Як накачати грудні м'язи жінці у домашніх. Потрібні висновки. Базові вправи для верхньої та нижньої частини грудного м'яза

Якщо ви ставите собі завдання максимально прокачати грудні м'язи, то найбільш оптимальним варіантом виглядає відвідування. Наявність спеціального інвентарю, кваліфікованого інструктора – все це допоможе вам досягти бажаних результатів. Але найчастіше виникає така ситуація, коли регулярні відвідування тренажерної зали неможливі. В цьому випадку, як альтернатива тренажерному залу, можуть послужити .

Якщо ви хочете наголосити на похитуванні , то необхідно врахувати, що вони складаються з декількох симетричних груп, що включають:

• великий грудний м'яз,
• малий грудний м'яз
• передню зубчасту.

Не забувайте, що при тренуванні грудних м'язів організм витрачає величезну кількість енергії, що благотворно впливає на спалювання жирової тканини.

Сучасний життєвий ритм багатьох людей у ​​наш час такий, що дуже важко виділити час для регулярного відвідування тренажерного залу. Тренувальний процес у домашніх умовах можна розглядати як адекватну заміну тренажерному залу. На перше місце має вийти бажання того, хто займається, домогтися поставленої мети.

Насамперед потрібно визначитися з кількістю занять на тиждень. Багато новачків помилково вважають, що щоденні заняття можуть призвести до бажаного результату за мінімальну кількість часу. Але особливості грудних м'язів такі, що з активної роботі, м'язи отримують множинні мікротравми і після кожного заняття потрібен час їхнього повного відновлення. Тому на початковому етапі кількість тренувань не повинна перевищувати двох занять на тиждень.

Так само слід дотримуватись певного дозування у кількості підходів для вправ на розвиток м'язів грудей. Залежно від індивідуальної фізичної підготовки їхня кількість повинна становити від чотирьох до восьми підходів за тренування. Для тих, хто тільки починає займатися найкращим варіантом, буде одна – дві вправи по два три підходи. І пам'ятайте, зайве перевантаження грудних м'язів не дає добрих результатів. Для досягнення потрібного результату складіть програму занять і постарайтеся дотримуватись її на регулярній основі.

Вправи для тренувань

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою. При віджимання виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися процесом розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою, що зачіпає величезну кількість м'язів. При віджиманнях задіяні м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Як і у багатьох фізичних вправ у віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви навантажуватимете різні групи грудних м'язів.

Одним із подібних варіантів є вузькі віджимання. Відмінність вузьких віджимань від звичайних полягає у ширині постановки рук. У разі вузьких віджимань руки ставляться таким чином, щоб пальці обох рук були звернені всередину і торкалися один одного. При опусканні потрібно торкатися грудьми рук і витримувати секунду паузу. При виконанні цієї вправи слід звернути особливу увагу на пряме положення спини. Рухи при віджиманні плавні без ривків, без затримок.

Наступним варіантом віджимання є віджимання на табуретах. Дві табуретки ставляться на ширині плечей, як підставка під ноги використовується диван або крісло. Вихідне становище як із звичайному отжимании. Головна відмінність у тому, що у цій варіації віджимань збільшується глибина опускання тіла. Так само в даній вправі можлива робота з обтяженням, наприклад, як додатковий вантаж можна використовувати рюкзак з книгами.

Віджимання з нахилом уперед

Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб ноги були розташовані вище за рівень голови. Потрібно поставити ноги на якесь піднесення і виконувати звичайні. У цій вправі буде задіяний верхній відділ грудей, а також основні групи м'язів рук. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на правильну постановку ліктів. По можливості намагайтеся розводити їх убік, щоб забезпечувати максимальне навантаження саме м'язів грудей.

Наявність звичайних гантелі дозволить вам суттєво урізноманітнити програму тренувальних занять. Найбільш універсальною вправою є наступне: зайнявши вихідне положення лежачи на спині, ноги зігніть у колінах, руки з гантелями витягніть угору. Потім на вдиху повільно опускайте руки до торкання ліктями підлоги. Намагайтеся не поспішати, виконуйте цю вправу в плавному, рівномірному темпі. Істотно урізноманітнити подібні вправи з гантелями може дозволити звичайна складана атлетична лава, яку реально купити в будь-якому спортивному магазині.

