Як розвинути сухожилля та зв'язки. Вправи для плечей та трицепса. Зміцнення зв'язок гомілкостопа

Комплекс тренувань для зв'язок та сухожилля необхідно включати у свою тренувальну програму для збільшення силових показників та запобігання травмам. Такі тренування обов'язково повинні включати вправи Засса, статичне навантаження та разові повторення. Особливо важливі тренування зв'язок та сухожилля пауерліфтерам, які тренуються з субмаксимальними вагами, оскільки звичайні тренування спрямовані в основному на розвиток м'язових якостей, унаслідок чого утворюється дисбаланс у розвитку різних систем організму. Такий дисбаланс спостерігається і у бодібілдерів, але в даному випадку він може і не призвести до травми, а ось лімітуючий вплив відчуватимуть атлети обох дисциплін.

Тренування зв'язок і сухожиль стає необхідним після закінчення 1-2 років занять у тренажерному залі, причому, як правило, атлети інтуїтивно починають включати в свою програму тренувань статичні вправи і разові повторення, а ось вправи Засса використовують дуже не багато, хоча саме вони дають найбільший ефект. Необхідність у таких тренуваннях полягає в тому, що свого максимального розміру за рахунок гіпертрофії м'язи досягають за 2-3 роки, після чого необхідно працювати, або на гіперплазію м'язів , або починати тренувати зв'язки та сухожилля. Втім, тренування зв'язок і сухожилля необхідне в будь-якому випадку, оскільки воно посилить ефект від гіперплазії, а також є умовою подальшої гіпертрофії м'язів. Що стосується силових показників, то тут вплив сухожиль і зв'язок безперечно, оскільки саме вони передають на кістковий апарат зусилля, яке роблять м'язи, що і наводить тіло в рух.

Зв'язки та сухожилля, кістковий апарат, серце, а також інші нем'язові системи організму є фундаментом, на який Ви нарощуєте м'язову масу. Відповідно, чим більше Ви хочете побудувати, тим ґрунтовніший фундамент Вам потрібен. Само собою, що початкові дані у кожної людини різні, тому швидший прогрес у силових показниках, або в м'язовій масі, не завжди пов'язаний з генетичними особливостями саме м'язового апарату, найчастіше причиною є якраз нем'язові якості. Це дуже добре! Вплинути на довжину м'язів або змінити м'язову композицію неможливо, а ось тренувати зв'язки та сухожилля можна, можна тренувати серце , зміцнювати суглоби, загалом, готувати основу подальшого прогресу в гіпертрофії м'язових волокон.

Вправи Засса

Олександр Засс – це дуже відомий силач початку XX століття, який розробив свою систему тренувань із ланцюгами та мішками. Олександр Засс ніколи не був дуже великим, навпаки, коли він починав виступати в цирку, то його біцепс був лише 38см, а він примудрявся рвати залізні ланцюги. Весь секрет у вправах Засса, які тренують зв'язки та сухожилля. Сам Олександр вважав, що справжня сила полягає не в м'язах, що підтверджував на практиці. Тим не менш, для бодібілдера та пауерліфтера це не так, оскільки перший взагалі тренується для того, щоб наростити м'язову масу, а другий виконує специфічну роботу, яка навантажує певні м'язові волокна, без сили яких його результати будуть дуже скромними. Але вправи Засса для тренування сухожиль і зв'язок позитивно позначаться на результатах тренувань і бодібілдерів, і пауерліфтерів.

Вправи Засса розвивають якість передачі зусилля, викликаного скороченням м'язів через сухожилля і зв'язки в кістковий апарат. З цього виходить, що цей комплекс вправ не руйнує білкові структури, тому він не перешкоджає, а навіть сприяє відновленню м'язів між їх динамічними тренуваннями в тренажерному залі. Тим не менш, комплекс включає в себе як ізометричні вправи з ланцюгами, так і динамічні вправи з мішком. Щоб не перешкоджати своїм звичайним тренуванням, ви можете один раз на тиждень тренуватися з мішком, 2 рази на тиждень тренуватися з ланцюгами, а решту днів проводити легкі тонізуючі ізометричні тренування.

Ізометричні вправи Засса

Тренування зв'язок і сухожиль за системою Засса не повинні тривати довше 15-20 хвилин, тому за одне тренування Ви можете виконати лише 3-4 вправи. У кожній вправі слід робити 5 підходів з відпочинком в 40-60 секунд між ними. Під час виконання самих вправ навантаження має плавно наростати і плавно зменшуватися, те саме стосується і розподілу навантаження між підходами. Під час важких тренувань напружуватися слід у режимі 75%-90%-95%-90%-75%, під час тонізуючих тренувань 60%-90%-60%. Тяжкі тренування зв'язок і сухожиль - 2 рази на тиждень, тонізуючі - в інші дні. Для тренувань Вам знадобляться ланцюги по 2 метри, до яких слід приробити ручки з одного боку та петлі з іншого, втім підійдуть і мотузки.

