСАХ

Золоте правило при тренуванні рук

Чи не впевнені, чи достатньо сильно ви тренуєте руки? Пройдіть наступний тест: Наприкінці тренування постарайтеся торкнутися вашого плеча. Якщо ваші біцепси настільки накачані, що ви не можете витягнути їх, ви добре виконали свою роботу. Якщо ви легко торкаєтеся рукою до дельтоподібного м'яза, вам необхідно продовжити роботу.

З дитинства кожен чоловік усвідомлює потребу бути сильним. Молоді хлопці, вдягаючи влітку футболки, нерідко прагнуть підкачати свої біцепси.

Тема цієї статті – тренування рук на масу. Йдеться про тренувальний процес, що акцентовано впливає на збільшення основних біцепсів, трицепсів і м'язів передпліч. При цьому, тренуючись, обов'язково слід приділити увагу іншим групам м'язів: спині, пресі, ногам, плечам, шиї. Людський організм - напрочуд гармонійний витвір. Він при нерівномірному опрацюванні основних груп м'язів на певному етапі просто не дозволить рости біцепсу (наприклад, якщо відстають у своєму розвитку).

Пропорції тренувального процесу

Як накачати м'язи? Ця проблема, яку успішно вирішує сучасний тренінг, не приймає технократичного підходу: надлишок навантаження дає негативний результат – травмування та виснаження м'язових волокон. Важливою є фаза відновлення. Зростання м'язів рук залежить від їхнього опрацювання, звичайно ж, нелінійно. Фахівці підрахували, що збільшення обсягу м'язів руки на 1 см супроводжується збільшенням загальної маси тіла спортсмена на 3 кг. Відповідно, має бути забезпечене білкове харчування та у тренувальному режимі акцент на руки не може перевищувати 30% загального фізичного навантаження. І, звичайно, ефект тренувань посилюється правильно підібраним спортивним харчуванням.

Інструмент - м'язова відмова

Тренування рук на масу, як і будь-яких інших м'язів, передбачає цикл вправ з максимальним навантаженням. Виконуючи підходи до снарядів (штанг, гантелей, тренажерів, еспандерів) з вагою, що піднімається не більше 8 разів, слід у сеті досягати стан м'язової відмови. Причому ефект м'язової відмови максимізується, якщо цей стан спортсменами свідомо затримується на 15-30 секунд.

Якщо говорити мовою спортивної медицини, то для досягнення результату – зростання маси м'язів – використовується процес анаеробного гліколізу. Іншими словами, скелетні м'язи одержують енергію при окисленні глюкози з розпадом на молочну та паровиноградну кислоти в умовах дефіциту кисню. Природно, що тренування рук на масу також ґрунтується на цьому явищі.

Що ж відбувається у м'язах рук під час ударного тренінгу? Вони одержують численні мікротравми. У цьому ушкоджуються волокна, руйнуються білкові структури. У цьому випадку говорять про стрес високоінтенсивних навантажень. Якщо потім грамотно вибудувати свій подальший тренувальний цикл та спортивне харчування, то спортсмен прогресує завдяки ефекту надвідновлення скелетних м'язів.

Варіювання навантаження

Після роботи з максимальною тренувальною вагою м'язам потрібен особливий, більш щадний режим. Тренування рук на масу надалі циклі передбачає зменшення навантаження до 50-60% від максимальної ваги. Ця методика тренерами називається мікроперіодизацією: тиждень важких навантажень змінює тиждень легень.

Проте спортсмени-початківці, досягнувши перших успіхів, схильні необачно зверхньо дивитися на невеликі ваги… У зв'язку з цим ми звертаємося до тих, хто старанно тренується з проханням стримати запал і відмовитися від практики постійного нарощування навантаження. Необхідна періодична робота з меншими вагами, що супроводжує зростання м'язів при надвідновленні. Вона сприяє формуванню їхнього нового рельєфу. Фаза відкату потрібна. А навантаження логічно буде збільшити на наступному «важкому» циклі. Фанатизм у тренуваннях загрожує травмами та застоєм у результатах нарощування м'язової маси.

Однак вищевикладене – це ще не повна відповідь на питання, як накачати великі руки. Слід змінити свої погляди на тренування з нарощування м'язової маси.

