Тренування

Як зайнятися йогою самостійно вдома з нуля. Йога для початківців: З чого розпочати заняття йогою. Чи потрібні для занять йогою їжа та водні процедури

Однією з основних проблем зі здоров'ям у сучасної людини є надмірна вага. У Сполучених Штатах, наприклад, від ожиріння страждає близько 60% населення. У нашій країні ситуація, звичайно, краща, але кількість людей, які страждають від проблем із зайвою вагою, все одно дуже велика.

Такий стан речей викликаний неправильним харчуванням та малорухливим способом життя. До того ж, більшість людей не вистачає часу на виконання фізичних вправ, що на тлі поганої екології та споживання висококалорійних продуктів призводить до сумних результатів.

Сьогодні все більше людей ступає на шлях боротьби з надмірною вагою. Одні сідають на строгу дієту, інші записуються в тренажерні зали, а хтось вважає за краще займатися вдома.

Різні і методи, за допомогою яких люди повертають собі хорошу фізичну форму - це можуть бути заняття з власною вагою, тренування на тренажерах, масажі і т.д. Сьогодні ми розповімо вам про один із способів боротьби із зайвою вагою, який останнім часом стає все більш популярним – про йогу.

Когось може спантеличити питання, як можна схуднути за допомогою йоги. Відразу зазначимо, що швидко позбутися зайвих кілограмів за допомогою виконання асан не вдасться.

Втрата ваги в йозі забезпечується не за рахунок активного спалювання жирових відкладень, а за рахунок якісної перебудови вашого організму, його оздоровлення. Відхід зайвих кілограмів буде приємним наслідком тих змін, які відбудуться у вашому організмі за регулярної практики йоги.

Також є спеціальна силова йога для схуднення, вправи якої спрямовані саме на боротьбу з надмірною вагою.

Переваги йоги

Заняття йогою для схуднення мають низку незаперечних переваг, що виділяють її серед інших методів боротьби із зайвою вагою:

Заняття йогою практично не мають протипоказань і підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки та здоров'я.

Єдиними причинами, через які краще утриматися від занять йогою, можуть бути недуги хребта, хвороби крові, онкологічні захворювання. Також слід утриматися від занять під час інфекційних захворювань, грипу та ГРВІ.

У кожному індивідуальному випадку найкращим виходом із ситуації буде проконсультуватися із досвідченим лікарем.

Основні правила занять йогою

Для досягнення максимального ефекту від занять йогою необхідно чітко дотримуватись наступних правил:

Жінкам варто пам'ятати,що у період місячних можна виконувати лише розслаблюючі вправи, а під час вагітності допускаються винятково легкі практики.

Відеоуроки йоги

Спеціально для вас, шановні читачі, ми підібрали уроки йоги з відео для початківців, в яких описуються вправи для схуднення, виконувати які можна вдома.

Йога для схуднення за 30 хвилин

У даному уроці представлений комплекс вправ йоги для початківців, ідеально підходить для виконання в ранковий час.

Вправи підібрані таким чином, що залучають усі групи м'язів, що особливо важливо для ефективного схуднення. Всі вправи максимально прості та здійсненні людьми будь-якого рівня підготовки.

Експертна оцінка:

Спокійний та простий комплекс ефективних вправ, спрямованих на зміцнення тіла та спалювання жирових відкладень по всьому тілу.

Виконуйте його в ранковий час, намагайтеся максимально точно дотримуватись рекомендацій диктора. Спокійна атмосфера, яку створює музика, допоможе зосередитися на виконанні вправ.

Вправи йоги для зниження ваги

У цьому відео представлений простий комплекс вправ хатха йоги, що підходить для початківців. Юлія Лемешко, досвідчений викладач хатха йоги, показує всі тонкощі виконання вправ, пояснюючи кожну свою дію.

Експертна оцінка:

Даний комплекс вправ покликаний нормалізувати обмін речовин, що за умови дотримання правильної дієти допоможе швидко знизити вагу, а також вивести з організму шкідливі речовини, що накопичилися в ньому.