Пам'ятайте, що нічого неможливого. За певної частки бажання, навіть у домашніх умовах можна досягти чудових результатів. Знайдіть для себе додатковий стимул для регулярних занять, виділіть вільний час, і отримані результати приємно потішать вас.

Тренування грудних м'язів будинку.

Милі пані, ця стаття призначена саме для вас! Красиві та пружні груди – чи не це мрія кожної жінки? Благо, ви знаходитесь лише за кілька кроків від втілення її в реальність. Дотримуючись порад та рекомендацій, наведених у цій статті, вам буде набагато простіше досягти наміченої мети.

Про вас розповість ваше тіло

Гарне тіло, в тому числі і груди, може розповісти оточуючим про вас багато чого – наскільки ви здорові, як ретельно ви стежите за своєю зовнішністю і навіть про ваш характер. Адже, погодьтеся, щоб накачати груди, потрібен час, завзятість, наполегливість та самовіддача – фактори, що характеризують вас як особистість.

Качаємо груди вдома – чи ефективно?

Накачати груди в домашніх умовах можна за умови дотримання режиму та старанної роботи над собою.

Є цілий ряд базових рухів, які можуть зміцнити м'язи, зробити груди пружнішими і підкоригувати її форму.

Вправлятися можна і потрібно. Як часто?Та хоч щодня! Не переживайте, перекачати м'язи вам, дівчата, не вдасться. І небезпеки втратити жіночний силует немає – для цього потрібні чоловічі гормони.

Пам'ятайте: секрет успіху криється в регулярності фізичних навантажень. Весь комплекс повторюється тричі. Загалом у вас піде 15 хвилин на день. Вправляйтеся не поспішаючи - дозвольте м'язам добре розігрітися і прокачатися.

Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендуємо розім'ятися. Виконайте 10-12 обертів плечима. Виконайте стільки ж обертань вперед і назад розведеними убік руками.

Витисніть руки один в одного. Відчули опір у долонях? Отже, вправу ви виконуєте правильно. Напруга у грудях вам підкаже, що м'язи задіяні. Не забувайте про рівне і глибоке дихання - кисень повинен надходити саме в ділянку тіла, що проробляється. Тривалість вправи – 30 секунд.

• Опір у долонях зі зведенням ліктів

Виконуйте зведення та розведення ліктів, одночасно то опускаючи долоні до рівня грудей, то піднімаючи їх назад нагору. Як і при виконанні попередньої вправи, має відчуватись напруга у грудних м'язах. Тривалість вправи – 30 секунд.

• Віджимання від опори

Для цього підійде як м'яч, так стілець або ліжко. Руками тримайтеся за опору та виконуйте віджимання. Що нижче опора, то складніше виконувати вправу. Для новачків радимо вибрати опору вище (стіл або підвіконня). При піднятті робіть видих. Вдих при опусканні. Не поспішайте та стежте за диханням. Тривалість вправи – 30 секунд.

Найбільш просунутий варіант попередньої вправи – класичні віджимання. Підійде тим, хто раніше займався спортом. Цього разу вашою опорою буде підлога. Руки тримаємо ширше за плечі. Розведіть лікті убік і почніть віджиматися. Тулуб тримайте рівно і не прогинайте спину. Виконувати вправу можна з колін, і з упору стоячи. Тривалість вправи – 30 секунд.

Віджимання можна виконувати, тримаючи ноги на опорі. Так як ця вправа складна, дуже важливо стежити за технікою. Якщо опора рухлива (м'яч) виконувати віджимання буде складніше. Тривалість вправи 30 секунд.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Ступні щільно притиснуті до підлоги. Візьміть до рук ваги. Підійдуть як гантелі, і півлітрові ємності з водою. Руки зі злегка зігнутими ліктями тримайте перед собою. Зробіть вдих. Не розпрямляючи ліктів, розведіть руки убік до торкання підлоги. Видих. Початкова позиція. Тривалість вправи – 30 секунд.

