Як стрибнути у висоту вище. Збільшення вертикального стрибка шляхом динамічних силових тренувань. Стрибки на одній нозі за рахунок литок

сайт розповідає любителям волейболу, які вправи допоможуть збільшити висоту стрибка.

Будь-яка вправа для збільшення висоти стрибка у волейболі повинна слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Це дозволяє уникнути травмування. Розминці потрібно приділити від 10 до 20 хвилин. Після розминки йде розтяжка, а потім основна частина тренування.

Для розминки може підійти біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою. Коли всі м'язи добре розігрілися можна переходити до розтяжки. Потрібно розім'яти суглоби, м'язи тасухожилля.

Після цього можна переходити безпосередньо до вправ.

Перша вправа. Стрибки у висоту на одній нозі

Потрібно стати на одну ногу і почати виконувати стрибки якомога вище. У завершальній фазі стрибка необхідно притискати ногу до грудей.

Ця вправа спрямована на розвиток м'язів і м'язів нижнього преса, що в майбутньому поліпшить стрибок з розбігу.

Як виконувати:Зробіть 5 серій по 10 стрибків у кожній.

Друга вправа. Жаба

Спочатку слід максимальне присідання, з кінного потрібно стрибнути вперед. Кожен стрибок повинен бути здійснений на максимальну відстань.

Як виконувати:Зробіть 4 серії по 15 стрибків у кожній.

Третя вправа. Прискорення

Виконуємо біг, при якому робимо кілька прискорень із перервами на відпочинок, які тривають 20-30 секунд.

Як виконувати: 10 прискорень на 50 метрів або 15 прискорень на 30 метрів.

Четверта вправа. Стрибки у висоту на одній нозі за допомогою литок

Стрибкова вправа, яка робиться на швидкість. Кожен стрибок потрібно виконувати якнайшвидше. При цьому стрибати не потрібно. Відрив від землі не повинен перевищувати 10 см.

Як виконувати:Зробіть 3 серії стрибків на кожній нозі протягом хвилини, стрибаючи по черзі на лівій і правій нозі.

П'ята вправа. Стрибки у висоту на місці

Цю вправу потрібно виконувати, притискаючи ноги до грудей під час стрибка.

Як виконувати:Зробіть 4 серії по 20 стрибків.

Шоста вправа. Степ-апи

Поставте одну ногу на будь-яке піднесення, наприклад стілець. Відштовхніться опорною ногою вгору. Поміняйте у повітрі ногу і проробіть усі рухи знову.

Як виконувати:Зробіть 3 серії підходів із перервами в 3-4 хвилини.

Сьома вправа. Стінка з м'ячем

Візьміть будь-який м'яч і помістіть його між своєю спиною та стіною. Зробіть присідання, щоб ноги зігнулися в колінах під прямим кутом, а стегна стали паралельними підлозі. Застигніть у такому положенні з м'ячем за спиною на 10 хвилин.

Як виконувати:Не більше ніж п'ять серій.

Восьма вправа. Випалювання

Стоячи в напівприсіді, підніміться на шкарпетках і стрибайте в цій позі, не опускаючись на п'яти. Наголос робиться на швидкість.

Як виконувати:Зробіть 5 серій підходів по 10 разів.

Всі ці вправи потрібно здійснювати не менше 4 разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Не більш як на 10 відсотків. Поліпшення форми буде помітно через 2-4 місяці.

Стрибки здаються вам дитячим навантаженням? А ось і дарма: прості стрибкові вправи несуть у собі приголомшливу користь для всього тіла та вашої витривалості. Швидше і вище – ось мета цього тренування!

Якщо ви вважаєте, що стрибки – це навантаження для новачків, на першому тренуванні ви жорстоко розчаруєтеся. Стрибати ми всі вміємо з дитинства – по драбинках, через скакалку, а от застрибувати на високі предмети під силу лише тренованим хлопцям. Між іншим, подібні стрибкові вправи входять до програми підготовки спортсменів, борців та затятих фанатів кросфіту. Запам'ятайте: тренування стрибка у висоту – це перший крок до спалювання непотрібних калорій та підвищення витривалості.

