Прекрасний прес за 30 днів. Вправи для спалювання жиру на животі. Потужне тренування м'язів преса вдома

В інтернеті багато пропозицій накачати прес за 8 днів, або за 1 тиждень тощо. Але ось достовірність таких пропозицій викликає сумніви. Адже щоб накачати прес, потрібно дотримуватись купи правил і докладати багато зусиль. Тільки суворе дотримання дієти та важку працю на тренуваннях можуть зробити з безформної маси підтягнутої та успішної людини. Звичайно ж, на це потрібно більше часу, ніж пропонують рекламники. Але скільки? Кожен тренер скаже, що мінімальний час для накачування преса – 30 днів. Саме за стільки реально можна побачити результати. У цій статті ми докладно поговоримо про те, як накачати прес за 30 днів.

Як розпочати тренування

Перш ніж розпочинати тренування, необхідно зрозуміти, а надалі і виконувати певні умови.

Правила, як розпочати тренування:

1. Позбутися жиру. Накачати прес можна і зайвою вагою, але щоб побачити результат, потрібно, щоб прес не приховував підшкірний жир. Ось у цьому пункті і знадобиться жорстка дієта.
2. Застосовуйте статичну напругу. Якщо напружувати весь час живіт, м'язи черевного преса стануть сильнішими, це буде першим кроком до гарного тіла.
3. Вправи на прес прокачують усі м'язи, у тому числі він складається, але нерівномірно. Намагайтеся підібрати такі вправи, щоб качати однаково всі групи м'язів черевного пресу.
4. Слід запам'ятати, що прес не любить квапливих. Якщо ви поспішаєте швидше накачати заповітні кубики або швидше виконати вправу, ви приречені тупцювати на місці. Чим довше ви працюєте над пресом, тим швидше прийде результат.
5. Просто тренувати прес може швидко набриднути, тому важливо урізноманітнити тренувальний процес якимось видом спорту, в якому серйозно задіяні і м'язи живота.
6. Планка – найкраща вправа для преса. Тренує практично всі м'язи тіла. Але слід вводити його у тренування поступово, не жертвувати технікою виконання.

Мотивація

Зазвичай головною причиною провалу в накачуванні преса є мотивації.

Мотивація може бути:

• Просто виглядати добре (ніби банально це не звучало). Кожна людина егоїстична і хоче бути найкращою, а сучасні модні тренди диктують нам, що потрібно бути струнким і красивим.
• Здоров'я. Зайві кілограми не просто завдають шкоди емоційної та психологічної складової людини, а й фізичному здоров'ю. Проблеми серцево-судинної системи, а також опорно-рухового апарату можуть спонукати людину розпочати боротьбу з жировими відкладеннями.
• Бажання ставати кращим. Не лише у фізичному плані можна стати кращим, а й у психологічному. Спорт завжди тісно взаємопов'язаний із психологією. Недаремно кажуть «у здоровому тілі – здоровий дух».

Особливості прокачування преса

Особливість прокачування преса полягає в тому, що черевні м'язи розташовуються один під одним, трохи переплітаючись. Тому при прокачуванні окремої групи м'язів по-різному хитаються і всі інші. Тому слід будувати свою програму таким чином, щоб максимально завантажувати групу м'язів, що відстає.

Ще однією особливістю є той факт, що м'язи преса знаходяться під жиром і, навіть серйозно накачавши їх, вони не виділятимуться, якщо жировий прошарок більше одного сантиметра. А це важливо з метою накачати ідеальний прес за 30 днів.

У чоловіків

Прокачування преса у чоловіків і жінок трохи відрізняється. Це зумовлено анатомічною будовою організму. Адже анатомія чоловіка та жінки різна, і прес у цьому випадку не є винятком.

У чоловіків в організмі присутній тестостерон, який впливає на ріст м'язів. Тому головна мета у чоловіків – зменшення жирового прошарку та збільшення рельєфності м'язів преса. У результаті для чоловіків краще силові вправи.

У жінок

Як уже говорилося, прокачування преса у чоловіків і жінок має відмінності. Але й цілі чоловіки та жінки ставлять перед собою різні. Для жінок кубики на пресі не такі важливі, їх можна назвати навіть патологією з погляду природної анатомії.