Особливість методики бодібілдингу

Штанги, гантелі, тренажери... Усім цим тренуються і пауерліфтери, і штангісти. Проте їхні пріоритетні цілі різні. Для пауерліфтера не м'язова маса, а разовий підйом максимальної ваги мають значення. Бодібілдери ж досягають прогресу в тренувальному процесі, збільшуючи робочі ваги спортивних снарядів. Таким чином, ними максимізується саме тренувальне навантаження.

А способів як накачати великі руки у бодібілдера набагато більше. Адже ці спортсмени використовують для зростання м'язів не один, а три види їх силових можливостей. Практиковані штангістами силові можливості від скорочення м'язів при піднятті ваги (стиснення м'язових волокон) зовсім не такі великі. Вони становлять лише 60% від зусилля при контрольованому опусканні ваги (негативна фаза руху) і 75% від зусилля при утриманні ваги у найвищій точці.

Відповідно, більш дієва для зростання біцепсів та трицепсів програма тренувань на руки бодібілдера.

Програма тренінгу рук

Руки хитаються важко. Кожен міліметр об'єму потребує форсованих зусиль. Ми в цій статті хочемо приділити увагу тому, як грамотно вирішити це питання, сформулювавши принципи, попередивши про можливі помилки та підказавши вправи та їхню інтенсивність.

Більшість тренуючих руки приділяють пріоритетну увагу біцепсу. Просто він одразу впадає у вічі. Однак вони не враховують, що основна маса м'язів руки, а саме дві третини, становить трицепс. Ці м'язи часто називають антагоністами. Перша з них працює на згинання руки, друга – на розгинання. Причому, якщо приділяти увагу лише одній з них, то збільшення другої загальмовується самим організмом. Тому великий біцепс без масивного трицепса просто недосяжний. Він вийде за такої методичної помилки рельєфним, проте тонким. Зауважимо, що для гармонійного розвитку руки спортсмени також хитають м'язи передпліччя.

Нагадаємо, що програма тренувань на руки є не самостійним тренажем, а лише складовою загальної тренувальної програми спортсмена. Втім, для акцентованого нарощування м'язів рук рекомендується двічі включати вправи на них у тижневий цикл тренувань: один раз з великою вагою, а другий - з полегшеною.

Біцепс

Для запобігання можливим травмам від навантаження не розігрітих зв'язок і м'язових волокон, рекомендується попередня розминка. Для м'язів рук це енергійні кругові, що розігрівають, а потім - рухи, що розтягують. Ми в даній статті представимо вашій увазі три базові комплекси вправ: для біцепса, трицепса та передпліччя. Вони виконуються з максимальним тренувальним навантаженням. На замітку тим, хто тренується: у загальному тренуванні ударні вправи на масу рук можна поєднувати з помірними навантаженнями м'язів спини (черевного преса) і навпаки.

На допомогу тим, хто тренується, прийде таблиця «Базовий комплекс на біцепс», розміщена нижче.

Підйом на біцепс стоячи вважається однією з класичних вправ, що формують відразу верх, середину і низ біцепса.

При його виконанні тулуб (торс) тримається прямо, ступні ніг розміщуються на ширині плечей. Виконується хват штанги знизу. Лікті знаходяться з боків торсу. Штанга опускається до рівня стегон. Погляд фіксується прямо перед собою. Зробивши вдих, спортсмен згинає руки у ліктях, у своїй штанга виявляється лише на рівні грудей. Важливо, щоб лікті в такому русі залишалися у вихідному становищі, т. е. не рухалися. Одночасно з підйомом штанги проводиться видих. Потім штанга плавно опускається до рівня стегон. Важливо, виконуючи вправу, зберігати пряме становище тіла.

Підйом на біцепс з супінацією роблять він також виконується з положення стоячи з розташуванням ніг на ширині плечей. Гантелі піднімаються по черзі. Ритмічність дихання – аналогічна згаданій у попередній вправі. Термін «супінація» означає поворот кисті з гантеллю у верхній точці у напрямку великого пальця. Це природний рух, оскільки це змушує специфічне кріплення людського біцепса сухожиллями.

Вправи на масу біцепса доповнює потяг на біцепс на лаві Скотта. Воно універсальне: може виконуватися і зі штангою, і з гантелями. Його особливістю є фіксація на лаві положення рук, завдяки якій згин акцентовано відбувається саме у ліктьовому суглобі. Через концентрацію навантаження на лікті принциповою умовою є немаксимальна вага обтяження, та й піднімається воно не до кінця, тобто тяга на лаві Скотта завжди виконується в частковій амплітуді. За своєю цінністю ця вправа є незамінною для навантаження на біцепс на зворотній фазі руху - на розтягування.

