Для багатьох молодих людей питання про те, як накачати біцепс та трицепс є каменем спотикання. Навіть за їх гарної загальної спортивної форми опрацювання вищезгаданих м'язів потребує спеціальних знань та навичок. Ми спробували оптимізувати виклад у цьому матеріалі.

Ця стаття адресована як для чоловіків з мінімальним рівнем спортивної підготовки, так і для тих, хто з якихось причин не може відвідувати спортивний зал. Наша мета – показати, як можна розвивати біцепси та трицепси, тренуючись вдома. При подібних заняттях максимального ефекту домагаються чоловіки, які з'єднують у своїй тренуванні чинник особистої мотивації зі знанням закономірностей процесу тренування бодібілдингу.

Про мотивацію

Чому ми почали саме з мотивації? Та тому, що ефективність домашнього тренування залежить виключно від здатності займатися не тільки планувати підходи та мережі, але й неухильно відпрацьовувати всі намічені вправи.

Не секрет, що вдома займатись складніше, ніж у спортзалі. Тут багато спокус: смачна їжа, домашній ігровий ПК, та мало що ще! Будинок є будинок. А тут треба півтори-дві години присвятити силовим вправам! Скажімо прямо, не у всіх виходить.

Тут важливою є відома частка завзятості. Тому ми наполягаємо на тому, щоб напередодні планування тренувального процесу переконливо сформулювали свою мотивацію: чому ви хочете наростити свої біцепси та трицепси. Вона має бути максимально індивідуальною.

Тож вона у вас є! Чудово. Це буде ваш перший запис у журналі тренувань.

Мінімальний набір домашнього тренувального інвентарю

Якщо у вас є мотивація (а це головне), можна подумати про тренувальному інвентарі. Не кожен може собі дозволити придбати верстат із набірною штангою. Але практично будь-кому під силу придбати турнік і найняти майстра з перфоратором, щоб надійно його закріпити.

Також вам знадобиться а краще – дві. Стане в нагоді і еспандер. Якщо в будинку є нешироке крісло з міцними дерев'яними поручнями, ви також можете його використовувати як тренажер. Стане в нагоді для ваших вправ на біцепси і трицепси і звичайна табуретка.

Для подальшого прогресування на тренуваннях з використанням турніку може виявитися корисним додаткове обтяження у вигляді звичайного рюкзака, всередині якого знаходиться целофановий мішок з піском потрібної ваги.

Базові вправи

Вправи на біцепси та трицепси виконуються акцентовано та окремо. Як відомо, за допомогою біцепсів рука згинається, а за допомогою тріцепсів розгинається. Вони називаються м'язами-антагоністами. Тільки гармонійний розвиток забезпечує належний ефект від тренування. Вправи, що їх тренують, виконуються з обтяженням, тому щоб уникнути травм їх слід робити після інтенсивної розминки, що розігріває м'язові волокна.

5 базових вправ на біцепс у домашніх умовах

Перша вправа.Положення тіла – стоячи. Ноги на ширині плечей. У руках, повернутих долонями вгору, гантелі. Почергово на видих рука згинається, на вдих розгинається. Вага гантелей підбирається таким чином, щоб забезпечити 7-8 повторень на кожну руку в сеті. Останні 1-2 рази повинні виконуватися з максимальною мобілізацією сил, що тренується.

Друга вправа. Вихідне становище майже аналогічно представленому в першій вправі, проте руки з гантелями долонями повернуті до тулуба. У такому положенні, крім навантаження, біцепси відчувають ефект, що розтягує.

Третя вправа.Положення тіла – сидячи. Рука, що стискає гантель, опущена і ліктем упирається у внутрішню частину стегна. На видих рука згинається, на вдих – повільно розпрямляється.

Четверта вправа. Підтягування на домашньому турніку. Руки – у вузькому хваті, повернені долонями до себе. Вправа виконується без розгойдування. Кількість повторень – 7-8. Якщо останні підтягування в сеті виконуються легко, то той, хто тренується, одягає на плечі рюкзак з відповідним обтяженням. Це найбільш інтенсивна вправа з чотирьох перерахованих вище, що тренує біцепс.

П'ята вправа.Розтягування стрічкового еспандера на біцепс. Положення тулуба – стоячи, ноги – на ширині плечей. Ви обома ногами стоїте на еспандері. Руки опущені вниз, долоні повернуті вгору, лікті притиснуті до тулуба. Еспандер у такому положенні не розтягнутий. Безпосередньо при виконанні вправи руки, долаючи опір еспандера, згинаються в ліктях, при цьому лікті (по можливості) притиснуті до тулуба.

Трицепс. Тренування в домашніх умовах

Перша вправа.Французький жим стоячи. Тулуб прямий, ноги - на ширині плечей. Положення руки з гантелей: лікоть піднято вгору, гантель заведена за спину. Інша рука страхує гантель, але не підтримує її. На видих рука поступово випрямляється в лікті, при цьому кисть з гантелей піднімається нагору. Той, хто тренується, акцентує навантаження на трицепс. На вдих рука знову згинається, Гантель знову заводиться за спину.

Друга вправа. Французький жим сидячи. Виконується аналогічно першій вправі. Той, хто тренується сидить на табуретці.

Третя вправавиконується за допомогою крісла із дерев'яними поручнями. Для його виконання крісло виставляється навпроти дивана з розрахунку, щоб ступні ніг знаходилися на дивані, а руки при цьому, заведені назад, вниз виконували хват поручнів крісла, подібно до того, як це робиться на брусах. Сенс вправи - у згинанні/розгинанні рук в упорі.

Четверта вправа.За домашню перекладину кріпиться стрічковий еспандер. Той, хто займається, повернутий спиною до турніка. Тулуб прямий, ноги - на ширині плечей. Вправа виконується руками по черзі. Рука заведена назад, як за французького жиму, тільки замість гантелі тримає еспандер. Далі при нерухомому лікті рука випрямляється вперед-нагору.

П'ята вправа.Згинання/розгинання рук лежачи в упорі. Руки розставлені вузько. Інакше основне зусилля припаде на м'язи грудей. Під час виконання вправи використовують рюкзак з обтяженням.

