Тренування

Як зробити коліна красивими. Красиві коліна. Як зробити коліна красивими вдома: вправи та народні засоби (маски та обгортання)

Проблема жирових відкладень у сфері колінних суглобів досить специфічна. Жир може з'являтися як над колінними суглобами, так і з їхньої внутрішньої сторони. І прибрати ці ненависні складки та напливи не так уже й просто. А допоможуть у цьому.

Вибираємо стратегію тренування

Як прибрати жир у ділянці колін, залежатиме, перш за все, від причини такої неприємності. Тому для створення гарних ніжок доведеться замислитись, що спровокувало такі зміни. Крім з'ясування причин, потрібно при розробці програми дій враховувати стан суглобів, їх здоров'я, наявність хронічних захворювань або серйозних пошкоджень.

Тренування для товстих колін

Для тих, хто намагається прибрати жир саме з товстих колін, у той час як є зайва вага, і відкладення навколо суглобів – це наслідки ожиріння, варто з особливою обережністю підходити до серйозних навантажень на ослаблені і нетреновані суглоби. У цьому випадку акцент робиться на кардіотренування, але без стрибків, тому що при великій вазі будь-які струси шкодять суглобам.

Слід пам'ятати, що усунути жир точково не вийде. Тому тренування буде спрямоване на загальне схуднення.

Як буде побудовано програму тренувань у цьому випадку:

Час, який піде на створення красивих колін, залежатиме від ступеня ожиріння. Тому людині із зайвою вагою доведеться набратися терпіння і взятися за схуднення, спираючись не лише на тренування, а й на харчування, косметичні процедури.

Відео

Відео - Вправи для струнких колін

Вправи для формування рельєфу

Але з проблемою товстих колін стикаються не тільки люди з зайвою вагою. Це поширена патологія серед колишніх спортсменів, котрі після тривалих силових навантажень повністю припинили тренування. Такі ж напливи над колінами зустрічаються і в людей, які стрімко скинули вагу.

У цьому випадку прибрати доведеться не жир, а розтягнуту шкіру, і зайнятися зміцненням ослаблених м'язів. Справа в тому, що слабкі м'язи, що підтримують коліно, не тільки справляють враження в'ялості шкіри, а й не здатні повноцінно утримувати суглоби. Зміцнюючи їх, людина дбає і про красу ніжок, і здоров'я колінних суглобів.

Більше підійдуть динамічні та статичні вправи. Виконуючи їх, можна створити гарний рельєф ніг та прибрати жир у ділянці колін.

Це будуть будь-які види присідань.Гарні та варіації випадів, махів ногами. Можна поєднувати ці вправи та застосовувати обважнювачі.

Зразковий комплекс вправ

Перш ніж навантажувати коліна, необхідно провести розминку. Це стосується і хворих, і здорових суглобів. Без розминки велика ймовірність травмування непідготовлених колін. Як розминку можна протягом 2 – 3 хвилин зробити кроки, високо піднімаючи коліна.

Підійдуть і кругові обертання у різні боки. Для цього ноги злегка згинаємо в колінах, в які й упираємось долонями. У цій позиції починаємо обертати ногами спочатку назовні до 20 разів, потім усередину.

Тепер можна переходити до основної частини тренування:

Якщо дозволяє здоров'я колінних суглобів, обов'язково в тренування додаємо стрибки на скакалці. Стрибати потрібно щодня щонайменше по 10 хвилин.

Наприкінці будь-якого тренування виконуйте вправи на розтягування, щоб уникнути м'язової крепатури. Для цього можна, сидячи на підлозі, тягтися до будь-якої випрямленої ніг. Можна стоячи, зігнути назад ногу і однойменною рукою намагатися притягнути її до сідниць.

Головне, виконуйте вправи для колін регулярно, а не раз на місяць. І стрункі, підтягнуті і, що важливо, здорові коліна вам забезпечені.

Наявність жирових відкладень над колінами можуть зіпсувати фігуру будь-якої жінки – це стосується не лише жінок у тілі, а й худеньких – адже коліно може стати проблемною зоною навіть у того, хто не має зайвої ваги.

