Ластівка: техніка та варіанти вправи. Техніка виконання акробатичних вправ

Приступати безпосередньо до виконання вправ системи бодіфлексу, рекомендується тільки після того, як ви освоїте діафрагмове дихання. Тільки поєднавши дихання з фізичною напругою, ви досягнете швидкого позитивного результату.

Вправа «лев»

Ця вправа використовується в системі бодіфлексу для підтяжки шкіри шиї та обличчя..

Відео: Вправа Лев

• Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, руки впираються в область вище колін. Дихаємо діафрагмовим диханням, потім втягуємо живіт і затримуємо вдих.
• Широко розплющуємо очі і дивимося вгору. Губи збираємо в невелике коло, потім опускаємо куточки губ і показуємо мову. Очі дивляться нагору. Ви повинні відчувати напругу в області шиї та нижньої частини щік. Не хвилюйтеся якщо ви при цьому не дуже схожі на лева.
• Слід повторити цю вправу 5 разів. Якщо вам складно виконувати дану вправу, зверніться за роз'ясненням до інструктора з бодіфлексу.

Вправа «гримаса»

Періодично виконуючи його, ви навчитеся бути вдячні творцю за те, що він наділив вас чудовою зовнішністю. Вправа спрямована на корекцію шиї та підборіддя.

Відео: Вправа Гримаса

• Робимо неправильний прикус (випинаємо нижню щелепу, виводячи її за передні зуби). Витягніть губи, намагаючись поцілувати когось уявного. З боку гримаса буде схожа на мордочку мавпочки. Максимально тягнемо шию вперед до відчуття сильної напруги.
• Після того піднімаємо голову вгору. Погляд спрямований у стелю. Тягнемо шкіру від кінчика підборіддя до грудей. Справа в тому, що м'язи даної області тіла людини у звичайному житті рідко використовуються. Так що нічого страшного, якщо наступного дня після заняття ви відчуєте легкий біль у ділянці шиї. Молодці, ви все зробили правильно.
• Тепер поєднуємо вправу «гримаса» та дихальну практику. Стаємо в позу для дихання, руки впираються трохи вище за колін, ноги трохи зігнуті, погляд спрямований вперед, робимо діафрагмове дихання і затримуємо вдих. Потім випрямляємося, руки відводимо трохи назад, а шию з гримасою тягнемо попереду вгору. Не варто підніматися на шкарпетки. Обидві ступні щільно прилягають до підлоги. Живіт прилип до хребта. Вправу варто повторювати трохи більше 5 разів. Успіхів.

Важливо:

Ця вправа досить складна, тому інструктора радять спочатку освоїти її без діафрагмового дихання, і лише досягнувши певного прогресу поєднувати.

Вправа «алмаз»

При правильному виконанні воно допоможе нам позбутися зайвого жиру та підтягнути шкіру рук..

Відео: Вправа Алмаз

• Приймаємо звичну позу «чоловіка, що сідає». Виробляємо дихальну вправу, потім затримуємо повітря і втягуємо живіт до хребта.
• Випрямляємося, витягуємо руки перед собою, так, щоб стикаючись пальцями, вони утворили коло паралельно підлозі. Спину округляємо, лікті тримаємо високо убік, пальці рук стикаються.
• У цьому положенні напружуємо руки і намагаємось давити на кінчики пальців сильніше. Чим більше відчуватиметься м'язова напруга, тим краще. Не забуваємо, вправу робимо при повній затримці дихання. Живіт втягнутий. Руки напружені, кінчики пальців стикаються, відраховуємо вісім секунд.
• Видихаємо, розслаблюємося. Повертаємося у вихідне становище.

Цю вправу слід повторювати трохи більше трьох разів.

Порада:

Пам'ятайте, руки стикаються лише кінчиками пальців. Основна напруга посідає м'язи рук, а чи не на грудну клітину. Лікті піднято вгору. Віримо у себе, прагнемо успіху. Виконуючи вправу регулярно, ви приберете «зайве» з рук і омолодіть шкіру. У момент напруги кров прибуває в напружені ділянки тіла, і саме там відбуваються корисні для організму процеси.

Вправа – бокова розтяжка

Для м'язів живота та талії.

Відео: Вправа Бічна розтяжка

• Приймаємо позу для діафрагмового дихання. Руки впираються трохи вище колін, ноги трохи зігнуті – дихаємо. Після втягуємо живіт та затримуємо вдих, Приймаємо стійку для вправи бічна розтяжка.
• Для цього намагаємося торкнутися лівим ліктем лівого коліна. А праву ногу злегка залишаємо убік і тягнемо носок на себе. Права рука йде вгору, і робимо нахил у ліву сторону. Вправа не легка. Це вам не гирі підкидати.
• Права рука – пряма. Тягнемо всі м'язи від пахви до талії. Тримаємо стійку протягом 8-10 сек. Після вдих та розслаблення. Те саме робимо у правий бік. Виконуємо по 4 рази вправо та вліво. Не подаємо корпус уперед. Спина пряма. Рука спрямована нагору теж пряма.

Можна виконувати вправу з упором на одну руку (як відео)

Вправа – «ластівка»

Стегна та сідниці.

Відео: Вправа Ластівка

• Початкова позиція - положення на підлозі стоячи на колінах. Упираємося спочатку долонями, потім ліктями на підлогу. Голову тримайте прямо, погляд спрямований уперед. Повільно відтягніть праву ногу назад. Важливо, щоб носок ступні дивився вниз. Для цього тягніть його до себе.
• Тепер проходимо всі 5 стадій діафрагмового дихання та затримуємо вдих. Виходимо на основну позицію. Витягнуту ногу намагаємося підняти вище. Живіт втягнутий. Чи не дихаємо. Хто сказав, що бодіфлекс це легко? Шкарпетка відтягнута до себе.
• Сідничні м'язи напружені. Стискаємо їх ще сильніше. Чи не дихаємо. Пам'ятайте, це вправи на стегна та сідниці, і саме там ми повинні відчувати найбільше зусилля. Вважаємо до восьми, вдих. Розслабилися, перевили трохи духу (не забудьте опустити відставлену назад ногу) – продовжуємо.

