Як правильно прокачувати м'язи. Механічний та метаболічний стрес. Обертання корпусу з м'ячем

Накачати м'язи - хто з чоловіків не хотів би цього? Красиве потужне тіло дозволяє чоловікові здобути впевненість у собі та легко вирішувати складні чоловічі проблеми.

Тому чоловіки йдуть у спортзал, а такі, що не мають такої можливості, шукають способи правильно накачати м'язи в домашніх умовах.

Необхідно зазначити, що для накачування професійної бодібілдерської мускулатури, як у Шварценеггера або Лі Хейні, все ж таки не обійтися без спортзалу. М'язову масу такого рівня качають штангою великої ваги – від 100 кг та більше. У домашніх умовах використовувати подібний снаряд неможливо.

Проте цілком можливо зміцнити здорове, отримати сильне тіло будинку, не виходячи з кімнати. Пропонований комплекс вправ дозволяє зробити це в домашніх умовах за систематичності занять.

Для виконання комплексу знадобляться:

1. Турнік. Цей снаряд вписується у будь-яке приміщення. Можна навісити вдома стаціонарний турнік, можна придбати знімний, що закріплюється у дверях.
2. Бруси для віджимання. Їх можна приладнати вдома до стіни, а можна зробити переносними, зміцнивши два стільці з високими спинками.
3. Набір гантелі зі знімними кільцями. Вага найважчої гантелі має бути не менше 32 кг.
4. Спортивний килимок чи каремат для виконання вправ на прес.
5. Дерев'яний брусок 10х10 довжиною 50 см для виконання вправ на литкові м'язи. Заміна - високий поріг будинку або сходи.

Комплекс складається із шести циклів (робочих днів) та одного вихідного.

Тренування кожного робочого дня починається з розминки та закінчується вправами на прес.

Перший робочий день

Розминка:

1. Кругові обертання голови по 20 разів праворуч і ліворуч.
2. Нахили вперед. Долоні дістають підлогу. Ноги в колінах не згинаються. 20 нахилів.
3. Нахили тулуба вправо та вліво у вертикальній площині поперемінно. Нахили виконуються із зусиллям, фіксація кінцевого положення 1-2 секунди. По 20 разів на обидві сторони.
4. Кругові обертання тулуба по 20 разів на обидві сторони.

Ізолювальна вправа, литкові м'язи: вихідне положення (ІП) - стоячи вертикально, стопи паралельно, розставлені на відстані півтори ширини стопи. Спина пряма. Шкарпетки на бруску. П'яти звисають. Руки зафіксовані для утримання рівноваги. Одна нога розслаблена, контролює рухи. Нога, що навантажується, повністю опущена п'ятою вниз.

На вдиху - підйом всього тіла за допомогою литкового м'яза навантажується ноги в крайнє верхнє положення. Положення фіксується 1-2 секунди. На видиху тіло опускається в крайнє нижнє положення з додаванням ступні.

Внизу – фіксація 1-2 секунди. Три підходи по 12 повторів на кожну ногу. Між підходами 1-2 хвилини.

Основний блок - присідання:

ІП - стоячи. Спина пряма. Відстань між стопами – півтори ширини стопи. Стопи паралельно. П'яти на висоті 3-5 см, руки опущені. Тяжкість тіла на одній нозі, інша контролює навантаження.

На вдиху — присідання на нозі, що навантажується, до кінцевого нижнього положення. Фіксація 1-2 секунди.

На напіввидиху - підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.

Присідання до крайнього нижнього положення із добором повітря. Фіксація на 1-2 секунди.

На видиху - підйом до крайнього верхнього положення. Фіксація 1-2 секунди. Кількість повторів – по 8 для кожної ноги, по черзі (8 – права, 8 – ліва). Три підходи.

