Якими вправами можна забрати живіт після пологів. Модифікована вправа "сотня". Декілька народних порад для молодих мам, щоб привести себе у форму

Зміст:

Для будь-якого, навіть найміцнішого і здорового організму виношування та поява на світ дитини є серйозним, дуже потужним навантаженням. Змінюються як функції і стан внутрішніх органів, і навіть їх місцезнаходження. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння та підтримка з боку, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів – вправи для зміцнення різних м'язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягнути груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися просто зараз!

Для початку визначтеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, оскільки різні комплекси вправ відрізняються один від одного за своєю функціональністю. Одні спрямовані на схуднення, другі – на зміцнення інтимних м'язів, треті знімають напругу з хребта. З'ясуйте, що на цьому етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі варіанти, що пропонуються. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

• Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується у кілька разів. Після народження піхву потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде до норми набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після пологів м'язи таза, підтримає задню стінку матки, що розтягнулася під час пологів, і покращить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

• Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка світ зайві кілограми йдуть далеко ще не все. З'являється відвислий животик, боки, що розпливлися, занадто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу колишню стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як загалом, так окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

• Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизну). Годування грудьми також дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м'язи, зменшити больовий синдром, зняти втому та напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастика після пологів для цієї частини тіла.

• Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте дитину.

• Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів та знімають біль у ногах.

Отже, гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб досягти певних результатів, потрібно дотримуватись рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не так принести користь, як нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка у звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 см. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються у кілька разів: 1200 гр та 38 см відповідно. Гімнастика швидко та ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі та виявилася ефективною, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна її взагалі робити. Якщо проводилося кесарів розтин, були (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні малюка, вправи не можна буде виконувати відразу - тільки після закінчення певного терміну.

1. Найпоширеніше питання, що хвилює більшість жінок, - коли починати робити гімнастику після пологів: одразу чи згодом. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, шви на матці, родові травми), то на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.
2. Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання з огляду на ваші індивідуальні показники.
3. Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам почуття легкості та бути своєрідним відпочинком від повсякденних, рутинних справ по дому.
4. Тривалість курсу будь-якої гімнастики після пологів визначається індивідуально. Як тільки мети буде досягнуто, ви можете припинити виконання вправ.
5. Основне правило - регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по кілька підходів на день.
6. Знайте, що післяпологова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися дієтами. Так, нормалізувати та збалансувати харчування потрібно, але голодування у цей період виключено, особливо у разі лактації.
7. Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але в жодному разі не різко. Дихати – рівномірно.
8. Приготуйте вільний одяг, який не перешкоджатиме рухам.
9. Гімнастику потрібно робити в приміщенні, що добре провітрюється.
10. Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть у туалет.

Якщо дотримуватиметеся цих порад, проблем із післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не обвиснуть навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше – вибрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Візьміть до уваги. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає, серцево-судинні захворювання та проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам за інтенсивністю і не буде надто виснажливою та довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але даруватиме вам енергію та гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть щось інше.

Для інтимних м'язів (для зміцнення)

1. Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м'язи піхви протягом 1-2 хвилин.
2. Після цього, в тій же позиції, проробіть те саме з м'язами ануса.
3. Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м'язи (піхви та ануса).
4. Спробуйте кинути «хвилю» м'язів від лобкової кістки до ануса.
5. Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м'язи, пустіть таку ж хвилю, але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули біля самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом уперед. Пустіть м'язову "хвилю" назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

1. Для того, щоб усунути живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м'язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом у різні боки.
2. Встати на карачки. Впертись у підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору на рахунок вісім.
3. Легти (поверхня має бути рівна, але м'яка). Зігнути коліна. Руки забрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки та голову від підлоги.
4. Легти. Підняти ноги, схрестити. Руки прямі, розкидані у різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Дана вправа дуже добре для живота та сідниць: зміцнює м'язи, перешкоджає їх обвисанню.
5. Легти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути вздовж тіла та тягнутися нею до стопи. За хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

