Тренування

Як навчитися ходити із прямою спиною. Що відбувається, якщо прес слабкий? кроків до рівної спини або переваги правильної постави

Як тримати поставу? Ніхто з молодого покоління не задається цим питанням. Хоча від хребта залежить загальний стан організму, дітей через їх вік цей момент зовсім не цікавить. Як достукатися до дитини, якщо вона не хоче тримати спину прямо і ігнорує всі зауваження дорослих? Втім, проблеми із хребтом знайомі не лише дітям. Викривлення головної опори людського тіла може статися майже в будь-якому, у тому числі й похилому віці. Це пов'язано з неправильним та/або незручним становищем під час роботи, відпочинку або через хвороби, у тому числі суглобів нижніх кінцівок. Чи можна виправити поставу, будучи дорослою людиною і як це правильно зробити?

Причини порушень постави у дітей

Дефекти хребта можуть бути вродженими та набутими. У першому випадку має місце порушення при формуванні плода в утробі матері або родові травми, серед яких найчастіше спостерігаються підвивих шийного хребця та кривошия. Однак такі ситуації виникають досить рідко – приблизно 5% випадків. Інші 95% припадають на придбані причини, серед яких варто виділити:

Малорухливий спосіб життя. У ХХІ столітті ця причина виходить на перший план. Дітей складно витягнути із соцмереж, куди вони заходять не тільки з комп'ютера чи ноутбука, а й із стільникових телефонів, а також відірвати від групових онлайн ігор.
Незручне робоче місце. Друга за важливістю причина. Рідко який батько купує спеціальний стіл та стілець, проводить коректне освітлення до робочого місця школяра. Зазвичай дитина займається у тому, що є у ній. Найчастіше висота столу та стільця не відповідають його зростанню. Якщо ж на додаток є і недостатність освітлення, отримати сколіоз, а то й горб в районі грудної клітки, дуже легко.
Неправильна сумка для підручників. Досить часто можна зустріти школярів, які носять книги на одному плечі/руці. Через досить велику тяжкість, що припадає на одну кінцівку, це активно формує .
Слабкий м'язовий корсет. Ця причина випливає із найпершої – малорухливого способу життя.

Для дітей дошкільного віку причини становлення часто криються в невірних діях дорослих, зокрема батька та/або матері:

Носіння дитини на одній руці.
Занадто ранні спроби посадити, а потім поставити на ніжки немовля.
Використання подушки для сну у дитини.
Ведення на прогулянці за одну ручку.

Серед інших причин слід зазначити захворювання, такі як рахіт, плоскостопість, ожиріння або, навпаки, занадто мала вага, травми хребта внаслідок падіння, а також проблеми із зором (близорукість, астигматизм) або слухом (глухість).

Причини порушень постави у дорослих

Вони приблизно такі ж, як і у дітей – уроджені та набуті. У першому випадку має місце недбалість батьків, які не звернули уваги на проблеми з хребтом у своєї дитини. У другому – власна байдужість до свого здоров'я чи сукупність інших чинників:

Тяжка фізична робота.
Малорухлива робота за комп'ютером або з паперами.
Робота в незручному положенні, наприклад, нарізувачем продукції або пакувальником у постійно нахиленому стані.
Набуті захворювання – остеохондроз, травми хребта, односторонній параліч, деформуючий остеоартроз тазостегнових суглобів та інші.
Слабкий м'язовий корсет навколо хребта.

Коли потрібно насторожитись?

Вираз "тримати спину прямо" має мало спільного з нашим хребтом. Насправді у людини від народження 4 фізіологічні нерівності в спині – 2 лордози (вигин у шийному та поперековому відділах) та 2 кіфози (випуклості у грудному та крижовому відділах). Якщо вони з якоїсь причини згладяться – це не буде нормою. Тому «тримати спину прямо» означає таке:

Усі фізіологічні вигини мають бути в нормі.
Лінія плечей – ідеально рівна.
Верхня лінія тазу ідеально рівна.
Лопатки не випирають.
Голова дивиться прямо перед собою і трохи вгору.
Плечі розслаблені, але не загорнуті вперед і не підняті.
Хода рівна, без припадання на якусь із кінцівок.

Якщо хоча б один із цих пунктів не відповідає нормі, необхідно насторожитися. Тримати спину прямо через силу або переборюючи незручність та біль – неправильно. У такій ситуації консультація фахівця необхідна якнайшвидше.