Йога для схуднення від Деніз Остін

У цьому відео представлений комплекс вправ, спрямований саме на схуднення за допомогою йоги. Його автор Деніз Остін супроводжує виконання комплексу докладними поясненнями, а дублювання рухів двома її помічницями дозволяють розглянути всі тонкощі виконання вправ.

Експертна оцінка:

Комплекс вправ Деніз Остін хороший тому, що всі вправи в ньому підібрані для боротьби з надмірною вагою.

Програма тренування ділиться на 4 частини: спалювання жиру, зміцнення м'язів ніг для надання їм стрункості, опрацювання зони живота і розслаблюючі вправи, що завершують тренування. Таке поєднання забезпечує максимальний жироспалюючий ефект.

Йога для початківців від Катерини Буйда

У цьому відео відомий викладач йоги Катерина Буйда демонструє комплекс вправ для початківців. Вправи комплексу спрямовані на загальне зміцнення всіх груп м'язів тіла, у тому числі зони живота та ніг, що благотворно впливає на спалювання жирових відкладень у цій галузі.

Експертна оцінка:

Головна прикметність цього відео в тому, що в ньому присутня вправа «вітання сонцю» – одне з найкорисніших для занять йогою початківців, тому що при його виконанні задіюються практично всі м'язові групи, що позитивно позначається на тонусі всього тіла.

Йога для початківців

Відмінний ролик для тих, хто тільки починає виконання практик йоги. Нескладні вправи, які демонструються у ньому, супроводжуються докладним поясненням всіх дій.

Експертна оцінка:

Хороший комплекс для опрацювання основних м'язових груп. Відносно коротка фіксація асан спрямована на розвиток гнучкості та покращення контролю свого тіла. Детальний опис кожного руху робить комплекс зрозумілим у виконанні.

Ми підібрали для вас найпростіші для виконання комплекси вправ йоги, які зможе виконати навіть людина, яка раніше ніколи не займалася спортом. Також ви можете у статті «Йога для початківців у домашніх умовах»

Якщо ви бажаєте ознайомитися з великою кількістю комплексів йоги для початківців, зверніть увагу на уроки таких викладачів, як Ольга Буланова, Андрій Сідерський, Каріна Харчинська та Раві Кумар. Для жінок, які починають займатися йогою, будуть корисні поради викладача Тетяни Бородаєнко.

А як ви вважаєте, чи можна за допомогою йоги позбавитися зайвих кілограмів? Може, ви практикуєте йогу з іншою метою? Розкажіть нам про це у коментарях!

Йога приваблює тим, що за допомогою простих вправ можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії розуму та тіла, гарного самопочуття, схуднення. Для початківців достатньо виконувати комплекс із 10 асан один раз на день. Пози можуть бути різні. Головне – виконувати їх регулярно та із задоволенням.

Зміст:

Йога: топ-10 асан для початківців… і не лише

В індійській практиці чудово те, що під час вправ, які здаються простими, можна отримати і легке, і інтенсивне навантаження. Кожна асана має спрощення для початківців та продовження для досвідчених.Тому навіть найкрутіші йоги не гребують виконанням базових поз. По-перше, вони можуть дозувати навантаження. А по-друге, значення має тривалість. Спробуйте провести в асані метелика бодай півгодини!

10 найпростіших вправ йоги – ключ для гармонії, гнучкості та схуднення.Виконувати їх потрібно на межі своїх сил, але не допускаючи надмірного навантаження, болю чи тремору. Якщо асана здається надто легкою, перейдіть до ускладнень або розширте комплекс.

Бідаласана, або поза кішки

Це поза рачки. Вона настільки проста і корисна, що доступна не тільки для початківців, а й для вагітних. Техніка її виконання проста, але потрібно стежити, щоб руки та ноги були строго перпендикулярні до підлоги. У цьому положенні починайте прогинати спину з вдихом. Рух хребтом повільний та хвилеподібний, узгоджений з диханням. На видиху вигинайте спину. Ця поза корисна не тільки для схуднення. Вона зміцнює м'язи спини та збільшує гнучкість хребта. Якщо бадаласана здається вам занадто простий, додайте рух ногою: на вдиху намагайтеся торкнутися п'ятою верхівки, на видиху дотягуйтесь коліном до носа. Потім повторіть у дзеркальному варіанті.

Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз

З бідаласани випряміть коліна. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги, руками відштовхуйтеся, щоб тіло подавалося назад, коліна прямі. В ідеалі при виконанні таких вправ повинна мимоволі виникати уддіана бандха - живіт як би провалюється всередину. Якщо це відбувається, значить, ви у чудовій формі, і ніякого схуднення вам не потрібно. Досвідчені йоги використовують адхо мукха шванасану для відпочинку. Її користь у цьому, що вона частково перевернута. Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, покращується колір обличчя, а стінки живота роблять подібність до масажу для травних органів. Ускладнити цю позу можна, по черзі піднімаючи ноги.

Вирабхадрасана, чи поза воїна

З адхо мукха шванасани зробіть крок, помістивши одну стопу між рук. Підніміться, випрямивши спину. Руки можна поєднати над головою. Тоді це буде вирабхадрасана I. Або можна розвести їх паралельно ногам. Тоді це буде вирабхадрасана ІІ. Утримування цієї пози допомагає зробити сильними ноги. Крім того, вона хороша для схуднення в області тазу. Якщо поза здається вам дуже простою, можна ускладнити комплекс. Для цього потрібно відірвати одну ногу і випрямити тіло паралельно до підлоги, стоячи на опорній ступні. Поза вимагає виконання як з лівого, так і з правого боку.

Триконасана, або поза трикутника

З вирабхадрасани II нахиліть тіло до передньої ноги. Долоня на підлозі поруч із однойменною ногою. Друга рука продовжує першу лінію. Триконасана допомагає травленню та розтягує м'язи попереку. Для початківців важливо відбудувати положення стоп. Задня ступня повинна мати кут 45 градусів по відношенню до передньої. Цей комплекс теж слід виконувати двічі, симетрично з правої та з лівої ноги. Якщо виконання вправ стало легким, спробуйте дотягнутися до лівої ноги правою рукою. Вийде скручена поза, корисна для схуднення. Вона називається парівриту триконасана – перевернутий трикутник.

Тадасана, або поза гори

Для початківців ця поза буде найлегшою. Це просто становище стоячи. Спина пряма, живіт підібраний, стопи щільно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельне підлозі. Вага рівномірно розподілена по ступням. Тадасана тонізує м'язи та формує поставу, з неї починається практично будь-який комплекс асан. Для ускладнення можна перейти до найпростіших поз на баланс. Для цього потрібно піднятися на шкарпетки і спробувати простояти так, утримуючи рівновагу.

Врикшасана, або поза дерева

рикшасана, або поза дерева

Найпопулярніша асана йоги після лотоса. Щоб виконати її, потрібно встати в тадасану, підняти одну з ніг і притиснути ступню до внутрішньої сторони протилежної ноги стегна. Врікшасана допомагає збільшити обсяг легень і тренує вестибулярний апарат. Для початківців може бути секретом, що баланс залежить від спрямованості погляду. Коли ми дивимося в одну точку, наше тіло стійкіше. Йоги кажуть: чи важко утримати рівновагу? Дивись у підлогу. Чи стало легше? Дивися перед собою. Впорався із цим? Спрямуй очі нагору. Якщо стоїш стійко, закрий очі.

Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс

Їзда на верблюді - динамічний комплекс

Початкове положення - сидячи на колінах і п'ятах, або по-турецьки. На видиху вигинайте спину, на вдиху прогинайте. Комплекс допомагає активізувати рух енергії у головному каналі тіла, розташованому вздовж хребта. Також він збільшує гнучкість спини, при цьому масажуються внутрішні органи, а це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає попереднього ефекту, спробуйте робити його швидше. При цьому йоги використовують дихання вогню – швидкий інтенсивний видих через ніс, довільний вдих.