1. Гімнастику для відновлення м'язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не найлегші, проте ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
2. Легти на спину. Зігнути ліву ногу, взяти її за коліно лівою рукою. Паралельно правою рукою підтягнути до паху п'яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими та рівними. Права нога має бути прямою. Зігнуту ногу тягнути нагору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те саме з іншою ногою.
3. Легти на спину. Зігнути коліна, повернутись на бік. Встати на карачки. Піднятися на весь зріст із цього положення, намагаючись спину тримати рівною і прямою.
4. Легти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правою розташувалися рівно під лівою ікрою. Після цього нахилити праве коліно вліво. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

1. Гімнастика проти після пологів передбачає вправи, пов'язані з верхньою частиною тулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад та в різні боки.
2. Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. У цей час прогнути тулуб назад.
3. Плавно підняти плечі і повільно опустити.
4. Напруж руки, витягнути їх у сторони. Підняти вгору, опустити вниз.
5. Розвести руки в різні боки. Обертати ними в різні боки.
6. З'єднати руки у замок перед грудьми. По черзі напружувати та розслабляти кисті.
7. Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути нагору, нагинатися праворуч і ліворуч, змінюючи руки.
8. Закинути руки за голову. Нахилятися у різні боки.

Для ніг (від варикозу)

1. У гімнастику після пологів обов'язково потрібно включати всім знайоме вправу «велосипед»: у межах гімнастики після пологів його рекомендується робити рази три на день.
2. Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них п'яти.
3. Спортивні ходьби.
4. Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.
5. Розвести ноги у різні боки. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастика після пологів, що правильно виконується, здатна творити справжні дива. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м'язам живота та грудей зміцнитися та стати більш пружними.

1. На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.
2. На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес і напружити його.
3. На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати дихання. Розпрямитись, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати та розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають досягти найпрекрасніших результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватись його рекомендацій і не перенапружуватися, організм відновиться дуже швидко. Молода мама при цьому зможе позбутися комплексів з приводу своєї зовнішності, що змінилася після народження малюка і віддати всю свою увагу маленькому малюкові.

Таке довгоочікуване народження дитини – це справді ключовий момент у житті жінки.

На цій точці відліку закінчується один етап вашого життя, і починається новий, повний своїх загадок, радощів та труднощів. Ви можете помітити, що дещо змінилися зовні: зокрема, черевце вже не таке підтягнуте і пружне, яким було до .

Не засмучуйтесь, адже це звичайне явище, і воно не обійшло, мабуть, нікого з жінок, що народили. Для того щоб привести себе в колишню форму, досить просто добре відпочити і зробити все для того, щоб ваш малюк знав, що його мама - найкрасивіша.

Як утворюється живіт після пологів?

Молоді матусі можуть здивуватися, помітивши, що після живіт зовсім не поспішає пропадати. Пов'язано це, по-перше, з тим, що під час вагітності в області живота накопичується досить масивний жировий прошарок, що захищає малюка від механічних пошкоджень і виконує терморегуляцію для нього. Цей «стратегічний запас» також сприятливо впливає на лактацію під час грудного вигодовування.

Протягом усього виношування значно збільшується матка. Для того щоб прийняти колишню форму та розмір, їй потрібно не менше 4-х тижнів. Тому в перший місяць після пологів ваш животик, швидше за все, виглядатиме так, ніби ви ще перебуваєте на 5-6 місяці вагітності.

Також під час вагітності прямі м'язи живота (зазвичай звані "кубиками") мають властивість розходитися. При цьому збільшується біла лінія, що проходить між ними. Це явище називається.Коли біла лінія розтягнута, можна побачити, що у нормальному стані по серединної лінії живота утворюється поглиблення, а при напрузі преса, навпаки, випинання.

Відбувається це тому, що матка, що збільшується, створює сильний тиск, а також як наслідок гормональної перебудови організму. Деякі гормони, зокрема, релаксин, сприяють ослабленню сполучної тканини, роблячи її більш еластичною та розтяжною. Це зовсім не небезпечне, і хірургічне втручання у разі не потрібно.

Коли можна починати робити вправи після пологів?

Той термін, коли матусі дозволяється займатися фізичними вправами, залежить від її самопочуття. Якщо ви займалися гімнастикою в останні місяці вагітності, то, можливо, легке фізичне навантаження виявиться посильним вже через тиждень після пологів.