Метою ж багатьох жінок є отримання та боротьба з відкладеннями жиру на боках (оскільки в організмі жінки присутні гормони естрогени, які працюють на збір енергії у вигляді відкладень у боках, животі, стегнах та сідницях).

Жіночі тренування мають легший характер, але інтенсивність таких занять має бути вищою, ніж у чоловіків. Використовуючи ці особливості, легко скласти програму прокачування преса на 30 днів для дівчат.

Інтенсивність та частота тренувань

Інтенсивність прокачування преса залежить від цілей тренування. Так, якщо мета – кубики преса, то варто тренуватися з обтяжувачами або додатковою вагою, при цьому інтенсивність тренування падає, і кількість повторів залежить від ваги, що використовується.

Ну, а якщо мета - просто струнка талія, то тренування краще проводити зі своєю вагою і при цьому з високою інтенсивністю, тут кількість повторів має бути значно більшою.

Частота занять залежить від того, чи є єдиною чи входить до загальної різнопланової програми. Якщо тренування преса – лише частина загальної, то цілком достатньо приділяти їй два дні на тиждень.

Але якщо качати тільки прес, то найкраще займатися ним кожен день, а якщо немає такої можливості, то хоча б через день.

Найефективніші вправи

Вправи на прес, які працюють завжди:

1. Скручування– найпопулярніша вправа на прес, а також одна з найефективніших. Існує безліч варіантів виконання вправи. Всі вони добре прокачують будь-яку групу м'язів черевного преса.
2. Велосипед- Вправа, спрямоване на прокачування нижнього преса, і з цією функцією справляється «на відмінно». Також воно добре прокачує косі м'язи живота, що є незаперечною перевагою перед рештою вправ.
3. Підйом ніг у висі- Одна з найскладніших вправ для преса. А різноманітні його варіації просто підривають прес і роблять живіт схожим на пральну дошку.
4. Планка– унікальна вправа, яка відрізняється від решти статичним виконанням. Не тільки прокачує прес, а й величезний вплив приділяє спині, плечам та м'язам ніг. Також має безліч варіантів, здатних прокачати усі групи м'язів живота. Через це може стати окремою програмою для накачування преса. В інтернеті існує безліч таблиць, як використовувати планку для прокачування преса за 30 днів.
5. Вакуум- Вправа для лінивих. Все, що і потрібно - це сильніше втягнути в себе живіт, намагаючись повністю видихнути повітря. Ця вправа, спрямована на зміцнення м'язів живота ідеально підходить для початку тренування преса.
6. Повороти тулуба– вправа сильна тим, що вимагає при виконанні додаткових обтяжувачів (гриф, гантелі, гирі). Цей факт допомагає серйозно накачати м'язи живота і досягти горезвісних кубиків.

Програма для чоловіків на 30 днів

Пропонуємо кілька програм тренування преса на 30 днів для чоловіків у таблицях.

Якщо тренування не передбачає прокачування якихось інших м'язів, варто скористатися програмою з підходами. У наступній таблиці підходи поділені за часом на весь день. За день потрібно робити три підходи.

Програма для жінок на 30 днів

Пропонуємо найкращі програми для тренувань преса за 30 днів для дівчат у таблицях.

Варіант програми на тренування преса за 30 днів для жінок:

Програма тренувань преса вдома на 30 днів із поступовим збільшенням кількості підходів:

Найкращий час для вправ

Вибрати найкращий час для тренувань досить складно через індивідуальні особливості організму.

Фахівці радять займатися вранці, але ніхто не скасовував людей «сов», які вранці про бадьорість і чути не хочуть. А якщо ще й зважити на факт зайнятості на роботі? Адже робочий графік різний. У цьому випадку оптимальним варіантом вважається той, коли тренування проходять у вільний час, ранок чи вечір. Головне – не варто цього робити перед сном, бо можна й не заснути всю ніч.

І звичайно, варто звернути увагу, що не варто тренуватися відразу після їжі. Найкраще перед їдою або через 2 години після, адже на повний шлунок фізичними вправами займатися не можна.

