Комплекс вправ для схуднення. Скільки часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів? Вправа «Зворотні віджимання»

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

1. Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
2. Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

• Бічні випади.
• Випади назад з обтяженням.
• Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

• Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
• У випаді коліно не виходить за носок.
• Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, грудні м'язи, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант.

Особливості техніки:

• Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
• Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

• Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
• Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
• Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

• Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
• Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
• Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
• Під час присідання тази відводьте назад.
• Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

• Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
• Гантелі повинні рухатись синхронно.
• Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
• Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
• Опускайте гантелі до середини гомілки.
• Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

• Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування і лише потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
• Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
• Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

• Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
• Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звісно, ​​не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Це допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, ось бонус у вигляді, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини та кора.

Всі вправи з нашого тренування задіяють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрати калорій. При цьому рухи досить прості, тому ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності – високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, переміжуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште незмінним.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поряд вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом усього тренування.

Які вправи робити

1. Рухи лижника

Ця вправа - чудова альтернатива звичайним стрибкам. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна та м'язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть у присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випряміть і одночасно змахніть руками. Можете вийти на шкарпетки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває стегна та м'язи плечового пояса.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте перед собою, долоні з'єднайте. Зі стрибком йдіть у присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки убік і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Поступово збільшуйте швидкість та діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Ця динамічна вправа імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги та м'язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед із прямою спиною. Зробіть стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух у ліву сторону. Не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко та без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться попотіти. Воно навантажить як м'язи плечового пояса, а й спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу тільки на розігріті м'язи, інакше ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна – це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом йдіть у віджимання. Поверніться назад та повторіть.

5. Стрибки у напівприсіді

Це чудова альтернатива звичайним присіданням. Стрибки у напівприсіді добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться у присідання із прямою спиною, руки тримайте перед собою. Зі стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якнайшвидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику височину, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом поміняйте положення ніг на протилежне. Здійснюйте рухи пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи - стрибки з боку на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб покращити координацію та урізноманітнити тренування.

7. Берпі

Вправа навантажить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше ніж будь-яке інше.

З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Ідіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавте себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випростайтеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки у положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує стегна та плечі, м'язи кора.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримайте прямою. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибніть в інший бік. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати у повній амплітуді, не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лаву

Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть нагору, одночасно змахуючи прямими руками, у стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височині виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жабічі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес та плечі.

Встаньте в упор лежачи, зі стрибком підставте ноги до рук. Стрибніть назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його у повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки це можливо. Поступово тіло звикне, і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такій незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна та литкові м'язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, спину намагайтеся тримати прямою. Під час руху таз може йти нагору, але не сильно.

12. Хода краба

Така прохідка добре навантажить плечі, спину, сідниці та стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходіть уперед та назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця непроста вправа добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності та координації.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку, розверніть ліворуч на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

14. Ходьба у напівприсіді

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки чудово навантажує ноги, а й розвиває рівновагу та витривалість.

Опустіться в напівприсід і йдіть уперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Цей рух доб'є м'язи ніг, стомлені попередньою вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випряміть і підніміть ліве коліно вгору перед собою, а потім опустіться у випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися в такий спосіб.

Вдалих вам тренувань!

Здрастуйте, шановні читачі! Ця стаття розповість вам про те, як за допомогою різноманітних фізичних навантажень можна схуднути, а також позбутися целюліту.

Целюліт це порушення лімфовідтоку, обумовлене структурними змінами підшкірно-жирового шару.

Із цим явищем стикається близько 90% жіночого населення. Целюліт є особливістю будови жіночого жирового прошарку, він не завдає жодної шкоди здоров'ю, проте його наявність створює естетичний дискомфорт, і у будь-якої жінки можуть розвинутися комплекси.

Розроблено безліч різноманітних методик, здатних перемогти апельсинову кірку, однією з яких є антицелюлітна програма фізичних навантажень – яка полягає в усуненні цього косметичного дефекту, за допомогою виконання комплексу певних вправ.

Розминка

Перед будь-якими заняттями обов'язково потрібно зробити розминку, щоби м'язи розігрілися. Так ви не отримаєте розтягнення м'язів через непідготовленість тіла до навантажень.