Під час вправ Засса дуже важливо правильно дихати, видихаючи на зусиллі, час виконання вправи – це час видиху, тому час під навантаженням коливається від 2 до 8 секунд. Починати слід із двох секундної напруги, поступово доводячи його до 8 секунд. Олександр Засс практикував дихальну гімнастику, чим ми радимо займатися і Вам. Комплекс складається зі 100 вдихів та видихів. Атлет повинен робити глибокі та галасливі вдихи через ніс та короткі безшумні видихи через рот. Починати слід із серій по 4 вдихи-видиху, з 3-5 секундами відпочинку між ними, потім перейти до серій по 8, а потім по 12 вдихів-видихів. Поєднання тренувань зв'язок та сухожилля з дихальною гімнастикою однозначно позитивно позначиться на Ваших силових результатах і допоможе наростити м'язову масу.

Комплекс ізометричних вправ Засса

Важливо* перед виконанням вправ слід дуже якісно розім'ятися, розігрітися, Ви повинні відчувати тепло та приємне печіння у м'язах, після цього можна приступати до тренування. Під час виконання вправ Засса не потрібно перенапружуватись, дихати слід рівно, Ви не повинні червоніти, у Вас не повинні виступати вени, тиск не підвищується, все робиться плавно, з концентрацією. В даному випадку краще недоопрацювати, ніж переборщити, тому що ймовірність отримання травми дуже велика!

Динамічні вправи Засса

Цей комплекс вправ для тренування зв'язок та сухожилля виконується за допомогою мішка. У мішок можна класти тирсу або пісок, підбираючи вагу мішка відповідно до своєї тренованості. Комплекс цих вправ можна застосовувати або під час відпочинку, тоді він не заважатиме Вашим тренуванням, або Ви можете включати одне таке тренування в тижневий спліт. Таке тренування може тривати хвилин 30-40, крім сухожиль і зв'язок, Ви також зможете навантажити свої м'язи, але здебільшого тренуватимуться не скорочувальні білки, а енергетика. Тому, якщо Ви хочете попрацювати над витривалістю, то вправи Засса з мішком – це хороший варіант поєднати тренування на витривалість із тренуванням інших не м'язових якостей.

1) Підйом мішка на груди - атлет розставляє ноги ширше за плечі, мішок знаходиться на підлозі, після чого атлет присідає до паралелі, бере мішок у руки, і встає разом з ним, кладучи мішок собі на груди. У положенні стоячи, коли мішок на грудях, коліна залишаються трохи зігнутими, трохи затриматися в такому положенні і повернути мішок на землю. Підхід займає 10-15 повторень.

2) Підйом мішка вгору - У вихідному положенні п'яти знаходяться разом, шкарпетки нарізно, мішок атлет утримує руками на грудях. Потім атлет повинен сісти, а мішок вичавити вгору, розпрямляючи руки. Ця вправа Засса нагадує присідання зі штангою над головою, тільки під час його виконання руки необхідно згинати і розгинати.

3) Розгинання однією рукою - Мішок атлет утримує на плечі, притримуючи його зігнутою рукою, після чого вичавлює його вгору і на витягнутій руці по два рази розвертає пензель в обидва боки. Вправу виконують до позитивної відмови, після чого руку змінюють.

4) Жим із мішком - атлет лежить на підлозі, обличчям вгору, мішок знаходиться за головою, після чого атлет відводить руки назад, бере мішок у руки, розташовує його над грудьми, виконує жим і повертає мішок на місце. Вправа виконується у 10-15 повтореннях.

5) Жим ногами - атлет лежить на підлозі, обличчям догори, ноги піднімає до корпусу, ставить на ступні мішок і вичавлює його ногами 10-15 разів нагору.

Статичні вправидля тренування зв'язок та сухожиль

Утримання штанги – ця статична вправа виконується в силовій рамі, сенс її полягає в тому, щоб за допомогою напарника зняти вагу зі стійки, а потім утримувати його. Вага підбирається дуже великою, яку Ви навіть не можете опустити підконтрольно вниз, тільки утримувати. Утримувати вагу слід на трохи зігнутих суглобах, якщо це жим лежачи, то Ви трохи згинаєте лікті, якщо присідання, то трохи згинаєте коліна, щоб вага із суглобів пішла у м'язи. Утримувати штангу слід якомога довше. Таке тренування зв'язок і сухожиль так само допомагає обдурити сухожильний орган Гольджі, що лімітує силові показники м'язів.

Сингли - це разові повторення з такою вагою, з якою атлет може виконати одне позитивне повторення. Перед виконанням разових повторень потрібно добре розігрітися. Зокрема, такі вправи застосовує Володимир Кравцов під час своєї тренування жиму лежачи .

Негативні повторення - Виконуються з дуже великою вагою, яку Ви можете тільки підконтрольно опускати. Можна виконувати як із вільною вагою, так і в тренажері Сміта. Обов'язково потрібно два помічники, які підніматимуть штангу вгору.

Локаути – опрацювання окремих фаз вправ, коли атлет використовує більші ваги і працює в укороченій амплітуді. Локаути можна використовувати у будь-яких базових вправах. Іноді використовуються спеціальні обмежувачі, наприклад, дошки в жимі лежачи, але краще обходитися без них, оскільки за рахунок відскоку штанга змінює швидкість руху, що негативно впливає на ефективність тренування зв'язок і сухожиль.

Важливо* Перед виконанням будь-яких вправ для тренування зв'язок та сухожилля необхідно якісно розім'ятися та розігрітися. Як краще включити вправи в тренувальну програму сказати неможливо, оскільки це залежить від того, що це за програма, які у неї цілі, як згруповані м'язові групи, чи є мікроперіодизація і т.д.