Лежачи на спині, зігніть лікті під прямим кутом. Не відривайте трицепси від підлоги та утримуйте ваги над грудьми. Видихніть і одночасно вичавіть ваги вгору. На вдиху опустіть руки у вихідне положення. Тривалість вправи – 30 секунд.

• Руки на попереку

Встаньте прямо. Покладіть руки на поперек. Відведіть руки за спину та розправте плечі. Відводьте плечі назад, намагаючись звести їх разом. Тривалість вправи – 30 секунд.

Додатковий «бонус»тим, у кого вдома завалявся старий добрий еспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Ліву руку зігніть у лікті, праву тримайте прямо вздовж стегна. Еспандер має бути за спиною. Руки розгорнуті назовні. На вдиху підніміть ліву руку вгору. Видихає вихідна позиція. Все те саме повторюємо з правою рукою. Тривалість вправи – 30 секунд.

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей. Візьміть еспандер і витягніть руки вперед. На вдиху широко розведіть руки убік. Видих – поверніться у вихідне положення. Тривалість вправи – 30 секунд.

Основні помилки

Не варто забувати і про те, наскільки важливе харчування. Всі ваші зусилля підуть нанівець, якщо ваш раціон складатиметься з газованих напоїв, жирної, борошняної, солодкої та крохмалистої їжі.

Не повторюйте помилок мільйонів жінок, які, повернувшись зі спортзалу, думають, що найкращий спосіб заповнити витрачену енергію полягає в тому, щоб поїсти картопляне пюре з котлетами та попити чай із тортиком. Лише рельєфне тіло може бути привабливим. Нікому не хочеться виснажувати себе фізичними вправами і роками в дзеркалі бачити ті самі в'ялі грудні м'язи.

У чому полягає користь навантажень

• За допомогою фізичних вправ ви значно покращите поставу
• Розпряміть грудну клітину і забезпечте легені великою кількістю кисню
• Навчіться дихати на повні груди і відкриєте доступ кисню в легені
• Помітно покращіть ходу
• Психологічний момент підвищите самооцінку, покращіть настрій та отримайте додатковий потужний заряд позитивних емоцій та енергії

Наша вам добра порада – налягайте на овочі, їжте білкові продукти з низьким вмістом жиру (куряча грудка, індичата, сир, риба). Замініть солодощі фруктами. Відмовтеся від цукру та продуктів, що містять швидкі вуглеводи (цукерки, печиво). Складні вуглеводи (каші, фрукти) вживайте вранці. Обмежте кількість солі. Випивайте норму води, що рекомендується!

У чому полягає користь правильного харчування

Всі перелічені великі істини творять чудеса. Перші результати ви побачите вже за місяць. Плюси від проведеної над собою роботи очевидні та незаперечні:

• Ви позбавитеся набряклості, тому що знизите кількість уживаної солі
• За допомогою правильного харчування позбавтеся кількох кілограмів жиру
• Рекомендована норма води допоможе очистити весь організм від шлаків та токсинів

Будинок чи спортзал

• Економія часу. Вам не доведеться витрачати час на те, щоб дістатися спортзалу.
• Економія бюджету. Не треба платити за спортзал, консультацію та тренера.
• Зручність.Виконувати вправи вдома можна за будь-яких погодних умов та у будь-який зручний для вас час.

Як накачати груди дівчині вдома навчальне відео

Наперед до успіху!

Психологічний настрій дуже важливий. Отримуйте насолоду від самого процесу і тоді результати ваших старань ви побачите набагато раніше. Відчуйте задоволення від руху, здорової їжі та від усвідомлення того, як приємно керувати та трансформувати своє тіло.

Тренуйтеся, правильно харчуйтеся, пийте достатню кількість води і ви завжди будете у чудовій формі!

Тема жіночої краси, здається, вічна. Напевно, неможливо знайти дівчину, яку не хвилювали питання фігури, підтягнутості м'язів, накачаності попи, рук і ніг. Дедалі більше представниць слабкої статі зараз можна зустріти у тренажерному залі, і не у всіх єдиною метою походу туди є підтримка здоров'я та загального тонусу тіла.

Більшість жінок все ж таки ходять до залів із заповітною метою схуднути або підкачати м'язи. І одне з найбільш хвилюючих питань на порядку денному — як накачати груди. Адже хто ж з нас не мріє про великі, красиві, пружні і підтягнуті груди?