Протипоказання

Тренування преса – дуже складний процес, і як у всіх складних фізичних навантаженнях, існують протипоказання.

Коли краще не качати прес:

1. Коли присутні тяжкі захворювання внутрішніх органів живота, грижі, проблеми таза та інші серйозні захворювання.
2. Після операції.
3. Для жінок:

• під час менструації;
• у післяпологовий період;
• при гінекологічних захворюваннях

1. І, звичайно, не можна качати прес після їжі, інакше можуть бути неприємні наслідки.

Підсумувавши все вищезгадане, можна сказати, що за 30 днів – реально. Але для цього доведеться серйозно попрацювати, пожертвувати лежанням на дивані в компанії тістечок та гамбургерів.

Якщо ви дійсно хочете досягти результату, дотримуйтесь цих правил:

1. Відмовитися від улюбленої їжі. Дієта так само важлива, як і важкі фізичні вправи.
2. Щоденні тренування. Доведеться виділити час для тренувань, і найчастіше – це вільний час, якого у працюючих людей і так небагато.
3. Доведеться поламати голову та підібрати правильну вправу на прес, які допоможуть саме вам досягти успіху.
4. Необхідно відстежувати графік зміни преса для дівчат та чоловіків на 30 днів, щоб бачити прогрес. І складання графіка допоможе подолати психологічні бар'єри у тренуваннях.
5. Пам'ятайте, мало – накачати прес, важливо ще зберегти його. А для цього доведеться усвідомити, що потрібно змінювати свої звички не на 30 днів, а на все життя.

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно виконувати вправи, щоб накачати прес за 30 днів.

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

М'язи преса діляться втричі групи - верхній, нижній прес, косі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручування, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині(якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового кістяка є інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються у вихідне положення та знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але упираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву руку піднімають верх. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаження чи . До них відносять активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають опрацювати всі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати - вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють на нове.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково – їжа, вода

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовою є правильне харчування.Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, що містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон – чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу та спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної води температурою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велику вагу. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Про гарний підтягнутий живот мріють і чоловіки, і жінки.

В огляді: техніки та поради, як досягти заповітних восьми кубиків преса.

Як накачати ідеальний, красивий прес за 30 днів – програма тренувань для дівчат: таблиця

Перш ніж ви приступите до тренувань, уважно прочитайте, а головне - усвідомте, кілька загальних правил «восьми кубиків»:

• Позбудьтеся підшкірного жиру. Перший крок – правильне збалансоване харчування.
• Завжди і всюди втягуйте живіт. В даному випадку, м'язи черевного преса зміцняться за рахунок постійної статичної напруги.
• Поступово проробляйте всі м'язи преса.
• Пам'ятайте, прес любить не зусилля, а час, тобто. що довше ви працюєте, то швидше просуваєтеся до поставленої мети.
• Ваші друзі та помічники у боротьбі за ідеальний живіт: верхова їзда, лижний спорт, SUP-серфінг.
• Техніка, яка врятує лінивих та зайнятих, – планка на ліктях. Ця техніка підкачає як живіт, а й руки, спину, стегна. Час стійки у планці для початківців: від 10 с за один підхід. Поступово збільшуйте час до 120 с за один підхід.

А якщо у вас є час і сила волі, то скористайтеся комплексом вправ для занять в домашніх умовах.

Запам'ятайте, щоб активувати м'язи преса достатньо відірвати лопатки від підлоги з положення «лежачи на спині». Добре, якщо під час вправи ноги підняти, наприклад, оперти об стіну. Ідеально, якщо ви не просто піднімете ноги, а утримуватимете їх на вазі.

Вправа #1.

Важливо: не можна займати відразу після їди! Зачекайте 1-2 години.

Вправа #2.

Виходьте із можливостей власного тіла: робіть стільки вправ, скільки зможете.

Вправа #3.

Якщо в процесі виконання серії вправ ви відчуваєте, що надто напружуєте м'язи преса, виконайте вправу для розтягування м'язів:

• переверніться на живіт;
• підніміть верхню частину тулуба на руках;
• прогніть назад (відчуйте при цьому, як розтягуються м'язи черевного преса).

