Комплекс вправ для правильної прямої постави на розкриття грудного відділу хребта. Особливості вправ для виправлення постави у домашніх умовах. Вправа Складка для красивої постави та розтяжки

Корисні вправи для дівчаток, які допоможуть скоригувати фігуру і досягти гарної постави .

Вправи для прямої спини

Ляж на спину. Ноги зігни і злегка розведи убік. Ступні притисніть до підлоги,

руки зігніть у ліктях. Сядь ривком, торкнися грудьми стегон.

Повернися у вихідне положення і зроби ту ж вправу навпаки - кілька разів прогни спину вгору в грудному відділі, спираючись на лікті та стискаючи пальці в кулаки. Голову злегка закинь.

Виконай обидві вправи 5 разів, у повільному темпі, без зупинки.

Устань прямо. Опусти руки і зведи їх ззаду, пальці з'єднай у «замок». Відведи руки назад, прогнись, пружини.

Повторіть вправу 8-10 разів.

Встань на карачки. Ноги злегка розсунули, а руки трохи зігни в ліктях.

У цьому положенні поперемінно випрямляй і вигинає спину, як кішка. Твої рухи мають бути ритмічними та рівномірними. У проміжках між рухами намагайся не піднімати голову — вона має бути на одній лінії з хребтом. Повторіть вправу 10 разів.

Устань прямо. Ноги злегка розстав, а руки зведи ззаду в «замок». Різко нахили голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям основи шиї. Залишайся в такому положенні 3-5 секунд. Не змінюючи положення, відкинь голову якнайдалі назад і затримайся в цій позі 3-5 секунд. Потім повернися у вихідне положення та повтори ці вправи кілька разів.

Сядь на підлогу. Ноги випрями, а руки постав ззаду. Підніми таз, голову відкинь назад, прогнись і залишайся в такій позі 3-5 секунд. Потім повернися у вихідне положення. Виконай вправу 8 разів.

Ляж на живіт, руки зігни у ліктях. Кисті повинні бути повернені вниз і розташовуватися паралельно до плечей.

Випрями руки, піднімаючи верхню частину корпусу, прогинаючи хребет і злегка закидаючи голову назад. Затримайся в цьому положенні 3 секунди, а потім опустися у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 7

Ляж на живіт і зафіксуй стопи (наприклад, упрись у стінку). Руки витягніть вперед. На вдиху підніми голову, плечі та прямі руки від підлоги. Видихни і повернися у вихідне положення. Виконай вправу 8-10 разів.

Вправа 8

Встань на коліна, обпристися об підлогу руками, розставивши їх на ширину плечей. Руки та стегна мають бути розташовані під прямим кутом до тулуба. Коліна злегка розстав.

Вдихни і підніміть праву руку вперед і вгору, одночасно відводячи ліву пряму ногу назад і вгору.

Повернися у вихідне положення. Потім те саме пророби лівою рукою і правою ногою.

Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 9

Стань на коліна і з'єднай ноги. Руки піднімімо над головою, долонями вперед.

Випрями спину і витягни шию.

Дуже повільно нахилися вперед, одночасно сідаючи на п'яти.

Руки вниз не опускай — вони повинні постійно знаходитися на одній лінії з тілом, ніби продовжуючи її.

Голова теж має бути нерухомою.

Коли торкнешся грудьми колін, розслаб м'язи спини.

Торкнувшись долонями підлоги, розслабь плечові м'язи і вільно опусти голову.

Повертайся у вихідне положення, спираючись долонями на підлогу, одночасно напружуючи м'язи спини.

Повільно випрямися, приймаючи вертикальне положення. А наприкінці опусти руки вздовж тулуба.

При нахилі роби видих, при випрямленні вдих.

Повторіть вправу 6-8 разів.

Сядь на підлогу. Спина, ноги та шия – прямі. Пальці ніг спрямовані вперед. Витягни руки перед собою на рівні плечей, долонями донизу. Вдихни.

На видиху втягни живіт до хребта, опусти без напруги голову і зігни спину (твоє тіло має формою нагадувати букву «С»), затримайся в такому положенні на 5 секунд, а потім повернися у вихідне положення.

Повторіть вправу 5 разів.

Ляж на спину. Ноги зігни в колінах, ступні постав якомога ближче до стегон.

Руки розкинь убік, долонями до підлоги. Вдихни, сильно упираючись руками і головою в підлогу, вигни грудну клітку, намагаючись, щоб нижня частина тулуба якомога щільніше прилягала до підлоги. Повторіть вправу 5-8 разів.

Ляж на живіт. Зафіксуй стопи (наприклад, упрись ними у стінку).

Руки витягніть вперед над головою. Видихни і вигни спину аркою (вільно опустивши голову).

Відчуй натяг вздовж хребта. Через 5 секунд повернися у вихідне положення.

Повтори вправу 5-10 разів.

Ляж на спину. Ноги з'єднай і зігни в колінах. Руки розташуй уздовж тіла, долонями вниз. Вдихни. На видиху нахили ноги в один бік, відчувши розтяг м'язів протилежного боку тіла. При цьому продовжуй тримати ноги разом, не відривай плечі та верхню частину спини від підлоги. Видихни і повернися у вихідне положення.

Потім пророби те саме в інший бік.

Повторіть вправу 5 разів на кожну сторону.

Сядь на стілець. Обіпся обома руками об ліве коліно. Вага тіла злегка перенеси вперед, випрями спину, втягни живіт. Тримай цю позу якнайдовше.

Намагайся приймати таке становище кілька разів протягом дня — це дуже корисно.

Ходи на шкарпетках або звичайною ходою, поклавши на голову невелику подушечку.

Поради до вправ

Не підіймай одне плече вгору і не відводь його у бік розтягування.

Якщо ти хочеш скоригувати плечі, намагайся не зводити лопатки.

Якщо тобі більше турбує постава, то при виконанні вправи максимально з'єднуй лопатки.