Причиною є відсутність фізичних навантажень. І в першому, і в другому випадку людям під силу впоратися із цією проблемою за допомогою комплексу необхідних заходів.

При цьому потрібно враховувати, що локальне схуднення в одній області неможливо, проте, існують спеціальні вправи для схуднення колін в домашніх умовах, які допоможуть точково пропрацювати саме цю зону. Давайте розглянемо шляхи вирішення цього питання та розробимо тактику, яку необхідно слідувати.

4 причини жиру на колінах

Основні причини, через які відкладається жир в області колін:

Нераціональне харчування.Надлишок у раціоні швидких вуглеводів, тобто продуктів, що містять цукор. Вживання смажених продуктів, які містять велику кількість жиру. Надмірне харчування, коли калорій споживається більше, ніж витрачається.
Сповільнений обмін речовин.З віком обмінні процеси, що відбуваються в організмі, протікають повільніше, тому поступово починає відкладатися жир. Найчастіше він «атакує» зони під колінами спереду та над ними, поверхні стегон та сідниць, що «обтяжує» фігуру і позбавляє її стрункості.
Генетична схильність.Простіше кажучи, відкладення жиру в проблемній області, у тому числі на колінах, може дістатись у спадок від мами, тітки та бабусі. Такі «сімейні» приклади трапляються досить часто. Але правильно підібрані фізичні вправи для зміцнення колін та збалансоване харчування можуть допомогти і в цьому випадку. Целюліт над колінами може піти повністю.
Відсутність фізичних навантажень, малорухливий спосіб життя.В результаті споживані калорії не витрачаються, переходячи до жирових відкладень. М'язи без фізичної активності стають в'ялими навіть у людей, далеких від похилого віку.

Трохи анатомії

Коліно складається з м'язів, кісток, зв'язок, сухожиль, а також хрящової тканини.

М'язи, які відповідають за роботу колінного суглоба:

. Ця група м'язів виробляє випрямлення коліна, а також згинання ноги в кульшовому суглобі;
, Що складається з трьох м'язів, згинає ногу в коліні;
– працюють над згинанням колінного суглоба та стопи. Рух коліна походить від включення в роботу всіх цих м'язів.

Жирові відкладення накопичуються навколо колінних суглобів і позбавляють ноги стрункості. Вони можуть бути формою «м'ячиків» або «валиків». Також жир може відкладатися поверх усіх м'язів ніг та позбавляти їх привабливих згинів.

Зони жирових відкладень біля колін можна прибрати тільки за допомогою фізичних вправ та зменшення калорійностіспоживаних продуктів.

При регулярних тренуваннях та дотриманні принципів раціонального харчування перші позитивні зміни будуть помітні вже за місяць. Стійких результатів, яких ви прагнете, буде досягнуто через рік. Саме такий термін буде потрібний для того, щоб проблемні зони перетворилися на зони, які вас радують! Адже метою є не лише схуднення, а й придбання рельєфних, струнких ніжок. А для цього необхідно цілеспрямовано та постійно опрацьовувати цільові м'язові групи ніг.

Комплекс з 7-ми вправ для колін

Програма тренувань, яку ви для себе складаєте, є індивідуальною,тобто підходить саме вам. Вона залежатиме від вашого типу статури, загального фізичного розвитку, кількості зайвих кілограмів, стану здоров'я та інших факторів.

Кількість занять на тиждень у середньому складає від трьох до п'яти разів.Багатьом підходить графік тренувань, які проводяться за день. Деякі вправи на коліна, включені в комплекс, можна виконувати щодня, а деякі навіть кілька разів на день. Дані вправи сприяють як формуванню струнких ніг, а й загальному оздоровленню організму, поліпшенню роботи дихальної системи, зміцненню м'язів і зв'язок.

Важливо!Не можна проводити тренування після їжі або у стані втоми. Обов'язково потрібно розім'яти коліна перед тренуванням.

1. Ходьба на колінах

Вправа запозичена зі східної практики. Інша його назва - "даоська ходьба". Воно широко застосовується у лікувальних та профілактичних цілях. У східній медицині дана практика вважається добрим засобом для лікування зору та захворювань внутрішніх органів. При його виконанні на повну силу задіяні всі м'язи, які відповідають за роботу колінного суглоба. Вправа прицільно допомагає позбутися жирових відкладень в області стегон і зовнішньої і внутрішньої частини коліна.