Давайте спершу відповімо на запитання: « Чи можна збільшити груди за допомогою тренувань?». Для цього потрібно розуміти, як вона взагалі влаштована.

Молочна залоза – це орган, що складається із залізистої тканини, молочних проток та великої кількості жиру. Відсоток жиру індивідуальний і може дуже відрізняться у різних людей залежно від будови їх тіла. Головний принцип полягає в наступному: чим більше жиру в молочній залозі, тим сильніше зменшується в обсязі груди, коли ви худнете.

Може виникнути закономірне питання: навіщо тоді робити спеціальні вправи, які навантажують грудні м'язи, якщо це не допоможе збільшити груди?

Тут слід зазначити таке: молочна залоза кріпиться до тіла з допомогою великої і малої грудної м'язів. Якщо ці м'язи втрачають тонус, груди стають в'ялими і обвислими. Часто таке явище починає спостерігатися масово зі збільшенням віку жінки. І, скажімо прямо, це зовсім не сприяє вроді фігури.

Не варто турбуватися і з приводу того, що силові вправи для грудних м'язів кардинально зменшать її. Суттєве зменшення молочних залоз в обсязі можливе лише при різкому схудненні. Але якщо ваша вага в порядку, і ви просто виконуєте деякі вправи для того, щоб тримати м'язи тіла в тонусі, то розмір ваших грудей від цього не постраждає.

Головне завдання будь-яких вправ для грудей, що виконуються вдома або в тренажерному залі, полягає саме в тому, щоб збільшити тонус м'язів, які допомагають грудям мати гарну форму і залишатися пружною. І тому що практично всі вправи комплексні і задіють багато м'язів відразу, то бонусом до красивих грудей ви отримаєте гарні плечі, рельєфні руки і підкачаєте трицепси та біцепси.

Ефективні вправи для зміцнення грудних м'язів

Потрібно відзначити, що будь-яка силова вправа, яка задіяє грудні м'язи, дуже сприятливо впливає на весь організм.

Серед основних переваг таких тренувань такі:

1. вони зміцнюють серцево-судинну систему;
2. розвивають витривалість і благотворно впливають на кістки, м'язи та сухожилля;
3. розвивають легені, покращують їхнє кровопостачання, наповнюють організм киснем.

Головне у тренуванні – виконувати комплекси правильно! Тому якщо ви новачок у фітнесі, постарайтеся на початкових етапах займатися з досвідченим тренером. Надалі ж, придбавши необхідні навички та розуміючи техніку виконання вправ, можна буде легко тренуватись і вдома.

Отже, з цілями та завданнями опрацювання грудних м'язів ми розібралися. А зараз розглянемо, які комплекси вправ допоможуть нам їх підкачати, тримати в тонусі та запобігти відвисанню грудей.

Які з них можна легко виконати в домашніх умовах, а які потрібно робити у тренажерному залі. А також коротко зупинимося на правильній техніці виконання.

Вправа №1. Віджимання від підлоги

Це одна з найпростіших і найефективніших вправ для того, щоб накачати м'язи грудей. Його можна з легкістю робити навіть удома.

Існує багато технік віджимань: з вузькою та широкою постановкою рук, асиметричні, від колін, бічні, на кулаках, від підлоги чи від опори. Розглянемо саму базову техніку – віджимання від статі.

Розставте руки трохи ширше плечей на рівні грудей, а ноги на ширині таза, спирайтеся на шкарпетки або коліна (полегшений варіант виконання). Тримаючи спину прямо, починайте віджиматися. Якщо вам важко робити це від підлоги, починайте з віджимань, наприклад, від лави. Надалі збільшуйте кількість повторів. Також цю вправу можна ускладнювати: руки ставити максимально широко, збільшувати кількість повторів, віджиматися лише від шкарпеток. Головне в даній техніці - відсутність прогину в спині!

Вправа №2. Жим лежачи

Ця вправа на початкових етапах не рекомендується виконувати в домашніх умовах, навіть якщо у вас є все необхідне обладнання.