Різні акценти тренування

Зауважимо, що частина тих, хто тренується, чомусь качає саме біцепс. Трицепс у своїй ігнорується. Чому так відбувається? (Зауважимо, що це недалекоглядно.) Відповідь проста. Біцепс першим впадає у вічі, коли влітку чоловік одягнений у футболку. Однак від такого деформованого тренувального процесу страждає силовий потенціал того, хто займається. Адже у гармонійно розвинених атлетів трицепс практично вдвічі масивніший за біцепс! По-різному можна тренувати біцепс та трицепс у домашніх умовах.

По-справжньому «круті» чоловіки, майстри єдиноборств, більше тренують саме трицепс, причому темповими вправами, надмірно не «забиваючи» його обтяженнями, а формуючи особливу швидкісну витривалість. Адже це «ударний» м'яз! Розвиток у ній так званої реактивної сили досягається за допомогою використання еспандерів у тренувальному процесі.

При ударі трицепс такого спортсмена блискавично розгинає руку, а біцепс так само блискавично згинає її у вихідне положення. В ідеалі майстром досягається така різкість удару, що ламаються бетонні пластини, а при поєдинку оборонець не помічає моменту його нанесення. Проте тема нашої статті не стосується такого роду тренажів, адже обсяг м'язів у їхньому процесі зростає відносно незначно.

Проблема ефективності тренувань

Здавалося б, вправи та спеціальна література, яка розповідає про те, як накачати біцепс та трицепс, усім знайомі. То чому ж не всі досягають успіхів у бодібілдингу? Можливо, існують секрети ефективного тренування.

Не можна розглядати лише дві групи ізольовано від інших. Більше того, м'язова система людського організму створена таким чином, що неможливо довго збільшувати спеціальними вправами лише одну групу м'язів, не збільшуючи в обсязі інші. Через місяць-півтора таких вузькоспрямованих занять будинку тренуючий з досадою помітить, що його результати зупинилися. Що йому робити у такій ситуації? Відповідь проста: спершу отримати грамотну консультацію про те, як накачати біцепс та трицепс у домашніх умовах.

Цикл надвідновлення – основа прогресу

Спочатку такому невдалому спортсмену слід усвідомити ази тренувального навантаження та циклічності занять. Слід чітко уявляти головний принцип, яким користуються бодібілдери, збільшуючи м'язову масу. Він ґрунтується на надвідновленні.

Спортивна медицина встановила, що оптимальний відбувається завдяки циклічному виконанню кожної вправи по 5-6 сетів таким чином, щоб тренувальна вага дозволяла тренується в кожному його сеті, працюючи на максимум, виконати не більше 7-8 повторень. При цьому останні два рази виробляються спортсменом через силу.

Зверніть увагу, у процесі інтенсивного виконання вправ відбувається мікротравмування м'язових волокон. Не треба цього боятися! Це є закономірним. Парадокс полягає в тому, що саме травмовані грамотно підібраним тренувальним навантаженням волокна максимально збільшують свій обсяг. У цьому слід витримати одне «але».

Увага! Цикл надвідновлення передбачає наявність у ньому, крім тренувальних днів, ще й від одного до кількох днів, що протікають без тренувань. Травмовані волокна повинні відновитись! Саме тому чоловіки, які не просто розуміють, як накачати біцепс і трицепс у домашніх умовах, але й мають у цьому напрямку позитивний практичний досвід, тренуються рідше зациклених на щоденних тренуваннях невдах.

Комплексне тренування та оптимальний розвиток м'язів рук

Другою умовою ефективного тренування є її комплексність. Про це ми вже згадували, коли йшлося про результати, що зупинилися. Не потрібно при цьому винаходити велосипед, ідеальною підказкою в тому, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах можуть послужити рекомендації спортсменів, що практикують. Причому класичним акцентованим опрацюванням м'язів для тренувального циклу в три тренування вважається таке:

• спина – біцепс;
• груди – трицепс;
• ноги – плечі.

Однак для сталого прогресу через певний час слід змінювати акценти. Наприклад:

• груди – біцепс;
• спина – трицепс;
• плечі – ноги.

Поєднання бодібілдингу з легкоатлетичним навантаженням

У деяких спортсменів тренувальний цикл комбінує бодібілдерські тренування з тренуваннями іншого характеру, де навантаження посідає ноги. Якщо ви не професійний бодібілдер (у цьому випадку важлива спеціалізація), то додавання циклічних навантажень для розвитку серцево-судинної системи лише вітається. Це можуть бути ігрові заняття: футбол, баскетбол. Також сприятливий підвищення загального гомеостазу спортсмена помірний біг на середні дистанції. Як би там не було, треновані таким чином серце та судини забезпечать спортсмену-бодібілдеру більший потенціал. Єдиною умовою таких додаткових занять є їхній допоміжний, розминковий характер.

Відповідно, в цьому випадку суто бодібілдерський тренувальний цикл може виключити спеціальні При цьому акценти в тренувальному циклі виглядатимуть по-іншому: біцепс-трицепс-плечі-спина.

Висновок

Підсумовуючи наш огляд, слід зазначити, що заняття в домашніх умовах бодібілдингом мають меншу ефективність, ніж тренування в спортзалі під керівництвом досвідчених тренерів. Якщо поблизу вашого житла є спеціалізований спортивний зал і ціна абонементу вас не бентежить, то про домашні тренування нема чого й думати. Однак за певних умов побуту конкретної людини можна тренувати м'язи (біцепси, трицепси та інші) лише у рідних стінах. При цьому зауважимо, що за наявності жорсткої мотивації та грамотного плану тренувань ефект від них може бути дуже вражаючим.

Міцні, рельєфні трицепси у формі підкови надають будь-якій руці гармонійного, пропорційного та об'ємного вигляду. Використовуйте ці вправи і ви побачите різницю.

Кому, чорт забирай, потрібні великі трицепси? Якщо судити з прикладених зусиль у наших спортзалах, то нікому! У більшості програм трицепсам приділяється або дуже мало уваги, або не приділяється зовсім, а основний наголос робиться на біцепси.