Розминати потрібно всі частини тіла по черзі, зверху донизу, з голови до стоп:

1. Голова, шия- Нахили головою вправо-вліво, вперед-назад, потім обертання шиї за годинниковою стрілкою і проти.
2. Плечі– робіть кругові рухи плечима вперед, потім потім, потім різко піднімайте, опускайте плечі.
3. Спина, груди, руки- Поставте зігнуті в ліктях руки перед грудьми, починайте за допомогою махів з'єднувати лопатки, то розгинаючи, то випрямляючи руки. Потім підніміть одну руку вгору, а другу вниз - імітуйте ними плавання брасом.
4. Живіт, поперек- Покладіть руки на талію, робіть нахили вправо-вліво, вперед-назад, потім зробіть динамічні повороти верхньою частиною тулуба вправо-вліво.
5. Сідниці, стегна- Нагинайтеся вперед, намагаючись дістати долонями підлогу, при підйомі руки ставте на талію, потім робіть помахи ногами, імітуючи танець канкан, після зробіть кілька присідань з витягнутими руками.
6. Ноги, ікри- Пострибайте 30-50 разів або здійсніть біг на місці, дорахувавши про себе до п'ятдесяти.

Кожну частину тіла розминайте протягом 1-2 хвилин. Загальний час заняття становить 7-10 хвилин, після його завершення підніміть руки, глибоко зітхніть, а на видиху опустіть руки. Тепер ваше тіло готове до навантажень можна приступати до основних занять.

Заняття та харчування при схудненні та рятуванні від целюліту

Правильно харчуватися до і після тренувань дуже важливо, тому що від цього залежить правильне витрачання енергії, що дозволить позбутися жирових відкладень.

Ось кілька правил правильного харчування:

• не їжте за 1 годину до початку тренувань;
• за 40 хвилин до початку занять випийте міцну каву або зелений чай;
• за 15 хвилин до тренування випийте склянку води;
• під час тренувань, якщо ви відчуваєте сильну спрагу, кожні 15 хвилин можна випивати невелику кількість води без газу маленькими ковтками;
• відразу після тренування можна випити сік, з'їсти йогурт із вівсяним печивом, це відновить сили організму;
• їсти важку їжу не можна ще 1,5-2 години після занять;
• не можна пити напої з кофеїном ще дві години після тренування.

Під час всього курсу антицелюлітних тренувань рекомендується дотримуватись правильного харчування, пити багато води 2-2,5 літри на день, випивайте кожні 1-1,5 години по 1 склянці води.

Фізкультура при схудненні: через скільки буде видно результат

Результат завжди залежить від занедбаності ситуації, а також від того, скільки часу ви приділяєте заняттю спортом. Якщо у вас в'яла шкіра, незначні целюлітні відкладення на сідницях, стегнах, то результат буде помітний через два-три тижні.

Але якщо у вас остання стадія патології та зайва вага, вам доведеться постаратися, щоб їх позбутися зовсім, потрібно не менше 1,5-2 місяців активної тонізуючої програми, яка включатиме не тільки фізичні навантаження, але й інші процедури, такі як: масаж, обгортання, пілінг.

Також важливо вести активний спосіб життя, правильно харчуватися, пити більше рідини, відмовитися від шкідливих звичок. Результат завжди залежить від вас самих, виконуйте всі рекомендації, тоді ви станете володаркою стрункої фігури з гладкою, підтягнутою шкірою.

Лікування патології за допомогою спорту буде ефективно, якщо ви постараєтеся правильно виконувати всі рекомендації, прагнете не пропускати намічені дні, дотримуйтесь наших порад. Головне докласти максимум зусиль, не лінуватися. Тоді ви отримаєте фігуру своєї мрії без косметичних дефектів, а також зайвої ваги!

Авторські методики позбавлення від зайвої ваги та целюліту

Зарядка від целюліту з Дар'єю Лисичкіною— методика Дарії полягає у грамотному поєднанні силових та кардіонавантажень.

Антицелюлітна методика Аніти Луценка– особливістю цього комплексу є максимальне залучення м'язів.

Методика Сінді Кроуфордвключає три системи навантажень, які виконуються по черзі.

Антицелюлітна гімнастика з Ляйсан Утяшевий– особливістю є порятунок від апельсинової кірки.

Комплекс вправ при схудненні в домашніх умовах

Щоб ваше тіло залишалося в ідеальній формі, виконуйте рекомендації щодо профілактики зайвої ваги.