Ця вправа виконується по три рази на кожну сторону тіла.

Важливо:

Впиратися в підлогу лише ліктями. Підтримуємо напругу в області сідниць. М'язи литок не задіяні. Вправа покращує кровообіг у ділянці таза, що сприяє поліпшенню сечостатевої системи людини. Не забуваймо правильно дихати.

Вправа системи бодіфлекс - "сейко"

Зміцнюємо стегна і прибираємо жир вище колін.

Відео: Вправа Сейко

• Зі становища на колінах упираємося долонями в підлогу. Праву ногу випрямляємо під прямим кутом щодо корпусу. Спину не згинаємо. Витягнута нога пряма, торкаємося підлоги всією ступнею. Виробляємо діафрагмове дихання, втягуємо живіт і затримуємо вдих.
• Основна частина вправи. Чи не дихаємо, витягнуту ногу піднімаємо на рівень стегна. Нога паралельна підлозі, трохи тягнемо її вперед, ніби намагаючись дістати до голови.
• Намагаємось підняти ногу якомога вище. Руки не згинаємо. Слідкуємо за рівновагою. Ставимо ногу у вихідне становище і робимо вдих. Потім робимо те саме повторюємо з лівої ноги. Уникаємо надмірно неприємних відчуттів. Вправи виконуємо у повільному темпі, жодних різких ривків.

Порада:

Дотримуємось техніки безпеки. Отримуємо задоволення від занять.

Наступна вправа «шлюпка»

Вправа «шлюпка» спеціально призначена для корекції стегон. Регулярно виконуючи вправу, ви зможете досягти красивих і тренованих стегон.

Відео: Вправа Шлюпка

• У положенні сидячи, широко розсуньте ноги в різні боки. Прагніть, щоб ваші ноги були максимально випрямленими, але не доводьте себе до неприємних відчуттів. Для того щоб ще більше розтягнути м'язи стегон, потягніть до себе носки ступнів не відриваючи п'ят від підлоги. Вправа вимагає певних навичок у розтяжці та гнучкості. Не втрачайте терпіння. Практикуючи систему бодіфлексу кожен день і все у вас вийде.
• Відводимо руки за спину і упираємось у підлогу. Не згинаючи рук у ліктях, проходимо всі п'ять стадій діафрагмового дихання, а потім, нахиливши голову вперед до грудей і втягнувши живіт, затримуємо дихання.
• Затримавши подих, повільно нахиляємося вперед, витягуючи при цьому прямі руки долонями вгору перед собою. Продовжуємо здійснювати нахил, намагаючись як би влаштуватися зручніше. Ноги в колінах не згинаємо. Відчуваємо, як тягнуться м'язи стегна. Зробивши нахил, рахуємо 8 секунд, після цього видихаємо, випрямляємось і знову відводимо руки за спину. Цю вправу повторюємо 3 рази.

Порада:

Виконувати «шлюпку» потрібно у розслабленому стані. З появою больових відчуттів не намагайтеся нахилятися нижче. Важлива не сила відчуттів, а їхня тривалість. Побудьте в цій позиції трохи більше 8 секунд.

Вправа «кренделок»

Відео: Вправа Кренделек

• Сидячи на підлозі, схрещуємо ноги так, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Права нога виправлена ​​та знаходиться на підлозі. Відводимо ліву руку за спину і упираємося нею в підлогу. Права рука знаходиться на лівому коліні.
• Дихаємо діафрагмовим диханням. Затримуємо вдих і втягуємо живіт. Спираємось на ліву руку, а правою підтягуємо коліно лівої ноги до грудей. При цьому озирніться ліворуч. Відчуйте напругу в області талії та стегон.
• Тримаємо позицію протягом восьми секунд, потім розслаблюємося та видихаємо. Після міняємо руки та ноги подекуди.
• Вправу «кренделок» необхідно виконати тричі на кожну сторону.

Вправа для черевного пресу

Дуже корисна вправа, яка не тільки допомагає позбутися жирових складок в ділянці живота, а й оздоровлює організм загалом. Чинить вплив на роботу серця, Дихальних органів і сечостатевої системи.

Відео: Вправа Черевний прес

• Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах. Ступні притиснуті до підлоги шириною приблизно 30-40см. Піднімаємо руки вгору і бадьоро тягнемося до стелі. Голова не відривається від статі. Дихаємо діафрагмовим диханням, втягуємо живіт і затримуємо вдих. Переходимо до виконання вправи для черевного пресу.
• Не згинаючи рук, підніміть плечі, голова трохи відкинута і погляд спрямований назад. Тягнемо плечі і груди якомога вище. Чи не дихаємо. Повільно опускаємо корпус у вихідне положення, а потім знову повторюємо підйом. Чекаємо на вісім секунд, опускаємо корпус, робимо вдих. Розслаблюємося.
• Не робіть різких рухів, підйом корпусу здійснюється виключно м'язами пресу. Руки залишаються прямими. Поперек не відривається від підлоги. Не варто притискати підборіддя до грудей, щоб уникнути травм. Не забуваймо втягувати живіт.

Порада:

Робимо вправу у повільному темпі. Проробляємо кожен м'яз.

Вправа «ножиці»

З його допомогою ми зміцнюватимемо нижні м'язи преса.

Відео: Вправа Ножиці

• Початкова позиція лежить на спині. Ляжемо руки під сідниці. Долоні дивляться вниз. Поперек щільно упирається в підлогу. Голова лежить на підлозі і дивиться у стелю. Робимо дихальну вправу. Втягуємо живіт і затримуємо вдих. Настає основна стадія «ножиць».
• Піднімаємо прямі ноги і робимо махи паралельно до підлоги. Відстань до підлоги щонайменше 10см. Необов'язково піднімати ноги вище. Навіщо полегшувати собі завдання? Адже ми тренуємо саме нижні м'язи преси. Поперек пряма, тягнемо шкарпетки. Чи не дихаємо. Десяти махів цілком достатньо, вдихаємо, розслаблюємось.
• Долоні тримаємо під сідницями. Спина пряма. Поперек упирається в підлогу, голову не піднімаємо. Робимо три-чотири підходи. Чудова вправа для стрункої фігури. Не забуваємо про діафрагмове дихання.