Опустіться на коліна. Для початку можна підкладати під колінний суглоб рушник, згорнутий у кілька разів. Потім можна починати ходити по килиму.
Спина має бути прямою, голову нахиляти не можна. Іноді з незвички виконання вправи може викликати болючі відчуття, тому перші вправи рекомендується починати з двох-трьох кроків.Починаємо з однієї хвилини та доводимо час виконання до десяти – п'ятнадцяти хвилин.

Виконується ця вправа щодня або кілька разів протягом дня.
.

На думку доктора С. М. Бубновськоготака «ходьба» є чудовою вправою для колін при артрозі. Оздоровлення відбувається шляхом стимуляції активних точок, що знаходяться на колінних суглобах.

2. Вправа «Велосипед»

Виконуючи вправу, ми опрацьовуємо всі м'язи, що відповідають за згинання та розгинання колінного суглоба. Навантаження на сам колінний суглоб є дуже м'яким. Ця вправа вважається ідеальною для розробки колінних суглобів. Воно включається до програми реабілітації після травм колін.

Лягаємо на спину, на тверду поверхню. Руки і ноги маємо як нам зручно. Розслабляємо м'язи хребта – можна злегка перекочуватися з боку на бік.
Знаходимо зручне положення тіла і притискаємо поперек до підлоги. Руки розташовуємо за головою, плечі трохи піднімаємо.
Ноги згинаємо в колінах. Стегна знаходяться під гострим кутом щодо підлоги. Навантаження на м'язи попереку можна послабити, якщо підняти ноги під прямим кутом до підлоги. Імітуємо їзду на велосипеді, по черзі згинаючи та розгинаючи ноги в коліні. При цьому тягнемося лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем – до лівого.
Для гарного опрацювання м'язів темп «кручення педалей» має бути високим.

Виконуємо десять-дванадцять вправ по два-три підходи. Дихання не приховуємо, дихаємо вільно.Затримувати дихання не можна, оскільки це створює навантаження на серцево-судинну систему.

Зверніть увагу!Дане вправу можна виконувати кілька разів на день, і обов'язково перед сном - воно чудово знімає навантаження зі втомлених ніг і є профілактикою варикозної хвороби.

3. Класичні присідання

Вправа спрямована на м'язові групи сідниць та стегон, «виліплює» струнку форму ніжок. Відмінно дозволяє зігнати жир і підтягнути в'ялі коліна в домашніх умовах. Можна виконувати.

Стоїмо рівно. Плечі злегка розгорнуті, підборіддя підняте. Зберігайте поставу весь період виконання вправи. Ноги не ширші за плечі.
Стопи розташовані паралельно одна одній. Руки, зігнуті у ліктях, кладемо на пояс.
Присідаємо, стежачи за тим, щоб коліна утворювали прямий куті повертаємось до вихідного положення.

Виконуємо вправу десять – дванадцять разів по два – три підходи.

Обережно!Більш глибоке присідання виконувати не рекомендується через сильне навантаження на колінний суглоб.

4. Присідання з вистрибуванням

Вправа добре навантажує цільові м'язи ніг. Може виконуватись у кількох варіантах. Обидва варіанти посилюють навантаження на цільові м'язи ніг рахунок вистрибування і рахунок становища рук. Варіант другий дає велике навантаження, оскільки діє м'язи верхньої частини корпусу. Чи можна прибрати жир з колін максимально швидко? Виконуйте другий варіант.

1 Варіант

Стоїмо рівно. Ноги ширші за плечі, носочки злегка розгорнуті назовні.
Стопи розташовані паралельно одна одній. Руки, зігнуті у ліктях, розташовані на грудях – долоні рук лежать на ліктях.
Присідаємо, стежачи за тим, щоб коліна утворювали прямий кут і, здійснюючи поштовх ногами, вистрибуємо, випрямляючи ноги в колінах.

Виконуємо вправу десять – дванадцять разів приблизно по два – три підходи.