Баддхаконасана, або поза замкненого кута

У народі – метелик. Сидячи, з'єднайте стопи і наблизьте їх до промежини. Тепер справа за розтяжкою. Але не потрібно різких рухів та вольових зусиль. Для початківців поза освоюється лише тривалим утриманням. Добре щодня знайти хоча б 10 хвилин для баддхаконсани. Вона не тільки сприяє розтяжці, яка стане в нагоді для йоги потім, але й добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна для вагітних. Якщо живіт не дозволяє сидіти в цій асані комфортно, можна лягти на спину, не змінюючи ніг.

Пащімотанасана, або витягування західної частини тіла

Йоги представляють людину обличчям на схід. Західна частина тіла – це задня. Сидячи, потрібно нахилитися до випрямлених ніг. Коліна прямі, спина, по можливості, не заокруглюється. Поза хороша при варикозі, вона виводить токсини з організму та незамінна для схуднення. Для ускладнення можна взятися за стопи та з силою потягнути себе вниз.

Пурвотанасана, витяг східної частини тіла

Для початківців важливо виконувати її після попередньої, це буде компенсацією. З пащімотанасани потрібно піднятися вгору, долоні помістити у сідниць пальцями вперед, а потім підняти таз верх, не згинаючи колін. Пурвотанасана зміцнює зап'ястя, кісточки і прес, а також збільшує обсяг легень.

Ці 10 асан можна виконувати послідовно як комплекс, а можна включати в різні інші заняття. Для швидкого схуднення підключіть інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, уповільніть роботу легень. Після освоєння цих поз можна перейти до головного комплексу йоги – вітання сонцю.

(7 votes, average: 5,00 out of 5)

На сьогоднішній час йога є добрим засобом, який допомагає підтримувати здоровий спосіб життя. У нашій статті ми опишемо курс « » за 30 днів. За цей час ви не тільки навчитеся виконувати основні йоги, але й перетворитеся на справжнього майстра цієї справи.

Якщо вас так цікавлять, тоді вам потрібна — це добрий спосіб навчитися чогось нового.

Курс зроблений так, щоб ви могли зрозуміти всі позитивні сторони йоги. До того ж, після курсу у вас з'явиться бажання займатися йогою і далі. Але займатися йогою необхідно тільки в тому випадку, якщо ви цього дійсно хочете. Такий курс ідеально підійде і для домашньої ситуації. Вам не потрібно відвідувати спеціальні зали, адже займатися вдома – найкращий варіант.

Йога для початківців з 10 вправами

У перші дні занять вам потрібно буде знайти або придбати необхідне приладдя. йогою для початківців складатимуться з двох простих вправ. За допомогою основних вправ ви зможете підготуватися до роботи, яка має бути протягом усього місяця. На перших тижнях ви повинні будете втягнутися в нове життя і трохи змінити свій розпорядок дня. Для початку вам варто вибрати зручний час, коли ви зможете займатися йогою. Бажано, щоб такий час був щодня. Зазвичай починаються саме вранці. Такі тренування зможуть тримати вас у спокої протягом усього дня. За допомогою цього курсу ви неодмінно отримаєте потрібні результати.

Підготовчий процес

Для початку вам потрібно придбати необхідне приладдя для вправ. Було б ідеально купити набори для . Якщо такої можливості немає, обов'язково подбайте про наявність мату для вправ.

Підготовчий процес

Можна, звичайно, займатися і без нього, але в такому випадку тренування будуть не такими комфортними. Не завадить наявність невеликого пледа, двох блоків та ременя. За допомогою пледа ви зможете робити деякі пози, до того ж він вас обігріватиме. Багато хто спочатку виконувати буде не так просто, але ремінь і блоки всю роботу полегшать.

Розтяжка на кожен день

Основою всіх вправ буде саме розтяжка, яку потрібно виконувати щодня. За допомогою розтяжки ви зможете підготувати тіло до більш складних вправ, позбутися болю в спині, розтягнути м'язи.

Відео з йоги. Комплекс йоги. Йога для початківців

Для розтяжки вам буде достатньо 10-15 хвилин. Під час заряджання в ранковий час ви зможете набратися енергії, якої вистачить на цілий день. Бажано виконувати розтяжку протягом усього курсу, точніше тридцять днів. Це допоможе не лише підготуватися до вправ йоги, а й підбадьоритися зранку. Ті результати, які ви отримаєте, вас здивують.