Техніка виконання полягає в наступному: лежачи на спині на спеціальній лаві одночасно двома руками від грудей піднімається штанга певної ваги або дві гантелі. При підйомі руки потрібно повністю випрямляти, при згинанні опускати до рівня грудей.

У тренажерних залах ця вправа виконується на спеціальному устаткуванні, яке дозволяє регулювати нахил лави, зменшуючи або збільшуючи навантаження. Також дуже важливо правильно підбирати вагу для жиму лежачи, адже найчастіше травми одержують новачки, які переоцінюють свої можливості.

Вправа №3. Жим стоячи

Техніка виконання ідентична вправі №2 крім того, що виконується воно у вертикальному положенні.

Візьміть до рук штангу чи гантелі і піднімайте їх від рівня грудей над головою, повністю випрямляючи руки. Під час виконання вправи тримайте корпус прямо, не розгойдуйте на всі боки, не прогинайте спину. Так ви переносите частину навантаження з грудних м'язів та плечей на інші частини тіла, зменшуючи ефективність тренування та збільшуючи ризик отримати травму.

Якщо у вас вдома є гантелі невеликої ваги, можна виконувати цей комплекс в домашніх умовах.

Вправа №4. Розведення рук із гантелями

Ця вправа також виконується лежачи чи стоячи. Залежно від обраної позиції прокачуються різні відділи грудних м'язів.

Лежачи на спині або стоячи рівно візьміть в обидві руки по одній гантелі відповідної вашої фізичної підготовки ваги. Повільно розводьте руки і зводьте їх, не робіть різких ривків і швидких рухів. Ефективність цієї вправи полягає саме в її повільному виконанні та кількості повторень. За один підхід рекомендується робити не менше 15-20 жимов, за одне тренування – 2-3 підходи.

Цю вправу можна виконувати в домашніх умовах за наявності необхідного обладнання.

Вправа №5. Кросовер

Цей комплекс виконується на спеціальних TRX-петлях у тренажерному залі. Він полягає в наступному: обидві руки береться по петлі, розводячи і зводячи руки, ви нахиляєтеся або піднімаєтесь тільки під вагою власного тіла. Завдяки тому, що петлі виготовлені з м'яких шнурів, це чудова вправа для опрацювання найглибших м'язів грудей, до яких складно дістатися за допомогою звичайних силових тренувань.

Варто відзначити, що виконувати кросовер необхідно лише під наглядом тренера, оскільки є великі ризики отримати травму, якщо ваша техніка буде неправильною.

Також його неможливо виконувати вдома через необхідність наявності спеціального обладнання. А в тренажерному залі можна приступати до таких тренувань лише людям із рівнем підготовки вищим за середній.

Але який би комплекс вправ ви не обрали, завжди необхідно пам'ятати про безпечну техніку їх виконання! Адже всі ми займаємося спортом, щоб мати здорове та гарне тіло, а не травмувати його, роблячи своє життя неповноцінним.

Жіночі груди – рельєфний м'яз, який необхідно тренувати. Вправи, створені задля зміцнення мускулатури, повертають форму після пологів, підтримують тонус після дієт, коригують бюст.

• Вправи на груди
• Віджимання
• Пуловер
• Рекомендації щодо виконання тренувань
• Вправа з ложками
• Розминка на підлозі
• Віджимання від підлоги
• Терміни та результати
• Відгуки

Що важливо знати про жіночі груди

Зв'язки Купера, тобто корсет, впливають на вигляд грудей і на можливе обвисання з віком. Після 35 років сполучна тканина замінюється жировою і заліза втрачає пружність. Дієти з низьким вмістом жирів, а також силові навантаження зменшують розмір грудей, але роблять залозу більш щільною, пружною.

Важливо!
Жіноча будова зобов'язує слабку стать виконувати вправи на верхню грудну мускулатуру. Жим гантелей, штанг - це обов'язкова вправа для верхніх м'язів. Формування правильної постави за допомогою планки та віджимань здатне підтягнути молочні залози.

Що впливає на розмір та форму грудей

Для підтримки форми необхідно:
скласти графік корисного харчування. Збалансована їжа забезпечує нормальне функціонування всіх органів;
стежити за своїм емоційним станом, адже гормональний фон є поштовхом для збільшення обсягів залоз, тому важливо не нервувати;
підтримувати рівень колагену за допомогою тренувань, що дозволяють сполучній тканині не обвисати.