"Покажи м'язи!" - раз у раз чую я в спортзалі, а потім задирає рукав сорочки, і хтось намагається напружити руку і продемонструвати вершину біцепса, в той час як трицепс залишається осторонь - усіма забутий і неоцінений. Що ж робити бодібілдеру?

Як ви, можливо, чули багато разів, трицепси становлять більшу частину маси верхньої частини руки – якщо їх, звичайно, правильно тренувати. Трицепси (три – значить три головки) необхідно розвивати та розробляти так само інтенсивно та систематично, як і біцепси. Вражаючий вигляд м'язів на руці – це розвинені біцепси та трицепси.

Будучи м'язом-антагоністом біцепса, трицепс опосередковано сприяє його розвитку та розробці, покращуючи кровообіг та засвоєння поживних речовин в області верхньої частини руки.

Вашою метою має стати вплив на трицепс під усіма кутами за допомогою безлічі вправ необхідної інтенсивності. Тоді ви також зможете похвалитися повним набором вражаючих м'язів. Міцні, рельєфні трицепси у формі підкови надають будь-якій руці гармонійного, пропорційного та об'ємного вигляду.

Раніше я розповідав про те, як накачати вражаюче рельєфні біцепси. Тепер черга наступної частини – забутого брата біцепса – трицепса.

Я сподіваюся, мені вдасться пролити деяке світло на те, як безпечно та максимально розвинути цю проблемну для більшості тренерів область. При складанні повноцінної якісної програми необхідно враховувати такі моменти, як висока та низька кількість повторень, комплексні та ізольовані вправи, регулювання ваги та вибір кута.

За допомогою правильних інструментів, оригінальних методик та необхідної інтенсивності тренувань будь-який може перевести розвиток своїх трицепсів на новий рівень. Тому зупиніть тренування на кілька хвилин і прочитайте історію про те, як накачати ще більші м'язи!

Трохи анатомії

Триголовий м'яз плеча складається з трьох головок, які з'єднують плечову кістку, лопатку та ліктьову кістку (у передпліччя). Латеральна, медіальна та довга головки складають трицепс.

За підковоподібну форму м'яза найбільше відповідає латеральна головка, яка розташована на зовнішній лицьовій стороні плечової кістки. Медіальна головка розташована у напрямку серединної лінії тіла, а довга головка (найбільша з трьох) розташовується вздовж нижньої частини плечової кістки.

Витягування ліктя (випрямлення руки) – основна функція трицепса. Довга головка має додаткову функцію: поряд з найширшою вона бере участь у аддукції руки (приведенні руки вниз уздовж тіла).

Накачуємо трицепси у формі підкови!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати видатні трицепси. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою.

Тяга верхнього блоку

Жодна програма для тренування трицепсів не може вважатися повноцінною без перевірених часом тяг на блоці. Виконані правильно з прямою поперечиною, з V-подібною поперечиною або мотузковим наваженням, тяги просто неоціненні для досягнення бажаного скорочення та стиснення м'яза.

Встаньте перед вертикальним тренажером із блоками, поставте ноги на ширину плечей. Візьміться за вибрану наважку і щільно притисніть лікті до боків. Не відводячи лікті, потягніть поперечину або мотузку вниз до верхньої частини стегон і повністю розпряміть руки, щоб задіяти весь трицепс.

Поверніться у вихідне положення (переконайтеся, що ви повністю виконали рух), так само не відводячи лікті від боків. Крім того, важливо зберігати відповідну поставу під час виконання цієї вправи та не згинати спину. Стійте весь час прямо.

Є один момент, який може вас зацікавити – спробуйте уявити, що ви тягнете вантаж по дузі до стіни за вами замість того, щоб тягнути прямо вниз. Так ви зможете переконатися, що не використовуєте надто велику обтяжку. Крім того, спробуйте тренуватися з навішуванням з різним хватом. При використанні прямої поперечини напружується внутрішня довга головка, в той час як виконання вправ з хватом, коли великі пальці дивляться вгору, як при роботі з мотузковим наваженням, більше задіює зовнішню латеральну головку, яка надає трицепсу форму підкови.

Порада.Для досягнення максимального скорочення без використання надто важкого вантажу спробуйте робити розгинання із зворотним хватом на блоці із гнутим (E-Z) грифом. Вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, але м'язи скорочуватимуться просто неймовірно!
Візьміться за поперечину, ніби ви виконували згинання з гнутим грифом (великі пальці вище мізинців), і виконуйте згинання тим же способом, як і при роботі зі звичайним блоком.

Французький жим у положенні лежачи, сидячи і стоячи

Одна з основних вправ для трицепса – французький жим у положенні лежачи. Ляжте на плоску лаву, візьміть прямий або гнутий гриф і підніміть вантаж над верхньою частиною корпусу на прямих руках.

Відведіть руки в плечовому суглобі трохи назад до голови, зберігаючи лікті прямими. Так, ваші трицепси будуть постійно напружені.

Щоб розпочати вправу, зігніть руки тільки в ліктях і опускайте штангу до голови, постійно підтримуючи кут верхньої частини рук. Зупиніть штангу приблизно за три сантиметри над головою, потім випряміть руки, повертаючи її у вихідне положення.

Для виконання французького жиму в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте вантаж над головою і обережно опускайте його для досягнення інтенсивного розтягування. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору – їх можна трохи розвести убік, тільки перевірте, щоб вони були не сильно розставлені. Коли вантаж опущений, здійсніть зворотний рух і випряміть руки над головою.

Порада.Щоб трохи урізноманітнити французький жим, спробуйте виконувати цю вправу на лавці для . Переконайтеся, що ви виконуєте рухи саме так, як зазначено вище.
Можливо, на лаві з негативним нахилом ви використовуватимете трохи менший вантаж, ніж на лаві з позитивним нахилом. Продовжуйте змінювати кути нахилу під час кожного тренування для розвитку трицепсів.