Також тренування рук у залі в частині опрацювання біцепсів передбачає тягу на біцепс у блочному тренажері (на високому блоці). Вихідне положення - стоячи, подібне до описаної в першій вправі. Згинаючи руки в ліктях, у кінцевій точці траєкторії блоку слід зафіксувати його у найвищій точці – до виникнення стійкого відчуття печіння у м'язах.

Втім, питання "Як накачати м'язи?" щодо біцепса поки що розкрито не повністю. Справа в тому, що для спортсменів низького зростання базового комплексу досить, щоб сформувати повністю весь біцепс. Якщо ж біцепс має велику довжину - бодібілдер необхідний додатковий комплекс вправ (див. далі таблицю «Тренування піку біцепса»):

Головною вправою в цьому комплексі є, як ви бачите, потяг EZ-штанги на біцепс, який виконується на лаві Скотта. Його гідність - ізольована дія на подовження низу та підняття піку біцепса.

Трицепс

Однак дієва програма вправ для набору маси рук повинна також включати вправи для інших великих м'язів руки: трицепса та передпліччя. Трицепс - м'яз, що займає більшу частину верхньої половини руки, потрібно опрацьовувати не менш послідовно, ніж біцепс. Об'ємний підковоподібний рельєфний трицепс надає руці бодібілдера закінченого та пропорційного вигляду. Максимальний результат у його тренуванні забезпечать ретельно підібрані за вагою, кількістю повторень, ізольованістю вправи, вказаною в таблиці, яка описує основний комплекс вправ на трицепс.

Зауважимо: французький жим лежачи є досить травмонебезпечним. Точкове навантаження на ліктьові суглоби визначає зменшення ваги до 50-60% від максимального тренувального. Лікті повинні бути нерухомими, щоб навантаження доводилося акцентовано на трицепси, а не на інші м'язи. Спортсмен лягає на лавку. Оптимально, якщо штангу, що спочатку знаходиться за його головою, подасть асистент. Досить руками за гриф не повинен бути широким. Відстань між кистями в хваті переважно витримувати в межах 20-30 см. Попередимо: широко розведені у французькому жимі руки збільшують ймовірність травми. До того ж накачування м'язів рук цією вправою буде ефективнішим при використанні EZ-штанги, ніж штанги зі звичайним грифом. Навантаження розподіляється ізольовано на всі три пучки м'язових волокон трицепсу.

Французький жим сидячи припускає, що атлет сідає на лаву з вертикальною спинкою. Ноги щільно упираються у підлогу, спина пряма. У вихідному положенні розташований над головою. Потім атлет поволі опускає штангу за голову. Зупиняється цей рух у точці, що суб'єктивно визначається, в якій відчутно натяг трицепсів. Можливий читинг та бинтування ліктів. Французький жим сидячи також навантажує м'язи спини та черевного преса.

Накачування м'язів рук при тренажерному прокачуванні трицепса вважається ефективнішим, ніж за допомогою класичного французького жиму. Чому? У французькому жимі більш суттєве навантаження посідає лікті. Тому вже при вазі снаряда 40-60 кг (залежно від фізичних кондицій спортсмена) можуть мати місце болючі відчуття.

Вправи для накачування рук мають різну ефективність. дозволяє спортсмену ізольовано працювати в розвитку трицепса з вагою 100 кг і більше. Причому підготовлені атлети виконують розгинання рук верхнього блоку на трицепс з вагою 140-150 кг. В цьому випадку вправа не ізольована. Паралельно тренуються м'язи спини та черевного преса.

М'язи передпліччя

Гармонійно розвинені руки спортсмена припускають достатній розвиток м'язів передпліч (плечо-променеві). Саме вони традиційно асоціюються із силою атлета. Розвинені м'язи забезпечують надійний хват спортивних снарядів. Відповідно, вони забезпечують безпеку під час виконання атлетом різних вправ. Якщо передпліччя є «слабкою ланкою» у розвитку спортсмена, то під загрозою виявляється не лише індивідуальна програма тренування рук на масу. Міцних передпліч вимагає і розвиток інших груп м'язів. Скажімо, для розвитку м'язів спини мають значення базові вправи - потяг у нахилі штанги, взятої широким хватом, а також підтягування на перекладині широким хватом за голову. Рекомендуємо у розвиток цієї групи м'язів комплекс вправ, поданий у такій таблиці: «Комплекс вправ для м'язів передпліч».