Давно відомо, що від постави залежить як зовнішня привабливість людини. Правильна постава сприяє нормальному функціонуванню всіх органів прокуратури та систем організму. З роками практично у кожної людини постава поступово змінюється. Відбувається це внаслідок ослаблення м'язів та втрати гнучкості. Типова поза людей похилого віку, погодьтеся, мало приваблива – виставлене вперед підборіддя, сутула спина, викривлені та зігнуті в колінах ноги.

Подібне відбувається, головним чином, через втрату хребтом збалансованого становища. Дуже багато в такій неважливій поставі обумовлено розм'якшенням кісток, що відбувається в процесі старіння, погіршенням стану сухожиль через втрату ними еластичності. Через війну змінюється хода. Дихання стає поверхневим. Зменшується життєва ємність легень. Розм'якшення кісток, що відбувається при цьому, збільшує небезпеку переломів. Багато з цих неприємних дефектів можна виправити, але ще краще запобігти їх виникненню, регулярно виконуючи вправи на силу та розтягування.

Для правильної постави важливі сильні м'язи спини, гнучкість хребта та суглобів, тому що натренована м'язова система дозволяє зберігати пряме положення хребта та оберігає від болю у спині. І що дуже важливо, сильні, пружні м'язи допомагають зберегти нормальне розташування внутрішніх органів, а отже, і їхнє здорове функціонування протягом тривалого часу.

Що таке постава

Під терміном «постава» прийнято розуміти звичну позу людини, яка невимушено стоїть із зімкнутими п'ятами і розведеними під кутом 45–50° шкарпетками стоп. Особливості постави визначаються вимірами та описом тіла людини у всій сукупності – з голови до ніг: це положення голови та пояса верхніх кінцівок, вигини хребта (у шийному, грудному та поперековому відділах), форма грудної клітки та живота, нахил таза, положення нижніх кінцівок, тонус мускулатури, форма ніг та стопи.

Постава залежить від багатьох причин. Вона пов'язана, по-перше, зі станом м'язового апарату, тобто зі ступенем розвитку м'язів шиї, спини, грудей, живота та нижніх кінцівок, а також з функціональними можливостями мускулатури, її здатністю до тривалої статичної напруги. На поставу впливають еластичні властивості міжхребцевих дисків, хрящових та сполучно-тканинних утворень суглобів хребта (з цим, у свою чергу, пов'язана рухливість хребта), а також таза та нижніх кінцівок. Важливу роль грає форма стопи та ноги загалом.

Хороша постава, як правило, супроводжує хороше здоров'я, погана постава зазвичай свідчить про слабке здоров'я. Порушення постави сприяють появі почуття дискомфорту, больових відчуттів у тілі, викликають деформації скелета (особливо хребта, грудної клітки, плечового пояса, тазу), спричиняють ураження внутрішніх органів. Малорухливий спосіб сучасного життя, неприродне взуття та одяг сприяють неважливій поставі, «дерев'янілості» та атрофії м'язів.

Найпростіший спосіб оцінити свою поставу ось у чому. Встаньте впритул спиною до шафи або стіни. Зімкніть стопи, дивіться прямо вперед (голова повинна торкатися шафи). Руки опущені. Якщо ваша долоня не проходить між попереком і стіною, то постава хороша; інакше м'язи черевного преса слабкі і живіт відтягує хребет уперед (лордоз).

При правильній поставі голова і тулуб розташовані на одній вертикалі, плечі розгорнуті, злегка опущені і знаходяться на одному рівні, рельєф шиї (від козелка вуха до краю плечей) з обох боків симетричний, лопатки не випирають, фізіологічна кривизна хребта нормально виражена, груди при злегка випнута), живіт втягнутий, ноги випрямлені в колінних та кульшових суглобах, стопа без деформацій з добре видимою виїмкою з боку внутрішнього склепіння.

Оцінюючи поставу, фіксують такі моменти.

Положення голови

Чи знаходиться вона на одній вертикалі з тулубом, чи подана вперед, чи нахилена набік (вправо чи вліво).

Стан плечового поясу

рельєф шиї – лінія від козелка вуха до краю плеча однаково вигнута з обох боків або одна сторона довша за іншу;
плечі – одному рівні чи одне плече піднесено, інше опущено; розведені плечі або подані вперед, і якщо подані, то однаково або одне більше іншого (така асиметрія часто буває у спортсменів - метальників, фехтувальників, боксерів та ін.; відзначимо також, що різко подані вперед плечі бувають у людей з розвиненою мускулатурою, це створює враження хибної сутулості, тоді як справжня сутулість пов'язана з викривленням хребта);
лопатки - на одному рівні або одна вище; чи виступають, і якщо виступають, то однаково чи одна більше.

Хребет

Має він нормальні фізіологічні вигини або спостерігаються шийний і поперековий лордоз (випуклість вперед), грудний та крижово-куприковий кіфози (випуклість назад).
Природні вигини хребта виконують ресорну функцію – зменшують струс тіла при ходьбі, бігу та стрибках. У нормі лінія спини – хвиляста, але глибина вигинів має перевищувати 3–4 див.
Головною особливістю правильної постави є симетричне розташування частин тіла щодо хребта. Грудна клітка спереду та ззаду не має западань чи випинання та симетрична по відношенню до середньої лінії; живіт симетричний, і пупок розташований у його центрі; соски - на одній лінії; лопатки знаходяться на одному рівні по відношенню до хребта, та їх кути розташовані на одній горизонтальній лінії; рівень надпліч і гребешків клубових кісток на одній горизонтальній лінії; лінії талії з обох сторін однакові.