Режим дня, відмова від фаст-фуда позитивно впливає на весь організм, включаючи жіночі форми, тому для підтримки погруддя вкрай важливо виключити з харчування шкідливі продукти та напої.

Вправи на груди

Віджимання

Жим гантелей від грудей (горизонтально або під кутом)
Жим гантелей від грудей вимагає від жінки виконання особливої ​​техніки.

Важливо!
Гантелі потрібно вибирати відповідної ваги. Навантаження та вага збільшується поступово.

Розведення гантелей (горизонтально або під кутом)

Починається розведення з підходу розминки з 10 повтореннями. Розминочна жіноча вага складає 2-3 кг. Після розминки триває тренування з тією вагою, з якою можна виконати 10-15 повторень. Якщо десятому повторенні сили закінчилися, то вага потрібно зменшувати на 1-2 кг. Розводити руки спочатку потрібно на горизонтальній лаві, а потім на похилій.

Техніка виконання:
взяти в руки гантелі та сісти на край лави;
лягти на лаву так, щоб потилиця торкалася краю лави;
руки повернути так, щоб долоні дивилися один на одного;
на вдиху руки з гантелями розводяться убік, лікті спрямовані вниз;
рух лише у плечовому суглобі;
опускати руки потрібно до болючих відчуттів.

Після отримання навантаження потрібно сісти на край лави та поставити гантелі на підлогу. Відпочинок після тренування триватиме близько однієї хвилини.

Пуловер

Техніка виконання:
якщо виконується пуловер на лаві, то треба спиратися плечовим поясом, голова звисає;
живіт і стегна нижче плечей;
ноги розставляються на ширині плечей, опора на ступні максимальна;
перший підхід робиться з мінімальною вагою, пов'язано з розтяжкою мускулатури;
гантель береться двома руками;
руки зігнуті у ліктях і піднімаються строго над головою;
кут згину під час пуловеру не змінюється;
на вдиху руки опускаються голову, на видиху піднімаються над головою;
амплітуда має бути постійною і не змінюватися.

Важливо!
Тренуючись обов'язково тримати м'язи у напрузі. Коли ваги гантелі не вистачає, переходять на пуловер зі штангою.

Поступово заняття позбавляють болю в спині, зміцнюють здоров'я та підвищують витривалість. Комплексний підхід коригує всі частини тіла, роблячи силует більш струнким та підтягнутим.

План вправ на груди для дівчат

Новачки починають заняття з 5-10 підходів. Вага під час занять використовується мінімальна. У міру зміцнення організму збільшується кількість повторень і підвищується вага інвентарю. Якщо заняття проходить на одному диханні, варто збільшити кількість повторів.

Важливо!
Виконувати базовий грудний комплекс рекомендується двічі на тиждень.

Методи для підтяжки зони декольте

Вправа з ложками

Розминка на підлозі

Віджимання від підлоги

Терміни та результати

Фізіологічна будова грудей не дозволяє накачати її, оскільки м'язи в ній відсутні. Виконання вправ візуально зробить декольте підтягнутим. Зміцнення бюста досягається завдяки регулярним тренуванням, які важливо виконувати у правильній послідовності, дотримуючись техніки виконання.

Милі дівчата, працюйте над собою та заради себе!

Захоплення спортом і роботою над м'язами відбувається в основному тому, що людина хоче змінюватися на краще, вдосконалюватися, відчувати себе здоровою і щасливою, адже істина проста і говорить: у здоровому тілі – здоровий дух.

Спортивна фігура завжди виглядає дуже привабливо та викликає повагу у оточуючих.

Якщо говорити про жіночу красу і про те, до чого повинна прагнути кожна дівчина, що поважає себе, то варто зазначити, що бути повною і мати зайву вагу дуже просто, бути худою і сидіти на суворій дієті - теж не складе особливих зусиль, а ось працювати над своїм тілом і мати підтягнуті форми – це справді вищий пілотаж.

