Як швидко відновитись після фізичних навантажень

Інтенсивне тренування - це фізіологічний стрес, який супроводжується мікророзривами м'язових волокон, навантаженням на серце, судини та нервову систему. Відновленням після не можна нехтувати. Воно має бути організоване грамотно, щоб уникнути виходу на тренувальне плато (відсутність результатів).

Що відновлюємо

Саме у період м'язи ростуть, а організм до фізичних навантажень. Але крім м'язів важливо привести до норми:

• серцево-судинну систему;
• імунітет.

Повне відновлення сил спортсмена відбувається за кілька стадій.

Спортивна медицина розглядає 4 фази:

Швидке відновлення.

Триває 20-30 хв. Організм приводить у рівновагу обмінні процеси, поповнюючи запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену. Під час цієї фази починається активний синтез гормонів-анаболіків – інсуліну, гормону росту.

Сповільненого відновлення.

У досвідчених спортсменів триває 2-3 дні. Тут йде інтенсивний синтез та білків за рахунок надходження поживних речовин із ШКТ, а пошкоджена м'язова тканина регенерує.

Суперкомпенсація.

Триває 4-5 днів. Якщо відпочинок після був грамотним, то під час цієї фази відбувається підвищення фізичної та м'язової витривалості спортсмена, тканина потовщується. Саме на цій стадії потрібне наступне тренування на цільову групу м'язів.

Спортсмен повертається на колишній рівень – це відбувається за відсутності тренувань у фазі суперкомпенсації.

Швидкість відновлення м'язової тканини після тренувань залежить від наступних факторів:

Згідно зі світовими стандартами, на час для відновлення м'язів у середньому йде 2-3 дні. Штучно прискорювати відновлення м'язів після силових тренувань не рекомендується. Однак організму можна допомогти у цьому складному процесі випробуваними методами.

При цьому слід врахувати, що головні завдання спортсмена після тренування:

• встигнути відновитися до настання суперкомпенсації;
• не пропустити цю фазу, виконавши наступне тренування на її піку.

Відновлюватися після фізичних навантажень потрібно розпочинати відразу після тренування, зробивши коротку (10-20 хв) та розтяжку.

Під час та затримки м'язи звільняються від молочної кислоти, починається процес виведення продуктів розпаду.

Потім, після тренування цільової групи м'язів у тренажерному залі, організму в період уповільненого відновлення необхідні:

Зрозуміти, як саме відновитись після тренування, може лише сам спортсмен, слухаючи своє тіло.

Для ефективного підходять також ванни:

• з додаванням хвойного екстракту або скипидарної емульсії (білої або змішаної) приведуть до тонусу судини, виведуть залишки молочної кислоти;
• гідромасажні допоможуть досягти найбільш повного розслаблення;
• перлинні приймають із метою активізації кровообігу;
• вуглекислі мають тонізуючий ефект;
• крижані відновлюють та зміцнюють сухожилля (кріотерапія).

Головна мета всіх цих способів – дати м'язовій тканині повний відпочинок, звільнити її від затискачів, молочної кислоти та продуктів розпаду.

Любителям, щоб швидше відновитись, бажано опанувати техніки аутотренінгу, медитації.

Відповідно до світових стандартів, тренуватися слід тричі на тиждень. Але визначити, скільки повинні відпочивати м'язи після тренування, може лише сам спортсмен за такими показниками:

• відсутність різкого болю, що тягне в м'язах;
• бадьоре самопочуття після сну: відчуття розбитості та втоми вранці говорить про недостатнє відновлення;
• хороший апетит: відсутність його означає найчастіше про перетренованість.

Найнадійнішим показником є ​​гаряче бажання тренуватися.

Через дві години після тренування можна порахувати частоту пульсу: якщо вона становить менше 75 ударів/хв, відновлення пройшло успішно. При підвищеній частоті слід збільшити час відпочинку та застосовувати описані методи.

Займаючись відновленням організму після тренування, не слід забувати про: це допоможе доставити якісний матеріал для побудови м'язової тканини.

Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі – вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

Рухайте межі можливого

«Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

Поставтеся серйозно до харчування до тренування

Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з м'яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

Не пропускайте розтяжку

Розтяжка не здається такою вже значущою, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

Розтяжка - відмінний спосіб зменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

Протеїн після тренування

"Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

Їжте продукти, багаті на калій

Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

Якісний сон

Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуя годинами сну протягом тривалого часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.

Активне відновлення після тренування

Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг і покращуючи циркуляцію до м'язів.