2 Варіант
Вправа виконується так само, як і в першому варіанті, але спочатку руки маємо вздовж тіла, а при вистрибуванні викидаємо руки вгору.

Особливість!Вправу потрібно виконувати у повільному темпі для кращого навантаження на м'язи.

5. Випади

Проробляємо м'язи сідниць, м'язові групи, що відповідають за згинання та розгинання колінного суглоба. Як прибрати жир з внутрішнього боку колін? Саме за допомогою випадів!

Стоїмо рівно, ноги трохи ширші за плечі.
Трохи згинаємо коліна і робимо крок уперед.
Зберігаючи спину прямий,вага тіла переносимо на ногу, виставлену вперед і згинаємо її в коліні під прямим кутом.
Затримуємось на кілька секунд у максимальній точці.
Спираючись на всю ступню виставленої вперед ноги, піднімаємось і повертаємось до вихідного положення.

Робимо випад на іншу ногу. Кількість вправ - десять по три повторення.

Увага!Не можна згинати коліно під гострим кутом, оскільки це загрожує травмуванням! Коліно випрямленої ноги, що знаходиться ззаду, майже стосується статі.

6. Закроювання на платформу

Навантажуємо сідниці, стегна, коліна. Якщо ви подружитеся зі степ – платформою, то незабаром милуватиметеся на свої стрункі ніжки. Вправа виконується з гантелями, але спочатку можна потренуватися без обтяження.

Гантелі тримаємо на опущених донизу руках. Ставимо на платформу праву ногу під прямим кутом – стегно розташоване паралельно підлозі.
Випрямляємо праву ногу та піднімаємо на платформу ліву поштовхову ногу.
Зберігаючи рівновагу,опускаємось на підлогу.
Повторюємо вправи для лівої ноги.

Кількість вправ - десять по три повторення.

Цю вправу можна виконувати по черзіто для лівої, то для правої ноги. Такий варіант є легшим, оскільки йде чергування навантаження.

7. Застрибування на лаву

Навантажує сідниці, стегна, дозволяє досягти гарних колін. Вправа відмінно сприяє спалюванню калорій та прибирає

Підбираємо відповідну лаву заввишки збоку і біля сорок сантиметрів.Стаємо поряд із лавою, ноги разом.
Робимо мах руками, одночасно відштовхуємось обома ногами, застрибуємо на лаву.

Кількість застрибувань від десяти разів і вище.

Як прибрати жир з колін - ще 4 методи

Як схуднути в колінах ще ефективніше? Крім тренувань, дуже важливо дотримуватися інших правил та рекомендацій:

Застосування принципів раціонального харчування.Обмеження у своєму раціоні висококалорійних продуктів. Вживання нежирних сортів риби, різноманітної зелені, овочів. Добре щодня вживати молочно-кислі продукти, такі як сир, кефір, ряжанка з жирністю трохи більше 2,5 %.
Ванни із додаванням солі.Допоможуть покращити обмін речовин, прискорять спалювання та видалення жиру. Крім того - це просто дуже приємна процедура, що має розслаблюючу і заспокійливу дію. Після ванни рекомендується енергійно розтерти зони відкладення жиру та змастити шкіру живильним кремом.
Масаж зон відкладення жиру. Розминання, розтирання, пощипування, допомагають покращити кровообіг та лімфовідтікання. Для масажу можна застосовувати масажну рукавицю. Після активного розтирання рукавичкою потрібно змастити шкіру кремом. Масажувати потрібно лише зони жирових відкладень. Обережно! Сам суглоб масажувати не рекомендується – силові дії, протипоказані! Можна застосовувати лише прийоми легкого погладжування.
Щоденні активні фізичні навантаження– ходьба, біг, плавання у басейні, виконання комплексу фізичних вправ. Це допоможе скинути зайві кілограми, зміцнити м'язи, зарядити організм енергією.

Це цікаво!Професор І.П. Неумивакін розробив про неймовірні які Ви можете дізнатися на нашому сайті.