Розгинання рук над головою з гантелями або на блоці

Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання з гантелями або на блоці розтягують м'язи, сприяючи їхньому подальшому зростанню. Можливо, вам буде зручніше працювати з гантелями або мотузковим наваженням, оскільки так зап'ястя і передпліччя розташовуються під природнішим кутом.

Під час розгинання з гантелями двома руками візьміть одну гантель, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої частини млинців. Тримаючи вантаж прямо над головою, опускайте його за голову, щоб відчути розтяг трицепсів, потім поверніть руки у вихідне положення.

Ви також можете виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи легшу гантель. Однак у цьому випадку ви опускатимете гантель убік, а не прямо назад. Лікоть буде спрямований назовні, і гантель заходитиме за голову для досягнення інтенсивного розтягування.

При виконанні розгинання над головою за допомогою мотузкової навішування дотримуйтесь техніки, описаної вище. Візьміть мотузкову навішування з низького шківа і ритмічно виконуйте вправу, переконавшись, що ви використовуєте вантаж відповідної ваги, який дозволить вам безпечно здійснити необхідну кількість повторень.

Щоб урізноманітнити вправу, розгинання рук з мотузяною наважкою можна також виконувати горизонтально, коли тренажер з блоками знаходиться приблизно на рівні плечей, у верхню частину корпусу розташована з невеликим випадом паралельно підлозі. Коли ви тягнете мотузку за голову, ви піднімаєте блок перпендикулярно до тренажера і стискаєте трицепси.

Порада.Багато тренерів у спортзалах для виконання розгинання над головою з мотузковим наваженням часто встановлюють шків тренажера занадто низько - через це іноді складно прийняти правильне положення.
Моя порада - встановлюйте шків приблизно на рівні пояса, так вам буде простіше прийняти потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плече та інші суглоби на початку та в кінці кожної вправи буде набагато менше.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах просто незамінні при накачуванні трицепсів. Вони не тільки ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси, але й дозволяють прикладати велике навантаження, тому що є комплексними вправами та залучають декілька груп м'язів.

У цій статті описуються два типи віджимань на брусах. Перший - це віджимання на паралельних брусах. Багато тренерів у спортзалах використовують цю вправу для розвитку, але вони також ефективні і для трицепсів.

Візьміться за бруси приблизно на відстані ширини плечей, тримайте руки прямо – ваше тіло має бути максимально перпендикулярне до підлоги.

Притисніть лікті до боків, тримайте ноги прямо та максимально вертикально опускайте тіло. Вертикальне положення гарантує, що навантаження припадає на трицепси – якщо ви надто нахилитеся вперед та/або руки будуть розставлені убік, навантаження зрушить на груди.

Опускайте тіло до комфортного рівня та не допускайте появи болю у плечах. Відмінний перевірений спосіб - опускайте тіло до утворення кута 90 градусів у ліктьовому суглобі.

Перш ніж надягати пояс з додатковим обтяженням, переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельних брусах необхідну кількість разів із відповідною амплітудою рухів. Занадто часто тренери намагаються піднімати надто велику вагу, поступаються технікою виконання вправи та ризикують отриманням травми.

Іншим варіантом віджимань на брусах є віджимання на лаві. Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві лави, що стоять поруч. Сядьте на одну лаву і візьміться за неї руками по обидва боки від стегон.

Покладіть ступні на другу лаву так, щоб її торкалися лише п'яти і випряміть ноги. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опускайте таз донизу до отримання кута приблизно 90 градусів у ліктьовому суглобі. Підніміться назад, випрямляючи руки і напружуючи трицепси, потім повторіть вправу.

Порада.Коли м'язи зміцніють, добрий спосіб змусити трицепси працювати ще інтенсивніше – додати на коліна кілька млинців під час виконання віджимань від лави.
Коли ви досягли м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, а потім продовжуйте підхід. Залежно від того, скільки у вас млинців, продовжуйте знімати по одному так, щоб останній підхід ви виконували тільки з власною вагою.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

І, нарешті, остання, але не менш важлива складова комплексного підходу – жим лежачи вузьким хватом. Знову ж таки, оскільки ця вправа задіює кілька груп м'язів, на трицепси можна прикласти більше навантаження, тому будьте обережні, не будьте надто самовпевнені, не піднімайте занадто велику вагу і завжди дотримуйтесь техніки виконання вправи.

Ляжте спиною на пласку лавку як для виконання жиму лежачи і візьміться за штангу на відстані ширини плечей (менша відстань збільшить навантаження на зап'ястя).

Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до боків - так ви зможете гарантувати, що більша частина навантаження припаде на трицепси, а не на груди. Торкніться штангою грудей або опустіть її до відстані приблизно 3 сантиметри від грудей, потім знову випряміть руки.

Сильно напружте трицепси, коли штанга буде піднята і сконцентруйтеся на їх скороченні. Повторіть вправу, переконавшись, що лікті не відставлені убік – тримайте їх притиснутими до боків.

Порада.Щоб внести трохи різноманітності до улюбленої вправи, спробуйте виконувати жим лежачи з вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це чимось схоже на виконання жиму з вільним навантаженням і дозволить вам використовувати штангу з великою вагою.
Виконання даних вправ на лаві з негативним нахилом також зніме частину навантаження з плечових суглобів. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки виконання вправ і заходів безпеки, описаних вище.

Якщо ви не думали про те, як накачати трицепс, це ще не означає, що його не потрібно тренувати. Справді, спостерігаючи за роботою в тренажерних залах, здається, що трицепси отримують мало, а найчастіше взагалі ніякої уваги з боку любителів фітнесу. То як же потрібно тренуватися?

У цій статті ви знайдете відповіді на ці питання, дізнаєтеся багато нового про анатомію рук, прочитаєте секрети найкращих вправ і отримаєте супер потужне тренування для гарних трицепсів!

Важливість трицепсу

Якщо трицепс опрацьовано правильно, він становить більшу частину маси верхньої частини руки. Трицепс має бути підготовлений і розроблений так само інтенсивно та методично, як біцепс. Накачаний трицепс, насправді опосередковано допомагає в , створюючи більший приплив крові та поживних речовин у верхній частині руки.