Профілактичний комплекс тренувань для схуднення та загального зміцнення організму

Щоб целюліт не повернувся знову, а ваше тіло залишалося підтягнутим, слід 2-4 рази на тиждень виконувати одну з наведених нижче дій:

1. Відвідуйте басейн, тривалість перебування 1-1,5 годин;
2. Бігайте або їздіть велосипедом 30-40 хвилин;
3. Виконуйте 5-10 будь-яких навантажень, наведених вище. Обов'язково включіть у них: присідання, віджимання, вправу на розтяжку, зміцнення преса;
4. Стрибайте зі скакалкою 15 хвилин, 20 хвилин на день крутіть хулахуп;
5. Вправляйтеся з фітболом 30-50 хвилин;
6. Ходіть у спортзал, тривалість перебування 40-60 хвилин.

А головне намагайтеся обмежити вживання шкідливої ​​їжі, більше рухайтеся, пийте воду, 2-2,5 літри на день.

Антицелюлітна програма на місяць

Місячний курс позбавлення від целюліту:

1. Пробіжка або їзда велосипедом – щодня або через день, 20-30 хвилин. Пробіжку або їзду можна замінити годинним відвідуванням басейну або тренажерного залу (чергувати заняття на силових та кардіотренажерах), 3-4 рази на тиждень;
2. Перед заняттями робити розминку;
3. Виберіть із наведених вище вправ 7, що підходять вашим проблемним зонам. Обов'язково включіть у сімку: присідання, розтяжку та зміцнення преса. За два тижні поміняйте методику. Можна використовувати підручні предмети, наприклад фітбол або стілець. Посилити ефект під час занять можна, обмотавши проблемні області харчовою плівкою, потім одягнувши одяг, що стягує.
4. Після занять пострибайте на місці зі скакалкою або покрутіть обруч для схуднення протягом 15-20 хвилин.
5. Після тренувань прийміть душ, обробіть шкіру антицелюлітним засобом.

Намагайтеся виконувати всі навантаження щодня. Рекомендується протягом місяця пити багато рідини (2-2,5 літри на день), більше ходити (наприклад, не користуйтеся ліфтом), виключити зі свого раціону харчування жирне, солодке, смажене, а також обмежте вживання борошняних виробів.

Повністю розгладити шкіру, усунути жирові відкладення за місяць не вийде, проте існують програми для м'язів, що знижують видимі прояви целюліту. Якщо у вас не яскраво виражений косметичний дефект, вони допоможуть зміцнити в'ялу шкіру та розгладити ямки на тілі.

Методика загального зміцнення м'язового корсету

До загальнозміцнювальних тренувань входять стрибки «Зірка», класична планка та вправи Бурпі. Розглянемо їх докладніше.

1. Стрибки "Зірка" - зміцнюють м'язовий корсет, тонізують шкіру, допомагають усунути жирові відкладення на всіх частинах тіла. З положення стоячи виконують стрибки по 3-5 підходів по 5 хвилин. При цьому одночасно зі стрибком піднімають руки нагору через сторони.
2. Планка ефективно тонізує всі групи м'язів. Початкове положення - упор лежачи обличчям униз на ліктях, витягнутих руках, боком. Відповідну позицію вибирають залежно від самопочуття та необхідних для опрацювання зон. Оптимальний час для тренування – від 30 секунд. Поступово збільшують час і доводять до 2-3 хвилин.
3. Вправи Бурпі - прискорює метаболізм, залучає всі групи м'язів. Сядьте навпочіпки, покладіть руки на підлогу перед собою долонями вниз. На вдиху прийміть лежачи на витягнуті руки. На наступний рахунок поверніться у вихідне положення, не відриваючи рук від підлоги. Після цього виконайте стрибок нагору з піднятими руками. Кількість підходів – 10-15 разів.

Тренування для осиної талії

Щоб зробити талію тоншою, усунути небажані жирові горбки, надати тонус шкірі, можна використовувати наступний комплекс вправ:

1. Велосипед зі скручуванням ніг – ефективно допомагає спалити жирові відкладення в ділянці живота. Тренування проводять лежачи на спині, руки за головою. Верхню частину тулуба трохи підніміть, потягніться правим ліктем до зігнутої в коліні лівої ноги, зробіть видих, повторіть процедуру симетрично - ліва рука, права нога. Робіть по 10-20 підходів.
2. Підйоми ніг лежачи на спині – зміцнюють нижні м'язові відділи. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, по черзі піднімайте ноги на вдих-видих. Кількість підходів – 3-4 по 10-20 разів.