Комплексна вправа – «кішка»

Одна з найпопулярніших вправ у практикуючих бодіфлекс. «Кішка» спрямована на зміцнення спини, стегон, а також живота.

Відео: Вправа Кішка

• Стоячи рачки, упріться долонями в підлогу. Тримаємо голову прямо, погляд спрямований уперед. Спину не викривляємо, спираємось на прямі руки.
• Робимо дихальну вправу, втягуємо живіт і затримуємо вдих. Тягнемо підборіддя до грудей, а спину вигинаємо дугою. Справжні кішки часто роблять такі «потягушки». Чекаємо на вісім секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу тричі.

Порада:

Прекрасний спосіб оздоровити хребет. Не поспішайте. Отримуйте задоволення, виконуючи прогин у спині. Вигинаючись, затримуйте вдих. Не рвіть спину різко. Це може призвести до травмування спини. Людям, які мають серйозні проблеми з хребтом, варто утриматися від цієї вправи.

Важливо:

У жодному разі не робіть вправу «кішка» на повний шлунок. Заняття переважно проводити в ранковий час.

Техніка безпеки під час виконання вправ бодіфлекс

Незважаючи на простоту, неправильне виконання вправ системи бодіфлекс може призвести до небажаних наслідків. Щоб уникнути травм та розтягнень, дотримуйтесь наступних правил безпеки:

• У процесі занять не робіть різких рухів;
• Вправа на гнучкість вимагають поступовості;
• Не поспішайте, виконуйте вправу правильно;
• Якщо є можливість, виконуйте вправи на свіжому повітрі;
• Не займайтеся повним шлунком;
• Не доводьте до болючих відчуттів;
• Не займайтеся, якщо відчуваєте нездужання

Незважаючи на те, що система бодіфлексу порівняно нова система вона встигла, зарекомендувала себе як ефективна оздоровча система, яка дозволяє покращити свою фізичну форму. Бодіфлекс встиг завоювати величезну кількість шанувальників у всьому світі. Заняття з цієї системи не вимагають великих капіталовкладень та додаткового обладнання.

Методика увібрала у собі багатовіковий досвід східних практик та науковий підхід західних оздоровчих систем. Всю необхідну інформацію для самостійного вивчення системи можна знайти в Інтернеті. Але все ж таки, бажано взяти кілька уроків у інструктора з бодіфлексу.

Вірте у себе, у свої сили та продовжуйте регулярні тренування. Не впадайте у відчай якщо щось не виходить з першого разу. Наберіться терпіння, і ви обов'язково досягнете високих результатів.

"Супермен", "ластівка", "човник" - різні назва знайомої всім вправи ще зі шкільних уроків фізкультури. Завдяки терапевтичному впливу на опорно-рухову систему, він входить до програм ЛФК, бодіфлексу, пілатеса.

Самий великий плюс"супермена" - відсутність навантаження на суглоби. Його можуть без побоювання виконувати спортсмени після травм, люди із хронічними захворюваннями спини. При щоденних заняттях за місяць ви отримаєте гарантований результат. Окрім оздоровлення спини та хребта на вас чекають приємні бонуси у вигляді підтягнутих сідниць та стегон. З його допомогою можна:

• зміцнити хребетта м'язовий корсет спини;
• попередити розвиток остеохондрозу;
• сформувати пряму поставу;
• зміцнити хрящову тканину;
• зняти м'язові спазмиу спині та компресію з нервових корінців;
• відновити передачу нервових імпульсів;
• прибрати жирову складкуу нижній частині спини та підтягнути живіт.

Також за рахунок посиленого припливу крові йогівська техніка допоможе у лікуваннізапальних захворювань органів малого тазу, полегшить стан при ПМС. До того ж вона повертає анатомічно правильне положення пучному кільцю та відновлює нервово-рефлекторні зв'язки між органами.

Які м'язи використовує техніка

В основному класичні вправи опрацьовують м'язи поверхневого шару. На відміну від них "супермен" зачіпає ще й постуральні (внутрішні). Основні робочі м'язи:сідничні, дельтоїди, передні зубчасті, триголові пучки. А також:випрямляючі хребта, камбалоподібні.

Як правильно робити «човник»

На перший погляд, у техніці немає нічого складного, але це далеко не так. Здійснювати глибокі прогини людям із атрофованими м'язами досить складно.

Алгоритм дій:

1. Ляжте на килимок животом, тіло вирівняйте у лінію.
2. Руки витягніть кистями вперед, ноги розташуйте на лінії стегон.
3. Відірвіть голову та зафіксуйте погляд в одній точці.
4. Напругою великих сідничних м'язів і крижового відділу одночасно відірвіть всі 4 кінцівки і груди від підлоги приблизно на 40 см.
5. Простежте, щоб центр тяжкості розподілився між тазостегновими кістками.
6. Замріть у позі на 10 секунді поверніться до початкового положення, плавно опустивши кінцівки на підлогу.

Зверніть увагуна становище голови. Вона завжди спрямована наперед. Обертання шиєю може призвести до усунення шийних хребців.

Скільки та як робити

Переведіть дихання та повторіть не менше 4 разів. З кожним днем ​​кількість повторів та час перебування у статиці збільшуйте. Якщо вам важко працювати з повною амплітудою, експериментуйте з висотою підйому торса.

Режим диханнязначення не має. Однак, перш ніж приступити до процесу, зробіть дихальний цикл, який допоможе розігнати кров. На вдиху втягніть живіт до хребта, на галасливому видиху вип'ятіть. У вправі підйоми можна виконувати на вдиху та видиху, у кульмінаційний момент дихання затримується мимоволі.