Якщо ж під час вагітності ви змушені були перервати заняття спортом, то починати знову слід поступово. Безпосередньо після пологів рухова активність є надзвичайно важливою, тому приділяйте час пішим прогулянкам.

Цікаво! Відновлюємо груди після пологів

Вправи на зміцнення м'язів черевного преса можна розпочинати не раніше 1.5 місяця після пологів, а для матусь, що народили за допомогою кесаревого розтину – не раніше 2-2,5 місяців.

Потрібно почекати, поки м'язи природним шляхом приймуть нормальне становище, а потім зайнятися їх зміцненням. В іншому випадку велика ймовірність того, що вони зміцняться, перебуваючи занадто далеко один від одного, і живіт надалі буде прибрати набагато складніше.

Як найефективніше прибрати живіт після пологів?

Безперечно, кожна матуся бажає якнайшвидше побачити себе в тій формі, в якій перебувала до вагітності. Але слід розуміти, що відновлення організму після такого серйозного випробування – це справа навіть не кількох місяців. Також кількість часу, за який ваше тіло зможе повернутися до початкового стану, залежить від генетичної схильності до типу фігури.

При активній роботі чудовий результат ви побачите протягом року, але варто усвідомлювати, що зусилля, що витрачаються, дійсно себе виправдають. Для того щоб робота була якомога якіснішою, слід запам'ятати кілька правил:

1 Не дотримуйтесь строгих дієт для схуднення.Як ми вже з'ясували, основний обсяг живота створює прошарок жирової тканини. Але оскільки йдеться про нерівномірне нарощування жирових клітин, сам собою напрошується висновок про перше і головне правило.

Для мам, що годують, дієти просто протипоказані, тому що вони мало того, що не допоможуть досягти бажаного результату, ще й зашкодять нормальній лактації. Має сенс лише коригування харчування разом із фізичною активністю.

Зловживати жирними, солодкими та смаженими стравами, а також деякою випічкою, як і раніше, не варто. Меню має бути збалансованим, повним здорової та насиченої вітамінами їжі.

2 Перед тим, як приступати до фізичних вправ, обов'язково носіть післяпологовий бандаж.Коли матуся з природних причин не може почати займатися гімнастикою, перші кроки до ідеальної фігури допоможе зробити спеціальний бандаж. Якщо ви вже носили комбінований бандаж на останніх місяцях вагітності, ви можете використовувати його ж і після пологів. Бандажі не тільки зволікають з живітом і підтримують черевну мускулатуру, але і зменшують навантаження на спину, допомагають відновитися м'язам попереку.

Післяпологовий бандаж суворо протипоказанийу тих випадках, якщо у жінки присутні болючі шви після кесаревого розтину, захворювання нирок та шлунково-кишкового тракту, що супроводжуються набряклістю.

3 Комбінуйте всі способи повернення у форму. Фізичні вправи мають сенс тоді, коли налагоджена програма правильного харчування, і навпаки – лише збалансованим меню неможливо відновити мускулатуру. Крім цього досить ефективний масаж, який матуся може робити самостійно, обгортання, контрастний душ. Якщо у вас немає відповідних протипоказань, ходіть у лазню чи сауну.

Цікаво! Поповнення з розповненням

4 Не виконуйте вправи, які приносять вам дискомфорт, особливо в грудях. Так як молочні залози в будь-якому випадку дуже чутливі, одягайте на тренування спортивний бюстгальтер. Гімнастикою краще займатися після годівлі.

5 Якщо ви відчуваєте, що самостійно виконувати вправи не виходить: чи не вистачає часу, чи мотивації – зверніть увагу на групові заняття. Важливо знайти групу з мінімальними навантаженнями, розраховану на жінок, які нещодавно народили.

Основні вправи для живота після пологів

Існує комплекс домашніх вправ, виконання яких не займає багато часу. Але при цьому, роблячи їх сумлінно, можна досягти непоганих результатів. Комплекс вправ бажано повторювати тричі на день. Якщо у вас зовсім немає фізичної підготовки, почніть із двох підходів.