Рухливість хребта

Оцінюється у положенні стоячи. При нахилі вимірюється відстань від кінця середнього пальця до підлоги. Якщо обстежуваний неспроможна дістати кінчиками пальців до підлоги, записується: мінус стільки сантиметрів; якщо може покласти долоню на підлогу, записується: плюс стільки сантиметрів. При оцінці бічної рухливості хребта вимірюється відстань від кінців середніх пальців до підлоги в положенні максимального нахилу тулуба вправо та вліво (руки випрямлені та витягнуті вздовж тіла). Нарешті, рухливість хребта на вигин назад вимірюється відстанню від сьомого шийного хребця до початку межягодичной складки при максимальному нахилі тулуба назад.
Силова витривалість м'язів-розгиначів спини оцінюється часом утримання на вазі верхньої половини тулуба та голови у позі «ластівка». Орієнтовно нормальний час утримання тулуба дітьми 7-11 років становить 1,5-2 хвилини, підлітками – 2-2,5 хвилини, дорослими – 3 хвилини. Силова витривалість м'язів черевного преса оцінюється кількістю переходів із положення «лежачи на спині» у положення «сидячи». Рухи виконуються у темпі – 15–16 разів на хвилину. При нормальному розвитку черевного преса діти 7-11 років можуть виконувати цю вправу 15-20 разів, а у віці 12-16 років - 25-30 разів, дорослі виконують цю вправу 30-50 разів.

Порушення постави

Викривлення хребта

Відхилення від нормальної постави називаються порушеннями чи дефектами постави. Кіфоз (вигнутість) та лордоз (увігнутість) ведуть до сутулості, а сколіоз (вигин) веде до бокових викривлень хребта. В основі таких дефектів найчастіше лежать порушення правильної виразності фізіологічних вигинів хребта та функціональні зміни опорно-рухового апарату. Так утворюються порочні умовно-рефлекторні зв'язки, що закріплюють неправильне положення тіла.

а) Нормальна спина

Порушення постави може відбуватися у двох площинах – у сагітальній (вид збоку) та фронтальній (вид прямо).

Перша група порушень пов'язані з відхиленням від норми фізіологічної кривизни хребта (збільшення чи зменшення кривизни). До порушень постави, що відображають збільшення вигинів хребта, належать:

б) сутулість - збільшення грудного кіфозу (вигнутості) і зменшення поперекового лордоза (увігнутості). При сутулій та круглій спині груди западають, плечі, шия та голова нахилені вперед, живіт випнуто, сідниці сплощені, лопатки крилоподібно випнуті.

в) лордотична - кругла спина (тотальний, або суцільний, кіфоз) - збільшення грудного кіфозу (вигнутості) при повній відсутності поперекового лордоза (увігнутості). Для компенсації відхилення центру тяжкості від середньої лінії людина з такою поставою стоїть, як правило, із трохи зігнутими в колінах ногами. При кругло увігнутій спині голова, шия, плечі нахилені вперед, живіт виступає, коліна максимально розігнуті, м'язи задньої поверхні стегон розтягнуті та витончені в порівнянні з м'язами передньої поверхні стегон.

г) кіфотична – кругло увігнута спина – збільшення всіх вигинів хребта, а також кута нахилу тазу.
д) випрямлена - плоска спина - ущільнення поперекового лордоза (увігнутості), при якому нахил тазу зменшено, а грудний кіфоз виражений погано. Грудна клітка при цьому зміщена вперед, нижня частина живота випнута, лопатки крилоподібні - кути і внутрішні краї відстають від спини. Плоска спина часто супроводжується бічними викривленнями хребта – сколіозами.

Сколіоз - типове порушення постави у передній площині – асиметрична постава, коли відсутня симетрія між правої та лівою половинами тулуба. Хребет при цьому є дугою, зверненою вершиною вправо або вліво, а «трикутники талії» – простір між ліктьовим суглобом звисаючої руки та талією – стають різними у зв'язку з тим, що одне плече та лопатка опущені.

При визначенні форми ніг обстежуваний з'єднує п'яти разом і стоїть, випроставшись. У нормі ноги стикаються в ділянці колінних суглобів, при О-подібній формі колінні суглоби не торкаються, при Х-подібній - один колінний суглоб заходить за іншою.

Форма ніг:

1 - нормальна (вісь нижньої кінцівки в нормі).
2 – О-подібна деформація нижньої кінцівки (варусна).
3 – Х-подібна (деформація нижньої кінцівки (вальгусна)).

Стопа - орган опори та пересування. Розрізняють стопу нормальну, сплощену та плоску. При огляді стопи опорної поверхні звертають увагу на ширину перешийка, що з'єднує область п'яти з передньою частиною стопи. Крім того, звертають увагу на вертикальні осі ахіллового сухожилля та п'яти при навантаженні.

Зовнішній вигляд стоп

а) Відбитки підошв у нормі.
б) При плоскостопості.

Як постава впливає здоров'я людини

Порушення постави призводить до цілого ряду серйозних захворювань, і в першу чергу до хвороб хребта та корінців спинного мозку. А хвороби корінців спинного мозку викликають погіршення роботи тих органів, якими вони керують.

Дефекти постави та захворювання хребта (сколіоз, кіфоз та кіфосколіоз) виникають найчастіше в період статевого дозрівання (у дівчаток у 13–15 років, у хлопчиків у 14–16 років), а також під час стрибкоподібного зростання (коли, наприклад, за літо дитина виростає на 6-8 см). У ці періоди на поставу особливо сильно впливають сон на м'якому ліжку та різні погані звички (наприклад, звичка стояти на одній нозі, зігнувши другу в колінному суглобі), і неправильне положення тулуба під час сидіння, та нерівномірне навантаження на хребет (скажімо, носіння портфеля в одній руці).

Порушення постави супроводжується розладом діяльності всіх внутрішніх органів. Люди з дефектами постави мають зменшену екскурсію грудної клітки та діафрагми, невелику життєву ємність легень та коливання внутрішньогрудного тиску. Це, у свою чергу, несприятливо відбивається на функції і серцево-судинної, і дихальної систем, що призводить до зниження фізіологічних резервів, ускладнює роботу організму у разі збільшення фізичного навантаження (наприклад, підйом на 3-5 поверх).

Слабкість м'язів живота та зігнуте положення тіла викликають порушення відтоку жовчі та перистальтики кишечника. Це, у свою чергу, призводить до порушення травних процесів і зашлаковування організму, зниження імунітету, простудних захворювань, швидкої стомлюваності та головного болю. У людей з плоскою спиною знижується ресорна функція хребта, що веде до постійних мікротравм головного мозку під час ходьби, бігу та інших рухів. Звідси – швидка стомлюваність та часті головні болі. Знижена стійкість хребта до різних впливів, що деформують, може сприяти і виникненню сколіозу. При порушеннях постави м'язи, як правило, ослаблені, а їхня фізична працездатність знижена. Це призводить до появи гриж в області живота та малого тазу.