Приступайте до виконання основної вправи.

Вправа #4.

Пам'ятайте: Цілком допустимо робити між вправами невеликі паузи.

Вправа #5.

В кінці комплекс вправ займає близько 30 хвилин. Зважайте на це, складаючи свій денний розклад.

Вправа #6.

Запропонований комплекс вправ допоможе швидко привести черевний прес до належного вигляду. Однак навіть дуже рельєфний прес загубиться під шаром підшкірного жирку.

Важливо: шість вправ, виконаних поспіль, складають 1 тренувальний сет.

Тривалість 1 сету приблизно 36-40 с.

Як накачати ідеальний, красивий прес за 30 днів – програма тренувань для чоловіків та чоловіків: таблиця

Комплекс складається з наступних вправ:

• підйом корпусу на 45⁰;

• скручування з поворотом;

• підйом ніг із положення лежачи на спині;

• планка (див. фото на початку статті).

Схема тренувань наведена у таблиці внизу.

Підтягнутий живіт та кубики — це мрія не лише більшості чоловіків, а й жінок. Завжди приємно бачити у себе не в'яле овальне черевце, а міцний предмет гордості, з яким не соромно з'явитися на пляжі або в будь-якому подібному місці. Але щоб досягти такого результату, потрібно знати точно, як накачати прес за 1 тиждень для чоловіків, інакше зусилля можуть бути змарновані.

Підготовчий етап перед накачуванням

Тут усе досить легко, т.к. Треба бути готовим морально та фізично. Відразу варто врахувати, що подібна практика можлива лише з тим підготовленим тілом, тому що талію зі 150 см зменшити за тиждень до 80 буде неможливо.

На початку потрібно перейти на дієту, яка максимально виключає надходження жирів, але білки і клітковина повинні бути присутніми в максимальному обсязі. Якщо спосіб життя малорухливий, то калорійність їжі має залишатися невисокою.

Меню на 1 тиждень день у день мало відрізнятиметься, тому система єдина:

1. Сніданок. Ця частина дня включає 30% калорій за день, але при цьому доведеться їсти кашу (вівсянка, гречка, рис), випити чашку чаю (кави) або щось з молочних продуктів і не більше 1 скибочки хліба, що не містить дріжджі.
2. Ланч. Другий сніданок дуже умовний, тому в нього входить чашка зеленого чаю та легкий салат із овочів. Замінювати салат на харчування з фастфуду не можна (про нього краще забути, якщо хочеться мати гідну зовнішність).
3. Обід. Основна частина харчування (50%) відбувається в цей момент, тому спочатку суп (будь-який, але не жирний) з бездрожжевим хлібом, потім каша до смаку зі шматочком білого м'яса (курка) або риби, після чого можна запитати все це зеленим чаєм або кефіром. .
4. Полудень. Банан, яблуко або щось рослинне походження на свій смак.
5. Вечеря. На вечерю йде легке харчування (20%), т.к. попереду ніч, а шлунок уночі повинен відпочивати разом із рештою організму. Гречана або рисова каша зі шматочком м'яса та зеленим салатом підійдуть ідеально.

Можна звернути увагу, що ленч і полуденок не враховуються при розрахунку харчування, тому що. їх завдання - природна підтримка організму в постійному стані. Все харчування проходить без солі, цукру, майонезів, кетчупів, ГМО-продуктів, спиртного (навіть безалкогольного), газованих напоїв, соків (свіжі можна) тощо. синтетики. Основне джерело рідини – вода. Спочатку дієта здасться дуже прісною, але згодом мало хто бажає повернутися до звичного способу життя.