Пропрацюйте трицепс з усіх боків за допомогою різних вправ, щоб отримати .

Як прокачати трицепси новачкові

Якщо ви почуваєтеся поки що не повністю впевненим у тренажерному залі, рекомендуємо почати з вивчення базових вправ та варіантів програм на опрацювання трицепсу. Відео тренувань виглядає так. Прочитати всі деталі тренувального процесу і наші поради можна вже на сторінці статті. Приклад тренування новачка для чоловіків.

І приклад тренування трицепсу для дівчат.

Перед початківцем культуристом стоїть велика кількість питань. Якої кількості повторень дотримуватися, які вправи кожної групи м'язів вибрати, використовувати складові чи ізолюючі вправи , який обсяг тренувань спланувати, чи потрібна періодизація, як відновлюватися після тренування і навіть - який кут нахилу виставити на лаві. В ідеалі все це необхідно брати до уваги при проходженні програми тренувань.

Але будьте впевнені, використовуючи правильне обладнання та підібрану під свої фізичні кондиції інтенсивність, будь-хто зможе підняти розвиток трицепсів на більш високий рівень. І все починається з анатомії.

Короткий урок анатомії трицепса

Триголовий м'яз плеча має три головки, які з'єднують плечову кістку та лопатки з ліктьовою кісткою (у передпліччя). Бічна, середня та довга глави становлять трицепс.

Головка, яка несе найбільшу відповідальність за форму підкови, – бічна, вона знаходиться на зовнішній частині плечової кістки. Середня головка розташована навпроти середньої частини тіла, і довга головка (найбільша з трьох) є на нижній стороні плечової кістки.

Розпрямлення ліктя (випрямлення рук) є основною функцією трицепса. Довга головка має допоміжну функцію: він допомагає найширшим м'язам спини у приведенні рук (у результаті руки можуть бути опущені вниз уздовж тіла).

Якими вправами можна накачати трицепс

Представлені вправи та тренування створені для того, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу. Не забувайте завжди виконувати вправи технічно правильно і не використовувати занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Розгинання на трицепс вниз на блоці, використовуючи канатну рукоятку

Французький жим лежачи

Техніка виконання. Для французького жиму сидячи і стоячи, встаньте або сядьте з вагою (прямий/EZ-гриф) прямо над головою і опустіть його під контролем до сильного розтягування. Обов'язково тримайте лікті трохи спрямованими вгору і трохи розведеними убік. Не варто сильно розставляти руки, просто переконайтеся, що вони не надто нахилені убік. Як тільки дійдете до нижньої частини вправи, виконайте зворотний рух та розпряміть руки над головою ще раз.

Щоб трохи урізноманітнити ваші тренування, спробуйте виконати ті ж рухи на похилій лаві. Ви можете використовувати трохи менше ваги на лаві, нахилено вниз і трохи більше ваги на лаві, що піднімається вгору. Змінюйте кут нахилу для кожного тренування для різноманітності і для більшого прокачування трицепсів.

Як і французький жим, розгинання руки з гантелей із-за голови допомагає глибоко пропрацювати трицепси. Використовуйте гантелі або троси, щоб зробити позицію зручнішою.

Розгинання гантелі через голову

Розгинання рук стоячи на нижньому блоці

Для випрямлення одразу двох рук візьміть одну гантель обома долонями з внутрішньої сторони дисків. Коли вага буде прямо над головою, опустіть вагу за голову, відчуйте сильне розтягнення в трицепсах, а потім поверніться у вихідне положення.

Альтернативний буде варіант виконання Розгинання руки з гантелей із-за голови

Розгинання руки з гантелей із-за голови

Ви можете виконувати цю вправу однією рукою з гантеллю меншої ваги. Однак у варіанті з однією рукою опускайте гантель збоку, а не назад. Лікоть буде виставлений назовні, а гантелі опустяться за голову, що забезпечить більш глибоке розтягнення і відповідно – найкращий результат накачування трицепсів.

Для розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоцідійте так само, як описано вище. Візьміть трос із тренажера з низькою тягою та ритмічно виконуйте рухи, переконавшись, що ви використовуєте відповідну вагу для безпечного виконання вправи.

Розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоці

Для різноманітності вправа може також бути виконана горизонтально з тренажера, який встановлений приблизно на рівні плечей. Розташуйте до паралельно підлозі та в позі випаду. Відтягуючи трос за голову, випряміть трос перпендикулярно до тренажера і скоротить трицепси.

Багато спортсменів у тренажерному залі встановлюють трос на тренажері надто низько для заведення рук за голову, що ускладнює дотримання техніки. Встановіть трос на рівні талії, щоб легко стати в бажане положення. Це дозволить чинити менший тиск на спину, плечі та інші суглоби в момент початку та закінчення руху.

Віджимання (на брусах, на лаві)

Віджимання є безцінним інструментом для опрацювання трицепсів. Вони не тільки ефективні у формуванні маси, але й дозволяють використовувати більший об'єм опору завдяки своєму багатосуглобовому типу.

У цій статті йдеться про два типи віджимань. Першим є віджимання на брусах . Ви можете побачити у спортзалі атлетів, які використовують це, проте воно так само ефективно для тих, хто хоче накачати трицепс.

Віджимання на брусах на трицепс

Техніка виконання. Візьміться за паралельні бруси, встановлені на ширині плечей і випряміть руки. Ваше тіло має бути максимально перпендикулярно до підлоги, а ноги повинні бути націлені в точку прямо під вами. Опускайтеся, тримаючи тіло вертикально, наскільки це можливо, а лікті притисніть до боків.

Вертикальне положення забезпечує наголос на трицепс. Якщо ви нахиляєтеся надто далеко вперед і (або) розсуваєте руки в сторони, упор переноситься на груди. Опустіться до точки, де вам буде зручно, і уникайте болю в плечах. Намагайтеся сформувати в ліктьовому суглобі кут 90 градусів.

Переконайтеся, що ви можете виконувати бажану кількість віджимань в бажаній амплітуді без використання вантажного поясу. Занадто багато тренуючих намагаються підняти занадто велику вагу, що може поставити під загрозу техніку вправ і можуть призвести до травми, а не до накачаних трицепсів.