Заходи з виправлення та покращення постави

Усунення дефектів постави має виконуватися у комплексі, а й з урахуванням її індивідуальних порушень.

До комплексу заходів щодо усунення дефектів постави входять:

а) сон на твердому ліжку;
б) правильна і точна корекція взуття, яка, по-перше, усуває скорочення однієї з ніг (ноги різної довжини – дуже поширене явище); по-друге, призводить до вирівнювання порушень постави в ділянці тазу; по-третє, компенсує дефекти стопи - плоскостопість і клишоногість (якщо таке є);
в) постійна рухова активність, що включає ходьбу на роботу, прогулянки, заняття фізичними вправами тощо;
г) відмова від таких шкідливих звичок, як стояння на одній нозі, неправильне положення тіла під час сидіння (за партою та робочим столом, вдома та в бібліотеці);
д) контроль за правильним, рівномірним навантаженням на хребет при носінні рюкзаків, сумок та портфелів.

Виконуючи кілька вправ (у будь-який час дня), ви можете зберегти або виправити поставу, стати гнучкими і одночасно зміцнити ті м'язи, які сприяють поліпшенню постави. Шість перших вправ можна виконувати сидячи або лежачи прямо в ліжку. Вправу на відновлення гарної постави слід виконувати протягом 3-4 тижнів.

Вправа 1. Початкове положення (І. п.) - ноги схрестити, спина пряма, руки ззаду (попереду) (рис. 3). На кожен рахунок нахили голови вправо і вліво. Виконувати повільно. 5-10 разів.

Вправа 2. І. п.-те саме. На 1 – повернути голову вправо, утримувати позу 3-5 с, на 2 – в. п., на 3-4 - те саме вліво. 4-6 разів.

І. п.- те саме. На кожен рахунок подавати плечі вперед та назад. 10-15 разів.

І. п. - стійка на колінах з опорою на руки. На 1 - прогнути в спині, голову вгору, на 2 - зігнути спину, голову вниз.10-15 разів.

І. п. - упор лежачи на зігнутих руках, ноги разом. На 1 - випрямити руки, прогнути в попереку, таз від підлоги не відривати, на 3-4 - в. п. 4-6 разів.

І. п. - те саме, але ноги злегка розведені. На 1-2 - повільно випрямляючи руки підняти з поворотом вправо спочатку голову, потім груди, таз від підлоги не відривати, прогнутися в спині якнайбільше, на 3-6 утримувати це положення, намагаючись побачити ліву ногу, на 7-8 - і . п., на 9-16 - те саме в інший бік.

І. п.- стоячи на крок від стіни, торкаючись стіни долонями. Прогнутися якнайбільше назад і утримувати позу 3-5 с, потім повернутися в і. п. 4-6 разів.

І. п. - стоячи і тримаючи за спиною гімнастичну палицю (верхній кінець притиснутий до голови, нижній - до тазу). На 1 - присід, на 2 - і. п., на 3 - нахил вперед, на 4 - в. п., на 5 - нахил вправо, на 6 - в. п., на 7 - нахил вліво, на 8 - в. п. 4-6 разів.

І. п.- стоячи, притулившись до стіни потилицею, лопатками, попереком, сідницями та п'ятами. Утримувати позу 5-10 с. 4-6 разів.

Вправа 10. І. п. - стоячи ноги порізно. Покласти на голову невеликий предмет (книжка). Зробити 3-4 присідання, тримаючи рівно голову та спину, так щоб предмет не впав. 4-6 разів.

Вправа 11. І. п. - те саме. Пройтися кілька метрів, утримуючи предмет на голові.

Вправи для стопи

Вправа 1. Початкове положення – сидячи, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, під п'ятами брусок або стос книг заввишки 15–20 см. Підняти шкарпетки стоп і опустити. Повторити 10-20 разів, середній темп. Дихання у всіх вправах природне.
Наявність бруска під п'ятами дозволить з більшою амплітудою виконувати рух, що корисно для суглобів, м'язів та зв'язок стопи.

Вправа 2. Початкове положення те саме, але брусок під шкарпетками; підняти п'яти і опустити. Повторити 10-20 разів.

Початкове положення те саме, ноги з'єднані, брусок під п'ятами; розвести шкарпетки ніг убік і звести, не відриваючи стоп ніг від підлоги. Виконуючи рух убік, опускаєте шкарпетки вниз, а зводячи, піднімаєте вгору 10-15 разів. Потім, виконуючи рух убік, піднімайте шкарпетки вгору, а зводячи, опускайте вниз. Повторити 10-15 разів, середній темп.
Ця вправа дозволяє виконувати кругові рухи спочатку носками вниз, а потім вгору, що краще впливає на стопу.

Вихідне положення те саме, але брусок під шкарпетками; розвести п'яти і звести, не відриваючи ніг від підлоги, такими ж круговими рухами. Повторити 10-15 разів, спочатку опускаючи п'яти і розводячи їх убік, а під час зведення піднімаючи вгору. Потім стільки ж разів виконати по-іншому - піднімаючи п'яти при розведенні та опускаючи при зведенні.
Таке виконання дозволить вам робити кругові рухи спочатку п'ятами вниз, а потім нагору, що краще впливає на стопу.

Вихідне положення те саме, але під стопами - гімнастична або будь-яка інша палиця діаметром 5-8 см; слід прокочувати палицю стопами - від шкарпеток до п'ят і назад протягом однієї хвилини, темп середній. Прокочуючи, треба старатися, щоб палиця була щільно притиснута підошвою стоп.

Початкове положення те саме, стопи ніг з'єднані, під склепінням стоп – палиця; розвести стопи і звести, намагаючись не відривати склепіння стоп від палиці. Повторити 10-20 разів, середній темп.