ІП, як у попередній вправі:

ІП - стоячи. Спина пряма. Ноги на ширині 40 см. Шкарпетки розведені назовні на 45°:

1. На вдиху – плавне присідання на обох ногах у крайнє нижнє становище. Фіксація 1-2 секунди.
2. На видиху - плавний підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.
3. На вдиху — плавне присідання до крайнього нижнього положення.

Повторити 30 разів або до печіння в м'язах.

Три підходи. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Ізолювальна вправа, біцепс: ІП - стоячи. Ноги разом. Руки вздовж тулуба. Долоні вперед. У руках гантелі. Початкова вага гантелі – від 5 кг.

Одночасне згинання рук із гантелями в ліктях.

Під час згинання рук із гантелями плечі не рухаються.

Три підходи з 12 повторень.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині на карематі. Руки вздовж тулуба, піднесені над підлогою. Ноги разом, піднесені над підлогою. Голова теж піднята.

На видиху тулуб піднімається, ноги згинаються в колінах, стегна підтягуються до тулуба.

Ступні та руки рухаються паралельно до підлоги.

У верхньому положенні тіло фіксується 1-2 секунди.

На вдиху тулуб опускається, ноги розгинаються. Повернення до ІП.

М'язи живота не розслаблюються.

Три підходи з 30 повторень.

Другий робочий день

Розминка.

Основний блок - дельтоподібні м'язи:

ІП - стоячи. Руки опущені. У руках гантелі. Початкова вага – від 5 кг.

На видиху - підйом прямих рук через сторони - вгору, до зіткнення тильних кистей.

Три підходи з 8 повторень.

ІП - стоячи. Руки опущені. Пензлі розгорнуті тильною стороною вперед. У руках гантелі. Початкова вага – від 5 кг.

На видиху - підйом прямих рук уперед-вгору.

Три підходи з 8 повторень.

ІП - стоячи. У руках гантелі. Початкова вага – від 15 кг. Плечі опущені, передпліччя піднято. Гантелі паралельно один одному на рівні голови.

На видиху — одночасне піднесення гантелей над головою.

Три підходи з 8 повторень.

Ізолювальна вправа, трицепс: ІП - стоячи. У руках гантелі. Початкова вага – від 12 кг. Лікті вгору, гантелі притиснуті до спини. Долоні - один до одного.

На видиху - одночасне піднесення передпліч над головою.

Лікті не рухаються.

Три підходи з 12 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки за потилицею, лікті розведені.

На видиху підйом правого ліктя вгору, голова повертається вліво. Підйом тулуба на 45 °. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху – повернення до ІП.

Вправа повторюється із лівого ліктя.

Три підходи по 20 повторів кожної сторони.

Третій робочий день

Розминка.

Основний блок - м'язи спини:

Підтягування на турніку широким хватом за спину до торкання поперечини потилицею.

Три підходи з 10 повторень.

У міру освоєння навантаження збільшується за допомогою обтяжень від 5 кг.

Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом до торкання поперечини грудиною.

Три підходи з 12 повторень.

Підтягування на турніку широким хватом до торкання поперечини грудиною.

У міру освоєння застосовується обтяження від 5 кг.

Три підходи з 12 повторень.

Тяга гантелей у нахилі: ІП - нахил уперед. Тулуб паралельно підлозі. Спина пряма. Руки з гантелями опущені вниз. Початкова вага гантелей – від 25 кг. Долоні повернені одна до одної.

На видиху гантелі підтягуються до живота. Фіксація 1-2 секунди.

Три підходи з 10 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Ступні не зафіксовані. Руки на потилиці.

На видиху - підйом тулуба на 45 °, поперек не відривається від підлоги.

Підборіддя стосується грудей, хребет згинається.

Лікті зводяться попереду і по можливості стосуються стегон. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху – тулуб повертається до ІП.

М'язи преси не розслабляються.

Фіксація 1-2 секунди.

Три підходи до 30 повторів.

Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

Четвертий робочий день

Розминка.