Декілька рухів перед сном

Як прибрати целюліт на колінах ще? Вже перед сном, у ліжку, можна виконувати такі нескладні вправи для ніг:

Лежимо на спині, розслабивши м'язи. На видиху тягнемо носочки на себе, на вдиху м'язи ніг розслабляємо. Ця проста вправа зміцнює м'язи, розташовані навколо колін, покращує кровообіг, сприяє чергуванню процесів "напруга - розслаблення", тим самим знімаючи спазми м'язів і усуваючи втому ніг, що накопичилася за день.
Лежачи на спині, дрібно трусимо піднятими ногами протягом однієї хвилини. Робимо кілька повторень. Вправа є профілактикою варикозного захворювання, що знімає втому. Сприяє поліпшенню кровотоку та лімфовідтоку.

Зайва вага тіла та жир біля і між колін – це не лише естетична проблема.Кожен зайвий кілограм створює підвищене навантаження на колінні суглоби. До того ж, це ще й ризик розвитку варикозної хвороби. Ваші коліна стануть стрункими і здоровими, якщо ви піклуватиметеся про них і приділятимете їм увагу!

Існує досить багато інформації щодо догляду за руками, обличчям і навіть тілом. Як правило, ноги в даному випадку залишаються поза увагою. Особливо варто відзначити коліна. Саме вони нерідко можуть видати вік дівчини. Спеціальні вправи для колін виправлять цю ситуацію.

Вправи для колін

Основний догляд за колінами

Шкіра колін нерідко буває шорсткою і огрубілою. Колінні філіжанки з віком деформуються, навколо суглобів утворюються жирові відкладення. Шкіра стає сухою, грубіє у зв'язку з тим, що у цій галузі тіла недостатньо сальних залоз, отже, відсутня природний захист. Коліна страждають від спеки, холоду, сонця, вітру, інших шкідливих впливів довкілля. Верхній шар шкіри за відсутності належного догляду стає буквально ороговілим. Саме тому ніколи не варто забувати про коліни. Приділяючи догляду за цією областю особливу увагу, наводячи ноги в порядок, ви будете молоді та красиві.

Щоб зберегти молодість та красу колін, необхідно загалом стежити за здоров'ям ніг. Для цього слід приділяти велику увагу підбору взуття. Вона має бути зручною, виконаною з якісних натуральних матеріалів.

Коли немає проблем з ногами, хода буде привабливою та сексуальною і без високих підборів

Спеціальний комплекс вправ

Даний комплекс включає кілька простих вправ, які можна з легкістю виконувати протягом дня, навіть якщо ви знаходитесь поза домом.

1. Поставте ноги разом. Зігніть трохи коліна. Виконайте нахил уперед. Долонями при цьому упріться в коліна. Виконайте кілька обертальних рухів спочатку в один, потім в інший бік. Після цього ноги розставте на ширині плечей і повторіть вправу в цьому положенні.

2. Встаньте біля опори, наприклад це може бути спинка стільця. Підніміть одну ногу, випрямивши її під кутом 90 градусів. Розігніть і зігніть коліно. Поверніться та повторіть вправу на іншу ногу. Обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, стоячи на шкарпетках. Ви відразу відчуєте, як збільшилося навантаження. Зробіть вправу 10-15 разів на 2-3 підходи.

Ноги, як і обличчя, є окрасою жінки та потребують додаткового догляду. Жаль, що природа не всіх обдарувала ідеальними рівними, довгими ногами, які можна виставити напоказ, але ситуацію можна виправити, якщо докласти деяких зусиль.

Коліна часто надто перевантажені і не отримують відповідного догляду, тому можуть втратити свою привабливість і набути серйозних захворювань. Щоб уникнути таких наслідків приділяйте своїм колінам більше уваги, намагайтеся надмірно не навантажувати їх і доглядати за шкірою. Адже шкіра в цих місцях потребує особливого зволоження та живлення, тому що не має сальних залоз, а отже – суха. Але підшкірний жир, який утворюється на колінах і нависає у вигляді негарних зморшок, можна усунути тільки за допомогою дієти. Як зробити коліна гарними? Про це поговоримо далі.