Сім принципів правильної постави

Ідеальна спина – результат напруженої роботи дитини чи дорослої людини. Тримати тіло прямо не так легко, як здається на перший погляд. Якщо хребетні м'язи слабкі, то людині часто хочеться зігнутися, тому що у нього втомилася спина.

Тому основний принцип (№ 1) правильної постави – регулярні фізичні навантаження. Інші фактори випливають із причин, які провокують викривлення хребта:

Принцип №2. Зручне робоче місце. Якщо доводиться багато сидіти, подбайте, щоб стілець був максимально зручним, а робочий стіл підходив по висоті. Також встановіть гарне освітлення. Тьмяне світло змушує будь-яку, навіть саму правильну, людину придивлятися і трохи згинатися над столом.
Принцип №3. Використовуйте перерву з користю. Якщо ви змушені тривалий час перебувати в неправильній позі, під час перерви не полінуйтеся та розімніться. Якщо в організації є щось на кшталт спортивного залу, тенісний стіл або – вирушайте туди і хвилин 15 присвятіть заняттям. Потім відпочиньте та перекусіть.
Принцип № 4. Приділяйте щодня 1:00 пішим переходам. Якщо до роботи можна дістатися пішки, не чекайте на транспорт, просто встаньте на годину раніше, зробіть ранкову зарядку і вирушайте на роботу. Цей принцип не стосується людей, професія яких змушує їх носити важку поклажу (наприклад, сумки з інструментами).
Принцип № 5. підтримки фізіологічних вигинів хребта гаразд. В ідеалі зверніться до фахівця з лікувальної гімнастики та попросіть скласти особисто для вас комплекс вправ. Робити їх доведеться регулярно, щонайменше 5 разів на тиждень протягом усього життя.
Принцип №6. Двічі на тиждень відвідуйте тренажерний зал. Займатись потрібно з інструктором. Основне навантаження – на м'язи, що підтримують хребет, та косі м'язи живота, відповідальні за поперек.
Принцип 7. Слідкуйте за спиною постійно, поки це не увійде до звички. І обов'язково добре харчуйтесь. Раціон повинен бути збалансований за вітамінами та мінералами, а також за іншими життєво необхідними речовинами, особливо по білках.

Що потрібно дитині?

Змусити підлітка зайнятися зарядкою досить складно. Ще складніше з дітьми молодшого шкільного віку та дошкільнятами. Вони ведуть активний спосіб життя, проте за своєю поставою зовсім не стежать. Щоб дитина тримала спину прямо, можна спробувати два методи:

. Його часто рекомендують лікарі. З його допомогою можна виправити сколіоз та інші викривлення хребта. Але, це палиця з двома кінцями. З одного боку батькам дуже зручно, одягли на дитину корсет і думати забули, як там у нього хребет. З іншого, при тривалому носінні м'язи, що підтримують спину, поступово слабшають. Тому використання корсету все одно необхідно поєднувати з .
Рольові ігри з чітко продуманим сценарієм. Такий підхід дозволяє захопити дитину цікавою дією, запалити в ній дух змагання та бажання стати кращим. У такі ігри обов'язково включаються різні фізичні навантаження різні групи м'язів. Це дозволяє не тільки зберегти природну добру поставу, але й розвинути дитину фізично.

Психологічний підхід до дитини

Як навчитися тримати поставу правильно, якщо молодша генерація взагалі не звертає на свій хребет уваги? Завдання батька достукатися до дитини або вирушити разом з ним до психолога, якщо проблема вже виникла. Інше питання, якщо зі здоров'ям у вашого чада все гаразд, воно в міру активне, під комп'ютером проводить лише кілька годин – чи варто таку дитину змушувати стежити за поставою?

Однозначно проводити виховну роботу в такому напрямку необхідно. У цьому віці закладаються основи ставлення майбутньої людини до свого життя. Віддайте дитину в спортивну секцію або самі почніть відвідувати і беріть її із собою.

Допомога психолога знадобиться, якщо дитина слабка здоров'ям, її необхідно підтягнути фізично, а батьківські умовляння викликають у нього відторгнення. У решті випадків відмінна допомога у вихованні – фізичні рольові ігри.