Сьомий день - Виконання щоденної розтяжки.

Якщо у вас ще є вільний час, то додавання поз, які вам сподобалися, буде дуже корисним. Не варто сильно засмучуватися, якщо вам не вдалося в якийсь день виконати вправи, а взагалі намагайтеся дотримуватися графіка ваших занять і тоді буде у вас все в нормі.

Перший місяць занять

Потрібно підбити невеликий підсумок, який ми отримали за невеликий проміжок цього тридцятиденного курсу. Вам вдалося повністю освоїти розтяжку на кожен день, навчиться правильно та легко виконувати прості вправи йоги для початківців. Але тепер перед вами стоятиме вже завдання складніше.

На другому тижні на вас чекає:

Перший день – Розтяжка

Другий день – Розтяжка + три рази виконання пози Сурья + йога у положенні стоячи + йога у положенні сидячи.

День третій – Розтяжка

День четвертий - Розтяжка + три рази поза Сур'я + йога в положенні стоячи + вправа на баланс стоячи.

Йога - це давня система самовдосконалення духу, емоцій та тіла. Її головна мета полягає у досягненні гармонії між фізичною та духовною складовими. Практика йоги одночасно працює над усіма аспектами життя, починаючи зі стану м'язів і закінчуючи підсвідомими бажаннями. Йога для початківців дозволить освоїти ази цієї системи і допоможе вам по-новому поглянути на своє тіло.

Йога для початківців вдома – це спрощена програма, яка допоможе вам втягнутися у заняття.

Особливості занять йогою вдома

Для йоги в домашніх умовах вам не знадобиться спеціальне обладнання. Ви можете обійтися гімнастичним килимком або довгим махровим рушником. Займатися слід у зручному одязі, що не стискає руху. Можна увімкнути плавну музику або займатися в тиші, максимально концентруючись на власному диханні.

При заняттях йогою дуже важливим є внутрішній настрій: всі турботи варто відкласти на потім і присвятити цей час єднанню вашої духовної та фізичної сутності. Вам має бути тепло і спокійно, а енергія повинна безперешкодно текти вашим тілом.

Основні правила занять йогою вдома

Завжди працюйте у своєму темпі. Кожна людина індивідуальна, як правило, люди практикують йогу багато років, воліють займатися наодинці в зручному для себе темпі. Йога (на відміну спортивних дисциплін) не спрямовано досягнення результату. Тут важливий процес безперервного руху до досконалості.
Не робіть ривків, переходьте до нового руху плавно та поступово.
Не затримуйте дихання під час зусилля – це зб'є вас із ритму. Дихати слід через ніс спокійно та рівно.
Під час виконання будь-якої пози витягуйте хребет. Увесь час тягніться маківкою та руками у напрямку, що має на увазі поза.
Не допускайте "механіки". Присутня у кожному своєму русі.
Намагайтеся займатися вдумливо та не відволікатися. Під телевізор – не піде.
Бажано займатись щодня. Якщо у вас мало часу, виконайте хоча б кілька асан.

Йога в домашніх умовах має величезну перевагу перед традиційною фізкультурою — вона приносить задоволення та духовне розвантаження. Її результат настільки приголомшливий, що вам не захочеться кидати заняття.

Йога в домашніх умовах не має жодних обмежень у порівнянні з йогою в залі. Багато практикуючих вважають за краще займатися самостійно на самоті.

Складові йога практики

Будь-яке заняття йогою включає комплекс дихальних і фізичних вправ, а також розслаблення. Ці три етапи повинні бути присутніми і у вашій. Водночас ці складові здатні покращити фізичний та психологічний стан.

Дихальні вправи (пранаями)

Дихальні вправи чи «пранаями» становлять основу йоги. Виконання пранаями нормалізує дихання, розширює легені та сприяє накопиченню енергії. Її головна мета – навчити вас вдихати більше кисню. Освоївши найпростіші дихальні техніки, ви зможете використовувати їх у повсякденному житті для розслаблення та контролю над емоціями. Далі у статті я наведу кілька прикладів дихальних вправ.