Спортивна складова

Тепер потрібно детально розглянути комплекс вправ, щоб напевно знати, як накачати прес:

1. Класичний прямий жим. Ноги зігнуті в колінах і знаходяться під фіксуючою поверхнею (партнер, диван, шведська стінка, стіл), рівна спина, руки під головою. Згинання та розгинання проводиться повністю (від підлоги до колін). 3 підходи по 40 разів.
2. Жим із прокрутом. Положення тіла знаходиться аналогічно до раннього, але під час жиму корпус провертається в обидві сторони, щоб ліктями майже торкнутися колін, а вже в самому кінці лоб доводиться до потрібної точки. Зворотний хід йде рівний без будь-яких розмахів. 3 підходи по 30 разів.
3. Ноги за голову. Тіло розпластане ідеально рівно по підлозі, руки вздовж тіла долонями вниз, шия розслаблена. Завдання закинути ноги за голову, при цьому згинається лише талія, а решта тіла залишаються ідеально рівними. 3 підходи по 50 разів.
4. Присідання. Ноги на ширині плечей, руки прямо, не відриваються п'яти. Під час присідання трохи розлучаються коліна убік для зручності. Ця вправа виділяє як м'язи преса, а й більшість м'язів опорно-рухової системи. 2 підходи по 50 разів.
5. Ембріон. Вправа відноситься до ускладнених, хоч і на вигляд виглядає досить простим. Спочатку приймається ідеально рівне положення, руки схрещуються на грудях. Під час вправи потрібно вигнути тіло в попереку, при цьому верхня та нижня половини піднімаються на 25-30 см. Вправа робиться повільно, через що м'язи досить швидко дають про себе знати. 3 підходи по 30 разів.
6. Віджимання на руках. Вправа протипоказана людям, котрі страждають проблемами серцево-судинної системи чи тиском, т.к. йде перевантаження, а ефект не такий серйозний, щоб через нього ризикувати. 3 підходи по 10 разів.

Між кожним підходом у проміжку 1 вправи робиться перерва рівно 1 хв, між вправами — 1,5 хв. Не варто перевантажувати організм, т.к. це не піде на користь, а може нівелювати ефект.

Додаткові аспекти

Якщо потрібно домогтися просто плоского живота, слід вправу виконувати ритмічно і швидко, т.к. це зміцнить м'язи і спалити жир, але не розвиватиме зовнішній вигляд. Але для чоловіків зазвичай важливий зовнішній вигляд, тому кожен жим робиться неспішно, через силу, причому приймати вихідне положення також потрібно повільно. В цьому випадку навантаження буде дуже серйозним.

Крім описаної вище дієти потрібно включити до раціону після кожного тренування сир з горіхами та родзинками, а запивається він молоком. Таке поєднання кальцію та білка дозволить зміцнити м'язи та дати їм їжу для зростання. Якщо раптом закінчився сир, то один раз його можна замінити куркою (до 250-300 г), але краще передбачати такі моменти заздалегідь.

Гойдають прес таким чином не тільки чоловіки, а й жінки (дієта та співвідношення вправ відрізняються).

Накачати прес за 1 тиждень можна лише в тому випадку, якщо м'язи не покриті шаром жиру, тому що його прибрати так швидко неможливо. Суть заняття в тому, щоб привести м'язи в респектабельний робочий вигляд, але для підтримки їх у такому стані буде потрібно в майбутньому 3-4 тренування на тиждень та підтримання якісного харчування. Особливих труднощів у цьому ні в кого, т.к. це недорого і доступно у будь-якій точці світу.

Підбиття підсумків

Чоловічому пресу потрібно не так багато, щоб після 1 тижня виглядати гідно, але це не скасовує необхідності стежити за собою весь час, що залишився.

Якісне харчування та регулярні тренування по 30-60 хв на добу може дозволити собі кожен, навіть якщо втомився на роботі або хоче поспати довше.

Мало кому подібне розгойдування преса в результаті приходиться не до душі, тому не варто відкладати на «понеділок», «завтра» або «коли не так втомлюсь».

Жирок на животі є майже у всіх, навіть найгірших. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского і сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота і придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватись

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування не рекомендується виконувати. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який час можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Коштує чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за цією програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо) через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на зображенні, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть донизу.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями чи штангою, вдома спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна до підлоги, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтесь, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це одне повторенням.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахилиться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі починайте роботу, буде легше.

Вам будуть потрібні гантелі, якщо їх немає, відмінно підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений вперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі підняті.
2. Випряміть ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лаву.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте перехрещувані махи ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1 -2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преса, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитися відео - «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажеру.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!