Для гарних колін мають бути здоровими ноги

Вправи для колін

Для покращення зовнішнього вигляду ваших колін потрібно виконувати певні вправи. Систематично повторюючи ці вправи, ви станете красивішими, стрункішими, поліпшиться стан шкіри, кровоносних судин, суглобів. Що для цього потрібно зробити?

обертання.

Поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть у колінах, упріть руки в одне коліно і повільно обертайте їм, при цьому збільшуючи амплітуду. Зробіть 10 повторень на одне та інше коліно в обидва боки. Після цього поставте ноги разом і виконайте кругові рухи обома колінами спочатку в одну, а потім у зворотний бік теж по 10 разів.

У такому положенні обертайте колінами

Згинання.

У положенні лежачи на спині, підніміть та зігніть ноги під прямим кутом. Виконайте рухи, що імітують обертання педалей велосипедом, максимально витягаючи від себе і притягуючи до себе ноги. Найкращим тренажером для колін буде звичайний велосипед чи велотренажер.

Присідання.

Багато жінок недооцінюють цю вправу, але вона може покращити форму ваших колін і ніг в цілому, особливо в області стегон, а також вплинути на суглоби.

Приймаючи під час вправ різні положення, робіть перерву, щоб не було перенапруги в м'язах

Відхилення.

Встаньте на коліна, тримайте спину прямо, повільно відхиліть тулуб назад, відчуваючи натяг м'язів над колінами. Дойдіть до крайньої точки і поверніться у вихідне положення. Для початку виконайте 10 повторень і далі збільшуйте кількість до 30 у три підходи.

Стрибки.

Встаньте в положення прямо, двома ногами відстрибніть убік і пристрибніть назад, приземляючись - схрещуйте ноги. Повторюйте рух, чергуючи ногу, що йде попереду.

У такому положенні зробіть розтяжку після вправ

Для ідеального результату потрібно виконувати ці вправи по 15 хвилин на день кілька разів на тиждень, і ви побачите покращення зовнішнього вигляду та загальний стан ваших колін.

Косметика та масаж

Гарні коліна - це не тільки фізичні вправи - вашим колінам потрібен додатковий косметичний догляд та масаж для кращого кровообігу, для еластичності шкіри, і для того, щоб позбутися зайвого жиру.

Небагато масажу для тонусу шкіри

Найчастіше застосовувані засоби при догляді за колінами:

Відбілювання шкіри.

Для освітлення потемнілої та огрубілої шкіри використовуйте соляний скраб. Його легко приготувати у домашніх умовах. Для цього потрібно змішати по дві столові ложки меду і солі, додати рицинова олія - чайну ложку і натерти цією сумішшю шкіру на колінах.

Ще можна використати кефір. Кілька столових ложок змішати з двома чайними ложками огіркового соку, додати кілька крапель соку лимона. Такий бальзам втерти в коліна легкими рухами, масажуючи при цьому колінний суглоб.

Пом'якшення шкіри.

Для пом'якшення шкіри можна використовувати той самий кефір у поєднанні з обгортанням. Для цього потрібно змішати кілька чайних ложок евкаліптової олії з кількома столовими ложками кефіру і втерти цю суміш у коліна, після чого обмотати їх плівкою або поліетиленом. Залишити так на 20 хвилин, після змити теплою водою. Після такого компресу шкіра стане гладкою та ніжною.

Зволоження шкіри.

Для таких цілей краще використовувати маски на олії. Особливо ефективні маски з оливкової та лляної олії в однакових пропорціях з приєднанням соку половини лимона. Таку суміш необхідно втерти в коліна на 20 хвилин, після цього промити теплою водою та змастити шкіру жирним кремом.

Надати форму.

Для того, щоб поліпшити форму колін і позбутися надлишків жиру, можна скористатися різними кремами, що моделюють, у поєднанні з масажем. Цей прийом змінить форму колін і надасть шкірі еластичності та пружності.

Дотримуйтесь цих порад, і ваші коліна довше збережуть здоров'я та привабливий зовнішній вигляд.