Зменшення стресу

Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ – гарна річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!

Успіхи та досягнення у будь-якому виді спорту залежать від трьох складових елементів – харчування, тренувань та відновлення. І якщо про харчування та тренінг ви знайдете масу інформації в будь-якому журналі, присвяченому фітнесу, то про відновлення зазвичай говорять більш ніж лаконічно. "Обов'язково відновлюєтеся, щоб уникнути" - ось і всі "експертні" рекомендації.

Але як саме відновлюватись? Які критерії якісного відновлення? Як впливає відновлення після тренування на спортивні результати, чи можна його прискорити чи зробити ефективнішим? Відповіді на ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Загальні відомості

Перш ніж говорити про те, як прискорити відновлення після тренування, з'ясуємо, що таке відновлення з фізіологічної точки зору. Будь-яке тренування для організму – це стрес. Його можна порівняти з випитою пляшкою горілки, пробитою печінкою під час бою або іншим серйозним ушкодженням. Різниця лише у цьому, що з зазначених прикладах страждає один орган, але сильно. Після тренування пошкодження розподіляються між усіма органами та системами.

Відновлення, або «суперкомпенсація» - це реакція організму на стрес. З точки зору виживання організм прагне адаптуватися до отриманих навантажень, щоб зробити їх менш стресовими. Через обмеженість ресурсів, процеси не завжди йдуть так, як потрібно.

Є два типи механізмів відновлення:

1. Адаптаційне.Це ідеальний випадок, коли людина достатньо відпочиває, багато харчується і не нервує. За рахунок такого відновлення у нього покращується характеристики, зникає жирова тканина, ростуть м'язи та силові показники.
2. Оптимізаційна.Воно виникає у випадку, коли організм намагається адаптуватися до стресу, використовуючи лише внутрішні ресурси. Іншими словами, в одному ви станете сильнішим, в іншому – слабшим. Наприклад, при інтенсивному сушінні організм вчиться ефективніше витрачати жирову тканину, але для виживання він прагне зменшити кількість м'язів. Ви станете витривалішими, але слабшими і меншими.

Скільки часу потрібно м'язам, щоб відновитися?

Найлегше повторити думку, що м'язи в середньому відновлюються за 48 годин з моменту тренування. Але це докорінно не так і схоже на середню температуру по палаті. Час відновлення м'язів після тренування залежить від багатьох факторів, у тому числі індивідуальних. Деякі з них можна вплинути, інші нам непідвладні.

Перерахуємо ці фактори:

1. Інтенсивність навантаження.Очевидно, що якщо ви проводите легкі тренування, то м'язи можуть відновитися вже за годину, оскільки вони не набувають серйозного стресу. Назад теж правильно: якщо ви перевершили себе і поставили рекорд на змаганнях, то до заліза можна не підходити тиждень, а краще - два.
2. Наявність достатньої кількості.Живлення - невід'ємна складова для відновлення. Воно визначає, чи піде відновлення адаптаційним шляхом або оптимізаційним.
3. Гормональне тло.Зазвичай його пов'язують з рівнем гормону тестостерону, який використовується як допінг, щоб прискорити та збільшити інтенсивність вироблення білка в організмі. Насправді на відновлення м'язів після тренування впливає і гормон росту, і пептидні гормони, і гормони щитовидної та ін.
4. Швидкість.Від неї залежить, наскільки швидко ваш організм почне процес регенерації після стресу. Чим швидше метаболізм – тим швидше організм упорається з навантаженням.
5. Соматотип.Саме звідси й пішов головний поділ на ендо-екто- та мезоморфи. Від соматотипу людини залежить, як організм та м'язи реагують на стрес, які волокна задіяні, і як організм справляється зі стресом.
6. Загальний стан організму.Якщо ви перебуваєте в пригніченому настрої або нещодавно побороли хворобу, то для відновлення організму між тренуваннями вам знадобиться набагато більше часу.

Скільки потрібно часу організму?

Як швидко відновитися після тренування за відсутності серйозного стресу у вигляді перетренованості, штучного, дегідратації.

Організму потрібно не менше двох діб для повного відновлення між тяжкими тренуваннями. Це з тим, що у процесі тренувань організм повинен переналаштовувати свої системи під велике навантаження:

1. Збільшити рівень гормонів.
2. Оптимізувати ресурси на відновлювальні процеси.
3. Налагодити роботу нейром'язових синапсів.
4. компенсувати дефіцит калорійності.
5. Поліпшити роботу серцевого м'яза.
6. Ліквідувати наслідки адреналінового сплеску.