Стрибки розвивають майже всі групи м'язів – спини, ніг (стегон та гомілок) і навіть. Тому тренування стрибка у висоту починається з поетапної розробки кожного м'яза. Спину можна розігріти підтягуванням, стегна та сідниці – присіданнями, гомілки – підйомом на шкарпетки з обтяженням. Отже, приступимо до тренування стрибка у висоту.

Програма тренувань для збільшення висоти стрибка

Скакалка позбавить вас від целюліту: швидкі та ритмічні рухи покращують кровообіг та обмін речовин. Та ж скакалка допоможе вам - займаючись раз чи два рази на день по 15 хвилин, ви досягнете зменшення підшкірного жиру за дуже короткий час. Ще краще, якщо це відбуватиметься разом з . Вийміть із цього нехитрого інвентарю максимум користі та настрою на тренуванні. Додати енергійну музику і вперед!

Навчитися стрибати ще вищим для кожного баскетболіста — це питання ефективності. Розроблено безліч тренувальних комплексів та методик, які випробувані найвідомішими спортсменами. Аналогічно, використовуючи цю статтю, можна зрозуміти, як стрибати в баскетболі.

Механізм стрибка

Вся поверхня ноги є сукупністю м'язової тканини і сухожилля. Механізм стрибка може являти собою два процеси:

• стрибок зі згинанням гомілкостопа;
• стрибок зі згинанням колін;
• маховий стрибок з розмахом рук.

У будь-якому випадку початкове зусилля йде від гомілкостопу, поступово передаючись литок і стегон. У цьому випадку відбувається осередкова напруга м'язових пучків з наступною різкою розрядкою.

• Відсутність зайвої ваги - чудова підмога у високих стрибках. Саме тому необхідно позбутися надлишків ваги, а для цього потрібно переглянути своє харчування, позбутися пристрасті до надмірностей та шкідливих звичок;
• Тільки організм, що відпочив, здатний показувати ефективні результати. Необхідно підтримувати баланс сил у рівновазі, тому що якщо організм з нього вийде, то відновлення вимагатиме дуже тривалого терміну, про високі стрибки на цей період можна забути;
• Теплий душ після тренування та масаж – дуже корисна процедура;
• М'язи повинні розвиватися, а це означає, що після тренінгу потрібен час на відновлення, тому тренуватися краще день за день;
• Якщо є якісь травми ніг, то про тренування краще забути на якийсь час, найоптимальніше — це заняття ЛФК і гімнастикою на період відновлення;
• Обов'язкова розминка;
• Для того, щоб стрибати високо, необхідно займатися розтяжкою зв'язок і сухожилля в ногах;
• У стрибку, як було зазначено, беруть участь як ноги, тому необхідно гармонійно розвивати мускулатуру з усього тілу;

Комплекс вправ

Є кілька конкретних вправ, які чудово тренують стрибучість:

• маховий біг, тобто не просто пробігти дистанцію, а бігти її приблизно так само, як артист балету, широкими махами на максимальній швидкості. Дана вправа допомагає розвинути розтяжку та витривалість м'язів;
• стрибок вгору. На стіні ставиться мітка і поступово, ретельно потрібно намагатися дострибнути до неї - ця вправа дозволить підтягнути поверхню сідниць і литок, розвинути зв'язки Ахіллеса і гомілкостопа.

Також слід приділити увагу звичайним силовим вправам для ніг: присідання, згини і розгини з обтяженням.

Необхідно пам'ятати, що надмірні вправи - це дурість спортсменів-початківців. Після тренування потрібно відчувати втому, а не дике почуття, коли ноги відвалюються.

Потрібно слухати те, що говорить організм і прогнозувати в собі настання поліпшення і домагатися прогресу сталістю вправ, наполегливістю і силою волі, тільки в цьому випадку можна буде забивати «трьохочкові» м'ячі з першокласного стрибка, як Майкл Джордан.

Напевно, багато хто з вас при перегляді баскетбольних або волейбольних матчів або змагань зі стрибків у висоту дивувалися, як спортсмени так злітають над кільцем (над сіткою, над планкою). Але як високо стрибати у баскетболі, волейболі чи легкій атлетиці? Чи існують якісь методики навчання цього мистецтва? Звичайно, адже якщо спортсмени це роблять, отже, цьому можна навчитися. Причому, навіть якщо ви не маєте якихось виняткових фізичних даних, при правильній підготовці можна досягти дуже багато чого.