Перед кожним підходом велику роль грає розминка. Це можуть бути легкі нахили убік, улюблені танці, стрибки на скакалці. Дуже корисно перед гімнастикою крутити обруч, але не менше ніж 15-20 хвилин. Важливо те, як ви дихаєте: під час будь-якого тренування напруга м'язів має відбуватися на вдиху, а розслаблення – на видиху.

1 Підйоми тазу.У положенні лежачи зігніть коліна. Намагайтеся напружити м'язи живота і одночасно повільно підняти таз. Залишайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, потім так само повільно опускайтеся. Виконуйте по 10 таких вправ за один раз.

2 Підйоми спини.У положенні лежачи схрестіть руки на грудях. Ноги розсуньте на ширину плечей і зафіксуйте в нерухомому положенні (упріться ступнями в меблі або попросіть партнера утримувати їх). Здійснюйте повільний підйом корпусу. Таких вправ слід робити не більше 10 разів, але з часом можна збільшувати кількість підходів.

Під час вагітності організм кожної жінки зазнає колосальних змін. Росте малюк, а разом з ним і матка, що обов'язково призводить до «загадкового» зникнення талії, слабшання всіх м'язів, які відповідають за підтримання черевного пресу. Під час пологів відбувається інтенсивне навантаження на внутрішні органи та м'язи малого тазу, а це призводить до їх зміщення та ослаблення. Плоский і підтягнутий живіт - запорука як краси, а й здоров'я. Тому дуже важливо після пологів почати вчасно наводити себе у форму не так в естетичних цілях, як для правильного відновлення всього організму жінки. Фізичні вправи в післяпологовий період прискорюють процес інволюції матки - повернення її до колишніх мас і розмірів, допомагають швидше відновити розтягнуті м'язи живота і провислу шкіру в цій галузі.

Існує спеціальна лікувальна фізкультура, в яку входить відновлююча гімнастика для раннього (від пологів до 1-го тижня) та пізнього (від 1-го і до 6-го тижня) післяпологових періодів. Якщо після народження малюка нічого не робити, а просто лежати – це призводить до застою крові в ділянці таза, через яке можуть утворюватися тромби. Тому рухи обов'язково потрібні. Але з іншого боку - незагоєні рани, що кровоточать, ослаблені м'язи, які потребують відпочинку.

При нормально минулих пологах гімнастику, що відновлює, дозволяють робити вже в другу добу після народження малюка. Тривалість вправ починають із 10 хв. і поступово збільшують до 25 хв. У цей період обов'язковою є консультація лікаря, оскільки є протипоказання:

• висока температура;
• слабкість у зв'язку з великою втратою крові під час пологів;
• розриви промежини;
• загострення хронічних захворювань;
• нефропатія.

Усі вправи, що стосуються преса та підтяжки різних м'язів живота, можна робити лише після 5–6 тижнів після пологів, тобто у пізній післяпологовий період.

Якщо після пологів вести малорухливий спосіб життя, відбувається застій крові в ділянці малого тазу, який небезпечний тромбоутворенням

Таблиця: зразковий комплекс вправ для раннього післяпологового періоду

Після 4 тижня можна починати робити легку ранкову зарядку, покладаючись на самопочуття.

Вправи на підтяжку м'язів живота для пізнього післяпологового періоду

Робити всі вправи потрібно дуже обережно і без фанатизму, тому що м'язи тазу ще не зміцніли, а зайвий внутрішньотазовий тиск може призвести до варикозного розширення вен. У цей період найбільш ефективними вправами для відновлення м'язів живота є вправи з гімнастичним м'ячем (фітболом), обручем, дихальна вправа вакуум, гімнастичні вправи кішка та планка.

У жодному разі не можна качати прес у перші 8 тижнів після пологів. Справа в тому, що в цей період часто зустрічається таке явище, як діастаз прямих м'язів живота - коли м'язи від постійного розтягування розходяться в сторони від серединної лінії, що призводить до випинання живота. Гойдання преса в цей період може ще більше сприяти їх розбіжності.

Відео: про діастаз м'язів живота

Вправи з фітболом

Вправи з гімнастичним м'ячем (фітбол) застосовуються практично у всіх лікувально-відновлювальних комплексах. Завдяки плавним і м'яким рухам вони щадно діють на організм, що ще не зміцнів після пологів, але при цьому більш ефективно. Інтенсивні динамічні тренування та різні стрибки з фітболом категорично протипоказані.