При тязі штанги на біцепс зворотним хватом положення кисті – долонею від себе. Ця вправа ізолююча. Його рекомендують спортсменам, які вже мають результати у розвитку біцепса та трицепса.

Початкове положення - тулуб прямий, а ноги на ширині плечей. Руки з вдихом згинаються у ліктях. Штанга фіксується у верхній точці. На видиху снаряд повертається у вихідне положення.

Базовою вправою у розвиток плече-променевих м'язів є «молот». Воно виконується з положення стоячи за допомогою послідовного підняття набірних гантелі, причому долоні рук постійно повернені до тіла. При виконанні «молота» тулуб не повинен розгойдуватися.

Рухи рук мають бути плавними, без ривків, виконуватися саме у силовому ключі.

Згинання кистей у хваті штанги виконується таким, що тренується в кожному підході до відмови. Положення - сидячи на лаві. До рук береться штанга вузьким хватом кистей - долонями до себе. Пензлі максимально розгинаються, потім згинаються. Працюють виключно зап'ястя. У такий спосіб тренується потужний хват.

Накачування рук у домашніх умовах

Не секрет, що за наявності належної мотивації спортсмен-початківець може збільшити масу рук самостійно. Для цього йому достатньо вправ загальнофізичної підготовки, що передбачають як навантаження власну вагу тренується. Тут діє принцип: просто - це завжди погано. Істотний прорив у накопиченні м'язової маси може забезпечити і найпростіша вправа. Відповімо на запитання, як накачати руки Залежно від фізичної підготовки можна вибрати один із способів – з упором до підлоги долонями, кулаками, пальцями, ребрами долонь, зворотними сторонами кистей. Наступна таблиця розкриває методику тренування віджиманнями від статі.

Хорошими вважаються При їх виконанні також можливе комбінування типу хвата: прямий, зворотний, вузький, середній, широкий. Для досягнення максимального ефекту не рекомендується розгойдуватися, підтягуватись ривком. Є й інша «корисна» вправа. Акцентовано впливає на трицепси (м'язи-розгиначі) підтягування на брусах.

Однак для якісного нарощування м'язів рук не слід захоплюватися кількістю віджимань на турніку та брусах у кожному сеті. Рекомендується просто досягти такої кількості повторень у робочих підходах: 4 сета по 10 повторень. Далі для збільшення маси рук, що тренуються при підтягуваннях, підвішують на тіло додаткову вагу, не збільшуючи кількість повторень у сеті.

Висновок

Збільшення маси рук – процес творчий. Почавши займатися за розробленими планами тренувань із тижневим циклом, ми забезпечимо послідовний м'язовий прогрес. Однак цей процес матиме фазу ефективності два-три роки. Надалі результати об'єктивно загальмовуються. Чи останнє означає, що вичерпані ресурси організму? Зовсім ні. Причина – фізіологія людини. Організм просто перестав відновлюватись. Йому недостатньо міжтренувального відпочинку.

Щоб досягти подальшого розвитку, цикл тренувань слід збільшити з одного до півтора тижня. Як не парадоксально, більш рідкісні тренування показують у цьому випадку найкращий результат нарощування маси. Потім ви увійдете в новий період зростання рук 2-3 роки. Далі – знову збільшення фази міжтренувального відпочинку. Однак збільшувати його не рекомендується понад 72 години. Втім, творчу зміну різних тренувальних програм за 9-12 років інтенсивного тренажу перетворять спортсмена-початківця на справді просунутого атлета.

Культуристи, які мають достатній досвід у бодібілдингу, зазвичай вибирають для тренувань спліт програми. Роки, що проводяться в спортзалі, впливають на результат, що отримується. Атлети більше не можуть за одне або два заняття повноцінно опрацювати всі групи м'язів. Щоб досягти необхідного ефекту, спортсменам доводиться присвячувати певній групі певний день тижнів.

За один тренінг, як правило, задіють не більше двох чи трьох груп. Чим більша кількість м'язів опрацьовується протягом одного заняття, тим вищий рівень анаболічних гормонів, що викидаються. І якщо атлет бажає мати розвинені м'язи на руках і плечах, то найкраще використовувати спільне тренування на дельтоподібні м'язи та руки, в якому укладено найефективніші вправи.

Базові засади тренування

Класична схема тренінгу була і залишається найефективнішою. Вона заснована на опрацюванні спочатку великих, а потім малих груп м'язів. Програма складена з базових вправ, які виконують з оптимальним числом повторів. Щоб набрати масу, вправи роблять від 3 до 4 разів, по 8-12 повторень у кожному.