Опорно-руховий апарат дуже складний та важливий. Він зазнає колосальних навантажень. При цьому будь-які збої значно знижують якість життя потерпілого. Отримати розтяг або забій ризикують не тільки спортсмени з танцюристами – небезпеки чатують на нас і в повсякденному житті. Саме тому так важливо робити все для зміцнення сухожиль і зв'язок.

Зміцнення зв'язок і сухожиль так актуально, тому що їх розриви і розтягнення дуже поширені. Для цього не треба відчувати себе серйозними навантаженнями. Досить просто:

• оступитися;
• підвернути ногу;
• незручно змінити позу;
• різко підняти тяжкість і таке інше.

Отриманий в результаті розрив або розтяг волокон може призвести до ускладнень, часом досить серйозних.

Не допустити цього можна, задумавшись, як зміцнити зв'язки та сухожилля рук та інших частин тіла. Це корисно і спортсменам: м'язи нарощуються швидше за зв'язковий комплекс, а такий дисбаланс також веде до травм.

Способи зміцнення

Підживлення та зміцнення суглобів та зв'язок допоможе уникнути їх травм. Зміцнення всіх зв'язок важливо проводити відразу кількома способами:

• правильним харчуванням;
• вправами;
• препаратами.

Харчування разом із правильним способом життя підвищить гнучкість.

Дієта

Зміцнити суглоби та зв'язки можна, грамотно підбираючи продукти та відстежуючи свою вагу. Зайві кілограми додатково навантажують опорно-руховий апарат. Однак і фанатична відданість дієтам шкідлива. Ідеальне харчування збалансоване, містить білки, вуглеводи, жири.

Продумуючи харчування для суглобів та зв'язок, слід виключити з раціону продукти з барвниками, консервантами, що перешкоджають засвоєнню фосфору та кальцію. Інакше, недоотримуючи ці елементи з їжею, організм витягуватиме їх з м'язів, кісток. Натомість краще їсти їжу, збагачену вітамінами B12, E і C, необхідними зв'язками, сухожиллями.

Вітамін С є в таких продуктах:

• помідори;
• цитрусових;
• солодкому перці;
• капусті;
• аґрусі;
• смородині;
• ківі.

Вітамін Е присутній у:

• петрушці;
• моркви;
• обліпиху;
• шипшини;
• хліб сірий;
• пшеничні паростки.

Харчування для зміцнення зв'язок та суглобів повинно включати страви, що містять колаген:

• желе;
• заливне;
• холодець.

Цей елемент робить сухожилля більш еластичними та міцними.

Маса не менш корисних амінокислот, а також вітамін D містяться в яловичині, печінці та яйцях. Жири, які у рибі, захистять волокна в сухожиллях від надмірних навантажень. Суглобам і кісткам також потрібний кальцій, що міститься у молочних продуктах.

Препарати

Допоможуть зміцнити сухожилля та додаткові препарати – біологічно активні добавки, які вживаються з їжею. Важливо пам'ятати, що це ліки, серйозних проблем вони вирішують. Однак у профілактичних цілях грамотно підібрані БАД досить ефективні. Найкращі з них:

• засновані на натуральних складових;
• не ведуть до звикання;
• мають мало побічних дій;
• коштують дешевше за серйозні медикаменти.

До препаратів для зміцнення кісток із суглобами можуть входити вітаміни, колаген, глюкозамін, хондроїтин. Останні дві речовини найпопулярніші. У комплексі вони найбільш корисні для зміцнення та відновлення пошкоджених суглобів із зв'язками.

Хондроїтин виробляється людським організмом, практично не має побічних впливів. Він відмінно зміцнює та захищає:

• сухожилля;
• зв'язки;
• хрящі;
• суглоби.

Глюкозамін покращує структуру сполучної тканини зв'язок і обмінні процеси, що відбуваються в ній. Активна його речовина присутня у складі кісток, хрящів та шкіри судин. Воно комплексно впливає все тіло.

БАДи з колагеном зміцнюють зв'язки, гальмують їхнє запалення, додатково їх живлять, захищають.

Як правило, у БАДах є пара-трійка активних речовин. Разом з ними потрібно приймати комплекс мінералів із вітамінами, особливо вітамін Д та кальцій.

Спеціальні вправи

Грамотно підібрана гімнастика відмінно підходить для зміцнення м'язів та сухожилля. Починати слід з розігріває розминки, що підвищує їх еластичність. Добре розім'явшись, можна забезпечити більшу ефективність власне тренування. Адже будь-які заняття спортом самі собою – стрес для організму.

Зарядка добре оздоровлює тіло, будить його, спонукає краще працювати. Воно стає міцнішим, а також легше відновлюється після травм. Після тренування потрібно провести фінальні фізичні вправи для зміцнення, зв'язки, що розтягують, суглоби, сухожилля, що прискорюють обмінні процеси.

Займатися можна як у спортзалі, так і вдома:

• з гантелями, еспандером;
• на перекладині;
• віджимаючись;
• стоячи на руках;
• присідаючи;
• стрибки зі скакалкою.