Віджимання на лаві

Іншою варіацією вправи є віджимання на лаві. Вони виконуються за допомогою двох лавок, поставлених паралельно один до одного.

Віджимання на лаві

Техніка виконання. Сядьте на один бік однієї лави, схопивши край лави руками, розташованими по обидва боки стегон. Поставте ноги на іншу лаву, торкаючись її п'ятами. Ноги мають бути прямими. Підніміться з лави, на якій ви сидите, та опустіть таз нижче поверхні лави, згинаючи лікті під кутом приблизно 90 градусів. Поверніться до початкового положення, випрямивши руки, потім повторіть вправу.

Хороший спосіб дійсно прокачати трицепси і значно збільшити свої сили під час віджимань на лаві полягає в додаванні кількох дисків на коліна. Як тільки вам стане надто складно, попросіть свого партнера зняти один диск, а потім продовжіть підхід. Залежно від кількості дисків, які необхідно прибрати, продовжуйте користуватися цим методом, поки ви не зробите останній підхід з власною вагою.

Віджимання від лави з обважненням

Жим лежачи вузьким хватом

І ще одна улюблена вправа на трицепси - жим лежачи вузьким хватом. Не дозволяйте вашому его взяти гору: не піднімайте занадто велику вагу і стежте за безпекою техніки.

Жим лежачи вузьким хватом

Техніка виконання. Ляжте спиною на горизонтальну лаву і візьміть гриф на ширині плечей (якщо ви поставите руки ближче, це може збільшити навантаження на зап'ястя). Зніміть гриф і опустіть його, тримаючи лікті близько до боків. Це включить трицепси, знявши навантаження з грудей.

Інші варіації: Ви можете доторкнутися грифом до грудей або тримати його на 3 см вище, а потім повернутися до позиції розтягування. Сильно напружте трицепси в піковій частині вправи, фокусуючись на їх скороченні. Ваші лікті не повинні рухатися убік - просто тримайте їх ближче до тіла.

Альтернативне виконання.Щоб подивитися на стару вправу під новим кутом, спробуйте зробити жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві. Це дещо схоже на виконання розгинань із вільною вагою та дозволить більше навантажити гриф. Виконання цієї вправи з нахилом трохи збільшить тиск на плечові суглоби. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся всіх заходів безпеки.

Ну а тепер саме час перейти до гарячого тренування, яке накачає вам неймовірно потужні трицепси!

Програма тренувань для прокачування трицепсів

Тренування поділено на кілька блоків (трисетів): базове опрацювання з класичними вправами, опрацювання довгої головки, опрацювання латеральної головки, опрацювання суглобів, вправи з тросом, на силу та міць.

Пропонуємо вам взяти відповідні блоки для тренування. Не обов'язково використовувати всі серії в одному тренуванні, тим більше, якщо ви тільки приступаєте до опрацювання трицепсів. Оптимальним буде використання 1-2 трисетів у перший місяць, 2-3 - у другому і так далі з поступовим збільшенням обсягу даної групи м'язів.

Схема повного опрацювання трицепсу

Трисет 1: базове опрацювання

Трисет 2: опрацювання довгої головки

Трисет 3: опрацювання латеральної головки

Трисет 4: опрацювання суглобів

Трисет 5: вправи з тросом

Трисет 6: сила та міць

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Програма добавок для тренування рук

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Другий цикл – це 6 тижнів по одній чайній ложці щодня.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії та нормалізації водного балансу у м'язових тканинах.

Weider | Protein 80 Plus?

• 3 десь у день. З ранку, перед та після тренування.

Трицепс - це U-подібний м'яз, що розташовується на тильній поверхні плеча. Звичайно, побачивши спереду він не конкурент, з його чудовою веною товщиною в олівець, що спускається до передпліччя і кучерявою по ньому до самої кисті. Але хороший трицепс не порівняти за функціональністю з жодним іншим м'язом. Навіть чудові «пікоподібні» не справлять враження, якщо сусідитимуть із плоскими трицепсами. Одного разу я подивився на руки однієї людини на картинці з добре розвиненими трицепсами і тоді я зрозумів красиві руки неможливо мати без масивного триголового м'яза плеча.

До того ж велику частину руки займає саме трицепс. Подумайте над цим, коли знову накинетеся тренувати свої. Навіть якщо у вас розміром як м'ячі, але без трицепсів вони ніколи не виглядатимуть вражаюче! Ваші руки просто не будуть масивними!

На малюнку зверху дуже добре показано, де знаходиться довга головка, як вона кріпиться до лопатки, і де внутрішня головка, яка завжди відстає.

Будова триголового м'яза плеча

Як випливає з назви, трицепс має три частини або головки. Волокна всіх трьох головок, звужуючись, переходять у загальну трицепсову зв'язку, яка перетинає ліктьовий суглоб і кріпиться до виступу на ліктьовій кістці передпліччя. Скорочення трицепса призводить до випрямлення руки.

У деяких людей трицепсова зв'язка коротка і м'язове черевце трицепса тягнеться по всій руці до самого ліктя. В інших вона відносно довга, і трицепси більш «пікові», але з коротким черевцем. Зовнішня головка трицепса утворює зовнішню частину букви U. Її волокна починаються від маленької вертикальної секції на задній частині плечової кістки приблизно на 2/3 відстані від ліктьового до плечового суглоба.

Довга головка трицепса (деякі називають її «внутрішньою») починається від лопаткової кістки, трохи нижче за головку плечової кістки. Через те, що її м'язове черевце перетинає плечовий суглоб ззаду, рука має бути відведена назад для повної активації довгої головки.

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи на трицепс

Без добре розвинених трицепсів ніякі руки не будуть гарними. Добре окреслені біцепси, звичайно, привертатимуть увагу, але в цілому руки будуть виглядати неважливо, якщо тильна частина плечових відділів буде в'ялою.