Знаючи, як правильно тримати поставу, а у разі її порушення розуміти, що може допомогти у її відновленні, і дитина, і дорослий завжди зможуть привести свій хребет у норму. При цьому обов'язково щорічно необхідно проходити обстеження в ортопеда, щоб вчасно побачити поки що непомітні неозброєним оком відхилення.

Правильна постава – це, насамперед, здоров'я всього організму. При сутулості та викривленні хребта відбувається здавлювання органів, розташованих у грудній клітці. Це призводить до того, що серце починає працювати гірше, а легені не можуть нормально розвернутися для повноцінного вдиху. Якщо з дитинства людина не була привчена ходити з королівською поставою, саме час виправляти ситуацію і випрямляти спину. Про те, як правильно тримати поставу, і які вправи допоможуть у зміцненні спинних м'язів, йтиметься далі.

При тривалому стоянні в одному положенні основне навантаження посідає поперековий відділ спини. Для того щоб знизити напругу та попередити появу неприємних відчуттів у попереку, стояти потрібно рівно, випрямивши спину і поставивши ноги у правильне положення. Слід сказати, що положення тіла вважається правильним у кожному окремому випадку.

Як потрібно стояти і ходити

Слід стати на всю поверхню стопи, випрямити ноги в колінах і втягнути живіт, напружуючи м'язи преса. Плечі повинні бути трохи відведені назад за рахунок розпрямлення хребта. Не варто затискати лопатки спазмованими м'язами. У такому положенні людина швидко втомлюється, але саме це становище найоптимальніше. Дивитись потрібно прямо перед собою, злегка витягнувши вперед підборіддя.

Важливо! Взуття на високих підборах змушує тіло займати неправильний кут нахилу для утримання рівноваги. Тому не варто захоплюватися модельними туфлями чи чоботами, якщо планується тривале перебування у вертикальному положенні. Це правило має запам'ятати кожна дівчина.

Правильне сидіння

Щоб працювати або читати за столом було зручно, насамперед необхідно звернути увагу на параметри висоти та ширини робочого місця. Так, ідеальним вважається відстань від стільниці до очей приблизно 30 см. При цьому ширина столу повинна становити не менше 50 см, щоб у людини було місце розподілити все канцелярське приладдя, не захаращуючи ділянку безпосередньо перед собою.

Бажано, щоб висота стільця була такою, щоб стопи повністю стояли на підлозі, а коліна розташовувалися трохи вище за рівень сідниць. Висока спинка з опорою в ділянці попереку – ще один важливий критерій правильної постави та комфортної роботи за столом. У такому положенні на спинні м'язи створюватиметься менше навантаження.

Увага! Під час роботи не можна закидати ногу на ногу і не варто заводити кінцівки під сидіння стільця. У такому положенні погіршується кровообіг, що з часом призводить до порушення кровотоку та розвитку варикозу.

Рівна спина під час роботи з комп'ютером

При роботі з документами в цифровому форматі рекомендації щодо вибору робочого місця залишаються такими ж, як і в попередньому пункті. Але при цьому варто звернути увагу на розташування монітора та клавіатури комп'ютера. Так, монітор на робочому столі повинен стояти таким чином, щоб користувачеві не доводилося задирати голову і витягати шию, бажаючи прочитати всю необхідну інформацію на екрані. Ідеальний варіант - розташування безпосередньо на рівні очей або трохи нижче. Завдяки цьому буде зменшено навантаження на хребет у ділянці шийного відділу. Та й для зору таке розташування стане максимально комфортним.

Що стосується клавіатури, то руки не повинні постійно перебувати без підтримки. Стілець із підлокітниками для упору на лікоть і достатньо простору на столі для розташування пензлів – важливий фактор правильної роботи за комп'ютером.

Повноцінний сон із рівною спиною

Для повноцінного та комфортного відпочинку правильне положення тіла – необхідний нюанс. І якщо людина ще не відмовилася від ліжок із пружинними панцирними сітками, то зробити це потрібно негайно. Найкращий вибір – якісні ортопедичні матраци, що забезпечують жорстку, але водночас збалансовану підтримку всім частинам тіла.

Потрібно намагатися якнайменше спати на животі. У такій позі відбувається сильне стискання хребців у шийному відділі. До такого ж ефекту призводять і високі подушки. Для того, щоб добитися природного вигину хребта, фахівці рекомендують спати на боці з трохи зігнутими ногами в колінах. Підійде і поза лежачи на спині. Перед сном варто помістити невеликий валик або подушку під поперек, щоб повністю зняти навантаження з хребта.