Вихідне положення те саме, під стопами гумовий м'яч; прокотити м'яч від шкарпеток до п'ят і назад. Прокочуючи м'яч, намагайтеся, щоб стопи щільно притискалися до м'яча. Продовжувати протягом однієї хвилини темп середній.

Вихідне положення те саме, стопи на підлозі; підігнути пальці та за рахунок цього пересунути стопу вперед, не відриваючи від підлоги («гусениця»). На 6-8 рахунків рухатися вперед і, так само підгинаючи пальці, на той же рахунок повернути стопи у вихідне положення. Повторити 10-20 разів, середній темп.

Початкове положення те саме, сидячи і підігнувши пальці ніг. Ходьба - 20-30 секунд, потім ходьба на зовнішньому краї стоп - 20-30 секунд. Тепер, розігнувши пальці, ходьба на п'ятах (15 секунд), на шкарпетках (15 секунд) та на повній стопі (30 секунд). Темп повільний.

Гарною рівною спиною похвалитися можуть не багато, тому що правильна постава формується ще в дитинстві та юності. Як правило, дитину ніхто не контролює, коли вона сидить неправильно за партою у школі. Деякі сутуляться через надто високе зростання, щоб не виділятися на тлі інших. А іноді на сутулість впливає і носіння підборів. Якщо неправильна постава з'явилася на старості, це свідчить про деякі патології хребта і опорно-рухового апарату. Іноді діти вже народжуються з горбом чи викривленим хребтом.

ВАЖЛИВО! У будь-якому випадку, якою б не була причина, цього потрібно позбавлятися. Адже всім відомо про важливість правильної постави. Справа в тому, що погана постава не тільки псує естетичний вигляд фігури, а й тягне за собою безліч неприємних наслідків. Це може бути сколіоз, порушення серця та судин, головного мозку тощо. Тому дуже важливо якнайшвидше почати виправляти сутулість.

Правильна постава – це здатність будь-якої людини утримувати тіло просто у невимушеному стані. При цьому не повинні напружуватись м'язи всього тіла.

Ознаки гарної постави:

Думка експерта

Болі та хрускіт у спині та суглобах з часом можуть призвести до страшних наслідків – локальне або повне обмеження рухів у суглобі та хребті аж до інвалідності. Люди, навчені гірким досвідом, щоб вилікувати суглоби, користуються натуральним засобом, який рекомендує ортопед Бубновський. Докладніше»

1. Легка хода, що ширяє.
2. Підтягнутий живіт.
3. Плечі знаходяться в трохи опущеному та відведеному назад стані.
4. У колінах ноги трохи розгорнуті.
5. Груди трохи подаються вперед.
6. Положення голови – строго вертикальне.
7. Хребет прямий.

Як виправити погану поставу

На жаль, сутулість не піддається медикаментозній терапії, хоча це було б простіше, випити таблетку і прокинутися з прямою спиною. Але, натомість, її можна виправити абсолютно безкоштовно, щоправда, доклавши небагато власних зусиль. Коли ви почнете приймати правильні пози або займатися спеціальними вправами, у вас можуть виникати несильні болі та дискомфорт, тому починати потрібно поступово.

1. Можна придбати ортопедичний бандаж як корсета. Надівши його, ви відчуєте, як він на механічному рівні перешкоджатиме сутулості.
2. У вільний час бажано на голові носити звичайну книгу, подібно до того, як носять поклажу в Індії. Достатньо на день походити таким чином 20-30 хвилин. Суть цього методу полягає в тому, що книга може триматися виключно за правильної постави, але варто вам трохи згорбитися і вона впаде. Отже, ви будете змушені тримати спину прямо. Крім цього, це покращує координацію руху. До речі, книгу тримати на голові можна і в положенні, наприклад, коли ви сидите за комп'ютером або дивіться телевізор. Зазначено, що вже за тиждень-другий у людини книга перестає падати взагалі.
3. Якщо у вас сидяча робота, крісло має бути обов'язково офісним. Тому що воно розраховане на тривалість роботи людини із правильним становищем тіла.
4. Сидячи за столом, потрібно максимально близько присунутися до столу, щоб лікті знаходилися під прямим кутом (припустимо, і під трохи гострим). Таким чином, ви правильно встановите стілець для правильної постави.
5. Як варіант для нагадування можна на палець чи руку пов'язати червону нитку. Вона нагадуватиме вам про прийняття правильної пози.
6. Коли ви регулюєте стілець, то стегна повинні розташовуватися по паралелі підлозі.
7. Обов'язково робіть перерви для розминки спини.
8. Спати потрібно виключно на твердому матраці.
9. Під час сну рідше лягайте на живіт та бік. Перевагу віддайте спині.
10. Відмовтеся від пухових подушок, вони надмірно м'які.
11. Опускаючи якийсь вантаж, навіть незначний, завжди згинайте коліна. Тільки в цьому випадку хребет залишиться рівним та прямим. Категорично заборонено згинати поперек.
12. Піднімати тяжкості потрібно так само, як і опускати.
13. Якщо вам належить важка фізична робота, то краще пов'яжіть пояс, що утримує поперек.
14. Ношу розподіляйте на дві руки. Неприпустимо носити сумки лише з одного боку.

Як перевірити правильність постави

Для того щоб перевірити, в якому стані потрібно стояти при гарній поставі, треба притулитися до рівної стіни. При цьому сідниці, п'яти, потилицю та лопатки повинні щільно прилягати до поверхні.Зате проміжок має бути між лопатками та попереком. Попросіть когось вставити в цю ділянку долоню: вона має пройти вільно.

Трохи про секрети

Ви коли-небудь відчували постійні болі в спині та суглобах? Зважаючи на те, що ви читаєте цю статтю - з остеохондрозом, артрозом і артритом ви вже знайомі особисто. Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Проте китайська медицина тисячоліттями знає рецепт позбавлення даних захворювань, і він простий і зрозумілий. Докладніше»

Щоб відрегулювати свою ходу, необхідно погляд спрямовувати тільки прямо, а наступати м'яко. Стопи обов'язково злегка розлучаються убік, і ступати потрібно безпосередньо на них, а не на п'яти. Під час приземлення стопи ногу краще злегка зігнути в коліні. Не забувайте про пряму спину і вільні плечі. Взагалі, виробляти ходу потрібно в ортопедичному взутті.