Цікавий факт:Будь-яка робота з вагами у розмірі від 70 до 90% від разового ПМ, змушує наш організм виробляти гормони адреналінової групи. Частково через це людям потім легше працювати з меншими вагами у більшій кількості повторень. На цьому принципі засновано ліфтерську програму підготовки «стриптиз», за якої людина спочатку працює з максимальною вагою, і після кожного підходу знижує вагове навантаження на 5-10%.

Показники відновлення

Показники відновлення організму після тренувань – це великий набір біохімічних процесів та характеристик, які самостійно без медичного обстеження визначити не вдасться. Але деякі базові показники можна визначити самостійно.

• Пульс та тиск.Після тренування нормальної інтенсивності протягом 120 хвилин пульс повинен опуститися щонайменше до 75 ударів на хвилину (або перебувати нижче рівня аеробної зони). У випадку, якщо ваш пульс після тренування перебуватиме у великих межах, це свідчить про перетренованість або хронічну втому.
• сон.Якщо тренування проведено грамотно, ви не повинні мати проблем зі сном. Як правило, проблеми починаються при хронічному порушенні тренувального процесу. Єдиний виняток, якщо ви провели тренування менш ніж за 2 години до відходу до сну.
• Самопочуття.При перетренованості або недостатньому відновленні з кожним тренуванням ви почуватиметеся гірше та гірше.
• Прогрес.Можливий лише за повного відновлення. Єдиний виняток – силове плато.

Техніки прискорення відновлення

Чи потрібно приймати щось для відновлення після тренування? При грамотному підході з використанням техніки швидкого відновлення вам не знадобиться підтримуюча фармакологія та продукти спортивного харчування. Достатньо подивитись таблицю зі способами прискорити відновлення.

Додаткове стимулювання

Отже, кардинально прискорити процеси відновлення неможливо, але швидше відновлення після тренування можна отримати за рахунок використання продуктів спортивного харчування:

1. (трибулус та ін.). Збільшують природне вироблення чоловічих гормонів, що підвищує синтез будівельного білка. Дозволяють скоротити час відновлення між тренуваннями на 20-25%.
2. . У разі правильного використання прискорюють регенерацію тканин. Важливо давати повноцінні 24 години відпочинку при використанні донаторів азоту, оскільки нервова та гормональна системи можуть просто не встигнути відновитись за такий короткий період.
3. Адаптогени.Залежно від класу можуть впливати як у регенерацію тканин, і на загальний стан центральної нервової системи.
4. Вітамінні та мінеральні комплекси.Підтримка організму потрібними мікроелементами прискорює відновлення організму.

Що потрібно пити після тренування для відновлення? Насамперед вітаміни та мінерали. Донатори та стимулятори тестостерону азоту приймаються курсом, зазвичай вранці. А адаптогени – виключно відповідно до інструкції.

Як зрозуміти, що відновлення пройшло?

Визначити, що відновлення після важкого тренування пройшло успішно, можна за однією простою ознакою. Це емоційний стан. При правильному тренувальному режимі у вас виникає бажання отримати додаткове фізичне навантаження через якийсь час. Ви відчуєте себе бадьоріше та енергійніше. Крім того, визначити, як пройшло відновлення після минулого силового тренування, можна за допомогою ваги на штанзі. Якщо ви легко піднімете ваги, які на минулому тренуванні для вас здавалися непідйомними, значить відновлення пройшло успішно.

Щоб правильно прогнозувати свій прогрес і не перестаратися на тренуваннях, ведіть тренувальний щоденник, який допоможе визначити, наскільки добре ви відновилися після останніх

Підсумки

З точки зору медицини, професійний кросфіт змагання не дозволяє спортсменам прогресувати і нормально відновлюватися після тренувань. Але не варто забувати про те, що спортсмени часто масштабують навантаження під себе. І навіть якщо вони тренуються по 2 рази на день, максимально важкі тренування у них проходять не частіше ніж 2 рази на тиждень.

При цьому зірки кроссфіту використовують весь арсенал спортивного харчування та підтримуючу фармакологію. Це змушує організм відновлюватися швидше та якісніше.

Пам'ятайте прості правила, якщо ви хочете повноцінно почуватися і розвиватися в кросфіті:

1. Ведіть тренувальний щоденник.
2. Дотримуйтесь правильного живлення.
3. Завжди орієнтуйтеся на самопочуття: якщо ви вважаєте, що не готові виконувати сьогодні той чи інший WOD, повідомте тренера.
4. Використовуйте спортивне харчування для відновлення.