Вправи для правильної постави

Комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини допоможе сформувати правильну поставу та одночасно зняти навантаження з хребта під час тривалого сидіння за комп'ютером. Виконувати ці вправи можна у будь-який зручний час. Робити їх потрібно так:

Опустити голову і притиснути до грудей підборіддя. Залишаючись у такому положенні, постаратися з'єднати лопатки. Це допоможе зняти спазм із затиснутих м'язів шийного відділу хребта.
Для розробки м'язів плечового відділу слід зайняти положення стоячи, добре розпрямивши спину. У такій позі починати робити руками кругові рухи, імітуючи млин.
Потрібно стати прямо, опустити руки вниз і відвести плечі трохи назад. Підборіддя також слід тримати дещо опущеним. Людина повинна уявити, що вона тягнеться верхівкою вгору, ніби росте до стелі. Таким чином витягується хребет протягом хвилини.
Слід сісти на підлогу, підігнувши зігнуті в колінах ноги під себе (ягідки на п'яти). Вирівняти спину, руки покласти навколішки долонями вниз. Намагайтеся утримувати тіло в такому положенні протягом 5 хвилин. Повторювати вправу щодня. Через кілька місяців подібне становище хребта стане для людини звичним, і він перестане сутулитися.
Щовечора рекомендується розвантажувати і розтягувати хребет, нахилившись вниз і обхопивши долонями кісточки. Перебувати у такій позі достатньо протягом кількох секунд.

Як навчитися ходити з рівною спиною завжди

Насправді навчитися тримати спину не так складно, як це може здатися на перший погляд. І допоможуть у цьому перевірені рекомендації:

Потрібно тримати спину прямо, незалежно від того, дивляться на людину навколишні чи ні. Найчастіше необхідно проходити повз дзеркала і вітрини магазинів. Ніщо так не допомагає вирівняти спину, як сутуле відбиття.
Слід збільшити кількість піших прогулянок у комфортному для цього взутті. Завдяки покращенню кровообігу, вдається зняти напругу та спазм із затиснутих м'язів хребта.
Не варто носити взуття на високих підборах. Щоб утримати рівновагу, жінки змушені зміщувати центр тяжкості, додатково навантажуючи спину.
Бажано намагатися не ходити з похилою головою і опущеним поглядом. Потрібно згадати найщасливіший момент із життя, підбадьоритися і поглянути на навколишній світ знизу вгору. Звичка ходити з гордо піднятою головою допоможе утримувати спину рівною.
Правильна постава - це п'ять точок тіла на одній лінії. Бажаючи перевірити, наскільки постава рівна, слід стати біля стіни таким чином, щоб потилиця, лопатки, сідниці, ікри та п'яти торкалися її поверхні. Незручно? Звичайно, затиснутим м'язам та викривленим хребцям незвично таке становище. Але все-таки слід запам'ятати свої відчуття, і намагатися займати це становище весь час.
Не варто лінуватися ходити квартирою з книгою на голові. Щоб утримати на маківці значний томик творів знадобиться не аби яка виправка. Це і буде та сама правильна постава, яка потрібна.
Необхідно втягувати живіт самостійно або за допомогою ременя брюки. Розслаблюючи м'язи черевної порожнини, люди інтуїтивно опускають плечі та сутуляться. У той же час, напружуючи м'язи преса та втягуючи живіт, людина розкриває грудну клітку та випрямляє спину.

Для того, щоб закріпити та зберегти отримані результати, тренувати м'язи спини потрібно регулярно протягом півроку. Після цього правильне положення корпусу стане звичною справою, і вже ніщо не завадить ходити з гордою королівською поставою.

Кожен із нас знає, що краса будь-якої жінки – це не тільки те, чим нагородила її природа, правильний макіяж та гарна сукня. Це дещо більше. Подумайте, чим може запам'ятатися жінка, коли ми не побачили ні її обличчя, ні вбрання? Звичайно, ходою! Якщо у жінки гарна постава, це відразу ж впадає у вічі.