Дівчатам із пишними формамине дуже зручно виконувати ластівку, для зручності спробуйте скрутити рушник валиком і покласти його в зону сонячного сплетення.

"Супермен" на спині

1. Перевернуться на спину, руки покладіть поруч із тулубом.
2. Одночасно підніміть прямі ноги і плечовий пояс на висоту 30-40 см.
3. Спробуйте втриматись у такій позі від 5 секунд. Якщо через втрату рівноваги це не вдається, просто зведіть лопатки.

Потім щодня піднімайте спину на один хребець вище, таким чином розвиваючи гнучкість і розтягуючи хребет.

«Зірка»

При необхідності прибрати пару сантиметрів із проблемних жіночих зонВиконуйте цю модифікацію.

1. Прийміть класичне положення обличчям донизу.
2. Тепер уявіть, що потрібно розтягнути тіло.
3. Підніміть кінцівки, утримуючи вагу тіла на тазових кістках, і починайте тягнути долоні та ступні у протилежні сторони.

«Хвиля»

1. Лежачи на животі, зігніть ноги і спрямуйте стопи до себе.
2. Вхопіться за них кистями і повністю відірвіть від килимка грудну клітку, змістивши точку опори в центр живота.
3. Тепер коливальними рухами тіла імітуйте хитавицю на хвилях.
4. Розгойдуйте назад-вперед з вигнутою спиною.

Через хвилинудозвольте собі розслабитися 10 секунд.

Бічна «ластівка»

1. Перевернуться на бік.
2. Ноги покладіть один на одного.
3. За таким же принципом підніміть тіло та замріть у статиці.
4. Тут точка опори випадає на таз та нижню зону грудного відділу. Якщо додати пару поворотів, ККД вправи значно зросте.
5. З положення на боці перекотіться на спину, потім розгорніться в інший бік. Потім те саме проробіть у зворотному порядку, не забуваючи затримуватися пікових точках на 7-10 секунд.

Робіть «ластівку» щодня, відводячи на виконання до 10 хвилин.

Постійно стежити за поставою, тримати спину під силу далеко не кожному. Ми сутулимося, горбимося, сидячи, намагаємося зручніше спертися на спинку крісла, стільця, дивана. Через війну тонус м'язів, підтримують хребет, губиться, постава порушується, згодом з'являється відчуття втоми та біль у спині. Виправити ситуацію допоможе спеціальний комплекс вправ для гарної постави.

Правильну поставу забезпечують як м'язи спини. Тому основа вправ – тренування так званого м'язового корсета: досягнення координації у роботі м'язів преса та глибоких м'язів спини, що формують поставу, а також м'язів грудей та плечового пояса (проти сутулості).

Ми підібрали серію нескладних вправ із кінезітерапії, пілатесу та йоги, які можна робити самостійно в домашніх умовах без обладнання.

Вправи для постави в домашніх умовах

Отже, вправи для гарної постависпрямовані на зміцнення глибоких м'язів та зв'язок хребта, верхній частині спини та плечей, опрацювання м'язів грудей, що розправляють плечі, а також преса.

Якщо робити ці вправи регулярно, вони допоможуть помітно випрямити спину, розправити плечі, зробивши нас вищими і стрункішими, позбавити сутулості. Одночасно знімається напруга в м'язах спини, проходять болі в грудному та поперековому відділі.

Вправи виконуються на підлозі, м'якому килимку або рушник.

Займайтеся 3-5 разів на тиждень. Перед тренуванням розімніться: походьте на місці в енергійному темпі, пробігайтеся, піднімаючи коліна, або пострибайте через скакалку.

Вправи для м'язів спини

Важливо!При виконанні вправ не поспішайте. Працюйте дуже повільно, вдумливо, без ривків, відстежуйте та фіксуйте на секунди напругу у м'язах. Слідкуйте за диханням: видих відбувається наприкінці зусилля.

Вправа №1. Плечовий міст

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Напружте сідниці. Глибоко вдихніть і на виході постарайтеся якнайвище підняти таз. Робіть це дуже повільно: спочатку сідниці, потім поперек та кожен хребець. Жодних різких рухів. Затримайтеся на 5-7 секунд. Вдихніть, а на виході поверніться вихідне положення. Робіть 2-3 підходи по 12 повторів.

Ускладнений варіант: зафіксувавши стегна, по черзі піднімаємо ноги.

Вправа №2. Розгинання спини лежачи.

Проста базова вправа, яка широко використовується в медицині та спортивних тренуваннях. Дозволяє позбутися сутулості та неприємних відчуттів у хребті. Особливо актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя та проводить багато часу в офісі.

Вихідне положення та виконання: ляжте на живіт, витягніть руки вздовж тулуба і притисніть долоні до стегон. Зафіксуйте ноги. Ноги зведені, шкарпетки трохи відтягнуті.

На видиху: послідовно підніміть голову, груди та верхню частину живота від підлоги, зберігаючи положення рук та ніг. Намагайтеся не напружувати сідниці, відчувайте, як напружується саме нижня частина спини. Не закидайте голову. Тримайте шию однією лінії зі спиною. Пряма шия тягнеться вперед. На вдиху: опустіться у вихідне положення.

Руки можна зчепити ззаду в замок і, піднімаючи корпус, тягнутися назад. Повторіть 10 разів.

Вправа №3. Гіперекстензія лежачи на підлозі (човник).

Ця вправа – різновид нормальної гіперекстензії. Лягаємо на живіт. Руки та ноги розводимо трохи убік і починаємо одночасно їх піднімати. Ноги прямі, руки витягнуті та трохи зігнуті у ліктях. Лопатки зводимо разом, груди випрямляємо. Намагайтеся піднімати корпус невисоко, голова дивиться на підлогу, видих на підйомі. Треба виконати три підходи по 15-25 разів кожен.