Схуднення для ніг, стегон, сідниць

Скинути зайве у стегнах, ногах. сідницях допоможе наступне тренування:

1. Підйом сідниць - зігніть ноги під кутом 90 градусів у положенні лежачи на спині, покладіть їх на пуф, диван, табурет. На вдиху піднімайте таз, фіксуйте положення корпусу на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Робіть по 3-4 підходи по 10-15 разів.
2. Вистрибування з глибокого присіду - поставте ноги на ширині плечей, глибоко сядьте і на видиху вистрибніть вгору, витягуючи рівно корпус. Повторюйте по 4-5 підходів по 10 разів.

Ефективні комплекси для різних стадій целюліту

Перевірені тренування від целюліту початкової стадії

Перша стадія має назву "м'який целюліт". Вона характеризується накопиченням інтерстиціальної рідини між клітинами жирових відкладень.

На цій стадії підійдуть будь-які фізичні вправи, у тому числі силові навантаження.

Вправи від целюліту другої стадії

Друга стадія характеризується ущільненням та затвердінням колагенових волокон між жировими прошарками. Уповільнюється кровотік на рівні капілярів, якщо ви сильно натиснете на уражену шкіру, можуть залишитися вм'ятини або сліди.

На цій стадії необхідно спочатку трохи скинути вагу, розслабити шкіру, поєднуючи кардіонавантаження (біг, стрибки, їзда на велосипеді), гімнастичні вправи для розтяжки, преса та силові навантаження з гантелями.

Вправи від третьої стадії целюліту

Третя стадія має назву "твердий целюліт". Характеризується розвитком мікровузлів під шкірою, поверхня тіла на цій стадії стає схожою на кірку цитрусових.

На цій стадії не бажано сильно навантажувати м'язи, що ослабли, поки проблемні місця не схуднуть, а целюліт не пом'якшиться. Займіться плаванням, бігом, стрибками, каланетикою.

Засоби, що посилюють схуднення

Прискорити процес схуднення можна, якщо в комплексі зі спортивними навантаженнями ви робитимете інші, не менш ефективні процедури, що підтягують:

• масажз використанням меду, натуральних олій, кави, мумійо;
• пілінгрізноманітними скрабами, які можна купити чи приготувати самостійно, використовуючи каву, морську сіль, цукор;
• обгортанняз морськими водоростями, мумійо, медом, глиною, порошковою гірчицею, кавою;
• розтираннярізними антицелюлітними кремами, гелями, оліями, лосьйонами або натуральними оліями: оливи, мигдалю, фукусу, виноградної кісточки;
• застосування різноманітних масок, придбаних або приготовлених самостійно з використанням: гірчиці, бадяги, мумійо, меду, глини;
• прийняття ванн для схудненняз содою, кавою, глиною, муміє ефірними оліями, морською сіллю.

Поєднання антицелюлітних процедур із фізичними заняттями не лише приберуть зайві кілограми та апельсинову кірку з проблемних місць, а й нададуть шкірі ніжність, еластичність, здорове сяйво.

Антицелюлітний крем та фізичні навантаження

Користуватись різними антицелюлітними кремами можна до або після фізичних навантажень. У будь-якому випадку перед застосуванням крему прийміть душ із засобом, що очищає.

Якщо ви хочете скористатися антицелюлітним кремом перед вправами, нанесіть його на проблемні зони, потім обмотайтеся харчовою плівкою, так ви посилите термічний вплив на підшкірні тканини – процес спалювання жирів протікатиме швидше.

Чи можна поєднувати антицелюлітне обгортання із фізичними вправами?

Якщо у вас є така можливість і ви займаєтеся вдома, то обгортання корисно поєднувати з вправами. Так як під поліетиленовою плівкою створюється парниковий ефект, який у поєднанні з навантаженнями: додатково розігріє тіло, відновить лімфатичний відтік, активізує обмін речовин, дасть засобу для обгортання глибоко проникнути у підшкірні шари епідермісу, розщеплюючи жирові тканини.