Можливо, звичайно, що вас влаштовує ваша хода, вам зручно так ходити, і ви не бачите жодних причин для вдосконалення. Але, гарна хода – це в першу чергу правильне положення хребта, що відповідає за роботу всіх систем організму та органів. Також, прекрасна правильна хода забезпечує постановку стоп, що не дає в майбутньому з'явитися деяким захворюванням опорно-рухового апарату. Ще один плюс правильної ходи, це те, що за рахунок неї всі м'язи в тонусі, а це якнайкраще підкреслює фігуру.

Перші кроки

В першу чергу, потрібно завжди дотримуватися правильної постави. Це найголовніша прикмета гарної ходи.

Необхідно підняти плечі високо, наскільки зможете, в такому положенні їх відвести назад і потім опустити. Простіше не буває, це вона і є – правильна постава. У щоденній ходьбі теж у нас багато нюансів, яких потрібно позбавлятися.
Важливий момент – уперед спочатку рухається стопа, а потім тулуб. В іншому випадку, хода виглядатиме дуже грубо і незграбно.
Також довжина вашого кроку повинна дорівнювати довжині вашої необутої стопи. При дуже широкому кроці буде незручно ходити, тому що виникнуть поштовхи корпусом.
Відповідати кроку також повинні рухи рук, але, в жодному разі, вони не повинні бути у вас у кишенях. Це не тільки сковує ходу, а й погіршує кровообіг.

Не думайте, що опанувати навички граціозної ходи буде дуже просто, це по-своєму теж кропітка робота. Але на допомогу вам прийдуть спеціальні вправи, за допомогою яких можна навчитися правильному походу, а також дізнатися, як тримати спину рівно.

Зміцніть хребет

Дуже важливо привчитися вранці різко не схоплюватися з ліжка, коли дзвенить будильник, тому що хребет не переносить сильно різких рухів, після цього можуть зміститися міжхребцеві диски, що надалі вплине на внутрішні органи. Важливо прокинутися поступово: добре потягнутися, руками, ногами, і при цьому не носками вперед, а навпаки - п'ятами. Можна повернутись на живіт. Потягнутися, як кішка і тільки після цього, спираючись руками на ліжко, підвестися.

Як тримати спину прямо знали ще давні мудреці. Вони називали хребет «стовпом життя». Для його зміцнення існують навіть спеціальні вправи:

Лягти на підлогу, розвести руки убік. Піднявши голову, напружити м'язи шиї, тим часом потягнути шкарпетки на себе. Завмерти у цьому положенні на 5-10 секунд. Повторити 5разів.
Сісти на ноги, при цьому, відвести руки назад і щосили обхопити кистями рук гомілковостопні суглоби. Потім повільно нахилитися вперед, торкнувшись чолом підлоги. Постаратися перенести вагу з тіла на голову і залишитися 20-30 секунд в такому положенні, при цьому поступово збільшувати навантаження.
Сісти на стілець, повільно руки завести за голову, сильно прогнути і бажано залишатися в такому напруженому положенні, порахувавши до 5. Повторити 5 разів.
Підвестися, повільно завести руки за спину. Потім зробити замок, напружуючи руки. Поступово розслабитися і знову напружитись. Зробити 5-10 разів.
Встати на коліна, міцно руками взятися за стілець і сильно прогнутися в попереку. Обов'язково затриматись у такому положенні на 10 секунд, повторити 7 разів.

Навчіться правильної постави

Перед тим, як навчитися правильної постави, необхідно обов'язково знати, як тримати спину.

Для цього також існує комплекс вправ, які не займуть великої кількості вашого часу і не вимагатимуть якихось спеціальних умов. Тут головне дотримуватись регулярності цих занять. Але разові тренування теж не завадять, вони корисні, але бажаний результат навряд чи принесуть.
Вправи бажано виконувати перед дзеркалом, щоб бачити всі мінуси своєї постави, контролювати, чи ви стоїте прямо і чи правильно виконуєте рухи. Кожну вправу потрібно повторювати 10 разів.
Корисно також психологічний вплив на поставу. Ви можете просто вдень нагадувати собі про правильність ходи такими словами «я вмію тримати рівно спину», «я поставляю поставу», «у мене гарна хода», «я привертаю увагу оточуючих». Це теж діятиме безвідмовно.