Підійдуть для зміцнення сухожилля та ланцюга. Наприклад, узявши ланцюг, одну руку згинаємо, залишивши іншу пряму. «Рвемо» ланцюг, по черзі змінюючи руки. Можна підняти її над головою, розтягуючи убік. Те саме можна робити за спиною, зігнувши руки в ліктях.

Обмотавши ланцюгом груди, постарайтеся порвати її, не користуючись руками. Намагайтеся вирвати руками ланцюг, надійно закріплений у стіні або підлозі. Можна також, поклавши ланцюг на шию і утримуючи його руками, намагатися підвестися. Цей комплекс бажано виконувати через день. Будь-які ускладнення вправ виконуються під наглядом тренера. Докладніше про .

Народні засоби

Зміцнити суглоби, зв'язки у домашніх умовах можна народними засобами. Яйця багаті на кальцій, найчастіше перевершують ліки. Вони не містять нічого зайвого, чудово засвоюються. Яєчну шкаралупу, подрібнивши, вживають двічі на день по чайній ложці.
Також їдять холодець – джерело колагену з білками. Ці речовини сприяють відновленню синовіальної рідини та тканини суглобів. Багаті колагеном курячі хрящики. Вони найефективніші в супах. Так організм найкраще засвоїть корисні речовини.

Вправи для різних частин тіла

Крім харчування, для зв'язок та сухожилля корисні спеціальні вправи на різні частини тіла. Для ніг, стегон, наприклад, корисно, розставивши ноги по ширині плечей і розвівши шкарпетки, присідати нижче за коліни. За кілька секунд – плавний підйом. Згодом можна додавати та обтяжувати штангу.

Ікрам корисно, якщо, вставши прямо і напружуючи їх, підніматися на шкарпетки. Шкарпетки можна спрямовувати назовні або всередину. Роблять це з обтяженням, на одній нозі, у транспорті, черзі чи просто вдома.

Підйом штанги в положенні для присідань корисний для трицепса та плечей. Гантелями або тією ж штангою можна водити, лежачи на лаві. Зміцнюють організм та статичні вправи: протягом хвилини утримуйте рівновагу на шкарпетках зі штангою на плечах.

Плечовий суглоб

Тренування плечових сухожиль і зв'язок особливо важливі. Цей суглоб найбільш рухливий майже у всіх напрямках і тому найбільш уразливий. Травми його дуже часті, нерідко перетікають у хронічний вивих.

Метод зміцнення даних м'язів та сухожиль – найпростіші вправи. Наприклад, пляшку води або гантель не важча за півтора кілограма піднімають у руці перед собою. Далі її піднімають на десять-двадцять градусів та повертають назад.

Руки з парою легких гантелі ставлять перед собою і згинають у ліктях долонями вниз. Потім руки піднімають, коли долоні дивляться вперед. Вправу повторюють.

Будь-який матеріал, що розтягується, закріплюють одним кінцем врівень з поясом. Інший кінець беруть рукою, зігнутою в лікті, притиснутому до пояса. Через опір руку повертають у плечі до торкання живота, а потім повертають назад.

Колінний суглоб

Зміцнити зв'язки в області колінного суглоба особливо важливо всім бігунам, а також дітям (насамперед із ДЦП). Наприклад, з пози в напівприсіді злегка опускаються і повертаються назад, повторюючи це до печіння в м'язах.

Зміцнити колінні суглоби і зв'язки можна, притулившись спиною до стіни, опускаючись до напівприсіду і залишаючись наскільки вистачає сил. Опершись рукою, одну ногу заводять назад, до торкання з сідницями, утримують. Сидячи, одну ногу піднімають і випрямляють, тримають кілька секунд і опускають. Зміцнити хрестоподібні зв'язки коліна легко. Головне – регулярно робити вправи.

Тазостегновий суглоб

Зміцнення всіх зв'язок кульшового суглоба досягається повільними підйомами таза та його фіксацією на пару секунд у положенні лежачи із зігнутими ногами. У тому ж положенні ноги випрямляють, а потім по черзі піднімають під прямим кутом і роблять по 10 обертів вздовж і проти стрілки годинника. Допомагає і традиційний місток.

Гомілковостопний суглоб

Для зв'язок та суглобів гомілкостопа мало спортивного харчування – потрібні тренування. Можна бігати галькою або піском, збирати пальцями ніг дрібні предмети. Відмінні вправи для тренування зв'язок – ходьба на пальцях та різних сторонах стопи. Можна, сівши і витягнувши ноги, крутити стопами у різні боки. Підійдуть заняття зі стрічкою.

Ліктьовий суглоб

Для зміцнення зв'язок, суглобів ліктя послужить гімнастика з гантелями. Піднявши руку з вантажем, її заводять за голову та повертають назад. Зміцнення ліктьових можливе і одночасно з двома гантелями.

Суглоби кистей рук

Для суглобів і крім спортивного харчування потрібні вправи. Добре допомагає вис на турніку. Ефективний та еспандер. Сильне стискання порожнього кулака на кілька секунд не менш корисне.

Буквально кілька днів тому один знайомий, який зараз готується до чергового забігу, поскаржився на біль в ахілловому сухожиллі. Він відчув її не під час бігу чи виконання якихось спеціальних та складних вправ, а коли просто сходив із бордюру.