Основний блок - грудні м'язи:

ІП - упор лежачи. Ступні разом. Долоні на підлозі. Пальці розгорнуті на 45°. Відстань між долонями ширша за плечі. Підборіддя піднято вперед. Таз трохи піднятий – на 15-20 см.

На вдиху лікті рухаються вперед, тулуб плавно опускається вниз, торкаючись ключицями підлоги між долонями.

На половинному видиху тулуб плавно піднімається до половинного розпрямлення рук. Фіксація 1-2 секунди.

Тулуб опускається у крайнє нижнє положення з добором повітря.

На видиху тулуб плавно піднімається у крайнє верхнє положення. Фіксація 1-2 секунди.

ІП - як у першій вправі.

На вдиху – плавне опускання тулуба вниз.

Три зупинки на 1 секунду.

На кожній зупинці дихання затримується.

Четверта зупинка – крайнє нижнє становище. Тільки тут – закінчення вдиху.

На видиху - плавне піднесення тулуба в ІП. Фіксація 1-2 секунди.

Чотири підходи до 10 повторів.

ІП - як у перших двох вправах.

На вдиху - плавне опускання тулуба в крайнє нижнє становище. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху - плавний підйом ІП.

Фіксація 1-2 секунди.

Чотири підходи з 12 повторень.

Увага: протягом усіх віджимань, у всіх вправах трицепс має бути максимально розслабленим. Уся увага сконцентрована на грудних м'язах. Грудні м'язи не повинні розслаблятися у всіх положеннях.

Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Відпочинок між вправами 3-5 хвилин.

У міру тренованості навантаження збільшується обтяження від 5 кг.

Вправа для ніг: ІП стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки на потилиці.

На вдиху - плавний повний присід.

На видиху з присіду — застрибування на лаву чи низький диван.

У міру освоєння – висота застрибування збільшується.

Три підходи з 15 повторів.

Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

Тренування преса: ІП - вис на турніку. Ноги трохи зігнуті.

На видиху - підняття ніг до торкання підйомами поперечки.

М'язи ніг максимально розслаблені.

Вся увага на роботу преса.

Чотири підходи по 12 повторів.

П'ятий робочий день

Розминка.

Основний блок - м'язи спини:

1. Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом без обтяження. Три підходи по 12 повторів.
2. Підтягування на турніку звичайним хватом. Руки на ширині плечей. Три підходи по 12 повторів.

Вправи на дельтоподібні м'язи:

ІП - стоячи. Ноги разом. Руки опущені. У руках гантелі вагою 3-5 кг.

Інтенсивні обертання прямими руками назад.

Три підходи до 30 повторів.

ІП - як у першій вправі.

Інтенсивне обертання прямими руками вперед.

Три підходи до 30 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки з гантелями за головою. Вага від 5 кг.

На видиху тулуб піднімається.

Поперек відривається від підлоги.

Хребет прямий.

Верхнє положення - дотик грудиною стегон.

Три підходи з 10 повторів.

Шостий робочий день

Розминка.

Ізолювальна вправа першого робочого дня - литкові м'язи.

Вправа на трицепс: віджимання на брусах. Три підходи з 10 повторень.

Тренування преса – вправа з циклу четвертого дня.

Сьомий день – відпочинок.

Правильне харчування як необхідна умова м'язового зростання

Для зростання м'язів необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням. Будівельний матеріал для м'язів - білок, тому його частка в раціоні має бути суттєвою.

Багато білка міститься у м'ясі нежирних сортів риби, білому курячому м'ясі. Яйця, сир, молочні продукти теж є незамінним джерелом будівельного матеріалу для м'язів. Рослинним білком багаті гриби, бобові, сочевиця, шпинат.

Потрібно пам'ятати, що протягом півтори години після тренування в організмі відкривається «білкове вікно», коли білкова їжа найбільш інтенсивно засвоюється і переробляється в м'язову тканину.