Тепер ви знаєте, як навчитися тримати спину, як опанувати навички ідеальної ходи, і як тримати поставу. Дотримуйтесь простих правил, робіть щоденні вправи та погляди перехожих зупинятимуться саме на вас.

«Хоча для формування гарної постави потрібні роки, існують і швидкі її коригування», - порадував нас лікар-ортопед медичного центру «МедЕтик» Андрій Заворовський. Щоб застосувати ці методи, тобі не потрібно вирушати в тренажерний зал: вони чудово працюють і в офісі.

Прямим ходом

Для початку з'ясуйте, що причина зігнутої спини знаходиться в твоїй голові. «Головна застава стрункої постави – у правильному положенні голови та шиї», – запевняє Андрій. Постійно опускаючи погляд і, як молодий боєць, поникаючи головою, ти провокуєш сутулість. Заведи звичку під час ходьби розглядати крони дерев чи вікна других поверхів. Це привчить тебе тримати підборіддя вище звичайного (хоча, можливо, і призведе до скидання у відкритий каналізаційний люк).

Щоб зрозуміти, якого ідеалу тобі потрібно прагнути, встань біля стіни і притулиться до неї потилицею, лопатками, сідницями та ікрами ніг. Стривай у цьому дурному положенні кілька хвилин, щоб м'язи добре запам'ятали його. Коли твої колеги, на очах яких ти це зробив, відсміються, ти, не змінюючи положення тіла, відокремися від стіни, уявивши, що вона прилипла до твоєї спини. Походь трохи з фантомною стіною за плечима. Надалі щоразу, коли ти будеш освіжати в умі отримані відчуття, твоє тіло рефлекторно буде приймати правильну поставу.

Думка справа

Умоглядними вправами можна займатися і сидячи. Уяви, що в тебе на голові лежить книга (назва та автор значення не мають, хоча бажано, щоб це була «Поетика» Аристотеля). «Уявний вантаж не гірший за цей подаватиме нервові імпульси переднього прямого м'яза голови, який відповідає за правильне положення шиї», - пояснює принцип дії Андрій.

Візьми на озброєння армійську виправку. Уяви, що з хвилини на хвилину до кабінету увійде шеф і представить тебе нагороду. Тримай груди так, ніби на неї якраз нині вішають медаль «За потуги перед Батьківщиною». Розправляючи плечі, заразом уяви, ніби твої лопатки склеєні смужкою пластиру (а не скотчем, як це є насправді).

Предметна розмова

Примусь неживі предмети допомагати тобі у дотриманні правильної постави. Підніми максимально високо монітор на робочому столі. Це змусить твою голову припинити опускатися.

А ось сидіння стільця, навпаки, опусти вниз, щоб коліна опинилися на одному рівні (або навіть вище) зі стегнами. «Коли коліна знаходяться нижче за лінію стегон, вони тягнуть за собою вперед все тіло, а це швидко втомлює м'язи спини», - каже Андрій.

Якщо в офісі є якесь дзеркало, щоразу, проходячи повз, заглядай у нього. Ніщо не змушує розправити плечі, як вигляд свого сутулого відображення.

Жорстокий, але ефективний метод корекції постави - затягнутий ремінь брюки (якщо у вас в офісі не прийнято відбирати його на вході разом зі шнурками). «Постава підтримується не лише м'язами спини, а й живота. Випнувши живіт, ми «здуваємося»: плечі опускаються, спина горбиться», - пускається у пояснення Андрій. Тісний ремінь змушує тримати живіт втягнутим, що позначається і на поставі.

У багатьох людей постава псується з дитячих років, під час навчання у школі. Тривале сидіння за незручними партами, нестача фізичної активності і, як наслідок, – неправильно сформований руховий стереотип. Ми звикаємо сидіти за столом, згорбившись, закинувши ногу на ногу, нахиляючись в один бік.

Постава може страждати і під час ходьби, якщо людина ставить ноги надто жорстко, спирається на один бік стопи, носить незручне взуття. Жінки перевантажують спину ходьбою на високих нестійких підборах. Поступово розвивається остеохондроз хребта, людину починають турбувати головний біль та проблеми з серцем. У цій статті ми розповімо вам, як тримати правильну поставу у повсякденній діяльності.

Для початку слід правильно встати: ноги на ширині плечей, стопи всією поверхнею спираються на підлогу Ноги випрямлені в колінах та кульшових суглобах. Хвилин повинен дивитися точно вниз, а таз трохи подаватися вперед. Живіт підтягнутий і не випирає при погляді збоку.