Не всі вправи однаково корисні

Перед тим як перейти до обраного комплексу навантажень, які потрібно робити, щоб усунути целюліт і скоригувати фігуру, давайте розберемося, чим точно не слід займатися:

1. Баскетбол, волейбол- так як на ноги виявляється сильний тиск, послаблюються капіляри, жир твердне. Якщо у вас вже усталений целюліт, він зміцнитися ще сильніше.
2. Теніс– оскільки від сильної перенапруги, суглоби починають розхитуватися, м'язи тиснуть на жировий шар із неймовірною швидкістю, нерівномірно зміцнюючи жирові відкладення.
3. Аеробіка- так як все навантаження припадає на венозний кровообіг, порушується лімфовідтікання, у підшкірно-жировому шарі починають відбуватися структурні зміни, які і утворюють цитрусову кірку.

Целюліт від фізичних вправ, представлених вище, може лише зміцнитися і перейти на більш важку стадію.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Щоб схуднути використовуються різні і часто навіть дуже шкідливі способи схуднення. Чому б не застосувати для покращення фігури та вправи для схуднення?

Прості спортивні рухи не тільки допоможуть позбутися зайвої ваги, але і позбавлять від шкіри, що розтягнулася. Чудово, якщо є можливість займатися фітнес-тренером, але вправи можуть бути і домашніми.

Сьогодні для вас – найпростіший комплекс вправ для схуднення, який ідеально підійде тим жінкам та дівчатам, які раніше не займалися спортом та ведуть в основному сидячий спосіб життя.

Вправи для схуднення та корекції низу живота

Багатьом з нас не подобається форма живота, хоча природою і закладено, що жінки повинні мати жировий прошарок на животі, щоб виношувати дітей. Що робити з животом, якщо відкладень жиру на ньому забагато? Добре допоможуть зовсім нескладні вправи для схуднення живота. Вони будуть корисними і тим, хто має слабкі черевні м'язи.

Навіть зовсім непідготовлені дівчата знають по кілька вправ, і щодня намагаються качати прес, але не досягають схуднення. Вони не дають особливого результату, тому що потрібні комплексні рухи.

Тільки в такому випадку вдасться здійснити велику витрату енергії та переключити метаболізм на спалювання жиру. Крім цього будуть потрібні і силові тренування, і дієта, щоб досягти максимального ефекту. Правильне позбавлятиме від кілограм, а вправи підтягуватимуть обвислу шкіру живота.

Наші вправи для схуднення живота вдома ідеальні лише для новачків. Більш підготовленим дівчатам треба займатися у тренажерних залах на велотренажерах, орбітреках, гребних тренажерах чи бігових доріжках. Такі аеробні вправи залучають як м'язи живота, а й інші м'язи, потребують коригування.

Якщо ви новачок, то, швидше за все, відразу ж почнете робити наведені тут вправи, а це зовсім не так. Спочатку потрібно розминка для розігріву м'язів. Потрібно це для того, щоби потім вони не хворіли. Найпростіший біг - чудовий варіант розминки.

Вертикальні ножиці:

• Ляжте спиною на підлогу, а долоні сховайте під сідниці. Поперек у вихідному положенні притискається до підлоги.
• Піднімаємо ноги плавно вгору під кутом 90 ° або максимально наближаючись до цього значення.
• Одна нога повільно опускається вниз, друга залишається у верхньому вихідному положенні.
• Далі нога знову піднімається і фіксується вгорі, а перша опускається і потім піднімається.

Потрібно зробити 20 повторів і відразу вставайте на ноги, щоб виконати 10 звичайних підскоків. Це обов'язкова умова, щоб була користь від такого фізичного навантаження.

Скелелази:

• Тіло у вихідному положенні, як при віджиманні: ноги – на шкарпетках, долоні – зігнуті під плечима.
• Права нога відривається від підлоги та згинається в коліні.
• Потрібно різко підтягнути коліно до грудей та повернути його назад. Все повторюємо з лівою ногою.

Важливо при виконанні цієї вправи для схуднення - не прогинати поперек і не піднімати сідниці. Робляться 20 повторів, які завершуються 10 підскоками.

Складання:

• Сідаємо на підлогу, щоб у рук був упор за спиною, коліна зігнуті.
• Потрібно притягнути коліна до грудей так, щоб відбувалися два одночасні рухи назустріч один до одного: корпус – до ніг, коліна – до грудей.
• Повернення у початкове становище.