Для правильного засвоєння білків бажано якнайменше змішувати їх з вуглеводними продуктами. Принципи роздільного харчування дуже актуальні у процесі правильного набору м'язової маси.

Ще нормального засвоєння будь-яких продуктів організму необхідний кисень. Тому свіже повітря - обов'язкова умова для правильного накачування м'язів.

Щоб накачати м'язи будинку, необхідно головне - завзятість та систематичність тренувань.

Ви вже знаєте, як виглядає штанга і що потрібно робити на лаві Скотта. Тепер настав час почати дорослу розмову про те, якою має бути ваше тренування і про те, як правильно формувати та накачати м'язи.

Ви вже не новачок у тренажерному залі, і навіть можете відрізнити пронований хват від супінованого, проте все це - дитячі ігри, і вам час дізнатися все про те, як накачати тіло в будь-якому віці, хоч у 20 або в 40 років.

Повний посібник від професіонала зі складання інтенсивної грамотної тренувальної програми. Ви вивчите такі поняття, як тренувальна навантаження та обсяг, навчитеся оптимізувати тренування, щоб досягати максимальних результатів. Тренувальний комплекс на все тіло буде поділено на 3 дні по спліт формату:

Як швидко накачати м'язи тіла

Початкове бажання «хочу накачатися», завдяки якому ви взагалі потрапили до тренажерної зали, згодом має вирости та трансформуватися у прагнення накачатися правильно та уникнути непотрібних травм. Правильне опрацювання м'язів ґрунтується на знанні техніки, розподілі навантажень, обсягах, грамотно збудованих інтервалах відпочинку та знанні біомеханіки тіла.

При визначенні рівня інтенсивності складання ефективної програми тренувань для досвідчених є три речі, про які необхідно продумати в першу чергу. Це обсяг, навантаження та уникнення перетренованості. Використання різної ваги та різної кількості підходів може бути важким, проте це дозволить вам подолати плато застою, і не просто правильно накачати м'язи, а максимізувати свій генетичний потенціал.

Ці варіації можуть змінюватися при тренуванні різних частин тіла залежно від ваших індивідуальних слабких сторін.

Вашою метою у побудові вашої індивідуальної стратегії періодизації має стати вихід на оптимальний рівень тренувань, що супроводжується ефектом суперкомпенсації. На даному етапі, ви можете планувати не більше 3-4 силових на тиждень з додаванням активностей, що підтримують: йога, кардіо, розтяжки, трекінг, плавання ітд для поліпшення показників вашої аеробної та загальної витривалості.

Структуру силових тренувань можна вибудовувати в спліт-форматі, поділяючи опрацювання цільових груп м'язів у різні дні, або дотримуватися кругових тренувань на все тіло. У нашій статті ми рекомендуємо спліт-тренінг. Спробуйте цю інтенсивну триденну програму для більш розвинених атлетів та атлеток.

Тренування м'язів грудей та спини

Кожен силовий тренінг рекомендуємо починати з опрацювання м'язів преса однією-двома вправами. Таким чином ви відмінно розігрієте тіло і якісно завантажите один з найважливіших м'язів - прямі та косі м'язи живота. В основній частині тренування використовуйте 3-4 робочі підходи та 1 розминочний з 8-12 повтореннями. Намагайтеся підходити близько до м'язової відмови у останніх 2-х підбираючи відповідні ваги.

День 1 - груди та спина

Тренування м'язів плечей та ніг

Сьогодні - основний день тижня і ви працюєте з одними з найскладніших м'язів. Почавши традиційно з преса, рекомендую зробити 2-3 вправи на плечі на початку тренування. Це дозволить вам точно контролювати траєкторію руху, краще відчувати своє тіло та уникнути втрати контролю за технікою. За бажання, додайте в комплекс жим гантелей сидячи, армійський жим або в машині Сміта на загальне опрацювання всіх пучків плечового пояса.