Найлегші та ефективніші вправи

1. У положенні: сидячи, коли ви, наприклад, працюєте, потрібно періодично розслабляти плечі. Це дозволить уникнути сутулості.
2. Для випрямлення спини потрібно підвестися і намагатися з'єднати лопатки. Плечі потрібно максимально відводити назад. У такому положенні протримайтеся 10-15 секунд, а потім поверніться у вихідне положення та розслабтеся. Повторювати можна щонайменше 4-5 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів спини.
3. Дуже корисно піднімати та опускати плечі, робити ними обертальні рухи.
4. «Кішечка», напевно, відома кожному, хто хоч раз робив зарядку. Для цього вправи потрібно встати рачки і вигнути спину вниз, а живіт втягнути. У такому положенні постояти 7-10 секунд. Тепер спина вигинається у зворотний бік. І так кілька разів. Для ускладнення вправи можна при вигнутій спині вниз сильно прогнутися вперед за типом потягу кішки. Ноги при цьому стануть у рівне положення.
   
5. Лягти на спину з витягнутими вздовж тіла руками. Далі, потрібно неквапом підняти голову, потім шию, а потім і плечі. І так тягнутися, поки ви не обіперетися на власні лікті. Можна витягувати руки вперед. Зупиніться на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
6. Лягти на спину із зігнутими ногами: коліна одне одного не торкаються, а п'яти розташовуються біля тазу. Потім потрібно підняти таз і простояти 10 секунд.
   
7. Вихідне положення: таке ж, але під час підняття тазу, руки треба витягнути вгору.

1. Всі вправи потрібно робити постійно, бажано 2-3 рази на день.
2. Поступово збільшуйте кількість разів.
3. Можна робити й силові вправи із гантелями.
4. Вправи для правильної постави передбачають віджимання та заняття на тренажерах.
5. Більше ходіть пішки та бігайте.
6. Робіть зарядку вранці.
7. Відвідуйте басейн та більше плавайте.
8. Давайте організму насичуватися киснем під час піших прогулянок.
9. Найчастіше провітрюйте приміщення.

УВАГА! Якщо у вас існують серйозні проблеми з хребтом у вигляді захворювань, перед заняттями обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, вам доведеться відмовитися від деяких вправ для гарної постави. Річ у тім, що з деяких патологіях існують протипоказання. А ви ж не хочете завдати шкоди власному організму?

Ще деякі вправи ви можете переглянути на відео:

Пряма спина, це не лише красиво, це ще й запорука правильної роботи всіх внутрішніх органів. Виконуючи вправи для постави в домашніх умовах, всього кілька разів на тиждень, ви зможете запобігти появі болю в спині та сутулості.

У більшості людей з віком відбувається викривлення хребта і змінюється постава. З кожним роком, без постійних занять, м'язи спини втрачають свою гнучкість і послаблюються сидяча робота, і відсутність фізичної активності в рази прискорюють цей процес.

Причини викривлення постави

Причин того, що у вас неправильна постава може бути багато. Це і травми та спадкові хвороби, але найчастіше викривлення хребта відбувається у ранньому віці.

До проблем із хребтом наводять:

1. Спадкові хвороби.
2. Незручний матрац, який викликає дискомфорт.
3. Зайва вага.
4. Травмована спина під час пологів.
5. Мікротравми хребта.
6. Робота в сидячому та незручному положенні.
7. Постійне носіння сумок на одному плечі.
8. Носіння взуття лише на підборах.
9. Атонічність м'язів спини.

У дитячому віці проблеми зі спиною відбуваються набагато частіше, ніж у дорослих. Зумовлено це тим, що дитячий хребет дуже швидко розвивається, і еластичні м'язи спини набагато швидше деформуються, якщо не дотримуватись правил. Але так само в дитинстві набагато простіше виправити поставу, якщо виконувати щоденні вправи.

Як перевірити правильність постави

Якщо у вас правильна постава, то голова і тіло повинні бути на одному рівні по вертикалі. Плечі при цьому трохи розгорнуті і розташовуються на однаковій висоті і рівні по горизонталі.

Якщо візуально спостерігати, то сам хребет, по осі повинен бути без викривлень. Область грудної клітки може бути трохи опуклою, так само як і черевна зона, може бути трохи втягнутою або опуклою. Якщо немає проблем зі спиною, то людина здатна з легкістю розігнути ноги в колінах, і не відчуває дискомфорту, коли задіює кульшові м'язи. Зведені разом ноги повинні бути прямими, а коліна, стегна, п'яти і гомілки повністю стулятися.

Для того щоб з'ясувати чи є у вас проблеми з поставою, необхідно стати спиною до стіни і щільно притулитися. Стопи повинні бути зведені разом і щільно притиснуті до стіни. Голова пряма, а потилиця притулена до стіни. Опустіть руки вниз і тримайте шви. Попросіть, когось із близьких, просунути долоню між стіною та поперековим відділом. Якщо рука вільно проходить між стіною та поперековою зоною, то це означає, що у вас рівна постава. Коли м'язи черевної зони ослаблені та рухають хребет назад, тоді відбувається викривлення постави.

Вправи для виправлення постави у дорослих та дітей можуть відрізнятися. Найкраще звичайно, це звернутися до фахівців, які розроблять вам індивідуальну програму тренувань. Потрібно буде знатно попрацювати для того, щоб поліпшити поставу, і не один місяць. Загальні рекомендації щодо тренувань такі:

• Перед початком кожного заняття, розминайте м'язи всього тіла, не менше 10 хвилин;
• Програма тренувань, повинна включати опрацювання не тільки м'язів спини, але і черевної області, таза, шиї, плечового пояса;
• Інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово, і дуже повільно, щоб ще більше не погіршити ситуацію;
• Починати заняття не менше ніж через годину після їди, що б не відчувати дискомфорту;
• Тренуватися через день, в один і той же час, щоб дати м'язам відпочити і відновитися.