Якщо ви бігаєте і при цьому займаєтеся силовими тренуваннями – це добре. Якщо ви до цього додаєте ще й 5-10 хвилин щоденної легкої розтяжки або вправ з йоги (те ж вітання сонцю) - це ще краще. А тепер було б добре, якби в силові тренування були додані спеціальні вправи для зміцнення зв'язок. Адже одного чудового дня цілком може статися так, що доведеться відмовитися від тренувань або навіть змагань через те, що ви просто не зовсім правильно спустилися зі сходинки або бордюру.

Сьогоднішній пост зі спеціальними вправами для зміцнення сухожиль і зв'язок буде цікавим тим, хто не бажає ставати експертом з бігових травм після відвідин величезної кількості лікарів. ;)

Сухожилляскладаються із сполучної тканини та є органічними кабелями, за допомогою яких м'язи кріпляться до кісток. Завдяки своїй структурі сухожилля дуже міцні, але при цьому погано розтягуються (мають малу розтяжність).

Між м'язами та сухожиллями немає чіткої межі, що відокремлює тканину м'язів від сухожиль. Натомість там є перехідна область - сухожильно-м'язова зона, в якій м'язові волокна та сухожилля зливаються в єдине ціле. Тільки в самому кінці цієї зони зв'язки остаточно перетворюються на білі шнури, що підключають м'язи до кістки, і ця точка переходу є найслабшою ланкою у всій цій системі.

Легка травма з розривом кількох волокон завдає дуже неприємних відчуттів, а от у разі повного розриву необхідна операція та фізіотерапія. Але є і хороша новина: завдяки тому, що прикордонна зона добре постачається кров'ю через близькість до м'язів, травма досить швидко гоїться. Майже так само швидко, як і відновлюються м'язи.

Зв'язкиявляють собою щільні тяжі зі сполучної тканини, що з'єднують кістки між собою або утримують внутрішні органи певному положенні. За функцією розрізняють зв'язки, що зміцнюють зчленування кісток, гальмують або спрямовують рухи в суглобах. Виділяють також зв'язки, які забезпечують підтримку стабільного становища внутрішніх органів.

Основні проблемні місця бігунів - ахіллове сухожилля та коліна.

Ахіллове сухожилля (лат. tendo calcaneus), або п'яткове сухожилля- найпотужніший і міцний сухожилля людського тіла, може витримати тягу на розрив до 350 кілограм, а в деяких випадках і більше. Незважаючи на це, воно відноситься до найбільш часто травмованих сухожилля.

ЗКС- задня хрестоподібна зв'язка, ПКС- Передня хрестоподібна зв'язка.

Хрестоподібні зв'язкизнаходяться у порожнині колінного суглоба. До розривів їх призводять позамежні рухи в колінному суглобі.

Передня хрестоподібна зв'язка (лат. lig. cruciatum anterius)починається від задньоверхньої частини внутрішньої поверхні зовнішнього виростка (кісткового виступу) стегнової кістки, перетинає порожнину колінного суглоба і прикріплюється до передньої частини передньої міжвиросткової ямки великогомілкової кістки також у порожнині суглоба. Ця зв'язка стабілізує колінний суглоб і не дає гомілки надмірно зміщуватися вперед, а також утримує зовнішній виросток великогомілкової кістки.

Задня хрестоподібна зв'язка колінного суглоба (лат. lig. cruciatum posterius)починається від передньоверхньої частини бічної поверхні внутрішнього виростка стегна, перетинає колінний суглоб і прикріплюється до задньої міжвиросткової ямки великогомілкової кістки. Вона стабілізує колінний суглоб і утримує гомілку від усунення назад.

Для того, щоб уникнути неприємностей із сухожиллями, їх потрібно зміцнювати. Для цього є комплекс спеціальних вправ. Ми зупинимося на найпростіших.

Вправи

Якщо у вас є травми, пов'язані з сухожиллями, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем і обов'язково виконуйте вправи під наглядом тренера хоча б перші кілька тренувань, поки він не визначить вам відповідне навантаження, яке зміцнить сухожилля, а не нашкодить їм. Особливо це стосується додавання додаткової ваги!

Відео № 1. Зміцнення ахіллового сухожилля та хрестоподібних зв'язок

Відео № 2. Зміцнення зв'язок стопи

Відео № 3. Зміцнення зв'язок надколінка

Відео № 4. Зміцнення підколінних сухожиль

Багато хвороб та травм можна запобігти до їх появи. Судіть самі: легше щодня підтримувати себе у фізичній формі, ніж витрачати тисячі на ліки та купу свого часу на лікування. Зараз все частіше чуєш від людей, що вони потягли, розтягли, підірвали чи розірвали сухожилки.

Особливо часто стикаються з проблемою хворих сухожиль люди похилого віку, із зайвою масою тіла, підлітки. А всіх цих проблем можна було б уникнути, дотримуючись простих правил:

1. дотримуватись дієти;
2. виконувати комплекс фізичних вправ;
3. за потребою приймати лікарські препарати.

При виконанні цих 3 пунктів ваші ноги та руки будуть у робочому стані до кінця життя.

Що таке сухожилля?

Сухожилля – це сполучна тканина, яка з'єднує черевце м'яза з кісткою. Черевні сухожилля найбільші в нашому організмі, з'єднуючись разом, 2 частини утворюють передню черевну стінку, яка підтримує наші внутрішні органи.