День 2 - плечі та ноги

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Тренування м'язів рук

Наприкінці тижня вам належить найприємніший тренінг. Ваші руки зачекалися в запасі і почуваються чудово після кількох днів перерви після тренування грудних м'язів та спини, де їхня роль була висока. Почніть з м'язів преса і поступово переходьте від суглобових до ізолюючих вправ. Закінчити бажано тренуванням передпліч і гарною розминкою.

День 3 – руки

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Відновлення м'язів

Обов'язковим елементом швидкого накачування ваших м'язів є розтяжка після тренування. На них ніколи не вистачає ні часу, ні сили, та й ефект не видно збройним поглядом. Але дійсно одне це доповнення вашого тренувального процесу виведе вас на наступний рівень. Одне те, що всі професіонали, як бодібілдери, ліфтери або кросфітери як один роблять на цій раді акцент у своїх інтерв'ю, має порушити інтерес до розтяжок. Пропонуємо наступний комплекс.

Наступним елементом швидкого відновлення м'язів є персональний масажний ролер. Якісним доповненням до ваших м'язових розтяжок після тренування стане повний міофасціальний масаж всього тіла. Теорія "анатомічних поїздів" досить впевнено довела важливість масажу фасцій для якнайшвидшого відновлення організму, а розташування в тілі функціональних ліній підказує тренування яких частин тіла бажано поєднувати один з одним.

І насамкінець, у ваш набір відновлювальних технік повинен увійти розслаблюючий масаж для спортсменів хоча б раз на тиждень.

Як правильно накачати м'язи тіла

Розібравшись із тренуваннями, розглянемо як методи різної інтенсивності, чергування навантажень формують наші м'язи.

Збільшення інтенсивності тренувань

Існують різні способи накачатися, але сміливих та рішучих хлопців, цікавлять лише дієві техніки. Давайте розберемося, як методи прокачати м'язи тренуваннями різної інтенсивності можуть призвести до формування рельєфного тіла.

Необхідність постійно збільшувати інтенсивність тренувань ігнорують не лише середньостатистичні відвідувачі тренажерного залу, багато досвідчених культуристи та учасники цього змагань також не розуміють. Не має значення, який у вас рівень підготовки, всі ви повинні пам'ятати одне: інтенсивність - запорука прогресу.

Якщо ви щодня виконуєте 4 підходи присідань по 10 повторень з однією і тією ж вагою протягом декількох місяців або - страшно подумати - років, не намагаючись збільшити інтенсивність тренування, то крутих м'язів вам не бачити. Просто тому, що ваше тіло не докладатиме жодних зусиль, щоб змінити розмір м'язів.

Те, що ви трохи збільшуєтеся у розмірі після тренування, не означає, що стимулюєте зростання м'язів. Це особливо важливо для досвідчених атлетів, адже після того, як люди послідовно тренуються протягом багатьох років, доводиться вживати крайніх заходів, щоб значно покращити показники та накачати величезні м'язи.

Коли доходить до підготовки, термін «інтенсивність» отримує багато різних значень. При складанні тренування необхідно збільшувати та зменшувати інтенсивність програми у всіх її формах, щоб накачати м'язи та уникнути перетренованості. Для цього слідкуйте за станом тіла щодня, робіть ортостатичні проби, особливо після важких днів. Знання реакцій організму на різні рівні інтенсивності дозволить вам використовувати безліч різних методів для збільшення м'язів і правильно прокачати тіло.

Планування навантаження

Вважається, що для обсягу м'язів краще працювати з більшими вагами в невеликому діапазоні повторень. Такий тип навантаження дозволить вам покращити силові показники, ось тільки величезного приросту м'язової маси від таких тренувань можете не чекати.

Другий варіант – працювати з маленькими вагами та великою кількістю повторень. У такому разі ви збільшуєте гіпертрофію м'яза, залишаючи силові показники на колишньому рівні.

Помилково працювати тільки в одному діапазоні, використовуючи лише один тип навантаження. Серйозна програма тренувань для досвідчених атлетів повинна включати важке, середнє і мале навантаження.