Ще раз нагадуємо, що вправи виконуються повільно – це дозволяє максимально напружувати глибокі м'язи хребта. Якщо ж піднімати корпус ривками, то користі від вправи не буде - просте розгойдування тіла.

Ускладнений варіант «човника»: «пливемо», тобто, підвівшись, здійснюємо енергійні коливальні рухи руками та ногами.

Вправа №4.

Залишаємось у тій же позиції. Піднімаємо руки та ноги по діагоналі: права рука – ліва нога, ліва рука – права нога. Руки та ноги – прямі. Намагайтеся не відривати голову від килимка. Робимо також три підходи по 15-25 разів кожен.

Вправа №5. Ластівка

Встаньте прямо ноги, тримайте разом. Зробіть глибоке зітхання, а руки розставте убік. Видихніть, і нахиліть ваш корпус вперед, піднімаючи при цьому одну ногу, як при виконанні «ластівки». Глибоко вдихніть, сильно втягуючи живіт. Вдихніть і розслабтеся. Виконайте таку ж процедуру, тепер уже з іншою ногою. Мінімальна кількість підходів – 5.

Вправа №6.

Встаємо на карачки, коліна щільно стиснуті, ступні злегка розведені в сторони, руки - на ширині плечей, долоні - паралельно корпусу. Намагаємось опустити таз убік, не торкаючись підлоги. Руки не відриваємо від підлоги. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен.

Вправа №7. Кішечка

Залишаємось у тій же позиції. Максимально прогинаємо та вигинаємо спину. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен.

Завершити комплекс вправ для спини можна “позою дитини”.

Вправи на грудні м'язи

Після вправ для спини прокачуємо найголовніший антагоніст – груди. Найкращий і безпечний спосіб це зробити – віджимання. Можна віджиматися з колін.

Встаємо на коліна, руки впираються в підлогу на ширині плечей, долоні паралельно до корпусу. Тіло від колін до голови має становити рівну лінію. Віджимаємося вгору – вниз, намагаючись не торкатися грудьми статі та робити максимально повільно. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен. Наприкінці вправи намагаємося дотягнутися сідницями до ступнів, не відриваючи руки від підлоги, розтягуючи цим м'язи спини.

Вправи на прес

Прес – основа гарної постави. Більше того, основне навантаження зі стабілізації хребта лягає саме на прес. Міцні м'язи нижнього відділу живота формують гарну поставу, що дозволяють нам тримати спину рівно.

Виконуйте нескладні вправи на всі групи м'язів живота і незабаром побачите результат: м'язи преса в напрузі наводять нижню частину хребта в правильне положення.

Вправи на розтяжку

1. Ляжте на живіт, руки зігніть під прямим кутом і покладіть на підлогу. Живіт втягніть, корпус тримайте рівно, лоб на підлозі. На видиху підніміть плечі і тягніть нижні краї лопаток вниз і в центр – у напрямку до попереку, а голову – вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів.

2. Розтягуємо м'язи спини та ніг. Сядьте на килимок, ноги розведіть. Нахилиться вперед так, щоб ваші плечі, шия і голова виявилися паралельними до підлоги. Руки випряміть перед собою і потягніться маківкою вперед. Намагайтеся тягнутися животом до стегон, не округляючи спину. Затримайтеся на 4-5 дихальних циклів, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 5 разів.

Спочатку можна використовувати спеціальний ремінець.

3. Зведення лопаток. Працюють дельтоподібні та трапецієподібні м'язи, розтягуються м'язи грудей.

Вихідне становище - стоячи. Стопи на ширині плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Плечі опущені, лопатки зведені. Руки зігнуті в ліктях, кисті на рівні плечей, лікті до боків не притиснуті, а відсторонені на 15-20 см. Розтягуючи грудні м'язи, максимально відведіть плечі вниз і назад і з'єднайте лопатки. Затримайтеся на 10–12 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте зведення 3 рази, щоразу затримуючись у напрузі по 10–12 секунд і роблячи між даними перепочинку по 15–20 секунд.

Слідкуйте за тим, щоб протягом усієї вправи плечі були максимально опущені. Коли триматимете лопатки зведеними, уявіть, що між ними затиснутий олівець і ви не повинні його «впустити». Зводьте та розводьте лопатки повільно – на це повинно йти не менше 5–6 секунд.

Важливо!В ідеалі, перш ніж розпочати самостійні заняття, бажано пройти хоча б один курс лікувальних вправ під керівництвом тренера, який проведе функціональну діагностику опорно-рухового апарату за допомогою спеціальних тестів, поставить правильну техніку виконання вправ, навчить правильно дихати. Потім можна сміливо робити вправи в домашніх умовах.

Детальну консультацію щодо лікування хребта та суглобів у Казанському центрі кінезітерапії Ви зможете отримати за телефоном: (843) 570-55-25 . Телефонуйте! Наші фахівці із задоволенням дадуть відповідь на всі Ваші запитання.

Задати питання, залишити коментарі можна в нашій групі

Техніка виконання акробатичних вправ.

1. «Літак».

І.П. лежачи на животі, прямі ноги з'єднані разом, шкарпетки витягнуті, прямі руки витягнуті вперед.

Техніка виконання. Одночасно підняти від підлоги голову, груди, прямі ноги та руки. У цьому положенні переводити руки в сторони, назад, уперед. Ноги роз'єднувати, з'єднувати та по черзі піднімати.

Страхування. Однією рукою підтримати дівчинку під грудьми, іншою – під колінами або потягнути за шкарпетки, витягаючи та випрямляючи ноги.

2. "Кільце".

І.П. - лежачи на животі, упор руками підлогу біля грудей.

Техніка виконання. Випрямляючи руки в ліктях підняти голову і груди. Потім зігнути ноги в колінах і намагатися носками дотягнутися до голови, утворюючи кільце. Для полегшення виконання цієї вправи ноги дівчинки розсувають на зручну для неї ширину. Поступово вони з'єднують ноги та виконують вправу зі з'єднаними ногами.