Плечі слід відвести назад, але не зводячи лопатки м'язовим зусиллям, а розпрямивши спину. Вони мають бути на одному горизонтальному рівні. При правильному положенні плечей руки вільно звисають донизу, лікті перебувають лише на рівні талії. Долоні опиняються на одній лінії зі стегнами і злегка повернуті допереду.

Голова розташована прямо, підборіддя дивиться вперед і знаходиться над місцем з'єднання ключиць. Шия рівна, продовжує пряму лінію, проведену від спини догори.

Як правильно сидіти за столом

Щоб сидіти за столом було комфортно, а спина не вигиналася у вигляді знаку питання, вибирати меблі потрібно виходячи з наступних установок:

Висота столу повинна бути такою, щоб відстань від стільниці до очей складала 25-30 см. Саме з такої висоти людині з нормальним зором максимально зручно розглядати предмети і читати. Перевірити висоту можна, поставивши руку ліктем на стільницю – середній палець пензля має доходити до кута ока;
Ширина робочої поверхні повинна бути не менше 0,5 м: 0,4 м для роботи та решта місця для паперів, книг, канцелярського приладдя;
Сидіння стільця повинно бути на такій висоті, щоб коліно сидячої людини розташовувалося трохи нижче сідниць, а стопи спокійно діставали до підлоги всією поверхнею. Кут між стегном і гомілом має бути близько 100 градусів;
Спинка стільця в ідеалі має повторювати нормальні вигини хребта. Найголовніший критерій зручної спинки – додаткова опора в області попереку. Вона дозволить зняти навантаження з м'язів спини та знизить тиск у міжхребцевих суглобах. Висота спинки може бути будь-якою.

При сидінні за столом слід тримати спину рівно, руки повинні лежати горизонтально на робочій поверхні, а стопи розташовуватись паралельно один одному на відстані близько 10 см. При правильному положенні людина спирається на сідниці та п'яти.

Кожні півгодини слід змінювати позу, вставати, робити нескладні вправи. Це розвантажить м'язи спини і запобігатиме появі болю. Якщо стілець має підлокітники, не можна спиратися на один з них, нахиляючи тулуб.

Правильна постава при роботі за комп'ютером

Зазвичай людина працює за комп'ютером у положенні сидячи, тому всі рекомендації щодо підбору меблів та правильного стану будуть актуальні і в цьому випадку. Істотною відмінністю є монітор, що вертикально стоїть, в який доводиться подовгу дивитися.

Розташовуватись він повинен на рівні очей або трохи нижче, щоб погляд був спрямований горизонтально або в межах 300 нахилу вниз. Саме в такому діапазоні людині зручно розглядати дрібні деталі та читати шрифт. Таким чином знижується навантаження на очі та шийний відділ хребта.

Відстань до монітора має бути комфортною для людини. При нормальному зорі воно складається 25 см і більше, якщо зір знижений, то припустимо монітор ближче. Погана видимість змушує людину напружувати візуальний апарат і рефлекторно витягати шию, щоб піднести голову ближче до тексту.

Ноутбук зручний тим, що працювати за ним можна у будь-якому положенні. Однак, така свобода здатна швидко зіпсувати поставу та призвести до болів у спині. Попрацювавши пару годин у положенні лежачи або потопаючи в м'якому кріслі, людина відчуває ниючі болі в попереку, плечах, погіршення зору та головний біль.

Найкраще розмістити ноутбук на столі, щоби погляд на монітор був в оптимальній площині, руки лежали на клавіатурі горизонтально, а спину можна було випрямити.

Спина та правильна хода

Коли людина стоїть, максимальне навантаження посідає м'язи попереку. Тому довге стояння нерідко призводить до болю саме у цій частині спини. Рівна спина та правильне положення ніг значно знижують навантаження на поперек, завдяки чому біль або не виникає, або виражений слабше.

Щоб навчитися правильно стояти, слід запам'ятати правильне положення спини. Для цього встаньте спиною до рівної стіни таким чином, щоб торкатися її потилицею, всією поверхнею лопаток, сідницями та п'ятами. Після цього відійдіть від неї, зберігаючи задану позу. Можна протягом кількох тижнів стояти біля стіни по 5-15 хвилин, привчаючи м'язи тримати спину правильно.