Як високо стрибати: уявні установки

Насамперед, скажімо, що природні дані, звичайно, грають роль, але набагато важливіше навчитися техніці стрибка - без неї навіть досить висока людина не зможе взяти навіть середню висоту або злетіти над баскетбольним кільцем або волейбольною сіткою. І починати треба, насамперед, із змін у психічному сприйнятті про стрибки. Так, саме так: без уявлення про те, що ви можете високо стрибати, далеко не підете. Поспостерігайте за професійними стрибунами у висоту чи з жердиною: як вони поводяться перед спробою? Вони або малюють стрибок в уяві, переглядаючи про себе кожну його деталь, або навіть промовляють спробу. Це дуже важливо, адже якщо ви не налаштуєте себе належним чином, ви не зможете виконати стрибок. І може комусь це здасться дивним, але помилки уявних діях обов'язково призведуть людину до помилок при виконанні стрибка. Тут є так званий ідеомоторний компонент, коли організм налаштовується на виконання якоїсь роботи шляхом уявної стимуляції. Потрібно бути впевненим у тому, що рано чи пізно під силою уяви (ідеомоторика) та переконання (психологія) ваше тіло почне слухатися ваших наказів.

Як навчитися високо стрибати: техніка

Техніка виконання стрибка у висоту складається з кількох елементів, кожен із яких потрібно освоювати поступово. Це такі елементи, як розбіг, поштовх, процес польоту і приземлення. Розбіг допомагає м'язам накопичити енергію для стрибка, а сила відштовхування залежить від уміння людини напружити необхідні м'язи. Як не дивно, але одномоментна напруга кількох груп м'язів практикується також і у важкій атлетиці – особливо у вправі ривок, де задіяно до 90% м'язів. Щодо наших «польотів» все набагато простіше, тому що працює значно менше груп м'язів, хоча теж чимало – це не лише м'язи ніг, а й рук, і навіть спини. А тепер добре запам'ятайте наступне правило, яке використовують при тренуваннях всі професійні стрибуни: тренувати етапи стрибка потрібно суворо послідовно. Спочатку ми тренуємо розбіг. Як тільки ви набираєте необхідну швидкість, можна приступати до відпрацювання відштовхування. Якщо відштовхування приносить хороші результати, то таких видів, як, наприклад, баскетбол і волейбол, цього практично достатньо. А ось легкоатлетам, гімнастам, майстрам лижного фрістайлу та фігурного катання доведеться ретельно відпрацьовувати фази польоту та приземлення, тому що у цих видах спорту доводиться дуже багато працювати у польоті.

Про користь систематичної підготовки

Окремі вправи потрібно розробляти разом із тренером, але якщо ви відчуваєте, що у вас, наприклад, недостатньо швидкості при розгоні, починайте з накачування м'язів, які відповідають за швидкий біг. Крім сильних м'язів ніг, у вас мають бути належним чином підготовлені і руки, і торс. Виробіть собі тренування, засновані на тимчасових циклах: щоденні, тижневі, місячні, квартальні і навіть річні. Чітко розпишіть, чого ви очікуєте від свого організму за тиждень, чого за місяць, а чого - за рік. Це допоможе вам зосередитися на цілі та не відступати від вибраного курсу. Ще раз повторюся, що для більшої впевненості буде краще, якщо ваші заняття проходитимуть під наглядом досвідченого фахівця. Тоді результат буде набагато вище. Хоча якщо ви виробили в собі сильну волю, ви обов'язково навчитеся стрибати високо у волейболі, у баскетболі та в будь-якому іншому виді спорту, адже головне – це велике бажання та невпинне прагнення до мети! І в цьому вам допоможе чітко розписаний план тренувань і неухильне дотримання його.

Багато видів спорту вимагають високого стрибка. Найбільше значення має стрибок у волейболі, гандболі та баскетболі. Успішність у таких іграх залежить багато в чому від висоти стрибка. Але як збільшити стрибок? Для цього потрібно виконувати спеціальні стрибкові комплекси вправ. Їх можна знайти безліч! Але, загалом, усі вони спрямовані на розвиток м'язів, які задіяні при стрибку: здебільшого це литкові м'язи, м'язи стегна та спини! Але не варто недооцінювати участь м'язів преса чи, скажімо, рук. Тому потрібно розвивати усі м'язи у комплексі. Декілька прикладів вправ для збільшення висоти (і довжини в тому числі) стрибка наведено нижче.