Страхування . Однією рукою підтримати дівчинку під груди, іншою – ноги біля шкарпеток, не застосовуючи фізичних зусиль.

3. «Кошик».

І.П. - лежачи на животі, руки витягнуті вздовж тулуба.

Техніка виконання. Зігнути ноги в колінах. Руками захопити шкарпетки із зовнішнього боку та тягнути ноги вгору з одночасним підтягуванням догори голови та всього тулуба. Для полегшення виконання вправи можна спочатку запропонувати дівчаткам роз'єднати ноги, але поступово вчити їх виконувати вправу зі з'єднаними ногами.

4. Ластівки з коліна або Кішка хвостик підняла.

І.П. упор на руках та колінах.

Техніка виконання . Одночасно підняти одну пряму ногу з витягнутим носком та голову, а спину прогнути вниз, зберігаючи рівновагу.

Ускладнення . Підняту ногу зігнути в коліні і намагатися носом дотягнутися до голови.

Страхування . Допомогти дитині витягнути ногу нагору і прогнути спину вниз. При ускладненні спрямувати зігнуту ногу до голови.

5. Місток.

І.П. - лежачи на спині; ноги, зігнуті в колінах
з упором на ступні; упор руками за плечима, при цьому долоні
розгорнуті пальцями до плечей.

Техніка виконання . Спочатку намагатися піднімати таз від підлоги вище та вище. Потім, випрямляючи руки в ліктях, піднімати голову від підлоги. З упором на ступні та долоні прогнути тулуб угору, при цьому намагатися випрямити руки, далі й ноги.

Ускладнення .

1. Намагатися переносити вагу тіла на прямі руки, не згинаючи коліна.

2. Намагатися піднімати одну ногу, пряму чи зігнуту в коліні.

3. По черзі піднімати одну руку.

4. Намагатися пересуватися на містку вперед-назад.

5. Намагатися на містку зменшувати відстань між прямими ногами та руками.

Примітка . Повертатися до в.п. плавно, без різких рухів.

6. Місток.

І.П. - о. с.

Техніка виконання . Стоячи спиною до гімнастичної стійки, відійти від неї на крок. Ноги поставити на ширину плечей. Захопивши двома руками рейку над головою, повільно та по черзі переставляти руки вниз по рейках (хто скільки зможе). Потім підніматися рейками вгору. Повернутися до в.п.

Ускладнення .

1. Стоячи спиною до суцільної стінки, спускатися руками по стінці.

2. За допомогою дорослого. Дуга з поролоном підставляється під спину дитини, під час прогинання назад вона може спертися на поролон, цей спосіб ефективний для індивідуального навчання.

Страхування . Підтримати дитину під спину. Попередити, щоб він не влучав головою між рейок.

Кожна дитина спускається вниз настільки, щоб потім зуміти піднятися нагору. На підлогу стелити мати.

Коли дитина самостійно встає на місток, вона може стояти босоніж (щоб не ковзали ноги), при цьому використавши 3-4 маті, покладені один на одного. Потім поступово зменшувати кількість матів.

3 . Самостійне виконання містка. І.П. - стоячи на маті, ноги на ширині плечей; руки підняли вгору.

Техніка виконання. Поступово прогинатися назад до повного торкання прямими руками матюка. При цьому стояти на всійступні. Повертатися до в.п. за допомогою дорослого з невеликимтиском на ступні ніг. Повернути тулуб у вертикальнестановище.

Страхування . Для того, щоб допомогти дитині встати з мостука, можна підтримати його за поперек. Або допомогти зробити помахом однією ногою вгору з переворотом через себе і перейти восновну стійку.

7. Берізка .

І.П. - лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба.

Техніка виконання .

1. Підняти прямі ноги над головою, спираючись на руки.

2. Намагатися підняти таз від мату, ніби спираючись на рукита на лопатки.

3. Згинаючи руки в ліктях, підставити кисті під поперек трохинижче пояса (пальці рук спрямовані всередину, назустріч другдругу), а ноги випрямляти вгору з витягнутими шкарпетками на одної лінії з тазом. Опора на лопатки, голову та лікті. Опуститируки, потім повільно ноги, тобто повернутися до в.п.

Ускладнення .

1. Одну ногу зігнути в коліні та носком зігнутої ноги торкнутися коліна прямої ноги.

2. Виконувати різні рухи ногами та дістати колі нями до носа, плечей і матюка.

3. З положення «берізка» перевернутися через голову, підставивши руки до плечей для опори, і перейти на напівшпагат, абона два коліна, або на ступні ніг.

Страхування . Допомагати дітям піднімати прямі ноги, не згибою в колінах, і утримувати вертикально. Допомагати піднімати таз від мату та утримувати вертикально на одній лінії зногами, при цьому витягувати шкарпетки нагору. Допомагати керуватиале ставити руки на таз нижче пояса, не даючи їм розслабитисямісцях згинання. Вчити плавно і повільно виходити з стійки у в.п.

8. Лебідь чи Випад.

І. п. – основна стійка.

Техніка виконання . Одну ногу виставити вперед на 2-3кроку і почати присідати, згинаючи ногу в коліні та переносячи наїї вага тіла. При цьому інша нога пряма, стоїть з опорою навсю ступню з розгорнутим носком убік чи прямо. Положення рук різне: на виставленій нозі, в сторони, вгору, однарука спрямована вгору, інша - вниз, обидві руки спрямованіназад за спину.

Ускладнення . Випад із прогинанням тулуба назад.

Страхування . Допомогти дітям ставити ноги на одній лінії. Притримати спину дитини долонею, щоб вона змогла зберегти рівновесіє з прогинанням тулуба трохи назад.

9. Равлик або напівшпагат.

І.П. - стоячи на двох колінах.