Вправа робиться 20 разів, а потім закріплюється 10 підскоками.

Підйом ніг при положенні сидячи на стільці:

• Наступну вправу можна робити, якщо в будинку є міцний стілець.
• Сідаємо на нього, гарненько випроставшись, втягнувши живіт.
• Руки хапаються країв сидіння.
• Завдання - ноги зігнути в колінах і притягнути до грудей.

При цьому треба стежити, щоб у корпусу не змінювалося становище, а енергійно працювали лише м'язи живота. Робляться 20 повторів і на завершення – традиційні 10 підскоків.

Вправи для схуднення стегон

Стегна – друга проблемна зона у жінок. Її також можна підкоригувати за допомогою домашніх вправ для схуднення, і стегна не тільки стануть витонченішими, але й придбають необхідні вигини та опуклості.

Фахівці стверджують, що найменший комплекс допоможе, якщо робити вправи постійно і не чекати на появу результатів вже через тиждень після початку занять. Ви не повірите, але факт залишається фактом: якщо інтенсивно бігати сходами всього 5-7 хвилин, то через два місяці обсяги стегон можуть зменшитися на 8-10 см.

Навряд чи сусіди по сходовому майданчику будуть раді від подібних завзятих занять спортом, отже треба підібрати комплекс, який робитимемо у квартирі. Вправи бувають різні – які розроблятимуть або внутрішню сторону стегна, або їхню зовнішню сторону.

Вправи для внутрішніх частин стегон:

1. Ляжте на лівий бік на диван чи підлогу. Ліва рука підкладається під голову, щоб ніби підтримувати її. Права нога піднімається на 90 ° і фіксується правою рукою. Це буде вихідне становище. Тепер слід ліву ногу підняти до правої, щоб відчулося напруження у проблемних м'язах. Ліва нога опускається і піднімається до 20 разів на перші тижні, а потім можна збільшувати вправу навіть до 50-70 разів. Те саме вправу слід повторити, лежачи правому боці.
2. Для наступної вправи слід мати якусь заміну степ-платформи. Підберіть стійку скриньку і починаємо. Повертаємось обличчям до платформи і ставимо на неї праву ногу. Ліва нога має бути максимально стійкою на підлозі. Розгортаємо коліна так широко, наскільки зможете. При цьому стопи не повинні відриватися від підлоги, а спину можна трохи опустити вниз. Фіксуємо становище на 10 секунд. Повторюємо з кожною ногою до 20 разів.
3. Стаємо прямо, ноги – саме на ширині плечей, а стопи – в різні боки. З такого стану розпочнуться присідання. Вони мають бути повільними. Після повного присідання – все навантаження на передню частину стопи, тому що п'яти будуть відірвані від підлоги. Можна починати з 15-20 разів, а потім можна присідати і по 30-40 разів.

Вправи для зовнішньої сторони стегон:

1. Найкраще допомагають покращити стегна зовні звичайні випади. Початкове становище – стоїмо, а потім по черзі робиться різкий випад уперед то лівою ногою, то правою. Друга не зовсім пряма нога коліном не повинна торкатися підлоги. Достатньо по 20 повторів з кожною ногою і найкращий ефект вийде, якщо робити дану вправу з обтяженням у руках – з гантелями або з пляшечками, наповненими піском.
2. Підходимо до вільної стіни і притуляємось до неї спиною. Поступово акуратно опускаємо тулуб, спина повинна ковзати по стіні, і обережно піднімаємося. Ви повинні спробувати навчитися робити це до 15 разів.
3. Стоїмо, а ззаду стілець. Робимо рух, ніби ви сідаєте, але фіксуєте положення до того моменту, як сідниці торкнуться поверхні стільця. Фіксація триває до 20 секунд, але слід продовжувати цю позу до декількох хвилин. Завдяки цій вправі ноги дуже швидко стануть ідеально стрункими.

Це лише невелика частина можливих вправ. Робіть поки їх, але через пару місяців ви вже почнете самостійно відчувати, які групи м'язів вимагають навантажень, і підбиратимете для цього інші комплекси.

Не забувайте, що найкраще схуднення можливе з аеробними навантаженнями, які в більшості випадків можна робити на свіжому повітрі. Ніколи не переоцінюйте своїх фізичних можливостей і виконуйте ті вправи, які підходять вам за вашим рівнем фізичної підготовки.