Вправи з фітболом щадно діють на організм, що ще не зміцнів після пологів

Таблиця: зразковий комплекс із фітболом, який можна виконувати вже з 4 тижня після пологів

Фотогалерея: вправи з фітболом

У положенні сидячи намагайтеся не рухатися, вправа добре розігріває м'язи Вправа на фітболі з поворотами тулуба зміцнює м'язи таза, тренує косі
Вправа з фітболом зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта
Вправа з фітболом у положенні лежачи відмінно розслаблює спину

Вправи з обручем

Обруч, або хулахуп, допомагає не лише швидко скинути зайве кілограми, але чудово тренує м'язи нижнього преса, а також косі м'язи живота. Хулахуп - відмінний профілактичний засіб багатьох жіночих захворювань, оскільки активізує кровообіг в органах малого тазу, позитивно впливає на перистальтику кишечника, ритмічно масажуючи органи черевної порожнини.

Але якщо навіть немає протипоказань та пологи проходили нормально, все одно займатися з обручем лікарі рекомендують лише через 2 місяці після пологів. Починати потрібно з 10 хвилин щодня та поступово доводити до 20 хвилин, покладаючись на власне самопочуття. Результати не забаряться. Обруч - відмінний засіб для формування та корекції талії, оскільки активно задіє косі м'язи живота.

Халахуп активізує кровообіг в органах малого тазу, що позитивно впливає на жіноче здоров'я

Дихальна вправа вакуум

Вправа вакуум вважається одним із найефективніших для формування плоского живота, воно активізує поперечний м'яз і вимагає мінімум фізичних зусиль, але робити його потрібно правильно. Для жінок, що недавно народили, його рекомендують робити лежачи (для зменшення внутрішнього тиску на органи і м'язи малого тазу, оскільки вони ще ослаблені).

Відео: правильне виконання вправи вакуум

Гімнастична вправа кішка

Вправа кішка добре тим, що вона одночасно задіює м'язи преса та спини, допомагає знімати біль по всьому хребту, розслаблює м'язи спини та шиї. Приступати до нього рекомендують після 5-6 тижнів після пологів.

1. Стоячи рачки, руками упираємося в підлогу.
2. Робимо глибокий вдих, на видиху округляємо спину і одночасно втягуємо живіт та сідниці.

Робити 8-9 підходів.

Вправа кішка розслаблює м'язи спини та шиї та допомагає зняти біль по всьому хребту

Вправа планка

Планка ставитиметься до статичних вправ. Ефективно воно тим, що одночасно задіє всі групи м'язів, зокрема преса. Робити його не так легко, як здається.Після виконання вправи 1 хвилину відбувається повне розігрівання всього тіла. Починають його робити лише через 2–3 місяці після пологів, але результати не забаряться.

Під час виконання вправи планка задіє всі групи м'язів

1. Упор лежачи, руки не згинаємо в ліктях, ногами упираємося в підлогу, дихання звичайне, стежимо за рівною спиною.
2. Витримуємо 1-2 хвилини.
3. Відпочинок.

Робимо 3-4 підходи.

Відео: як правильно робити вправу планка

Якщо виконувати комплекси вправ регулярно, то через 3-6 місяців після пологів організм жінки повністю відновлюється, і можна з упевненістю приступати до активних фізичних навантажень: аеробіка, танці, біг. Кожна жінка індивідуальна, але тільки завдяки власним зусиллям та терпінню можна швидко і самостійно, привести тіло до ладу та знайти плоский та підтягнутий животик.

У випадкахабо при ще пізніше - приблизно через 2,5 місяці, тому що фізичні навантаження можуть призвести до розповзання накладеного шва.

Не можнарано починати займатися і за відсутності, тому що це може призвести до опущення стінок піхви та підвищенням внутрішньочеревного тиску. Тому не поспішайте з фізичними навантаженнями, не допускайте неприємних наслідків.

Буде правильниму період після пологів звернути належну увагу на своє харчування, тим більше якщо ви годуєте дитину грудьми.

Сідати на дієти в цей час теж вкрай небажано, так як можна позбавити свій організм та організм малюка всіма необхідними корисними елементами. Досить виключити занадто жирну, солодку та смажену їжу.