Техніка виконання . Одну ногу витягнути назад і сідатина п'яту іншої ноги. Ноги мають бути на одній лінії. Обидваміцно сісти на п'яту.Положення рук різне: на поясі, убік, вгору, за головиття, одна вгорі, а інша внизу, обидві назад і дістають до випноги ноги.

10. Равлик у будиночку.

З положення напівшпагату ногу зігнути в коліні і підняти нагору до голови. При цьому положенніруки опускаються на підлогу для опори (шкарпетки витягнуті).

Страхування . Допомогти дітям сісти сідницями на п'яту. Допомогтизігнути ногу в коліні, утримуючи рівновагу.

11. Равлик на замку.

Зігнуту до голови ногу відвести назаді взятися однойменною рукою за носок. Інша рука піднятавгору.

Страхування . Однією рукою підтримувати дитину пахвупіднятої руки, а інший - з'єднувати однойменну руку з носомкому піднято ноги.

12. Пташка.

І.П. лежачи на животі, упор на долоні в підлогубіля грудей.

Техніка виконання. Випрямляючи руки, високо підняти груди, а голову тягнути до спини, тримати ноги разом, ніски витягнути.

Ускладнення . Одну ногу підняти чи зігнути до голови.

Страхування . Підтримка дитини під грудьми Допомогти з'єднатинитку і випрямити шкарпетки.

13. Стріла.

З положення «пташка» одну ногу зігнути в коліну, а іншу випрямити і покласти на ступню зігнутої ноги.При цьому опора переходить на лікті рук.

Ускладнення . 1. Ногу зігнути в коліні та направити до голови.2. Взагалі прибрати опору, тобто руки витягнути назад-вгору.

Страхування . Допомогти дитині покласти на ступню зігнутоюноги іншу пряму.

14. Стільчик або Стійка на одному коліні.

І.П. - о.с.

Техніка виконання . Одну ногу виставити наперед. Присідати на коліно інший ноги, одночасно згинаючи в коліні висного ногу. Положення рук різне: на поясі, обидві вгору,одна вгору, інша вниз.

Ускладнення. Сплячий лебідь . Не змінюючи положення ніг, сідати на п'яту ноги, що знаходиться позаду, виставленанога при цьому випрямляється, шкарпетка тягнеться вперед. Тулуб,голова і руки тягнуться до витягнутої шкарпетки.

Страхування . Допомогти дитині встановити ноги на одній лінії. Допомогти щільно сісти на п'яту однієї ноги та сильно нахилитися до носіння іншої ноги.

15. Верблюд або Місток з двох колін.

І.П. - Стійка на двох колінах.

Техніка виконання . Прямими руками дотягнутися до пя струм і упертися на них двома руками, прогинаючи тулубред-верх, а голову вниз, до п'ят.

Місток з двох колін виконується при гарній гнучкості хребта. Дитина стоїть на колінах, дорослий підтримайвує його за пояс, а він, піднявши руки вгору, починає прогинатисяназад, до п'ят.

Ускладнення . Одну руку підняти нагору. Згинатися вперед-назад.Намагатися самостійно виконувати місток, стоячи на колінях спиною до стінки. Перехоплювати руками рейки.

Страхування . Підтримувати дитину під спину при прогинанні на місток.

16. Ластівка (на одній нозі).

І.п.-о.с, при цьому прогнути груди і голову, як лебідь (зробити «лебедині груди»),тобто груди вперед, голова назад, до спини.

Техніка виконання . Одну ногу відвести назад. Обидві руки відвести в сторони назад, як крила ластівки. Обов'язково зафіксувати положення «лебединих грудей».Тільки після цього повільно піднімати нагору ногу, яказнаходиться ззаду, не змінюючи положення грудей та голови. Спочаткутрохи підняти ногу. Коли дитина зможе утримуватирівновагу з трохи піднятою ногою, він повинен підніматиіншу ногу до рівня голови та вище.Положення рук різне: обидві сторони, одна вперед, іншатому, обидві тому та ін.

Страхування . Допомогти дитині вигнути груди вперед, головутому. З вигнутими вперед грудьми і відведеною назад головою допомогти утримувати пряму ногу з витягнутим носком на вису,зберігаючи рівновагу. Допомогти утримувати рівновагу в полоні «ластівка». При цьому однією рукою підтримувати дитину під грудьми, а іншою - під коліно піднятої ноги.

17. Кільце (стоячи).

І.П. - о.с. Спочатку з опорою у гімнастіної стінки або просто біля стіни, поступово переходячи насамостійне виконання.

Техніка виконання . Прийняти положення основної стійки:однією рукою триматися за опору вище голови, одну руку витягнутинути. Іншою рукою захопити ззаду однойменну зігнуту назад у коліні ногу за стопу, носок витягнути вгору. Захопившистопу, піднімати її витягнутою рукою вгору-назад, при цьому груди вигинаються, голова відхиляється назад. Утримуючи рівновесіє, намагатися звільнити опорну руку, піднімаючи її вищеголови.

Страхування . Допомогти дитині захопити рукою ногу, яказнаходиться позаду. Зберігаючи рівновагу, допомогти підняти ногу.Допомогти зберігати рівновагу в кільці в положенні стоячи безопори, підтримуючи дитину однією рукою під грудьми, іншою - під коліном.

18. Замок (стоячи біля стіни).

І.П. попередньої вправи. З цього положення підняту ногу притягнути рукою до голови.

19. Лелека.

Коли дитина навчиться виконувати без опори«кільце» (стоячи) та «замок», можна запропонувати йому з основноїстійки підняти одну ногу назад, зігнувши в коліні; захопити ззаді за спиною стопу двома руками, піднімаючи її до рівня голови та вище .

20. Замок (лежачи).

І.П. лежачи на спині.

Техніка виконання . Одну ногу відвести убік, згинаючиїї в коліні, захопити стопу зігнутої ноги однойменною рукоюта тягнути її до голови. Іншу руку відвести за голову або підняти. Інша нога пряма чи зігнута у коліні.