Щоб накачувати м'язи протягом тривалого часу з досягненням прогресу, використовуйте метод прогресії. Збільшення максимальної ваги при великій і малій кількості повторень має стати кінцевою метою будь-якої тренувальної програми, адже тільки це один з найважливіших факторів накачування величезних м'язів тіла.

Збільшення обсягу

Обсягом силового тренування вважається сума зроблених вправ та ваги обтяження. Якщо ваша мета – максимізувати обсяг і накачати собі величезні м'язи, використовуйте високу інтенсивність та високий тренувальний обсяг. Це дозволить включитися у процес ще одного механізму – гіперплазії. На відміну від гіпертрофії, яка збільшує розмір м'язових клітин, що існують у вас, гіперплазія допомагає збільшити їх число.

Однак, незважаючи на таку супер ефективність, різке і часте нарощування кількості підходів і повторень може спричинити перетренованість.

Найкращий варіант у цьому випадку: максимізувати зростання м'язів високооб'ємними тренуваннями і виконувати періодичні тренування низького об'єму, щоб переконатися, що ваш організм йде в ногу з вимогами накачування м'язів, які ви до нього пред'являєте.

М'язова відмова

У цьому способі накачування тіла можна використовувати як великі, так і малі ваги. Підхід просто продовжуватиметься до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно без допомоги партнера-коригувальника.

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням та перед сном.

Багато цікавляться як накачати м'язи в домашніх умовах. Досягти хорошого результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте хитатися, визначтеся з головною метою занять. Початківці спортсмени допускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м'язи, проте тренування не дають результату.

Типова помилка - безліч вправ, при цьому тренування передбачають невеликі обтяження. Суть помилки – такий підхід не накачує м'язи. Зростання обумовлено не кількістю вправ, а зростаючими навантаженнями.

• Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м'язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
• Можна використовувати невелику вагу та виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М'язи обсягом збільшуються несуттєво.
• Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ і не тренуйтеся без попередньої розминки.
• Для правильного зростання м'язової маси однією групу м'язів виконуйте кілька вправ. Першу базову вправу виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів по 5 повторень.
• Друга вправа орієнтована на різнобічну та глибоку опрацювання м'язових волокон та тренування м'язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло гарним допоможе правильна кількість вправ разом із підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки та гарною розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м'язи в домашніх умовах спортсмени-початківці. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і вирушають до тренажерної зали, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

1. Вправи для грудей. Віджимання від статі – найкраща вправа для грудних м'язів. Виконувати із широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п'ятнадцять повторень, збільште навантаження. На спину можна вдягнути рюкзак, наповнений важкими речами.
2. Для м'язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показники заслуговують на краще, відтискайте на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вдасться скинути вагу та пройти попередню підготовку.
3. Вправи для спини та плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким та зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтоподібні м'язи та біцепси.
4. Тренувати плечі вдома можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводьте руки убік. Головна перевага таких спортивних снарядів – зміна рівня навантаження шляхом додавання чи зменшення води.
5. Допоможуть такі пляшки і в коливанні біцепсів. У стоячому або сидячому положенні згинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелі.
6. Вправи на трицепси та прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями з вузьким хватом. Якщо кількість повторень сягнула 15 штук, обов'язково збільшують навантаження.
7. З пресом просто. Легти на спину і в лежачому положенні піднімати ноги нагору. Вправу виконувати до появи печіння області живота.
8. Складніше накачати вдома ноги. Пропоную вправи зі шкільної програми – присідання та пістолет.

Двічі на місяць проводите важкі тренування. З кожним наступним тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м'язів спини

Накачана спина виглядає приголомшливо, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

• Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання м'язів спини. Таке тренування ефективніше.
• Біцепси беруть активну участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю та беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткому опрацюванню не більше ніж раз на тиждень.
• Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом до спортзалу переконайтеся, що м'язи відновились.
• Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки – аргінін, креатин та амінокислоти. Спортивне харчування достатньо включити до раціону.