Розтяжка

Першим елементом буде, звісно, ​​розтяжка. Їй потрібно приділити особливу увагу, щоб у процесі виконання вправ не отримати травми. Для початку слід розігрітися. Підійде простий біг підтюпцем, біг на місці, стрибки на скакалці 2-3 хвилини або щось інше. Після того, як ви добре розігрілися, можна приступати до розтяжки. Необхідно розминати всі суглоби, м'язи, сухожилля. І тільки після ретельної розтяжки можна приступити безпосередньо до самих вправ.

Прискорення

Виконуємо прискорення на 30 метрів – 15 разів, або на 50 метрів – 10 разів. Між прискореннями відпочинок не більше 30 секунд. У залі можна прискорюватись від лінії до лінії. Ця вправа дуже впливає на координацію рухів і вибухову силу.

Стрибки у висоту на одній нозі

Необхідно стрибати у висоту на одній нозі максимально високо. Для більшого ефекту після стрибка намагайтеся притискати ногу до грудей. Виконувати потрібно по 5 повторень по 10 стрибків. При такій вправі працюють м'язи ніг, м'язи нижнього преса, які покращують стрибок з розбігу.

Стрибки за рахунок литок

Як відомо, ікри найважче піддаються розвитку в процесі тренування, але водночас дуже швидко відновлюються. Тому на них можна і потрібно давати максимальне навантаження.

Головне в цій вправі – швидкість. Намагаємось виконувати стрибки максимально швидко, висота стрибка має бути приблизно 5-10 сантиметрів. Спочатку стрибаємо одну хвилину на одній нозі, потім міняємо ногу та стрибаємо ще хвилину, потім стрибки виконуємо на двох ногах, теж приблизно одну хвилину. У процесі цієї вправи з'являється характерне печіння в литках і відчувається їхнє «кам'янення».

Підйоми на шкарпетках

Ще однією вправою для литок – це підйоми на шкарпетках. Стаємо так, щоб п'яти не діставали до підлоги, можна взяти товсту книгу, або скористатися сходами. Піднімаємось на одній нозі максимально високо, напружуючи тільки ікри. Потім міняємо ногу. Важливо не згинати ноги в колінах, щоби максимальне навантаження було на ікри. Між підходами робіть перерву 20-30 секунд

Стрибки у висоту

Для виконання цієї вправи займаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, стрибаємо нагору максимально високо. Опустившись, присідаємо на чверть і знову стрибаємо нагору. Головне виконувати цю вправу дуже швидко. Важливо також стежити за тим, щоб напружувалися не ікри, а передній м'яз. Між підходами перерва 2-3 хвилини.

Стінка з м'ячем

Беремо волейбольний або футбольний м'яч, кладемо його за спину і тулимося до стінки. Присідаємо, щоб ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно до підлоги. У такому положенні 10 хвилин. Повторювати цю вправу можна більше 5 разів.

Розслаблення

Після виконання всіх вищезгаданих вправ необхідно зробити розслаблюючу розтяжку. Вона не менш важлива, ніж розтяжка перед виконанням вправ. Після цього тренування можна закінчувати.

Весь цей комплекс вправ потрібно виконувати 4-5 разів на тиждень з кожним тижнем, збільшуючи навантаження: робити більшу кількість повторень і підходів, застосовувати обтяжувачі. Після 2-3 місяців ретельних тренувань у вас помітно покращає форму і, головне, збільшиться стрибок як у висоту, так і в довжину. Не варто засмучуватися, якщо ваш стрибок після довгих тренувань збільшився на 3-4 сантиметри. Це є чудовим результатом, особливо на другому та наступних роках тренування.

Важливим елементом тренування, звичайно, є правильно підібране взуття. Найчастіше волейболісти віддають перевагу кросівкам бренду Asics або Mizuno. Їхні технології підвищують відштовхуючу силу при стрибку і поглинають удари при приземленні, тим самим зменшуючи навантаження на суглоби та ризик отримання травми

Ще однією важливою частиною успіху в досягненні вашої мети звичайно є правильне харчування і повноцінний сон. Не варто забувати про це.