Щоб зрозуміти, як займатися йогою вдома, слід усвідомити три складові заняття.

Фізичні вправи (асани)

Фізичні вправи чи «асани» — це послідовність рухів. Їх називають за іменами тварин та предметів, на які вони схожі (дерево, собака, стіл, риба тощо). Асани прийнято виконувати повільно та вдумливо, поєднуючи кожну дію з правильним диханням.

Також асани поділяються на динамічні та статичні.

Динамічні асани мають на меті розігріти м'язи та суглоби, а також покращити кровообіг. Такі асани мають на увазі послідовну динамічну зміну кількох положень тіла. Прикладом цього виду асан може бути так зване «вітання сонцю» (Сурья Намаскар). Її виконання також розібрано далі.

Статичні асани мають на увазі перебування в одному положенні тривалий час. Їх суть у досягненні концентрації, зосередженні та підготовці до медитації.

Асани, або пози - це положення, які приймає ваше тіло під час уроків.

Велике значення в практиці йога грає правильна послідовність вправ. Вони мають бути врівноважені. Так, за позою розтяжки завжди слідує м'язове зусилля. Якщо ви виконуєте асану, в якій ваш подвоночник зігнутий вперед, потім обов'язково виконайте позу, що компенсує, з прогином назад.

Йога для початківців допомагає:

зняти напругу з м'язів, що втомилися;
провести масаж внутрішніх органів;
усунути затискач у суглобах, болі в спині та шиї, викликані м'язовим спазмом;
покращити циркуляцію крові;
знизити вагу.

Не піддавайтеся спокусі пропустити вправи на релаксацію, як роблять багато хто, хто тільки почав освоєння йоги для початківців вдома. Вони спрямовані на розслаблення суглобів, зв'язок, м'язів та внутрішніх органів.

Приклад самостійного заняття йогою

Отже, як займатися йогою вдома? Почніть із «Уджайї Пранаями». Ця вправа спрямована на розширення легень.

Ляжте на спину та прийміть максимально комфортне положення. Злегка розведіть руки та ноги, закрийте очі.
Зробіть глибокий видих.
Вдихніть повільно, спокійно та глибоко. Повністю заповніть легені повітрям.
Слідкуйте, щоб все тіло було розслабленим.
Також повільно видихніть. Якщо ви видихаєте дуже швидко, по тілу пройде тремтіння. Видихайте спокійно, але повністю, допоки легені не стануть порожніми. Завершився 1 цикл.
Виконайте 8-10 циклів. Після закінчення останнього циклу подихайте нормально протягом 2-3 хвилин.

Далі встаньте рівно, потягніться до стелі, виконайте кілька нахилів уперед та убік. Також зробіть кілька кругових рухів головою, плечима та корпусом. Тепер переходьте до виконання "Сурья Намаскар" ("вітання сонцю"). Привітання складається із 12 послідовних рухів. Рухи виконуються у прямому, а потім у зворотному порядку.

Після дихальної практики зробіть невелику розминку та переходьте до виконання «Сурья Намаскар».

"Сурья Намаскар" ("вітання сонцю"):