Зверніть увагу на те, що до початку та після вправ не слід їсти.

Перед тим, як приступити до виконання будь-якої фізичної вправи, рекомендуєтьсяпровести невелику розминку, розтягнути деякі м'язи, тобто підготувати тіло до важливих навантажень.

Також можна трохи потанцювати, пострибати. Вправи будуть спрямовані переважно на м'язи живота, тому дихання постарайтеся виконувати переважно животом.

Ефективні вправи

Ось деякі вправи для розминки:

• вправа «Кішечка». Встаньте рачки і потягніться як кішка, вигнувши при цьому спину. Зробіть два вдихи повною діафрагмою в такому положенні та випряміть спину, максимально втягнувши живіт. Потім здійсніть подих животом двічі. Таку вправу повторюйте по 10 разів;
• вправа «Планка». Встаньте на шкарпетки та лікті, тримайте при цьому спину прямо. У такому положенні виконайте 10 разів діафрагмове дихання;
• сядьте на край стільця, спину при цьому тримайте прямо. Зігніть ноги і підніміть вгору, затримуючи їх у такому положенні, здійсніть діафрагмове дихання один раз. Вправу повторювати 10 разів.

Вправи на розтяжку:

• лягти на живіт, потім якнайсильніше прогнутися назад, зафіксувати тіло в такому положенні на 3-5 секунд. Провести 5 повторень з 10 фіксацій;
• необхідно глибоко вдихнути та округлити живіт. Потім видихнути, притиснувши живіт до хребта, зафіксувати таке положення на кілька секунд. Здійснювати 5 повторень по 10 фіксацій.

Після вдалої розминки можна розпочати виконання наступних вправ, щоб ефективніше прибрати живіт після пологів:

1. Початкове положення - лежачи на спині, руки помістити за голову, ноги зігнути, стопи знаходяться на підлозі. Витягніть руки вперед і підніміть плечі від підлоги. Зробіть вдих у лежачому положенні, потім видих уже перебуваючи у сидячому положенні. По можливості ускладніть вправу, застигнувши в останньому положенні. Намагайтеся не напружувати шийні м'язи. Напружуйте лише м'язи преса, не рухайте головою вперед чи назад.
2. Початкове положення - лежачи на підлозі, зігніть ноги і розставте на ширині плечей, стопи знаходяться на підлозі. Руки покладіть уздовж тіла, поперек повністю притисніть до підлоги. На видиху сильно втягуйте живіт, таз піднімайте нагору, як тільки можете. На максимальному підйомі утримуйте півхвилини. Намагайтеся задіяти і косі м'язи, випрямляючи кожну протягом 15 секунд. При виконанні цієї вправи м'язи сідниць не повинні бути задіяні.
3. Початкове положення - сидячи на ліжку, відкинутися назад, руки при цьому покласти за голову. Ноги потрібно зігнути в колінах і підняти до тіла. Потім ноги випрямити, а разом з ним випрямити і все тіло, подібне до струни. Потім знову притиснути коліна до тіла. Для того щоб вправа виконувалася легше, коліна можна трохи розвести. Ця вправа дуже корисна для м'язів нижнього пресу.
4. Для бічних м'язів живота корисна така цікава вправа: лежачи на спині, покласти руки за голову, ноги зігнути в колінах. Ліву стопу закиньте через праву, підвестися, повертаючи корпус праворуч. Повернутися у вихідне положення та повторювати вправу, змінюючи знаходження ступнів та напрямок корпусу. Вправу виконувати по 5-10 разів на кожну зі сторін.
5. Для центральних м'язів живота корисна така вправа: лежачи на спині, підняти прямі ноги перпендикулярно до підлоги і зробити перехрест. Руки покладіть уздовж тіла. Потім, спираючись на руки, трохи підвестися та опустити таз. Вправу повторювати 3-5 разів поспіль.
6. На закінчення, можна закріпити результат, виконавши таку вправу: з положення стоячи, тримайтеся за будь-яку опору (наприклад, підвіконня або спинку стільця) і махайте назад поперемінно кожною ногою. Виконувати вправу по 10 разів для обох ніг.