Для правильної циркуляції крові та рівномірного навантаження на кінцівки носите якісне зручне взуття відповідного розміру, рідше ходіть на підборах, щоб уникнути проблем із судинами (набряки, варикоз);
Якщо біль у колінах викликаний хворобами суглобів і судин, то потрібно очиститися від солей, при цьому допоможе наступний засіб: подрібнену суміш із головки часнику, лимона, половини кореня селери та чайної ложки меду з'їдати натщесерце по чайній ложці щоранку;
Харчуйте правильно, уникаючи зайвого холестерину, солі та жиру, які мають властивість відкладатися по всьому організму, включаючи коліна, що змінює їх форму.

Отже, щоб зберегти ідеальну красу колін потрібно подбати не тільки про них, але й приділити увагу всьому організму, при цьому правильно харчуватися, займатися спортом, і постійний догляд за шкірою. Якщо робити це регулярно, то вашими ніжками можна лише захоплюватися.

Зробити коліна красивими можна за допомогою комплексу вправ, які легко виконати у домашніх умовах. Все, що вам знадобиться - це степ-платформа та пара гантелей.

Коліна так само, як і особа, можуть видавати вік та фізичну форму. Не кожна жінка наважується одягнути коротку спідницю і туфельки, воліючи ховати жирові нависання над колінами під штанами.

Проте проблему легко вирішити. І для цього зовсім не обов'язково виснажувати себе довгими тренуваннями у спортзалі. Достатньо приділяти заняттям всього 15-20 хвилин на день і вже через місяць можна буде хизуватися у спідниці та ловити на собі захоплені погляди перехожих.

ОБЕРТАННЯ

Перша і найпростіша вправа передбачає обертання колінами. Необхідно стати прямо, з'єднавши п'яти і коліна разом. Злегка податись вперед, обхопивши долонями область колін і виконати ними велике коло спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторити 15-20 разів.

ПРИСІДАННЯ

Найкращою вправою для ніг, у тому числі і колін, є присідання. Існує кілька різних методик виконання цієї вправи, але новачкам краще починати з напівприсіду.

Через кілька днів тренувань до рук можна взяти гантелі або використовувати як 1,5-літрові пляшки з водою.

Спочатку тренуватися краще зі стільцем: встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей і тримаючи гантелі або пляшки у витягнутих вниз руках. Піднявши руки і розташувавши їх перед собою, трохи нахилитися вперед і опуститися в присід до положення, при якому сідниці злегка торкатимуться стільця. Повернутися у вихідне положення та зробити 3 підходи по 10-13 разів.

ЗГИНАННЯ

Встати біля стіни або будь-якої іншої опори і підняти ногу догори так, щоб вона становила з рівнем підлоги прямий кут. Виконати 15-25 згинань у коліні. Повторити вправу для іншої ноги. А тепер спробувати виконати його, стоячи на шкарпетках. При цьому ногу рекомендується піднімати не лише вперед, а й убік і назад.

ВІДКЛОНЕННЯ НАЗАД

Стати навколішки, тримаючи спину прямо. На рахунок «разів» повільно відхиляти тулуб назад, відчуваючи розтяг м'язів над колінами. Дійшовши до крайньої точки, коли вже неможливо буде утримувати рівновагу, повернутися у вихідне положення. Початківцям виконати всього 10 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 30 і виконуючи три підходи.

ПЛІЄ

Вправа Пліє дає хороше навантаження на внутрішню частину стегна. Для його виконання необхідно встати прямо, поставивши ноги ширше за плечі, направивши миски в сторони, а руки розташувавши на поясі. Не згинаючи спини, сісти до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Тепер трохи підвестися і знову повернутися в нижню точку. Виконати 3 підходи по 15-20 разів.

ВПРАВА НА СТЕП-ПЛАТФОРМІ

Для виконання цієї вправи знадобиться степ-платформа або якесь інше піднесення. Поставивши на неї праву ногу, залишити ліву на підлозі, відірвавши п'ятку від підлоги. Руки тримати витягнутими вздовж тіла. На рахунок «раз» витягнувши їх уперед, сісти в напівприсід і повністю перенести вагу тіла на праву випрямлену ногу, як при ходьбі сходами. Ліву відірвати від підлоги, випрямивши корпус. Повторити вправу 15 разів на кожну ногу. Відпочивши, виконати ще два підходи по 15 разів.