Перед початком тренувального сезону обов'язково поставте мету. Вона грає роль своєрідного маяка, до якого ви наближаєтеся з кожним днем ​​дедалі ближче.

Відео поради

Рука людини складається з передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м'язів, кожен з яких бере активну участь у роботі руки.

1. Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинання рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тяги, орієнтовані на спинні м'язи.
2. Якщо під час тренування руки розгинаються, тренуються трицепсы. Досягається такий ефект лежачи жимом, брусами, віджиманнями від підлоги.
3. Вправи, у виконанні яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані передпліччя.

Важливі правила

• Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. Великими та потужними руками можуть похвалитися лише великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагу ніг.
• Підтягування, тяги та жими надають на руки титанічне навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів та вагою спортивних снарядів. Інакше пошкодяться зв'язки, які гояться дуже довго.
• Якщо маєте на меті зробити руки більшими, досягніте пристойних результатів у базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тягу штанги і станову тягу.
• Великі руки — атрибут людей із сильними передпліччям.
• Зміцнити та посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по цьому важкому спортивному снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів та снарядних рукавичок. В іншому випадку можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
• Качаючи руки, керуйтеся фізіологією м'язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великою вагою, що розвиває силу.
• Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
• Якщо під час тренування в області зап'ясткових суглобів з'явилися неприємні відчуття, його слід зупинити.
• Вправи виконуйте чітко та точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження мають отримувати саме руки. Не можна допомагати їм тілом.

Складіть програму та тренуйтеся за нею. Виробіть звичку вести щоденник , щоб фіксувати результати та відстежувати досягнення.

Вправи для м'язів ніг

Найсильніші та найбільші м'язи тіла – м'язи ніг. Незалежно від місця тренувань необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними та безглуздими.

1. Зробити ноги м'язистими допоможуть щоденні присідання. Спочатку присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
2. Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, п'яти не відривати від підлоги. Для збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
3. Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м'язи ніг та збільшує витривалість.
4. Підкачати внутрішні м'язи ніг допоможе жим ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки убік. Під час виконання вправи спина має повністю прилягати до спинки сидіння.
5. Для тренування задніх м'язів передбачено непогану вправу. На плечі покладіть штангу та встаньте з нею шкарпетками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, потім поверніться у вихідне положення.
6. Розвиває м'язи біг.
7. Верхні м'язи пропрацює гак-машина та інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

міцної та накачаної шиї потребує кожен. Насамперед, така шия покращить зовнішність власника. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться до тренажерного залу, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортимент тренажерів та безліч ефективних методик.

За словами експертів, постійні виконання вправ з невеликим навантаженням куди ефективніше за несистематичні заняття з повним викладенням. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов'язкової розминки перед основним тренуванням.

З занять виключіть ривки, і прагнення прискоритись не вітається. Кожну вправу виконуйте точно та плавно. Комплекс складається із 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил хапали на все. Будьте готові, що перші тренування видадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

• Перша група: вправи використання опору сили. Спортивні пристосування та атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок та обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м'язами шиї чинити опір.
• Друга група: вправи із застосуванням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Потрібен спеціальний пристрій для розміщення вантажів.

Вправи

Опишу кілька популярних вправ. Ви можете вибрати декілька найзручніших варіантів.

1. Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед та назад.
2. Упертися руками в щелепу і створити опір поворотам, які здійснюють головою.
3. Вправу виконувати у лежачому положенні з пристосуванням з ременів та вантажу. Його надягти і робити рухи головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
4. На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець чи крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз та вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м'язи у цій галузі вкрай обережно.

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або у середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частина тіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.

"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.

Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисносповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелі на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», – каже тренер Марк Ріппето.

«Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Отримання рельєфного тіла потребує допомоги. Кожен знає, що це непросте завдання, якщо ви до цього не були готові. Але якщо ви зробите це пріоритетом, то можете досягти. Все що вам потрібно – це терпіння та рішучість. Занадто часто більшість із нас фокусуються лише на одному аспекті – дієті, кардіо чи силових навантаженнях, з якими ми не можемо досягти значних результатів, коли намагаємося отримати рельєфну статуру. У цій статті викладено основи того, як швидко накачатись у домашніх умовах.

Ви проводите більше часу у тренажерному залі, працюєте справді важко, але результат вас не влаштовує. Чому? Відповідь проста. Ви тренуєтеся, не використовуючи продуктивних методів. Думайте правильно разом з нами. Знайдіть, як отримати рельєф найшвидшим способом. Для отримання фантастичного тіла почніть використовувати поради, наведені нижче. І ви зрозумієте, як швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

3 кроки, щоб виглядати краще

Є безліч людей, які хочуть не тільки бути великим, але й зробити м'язи чітко видимими. Ось чому визначення найшвидшого способу одержання рельєфу є пріоритетним. Головна причина, чому більшість чоловіків ходять до тренажерного залу – бажання краще виглядати.

Як можна досягти рельєфу? Чи існують працюючі добавки, які можуть забезпечити помітну відмінність? Чи є спеціальна програма вправ чи якісна дієта, які можуть допомогти? Ви не зможете відповісти одразу на всі ці питання, якщо ви не професіонал. Ми можемо допомогти вам.

Ігноруйте більшу частину доступного силового обладнання, для отримання рельєфу та приросту не потрібно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал або використання набору силового обладнання. Ви можете досягти значного результату і отримати м'язисту статуру без підняття різноваги. Чи це можливо? Звісно. Якщо ви регулярно займаєтеся аеробікою, використовуєте вправи ритмічної гімнастики і дотримуєтеся жорсткого плану харчування, ви 100% отримаєте рельєфний зовнішній вигляд і м'язисту статуру.

Ось три відмінні кроки для отримання рельєфу максимально швидко. Почніть із:

Крок 1. Вправи із власною вагою

Відомі як вправи ритмічної гімнастики вони включають нахили, віджимання, присідання, підтягування, випади та підйоми тіла.

Для збільшення м'язової маси виконуйте ці вправи три, чотири або п'ять разів на тиждень.

Спробуйте утримувати інтенсивність ваших вправ ритмічної гімнастики. У такому випадку ви побудуєте м'язи і спалите жир і калорії швидше.

1. Бігайте двічі на тиждень

Біг – це чудова вправа. Воно не вимагає багато часу, і ви можете легко вписати його у ваш розпорядок. Тому, хто не мав раніше жодної активності, слід розпочинати повільно. Біг добре працює для спалювання жиру та прояви ваших м'язів.

Коли йдеться про кардіонавантаження, більшість людей цікавляться кількістю необхідної кардіоактивності. Це залежить від генетики. Існують люди, яким не потрібні кардіонавантаження для втрати зайвого жиру, але є і ті, кому необхідно старанно займатися для цього. У будь-якому випадку для тих, хто дуже зайнятий, кардіоактивність справді ефективна для допомоги у спалюванні жиру.

Запам'ятайте:

• Силові тренування будують ваші м'язи;
• Біг спалює ваш жир;
• Якісна дієта допоможе досягти рельєфного зовнішнього вигляду.

Дотримуючись наших ефективних порад, ви зможете досягти прогресу всього за кілька тижнів. Почніть користуватися наведеними вище порадами та зверніть увагу на ваші вправи та дієту. Якщо ви хочете отримати підтягнуте тіло, виконуйте такі вправи як станова тяга, прес на лаві, біг, вони допоможуть вам добре тренуватися. Якщо ви сфокусуєтеся на наведених ключових елементах, досягнете виняткового рельєфу.