Поза того, хто молиться. Встаньте рівно, ноги зімкніть разом і складіть долоні перед грудьми, ніби збираєтесь створити молитву. Зробіть видих.
Поза з піднятими руками. На вдих витягніть руки зі зімкнутими долонями вгору і потягніться ними до стелі.
Поза: руки біля стоп. Видихнувши, нахилиться вперед із прямою спиною і спробуйте поставити долоні на підлогу. Якщо до підлоги не дістаєте - трохи підігніть ноги. Ваші долоні повинні стояти з обох боків від стоп.
Поза вершника. На вдиху, не виходячи з попереднього положення, зробіть широкий крок лівою ногою назад, а праву ногу зігніть у коліні. Ви ніби робите глибокий випад. Макушкою потягніться в стелю.
Поза гори. Видихніть. Перевівши вагу на руки зробіть правою ногою назад, випряміть руки і ноги, намагаючись тягнутися тазом в стелю. Спина при цьому пряма, голова опущена вниз.
Поза восьми точок опори. Знову вдих. Опустіться на коліна і зігніть руки в ліктях, торкнувшись грудьми статі. Ви повинні спиратися на вісім точок: шкарпетки ніг, коліна, кисті рук, груди, підборіддя. Прийнявши позу, зробіть видих.
Поза кобри. Вдих. Випряміть руки та ноги, подавшись уперед і прогнувши спину. Макушка тягнеться в стелю, погляд спрямований уперед. Ця поза є своєрідною серединою привітання. Далі виконуємо все те, що вже робили у зворотному порядку, починаючи з пози собаки.
Поза гори. Видихніть і знову поверніться в позу гори.
Поза вершника. На вдих крокуйте вперед лівою ногою. Так ви знову опинитеся в позі вершника, тільки позаду буде вже інша нога – не ліва, як на початку, а права.
Поза: руки біля стоп. Видихніть, підставте праву ногу до лівої і зробіть нахил уперед.
Поза з піднятими руками. Вдихніть, розігніться і витягніться вгору, склавши долоні разом.
Поза того, хто молиться. Опустіть складені руки перед грудьми, розслабтеся, видихніть.

Ось приклад чудового відео-уроку з виконання вітання сонцю:

Після того, як ви зробили вітання кілька разів, можете переходити до виконання інших асан. Йога для початківців будинку нерідко включає комбінації декількох класичних поз. Наступна вправа є поєднанням «Пози столу» і «Кішки»:

Встаньте на карачки, руки і ноги на ширині плечей. Коліна повинні бути строго під тазом, випряміть спину і поперек.
На видиху притисніть черевні м'язи до хребта, напружіть сідниці і заокругліть спину. Опустіть голову донизу.
На вдиху розслабте живіт, підніміть голову та сідниці вгору, прогнувши спину дугою вниз. Повторіть 5 разів.

Ця вправа – комбінація двох поз.

Перейдіть до «Пози зародка»:

Лежачи на спині, притисніть обидва коліна до живота руками. Намагайтеся не відривати плечі від підлоги. Затримайтеся на кілька дихальних циклів. Розслабте м'язи і ще більше притисніть коліна до живота. Опустіть ноги на підлогу.
Повільно опустіть коліна праворуч, а голову поверніть ліворуч. Повторіть у інший бік. Зробіть 3-5 разів на кожну сторону і розслабтеся.
Спробуйте торкнутися колін чолом. Утримуйте 5-6 секунд, після чого відпочиньте та повторіть ще 2-3 рази.

Під час виконання цієї вправи намагайтеся не відривати руки від підлоги.

Йога в домашніх умовах завершується релаксацією. Вам необхідно максимально розслабитися та заспокоїти своє тіло та розум після заняття.

Найпопулярніша поза для релаксації – «Шавасана»:

Ляжте на спину. Для того, щоб вам було зручніше, покладіть невелику подушку під голову.
Руки витягніть уздовж тіла долонями догори.
Послідовно, починаючи від верхівки і до кінчиків пальців ніг, розслабте всі м'язи. Відпустіть зайві думки та відпочиньте у такому положенні 5-10 хвилин.

Шавасана - поза для повного розслаблення.

Тепер ви знаєте, як займаються йогою вдома. Якщо ви ставитеся до тих людей, які хочуть всебічно стежити за своїм здоров'ям і одночасно тренувати всі групи м'язів, сміливо вибирайте йогу для початківців. Вона чудово справляється з цим завданням, тому що не лише тренує м'язи, а й допомагає зняти емоційну напругу.

Перші згадки про йогу зустрічалися ще 5000 років тому. У цій системі виникли різні напрями, багато хто з них можна освоїти, не виходячи з дому. То як почати займатися йогою вдома з нуля, в яких умовах проводити самостійні уроки? Розглянемо це питання докладніше.

Значення та користь найдавнішої з фізичних технік

Чим корисна для людини йога, будинок для занять якої може стати відмінним розвиваючим майданчиком? Такий напрямок допомагає людям вирішити багато проблем зі здоров'ям.