Анатомія трицепсу

Тильна частина плечового відділу руки – це триголовий м'яз трицепсу. Усі три головки трицепса задіяні при випрямленні руки. Зовнішня (латеральна) головка триголового м'яза плеча кріпиться до тильної частини плечової кістки і тягнеться до ліктьового суглоба.

Внутрішня (довга) головка трицепса кріпиться трохи нижче за плечову кістку – до лопаткової кістки, і тягнеться, як і зовнішня головка, до ліктя. Середня (коротка) головка знаходиться між довгою та зовнішньою; вона також починається від плеча, але кріпиться набагато вище ніж інші головки трицепса.

Як накачати трицепс

Щоб зробити трицепси сильними та рельєфними, треба виконувати вправи, в яких максимально задіяні всі три головки. Тобто жими, в яких максимально задіяні трицепси – для розвитку їхньої фізичної сили, та екстензії – для покращення сепарації та збільшення обсягу. Базові вправи на трицепс представлені нижче.

Вправи на трицепс

Це базова вправа для триголових м'язів рук. Воно рекомендується всім атлетам. Але ті, кому потрібна хороша форма та маса, можуть виключити його з тренувальної програми, якщо їх силовий рівень на рівні середнього чи вище. До середнього рівня жим вузьким хватом на трицепс необхідний кожному незалежно від мети.

Вважається, що ширина хвата при виконанні «вузького» жиму має бути на багато плечей. Насправді в цьому немає потреби. Але хват не повинен бути більшим за ширину плечей. Ширина хвата на рівні плечей – оптимальна для будь-якого атлета, незалежно від його зростання та анатомічних особливостей.

При виконанні жиму лежачи вузьким хватом ноги повинні твердо стояти на підлозі, а весь торс бути притиснутим до лави. Лікті не повинні розходитися при опусканні штанги. У нижній точці гриф повинен стосуватися верхнього зрізу живота, а не грудей. Число повторень - 6 - 10.

Ця вправа дуже похідна на жим лежачи вузьким хватом - та сама вихідна позиція і майже така ж техніка виконання. Тільки ширина хвата повинна бути обов'язково вже трохи ширини плечей. І ще одна відмінність – у тому, що гриф опускається на верхню частину грудей, буквально на два пальці нижче за підборіддя. Лікті - так само як і в жимі вузьким хватом - не повинні розходитися в сторони.

Каліфорнійський жим перевершує «вузький» жим – остільки, оскільки є однією з найкращих вправ для маси, і водночас корисний для збільшення силових показників у жимових вправах. Ця вправа допомогла досягти вражаючих результатів багатьом пауерліфтерам та бодібілдерам.

Іншої вправи, в якій на повну міць працюють усі три головки трицепса, не існує. Якщо виконувати його у спеціально відведений день для тренування рук, трицепси у порівняно короткий термін стануть сильними та масивними. Виконувати потрібно 4 - 5 сетів по 6 - 10 повторень, не частіше ніж один раз на 4 дні.

Це одна з найефективніших вправ для внутрішньої головки трицепса. Звичайно, решта двох теж працює, але не так напружено, як при виконанні каліфорнійського жиму.

Ви лежите на горизонтальній лаві. Взявши штангу, вичавте її вгору, і – за рахунок згинання рук – опустіть до легкого торкання грифом верхньої частини голови. Рекомендується для цієї вправи використовувати вигнутий гриф - так як з прямим грифом пензля знаходяться в не дуже комфортному положенні, що позначається на техніці. Рекомендований обсяг – 4 – 6 підходів за 6 – 10 повторень.

4) Екстензії рук із гантеллю, сидячи на лаві із похилою спинкою

Ця вправа – так само як і попередня – наголошує на довгій головці триголового м'яза руки. Екстенізії рук на лаві з похилою спинкою найбільш ефективні для тих атлетів, у яких довга трицепсова зв'язка (закінчується на ліктьовому згині, а не вище за нього). Для атлетів з короткими трицепсами воно також підійде, але для кращого ефекту краще віддати перевагу французькому жиму.

Взявши гантель, вагою приблизно 40% від ваги штанги в жимі лежачи вузьким хватом, сядьте на лаву. Вижміть руки з гантеллю вгору і згинайте їх, доки не відчуєте повне розтягнення трицепсів. Зробіть 4-5 сетів по 8-10 повторень.

Кут спинки лави повинен бути таким, щоб під час виконання вправи не відчувалося ніякого дискомфорту. Рекомендований кут нахилу – 25 – 45 градусів. Для тих, хто воліє виконувати цю вправу регулярно, кут нахилу спинки повинен змінюватися кожні 2-3 тренування.

Ця вправа поступається двом попереднім екстензіям у плані набору м'язової маси, але для покращення рельєфності та сепарації медіальної (довгої) головки трицепса воно буде ефективнішим. Розгинання на трицепс виконується так: сидячи прямо, згинайте руку з гантелем до повної розтяжки трицепса. 4 – 5 підходів з 8 – 10 повторень.

Взявши в одну руку гантель, станьте біля лави і, зігнувшись у поясі, упріться в неї «неробочою» рукою. Вихідна позиція - стоячи в нахилі, рука з гантеллю зігнута під кутом, плечова частина її паралельна підлозі. Піднімайте гантель за рахунок розгинання руки, не змінюючи положення її плечової частини. 5 підходів по 8 – 12 повторень кожної руки.
У цій вправі переважно працює латеральна головка трицепса. Включати його в тренувальну програму краще тоді, коли досягнуто бажаної маси і потрібно покращити рельєфність триголових м'язів рук.

Ця вправа продуктивніша для «накачування» зовнішньої головки трицепса, ніж розгинання рук у нахилі. У ньому працює і середня, і внутрішня головки, але малою мірою; синергія цих двох головок трицепса допомагає працювати латеральній головці на повну міць.
Для кращого ефекту краще користуватися рукояттю у вигляді літери V. Взявши рукоятку, потягніть її вниз – до рівня, коли плечові частини ваших рук будуть перпендикулярні до підлоги, а передпліччя – паралельні до підлоги. Це вихідна позиція. За рахунок розгинання рук опускайте ручку вниз, до повного розпрямлення рук. Затримавшись у нижній точці на секунду, помірно поверніться у вихідну позицію та повторіть рух. Прокачується трицепс на блоці вниз 4 сетами по 10 - 12 повторень.