Погляд, кинутий у вітрину чи дзеркало допоможе згадати правильну поставу і випрямити спину. Вдома, дивлячись на своє відображення, можна тренувати правильно положення, запам'ятовуючи його візуально і звикаючи до нього.

Щоб тримати поставу під час ходьби, слід крокувати м'яко, наступаючи спочатку на п'яту, потім перекочуючись на носок. Пальці ніг повинні дивитися вгору, практично не стикаючись із землею. Спиратись слід на центр стопи, а не на один з її країв.

Відпрацювати правильну поставу під час ходьби допоможе проста вправа:

Накреслити на землі чи підлозі рівну лінію і пройти нею, тримаючи на голові важку книгу. У таких умовах голова буде піднята, спина випрямлена, плечі розправлені - це положення слід запам'ятати.

Правильна постава під час сну та відпочинку

Перш ніж говорити про те, які пози для сну кращі для нормального положення хребта, давайте подивимося з вами на наше ложе. Багато хто з старої звички досі не може розлучитися зі старими старовинними пружинними матрацами, і сітками, що провисають до підлоги.

Таке спальне місце не тільки не сприяє висипанню, здоровому сну, а й згубно позначається на нашому хребті. Для міцного, здорового сну вам необхідно:

Щоб матрац був досить жорстким, водночас міг рівномірно підтримувати баланс нижньої та верхньої частини тіла. Такі матраци називаються ортопедичними;
М'язи спини під час сну повинні бути максимально розслаблені, а хребет не повинен піддаватися сильним вигинам. Особливо шийний та поперековий відділи.

Що стосується пози під час сну:

Намагайтеся не спати на животі. Таке положення підвищує навантаження на спину та шию. Людям, які звикли спати на такій позі, можливо, буде важко позбутися цієї звички. Однак це необхідно для покращення постави та зменшення навантаження на хребет.

Найкраща поза для сну - на боці. Ви можете спати на будь-якому боці, як вам буде найбільше комфортно. Зігніть ноги в колінах, і випряміть спину, зберігаючи невеликий природний вигин хребта, покладіть між колінами подушку. Її можна також розмістити між кісточками або тримати біля грудей.

Так само ви можете спати на спині, правда для цієї пози існує кілька рекомендацій. Щоб повністю розвантажити хребет і зберегти правильну поставу, спробуйте підкладати невелику подушку під коліна або поперековий відділ хребта. Однак не варто підкладати її в обидва місця відразу.

Ну і звичайно ж не забувайте про зручній подушці. Виберіть таку, яка триматиме спину прямою. Якщо вона виявиться занадто високою, то ви спатимете з вигнутою шиєю. Якщо ви спите на спині, то ваше підборіддя не повинно лежати на ваших грудях.

Правильна постава при їзді велосипедом

Щоб тримати поставу під час їзди велосипедом було простіше, необхідно ретельно підійти до вибору транспортного засобу. Висота сидіння та керма, звичайно, регулюється, але відстань від сидіння до керма буває різною. Неправильний розмір велосипеда призводить до того, що людина набуває незручної пози під час їзди.

Якщо ви нещодавно зайнялися велоспортом, то кермо має перебувати на висоті сидіння. Досвідчені спортсмени тримають кермо на кілька сантиметрів нижче за сідло, щоб опір повітряному потоку був мінімальним. Вони згинають спину і шию в дугу, що нерідко призводить до болю під час хребетного стовпа.

Сидіння велосипеда повинно розташовуватися на такій висоті, щоб людина могла поставити повністю випрямлену ногу на землю. На педалі в нижньому положенні вона повинна бути трохи зігнута в коліні.

При правильній посадці руки лежать на кермі з невеликим нахилом уперед, лікті зігнуті під кутом близько 45 градусів. Людині не доводиться тягтися до керма або широко розставляти лікті..

Під час їзди стежте за положенням спини. Вона має бути рівною і трохи нахилена вперед. Не можна опускати плечі, горбитися, давати провисати попереку та животу.

Слабкі м'язи спини не зможуть утримати хребет у рівному положенні, хоч скільки тренуй позу. Тому щоб тримати правильну поставу, необхідно виконувати спеціальні вправи, по можливості більше ходити і весь час контролювати положення свого корпусу.