Ахіллесове сухожилля є найпотужнішим серед усіх. Воно може витримати навантаження до 350 кілограмів. Це сухожилля починається від злиття литкового та камбаловидного м'язів і закінчується на бугрі п'яткової кістки. Завдяки йому ми можемо без проблем вставати на шкарпетки. За допомогою сухожиль ми можемо виконувати різні види діяльності.

Дієта для сухожиль

Запорука здоров'я – це збалансоване харчування та здоровий сон. А для покращення еластичності міцності сухожиль можна дотримуватися основних правил харчування:

• Їжа має бути збалансованою за білками, жирами та вуглеводами;
• Овочі та фрукти – найкращі друзі здорового харчування;
• Додайте в раціон продукти, багаті на вітаміни C і E. Вітамін C міститься в смородині, цитрусових, шипшині, суниці, червоному перці, хріні. Вітамін E можна виявити в оліях, пшениці, печінці та гороху;
• Виключіть шкідливу їжу (сухарики, чіпси, газування, цукерки та жувальну гумку).
• Харчуйте кілька разів на день в той самий час.

Фізичні вправи для посилення сухожиль

Для здорового тіла потрібна ясна голова. Людям властиво травмуватися, навіть спортсмени зазнають травм. Для зміцнення опорно-рухового апарату, саме сухожилля, необхідні статичні вправи, тобто всі дії виробляються в одному положенні. Сухожилля зміцнюється і стає еластичним лише за поступового розтягування.

Комплекс для дому

Найкраще дозволяє розтягуватися йога. Правильне дихання, повільні рухи і плавна розтяжка дозволяють досягти максимального результату.

Поза 1.
Дихаємо спокійно. Вдих-видих. Потягнулись. Встали на шкарпетки. Опустилися. Повторюємо 10 разів.
Поза 2
Верхню частину тулуба опускаємо до ніг. Намагаємось обійняти коліна. Тягнемося протягом 15 секунд. Повільно випрямляємось. Повторюємо 6-8 разів.
Поза 3.
Встаємо у позу «Війна». Одна нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів, друга – пряма, відведена назад. Тулуб розташований в одній площині з тілом. Робимо нахили убік. Плавно. З повільним диханням. Розмірно нахиляємося спочатку до зігнутої ноги, випрямляємось, потім до прямої ноги.
Поза 4.
Приймаємо положення лежачи. Спираємось на зігнуті руки. Стоїмо секунд 15-30. Спускаємось. Поза "крокодильчик" вводить у статику все тіло.
Поза 5.
Поза "Собака мордою вниз". Положення тіла зігнуте, упор на руки та ноги. Розтягуємо ахілове сухожилля. Стоїмо у позі секунд 15–30.

у тілі людини 640 м'язів, кожен прикріплюється до кістки у двох місцях за допомогою сухожилля.

Поза 6
Сідаємо на сідниці. Одну ногу згинаємо та перекидаємо через іншу. Повертаємо тіло у бік зігнутої ноги. Потім міняємо ноги. Повторюємо 10 разів.

Поза 7.
Сідаємо, ноги прямі. Нахиляємо тулуб до ніг. Тягнемося до п'ят. У позі утримуємось 15 секунд. Повторюємо 5 разів.
Поза 8
Сідаємо. П'яти з'єднуємо разом. Поступово розсовуємо коліна в різні боки. Поза жаби розтягує м'язи та сухожилля стегна. Повторюємо 5 разів по 30 секунд.

Корисне відео на тему:

Комплекс для офісу

1. Спираємося ногами і з опором встаємо на шкарпетки. Вправу повторювати 20 по 15–20 секунд.
2. Робимо упор руками у стіну. Давимо, намагаємось зрушити з місця стіну. Повторюємо 10-15 разів по 20 секунд.
3. Сідаємо на стілець. Випрямляємо одну ногу. Робимо нахил і поступово тягнемося. Повторюємо вправу 10 разів по 10-15 секунд;
4. Робимо нахили верхньої половини тулуба. Плавні поступові рухи із правильним диханням. Жодних різких рухів.
5. Закидаємо ногу на спинку стільця і ​​тягнемося у різних напрямках.
6. Сідаємо в позу метелика та розтягуємо сухожилля стегна.
7. Якщо є можливість прийняти позу кішки, то виконуйте цю вправу. На вдиху вогніть спину, на видиху вигніть. Робіть усі рухи рівномірно та плавно. Дихайте якнайглибше.
8. Можна виконати варіацію пози «Війна» лише зі стільцем. Наголос рук зробити на спинку.

У світі існує багато різних методик відновлення та зміцнення сухожиль, наприклад: метод Джорджа Джоуета, метод Олександра Засса, метод Зик Кан Кінь та інші.

Лікарські препарати та БАДи для відновлення тонусу та еластичності сухожиль

Усі препарати для сухожиль поділяються за складом активної речовини:

1. Колагенові.
2. Глюкозамінові.
3. Хондроїтинові.

Препарати з колагеном знімають запалення, живлять та захищають сухожилля від різких навантажень. В основному всі препарати з колагеном це БАДи, як: Коламін 80, та інші.