Багато дівчат піддаються стереотипам і не хочуть працювати над своїми м'язами, думаючи, що від цього мускулатура ставатиме просто чоловікоподібною. Але аж ніяк – дівчата, які мають смак і не надто фанатично ставляться до спорту завжди будуть мати дуже жіночні округлі форми, які не залишать байдужим жодного чоловіка.

Коли дівчина починає працювати над своїм тілом і м'язами, вона часто ставить питання: чи варто качати грудні м'язи і якщо так, то як це робити найкраще? Відповідь на перше запитання – однозначне!

При цьому не важливий розмір грудей – якщо він невеликий, робота над м'язами дозволить ефективно збільшити його. А якщо розмір влаштовує, то за допомогою нескладних вправ можна зробити форми підтягнутими та пружними.

Звичайно, найкраще працювати над м'язами у тренажерному залі під керівництвом тренера або самостійно, використовуючи навчальні ролики.

Але якщо хочеться досягти видимого результату, то можна ефективно працювати над собою в будь-яких умовах, у тому числі і вдома. При цьому такі тренування не заберуть багато часу, а щодня працюючи над собою по 20 хвилин, результат по-справжньому здивує і принесе не тільки фізичне, а й духовне задоволення від виконаної роботи.

Далі, ми розглянемо деякі ефективні вправи для спортивного залу і для дому для того, щоб добре пропрацювати грудні м'язи і ви дізнаєтеся, як отримати досконалі груди без операції. При цьому завжди дуже корисно буде окремо вивчити будову м'язів, над якими потрібно попрацювати, так ви краще уявлятимете, з чим маєте справу і які відчуття в якій галузі повинні бути під час виконання певної вправи.

Базові вправи для верхньої та нижньої частини грудного м'яза

Так склалося, що у жінок верхня частина грудного м'яза розвинена слабше ніж нижня. Працюючи над грудним м'язом, необхідно приділяти належну увагу ретельному опрацюванню як верху, так і низу.

При цьому не має значення над якими м'язами ви працюєте – потрібно стежити за тим, які розвиваються швидше, а які є відстаючими (у кожної людини м'язи розвиваються індивідуально) і, спираючись на свої спостереження, необхідно будувати тренування.

Якщо ви займаєтеся в залі, то працювати над грудними м'язами для новачків бажано за допомогою тренажерів та гантелі з мінімальними вагами. Як тільки м'язи зміцніють, можна переходити до вільної ваги і жиму штанги.

Так-так! Багато дівчат з жахом ставляться до штанг, вважаючи їх виключно чоловічою прерогативою (з упевненістю можна заявити, що і багато хто з тих, хто зараз це читає, підняв брови у праведному подиві), але все це стереотипи, які ми зараз розвіємо.

Робота зі штангою при невеликих вагах не зробить з вас чоловіка, а дозволить максимально ефективно опрацювати необхідні м'язи та отримати швидкий результат, на який довелося б чекати цілі роки, проведені за підняттями маленьких гантель.

При цьому не варто боятися тренажерної зали – у жінок від природи домінує гормон естроген, а у чоловіках – тестостерон.

Тому мускулатура чоловіків більш розвинена і з цієї ж причини ви не накачати собі величезний біцепс, як би ви цього не хотіли. Якщо натискати штангу ще занадто складно і немає стійкості в руках, то в залі можна добре працювати на тренажері Сміта на похилій лаві, обов'язково дотримуючись техніки правильного виконання вправи.

Віджимання

Просто-таки чудовою, всім відомим і доступним вправою є віджимання від статі, яке чудово тренує грудний м'яз. При цьому варіантів віджимань дуже багато.

Дівчатам-початківцям вчитися віджиматися буде найпростіше таким чином:

1. Необхідно підстелити під ноги спеціальний килимок або щось не надто м'яке, не надто жорстке, тому що віджимання будуть на колінах, які дуже тендітні, і пошкодити їх ми не хочемо.
2. Стаємо на коліна, ноги схрещуємо за собою, приймаємо вихідне положення - руки ставимо на ширині плечей і починаємо плавно опускатися і підніматися стільки разів, скільки це дозволять нам сили.
3. При цьому не забуваємо про дихання, яке під час роботи над м'язами має колосальне значення – найчастіше в точці найбільшої напруги ми видихаємо, а при поверненні в позицію робимо вдих.