Страхування. Допомогти дитині підтягнути ногу до голови, піддертижива його однією рукою під грудьми, іншою - за стопу чи підколіном. У «леле» допомогти захопити ногу двома рукамижива однією рукою під грудьми, іншою підтягнути ногу вгорупід коліном.

21. Стріла (стоячи).І.П. - о.с.

Техніка виконання . Рукою взяти за носок однойменнуногу і відводити її убік до повного випрямлення. Але снучала цю вправу, як і «кільце» (стоячи), виконувати біля стні з опорою.

22. Стріла (лежачи на боці).

І.П. - лежачи на боці, ноги витянути, опора на лікті.

Техніка виконання . Підняти одну ногу вгору перпендикулярно інший. Витягнути її в коліні та стопі носком вгору, притримаючи однойменною рукою.

Страхування. Спочатку можна запропонувати дитині піднятиодну ногу убік і захопити її під коліном однойменноїрукою. При цьому виконувати інший хват за опору вище за голову.Обидві руки випрямлені.Підтримати під коліном та за стопу, піднімаючи її до рівня голови та вище.

23. Шпагат (Прямо). І.П. - о.с.

Техніка виконання . Повільно розставляти прямі ноги всторони, шкарпетки витягнуті, коліна випрямлені. Коли ногибудуть розставлені ширше за плечі, знадобиться опора на двох руках. Обидві руки поставити на підлогу перед собою і продовжувати расставити ноги в сторони настільки, наскільки це можливо.(Повний шпагат - це розсунуті прямі ноги на однійпрямої лінії.)

Страхування. Бажано, щоб дитина довільно сама садівся на шпагат. Але слід допомогти йому випрямляти коліна ташкарпетки. Можна пропонувати дітям робити «пружинку» - як бипіднімаючись та опускаючись.

24. Шпагат (стороною).(Ця вправа дається дітям важчелее.)

І.П. - одна нога попереду, інша позаду.

Техніка виконання . Поставити руки з двох боків навколоноги, яка виставлена ​​вперед для опори. Продовжувати разрухати ноги (одну вперед, іншу назад).

Страхування . Допомогти випрямляти коліна та витягувати ніски, далі дитина пружинистими рухамиале сідає на бічний шпагат.

Правильно виконуючи фізичні вправи, спортсмен тренує як своє тіло і м'язи, а й почуття. Координація рухів, від якої залежить, наскільки красиво людина рухається, просто ходить чи танцює, тісно пов'язані з почуттям рівноваги. Допомагають виховати почуття рівноваги статичні пози, що виконуються на одній нозі. Одна з них – вправа «Ластівка».

Техніка виконання

Типові помилки під час виконання цієї вправи:

При нахилі тулуба вперед нога опускається;

Нога, яка є опорою, зігнута в коліні;

Спина нерівна;

Руки опущені.

Вправа «Ластівка» (і його різновиди) виконується як елемент дитячої лікувальної фізкультури для запобігання та лікування сколіозу.

Варіанти вправи

Є кілька варіантів виконання вправи «Ластівка». Ці відмінності можна згрупувати за загальною ознакою.

Початкове положення:

• стоячи;
• з упору на колінах та ліктях;
• лежачи на підлозі.

Положення рук під час виконання вправи:

• розставлені в сторони з боків тулуба;
• витягнуті вперед;
• тримають м'яч;
• на поясі і т.д.

Опишемо по порядку кілька різновидів вправи.

Ластівка з м'ячем виконується з вихідного положення стоячи. Техніка виконання ненабагато відрізняється від звичайної «Ластівки». Перед початком вправи біля ніг кладуть м'яч досить великого розміру, щоб під час виконання не було дискомфорту в плечах.

Піднімають м'яч над головою, затиснувши його долонями. Одночасно нахиляючись із м'ячем уперед, одну ногу відводять назад. Тулуб приймає положення паралельне підлозі. Живіт втягнутий. Вага тіла зосереджена на нозі, яка стоїть на підлозі. Друга - випрямлена позаду тіла та зафіксована паралельно підлозі в одній площині з тулубом. У вихідне положення повертаються одночасно розгинаючи тулуб і ставлячи витягнуту ногу на підлогу. Як розминочну вправу виконують десять разів на кілька підходів.

Вправа «Ластівка з м'ячем» виконується штангістами як обов'язкова тренувальна вправа для розвитку координації руху та розробки м'язів спини, сідниць та стегон, збільшення рухливості кульшових суглобів.

Вправа ластівка з упору на колінах і ліктях тренує рівновагу тіла більш щадним методом також призначена для стегон і сідниць. Цей варіант можна вважати полегшеним, він підійде навіть тим, хто звичайну ластівку в силу своїх особливостей виконати не може.

З вихідного положення на колінах і ліктях ноги по черзі піднімаються та витягуються назад паралельно до підлоги. Витягується вперед не шкарпетка, а п'ята. Спина рівна. Шия витягнута вперед, голова на одній лінії з тулубом, обличчям униз. Піднявши ногу і максимально витягнувши її, зробити неквапливо три глибоких вдихи та видиху, опустити у вихідне положення. Повторити підняття тричі. Перейти на іншу ногу. Не забувати рівно та глибоко дихати.

Вже залишили мрію сісти на шпагат? Секретна вправа: .

Ластівка з вихідного положення лежачи. Лежачи на животі обличчям униз, руки витягнуті попереду тулуба, ноги разом. На вдиху підняти одночасно руки та ноги від підлоги, максимально їх витягнувши. Постаратися підняти стегна та грудний відділ якомога вище. Потягнути шкарпетки. На видиху опуститися у вихідне положення. Повторити кілька разів.

Вправа «Ластівка» у всіх його випадках різною мірою тренує вестибулярний апарат. Дуже корисно для м'язів стегон, сідниць, преса, підтягуючи їх та роблячи пружними. Сприяє розвитку зосередженості, витривалості, почуття рівноваги. Виправляє поставу завдяки тренуванню м'язів, що підтримують хребет.