Ви повинні усвідомити, що за кілька тренувань вам не покращити поставу. Налаштуйте себе на тривалу роботу.

Вправи для постави

Поданий комплекс вправ для постави орієнтований на широкий спектр м'язів спини і всього тіла. Усі вправи йдуть у хронологічному порядку, та його послідовність змінювати не бажано.

· Віджимання від підлоги

Серію вправ для покращення постави варто розпочати з віджимань від підлоги. Це дуже різнобічна вправа, яка зміцнить ваш корпус, та м'язи плечового поясу.
2 підходи з 15-20 повторень.

· Вправа «Човник»

Лягти животом на підлогу і витягти руки вперед, долоні повинні лежати на підлозі. Руки та ноги мають бути трохи розведені, приблизно на ширині плечей. Потрібно постаратися одночасно прогнутися назад, задіявши руки та ноги, затримавшись у такому положенні на 10-15 секунд.
Початкова кількість повторень: 4 прогини по 10-15 секунд.

· Вправа «Ластівка»

Лягти, так само як і в попередній вправі. Цього разу потрібно прогнути назад лише корпус та руки, намагаючись максимально звести руки разом за спиною. Затримайтеся на 10-15 секунд. Спочатку буде трохи тяжко, і можна починати з п'яти секунд, поступово збільшуючи час.
Початкова кількість повторень: 4 прогини по 10-15 секунд.

Людина з прямою спиною та гордовито посадженою головою приковує захоплені погляди у будь-якій компанії. Вправи для постави в домашніх умовах допоможуть будь-кому, хто хоче стати таким самим. Заняття не вимагатимуть великих фінансових витрат та виснажливої ​​праці. Секрет правильної постави полягає виключно у вашому бажанні досягти досконалості.

Неправильна постава може бути наслідком спадкових хвороб чи травм хребта. Але найчастіше причини патології криються у неправильному положенні спини під час роботи, сидячому способі життя та відсутності фізичних навантажень. У групі ризику є студенти, школярі, офісні службовці, працівники розумової праці, швачки, професійні водії.

Плюси правильної постави та спосіб її перевірки

Переваги правильної постави є очевидними. Пряма лінія спини, шиї та плечей чудово виглядає естетично. Вона говорить не тільки про фізичне здоров'я людини, а й про її дисципліну, вміння працювати над собою, пошану до себе та оточуючих. Супутником рівної постави є «королівська» хода. Ідеальна спина надає впевненості у собі та приносить додаткові конкурентні переваги.

Сутулі плечі, викривлена ​​спина і обвислий живіт говорять або про лінощі, або про повну байдужість до оточення. Це не лише некрасиво виглядає, а й небезпечно для здоров'я. Навіть невелике викривлення хребта може навести:

• до небезпечних патологій внутрішніх органів;
• порушення дихання;
• уповільнення кровотоку в кінцівках;
• гіпоксії тканин мозку;
• защемлення нервових закінчень.

Правильна постава характеризується прямим положенням тіла у вертикальній площині. Плечі знаходяться на одному рівні по висоті, злегка розгорнуті та опущені. Груди та спина можуть трохи видаватися вперед. Людина може без проблем розігнути ноги в колінах, не відчуваючи дискомфорту. При зведенні разом вони повинні бути абсолютно прямими, а коліна, п'яти і стегна - стикатися один з одним.

Для перевірки правильності постави є дуже простий метод. Слід притулити спиною до стіни і повністю випростатися. Стопи мають бути зведені разом, руки опускаються вздовж тіла. Голова теж притискається до задньої поверхні, погляд перед собою.

Хтось із близьких повинен просунути руку між стіною та попереком. Якщо долоня проходить вільно, значить постава правильна. Інакше спостерігається викривлення хребта. Ослаблені м'язи преса відкидають спину назад, не дозволяючи випрямитися.

Заняття для початківців

Корекція постави починається з виконання найпростіших вправ. Для початку треба навчитися правильно сидіти із прямою спиною. Зарядка може проводитися перед комп'ютером, щоб виробити звичку:

1. Сідаємо прямо, лопатки зведені разом, підборіддя схиляється до грудей. Таке становище треба утримувати щонайменше півхвилини.
2. З прямою спиною робимо рухи руками, як при плаванні кролем.
3. Нахиляємося вперед, охоплюючи кісточки руками.

Для виправлення неправильного положення хребта добре підійдуть вправи із підручними предметами. Одна з них виконується за допомогою кількох книг. Їх треба покласти на голову і пройти до протилежної стіни. Книги не повинні впасти. Щоб ускладнити вправу, можна походити сходами.

Правильна постава тренується, якщо передавати руками за спиною різні предмети. Таким чином добре розробляються плечові та поперекові суглоби. Спочатку передача здійснюється лівою рукою через праве плече, потім сторона змінюється. Такий рух слід повторити 15–20 разів.

Інша вправа виконується стоячи. Встаємо максимально прямо, витягнувши верхівку вгору. Ноги разом, руки лежать вздовж тіла. На вдиху витягуємося вгору в струну, а на видиху нахиляємось, заокруглюючись у попереку. Робимо акцент на диханні. Повторити 10-15 разів.

Йогатерапія

Профілактика хвороб спини та відновлення правильного положення хребта на ранніх стадіях сколіозу ефективно виконується за допомогою. Послідовники цього вчення стверджують, що людина молода і здорова, поки гнеться її хребет.

Розглянемо 3 найбільш підходящі асани для розслаблення м'язів спини та зняття болю:

1. "Кітка". Проста і дуже корисна вправа. Для правильного будівництва асани рекомендується вивчити її фото. Вихідне положення тіла - рачки. На вдиху робиться глибокий прогин, на видиху спина заокруглюється. Робимо щодня по 15-20 разів.
2. Легти обличчям донизу, коліно притягується до підборіддя, інша нога витягнута носком назад. Лоб і долоні впираються у підлогу. Вправа повторюється кілька разів на кожну сторону.
3. Сидячи на колінах, піднімаємо руки. Сідниці опускаємо на п'яти, а руками тягнемося вперед, ковзаючи по підлозі. У такому положенні необхідно розслабитись на кілька десятків секунд.