І пам'ятайте, відновлення пов'язане не тільки з м'язами, а й з іншими системами організму. Не ризикуйте та дайте більше часу для відпочинку вашому організму – це дозволить прогресувати набагато швидше.

Впевнений, що майже всі, хто хоч раз займався спортом, хворіли на м'язи. Це наслідки активного фізичного навантаження, яке викликає мікротравми м'язової тканини – звідси біль, і це нормально. Що потрібно робити, щобшвидко відновити м'язита як відновитися після тренування?

Існує безліч способів, як відновити забиті м'язи, щоб наступного дня вони не сильно нагадували про себе болем. Сьогодні я хотів би представити 5 простих способів для відновлення м'язів після тренувань. Сподіваюся, вони допоможуть вам зменшити м'язовий біль та дозволять м'язам рости ефективніше.

Як ефективно відновитися після тренування – 5 способів

Вже увійшло традицію починати з води. Без води неможлива більшість процесів землі, зокрема і відновлення м'язів. Отже, про пиття.

1. Вода та спортивні напої

Оскільки тіло людини на 85% складається з води, то логічно, що її регулярне поповнення потребує особливої ​​уваги. На жаль, мало людей усвідомлюють це, а ті, хто не надає значення воді, дивуються виникненню різних недуг, у тому числі ожиріння. Організм намагається підказувати вам про нестачу рідини, але не всі розуміють ці сигнали. Гаразд, я трохи захопився. Повернемося до відновлення м'язів.

М'язи також складаються з води, яку потрібно пити у достатній кількості. Для людини, що тренується, це приблизно 2 - 2,5 літра на добу. Але для реального відновлення будуть потрібні спеціальні рідкі спортивні добавки. Зараз у продажу велика кількість спортивного харчування, тому поставтеся до їхнього вибору уважно. Особливо звертайте увагу на кількість цукру, що міститься. Не переборщуйте з дозуванням. Вибирайте час споживання спортивних напоїв у міру необхідності (зазвичай до і після тренінгу), а не щодня.

2. Білки та спортивне харчування

Час відновлення м'язів після тренування залежить багатьох чинників. Основним є білки. Білки - це будівельний матеріал для м'язів, тому дуже важливо, щоб раціон харчування на 30% складався з білкової їжі.

Одним із ефективних способів отримання достатньої кількості білка – це спортивне харчування. Як правило, харчування, що складається із сироваткового білка або амінокислот, приймається до та після тренування. Але ви можете скласти свій графік. Необхідно розуміти, що після занять спортом м'язи вимагають білка також як людина, яка потребує води, що йде по пустелі.

3. Розтяжка

Розтяжка м'язів суттєво допомагає та скорочує час відновлення м'язових волокон. Розтяг можна виконувати до і після тренування. Навіть під час занять не забувайте розтягувати м'язи. Це запобігає можливим пошкодженням тканин і зв'язок. Розтяжку можна застосовувати як розминку до тренінгу і як затримку після.

4. Крижана лазня чи холодний душ

Можливо, ви вже чули про таке поняття, як крижана лазня. Даний спосіб дійсно знімає запалення та м'язовий біль. Як це працює?

Справа в тому, що лід та холодна вода розганяють кров. А кров, що активно тече по судинах, виганяє молочну кислоту, що накопичилася після інтенсивного тренування. В даному випадку молочна кислота грає роль відходів і пригнічує м'язи, тому дуже важливо ефективно її позбутися. До речі, кількість молочної кислоти можна знизити за допомогою лазні або сауни.

На жаль, знайти 5 мішків льоду не завжди можливо, а ось прийняти п'ятихвилинний холодний душ цілком реально. Цей спосіб підходить не кожному. Ви можете почуватися не дуже комфортно, приймаючи крижану ванну чи холодний душ. Та й за станом здоров'я ви можете бути не готові до таких процедур. Майте це на увазі.

5. Відпочинок

Відпочинок для швидкого відновлення м'язів означає не менше, ніж вода чи холодний душ. У поняття відпочинок я включаю якісний сон (8 годин) та час, достатній для відновлення кожної групи м'язів (не менше 2 діб). Недарма тренування розбиваються кілька днів на тиждень. Один день груди, інший день ноги і т.д. Тільки так ви зможете ефективно відновити, зміцнити та збільшити м'язи.

Дотримуючись хоча б трьох способів, а їх насправді більше, ніж п'ять, ви зможете звести до мінімуму хворобливі відчуття та прискорити час відновлення.