Якщо м'язи вже трохи зміцніли, можна спробувати виконувати віджимання стандартним чином - розташувавши ноги на ширині плечей на одному рівні з руками. При цьому категорично слід уникати поширеної помилки при таких віджиманнях – не піднімайте таз під час підйому у вихідну позицію, а працюйте виключно м'язами рук та грудей!

Цю вправу звичайно зручніше виконувати в тренажерному залі, де є безліч гантелей з різною вагою та спеціальна лава з регулюванням нахилу, але можна підлаштуватись під його виконання і в домашніх умовах. І повірте - це вправа того варте!

Для його виконання беремо гантелі з комфортною для вас вагою, але слід зазначити, що з кілограмовими гантельками особливого результату навіть при 50 повтореннях ви не досягнете, тому слід запастися для початку вагами від 1 до 5 кг, залежно від того, наскільки худенькі руки і слабкі м'язи.

Спортивні пристрої, в тому числі і гантелі - це далеко не всім доступний інструмент для продуктивної роботи в домашніх умовах.

Тому в економічному плані краще ходити в спорт зал (при цьому вартість абонементів можна легко порівняти через інтернет і вибрати для себе найбільш відповідне співвідношення ціни, тренажерів і зручності розташування залу).

Одна річ, якщо часу на тренажерний зал немає зовсім, а все, на що можна розраховувати – це вільні півгодини будинку ввечері або вранці перед роботою. У такому разі все одно доведеться брати кілька гантелі з різними вагами, інакше результату своєї роботи можна буде не помічати дуже довго.

Говорячи про видимість результату роботи над м'язами слід зауважити, що ніякі кубики, рельєфи і привабливі округлості м'язів не будуть видно, якщо під шкірою буде присутній великий жировий прошарок.

З цим потрібно боротися строго дієтою (приймати в чіткий час продукти, що містять вуглеводи і білки, знати в яких продуктах вони містяться і дотримуватися дробового харчування) і кардіо тренажерами (різноманітні степ-тренажери, орбітреки і бігові доріжки) тим самим жировий прошарок.

Але повернемося до розведення гантелей. Вихідна позиція: лягаємо на похилу лаву, поперек добре притиснутий до лави, щоб не навантажувати нашу поперек і хребет. Якщо гантелі не кілограмові, а ваша робоча вага 5 і більше кг, то краще щоб їх хтось допоміг взяти, коли ви вже лежите в позиції.

Самостійно безпечно взяти гантелі можна так:

спочатку сідаємо на лаву, гантелі ставимо боком на ноги, потім лягаємо і приймаємо гантелі на біцепс.

Техніка виконання:гантелі знаходяться на одній лінії між собою трохи жиру рівня плечей (кисті повернені перпендикулярно до грудей), починаємо одночасно їх піднімати, зводити один до одного, розгортати при цьому кисті перпендикулярно до грудей не потрібно, вони залишаються у своєму початковому положенні. Ви повинні відчувати напругу у грудному м'язі і працювати більше їй, ніж руками.

Ще одна відмінна вправа для грудей із гантелями

Слід згадати про ще одну дуже ефективну вправу з гантелями для опрацювання грудного м'яза, яка досить проста за технікою виконання. Йдеться про зведення рук на рівні грудей, що можна виконувати і в спеціальному тренажері.

Розводимо руки з гантелями і починаємо їх з зусиллями зводити, добре при цьому видихаючи (прес теж приємно порадує це). До кінця доводити руки і стикати гантелі не потрібно, так можна і вдаритися – залишаємо між гантелями відстань у кілька сантиметрів.

Висновок

Це лише короткий список вправ, якими можна опрацьовувати м'язи грудей та короткий опис техніки виконання. Виконуючи їх регулярно, ви зможете досягти результату. Для того щоб ідеально виконувати ці вправи та вчитися безлічі нових, що неодмінно принесе видимий результат, необхідно постійно поповнювати свої знання про опрацювання м'язів, дивитися відео уроки та читати тематичну літературу.

ВІДЕО Як дівчині накачати грудні м'язи

Спеціально для сайту статтю підготувала Морозова Маргарита

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.