Відмінно підійде для корекції постави наступний комплекс:

1. Лягаємо на спину і притискаємо коліна до грудей руками. Втиснути стегна в живіт і потужно видихнути. Цілком розслабитися, прислухаючись до свого дихання.
2. Початкове положення – лежачи на спині, стопи на ширині стегон. На видиху повільно витягнути руки за голову і, спираючись на плечі, підняти таз та стегна якомога вище.
3. На видиху опустити стегна і знову притиснути ноги до грудей. Повністю видихнути повітря.
4. На вдиху руки йдуть назад, а ноги треба підняти під прямим кутом. Видихнувши, знову притиснути коліна до грудей.

Така зарядка добре тренує хребет за допомогою розслаблення плечового пояса. Вправи для гарної постави виконуються по 8 разів.

Полегшити біль у спині та зняти затискачі допоможе такий комплекс:

1. Початкове положення - лежачи на животі, передпліччя обох рук знаходяться перед собою. Ліва нога згинається в коліні, однойменною рукою її треба схопити ззаду за ступню. Прогнувшись назад, одночасно витягуємо ногу. Поглиблюємо позу, висуваючи ліву руку вперед. Утримуємося так 6 циклів дихання, потім повторюємо вправу в інший бік.
2. Руками захоплюємо ззаду кісточки обох ніг. Відірвавши від підлоги груди і зводячи разом лопатки, вигнути якнайсильніше. Злегка похитуємося туди-сюди в ритмі дихання. Утримуємо позу протягом 8 вдихів-видихів. Потім двічі повторюємо асану.
3. Лежачи на спині, притискаємо коліна та стегна до грудей. Можна похитуватися з боку на бік, знімаючи затискачі з м'язів. Обхопити праве коліно правою рукою, а ліве – лівою. Повільно обертаємося 3 рази за годинниковою стрілкою і стільки ж – у протилежному напрямку.

Японський метод

Дуже цікавий спосіб корекції постави у дорослих розробив японський лікар Фукуцудзі. Він заснований на поверненні хребта його анатомічно правильного становища. Японський фахівець стверджує, що для придбання прямої постави достатньо лише 5 хвилин на день. Вправа проводиться за допомогою.

В результаті щоденних занять людина вчиться рівною як сидячи, так і під час руху. Хребет випрямляється, хода набуває впевненості. Крім того, помітно полегшується дихання, покращується сон, врівноважується психіка.

Методика Фукуцудзі передбачає виконання наступних дій:

• сісти на килимок, вирівнявши ноги та поперек;
• лягти на спину, помістивши точно лише на рівні пупка;
• ноги розсунути приблизно на 25 см, при цьому великі пальці стикаються один з одним, а п'яти відводять убік;
• руки витягуються за головою долонями вниз так, щоб мізинці стикалися;
• перебувати у такому положенні 5 хвилин.

З появою больових відчуттів час занять слід скоротити, та був поступово збільшувати.

Вправи з ціпком

Така гімнастика відмінно підійде всім, але особливо популярна серед жінок. Заняття зі снарядом наводять у тонус м'язи спини, знімають затискачі та вирівнюють поставу. Починати слід з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх.

Для занять використовується довжиною 120 см. Такий розмір дозволяє виконувати вправи у всіх положеннях: сидячи, стоячи та лежачи. Кожен рух повторюється по 10-20 разів залежно від рівня підготовки людини.

Ось найбільш популярні вправи:

1. Зі становища стоячи руки витягуються, утримуючи снаряд широким хватом. Палиця крутиться у різних напрямках, аж до скручування кінцівок.
2. Утримуючи снаряд вертикально, через нього виконують махи ногою.
3. Утримування рівноваги однією нозі. Палиця при цьому ставиться на іншу. Поза утримується кілька секунд і ноги змінюються.
4. Стрибки на одній нозі через снаряд, встановлений паралельно підлозі.
5. Вихідне становище - на колінах. Палку піднімають двома руками та малюють нею коло. Рухи здійснюють лише тулубом.
6. У положенні стоячи і тримаючи палицю за головою, робляться нахили вперед. Інший варіант вправи – зі снарядом, опущеним за спиною.
7. З упором у ціпок на витягнутих руках робляться похитування вгору-вниз.
8. Лягаємо на спину і тримаємо снаряд перед собою на витягнутих руках. Ноги згинають і проводять під ціпком.

Не всі вправи вдасться виконати відразу. Тому їх необхідно освоювати поступово, рухаючись від простого до складного.

Вправи на турніку

Цей снаряд здатний принести велику користь для формування гарної постави. Сьогодні турнік є в будь-якому парку, у багатьох дворах, а будь-хто може встановити його вдома. Зазвичай такими заняттями захоплюються чоловіки, але базові вправи будуть дуже корисні дівчатам.

Основною вправою для спини є звичайний вис на перекладині. За допомогою витягу постава вирівнюється, а навантаження на хребет знижується. Бажано висіти по 1 хвилині кілька разів на день, якнайбільше розслаблюючи м'язи. Так міжхребцеві диски обов'язково стануть на місце.

У разі потреби вправу можна ускладнити, розгойдуючи ногами та тулубом. Інший варіант – імітувати ходьбу, роблячи відповідні рухи нижніми кінцівками. При остеохондрозі рекомендується висіти, схрестивши ноги на щиколотках. Але в цьому випадку перед заняттями потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для зміцнення м'язового корсета та формування прямої спини рекомендується робити підтягування. Важливо виконувати рух плавно, синхронізуючи його із диханням. Хватит повинен бути міцним, з відсунутим великим пальцем. Лікті бажано тримати паралельно один одному.

Таким чином, кожен може підібрати собі вправи відповідно до рівня підготовки та власного смаку. Однак перед початком занять слід ознайомитися зі списком протипоказань і проконсультуватися з лікарем.