Артрит, остеохондроз, порушення метаболізму, проблеми із серцем, зайва вага, тиск, стрес – ось неповний перелік того, з чим допоможуть впоратися «йогічні асани» (вправи).

Не важливо, як проходять заняття: під чуйним, невтомним керівництвом тренера чи в домашніх умовах. У будь-якому випадку набувається гнучкість та легкість. Підтягує м'язи, розвиває фізичну силу, витривалістьь.

У домашніх заняттях плюс у тому, що не доводиться витрачати додаткові кошти та час. Займатися вдома з нуля може кожен, не доведеться кудись їздити чи викроювати гроші на абонемент.

Самостійні домашні заняття

У багатьох новачків іноді складається помилкова думка, що виконувати асани без гарних фізичних навичок складно та клопітно. Але варто знати, що для початківців за правильного підходу в цій системі немає обмежень. Як підготуватися до самостійних занять правильно?

Розглянемо все те, що може знадобитися для початківців:

Спортивний інвентар та одяг. Без килимка для вправ виконати весь комплекс правильно буде досить складно. Якщо ж розглядати одяг, то він має бути м'яким, вільним, легким;
Книги та диски. Для початківців достатньо одного гарного диска за вибраним напрямком. Можна використовувати книгу, тільки зображення асанів доведеться роздрукувати. Але відео-уроки вважаються ефективнішими;
Розклад. Без чого не можна обійтися при заняттях йогою, то це без чіткого плану занять. Існують люди, здатні практикувати заняття йогою годинником. Але для початківців такий варіант неприйнятний. Краще щодня займатися по 15-30 хвилин, отримувати від уроків задоволення, ніж навантажити себе двічі на тиждень чотирма годинами вправ.

Сучасні заняття йогою вдома відкривають для людини багато нових горизонтів. Багаторівневий комплекс дозволяє зробити навантаження для спини, ніг, шийного відділу та інших груп м'язів рівномірним та корисним.

У домашніх умовах заняття пройдуть саме так, як хочеться самому початківцю. І такі уроки мають чимало переваг.

Переваги самостійних уроків

Щоб почати займатися, потрібно просто ретельно підготуватись, і як би це банально не прозвучало, просто почати. Вище було детально розглянуто питання про те, як займатися йогою вдома правильно. Тепер варто познайомитися з тими явними плюсами, які несуть у собі заняття на своїй комфортній території:

Власний графік. Темп життя часто не сприяє додатковим навантаженням, самоосвіті. Виконання вправ будинку дозволить зробити графік опрацювання спеціальних поз максимально зручним;
Мінімальні витрати.Придбавши один раз, більше не потрібно ні за що платити;
Створення індивідуальної атмосфери. Йога – досить інтимна тема, тому приємне фізичне та духовне навантаження під заспокійливу музику піде людині на користь.

Деякі практики йоги вважають, що краще проводити заняття ввечері, інші борються за ранковий комплекс вправ. У будь-якому випадку, краще заздалегідь визначитися для чого даній конкретній людині йога. А займатися можна будь-коли, але тільки не на повний шлунок.

Деякі обмеження

Йога, як і будь-якого іншого серйозного комплексу, має свої протипоказання. Заняття протипоказані тоді, коли в організмі людини йде запальний процес, при міжхребцевих грижах спини, при інфекційних захворюваннях, грипі та ГРВІ, при раку, при будь-яких болях та гострих станах, при серйозних проблемах із тиском, нирками, серцем.

Якщо робити асани в неуважному стані, то в кращому випадку можна просто не досягти бажаного ефекту, в гіршому, потягнути м'яз. Також не бажано поспішати зі збільшенням навантажень та тривалості занять.

Робити асани, пранаяму (дихальні вправи) та медитацію правильно – значить подарувати своєму тілу другий шанс на здоров'я та легкість. При всій простоті, що здається, йога несе серйозні зміни в життя людини, для чого і потрібні моральна підготовка і чіткий розклад. Тоді йога для початківців стане чимось повсякденним, звичайним та радісним.