Препарати з глюкозаміном стимулюють відновлення хрящової тканини, беруть участь в утворенні сполучної тканини. Препарати: , Вобензим, Остеогенон.

Препарати з хондроїтином беруть участь в обмінних процесах кальцію, відновлення кісткової тканини і уповільнюють руйнування сполучної тканини. Препарати: Структум, Хондроксид тощо.

Лікарський засіб виписати може лише спеціалізований лікар. Якщо у вас виникли проблеми та хворобливі відчуття, зверніться до фахівця. Він проведе комплексне обстеження та призначить відповідне лікування (гімнастику, лікарські препарати, фізіолікування). Пам'ятайте, що самолікування до добра не доводить. Рекомендуємо звернутися до спеціаліста.

Опорно-рухова система є однією з важливих та складних систем у людському організмі. Від її стану залежить робота багатьох органів прокуратури та самопочуття людини загалом. Тому дуже важливо зміцнювати опорно-руховий апарат, особливо це стосується суглобів та зв'язок, на які доводиться підвищене навантаження.

Розтягнення або розрив зв'язок та сухожилля – досить поширена травма. Щоб отримати її, необов'язково піднімати штангу, займатися танцями чи важкими фізичними навантаженнями. Можна просто оступитись і підвернути стопу або підняти важкий пакет із продуктами у супермаркеті.

В результаті відбувається частковий або повний розрив волокон, здатний призвести до різних ускладнень і навіть втрати деяких функцій ноги чи руки.

І якщо для звичайної людини така травма пов'язана з багатьма незручностями, то для спортсмена це означає кінець спортивної кар'єри.

Щоб цього не сталося, необхідно займатися зміцненням зв'язок та сухожилля. Причому робити це потрібно кожному, особливо тим, хто за діяльністю змушений витримувати великі фізичні навантаження.

Зміцнення зв'язок і сухожиль необхідно і спортсменам. Не варто думати, що литі м'язи врятують від розтягування чи розриву зв'язок. Справа в тому, що при фізичних навантаженнях м'язи ростуть набагато швидше, ніж зв'язково-сухожильний комплекс може пристосуватися до цього. Виникає дисбаланс, який призводить до травм. Тому спортсменам теж не зайвим знатиме, як зміцнити зв'язки.

У чому відмінність зв'язок та сухожилля?

Приступаючи до зміцнення опорно-рухового апарату, важливо розуміти, чим відрізняються зв'язки від сухожиль. Зв'язки – це досить гнучкі утворення, які оточують суглоб, підтримують його, не дозволяють рухатись у неправильному напрямку.

Сухожилля за своєю будовою дуже схожі на зв'язки, різниця полягає в тому, що сухожилля служать для з'єднання м'язів та кісток. Вони передають м'язові зусилля кісткам і цим приводять їх у рух.

Способи зміцнення зв'язок та сухожилля

Щоб уникнути травм зв'язок та сухожилля, їх треба зміцнювати та «підживлювати». Причому робити це потрібно одночасно у кількох напрямках. До цього комплексу входять:

1. Раціональне харчування.
2. Спеціальні препарати.
3. Фізичні вправи.

Дієта для зв'язок

Повноцінне харчування чудово зміцнить зв'язки, зробить їх сильними та еластичними, що захищатиме від випадкових травм. На що у харчуванні слід звернути увагу. Таке харчування має стати стилем життя, тільки в такому разі можна сподіватися на добрі результати. Також важливо відмовитися від шкідливих продуктів та стежити за своєю вагою.

Нормалізація ваги

Під правильним харчуванням мається на увазі нормалізація маси тіла. Зайві кілограми створюють додаткове навантаження на опорно-руховий апарат, у т. ч. і зв'язки. При цьому потрібно пам'ятати, що надмірне захоплення дієтою може призвести до негативних наслідків.

У раціоні людини обов'язково повинні бути присутні і жири, і білки, і вуглеводи, тобто харчування має бути збалансованим.

Заборонені та дозволені продукти

Негативно впливає на кістково-суглобову систему та вживання продуктів, що містять консерванти та барвники, які перешкоджають нормальному засвоєнню кальцію та фосфору. Організм не отримує цих важливих елементів разом із їжею і починає вилучати їх із кістково-м'язової системи. І в результаті страждають зв'язки та сухожилля.

Всі ці продукти бажано виключити з раціону, замість них потрібно вживати ті, які містять велику кількість вітамінів C, E, B12. Адже вони просто необхідні для зміцнення сухожиль та зв'язок. Вітамін E міститься у великих кількостях у таких продуктах, як:

• морква;
• петрушка;
• шипшина;
• обліпих;
• паростки пшениці;
• сірий хліб.

А необхідну кількість вітаміну C можна отримати, включаючи до раціону цитрусові, помідори, капусту, солодкий перець, ківі, смородину, аґрус.

Колаген та білки

Важливим компонентом для сполучної тканини є колаген. Завдяки йому сухожилля стають еластичними та легко справляються з навантаженнями. Міститься колаген у стравах, що готуються на основі желатину – у холодці, заливному, желе.

Дуже корисним для зміцнення зв'язок і сухожилля буде вживання таких продуктів, як курячі яйця, печінка, яловичина.