Це ще одна вправа на трицепс із гантелями для зовнішньої головки трицепса. Його рекомендується включати у «рельєфний» період. У поперечних екстензіях працює практично одна зовнішня головка триголового м'яза руки.

Лежачи на горизонтальній лаві, підніміть руку з гантеллю вгору. Потім опустіть її – поперек торсу. У нижній точці гантель повинна торкатися лави, трохи вище за протилежне плече. 4 сета по 10 - 12 повторень.

Ця вправа є майже аналогом попереднього. Відмінність - у тому, що при виконанні екстензій задіяні відразу обидві руки. Ви лежите на горизонтальній лаві, тримаючи в кожній руці гантелі. Витягнувши руки нагору, ви опускаєте гантелі поперек торса. Гантелі не повинні стикатися протягом усього підходу, і долоні повинні завжди бути повернені тильною стороною назад. 5 сетів по 8 - 10 повторень.

Комплекси вправ на трицепс

Часто завсідники фітнес-залів не отримують бажаних результатів, хоч і не нехтують технікою виконання вправ і дотримуються всіх умов відновлення м'язів, що тренуються. Ця помилка полягає в тому, що вони беруть на озброєння не зовсім правильні комплекси. Правильний комплекс професіонала може бути абсолютно марним для атлета-початківця.

Нижче представлені комплекси тренування триголових м'язів рук із найкращих вправ на трицепс. Перший – для початківців, а другий та третій – для спортсменів середнього рівня.

1 комплекс

Понеділок: Екстензії з гантелями, сидячи на лаві, або французький жим (залежно від довжини трицепса). 3 сета по 8 повторень.
Жити вниз на блоці – 3 сети по 10 повторень.

П'ятниця: Жим лежачи вузьким хватом. Перші два тренування виконуйте не менше 8 повторень у сеті і не більше 4 підходів. З третього тижня тренувань починайте виконувати 5 сетів по 6 – 10 повторень.

Займатися цим комплексом потрібно до того часу, поки вага в жимі лежачи вузьким хватом трохи перевищуватиме власну вагу. Після цього можна перейти до комплексу 2.

2 комплекс

Понеділок: Тиски вниз на блоці. Поставте вагу для 10 повторень і зробіть з ним 4 сета по 8 повторень, відпочиваючи між ними по 1 – 1.5 хвилини.
Екстензії рук стоячи в нахилі. Зробіть 5 сетів із такою гантеллю, яка дозволить виконати 12 повторень. Інтервал між підходами – 1.5 – 2 хвилини.
Поперечні згинання рук. 4 сета по 10 - 12 повторень.

П'ятниця: Каліфорнійський жим. 4 - 5 підходів по 6 - 10 повторень. Підберіть вагу для 10 повторень. Зробіть 3 сети по 6 повторень. Потім зробіть 10 повторень. якщо відчуєте, що можете зробити більше 20, зупиніться. Відпочиньте 3 хвилини. Потім зробіть ще сет, з максимальною кількістю повторень.

3 комплекс

До цього комплексу потрібно переходити лише тоді, коли помітно додався обсяг м'язів, що тренуються.

Понеділок: Екстензії рук, сидячи на лаві, або французькі жими. 6 сетів по 6 повторень. З вагою для 8 повторень виконайте 6 сетів по 6 повторень, відпочиваючи після кожного підходу 1 хвилину.
Поперечні згинання - 4 підходи по 10 - 12 повторень.

П'ятниця: Каліфорнійський жим. Встановіть вагу для 8 повторень, зробіть 8 повторень. Потім, не відпочиваючи, скиньте 5 кг, і виконайте підхід до відмови. Зробіть ще 2 сета зі зниженням ваги, так само не відпочиваючи між ними.
Жити вниз на блок. Виконайте 5 сетів по 8-12 повторень, відпочиваючи між сетами по 2-2.5 хвилини.

Результати

Скільки тижнів дотримуватись певного комплексу – справа індивідуальна. Деяким досить два місяці позайматися по 1-му комплексу, щоб розпочати «просунутий» тренінг. Іншим мало й півроку. Тут вся справа в генетичній обдарованості. Головне – знайти саме ті вправи, які підходять вам за анатомічними особливостями. Регулярні тренування, повне викладання та дотримання правильної техніки виконання вправ – необхідні умови. Дотримуючись їх, будь-яка людина, незалежно від статури та віку, досягне бажаних результатів.

Зазвичай трицепси починають рости вже за 2 місяці. У генетично обдарованих індивідів – ще менше. У хардгейнерів (слабко чуйних до атлетизму, які важко набирають м'язову масу) і дівчат термін «накачування» займає набагато більше часу. Але за 6 місяців кожен атлет (у тому числі і хардгейнер) має виявити приємні зміни у своїх триголових м'язах. Якщо їх немає – причина або у харчуванні, або в інших факторах, відповідальних за відновлення після тренінгу.

Часто буває так, що прогрес відсутній саме тому, що атлет виконує не ті вправи, які найбільше підходять йому. Наприклад, якщо власник довгого трицепса нехтуватиме екстензіями на лаві з похилою спинкою, прогрес зростання у нього буде значно сповільнений. Атлети з гарною генетикою також матимуть велику вигоду, якщо враховуватимуть подібні фактори.

Ще причиною уповільнення зростання трицепсів у слабо чуйних атлетів може бути в тому, що вони занадто рано переходять на комплекс, що «накачує», або просто зловживають «пампінгом» (тренінг з великою кількістю підходів і повторень, з невеликими вагами). Легкі ваги та великий обсяг роботи не зроблять слабкі та плоскі трицепси масивними. А якщо щось схоже і станеться, це буде короткочасний ефект.

Ця програма вправ для тих, хто хоче створити рельєфне тіло, а для дівчат, які просто хочуть прибрати в'ялість з рук, розроблено спеціальний комплекс, який вони можуть виконувати в домашніх умовах. Комплекс вправ ви можете знайти