Загальна тривалість одного тренінгу має становити трохи більше години. Якщо перевищити цей тимчасовий «ліміт», показник катаболічних гормонів різко й неухильно зростатиме. Між окремими вправами роблять перерву в 60-90 секунд, а підходами - від 30 до 40 секунд.

Дельти та руки: тренувальна програма

Першим опрацьовується плечовий пояс, тобто передні, середні, задні дельти, а другим – біцепси та трицепси.

Програма тренувань складається із десяти вправ:

• (3-4 x 8-12) – опрацювання передніх дельтоподібних м'язів;
• (3-4 x 8-12) – добиваємо передні дельти;
• (3-4 x 8-12) – базова вправа задніх дельт;
• (3-4 x 8-12) – добиваємо задні дельтоподібні м'язи;
• (3-4 x 8-12) - відмінна вправа для середніх пучків м'язів дельтовидних;
• Підтягування на турніку вузьким хватом (3-4 x 8-10) – відмінна базова вправа для опрацювання та розігріву біцепса;
• (3-4 x 8-12) – базове опрацювання біцепса;
• (3-4 x 8-12) – добиваємо цю м'язову групу;
• (3-4 x 8-12) – одна з найкращих базових вправ для трицепса;
• (3-4 x 8-12) – працюємо повністю для виснаження і кращого пампінгу.

Майже всі перелічені вправи програми базові. Щоб м'язи не адаптувалися та продовжували збільшуватися в обсягах, необхідно іноді вносити різноманітність у заняття. Під час тренувань рекомендується виконувати:

• Жим штанги для дельт сидячи;
• Тяга Лі Хейні для задніх дельт;
• Віджимання на брусах з акцентом на трицепс;
• Французький жим із гантеллю.

Ефективний тренінг на плечі та руки

Опрацювання дельтоподібних м'язів, як правило, задіює і трапецієподібні. Отже, вони також вимагають пильної уваги. Щоб пропрацювати трапеції, слід виконувати шраги з таким обтяжувачем, як гантелі. Потрібно постійно контролювати свій прогрес. Коли він уповільнюється або настає стан плоту, отже, настав час приступати до високооб'ємних методів, які передбачають тренування за системою дроп-сетів, форсованих повторень, суперсетів. Цей крок дозволить не зупиняти зростання мускулатури та продовжити прогресувати.

Шалом друже! І сьогодні я розповім Вам про тренування рук! Комплекс тренування рук на масу.Як додати в обсязі рук! Природно почнемо з базової вправи ЖИМ ЛЕЖА. Але буде не такий жим вузьким хватом, а жим зворотним вузьким хватом.

З якою метою це потрібно? А потрібно це для того, щоб більше захопити внутрішню частину трицепса. Цей м'яз найбільший і він створює масу руки. І, в принципі, основна частина трицепсу це внутрішня його частина. Дуже цікавим буде комплекс тренування рук на масу.

Насправді технічно дуже складна вправа, складніша ніж жим вузьким хватом. Виконуйте його завжди зі страховкою, тому що сама складна частина це мабуть зняти гриф зі стійок.

Коли вага маленька ще можна самому а коли велика то краще з тим хто Вас страхуватиме і зніматиме зі стійок. Друзі у когось відстає трицепс то милості прошу прочитати прокачування трицепса на масу.

Давайте основні моменти з техніки обговоримо. Звичайно ж, працюємо до торкання грудей по повній амплітуді. Єдине, повна амплітуда обмежується розгинанням руки. Тобто руку до кінця не треба розгинати.

Будьте вмикати до кінця роздовбати собі лікті! Тому рука завжди трохи зігнута. Звичайно там трицепс може скоротитися і не повністю, за те Ви уникнете травм ліктьового суглоба.

Кладемо гриф на сонячне сплетіння, щоб передпліччя у нижній точці було строго перпендикулярно. Вправа силова, базова біцепс, трицепс як і будь-який інший м'яз потребує силового навантаження.

Як правильно тримати гриф у цій вправі? Багато хто напевно скажуть незручно! Не вийде! Насправді все зручно, потрібно просто правильно розташувати гриф на пензлі.

Тут можна зробити якусь аналогію з цією вправою, що поки Ви не навчитеся чітко тримати гриф у долоні, чітко тримати траєкторію руху. Не лізьте на ваги, оскільки справді вправа технічно досить складна. У Вас мають бути два фактори.