Препарати для зміцнення зв'язок та суглобів

Найчастіше тієї кількості корисних речовин та вітамінів, яку людина отримує разом з їжею, виявляється недостатньо для зміцнення опорно-рухової системи. У цьому випадку необхідно подбати про додаткове харчування для зв'язок, суглобів та кісток, яке можуть забезпечити БАДи. Вони є біологічно активними добавками, які приймаються разом з їжею.

БАДи не є лікарськими препаратами і не можуть вирішувати радикальні проблеми, але для профілактики та захворювань, кісток і сухожиль вони дуже ефективні.

Крім того, добавки мають низку переваг перед традиційними ліками. БАДи містять лише натуральні компоненти, мають мінімум побічних ефектів, не викликають звикання. До того ж, зміцнення зв'язок за допомогою біодобавок обійдеться дешевше, ніж лікування медикаментозними препаратами. Препарати, які призначені для зміцнення сполучної тканини, суглобів та кісток, можуть містити:

• хондроїтин;
• глюкозамін;
• колаген;
• вітаміни.

Найпопулярнішими препаратами для здоров'я суглобів та зв'язок є БАДи, що містять хондроїтин та глюкозамін. Комплексна дія цих двох речовин ефективно захистять та відновлять пошкоджені ділянки зв'язок та суглобів:

1. БАДи з хондроїтином є відмінними хондропротекторами, вони захищають та зміцнюють суглоби, хрящі, зв'язки, сухожилля. Оскільки хондроїтин відноситься до речовин, що виробляються самим організмом, то побічні ефекти відсутні.
2. БАДи з глюкозаміном позитивно впливають на обмінні процеси, що відбуваються в сполучній тканині, на її структуру. Оскільки активна речовина цього препарату входить до складу хрящів, кісток, шкіри судин, то він надає комплексний вплив на весь організм. Бади з колагеном є обов'язковим препаратом для зміцнення зв'язок. Крім того, вони зупиняють запальний процес, забезпечують додаткове харчування та захист для зв'язково-сухожильного комплексу.

БАДи можуть містити тільки один компонент, але найчастіше у складі добавки є дві-три активні речовини, наприклад, глюкозамін з хондроїтином або колаген з вітаміном С. Як допоміжні препарати до цих БАДів слід приймати кальцій, вітамін Д, інші вітаміни та мінерали.

Спеціальні вправи

Окрім правильного харчування та використання БАДів для профілактики розтягувань треба виконувати спеціальні вправи. Вони потрібні для того, щоб забезпечити статичне навантаження на певні зв'язки чи сухожилля.

Ефективність цих вправ була доведена ще на початку 20 століття найвідомішим силачом Олександром Зассом. Він був далеко не великим атлетом, але те, як він рвав на арені ланцюги та згинав металеві прути, вражало уяву. Залізний Самсон (так називали Засса) вважав, що вся сила криється не в м'язах, а в сухожиллях та зв'язках.

Він навіть розробив спеціальний комплекс ізометричних та динамічних вправ із ланцюгами, зі штангою, з мішком піску. Сьогодні про цей комплекс чули багато хто.

Доцільність та ефективність вправ для зміцнення зв'язок є очевидним фактом. Наприклад, використання еспандера та гантелі підходить для рук. Також можна виконувати вправи на поперечині, віджиматися від підлоги чи стояти на руках. Зв'язки на нижніх кінцівках можна тренувати, стрибаючи зі скакалкою або присідаючи.

Зміцнення зв'язок гомілкостопа

Найбільше схильний до травм гомілковостопний суглоб. Саме тут розташоване знамените ахіллове сухожилля. Гомілка повинна витримувати вагу тіла і забезпечувати його правильний розподіл при ходьбі. Тому його вразливість має велике значення.

Тренувати зв'язки гомілкостопа можна за допомогою простих вправ: ходьби на носочках, на зовнішній та внутрішній стороні стопи.

Навіть при сидячій роботі можна виконувати вправи для зміцнення гомілковостопних суглобів. Для цього можна катати ступнями пляшку з водою, тенісний м'ячик або виконувати кругові рухи стопами. Це зміцнить і гомілковостоп, і саму стопу.

Можна розсипати на підлозі дрібні предмети та збирати їх пальцями ніг, складаючи у коробку. Але найкращою вправою для гомілкостопу буде біг по піску або дрібній гальці.

Зміцнення зв'язок стопи

Не менш важливо тренувати і зв'язки самої стопи. У цьому випадку будуть доречними вправи з м'ячиком, а також почергова ходьба на шкарпетках та п'ятах. Крім того, для тренування стопи можна використовувати гумову стрічку. Варіантів вправ може бути декілька:

1. Можна обв'язати стрічкою стопи і, вставши на п'яти, спробувати розвести їх убік.
2. Можна закріпити один кінець еластичної стрічки на опорі, а інший надіти на ногу. Потім слід підтягувати стопу він, розтягуючи гуму.
3. Результативною зміцнюючою вправою стане розтяжка. Для цього потрібно стати босоніж на сходинку, так, щоб передня частина стопи знаходилася на ній, а п'ята – на вазі. Після цього слід максимально опустити п'яту вниз, не відриваючи шкарпетки, і повернутися у вихідне положення.

Вправи нескладні, вони не вимагають багато часу, зате позбавлять людину серйозних травм.