1. Страховик на певній вазі
2. Хороша грамотна техніка

Тоді Ви не травмуєтеся! Хочу сказати ще про правильний тренувальний графік! Не потрібно робити спину після рук, не потрібно робити груди після рук. Звичайно, якщо вони у Вас дуже швидко відновлюються і Ви дуже швидко відходите від навантаження.

Ви можете через день чи два робити або груди чи спину чи плечі. Але! Краще звичайно після тренування рук ставити тренування ніг. Де ваші руки побічно не задіяні.

Поясню чомусь припустимо Ви робите жим штанги лежачи. Трицепс у Вас убитий був у вівторок, а штангу Ви тиснете в середу. Ви не доробляєте в жимі лежачи штанги!

У Вас не допрацьовує груди на всі 100% і відповідно трицепс отримує ще додаткове навантаження, через що він буде гірше відновлюватися. А відповідно гірше зростатиме.

Наступна вправа буде хитра, вона складатиметься аж із 6 підходів за раз. І називається ця вправа трицепс з гантеллю в дві руки через голови стоячи.

Але не зовсім звичайно, спочатку ми візьмемо невелику вагу, потім візьмемо середню вагу, і візьмемо велику вагу. Потрібно зробити 10 підходів із маленькою вагою, потім 10 повторів із середньою вагою.

Потім до упору відпрацювати з великою вагою. А потім знову до упору із середнім та до упору з маленьким. Виходить 6 підходів у гірку та вниз.

Найголовніше, щоб у Вас лікті не розчепірувалися на всі боки. Навантаження йде в ліктьові суглоби у плечі і т.д. Лікті весь час намагайтеся тримати вздовж голови, тоді буде все рівненько, акуратно і трицепс буде працювати.

Не варто забувати що руки це гарний м'яз. Дуже важлива форма м'язів, дуже важлива піковість біцепса, піковість трицепса, а це в свою чергу визначається тим, як Ви якісно виконуєте вправи.

Фази скорочення ну і можна робити таке доповнення як СТАТИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ НА РУКИ! Зараз я Вам покажу, яку вправу можна зробити на біцепс як статичне навантаження.

І ось так ми цю справу тримаємо скільки зможемо, не розгинаючи біцепса. А потім коли Ви вже зовсім втомитеся і руки остаточно затечуть, можна зробити кілька повторів темп ну приблизно разів так ще добити біцепс.

Руку потрібно тримати у положенні 90 градусів. У цьому положенні найслабші зв'язки та суглоби, які відповідають за силові показники. І таким чином Ви їх ще й зміцнюєте.

Щоб надалі уникнути можливості травмувати їх. І ось статична вправа на трицепс

Робимо за аналогічним принципом, і так само як трицепс у Вас втомиться добивайте його кількома підходами. Руку треба тримати трохи під зігнуту. З тією метою, щоб навантаження було саме в трицепсі. Якщо Ви розтиснете руку, то Ви підете в ліктьовий суглоб.

І навантаження з трицепсу піде. Зараз робитимемо біцепс.Звичайно без штанги тут не обійтися, тому візьмемо це популярний снаряд і приступимо. Робити вправу спочатку сидячи, а потім відразу ж стоячи.

Спочатку робиться сидячи з якою метою? Щоб краще відчути скорочення, тому що амплітуда тут буде досить коротка, вона виходить до стегна і назад. Забиваємо спочатку по короткій амплітуді, а потім працюємо по довгій амплітуді.

Якщо у Вас відстають руки та трицепс та біцепс, то можна робити такі тренування. Вони темпові, ефективні, наступальні, результативні.

У таких послідовних вправах Ви дуже добре відчуєте біцепс. Іноді на тренуваннях потрібно слідувати своїм відчуттям, як Ви відчуваєте своє тіло.

І наступна чудова, базова вправа. Підтягування!Тут працює і біцепс і найширші м'язи спини. Але підтягуватимемося саме в біцепс.

Ви повинні просто згинати руку, причому плечовий суглоб повинен залишатися на місці. Він не повинен рухатися, щоб найширші м'язи працювали тільки в статиці.

Ось, власне, і весь комплекс тренування рук на масу. Виконуйте вправи дуже технічно правильно, і все у вас вийде! І на цьому всі дорогі друзі, побачимось у наступних випусках, усім поки що.

З повагою, адміністратор.